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Quali alimenti contengono carboidrati?

Perché la vita del corpo richiede energia dal cibo. Circa la metà del fabbisogno energetico è fornita da alimenti contenenti carboidrati. Per perdere peso, è necessario monitorare l'assunzione equilibrata e il consumo di calorie.

Perché il corpo ha bisogno di carboidrati

I carboidrati bruciano più velocemente proteine ​​e più grassi, sono necessari per mantenere l'immunità, fanno parte delle cellule coinvolte nella regolazione del metabolismo, la sintesi di acidi nucleici che trasmettono informazioni ereditarie.

Per perdere peso, non mangiare cibi contenenti carboidrati nel pomeriggio.

Il sangue di un adulto contiene circa 6 g di glucosio. Queste scorte sono sufficienti a fornire energia al corpo per 15 minuti. Per mantenere i livelli di zucchero nel sangue, il corpo produce gli ormoni insulina e glucagone:

  • L'insulina riduce il livello di glucosio nel sangue, lo converte in glicogeno o grasso, che è particolarmente necessario dopo un pasto.
  • Il glucagone aumenta i livelli di zucchero nel sangue.

Il corpo consuma depositi di glicogeno dai muscoli e dal fegato. Queste riserve sono sufficienti per la fornitura di energia del corpo per 10-15 ore. Quando il livello di zucchero scende in modo significativo, c'è una sensazione di fame.

I carboidrati variano nel grado di complessità della molecola. In ordine crescente di complessità, possono essere ordinati come segue: monosaccaridi, disaccaridi, polisaccaridi.

I prodotti che contengono carboidrati complessi, quando digeriti nello stomaco, sono suddivisi in monosaccaridi (glucosio), che attraverso il sangue entra per nutrire le cellule.

Alcuni prodotti contengono carboidrati indigeribili, che comprendono fibre (fibre alimentari, pectina), necessarie per la motilità intestinale, la rimozione di sostanze nocive dal corpo, il legame al colesterolo, stimolando l'attività della microflora benefica.

Il glucosio viene assorbito più rapidamente e il fruttosio è inferiore in termini di velocità di assorbimento. Sotto l'azione dell'acido gastrico, gli enzimi, il lattosio e il maltosio vengono assorbiti rapidamente.

Gli alimenti contenenti carboidrati complessi, come l'amido, vengono scomposti in zuccheri semplici solo nell'intestino tenue, dopo essere stati nello stomaco. Il processo è piuttosto lento, il che rallenta la fibra, impedendo l'assorbimento degli zuccheri.

Con abbastanza alimenti ricchi di carboidrati, il corpo immagazzina glicogeno (amido animale) nel fegato e nei muscoli. Al ricevimento di un eccesso di zuccheri e di riserve sufficienti di glicogeno, i carboidrati iniziano a trasformarsi in grasso.

Prodotti per la perdita di peso contenenti carboidrati

Una parte significativa dei carboidrati proviene da cereali e legumi. Questa dieta è ricca di proteine ​​vegetali, vitamine e minerali.

Il massimo di sostanze utili è contenuto nell'embrione e nel guscio dei cereali, pertanto, maggiore è il grado di elaborazione del prodotto, meno è utile.

Nella massa di proteine ​​del fagiolo, ma sono assorbiti solo del 70%. Inoltre, i legumi possono bloccare l'azione dei singoli enzimi digestivi, che in alcuni casi interferiscono con la digestione, possono danneggiare le pareti dell'intestino tenue.

Il più alto valore nutritivo in prodotti a base di cereali integrali contenenti crusca, nonché in una varietà di cereali.

Il riso è facilmente digeribile, ma ha poche vitamine, minerali, fibre. In miglio e fibra di orzo perlato c'è molto di più. In grano saraceno molto ferro. La farina d'avena è ricca di calorie, ricca di potassio, magnesio e zinco.

Si scopre che è difficile ottenere alimenti che consumano troppo carboidrati, in condizioni normali, non aumentano la quantità di riserve di grasso.

L'aumento del peso corporeo è erroneamente associato al consumo di quantità significative di carboidrati. Infatti, vengono assorbiti più velocemente di proteine ​​e grassi, motivo per cui il corpo riduce significativamente la necessità di ossidare i grassi che sono arrivati ​​con il cibo e formano depositi.

Inoltre, alcuni alimenti che contengono carboidrati, un sacco di grassi. Ad esempio, nel cioccolato è fino al 45%, in crema fino al 55%. Affinché il corpo possa far fronte all'ossidazione dei grassi, è sufficiente ridurre il consumo di cibi grassi. Di conseguenza, essere in grado di perdere peso o lasciare il peso allo stesso livello.

Tabella (elenco) di prodotti per la perdita di peso

I carboidrati si trovano in prodotti dolci, farina, cereali, frutta, succhi di frutta, frutti di bosco, latticini.

Per perdere peso, vale la pena mangiare un giorno non più di 50-60 g di alimenti contenenti carboidrati. Per mantenere il peso a un livello stabile, è consentito aumentare il loro numero a 200 g al giorno. Quando consumato più di 300 g di peso di carboidrati inizierà ad aumentare.

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I benefici e i danni dei carboidrati: un elenco di prodotti con contenuti alti e bassi

I carboidrati sono parte integrante della buona alimentazione di una persona. Il cibo ricco di loro non solo fornisce energia al corpo, ma svolge anche un ruolo significativo in molti processi vitali interni. Spesso, le persone che cercano di perdere peso, prendono la decisione sbagliata di escludere il cibo a base di carboidrati dalla loro dieta. Non sanno quanti danni causano al corpo.

La passione per tali diete ha causato malattie del fegato e del pancreas in molte persone. Inoltre, eliminando completamente i prodotti a base di carboidrati dal menu, è possibile interrompere il metabolismo del corpo così tanto che è necessario restituire l'equilibrio perduto sotto la supervisione di un medico per un lungo periodo di tempo.

Come trattare l'opinione comune che i carboidrati nel cibo sono un modo diretto per aumentare di peso? In realtà, tutto non è così difficile! Qualsiasi nutrizionista competente dirà sulla necessità di distinguere tra carboidrati utili e sani e quelli nocivi, che sono calorie vuote e non portano nulla di positivo per il corpo.

  • I carboidrati semplici (monosaccaridi) sono solo gli ultimi.
  • I carboidrati di media complessità (disaccaridi) e complessi (polisaccaridi) sono contenuti in alimenti sani.

Carboidrati "veloci" e "lenti"

Per praticità, è consuetudine determinare il grado di "utilità" di un prodotto contenente carboidrati per il livello dell'indice glicemico. Più basso è il suo indice, più è preferibile questo cibo per le persone che si prendono cura della loro salute e si prendono cura del loro aspetto. Più alto è l'indice glicemico, più semplici sono i carboidrati contenuti nel prodotto. Pertanto, è meglio mangiare il cibo il più raramente possibile o rifiutarlo del tutto.

Gli alimenti che contengono carboidrati complessi si disgregano lentamente durante la digestione, mantenendo un livello di zucchero nel sangue stabile, evitando gocce acuminate. Forniscono al corpo la quantità necessaria di energia per un periodo piuttosto lungo.

I carboidrati semplici vengono assorbiti quasi istantaneamente, poiché il livello di zucchero nel sangue aumenta rapidamente. Non avendo la capacità di spendere un'enorme quantità di energia alla velocità della luce, il corpo converte il glucosio in grasso e l'accumulo di peso in eccesso inizia a guadagnare rapidamente slancio.

Carboidrato ricco di alimenti

Quali alimenti sono legati ai carboidrati? Se inizi a elencarli tutti, questa lista sarà molto lunga. Riassumendo, puoi facilmente ricordare che i carboidrati sono presenti in grandi quantità nei dolci, nella farina da forno, nei cereali e nelle patate, nelle bacche e nei frutti. Nei prodotti lattiero-caseari sono contenuti sotto forma di lattosio (zucchero del latte). Ma va ricordato che le varianti di origine animale contengono anche il colesterolo e la loro qualità è discutibile. Per questo motivo, i sostenitori di uno stile di vita e un'alimentazione sani preferiscono creare il proprio menu di alimenti vegetali.

Va notato che quasi tutto il cibo contiene carboidrati. I prodotti differiscono solo nella quantità di queste sostanze e altri componenti nella loro composizione, così come nell'indice glicemico. Anche nella foglia di lattuga ci sono i carboidrati!

Per avere sempre un'idea chiara di ciò che è esattamente nel piatto, molti fanno una tabella dei prodotti che sono abituati a usare. Allo stesso tempo, si nota la quantità di carboidrati per 100 g, ad esempio del pane di cereali preferito o di cereali sani di grano saraceno, miele naturale o bacche fresche. Usando questa tabella, puoi facilmente controllare la quantità di sostanze che entrano nel corpo, dato quanto segue:

  • per perdere peso, devi limitare 60 g di carboidrati al giorno;
  • quando il peso è normale, 200 g di prodotti con contenuto di carboidrati ti permetteranno di rimanere in perfetta forma, se non abuserai dei cibi grassi;
  • mangiando cibi con carboidrati in eccesso di 300 grammi al giorno si può osservare un graduale aumento di peso.

Importante: un piatto di farina d'avena ricco di carboidrati complessi è in grado di dare una sensazione di saturazione per diverse ore, fornendo energia al corpo.

Allo stesso tempo, un panino con farina di zucchero bianco ridurrà la fame per un massimo di mezz'ora, ma a causa del suo alto indice glicemico (carboidrati semplici) si sistemerà molto rapidamente e comodamente sulla vita o sui fianchi sotto forma di depositi di grasso.

Elenco prodotti

La quantità minima di carboidrati (da 2 a 10 g per 100 g) è contenuta in alimenti quali:

  • cipolla, cipolla verde, porro, cipolla rossa;
  • carote, zucca, zucchine, sedano - la radice e gli steli;
  • cavolo bianco, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles e broccoli;
  • cetrioli, pomodori, rape e ravanelli;
  • foglie di insalata di qualsiasi tipo e qualsiasi altra verdura;
  • limoni, pompelmi, arance e mandarini;
  • mele acide, pere, prugne, pesche, albicocche e nettarine;
  • cocomeri e meloni;
  • bacche acide;
  • funghi;
  • succhi vegetali naturali.

Una moderata quantità di carboidrati (da 10 a 20 g per 100 g) è presente nei seguenti alimenti:

  • barbabietole, patate;
  • mele dolci e uva;
  • bacche dolci;
  • fichi;
  • naturale (e non da scatole e confezioni) succhi di frutta e bacche senza zucchero aggiunto.

Il contenuto di carboidrati è considerato elevato (da 40 a 60 g per 100 g) nei seguenti prodotti:

  • pane non zuccherato integrale;
  • halva, cioccolato amaro;
  • piselli secchi e piselli freschi, mais;
  • fagioli rossi, rosa, bianco e tutti i legumi.

Il più alto livello di carboidrati (da 65 g per 100 g di prodotto) è osservato in alimenti quali:

  • caramello, cioccolato al latte, dolci e altri dolci;
  • zucchero, zucchero raffinato, caramelle;
  • biscotti, torte, pasticcini, torte dolci e altra pasticceria, fette biscottate dolci;
  • frutta secca - prugne, albicocche secche, uva passa, datteri;
  • miele naturale;
  • conserve, confetture, marmellate, confetture;
  • la pasta;
  • grano saraceno, riso, orzo perlato, miglio, avena e altri cereali.

Come si può vedere da questo elenco, la categoria degli alimenti ricchi di carboidrati comprende non solo i dolci non salutari, che non portano nulla eccetto aumento di peso, ma anche frutta secca e miele e porridge assolutamente sani che sono assolutamente necessari in una dieta sana.

Ogni persona decide quale cibo cucinare e mangiare per colazione, pranzo o cena, perché non solo il suo aspetto dipenderà da questo, ma anche, prima di tutto, dallo stato del corpo, dal lavoro corretto di tutti i suoi organi e sistemi, e, di conseguenza, stato di salute, umore e prestazioni. Hai bisogno di curare te stesso con attenzione, e il primo passo per questo è un'attenta scelta dei piatti.

Dieta equilibrata

I nutrizionisti raccomandano sempre di attenersi a una semplice regola per mantenere il peso sotto controllo. Convenzionalmente, il menu per il giorno dovrebbe essere diviso come segue:

  • quasi i due terzi dei pasti dovrebbero essere ricchi di carboidrati a basso indice glicemico;
  • poco meno di un terzo - cibo proteico;
  • la parte più piccola che rimane è i grassi, senza i quali il corpo non è in grado di fare.

Un altro suggerimento molto importante per elaborare una dieta ottimale: cibi ricchi di carboidrati saranno più utili se si è sul piatto al mattino. Ad esempio, mangiando il porridge di miglio con frutta secca a colazione, non puoi preoccuparti della figura e non ricordarti del cibo fino a pranzo.

A pranzo, zuppa di piselli o fagioli con pane integrale e verdure fresche è perfetto. Puoi anche coccolarti con una tisana o un decotto di rosa canina mentre tieni frutta secca o un cucchiaio di miele. Ma la cena può consistere in funghi al forno con una goccia di olio vegetale e insalata verde, perché la proteina consumata la sera servirà come materiale per la struttura e il restauro dei tessuti del corpo.

Cattive abitudini

A proposito di cibo, è impossibile non menzionare le cattive abitudini.

L'alcol è calorie liquide. Non solo non porta sentimenti di saturazione, ma, al contrario, porta a mangiare troppo. Inoltre, l'alcol rallenta il metabolismo, quindi il cibo, ingerito con l'alcol, viene assorbito in modo peggiore e, soprattutto, accumula tessuto adiposo.

Fumo. La maggior parte dei fumatori ha problemi di peso. Uno dei motivi è la fame di nicotina, che viene percepita dal cervello umano come una fame normale.
Quando una persona che fuma non può fumare a lungo, inizia a cogliere la fame di nicotina con dolci, salati o pepe - tutto ciò che può causare sensazioni di gusto brillante. Di conseguenza, una persona consuma un sacco di carboidrati inutili, grassi e sostanze nocive. Evitare questo è facile: basta smettere di fumare e le abitudini alimentari cambieranno da sole. Smetterà di "tirare" su dolce, salato, affumicato, vorrete mangiare cibi più sani, verdure e frutta. Sembra incredibile, ma lo è! Se stai pensando di smettere di fumare, scopri come farlo rapidamente e facilmente qui.

Fast food e dolci. Per quanto riguarda i carboidrati "pericolosi", in particolare tutti i tipi di dolci, che contengono anche grassi (torte, dolci con ripieni di crema, ecc.), È meglio rifiutare l'uso di tali prodotti. Non sono solo completamente inutili, ma anche molto dannosi.

Se parliamo di grandi quantità di carboidrati "sbagliati", l'elenco dei prodotti soggetti ad un'esclusione incondizionata può essere coronato da bevande gassate dolci e alimenti a rapida preparazione.

È assolutamente cibo "morto", ricco di zuccheri, grassi e conservanti, tanto che anche un corpo sano non è facile far fronte alle conseguenze di un tale pasto. Inoltre, il cibo a base di carboidrati crea dipendenza. Molte persone, essendosi abituate ad esso, si liberano delle voglie per questi piatti con grande difficoltà. Scegli il migliore! Scegli l'utile!

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Quali alimenti sono legati ai carboidrati: elenco e raccomandazioni per l'uso

Quali sono gli effetti dei carboidrati sul corpo. Quali tipi di carboidrati sono suddivisi e quali prodotti contengono la maggior parte di essi.

Per la sensazione generale di comfort e il normale funzionamento di ogni cellula, il nostro corpo dovrebbe ricevere una certa carica energetica. Inoltre, senza una quantità sufficiente di energia, il cervello non è in grado di svolgere compiti di coordinamento, ricevere e trasmettere comandi. Per eliminare tali problemi, i carboidrati nella quantità di 100-150 grammi (minimo) dovrebbero essere forniti con il cibo. Ma per quanto riguarda i carboidrati e quali alimenti contengono questo elemento? Le loro varietà e caratteristiche? Questi punti saranno discussi in dettaglio nell'articolo.

Benefici e azione

I benefici dei carboidrati sono difficili da sovrastimare. Le sostanze hanno le seguenti azioni:

  • Sono i principali fornitori di energia per le cellule.
  • Parte delle membrane cellulari.
  • Proteggi il corpo dall'accumulo di tossine e pulisci il tratto gastrointestinale (principalmente cellulosa).
  • Rafforzare il sistema immunitario e contribuire a un corpo più efficace contro virus e batteri.
  • Utilizzato nell'industria alimentare come additivo, utilizzato in farmacologia e medicina.

Ogni persona dovrebbe sapere quale alimento appartiene ai carboidrati. La presenza di conoscenze almeno minime in quest'area è un'opportunità per formulare correttamente una dieta, per evitare un eccesso di offerta o di carenza, che è molto pericoloso per la salute.

Sintomi di carenza:

  • mancanza di energia;
  • apatia e depressione;
  • diminuzione del livello delle proteine ​​vitali nel corpo.

Sintomi di eccesso di offerta:

  • aumento di peso;
  • malfunzionamento del sistema nervoso centrale;
  • l'insulina salta nel sangue;
  • tremore muscolare;
  • incapacità di concentrazione;
  • attività eccessiva;
  • rottura del pancreas

Requisito per carboidrati

I nutrizionisti sostengono che il livello più basso di assunzione giornaliera di carboidrati è di 100 grammi al giorno. Allo stesso tempo aumenta la necessità di un elemento:

  • con aumento dello stress mentale e fisico;
  • durante l'allattamento;
  • durante la gravidanza;
  • con carichi di produzione attivi e così via.

Con un'attività media, il corpo dovrebbe ricevere 300-400 grammi.

Gli alimenti ricchi di carboidrati, sono richiesti in un volume più piccolo con bassa produttività del corpo (ritmo tranquillo della vita). Quindi, se una persona muove a malapena e si siede tutto il giorno davanti alla TV o fa lavoro sedentario, l'assunzione di carboidrati può essere limitata a 100 grammi al giorno.

Che tipi ci sono?

Già provato che i carboidrati sono di due tipi:

  1. Complex. Caratteristica - un processo più lungo di assimilazione. Questa categoria comprende polisaccaridi di origine vegetale (compreso l'amido). Sempre di più, l'opinione che sia l'amido che causa l'aumento di peso si verifica. Non lo è. I polisaccaridi vengono gradualmente assorbiti dal corpo e normalizzano il lavoro del tratto digestivo. L'amido appartiene alla categoria "lenta" a causa della prolungata digestione nello stomaco. Allo stesso tempo, il livello di glucosio rimane a un livello di sicurezza (rispetto all'assunzione di zucchero). Meno trasformato l'amido prima di prendere, meglio è per il corpo. Questo è il motivo per cui non è consigliabile cuocere gli alimenti con il loro contenuto per molto tempo, quindi i carboidrati comprendono i polisaccaridi che sono direttamente coinvolti nella normalizzazione della microflora intestinale. Anche questa categoria dovrebbe includere glicogeno e fibra, che hanno un effetto positivo sul corpo, forniscono energia alle cellule e assicurano il normale funzionamento del tratto gastrointestinale.I carboidrati lenti sono contenuti in diversi alimenti:
    • Amido - in prodotti farinacei, patate, cereali.
    • Glicogeno (amido di tipo animale) - è presente nei muscoli e nel fegato.
    • Fiber. Gli alimenti ricchi di carboidrati di questo tipo sono la crusca di segale, il grano saraceno, le verdure, i frutti, il pane integrale e così via.
  2. Semplice. C'è un altro tipo di carboidrati - di - e monosaccaridi. Questa categoria comprende saccarosio, fruttosio e altri elementi. La prima cosa che merita attenzione qui è il nostro solito zucchero, che è formato da una coppia di molecole (fruttosio e glucosio). Dopo l'ingresso nel corpo, il saccarosio si decompone rapidamente, assorbe e satura il plasma sanguigno con glucosio. In questo caso, il corpo spesso non è in grado di utilizzare tutte le sostanze in entrata, a causa di ciò che è costretto a tradurle in grasso corporeo. Questa situazione è possibile quando i monosaccaridi vengono assorbiti attivamente nell'intestino e organi e tessuti consumano elementi a bassa velocità, mentre il fruttosio, a differenza del glucosio, non carica il sistema di insulina, ma in caso di assunzione eccessiva porta comunque a una serie di grassi. Molte persone credono erroneamente che la sostituzione di saccarosio con fruttosio, lasciano sul peso in eccesso. Questo non è vero, dal momento che entrambi gli elementi appartengono alla classe dei monosaccaridi e sono digeriti in modo altrettanto rapido. Per questo motivo, vale la pena sapere cosa è correlato ai carboidrati, quali cibi contengono mono e disaccaridi. Per questo motivo, è possibile ridurre al minimo l'assunzione e mantenere il peso allo stesso livello. Al momento dell'acquisto di cibo, prestare attenzione al contenuto dell'amido modificato. Quest'ultimo viene anche elaborato ad alta velocità (come i monosaccaridi). Allo stesso tempo, il tasso di assimilazione si riflette in un parametro speciale - l'indice glicemico. Riassumiamo il risultato intermedio. I carboidrati veloci includono:
    • Glucosio - trovato in uva, miele, succo d'uva.
    • Saccarosio. Le fonti sono marmellate, pasticcini, composte, zucchero.
    • Fruttosio. Viene fornito con agrumi, pesca, frutta in umido, marmellata, miele, succhi e altri prodotti.
    • Lattosio. Quali alimenti sono ricchi di carboidrati di questo tipo? Qui vale la pena menzionare kefir, latte, panna e altri.
    • Maltosio. Fonti: kvas e birra.

Come digerire?

È stato notato sopra che i carboidrati includono una sostanza in grado di coprire il deficit energetico e divisa in due tipi (semplice e complessa). Ma c'è un'altra classificazione delle sostanze - secondo il grado di digeribilità:

  • con digeribilità veloce;
  • con digeribilità lenta;
  • non assimilato (quelli che non sono affatto accettati dal corpo).

La prima categoria è galattosio, fruttosio e glucosio. L'elemento più importante è il glucosio, che è direttamente responsabile di fornire energia al corpo. Per quanto riguarda il fruttosio e il galattosio, vengono anche convertiti in glucosio. Un'attenzione speciale merita i carboidrati vegetali. Spesso sono lenti e si dividono in due categorie:

Non digeribile è l'amido, che è formato da molecole di glucosio. Per quanto riguarda la cellulosa (fibra), non è un fornitore di energia. L'effetto principale della fibra è volto a pulire le pareti intestinali da vari tipi di inquinamento.

Quali carboidrati consumare?

Ogni persona dovrebbe capire quali alimenti sono legati ai carboidrati e quali - alle proteine. Questo ti permette di costruire correttamente una dieta ed eliminare i rischi di aumento di peso. Ma quale carboidrato è preferito - veloce o lento? Rappresentanti veloci sono buoni nel caso in cui il corpo ha bisogno di una grande porzione di energia alla volta, per esempio, dopo un allenamento attivo o prima del prossimo lavoro mentale. In questi casi, l'assunzione di cibo che è ricca di mono- e disaccaridi - si consiglia dolci, miele, cioccolato.

Se è pianificato un lavoro che richiederà un lungo periodo di tempo, si consiglia di assumere polisaccaridi caratterizzati da una digeribilità lenta. In questo caso, è possibile coprire il deficit energetico per un lungo periodo di tempo. Se l'obiettivo - perdere peso, quindi la dieta è raccomandata per saturare i carboidrati complessi.

Va ricordato che il "riempimento" attivo di energia è pericoloso per il sistema nervoso e può causare interruzioni nel lavoro di molti sistemi.

Alimenti a base di carboidrati

Per la corretta costruzione della dieta è sapere quali alimenti appartengono ai carboidrati. L'elenco seguente ti aiuterà a scegliere la dieta giusta per ogni giorno. Qui vale la pena distinguere tre categorie:

  1. Permesso di usare. Ciò include alimenti che contengono carboidrati lenti o in cui non esistono affatto:
    • carne bollita;
    • agnello;
    • pollo, coniglio;
    • prosciutto;
    • stufato di manzo;
    • uova;
    • gulasch di maiale;
    • salsicce;
    • aringa salata;
    • salmone affumicato;
    • pesce bollito e così via.
  2. Consentito per uso occasionale. Considerare ora quali prodotti sono i carboidrati e dovrebbero essere presi in piccole quantità:
    • Verdure - ceci, soia, lenticchie, barbabietole, zucche, cipolle.
    • Zuppe - funghi, pomodori, verdure, piselli.
    • Latticini - kefir, panna acida, latte, yogurt.
    • Frutta e bacche - prugna, kiwi, avocado, pesca, fig.
  3. Non raccomandato per l'uso. Ora menzioniamo i cibi "nocivi" ricchi di carboidrati. La lista è la seguente:
    • patate al forno;
    • patatine fritte;
    • dolci (torte, dolci, zucchero semolato, marmellata);
    • pane bianco;
    • bevande dolci

Di seguito consideriamo un elenco aggiuntivo - ciò che è correlato ai carboidrati (prodotti con un contenuto di mono-, di- e polisaccaridi per 100 grammi):

  • zucchero - 99,9 g;
  • miele d'api - 80,2 g;
  • marmellata di arance - 79 g;
  • date - 69 g;
  • orzo perlato - 67 g;
  • uvetta (uvetta) - 66 g;
  • marmellata di mele - 65 g;
  • riso - 62 g;
  • grano saraceno - 60 g;
  • mais - 61,5 g;
  • farina di frumento - 61,5 g

risultati

Per ottenere una buona salute e fornire all'organismo la quantità di energia richiesta, è consigliabile affrontare la formazione della dieta e il ricevimento di mono-, di- e polisaccaridi. In questo caso, nota le seguenti sfumature:

  • Il massimo di elementi utili contiene in copertura di raccolti di grano, e anche in un germe di grano.
  • Il più alto valore nutritivo - in crusca, cereali integrali e cereali.
  • Il riso è facilmente digerito dal corpo, ma contiene poche fibre, vitamine e minerali.
  • Alcuni cibi ricchi di carboidrati contengono grandi quantità di grassi (cioccolato).
  • Se si desidera mantenere la figura, è necessario porre l'accento sui carboidrati lenti - verdure, cereali, legumi e frutta.
  • Capire cosa si applica ai carboidrati. La tabella seguente ti aiuterà a mantenerti in forma.
http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/produkty-i-sostav/chto-otnositsia-k-uglevodam/

Carboidrati: elenco, raccomandazioni, benefici e rischi

Per un'attività vigorosa, il corpo umano dovrebbe ricevere una razione giornaliera di energia. Senza questo, non sarà in grado di eseguire anche i compiti più semplici, e ciò garantisce problemi di salute e un peggioramento del benessere generale. I carboidrati sono fornitori della stessa energia, indispensabili per il normale funzionamento di tutti i sistemi.

Perché hai bisogno di carboidrati? Ciò che minaccia il loro eccesso e carenza, cosa sono, cosa si riferisce ai carboidrati e quali alimenti contengono? Tutte queste domande saranno discusse nell'articolo.

Puoi anche saperne di più su cosa carboidrati.

Benefici e azione

Consumare almeno l'assunzione giornaliera minima di carboidrati è importante soprattutto perché queste sostanze sono la principale fonte di energia del corpo. Questo è il principale, ma lontano dalla loro unica funzione. Oltre a fornire energia, i carboidrati svolgono i seguenti compiti:

  • Partecipa alla formazione dell'immunità naturale e alla lotta contro le malattie infettive
  • Sono parte della membrana cellulare
  • Prendere parte al tratto gastrointestinale, contribuire alla rimozione tempestiva delle tossine dal corpo
  • Svolgono un ruolo significativo nella sintesi degli acidi nucleici, dei grassi, in particolare del colesterolo e di altri composti organici.
  • Utilizzato nell'industria alimentare e medica

È impossibile trascurare il cibo contenente carboidrati, specialmente per le persone il cui stile di vita richiede movimento costante e costi energetici elevati. In caso di carenza di carboidrati nel corpo umano, inevitabilmente, si verificheranno violazioni e appariranno sintomi spiacevoli, vale a dire:

  • Stanchezza cronica, apatia. Non ricevendo abbastanza energia dai carboidrati in arrivo, il corpo inizia a ricostituire le sue riserve con l'aiuto di altri composti - proteine ​​e lipidi. Questo è un processo costoso, quindi anche con un normale ritmo di vita, una persona si sentirà stanca. L'attenzione e la concentrazione diminuiscono, ci sono problemi con la memoria.
  • Instabilità di peso. Con una carenza di carboidrati, il peso inizialmente diminuirà a causa della perdita di acqua, ma non per molto tempo. Quando il livello di zucchero nel sangue aumenta, l'insulina ormonale, che è responsabile di tutto il resto per l'accumulo di riserve lipidiche del corpo, subentrerà nel lavoro. Quindi, quei chili in più torneranno di nuovo.
  • Ripartizione. Il motivo, ancora una volta, è la mancanza di energia. Una persona che è carente di carboidrati si stancerà costantemente, indipendentemente da quanto tempo trascorrano a dormire o dormire.
  • Mal di testa. Questo succede a causa della mancanza di zucchero nel sangue. Quando il corpo consuma tutte le sue riserve di glucosio, i grassi entrano in azione e questo processo è spesso accompagnato da debolezza e vertigini.
  • Problemi con la sedia. Con la mancanza di fibre, il lavoro del tratto gastrointestinale è disturbato, ci sono costipazione e dolore addominale.

Ma non si dovrebbe superare troppo la norma - non è sempre sicuro. A causa di un eccesso di carboidrati può essere osservato:

  • iperattività
  • Problemi di concentrazione
  • Tremante nel corpo

Tutti questi sintomi danno zucchero in eccesso. Inoltre, una persona in caso di assunzione eccessiva di carboidrati è in attesa di un rapido aumento di peso - l'insulina, che è alle prese con il glucosio in eccesso, la convertirà in grasso.

Requisito per carboidrati

Il tasso medio giornaliero di carboidrati dipende da molti fattori: lo stile di vita, l'età, il peso, le condizioni esterne di una persona. L'opzione migliore è considerata 300-450 g al giorno. Una persona in età lavorativa deve consumare circa 50 g di carboidrati semplici e 300-400 g di complessi al giorno.

La maggior parte dei carboidrati ha bisogno di bambini. Un corpo in crescita richiede più energia, quindi è importante assicurarsi che queste sostanze siano sufficienti nella dieta del bambino.

L'assunzione giornaliera minima di carboidrati è di 100 g. In caso di inosservanza di questa regola, iniziano gravi problemi nel lavoro dell'organismo.

Cosa sono

I carboidrati sono suddivisi in due categorie, vale a dire semplici e complessi.

  1. Carboidrati semplici Sono indicati come monosaccaridi e disaccaridi; questo gruppo include il ben noto saccarosio e fruttosio. La struttura dei carboidrati semplici è semplice, motivo per cui hanno ottenuto questo nome. Si dividono rapidamente nel corpo e istantaneamente entrano nel sangue, saturandolo di energia. I carboidrati semplici includono:
  • Saccarosio. Zucchero di barbabietola, che è capace sotto l'influenza di acido o enzima di idrolizzare a fruttosio e glucosio. Il saccarosio è presente nella composizione di tutte le piante, soprattutto in gran parte è contenuto nella canna da zucchero e nelle barbabietole. La sua fonte più comune e accessibile è lo zucchero ordinario.
  • Fruttosio. Lo zucchero della frutta, nella sua forma libera, si trova in alcuni frutti e frutti, miele d'api. Il fruttosio è coinvolto nel processo del metabolismo e della sintesi dei carboidrati.
  • Glucosio. Zucchero d'uva, necessario per fornire energia alle cellule viventi. Il glucosio è spesso usato nell'industria dolciaria, che si trova nella frutta matura, nelle bacche, nel succo d'uva.
  • Maltosio. Zucchero di malto, diviso in due molecole di glucosio. Assorbito facilmente dal corpo, in grandi quantità può essere trovato in grani germinati.
  1. Carboidrati complessi Sono costituiti da monosaccaridi e hanno una struttura più complessa rispetto ai carboidrati semplici. Una volta nel corpo, vengono scomposti e assorbiti più lentamente, quindi il livello di glucosio nel sangue aumenta gradualmente. I carboidrati complessi mantengono il tono del corpo e normalizzano il lavoro del tratto gastrointestinale, e danno anche una sensazione di sazietà per lungo tempo. Tra questi ci sono:
  • Amido. Formata in piante e ha un basso contenuto calorico. Stimola i processi metabolici del corpo, controlla i livelli di zucchero nel sangue e ha un effetto positivo sul sistema immunitario. Soprattutto in alcuni cereali e patate.
  • Fiber. È una fibra grossolana trovata in verdure, frutta, legumi. Migliora la funzione intestinale, ma è scarsamente assorbito ed è quasi completamente eliminato dal corpo.
  • Glicogeno. Questa è una riserva di carboidrati di animali e umani. Satura il sangue con glucosio, è necessario per costruire muscoli. Un sacco di amido si trova in funghi, lievito e mais dolce.
  • Pectine. Aiutano il corpo a liberarsi di veleni e sostanze tossiche, legano e rimuovono il colesterolo in eccesso prodotto nel fegato. In grandi quantità si trovano nelle mele, l'intestino non viene praticamente digerito.

Come digerire?

Nel processo di ossidazione, i carboidrati vengono scomposti e trasformati in glucosio. Lo zucchero viene rilasciato nel sangue e la sua quantità dipende dal volume e dalla qualità del cibo contenente carboidrati. Più semplice è il carboidrato, più zucchero entrerà nel corpo durante il suo esaurimento.

L'aumento del contenuto di zucchero provoca la produzione dell'insulina ormonale. Distribuisce energia tra le cellule e il suo eccesso viene immagazzinato dal corpo nel fegato. Dopo il consumo di carboidrati, il livello dello zucchero cadrà e tornerà alla normalità entro poche ore.

In base al grado di digeribilità, i carboidrati sono suddivisi in tre gruppi:

  • veloce utilizzabile
  • Assorbibile lentamente
  • neusvoyaemye

I carboidrati vegetali possono anche essere suddivisi in categorie:

Questi ultimi includono amido, cellulosa e pectine. Solo l'amido fornisce energia, l'azione delle pectine e della cellulosa è finalizzata all'espulsione delle tossine dal corpo.

Quali carboidrati sono meglio usare?

È importante sapere quali alimenti sono correlati a proteine ​​e grassi e quali sono i carboidrati, in modo che il cibo con gli ingredienti giusti costituisca la dieta e fornisca una dieta sana.

Entrambi i carboidrati complessi e semplici sono importanti a modo loro. Rappresentanti semplici sono consigliati quando è necessario recuperare la forza in breve tempo dopo uno sforzo fisico intenso, ad esempio allenamento. Il rilascio istantaneo di zucchero nel sangue darà al corpo l'energia necessaria. Alimento più adatto ricco di monosaccaridi e disaccaridi, ad esempio, miele o cioccolato.

I carboidrati complessi sono adatti se il lavoro richiede un lungo periodo di tempo. Saranno assimilati più lentamente e daranno una sensazione di sazietà per alcune ore.

Quando si perde peso, sarà meglio limitarsi a carboidrati complessi - un sacco di zucchero nel corpo preverrà la perdita di peso. E vale la pena ricordare che i carboidrati semplici sono pericolosi in grandi quantità e possono causare danni al corpo.

Alimenti a base di carboidrati

Questo macronutriente fa parte di un'ampia varietà di alimenti. Ma non tutti sono ugualmente utili, quindi è importante essere in grado di classificare alimenti ricchi di carboidrati per mangiare correttamente. I carboidrati complessi nella dieta dovrebbero essere da sei a sette volte più di quelli semplici.

I carboidrati semplici contengono:

  • pasticceria
  • Bevande alcoliche
  • Bevande dolci gassate e non gassate
  • miele
  • zucchero
  • cioccolato
  • Marmellata, marmellata
  • Sciroppi di glucosio
  • Prodotti da forno
  • Cibo in scatola dolce
  • Frutta secca
  • Praticamente qualsiasi fast food
  • Gelato
  • composta
  • succhi di frutta
  • composta
  • zucca
  • riso
  • Barbabietola da zucchero
  • muesli
  • Quasi tutti i tipi di frutta
  • Quasi tutti i tipi di bacche

I prodotti contenenti carboidrati complessi includono:

  • Carne dietetica
  • Quasi tutti i pesci
  • porro
  • funghi
  • impulso
  • mele
  • prezzemolo
  • aneto
  • basilico
  • asparagi
  • insalata
  • Farina integrale
  • Latte e prodotti lattiero-caseari
  • Pasta di grano duro
  • Cavolo di mare
  • Qualsiasi cereale, eccetto la manna
  • Qualsiasi cereali tranne il riso
  • La maggior parte delle verdure

Come potete vedere, l'elenco in cui sono contenuti i carboidrati semplici è costituito quasi interamente da dolci. Pertanto, durante la stesura delle diete, si raccomanda di escluderli prima di tutto - il corpo non sarà in grado di produrre nuove riserve di grasso, semplicemente perché non avrà glucosio in eccesso per questo. Ma non rinunciare a carboidrati complessi, non è solo inutile, ma anche dannoso.

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Cosa si applica ai carboidrati che elencano gli alimenti

La principale fonte di energia per gli esseri umani sono i carboidrati. La loro carenza porta ad affaticamento rapido, deterioramento della salute, perdita di forza. Tuttavia, per una sazietà veloce, molte persone usano carboidrati semplici, che diventano la principale causa di eccesso di peso. Parte integrante di una dieta sana sono i carboidrati lenti. Sono assorbiti per lungo tempo, generando a lungo energia del corpo. Quali alimenti contengono carboidrati complessi, vediamo.

Cosa sono i carboidrati complessi?

I mattoni del corpo umano sono carboidrati. Nutrono il sistema nervoso, il cervello e gli organi vitali con energia, mantenendo livelli normali di glicogeno. Senza la loro partecipazione, gli enzimi, gli aminoacidi e gli acidi nucleici non sono prodotti. A loro volta, i carboidrati sono suddivisi in monosaccaridi (semplici) e polisaccaridi (complessi). Per far sì che il corpo ci faccia piacere a lungo con le sue prestazioni, è importante usare il dosaggio in modo corretto.

Quando dovrei usare cibi difficili da digerire? Il ricevimento di carboidrati veloci è utile quando c'è un grande dispendio di energia, ad esempio dopo un allenamento di potenza. Per l'aumento di peso, si consiglia inoltre di utilizzare alimenti con un alto indice glicemico. In tutti gli altri casi, i nutrizionisti raccomandano di introdurre nella dieta carboidrati di composti complessi che sono meglio assorbiti dal corpo, fornendo una sensazione di sazietà per lungo tempo.

Tipi di carboidrati complessi

I carboidrati lenti non si accumulano nello strato grasso, non provocano salti di insulina e sono scarsamente solubili in acqua, quindi il corpo li trattiene a lungo. Sono divisi (idrolizzati) in semplici carboidrati, quindi il tempo della loro assimilazione da parte del corpo è lungo. I carboidrati lenti hanno un indice glicemico diverso e un diverso valore nutrizionale. Cosa sono i carboidrati complessi? Considerare separatamente tutte le specie.

  1. Amido. Sostanza a basso contenuto calorico ad alto valore energetico. Anche con l'uso abbondante di amido, non affronterai il problema dei chili di troppo. Si riempie rapidamente lo stomaco, creando una sensazione di pienezza per lungo tempo. L'amido è un eccellente agente profilattico per l'oncologia, che normalizza il metabolismo, regola il livello di zucchero, aumenta l'immunità. L'amido è il più forte nei seguenti prodotti: riso (marrone) marrone, grano saraceno, farina d'avena, pasta, pane di segale, patate, lenticchie, soia, piselli.
  2. Glicogeno. Questo tipo di carboidrati lenti rappresenta una catena di molecole di glucosio. Quando per qualche motivo il suo livello inizia a scendere, il glicogeno aiuta a mantenere i livelli normali. Inoltre, il glicogeno carboidrato ripristina la massa muscolare, che è importante per gli atleti che sono costantemente sottoposti a carichi muscolari elevati. Nel cibo, il glicogeno è rappresentato in piccole quantità. È possibile reintegrare le sue riserve mangiando: pesce, fegato, cuore di manzo, carne rossa.
  3. Fiber. È una fibra vegetale di origine grossolana, molto importante per il normale funzionamento dell'intestino. La maggior parte delle fibre si trova nella pietrisco integrale, non trattato termicamente o meccanico. Quando viene utilizzato, la sensazione di fame è molto facile da controllare, perché le fibre grossolane forniscono una sensazione di pienezza per lungo tempo. La grande fibra assorbe la zavorra e le sostanze tossiche dell'intestino inferiore, formate nel processo di digestione. Le piccole fibre ottimizzano l'attività dello stomaco, della milza, del pancreas, migliorando la qualità della digestione del cibo. Prodotti contenenti fibre: noci (mandorle, arachidi, nocciole), cereali integrali (non trasformati), verdure e verdure fresche, frutta con semi (melograno, kiwi, mele, uva), legumi.
  4. Pectine. Gioca il ruolo di adsorbenti. Le fibre di pectina si trasformano in una massa colloidale di consistenza viscosa dopo la dissoluzione in acqua. Coinvolgono agenti cancerogeni, tossine, metalli pesanti. Le pectine normalizzano il lavoro del tratto gastrointestinale, liberano l'intestino dalle scorie. Questi sono agenti leganti formati da residui di acido galatturonico. Come elemento strutturale, le pectine sono presenti nelle verdure di radice, alghe, alcune verdure e frutta: ribes nero, carote, mirtilli, barbabietole, cavoli, uva spina, ciliegie, cetrioli, patate, melanzane, angurie, meloni e altri.

Dove sono i carboidrati complessi - l'elenco dei prodotti

Le basi della corretta alimentazione suppongono il consumo di carboidrati complessi per colazione e pranzo, poiché vengono assorbiti meglio nella prima metà della giornata. Se hai bisogno di perdere peso, mangiare più fibre, che non è assorbito, rispettivamente, non si trasforma in grasso, ma si satura rapidamente. Per l'aumento di peso durante i pasti, è necessario prestare maggiore attenzione al livello di amido e glicogeno negli alimenti. Presentiamo informazioni più dettagliate dove vengono sintetizzati i carboidrati di tipo complesso.

Frutta e verdura

Questo è l'elemento più importante di una dieta sana. Quasi tutte le verdure e i frutti contengono composti complessi, ma al fine di preservare la massima quantità di proprietà utili, è importante mangiarli crudi o scarsamente bolliti. Verdure e frutti che hanno subito un trattamento termico perdono molte vitamine, acidi della frutta e sostanze pectine. La lista di frutta e verdura ricca di carboidrati complessi nella sua composizione: pomodori, fagiolini, zucchine, peperoni dolci, cavoli, lamponi, melograno, ciliegia.

Cotto con cereali integrali, i cereali devono far parte della dieta quotidiana. Il meglio per una buona alimentazione sarà l'avena, il bulgur, il grano, il grano saraceno. È meglio rifiutare il riso bianco e la semola a causa del suo alto contenuto calorico e del contenuto minimo di fibre. Non adatto per una dieta sana e derivati ​​di cereali classici integrali: fiocchi d'avena o fiocchi di grano saraceno, muesli.

verdura

I nutrizionisti raccomandano l'inclusione giornaliera di insalate di verdure con erbe fresche nel menu. Arricchisce il corpo con oli essenziali essenziali, minerali, acidi, vitamine. I verdi normalizzano il funzionamento del sistema escretore, attivano la secrezione delle ghiandole digestive. I verdi più utili con un alto contenuto di carboidrati di tipo complesso includono: foglia di lattuga, spinaci, cipolla.

Prodotti lattiero-caseari

Tutti i prodotti caseari sono quasi interamente composti da carboidrati semplici, perché contengono lattosio. Ma non abbandonare completamente i latticini, perché alcuni dei suoi tipi contengono carboidrati lenti. Questi includono: yogurt naturale, kefir a basso contenuto di grassi, ricotta a basso contenuto di grassi. Inoltre, i latticini contengono molte vitamine, una grande quantità di fosforo e calcio, senza i quali è impossibile il normale funzionamento del corpo.

bevande

I carboidrati di tipo complesso sono contenuti non solo in alimenti solidi. Le loro fonti sono succhi di frutta e verdura appena spremuti. Il più grande accumulo di carboidrati lenti si trova nel succo di pomodoro, carota, arancia, mela e ananas. Oltre a questi, i succhi freschi appena spremuti forniscono un potente supporto per l'immunità, specialmente durante le stagioni fredde.

Legumi e cereali

I carboidrati complessi si trovano in cereali integrali e legumi. La fonte di energia a lungo termine sono orzo e farina d'avena, pasta a base di cereali integrali, pane integrale. Se hai bisogno di ottenere una grande quantità di fibra, sostituisci il pane integrale con il pane integrale. Per quanto riguarda i legumi, quindi per mantenere l'equilibrio di carboidrati desiderato durante una dieta o il digiuno, mangiare più piselli, lenticchie, ceci, fagioli.

Tabella del contenuto di carboidrati complessi negli alimenti

Per mantenere il normale benessere di una persona, l'assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere di 4-5 grammi per chilogrammo di peso. Le persone che praticano sport professionistici o il duro lavoro fisico, è preferibile utilizzare quotidianamente fino a 8 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Proponiamo di scoprire nella tabella dei carboidrati complessi il loro contenuto in vari alimenti per calcolare quanto è necessario consumare al giorno.

Carboidrati complessi per la perdita di peso

I nutrizionisti, quando calcolano una dieta individuale, partono sempre dal rapporto corretto di BJU (proteine, grassi, carboidrati). Sfortunatamente, molte persone al momento di perdere peso generalmente rifiutano di consumare carboidrati, non sapendo a cosa servono. Questo è sbagliato, dal momento che l'assenza di carboidrati complessi può portare ad un indebolimento del sistema immunitario e, di regola, l'emergere di un numero di malattie.

Composti complessi durante la perdita di peso sono utili per il normale funzionamento dell'intestino, poiché la fibra migliora la peristalsi e nutre la microflora benefica. Questi sono componenti essenziali dell'alimentazione sportiva, perché contribuiscono a un insieme di massa muscolare. Quali sono questi prodotti? Nelle ricette per la perdita di peso includono varietà di pasta dura, lenticchie, farina d'avena.

L'elenco dei prodotti necessari per l'energia durante l'asciugatura del corpo contiene anche prugne, albicocche secche, uova, pesce e carne. Nella lista dei piatti per la colazione è necessario includere carboidrati digeribili difficili: porridge di miglio, uvetta, noci, miele. Invece di dolci, è consigliabile utilizzare frutta secca, frutta e bacche in piccole porzioni al mattino e alla sera.

Indice glicemico (GI)

L'indice glicemico mostra l'effetto del prodotto mangiato sul livello di glucosio nel sangue. Coloro che vogliono sbarazzarsi di chili in più, è preferibile non mangiare cibi con alto indice glicemico.

Questo indicatore è necessario per le persone insulino-dipendenti, con suscettibilità al diabete, malattie cardiovascolari, per la prevenzione e il trattamento dell'oncologia, è importante per gli atleti.

Un livello elevato è considerato superiore a 70. Prodotti a base di carboidrati con un indice di questo tipo:

  1. 1. Zucchero, farina di frumento, semola, grano, orzo perlato, croissant, barrette di cioccolato, cioccolato al latte, bevande gassate dolci, patatine fritte, fiocchi di mais - 70.
  2. 2. Ciambelle dolci, waffle senza zucchero, cocomeri, porridge di latte di riso, biscotti, torte, zucca, purè di patate - 75.
  3. 3. Muesli, cracker, gelato, latte condensato, pizza - 80.
  4. 4. Budino di latte di riso, panini hamburger, miele - 85.
  5. 5. Hot dog, spaghetti di riso, pane bianco, patate al forno - 90.
  6. 6. Patate fritte, muffin, carote bollite - 95.
  7. 7. Amido, birra - 100.
  8. 8. Date - 140.

Il contenuto di zucchero nel prodotto e il tasso di digeribilità del cibo sono indicatori dell'indice glicemico.

Innanzitutto, l'IG è importante per i diabetici. Un brusco aumento della glicemia porta a gravi complicazioni e la dieta indicata in caso di malattia aiuta a tenere sotto controllo i livelli di glucosio. Pertanto, i prodotti con un indice elevato con una diagnosi di questo tipo dovrebbero essere esclusi.

Elenco degli alimenti con un indice glicemico basso (fino a 40):

  1. 1. Frutti di mare (cozze, gamberetti) - 0.
  2. 2. Prezzemolo, basilico, origano - 5.
  3. 3. Avocado - 10.
  4. 4. Arachidi, nocciole, mandorle, pistacchi, nocciole, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, broccoli, funghi, noci, fagioli, zenzero, spinaci, sedano, rabarbaro, zucchine, cipolle, cetrioli, ravanelli, paprika, ribes nero, amaro cioccolato - 15.
  5. 5. Yogurt naturale, melanzane, fragole, fragole, ribes rosso - 20.
  6. 6. Uva spina, lampone, orzo, fagioli, barbabietola - 25.
  7. 7. Aglio, pomodori, carote, pompelmi, pomelo, mandarini, pere, albicocche secche, latte, albicocche - 30.
  8. 8. Arancia, melograno, nettarina, pesche, prugne, mele, pane integrale, piselli in scatola, semi di girasole, succo di pomodoro, riso selvatico, grano saraceno - 35.
  9. 9. Farina d'avena, succo di carota, spaghetti di grano duro, cicoria - 40.

Gli alimenti con un piccolo indice glicemico aumentano la percentuale di zucchero nel sangue in proporzione diretta con l'indicatore: minore è il numero, più basso è il livello di glucosio. Ma nell'elaborare la razione, è sbagliato fare affidamento solo sulle cifre del GI: sono medie e dipendono dalla qualità del cibo, dal modo in cui viene elaborato. Il metabolismo di ogni persona è anche individuale, quindi, in parallelo con la considerazione del GI, è necessario mantenere una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Carboidrati veloci

Iniziamo a smontare ciò che è possibile e ciò che è indesiderabile. Prima di tutto, i carboidrati veloci non sono adatti per la perdita di peso. È inoltre possibile elencare i prodotti da soli: biscotti e torte, birra e dolci, popcorn, latte condensato e banane, datteri e cioccolatini, maionese e ketchup, angurie. Questi prodotti sono adatti per spuntini, quando il pasto è stato molto tempo fa, e non potrai mangiare bene per molto tempo. Se allo stesso tempo sei impegnato nel lavoro fisico, allora l'energia della stessa banana andrà a mantenere la tua forza. Cioè, l'uso di tali prodotti è giustificato nel momento in cui la testa inizia a girare dalla fame, ma non ci sono altre fonti di cibo a portata di mano. In altri casi, causano un brusco salto di glucosio nel sangue e quindi sono comodamente sistemati sul corpo sotto forma di grasso sottocutaneo. Inoltre, il consumo regolare di tali prodotti comporta un carico elevato sul pancreas.

Indice glicemico: cos'è?

Questo è un altro concetto che deve essere appreso se stiamo parlando di carboidrati per la perdita di peso. L'elenco dei prodotti non dovrebbe contenere quei prodotti dell'industria alimentare, che hanno un alto indice glicemico. Più è alto, più veloce è il rilascio di glucosio. Ad esempio, le date in questo elenco sono in testa, il loro indice glicemico è 145 e tutti i prodotti con un punteggio superiore a 70 sono potenzialmente pericolosi per il tuo corpo. Ancora una volta, è necessario considerare l'ora del giorno e la vostra attività. Pane con miele nella prima metà della giornata, quando devi fare il lavoro fisico - questa è una riserva di energia che viene immediatamente rilasciata e ti permetterà di svolgere i compiti. E lo stesso panino la sera, quando si sdraia sul divano dopo cena - questa è energia inutile, che sarà immediatamente conservata in riserva. Pertanto, lasciare le leccornie con GI ad alto livello per il fine settimana (prima di camminare), e ancora meglio - solo per le vacanze. Cerchiamo ora i carboidrati per la perdita di peso. L'elenco dei prodotti può essere stampato su carta e inserito nella tua cucina.

Quali carboidrati veloci sono più utili?

Certo, sono quelli con il GI più basso, cioè meno di 70. Se hai un'alternativa, scegli questi carboidrati veloci. L'elenco di prodotti per la perdita di peso comprende formaggio (feta) e panna acida (non più del 20% di grassi), mango e mais in scatola, riso selvatico e pita araba. Al mattino, puoi mangiare zuppa di piselli, ravioli di grano duro e persino una pizza con pomodori. Gnocchi con ricotta, cacao in polvere con zucchero, patate e composta senza zucchero, verdure in scatola sono tutti prodotti che non sono troppo snellenti, ma sullo sfondo di tutte le fonti di carboidrati veloci sembrano più accettabili per il consumo occasionale in quantità limitate.

Carboidrati complessi

Perché non eliminare i carboidrati dalla dieta? Oltre ad essere una fonte di energia, senza la presenza di carboidrati, è impossibile elaborare proteine ​​e grassi, il che significa che il fegato funzionerà a intermittenza e con un carico elevato. La digestione dei carboidrati avviene sotto forma di glucosio, cioè, non è così importante, caramelle, pane o porridge erano nel piatto - è ancora una fonte di glucosio, l'unica differenza è nella velocità con cui arriva nel sangue. La tabella dei carboidrati negli alimenti ti aiuterà a fare la dieta giusta.

Quindi, i carboidrati complessi differiscono da quelli semplici proprio perché sono assorbiti per lungo tempo e il glucosio entra gradualmente nel sangue, in porzioni, mantenendo il livello di sazietà per lungo tempo. Il corpo riesce a spendere energia, e non è immagazzinato nella riserva. Inoltre, una porzione di porridge per lungo tempo darà una sensazione di sazietà, il che significa che non mangerai troppo, il che ha anche un effetto positivo sulla tua figura. Nonostante questo, i nutrizionisti non si stancano di ripetere che è necessario utilizzare i cereali al mattino. La tabella dei carboidrati negli alimenti è un suggerimento eccellente, che dovrebbe essere sempre a portata di mano. Quindi, per riassumere: mangiare cibi ricchi di carboidrati complessi, è consigliato per colazione e pranzo quando hai bisogno di una grande quantità di energia. E per cena, è meglio preparare un tavolo proteico (preferibilmente di prodotti a basso contenuto di grassi).

Carboidrati a basso indice glicemico

E continueremo la nostra conversazione sui carboidrati complessi. L'elenco dei prodotti per la perdita di peso dovrebbe includere cereali e verdure sani. Sono fonti di tutte le sostanze necessarie per il corpo, vengono assorbite a lungo e contengono fibre, che aiutano a purificare il corpo dalle tossine. Questo elenco include legumi, cioè piselli e fagioli, lenticchie e fagioli. Questo dovrebbe includere anche tutti i cereali e i cereali. Va notato che solo i pappe friabili bolliti in acqua sono adatti per la perdita di peso. La semola viscosa dovrebbe essere eliminata del tutto, il riso dovrebbe essere scelto marrone, selvatico o nero, il miglio non dovrebbe essere cotto allo stato pastoso - i chicchi devono rimanere interi. Molto spesso puoi sentire che la pasta dovrebbe essere esclusa dal cibo. In realtà, questi sono anche carboidrati complessi. L'elenco di prodotti per la perdita di peso può essere integrato con la pasta, solo che dovrebbero essere di grano duro.

La base della tua dieta

Spesso, non abbiamo né il tempo né i mezzi extra per seguire diete multicomponenti complesse. Tuttavia, questo non è necessario, lo capirai da solo quando studi alimenti contenenti carboidrati. L'elenco di prodotti per la perdita di peso comprende necessariamente tutti i tipi di cavolo, pomodori e zucchine, peperoni bulgari, cipolle, porri, fagiolini verdi, spinaci e lattuga, così come i funghi. Non dimenticare i benefici della frutta. Questi sono pompelmi e pere, arance e mele, pesche. Le bacche, le ciliegie e le prugne sono anche prodotti molto utili con IG basso. Questo include anche il pane della farina integrale, quindi il tabù si applica solo al pane bianco e al pane. I nutrizionisti sottolineano: assicuratevi di mangiare cibi contenenti carboidrati per colazione e pranzo. L'elenco dei prodotti dimagranti senza di essi sarà incompleto. Forniscono un flusso graduale di glucosio nel sangue. Cioè, la performance sarà stabile, la sensazione di fame non ti perseguiterà e l'umore cambierà durante il giorno.

Calcola la tua dieta

In realtà, questa è una domanda molto difficile, perché ognuno di noi è individuale. Siamo fisici diversi, livello di attività fisica e tasso metabolico. Ma questo non è ancora un elenco completo di fattori. E un singolo schema non è adatto a tutti, ecco perché ci sono nutrizionisti che valutano le caratteristiche individuali di ciascun paziente. Il tasso di carboidrati per la perdita di peso è determinato sulla base dello stato reale del corpo e degli obiettivi. Riducendo la quantità di carboidrati a 150 grammi al giorno, si fornisce la possibilità di una perdita di peso liscia. Riducendo questa cifra a 50-60 g, inizierete rapidamente a perdere peso, ma sarà difficile sopportare fisicamente una tale dieta. Se si tenta ancora di ridurre questa cifra, si svilupperà la chetoacidosi, cioè l'intossicazione con i prodotti del metabolismo dei grassi.

Forniamo al corpo tutto il necessario

È molto importante non solo ridurre la quantità di carboidrati nella dieta, ma anche l'equilibrio tra tutti i nutrienti, cioè il loro rapporto. Proteine, grassi, carboidrati (per la perdita di peso, non è necessario mangiare solo grano saraceno, abbiamo già discusso di questo problema) dovrebbero essere consumati secondo lo schema nutrizionale sviluppato. Approssimativamente può essere calcolato secondo il seguente esempio. Supponete che il vostro apporto calorico sia di 2.000 kcal e allo stesso tempo aumentiate di peso. Quindi, per una perdita di peso efficace è necessario ridurre questa cifra a 1.400 kcal al giorno. Di conseguenza, il fabbisogno di proteine ​​sarà di 61 g al giorno (61 x 4 = 244), ovvero 244 kcal. Anche i grassi non possono essere esclusi, hanno bisogno di circa 67 g (67 x 8 = 566 kcal). Di conseguenza, la quantità rimanente - 670 - kcal, si dovrebbe ottenere dai carboidrati. Dividiamo questa cifra per 4 e prendiamo 170 g di carboidrati, cioè cereali, pane integrale e verdure. Perdere peso con piacere!

Alimenti contenenti carboidrati per la perdita di peso

Nel tentativo di perdere peso, molti escludono dal cibo contenente carboidrati dieta. Ma se una quantità insufficiente di esso entra nel corpo, questo porta ad un deterioramento della salute, alla comparsa di costante affaticamento e perdita di forza. Di conseguenza, invece di una figura snella, è possibile ottenere una lunga lista di malattie croniche.

Il tavolo è guidato da cereali e legumi. Hanno un sacco di proteine ​​vegetali, varie vitamine e minerali. La maggior parte dei nutrienti si trova negli embrioni e nelle conchiglie. Pertanto, i migliori prodotti per la perdita di peso sono considerati il ​​livello minimo di elaborazione. Nella composizione dei legumi predominano le proteine, ma sono assorbite dall'organismo solo del 70%. Inoltre bloccano il processo di fermentazione, che in alcuni casi porta alla rottura della digestione e al danneggiamento delle pareti dell'intestino tenue.

Il più alto valore nutrizionale dei prodotti da cereali integrali con l'aggiunta di crusca e cereali vari.

  • Il riso è facilmente processato dall'organismo, contribuisce alla rapida perdita di peso, ma contiene una bassa percentuale di vitamine e minerali.
  • Orzo perlato e miglio - digestione veloce, ricca di fibre vegetali, pulisce bene l'intestino e aiuta a perdere peso velocemente.
  • Il grano saraceno è ricco di ferro, calcio, magnesio e vitamine del gruppo B. È usato con successo in varie diete per la guarigione e la perdita di peso.

Ci sono prodotti con carboidrati complessi, che generalmente non vengono assorbiti dal corpo umano, non vengono convertiti in grasso corporeo. L'elenco comprende fibre alimentari, pectine e altri tipi di fibre. Servono a pulire gli intestini di sostanze nocive, legare il colesterolo, stimolare il lavoro della microflora benefica. Mangiare regolarmente cibi contenenti fibre, è possibile mantenere una sensazione di pienezza nel corpo per lungo tempo. Questo è crusca, cavolo bianco, una varietà di verdure, erbe.

Da quali prodotti recupera la gente?

In condizioni di moderata attività fisica, i carboidrati non aumentano il volume delle riserve di grasso. C'è un'opinione errata che mangiare un sacco di loro, è impossibile perdere peso. Infatti, un aumento del peso corporeo è dovuto al maggiore apporto di grassi, che semplicemente non hanno il tempo di ossidarsi. Di conseguenza, gli alimenti grassi formano depositi difficili da combattere nella speranza di perdere peso.

Nella tabella degli alimenti ci sono alimenti a base di carboidrati che contengono molto grasso. Ad esempio, nel loro cioccolato - fino al 45%, nei dolci a base di latte e burro - fino al 60%. Pertanto, per perdere peso o almeno stabilizzare il peso, l'elenco per il menu del giorno dovrebbe essere il più basso possibile.

Zucchero, marmellata, fiocchi dolci e pasticcini dolci hanno il minor valore nutrizionale. Il contenuto di calorie in loro è così alto che supera la capacità del corpo di abbattere. Il consumo frequente fornisce una vita non ideale e non lascia speranze per perdere peso, non sono assolutamente adatti per una dieta.

Nella lista per la perdita di peso dovrebbero essere soprattutto i carboidrati complessi. Vengono digeriti a lungo nello stomaco, forniscono una sensazione di pienezza e danno forza. Se si beve una tazza di caffè con un panino dolce a colazione, il corpo riceve solo carboidrati veloci e un forte salto di zucchero nel sangue. Di conseguenza, un'ora dopo c'è una sensazione di fame. Mangiando il porridge al mattino, puoi star certo che fornirà supporto energetico per tutto il giorno. Per una perdita di peso di successo, metà della razione dovrebbe essere ricavata dalla tabella (elenco) di carboidrati complessi.

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