Tra le persone preoccupate per il problema del sovrappeso, è emersa l'opinione sbagliata secondo cui il vegetarismo è un modo semplice per essere magri, ma tra loro ce ne sono troppi. Non è difficile spiegarlo - la dieta vegetale è per lo più a base di carboidrati, la cui assimilazione non richiede molto sforzo dal corpo. Le proteine ​​costruiscono massa muscolare, quindi, consumano molta energia, quindi, portano alla perdita di peso. C'è un metodo speciale per la perdita di peso, che è stato sviluppato da Pierre Ducane, la cosiddetta dieta proteica per i vegetariani.

Qual è una dieta proteica per vegetariani

Il metodo vegetariano di perdita di peso suggerisce di utilizzare un tasso proteico più alto al giorno, che normalmente corrisponde a 1,5 g per 1 kg di peso corporeo - questo è per una persona non dimagrante, 2-3 g per 1 kg - mentre si sta seguendo una dieta. La carne non è una fonte eccezionale di proteine, ci sono molti altri alimenti che la contengono in alte concentrazioni. Questi includono: cereali, legumi, soia. Tali prodotti sono inclusi nella dieta dei vegetariani, mentre molto utili a causa dell'elevata concentrazione di aminoacidi necessari per costruire la massa muscolare.

I benefici

La dieta per i vegetariani è considerata rigorosa a causa del divieto di prodotti animali, ma consente di ottenere tutti i nutrienti e i nutrienti necessari. Il vegetarianismo avvantaggia il corpo umano, perché limita l'assunzione di grassi malsani e colesterolo. Le persone che non usano prodotti animali hanno meno probabilità di soffrire di ipertensione, cancro e patologie del sistema cardiovascolare.

Il rispetto dei principi di una dieta proteica per vegetariani per 7-10 giorni, aiuta una persona non solo a liberarsi di alcuni chili in più, ma anche a pulire l'intestino da tossine e scorie, per saturare il corpo con componenti utili - vitamine, amminoacidi, microelementi. A causa dell'abbondanza di acqua e fibre, vi è una pulizia morbida e naturale del corpo da tossine, tossine e prodotti di decomposizione e metabolismo. Il peso con questa tecnica scompare rapidamente, per 14 giorni è possibile eliminare 4-7 kg in più, questo processo dipende dal metabolismo del corpo.

Principi di base

Ogni metodo di perdita di peso si basa su alcune regole, una dieta proteica vegetariana non fa eccezione:

1. Il tasso raccomandato di calorie - 1100-1350 al giorno. Se questa quantità non è sufficiente, puoi includere nello spuntino dietetico sotto forma di frutta.
2. Il tofu è il prodotto consigliato per una dieta vegetariana.
3. Durante la dieta non è raccomandato l'uso di bevande alcoliche.
4. Noci - un prodotto utile, ma ad alto contenuto calorico. La tariffa giornaliera massima - 50 g al giorno.
5. Un elemento obbligatorio della dieta dei vegetariani - verdure che sono ricchi di fibre, in grado di pulire l'intestino. Per cena, si consiglia di utilizzare insalate di verdure, ma senza patate, perché è ricco di carboidrati.
6. I vegetariani che mangiano uova e formaggio possono sostituire il tofu con albume in un rapporto di 100 grammi di tofu in 4 proteine.
7. L'esercizio fisico favorisce la perdita di grasso in più.

http://allslim.ru/831-belkovaya-dieta-dlya-vegetariancev.html

33 prodotti proteici vegetariani con una gamma completa di aminoacidi

Le proteine ​​sono necessarie per il corretto sviluppo e il ripristino del corpo umano. Di seguito è riportato un elenco di 33 prodotti proteici che contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Alimenti ad alto contenuto proteico per i vegetariani che mangiano latticini e uova. Se sei un vegetariano "pulito" o vegano, escludi i prodotti animali. Oltre ai 33 alimenti elencati di seguito, è anche possibile visualizzare un elenco esteso di alimenti proteici per i vegetariani. Per saperne di più sugli aminoacidi, utilizzare un calcolatore di aminoacidi.

Yogurt (greco, non grasso)

Proteine ​​per 100 g - 10,2 g

Il rapporto calorie - 6 kcal per 1 g

Lo yogurt regolare senza grassi contiene 14 grammi di proteine ​​in una tazza (245 grammi) e 10 kcal per grammo.

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html

Caratteristiche della dieta proteica per i vegetariani

La carne contiene tutti gli oligoelementi necessari per mantenere il corpo in buona forma, comprese le proteine ​​- le principali fonti di energia. Senza mantenere un livello sufficiente di proteine, il corpo inizierà a perdere tessuto muscolare e le calorie in eccesso saranno depositate nel grasso. Ma cosa dovrebbero fare coloro che non possono mangiare carne o rifiutare i prodotti a base di carne secondo le proprie convinzioni? Per i vegetariani si adatta una dieta speciale - proteine.

Le basi

calorie

La fonte di energia per il corpo sono calorie. Il loro surplus porta ad un aumento della massa e al deficit - per perdere peso, ma non tutto è così semplice. Al corpo non importa da dove viene l'energia. Segue il percorso di minor resistenza e assorbe forza dalla fonte più semplice - lo zucchero. Quindi viene l'amido e altri carboidrati. Se c'è una grande carenza di cibo, la fonte successiva sono le proteine. I grassi, mangiati durante il giorno, non contano. Il corpo spende la spaccatura del tessuto adiposo solo se ritiene che la sua presenza sia inopportuna.

La dieta proteica è un'invenzione relativamente nuova nel mondo della corretta alimentazione. Il primo ad applicare i suoi principi erano i bodybuilder e i velocisti. Riducendo la quantità di carboidrati semplici (zucchero, pane) ha portato ad una costante perdita di peso. E il cibo ricco di proteine, ha permesso di mantenere la salute e l'aspetto.

Aminoacidi - Costruttori di muscoli

Per il normale funzionamento del corpo una persona ha bisogno non solo di energia, ma anche di materiale da costruzione. Durante il giorno, i muscoli e i tessuti del corpo vengono costantemente distrutti e ripristinati. Per la rigenerazione, sono necessari aminoacidi. Sono nelle proteine ​​mangiate. Nell'elaborare la dieta corretta, è importante considerare non solo la quantità di energia reintegrata, ma anche la quantità di amminoacidi: altrimenti il ​​corpo inizierà a ridurre il tessuto muscolare. Di conseguenza, seguiranno rapida perdita di peso e rilassamento.

Quando si calcola la dieta, si deve tenere presente che l'organismo prima spenderà gli amminoacidi ottenuti per ripristinare l'energia e solo allora inizierà a scindersi in ulteriore materiale da costruzione.

Fonti di proteine

Per i vegetariani, l'uso della carne è tabù, quindi, estraggono le proteine ​​da altre fonti: le colture di soia e il latte. Se consideriamo questo problema più profondamente, diventa chiaro che non è difficile compensare la carenza di proteine. Praticamente in ogni coltura vegetale (eccetto verdure verdi) ci sono aminoacidi essenziali. I cereali hanno una grande quantità di proteine ​​intere.

• Grano saraceno - 13 g di proteine ​​per 100 g
• Semole di grano - 11 g di proteine ​​per 100 g

Nota: anche alcuni prodotti a base di carne non possono vantare un tale contenuto: manzo - 12 g di proteine ​​per 100 g, carne di maiale - 11 g di proteine ​​per 100 g

Per la perdita di peso usare cereali irrazionali. Sono calorie e per la maggior parte sono costituite da carboidrati amidacei.

I prodotti a base di soia sono i migliori sostituti della carne per i vegetariani.

Dal punto di vista della quantità di proteine ​​e amminoacidi, la soia è preziosa - quasi 45 g di proteine. Mentre il pane e il latte condensato possono vantare solo 7 grammi.

Tabella: contenuto proteico in vari alimenti

Come potete vedere, mantenere un elevato equilibrio proteico è abbastanza fattibile senza l'aiuto di prodotti a base di carne. Anche i vegetariani che non percepiscono latte o uova possono trovare prodotti nell'elenco che corrispondono ai parametri.

Indice glicemico e carico

La digeribilità delle proteine ​​è significativamente inferiore a quella dei carboidrati e dei grassi. Pertanto, quando si sceglie un prodotto, prestare attenzione all'indice e al carico glicemico.

L'indice glicemico è responsabile della velocità e della quantità di proteine ​​assorbite dall'organismo. Ad esempio, nella soia è basso, il che significa che, su 40 g, la proteina di soia sarà assorbita al meglio 20.

Il carico glicemico è una sorta di indicatore di quanto lo stomaco percepisca il cibo. Se si mangiano cibi con un basso carico glicemico, si può sempre essere in uno stato di fame, se con alto, allora c'è il rischio di disagio nel tratto gastrointestinale, che ridurrà significativamente la produttività dell'alimentazione ad alto contenuto proteico.

Nella preparazione della dieta è necessario creare un equilibrio giornaliero. Ad esempio, al mattino è meglio mangiare cibi con un alto indice glicemico e un basso carico glicemico. Questo può essere riso o grano saraceno. La semola, nonostante l'abbondanza di proteine ​​e carboidrati, non è raccomandata. Il mannosio è difficile da suddividere in semplici sostanze nutritive e, nella maggior parte dei casi, il suo consumo riduce l'efficacia della dieta.

Se si ottiene il tasso di proteine ​​(per ciascuno è individuale, ma in generale varia da 1 grammo di proteine ​​assimilate a 3 per chilogrammo di peso senza considerare lo strato di grasso), allora è possibile utilizzare la nutrizione sportiva - frullati proteici. Vengono in varie forme e mirano a diversi obiettivi. Per la perdita di peso, il consumo di proteine ​​del siero di latte complesse o proteine ​​di soia nella quantità di 30 g della miscela per 250 ml di acqua / latte sarà una buona opzione. Quando si sceglie un'alimentazione sportiva, è consigliabile prestare attenzione all'intera composizione del prodotto, poiché a volte, al fine di risparmiare, i produttori aggiungono una grande quantità di maltodestrine per aumentare l'indice glicemico - questo porta ad un eccesso di calorie.

Gli obiettivi della dieta: dimagrimento e guarigione

La dieta proteica viene utilizzata per diversi scopi: perdita di peso, aumento della massa muscolare, mantenimento del tono e recupero generale. Il suo uso principale è stato derivato dagli atleti, in quanto ha permesso di preservare la massa muscolare con la perdita di grasso. Con l'aumento del consumo di carboidrati è consentito l'uso e l'aumento di peso.

Per le ragazze, l'uso ottimale di una dieta proteica per la perdita di peso indolore. Una dieta correttamente compilata, tenendo conto della carenza giornaliera di calorie relative all'attività totale, consente di perdere fino a 3 kg a settimana. Variazioni estreme, ad esempio la dieta Dukan, ti permettono di far cadere fino a 8 kg in una settimana.

Per gli uomini, si raccomanda di utilizzare la dieta per mantenere il tono muscolare, anche se non sono impegnati in attività fisica. Permetterà di liberarsi completamente di eccedenza di grasso, e ad attività fisiche moderate per trovare una forma attraente.

Seguono una dieta proteica e per purificare il corpo dal colesterolo in eccesso, così come in vista delle ideologie religiose (cultura ayurvedica). In questo caso, quando viene compilato, è importante creare un equilibrio ottimale di calorie con un deficit non superiore all'1% del fabbisogno totale.

Una dieta proteica opportunamente formulata può non solo perdere peso, ma anche mantenerla senza problemi per molto tempo. In rari casi, seguendo i suoi principi, inizialmente è stato osservato un leggero aumento della massa. Il corpo compensava la carenza di amminoacidi nei muscoli, che portava al loro aumento, mentre allo stesso tempo, a partire dalla seconda dieta, il consumo di glicogeno e grasso da parte dei muscoli portava ad una perdita di peso intensiva. Pertanto, combina versatilità e semplicità. Calcolare la dieta consente di non provare sentimenti di fame e disagio associati alla perdita di peso.

Regole di potenza

Per risultati ottimali nella perdita di grasso, è necessario mangiare circa 5 volte al giorno. Allo stesso tempo la porzione massima di calorie dovrebbe cadere nel pasto del mattino. Durante il giorno, sono consentiti diversi snack, tra cui mix di proteine, prodotti da forno a basso contenuto di carboidrati o frutta. In serata, è meglio caricare proteine ​​con un elevato carico glicemico per mantenere un elevato livello di proteine ​​nel sangue.

Cinque pasti ti permettono di "ingannare" il corpo, accelerando il metabolismo. Il corpo umano è progettato in modo tale che con pasti frequenti aumenta il consumo di energia. Considerando che l'assunzione di chilocalorie diventerà permanente, sta sprecando riserve di grasso. Se ti tormenti con la fame, il corpo rallenterà il metabolismo, brucerà il tessuto muscolare come il principale consumatore di calorie e formerà tutte le calorie dall'esterno per formare il tessuto adiposo.

Menu di esempio (tabella)

• Porridge di grano saraceno / riso con verdure
• Porzione di soia bollita
• Succo di frutta o latte

• Miscela ricca di proteine ​​a base di siero di latte o proteine ​​di soia
• 1-2 mele o altra frutta

• Minestra a basso contenuto di grassi senza carne (con possibilità di utilizzare le variazioni di grano saraceno, fagioli o piselli)
• Insalata di avocado

• Porzione di ricotta a basso contenuto di grassi con latte
• Insalata di verdure con noci (se non puoi mangiare prodotti caseari)

Galleria fotografica: pasti consigliati

La dieta della dieta è organizzata in modo tale da consumare più calorie al mattino, che saranno consumate al giorno. Durante lo spuntino, una persona accelera il metabolismo, mentre aggiorna l'equilibrio proteico nel corpo. La cena è finalizzata a mantenere il livello di glucosio e proteine ​​nel sangue durante la notte, quindi durante questo pasto è meglio usare proteine ​​con un basso indice glicemico.

Le diete non vengono presentate nella dieta, poiché a seconda degli obiettivi e dello stato di salute possono variare entro ampi limiti. Questo piano mostra anche la distribuzione approssimativa dei prodotti durante il giorno. Saranno arbitrariamente sostituiti da qualsiasi analogo con valori simili dell'indice e del carico glicemico.

Qual è l'uso della dieta?

La dieta non solo consente di perdere peso senza prodotti a base di carne, ma contribuisce anche al miglioramento generale del corpo. Un eccesso di proteine ​​vegetali, opportunamente combinato con carboidrati complessi e acidi grassi omega-3, consente di rimuovere il colesterolo in eccesso. La perdita di grasso corporeo dovuta al metabolismo accelerato e all'aumento della massa muscolare consente di eliminare non solo il grasso sottocutaneo, ma anche il grasso viscerale (si accumula vicino agli organi interni). Quest'ultimo viene rimosso esclusivamente da rigide variazioni di dieta, dopo di che si verifica il recupero. Il miglior risultato che una dieta simile mostra con uno sforzo fisico moderato: lezioni di fitness, allenamento di forza in palestra o regolare esercizio cardiovascolare.

Attenzione: durante l'esercizio cardiovascolare, è necessario prestare particolare attenzione alla frequenza cardiaca. Mantenerlo in standard accettabili consente di accelerare la perdita di peso, mentre il superamento può minacciare problemi cardiaci in futuro.

Controindicazioni e possibili danni

Non usare la dieta in presenza delle seguenti malattie:

• cardiovascolare;
• diabete;
• rene;
• necrosi pancreatica;
• pancreatite.

Con una moderata osservanza di tutte le regole della dieta, è innocuo, tuttavia, le persone con problemi renali dovrebbero sempre consultare un medico prima di iniziare una dieta. Le proteine ​​in eccesso causano un carico enorme sul sistema urogenitale e sul tratto gastrointestinale. Per compensare questo effetto, si consiglia di consumare una grande quantità di fibre (verdure verdi) o prendere piccole dosi di enzimi alimentari.

Diete come Dyukanovsky hanno una lista più ampia di effetti collaterali. Provocano l'esaurimento del corpo e, di conseguenza, l'effetto di un rollback alla fine della dieta. Una dieta proteica moderata consente di mantenere il peso a un livello costante, regolando la quantità di carboidrati, a seconda degli obiettivi.

Si raccomanda di fare delle brevi pause tra i cicli di due mesi di tale dieta. Questo rimuoverà tutti i fattori negativi della dieta, aumentandone l'efficacia ogni volta successiva.

Vegetarianismo e dieta proteica - i pro ei contro (video)

La perdita di peso è un processo complesso, la dieta giusta gioca solo il 30% in essa. Un altro 25% deriva dall'esercizio fisico e dall'aumento del consumo calorico. Tuttavia, il giorno ha la più grande influenza. Durante la perdita di peso si consiglia di dormire almeno 8 ore al giorno. Tanto il corpo ha bisogno di ripristinare la vitalità, riorganizzare il metabolismo, rimuovere le tossine dal corpo. Una corretta dieta proteica può dare il risultato nella prima settimana.

http://medvoice.ru/osobennosti-belkovoy-dietyi-dlya-vegetariantsev/

26 delle migliori fonti vegetariane di proteine ​​vegetali

Sviluppa i tuoi muscoli, usando lenticchie, shchiritsu (amaranto), hummus e altri cibi gustosi.

È impossibile negare che la nostra cultura sia assorbita dall'idea di mangiare proteine. Pertanto, non sorprende che ai vegetariani e ai vegani venga costantemente chiesto della dieta senza carne - nonostante il fatto che qualsiasi dieta per definizione contenga gli elementi nutrizionali necessari per la costruzione dei muscoli. Se sei vegetariano o vegano, capisci perfettamente di cosa stai parlando - probabilmente sei stanco di domande costanti sulle fonti e sulla qualità delle proteine.

I vegetariani novizi hanno bisogno di sapere quanto segue: le proteine ​​difettose - come i cereali integrali o le noci - possono connettersi e produrre proteine ​​complete contenenti tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo. È quindi estremamente importante consumare varie fonti di proteine ​​vegetali durante il giorno. Quando si tratta di un concetto come il vegetarianismo, molte persone hanno domande: "Dove posso ottenere proteine?" O "Quali piante contiene?"

Elenco dei prodotti contenenti proteine ​​vegetali

Quello che segue è un elenco di cibi vegetariani che contengono proteine. L'inclusione nella dieta di questi alimenti eviterà i sintomi a causa della mancanza di proteine ​​nel corpo, come il basso livello di zucchero nel sangue e la debolezza. Inoltre, fornirà carburante per bruciare il grasso in eccesso. È particolarmente importante prestare attenzione alla dieta per gli atleti vegetariani.

1. Semi di chia (salvia spagnola)

Proteine ​​in un cucchiaino: 2,5 g

Nonostante il fatto che i semi di chia non contengano grandi quantità di proteine ​​vegetali, contengono nove aminoacidi essenziali. I semi contengono proteine, grassi e fibre. Questo ti permette di stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, eliminano perfettamente la sensazione di fame. Semi di chia - un componente eccellente della dieta, che contribuirà a rimuovere i chili in più. Ma non è tutto: secondo i risultati di uno studio condotto dall'Università della Pennsylvania, uno speciale tipo di acidi grassi insaturi 3 omega, che fa parte dei cereali, riduce il rischio di malattie cardiovascolari.

Completa la tua dieta!

Aggiungi semi di chia allo yogurt o frullati vegani fatti in casa. Ciò manterrà il livello di energia al mattino. Oppure prova una qualsiasi delle ricette con l'aggiunta di semi per perdere peso.

2. Soia e prodotti a base di soia

Mezza tazza di scoiattolo: 2-21 g

Così tanti modi per mangiare la soia e così poco tempo! Per massimizzare i tuoi benefici, completa la tua dieta settimanale con un prodotto di soia fermentato indonesiano tradizionale - tempeh. Una mezza tazza di questo prodotto contiene 21 g di proteine. Un'altra buona opzione: semi di soia tostati secchi. Mezza tazza di fagioli fornirà 18 grammi di proteine ​​vegetali. Questo è uno dei migliori snack. Soia al vapore (4 g / 0,5 tazze), tofu (10 g / 0,5 tazze) e latte di soia (2 g / 0,5 tazze) contengono anche molte proteine ​​e magnesio. Questo minerale svolge un ruolo importante nella costruzione del tessuto muscolare e migliora anche il metabolismo e aumenta i livelli di energia.

I semi di soia consentono di ottenere abbastanza proteine. Mangiali separatamente, come spuntino o aggiungili a miscele fatte in casa. È un'ottima fonte di proteine ​​vegetali. Tagliare il tempeh, friggere in una padella e mangiare invece di carne in un panino, ordinare Edamame (fagioli di soia bolliti o al vapore) come spuntino in un ristorante giapponese. Oppure aggiungi il latte di soia alla farina d'avena.

3. Semi di canapa

Proteine ​​in un cucchiaino: 3,3 g

I semi di canapa sono un sostituto commestibile della marijuana non tossico. I semi sono molto nutrienti. Secondo i risultati della ricerca, i semi di cannabis aiutano a superare le malattie cardiovascolari e la sindrome metabolica. Sono ricchi di fibre e acido omega-3.

Basta aggiungere semi alle insalate e ai cereali, o mescolare i semi che sono stati macinati in polvere in un frullato post-allenamento.

4. Quinoa

Proteine ​​½ tazza: 4 g

Poiché il mercato moderno è pieno di 1.400 tipi di prodotti di quinoa, è sicuro che i semi di origine antica continuano ad esistere. La quinoa è un prodotto che contiene più proteine ​​della maggior parte degli altri cereali. Inoltre, contengono grassi insaturi cuore-sani. Inoltre, è un'ottima fonte di fibre e un amminoacido chiamato arginina, che aiuta a costruire i muscoli. Aggiungere semi di quinoa ai tuoi piatti non fa male affatto.

Prova i piatti con la quinoa e le verdure per creare una dieta equilibrata. Preparare hamburger di verdure o insalata verde con la quinoa.

5. Pane di Ezechiele (lieviti)

Scoiattolo in una fetta: 4 g

Questo è un magnifico prodotto ad alto contenuto proteico composto da cereali, orzo, fagioli, lenticchie, miglio e grano di farro germogliati. Il pane contiene 18 aminoacidi, compresi tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Nessun altro tipo di cottura può essere paragonato a questo prodotto. Un panino fatto con questo pane fornirà almeno 8 grammi di proteine ​​ad ogni pasto.

Usa le torte allo stesso modo del pane tradizionale. Questo prodotto è adatto a quasi tutti i piatti.

6. Amaranto (schiritsa)

Proteine ​​½ tazza: 4,67 g

Un altro prodotto che soddisferà i bisogni proteici - amaranto o shchiritsa. Dopo tutto, la quinoa non è l'unico "chicco di origine antica" contenente sostanze nutritive. Amaranto - un chicco naturale senza glutine, che è una buona fonte di fibre, un effetto benefico sul processo digestivo. Inoltre, questo prodotto fornisce calcio e ferro, necessari per la costruzione di bicipiti.

Completa la tua dieta!

Durante la cottura, lo shchiritsa acquisisce una struttura molle. Questa è un'ottima alternativa per la colazione. Prepara il porridge e aggiungi l'amaranto. Si adatta perfettamente a qualsiasi piatto. Non dimenticare di fare una salsa od un condimento profumato.

Proteine ​​in un uovo: 6 g

Le uova sono il cibo perfetto sia per i vegetariani che per le persone che non limitano la loro dieta, ma che vogliono rimanere magri. Proteina animale dall'uovo fornisce combustibile muscolare, aumenta il metabolismo e mantiene la fame sotto controllo, mentre aiuta a perdere peso. Inoltre, è una delle migliori fonti vegetariane di varie sostanze nutritive, tra cui la colina, che consente di bruciare il grasso in eccesso. Inoltre, questo prodotto svolge un ruolo importante per la salute del cervello.

Le uova possono essere un alimento base per la colazione, un complemento per il pranzo o solo uno spuntino. Forniscono proteine ​​animali in quantità sufficienti.

8. Hummus

Proteine ​​in un cucchiaino: 1,1 g

I ceci sono ricchi di lisina e il tahini è un'ottima fonte di un amminoacido chiamato metionina. Separatamente, questi prodotti forniscono proteine ​​inferiori, ma la combinazione di questi due ingredienti per la preparazione di hummus fornisce una proteina completa. Ma tieni presente che l'hummus del negozio non contiene sempre tahini. Una specie che ha esattamente il tahini è l'Hummus classico biologico del Pacifico. Inoltre, questo prodotto è conservato per un bel po 'di tempo.

Aggiungi alla tua dieta!

Distribuisci l'hummus su un panino al posto della senape o della maionese. O usare come condimento per l'insalata.

9. Grano saraceno

Proteine ​​in porridge cotto ½ tazza: 3 g

Ogni ½ tazza di questi cereali senza glutine fornisce tre grammi di proteine, due grammi di fibra (più della farina d'avena) e metà della quantità giornaliera di magnesio, un minerale che fornisce sviluppo e metabolismo muscolare. Inoltre, in uno degli studi, i cui risultati sono stati pubblicati sul Journal of Nutrition, è stato rivelato che l'assunzione di magnesio riduce il livello di glucosio e insulina, che contribuiscono all'accumulo di grasso e, di conseguenza, a guadagnare peso in eccesso. Usa regolarmente il porridge di grano saraceno e rimani magro.

Prepara tagliatelle giapponesi a base di grano saraceno, rapidamente fritte nel burro o inforna le frittelle piccanti a base di farina di grano saraceno, che in combinazione con salsa di pomodoro e avocado acquisiscono un gusto unico.

10. Spinaci

Proteine ​​in una tazza (dopo la preparazione): 5 g

Una porzione di spinaci contiene quasi la stessa quantità di proteine ​​di un uovo sodo e calorie - due volte meno. Cuocere a vapore le foglie di spinaci per ottenere il massimo beneficio. In questa forma, il prodotto è molto più utile che nel raw. Ciò consente di risparmiare vitamine e aumentare l'assorbimento di calcio.

Aggiungi gli spinaci alle insalate, ai cibi fritti e alle uova strapazzate. È armoniosamente combinato con tutti i piatti.

11. Pomodori secchi

Scoiattolo in una tazza: 6 g

I pomodori contengono una quantità significativa di licopene - un antiossidante che riduce il rischio di cancro alla vescica, ai polmoni, alla prostata, alla pelle e allo stomaco, e riduce anche la probabilità di sviluppare malattie arteriose coronariche. Inoltre, sono ricchi di fibre e contengono ¾ del fabbisogno giornaliero di potassio, che è benefico per la rigenerazione del cuore e della pelle.

Completa i tuoi pasti!

Aggiungi i pomodori ai panini e agli hamburger. O cucinare la salsa fatta in casa.

12. Guava

Proteine ​​per tazza: 4,2 g

Una tazza di frutta tropicale contiene più di 4 grammi di proteine, oltre a 9 g di fibre e solo 112 calorie. Fornendo il 600% dell'apporto giornaliero di vitamina C, questo frutto equivale a sette arance.

Aggiungi guava alla macedonia del mattino o assapora il sapore di un frutto esotico separatamente.

13. Carciofo

Contenuto di proteine ​​in un frutto di dimensioni medie: 4,2 g

Mangiare cibi ricchi di proteine ​​e fibre è la chiave per spegnere gli ormoni che influenzano la fame. Il carciofo porta dei doppi benefici. Contiene il doppio di fibre di cavolo (10,3 go il 40% del valore giornaliero di fibra per le donne). Tra le verdure, il carciofo è uno degli alimenti più ricchi di proteine.

14. Piselli

Proteine ​​per tazza: 8 g

Basti ricordare il cartone animato "Sailor Papay", l'eroe di cui costantemente usato spinaci. Forse qualcuno potrebbe trovare i piselli non così utili, ma una tazza di questo prodotto contiene otto volte più proteine ​​degli spinaci nella stessa quantità. Questo è un eccellente sostituto per i prodotti animali. Inoltre, una tale porzione di piselli fornisce il 100% dell'apporto giornaliero di vitamina C, che aiuta a mantenere il sistema immunitario al giusto livello.

Cuocere i piselli, cipolle, aglio e pollo in una padella, condendo con pepe e sale. Friggere fino a cottura e servire caldo.

15. Fagioli

Proteine ​​per 1/2 tazza: 7-10 g

I fagioli sono ricchi di proteine ​​e molti altri nutrienti, grazie ai quali hanno un effetto benefico sul cuore, sul cervello e sui muscoli. Inoltre, vengono digeriti abbastanza lentamente, il che consente di mantenere una sensazione di sazietà più a lungo. Questo prodotto è preferibilmente consumato giornalmente.

I fagioli sono considerati un'aggiunta eccellente alle insalate e agli hamburger di verdure fatti in casa.

16. Lenticchie

Proteine ​​per tazza: 18 g

Esistono varie forme di nutrizione, ma se non mangi carne, le lenticchie dovrebbero diventare parte integrante della tua dieta. Una tazza di questo prodotto contiene tante proteine ​​quante tre uova, mentre il grasso è inferiore a 1 g A causa della grande quantità di fibre, le lenticchie sono molto nutrienti. Gli studi dimostrano che aiuta a rimuovere rapidamente il grasso in eccesso: gli scienziati spagnoli hanno scoperto che le persone la cui dieta include quattro porzioni di legumi a settimana, hanno rapidamente eliminato il peso in eccesso.

Aggiungi le lenticchie alla zuppa e prova nuove, ottime ricette!

17. Burro di arachidi

In due cucchiaini: 7 g di proteine

Nonostante il consumo eccessivo di olio di arachidi possa aggiungere centimetri alla vita, i due cucchiaini standard forniscono la dose necessaria di proteine ​​e grassi sani per costruire il tessuto muscolare. Secondo i risultati di uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, l'uso di arachidi può prevenire le malattie cardiovascolari e coronariche. Questi problemi sono abbastanza comuni. Per il massimo beneficio, utilizzare il prodotto senza sale, zucchero e grassi idrogenati.

Aggiungi il burro di arachidi in un frullato per formare una consistenza cremosa.

18. Teff

1/4 di proteine: 7 g

Questi grani scuri sono estremamente utili. Sono ricchi di aminoacidi essenziali, calcio e vitamina C, anche se di solito non si trova nei cereali.

Aggiungi i chicchi nella porzione mattutina della farina d'avena o cucinala come piatto separato in qualsiasi altro momento della giornata, invece di riso o quinoa.

19. Triticale

Scoiattolo 1/4 di tazza: 6 g

Anche se potresti non aver mai sentito parlare di questi cereali, un piatto preparato potrebbe essere uno dei tuoi preferiti. Questo ibrido di grano e segale fornisce 12 g di proteine ​​(in mezza tazza). Inoltre, il prodotto è ricco di ferro, utile per il cervello, il potassio, il magnesio e le fibre.

Preparare un piatto asiatico: per fare questo, prendere i cereali triticale al posto del riso, aggiungere salsa di soia, zenzero fresco, chiodi di garofano, funghi ed edamame. Inoltre, molte persone prendono la farina triticale invece di quella tradizionale.

20. Yogurt greco al 2%

Proteine ​​per 200 g di prodotto: 20 g

Se stai cercando di perdere peso e aumentare la massa muscolare, lo yogurt dovrebbe essere un prodotto indispensabile nella dieta. In base ai risultati di uno studio, i probiotici contenuti in questo prodotto consentono alle donne in sovrappeso di rimuovere il doppio di peso in eccesso rispetto a coloro che non hanno utilizzato questo prodotto. Tuttavia, è necessario affrontare la scelta con saggezza: non si dovrebbe mangiare yogurt grasso grasso, perché è molto nutriente.

21. Latte biologico all'1% (da mucca all'erba)

Contenuto di proteine ​​in una tazza: 8 g

Si consiglia di acquistare sempre latte biologico. Le mucche vivono in condizioni naturali, non usano ormoni e antibiotici. Inoltre, questo latte è ricco di acidi omega-3, acido linoleico coniugato, vitamine e minerali.

22. Semi di zucca pelati

Proteine ​​per 255 g: 9 g

Cosa può sostituire la proteina animale? Un altro buon prodotto sono i semi di zucca, perché, oltre alle proteine, contengono molti nutrienti, tra cui magnesio, fosforo e zinco.

Aggiungi i semi alle insalate e ai piatti a base di riso o mangia crudo.

23. Mandorla

Proteine ​​28 g: 6 g

Le mandorle sono pillole naturali per la perdita di peso. Gli studi sull'obesità e sul sovrappeso hanno aiutato a rivelare che quando combinato con una dieta ipocalorica, aggiungendo un quarto di tazza di mandorle alla vostra dieta può ridurre il peso in modo più efficace di un complesso di carboidrati e olio di cartamo - e in sole due settimane! (E dopo 24 settimane, le persone che usano le mandorle, si sono sbarazzati dei chili in più ancora più efficaci).

Usa la porzione giornaliera di ogni volta prima di andare in palestra. Grazie all'aminoacido chiamato arginina, le mandorle aiutano a bruciare più grassi e carboidrati durante gli allenamenti.

24. Anacardio

28 g di prodotto: 5 g di proteine

Probabilmente sai che le mandorle sono eccellenti come spuntino. Tuttavia, sarebbe bello integrare la vostra dieta con gli anacardi. È un'eccellente fonte di magnesio, che aiuta il corpo a liberarsi della stitichezza, migliorare l'immunità e mantenere le capacità cognitive. Inoltre, la composizione di anacardio comprende biotina, che consente di mantenere capelli e unghie sani.

25. Pasta di banza

Proteine ​​57 g: 14 g

Questa deliziosa pasta a base di ceci, include una doppia porzione di proteine ​​e mezzo meno carboidrati, rispetto ai tradizionali spaghetti. Inoltre, una porzione contiene 8 g di fibre e il 30% della dose giornaliera raccomandata per il ferro.

Cucinare e mangiare proprio come la pasta tradizionale.

26. Polvere proteica vegana

Contenuto di proteine ​​per porzione: da 15 a 20 g

La polvere proteica è una delle risposte alla domanda "Da dove i vegetariani prendono le proteine?" L'uso di verdure e integratori sotto forma di proteine ​​in polvere è il modo migliore per sbarazzarsi del grasso in eccesso. Uno studio che esamina i benefici e i danni delle proteine ​​vegetali, i cui risultati sono pubblicati sul Journal Nutrition, ha rivelato che mangiare proteine ​​aiuta a prevenire l'obesità.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html

I 10 alimenti ad alto contenuto proteico per i vegetariani

Hai paura di non assumere abbastanza proteine ​​senza mangiare carne? Non preoccuparti! Ci sono molti piatti che non contengono carne, così come prodotti alimentari di origine vegetale, che si adattano perfettamente alla vostra dieta e aiutano a colmare il vuoto mancante. Non sai da dove cominciare? Questo articolo ti aiuterà! Qui troverai informazioni dettagliate sugli alimenti vegetariani ricchi di proteine.

La proteina, un macronutriente nutriente, è un elemento strutturale del corpo che è necessario per la costruzione muscolare. La tariffa giornaliera per un uomo è di 56 grammi e per una donna di 46 grammi. Con l'avanzare dell'età, abbiamo bisogno di più proteine ​​per mantenere la pelle sana e combattere le malattie.

Non è necessario mangiare animali per mantenere un livello normale di proteine ​​nel corpo. Dimentica i frullati proteici, le polveri e gli integratori. Tutto ciò di cui hai bisogno, lo troverai in questa lista.

Prodotti naturali per vegetariani ricchi di proteine

farina d'avena

Ogni giorno dovrebbe iniziare con una colazione ricca di proteine. La farina d'avena ti aiuterà con questo - la scelta perfetta per la colazione o uno spuntino. L'avena è un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità, ma se vuoi aumentare il suo contenuto in porridge, cucinalo in un latte ricco di proteine.

Tuttavia, per coloro che non vogliono consumare prodotti caseari, c'è una soluzione ideale: latte di soia o di mandorle. E se aggiungi un cucchiaio di semi di lino macinato o versi il porridge con la tua frutta preferita o il burro di arachidi, otterrai la colazione con proteine ​​perfette.

quinoa

I cereali a base di quinoa coltivati ​​sulle pendici delle Ande in Sud America non contengono glutine. La quinoa è uno dei pochi alimenti vegetali che è una proteina completa contenente tutti e nove gli amminoacidi essenziali. È noto che l'uso regolare di quinoa previene l'obesità.

Per vegetariani e vegani, questa è un'ottima fonte di proteine ​​(in 1 tazza - 8,14 g). Questo cereale può essere usato come un porridge per la colazione o macinare in farina per la cottura. Puoi anche usare la quinoa al posto del riso in piatti salati e speziati.

Sapete che a causa dell'alto contenuto proteico, i semi di soia sono stati storicamente chiamati "carne disossata"? Ogni 100 grammi di prodotto rappresentano circa 30 grammi di proteine. La soia è la scelta migliore per le persone con diabete, perché le proteine ​​e le fibre contengono livelli di zucchero nel sangue di controllo. La soia contiene pochi grassi saturi e non contiene colesterolo, il che lo rende ideale per una dieta sana e per la cura del sistema cardiovascolare.

La proteina di soia è un'eccellente alternativa alle proteine ​​del latte e può essere adatta se sei un bodybuilding o una dieta o sei intollerante al lattosio. Assicurati di scegliere prodotti a base di soia minimamente lavorati, come latte di soia, tofu o farina di soia integrale, poiché contengono più sostanze nutritive e otterrai i migliori benefici per la salute.

Il tofu è anche chiamato cagliata di soia. Non è solo una fonte importante di proteine, ma contiene anche un'enorme quantità di ferro, calcio, magnesio, rame, zinco e vitamina B1. Una porzione di 100 grammi rappresenta 9 grammi di proteine. Questo prodotto a basso contenuto di grassi e senza glutine aiuta a mantenere il peso ottimale. E ricorda, il tofu più duro, più alto è il suo contenuto proteico.

uova

Ci sono molte persone che non mangiano carne di montone o di pollo, ma mangiano tranquillamente le uova. Tali melanzane (Eggitarians nati) si chiamano vegetariani. Le uova sono probabilmente la fonte di proteine ​​più semplice e più ovvia. Contengono tutti gli amminoacidi essenziali, ed è per questo che forniscono al corpo proteine ​​complete.

Un uovo di gallina di medie dimensioni conta circa 6-7 grammi di proteine. Inoltre, è contenuto non solo nella proteina, ma anche nel tuorlo. Se vuoi ottenere il massimo beneficio, mangia l'uovo intero. Oltre al notevole contenuto proteico, le uova sono conosciute per aiutare a perdere peso, in quanto sono a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di sostanze nutritive.

Latte scremato

Il latte scremato è un prodotto con un alto contenuto di sostanze nutritive, tra cui proteine ​​di alta qualità e tutti gli amminoacidi necessari.

Per 1 tazza di latte scremato ci sono 8 grammi di proteine.Questo latte contiene oltre il 40% in meno di calorie rispetto al latte intero. Se non tolleri il lattosio, puoi bere il latte di soia, perché la proteina in esso contiene tanto quanto nel suo complesso.

Yogurt greco

Lo yogurt greco è un altro grande prodotto per aumentare i livelli di proteine. Lo yogurt ordinario viene filtrato per eliminare il siero e per questo lo yogurt greco è più denso e ha un gusto caratteristico. Poiché è più "concentrato", contiene più proteine ​​rispetto allo yogurt normale (150 grammi - 10 grammi).

Questo yogurt sarà uno spuntino sano e salutare. È incredibilmente gustoso aggiungere lo yogurt greco in un frullato o mescolarlo con frutta a colazione. Invece di essere aromatizzato, scegli semplice, in quanto il primo contiene una grande quantità di carboidrati e zuccheri indesiderati. Cosa stai aspettando? Vai al negozio!

legumi

I legumi sono un'importante fonte vegetale di proteine. Oltre alle proteine ​​magre e alle fibre, i legumi contengono anche quantità significative di ferro, zinco, vitamina B1, vitamina B3, potassio e magnesio. Questo gruppo include fagioli, ceci, lenticchie e piselli.

I legumi germinati sono ancora più sani e aiutano a mantenere una dieta sana. Migliorano la digestione e sono anche alimenti molto soddisfacenti. Per ½ tazza di porzioni preparate rappresentano 4-9 grammi di proteine.

Noci e burro di arachidi

Le noci piccole ma molto utili contengono non solo proteine, ma anche grassi e grassi insaturi che fanno bene al cuore. I dadi aiutano a sentirsi pieno per molto tempo. Solo una piccola quantità di noci può aiutare con la perdita di peso e colesterolo lipoproteico a bassa densità nel corpo.

1/4 di tazza di noci rappresenta circa 7-9 grammi di proteine. I dadi devono essere consumati con moderazione e non dimenticare di evitare noci contenenti oli e zuccheri idrotrattati. L'olio di noci è anche uno strumento versatile che ci aiuta a ottenere proteine. Qualsiasi burro di arachidi (arachidi, mandorle, olio di anacardio) è molto più utile del normale burro o olio d'oliva. Contiene nutrienti sani, come fibre, vitamine, minerali, sostanze fitochimiche. Questo olio può essere preparato a casa. Aggiungilo in un frullato, farina d'avena o spalmato sul pane e ottieni uno spuntino sano e soddisfacente. In qualunque modo ti piaccia il petrolio, non dimenticare che tutto dovrebbe essere moderato!

seme

I semi sono un altro alimento ricco di proteine ​​sulla nostra lista. Questi includono la canapa, la zucca, il girasole, il lino, il sesamo, la chia e altri semi. Inoltre contengono grassi sani per il cuore, principalmente acidi grassi omega-3. I semi variano nel tipo, alcuni sono più deliziosi, mentre altri sono più dolci. 1/4 di tazza di seme rappresenta circa 7-9 grammi di proteine.

Come noci, puoi aggiungerle a fiocchi d'avena, porridge, cereali o muesli, mescolare con zuppe o frullati per una consistenza più cremosa, aggiungere insalate e aggiungere pasticcini e dessert. Ricorda che i semi possono essere ricchi di calorie, quindi attenersi alle porzioni raccomandate.

Frutta e verdura ricca di proteine

Se non mangi carne e pesce, non ti preoccupare, queste non sono le uniche fonti di proteine. Verdure e legumi lo compensano completamente. Che ci crediate o no, incredibili verdure a foglia verde sono anche ricche di proteine. Vale la pena prestare attenzione ai fagioli di lima, ai piselli, agli spinaci, al mais dolce, agli asparagi, ai carciofi, ai broccoli e ai funghi. Aggiungili a zuppe o insalate e assicurati dei benefici del cibo sano.

Sebbene i frutti, in generale, non siano altrettanto noti per il loro contenuto proteico, molti di loro sono piuttosto nutrienti e contengono sostanze essenziali come il beta-carotene, la vitamina A, il potassio e molti altri. Così puoi rendere la tua dieta vegetariana il più efficiente possibile, sotto c'è una tabella di valori nutrizionali per alcune verdure, frutta e bacche (gr / 100gr).

http://fitzdrav.com/pitanie/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev.html

Fonti di proteine ​​per vegetariani

Proteine ​​vegetali in tofu, quinoa, ceci e altri prodotti

Le proteine ​​aiutano a costruire muscoli e bruciano i grassi. La migliore fonte di proteine ​​sono i prodotti animali, ma contengono molti grassi saturi e colesterolo. Elle.ru è sicuro: non è necessario appoggiarsi a bistecche e frittate - il cibo vegetale farà fronte al compito.

seitan

Popolare con sostituti di carne vegetariani (specialmente asiatici). Il nome è tradotto dal giapponese come abbreviazione della frase "proteine ​​vegetali". Il seitan è fatto con glutine di grano, che assorbe i sapori dei vicini in una casseruola e padella. Nei piatti, seitan sostituirà il pollo e l'anatra, oltre ad adattarsi perfettamente al brodo vegetale o ai funghi.

Contenuto di proteine ​​in 100 gr.: 57 grammi

I dadi

I dadi sono ricchi di grassi e proteine ​​sane, il che li rende una parte indispensabile di una dieta vegetale. Tuttavia, c'è anche un meno - contenuto calorico elevato (mandorle, anacardi, pistacchi contengono più di 500 calorie per 100 grammi). La via d'uscita è quella di mangiare noci crude o leggermente essiccate nel forno a una temperatura fino a 100 gradi. Un'altra opzione è quella di sostituire i dessert con farina e crema con piccole barrette di nocciola. Il burro sandwich di arachidi è adatto se non ci sono grassi idrogenati, zucchero, sale nella composizione. Nelle insalate aggiungere olio di noci e girasole.

Contenuto di proteine ​​in 100 gr.: 21 grammi

seme

Tutti i tipi di semi: il modo più semplice per aggiungere proteine ​​(nonché grassi e fibre salutari) a quasi tutti i piatti. A seconda del gusto e dell'immaginazione, cospargere con loro verdure e macedonie, aggiungere a cocktail e frullati, yogurt e ricotta, pasticcini e cereali, zuppe cremose e salsa al pesto. Non dimenticare di olio di sesamo e di girasole. E i semi di chia possono diventare un piatto indipendente - basta riempirli con acqua o succo e, quando la miscela si gonfia, prova l'insolito budino.

Contenuto di proteine ​​in un cucchiaio: canapa - 3 grammi, chia - 2.3 grammi, girasole - 2 grammi, sesamo e papavero - 1,7 grammi

Tempeh e tofu

I prodotti a base di soia sono le fonti più comuni di proteine ​​per i vegetariani, non per niente si chiamano "uovo quadrato" o "carne senza ossa". Sono molto nutrienti e si adattano al gusto e alla consistenza di molte varietà di cibo. Tempe (semi di soia fermentati) e tofu (cagliata di fagioli) possono essere marinati e fritti, aggiunti alle zuppe, serviti come contorno, schiacciati allo stato di puré di patate e bistecca vegana cotta da un unico rettangolo, friggendola con spezie.

Contenuto di proteine ​​in 100 gr.: Tempe - 12 grammi, tofu -16 grammi

edamame

Un'altra opzione per il prodotto di soia è la soia verde nei baccelli. In Giappone, l'edamame salato bollito viene servito con la birra. Se stai predicando uno stile di vita sano, è meglio rinunciare all'alcol e utilizzare i baccelli di soia come spuntino salutare o aggiungere a zuppe, insalate e pasta.

Il contenuto di proteine ​​è di 100 grammi: poco meno di 7 grammi

Cacao crudo

Il cacao in polvere o il cacao crudo possono essere aggiunti ai prodotti da forno o alla cioccolata calda cotta. Poiché il cacao è amaro nella sua forma più pura, esiste il pericolo di perekladit, rendendo così il beneficio del danno. Pertanto, al posto dello zucchero, scegli gli edulcoranti ipocalorici (ad esempio la stevia) e cuoci il cacao con il latte di mandorle o scremato.

Contenuto di proteine ​​in un cucchiaio: circa 1 grammo

Il cece, lui è cece, soddisfa con un alto contenuto di fibre e basso contenuto calorico. Queste fonti di proteine ​​possono essere fritte con il sale, producono ottimi hummus, fanno il pane con le erbe della farina di ceci e si aggiungono agli spaghetti.

Contenuto di proteine ​​in 100 gr.: 6 grammi

fagioli

Indipendentemente dalla varietà di fagioli (ed è nero, bianco, pinto, Lim), è ricco di proteine. A differenza dei ceci o delle lenticchie, la cottura dei fagioli richiederà alcuni minuti. Non deve essere bagnato di notte e quindi cuocere per alcune ore. I fagioli in scatola pronti vengono lavati con acqua e aggiunti alla zuppa o in umido con verdure, funghi, tofu o seitan, preparano peperoncino e burrito.

Contenuto di proteine ​​in 100 gr.: 5 grammi

quinoa

Gli indiani chiamano quinoa "grano d'oro" (anche se da un punto di vista botanico è una pianta pseudo-granulosa), i nutrizionisti dicono che "la fonte ideale di proteine". L'unicità della quinoa è che, oltre alle proteine, contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno, ma non può sintetizzarli autonomamente: con la quinoa, cucinare la zuppa e cucinare il peperoncino vegetariano, bollire con il miele e la frutta della quinoa diventa porridge a base di biscotti e muffin fatti in casa.

Il contenuto di proteine ​​è di 100 grammi: poco più di 3 grammi

Verdure verdi

Le verdure non hanno troppe proteine, ma contengono dosi shock di vitamine, antiossidanti, fibre e amminoacidi. Le possibilità di mangiare verdure sono infinite, decollare tutto quello che puoi fare - anche spaghetti alle zucchine, persino marmellata di pomodori acerbi.

Il contenuto proteico di 100 grammi: broccoli - poco più di 3 grammi, asparagi verdi e zucchine - 2 grammi

Piselli

I piselli hanno meno proteine ​​dei fagioli e dei ceci, ma non bisogna sottovalutarli: è inferiore alle calorie del latte. Se non ti piacciono i piselli nel ruolo di un piatto indipendente, prova a fare una zuppa di crema con l'aggiunta di menta e panna o pesto per gli spaghetti.

Contenuto di proteine ​​in 100 gr.: 3 grammi

Latte vegetale

Non solo quelli che hanno un'intolleranza al lattosio (zucchero del latte) o lattasi (enzima del latte) stanno rifiutando il latte vaccino. L'unica cosa che devi ricordare: la soia, la mandorla e il latte vegetale contengono più calorie (circa il 20% rispetto all'animale). Spesso, i produttori aggiungono alla composizione di zucchero e aromi, aumentando ulteriormente il contenuto calorico. Pertanto, è meglio preparare il latte da solo.

Il contenuto proteico di 100 grammi: il latte di soia è da 1,7 a 3,5 grammi, mandorla, canapa e latte di riso - meno di mezzo grammo.

Hurst Shkulev Publishing

Mosca, st. Shabolovka, casa 31b, 6a entrata (ingresso da Horse Lane)

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Proteine ​​vegetali nella nutrizione vegana: dove prendere e cosa sostituire

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Proteine ​​nella dieta vegana

Non solo coloro che sono interessati al tema della nutrizione etica, ma anche persone di differenti punti di vista sulla natura umana sono spesso interessati alla questione di dove i vegani assumono proteine. Questo problema è uno degli argomenti degli oppositori dell'alimentazione senza prodotti animali, quando ritengono che sia impossibile ottenere abbastanza proteine ​​nella razione giornaliera per il veganismo.

La carenza indispensabile di proteine ​​nella dieta vegana, così come la sua importanza nella dieta di una persona nel suo complesso, è un grosso errore. Per coloro che sono interessati a ciò che i vegani sostituiscono con le proteine, non lo sostituiscono, ma lo ricevono nella loro razione giornaliera, poiché il cibo vegetale è una buona fonte di proteine. Tenendo conto della norma giornaliera delle proteine ​​raccomandata dall'Organizzazione mondiale della sanità, una persona deve ricevere 0,8 g di proteine ​​per chilogrammo di peso al giorno. Tenendo conto della differenza tra proteine ​​vegetali e animali - alcuni tipi di proteine ​​vegetali sono trattati nel tratto gastrointestinale in modo leggermente diverso rispetto alle proteine ​​animali - per le persone che aderiscono alla nutrizione vegetale, è auspicabile aumentare la dose giornaliera di proteine ​​a 1 g per chilogrammo di peso.

Un fattore importante nel calcolo corretto del dosaggio degli oligoelementi è il rapporto percentuale tra proteine ​​e calorie totali consumate da una persona. Un apporto calorico significativamente più basso per un sostenitore del cibo vegetale è comune senza alcun controllo sull'apporto calorico a una certa velocità. Un peso di sessanta chili di un vegano consumerà 60 grammi di proteine ​​vegetali al giorno, che è una percentuale maggiore del suo apporto calorico rispetto a quello di un mangiatore di carne che consuma la stessa quantità di proteine. Il calcolo medio suggerisce che il livello di proteine ​​consumate dal mangiatore di carne sia pari al 10-13% delle calorie totali giornaliere, mentre i vegetariani e i vegani consumano il 14-18% delle proteine. Ciò significa che il rapporto di KBDU, che è uno dei più importanti fattori di equilibrio e una corretta alimentazione, tra i sostenitori dell'abbandono dei prodotti animali (FID) è normale.

Molto spesso, in assenza di un controllo rigoroso della CBMD, una persona che consuma carne è incline a selezionare l'assunzione giornaliera di proteine ​​raccomandata, specialmente se è desideroso di visitare ristoranti fast food e pasti pronti. Il pericolo di una preponderante proteina non dovrebbe essere sottovalutato: alimenta lo sviluppo di molte malattie. Le proteine ​​animali, per non parlare del fatto che si rompono, tendono a provocare lo sviluppo di cellule tumorali, obesità, problemi con il sistema cardiovascolare e altre gravi anomalie.

Pertanto, le proteine ​​vegane non sono difficili da estrarre. Per maggiore specificità, combinare le fonti contenenti aminoacidi essenziali e proteine ​​di origine vegetale nell'elenco dei prodotti. Quindi dov'è la maggior parte delle proteine ​​vegetali?

seitan

Seitan è una delle fonti più comuni di proteine ​​per i vegani.

Il prodotto è a base di glutine, il principale tipo di proteine ​​nel grano. Molti notano la sua somiglianza con la carne nell'aspetto e nella consistenza del prodotto. 100 g di Seitan puro senza additivi contengono 25 g di proteine, che lo rendono una delle fonti proteiche più ricche.

Seitan non è molto facile da trovare sugli scaffali dei negozi russi, ma è molto diffuso all'estero. Puoi comprarlo, forse, in negozi specializzati di cibo vegetale. Ma seitan è abbastanza facile da preparare a casa, perché la rete ha molte varianti della sua preparazione. Mangiate seitan fritti in padella o alla griglia, così come bolliti, in modo che possano essere utilizzati in innumerevoli piatti. Controindicato nelle persone con malattia celiaca.

Tofu, tempo ed edamame

Questi prodotti sono derivati ​​dalla soia. I fagioli di soia sono una fonte completa di proteine ​​che nutrono il corpo con gli aminoacidi di cui ha bisogno.

L'edamame è soia acerba con un sapore dolce e leggermente a base di erbe. Possono essere cucinati a bagnomaria o cotti per servire da contorno separato o da aggiungere a piatti caldi e secondi.

Il tofu o, come viene spesso chiamato, "formaggio vegano" è prodotto con trito di fagioli compresso secondo una tecnologia simile al formaggio da cucina. Recentemente, può essere trovato non solo nei negozi specializzati, ma anche in quasi tutti gli ipermercati in tutta la Russia. Non costa più del formaggio e viene servito in una varietà di variazioni con diversi additivi, come erbe, spezie o persino frutta.

I prodotti di soia tempo sono fatti bollendo e premendo i semi di soia maturi. Ha un sapore leggermente nocciolato e contiene una quantità impressionante di probiotici e vitamine.

Questi prodotti a base di soia contengono 10-19 grammi di proteine, a seconda della preparazione, per ogni 100 grammi di prodotto.

lenticchia

In tutte le varietà di lenticchie (rosso, verde, marrone) contiene 25 g di proteine ​​vegetali. È uno dei campioni nel valore delle proteine. Prendere in considerazione la sua quantità, ovviamente, devono essere asciutti.

Ceci e la maggior parte dei legumi

Di norma, tutti i legumi sono famosi per il loro alto contenuto proteico. Ad esempio, i famosi fagioli di ceci (il più delle volte viene mangiato preparando fagioli macinati, falafel) contengono 19 grammi di proteine ​​per 100 grammi di prodotto.

Le proprietà benefiche dei legumi possono essere elencate per lungo tempo: queste sono preziose fonti di carboidrati complessi digeribili, fibre, ferro, acido folico e una dieta il cui prodotto principale è legumi aiutano a controllare il colesterolo e lo zucchero nel sangue, regolano la pressione nelle malattie ipertensive e aiutano a normalizzare il peso nell'obesità.

Spirulina

Solo due cucchiai (14g) di alghe spirulina nutrienti satureranno il tuo corpo con 8 grammi di proteine ​​pure e copriranno il 22% del fabbisogno giornaliero di ferro e tiamina. La spirulina ha una massa di proprietà curative uniche.

La Spirulina nelle sue varie forme può essere acquistata in negozi specializzati e in alcuni ipermercati ad un prezzo che sembra troppo basso rispetto al magazzino di microelementi utili e alle proprietà che si ottengono. Più spesso, la spirulina viene prodotta in forma secca. Puoi ordinarlo in quasi tutti i negozi di alimenti naturali online.

Amaranto e quinoa

I cereali nutrienti, assolutamente non presenti nella composizione del glutine, contengono 14 g di proteine ​​in cento grammi del prodotto. Sono preparati come piatti separati o macinati nella farina per l'uso in cucina.

Prodotti a base di pane e cereali provenienti da cereali germogliati

Qualsiasi pane fatto con cereali o legumi naturali germinati contiene circa 8 g di proteine ​​per porzione di un prodotto pari a due fette di pane normale (in cui la quantità di proteine ​​è parecchie volte inferiore).

Inoltre, i chicchi e i legumi germinati moltiplicano le loro proprietà nutrizionali e il numero di amminoacidi, riducendo la quantità di anti-nutrienti. L'aminoacido lisina, rivelatrice durante la germinazione, aiuta a migliorare la qualità della proteina. Una combinazione di cereali e legumi nella preparazione del pane migliorerà la qualità del pane al limite.

Latte vegetale

Soia, mandorle, cocco e altri tipi di latte vegetale contengono circa 3-4 grammi di proteine. Di conseguenza, bevendo un bicchiere medio di tale latte (250 millilitri), fornirai circa 9 grammi di proteine.

Tutti i tipi di latte vegetale pastorizzato sono pre-arricchiti con calcio aggiuntivo e vitamina B12 essenziale.

Frutta a guscio e prodotti fatti da loro (pasta di arachidi, burro di arachidi, ecc.)

Le noci e gli alimenti vegani ricchi di proteine ​​ricavati da loro sono un'altra grande fonte di proteine.

100 g di ogni tipo di noce contengono circa 20 g di proteine. Inoltre contengono un magazzino di fibre, grassi sani e una varietà di vitamine.

Al momento dell'acquisto di noci dovrebbe essere consapevole che la torrefazione e il trattamento termico possono ridurre il loro valore nutrizionale e il numero di sostanze nutritive. Per ottenere il massimo beneficio dai loro dadi, utilizzali pre-ammollati (da due a dodici ore, a seconda del dado).

Quando si scelgono oli e paste di noci, dare la preferenza a prodotti il ​​più semplici possibile e che non contengano olio in eccesso, zucchero e sale. Pertanto, la proteina e altri micronutrienti contenuti in essi sono assorbiti al meglio.

http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/