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Come rafforzare i muscoli?

Puoi chiedere a chiunque sia impegnato nel fitness o nel bodybuilding in palestra quale gruppo muscolare allenano più spesso, e la risposta sarà la stessa - queste sono braccia, una stampa o un torace. E di solito ogni allenamento inizia con il semplice riscaldamento di questo gruppo muscolare, più sforzo viene applicato ad esso. Sono queste parti del corpo che sono abbastanza facili da allenare e far crescere i muscoli, quindi questo diventa motivo di orgoglio. Ma ogni professionista dirà che è meglio iniziare l'allenamento, al contrario, con i gruppi muscolari più deboli e più sottosviluppati. Modi per rafforzare i muscoli, scarsamente sensibili allo stress, molto. La cosa principale è fare esercizi che sviluppano queste aree, in parallelo, senza caricare gruppi muscolari sviluppati.

Suggerimenti per l'allenamento muscolare

Innanzitutto, ricorda che esiste un principio di priorità nella formazione:

  • Ciò significa allenare le parti deboli del corpo all'inizio di ogni allenamento, quando gli indicatori di energia e forza sono ancora ad un livello sufficiente.
  • È necessario elaborare 2 o 3 gruppi muscolari in un allenamento, assicurando prima la massima intensità negli approcci e quindi riducendola. È sufficiente intensità che è fondamentale per rafforzare i muscoli.
  • Per determinare le priorità, è necessario identificare le aree più deboli. Ad esempio, può essere costantemente mancato allenare i muscoli delle gambe, perché è un esercizio abbastanza scrupoloso.
  • Oppure sei stato disturbato da un infortunio, ad esempio una spalla, e questo è diventato un ostacolo al carico dei muscoli pettorali. Se è difficile determinare da solo il livello di squilibrio nello sviluppo dei muscoli, allora devi chiedere al coach o ad un amico - un atleta, se ce n'è uno.

Allenamento della parte superiore del corpo

  • C'è un modo per rafforzare i muscoli pettorali. Per fare questo, di solito usato asta rod, con o senza inclinazione. In questi esercizi sono coinvolti tutti i muscoli molli:
  • Posizione di partenza - piegare le gambe alle ginocchia ottenendo al massimo un angolo retto. Quindi è necessario chinarsi e prendere il collo dell'asta, che giace sul pavimento. È meglio approfittare di una delle varietà di grip - impugnatura inversa, roznokhvaty o diretta.
  • Tieni i gomiti a poca distanza dal tuo corpo, tirando la barra verso il basso del torace o dell'addome. Concentrati sulla tensione muscolare nei luoghi più ampi.
  • Abbassare lentamente la barra sulla barra, raddrizzando le braccia quasi completamente, ma non lasciare che i dischi della barra tocchino il pavimento. Inoltre, in ogni caso, non arrotondare la schiena. Durante l'esecuzione di questo esercizio, non modificare la posizione del corpo. Per eseguire il desiderio è necessario non solo sforzare i bicipiti o tricipiti, ma anche i muscoli della schiena.

Inoltre, è importante anche la necessità di rafforzare i muscoli del collo. Esercizi su come rinforzare i muscoli del collo, forniscono un carico diversificato:

  • È necessario prendere con due mani oggetti di 5 o 10 kg di peso e fissarli sulla parte posteriore della testa. Tieni gli oggetti strettamente necessari, in modo che non cadano. Potrebbe essere un piccolo gruppo di libri, per esempio. Posizione di partenza - piegarsi a faccia in giù, quindi inclinarsi indietro, cercando di raddrizzarsi e guardare in alto.
  • Quindi devi abbassare lentamente la testa fino alla posizione di partenza. Ripeti più volte.
  • Quindi prova a inclinare la testa indietro, usando solo i muscoli del collo, ma cerca di mantenere la testa in posizione. Questa pressione dovrebbe essere applicata entro 10 secondi.
  • Quindi vale la pena pensare a come rafforzare i muscoli delle braccia. Sebbene le mani e gli allenamenti siano più facili di altre parti del corpo, vale la pena prendersi cura del loro sviluppo:
  • Rafforza la flessione del bicipite delle braccia con i pesi. Posizione di partenza - le gambe alla larghezza delle spalle, in piedi dritte con le braccia abbassate e la pancia tirata dentro. Tieni i manubri, piega le braccia e tira i manubri sulle spalle. Allo stesso tempo, cerca di tenere i gomiti premuti sul tuo corpo. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti più volte.
  • Rafforzare i bracci di estensione del tricipite con pesi. Posizione di partenza: in piedi, avanzare con il piede destro. Tenendo il manubrio in mano, cerca di tenere la mano premuta sul tuo corpo e piegare il gomito ad angolo retto. Raddrizzando il braccio, dovresti sentire la tensione nei tricipiti. State in piedi accanto alla sedia, tenendo il manubrio con la mano sinistra, piegate in basso e abbassate il palmo della mano destra sulla sedia, mentre il corpo dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento; Tieni le spalle dritte. Raddrizzando lentamente il braccio lungo il corpo, abbassalo fino al livello dei glutei. Ricalcola delicatamente la posizione di partenza. Quindi fai l'esercizio con la tua seconda mano.

Ci sono anche una serie di esercizi che mostrano come rafforzare i muscoli addominali:

  • Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena. Inizia a fare movimenti circolari con i piedi in una determinata direzione, sollevando le gambe. Continuando a sdraiarti sulla schiena, solleva le gambe e il bacino. È necessario raggiungere toccando il pavimento con le dita dei piedi dietro la testa.
  • Quindi alzati e siediti sulla sedia. Hai bisogno di prendere qualsiasi palla. Tenendo le braccia in alto, è necessario fissare le gambe. Quindi inclinati all'indietro, toccando il pavimento con la palla. Quindi è necessario tornare alla posizione di seduta originale. Tenendo le gambe in una posizione diritta, sollevarle. Quindi abbassateli lentamente. Questo esercizio porterà più benefici se lo esegui usando qualsiasi oggetto aggiuntivo. Questo può essere una palla o un manubrio.

Allenamento della parte inferiore del corpo

Avendo fatto un allenamento delle parti superiori del corpo, non dimenticare di quello inferiore. Ad esempio, la ginnastica sarà molto efficace, rafforzando i muscoli del pavimento pelvico. Questa è una serie di esercizi usati dagli atleti professionisti:

  • Di solito, le parti inferiori del corpo funzionano bene con esercizi con pesi e con un bilanciere. Poiché è possibile rafforzare i muscoli delle cosce con l'aiuto di una barra, è meglio usare solo il collo nelle fasi iniziali:
    • Posizione di partenza - posizionati sotto il collo dell'asta, che è attaccata al telaio.
    • È necessario mettere il collo sulle spalle distese e le spalle abbassate in modo che il collo sia sui muscoli, senza toccare le ossa. Tenere il collo è necessario un grip ampio e confortevole. Più ampia è la presa del collo, più stabilità ottiene il movimento.
    • Devi muoverti ad un passo dal telaio e mettere le gambe su una larghezza di 15-20 cm. Se sei ostacolato da uno squat a piedi nudi, puoi sollevare leggermente i talloni, ma sicuramente ti appoggerai al cavalletto.
    • È necessario abbassarsi lentamente, mantenendo la schiena dritta e spostando l'intero carico del collo sui talloni delle gambe. Squat meglio appena sotto il livello quando i fianchi sono paralleli al pavimento. Inizia a salire, tacchi che si staccano fortemente dal cavalletto o dal pavimento.
    • A proposito, questo esercizio è ancora considerato importante quando si rafforzano i muscoli dei glutei. Inoltre, per rafforzare i muscoli glutei, puoi sederti sul pavimento, fare movimenti "a piedi" sul pavimento, spingendo le gambe avanti uno per uno.
    • Se, tuttavia, per mantenere il collo dalla barra nella stessa posizione, ma per sforzare le gambe, le dita dei piedi, questo aiuterà a rafforzare i muscoli delle gambe, in particolare i polpacci. Anche l'esercizio "bicicletta" aiuta molto, quando, seduti sul pavimento, si eseguono movimenti circolari con le gambe, imitando il ciclismo.

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Esercizi per rafforzare i muscoli a casa: il miglior complesso da eseguire per i principianti (istruzioni con foto e video)

A causa del fitto programma di lavoro o anche della pigrizia, la maggior parte delle persone non ha l'opportunità di andare in palestra, mangiare bene. Essi sostengono l'aspetto della cellulite e la mancanza di grasso corporeo in eccesso di tempo libero per l'auto-cura.

Per mantenere il corpo in buona forma, non è necessario torturarsi con esercizi estenuanti e che richiedono tempo, sarà sufficiente dedicare mezz'ora allo sport. C'è più di una zona problematica sul corpo, e ogni muscolo richiede attenzione a se stesso, e in questo caso, è necessario fare una serie di esercizi per rafforzare i muscoli in casa.

Per rafforzare e scambiare i muscoli, hai solo bisogno di un po 'di spazio libero, determinazione e un piccolo pezzo di tempo libero. L'esercizio può essere ogni altro giorno. A che ora del giorno è la tua scelta. Ma ben noti istruttori di fitness ti consigliano di fare esercizi fisici al mattino - a stomaco vuoto e dopo 30 minuti. dopo il risveglio.

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Come rafforzare i tuoi muscoli?

Forse hai familiarità con la piramide alimentare, che riassume le regole di base del mangiare sano. Se li segui, i tuoi muscoli avranno tutti i nutrienti di cui hanno bisogno, che sono necessari non solo per l'allenamento della forza, ma anche per una vita normale. Ma la maggior parte delle donne non segue questi principi, anche se si preoccupano di mangiare cibi sani. Pensa a cosa mangerete nei prossimi tre giorni. Se tu - come i nostri volontari, allora forse molto nella tua dieta può essere corretto.

Per mantenere un peso sano, scegli carne magra, pollame e prodotti caseari. Prestare particolare attenzione alle dimensioni delle porzioni. Parti di molti prodotti potrebbero essere più piccole di quanto ti aspetti! Mangia pane e cereali, dai quali sentirai la sazietà.

Ecco come i tuoi muscoli usano gli ingredienti base del cibo:

I muscoli ricevono energia dai carboidrati - il glucosio immagazzinato nei muscoli e nel fegato. Questi stock vengono utilizzati quando è necessario spostarci rapidamente o ringiovanire. La sensazione di bruciore che senti dopo gli allenamenti intensi viene dall'acido lattico che si accumula nei muscoli, che si forma quando si usa il glucosio.

Il grasso è un altro "carburante" per i muscoli. È meno conveniente per il corpo dei carboidrati, perché ha bisogno di subire una serie di trasformazioni metaboliche affinché il corpo lo usi. D'altra parte, le riserve di grasso sono molto più grandi, il che significa che può essere utilizzato durante il duro lavoro. Una donna ordinaria ha circa 1800 calorie di carboidrati immagazzinati, ma la quantità di grasso varia tra 70 e 80 mila calorie. Il grasso è il principale carburante che usiamo durante le lunghe passeggiate o tre giochi nel tennis.

Le miofibrille, le parti costitutive dei muscoli, sono costituite da proteine. Queste cellule hanno costantemente bisogno di rinnovamento o sostituzione. Il nostro corpo aggiorna quotidianamente fino a un chilo di tessuto muscolare. Fortunatamente, circa tre quarti delle proteine ​​necessarie possono essere riutilizzate, ma ancora circa un quarto di libbra di proteine ​​dovrebbe essere consumato con il cibo. Lo otteniamo da molte specie di piante o fonti animali.

Puoi presumere che l'allenamento della forza in cui il tessuto muscolare si accumula aumenterà l'assunzione di proteine, ma studi di laboratorio accurati dimostrano che non è così. Le ultime ricerche hanno dimostrato che l'allenamento della forza consente all'organismo di consumare più efficientemente le proteine.

Che dire degli integratori proteici?

Non sono richiesti: nessuno degli studi mostra che aumentano le dimensioni o la forza dei muscoli. Le proteine ​​in eccesso possono danneggiare il corpo, poiché i reni dovranno lavorare ulteriormente per riciclare i rifiuti risultanti. Inoltre, vi è evidenza che un aumento dell'assunzione di proteine ​​è associato alla perdita di calcio nelle ossa.

I benefici della vitamina C per i muscoli

La vitamina C ha un doppio effetto sull'insieme della massa muscolare: la vitamina C è debolmente espressa dall'effetto anabolico, ma aumenta l'efficienza dell'allenamento. La necessità di una persona che esercita è di circa 300 mg.

C'è molta vitamina C in verdure fresche, funghi, peperone dolce, ribes nero, spinaci, acetosa, agrumi, fragole, cavoli, rosa selvatica.

La vitamina C rafforza le pareti dei vasi sanguigni, riduce il livello di colesterolo nel sangue, aumenta la stabilità del sistema nervoso, favorisce la guarigione delle ferite, rallenta il processo di invecchiamento. Le dosi aumentate di vitamina C sono raccomandate per i fumatori, dal momento che il fumo uccide completamente le riserve vitaminiche nel corpo.

La vitamina C è importante per la sintesi del collagene - uno dei componenti strutturali delle pareti dei vasi sanguigni, la norepinefrina - una sostanza che influenza l'umore e le reazioni psicofisiologiche e le reazioni di stress.

I benefici delle vitamine del gruppo B per i muscoli

Le vitamine per i muscoli del gruppo B sono importanti per i muscoli.

Aumento del bisogno di sperimentare la piridossina, che è coinvolta in tutti i processi di crescita dei tessuti, nei muscoli. Le migliori fonti di vitamina sono lievito di birra, fegato, ricotta, patate, cavoli, grano saraceno.

Il metabolismo dei carboidrati dei bodybuilder dipende dal livello di tiamina nel corpo di un atleta. Se non c'è abbastanza tiamina nel corpo, i carboidrati non vengono assorbiti. Allo stesso tempo, i prodotti tossici si accumulano nell'organismo: acido piruvico e acido lattico.

Vantaggi della vitamina D muscolare

L'assorbimento di calcio e fosforo contribuisce alla mancanza di vitamina D e porta a un calo di forza e resistenza. La vitamina D è in pane nero, cereali, cereali. Una fonte naturale di vitamina D è i raggi del sole.

Vantaggi della vitamina A del muscolo

La vitamina A partecipa alla creazione di nuove cellule muscolari, determina il numero e il tasso di formazione del glicogeno nel corpo. Le compresse e le capsule di vitamina A aiutano un po '. Per saturare il corpo con la quantità necessaria di vitamina A, raccomandiamo di mangiare molte erbe fresche, specialmente il prezzemolo, l'aneto. Anche molta vitamina A in carote, zucca, fegato, spinaci, pesce azzurro, ricotta, panna acida. La vitamina A può accumularsi nel fegato.

http://www.medmoon.ru/dieta/kormite_svoi_myshcy.html

Come rafforzare i muscoli del core del corpo

Ciao a tutti gli atleti e atleti! Sapevi che i muscoli della corteccia giocano un ruolo importante nella salute umana? Sono una specie di corsetto che rafforza una delle parti principali del nostro corpo. I muscoli principali del nucleo devono essere forti, sviluppati e in tono costante. Pertanto, oggi parleremo di come rafforzare i muscoli del corpo.

Come rafforzare i muscoli centrali del corpo: la parte introduttiva

Per cominciare, tocciamo la sezione dell'anatomia con te. Bene, dove senza di lui? In effetti, senza conoscere i principi generali della struttura del nostro corpo, non saremo in grado di contrastare efficacemente le minacce che si presentano nel processo della vita.

Quindi, i muscoli principali del corpo - una serie di muscoli che iniziano sotto i muscoli pettorali e raggiungono il bacino. Include anche diversi gruppi di muscoli della schiena e altri gruppi in tutto il corpo. "Schiena forte" significa un buon fisico e un corpo sano. Se vuoi imparare come raggiungerlo, impara a fare esercizio a casa o in palestra. Una volta raggiunto questo potere, puoi anche imparare a sostenerlo.

Anche una delle funzioni principali dei muscoli del corpo è quella di stabilizzare e proteggere la colonna vertebrale durante il periodo di stress su di esso.

In breve, ti ho detto cosa comprendono in sé stessi e perché è necessario rafforzare i muscoli del corpo. Ora andiamo direttamente agli esercizi.

Voglio subito notare che per avere muscoli forti e forti della corteccia, è necessario un allenamento completo, almeno tre o quattro volte alla settimana! Questi esercizi dovrebbero includere esercizi mirati allo sviluppo e al rafforzamento di questi muscoli particolari. Pertanto, nel processo di attività sportive includono questi esercizi nella tua lista. E che tipo di esercizio, continua a leggere. Quindi andiamo!

Esercizi generali per rafforzare i muscoli del corpo

  1. Se si va a rafforzare i muscoli del corpo, si dovrebbe più spesso spingere verso l'alto da terra, tirare su le barre irregolari e la barra orizzontale. Il numero di ripetizioni dovrebbe essere il più ampio possibile.
  2. Ogni giorno fai un bar. Le stecche aiutano ad impegnare tutti i principali muscoli addominali e dorsali. Questo è un ottimo esercizio per allenare i muscoli centrali del corpo. Personalmente, faccio il bar ogni giorno dopo la corsa mattutina! E ti raccomando!
  3. Aiuterà a rafforzare i muscoli centrali del corpo eseguendo regolarmente l'esercizio combinato (vedi figura sotto). Posizione di partenza: come quando si alza da terra, le braccia diritte a terra mentre si sdraia. Con un movimento brusco stringete le gambe al petto, prendendo quindi una posizione seduta. Quindi, senza fermarsi, salta in alto, battendo i palmi delle mani sopra la testa. Per inerzia, prendi una posizione seduta, con le mani sul pavimento, raddrizza le gambe.
    Il numero di ripetizioni è il massimo.
    Il numero di approcci 3-6 (a seconda delle caratteristiche fisiologiche e dello stato della salute umana).

Solleva la gamba. Ci sono molti esercizi che sollevano le gambe per rafforzare i muscoli centrali dell'addome. Per cominciare, sdraiati sulla schiena e metti le mani sotto il tuo corpo. Tieni le gambe unite e sollevali a 10-15 cm dal pavimento. Quindi sollevare le gambe a 45 gradi, quindi di nuovo ad un'altezza di 10-15 cm dal pavimento. Ripeti questi movimenti il ​​più possibile per 30 secondi, senza toccare il pavimento con i piedi, e ripeti il ​​complesso da tre a cinque volte.
Puoi anche eseguire gli esercizi "Bicicletta" e "Forbici".

Tre o quattro volte alla settimana, eseguire esercizi sullo sviluppo della stampa addominale.

E in generale, esercitare costantemente per i muscoli addominali. Devi tenerli sulla punta dei piedi. Tali esercizi possono essere in avanti inclinando il corpo, toccando le calze dei piedi; "Barca"; "Betulla", ecc.

Esercizi per rafforzare i muscoli del corpo in palestra

Bilanciere di sollevamento. Piega leggermente le gambe verso la barra e tieni saldamente le mani, tenendo le mani alla larghezza delle spalle. Alzati, tenendo la schiena dritta e impegnando i muscoli addominali.
Il numero di ascensori 10-15 volte.
Il numero di approcci 5-6 volte. Il peso si forma in base alle caratteristiche fisiologiche e di età della persona.

Oscilla i tuoi pesi. Afferrare saldamente il peso e sollevarlo verso l'alto, partendo dal livello delle gambe, mantenendolo esattamente nel centro e sollevandolo fino al livello del torace, non della testa. Ripeti 15-20 volte per 3-5 approcci.

Fai l'esercizio "swing russo". Sdraiati a terra nella posizione di stampa principale e reggi il bilanciere moderatamente pesante con entrambe le mani. Allunga le braccia dritte di fronte a te e siediti, tenendo la schiena molto uniforme con un angolo di 45 gradi rispetto al suolo. Con la contrazione dei muscoli centrali dell'addome, ruota di 90 gradi su un lato, tenendo le braccia tese. Quindi gira dall'altra parte. Cerca di fare il maggior numero di giri possibile in 30 secondi, ma allo stesso tempo di renderli lenti. Fai 3-5 set.

Alza le gambe nel limbo. Tieniti in aria sul bancone come se ti stessi tirando su, ma alza le gambe. Fai un angolo retto con le gambe, avvicinando le ginocchia alla vita e mantenendo le gambe dritte. Fai 3 serie di 15 volte ciascuna.

Come rafforzare i muscoli del corpo: più suggerimenti e trucchi

Se vuoi sottolineare l'espressività dei muscoli del corpo, fai attenzione agli esercizi che bruciano i grassi. Esercizi cardio sono il modo migliore e più veloce per sbarazzarsi di grasso in eccesso e dimostrare i muscoli allenati.

Per eliminare il grasso, aggiungi tre allenamenti cardio da 30-40 minuti alla settimana ai tuoi esercizi regolari.

E, naturalmente, non dimenticare l'attività motoria, corri di più, cammina. Rafforza significativamente i muscoli del corpo nuoto professionale in piscina.

Inoltre, organizza una dieta razionale ed equilibrata. Guarda il tuo regime idrico, non dimenticare di usare acqua pulita.

Non dimenticare il resto! Dai al tuo corpo un rimbalzo dopo un allenamento. Puoi allungare troppo e causare così gravi danni. È necessario dare ai muscoli il recupero, dare loro la possibilità di crescere. In caso contrario, il progresso sarà più lento rispetto a se si prendessero delle pause.

Per rinforzare i muscoli del corpo, cerca di allenarti tutti i giorni della settimana e nel fine settimana per fare le faccende domestiche e domestiche che ti faranno muovere. Se ti alleni lunedì, mercoledì e venerdì, poi sabato puoi giocare a pallavolo con gli amici. Oppure vai con tutta la tua famiglia a fare un'escursione domenica per essere in movimento.

Questo è tutto! Se l'articolo ti è stato utile e interessante, condividilo con i tuoi amici. Ricorda che il modo migliore per ringraziare l'autore è quello di raccontare agli altri il suo lavoro!

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Esercizi per rafforzare i muscoli "flaccidi"

Spesso, alla ricerca di una figura snella, le persone dedicano tutta la loro attenzione a sbarazzarsi dei depositi di grasso, dimenticando completamente che non è sufficiente sbarazzarsi di grasso per la magrezza.

Anche il tono muscolare è di grande importanza: i muscoli elastici rendono la figura in forma e attraente, anche se il peso è leggermente superiore all'ideale.

Tutto è buono con moderazione

Il tono muscolare è il grado di elasticità dei muscoli. Normalmente, tutti i muscoli del corpo umano dovrebbero essere elastici ed elastici, ma uno stile di vita sedentario apporta le proprie regolazioni: molti muscoli sono deboli e letargici.
Questo problema non è così innocuo come sembra a prima vista. I muscoli lenti e deboli aumentano il carico sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale, causando dolore alla schiena e agli arti. Da un punto di vista estetico, anche la mancanza di tono muscolare non dipinge una persona: anche se una tale persona non ha il peso in eccesso, sembra spessa e sciolta.

I muscoli dovrebbero essere in buone condizioni, ma non dovrebbero essere costantemente tesi. Lo stress eccessivo causa meno danni all'organismo rispetto all'eccessivo rilassamento. Gli atleti non sono invano insegnato a rilassare i muscoli - aiuta a ottenere risultati migliori. In particolare, i corridori imparano specificamente a rilassare i muscoli che non sono coinvolti nella corsa, perché l'eccessiva tensione dei muscoli della schiena, del torace e delle braccia rende difficile lavorare correttamente con le gambe e, di conseguenza, riduce la velocità.

Assolutamente qualsiasi attività motoria di una persona è il lavoro alternativo di vari gruppi muscolari. Mentre alcuni muscoli (ad esempio, il flessore) stanno lavorando, altri (estensore) stanno riposando. Ma allo stesso tempo avere una certa elasticità che riposa i gruppi muscolari fornisce una resistenza lavorativa ad alcuni muscoli. Questa resistenza è più debole, più i muscoli sono rilassati.

La capacità di rilassare i muscoli aiuta ad evitare l'affaticamento con attività monotona, riduce la probabilità di nevrosi e di malattie cardiovascolari così pericolose come l'ipertensione. Sembrerebbe che l'innocua tensione dei muscoli del collo e della fascia scapolare, che la persona stessa non sempre nota, possa causare seri mal di testa.


Arte del relax

A prima vista, non c'è nulla di difficile nel rilassamento, ma in realtà i muscoli spesso non si rilassano completamente nemmeno durante il sonno. Il tono muscolare dipende dalla loro tensione.
Quindi, per rilassare un particolare muscolo, si dovrebbe adottare una posizione in cui il muscolo è leggermente accorciato. Ad esempio, i bicipiti sono meglio rilassati, mettendo gli avambracci delle braccia piegati ai gomiti sulle ginocchia. I tricipiti (muscoli tricipiti delle spalle) sono meglio rilassati se le braccia si abbassano semplicemente liberamente.
Tuttavia, allo stesso tempo, è impossibile rilassare bicipiti e tricipiti: questi muscoli sono in realtà antagonisti: quando uno di loro è rilassato, l'altro è teso e viceversa.
Pertanto, per un completo rilassamento, dovrebbe essere adottata una posizione intermedia in modo che tutti i muscoli del tronco e degli arti siano tesi circa lo stesso.

La capacità di valutare il grado di tensione muscolare non viene immediatamente, in un primo momento è meglio cercare l'aiuto di uno specialista che aiuterà a prendere una posizione rilassata ed eliminare i "morsetti" muscolari (ad esempio, usando il massaggio). Il massaggio e i bagni caldi sono l'ideale per rilassare i muscoli: non c'è da meravigliarsi se queste procedure sono vivamente consigliate dopo un intenso sforzo fisico.

Rilassare i muscoli è meglio farlo con esercizi speciali. A volte non è facile rilassarsi. In questo caso, gli esperti raccomandano di lottare per filtrare i muscoli - dopo questo rilassamento arriverà da solo.
Questo metodo è talvolta definito "paradossale" perché la tensione è necessaria per raggiungere il rilassamento. Si consiglia di eseguire esercizi di rilassamento prima di andare a dormire, dopo di che il corpo riposa maggiormente.


Muscolo tonico

L'indebolimento del tono muscolare, "letargia" dei muscoli - un problema comune nelle persone di mezza età. Il primo a perdere il tono dei muscoli dell'addome e della schiena, di conseguenza, la figura diventa meno snella, si deteriora la postura, nel tempo, gli organi interni scendono, privati ​​del supporto del sistema muscolare, causando problemi di digestione.

Come aiutare i muscoli a essere sempre in forma? Questo è ottenuto in un modo semplice, dimostrato da secoli: l'attività fisica. L'esercizio regolare per tutti i gruppi muscolari contribuirà a mantenere i muscoli in forma e il risultato non richiederà molto tempo: il corpo apparirà più sottile, il dolore alla schiena e le articolazioni andranno via, la densità ossea aumenterà, il che significa che la probabilità di osteoporosi diminuirà.

L'allenamento per rafforzare i muscoli e migliorare il loro tono non deve essere confuso con esercizi mirati a bruciare i grassi e sbarazzarsi del peso in eccesso.
Al contrario, il peso può anche aumentare leggermente, perché il tessuto muscolare stesso è piuttosto pesante. Tali allenamenti non solo contribuiscono a bruciare calorie, ma danno al corpo una bella forma.
Va ricordato che i muscoli dopo gli allenamenti devono essere completamente rilassati - questo renderà il loro lavoro ancora più efficace.

I muscoli delle gambe e delle braccia spesso "funzionano" nella vita di tutti i giorni, ma i muscoli dell'addome, della schiena e dei glutei richiedono esercizi semplici ma efficaci.

L'attivazione dei muscoli "pigri" del tronco e delle estremità è una delle condizioni necessarie per la formazione della postura normale.
Questi muscoli comprendono: il muscolo tibiale anteriore (sulla superficie anteriore della tibia), i grandi muscoli glutei medi, il muscolo retto dell'addome, i fissativi scapolari inferiori, il muscolo dentale anteriore e i flessori profondi del collo.

  • Attivazione del muscolo gluteo massimo. Steso sullo stomaco, solleva la gamba dritta con il piede rivolto verso l'esterno.
    Non è raccomandato alzare attivamente le gambe per evitare l'attivazione degli estensori della schiena.

Se necessario (pronunciata lordosi lombare, schienale doloroso posteriore nella parte inferiore della schiena) sotto l'addome, è possibile mettere un asciugamano arrotolato o un rullo per raddrizzare la parte bassa della schiena e rimuovere il carico da esso.

Se l'esercizio è ancora difficile da fare, allora prendi una posizione sdraiata sullo stomaco, entrambe le gambe ruotano le dita verso l'esterno. Di solito, questa posizione causa già l'attivazione dei muscoli del gluteo massimo.

  • Attivazione del muscolo gluteo massimo. Stando di fianco, sposta la gamba tesa verso l'alto.
    Con grave letargia di questo muscolo, i flessori dell'anca sono solitamente coinvolti nel movimento e l'abduzione delle gambe avviene con la flessione simultanea.
  • Attivazione del muscolo retto dell'addome. Mentre espiri, allunga la fronte fino alle articolazioni del ginocchio, sollevando la schiena dalla superficie solo alle scapole.
  • Attivazione della parte inferiore dei muscoli trapezi. In piedi a quattro zampe, le ginocchia sono sotto i fianchi, leggermente inclinata la fronte nelle mani giunte.
    Tirare il torace verso il pavimento, spostando attivamente le spalle verso il basso aumentando la funzione dei fermi inferiori della lama. Quando ciò si verifica, l'attivazione simultanea dei muscoli addominali, dei flessori profondi del collo e dei glutei, mentre riduce l'attività dei muscoli pettorali e della parte lombare dell'estensore posteriore.
    Lascia che il peso del corpo influenzi la regione toracica. Rilassa il busto fino a sentire una pressione tra le scapole.
    Potete vedere come le scapole premono sui muscoli pettorali, stimolando lo stretching.
    Assicurarsi che il peso non venga trasferito sulla fronte.
    Attivazione del dentato anteriore (push-up). Stando a quattro zampe, sposta il peso del corpo sulle mani, rivolto verso l'interno in modo che le mani siano rivolte l'una verso l'altra.
    Piega le braccia alle articolazioni del gomito, mentre la schiena dovrebbe essere diritta e nella posizione iniziale le scapole dovrebbero essere massimizzate.

Opzione per le donne: in piedi a quattro zampe, testa orizzontale. La gravità del corpo viene spostata sulle mani, trasformando le mani all'interno. Quindi viene effettuato un lento abbassamento della testa del corpo, con un'enfasi sulle braccia, con i gomiti piegati verso l'esterno. La deflessione della colonna vertebrale non è consentita.

  • Attiva i flessori del collo profondo. Seduto su una sedia con la schiena dritta, inclinare la testa in avanti, cercando di raggiungere il mento della cavità giugulare. Puoi resistere al movimento della testa, appoggiandoti sul mento con i palmi delle mani.
    Quando si esegue questo esercizio, si dovrebbe avvertire uno stiramento nella parte centrale e inferiore del rachide cervicale
  • Esercizio "accorciamento del piede". Forma un arco longitudinale del piede. È necessario affaticare i muscoli sulla superficie plantare del piede e non flettere le dita.
  • Attivazione di rotatori di spalla interni (incluso il muscolo sottoscapolare)
  • Attivazione di rotatori esterni della spalla (compresi subsubodial, sovraspinato, piccoli muscoli circolari).

Esercizio - è la chiave per una buona salute, corpo bello e snello. E per renderlo tale, devi trasformare i muscoli pigri e assonnati in elastici e tesi :). Spero che questo semplice complesso ti possa aiutare.
Buona fortuna!

http://www.liveinternet.ru/users/irzeis/post394267910

Rafforzamento del tono muscolare

Usa le dita della mano sinistra con il bicipite destro. Strain esso. Ora metti la mano sullo stomaco e stringi i muscoli addominali. Che cosa hai provato quando l'hai fatto? Muscoli forti? Oppure sono rimasti morbidi, non importa come hai provato a sforzarli? Ci sono più di 400 muscoli nel tuo corpo e li usi tutti i giorni. Non è possibile agire coscientemente su alcuni di essi, ad esempio quelli che costituiscono il cuore o l'intestino che spingono il materiale di scarto attraverso il sistema digestivo. Tuttavia, altri gruppi di muscoli sono abbastanza soggetti a te, ad esempio quelli che controllano la postura e il movimento: muscoli delle spalle, muscoli del torace, schiena, fianchi e muscoli del polpaccio. Tutti questi gruppi muscolari hanno qualcosa in comune. Hanno costantemente bisogno di essere rafforzati e mantenuti nel tono giusto. E dipende da te.

Se non segui queste regole, quindi cento per uno, i muscoli inizieranno a indebolirsi, perdendo la capacità di fare ciò per cui sono stati creati. Oltre alla graduale atrofia dei muscoli, c'è anche un rallentamento del metabolismo. I muscoli ben allenati influenzano la distribuzione del grasso nel corpo. Agiscono come forni che bruciano grassi per ventiquattro ore, accelerando significativamente i processi metabolici.

Per combattere efficacemente il grasso corporeo, è necessario diventare una macchina per bruciare calorie tutto il giorno e muscoli forti sono l'unico modo per farlo. Molti di noi sono d'accordo sul fatto che è necessario combattere il grasso in vita, ma la lotta per uno stomaco piatto finisce prima che inizi. Per essere magro e in forma, devi distrarti dall'addome per un po 'e prestare attenzione agli altri muscoli del tuo corpo.
Ed ecco perché: il tuo corpo ha una sorta di garanzia integrata. Se carichi regolarmente i tuoi muscoli in età adulta, saranno elastici, flessibili e armoniosamente sviluppati per tutta la vita. La perdita di massa muscolare e la diminuzione del tono muscolare iniziano tra venti e trenta anni. Se conduci uno stile di vita sedentario, perdi circa un chilo di massa muscolare ogni anno dopo i venticinque anni. Anche se fai spesso aerobica per molti anni - cammina, corri o vai in bicicletta - perdi ancora una certa percentuale.

Questa è la cosiddetta massa netta, che differisce dal tessuto adiposo, che non possiede alcuna forza. Se la tua massa muscolare pura è in costante diminuzione, diminuisce anche il metabolismo a riposo. Di conseguenza, il tuo corpo ha bisogno di meno calorie per funzionare, e il loro eccesso viene immagazzinato sotto forma di grasso.

Rafforzando i muscoli, acceleri il metabolismo e brucia più grasso, anche a riposo. Diversi tipi di esercizi rinforzano i muscoli in modi diversi. Gli esercizi che possono utilizzare il maggior numero di gruppi muscolari appartengono alla categoria di resistenza muscolare. Includono qualsiasi tipo di esercizio di sollevamento pesi, anche se il peso degli articoli è di poche sterline.

Secondo le ultime informazioni dell'American College of Sports Medicine, tutto ciò che è necessario per ottenere un risultato serio e stabile è di quindici minuti di allenamento da tre a quattro volte alla settimana usando bilancieri, attrezzi ginnici o ginnastica ritmica con qualsiasi oggetto. Tali esercizi per rafforzare i muscoli sono praticamente l'unica arma efficace che puoi usare se hai più di quaranta e stai ingrassando. I muscoli forti e forti forniscono una circolazione sanguigna intensa, che, a causa di questo, trasporta più ossigeno, aumentando la combustione dei grassi e accelerando il metabolismo generale, cioè aiutandoti a liberarti delle riserve di grasso.

Sostieni il tuo corpo non è mai troppo tardi. Gli scienziati dicono che puoi iniziare a praticare in qualsiasi momento e ti aiuta davvero a diventare più forte. Esercizio per rafforzare i muscoli sono adatti per uomini e donne. I principi di base degli esercizi per rafforzare i muscoli sono molto semplici: se si sforzano i muscoli, costringendoli a resistere ai carichi, diventano più forti e più forti. I muscoli sono immediatamente responsabili del carico e il rafforzamento avviene continuamente mentre continui gli esercizi. Ognuno di noi ha una vita per rafforzare i muscoli attraverso lo sforzo fisico.

Rafforzare i muscoli non significa costruire muscoli, come i bodybuilder. Questo non significa che devi trascorrere lunghe ore in palestra, alzando e abbassando il bilanciere. Puoi iniziare con qualsiasi tipo di esercizio che ti piace. Avendo scelto alcuni di base, ascolta il tuo corpo, prendi una postura comoda e inizia con movimenti fluidi e ben regolati, con carichi leggeri. Sentirai rapidamente e vedrai il risultato.

Iniziamo con il più semplice. Non devi riscaldarti per un lungo periodo, anche se puoi camminare per strada per cinque minuti come riscaldamento. Meglio di tutti, se fai gli esercizi nella tua stanza o in ufficio. Scegli un'area del corpo che prima vuoi rafforzare. Ecco quelli che saranno discussi ulteriormente:

• addominali
• parte bassa della schiena
• petto, spalle e parte superiore della schiena
• mani
• fianchi e glutei
• gambe

Se non hai mai eseguito tali esercizi prima, sarà difficile per te inserire il ritmo. Tuttavia, ci sono alcune regole generali che è necessario conoscere prima di iniziare l'allenamento. Sono importanti dal punto di vista della sicurezza personale e del raggiungimento del massimo effetto durante ogni serie di esercizi.

Inizia il tuo allenamento con movimenti morbidi, rilassati e caldi per aumentare la velocità del flusso sanguigno e alleviare la tensione nei muscoli e nelle articolazioni.
Se usi i manubri, allora dovresti conoscere il peso massimo per ogni esercizio e usare i manubri, il cui peso è pari all'80% di questo massimo. Una VM è il peso massimo che puoi sollevare contemporaneamente. Questo peso è così pesante che prima di sollevarlo una seconda volta, devi riposarti.
Il peso massimo per ogni persona è diverso, inoltre, cambia nel tempo, quando ci si abitua allo sforzo fisico. Quando riconosci la tua VM, controllala ogni due o quattro settimane.
Scegli i manubri che pesano l'80% del BM, in modo che non ci siano distorsioni muscolari e ferite. Dopo aver verificato il cambiamento di peso in poche settimane e aver scoperto che è diventato più alto, ricalcolare l'80% richiesto per modificare i pesi per quelli più pesanti.
Ascolta il tuo corpo. Se senti dolore fare certi movimenti, fermati immediatamente. Quando il dolore scompare, continua, ma solo dopo aver ridotto il peso dei manubri.
A volte nel processo di allenamento, si può avvertire una leggera sensazione di bruciore, e il giorno successivo all'inizio degli esercizi un leggero dolore, ma questo è del tutto normale. Se avverti un forte dolore o un disagio prolungato in qualsiasi parte del tuo corpo, dovresti assolutamente consultare il tuo medico prima di continuare.
Nel corso di ogni esercizio, dovresti avere una postura corretta e i tuoi movimenti dovrebbero essere tranquilli. Respirare nel modo più fluido e profondo possibile.
Per ottenere una postura stabile durante ogni movimento, non calpestare e non utilizzare curve e svolte se non sono incluse nell'esercizio.
È necessario che ti muovi senza intoppi. I movimenti lenti e fluidi funzionano meglio su bruciare i muscoli e i grassi. Pertanto, dall'inizio alla fine dell'esercizio, dovresti muoverti dolcemente e lentamente. Questo ti proteggerà dalle ferite. Non trattenere mai il respiro durante l'allenamento, poiché ciò influisce sull'aumento della pressione sanguigna.
Dovresti eseguire una serie di esercizi due volte, eseguendo da cinque a dieci ripetizioni in questi cicli (ripetizione significa un movimento completo e completo). Quindi, ci vorranno circa cinque minuti per allenare ogni parte del corpo.
Ad esempio, usando i manubri che pesano l'80% della tua VM, esegui la prima serie di esercizi, ripetendoli ciascuno da cinque a dieci volte. Forse dopo ogni replay dovresti riposarti un po '. Quando pratichi con i manubri, ti renderai conto che il livello di resistenza è selezionato correttamente, se dopo cinque-dieci ripetizioni non puoi sollevare il peso senza prima riposarti. Alla fine del primo ciclo, fai una pausa per ripristinare i tuoi muscoli. Quindi procedi al secondo complesso e riposa ancora. E se hai l'opportunità, il desiderio e qualche minuto in più, puoi procedere alla terza.
Dopo aver finito, rilassati per qualche minuto. Non fermarti bruscamente, non sederti immediatamente dopo il completamento. Continua a muoverti, torna alle tue attività quotidiane, in modo che il cuore e il sistema circolatorio tornino gradualmente allo stato che avevano prima degli esercizi.

Senza dubbio, una pancia piatta e rimboccata è il risultato più notevole dell'intero programma di nutrizione senza grassi. Se gli addominali sono forti e tesi, non avrai problemi con la vita e gli organi interni saranno mantenuti nella posizione corretta.
Posizione.
Tuttavia, non puoi immaginare come un addominale come questo possa aiutare le tue spalle. Più forte è la stampa, meglio aiuta la schiena nella regione lombosacrale. È qui che inizia spesso il dolore, quindi gli esercizi brucia-calorie aiuteranno a prevenire questi problemi. Gli esercizi descritti di seguito per l'addome in combinazione con la "tecnica dell'aspirapolvere" sono i più efficaci.

L'esercizio è una versione migliorata della "tecnica dell'aspirapolvere" sopra descritta e ti aiuterà a creare una pancia tonica e forte. Si chiama l'esercizio respiratorio transpyramidal, perché i suoi effetti sono due tipi di muscoli - trasversali e piramidali. Alcuni allenatori chiamano "lotte volontarie"; Questo esercizio ha l'effetto più grave sullo stomaco.

1. Devi sdraiarti sulla schiena, rilassare le spalle e piegare le ginocchia in modo che i piedi siano sul pavimento. Metti le mani sullo stomaco. Gli indici delle mani dovrebbero connettersi al tuo ombelico, ma non toccarlo.

2. Fai un respiro profondo ed espira. Quando esalando, nota come si muovono i muscoli addominali e alla fine dell'espirazione dovrebbero spostarsi verso l'interno, più vicino alla schiena. Questo movimento suggerisce che i muscoli trasversali e piramidali fanno il loro lavoro.

3. Ora inspira di nuovo. L'addome si alza e la distanza tra le dita aumenta leggermente.

4. Ripetendo questi movimenti, cerca di massimizzare la differenza tra ritrarre e gonfiare l'addome nel processo di respirazione. (La fase espiratoria è molto importante per rafforzare i muscoli).

5. Alla fine di ogni espirazione, affaticare i muscoli addominali per rendere ancora più forte la pressione sulla zona addominale. Durante la successiva inalazione, gonfia il più possibile lo stomaco in modo che le dita si diffondano il più lontano possibile.

Trovandosi sul pavimento in una postura comoda, imparerai rapidamente e facilmente questi movimenti. Dopo aver appreso l'ordine di azione, puoi eseguire esercizi seduti o in piedi.

Opzione. Se sei seduto, siediti su una sedia con la schiena dritta. Espirate lentamente, e quando raggiungete il solito volume di espirazione, eliminate l'aria residua, usando il potere dei muscoli addominali. All'inizio, puoi aiutare te stesso con le mani, premendo leggermente sullo stomaco durante l'espirazione.

Ripetizione. Fai questo esercizio dieci volte al giorno. Fallo dove puoi: una o due volte prima di alzarti dal letto la mattina; diverse volte prima di ogni pasto o anche nel trasporto; in un'auto di fronte a un semaforo; tornare a casa dal lavoro. Perché puoi farlo in piedi, fallo mentre cucini o prima di sederti alla scrivania.

http://www.kulina.ru/articles/57565/

Come rafforzare i muscoli e stringere il corpo a casa: le regole di base

Vuoi stringere il corpo a casa? Pensando a come rafforzare i muscoli e rendere il corpo elastico? O non hai il peso in eccesso, ma vuoi eliminare il grasso nelle aree problematiche?

Oggi vi offriamo informazioni sistematiche sul rafforzamento dei muscoli, sulla rimozione del grasso nelle aree problematiche, sulla creazione di un corpo in rilievo e sull'aumento della massa muscolare. Tutte queste tesi sono già state incontrate sul nostro sito in vari articoli, ma in modo ordinato le informazioni saranno più accessibili e più comprensibili.

Come stringere il corpo, costruire muscoli, liberarsi del grasso: i principi di base

Con questo articolo devi assolutamente leggere quelli che non hanno bisogno di perdere peso, ma tu vuoi migliorare la qualità del corpo. Prima di tutto, definiamo i principi di base della formazione di grasso e tessuto muscolare nel corpo. Senza la loro comprensione è impossibile costruire un programma di formazione competente:

1. La regola principale per sbarazzarsi di grasso: consumare meno di quanto il corpo consuma per l'intera giornata. Cioè, è necessario osservare la carenza di calorie. Anche se non hai bisogno di perdere peso e hai solo bisogno di sbarazzarti di grasso nelle aree problematiche, dovresti mangiare meno calorie di quelle che passi in un giorno.

2. L'allenamento può aiutarti a bruciare calorie in eccesso (300-600 kcal all'ora a seconda del programma). Ma se mangi 3000 kcal per un giorno, recupererai, indipendentemente dall'allenamento. Ricorda, il fitness non è una panacea. A seconda della dieta:

  • Puoi perdere peso senza alcun allenamento.
  • Puoi ingrassare e recuperare anche con gli allenamenti.

3. L'allenamento di forza ti aiuterà a rafforzare i muscoli, ottenere elasticità e tono del corpo. Allenamenti cardio e carenze nutrizionali aiuteranno a ridurre la percentuale di grasso corporeo. Questi sono due processi paralleli: il grasso non viene sostituito dai muscoli.

4. Puoi perdere peso senza allenamento. Ma con una buona forma fisica, la qualità del tuo corpo sarà migliore. Avrai una stampa ferma, glutei elastici e mani serrate. E questo può essere facilmente realizzato a casa.

5. Contare proteine, carboidrati e grassi è importante se vuoi raggiungere rapidamente il tuo obiettivo e prendersi cura non solo della forma del tuo corpo, ma anche della qualità del tuo corpo.

6. I compiti con piccoli pesi possono rafforzare i muscoli e ottenere il loro tono. Tuttavia, è impossibile costruire muscoli e ingrandirli con Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee e gli allenamenti. È possibile migliorare la forma, rendere il corpo in forma e prominente, ma, ad esempio, non è possibile aumentare i glutei.

7. Se vuoi la crescita muscolare, allora dovresti iniziare a praticare l'allenamento della forza con grandi pesi in palestra. Oppure acquista l'attrezzatura necessaria a casa.

8. Oltre ai carichi di potenza per la crescita dei muscoli richiede un surplus di calorie e un'adeguata assunzione di proteine. Tuttavia, con un surplus di calorie e una crescita muscolare, otterrai anche grasso. È inevitabile, in un altro modo per aumentare la massa muscolare non funzionerà.

9. È impossibile contemporaneamente aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi. Cosa fare se vuoi costruire muscoli e mantenere sollievo? In questo caso, lavorare prima sulla crescita dei muscoli, quindi procedere all'asciugatura del corpo. L'essiccazione non è perdita di peso! Questa riduzione della% di grasso dopo intensi allenamenti di massa muscolare.

10. Ma lavorare per rafforzare i muscoli e bruciare i grassi allo stesso tempo. Non confondere la crescita muscolare e il tono muscolare. Essendo impegnati in condizioni di casa, lavori precisamente sulla conservazione e il rafforzamento dei muscoli, in modo che il corpo sia teso ed elastico.

Come rafforzare i muscoli a casa: 3 situazioni

Per garantire che tutte le informazioni non assomiglino a una teoria nuda, prendiamo in considerazione tre possibili situazioni che possono essere riscontrate. In tutti e tre i casi, c'è un obiettivo per rafforzare i muscoli e ottenere un corpo tonico, ma i dati iniziali sono diversi.

Situazione 1

Hai un peso normale, ma c'è del grasso in alcune aree problematiche. Sembri magro, ma la figura nel costume da bagno non è perfetta.

Il tuo obiettivo: regolare leggermente le aree problematiche e rimuovere il grasso senza perdita di peso globale.

Consiglio: Fai allenamenti cardio 1-2 volte a settimana, 3-4 volte alla settimana. Osservare il deficit calorico. Se sei preoccupato per un'area del problema separata, allora metti più enfasi su di esso. Puoi provare programmi integrati già pronti: 21 giorni Fix, TapouT XT, Master's Hammer e Chisel.

Situazione 2

Non hai intenzione di perdere peso, hai una buona figura. Non hai evidenti depositi di grasso, ma vuoi lavorare sull'elasticità del corpo.

Il tuo obiettivo: rafforzare i muscoli e stringere il corpo, rendendolo elastico.

Consiglio: Non puoi fare allenamenti cardio, ma concentrarti sull'allenamento della forza. In questo caso, non hai bisogno di una carenza nutrizionale, è meglio mangiare come parte del mantenimento del peso e non dimenticare l'apporto proteico adeguato (per maggiori dettagli, consulta l'articolo sul conteggio delle calorie). Il programma di potenza più efficace per creare un corpo teso a casa - P90x. Questo programma è per avanzato, ma se stai appena iniziando, ti consigliamo di vedere: 5 allenamento di forza per tutto il corpo dal canale YouTube HASfit.

Situazione 3

Sei un ectomorfo tipico con un fisico sottile senza un grammo di peso in eccesso.

Il tuo obiettivo: pompare e rendere il corpo muscoloso e prominente.

Consiglio: Vai alla palestra con grandi pesi. Mangia un surplus di calorie, mangia abbastanza proteine. Dopo la crescita della massa muscolare, asciugare per ridurre la percentuale di grasso. Se non vuoi andare in palestra, l'opzione più conveniente sarebbe quella di acquistare un bar con un set di frittelle. Il bilanciere ti consentirà di eseguire tutti gli esercizi base a casa e i pancake sostituiranno i manubri. Puoi anche prestare attenzione al programma Body Beast.

http://goodlooker.ru/kak-ukrepit-mishci-i-podtyanut-telo.html

Per Saperne Di Più Erbe Utili