Il mio a te con una coda, cari lettori! Tutti ricordiamo bene dagli articoli precedenti che una corretta alimentazione è la base per il successo nella costruzione di massa muscolare di alta qualità. Molti atleti dedicano molto tempo alla preparazione della loro dieta. ie includono quei prodotti che sono più preziosi per costruire la giusta composizione corporea e cercare di ridurre al minimo le calorie (vuote) di zavorra e i cibi inutili. Questa è la cosiddetta piramide del potere.
Certo, non prendono tutte queste informazioni dal soffitto, ma aderiscono a certi schemi, regole, che sono una verità indiscutibile e che esistono da molto tempo. Tutti questi principi si riflettono nella figura geometrica - la piramide, ma non in una sorta di Cheope o in un'altra, ma nella piramide alimentare, che funge da punto di partenza per la preparazione di una dieta equilibrata. È proprio una piramide del genere, parleremo oggi.
Quindi, otterremo risposte a tali domande: quale è la piramide alimentare, quale ruolo gioca nella vita umana e come farlo funzionare da solo. In generale, sarà interessante, quindi siediti, iniziamo.
Piramide alimentare: un'introduzione alla teoria
Prima di tutto, va detto che tutti i prodotti che incontriamo e utilizziamo ogni giorno possono essere gettati in alcuni gruppi di sostanze nutritive in base alle loro condizioni fisiche, ad esempio, solido (pane, formaggio), sfuso (cereali, zucchero), liquido (acqua latte). Se prendiamo in generale, ci sono alcuni cibi che sono più spesso inclusi nella nostra dieta e senza i quali semplicemente non possiamo immaginare la nostra vita quotidiana. Ci sono anche cibi che includiamo nel nostro cesto alimentare in quantità molto più piccole (rispetto alle basi / principali), beh, ci sono quelli che generalmente cerchiamo di evitare il più possibile.
Quindi, una rappresentazione schematica e generalizzata dei principi di un'alimentazione sana, sviluppata dai nutrizionisti, è la vera piramide alimentare. E, come dovrebbe essere, la piramide ha la sua base e cima. Passando dalla base verso l'alto, una persona raccoglie l'intera lista di prodotti necessari, che costituiscono il suo cestino della spesa.
Se approfondirai la trama e vedrai da dove crescono le gambe di questa piramide, allora, come al solito, l'America è in testa al resto. Fu lì che il Ministero dell'Agricoltura nel 1992 pubblicò la prima piramide alimentare (che, a proposito, ha già subito molti cambiamenti e si presenta con tutte le ultime tendenze e scoperte nel campo della dietologia).
In alcuni paesi (ad esempio, in Giappone) hanno deciso di non aver bisogno di alcuna America con la loro piramide e di averne una propria, in qualche modo diversa dall'originale. Non so se la longevità della nazione giapponese sia collegata al fatto che hanno elaborato questa piramide alimentare, ma il fatto è che sono le persone più durature. In Russia, non si sono preoccupati della propria piramide e hanno deciso di adottare pienamente l'esperienza dei loro colleghi d'oltremare.
Riguardo alla nutrizione, si può dire che se uno è ancora giovane si può mangiare ciò che è orribile. Ma se pratichi sport (in particolare bodybuilding), è improbabile che un simile approccio ti porti al tuo obiettivo. Pertanto, è consigliabile costruire la propria dieta, in base ai principi della piramide alimentare, e, prima di tutto, è necessario sapere quali prodotti (solo 4 gruppi principali) costituiscono il "corpo" della piramide di cosa si tratta?
Quindi, il principio base che si trova nella piramide è quando una persona esegue i movimenti del corpo di tutti i giorni (un qualche tipo di attività fisica) e consuma una quantità sufficiente di liquido. In generale, la piramide appare come questa (vedi immagine).
... e la sua base include i seguenti 3 gruppi di prodotti:
- I cereali integrali (pane, pasta, riso, cereali) sono fonti di carboidrati "duraturi".
- Grassi vegetali contenenti acidi grassi polinsaturi Omega 3/6 (girasole, mais e oli di colza);
- Verdura e frutta (arance, anguria, barbabietola).
In relazione al corpo di un atleta addestrato (bodybuilder), la base della piramide di potenza è la seguente:
- Prodotti integrali: pane integrale (non pelato o 1/2 grado); pasta di grano duro; riso non lucidato (selvatico, marrone, dorato); cereali - grano saraceno, orzo perlato;
- Grassi di origine vegetale: olio di senape, olio di lino, olio d'oliva;
- Verdura e frutta (pomodori, banane, mele).
I prodotti di questi gruppi dovrebbero essere consumati ad ogni pasto, mentre la proporzione di frutta e verdura è distribuita come segue: 3-5 porzioni di verdura e 2-4 porzioni di frutta, i cereali integrali dovrebbero essere consumati nella quantità di 6-11 porzioni.
Il secondo stadio della piramide è rappresentato da:
- Prodotti vegetali contenenti proteine (legumi, fagioli, lenticchie, ceci, noci, semi) e fonti animali (carne, uova, pollo, pesce, frutti di mare). I prodotti di questo gruppo possono essere consumati fino a 2 volte al giorno.
Il prossimo passo include:
- Latte e suoi derivati (kefir, ryazhenka, yogurt) e latticini (formaggio, ricotta). Mangiarli è 1 (meno di 2) porzioni al giorno.
Nota:
Il latte contiene carboidrati - lattosio (zucchero del latte) e in alcune persone può causare indigestione. Pertanto, se si appartiene a questa categoria, sostituirla con altre bevande a base di latte.
La cima della piramide è rappresentata da prodotti, il cui uso dovrebbe essere ridotto. Questi includono:
- Grassi animali (contenuti in carni rosse, burro, margarina), dolci (zucchero bianco, creme, acqua dolce), prodotti a base di farina bianca (compresi i dolci) e alcol.
Nota:
Ogni mattone della piramide (gruppi di alimenti) può essere diviso in porzioni. Il numero di porzioni e le sue dimensioni (in gr.) Dipende dal contenuto calorico della dieta. Quest'ultimo è dettato dal sesso, dall'età, dal tipo di corpo e dal grado della tua attività. In generale, è necessario concentrarsi sulle seguenti figure per gruppi:
- una porzione di prodotti a base di cereali è: 1 fetta (fetta) di pane, 1/4 di piastra (100 gr) di cereali, cereali o pasta, 2-3 biscotti di farina d'avena;
- una porzione di verdure è: mezza tazza (125 ml) di verdure affettate bollite o crude, 1 bicchiere di succo di verdura;
- la porzione di frutta è: 1 arancia media, banana, pera, mezzo pompelmo, 1 bicchiere di succo di frutta;
- Una porzione di prodotti proteici è: 100 gr. carne finita (disossata), pollame, pesce, 3 uova, 3/4 piatti di fagioli;
- Una porzione di latticini è: 1 tazza (250 ml) di latte, 2-3 fette (50-60 g) di formaggio, 1/3 pacchi di fiocchi di latte;
- una parte dei prodotti della parte superiore della piramide è: 30 gr. burro, 2 cucchiai di zucchero.
Va notato che la "seconda testa" russa - patate, nutrizionisti americani appartengono anche alla parte superiore della piramide (ingenui, pensano che smetteremo di mangiare). Tuttavia, dirò che le patate rosse dovrebbero essere incluse nella dieta (almeno 1-2 volte a settimana), specialmente al forno.
Sappiamo già che la dieta umana consiste di vari nutrienti (proteine, grassi e carboidrati), che sono in un certo rapporto percentuale, e così, nella piramide alimentare, il rapporto di queste sostanze è il seguente: 60-70% di carboidrati; 15-20% di proteine; 20-25% di grasso. Se sei un bodybuilding e il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli, allora la percentuale ottimale di nutrienti essenziali assomiglierà a questo: 50-60% di carboidrati; 20-25% di proteine; 10-15% di grassi.
Quindi, ora diamo un'occhiata più da vicino ai bordi della piramide e consideriamo consigli pratici per ciascun gruppo di prodotti.
Prodotti integrali. Pane e porridge - il nostro cibo
È così che è possibile caratterizzare in modo capiente i prodotti del primo gruppo della base della piramide - questo è esattamente il complesso dei carboidrati "corretti" (fonti di energia), che, insieme alle fibre vegetali (fibre) e alle vitamine, ci danno la carica necessaria per tutta la giornata. Abbiamo già parlato di prodotti specifici sopra, ora parliamo di porzioni. A prima vista, il valore consigliato di porzioni da 6 a 11 può sembrare semplicemente irreale, ma se osservi da vicino, tutto è reale.
Ad esempio, una piastra media (volume 400-450 ml) a colazione è già da 3 a 4 porzioni del prodotto (pasta o porridge), un'altra a cena e ora sei la norma. Molti diffidano dei carboidrati, dicono, aggiungono peso. Tuttavia, se comprate esattamente quei tipi di prodotti (come indicato sopra) e riducete al minimo l'aggiunta di vari "snack" (zucchero, burro - nei cereali, sugo di carne), allora semplicemente non vi sarà nulla da temere. Pertanto, in una mano - pane con crusca, nell'altra - un piatto con fiocchi d'avena, e quindi tutto il giorno :).
Frutta e verdura
È necessario avvicinarsi completamente all'inclusione di frutta e verdura nella vostra dieta, non c'è da meravigliarsi che costituiscano la base della piramide (la sua prima faccia). Qui troverai semplici consigli:
- Mangia una varietà di frutta (ad esempio, lunedì / mercoledì - banane, mele, altri giorni - arance, pere, cachi);
- Gli alimenti ad alto contenuto di vitamina C (limone, kiwi) e vitamina A (carote, cavoli) dovrebbero essere i tuoi fedeli compagni;
- Se è inverno, le verdure surgelate vanno bene. Quindi compra diversi mix di insalate di verdure, e tutto sarà un po '!
Prodotti proteici
Scegliere correttamente le proteine - il principale componente di costruzione dei muscoli, questa è ovviamente la scienza, ma non il binomio di Newton. In poche parole, interrompi la tua scelta su:
- Varietà di carne a basso contenuto di grassi: carne di manzo - controfiletto, filetto, carne macinata; vitello: braciole, scaloppine; montone - gambe, pezzi di scapola;
- Uccello: pollo, tacchino, oca;
- Legumi: piselli, fagioli, lenticchie, ceci;
- Frutti di mare: gamberetti, calamari, milt:
- Varietà di pesce a basso contenuto di grassi: tonno, merluzzo, sockeye.
Prodotti lattiero-caseari
Tutto è semplice: consuma una quantità sufficiente di vari derivati del latte:
- Kefir, ryazhenka, varenets, crema;
- Bevande di acido lattico;
- Formaggi a pasta dura (parmigiano, olandese);
- Ricotta (incluso senza grassi).
Non si tratta solo di chili di troppo, ma anche di una fonte di energia di riserva, quindi conoscendo la misura e i prodotti giusti, puoi tranquillamente consumarli. In totale ci sono tre tipi di grassi:
- Satura: contenuto in carne, latticini. Il consumo dovrebbe essere inferiore a 1/3 della quantità totale di grassi consumati;
- Polinsaturi: si trovano nell'olio di pesce, nel mais, nella soia e dovrebbero essere più di 1/3 della dieta;
- Monoinsaturi - contenuti in olive, arachidi e dovrebbero essere più di 1/3 della dieta.
Usali saggiamente, ad es. se decidete di mangiare un paio di pezzi di pesce rosso (salmone), quindi equilibrate il consumo di grasso, diciamo, riso, allora andrà tutto bene. Quindi, il valore raccomandato di porzioni al giorno per ogni mattone della piramide viene convenientemente presentato usando un'immagine (vedi l'immagine).
Ora, in generale, parliamo della piramide alimentare e dei pilastri su cui si basa. È importante capire che, sebbene la piramide alimentare sia il tuo cesto alimentare per ogni giorno, per così dire, ma non devi prenderla come una guida definitiva e definitiva alla nutrizione. No, questo è uno strumento flessibile che ti permette di scegliere tra una grande varietà di prodotti (inclusi nel concetto di una dieta sana) che fanno al caso tuo.
Va anche tenuto presente che la piramide alimentare darà il massimo effetto quando vengono soddisfatte determinate condizioni, e suonano così:
- Combina la tua dieta in modo che il corpo possa ottenere una varietà di calorie e nutrienti;
- Il cibo mangiato deve essere bilanciato dall'attività fisica;
- Preferendo il cibo con un gran numero di cereali, verdure, frutta, non dimenticare di carne bianca / rossa, frutti di mare;
- Ridurre al minimo l'assunzione di zucchero bianco (marrone possibile), sale e alcol;
- La piramide evidenzia i suoi tre piani inferiori (5 categorie di prodotti). I prodotti di queste categorie non possono essere sostituiti da altri, ad es. nessun gruppo è più importante di un altro;
- Includere solo alimenti freschi nella dieta, evitando cibi pronti che richiedono riscaldamento.
- Quando acquisti prodotti, non dimenticare di studiare le informazioni sul loro valore nutrizionale ed energetico, guardando l'etichetta (per maggiori dettagli leggi sotto).
Valore alimentare ed energetico del prodotto: studiamo l'etichetta
Poche persone prestano la dovuta attenzione a un simile non ben definito, ma un attributo di prodotto molto prezioso, come un'etichetta. Spesso riflette:
- La composizione del prodotto, andando in ordine decrescente, significa che l'ingrediente più "pesante" (soprattutto di peso) viene prima;
- Informazioni sul valore nutrizionale ed energetico del prodotto, ad es. la quantità di sostanze nutritive (proteine, grassi, carboidrati, fibre alimentari, ecc.) contenute nel prodotto. Pertanto, è possibile capire il più possibile come questo tipo di prodotto è conforme ai principi di una sana alimentazione;
- Informazioni sul contenuto calorico del prodotto per 100 gr. o servire;
- Metodi (ricette) per la preparazione del prodotto;
- Informazioni sul contenuto di vitamine e minerali. È indicato solo quando 100 g (ml) di un prodotto contengono almeno il 15% della dose giornaliera raccomandata;
- Informazioni su additivi alimentari, coloranti, conservanti (se presenti);
- Condizioni di conservazione, durata e tecnologia di produzione / standard (GOST, TU).
Una tipica etichetta di prodotto è la seguente (vedi immagine).
Quindi, vai all'ultima voce oggi.
Piramide alimentare: come farlo funzionare per te
Abbiamo già detto sopra che per ogni categoria di prodotti piramide alimentare ci sono certe porzioni raccomandate (o meglio, il loro intervallo, vedi l'immagine).
Quindi, quante porzioni hai bisogno di mangiare una persona specifica?
Tutto dipende dal numero di calorie necessarie. Differiscono in base al sesso, all'età, alle dimensioni (fisico) e al grado di attività fisica. Sicuramente si può dire che il numero minimo di porzioni (il limite inferiore dell'intervallo) dovrebbe essere presente nella dieta di qualsiasi persona. In particolare, per gruppo di età, la distribuzione calorica è la seguente:
- 1600 kcal - donne sessili e anziani;
- 2200 kcal - la maggior parte dei bambini, adolescenti, donne attive (comprese le gestanti) e uomini sedentari;
- 2800 kcal - uomini attivi e alcuni molto attivi (direi anche, orologio meccanico :)) donne.
Nota:
Va notato che per l'esercizio degli atleti (culturisti) il numero di calorie sarà approssimativamente il seguente:
- per le donne - 2500-2800 kcal;
- per gli uomini - 2800-3400 kcal.
Per maggiore chiarezza, considera la tabella (vedi la tabella), che ci dice quante porzioni abbiamo bisogno di mangiare per il nostro livello calorico specifico.
Nota:
1 oncia corrisponde a circa 30 grammi
Ad esempio, se sei una donna attiva che ha bisogno di 2200 kcal al giorno, allora 9 porzioni di cereali (riso, pane, cereali) saranno il miglior valore per te. Puoi anche consumare fino a 200 grammi di carne / pesce e mantenere il livello di grasso (la parte superiore della piramide) al livello di 70-75 grammi / giorno.
Quindi, abbiamo capito, andare alla parte finale (beh, finalmente, degnato :)).
In generale, la piramide alimentare subì più di una reincarnazione, cioè è revisionato di volta in volta, ricostruito, completato, in generale, giocato con la forma. Qui sotto puoi vedere come si è evoluto nel corso degli anni (vedi immagine).
Al momento, i principi di base della piramide sono i seguenti: attività fisica (più recentemente), moderazione, diversità, proporzionalità e individualità.
Nota:
Esistono anche altri tipi di piramidi, ad esempio:
- Piramide per vegetariani (di origine vegetale) - non contiene carne e / o latticini, pesce, uova;
- La piramide del Mediterraneo - a base di prodotti a base di cereali, verdure / frutta e olio d'oliva, seguita da pesce e frutti di mare.
Riassumendo tutto quanto sopra, possiamo dire che la piramide alimentare è uno strumento universale che consente alla persona stessa di scegliere i prodotti di cui ha bisogno dai gruppi principali, concentrandosi solo sulle porzioni raccomandate. Pertanto, si scopre che, da un lato, ci sono chiare raccomandazioni e istruzioni specifiche e, dall'altro, rimane un approccio individuale al paniere alimentare di ogni individuo. E che altro è necessario!
postfazione
Bene, qualcosa del genere. Oggi abbiamo analizzato i punti principali riguardanti la piramide alimentare, ovvero cosa è e cosa viene mangiato con :). In velocità, daremo un'occhiata più da vicino a ogni singolo lato della piramide e scopriremo perché i prodotti di questo o quel gruppo sono importanti, come valutare la vostra dieta (per abbinare correttamente la piramide alimentare), ricorrere a un piccolo test, oltre al colesterolo e molto altro.
Bene, per essere al corrente degli eventi e non perdere nulla di interessante, diventa un partecipante a pieno titolo nel progetto "ABC of Bodybuilding" attraverso il modulo di iscrizione. Fino a nuovi incontri, sono stato contento di vederti tutti e sentirti, successo!
PS. Hai qualcosa da dire? Non tenere per te stesso, dare voce al tuo sé interiore, cancellare un commento gentile e malizioso.
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Con rispetto e gratitudine, Protasov Dmitry.
http://ferrum-body.ru/piramida-pitaniya-rukovodstvo-k-primeneniyu.htmlPiramide alimentare (piramide alimentare)
La piramide alimentare è una rappresentazione schematica dei principi di una sana alimentazione sviluppata dalla Harvard School of Public Health sotto la guida del nutrizionista americano Walter Willett.
Prodotti situati nella parte inferiore della piramide, è necessario mangiare il più spesso possibile, rispettivamente, situato nella parte superiore - per escludere dalla dieta o mangiare in quantità limitata.
Quindi, salendo dal basso:
- La base della piramide è costituita da tre gruppi di prodotti: verdure (3-5 porzioni) e frutta (2-4 porzioni), prodotti integrali - pane integrale, riso integrale, pasta integrale, porridge (6-11 porzioni). Anche in questo gruppo ci sono grassi vegetali contenenti acidi grassi polinsaturi (oliva, girasole, colza e altri oli).
Tali alimenti dovrebbero essere consumati ad ogni pasto.
Prodotti contenenti proteine - vegetali (noci, legumi, semi di girasole e zucca) e di origine animale - pesce e frutti di mare, carne di pollame (pollo, tacchino), uova.
Mangia 2-3 porzioni al giorno
Latte e latticini, yogurt, formaggi, ecc. Le persone con intolleranza al lattosio dovrebbero sostituire i prodotti lattiero-caseari con i preparati contenenti calcio e vitamina D3.
Mangia 2-3 porzioni al giorno
In cima alla piramide ci sono prodotti, il cui uso dovrebbe essere ridotto.
Questi includono grassi animali contenuti nelle carni rosse (maiale, manzo) e burro, nonché prodotti ad alto contenuto di cosiddetti "carboidrati veloci": prodotti a base di farina bianca (pane e prodotti da forno, pasta), riso raffinato, bevande gassate, dolci. Recentemente, l'ultimo gruppo ha iniziato a includere le patate a causa dell'elevato contenuto di amido in esso.
L'uso di questi prodotti deve essere ridotto o, se possibile, completamente escluso dalla dieta.
Cos'è una porzione?
Qual è il valore condizionale, a seconda della quantità di cibo che assumi in un giorno. Ad esempio, se è di 100 g, nel menu sono presenti 700 g di cereali, 300 g di pane integrale, circa 400 g di verdure e 300 g di frutta, 150 g di yogurt e la stessa quantità di formaggio, noci e carne o uova. Se non ne hai avuto abbastanza di questo importo, puoi calcolare 200gr per porzione e, di conseguenza, il peso di tutti i prodotti consumati raddoppierà.
http://edaplus.info/tips-on-nutrition/food-pyramid.htmlPiramide di pollo
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ingredienti
Informazioni generali
Tempo di cottura totale
2 ore
Tempo di cottura attivo
30 minuti
complessità
facile
Ricetta passo passo con le foto
Ricetta video
1. Togliere la pelle dalle cosce di pollo, lasciando solo 4 pezzi con la pelle. Cosce di pollo sale, pepe, cospargere di spezie su entrambi i lati, lasciare marinare.
2. Patate, carote, cipolle tagliate a pezzi grandi. Cospargere di spezie e sale.
3. Ho tagliato le cipolle separatamente e non le ho mischiate insieme con patate e carote in modo che le fette non si rompessero.
4. Una cipolla tagliata a metà. Una parte sarà la base della piramide. Inserire il sushi in esso.
5. Il bordo può essere affilato con un coltello. Cosce strung. Le ultime cosce con la pelle tese, si arrossiscono e si accartocciano. Parte superiore dello scivolo per carne per fissare la seconda metà della lampadina.
6. Le verdure si diffondono intorno alla piramide della carne.
7. Cuocere fino a quando non è tenero (circa 1,5 ore) ad una temperatura di 160-180 gradi.
http://gotovim-doma.ru/recipe/8449-piramidka-iz-kuritsyQual è la piramide del mangiar sano (piramide alimentare) e dei suoi principi di base
Molti atleti dedicano una quantità sufficiente di tempo alla loro dieta. E questo non è un caso: è una corretta alimentazione, unita ad allenamenti intensivi, che è responsabile della costruzione della massa muscolare. Concentrandosi sul valore di un prodotto, gli atleti li includono nella loro dieta. La piramide alimentare, che è un insieme grafico di regole per un'alimentazione equilibrata, fornisce un'assistenza inestimabile nella costruzione di un programma alimentare.
Cos'è una piramide alimentare?
Prima di passare direttamente al concetto della piramide alimentare, va detto che tutti i prodotti possono essere suddivisi in diversi gruppi in base alle loro condizioni fisiche:
La gradazione può anche essere effettuata in base alla frequenza di utilizzo di determinati prodotti. Ad esempio, alcuni di loro non solo mangiano ogni giorno, ma non riescono a immaginare la vita senza di loro. Consumiamo gli altri caso per caso, e altri ancora cercano di evitarli a causa della loro inutilità e nocività.
La piramide alimentare è una rappresentazione schematica dei principi del mangiar sano. È stato sviluppato dai nutrizionisti e, come una normale piramide, ha la sua base e la sua cima. Aderendo alle regole del mangiare sano, una persona crea un cestino della spesa per se stesso, spostandosi dalla base della piramide alla sua cima.
La base della piramide alimentare è costituita dai prodotti che appaiono ogni giorno sul nostro tavolo, e la parte superiore è costituita da prodotti alimentari che dovrebbero essere evitati. La piramide della sana alimentazione è indispensabile per una persona attivamente impegnata nello sport. Costruendo la tua dieta secondo i suoi principi, puoi ottenere risultati significativi. E per questo è necessario conoscere il "corpo" della piramide, ad es. quei gruppi di prodotti di cui è composto, e il suo principio di base: attività fisica quotidiana, consumo di una quantità sufficiente di fluido e controllo del peso corporeo.
Schematicamente, la piramide alimentare della corretta alimentazione è la seguente:
ie al centro, vediamo il principio principale e quindi i gruppi di prodotti, che possono essere suddivisi in tre tipi:
In questo caso, la quota di quest'ultimo dovrebbe rappresentare la percentuale massima - 50-60%. Le proteine nella dieta dovrebbero essere non più del 25-30%, e i grassi - 10-15%. Questa proporzione è ottimale non solo per la crescita muscolare, ma anche per il mantenimento di una salute eccellente.
I passaggi della piramide alimentare
La piramide alimentare di una persona sana consiste di quattro passaggi:
- la base;
- secondo stadio;
- terzo stadio;
- la punta
Esaminiamo ciascuno di loro separatamente.
La base
La base della piramide consiste di tre gruppi di prodotti che dovrebbero essere trovati nella dieta, se non quotidianamente, quindi il più spesso possibile.
Secondo stadio
Il passo successivo sono i prodotti contenenti proteine che possono essere di origine vegetale e animale.
Terzo stadio
Include latte e prodotti contenenti, che possono essere kefir, fiocchi di latte, formaggio, ecc. Questi prodotti sono una fonte di molte vitamine e oligoelementi, contengono anche proteine animali complete. Per l'intolleranza al lattosio, il latte normale può essere sostituito con latte di soia o di mandorla.
punta
La punta ha assorbito quei prodotti che devono essere ridotti al minimo. Questi includono:
- grassi animali;
- carboidrati semplici;
- dolci;
- pasticcini con farina bianca;
- prodotti alcolici.
Inoltre, non dovresti essere portato via con le patate: contiene troppo amido.
Ogni gruppo alimentare può essere suddiviso in porzioni condizionatamente. Determinare il contenuto calorico giornaliero della dieta, in base al sesso, all'età e al grado di attività, per determinare il numero di porzioni e le sue dimensioni. Pertanto, quando si targetizzano i gruppi, le parti dei prodotti possono essere espresse come segue:
- cereali - una fetta di pane, 100 grammi di porridge o pasta, 2-3 biscotti di avena;
- verdure - mezza tazza di verdure crude o bollite, un bicchiere di succo di verdura;
- frutta - uno qualsiasi frutto medio, un bicchiere di succo di frutta;
- proteine - 100 g di carne, 3 uova, tre quarti di un piatto di fagioli;
- latticini - un bicchiere di latte, un paio di fette di formaggio, un terzo di un pacchetto di fiocchi di latte;
- sopra - 2 cucchiai di zucchero, 30 grammi di burro.
Una varietà di piramidi alimentari
La piramide alimentare si basa su cinque principi di base. Il principale dei quali è la regola della diversità, che consiste nel fatto che c'è tutto ciò che puoi, in assenza di allergie e controindicazioni. Inoltre, ogni gruppo di prodotti corrisponde al suo colore.
arancione
Include tutti i cereali: dal pane ai cereali. Il gruppo è ricco di vitamine, minerali, fibre alimentari, proteine vegetali e basso contenuto di grassi. Ogni giorno devi mangiare sei porzioni di cereali. Sul diagramma, l'arancia occupa la quota maggiore, rispettivamente, e nella dieta dovrebbero prevalere i cereali. Allo stesso tempo, la preferenza dovrebbe essere data a pane di crusca e hercules.
Forse sei porzioni suonano come una figura irreale. Ma se si considera che una porzione dello stesso cereale è di 100 grammi, un piatto intero per colazione a 400 grammi richiede quattro porzioni, oltre a una fetta di pane e un paio di biscotti. Ecco tutte e sei le porzioni, proprio come prima.
verde
Presentato da tutti i tipi di verdure. Tre o cinque porzioni al giorno saranno sufficienti. In questo caso, la dieta deve essere progettata in modo tale da contenere una porzione di verdura gialla, arancione o verde contenente beta-carotene.
rosso
Frutta, bacche e verdure sono fonti di beta-carotene, vitamina C, acido folico e altre vitamine e oligoelementi. Sono anche ricchi di fibre e acidi organici. Un giorno avrà bisogno di 2-3 porzioni di frutta, e uno di loro dovrebbe essere di agrumi.
Puoi bere e succhiare, ma la frutta fresca è ancora preferibile, poiché conserva la fibra vegetale e contiene meno zucchero. Sia la frutta che la verdura dovrebbero essere variate. Ad esempio, se il lunedì è una banana, poi il martedì una mela e così via.
giallo
La striscia più stretta, rappresentata dai grassi. E i grassi vegetali in priorità. Costituiscono persino la base della piramide. La leggera larghezza della striscia è associata al grasso saturo, che viene spesso abusato. Quindi, è necessario ridurre al minimo il burro e la margarina, il grasso della confetteria. Altrimenti, puoi guadagnare problemi con il sistema cardiovascolare.
blu
Tutti i prodotti caseari sono ricchi di vitamine, microelementi e sono una fonte di proteine animali a tutti gli effetti. Contengono anche lacto e bifidobatteri così necessari per il nostro intestino. Ogni giorno devi mangiare 2-3 porzioni di latticini.
porpora
Rappresentato da proteine vegetali e animali. Avrai anche bisogno di 2-3 porzioni al giorno. E uno di loro dovrebbe consistere in proteine vegetali, ad esempio noci o legumi e gli altri due animali: carne, pesce e uova. La carne è meglio scegliere magro, e da salsicce e salsicce è meglio rifiutare del tutto. Il pesce è anche meglio scegliere varietà a basso contenuto di grassi.
Altri principi della piramide alimentare e le condizioni di base per la sua massima efficienza
Oltre al principio di diversità, i seguenti principi sono caratteristici della piramide alimentare:
- Il principio di proporzionalità. È necessario aderire al rapporto corretto del cibo consumato nel cibo. Sul diagramma, questa regola è riflessa da una larghezza diversa dei segmenti. Ad esempio, il segmento di grasso giallo è il più stretto, il che significa che i grassi dovrebbero occupare l'ultimo posto nella dieta.
- Il principio di individualità. Ogni persona è individuale E questo include non solo il suo genere, età, struttura corporea, ma anche le preferenze alimentari. La piramide alimentare contribuirà a creare una dieta sana individuale.
- Il principio di moderazione. La dieta corretta non è solo nella qualità del cibo consumato, ma anche nella quantità. Consumo moderato significa non mangiare troppo o morire di fame.
- Il principio dell'attività fisica. Questo principio crea un parallelo con gli altri principi ed è rappresentato dalla formula: cibo diverso + attività fisica = corpo bello e sano. Parleremo di questo principio più in dettaglio più avanti.
Non prendere la piramide alimentare come una specie di guida dura alla nutrizione. Dalla varietà di prodotti, ognuno può creare da sé un menu adatto e utile. E l'effetto massimo della piramide della salute sarà dato solo alle seguenti condizioni:
- Massima combinazione di prodotti.
- Bilanciamento del cibo con l'attività fisica.
- Riduci al minimo i prodotti dalla cima della piramide.
- Rispetto severo della scelta dei prodotti da un gruppo specifico - non ci dovrebbe essere sostituzione.
- Consumo di cibo fresco solo, evitando cibi preparati.
- Approccio competente all'acquisto di prodotti con lo studio del loro valore nutrizionale e della data di produzione.
Tipi di piramidi alimentari
Oltre alla ben nota piramide, ce ne sono altri tipi:
- Io sono vegetariana. Un altro nome è una piramide vegetale, ad es. tutti i prodotti a base di carne e latticini, così come uova e pesce sono esclusi da esso. La base dell'alimentazione qui è basata su cereali, legumi, verdure e frutta. I latticini e la carne nella piramide vengono sostituiti con prodotti a base di soia.
- Mediterraneo. La base del cibo qui è presa di cereali e verdure - frutta. Il prezzo include anche l'olio d'oliva. Pesce e frutti di mare prendono il secondo posto. La carne in questa piramide si consiglia di non usare più di una volta alla settimana.
- Piramide dei bambini Il suo principio è lo stesso di una normale piramide. La differenza rispetto alla piramide adulta si trova nel numero e nella larghezza dei segmenti. Quindi, il primo posto è occupato dai prodotti caseari - questa è la base della nutrizione dei bambini sotto i tre anni. Avanti sono frutta e verdura che non sono inferiori ai prodotti lattiero-caseari nello spessore del segmento. Il prossimo in linea è la carne. Il pesce risalta in un segmento separato. Sicuramente le basi degli alimenti per l'infanzia dovrebbero essere i cereali, che sono meglio serviti sotto forma di cereali. Come nel menu per adulti, la striscia più stretta è rappresentata da oli e grassi. Olio, puoi semplicemente riempire il porridge o l'insalata. Anche le uova vengono separate in un piccolo segmento separato. Hanno anche dolci per i bambini, che possono essere presentati sotto forma di miele e frutta secca. Pertanto, possono essere consumati in piccole quantità quotidianamente.
- Asiatico. La priorità qui sono verdure, riso, prodotti di soia e tè verde.
- Piramide per donne incinte. Puoi costruire la tua piramide nel periodo di gestazione, quando aumenta la necessità di vitamine, proteine e minerali. Si consiglia di regolare la dieta con il deposito del medico supervisore.
Principio dell'attività fisica
Uno dei principi della piramide della sana alimentazione è il principio dell'attività fisica. Nel diagramma, è presentato sotto forma di un piccolo uomo che sale una scala. E l'essenza di questo principio è che puoi ottenere un bel corpo solo combinando una dieta sana con l'attività fisica. I nutrizionisti consigliano di dare a quest'ultimo almeno un'ora al giorno.
E per reintegrare le calorie perse durante l'attività fisica, devi sapere quante calorie hai bisogno di consumare. Quindi, per le persone fisicamente attive avranno bisogno di 2800 kcal, e, per esempio, per i pensionati o le persone che conducono uno stile di vita sedentario - solo 1600 kcal. Sulla base di questo, e hai bisogno di costruire la tua dieta, utilizzando tutti i principi della piramide.
Se prendiamo in considerazione gli atleti che si allenano intensamente, dovrebbero costruire la loro dieta in base ai seguenti valori di calorie giornaliere:
- 2500-2800 kcal - per le donne;
- 2800-4300 kcal - per gli uomini.
Quindi, la razionalità quotidiana qui sarà in qualche modo diversa. Quindi, per esempio, per le donne che conducono uno stile di vita attivo, i cereali non avranno bisogno di sei porzioni al giorno, per tutte e dieci.
La piramide della nutrizione sana ha subito molti cambiamenti: sono stati fatti alcuni aggiustamenti, sia qualitativi che quantitativi, e sono state fatte aggiunte. Rivisto e principi. Relativamente recentemente, il principio dell'attività fisica è venuto fuori anche in primo luogo, mettendo da parte il principio della diversità.
La piramide è importante per la perdita di peso?
La piramide alimentare può essere utilizzata con successo per perdere peso. Quindi, secondo i suoi principi, il menu di un giorno per perdere peso potrebbe assomigliare a questo.
http://sportfito.ru/publication/pischevaya-piramida/Piramide alimentare sana
Buona giornata, amici. Nella versione odierna, parleremo della cosiddetta piramide alimentare sana (piramide alimentare). Ti dirò di cosa è la piramide, di cosa è necessaria e se è necessaria, da dove proviene (storia della sua creazione / apparenza), qual è la sua essenza, che tipo di cibo esiste, come mangiare bene, cosa puoi / non puoi mangiare, come condurre stile di vita sano, ecc. Cercherò di fare cose come molte domande interessanti e pertinenti, dandoti risposte complete, senza menzogne e falsità, che possono (dipendono da te) cambiare la tua vita in meglio. Bene, iniziamo.
Molto probabilmente, non capisci ancora cosa stiamo per "balak", ma ti assicuro che questo argomento è molto rilevante, se non altro perché una corretta alimentazione è una delle componenti più importanti di uno stile di vita sano. E per coloro che non sanno, come Socrate ha detto: "La salute non è tutto, ma tutto è niente senza salute". Il livello di zucchero nel sangue aumenta immediatamente (perché i carboidrati semplici aumentano lo zucchero molto bruscamente), quindi il corpo si illumina immediatamente come una luce rossa sotto forma di un eccesso di zucchero nel sangue. E l'eccesso non è sicuro (danneggia il corpo), quindi, non è benefico per il corpo (lo ferisce) e immediatamente dà il comando del pancreas e produce insulina, che rimuove lo zucchero dal sangue e lo trasforma in grasso. Voglio dire, c'è un AUMENTO AUMENTO e GOCCIA DI ZUCCHERO NEL SANGUE, di conseguenza, il corpo è protetto, e si può essere congratulato con nuovi guadagni aggiuntivi di grasso, di conseguenza si ingrassa.
E i carboidrati complessi, a differenza di quelli semplici, vengono assorbiti molto più lentamente e non causano un brusco aumento di zucchero nel sangue (e per questo non c'è accumulo di grasso, cioè non si ingrassa come da quelli semplici). Complicato al contrario, fornisce al nostro corpo sostanze nutritive con contenuto zuccherino minimo, fornendo livelli di zucchero nel sangue stabili per tutto il giorno, rispettivamente, il suo contenuto è ottimale e sicuro sia per la salute che per la tua figura, quindi, ti assicuro, non devi preoccuparti, quindi circa.
In generale, c'è una buona regola: maggiore è la quantità di fibra nei carboidrati, meglio questo carboidrato. ie se trovi un carboidrato in cui ci sono molte fibre nutritive (fibre), allora questo è anche un buon prodotto che puoi certamente mangiare!
Si noti inoltre che qualsiasi carboidrato può essere assorbito sia crudo che bollito, perché è in questa forma che sono più familiari al nostro corpo. Fritto non può essere (fritto - cattivo).
Il secondo passo della piramide (prodotti contenenti proteine)
- Proteine vegetali (noci, cereali, legumi, ecc.)
- Proteine di origine animale (carne, pesce, uova, pollo, frutti di mare).
Consiglio di guardare l'immagine qui sotto (clicca sulla foto = grande):
A mio parere, è necessario concentrare l'attenzione sulla proteina ORIGINALE ANIMALE! I bodybuilder in generale (nel calcolo delle proteine) non considerano vegetale, ma prendono in considerazione solo l'origine animale. E questo, secondo me, è corretto, perché le proteine animali sono molto migliori (molte volte meglio) delle proteine vegetali, grazie ad un profilo di aminoacidi migliore / migliore.
Se in poche parole sulla nutrizione, quindi interrompere la scelta su:
- Carni magre: carne di manzo - controfiletto, filetto, carne macinata; vitello: braciole, scaloppine; montone - gambe, pezzi di scapola;
- Uccello: pollo, tacchino, oca;
- Legumi: fagioli, lenticchie, piselli, ceci;
- Frutti di mare: gamberi, calamari.
- Varietà di pesce a basso contenuto di grassi: pollock, salmone, tonno, merluzzo, sockeye.
- UOVA BOLLITE
Se più dettagli, allora:
CARNE (MANZO, LAMBER, MAIALE) non è un prodotto molto buono, perché è prodotto in una fattoria PER PROFITTO, è tagliato con vari ormoni, in modo che la pesatura abbia più peso (dovuto al grasso). Questi pezzi di carne sono spesso molto grassi, quindi, come ho detto prima, devi scegliere con molta cura i pezzi della dieta e non solo comprare tutto.
Il pollo (petto di pollo) è migliore della normale carne (maiale, manzo, agnello) perché ha una buona composizione amminoacidica e non è FAT !!
Le UOVA sono generalmente il PRODOTTO PIÙ PULITO. Prestare attenzione, SOLO UOVA BOLLITE. Né fritti. Questa è la migliore fonte di proteine, il numero standard 1 ha il 100% di qualità. E anche il prezzo è felice! Puoi mangiarli in grandi quantità (e non aver paura del colesterolo). Personalmente, mangio 6-10 uova intere al giorno.
FISH è anche un'ottima fonte, sia PROTEIN che FAT! Sì, i pesci contengono grassi sani omega-3 e normalizzano i livelli di colesterolo nel sangue. Consiglio di dare la preferenza a MINTAY, COD (non grasso, puoi anche mangiarli con DIETA) e SALMON (un po 'più grasso e ha grassi e micronutrienti più salutari).
Questo è tutto. Questi cibi proteici e bisogno di mangiare.
Il terzo gradino della piramide (prodotti lattiero-caseari)
- Latte, kefir, ryazhenka, yogurt, formaggio, ricotta.
Prodotti lattiero-caseari
I latticini sono fonti di proteine animali complete, vitamine A, E, D, B2, B6, B12, calcio, magnesio, fosforo, zinco, iodio. Gli alimenti ricchi di calcio sono essenziali per la crescita e lo sviluppo delle ossa. I prodotti lattiero-caseari fermentati contengono bifidobatteri e lattobacilli, garantendo il normale funzionamento dell'intestino.
Nel caso abbiate intolleranza al lattosio, provate a sostituire il latte con altri prodotti ricchi di proteine e calcio, ma senza contenere il lattosio: si tratta di yogurt, kefir, formaggio, ricotta. C'è anche soia, mandorla, latte vaccino senza lattosio. Questo latte è meglio comprare in imballaggi di carta, che ha una scritta speciale "senza lattosio". La durata di conservazione specificata non deve essere superiore a 2 mesi. Aprire le confezioni conservate in frigorifero per non più di 3 giorni.
Post scriptum Personalmente, uso la ricotta con kefir ogni giorno prima di andare a letto (perché faccio bodybuilding, è vitale per me, perché starò senza cibo per 8 o 10 ore (dormirò), quindi ho bisogno di prendermi cura dell'alimentazione che mi nutre (il mio corpo) energia durante il sonno.Questo è aiutato dalla cosiddetta caseina, che è contenuta in quello stesso TOROGUE e KEFIR (beh, negli integratori sportivi, le cosiddette proteine a lungo termine o notturne o caseine, sono chiamate diversamente, ma Preferisco la solita ricotta).
A proposito, potresti essere interessato a leggere: "La ricotta è tutto dalla A alla Z"
Il quarto passo della piramide (in alto)
Infine, la parte superiore della piramide è rappresentata da prodotti, il cui utilizzo dovrebbe idealmente ESCLUDERE del tutto o LIMITATO. Questi includono (li ho già elencati sopra, quindi, solo i titoli): eventuali carboidrati semplici, grassi animali (contenuti in carni rosse, burro, margarina, ecc.), Eventuali bevande alcoliche (tranne quando non si beve mai rosso secco vino, anche utile), così come le patate a causa dell'elevato contenuto di amido in esso.
Quindi, abbiamo discusso di tutti i prodotti alimentari nella piramide alimentare, e ora, riassumiamo il valore approssimativo raccomandato delle porzioni di un particolare nutriente al giorno, per ogni mattone della piramide (come raccomandato dai nutrizionisti), vedi la foto qui sotto:
Piramide alimentare (servizio consigliato di cibo)
In linea di principio, tutto è corretto (secondo me), ma dovresti capire che queste porzioni sono solo una guida per te. ie Non prendere queste parti come una guida definitiva e definitiva alla nutrizione.
Per esempio, mangio cibi proteici (di origine animale) con ogni assunzione di carboidrati di cibo (vale a dire, non 2-3, ma tutti i 6), perché io sono bodybuilding, ho bisogno di materiale da costruzione (in altre parole, ho bisogno un sacco di proteine, più su questo dico nell'articolo: "Quanta proteina è necessaria per la crescita muscolare". Capisci? =)
Per una persona normale (non coinvolta nello sport, 3 pasti di proteine animali, sarà abbastanza...), in generale, voglio dire che puoi aggiustare per te stesso e non ripetere ciecamente come detto (anche se per la maggior parte delle persone va tutto bene "pensato "(Adatta), tuttavia, ti do l'eccezione).
In generale, per scoprire quanto è necessario assorbire il cibo durante il giorno, è importante sapere quali sono i tuoi obiettivi, e di solito ci sono solo tre obiettivi. 3 SCOPO PER BRUCIARE L'OLIO (perdere peso). E in tutto questo la formula ti aiuterà:
PESO (in kg) X 30 =... Kcal
Questa figura risultante ti dirà la quantità approssimativa di calorie per mantenere il tuo peso corporeo invariato! Se il tuo obiettivo è di perdere peso, dovrai scendere, al di sotto della figura che hai ottenuto, se il tuo obiettivo è di aumentare di peso, devi aggiungere +500 kcal in cima alla figura che hai fatto.
- PESO 60 libbre. LO SCOPO DI MANTENERE LO STESSO PESO, 60x30 = 1800 kcal al giorno.
- PESO 60 libbre. L'obiettivo è di aumentare di peso, 60x30 = 1800 + 500 (kcal dall'alto) come risultato = 2300 kcal al giorno.
- PESO 60 KILOGRAM. OBIETTIVO DI OTTENERE, 60x30 = 1800 kcal al giorno, è necessario gradualmente abbassare e abbassare (1700, 1600, 1500).
Immagino che il punto sia chiaro. Non è vero? =) QUESTO TI AIUTERÀ A TROVARE QUANTO TI SERVE (IN GENERALE). Bene, non dimenticare il rapporto% B + F + U, che ho detto sopra (cioè PROTEIN (25-30%), GRASSI (10-15), CARBOIDRATI (50-60%)).
A proposito: raccomando vivamente di acquistare e studiare i miei libri:
Post scriptum In generale, la piramide alimentare ha subito molti cambiamenti (in effetti, a mio avviso, insignificanti), vale a dire. Intendo dire che di volta in volta è stato rivisto, ricostruito, integrato, in generale, è possibile osservare come si è evoluto nel corso degli anni (vedi la foto sotto):
L'evoluzione della piramide alimentare
Tuttavia, già nel 2007, è stata pubblicata l'ultima versione della piramide alimentare, MyPyramid, che è stata sviluppata dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti e ha ricevuto lo status di programma statale (sopra a destra, dove la gente sale le scale).
Post scriptum come ho già detto, non ho sentito molta differenza (secondo me) dal 1992 al 2005, che hanno cambiato il cazzo lassù (molto probabilmente solo l'immagine, la forma dell'immagine è stata cambiata, hehe), ma ho deciso di mostrarti la sua evoluzione (cosa vorresti sapere), e non ti preoccupare, tutte le informazioni di cui sopra sono valide e saranno valide (molto probabilmente eternità, anche se alcune correzioni minori sono ancora possibili, che non sono particolarmente sentite e cambiamenti nell'immagine piramidale stessa).
Oltre a tutto ciò, esiste una piramide alimentare per i vegetariani.. tutto è lo stesso lì, l'unica cosa che cambia è che nella maggior parte dei casi la loro dieta non include carne, pesce, pollame, latte e latticini - fonti di proteine animali. Invece, vengono utilizzate proteine vegetali come legumi, noci, tofu ("cagliata di fagioli"). Una carenza di calcio, ferro, vitamine D e gruppo B viene reintegrata con complessi vitaminico-minerali.
In generale, oggi, vi ho parlato della piramide della sana alimentazione, che è riconosciuta dai nutrizionisti di tutto il mondo come una delle raccomandazioni più efficaci nel campo del razionale nutrimento sano. Approfittane per preparare la tua dieta quotidiana ed essere in salute!
Per dessert - un video su come i ragazzi ordinari hanno lanciato una palla con una videocamera, che ha volato fino alla stratosfera:
Chi non è difficile / scusa, per favore condividi il link all'articolo nei social network (i pulsanti social sono sotto). Questa è la cosa migliore che puoi fare, ti sarò molto, molto grato.
Cordiali saluti, amministratore.
http://steelsports.ru/piramida-zdorovogo-pitaniya/Piramide alimentare: una guida per l'uso
Il mio a te con una coda, cari lettori! Tutti ricordiamo bene dagli articoli precedenti che una corretta alimentazione è la base per il successo nella costruzione di massa muscolare di alta qualità. Molti atleti dedicano molto tempo alla preparazione della loro dieta. ie includono quei prodotti che sono più preziosi per costruire la giusta composizione corporea e cercare di ridurre al minimo le calorie (vuote) di zavorra e i cibi inutili. Questa è la cosiddetta piramide del potere.
Certo, non prendono tutte queste informazioni dal soffitto, ma aderiscono a certi schemi, regole, che sono una verità indiscutibile e che esistono da molto tempo. Tutti questi principi si riflettono nella figura geometrica - la piramide, ma non in una sorta di Cheope o in un'altra, ma nella piramide alimentare, che funge da punto di partenza per la preparazione di una dieta equilibrata. È proprio una piramide del genere, parleremo oggi.
Quindi, otterremo risposte a tali domande: quale è la piramide alimentare, quale ruolo gioca nella vita umana e come farlo funzionare da solo. In generale, sarà interessante, quindi siediti, iniziamo.
Piramide alimentare: un'introduzione alla teoria
Prima di tutto, va detto che tutti i prodotti che incontriamo e utilizziamo ogni giorno possono essere gettati in alcuni gruppi di sostanze nutritive in base alle loro condizioni fisiche, ad esempio, solido (pane, formaggio), sfuso (cereali, zucchero), liquido (acqua latte). Se prendiamo in generale, ci sono alcuni cibi che sono più spesso inclusi nella nostra dieta e senza i quali semplicemente non possiamo immaginare la nostra vita quotidiana. Ci sono anche cibi che includiamo nel nostro cesto alimentare in quantità molto più piccole (rispetto alle basi / principali), beh, ci sono quelli che generalmente cerchiamo di evitare il più possibile.
Quindi, una rappresentazione schematica e generalizzata dei principi di un'alimentazione sana, sviluppata dai nutrizionisti, è la vera piramide alimentare. E, come dovrebbe essere, la piramide ha la sua base e cima. Passando dalla base verso l'alto, una persona raccoglie l'intera lista di prodotti necessari, che costituiscono il suo cestino della spesa.
Se approfondirai la trama e vedrai da dove crescono le gambe di questa piramide, allora, come al solito, l'America è in testa al resto. Fu lì che il Ministero dell'Agricoltura nel 1992 pubblicò la prima piramide alimentare (che, a proposito, ha già subito molti cambiamenti e si presenta con tutte le ultime tendenze e scoperte nel campo della dietologia).
In alcuni paesi (ad esempio, in Giappone) hanno deciso di non aver bisogno di alcuna America con la loro piramide e di averne una propria, in qualche modo diversa dall'originale. Non so se la longevità della nazione giapponese sia collegata al fatto che hanno elaborato questa piramide alimentare, ma il fatto è che sono le persone più durature. In Russia, non si sono preoccupati della propria piramide e hanno deciso di adottare pienamente l'esperienza dei loro colleghi d'oltremare.
Riguardo alla nutrizione, si può dire che se uno è ancora giovane si può mangiare ciò che è orribile. Ma se pratichi sport (in particolare bodybuilding), è improbabile che un simile approccio ti porti al tuo obiettivo. Pertanto, è consigliabile costruire la propria dieta, in base ai principi della piramide alimentare, e, prima di tutto, è necessario sapere quali prodotti (solo 4 gruppi principali) costituiscono il "corpo" della piramide di cosa si tratta?
Quindi, il principio base che si trova nella piramide è quando una persona esegue i movimenti del corpo di tutti i giorni (un qualche tipo di attività fisica) e consuma una quantità sufficiente di liquido. In generale, la piramide appare come questa (vedi immagine).
... e la sua base include i seguenti 3 gruppi di prodotti:
- I cereali integrali (pane, pasta, riso, cereali) sono fonti di carboidrati "duraturi".
- Grassi vegetali contenenti acidi grassi polinsaturi Omega 3/6 (girasole, mais e oli di colza);
- Verdura e frutta (arance, anguria, barbabietola).
In relazione al corpo di un atleta addestrato (bodybuilder), la base della piramide di potenza è la seguente:
- Prodotti integrali: pane integrale (non pelato o 1/2 grado); pasta di grano duro; riso non lucidato (selvatico, marrone, dorato); cereali - grano saraceno, orzo perlato;
- Grassi di origine vegetale: olio di senape, olio di lino, olio d'oliva;
- Verdura e frutta (pomodori, banane, mele).
I prodotti di questi gruppi dovrebbero essere consumati ad ogni pasto, mentre la proporzione di frutta e verdura è distribuita come segue: 3-5 porzioni di verdura e 2-4 porzioni di frutta, i cereali integrali dovrebbero essere consumati nella quantità di 6-11 porzioni.
Il secondo stadio della piramide è rappresentato da:
- Prodotti vegetali contenenti proteine (legumi, fagioli, lenticchie, ceci, noci, semi) e fonti animali (carne, uova, pollo, pesce, frutti di mare). I prodotti di questo gruppo possono essere consumati fino a 2 volte al giorno.
Il prossimo passo include:
- Latte e suoi derivati (kefir, ryazhenka, yogurt) e latticini (formaggio, ricotta). Mangiarli è 1 (meno di 2) porzioni al giorno.
Nota:
Il latte contiene carboidrati - lattosio (zucchero del latte) e in alcune persone può causare indigestione. Pertanto, se si appartiene a questa categoria, sostituirla con altre bevande a base di latte.
La cima della piramide è rappresentata da prodotti, il cui uso dovrebbe essere ridotto. Questi includono:
- Grassi animali (contenuti in carni rosse, burro, margarina), dolci (zucchero bianco, creme, acqua dolce), prodotti a base di farina bianca (compresi i dolci) e alcol.
Nota:
Ogni mattone della piramide (gruppi di alimenti) può essere diviso in porzioni. Il numero di porzioni e le sue dimensioni (in gr.) Dipende dal contenuto calorico della dieta. Quest'ultimo è dettato dal sesso, dall'età, dal tipo di corpo e dal grado della tua attività. In generale, è necessario concentrarsi sulle seguenti figure per gruppi:
- una porzione di prodotti a base di cereali è: 1 fetta (fetta) di pane, 1/4 di piastra (100 gr) di cereali, cereali o pasta, 2-3 biscotti di farina d'avena;
- una porzione di verdure è: mezza tazza (125 ml) di verdure affettate bollite o crude, 1 bicchiere di succo di verdura;
- la porzione di frutta è: 1 arancia media, banana, pera, mezzo pompelmo, 1 bicchiere di succo di frutta;
- Una porzione di prodotti proteici è: 100 gr. carne finita (disossata), pollame, pesce, 3 uova, 3/4 piatti di fagioli;
- Una porzione di latticini è: 1 tazza (250 ml) di latte, 2-3 fette (50-60 g) di formaggio, 1/3 pacchi di fiocchi di latte;
- una parte dei prodotti della parte superiore della piramide è: 30 gr. burro, 2 cucchiai di zucchero.
Va notato che la "seconda testa" russa - patate, nutrizionisti americani appartengono anche alla parte superiore della piramide (ingenui, pensano che smetteremo di mangiare). Tuttavia, dirò che le patate rosse dovrebbero essere incluse nella dieta (almeno 1-2 volte a settimana), specialmente al forno.
Sappiamo già che la dieta umana consiste di vari nutrienti (proteine, grassi e carboidrati), che sono in un certo rapporto percentuale, e così, nella piramide alimentare, il rapporto di queste sostanze è il seguente: 60-70% di carboidrati; 15-20% di proteine; 20-25% di grasso. Se sei un bodybuilding e il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli, allora la percentuale ottimale di nutrienti essenziali assomiglierà a questo: 50-60% di carboidrati; 20-25% di proteine; 10-15% di grassi.
Quindi, ora diamo un'occhiata più da vicino ai bordi della piramide e consideriamo consigli pratici per ciascun gruppo di prodotti.
Prodotti integrali. Pane e porridge - il nostro cibo
È così che è possibile caratterizzare in modo capiente i prodotti del primo gruppo della base della piramide - questo è esattamente il complesso dei carboidrati "corretti" (fonti di energia), che, insieme alle fibre vegetali (fibre) e alle vitamine, ci danno la carica necessaria per tutta la giornata. Abbiamo già parlato di prodotti specifici sopra, ora parliamo di porzioni. A prima vista, il valore consigliato di porzioni da 6 a 11 può sembrare semplicemente irreale, ma se osservi da vicino, tutto è reale.
Ad esempio, una piastra media (volume 400-450 ml) a colazione è già da 3 a 4 porzioni del prodotto (pasta o porridge), un'altra a cena e ora sei la norma. Molti diffidano dei carboidrati, dicono, aggiungono peso. Tuttavia, se comprate esattamente quei tipi di prodotti (come indicato sopra) e riducete al minimo l'aggiunta di vari "snack" (zucchero, burro - nei cereali, sugo di carne), allora semplicemente non vi sarà nulla da temere. Pertanto, in una mano - pane con crusca, nell'altra - un piatto con fiocchi d'avena, e quindi tutto il giorno :).
Frutta e verdura
È necessario avvicinarsi completamente all'inclusione di frutta e verdura nella vostra dieta, non c'è da meravigliarsi che costituiscano la base della piramide (la sua prima faccia). Qui troverai semplici consigli:
- Mangia una varietà di frutta (ad esempio, lunedì / mercoledì - banane, mele, altri giorni - arance, pere, cachi);
- Gli alimenti ad alto contenuto di vitamina C (limone, kiwi) e vitamina A (carote, cavoli) dovrebbero essere i tuoi fedeli compagni;
- Se è inverno, le verdure surgelate vanno bene. Quindi compra diversi mix di insalate di verdure, e tutto sarà un po '!
Prodotti proteici
Scegliere correttamente le proteine - il principale componente di costruzione dei muscoli, questa è ovviamente la scienza, ma non il binomio di Newton. In poche parole, interrompi la tua scelta su:
- Varietà di carne a basso contenuto di grassi: carne di manzo - controfiletto, filetto, carne macinata; vitello: braciole, scaloppine; montone - gambe, pezzi di scapola;
- Uccello: pollo, tacchino, oca;
- Legumi: piselli, fagioli, lenticchie, ceci;
- Frutti di mare: gamberetti, calamari, milt:
- Varietà di pesce a basso contenuto di grassi: tonno, merluzzo, sockeye.
Prodotti lattiero-caseari
Tutto è semplice: consuma una quantità sufficiente di vari derivati del latte:
- Kefir, ryazhenka, varenets, crema;
- Bevande di acido lattico;
- Formaggi a pasta dura (parmigiano, olandese);
- Ricotta (incluso senza grassi).
Non si tratta solo di chili di troppo, ma anche di una fonte di energia di riserva, quindi conoscendo la misura e i prodotti giusti, puoi tranquillamente consumarli. In totale ci sono tre tipi di grassi:
- Satura: contenuto in carne, latticini. Il consumo dovrebbe essere inferiore a 1/3 della quantità totale di grassi consumati;
- Polinsaturi: si trovano nell'olio di pesce, nel mais, nella soia e dovrebbero essere più di 1/3 della dieta;
- Monoinsaturi - contenuti in olive, arachidi e dovrebbero essere più di 1/3 della dieta.
Usali saggiamente, ad es. se decidete di mangiare un paio di pezzi di pesce rosso (salmone), quindi equilibrate il consumo di grasso, diciamo, riso, allora andrà tutto bene. Quindi, il valore raccomandato di porzioni al giorno per ogni mattone della piramide viene convenientemente presentato usando un'immagine (vedi l'immagine).
Ora, in generale, parliamo della piramide alimentare e dei pilastri su cui si basa. È importante capire che, sebbene la piramide alimentare sia il tuo cesto alimentare per ogni giorno, per così dire, ma non devi prenderla come una guida definitiva e definitiva alla nutrizione. No, questo è uno strumento flessibile che ti permette di scegliere tra una grande varietà di prodotti (inclusi nel concetto di una dieta sana) che fanno al caso tuo.
Va anche tenuto presente che la piramide alimentare darà il massimo effetto quando vengono soddisfatte determinate condizioni, e suonano così:
- Combina la tua dieta in modo che il corpo possa ottenere una varietà di calorie e nutrienti;
- Il cibo mangiato deve essere bilanciato dall'attività fisica;
- Preferendo il cibo con un gran numero di cereali, verdure, frutta, non dimenticare di carne bianca / rossa, frutti di mare;
- Ridurre al minimo l'assunzione di zucchero bianco (marrone possibile), sale e alcol;
- La piramide evidenzia i suoi tre piani inferiori (5 categorie di prodotti). I prodotti di queste categorie non possono essere sostituiti da altri, ad es. nessun gruppo è più importante di un altro;
- Includere solo alimenti freschi nella dieta, evitando cibi pronti che richiedono riscaldamento.
- Quando acquisti prodotti, non dimenticare di studiare le informazioni sul loro valore nutrizionale ed energetico, guardando l'etichetta (per maggiori dettagli leggi sotto).
Valore alimentare ed energetico del prodotto: studiamo l'etichetta
Poche persone prestano la dovuta attenzione a un simile non ben definito, ma un attributo di prodotto molto prezioso, come un'etichetta. Spesso riflette:
- La composizione del prodotto, andando in ordine decrescente, significa che l'ingrediente più "pesante" (soprattutto di peso) viene prima;
- Informazioni sul valore nutrizionale ed energetico del prodotto, ad es. la quantità di sostanze nutritive (proteine, grassi, carboidrati, fibre alimentari, ecc.) contenute nel prodotto. Pertanto, è possibile capire il più possibile come questo tipo di prodotto è conforme ai principi di una sana alimentazione;
- Informazioni sul contenuto calorico del prodotto per 100 gr. o servire;
- Metodi (ricette) per la preparazione del prodotto;
- Informazioni sul contenuto di vitamine e minerali. È indicato solo quando 100 g (ml) di un prodotto contengono almeno il 15% della dose giornaliera raccomandata;
- Informazioni su additivi alimentari, coloranti, conservanti (se presenti);
- Condizioni di conservazione, durata e tecnologia di produzione / standard (GOST, TU).
Una tipica etichetta di prodotto è la seguente (vedi immagine).
Quindi, vai all'ultima voce oggi.
Piramide alimentare: come farlo funzionare per te
Abbiamo già detto sopra che per ogni categoria di prodotti piramide alimentare ci sono certe porzioni raccomandate (o meglio, il loro intervallo, vedi l'immagine).
Quindi, quante porzioni hai bisogno di mangiare una persona specifica?
Tutto dipende dal numero di calorie necessarie. Differiscono in base al sesso, all'età, alle dimensioni (fisico) e al grado di attività fisica. Sicuramente si può dire che il numero minimo di porzioni (il limite inferiore dell'intervallo) dovrebbe essere presente nella dieta di qualsiasi persona. In particolare, per gruppo di età, la distribuzione calorica è la seguente:
- 1600 kcal - donne sessili e anziani;
- 2200 kcal - la maggior parte dei bambini, adolescenti, donne attive (comprese le gestanti) e uomini sedentari;
- 2800 kcal - uomini attivi e alcuni molto attivi (direi anche, orologio meccanico :)) donne.
Nota:
Va notato che per l'esercizio degli atleti (culturisti) il numero di calorie sarà approssimativamente il seguente:
- per le donne - 2500-2800 kcal;
- per gli uomini - 2800-3400 kcal.
Per maggiore chiarezza, considera la tabella (vedi la tabella), che ci dice quante porzioni abbiamo bisogno di mangiare per il nostro livello calorico specifico.
Nota:
1 oncia corrisponde a circa 30 grammi
Ad esempio, se sei una donna attiva che ha bisogno di 2200 kcal al giorno, allora 9 porzioni di cereali (riso, pane, cereali) saranno il miglior valore per te. Puoi anche consumare fino a 200 grammi di carne / pesce e mantenere il livello di grasso (la parte superiore della piramide) al livello di 70-75 grammi / giorno.
Quindi, abbiamo capito, andare alla parte finale (beh, finalmente, degnato :)).
In generale, la piramide alimentare subì più di una reincarnazione, cioè è revisionato di volta in volta, ricostruito, completato, in generale, giocato con la forma. Qui sotto puoi vedere come si è evoluto nel corso degli anni (vedi immagine).
Al momento, i principi di base della piramide sono i seguenti: attività fisica (più recentemente), moderazione, diversità, proporzionalità e individualità.
Nota:
Esistono anche altri tipi di piramidi, ad esempio:
- Piramide per vegetariani (di origine vegetale) - non contiene carne e / o latticini, pesce, uova;
- La piramide del Mediterraneo - a base di prodotti a base di cereali, verdure / frutta e olio d'oliva, seguita da pesce e frutti di mare.
Riassumendo tutto quanto sopra, possiamo dire che la piramide alimentare è uno strumento universale che consente alla persona stessa di scegliere i prodotti di cui ha bisogno dai gruppi principali, concentrandosi solo sulle porzioni raccomandate. Pertanto, si scopre che, da un lato, ci sono chiare raccomandazioni e istruzioni specifiche e, dall'altro, rimane un approccio individuale al paniere alimentare di ogni individuo. E che altro è necessario!
postfazione
Bene, qualcosa del genere. Oggi abbiamo analizzato i punti principali riguardanti la piramide alimentare, ovvero cosa è e cosa viene mangiato con :). In velocità, daremo un'occhiata più da vicino a ogni singolo lato della piramide e scopriremo perché i prodotti di questo o quel gruppo sono importanti, come valutare la vostra dieta (per abbinare correttamente la piramide alimentare), ricorrere a un piccolo test, oltre al colesterolo e molto altro.
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Con rispetto e gratitudine, Protasov Dmitry.
http://ferrum-body.ru/piramida-pitaniya-rukovodstvo-k-primeneniyu.html