Per una buona salute, è importante una dieta equilibrata, in modo che il corpo riceva tutte le sostanze necessarie per questo. Con esso, non solo puoi migliorare la salute, ma anche eliminare / aumentare di peso. È importante conoscere e tenere in considerazione le raccomandazioni esistenti e rendere il menu corretto.

Cosa significa nutrizione equilibrata?

L'essenza principale del sistema presentato è di formulare una dieta basata sul valore energetico dei prodotti. Il corpo dovrebbe ricevere proteine, grassi, carboidrati, vitamine, macro e micronutrienti, così come enzimi digestivi. Cibo correttamente bilanciato significa scelta e combinazione competente di prodotti, nonché loro elaborazione e tempo di utilizzo.

Nozioni di base di un'alimentazione equilibrata

Per apportare modifiche alla dieta, non è necessario rivolgersi a uno specialista, perché ci sono regole semplici per una dieta equilibrata:

1. La dieta viene considerata correttamente quando l'afflusso e il consumo di sostanze nutritive sono bilanciati.
2. Il menu dovrebbe contenere molta frutta e verdura.
3. La formula di una dieta equilibrata comprende tre pasti principali e due spuntini. Si prega di notare che tra loro devono passare uguali intervalli di tempo.
4. È altrettanto importante preparare correttamente il cibo, quindi la frittura è completamente esclusa. I prodotti possono essere al vapore, al forno, bolliti e in umido.
5. Una dieta equilibrata include necessariamente l'uso di una quantità sufficiente di liquido, quindi la dose giornaliera non è inferiore a 1,5 litri. È meglio bere mezz'ora prima dei pasti.

Cibo bilanciato - menu

La dieta di ogni persona può svilupparsi, soprattutto, concentrarsi sulle regole esistenti. Il menu nutrizionale bilanciato per la settimana dovrebbe essere variato e puoi farlo secondo questo schema:

1. Colazione - 40% del totale delle calorie giornaliere. Qui sulla piastra possono essere sia proteine ​​che carboidrati, sia complesse che semplici.
2. Snack: non più di 100 kcal. Scegli proteine ​​o carboidrati.
3. Pranzo - 30% del totale delle calorie. Nel menu, cibo proteico e vegetale: verdura e frutta.
4. Snack: non più di 150 kcal.
5. Cena - 20% delle calorie totali. Dare la preferenza a proteine ​​facilmente digeribili, ad esempio pesce, latticini o proteine ​​vegetali. Puoi ancora verdure e frutta.

Dieta equilibrata per la perdita di peso

Per perdere peso, i nutrizionisti raccomandano di bilanciare il rapporto di BJU in un rapporto di 1: 2: 3. Allo stesso tempo, metà della proteina dovrebbe essere di origine vegetale e 1/3 di grassi - olio vegetale. Per quanto riguarda i carboidrati, il 75% sono amidi e il resto è lattosio, fruttosio e saccarosio. Inoltre, una dieta equilibrata per la perdita di peso per le donne implica l'osservanza della nutrizione frazionata, la considerazione dell'assunzione calorica (per la perdita di peso - non più di 1500 kcal, e di risparmiare peso - 2000 kcal) e bere abbastanza liquidi, cioè non meno di 2 litri.

Nutrizione equilibrata per l'aumento di peso

Molti atleti fissano un obiettivo - guadagnare massa muscolare e con questo scopo è necessario cambiare la Sua dieta. Per una dieta equilibrata, è importante considerare:

1. L'elemento più importante per l'attuazione del compito è la proteina, quindi la sua quantità deve essere aumentata in modo che 1 g di peso conti per 2 g. È importante dividere la porzione giornaliera in diversi ricevimenti, dal momento che il corpo non può assorbire più di 40 g alla volta.
2. La nutrizione razionale equilibrata include l'uso di grassi sani. Migliore soluzione - grassi vegetali insaturi. Per aumentare di peso, sono necessari 2 g per 1 kg di peso con una percentuale di grasso basso e la stessa quantità di grasso ad alta percentuale, ma per 1 kg di massa muscolare.
3. Per vedere un plus sulla scala, dovresti scegliere carboidrati complessi per il tuo menu. Per gli uomini, la dose giornaliera è di circa 9 g / kg di peso corporeo, mentre per le donne è inferiore.
4. Per la salute, è importante assumere complessi vitaminici e bere circa 2,5 litri di acqua.

Cibo vegetariano equilibrato

Le persone che rifiutano di mangiare carne dovrebbero prestare particolare attenzione al bilanciamento della dieta in modo che il corpo ottenga tutto ciò di cui ha bisogno per il normale lavoro. Una dieta equilibrata per vegetariani include le seguenti sostanze essenziali:

1. Le proteine ​​saranno nella dieta rappresentata da legumi, prodotti a base di soia, noci e persino uova e latticini, se permessi. Si ritiene che per 1 kg di peso dovrebbe essere 1 g di proteine.
2. È importante che la dieta contenga alimenti ricchi di ferro, ad esempio grano saraceno, noci, frutta secca e così via.
3. La vitamina B12 è importante per i vegetariani, ma è contenuta in prodotti approvati (pinoli, cavoli di mare e latticini) in piccole quantità, quindi si consiglia di prenderli come integratori.
4. Anche nella dieta dovrebbero essere prodotti obbligatori con acidi grassi omega-3 e persino zinco e calcio.

Nutrizione equilibrata per le donne incinte

Per le donne nella posizione di una corretta alimentazione. Per capire come bilanciare la nutrizione, gli esperti raccomandano di concentrarsi sulle seguenti informazioni:

1. Le proteine ​​sono molto importanti per la corretta formazione del feto. Nella prima metà della gravidanza dovrebbero essere consumati almeno 100 g ogni giorno e nel secondo -120 g. Vale la pena considerare che circa la metà di questa quantità dovrebbe essere proteine ​​animali.
2. Importante per le donne nella posizione e carboidrati, che non dovrebbero avere paura di salvare la figura. Nella prima metà della gravidanza, hai bisogno di mangiare 350 grammi, e nel secondo - 400 g. Concentrati sui carboidrati lenti, e quindi non dovrai avere paura del peso in eccesso.
3. Per la formazione del frutto sono grassi molto importanti, quindi la loro dieta dovrebbe essere di circa 80 g, e 15-30 g di questa quantità dovrebbero essere rappresentati da grassi vegetali.
4. I medici in una sola voce dicono che il menu di una donna incinta dovrebbe essere fortificato. La vitamina E, C, il gruppo B, A, D e l'acido folico sono di particolare importanza. I minerali più importanti sono calcio, fosforo, magnesio, potassio, sodio e ferro.

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Che cos'è una dieta equilibrata?

Una dieta equilibrata porta grandi benefici al corpo umano. Con un menu ben progettato e razionale, puoi bruciare chili di troppo e normalizzare il metabolismo. Inoltre, una dieta sana ed equilibrata fornisce al corpo vitamine e minerali. Se si imposta un obiettivo per mantenere il peso allo stesso livello, quindi seguire alcuni principi che contribuiscono a mantenere la forma del tuo corpo. I principi fondamentali sono la creazione di una chiara razione e il pensiero attraverso il programma di consumo alimentare con un alto contenuto di energia e sostanze nutritive.

Il valore nutrizionale del cibo è calorie salutari, che includono proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali. Dopo la loro assimilazione, il corpo è dotato dell'energia necessaria per il normale funzionamento. La nutrizione razionale equilibrata è responsabile per migliorare la condizione, aiuta a perdere peso o mantiene il peso ottimale per te.

Pertanto, una dieta bilanciata è caratterizzata dalla creazione di un programma alimentare adeguato con la presenza di sostanze nutritive esclusive per il corpo.

Una dieta equilibrata viene selezionata individualmente per ciascuna persona in modo da provvedere alla regolazione del cibo in termini qualitativi e quantitativi. In questo caso, è necessario prendere in considerazione il genere, l'età e le caratteristiche della professione. Un particolare prodotto ha un diverso rapporto di vitamine e aminoacidi, quindi il loro effetto sul corpo si manifesta in modi diversi.

Come bilanciare la nutrizione?

È necessario prendere in considerazione tre regole:

Prenditi cura di una varietà di prodotti, perché per mantenere un elevato livello di salute una persona non può fare a meno di oligoelementi. Pertanto, la dieta dovrebbe essere variata. Questa è la principale differenza tra una dieta equilibrata e diete volte ad eliminare la maggior parte dei cibi.

Raggiungere il bilanciamento dei nutrienti. Circa la salute del corpo può essere dimenticato in assenza della quantità necessaria di proteine, grassi e carboidrati. Il rapporto raccomandato B / F / U è 15% / 30% / 55%.

Non dimenticare di bilanciare l'energia. Il cibo è caratterizzato dalla conversione all'energia. Nel caso in cui la sua quantità diventa troppo grande, il corpo deve rimandare il cibo sotto forma di grasso. La mancanza di nutrizione innescherà il processo di estrazione dell'energia immagazzinata dal corpo. Quando offri al corpo uno sforzo fisico, hai bisogno di più cibo per bilanciare l'energia.

Nutrizione equilibrata: salute. Per non perdere molto tempo nella stesura del menu e nella scelta degli ingredienti giusti, ordina una dieta già fatta dalla ditta Denis Gusev Level Kitchen, che ti aiuterà a mantenere un peso confortevole. Il programma "BALANCE 2000 KCAL" è composto da piatti con un uguale rapporto di proteine ​​e carboidrati e la quantità ottimale di grassi. Aiuta a stare in un peso confortevole, migliorare la salute e il benessere, normalizzare il metabolismo e il corpo per ottenere sostanze nutritive.

Quali alimenti contengono proteine, grassi e carboidrati?

La nutrizione dovrebbe essere bilanciata, quindi l'assunzione giornaliera di proteine, grassi e carboidrati svolge un ruolo importante. Se tutti questi componenti sono regolarmente dotati di un organismo, allora un aumento dello stato generale di salute e dei singoli organi diventerà evidente, e anche i cambiamenti per il meglio influenzeranno l'aspetto e lo stato psico-emotivo.

Le proteine ​​sono considerate il principale materiale da costruzione per il corpo e un componente delle risposte biologiche del corpo. Sono divisi in piante e animali. Proteine ​​di origine animale - carne, pesce, frutti di mare, pollame e prodotti caseari. Le proteine ​​vegetali sono legumi e noci. La nutrizione razionale comporta l'uso di tutti i tipi di proteine.

A scapito dei grassi, il corpo riceve vitamine e acidi grassi, che sono una sorta di lubrificante per l'intero sistema muscolo-scheletrico. Non escludere dalla dieta arachidi e oli d'oliva, avocado, noci (arachidi, noci, anacardi, mandorle), pesci marini, olive e pollame.

I carboidrati sono il combustibile del corpo che riprende tutte le funzioni importanti. I cibi ricchi di carboidrati includono pasta integrale, pane di segale, cereali (grano saraceno e farina d'avena), riso, frutta e verdura. Ci sono carboidrati lenti e veloci, tra i quali c'è una differenza. Per mangiare bene, devi mangiare carboidrati lenti. I carboidrati veloci sono prodotti e prodotti raffinati con un contenuto di zucchero che dovrebbe essere scartato.

Quali regole dovrebbero essere seguite?

Una dieta equilibrata richiede il rispetto delle seguenti regole:

Usa la quantità di calorie che il tuo corpo può spendere in un giorno.

Diversificare i componenti della dieta, in modo che nel vostro corpo ci sono vari tipi di sostanze nutritive.

Cerca di non usare lo zucchero. Questa restrizione aiuterà a raggiungere rapidamente l'obiettivo. Sostituisci i dolci con i frutti che hanno un effetto positivo sulla salute, l'aspetto e la salute.

Combattere il sovrappeso è difficile da immaginare senza acqua potabile, che è un mezzo efficace per bruciare i grassi. L'acqua ha un effetto diretto sul metabolismo: con una piccola quantità di liquido consumato, c'è un rallentamento dei processi metabolici nel corpo, che porta a una maggiore combustione delle calorie.

La cellulosa, che è una fibra alimentare indigeribile, influisce favorevolmente sul lavoro del tratto gastrointestinale, purificandolo. Grano, legumi, frutta, verdura e bacche sono famosi per il loro alto contenuto di tali fibre.

Il consumo di grassi, che è così importante per il corpo, è raccomandato per essere limitato il più possibile. Mangiare grassi in grandi quantità ogni giorno porta a aterosclerosi e malattie cardiache. Per sostituire cibi fritti con una dieta equilibrata dovrebbe venire cotto o bollito.

L'eccessiva assunzione di sale causa ipertensione a causa del suo alto contenuto di sodio. Cerca di ridurre l'assunzione di sale o sostituirlo con iodato.

Astenersi dal bere alcolici. L'alcol è calorie diverse e risveglia l'appetito. Ciò potrebbe influire negativamente sulla dieta.

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Perché la dieta di una persona dovrebbe essere equilibrata?

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Nutrizione equilibrata significa equilibrio. Il suo scopo principale è quello di mantenere l'equilibrio di utili e nutrienti nel corpo.

Nutrizione equilibrata - un programma con enfasi sul cibo naturale sano. Dovrebbe essere consumato nel seguente rapporto: proteine ​​- 25-35%, grassi - 25-35%, carboidrati - 30-50%.

La regola principale è rimuovere dal menu tutti i prodotti dannosi per la salute. Questo elenco comprende prodotti non naturali con additivi chimici, conservanti, grassi sintetici (margarina). Rinuncia a cibi grassi e a quelli che contengono grandi quantità di zucchero. Quali alimenti da tenere nella dieta? Scegli ingredienti naturali: frutta, verdura, cereali, uova, legumi, noci, bacche, miele, frutta secca, carne magra, pollame, pesce, frutti di mare, ecc.

Una corretta alimentazione equilibrata aiuta a ridurre il carico sul tratto digestivo, a pulire il corpo dalle tossine e alle tossine ea preservare la giovinezza per molto tempo.

La nutrizione e la dieta bilanciate sono concetti diversi. Diete sono spesso rivolte a coloro che vogliono perdere peso. Spesso sono anche usati da un'altra categoria di persone affette da diabete, pancreatite, gastrite o ipertensione. Ciò significa che hanno bisogno di una certa dieta e non di tutti i prodotti che possono usare. Coloro che vogliono perdere peso a volte si eccitano così tanto che si dichiarano uno sciopero della fame e limitano severamente la loro dieta. Ciò porta successivamente a problemi di salute. Con una dieta equilibrata, la storia è diversa - comporta l'inclusione nella dieta di una varietà di ingredienti per mantenere proteine, grassi e carboidrati nella quantità necessaria e pasti regolari. Questo approccio aiuta a mantenere sempre un peso confortevole.

Perché hai bisogno di una dieta equilibrata?

Il corpo ha sempre bisogno di una grande quantità di energia, che riceve insieme a tutti i nutrienti dalla fonte principale - il cibo. Equilibrare la nutrizione significa mantenere salute, vitalità e attività.

Il corpo è progettato in modo tale che ha bisogno di proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali. Per mantenere l'equilibrio, tutti devono arrivare in determinate proporzioni che aiuteranno in modo tempestivo a fornire tutte le sostanze necessarie allo scopo previsto e garantirne il corretto funzionamento.

Secondo il nutrizionista dell'azienda Performance food, una persona con attività fisica media deve ricevere nutrienti ogni giorno con le seguenti proporzioni: 1 unità di proteine ​​e grassi = 4,5 unità di carboidrati. Con l'aiuto di tali proporzioni puoi soddisfare al massimo le esigenze energetiche del corpo.

Regole generali per una dieta equilibrata

Il rapporto tra prodotti dovrebbe essere distribuito come segue:

• Le proteine ​​rappresentano circa il 10-20% e il 60% sono proteine ​​animali, cioè quelle presenti nel pesce, nella carne, nel pollame e nel latte, e il 40% sono colture vegetali (legumi, cereali, noci, verdure e frutta). ). Il rapporto dipende dall'intensità dello sforzo fisico;
• Circa il 20-30% viene dato a grassi, il 60% - grassi vegetali, presentati sotto forma di cereali, noci e olio d'oliva e il 40% - grassi animali facilmente digeribili, ricchi di pesce e frutti di mare;
• circa il 60% viene emesso per i carboidrati: il 95% si riferisce a carboidrati complessi, il 5% - a carboidrati semplici sotto forma di miele, frutta, noci e latticini.

Non dimenticare il mantenimento del bilancio salino: bere circa 2 litri di acqua al giorno (a caldo e durante lo sforzo fisico - 2,5-3 litri) e consumare sale per un massimo di 7 grammi al giorno.

Gli ingredienti di cui sopra sono meglio consumati in un certo periodo di tempo, in modo che il corpo possa assorbire e digerire meglio le sostanze benefiche. Ciò consentirà loro di non essere memorizzati nel grasso. Se riesci a bilanciare la dieta, puoi raggiungere la perdita di peso!

Nutrizione equilibrata per la perdita di peso per le donne significa limitare le calorie giornaliere a 200 kcal. Così puoi sbarazzarti di 1-1,5 kg per 30 giorni senza danni alla salute e allo stress.

Menu settimanale bilanciato

Bilanciare la dieta da soli è difficile e non sempre abbastanza tempo e conoscenza. In questi casi, il servizio per la consegna di cibi sani. Il cibo per le prestazioni, i cui programmi sono composti da nutrizionisti altamente qualificati, diventa un vero toccasana. Per mantenere il peso e rispettare le norme di proteine, grassi e carboidrati, l'azienda ha sviluppato il programma "Nutrizione bilanciata - 2000 kcal". Potrebbe essere il tuo menu giornaliero:

1. Colazione: frullati di mango, lampone e latte di cocco; cagliata di ricotta con uvetta e panna acida.
2. Pranzo: fette di pera con semi di melograno.
3. Pranzo: insalata di ravanelli e cetrioli con panna acida e verdure; zuppa di crema
4. Spuntino: manzo marmorizzato stufato in salsa di pomodoro con prugne; carote e patate dolci al forno con erbe aromatiche.
5. Spuntino: tofu in marinata di prugne.
6. Cena: medaglioni di filetto di salmone con erbe aromatiche; mix di insalate

Mangia bene, fai esercizio regolarmente e la salute sarà sempre al suo meglio. Non è questa la cosa principale nella vita?

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Cosa è incluso nella dieta del cibo sano. Cibo sano - come dovrebbe essere

Sempre più persone in tutto il mondo si sforzano di condurre uno stile di vita sano. Rifiutiamo la carne a favore delle verdure, escludiamo i grassi dalla dieta e selezioniamo con cura gli yogurt. Ma il percorso scelto è sempre quello giusto? Puoi trovare la risposta a questa domanda superando il nostro test. Troverete le risposte corrette nel testo.

Il cibo sano è impossibile senza carne e carboidrati

I prodotti a base di carne contengono una grande quantità di vitamine B6 e B12. Sono componenti importanti degli enzimi coinvolti nel metabolismo e si trovano nei cibi vegetali e animali (ad eccezione della vitamina Bz, che si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale). La vitamina A è importante per il normale funzionamento della pelle e degli occhi, è presente nel fegato e negli uccelli grassi. Ma non c'è vitamina C nella carne.

I carboidrati sono indiscutibilmente la più importante fonte di energia per il cervello. Presta attenzione ai carboidrati complessi che si trovano negli alimenti e nelle verdure integrali: si saturano a lungo e aiutano il cervello a lavorare in modo produttivo.

Cibo sano e colesterolo

La German Nutrition Society (DGE) raccomanda di limitare gli alimenti contenenti colesterolo a 300 mg al giorno, poiché il suo livello è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Se il cibo vegetale contiene quasi nessun colesterolo, allora 100 g di frutti di mare contengono da 100 a 200 mg di questa sostanza. Un rigonfiamento di 100 g - fino a 2000 mg!

Per mantenere i livelli di colesterolo nel range di normalità, dare la preferenza agli oli vegetali, così come ai prodotti animali con un basso contenuto di grassi (eccetto per i pesci).

L'importanza del ferro e dell'acqua in una dieta sana

Scoiattolo, di solito mangiamo più del necessario. La carenza di vitamina D si verifica quando non c'è abbastanza luce solare. Il fallimento della carne minaccia la carenza di ferro. I sintomi tipici di questa condizione sono affaticamento, vertigini. I vegetariani devono includere cibi integrali, lenticchie e soia. Tuttavia, il ferro viene assorbito peggio dai cibi vegetali, quindi bevi un bicchiere di succo d'arancia con il cibo (la vitamina C aiuta ad assorbire meglio il ferro).

Il nostro corpo ha il 50-60% di acqua. Molti esperti raccomandano di bere quotidianamente almeno 1,5 litri, in diverse dosi. Nel calore e durante l'esercizio, è consentito il consumo di 3 litri di acqua e altro. In alternativa, possono servire tè senza zucchero (frutta, erbe) o succo con acqua frizzante (1/4 di succo e 3/4 di acqua).

Il cibo sano aiuta a perdere peso

Chi vuole perdere peso, è necessario limitare il consumo di cibi ipercalorici e muoversi almeno 30 minuti al giorno. I prodotti ad alta energia contengono grassi e carboidrati, principalmente semplici, facilmente digeribili (cioccolata, marmellata, bibite dolci). Tuttavia, i grassi nei prodotti sono anche lontani dallo stesso. Gli acidi grassi insaturi, che si trovano negli oli vegetali e nei pesci marini grassi, sono essenziali per il nostro corpo. Ma il consumo di acidi grassi saturi, che sono contenuti nella carne, nei fast food e nei cibi pronti, deve essere limitato. Le proteine ​​sono necessarie per il nostro corpo per costruire muscoli e mantenere la sua forma. Inoltre, gli alimenti proteici perfettamente saturi, il che significa che non sarete tentati di intercettare un altro biscotto o cioccolato.

Le sostanze di zavorra o fibra sono carboidrati non digeribili. Senza fibra per stabilire una corretta digestione è impossibile. Nel processo di elaborazione delle sostanze di zavorra forniscono energia ai batteri della microflora intestinale. Inoltre, la fibra ferma l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue, e quindi il verificarsi di fame insaziabile. Inoltre, la fibra aiuta a ridurre i livelli di colesterolo, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. È abbondante in verdure, frutta e prodotti integrali. La velocità giornaliera della fibra è di 30 g.

Per controllare il peso, devi diversificare la dieta il più possibile. Allo stesso tempo dovrebbe essere basato sugli alimenti vegetali, a volte con l'aggiunta di pesce e carne magra. Pertanto, il corpo sarà in grado di ottenere tutti i nutrienti necessari per il normale funzionamento. Tuttavia, i vegetariani non dovrebbero essere preoccupati. Il cibo eccezionalmente vegetale può essere altrettanto utile. Ma solo a condizione che legumi e prodotti integrali siano inclusi nella dieta. Forniscono al corpo vitamine del gruppo B, proteine ​​e ferro.

Cibo e oli sani

Gli oli raffinati di oliva e di colza contengono acidi grassi insaturi. Riducono il colesterolo e prevengono l'aterosclerosi. La particolarità di questi oli è la resistenza al calore. Ciò significa che sono ideali per cucinare, e specialmente per arrostire, cibo. L'olio di oliva e l'olio di colza spremuto a freddo sono più sensibili al calore, sono più adatti alle insalate. Anche il burro e la margarina si scaldano rapidamente. Tuttavia, il burro contiene più acidi grassi saturi e colesterolo. La margarina è costituita da grassi vegetali, ma contiene grassi trans che influenzano negativamente i livelli di colesterolo.

Cinque porzioni di verdura in una dieta sana

Verdure e frutta devono essere inclusi nella dieta, perché contengono molte preziose vitamine, minerali e fibre. Secondo numerosi studi, il consumo regolare e adeguato di frutta e verdura riduce il rischio di malattie cardiovascolari e oncologiche. Non esiste un quadro rigoroso della quantità ottimale di frutta e verdura al giorno, ma da diversi anni la Comunità tedesca della nutrizione (DGE) consiglia di mangiarli cinque volte al giorno: tre porzioni di verdura e due porzioni di frutta. In questo caso, le parti dovrebbero essere comprese a mano a mano che le dimensioni del tuo pugno. Un frullato a base di frutti di bosco o succo di frutta senza zucchero è adatto come porzione di frutta.

Nutrizione sana e controllo dello zucchero

L'indice glicemico (GI) è un indicatore dell'effetto degli alimenti contenenti carboidrati dopo il loro uso sui livelli di zucchero nel sangue. Più basso è il valore, più lento è il livello dello zucchero e migliore per il corpo! Dopo tutto, un forte aumento, così come una brusca caduta, il livello di zucchero porta nuovamente alla comparsa di una carestia insaziabile. Nei prodotti di farina di colore chiaro (pasta, pane bianco) o cornflakes, l'indice glicemico è elevato (da 70 a 100 unità). Anche l'IG alto ha bevande analcoliche dolci e prodotti contenenti zucchero. Allo stesso tempo, dopo aver consumato verdure, latticini e prodotti integrali, il livello di zucchero nel sangue aumenta molto più lentamente.

Pensi di sapere tutto sulla nutrizione? Sei sicuro che non mangiare dopo le 18:00, avendo la farina d'avena per la colazione, bere abbastanza succhi di frutta è sufficiente? Ti deluderò - questi sono comuni miti. Al centro di una dieta sana, di altre regole, sottigliezze, di averlo padroneggiato, dimenticherete per sempre i problemi di sovrappeso, prevenendo lo sviluppo di malattie croniche, ottenendo leggerezza nel vostro corpo ed energia nei vostri movimenti.

Sicuramente ognuno di noi conosce la sensazione di eccesso di cibo, pesantezza dopo una festa abbondante. Per molte persone, questa è un'abitudine. Si alzano dal tavolo, solo dopo aver sperimentato la piena saturazione, quando un pezzo in gola non va. Tale comportamento è dannoso per la salute umana, e anche se ti siedi a dieta diverse volte all'anno, resisti al digiuno, ti carichi di lavoro fisico, esercizi in palestra, questo non ti proteggerà da problemi di salute e dall'aspetto di malattie.

"Cibo che il corpo non digerisce, mangia chi lo ha mangiato. Pertanto, mangia con moderazione "(Abul-Faraj)

Questa massima ha più di 700 anni, ma è rilevante ora più che mai. L'attuale ritmo di vita determina l'uso di cibi pronti, cibi grassi, fritti (fast food), cene tardive, senza colazioni. Abbiamo dimenticato il gusto naturale dei prodotti, semplici ricette monocomponenti, patate generosamente condite, cereali, carne, piatti di pesce con maionese, ketchup, grassi. Sì, a volte esauriamo il corpo con diete. Ma l'effetto di loro è duraturo? Il risultato di questo caos dietetico è stata la rapida crescita delle malattie:

• le allergie;
• ipertensione;
• diabete mellito;
• gastrite cronica;
• cancro del colon;
• disbiosi intestinale.

"Mangiare e bere dovrebbe essere tale che le nostre forze siano ripristinate e non soppresse" (Marc Thule Cicero)

Le persone che monitorano la salute e comprendono l'importanza del cibo, sempre più spesso preferiscono un'alimentazione corretta rispetto alle diete. Agisce con parsimonia, delicatamente sul corpo umano, mentre la dura influenza delle diete è lontana dalle notizie. Per vedere l'efficacia del cibo sano, non abbastanza piccola quantità di tempo. Mangiare sano dovrebbe essere una componente permanente dello stile di vita. Quindi, come ottenere un corpo bello e sano attraverso una corretta alimentazione?

Nozioni di base di una corretta alimentazione

1. Dieta equilibrata. Quando si compila l'elenco dei prodotti per una settimana, si consideri che una persona ha bisogno di una certa quantità di grassi, proteine, carboidrati al giorno (il loro rapporto nella dieta dovrebbe essere 1: 3: 5). Ad un pasto, prenditi cura di ottenere 40 g di proteine, 25 g di grassi, 90-100 g di carboidrati. Lo squilibrio porta a disturbi metabolici, normale funzionamento del tubo digerente. Verdure e frutta - gli ospiti obbligatori nel menu di una corretta alimentazione. Una persona ha bisogno di almeno 400 g al giorno, perché l'umore sia buono, la capacità lavorativa aumentata, non dimenticare la vegetazione. Solo 10 g di foglie fresche vengono aggiunte al menu del giorno.

2. "La regola del piatto." Pensando al pasto, dividi mentalmente il piatto in più parti:

• metà porzioni - alimenti ricchi di fibre (verdure, verdura, frutta);
• un quarto di porzioni servirà porridge o legumi - sono famosi per i carboidrati complessi che digeriscono più a lungo, mantengono un senso di saturazione;
• il resto della porzione è proteine ​​trovate in carne, pesce e frutti di mare.

3. La giusta combinazione di prodotti. Ogni prodotto naturale ha le sue regole d'uso. Ad esempio:

• melone, anguria, latte non è raccomandato per essere mescolato con qualsiasi cosa;
• le carote e il pesce, al contrario, si mangiano meglio con i grassi, perché questi alimenti sono ricchi di vitamine liposolubili A e D;
• la carne e la panna acida (crema) non possono essere combinate categoricamente - contengono proteine ​​di diversi gruppi, che aggravano il processo di digestione;
• lo yogurt neutralizza facilmente le caratteristiche dannose del fast food, lega gli acidi grassi durante la digestione, non li lascia assorbire.

4. Un sacco di liquido. In una persona che mangia correttamente, svegliarsi, colazione, pranzo e cena iniziano con un bicchiere d'acqua. Spesso le persone confondono la sensazione di fame con sete, quindi se dopo 15 minuti dopo aver bevuto vuoi ancora mangiare, sei davvero affamato. Tra i pasti, bere fino a 500 ml di acqua.

I succhi di frutta non sono così utili come pensavamo. Contengono molto fruttosio, che viene immediatamente assorbito nel sangue e in grandi quantità è dannoso per l'organismo (aumento di peso, disordini metabolici, problemi pancreatici, diabete, malattie cardiache e vascolari). Norma: non più di 150 ml di succo fresco al giorno.

5. Tutto è naturale. Mangia solo frutta di stagione, verdura. Sono incomparabilmente più nutrienti di quelli importati. Sì, e il corpo tende a riorganizzare le stagioni. In estate, dare la preferenza a frutta fresca, verdura, in inverno - cibi proteici, grassi.

6. Masticatura attenta. Ogni pezzo mastica 30-40 volte. Quindi è completamente mescolato con la saliva. "Il cibo deve essere bevuto, non mangiato" è il segreto dei monaci tibetani. Questa massima è stata confermata dagli scienziati dell'Università di Cambridge. Nel corso dell'esperimento, hanno scoperto che le persone che masticavano il cibo mangiavano molto meno di quelle che prontamente svuotavano le piastre. Se trascorri almeno 20 minuti a pasto, senti pienamente la gamma di gusto del piatto, quindi è meglio assorbito, tutti i nutrienti vanno a destinazione.

7. Piatti "pesanti" al mattino. Mangiare cibi abbondanti e ipercalorici al mattino quando il corpo funziona come un orologio. Questo trucco aiuterà i prodotti a digerire meglio e non a regolare i chili in più.

"Poiché le persone hanno imparato a cucinare il cibo, mangiano il doppio di quanto la natura richiede." (B. Franklin)

8. Menu a 5 componenti. La dieta quotidiana comprende necessariamente cinque pasti.

9. Fame e snack. Snack nocivi come snack: i principali nemici della salute, bel corpo. Ma morire di fame con una corretta alimentazione è categoricamente impossibile. Per ridurre la fame, scegli una manciata di noci, frutta. Prima di andare a dormire, bevi un bicchiere di kefir o tè verde, mangia un cucchiaio di miele.

10. Le basi della cucina. Gli alimenti correttamente cotti conservano composti molto più benefici. Meno tempo ci è voluto per il trattamento termico, lo stoccaggio, le sostanze più necessarie sono rimaste in esse. Ottieni un fornello lento, una doppia caldaia. Delizieranno deliziose e salutari prelibatezze culinarie.

Mangia cibi freschi, non alimenti surgelati. Carne e pesce congelati perdono la maggior parte delle loro proprietà benefiche.

11. Sale minimo. Aggiungere il sale alla fine della cottura, quindi è necessario meno sale. Nelle insalate, sostituire il sale con il succo di limone.

12. "PER" fatto in casa. Cucinare a casa Mangiare cibi pronti, piatti deliziosi, ma grassi in un bar, cibo in scatola con la giusta dieta non funzionerà. Contengono un'abbondanza di sostanze nocive che avvelenano il corpo e non si può essere sicuri della qualità degli ingredienti utilizzati nella preparazione.

Per preservare la naturale leggerezza, la salute, essere costantemente in forma, non soffrire di sovrappeso, osservare la dieta. Medbooking ha molti articoli su tutti i tipi di diete, ma se hai il desiderio di fare una dieta sana il motto della tua vita, questo materiale ti sarà utile.

Il concetto di nutrizione (sana, ottimale, razionale, funzionale, corretta).

Una nutrizione sana è una nutrizione che assicura la crescita, lo sviluppo normale e l'attività vitale di una persona, contribuendo al rafforzamento della sua salute e alla prevenzione delle malattie. L'aderenza a un'alimentazione sana in combinazione con un'attività fisica regolare riduce il rischio di malattie croniche e disturbi come obesità, cardiovascolare, diabete, pressione alta e cancro. I governi di molti paesi sviluppati stanziano annualmente fondi per la promozione di stili di vita sani e, in particolare, un'alimentazione sana. Gli strumenti di infografica, ad esempio, sviluppati tenendo debitamente conto delle peculiarità nazionali della piramide alimentare, che mostrano visivamente il numero raccomandato di diversi tipi di prodotti, sono diventati molto popolari.

Nutrizione ottimale - nutrizione, che garantisce il rispetto del valore energetico della nutrizione, il contenuto e il rapporto ottimali nelle razioni di nutrienti di base, sostanze minori e biologicamente attive, dieta. A questo proposito, la dieta dovrebbe consistere in prodotti tradizionali, prodotti arricchiti con ingredienti genuini, prodotti tradizionali con l'inclusione di additivi alimentari biologicamente attivi.Le sostanze alimentari minori e biologicamente attive con un effetto fisiologico stabilito sono sostanze alimentari naturali di una struttura chimica stabilita presente in milligrammi e microgrammi che hanno un importante ruolo dimostrato nelle reazioni di adattamento del corpo, mantenendo la salute, ma non sono nutrizionali essenziali sostanze (flavonoidi, fitoestrogeni).

Una buona alimentazione è l'alimentazione di una persona che tiene conto dei loro bisogni fisiologici di energia, nutrienti (proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali, oligoelementi, altri nutrienti) in base a dati su età, malattia, attività fisica, impiego, ambiente. La nutrizione razionale include l'aderenza alla nutrizione. Il massimo è quattro pasti al giorno, quando l'assunzione di cibo avviene in un intervallo di 4-5 ore allo stesso tempo. La colazione dovrebbe essere il 25% della razione giornaliera, il pranzo - 35%, il tè del pomeriggio - il 15%, la cena - il 25%.

La dieta dovrebbe rispettare i seguenti principi:

Il contenuto calorico del cibo deve corrispondere al consumo energetico di una persona;

Il cibo consumato dovrebbe consistere dei nutrienti corporei necessari in quantità e rapporti ottimali;

Il cibo deve essere digeribile, cucinato correttamente,

I pasti dovrebbero essere variati e includere una vasta gamma di prodotti animali (carne, pesce, prodotti caseari) e di origine vegetale (verdure, frutta, bacche) nelle giuste proporzioni, esclusa la monotonia.

La nutrizione funzionale è prodotti alimentari che servono non solo a soddisfare i bisogni umani di proteine, grassi, carboidrati, microelementi e macroelementi, ma anche a realizzare altri obiettivi: migliorare l'immunità, migliorare l'intestino, il cuore, aiutare a ridurre o aumentare la massa corporea e molto altro ancora.

Cioè, nella produzione di prodotti alimentari funzionali, le loro proprietà cambiano in qualche modo al fine di influenzare con precisione varie funzioni del corpo. Per fare questo, i prodotti arricchiscono di iodio, calcio, vitamine, fibra alimentare, batteri benefici, aumentano il loro contenuto proteico specifico, carboidrati complessi, grassi insaturi e altri componenti.

Una corretta alimentazione è una dieta equilibrata di prodotti naturali e di alta qualità che soddisfano tutte le esigenze del corpo, inoltre, i prodotti hanno un alto beneficio per lo sviluppo del corpo.

http://maktime.ru/how-to-lose-weight/what-is-included-in-the-diet-of-a-healthy-diet-healthy-eating-how-it-should-be/

Corretta alimentazione equilibrata

Per mantenere la salute e la forma fisica eccellente devi mangiare bene. Una dieta sana ed equilibrata migliora l'immunità, migliora il funzionamento degli organi interni e migliora l'umore. A qualsiasi età è importante prendersi cura della propria dieta, questo aiuterà a rimanere sani e belli. L'alimentazione bilanciata è un rapporto razionale di proteine, grassi, carboidrati, minerali e vitamine di cui una persona ha bisogno al giorno. L'obiettivo è quello di creare nel corpo un equilibrio di sostanze nutritive che soddisfino pienamente i bisogni umani. A differenza di varie diete, la nutrizione razionale non ha restrizioni di peso. I principi fondamentali sono il programma e l'uso del solo cibo sano in una certa quantità. Quando si crea un programma pasto, vengono considerati il ​​sesso, l'età, l'occupazione e lo stato di salute.

È necessario abbandonare completamente l'alcol, le bevande gassate, i cibi pronti, i cibi grassi e piccanti. Dolci e cibi fritti possono essere mangiati, ma in quantità limitata. Anche il consumo di sale, zucchero e spezie dovrebbe essere limitato e ridotto al minimo.

Al momento dell'acquisto del cibo, studia attentamente la composizione sul pacco. Non acquistare prodotti con additivi chimici, conservanti e grassi sintetici. Scegli un prodotto senza contenuto di OGM, una grande quantità di grassi e zuccheri. Dare la preferenza a frutti di mare naturali, verdure, frutta secca, legumi, miele, bacche. Questi prodotti dovrebbero far parte della tua dieta quotidiana.

Come bilanciare la nutrizione

Una persona ha bisogno di molte sostanze nutritive quotidianamente. Ognuno di loro ha un compito diverso. Grassi, proteine ​​e carboidrati sono coinvolti nella formazione di nuove cellule, forniscono il metabolismo e sono una fonte di energia. Vitamine e minerali sono essenziali per mantenere l'immunità e la salute generale.

Il giorno, dovresti mangiare non più del 15% di proteine ​​(metà delle quali sono proteine ​​vegetali e l'altra - animali). 1 kg di peso rappresenta 1 g di proteine. Per chiarezza: una persona che pesa 80 kg dovrebbe consumare 80 grammi di proteine ​​al giorno. Di questi, 40 g saranno proteine ​​vegetali (noci, fagioli, riso) e 40 g di proteine ​​animali (formaggio, pesce, uova).

Mangiare non più del 30% di grassi ogni giorno, di cui il 60% sono grassi vegetali (olio d'oliva, cereali, alcune verdure) e il 40% sono grassi di origine animale (frutti di mare, carne magra). I carboidrati sono assegnati alla proporzione principale di calorie - 50-60%, di cui il 95% sono carboidrati complessi (pasta, cereali) e il 5% sono carboidrati semplici (carote, dolci). Non dimenticare la modalità di consumo. Un adulto ha bisogno di fino a due litri di acqua pura al giorno. Nel calore di questo numero aumenta.

Per un corretto assorbimento, mangiare questi alimenti in base all'ora del giorno. Quindi tutti i componenti vengono assorbiti e nulla si trasforma in grasso.

Un esempio di programma giornaliero:

1. Prima colazione. Il primo pasto include il 40% delle calorie.
2. Seconda colazione Snack di proteine ​​e carboidrati entro 100 kcal. Ad esempio, mangiare noci con la ricotta.
3. Il pranzo include il 30% di calorie. Assicuratevi di mangiare un piatto caldo, guarnire verdure con cibi proteici e dessert sotto forma di succo naturale.
4. Pranzo: carboidrati fino a 150 kcal.
5. La cena include il 20% di calorie. I pasti dovrebbero essere facilmente digeribili, combinare carboidrati e proteine ​​vegetali.

Regole universali per un'alimentazione equilibrata razionalmente

Grazie alla giusta dieta equilibrata, il corpo funziona bene. Esistono numerose regole base applicabili all'organizzazione dei prodotti in modalità ricezione:

1. bere succhi naturali, composta, cicoria, gelatina;
2. non averne abbastanza prima di andare a dormire;
3. Segui sempre il proverbio "Quando mangio, sono sordo e muto" - non essere distratto dalla conversazione e guardando un film;
4. dopo l'esercizio puoi mangiare in un'ora;
5. Conservare cibo e cibo cotto nelle giuste condizioni. Non puoi mangiare cibo avariato o cibi scaduti;
6. mangiare piccole porzioni 5-6 volte al giorno. Non sovraccaricare lo stomaco con un grande volume di cibo;
7. cuocere il cibo per una coppia, cuocere, far bollire. Marinata e conservanti non usare. La maionese è meglio sostituire con olio vegetale;
8. Evita la carenza di vitamine (mancanza di vitamine);
9. mezz'ora dopo essersi svegliato per bere un bicchiere di acqua tiepida;
10. Non consumare più calorie di quelle che il tuo corpo consuma: una media di 2000 kcal al giorno.

Consumo di energia

Quanta energia di cui una persona ha bisogno al giorno dipende dalla sua età, sesso e tipo di attività. Il cibo dovrebbe compensare i costi energetici. Le persone coinvolte nello sport o nel lavoro fisico richiedono 4000 kcal al giorno. I lavoratori della conoscenza sono due volte meno: 2000-2500 kcal. Ciò è dovuto alla loro attività sedentaria. Con l'età, il consumo di energia diminuisce. Negli uomini, del 5-10%, il livello di scambio è più alto che nelle donne. Per riempire l'energia spesa, è necessario seguire il programma qui sotto.

Modalità di alimentazione

L'orario dei pasti aiuterà il corpo a lavorare in modo più efficiente. Se vi attenete ad esso, poi a certe ore, anche prima dell'inizio dell'uso del cibo, gli enzimi necessari inizieranno a essere prodotti nello stomaco. Migliorerà la digestione.

Suggerimenti da seguire:

1. Mangiare alla stessa ora ogni giorno dopo aver bevuto un bicchiere d'acqua. Fai una pausa di 4-5 ore. Si consiglia di fare uno spuntino due ore dopo il pasto principale.
2. Due ore prima di andare a letto, non puoi mangiare. È permesso bere un bicchiere di kefir.
3. Puoi fare colazione mezz'ora dopo il risveglio.
4. Non bere liquidi durante i pasti.

L'orario mattutino per la colazione è dalle 7:00 alle 9:00. Cenare meglio dalle 12.00 alle 14.00. In questo momento, il corpo è ben digerito di grassi e proteine. È necessario cenare dalle 18:00 alle 19:00, non prima di andare a dormire.

Tra i pasti principali, fai piccoli spuntini. Ciò contribuirà a risparmiare energia per l'intera giornata. È utile mangiare qualche frutto, bere yogurt o kefir.

Un esempio di menu razionale per la settimana

Articoli per la colazione:

• porridge con miele o ricotta, succo di frutta;
• panino con formaggio, arancia, tè;
• casseruola di ricotta, tè verde, noci;
• omelette di 2 uova, pasta frolla, tè;
• frittella con ricotta, mandarini, caffè naturale.

Pasti adatti al pranzo:

• zuppa di pollo con pasta, insalata di verdure, tacchino al forno;
• zuppa di funghi con stufato di verdure, frutta, succo;
• zuppa di grano saraceno, stufato di manzo, farina d'avena, succo di frutti di bosco;
• zuppa di verdure, pesce al vapore, pane non lievitato (o pane), frutta in umido;
• fagioli stufati, carne bollita, insalata di verdure, frutta.

Pasti preparati per cena:

• insalata di mare, casseruola con ricotta e carote, composta;
• porridge d'acqua, insalata di verdure;
• Insalata greca, pollo bollito, tè;
• insalata (olio di semi di girasole), salmone al forno, 100 g di ricotta;
• verdure al vapore, gelatina.

In questo articolo abbiamo esaminato in dettaglio che cosa è una dieta equilibrata, e anche dato un esempio di quale menu si può fare per una settimana a mangiare bene.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html

Nutrizione equilibrata

Una dieta equilibrata (o come viene anche chiamata - alimentazione razionale) non richiede sforzi enormi e non contiene molte restrizioni, a differenza di molte diete. La cosa più importante in una dieta bilanciata è il programma e l'inclusione di soli cibi nutrienti nel menu.

L'alimentazione equilibrata dipende direttamente da molti indicatori: dal genere, dal tipo di attività e persino dal luogo in cui la persona vive. Ma ci sono principi base su cui viene costruita una nutrizione razionale, in grado di mantenere il corpo umano in ottima forma.

I principi base di una dieta equilibrata

Consumo di energia

L'energia consumata durante il giorno dovrebbe essere compensata dal valore energetico del cibo. L'intensità energetica dipende dall'età, dal sesso di una persona e dalla sua attività fisica. Quindi gli atleti o le persone impegnate in pesanti lavori fisici devono consumare da 4.000 a 5.000 kcal. Ma per gli impiegati non più di 2600 kcal. Inoltre, molto dipende dall'età - dopo 50 anni diminuisce ogni dieci anni del 7%.

Come bilanciare la nutrizione

Il corpo umano ha bisogno di varie sostanze quotidianamente. Ogni elemento ha i propri compiti e funzioni.

Il corpo non può essere saturato con uno e completamente eliminare un'altra sostanza utile.

• I grassi sono le sostanze più energetiche del corpo, hanno anche un grande valore di plastica, in quanto contengono fosfolipidi, vitamine e acidi grassi.
• Le proteine ​​sono la base di tutto il sistema di costruzione del corpo. Assistenti nella sintesi di ormoni, enzimi e vitamine.
• Carboidrati: il principale combustibile per la vita. Questo include anche la fibra, che ha la funzione principale nell'assimilazione del cibo.
• Vitamine e minerali. Dal loro numero dipende da quanto bene il corpo funzionerà nel suo complesso. Ma questo non significa che è necessario utilizzare rapidamente tutto ciò che è descritto sopra. Per il corpo è molto importante il rapporto tra tutte le sostanze e gli oligoelementi.

Ricordate! L'alimentazione equilibrata non è una dieta, ma uno stile di vita!

In un giorno, il contenuto di proteine ​​nella piastra non deve superare il 15% (metà di queste sono proteine ​​animali e l'altra metà è vegetale). Puoi calcolare qualcosa del genere: 1 g di proteine ​​dovrebbe scendere a 1 kg di peso. Quindi, se pesate 70 kg, dovreste consumare 70 g di proteine ​​al giorno, di cui 35 g di proteine ​​vegetali (ad esempio funghi, pasta, riso) e 35 g di proteine ​​animali (pesce, fiocchi di latte, formaggio, ecc.).

La quantità di grasso non deve superare il 30% della dieta totale.

Se dividi il 30% dei tipi di grasso, la percentuale si presenta in questo modo:

• fino al 10% - acidi saturi;
• fino al 15% - acidi monoinsaturi;
• fino al 7% - acidi polinsaturi.

In grandi quantità, gli acidi saturi si trovano nel burro e nelle margarine solide. Acidi monoinsaturi - in girasole, soia, olio di mais e pesce, ma fonti di arachidi e acidi grassi polinsaturi.

La quota di carboidrati rappresenta non più del 70% della dieta totale al giorno. Di questi, la parte del leone è data ai carboidrati complessi e solo fino al 10% è dato ai carboidrati semplici, che sono sostanze rapidamente digeribili (questi sono dolci, zucchero, marmellata, ecc.).

Per i carboidrati che non vengono digeriti, fibra. Senza fibre, il sistema digestivo non può funzionare come dovrebbe (questo è il pane e tutti i suoi tipi, cereali, patate, verdure, frutta e noci).

Di conseguenza, una dieta razionale equilibrata implica non consumare più di 80 g di proteine ​​al giorno, 80 g di grassi e non più di 400 g di carboidrati (di questi, carboidrati semplici, circa 40 g, fibre fino a 24 g).

Modalità pasto

Un'altra risposta alla domanda su come bilanciare la nutrizione è come e quando mangiare.

1. Non appena ti alzi, devi bere 1 articolo di acqua calda,
2. Colazione dopo mezz'ora e preferibilmente cereali
3. Bevi un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto.
4. Non bere cibo

Idealmente, dovresti mangiare quattro volte al giorno, senza fare spuntini! Ogni pasto dovrebbe essere in 4 - 5 ore, ma per cenare circa tre ore prima di andare a dormire.

Le regole d'oro della nutrizione razionalmente equilibrata

• mangiare più frutta e verdura. Una mela al giorno rimuove tutti i veleni e le tossine dal corpo;
• mangiare almeno 2 ore prima di un allenamento;
• dopo l'attività fisica a mangiare dopo 1 ora;
• le proteine ​​animali vengono utilizzate solo a pranzo ea cena, ma non prima di coricarsi;
• è vietato mangiare sia il primo che il secondo di fila;
• eliminare gli alimenti fritti dalla dieta;
• bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Prima di andare a letto non beviamo!
• bere il caffè e il tè il meno possibile, è meglio sostituirli con cacao, cicoria, succo naturale, composta;
• non mangiare cibi scaduti;
• non mangiare carboidrati con proteine ​​(gnocchi, carne con pane);
• è desiderabile dimenticare vari prodotti dolci di farina, dolci, ecc.;
• escludere dal menu fast food, varie bibite, patatine fritte, maionese, ketchup, salse varie, salsicce, salsicce, gelati, cioccolatini.

Il menu nutrizionale dovrebbe assomigliare a questo:

• Colazione: fino al 25% di carboidrati, fibre e grassi;
• Pranzo: fino al 35% di carboidrati e proteine
• Cena: fino al 25% di proteine, grassi e carboidrati
• Al momento di coricarsi: bere 1 articolo di kefir o latte acido.

Menu di esempio per un pasto bilanciato per una settimana

• Per colazione è possibile cucinare i seguenti piatti: ricotta, vari cereali con miele, 3 fette di formaggio, uova strapazzate, casseruola di ricotta. Devono essere divisi in sette giorni. Meglio bere succhi naturali, caffè e tè verde.
• Per il pranzo, cucinare pesce (bollito o al forno), brodi a base di carne magra o pollo, zuppa di funghi, spaghetti con verdure e pomodori, zuppa di cavolo, patate al vapore, patate bollite o fagioli bolliti. Puoi creare un menu per te dai piatti elencati per la settimana. È necessario dare la preferenza a pane grigio e nero, ma non più di 2 fette a un pasto.
• Per cena, è consigliabile cucinare piatti a basso contenuto calorico come verdure in umido, insalata verde, carne di pollo bollita, pesce bollito, carne in umido, alghe e frutti di mare, casseruola di carote. Meglio bere il tè verde.
• Prima di andare a dormire, devi bere 1 m di Ryazhenka, kefir o yogurt.

I pasti bilanciati possono includere anche i giorni di digiuno. Aiuteranno a normalizzare il sistema digestivo. È meglio organizzare lo scarico del tuo corpo circa una volta alla settimana. In questo giorno, devi consumare più acqua, puoi solo permettermi frutta e verdura.

Ricorda, un'alimentazione razionalmente equilibrata non è una dieta, è uno stile di vita che contribuisce al normale funzionamento di tutti i sistemi del nostro corpo.

http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/08/11/sbalansirovannoe-pitanie.html

Come rendere il cibo equilibrato una volta per tutte

Hai deciso fermamente di aderire a uno stile di vita sano e ad una dieta equilibrata - ed è grandioso! Ma, avendo fatto la scelta giusta, molti affrontano la domanda: da dove cominciare? E per iniziare, come sempre, è necessario da un piccolo: la prima tappa sulla strada per l'eccellente benessere e la longevità è la preparazione di una corretta dieta quotidiana. Per informazioni su come pianificare correttamente una dieta, leggere nel nostro materiale.

Step 1: atteggiamento positivo

Passaggio 2: calcolo delle calorie giornaliere

● per le donne: 9,99 * peso (kg) + 6,25 * altezza (cm) - 4,92 * età - 161;

● per gli uomini: 9,99 * peso (kg) + 6,25 * altezza (cm) - 4,92 * età + 5.

Pertanto, è possibile scoprire il numero di calorie che il corpo spende sul metabolismo basale (principale), cioè la respirazione, la circolazione sanguigna e la digestione del cibo. Per vedere l'immagine completa, il numero risultante di calorie deve essere moltiplicato per il rapporto tra la tua attività fisica:

● 1,2 - lavoro minimo, "sedentario";

● 1.375 - esercizi leggeri 1-3 volte a settimana;

● 1.4625 - formazione 4-5 volte a settimana o lavoro di media gravità;

● 1,55 - allenamento intensivo 4-5 volte a settimana;

● 1.6375 - allenamenti ogni giorno;

● 1.725 - allenamento intensivo ogni giorno o 2 volte al giorno;

● 1.9 - duro lavoro fisico o allenamento intensivo 2 volte al giorno.

Il risultato sarà uguale al numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. Per rimanere in forma, è sufficiente consumare tutte le calorie che si spendono e perdere peso senza problemi, consumando il 10-20% in meno. Ma non dovresti ridurre drasticamente l'apporto calorico (almeno per le donne - 1200 kcal al giorno, per gli uomini - 1500), perché in questo caso il corpo rallenta il metabolismo e inizia a rimandare le calorie nella massa grassa in caso di cessazione della nutrizione, e quindi si sbarazzerà di chili in più difficile.

Step 3: Dieta equilibrata

Un punto altrettanto importante da considerare quando si compila il menu del giorno è l'equilibrio di macronutrienti, cioè proteine, grassi e carboidrati. Con una dieta equilibrata, fino al 30% del contenuto calorico giornaliero totale è nelle proteine, nel 30% nei grassi e nel 40% nei carboidrati. Per tradurre questa proporzione in un valore più comprensibile - grammi, considerare quante calorie ogni macronutriente fornisce:

● 1 g di proteine ​​- 4 kcal;

● 1 g di carboidrati - 4 kcal;

● 1 g di grasso - 9 kcal.

Supponiamo che l'apporto calorico giornaliero sia di 2.000 kcal. Di questi, proteine ​​e grassi dovrebbero scendere a 600 kcal e carboidrati a 800 kcal. Successivamente, dividiamo questa quantità per il numero di calorie fornite da ciascun grammo di macronutrienti, e otteniamo che al giorno (con una dieta calorica di 2.000 kcal) abbiamo bisogno di 150 g di proteine, 67 g di grassi e 200 g di carboidrati. Il vero bisogno del nostro corpo per questi macronutrienti è un po 'meno, tuttavia, proteine, grassi e carboidrati non vengono completamente assorbiti durante la digestione (ad esempio, proteine ​​vegetali - del 60%, carne - dell'80%), e come risultato il nostro corpo riceve la quantità ottimale di sostanze nutritive.

Step 4: Frequenza del pasto

Passaggio 5: Selezione del prodotto

Quando si scelgono gli alimenti per una dieta corretta, dare la preferenza a carboidrati complessi (cereali, legumi, pane integrale, frutta e bacche non zuccherate, verdure, verdure) e proteine ​​(carne magra, pesce, caviale, legumi, latticini). I grassi dovrebbero essere utili, cioè insaturi - si trovano in oli vegetali, semi, noci, alcuni cereali (chia, quinoa, amaranto).

Ma da una serie di prodotti dovrebbe essere abbandonato. In primo luogo, dal cioccolato, al pane (compreso il pane bianco) e altri dolciumi, perché contengono solo calorie "vuote" e un minimo di sostanze nutritive. Questo oggetto sembra minaccioso e turba sempre i più golosi, ma nel tempo, se segui costantemente i principi di una dieta equilibrata, smetterai di prestare attenzione alle torte grasse e al cioccolato al latte, pensando con sorpresa: "Come potrei amarle del tutto?" Come in ogni attività, è sufficiente iniziare e, con ogni passaggio, la transizione verso una corretta alimentazione sarà facilitata. Inoltre, in quantità moderate, tali dolci come marmellata, caramelle, marshmallow e frutta secca senza coloranti non saranno danneggiati.

Maionese (c'è un numero record di grassi insalubri nella dieta, e additivi chimici in alimenti a basso contenuto calorico), margarina e spread (i grassi trans contenuti in essi non danno nulla ma calorie, e non vengono rimossi dal corpo per molto tempo), salsicce, fast food, succhi industriali e zucchero.

Passaggio 6: Menu giornaliero

Dopo aver appreso il fabbisogno giornaliero di calorie e sostanze nutritive - proteine, grassi e carboidrati e anche iniziato a selezionare correttamente i prodotti nel supermercato, è ora di iniziare a elaborare il menu del giorno. In un primo momento, sarà opportuno preparare un tavolo per chiarire la quantità di sostanze nutritive nei piatti e il loro contenuto calorico. Ma questo è necessario solo all'inizio, perché col tempo sarai più libero di navigare e conoscere il valore nutrizionale approssimativo della maggior parte dei prodotti.

La colazione è il pasto più importante da non perdere. È lui che inizia i processi metabolici nel corpo e ti permette di non mangiare troppo durante il giorno. Dopo esserti svegliato, bevi un bicchiere d'acqua e poi, dopo gli esercizi mattutini, puoi mangiare, ad esempio, uovo, verdura (neutralizza il colesterolo nel tuorlo), un po 'di pane integrale o muesli, banana e un bicchiere di latte o succo d'arancia a colazione. Un'alternativa eccellente può essere una colazione equilibrata Herbalife, che fornisce al corpo proteine ​​preziose, carboidrati complessi, vitamine, minerali e fibre, oltre a contribuire a reintegrare l'equilibrio idrico e formare una dieta equilibrata per l'intera giornata. Allo stesso tempo ha solo 200 calorie!

Il primo spuntino può consistere in frutta secca, fiocchi di latte, barretta proteica.

Per il pranzo, ad esempio, zuppa di verdure con pollo, pasta fatta con grano duro, un pezzo di carne di vitello al forno o tacchino, verdure (compresi fagioli, fagioli, piselli - hanno un sacco di proteine), funghi.

Il secondo spuntino può includere frutta secca, yogurt, formaggio a basso contenuto calorico (feta, gaudette, ricotta, formaggio).

A cena vale la pena di cucinare pesce magro, carne bollita o al vapore, verdure.

In generale, pianificare una dieta non è affatto un lavoro lungo o noioso. Non dimenticare la colazione, sviluppa l'abitudine di assumere prodotti per un pranzo e uno spuntino equilibrato, dare la preferenza a verdure fresche e frutta, monitorare un apporto sufficiente di proteine ​​- queste semplici regole ti permetteranno di mantenere la salute, godere di un ottimo umore, acquisire sicurezza in se stessi e soprattutto - per sempre dimentica diete dure.

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