Le proteine svolgono un ruolo importante nel normale funzionamento del corpo. Con carne e latticini, una persona riceve una serie di tutti gli amminoacidi necessari. Pertanto, le proteine per i vegetariani diventano un problema, in quanto la fornitura di cibo animale è limitata o completamente assente.
Inoltre, ci sono diversi aminoacidi essenziali. Non possono essere sintetizzati e vengono solo con il cibo. Queste sostanze sono nella forma più digeribile negli alimenti per animali.
Per sostituire le proteine necessarie nella dieta sono inclusi alcuni alimenti a base di latte e vegetali. (qui è in dettaglio la differenza tra proteine animali e proteine vegetali).
Quante proteine hanno bisogno di vegani e vegani
Un adulto ha bisogno di 0,8 g di proteine per kg di peso al giorno. Esiste una formula con cui è possibile calcolare la necessità di proteine.
Il peso corporeo è diviso per 2,2, la figura risultante indica il peso netto senza fluido. Il risultato è moltiplicato per 0.8. Il numero risultante riflette la quantità richiesta di proteine al giorno.
Elenco di alimenti che contengono proteine che è adatto per i vegetariani
L'osservanza del vegetarismo implica l'esclusione della carne dalla dieta. Ma per la vita normale richiede il flusso di proteine. Le proteine animali possono essere ottenute con prodotti caseari.
Ci sono diversi prodotti erroneamente classificati come vegetariani, presentati nella tabella.
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.htmlVegetarismo e carenza di proteine
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C'è una diffusa convinzione che i vegetariani manchino di proteine e con essi aminoacidi essenziali che non si trovano nei cibi vegetali. Certo, si può discutere a lungo, ma, in sostanza, cifre e fatti parlano meglio di tutti.
Pochi sanno, ma gli aminoacidi si ottengono dividendo le proteine ottenute dalle proteine esterne dai media del nostro corpo. Alcuni processi si verificano già nella cavità della nostra bocca, sotto l'azione della saliva, alcune proteine iniziano a dividersi nello stomaco, sotto l'azione dell'acido cloridrico. Ci sono proteine che vengono scomposte solo nella cellula stessa. Dividendo la proteina in amminoacidi, il nostro corpo dagli enzimi risultanti crea una nuova proteina, solo "la nostra", che è necessaria per noi - la medicina "chiama" la sintesi proteica di questo processo.
Le proteine nel nostro corpo svolgono varie funzioni, non è realistico considerarle tutte, ma ne prenderemo in considerazione alcune. Innanzitutto, controllano la velocità delle reazioni chimiche nelle nostre cellule, essendo parte di oltre 3000 enzimi (enzimi - sostanze che accelerano e regolano le reazioni chimiche nei sistemi viventi). In secondo luogo, la funzione di trasporto del trasporto di ossigeno verso organi e tessuti, la formazione di complessi con ferro, rame, grassi e vitamine e la loro consegna puntuale agli organi, non è stata annullata. La terza funzione principale delle proteine è protettiva, si manifesta nella capacità di coagulare nel sangue durante le lesioni, nella produzione di anticorpi per mantenere l'immunità. Nella quarta funzione, introduciamo la contrazione muscolare con la partecipazione di miofibrillare (non memorizzare questa terribile parola) proteine di actina e miosina. La funzione strutturale delle proteine - la struttura della pelle, i capelli, i vasi sanguigni, le unghie e le biomembrane delle cellule - è scritta come quinto punto. Se hai rotto tuo marito o hai urlato a tua moglie, hai chiamato il tuo vicino un pazzo o hai buttato un vaso di fiori su una macchina che passava vicino ai finestrini, picchiato il tuo vicino dall'alto e hai espresso ciò che pensi i tuoi superiori in faccia - se dopo tutto questo sei stato convocato in tribunale o stavi per ucciderti, ritieni che la retribuzione per tutto quanto sopra sia vicina... Dimmi che non hai mangiato cibi proteici da molto tempo e mostra questo articolo, perché il sesto paragrafo creeremo la funzione ormonale. La maggior parte dei nostri ormoni con te sono esattamente proteine. Il settimo punto scriverò, e questa non è l'ultima funzione delle proteine, la funzione nutrizionale. Le proteine aiutano a nutrire il feto, i muscoli e gli organi.
Le proteine sono costituite da aminoacidi, che sono suddivisi in sostituibili - prodotti nel nostro corpo e non sostituibili - che, rispettivamente, provengono dall'esterno. Gli acidi insostenibili includono arginina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina treanina, triptofano e valina: se il fegato, i reni o l'immunità sono compromessi, la lista degli aminoacidi essenziali sarà integrata con tirosina, cisteina, istidina e arginina.
Di quante proteine abbiamo bisogno al giorno?
Secondo il Council on Food and Nutrition presso la National Academy of Sciences degli Stati Uniti, la dose giornaliera raccomandata è di 44-56 gr. per uomini adulti, 44-48 gr. per le donne adulte, 76 gr. per le donne durante la gravidanza, 66 gr. nel periodo dell'allattamento al seno, 22-36 gr. per bambini e ragazzi. Per quanto riguarda l'Organizzazione sanitaria russa, i dati qui sono più specifici: gli adulti hanno bisogno di 0,7 gr. Su 1 kg. peso, gravidanza e allattamento aumentano questa dose del 20%. Bambini fino a 5 anni 2g. per kg di peso. Dai 5 ai 14 anni già 1g. sarà abbastanza A proposito, la dose giornaliera raccomandata di proteine è meglio non superare, perché sono "raccolti" sotto forma di depositi di grasso sottocutaneo.
Come puoi vedere, "il diavolo non è così terribile come è dipinto", i numeri sono piuttosto modesti. Il russo medio, come te e me, è abbastanza per mangiare un giorno:
prima colazione:
ricotta - 100g. - 13g. proteine.
Panna acida - 50g. - 2 gr. proteine.
Mandorla - 25g. - 5g. proteine.
Latte condensato 25gr. - 2 gr. proteine.
pranzo:
riso - 25g. - 2g. proteine.
Poltiglia di piselli - 25 gr. - 2 gr. proteina
Carote - 150g. - 2g. proteine.
Formaggio - 30g. - 7 g. proteine.
cena:
Grech - 50g. - 6g. proteina
latte 150 g. - 4 gr. proteine.
Se hai una calcolatrice accanto a te, puoi facilmente controllare i miei calcoli. Se non hai una calcolatrice, considerala una barra. Ho ottenuto 200 grammi. cibo per colazione, 230 gr. Pasto a pranzo, 50 gr. pasto per cena e mezzo bicchiere di latte prima di andare a letto. Tutto questo ci porterà 45 grammi. proteina, che completerà il tasso giornaliero di quasi nessuno di noi. Certo, mangiamo più pienamente, il che influenza la dieta completa negli alimenti proteici.
C'era una domanda aperta sugli amminoacidi essenziali. Fare riferimento alle directory:
Triptofano: arachidi, ricotta, latte, yogurt, legumi (specialmente soia), semole di frumento, grano saraceno e orzo, crusca di frumento, fagioli, noci e semi di zucca. Cavolfiore, spinaci, succo di patate crude (a proposito, il succo di patate crude è molto utile come prevenzione o trattamento di tutti i problemi del tratto gastrointestinale).
Valin: piantine di grano, avena, latticini, in particolare formaggio di campagna.
Isoleucina: latte, yogurt, formaggio giallo.
Leucina: negli stessi prodotti della valina.
Lisina: noci e semi, yogurt, formaggio giallo, cereali, legumi, fagioli, piselli, soia, spinaci, cavoletti di Bruxelles e cavolfiore.
Metionina: proteine del latte, semole di grano, crusca di frumento, riso, noci, fagioli, legumi, aglio, cipolle, funghi.
Treanin: negli stessi prodotti della valina.
Fenilalanina: negli stessi prodotti della valina
Pertanto, se creiamo con competenza la nostra dieta, possiamo facilmente armonizzare l'equilibrio delle sostanze necessarie per il nostro corpo. Parliamo un po 'di Kozma Prutkov: "Vuoi essere sano? Sia che tu sia vegetariano o no non è importante, è importante che la persona sia buona... o un gatto
http://vegetarian.ru/authors/post/1231Guida mobile vegana
# 1 in Russia e nella CSI
Vegetarismo e proteine.
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Spesso ci si domanda se concetti come vegetarismo e proteine siano compatibili. Ciò è dovuto al malinteso secondo cui solo dalla dieta a base di carne è possibile ricostituire proteine e amminoacidi essenziali.
Le proteine sono vitali per tutti gli esseri viventi, perché svolgono molte funzioni nel corpo. Le proteine sono sia ormoni che molecole di trasporto e vari enzimi. Esistiamo grazie agli scoiattoli. La proteina stessa è costituita da aminoacidi, il cui stock esaurito è regolarmente sostituito da nuovi.
Nel nostro corpo, oltre ai microbi patogeni dannosi, ci sono microrganismi amici che sintetizzano molti amminoacidi e altre sostanze benefiche.
Dove viene sintetizzata la proteina
Nelle piante verdi ci sono quasi tutti gli amminoacidi vitali. Il nostro stesso corpo è in grado di sintetizzare le proteine. Se non fosse così, allora non ci sarebbe posto per lui nella carne! Dopotutto, anche gli animali, la cui carne viene mangiata, lo sintetizzano da soli, assorbendo solo le piante durante la loro vita.
A proposito, sai perché non mangiano i predatori? In primo luogo, lo stile di vita vivace rende le loro carni fibrose e filiformi. In secondo luogo, a causa del potere ha un cattivo odore. Alcune religioni proibiscono addirittura l'uso della carne dei predatori, perché è intrisa di rabbia e aggressività. Un tipo speciale di ormoni, che viene rilasciato da un predatore durante l'assorbimento del cibo, influisce negativamente sullo sviluppo spirituale dell'uomo.
Se gli animali sono in grado di sintetizzare proteine e aminoacidi essenziali, allora l'uomo è capace. Dopotutto, appartiene alla stessa classe di mammiferi e nel piano di sviluppo evolutivo si considera superiore a quegli animali che mangia.
L'uomo è in grado di sintetizzare quasi tutto. Non solo le piante, ma anche i microrganismi, che utilizzano la cellulosa di piante crude e l'azoto dall'aria per creare amminoacidi, sono di grande aiuto per noi nella sintesi delle proteine. Questi batteri dell'aria assorbono l'azoto e lo collegano ai polisaccaridi delle piante divise, glucosio e fruttosio ai monosaccaridi e sintetizzano gli aminoacidi per noi.
L'appendice è una fonte di simbionti.
La divisione delle fibre richiede molta energia e il pancreas non è sempre in grado di far fronte a questo problema. Quindi i simbionti dei microbi la aiutano, il cui ammasso principale si trova nell'appendice.
Questa appendice del cieco è essenziale per il corpo. La rimozione dell'appendice è irta dell'ulteriore comparsa di malattie croniche associate al tratto gastrointestinale. E affinché non vi sia alcun bisogno urgente di rimuoverlo (dato che l'appendice appallottolata è mortale), non dovresti portarlo all'infiammazione e tenerlo pulito, trattalo con parsimonia. Dopotutto, questa è la nostra salute!
Da tempo non è un'appendice suppurativa non comune nei bambini di 5 anni... Questa è una vergogna e un segno di ignoranza dei genitori che portano i bambini a condizioni al confine con la morte. Dobbiamo operare su questi bambini. Secondo le statistiche, è la rimozione dell'appendice che contribuisce allo sviluppo della leucemia acuta dall'età di 15-20 anni, fino alle malattie maligne. Naturalmente, in questa condizione trascurata, è necessario il trattamento farmacologico.
Ma per prevenire il verificarsi di tali conseguenze è possibile! Nell'infanzia, quando si ha il raffreddore, è necessario trattare non con i farmaci, ma con la pulizia, l'adesione alle basi di uno stile di vita sano, un'alimentazione competente e ben scelta!
Vegetarismo e proteine.
** L'assunzione giornaliera di proteine, con uno stile di vita attivo - è di 1 g di proteine per 1 kg di peso. Più è semplicemente privo di significato, poiché non è più assorbito. La dose minima è uguale a 0,5 g / 1 kg.
- Il modo più semplice per reintegrare gli amminoacidi è germogliato o impregnato di grano saraceno verde. Contiene albumina, una proteina presente nel sangue e prodotta dal fegato.
- Aggiungi il grano saraceno può essere semi di zucca, lino, amaranto, sesamo. Se durante il giorno, mangi 200g di grano saraceno con semi sotto forma di cereali o frullati, allora non puoi preoccuparti della quantità di proteine nel corpo, è sufficiente.
Per quanto riguarda le proteine, non è completamente assorbito dal corpo. Una parte della proteina sotto forma di frammenti passa attraverso lo stomaco e l'intestino nel sangue, causando una reazione allergica. Ad esempio, proteine di pollo provoca allergie, maiale - sonnolenza.
Il corpo percepisce questi frammenti proteici come oggetti alieni. E inizia a eliminarli, formando allo stesso tempo reazioni allergiche nel corpo, disagio, salti di pressione, febbre e altri sintomi dolorosi.
Le proteine sono contenute non solo nella carne, ma anche nel grano, nel grano saraceno e in molti altri prodotti. Per non sperimentare vari effetti negativi associati all'eccesso di proteine, deve essere ben masticato. E per poterlo masticare bene, la proteina deve essere bagnata, ammorbidita. Diciamo che i semi secchi e le noci sono ben masticati irreali, hanno bisogno di essere messi a bagno per diverse ore prima dell'uso..
Il tenore medio di proteine in alcuni prodotti vegetariani, nel rapporto g / 100 g:
Cereali e cereali - 10.5
Ortaggi e legumi - 3.2
Frutta e bacche - 1
Per confronto:
Latticini - 16
Prodotti a base di carne - 23
Da quanto sopra, segue una conclusione - il problema del "vegetarianismo e proteine" è inventato. Ed è attivamente alimentato dai fondi delle aziende che producono questa carne.
Dopo tutto, qualcuno dovrebbe mangiare questa quantità infinita di "prodotti" coltivati?
Cosa è successo alla compassione e alla percezione delle persone? Una creatura VIVENTE si qualifica come una merce...
Come potete vedere, le proteine nella dieta dei vegetariani sono sufficienti. L'importante è combinare e combinare prodotti tra loro, ad esempio legumi e cereali. Questa combinazione forma una proteina di alta qualità che viene digerita meglio di un animale.
http://happy-korova.ru/blog/vegetarianstvo-i-belok/26 delle migliori fonti vegetariane di proteine vegetali
Sviluppa i tuoi muscoli, usando lenticchie, shchiritsu (amaranto), hummus e altri cibi gustosi.
È impossibile negare che la nostra cultura sia assorbita dall'idea di mangiare proteine. Pertanto, non sorprende che ai vegetariani e ai vegani venga costantemente chiesto della dieta senza carne - nonostante il fatto che qualsiasi dieta per definizione contenga gli elementi nutrizionali necessari per la costruzione dei muscoli. Se sei vegetariano o vegano, capisci perfettamente di cosa stai parlando - probabilmente sei stanco di domande costanti sulle fonti e sulla qualità delle proteine.
I vegetariani novizi hanno bisogno di sapere quanto segue: le proteine difettose - come i cereali integrali o le noci - possono connettersi e produrre proteine complete contenenti tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo. È quindi estremamente importante consumare varie fonti di proteine vegetali durante il giorno. Quando si tratta di un concetto come il vegetarianismo, molte persone hanno domande: "Dove posso ottenere proteine?" O "Quali piante contiene?"
Elenco dei prodotti contenenti proteine vegetali
Quello che segue è un elenco di cibi vegetariani che contengono proteine. L'inclusione nella dieta di questi alimenti eviterà i sintomi a causa della mancanza di proteine nel corpo, come il basso livello di zucchero nel sangue e la debolezza. Inoltre, fornirà carburante per bruciare il grasso in eccesso. È particolarmente importante prestare attenzione alla dieta per gli atleti vegetariani.
1. Semi di chia (salvia spagnola)
Proteine in un cucchiaino: 2,5 g
Nonostante il fatto che i semi di chia non contengano grandi quantità di proteine vegetali, contengono nove aminoacidi essenziali. I semi contengono proteine, grassi e fibre. Questo ti permette di stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, eliminano perfettamente la sensazione di fame. Semi di chia - un componente eccellente della dieta, che contribuirà a rimuovere i chili in più. Ma non è tutto: secondo i risultati di uno studio condotto dall'Università della Pennsylvania, uno speciale tipo di acidi grassi insaturi 3 omega, che fa parte dei cereali, riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
Completa la tua dieta!
Aggiungi semi di chia allo yogurt o frullati vegani fatti in casa. Ciò manterrà il livello di energia al mattino. Oppure prova una qualsiasi delle ricette con l'aggiunta di semi per perdere peso.
2. Soia e prodotti a base di soia
Mezza tazza di scoiattolo: 2-21 g
Così tanti modi per mangiare la soia e così poco tempo! Per massimizzare i tuoi benefici, completa la tua dieta settimanale con un prodotto di soia fermentato indonesiano tradizionale - tempeh. Una mezza tazza di questo prodotto contiene 21 g di proteine. Un'altra buona opzione: semi di soia tostati secchi. Mezza tazza di fagioli fornirà 18 grammi di proteine vegetali. Questo è uno dei migliori snack. Soia al vapore (4 g / 0,5 tazze), tofu (10 g / 0,5 tazze) e latte di soia (2 g / 0,5 tazze) contengono anche molte proteine e magnesio. Questo minerale svolge un ruolo importante nella costruzione del tessuto muscolare e migliora anche il metabolismo e aumenta i livelli di energia.
I semi di soia consentono di ottenere abbastanza proteine. Mangiali separatamente, come spuntino o aggiungili a miscele fatte in casa. È un'ottima fonte di proteine vegetali. Tagliare il tempeh, friggere in una padella e mangiare invece di carne in un panino, ordinare Edamame (fagioli di soia bolliti o al vapore) come spuntino in un ristorante giapponese. Oppure aggiungi il latte di soia alla farina d'avena.
3. Semi di canapa
Proteine in un cucchiaino: 3,3 g
I semi di canapa sono un sostituto commestibile della marijuana non tossico. I semi sono molto nutrienti. Secondo i risultati della ricerca, i semi di cannabis aiutano a superare le malattie cardiovascolari e la sindrome metabolica. Sono ricchi di fibre e acido omega-3.
Basta aggiungere semi alle insalate e ai cereali, o mescolare i semi che sono stati macinati in polvere in un frullato post-allenamento.
4. Quinoa
Proteine ½ tazza: 4 g
Poiché il mercato moderno è pieno di 1.400 tipi di prodotti di quinoa, è sicuro che i semi di origine antica continuano ad esistere. La quinoa è un prodotto che contiene più proteine della maggior parte degli altri cereali. Inoltre, contengono grassi insaturi cuore-sani. Inoltre, è un'ottima fonte di fibre e un amminoacido chiamato arginina, che aiuta a costruire i muscoli. Aggiungere semi di quinoa ai tuoi piatti non fa male affatto.
Prova i piatti con la quinoa e le verdure per creare una dieta equilibrata. Preparare hamburger di verdure o insalata verde con la quinoa.
5. Pane di Ezechiele (lieviti)
Scoiattolo in una fetta: 4 g
Questo è un magnifico prodotto ad alto contenuto proteico composto da cereali, orzo, fagioli, lenticchie, miglio e grano di farro germogliati. Il pane contiene 18 aminoacidi, compresi tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Nessun altro tipo di cottura può essere paragonato a questo prodotto. Un panino fatto con questo pane fornirà almeno 8 grammi di proteine ad ogni pasto.
Usa le torte allo stesso modo del pane tradizionale. Questo prodotto è adatto a quasi tutti i piatti.
6. Amaranto (schiritsa)
Proteine ½ tazza: 4,67 g
Un altro prodotto che soddisferà i bisogni proteici - amaranto o shchiritsa. Dopo tutto, la quinoa non è l'unico "chicco di origine antica" contenente sostanze nutritive. Amaranto - un chicco naturale senza glutine, che è una buona fonte di fibre, un effetto benefico sul processo digestivo. Inoltre, questo prodotto fornisce calcio e ferro, necessari per la costruzione di bicipiti.
Completa la tua dieta!
Durante la cottura, lo shchiritsa acquisisce una struttura molle. Questa è un'ottima alternativa per la colazione. Prepara il porridge e aggiungi l'amaranto. Si adatta perfettamente a qualsiasi piatto. Non dimenticare di fare una salsa od un condimento profumato.
Proteine in un uovo: 6 g
Le uova sono il cibo perfetto sia per i vegetariani che per le persone che non limitano la loro dieta, ma che vogliono rimanere magri. Proteina animale dall'uovo fornisce combustibile muscolare, aumenta il metabolismo e mantiene la fame sotto controllo, mentre aiuta a perdere peso. Inoltre, è una delle migliori fonti vegetariane di varie sostanze nutritive, tra cui la colina, che consente di bruciare il grasso in eccesso. Inoltre, questo prodotto svolge un ruolo importante per la salute del cervello.
Le uova possono essere un alimento base per la colazione, un complemento per il pranzo o solo uno spuntino. Forniscono proteine animali in quantità sufficienti.
8. Hummus
Proteine in un cucchiaino: 1,1 g
I ceci sono ricchi di lisina e il tahini è un'ottima fonte di un amminoacido chiamato metionina. Separatamente, questi prodotti forniscono proteine inferiori, ma la combinazione di questi due ingredienti per la preparazione di hummus fornisce una proteina completa. Ma tieni presente che l'hummus del negozio non contiene sempre tahini. Una specie che ha esattamente il tahini è l'Hummus classico biologico del Pacifico. Inoltre, questo prodotto è conservato per un bel po 'di tempo.
Aggiungi alla tua dieta!
Distribuisci l'hummus su un panino al posto della senape o della maionese. O usare come condimento per l'insalata.
9. Grano saraceno
Proteine in porridge cotto ½ tazza: 3 g
Ogni ½ tazza di questi cereali senza glutine fornisce tre grammi di proteine, due grammi di fibra (più della farina d'avena) e metà della quantità giornaliera di magnesio, un minerale che fornisce sviluppo e metabolismo muscolare. Inoltre, in uno degli studi, i cui risultati sono stati pubblicati sul Journal of Nutrition, è stato rivelato che l'assunzione di magnesio riduce il livello di glucosio e insulina, che contribuiscono all'accumulo di grasso e, di conseguenza, a guadagnare peso in eccesso. Usa regolarmente il porridge di grano saraceno e rimani magro.
Prepara tagliatelle giapponesi a base di grano saraceno, rapidamente fritte nel burro o inforna le frittelle piccanti a base di farina di grano saraceno, che in combinazione con salsa di pomodoro e avocado acquisiscono un gusto unico.
10. Spinaci
Proteine in una tazza (dopo la preparazione): 5 g
Una porzione di spinaci contiene quasi la stessa quantità di proteine di un uovo sodo e calorie - due volte meno. Cuocere a vapore le foglie di spinaci per ottenere il massimo beneficio. In questa forma, il prodotto è molto più utile che nel raw. Ciò consente di risparmiare vitamine e aumentare l'assorbimento di calcio.
Aggiungi gli spinaci alle insalate, ai cibi fritti e alle uova strapazzate. È armoniosamente combinato con tutti i piatti.
11. Pomodori secchi
Scoiattolo in una tazza: 6 g
I pomodori contengono una quantità significativa di licopene - un antiossidante che riduce il rischio di cancro alla vescica, ai polmoni, alla prostata, alla pelle e allo stomaco, e riduce anche la probabilità di sviluppare malattie arteriose coronariche. Inoltre, sono ricchi di fibre e contengono ¾ del fabbisogno giornaliero di potassio, che è benefico per la rigenerazione del cuore e della pelle.
Completa i tuoi pasti!
Aggiungi i pomodori ai panini e agli hamburger. O cucinare la salsa fatta in casa.
12. Guava
Proteine per tazza: 4,2 g
Una tazza di frutta tropicale contiene più di 4 grammi di proteine, oltre a 9 g di fibre e solo 112 calorie. Fornendo il 600% dell'apporto giornaliero di vitamina C, questo frutto equivale a sette arance.
Aggiungi guava alla macedonia del mattino o assapora il sapore di un frutto esotico separatamente.
13. Carciofo
Contenuto di proteine in un frutto di dimensioni medie: 4,2 g
Mangiare cibi ricchi di proteine e fibre è la chiave per spegnere gli ormoni che influenzano la fame. Il carciofo porta dei doppi benefici. Contiene il doppio di fibre di cavolo (10,3 go il 40% del valore giornaliero di fibra per le donne). Tra le verdure, il carciofo è uno degli alimenti più ricchi di proteine.
14. Piselli
Proteine per tazza: 8 g
Basti ricordare il cartone animato "Sailor Papay", l'eroe di cui costantemente usato spinaci. Forse qualcuno potrebbe trovare i piselli non così utili, ma una tazza di questo prodotto contiene otto volte più proteine degli spinaci nella stessa quantità. Questo è un eccellente sostituto per i prodotti animali. Inoltre, una tale porzione di piselli fornisce il 100% dell'apporto giornaliero di vitamina C, che aiuta a mantenere il sistema immunitario al giusto livello.
Cuocere i piselli, cipolle, aglio e pollo in una padella, condendo con pepe e sale. Friggere fino a cottura e servire caldo.
15. Fagioli
Proteine per 1/2 tazza: 7-10 g
I fagioli sono ricchi di proteine e molti altri nutrienti, grazie ai quali hanno un effetto benefico sul cuore, sul cervello e sui muscoli. Inoltre, vengono digeriti abbastanza lentamente, il che consente di mantenere una sensazione di sazietà più a lungo. Questo prodotto è preferibilmente consumato giornalmente.
I fagioli sono considerati un'aggiunta eccellente alle insalate e agli hamburger di verdure fatti in casa.
16. Lenticchie
Proteine per tazza: 18 g
Esistono varie forme di nutrizione, ma se non mangi carne, le lenticchie dovrebbero diventare parte integrante della tua dieta. Una tazza di questo prodotto contiene tante proteine quante tre uova, mentre il grasso è inferiore a 1 g A causa della grande quantità di fibre, le lenticchie sono molto nutrienti. Gli studi dimostrano che aiuta a rimuovere rapidamente il grasso in eccesso: gli scienziati spagnoli hanno scoperto che le persone la cui dieta include quattro porzioni di legumi a settimana, hanno rapidamente eliminato il peso in eccesso.
Aggiungi le lenticchie alla zuppa e prova nuove, ottime ricette!
17. Burro di arachidi
In due cucchiaini: 7 g di proteine
Nonostante il consumo eccessivo di olio di arachidi possa aggiungere centimetri alla vita, i due cucchiaini standard forniscono la dose necessaria di proteine e grassi sani per costruire il tessuto muscolare. Secondo i risultati di uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, l'uso di arachidi può prevenire le malattie cardiovascolari e coronariche. Questi problemi sono abbastanza comuni. Per il massimo beneficio, utilizzare il prodotto senza sale, zucchero e grassi idrogenati.
Aggiungi il burro di arachidi in un frullato per formare una consistenza cremosa.
18. Teff
1/4 di proteine: 7 g
Questi grani scuri sono estremamente utili. Sono ricchi di aminoacidi essenziali, calcio e vitamina C, anche se di solito non si trova nei cereali.
Aggiungi i chicchi nella porzione mattutina della farina d'avena o cucinala come piatto separato in qualsiasi altro momento della giornata, invece di riso o quinoa.
19. Triticale
Scoiattolo 1/4 di tazza: 6 g
Anche se potresti non aver mai sentito parlare di questi cereali, un piatto preparato potrebbe essere uno dei tuoi preferiti. Questo ibrido di grano e segale fornisce 12 g di proteine (in mezza tazza). Inoltre, il prodotto è ricco di ferro, utile per il cervello, il potassio, il magnesio e le fibre.
Preparare un piatto asiatico: per fare questo, prendere i cereali triticale al posto del riso, aggiungere salsa di soia, zenzero fresco, chiodi di garofano, funghi ed edamame. Inoltre, molte persone prendono la farina triticale invece di quella tradizionale.
20. Yogurt greco al 2%
Proteine per 200 g di prodotto: 20 g
Se stai cercando di perdere peso e aumentare la massa muscolare, lo yogurt dovrebbe essere un prodotto indispensabile nella dieta. In base ai risultati di uno studio, i probiotici contenuti in questo prodotto consentono alle donne in sovrappeso di rimuovere il doppio di peso in eccesso rispetto a coloro che non hanno utilizzato questo prodotto. Tuttavia, è necessario affrontare la scelta con saggezza: non si dovrebbe mangiare yogurt grasso grasso, perché è molto nutriente.
21. Latte biologico all'1% (da mucca all'erba)
Contenuto di proteine in una tazza: 8 g
Si consiglia di acquistare sempre latte biologico. Le mucche vivono in condizioni naturali, non usano ormoni e antibiotici. Inoltre, questo latte è ricco di acidi omega-3, acido linoleico coniugato, vitamine e minerali.
22. Semi di zucca pelati
Proteine per 255 g: 9 g
Cosa può sostituire la proteina animale? Un altro buon prodotto sono i semi di zucca, perché, oltre alle proteine, contengono molti nutrienti, tra cui magnesio, fosforo e zinco.
Aggiungi i semi alle insalate e ai piatti a base di riso o mangia crudo.
23. Mandorla
Proteine 28 g: 6 g
Le mandorle sono pillole naturali per la perdita di peso. Gli studi sull'obesità e sul sovrappeso hanno aiutato a rivelare che quando combinato con una dieta ipocalorica, aggiungendo un quarto di tazza di mandorle alla vostra dieta può ridurre il peso in modo più efficace di un complesso di carboidrati e olio di cartamo - e in sole due settimane! (E dopo 24 settimane, le persone che usano le mandorle, si sono sbarazzati dei chili in più ancora più efficaci).
Usa la porzione giornaliera di ogni volta prima di andare in palestra. Grazie all'aminoacido chiamato arginina, le mandorle aiutano a bruciare più grassi e carboidrati durante gli allenamenti.
24. Anacardio
28 g di prodotto: 5 g di proteine
Probabilmente sai che le mandorle sono eccellenti come spuntino. Tuttavia, sarebbe bello integrare la vostra dieta con gli anacardi. È un'eccellente fonte di magnesio, che aiuta il corpo a liberarsi della stitichezza, migliorare l'immunità e mantenere le capacità cognitive. Inoltre, la composizione di anacardio comprende biotina, che consente di mantenere capelli e unghie sani.
25. Pasta di banza
Proteine 57 g: 14 g
Questa deliziosa pasta a base di ceci, include una doppia porzione di proteine e mezzo meno carboidrati, rispetto ai tradizionali spaghetti. Inoltre, una porzione contiene 8 g di fibre e il 30% della dose giornaliera raccomandata per il ferro.
Cucinare e mangiare proprio come la pasta tradizionale.
26. Polvere proteica vegana
Contenuto di proteine per porzione: da 15 a 20 g
La polvere proteica è una delle risposte alla domanda "Da dove i vegetariani prendono le proteine?" L'uso di verdure e integratori sotto forma di proteine in polvere è il modo migliore per sbarazzarsi del grasso in eccesso. Uno studio che esamina i benefici e i danni delle proteine vegetali, i cui risultati sono pubblicati sul Journal Nutrition, ha rivelato che mangiare proteine aiuta a prevenire l'obesità.
http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html33 prodotti proteici vegetariani con una gamma completa di aminoacidi
Le proteine sono necessarie per il corretto sviluppo e il ripristino del corpo umano. Di seguito è riportato un elenco di 33 prodotti proteici che contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Alimenti ad alto contenuto proteico per i vegetariani che mangiano latticini e uova. Se sei un vegetariano "pulito" o vegano, escludi i prodotti animali. Oltre ai 33 alimenti elencati di seguito, è anche possibile visualizzare un elenco esteso di alimenti proteici per i vegetariani. Per saperne di più sugli aminoacidi, utilizzare un calcolatore di aminoacidi.
Yogurt (greco, non grasso)
Proteine per 100 g - 10,2 g
Il rapporto calorie - 6 kcal per 1 g
Lo yogurt regolare senza grassi contiene 14 grammi di proteine in una tazza (245 grammi) e 10 kcal per grammo.
http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.htmlEnciclopedia del vegetarismo
Proteine nel vegetarianismo
Si ritiene che una dieta tipica "basata su prodotti a base di carne". Questa opinione riflette le idee radicate che i prodotti animali hanno un valore nutrizionale superiore a quello vegetale. Alla domanda: "Cosa c'è oggi per cena?" La risposta è raramente "verdure". Di solito ti rispondono: hamburger o pollo fritto. La maggior parte delle persone non è in grado di immaginare un tavolo festivo senza carne o pollame. Una tale dipendenza da prodotti animali è radicata nella mente della maggior parte delle persone.
Proteine nel vegetarianismo
Ci sono tre miti comuni che sostengono l'opinione di una dieta a base vegetale come non avendo un valore nutrizionale sufficiente, al contrario di una dieta basata sui prodotti a base di carne:
Mito numero 1: una dieta senza carne non è in grado di fornire al corpo abbastanza proteine necessarie per mantenere la salute normale.
Mito numero 2: la qualità delle proteine vegetali non soddisfa pienamente i bisogni del corpo umano.
Mito numero 3: l'anemia da carenza di ferro può essere una probabile conseguenza del passaggio a una dieta vegetariana.
Nessuna di queste affermazioni è vera; ognuno di essi si basa su risultati di ricerca e un modo di pensare che è stato a lungo superato.
Infatti, non ci sono nutrienti vitali per il corpo umano presenti nella carne, ma che non potrebbero essere ottenuti aderendo ad una dieta costituita esclusivamente da prodotti vegetali.
Studiando la piramide alimentare, scopriamo che tutte le sostanze nutritive che vengono utilizzate per lo sviluppo di un organismo animale o umano provengono da piante e microrganismi. Proteine e ferro coinvolti nella costruzione dei muscoli e nella formazione del sangue, il corpo proviene da cereali, legumi e verdure. Il calcio, contenuto in quantità sufficienti nel tessuto osseo e nel latte degli animali, entra nei loro corpi dall'erba principale.
I cambiamenti nei metodi dell'agricoltura e della produzione alimentare hanno modificato in modo significativo il contenuto di vitamina B12 in prodotti di origine vegetale. Per garantire che il tuo corpo abbia un apporto sufficiente di questa sostanza essenziale, i vegani devono usare cibi fortificati o integratori alimentari.
Considera quali sono i veri bisogni del nostro corpo in proteine, ferro e zinco e cerca di trovare le fonti vegetali di questi nutrienti. Inoltre, l'articolo esplora i modi per aggiungere calcio, vitamina B12 e altre sostanze essenziali alla dieta senza latticini e altri alimenti di origine animale.
Sia che inizi a ridurre la quantità di carne consumata nella tua dieta, o abbia già completamente abbandonato la carne, il pesce, il pollame e altri prodotti animali, dovresti prestare particolare attenzione a tali componenti nutrizionali come proteine, ferro e zinco. Iniziamo con la proteina, che è il componente principale di tutte le cellule animali e vegetali, e il mito della necessità e l'indispensabilità delle proteine animali.
proteina
Mito numero 1: una dieta senza carne non è in grado di fornire al corpo abbastanza proteine necessarie per mantenere la salute normale.
Spesso viene chiesto ai vegetariani: "Dove prendi abbastanza proteine?" Per una serie di ragioni, a questo problema viene data troppa importanza. Nella prima metà del XX secolo, c'era il problema di sradicare le malattie causate dalla fame - compreso il problema della mancanza di proteine nel corpo. In Europa, la carne era considerata un mezzo di salvezza, che ha portato alla promozione della crescita della produzione di bestiame attraverso sussidi governativi.
Mentre i residenti dei paesi in via di sviluppo consumano, in media, 60 grammi di proteine al giorno, nei paesi sviluppati, la media supera i 100 grammi al giorno. Ciò significa che per molte persone la percentuale di calorie derivate dalle proteine è superiore al 15%. Il risultato dell'eccesso di proteine in eccesso non è solo muscoli forti, come tutti vorremmo credere.
Secondo la relazione tecnica dell'Organizzazione mondiale della sanità n. 797, "non ci sono medicinali noti che beneficiano di un aumento della composizione proporzionale delle calorie derivate dalle proteine (oltre il 15% delle calorie totali) e un'assunzione eccessiva di proteine può causare una significativa perdita di calcio del corpo, così come, deterioramento della funzione renale associata a cambiamenti legati all'età. "
Pertanto, un basso contenuto di proteine in una dieta vegetariana è molto vantaggioso per la salute umana.
Le proteine sono parte integrante di molti prodotti, ad eccezione di zucchero, grassi e oli. Infatti, una dieta che fornisce all'organismo una quantità sufficiente di calorie e si basa su una varietà di alimenti vegetali fornirà facilmente e addirittura supererà tutte le esigenze di proteine umane. Esistono prove mediche che confermano l'utilità delle proteine contenute nella dieta vegetale. Prima di tutto, questo è uno studio classico di Harding e Steir negli anni '50.
La tabella 3 mostra gli indicatori comparativi del consumo di proteine (vegetali e animali) negli uomini e nelle donne delle categorie di vegetariani lattici, vegani e onnivori. Nella tabella, l'assunzione di proteine è espressa in percentuale del consumo raccomandato, che è elencato al 100%. In tutti i gruppi di pazienti, il livello medio di assunzione di proteine era superiore di oltre un terzo rispetto a quello raccomandato.
Nelle diete delle persone onnivore elencate qui, circa 2/3 della proteina provenivano da animali e 1/3 da fonti vegetali; Questo rapporto riflette il modello di alimentazione più comune in Europa.
Quante proteine sono necessarie per la salute normale?
Quantità raccomandata di assunzione di proteine
L'esatta quantità di proteine richieste dall'organismo dipende dall'età, dal peso corporeo e, in una certa misura, dal contenuto della dieta. Per alcune categorie di atleti e persone in fase di recupero da alcune malattie, i fabbisogni proteici del corpo sono superiori alla media.
Gli scienziati hanno stabilito limiti raccomandati per l'assunzione di proteine, che comprendono i bisogni minimi del corpo e la "riserva di sicurezza", perché le persone differiscono l'una dall'altra nel processo del metabolismo e le proteine differiscono per composizione e digeribilità. Per la maggior parte delle persone, questo minimo supererà significativamente le reali esigenze del corpo.
La quantità raccomandata di proteine consumate è stabilita tenendo conto dell'apporto calorico adeguato. Se ciò non accade per nessuna ragione: economica, a causa di qualsiasi malattia, eccessiva perdita di peso dovuta ad una dieta rigida, anoressia nervosa o un livello insolitamente elevato di dispendio energetico, la proteina agirà come riserva per reintegrare le riserve energetiche del corpo, e non consumato per svolgere le sue normali funzioni - la costruzione della massa proteica nel corpo e il controllo delle funzioni cellulari. Durante la gravidanza, i fabbisogni proteici aumentano e, di conseguenza, la quantità raccomandata di assunzione di proteine aumenta.
Quantità raccomandata di assunzione di proteine in base al peso corporeo
La quantità di sostanze nutritive nei diversi paesi in diversi paesi dipende dall'interpretazione della comunità scientifica delle informazioni mediche ricevute e da altri fattori, come, ad esempio, le fonti di alimenti tradizionali per una data regione.
Negli Stati Uniti, la quantità di proteine raccomandate per l'uso quotidiano da parte di adulti sani è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Pertanto, la quantità di assunzione di proteine per un maschio adulto o una femmina di 70 kg è 0,8 x 70 = 56 g di proteine. Questo numero include la "riserva di sicurezza" e si ritiene che questa quantità di proteine superi le esigenze corporee di quasi tutte le persone che pesano 70 kg. La quantità raccomandata di proteine per una persona che pesa 90 kg è 0,8 x 90 = 72 g.
Quantità raccomandata di apporto proteico come percentuale delle calorie totali
Un altro modo per esaminare le raccomandazioni sull'assunzione di proteine è quello di dividere la quantità totale di calorie consumate da una persona in tre fonti principali: proteine, carboidrati e grassi. I carboidrati e le proteine costituiscono circa 4 calorie per grammo, mentre il grasso, una forma concentrata di energia, fornisce circa 9 calorie per grammo. Le attuali raccomandazioni del gruppo di ricerca dell'Organizzazione Mondiale della Sanità sulla distribuzione dell'apporto calorico degli adulti tra questi tre nutrienti sono riportate nella Tabella 3.1.
Proteine, grassi e carboidrati negli alimenti *
Le raccomandazioni dietetiche negli Stati Uniti indicano il 30% come limite superiore; il gruppo di ricerca dell'Organizzazione mondiale della sanità sostiene che il più vantaggioso sarebbe ridurre l'assunzione di grassi al livello del 15% delle calorie totali
Molti di noi non sono nemmeno a conoscenza della significativa quantità di proteine presenti negli alimenti vegetali. Si ritiene che la principale fonte di proteine concentrate siano prodotti di origine animale, tuttavia, solo una dieta a base vegetale può facilmente fornire al nostro corpo la quantità necessaria di proteine.
La Tabella 3.2 mostra la percentuale di calorie presenti in proteine, grassi e carboidrati nei prodotti animali e vegetali più comuni. Se confrontiamo questi dati con la distribuzione raccomandata di calorie nella dieta, diventa abbastanza ovvio che possiamo significativamente superare l'apporto necessario di proteine e grassi, basato su prodotti animali.
* La percentuale è stata calcolata ad un valore nutrizionale di 4 calorie per grammo per proteine e carboidrati e 9 calorie per grammo per i grassi.
Prodotti vegetali contenenti proteine
SARACENO:
Il grano, l'avena, il miglio e il riso forniscono quasi la metà del consumo globale di proteine. Alcuni cereali, come l'amaranto e la quinoa che crescono in Sud America, contengono una struttura aminoacidica paragonabile alla struttura dei prodotti animali. È interessante notare che nei cereali la percentuale di calorie da proteine è di circa il 10-15%, e questi sono esattamente i numeri che i medici raccomandano come indicatori ideali. Inoltre, i cereali contengono pochi grassi e forniscono al corpo ferro, zinco, vitamine del gruppo B e fibre.
FAGIOLI:
I legumi - le piante i cui semi sono racchiusi in baccelli - sono veri e propri tesori di proteine nel regno vegetale, poiché contengono circa il doppio delle proteine rispetto ai cereali. Ci sono oltre 13.000 specie di legumi sul nostro pianeta, anche se molte ne ricorderanno a malapena cinque. Tra i legumi familiari a ognuno di noi, puoi chiamare piselli, fagioli, lenticchie, arachidi e soia.
Come la carne, i legumi sono un'ottima fonte di ferro e zinco, ma hanno quattro principali vantaggi: non contengono colesterolo, pochissimi grassi (e quello che è presente nei legumi è per lo più insaturo), sono ricchi di fibre e calcio. I fagioli soddisfano pienamente i requisiti nutrizionali. La medicina ha dimostrato che il consumo frequente di legumi nel cibo normalizza i livelli di colesterolo nel sangue e migliora il controllo dei livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete.
I semi di soia sono particolarmente preziosi con una quantità relativamente elevata di grassi polinsaturi e proteine, che è paragonabile per qualità a prodotti di origine animale. Il tofu è a volte chiamato la "mucca cinese", dato che fornisce più proteine e ferro della carne, e se lo si cucina con l'aggiunta di calcio, diventerà un'utile fonte di questo minerale. Il tofu prende il sapore di altri ingredienti in qualsiasi piatto, rendendolo un prodotto versatile.
Gli agricoltori europei coltivano circa 20 specie di legumi. Aggiungi una varietà di legumi alla tua dieta, così come un fantastico viaggio culinario intorno al mondo - devi solo pensare a tutti i deliziosi piatti che vengono preparati da loro in vari paesi del mondo. Ogni famiglia ha il suo modo preferito di usare i legumi - qualcuno ama la zuppa di piselli o di lenticchie, a qualcuno piace il chili di un ristorante messicano, e qualcuno si ritrova dipendente dalla cucina mediorientale o indiana. Cucinare piatti etnici a casa è un ottimo modo per utilizzare tutti i tipi di legumi e aggiungerli alla vostra dieta quotidiana.
NOCI E SEMI:
Noci e semi sono ricchi di grassi (circa il 75% delle calorie totali), tuttavia, in una dieta vegetariana possono essere una fonte di proteine e altri nutrienti. Se escludiamo la carne e probabilmente i latticini dalla nostra dieta, il consumo di grassi (specialmente sotto forma di grassi saturi e colesterolo) si riduce notevolmente. I grassi essenziali e preziosi possono compensare noci e semi.
Ad esempio, le noci contengono acidi grassi essenziali, necessari in qualsiasi dieta. Nei bambini e nei vegetariani con esigenze energetiche elevate, i cibi ipercalorici normalizzano il livello di grassi. Inoltre, noci e semi contengono vitamine e minerali, tra cui ferro e zinco. Il Tahini o l'olio di mandorle possono sostituire il burro e la margarina, ricchi di calcio. L'olio di semi può essere un gustoso condimento per l'insalata, che sostituisce l'olio vegetale normale e conferisce all'insalata un valore nutritivo più elevato.
VERDURE:
La maggior parte degli europei consuma la minima quantità di proteine dalle verdure, le cui porzioni in ogni ristorante non sono grandi. Se la vostra dieta sta diventando sempre più focalizzata sui cibi vegetali, il consumo di verdure aumenterà e il contenuto proteico sarà del 30-40% del numero totale di calorie (vedere tabella 3.2).
PRODOTTI SEMI FINITI:
Oltre a cereali, legumi e frutta a guscio semplici, in qualsiasi supermercato puoi trovare molti nuovi prodotti semilavorati congelati a base di verdure. Esiste un'ampia varietà di hamburger vegetariani, hot dog e altri analoghi di prodotti a base di carne che assomigliano alla carne e hanno lo stesso valore nutrizionale, ma non contengono grassi saturi e colesterolo.
http://belkablog.com/belok-v-vegetarianstve/Come sostituire la proteina animale con un vegetariano
Le proteine sono una componente importante di ogni cellula di un organismo vivente. Infatti, le unghie e i capelli di una persona consistono interamente di proteine. Il corpo umano usa questa sostanza per costruire e riparare i tessuti. Enzimi, ormoni e altri composti chimici del corpo sono anche costruiti con l'aiuto di proteine. Sono necessari per la crescita di muscoli, ossa, tessuto connettivo, pelle.
Proteine e la loro importanza per il corpo umano
Proteine, grassi e carboidrati costituiscono i primi tre "macronutrienti". Ciò significa che sono necessari per l'uomo in grandi quantità. Tuttavia, a differenza di grassi e carboidrati, le proteine non sono in grado di accumularsi nel corpo, devono essere costantemente ricevute dall'esterno. Ma questo non significa che una persona abbia bisogno di una grande quantità di questa sostanza ogni giorno. La dose giornaliera per un adulto è di 1 g di proteine per 1 kg di peso. Gli atleti coinvolti in allenamenti intensi potrebbero aver bisogno di più, ma, in media, la velocità è di 2 grammi per chilogrammo di peso.
Il ruolo biologico delle proteine
Proteine per vegani e vegetariani
Si ritiene che carne, pesce e uova siano le migliori fonti di proteine, quindi le persone che scelgono di abbandonare il cibo animale sono spesso interessate a come sostituire le proteine della carne. Con una forte transizione al vegetarismo o al veganismo, molti aumentano di peso, cominciando a consumare cibi che contengono grandi quantità di carboidrati e grassi - pane, pasta, noci. Le donne vegetariane durante la gravidanza sono a rischio e dovrebbero prestare particolare attenzione alla pianificazione del menu del giorno. Le proteine sono essenziali per la crescita e lo sviluppo del feto.
Nota. Il corpo umano è in grado di produrre 11 dei 20 amminoacidi essenziali. I restanti 9 dovrebbero provenire dal cibo. Il cibo vegetale con una dieta equilibrata è in grado di fornire al corpo tutti gli aminoacidi necessari.
I vegetariani sostituiscono le proteine della carne
La domanda è, piuttosto che un vegetariano per sostituire le proteine animali, è abbastanza serio. Ovo-lacto-vegetariani non possono preoccuparsi della mancanza di vitamine e aminoacidi, possono prendere tutto ciò di cui hanno bisogno dalle uova e dai latticini. Il latto-vegetarianismo può anche fornire al corpo tutto ciò che è necessario per il normale funzionamento.
La sostituzione di carne e proteine del latte con i vegani è un po 'più difficile. I vegani dovrebbero fare attenzione che la dieta sia equilibrata. Esiste un'ampia lista di prodotti che possono risolvere il problema piuttosto che sostituire le proteine animali con quelle vegetariane e fornirle la quantità necessaria per il corpo.
Prodotti a base di soia
Nota. La soia produce molti alimenti proteici che sono utili per i vegetariani.
Il tofu è chiamato "formaggio di soia" perché viene prodotto in un processo simile a quello usato per fare il formaggio. Il tofu non ha quasi sapore, ma assorbe facilmente il gusto dei prodotti con cui viene preparato. Il latte di soia è una buona alternativa al latte vaccino. In un bicchiere di latte di soia contiene 7 grammi di proteine, calcio e vitamina D.
La tempe è un prodotto fermentato di soia intera, comune nel sud-est asiatico. La tempe, come il tofu, è ricca di proteine, che è facilmente digeribile e assorbito dal corpo. Tuttavia, a differenza del tofu quasi insapore, il tempeh ha un caratteristico sapore di nocciola. Il tofu e il tempeh contengono 10-19 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto, nonché ferro e calcio.
impulso
Lenticchie, fagioli, piselli, ceci - tutti sono in grado di sostituire le proteine della carne. Le lenticchie sono utilizzate per preparare piatti speziati indiani, zuppe e casseruole. Una porzione di lenticchia contiene non solo 18 grammi di proteine, ma anche il 50% della dose giornaliera di fibre, acido folico, magnesio e ferro. Una porzione di fagioli, piselli e ceci fornirà al corpo 15 grammi di proteine. Una dieta ricca di legumi aiuta il corpo a ridurre i livelli di colesterolo, controllare i livelli di zucchero nel sangue, la pressione sanguigna e la quantità di grasso nell'addome.
I dadi
Gli studi dimostrano che le persone che consumano 50 grammi di mandorle al giorno, riducono il peso in modo più efficace di quelli che usano barrette energetiche come snack per perdere peso. Il contenuto di proteine nelle mandorle è di 6 grammi per 30 grammi di noci.
Il burro di arachidi è molto ricco di calorie, ma due cucchiai contengono 7 grammi di proteine. Mangiare burro d'arachidi previene anche le malattie cardiovascolari. Gli anacardi contengono 5 grammi di proteine per 30 grammi di prodotto e ricchi di biotina, che rinforza le unghie e i capelli.
seme
I semi di zucca contengono magnesio, fosforo, zinco. 35 grammi di questi semi contengono 9 grammi di proteine. Semi di Chia - 13 grammi di fibre e 6 grammi di proteine per 35 grammi di prodotto. Assorbono facilmente l'acqua, trasformandosi in una sostanza gelatinosa, adatta per preparare frullati e budini.
verdure
Gli ortaggi contengono solitamente piccole quantità di proteine, ma negli spinaci, nei broccoli, nei carciofi, negli asparagi e nelle patate, il suo contenuto è più alto che nel resto. Ad esempio, una porzione di spinaci contiene più proteine di un uovo di gallina.
cereali
Una porzione di farina d'avena fornisce al corpo 6 grammi di proteine e 4 grammi di fibre e contiene anche fosforo, zinco, magnesio e acido folico. La quinoa contiene 8-9 grammi di proteine, riso selvatico - 7 grammi di proteine per porzione, che è 1,5 volte più che nella sua controparte bianca. Questi cereali sono ricchi di vitamine, minerali e fibre. Il grano saraceno fornirà 3 grammi di proteine per porzione di porridge finito, così come la metà del consumo giornaliero di magnesio necessario per il metabolismo veloce e la perdita di peso.
seitan
Nota. Una fonte popolare di proteine per i vegetariani. Seitan li rende glutine - proteine del grano.
Seitan cotto nell'aspetto e nella consistenza ricorda la carne tanto da essere chiamato "carne di grano". Seitan contiene 25 grammi di proteine per 100 grammi ed è considerata la fonte più ricca di proteine vegetali. Contiene anche selenio, ferro, calcio e fosforo.
Esempi di cibi proteici vegetariani
Ci sono molte ricette per piatti gustosi e sani che possono fornire ai vegetariani vitamine e sostituire le proteine della carne.
hummus
Nota. Hummus è comune in Medio Oriente.
Per la sua preparazione, è necessario prima fare purè di ceci bolliti o in scatola, quindi mescolare con pasta di tahini di sesamo, olio d'oliva, succo di limone e cumino. Hummus è una grande aggiunta a un panino con verdure e una vera salvezza per chi digiuna.
falafel
Un altro piatto vegetariano di ceci proteici. Per cucinare falafel di ceci imbevuti d'acqua per diverse ore, poi passati attraverso un tritacarne, mescolato con coriandolo, cumino e aglio. Dalla massa risultante modellare le palline e friggerle in olio bollente. Il falafel viene solitamente servito con pane pita, verdure e salsa di sesamo.
Nota. Un tale piatto fornirà al corpo tutti gli aminoacidi necessari.
insalate
Da verdure e legumi, puoi cucinare una varietà di insalate. I fagioli vanno bene in insalata con mais, olive, cetrioli e cracker. Puoi riempire questa insalata con panna acida o maionese vegana. La quinoa e le noci possono anche essere aggiunte alle insalate di verdure.
cotolette
Le cotolette vegane possono essere preparate dal tofu. Per fare questo, tofu duro deve essere grattugiato e mescolato con aglio tritato finemente, scalogni, aggiungere peperoncino, paprika e un po 'di farina. Lasciare la massa per 1 ora in frigorifero, quindi modellare le costolette e friggere in olio vegetale.
Nota. In combinazione con riso selvatico e insalata, questo piatto fornirà al corpo tutte le vitamine, i minerali e le proteine necessari.
panini
Un panino al burro di arachidi amato da molti americani è una buona colazione a base di proteine. È possibile aggiungere marmellata ad esso, o, per l'opzione dietetica, una mela a fette sottili.
Consigli nutrizionali e istruttori
Nota. Istruttori esperti ritengono che una dieta a base di proteine vegetali non sia un ostacolo all'aumento di peso e alla bellezza dei muscoli.
Robert Chick - Il bodybuilder americano è diventato un vegano nel 1995, quando aveva 15 anni. Da allora, Robert si sta allenando, vincendo competizioni, scrivendo libri sul veganismo e la formazione, e mantenendo un blog. Crede che i prodotti vegetali naturali - il miglior cibo per l'uomo. I suoi cibi preferiti sono i burritos e gli involtini di avocado vegani, usa bio-additivi e prende sempre noci e proteine in polvere per spuntini.
Dieta a base di proteine vegetali - non un ostacolo all'aumento di peso
Molti nutrizionisti sono scettici nei confronti del veganismo, il che esclude tutti i prodotti animali, ma rispondono positivamente al vegetarismo. Il vegetarismo può essere un buon modo per purificare il corpo dopo l'inverno o una serie di giorni festivi, quando le persone tendono a mangiare un sacco di cibo a base di carne pesante. Alcuni giorni di digiuno vegetariano saranno un'eccellente disintossicazione per il corpo, dice Marina Kopytko, capo medico della clinica "Weight Factor".
L'American Dietetic Association ha anche un atteggiamento positivo nei confronti del vegetarismo e afferma che un cibo vegetariano e vegano ben bilanciato non solo fornisce all'organismo proteine, vitamine e minerali, ma aiuta anche a prevenire le malattie cardiovascolari e persino alcuni tipi di cancro.
http://calenda.ru/poxudenie/cem-zamenit-zivotnyj-belok-vegetariancu.html