La vitamina B12 è una sostanza idrosolubile cianocobalamina.

Tra le altre sostanze simili, si distingue per la sua capacità di accumularsi in importanti organi umani: reni, polmoni, milza e fegato. A causa della sua resistenza alla luce e alle alte temperature, la cianocobalamina è ben conservata negli alimenti.

Considera perché il corpo ha bisogno di vitamina B12, quanto è pericoloso e la mancanza di modi per reintegrare la sostanza.

Il valore della vitamina B12 nel corpo

Molte funzioni diverse sono eseguite da cianocobalamina nel corpo umano.

Rafforza il sistema immunitario, previene l'accumulo di grasso dal fegato e protegge dall'obesità, stimola l'attività dei globuli bianchi e prolunga gli anni di vita dei pazienti affetti da AIDS che consumano vitamina B12 in quantità sufficiente.

La sostanza è responsabile del lavoro del cervello e dello stato psico-emotivo:

• Rafforza le fibre nervose.
• Avverte la depressione
• Elimina i disturbi del sonno.
• Adatta il corpo per cambiare il regime del giorno.

Anche i processi ematopoietici ei meccanismi di formazione del tessuto osseo necessitano di vitamina B12. Una carenza di cianocobalamina inibisce la crescita ossea, che è inaccettabile durante l'infanzia e l'adolescenza. L'assunzione razionale di una sostanza idrosolubile normalizza la pressione arteriosa incline a una diminuzione.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 è trascurabile - solo 0,000003 g: per un anno di attività vitale a pieno valore del corpo è sufficiente 0,001 g, quantità ottimale per le persone sane senza cattive abitudini. I fumatori, gli amanti dell'alcool, i vegetariani e gli anziani dovrebbero assumere la cianocobalamina come parte dei loro complessi vitaminici o usarli sotto forma di pillola.

In gravidanza e HB il bisogno di vitamina aumenta di 2 - 4 volte. Ma non puoi prendere B12 da solo. Ne vale la pena di aumentare il livello di vitamina nel corpo, decide il medico.

Qual è la pericolosa ipovitaminosi cianocobalamina

La mancanza di vitamina B12 provoca lo sviluppo di disturbi nervosi, tra cui la sclerosi multipla. L'essenza della patologia è la seguente: gli strati di mielina che forniscono protezione agli assoni nervosi vengono distrutti e la paralisi viene diagnosticata in una persona.

La vita per la sclerosi multipla è significativamente ridotta.

Le reazioni metaboliche per il metabolismo di grassi, carboidrati e proteine ​​non possono procedere completamente con una mancanza di vitamina. B12 è un partecipante importante nella sintesi di RNA e DNA di cellule che generano informazioni ereditarie.

Il tratto gastrointestinale reagisce a una mancanza di cianocobalamina a modo suo. A causa della scarsa lavorazione del cibo, sorgono varie condizioni patologiche:

• Immunodeficienza.
• Disturbo della memoria
• Sonnolenza.
• Mal di testa.
• Irritabilità.
• Capogiri frequenti
• Violazione delle funzioni visive.

Non è sempre possibile diagnosticare immediatamente l'ipovitaminosi da vitamina B12. Diventa un vero problema per diversi anni se una persona mangia in modo improprio. Per prevenire l'ipovitaminosi, è sufficiente usare anche 1/10 della norma giornaliera e non privare la dieta di prodotti animali.

Quali sono i sintomi di una mancanza di vitamina B12 negli adulti? I primi segni luminosi del beriberi saranno:

1. Intorpidimento del corpo.
2. Pelle gialla
3. Leggero scurimento dei palmi.
4. Formicolio alle dita, simile alle sensazioni durante il raffreddamento invernale degli arti, leggero prurito.
5. Malattia dentale Glossite Gunter-Muller, che si manifesta con arrossamento della lingua e infiammazione delle papille.
6. Sensazione costante di pelle d'oca in corsa.

Alcuni di questi sintomi segnalano la progressione dell'anemia, alcuni parlano del fallimento del sistema nervoso. Sono osservati uno per uno o in un complesso. Ma il formicolio e il torpore sono considerati i più specifici per l'ipovitaminosi di cianocobalamina.

L'anemia come il sintomo principale della carenza di vitamine si sviluppa a causa della formazione impropria di alcune cellule del sangue. La deviazione comporta una violazione dei processi metabolici organici e un numero di anomalie in diversi organi e sistemi. L'anemia stessa si presenta in due forme:

1. Megaloblastico, associato a un apporto insufficiente di vitamina B12 nella dieta.
2. Pernicioso, a causa dell'incapacità del tratto digestivo di assorbire cianocobalamina dal cibo.

Quali alimenti hanno molta vitamina B12

È possibile prevenire l'ipovitaminosi di una sostanza idrosolubile utile, se si sa dove si trova la vitamina B12.

La fonte naturale di cianocobalamina è l'interno degli animali: fegato di manzo e vitello, reni e cuore di vari rappresentanti del mondo animale. Si consiglia di mangiare le interiora 1 - 2 volte a settimana in forma fritta, stufata e bollita. Sotto il contorno puoi usare verdure fresche ed erbe aromatiche.

Il secondo posto tra i prodotti animali contenenti vitamina B12 in grandi quantità è occupato da abitanti marini:

Al 3 ° posto nel contenuto di cianocobalamina sono prodotti di produzione lattiero-casearia. Il consumo giornaliero di latte, formaggio, kefir, fiocchi di latte, panna acida supporta il livello non solo della sostanza in esame, ma anche di altri elementi (vitamine B1, D, B2, A e calcio).

La vitamina B12 è presente nei cibi vegetali e in quali alimenti?

Sì, la sostanza è presente, ma in proporzioni molto basse. Pertanto, per la prevenzione dell'ipovitaminosi, i vegetariani dovrebbero anche assumere preparazioni farmaceutiche in pillole e fiale. Per il supporto nutrizionale del corpo, è utile mangiare fiocchi e cibi speciali ricchi di vitamine.

Gli alimenti ricchi di vitamina B12 includono:

1. Germogli di soia.
2. Noci.
3. Luppolo.
4. Rapa.
5. Formaggio Tofu.
6. Spinaci.
7. Top di carota.
8. Foglie di insalata
9. Cavolo marino
10. Grano germinato

Al fine di evitare un disturbo della salute, i medici raccomandano di consumare solo prodotti naturali con vitamina B12, il tavolo ti aiuterà con questo.

http://www.blog-o-krasote.ru/post-vitamin_v12_v_kakih_produktah_soderzhitsya.html

TOP 12 alimenti ricchi di vitamina B12

La vitamina B12 è un nutriente essenziale che il tuo corpo non può produrre da solo, quindi devi prenderlo dalla tua dieta o integratori. I vegetariani, le donne in gravidanza o in allattamento e altre persone ad alto rischio di sviluppare una carenza sono invitati a monitorare attentamente la loro dieta per assicurarsi che ne assumano abbastanza di questa vitamina. Questo articolo affronta la questione di quali alimenti contengono più vitamina B12. Questo elenco ti aiuterà a bilanciare la tua dieta in modo da averne abbastanza.

Cos'è la vitamina B12?

Questa vitamina idrosolubile ha molte funzioni importanti nel tuo corpo. È necessario mantenere la salute dei vostri nervi, sostenere la produzione di DNA e globuli rossi, oltre a mantenere una normale funzione cerebrale.

L'assunzione giornaliera raccomandata (RSNP) di vitamina B12 è di circa 2,4 mcg, ma leggermente più alta per le donne in gravidanza o in allattamento (1). Viene assorbito nello stomaco da un enzima chiamato fattore intrinseco (fattore di Kasla o fattore antianemico). Questa sostanza si lega alla molecola di vitamina B12 e ne facilita l'assorbimento nel sangue e nelle cellule.

Il tuo corpo immagazzina un eccesso di vitamina B12 nel fegato, quindi se ne consumi più del tuo RSNP, il tuo corpo lo salverà per un uso futuro. Potresti sviluppare una carenza di vitamina B12 se il tuo corpo non produce un fattore intrinseco sufficiente o se non consumi abbastanza vitamina B12 (2).

La vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti di origine animale, in particolare nel fegato animale, carne e latticini. Fortunatamente per le persone che seguono una dieta vegana, i cibi fortificati possono essere una buona fonte di questa vitamina (1, 3).

Di seguito sono riportati 12 cibi deliziosi ricchi di vitamina B12.

1. Fegato e reni di animali

I prodotti biologici di origine animale sono tra i cibi più nutrienti. Fegato e reni, in particolare l'agnello, sono ricchi di vitamina B12. Una porzione di fegato di agnello da 100 grammi fornisce al corpo un incredibile 1500% di vitamina B12 RSNP (4).

Mentre il fegato di agnello contiene molto più vitamina B12 rispetto al fegato di vitello o di vitello, gli ultimi due contengono circa il 990% di FGVD per 100 g (5, 6). Il fegato di agnello è anche molto ricco di rame, selenio e vitamine A e B2 (4).

Anche i reni di agnello, vitello e manzo contengono vitamina B12, che fornisce circa il 1300% di RSNP per porzione da 100 g. Inoltre forniscono oltre il 100% di vitamina B2 RSNP e selenio (7).

conclusione:

Porzioni da 100 g di fegato d'agnello, di manzo o di vitello contengono fino al 1.500% di vitamina B12 RSNP, mentre la stessa porzione di reni contiene fino al 1.300% di RSNP.

2. Molluschi

La vongola commestibile è ricca di sostanze nutritive. Questo mollusco è una buona fonte di proteine ​​e contiene concentrazioni molto elevate di vitamina B12. Puoi ottenere più del 3130% di RSNP di vitamina B12 da soli 20 piccoli molluschi (190 grammi) (8).

Anche i molluschi forniscono molto ferro al corpo umano. In 20 piccoli molluschi è contenuto quasi il 300% del RSNP di vitamina B12 (9).

Anche i molluschi sono una buona fonte di antiossidanti (10). È interessante notare che il brodo di molluschi contiene anche molta vitamina B12. È stato trovato che il brodo in scatola fornisce al corpo 2,7-14,1 μg di vitamina B12 per ogni 100 g (11).

conclusione:

Una porzione da 100 g di molluschi contiene fino a 99 μg di vitamina B12, ovvero il 1600% di RSNP.

3. Sardine

Le sardine sono piccoli pesci di mare con ossa morbide. Di solito sono venduti in scatola in acqua, olio o salse, anche se puoi anche acquistarli freschi. Le sardine sono molto nutrienti perché contengono quasi tutte le sostanze nutritive in buone quantità.

Una porzione di sardine da 150 grammi contiene oltre il 220% di vitamina B12 RSNP (12). Inoltre, le sardine sono un'ottima fonte di acidi grassi, che hanno dimostrato di apportare molti benefici per la salute, ad esempio, ridurre il livello di infiammazione nel corpo e migliorare la salute del cuore (13).

conclusione:

In una porzione da 150 g di sardine contiene oltre il 220% di vitamina B12 RSNP.

4. Manzo

Il manzo è un'ottima fonte di vitamina B12. Una porzione di carne grigliata da 186 grammi fornisce quasi il 200% di vitamina B12 RSNP. Inoltre, la stessa porzione contiene una buona quantità di vitamine B2, B3 e B6, oltre a oltre il 100% di selenio e zinco RSNP (14).

Se stai cercando concentrazioni più elevate di vitamina B12, si consiglia di mangiare carne magra. È anche meglio cucinare la carne sulla griglia o cuocerla e non friggerla. Aiuta a mantenere la vitamina B12 contenuta in esso (15, 16).

conclusione:

Una porzione di carne di manzo da 100 g contiene circa 6,2 mcg di vitamina B12. Questo è il 102% della dose giornaliera raccomandata.

5. cereali fortificati

Questa fonte di vitamina B12 può essere adatta a vegetariani e vegani, poiché è prodotta sinteticamente e non ottenuta da fonti animali (17). Anche se non è raccomandato come parte di una dieta sana, i cereali fortificati possono essere una buona fonte di vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B12.

La fortificazione alimentare è il processo di aggiunta di sostanze nutritive che non sono originariamente contenute in esso. Gli studi dimostrano che il consumo giornaliero di cereali fortificati aiuta ad aumentare la concentrazione di vitamina B12 nel corpo umano (18, 19).

Infatti, uno studio ha dimostrato che quando i partecipanti hanno consumato 240 ml di cereali fortificati contenenti 4,8 μg di vitamina B12 per 14 settimane al giorno, il loro livello nel loro corpo è aumentato significativamente (18).

Se si decide di utilizzare cereali fortificati per aumentare l'assunzione di vitamina B12, assicurarsi di dare la preferenza a un prodotto con un basso contenuto di zuccheri aggiunti (vedere Zucchero nocivo per il corpo umano: 6 motivi per rinunciare allo zucchero) e fibre alte o cereali integrali.

conclusione:

I cereali arricchiti con vitamina B12 possono anche aiutarti ad aumentare il livello di questa vitamina nel corpo. Tuttavia, se non sei vegetariano o vegano, è meglio attenersi a mangiare altri prodotti animali per ottenere questa vitamina.

6. Tonno

Il tonno è un grande pesce marino che è un'ottima fonte di nutrienti, tra cui proteine, vitamine e minerali. Il tonno contiene alte concentrazioni di vitamina B12, specialmente nei muscoli appena sotto la pelle, noti come muscoli scuri (20).

Una porzione da 100 g di tonno fresco contiene quasi il 160% di RSNP di vitamina B12 (21). Le stesse porzioni contengono anche buone quantità di proteine, fosforo, selenio e vitamine A e B3 (22). Il tonno in scatola contiene anche una discreta quantità di vitamina B12. Infatti, 165 g di tonno in scatola contengono l'85% di RSNP di questa vitamina (23).

conclusione:

Una porzione da 100 g di tonno cotto contiene 9,4 mcg di vitamina B12. Questo è il 157% del RSNP.

7. Lievito nutrizionale arricchito

Il lievito alimentare (da non confondere con il normale lievito) è una buona fonte di proteine, vitamine e minerali per vegetariani e vegani. Questo tipo di lievito è coltivato per il consumo umano e non viene utilizzato come agente lievitante utilizzato nella produzione di pane e birra.

La vitamina B12 non è naturalmente presente nel lievito alimentare. Tuttavia, di solito viene aggiunto a loro, il che rende questo prodotto un'ottima fonte di questa vitamina. Come con i cereali fortificati, la vitamina B12 nel lievito alimentare è vegetariana perché prodotta artificialmente (16).

Due cucchiai (16 grammi) di lievito alimentare contengono fino al 130% di RSNP di vitamina B12 (24).

In uno studio, gli scienziati hanno incluso il lievito alimentare nella dieta del syroedov vegano, con il risultato che questo prodotto aumenta il livello di vitamina B12 nel sangue e aiuta a ridurre i marcatori della sua carenza (25).

conclusione:

Due cucchiai (16 grammi) di lievito alimentare arricchiti con vitamina B12 forniscono al corpo umano 7,8 mcg di questa vitamina. Questo è il 130% del RSNP.

8. Trota

La trota arcobaleno è considerata una delle più benefiche per la salute del pesce. Questa specie di acqua dolce è un'ottima fonte di proteine, grassi sani e vitamine del gruppo B. Una porzione da 100 g di filetti di trota contiene circa il 125% di vitamina B12 RSNP e più di 1.300 mg di acidi grassi omega-3 (26).

RSNP di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) insieme è 250-500 mg (27).

La trota è anche un'ottima fonte di minerali come manganese, fosforo e selenio (26).

conclusione:

Una porzione da 100 g di trota arcobaleno contiene 7,5 μg di vitamina B12. Questo è il 125% del RSNP.

9. Salmone

Il salmone è noto per avere una delle più alte concentrazioni di acidi grassi omega-3. Tuttavia, questo prodotto è anche un'ottima fonte di vitamine del gruppo B.

Mezzo filetto (178 grammi) di salmone cotto può contenere più dell'80% della vitamina B12 RSNP. Le stesse porzioni forniscono anche un incredibile 4.023 mg di acidi grassi omega-3 (28).

Insieme ad un alto contenuto di grassi, il salmone contiene anche una grande quantità di proteine, circa 40 grammi in mezzo un filetto (178 grammi).

conclusione:

Mezzo filetto (178 grammi) di salmone cotto contiene oltre l'80% di vitamina B12 RSNP.

10. Latte fortificato di origine vegetale

Il latte vegetale è popolare tra coloro che vogliono abbandonare l'uso del latte di origine animale (mucca, capra, ecc.). Mentre i prodotti a base di soia, mandorle e riso non hanno un alto contenuto di vitamina B12, di solito sono arricchiti con esso, il che li rende un'ottima fonte di questa vitamina.

Un esempio è il latte di soia, che può fornire fino al 45% di RSNP di vitamina B12 in una tazza (240 ml) (29). Per questo motivo, il latte fortificato di origine vegetale può essere un'opzione eccellente per coloro che vogliono aumentare l'assunzione di vitamina B12 ed evitare la sua carenza (30).

La vitamina B12 aggiunta al latte vegetale è sintetica, quindi è considerata vegana (16).

conclusione:

Una tazza (240 ml) di latte di soia arricchito contiene 2,6 μg di vitamina B12 o il 45% di RSNP.

11. Latte e prodotti lattiero-caseari

Latte e prodotti caseari come yogurt e formaggio sono eccellenti fonti di proteine ​​e diverse vitamine e minerali, tra cui la vitamina B12. Una tazza (240 ml) di latte intero contiene il 18% di RSNP di questa vitamina (31).

Si è riscontrato che tra tutti i tipi di formaggi, il formaggio svizzero ha il più alto contenuto di vitamina B12. 30 grammi di formaggio svizzero possono contenere circa il 16% di RSNP di questa vitamina (32).

Lo yogurt magro può anche essere una fonte degna. È stato scoperto che il suo uso aiuta anche a migliorare il contenuto di vitamina B12 negli esseri umani con la sua carenza (33, 34).

È interessante notare che alcuni studi hanno dimostrato che il corpo assorbe meglio la vitamina B12 dal latte e dai latticini rispetto a carne, pesce o uova (35, 36, 37).

Uno studio condotto su oltre 5.000 persone ha dimostrato che i latticini possono persino essere più efficaci dei pesci nell'aumentare i livelli di vitamina B12 (37).

conclusione:

I latticini sono un'ottima fonte di vitamina B12. Una tazza di yogurt intero o magro fornisce fino al 23% di vitamina B12 RSNP e una fetta (28 grammi) di formaggio svizzero contiene il 16%.

12. Uova

Le uova sono un'ottima fonte di proteine ​​e vitamine del gruppo B, in particolare B2 e B12. Due grandi uova (100 g) contengono circa il 22% di RSNP di vitamina B12, più il 28% di RSNP di vitamina B2 (38).

Gli studi hanno dimostrato che i tuorli d'uovo hanno un livello più elevato di vitamina B12 rispetto ai bianchi d'uovo. Inoltre, la vitamina B12 contenuta nei tuorli d'uovo è più facile da digerire. Si raccomanda pertanto di mangiare uova intere e non solo proteine ​​(39).

Oltre ad avere una buona dose di vitamina B12, otterrai una buona quantità di vitamina D. Le uova sono uno dei pochi alimenti che contengono naturalmente il 9% di RSNP in due grandi uova (38).

conclusione:

Due grandi uova (100 g) contengono 1,3 μg di vitamina B12. Questo è il 28% del RSNP.

Dovresti assumere integratori di vitamina B12?

Gli integratori di vitamina B12 sono raccomandati per le persone a rischio di carenza. Questi includono le donne anziane, in gravidanza o in allattamento, i vegetariani e vegani, le persone con problemi intestinali e coloro che hanno avuto un intervento chirurgico allo stomaco.

La vitamina B12 contenuta in alimenti fortificati e integratori è prodotta sinteticamente, quindi è adatta ai vegani (16). Gli integratori di vitamina B12 possono essere trovati in molte forme. Puoi deglutire, masticare, bere, iniettarli per via intramuscolare o metterli sotto la lingua.

Gli studi hanno dimostrato che la vitamina B12, assunta per via orale e somministrata per via intramuscolare, è ugualmente efficace nel ripristinare il suo livello nelle persone con deficit (40, 41, 42).

Infatti, lo studio ha dimostrato che le persone con bassi livelli di vitamina B12 hanno reintegrato le loro riserve a livelli normali dopo 90 giorni, assumendo integratori o iniettando (41).

conclusione:

Gli integratori di vitamina B12 sono raccomandati per le persone che evitano di mangiare prodotti animali o hanno problemi con il loro assorbimento. Possono essere trovati in diverse forme e le dosi variano da 150 a 2000 microgrammi.

http://www.magicworld.su/pitanie/908-vitamin-b12-produkty.html

10 alimenti ricchi di vitamina B12

La vitamina B12 è la vitamina più complessa tra quelle attualmente conosciute. È una vitamina idrosolubile che aiuta a mantenere sani il cervello e i nervi e crea anche i globuli rossi.

Questa è una vitamina molto importante, ma la ricerca ha dimostrato che molte persone non la consumano abbastanza.

Sintomi di carenza di vitamina B12:

• fatica
• depressione
• anemia
• costipazione
• asma
• basso numero di spermatozoi
• mania

E la carenza a lungo termine di vitamina B12 può danneggiare in modo permanente il cervello e il sistema nervoso.

La causa di questi sintomi è che la mancanza di questa vitamina porta al fatto che il corpo inizia a produrre globuli rossi immaturi che non possono trasportare ossigeno. Fortunatamente, puoi facilmente includere più vitamine B12 nella tua dieta.

Perché hai bisogno di vitamina B12

• aiuta ad aumentare l'energia;
• riduce il desiderio di zucchero;
• riduce la depressione;
• abbassa il colesterolo e la pressione sanguigna;
• protegge contro il cancro;
• riduce le possibilità di degenerazione cerebrale.

Quali alimenti contengono vitamina B12

La vitamina è prodotta da batteri e può essere trovata solo in prodotti naturali di origine animale, come carne, latte e uova. Inoltre, sono ora disponibili alimenti sintetici come cereali e tofu.

Nonostante il fatto che una persona media abbia bisogno solo di 2,4 microgrammi di vitamina B12 al giorno, l'eccesso di cibo non causerà problemi. L'eccesso viene escreto e trattenuto dal corpo per un uso successivo. Tali riserve del nostro corpo possono durare fino a un anno!

Se hai una carenza di vitamina B12 e vuoi ridurre i sintomi, aggiungi gli alimenti descritti di seguito alla tua dieta.

10 alimenti che contengono vitamina B12

Fegato di manzo

• Vitamina B12 per 100 g: 83,1 mcg
• Per tazza: 70,7 mcg
• Per porzione: 67,3 mcg

Il fegato di manzo contiene anche vitamina A e tracce di minerali, tra cui zinco, rame e fosforo.

molluschi

• Vitamina B12 per 100 g: 98,9 mcg
• Per tazza: 84,1 mcg
• Per porzione: 187,9 mcg

I molluschi contengono anche molto potassio.

sgombro

• Vitamina B12 per 100 g: 19,0 mcg
• Per tazza: 16,2 mcg
• Per porzione: 16,7 mcg

Lo sgombro è una buona fonte di vitamina B12, vitamina D e selenio.

manzo

• Vitamina B12 per 100 g: 6,0 mcg
• Per tazza: 5.1 mcg
• Per porzione: 2,0 mcg

Il manzo è un'ottima fonte di proteine ​​e zinco, oltre alla vitamina B12.

Tofu di seta

• Vitamina B12 per 100 g: 2,4 mcg
• Per tazza: 2,0 mcg
• Per porzione: 2,2 mcg

Il tofu contiene tutti e otto gli aminoacidi essenziali, oltre a un sacco di proteine.

Latte scremato

• Vitamina B12 per 100 g: 0,5 mcg
• Per tazza: 1,2 mcg
• Per dose: 4,9 mcg

Il latte scremato è un'ottima fonte di vitamina B12, ed è anche riempito con calcio e vitamina D.

• Vitamina B12 per 100 g: 2,0 mcg
• Per tazza: 0,3 mcg
• Per porzione: 0,36 mcg

Come il latte, anche le uova sono un'ottima fonte di vitamina B12 e vitamina D.

Carne di granchio

• Vitamina B12 per 100 g: 11,5 mcg
• Per tazza: 9,8 mcg
• Per porzione: 15,4 mcg

Il granchio contiene vitamine B12, A, B e C, nonché zinco e magnesio.

Formaggio svizzero

• Vitamina B12 per 100 g: 3,1 mcg
• Per tazza: 0,86 mcg
• Per porzione: 3,3 mcg

Il formaggio svizzero è un'ottima fonte di vitamina B12, calcio e proteine.

cereali

• Vitamina B12 per 100 g: 20,0 mcg
• Per tazza: 18,0 mcg
• Per porzione: 6,0 mcg

I cereali sono ricchi sia di vitamine B12 che di fibre: infatti una porzione contiene 5 grammi di fibre!

Se i sintomi persistono dopo l'aggiunta di più vitamina B12 alla dieta, consultare il medico.

http://uspeh-woman.com/10-produktov-s-visokim-soderzhaniem-vitamina-b12/

Vitamina B12 nel cibo

il₁₂ (cianocobalamina) è un composto che contiene cobalto. La vitamina è parzialmente sintetizzata dalla microflora intestinale da sali di cobalto, che provengono da alimenti vegetali. Ma la fonte principale sono i prodotti animali. La cianocobalamina fu sintetizzata artificialmente dal fegato nel 1948. E oggi è ampiamente usato per il trattamento e la prevenzione di un certo numero di malattie. Quali alimenti contengono vitamina B₁₂?

il₁₂ e le sue funzioni

Vitamina B₁₂, o cianocobalamina, un composto digeribile che contiene cobalto. Ricercatori di vitamine hanno ricevuto il premio Nobel per il loro lavoro, ma le sue funzioni non sono state ancora completamente studiate.

il₁₂ è sintetizzato nell'intestino da actinomiceti - microrganismi speciali. Se abbastanza cobalto viene dal cibo, allora si dovrebbe formare abbastanza vitamina nell'intestino. Ma in realtà, questo non sempre accade. Violazioni degli organi del tratto gastrointestinale, alcune malattie, diete esaurite causano una carenza di cianocobalamina. Pertanto, deve anche provenire dal cibo o sotto forma di droghe sintetiche.

Vitamina B₁₂ colpisce quasi tutti i processi che si verificano nel corpo. È necessario per la formazione di nuove cellule del tessuto, regola il livello di emoglobina, attiva il sistema di coagulazione del sangue. Insieme all'acido folico, la cianocobalamina è coinvolta nella formazione del sangue e nella maturazione dei globuli rossi. Colpisce lo sviluppo mentale e fisico del corpo.

il₁₂ promuove l'assimilazione delle proteine, la sintesi di numerosi ormoni ed enzimi, stimola il metabolismo dei carboidrati e dei grassi. La vitamina è necessaria per la formazione delle fibre nervose e la regolazione dell'attività mentale. Aiuta le cellule a sopravvivere agli episodi di carenza di ossigeno ed è considerato un mezzo per prevenire la demenza senile.

il₁₂ necessario per la funzione epatica ottimale, colpisce tutti gli organi del tubo digerente. A causa dell'effetto anti-sclerotico, il composto riduce il rischio di infarti, ictus, stabilizza la pressione.

il₁₂ richiesto per il normale funzionamento del sistema immunitario, muscolo cardiaco, ghiandola tiroidea. La vitamina ha effetti antitumorali, anti-allergici, anti-tossici, aumenta l'efficacia di alcuni farmaci terapeutici.

La cianocobalamina è presente nella dieta per la prevenzione dell'anemia, delle malattie del fegato, della pelle, della milza. È usato per neurite, nevralgia, disordini metabolici, infiammazione della mucosa orale. La vitamina aumenta il tono, normalizza il sonno e l'appetito, migliora il sistema riproduttivo, riduce la depressione e l'irritabilità, aumenta la concentrazione e migliora la memoria.

Necessità quotidiana

Bisogno quotidiano di vitamina b₁₂ nelle persone sane dipende dall'età:

• i bambini richiedono fino a 0,4 mcg al giorno;
• bambini - da 0,5 a 1,5 mg al giorno;
• adulti - fino a 3 microgrammi al giorno;
• le donne nel periodo di allattamento - da 2 a 4 mg al giorno.

Il bisogno di vitamina aumenta con l'uso di farmaci contraccettivi e ipnotici, fumo e alcol. Vitamina B₁₂ non si trova nei prodotti a base di erbe, quindi il bisogno è particolarmente buono tra i vegetariani - queste categorie dovrebbero assumere la vitamina sotto forma di integratori alimentari.

Fonti di cianocobalamina

il₁₂ trovato in prodotti animali. Per mantenere un livello normale di vitamina nel corpo devono essere consumati almeno una volta alla settimana. Per creare una dieta ottimale, utilizzare il seguente indice.₁₂ nei prodotti.

Vitamina B₁₂ nel cibo

Oltre al cibo di origine animale, carenza di vitamina B₁₂ può essere reintegrato da prodotti contenenti cobalto. La quantità di microelementi in essi dipenderà dall'area in cui sono stati coltivati ​​e, quindi, dal contenuto di microelemento nel suolo. I principali fornitori di cobalto sono legumi, spinaci, cavoli, lattuga, barbabietole, verdure. È preferibile mangiare i fichi dai frutti, anche se secondo i biologi, il corpo assorbe solo un quinto del microelemento da esso. Il cobalto si trova anche nelle pere, nelle albicocche, nelle uve, nelle fragole e nei mirtilli. Dai cereali è presente nel grano, avena, cereali d'orzo e nel riso. Una quantità significativa di cobalto è nel cacao.

Per un buon assorbimento dei prodotti di cobalto devono contenere rame e manganese, oltre al calcio, con cui la cianocobalamina interagisce nel processo di alimentazione. il₁₂ meglio assorbito in combinazione con acido folico.

carenza

Tra le principali cause di carenza di vitamina B₁₂ - rifiuto a lungo termine dei prodotti di origine animale, nonché il contenuto di alimenti del conservante E200, che distrugge questo composto. Carenza in₁₂ si verifica in malattie del tratto gastrointestinale, che violano l'assorbimento di sostanze biologicamente attive. Tali patologie includono gastrite atrofica, enterocolite, invasioni elmintiche.

Con carenza di B cronica₁₂ entro 5-6 anni si può sviluppare anemia specifica. Questa condizione porta alla rottura della formazione di acido desossiribonucleico, al fallimento del metabolismo degli acidi grassi. Il livello dei globuli rossi e dell'emoglobina è ridotto, il lavoro del tratto gastrointestinale e del sistema nervoso centrale è disturbato. L'ulteriore sviluppo della patologia porta a malattie del fegato, dei reni e del sangue. La carenza cronica è causata da inesattezze nella dieta, uso a lungo termine di farmaci anticonvulsivanti, anticoncezionali, abuso di alimenti che contengono lievito. Nelle malattie dello stomaco, dell'intestino e delle vie biliari si sviluppa una carenza di vitamine secondarie dovuta alla diminuzione della produzione di cianocobalamina nell'intestino.

Con un'adeguata assunzione di cianocobalamina con carenza di cibo B₁₂ può svilupparsi con produzione insufficiente di un enzima chiamato fattore Castle. Partecipa alla conversione di una forma inattiva di cianocobalamina, proveniente dal cibo, in digestibile. Il fattore Casla non viene quasi prodotto in età avanzata, nel qual caso₁₂ somministrato come iniezione.

Carenza in₁₂ può essere riconosciuto dai seguenti sintomi:

• mal di testa e vertigini;
• depressione, sonnolenza, stanchezza, irritabilità;
• mancanza di appetito;
• intorpidimento degli arti;
• aumento della caduta dei capelli;
• tinta della pelle gialla o grigia.

supervitaminosis

Eccesso di vitamina B₁₂, venire con il cibo, ha poco effetto sullo stato del corpo. Ma un sovradosaggio può verificarsi a seguito di assunzione di droghe con il suo contenuto. I sintomi includono reazioni allergiche, agitazione nervosa, tachicardia e dolore nella regione del cuore. L'eccesso di vitamina è anche possibile in epatite cronica, cirrosi epatica, insufficienza renale cronica e leucemia.

Vitamina B₁₂ svolge un ruolo enorme in tutti i processi del corpo. A condizione che vi sia un sano equilibrio di microflora, un'adeguata fornitura di cobalto e un consumo regolare di prodotti di origine animale, al corpo verrà fornita una quantità adeguata di vitamina. Se senti segni di carenza B₁₂, consultare un medico e fare il test. Se c'è una carenza di cianocobalamina, ti verrà prescritta una dieta con il suo alto contenuto o farmaci prescritti.

http://vitamita.net/vitaminy/gruppa-b/vitamin-b-12-v-produktah.html

Quali alimenti contengono vitamina B12

La ricevuta con prodotti di vitamina B12 (cianocobalamina) è necessaria per il funzionamento del corpo. Una sostanza cristallina contenente cobalto è stata ottenuta artificialmente dal fegato nel 1948 ed è ancora utilizzata per la prevenzione e il trattamento di un vasto elenco di malattie.

Funzione nel corpo

La cianocobalamina è idrosolubile, sintetizzata dalla microflora intestinale. È responsabile per il livello di emoglobina, il funzionamento del sistema nervoso, riduce l'irritabilità, in combinazione con l'acido folico (B9) è necessaria per la formazione del sangue nel midollo osseo, la maturazione degli eritrociti.

Il contenuto sufficiente di vitamina B12 negli alimenti stimola il metabolismo dei carboidrati e dei grassi, attiva il sistema di coagulazione del sangue, influenza positivamente la funzione del sistema nervoso e del fegato, stimola la produzione dei sali biliari, riducendo i livelli di colesterolo.

Una quantità significativa di vitamina B12, che contiene prodotti animali, si trova nel fegato e nei reni, così come nella milza, i muscoli.

La cianocobalamina è utilizzata per la prevenzione e il trattamento di varie forme di anemia, malattie del fegato, milza, pelle, neurite e nevralgie, deplezione del corpo, disordini metabolici, infiammazione della mucosa orale.

La vitamina B12 ha un effetto benefico sul lavoro del muscolo cardiaco e della ghiandola tiroidea, rafforza il sistema immunitario, normalizza la pressione sanguigna, ha effetti antiallergici, antitumorali e antitossici, può potenziare l'effetto di alcuni farmaci.

I prodotti contenenti vitamina B12 sono inclusi nella dieta per migliorare la funzione riproduttiva (specialmente negli uomini), l'appetito, aumentare il tono, normalizzare il sonno, combattere la depressione, ridurre l'irritabilità, aumentare la capacità di concentrazione, migliorare la memoria.

Necessità quotidiana

Il fabbisogno giornaliero consigliato è:

• per gli adulti - fino a 3 mcg;
• per le madri che allattano - 2-4 mcg;
• per i bambini - 0,5-1,5 mcg;
• per i bambini - fino a 0,4 mcg.

Questi valori possono essere aumentati con abuso di alcool, fumo, assunzione di contraccettivi e sonniferi.

È particolarmente importante fornire il necessario apporto di vitamina B12 ai vegetariani, poiché i prodotti a base di erbe non lo contengono. Per evitare ed eliminare il deficit, i vegetariani devono assumere integratori multivitaminici.

Elenco e tabella dei prodotti contenenti vitamina B12

La cianocobalamina sintetizza la microflora intestinale. In precedenza, è stato ottenuto artificialmente utilizzando microrganismi, che sono stati collocati in un mezzo nutritivo contenente sali di cobalto.

In frutta e verdura, il cianocobalamina è assente. Nonostante il fatto che la barbabietola sia un prodotto vegetale e non contenga cianocobalamina, contiene sali di cobalto, che vengono utilizzati dalla microflora intestinale nella sintesi della vitamina B12.

Per il suo migliore assorbimento, è necessario l'assunzione di calcio, con cui la cianocobalamina interagisce nel processo di alimentazione. La vitamina B12 viene assorbita dall'acido folico (B9).

La maggior parte della vitamina B12 nei prodotti animali contiene fegato, carne, caviale di pesce, latticini. Devono essere inclusi nella dieta una volta alla settimana.

Cause e sintomi di carenza

Dal corpo, la cianocobalamina viene espulsa nella bile, la sua distruzione avviene a lungo.

La mancanza di vitamina B12 è osservata, soprattutto, con un lungo rifiuto dei prodotti che lo contengono - carne, fegato, pesce, latte, uova. L'E200 può anche causare la distruzione di cianocobalamina.

La carenza provoca una violazione del suo assorbimento nelle malattie del tratto gastrointestinale - gastrite atrofica, enterocolite, invasioni elmintiche.

Se c'è una carenza regolare, l'anemia da carenza di vitamina B12 si sviluppa entro 5-6 anni. Di conseguenza, la formazione di acido desossiribonucleico, il metabolismo degli acidi grassi, i livelli di eritrociti e di emoglobina diminuiscono, il tratto gastrointestinale e il sistema nervoso centrale sono interessati. Questo tipo di anemia può portare a malattie del fegato, dei reni e del sangue.

Le cause dell'anemia da carenza di vitamina B12 possono anche essere associate all'assunzione di farmaci contro le convulsioni, i contraccettivi, il consumo eccessivo di alimenti contenenti lievito.

Nel caso di malattie dello stomaco, delle vie biliari, dell'intestino, si verifica la cosiddetta carenza di vitamina secondaria, associata ad una diminuzione della produzione di microflora cianocobalamina intestinale.

Anche con un apporto sufficiente di prodotti contenenti vitamina B12, può essere scarsamente assorbito se il corpo non produce abbastanza del cosiddetto fattore interno (fattore Casta) - un enzima che interagisce con la forma inattiva di cianocobalamina dal cibo e lo converte in una forma attiva (digeribile).

Spesso nella vecchiaia, il fattore di Kasla non viene praticamente prodotto a causa della ridotta sintesi di acidi nel corpo. In questo caso, il medico può prescrivere le iniezioni al posto delle compresse di cianocobalamina. L'inclusione nella dieta di cibi vegetali acidi - bacche, frutta, verdura - aiuta a mantenere il livello richiesto di produzione di acido nel corpo.

Molte vitamine si distruggono a vicenda, quindi con le iniezioni non è possibile mescolare le vitamine B12 e B1, B2, B6, acido ascorbico in una siringa, che vengono distrutte dallo ione cobalto contenuto nella molecola di cianocobalamina.

I seguenti sintomi possono indicare una carenza di vitamina B12:

• affaticamento, sonnolenza, depressione;
• mal di testa, vertigini;
• irritabilità;
• mancanza di appetito;
• intorpidimento degli arti;
• indebolimento e perdita di capelli;
• carnagione grigiastro o giallastra.

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Eccesso di cianocobalamina

Quando si ricevono alimenti contenenti vitamina B12, non si verifica una sovrabbondanza. Ma con un'overdose di complessi vitaminici, sono possibili reazioni allergiche.

In caso di eccesso, si verifica eccitazione nervosa, battito cardiaco accelerato (tachicardia), dolore nell'area del cuore.

L'eccesso è possibile con le seguenti malattie: epatite cronica, cirrosi, insufficienza renale cronica, leucemia.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-b12/

TOP 15 alimenti contenenti grandi quantità di vitamina B12

Secondo il National Institute of Health, la vitamina B12 è un nutriente che aiuta a mantenere cellule nervose sane e assicura la produzione di globuli rossi.

Produce anche materiale genetico nelle cellule (DNA).

La vitamina B12 può prevenire un certo tipo di anemia - anemia perniciosa.

Le persone con questa malattia si sentono molto stanche e letargiche.

Secondo il Dr. Vyacheslav Varsoff, una carenza di vitamina B12 può portare a danni permanenti ai nervi, che possono portare a paralisi. Pertanto, una persona ha bisogno di mangiare quanti più alimenti possibili contenenti vitamina B12.

La mancanza di vitamina B12 può anche portare a disturbi mentali ea livelli di energia ridotti.

Carenza di vitamina B12

• Mancanza di respiro
• fatica
• Mancanza di libido
• Bassa attività spermatica
• fiacchezza
• depressione
• costipazione
• anemia
• asma
• Palpitazioni cardiache
• Pelle pallida
• Perdita di memoria
• I cambiamenti di comportamento
• Intorpidimento degli arti e difficoltà a camminare
• Visione offuscata
• Perdita di appetito

Coloro che soffrono di condizioni come l'aumento della sindrome da permeabilità intestinale, assottigliamento delle pareti dello stomaco, morbo di Crohn, alcolismo, lupus, malattia di Graves e malassorbimento digestivo, spesso non ricevono molta vitamina A12.

Alimenti ricchi di vitamina B12: carne e prodotti di origine animale (latte, formaggio, ecc.)

Vegetariani e vegani di solito ricorrono a integratori alimentari che contengono grandi quantità di folati e vitamina B12.

Le mamme-vegetariane hanno maggiori probabilità di soffrire di carenza di vitamina B12, dal momento che non consumano molta vitamina B12.

Questi bambini sono a rischio di diventare ostaggi delle abitudini alimentari della madre e di indugiare nello sviluppo fisico e mentale, così come nell'anemia.

Il contenuto raccomandato di vitamina B12 dipende dall'età, dalla dieta, dai farmaci consumati, se presenti, e dalle indicazioni mediche.

Con l'età, il rischio di carenza di vitamina B12 aumenta di solito.

Quali alimenti contengono vitamina B12?

latte

La vitamina b12, come il calcio, la vitamina A e la D si trovano nel latte in grandi quantità.

Per avere abbastanza vitamina B12, è necessario bere solo una tazza di latte al giorno.

Le persone che hanno intolleranza al lattosio possono consumare latte di soia come alternativa.

Il latte di soia è anche a basso contenuto calorico.

E oltre al latte di soia contiene una grande quantità di vitamina B12.

Lo yogurt ha anche un alto contenuto di vitamina B12.

Una tazza di latte contiene circa un microgrammo di vitamina B12, e solo un quarto di tazza di yogurt è costituito da circa 1,49 microgrammi di vitamina B12.

Il formaggio contiene vitamine B12, A, D ed E, ferro, fosforo, calcio e proteine.

C'è anche una vasta selezione di diversi formaggi, come mozzarella, parmigiano, feta, ecc.

E in uno di questi formaggi c'è vitamina B12 in quantità sufficiente.

Il formaggio aggiunge un gusto gradevole a molti piatti culinari.

Preparare panini con pasta, pizza o formaggio per aumentare i livelli di vitamina B12.

Che ci crediate o no, non solo le uova di gallina fanno bene alla salute, ma anche le uova di anatra e di quaglia.

Le uova sono costituite da molti nutrienti benefici, come proteine, ferro, riboflavina e vitamina A e D.

Cos'è la vitamina B12 nelle uova? La quantità maggiore è nei tuorli (inoltre non dimenticare che c'è molto colesterolo lì).

manzo

Il manzo, come molti altri alimenti, è un'ottima fonte di vitamina B12.

Il manzo ha anche altri nutrienti benefici: zinco, proteine, ferro e fosforo.

Ferro e vitamina B12 sono utili per la prevenzione e il trattamento dell'anemia.

Il manzo è generalmente utile per il mantenimento della "salute" dei globuli rossi.

Fa anche bene alla salute del tuo cervello e alla produzione di ormoni.

Il manzo consiste in 1,5 microgrammi di vitamina B12, che rappresenta circa il 60% dell'apporto giornaliero raccomandato.

Il manzo dovrebbe essere parte della tua dieta.

Tuttavia, dovrebbe essere consumato con moderazione, dal momento che l'eccesso di cibo non ha mai portato a qualcosa di buono.

La vitamina B12 nel cibo è abbastanza comune, e il pesce non fa eccezione. Ha un alto contenuto di vitamina B12, così come altri nutrienti vitali, come omega-3, acidi grassi, calcio e vitamina D.

Ci sono anche molti tipi diversi di pesci che contengono grandi quantità di vitamina B12.

Questi sono: salmone, tonno, sgombro, sardine e aringa.

Gli acidi grassi presenti in questi pesci sono estremamente utili per la prevenzione delle malattie cardiache.

Il pesce è anche fortemente raccomandato per le donne incinte, non solo per la sua ricca composizione "vitaminica", ma anche per altri nutrienti vitali.

agnello

L'agnello è una grande fonte di vitamina B12.

Lei, come qualsiasi carne animale, ha anche molti altri benefici benefici per la salute.

L'agnello contiene molta niacina, omega-3, omega-6, acido folico, zinco e vitamine B1, B2 e B6.

Questi nutrienti aiutano nel trattamento e nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, perché contengono tutti gli acidi grassi essenziali.

La parte più nutriente di una pecora è il fegato.

Si dice che l'agnello riduce lo "stress ossidativo".

È anche dimostrato che l'agnello riduce l'infiammazione, stimola il metabolismo, bilancia i livelli di zucchero. Inoltre, contiene quasi nessun carboidrato, ma è ricco di proteine.

pollo

Quali alimenti contengono vitamina B12? Nel più semplice! E ora la tua lista è riempita con un'altra - pollo. È una ricca fonte di vitamina B12.

Il pollo contiene anche molte proteine, fosforo, selenio, niacina e vitamina B6.

L'importo giornaliero consigliato è un petto di pollo.

Il pollo con la pelle contiene 0,31 μg di vitamina B12.

Di solito, le persone che non consumano carne rossa includono il pollo nella loro dieta abituale come un'alternativa sana.

Il pollo è anche ricco di acido folico.

A differenza della carne rossa, il pollo non contiene molte calorie e grassi.

Il pollo è anche un piatto molto popolare in tutto il mondo e può essere cucinato in modi diversi.

molluschi

C'è molta vitamina B12 nelle vongole insieme ad altri nutrienti vitali e benefici come ferro, selenio, proteine, manganese, fosforo, riboflavina, rame e vitamina C.

La vitamina C è utile per la scomposizione del ferro nel corpo, che trasferisce quindi ossigeno ai globuli rossi. Nel processo, queste cellule producono energia.

I molluschi sono anche utili per mantenere sistemi nervosi sani.

I molluschi sono anche ottimi per "costruire" tessuti e muscoli.

Le vongole fresche sono molto più nutrienti di quelle in scatola. Quindi è meglio usarli freschi.

Cereali vitaminizzati

I cereali vitaminizzati sono altamente raccomandati per i vegetariani per la produzione giornaliera di vitamina B12, dal momento che alcuni prodotti contenenti vitamina B12 non possono essere consumati a causa dell'ideologia alimentare.

Tali cereali aiutano a ridurre il livello di omocisteina nel sangue, e questo è utile per la prevenzione di demenza, ictus, malattie cardiovascolari e attacchi di cuore.

Pertanto, i cereali fortificati sono obbligatori per i pensionati e dovrebbero essere inclusi nella vostra dieta quotidiana.

Quando acquisti cereali fortificati, leggi attentamente le etichette e assicurati che contengano la forma attiva di vitamina B12, che è chiamata colobalamina o cianocobalmine.

Estratto di lievito

Questo prodotto è adatto anche per vegani e vegetariani.

Può essere usato con parsimonia: hai bisogno solo di 2 cucchiaini in cereali o frullati.

L'estratto di lievito può anche essere usato come sostituto del petrolio per toast e cracker.

Ha un gusto ricco e "formaggio".

100 grammi di estratto di lievito ti danno circa l'8% della tua dose giornaliera di vitamina B12.

ostriche

• sono ricche fonti di vitamina B12, zinco e proteine.
• C'è una quantità necessaria di amminoacidi.
• contenere quantità moderate di riboflavina e niacina.
• molto utile per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
• ricco di antiossidanti.

Le ostriche stimolano efficacemente il sistema immunitario e abbattono i carboidrati e questo dà energia.

Le ostriche aumentano anche la libido.

Aiutano a prevenire il raffreddore perché sostengono efficacemente il sistema immunitario.

Inoltre, le ostriche sono utili per rafforzare i muscoli.

Le ostriche in scatola sono solitamente confezionate in olio, questo olio fa bene alla salute e contiene grassi sani.

granchi

I granchi hanno molti incredibili benefici per il corpo.

Sono fonti estremamente ricche di vitamina B12, A, C, zinco, proteine, selenio e rame.

Inoltre, il granchio ha un gusto gradevole e succoso.

Alla base, i granchi sono a basso contenuto calorico, che li rende una scelta eccellente per la dieta per la perdita di peso.

A differenza di altri frutti di mare, i granchi contengono un minerale chiamato cromo, che aiuta a controllare i livelli di glucosio nel sangue.

I granchi sono raccomandati per le persone con diabete di tipo 2.

I granchi sono anche utili per aumentare i livelli di energia.

Siero di latte in polvere

Il siero di latte in polvere è comunemente noto come "proteina" ed è usato dai bodybuilder per costruire muscoli.

A dire il vero, è anche un'ottima fonte di vitamina B12.

Il siero di latte in polvere contiene 1,2 mcg di vitamina per tazza.

È anche adatto per vegani e vegetariani.

Il siero di latte in polvere può essere aggiunto a cereali per la prima colazione, frullati e può essere miscelato con vari frutti preferiti.

Si consiglia di utilizzare il siero di latte in polvere durante la colazione, poiché aumenta il livello di energia.

polpo

Il polpo contiene una quantità estremamente elevata di vitamina B12.

85 grammi di polpo contengono circa 30 microgrammi di vitamina B12, che supera già la quantità giornaliera raccomandata.

Il polpo dovrebbe essere consumato moderatamente.

Per le persone con colesterolo alto, il polpo non dovrebbe essere incluso nella dieta quotidiana.

Polpo guida il tuo metabolismo, aiuta con la creazione di nuovi globuli rossi e supporta la salute del tuo cervello.

Il polpo è anche a basso contenuto calorico.

Esistono molti metodi per cucinare il polpo: può essere incluso in insalata, gumbo (zuppa) o pasta.

aragoste

Vitamina B12 in cui solo i prodotti non sono contenuti! Le aragoste sono anche ricche di vitamina B12.

Inoltre, sono ricchi di vitamine B6, A, C, E, proteine, potassio, zinco, magnesio e fosforo.

Le aragoste contribuiscono alla vostra salute neurologica, aumentano significativamente i livelli di energia, migliorano la salute delle ossa, mantengono la pelle sana e persino prevengono danni alle membrane cellulari.

Le aragoste contengono anche una moderata quantità di grassi e non contengono fibre o carboidrati.

Le aragoste dovrebbero essere consumate con moderazione, specialmente quelle che soffrono di ipertensione e colesterolo alto.

Tabella degli alimenti che contengono più vitamina B12

http://womfit.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitamin-v12.html

10 alimenti ricchi di vitamina B12

Gli scienziati stimano che dall'1,5% al ​​15% della popolazione mondiale è carente di vitamina B12. Con l'età, la probabilità di carenza aumenta solo.

I sintomi della carenza di vitamina B12 sono depressione, confusione, scarsa memoria, problemi di coordinazione del movimento, formicolio e intorpidimento delle gambe e delle braccia e molto altro ancora. Se hai questi sintomi, allora devi includere più alimenti ricchi di vitamine B12 nella tua dieta. In questo articolo, guardiamo a quali prodotti sono contenuti, i benefici per la salute umana e i sintomi di carenza.

Cos'è la vitamina B12?

La B12, detta anche cobalamina, è una vitamina idrosolubile necessaria per la produzione di globuli rossi, normale funzionamento del cervello e del sistema nervoso, nonché per la sintesi del DNA. Anche una piccola carenza può portare ad un indebolimento dell'attività mentale e ad una diminuzione del livello di energia. A causa della mancanza di vitamina B12, i globuli rossi si formano immaturi, grandi e incapaci di trasportare correttamente l'ossigeno.

I benefici per la salute della vitamina B12 sono inestimabili. Aumenta le riserve di energia, combatte la depressione, riduce il desiderio di zucchero e rafforza i nervi.

Quali alimenti contengono vitamina B12 e cosa devi mangiare, in modo da non privare il tuo corpo di tutti i benefici di questo gruppo B? Mangia cibi che contengono grandi quantità, come carne, pollame, pesce, uova e latticini. Ho selezionato i prodotti più sani e ricchi per te.

I 10 alimenti ricchi di vitamine B12

Allora, qual è la vitamina b12? Questa è solo una piccola lista di cibi che devi mangiare regolarmente per fornire il corpo:

1. Fegato di manzo: 30 grammi: 20 microgrammi (più del 300% del fabbisogno giornaliero)
2. Sardine: 85 grammi: 6,6 mcg (oltre il 100% del valore giornaliero)
3. Sgombro atlantico: 85 grammi: 7,4 μg (oltre il 100% del fabbisogno giornaliero)
4. Agnello: 85 grammi: 2,7 mcg (45% del fabbisogno giornaliero)
5. Salmone: 85 grammi: 2,6 mcg (42% del fabbisogno giornaliero)
6. Lievito alimentare: 1 cucchiaio da tavola: 2,4 mcg (40% del fabbisogno giornaliero)
7. Feta: 0,5 tazze: 1,25 mcg (21% del fabbisogno giornaliero)
8. Manzo domestico: 85 grammi: 1,2 mcg (20% del fabbisogno giornaliero)
9. Ricotta: 1 tazza: 0,97 mkg (16% del fabbisogno giornaliero)
10. Uova: 1 grande: 0,6 mcg (11% del fabbisogno giornaliero)

1) fegato di manzo

Il meglio è in un fegato di manzo, una grande quantità di vitamina B12. Hai bisogno di mangiare solo 30 grammi di fegato al giorno per coprire il fabbisogno giornaliero del corpo. Cerca di acquistare fegato di manzo di altissima qualità, ovvero mucche allevate in condizioni il più vicino possibile all'habitat naturale. Il fegato di manzo è un ottimo rimedio per l'anemia, perché oltre a B12 contiene sali di ferro e acido folico. Queste tre sostanze sono contenute nel fegato, il miglior rimedio naturale nella lotta contro l'anemia.

2) Sardine

Le sardine hanno molta vitamina B12, così come gli acidi grassi essenziali omega-3. Gli studi confermano solo il fatto che gli acidi grassi omega-3 insieme alla vitamina B12 rafforzano la salute del sistema cardiovascolare, riducono l'infiammazione nel corpo e aiutano nella lotta contro l'asma.

3) Sgombro atlantico

Lo sgombro atlantico (da non confondere con il re sgombro) è il leader nella mia lista di cibi sani, perché non contiene solo molta vitamina B12, ma anche acidi grassi omega-3, poco mercurio. È considerata la migliore opzione di cibo per un'alimentazione sana e corretta.

4) Agnello

La carne di agnello viene consumata ovunque, è famosa per la sua tenerezza e l'abbondanza di nutrienti e oligoelementi, vale a dire: vitamina B12, proteine, ferro, selenio e zinco. Gli ultimi due elementi sono considerati le principali sostanze immunomodulatorie nel corpo umano.

5) salmone

Il salmone è una delle fonti più utili e nutrienti di proteine, che contiene vitamina B12 in grandi quantità. Scegli solo quelli che vengono raccolti dai bacini naturali per ottenere i massimi benefici sulla salute dalla loro carne. Il salmone è semplicemente farcito con vitamine B12 e D, che spesso manca anche nel corpo umano. Gli studi hanno dimostrato che da 800 a 5000 UI di vitamina D al giorno migliorano le condizioni dell'apparato muscolo-scheletrico, rallentano naturalmente l'invecchiamento della struttura scheletrica e riducono anche il numero di fratture negli anziani oltre i 65 anni di età.

6) Lievito alimentare

Il lievito alimentare è una grande opzione per i vegetariani che sono alla ricerca di un modo per aumentare la quantità di vitamina B12 nella loro dieta. Contengono una quantità maggiore di altre vitamine da questo gruppo. I lieviti nutrizionali sono considerati una fonte completa di proteine, in quanto contengono 9 di 18 aminoacidi che il corpo umano non produce.

7) formaggio feta

Il formaggio Feta è un'ottima fonte di vitamina B12 e altri nutrienti come la riboflavina e il calcio. Tradizionalmente, il formaggio feta è ottenuto da latte di pecora o da una miscela di latte di pecora e capra. Il formaggio feta più utile e nutriente è quello preparato a casa. La riboflavina nella feta aiuta con il mal di testa, riduce la loro frequenza e intensità, aiuta con l'emicrania.

8) manzo fatto in casa

La carne bovina è la migliore fonte di proteine. Rispetto alla carne di mucche allevate nelle fattorie, la carne di manzo casalinga è più salutare per tutti gli indicatori. Contiene più vitamine A, B12, E e antiossidanti che combattono il cancro.

9) Ricotta

Nella ricotta molta vitamina B12, proteine ​​e calcio. Può essere mangiato anche durante una dieta per la perdita di peso, perché il suo contenuto di grassi non influisce sul contenuto di vitamina B12.

10) Uova

Le uova non sono una fonte di carne di vitamina B12. Contengono anche colina, da cui dipende il funzionamento sano del fegato. Secondo la ricerca, un basso livello di colina nel corpo nella maggior parte dei casi indica una disfunzione epatica e, di conseguenza, aumenta il rischio di sviluppare il cancro.

Vitamina B12 benefici per la salute umana

1. Prevenzione del cancro

La carenza di vitamina B12 impedisce la conversione dei sali di acido folico in forma attiva. Per questo motivo, i glitch si formano nelle catene del DNA a causa di collegamenti errati. Le catene di DNA danneggiate, secondo gli scienziati, possono causare il cancro. Supplementi con vitamina B12 e acido folico sono pensati per essere in grado di prevenire la comparsa di cellule tumorali e persino curare alcuni tipi di questa malattia.

2. Rafforza la salute del cervello

Insufficiente vitamina B12 aumenta il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer negli anziani. Aiuta a mantenere bassi livelli di omocisteina, che svolge un ruolo significativo nello sviluppo di questa malattia. È anche importante per l'attenzione, riduce i sintomi dell'ADHD e migliora la memoria.

3. Previene la depressione

Numerosi studi hanno confermato il legame tra depressione e carenza di vitamina B12. È lui che è responsabile della sintesi dei neurotrasmettitori, che influenzano l'umore di una persona.

In uno studio, pubblicato sull'American Journal of Psychiatry, hanno partecipato circa 700 donne con disabilità oltre i 65 anni. I ricercatori hanno scoperto che le donne con carenza di vitamina B12 hanno il doppio delle probabilità di soffrire di depressione rispetto alle donne con una dieta benestante.

4. Prevenzione dell'anemia e produzione di globuli rossi

La vitamina B12 è principalmente necessaria per produrre globuli rossi sani e normali. B12 previene l'anemia, in particolare megaloblastica. Questa è una forma di anemia in cui si producono meno globuli rossi, mentre sono grandi e immaturi. Non sono in grado di trasportare la quantità necessaria di ossigeno per i tessuti e gli organi, che di solito si manifesta nei sintomi di debolezza e affaticamento.

5. Aumenta le riserve energetiche

La vitamina B12 trasforma i carboidrati, le proteine ​​e i grassi ricevuti dal cibo in "carburante" per il nostro organismo. Questo è il motivo per cui le persone con la sua mancanza sentono costante affaticamento. La vitamina B12, attraverso i segnali dei neuromedici, riduce i nostri muscoli e ci dà energia per l'intera giornata.

Per mantenere un livello ottimale di energia durante il giorno, mangiare cibi che contengono vitamina B12 in grandi quantità regolarmente.

Sintomi ed effetti di carenza

L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12 (calcolata su 2000 calorie al giorno per gli adulti e i bambini di 4 anni) è di μg al giorno. A volte una carenza può essere nascosta prendendo l'acido folico in grandi dosi. I vegetariani sono ad alto rischio di sviluppare una carenza di questa vitamina, poiché la vitamina B12 è presente solo in alimenti di origine animale. Il gruppo di rischio comprende anche coloro che hanno problemi con l'intestino e l'assorbimento alterato. Alcuni farmaci possono causare carenza di vitamina B12.

I possibili rischi e gli effetti collaterali di un'assunzione inadeguata di vitamina B12 includono:

• Un tipo di anemia in cui i globuli rossi sono prodotti in piccole quantità e dimensioni maggiori
• Problemi con la coordinazione del movimento e della camminata
• Disturbi nervosi
• confusione
• Perdita di sensibilità alle vibrazioni
• Demenza (in casi avanzati)

L'ammissione è particolarmente importante per le donne in gravidanza, dal momento che un basso livello di vitamine prima o dopo aver concepito un bambino porta a uno sviluppo compromesso del tubo neurale fetale.

Ricette da prodotti Vitamina B12

Le ricette sono molto diverse, contengono uno o più prodotti con vitamina B12 e anche molto gustoso. Diversifica la tua dieta con queste semplici ricette per garantire che la quantità necessaria di vitamina B12 venga ingerita quotidianamente.

Ecco le mie ricette preferite:

Salmone alle mandorle

Questo piatto non è solo gustoso, ma anche estremamente salutare. Oltre a B12, contiene acidi grassi omega-3 e vitamina D!

Tempo di cottura: 20 minuti

ingredienti:

• ½ tazza di mandorle
• 2 cucchiai di prezzemolo
• 1 cucchiaio di scorza di limone grattugiata
• 1 cucchiaino di sale marino e pepe nero macinato
• 4 filetti di salmone
• 2 cucchiai di olio di cocco
• 4 tazze di spinaci

preparazione:

1. Macina le mandorle in un macinino da caffè o in un robot da cucina.
2. Mescolare le mandorle tritate, il prezzemolo, la scorza di limone, sale e pepe in un piatto.
3. Arrotolare il filetto di salmone da tutti i lati nella miscela.
4. Scaldare l'olio in una padella larga a fuoco medio. Metti il ​​salmone nella padella e friggi su ogni lato per pochi minuti.
5. Cospargere il piatto finito con verdure e cospargere con succo di limone.

Uova con curcuma

Questa ricetta è più adatta per una ricca colazione. Le uova sono molto utili per la salute umana: migliorano la vista, riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Ogni mattina, iniziare con le uova è un po 'noioso, quindi ho aggiunto un po' di curcuma alla ricetta. La curcuma regola il colesterolo ed è sulla lista degli alimenti raccomandati per il diabete.

Friggere le cipolle, gli scalogni e l'aglio nel burro fuso a fuoco medio per 10 minuti e così via. Il ghee contiene vitamine liposolubili e conferisce al piatto un gusto oleoso.

Quando le verdure sono morbide, aggiungi formaggio, uova ed erbe aromatiche. Portare a prontezza per 10 minuti con agitazione continua.

Non dimenticare di aggiungere la curcuma! Servire con toast senza glutine e buon divertimento!

Cavolo ripieno con agnello

Tempo di preparazione: 2 ore 45 minuti (preparazione di 45 minuti)

ingredienti:

• 500 g di agnello macinato magro
• 1 tazza di riso a grani lunghi (pre-ammollo per 20 minuti in acqua)
• 1 cucchiaio di sale rosa dell'Himalaya
• 1 cucchiaino di cumino
• 1 cucchiaino di peperoncino rosso
• 1/2 cucchiaino di paprika essiccata
• 1/2 cucchiaino di cannella
• 1 cucchiaino di origano secco

• 2 cucchiaini di olio d'oliva
• 3 cucchiaini di burro non salato
• 1 cucchiaino di sale rosa dell'Himalaya
• 1 cucchiaino di pepe
• 1/2 cipolla, a dadini
• 2 spicchi d'aglio tritati
• 1 peperone rosso dolce a dadini
• 1 jalapeno, tagliato a dadini e tagliato a dadini
• 1 cucchiaino di cumino
• 1 cucchiaino di peperoncino rosso
• 1 cucchiaino di cannella
• 1 cucchiaino di succo di lime fresco
• 1 testa di cavolo
• sale e pepe
• Per la salsa:
• 800 grammi di concentrato di pomodoro o pomodori interi arrostiti
• 2 pomodori roma a cubetti
• 1/2 cipolla, a dadini

preparazione:

1. Mescolare la carne macinata con riso ed erbe aromatiche.
2. In una casseruola media a fuoco medio, sciogliere il burro e aggiungere olio d'oliva, sale, pepe, cipolla, aglio, peperone rosso e jalapeño.
3. Far bollire per 5-8 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando le verdure saranno ammorbidite. Aggiungere le spezie, mescolare bene e togliere dal fuoco. Lasciare raffreddare la miscela a temperatura ambiente e applicare le foglie di cavolo.
4. Riempire una grande casseruola a metà con acqua e portare a ebollizione. Separare le foglie dal cavolo e metterle in acqua bollente con un pizzico di sale. Far bollire per 2-3 minuti.
5. Scolare e lasciarli raffreddare. Dopo, taglia le strisce dure dalle foglie.
6. Aggiungere il succo di lime alla miscela di verdure. Aggiungere le verdure alla carne macinata e mescolare bene con le mani. Coprire e conservare in frigorifero.
7. Riscaldare il forno a 175 C.
8. In una casseruola media, portare a ebollizione il concentrato di pomodoro, i pomodori e le cipolle di rum. Far bollire per 5 minuti, mescolando di tanto in tanto. Ridurre il fuoco e cuocere a fuoco lento fino a quando i pomodori sono completamente morbidi, circa 7 minuti. Togliere dal fuoco e mettere da parte.
9. Prendi una teglia e posiziona 6 piccole foglie di cavolo sul fondo.
10. Rimuovere la carne macinata dal frigorifero. Mettere piccole palline tritate sulle foglie di cavolo.
11. Avvolgili strettamente. Metti giù il mozzicone di mirtillo, metti tutti i cavoli ripieni vicini l'uno all'altro.
12. Condirli con sale e pepe. Metti su un cucchiaio di salsa di pomodoro sopra il cavolo ripieno e coprili con i resti delle foglie di cavolo.
13. Cuocere per 90 minuti. Servire il piatto finito 20 minuti dopo la cottura. Buon appetito!

Precauzioni per la vitamina B12

Se hai una carenza di vitamina B12 e decidi di assumere integratori con esso, devi sapere e tener conto che può interagire con determinati farmaci. Assicurati di parlare con il tuo medico se stai assumendo farmaci o hai una malattia cronica.

Ai farmaci che riducono il livello di vitamina B12 nel corpo umano, includono:

• Farmaci antiepilettici
• Sequestranti acido biliare
• Farmaci chemioterapici (in particolare metotrexato)
• colchicina
• H2 bloccanti
• Metformina (glucofago)
• Inibitori della pompa protonica, inclusi esomeprazolo (Nexium), lansprazolo (Prevacid), omeprazolo (Prilosec) e rabeprazolo (Aciphex)
• Antibiotici, specialmente tetraciclina

Iniezioni di vitamina B12 (cianocobalamina) sono anche un ottimo modo per colmare le carenze vitaminiche.

conclusione

Una corretta alimentazione è il modo migliore per avere abbastanza vitamina B12. Questo è semplice, come ora conosci l'intera lista di alimenti ricchi di questa vitamina.

Tra i primi 10 alimenti con vitamina B12, ho incluso fegato di manzo, sardine, manzo, sgombri dell'Atlantico, salmone, lievito alimentare, formaggio feta, fiocchi di latte e uova.

Spero tu provi una delle mie ricette. Mi sembra che tutti troveranno qualcosa per i loro gusti, perché c'è qualcosa tra cui scegliere.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-soderzhashhie-vitamin-v12.html