Lieto di dare il benvenuto ai cari lettori del mio blog! Oggi, le notizie che ho non sono molto buone. La pelle divenne molto secca, apparvero anche irritazioni e squamazioni. Come si è scoperto, ho bisogno di acidi grassi polinsaturi, dove sai? Comprendiamo insieme: qual è il loro ruolo nel corpo, così come i benefici e i danni.

Acidi grassi polinsaturi: cos'è e perché è utile

Vitamine, grassi, proteine, carboidrati e oligoelementi sono necessari per il nostro corpo. Molte delle sostanze di cui abbiamo bisogno sono nel cibo. Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) non fanno eccezione. Il nome è respinto dalla struttura della molecola. Se ci sono doppi legami nella molecola acida tra atomi di carbonio, è polinsaturo. Si prega di non confondere PUFA con grassi polinsaturi. Questi ultimi sono acidi grassi accoppiati con glicerolo, sono anche chiamati trigliceridi. Sono la fonte di colesterolo e di peso in eccesso.

Spesso nella composizione di integratori alimentari e vitamine si può vedere l'acido alfa-linolenico. In tali composizioni si possono vedere acidi grassi docosaesaenoici e ekozapentaenoici. Questo è acidi grassi omega-3.

Come parte dei farmaci si può anche vedere l'acido linoleico, arachidonico o gamma-linolenico. Si riferiscono a omega-6. Questi elementi non possono essere sintetizzati nel nostro corpo. Pertanto, sono così preziosi. Possono venire da noi con il cibo o con la droga.

I prodotti che consumi devono contenere PUFA. Se non ci sono, nel tempo ci saranno sintomi di una carenza di sostanze necessarie. Penso che tu abbia sentito parlare di vitamina F. Si trova in molti complessi vitaminici. Quindi la vitamina F contiene acidi omega-3 e omega-6. Se prendi vitamine, assicurati di prestare attenzione alla sua presenza.

Qual è il valore di queste sostanze:

• normalizzare la pressione sanguigna;
• abbassare il colesterolo;
• efficace nel trattamento dell'acne, varie malattie della pelle;
• promuovere la perdita di peso bruciando i grassi saturi;
• partecipare alla struttura delle membrane cellulari;
• prevenire coaguli di sangue;
• neutralizzare qualsiasi infiammazione nel corpo;
• influenzare positivamente il sistema riproduttivo.

Omega-6 e omega-3 sono meglio da prendere non separatamente, ma insieme. Ad esempio, gli eschimesi usano questi grassi in proporzioni uguali. Prova di questo è un basso tasso di mortalità da malattie del cuore e dei vasi sanguigni.

La maggior parte degli scienziati concorda sul fatto che le proporzioni ottimali di questi grassi sono 5: 1 (meno sempre omega-3)

Se una persona è malata, allora 2: 1. Ma dal momento che tutto è abbastanza individuale, il medico curante può consigliare un altro rapporto per te.

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Alimenti ricchi di grassi omega-3 e omega-6

Gli acidi della famiglia omega-3, il loro ruolo biologico è molto grande, sono coinvolti nella costruzione di membrane biologiche di cellule. Le membrane sono utilizzate per trasmettere segnali tra i neuroni. Colpisce lo stato della retina, i vasi sanguigni e il cuore, il cervello.

L'olio di semi di lino contiene circa il 58% di omega-3, l'olio di soia il 7%. Questo elemento è anche nel tonno -1,5 g / 100 g, sgombro-2,6 g / 100 g. Nel tuorlo, anche lui è, anche se è un po '- 0,05 g / 100 g.

Un sacco di omega-6 in oli vegetali. Soprattutto in olio di un girasole - il 65%, il grano - il 59%. E anche olio di soia - 50%. In semi di lino solo il 14%, e in oliva - 8%. In tonno e sgombro per 1g / 100g di prodotto. Nel tuorlo - 0,1 g / 100 g. Questi grassi prevengono la sclerosi multipla, sono importanti nel trattamento della malattia. Sbarazzarsi di artrite, regolare la glicemia. Indicato a persone con malattie della pelle, malattie del fegato, ecc.

Questi PUFA sono anche contenuti in tofu, soia, germe di grano e fagiolini. In frutta come mela, banana, fragola. Contengono noci, sesamo, semi di zucca.

Omega-6: i benefici e i danni

Come capire che non hai abbastanza PUFA o viceversa in abbondanza? Le malattie infiammatorie possono indicare un eccesso di grassi polinsaturi. Depressione ripetuta, sangue spesso indica anche questo. Se c'è un eccesso di questi acidi grassi, cerca di escludere dalla dieta: noci, oli vegetali, semi di zucca, sesamo.

Non interferire con la consultazione di un medico. Dopotutto, può darsi che i suddetti sintomi non siano associati a omega-6. Con una carenza di questa sostanza e con il suo eccesso, si osserva sangue denso. E anche, colesterolo elevato. Con un eccesso e con una mancanza di acidi di questo tipo ci possono essere sintomi simili. La mancanza di dati sui grassi polinsaturi può indicare:

• pelle flaccida;
• l'obesità;
• debole immunità;
• infertilità nelle donne;
• disturbi ormonali;
• malattie articolari e problemi con i dischi intervertebrali.

È difficile sopravvalutare i benefici dei grassi di questo tipo. Grazie a loro, le tossine sono accelerate nel nostro corpo. Migliora il lavoro del cuore e lo stato delle navi. Riduce il rischio di malattie mentali. Aumenta l'attività cerebrale. Migliora la crescita di unghie e capelli, il loro aspetto. Al giorno, un adulto deve consumare almeno 4,5-8 g di questo PUFA.

Ciò che minaccia la mancanza o l'eccesso di omega-3

La mancanza di grassi sani omega-3 si manifesta in unghie fragili, vari tipi di eruzioni cutanee e desquamazione della pelle (per esempio, forfora). Aumento della pressione e problemi con le articolazioni.

Se c'è troppo di questo PUFA, allora ci sono frequenti diarrea, problemi digestivi. Anche ipotensione e sanguinamento possono essere associati al suo eccesso.

Al giorno dovresti mangiare grassi di questo tipo non inferiore a 1 - 2,5 g

Omega-3 è di grande valore per il nostro corpo, perché:

• Rafforzare i vasi sanguigni e migliorare la funzione cardiaca;
• Normalizzare i livelli di zucchero nel sangue;
• Ripristinare il sistema nervoso;
• Migliora il funzionamento della ghiandola tiroidea;
• Prendere parte alla costruzione di membrane cellulari;
• Blocca i processi infiammatori.

Con la mancanza di questi grassi, prova ad utilizzare quotidianamente i prodotti elencati

Preparazioni della serie omega-3 e omega-6

Non tutti possono diversificare il loro menù giornaliero di PUFA. Quindi ha senso concentrarsi sui preparati contenenti queste sostanze. Naturalmente, prima di acquistare pillole, è meglio consultare un medico. Come ho scritto sopra, i sintomi con una carenza e un eccesso di PUFA possono essere simili. Ecco alcuni supplementi che contengono omega-3 e omega-6:

http://takioki.life/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Acidi grassi polinsaturi

Acidi grassi polinsaturi (altri nomi PUFA, vitamina F) sono un gruppo di lipidi le cui molecole contengono due o più doppi legami.

I principali rappresentanti dei composti sono omega-3 (acido docosaesaenoico, alfa-linolenico, eicosapentaenoico) e omega-6 (acido arachidonico, linoleico).

I grassi polinsaturi migliorano le caratteristiche reologiche del sangue, riducono i livelli di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni, proteggono i lipidi della membrana cellulare dall'ossidazione e dall'iperinsulinemia reattiva.

Benefici e danni

La funzione principale del PUFA è il mantenimento del funzionamento delle membrane cellulari, delle guaine mieliniche degli organi, dei canali ionici transmembrana, del tessuto connettivo. Una volta nel corpo, gli acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico sono incorporati nello strato di cellule fosfolipidiche, migliorando le loro proprietà funzionali (attività enzimatica, viscosità della shell, permeabilità, eccitabilità elettrica).

Altre proprietà utili di PUFA:

• inibire la sintesi di lipoproteine ​​e trigliceridi negli epatociti, regolando il metabolismo dei grassi (azione ipolipemizzante);
• dare "fluidità" alla membrana cellulare, prevenendo i disturbi del ritmo cardiaco (effetto antiaritmogenico);
• regolare il contenuto di serotonina nel cervello (effetto antidepressivo);
• aumentare la sensibilità dei recettori dell'insulina, prevenendo lo sviluppo di resistenza all'insulina (diabete di tipo 2);
• sciogliere i depositi esogeni sulle pareti dei vasi sanguigni (effetto ipocloromerico);
• normalizzare gli ormoni, migliorando il decorso delle sindromi premestruali e della menopausa (effetto estrogenico);
• potenziare la sintesi di sostanze (prostaglandine) che sopprimono i processi autoimmuni, atopici e infiammatori nel corpo (azione antinfiammatoria);
• ridurre l'aggregazione piastrinica, con conseguente miglioramento dei parametri reologici del sangue (effetto antiagregatnoe);
• partecipare alla costruzione delle guaine mieliniche del cervello (come elemento strutturale), migliorando l'attenzione, la memoria, la coordinazione psicomotoria;
• regolare il tono vascolare dei capillari, normalizzando la pressione sanguigna (effetto ipotensivo);
• impedire l'ingresso di agenti stranieri nel corpo;
• ridurre la sintesi dei mediatori dell'infiammazione (dovuta all'incorporazione nello strato fosfolipidico delle cellule);
• migliorare lo stato funzionale di unghie, pelle, capelli;
• partecipare al metabolismo delle vitamine del gruppo B (tiamina e piridossina).

La vitamina F non è sintetizzata dalla microflora intestinale, quindi deve essere ingerita quotidianamente con alimenti o complessi vitaminici e minerali.

Necessità quotidiana

L'assunzione giornaliera di PUFA varia da 10 a 15 grammi.

Considerando che i grassi essenziali competono nel corpo, il rapporto ottimale tra i lipidi di tipo omega-6 e omega-3 è 6: 1. Altrimenti, la sintesi dei trigliceridi è disturbata. Il fabbisogno fisiologico di omega-6 è di 8 - 10 grammi al giorno, in omega-3 non supera 1 - 2 grammi.

La quantità di acidi polinsaturi nella dieta deve essere aumentata nei seguenti casi:

• durante attività sportive intensive (lavoro fisico);
• durante i periodi di gravidanza e allattamento;
• nelle malattie autoimmuni, disfunzione pancreatica (diabete), eruzioni cutanee, prostatite;
• nei vecchi (55 - 85 anni) e nell'infanzia (0-12 anni);
• quando vive nelle regioni settentrionali;
• nella stagione fredda.

È interessante notare che la carenza di lipidi omega-6 nell'uomo è estremamente rara, a differenza dei PUFA come l'omega 3. Considerare come si manifesta la carenza lipidica di quest'ultimo gruppo.

Segni di una mancanza di acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico nel menu del giorno:

• pelle secca, compresa la psoriasi, eczema;
• mancanza di coordinamento;
• visione offuscata;
• ritardo della crescita (nei bambini);
• funzioni cognitive ridotte, inclusa la capacità di apprendimento;
• debolezza nel corpo;
• intorpidimento o formicolio degli arti;
• ipertensione;
• ipercolesterolemia;
• sbalzi d'umore;
• l'acne;
• desiderio di bevande alcoliche;
• stati depressivi;
• esfoliazione delle unghie;
• perdita di capelli.

La mancanza prolungata di lipidi essenziali porta alla comparsa di malattie autoimmuni, trombosi, disturbi nervosi, patologie cardiovascolari. Nei casi più gravi, la schizofrenia si sviluppa.

Tuttavia, l'assunzione eccessiva di grassi polinsaturi, in particolare l'omega-6, sullo sfondo del basso consumo di omega-3, porta ad un aumento dello sviluppo di processi infiammatori, restringimento del lume dei vasi sanguigni, aumento del rischio di sviluppare malattie sistemiche, insorgenza di cancro, diabete, ictus, insufficienza coronarica, condizioni depressive. Pertanto, controllare rigorosamente la quantità di assunzione di PUFA al giorno.

Fonti naturali

I grassi polinsaturi Omega-6 sono comuni composti naturali che si trovano praticamente in tutti i tipi di noci, semi e oli vegetali. Le principali fonti di omega-3 sono i pesci (varietà grasse), i frutti di mare, l'olio di lino. Considera quali prodotti contengono PUFA.

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty/

Elenco dei 7 migliori alimenti con grassi sani per la perdita di peso e la salute

La parola "grasso", di regola, ci rende emozioni negative e negative.

Per molti anni, i grassi non hanno considerato qualcosa di speciale e persino più dannoso, ma negli anni '70, quando gli scienziati hanno cominciato a mettere in relazione il modo in cui mangiamo con ciò che siamo malati, la situazione si è complicata.

Fu allora che gli esperti di nutrizione ben intenzionati, utilizzando la scarsa quantità di prove disponibili al momento, sviluppò la prima serie di linee guida nutrizionali. Ci hanno detto di ridurre la quantità di grasso nella dieta per evitare rischi per la salute.

E abbiamo ascoltato. Negli anni '90, la maggior parte di noi era completamente dipendente da prodotti senza grassi.

I prodotti chiamati "senza grassi" sono semplicemente volati via dagli scaffali degli alimenti. Ma il contenuto di grassi in tali prodotti è diminuito a causa dell'aggiunta di zuccheri, ma chi altro lo capirebbe.

Siamo stati costretti a imporre una formulazione semplice: mangiare grassi è ingrassare, e quindi abbiamo evitato il grasso ad ogni costo.

Una breve digressione sul perché i grassi sono così importanti.

Oggigiorno, abbiamo intrapreso la strada della verità e abbiamo iniziato a percepire i grassi come sostanze organiche integrali insieme a proteine ​​e carboidrati.

Ma c'è un'altra parte della popolazione che è dell'opinione che i grassi nella dieta = grasso corporeo.

Funzionalità grasse utili:

• la produzione degli ormoni necessari
• bevanda energetica cellulare
• sostenere la temperatura corporea interna
• assorbimento di alcuni nutrienti
• formazione della membrana cellulare

In breve: non potremmo funzionare senza grassi nella nostra dieta.

Ma la verità è che non tutti i grassi sono uguali nella loro utilità e necessità per la salute del corpo.

Alcuni grassi dovrebbero essere evitati, mentre altri dovrebbero essere essenziali pur mantenendo una dieta sana.

Quindi quali grassi sono considerati benefici?

Grassi insaturi

Quando la maggior parte delle persone si riferisce a "grassi che fanno bene al sistema cardiovascolare", significano grassi insaturi che svolgono un ruolo importante se si vuole perdere peso, ma rimanere sani ed energici.

Questi grassi sono suddivisi in monoinsaturi e polinsaturi e sono molto apprezzati per le loro proprietà benefiche.

I grassi monoinsaturi si trovano in olio d'oliva, noci e avocado, e i grassi polinsaturi sono comuni nei pesci grassi e nei semi di lino.

Le raccomandazioni dei moderni nutrizionisti raccomandano la sostituzione di grassi trans e saturi con grassi insaturi per promuovere la salute del cuore e dei vasi sanguigni.

Grasso saturo

I grassi saturi sono diventati un punto critico per molte dispute, in cui si tratta della salute del cuore e del corpo nel suo insieme.

Questo tipo di grasso si trova principalmente nei latticini e nei prodotti a base di carne, tra cui latte, burro, formaggio e cioccolato.

Ecco cosa sappiamo dei grassi saturi:

I grassi polinsaturi sono associati ad un aumento del livello di colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL, un sottotipo dannoso) che, passando attraverso il flusso sanguigno, provoca un restringimento delle arterie.

Ma è stato anche dimostrato che aumentano il livello di colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL, sottotipo dietetico), che agisce da scavenger, passando attraverso il sangue e purificandolo dalla placca del colesterolo "cattivo".

Ci sono anche un gran numero di studi che dimostrano che i grassi saturi non hanno bisogno di essere associati ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari. Pertanto, la ricerca dissipa il mito secondo cui tutti noi dovremmo passare alla margarina il prima possibile, altrimenti il ​​nostro cuore inizierà a peggiorare domani.

Grassi trans

L'idrogenazione è un processo che trasforma i grassi in solidi a temperatura ambiente, generando un tipo speciale di grassi - grassi trans.

Questi grassi si trovano comunemente negli alimenti trasformati e nei prodotti da forno e dovrebbero essere evitati a tutti i costi da uomini e donne.

I grassi trans possono essere correlati con le malattie cardiache e gli studi dimostrano che anche se solo il 2% delle calorie proviene da grassi trans, questo aumenta il rischio di insufficienza cardiaca del 23%.

TOP 7 fonti di grassi sani

Ora che capisci esattamente perché abbiamo bisogno di grassi e quali tipi sono utili, diamo un'occhiata ad alcuni esempi di dove ottenere i grassi sani e corretti:

1. Olio di cocco

L'olio di cocco è ora di moda e per una buona ragione.

Ha molti benefici per la salute ed è uno dei principali esempi di grassi sani, che dovresti assolutamente includere nella tua dieta.

L'olio di cocco è un prodotto straordinario, poiché è stato dimostrato che inizia il processo di perdere peso e bruciare i grassi.

Contiene anche acido laurico, acido grasso a catena media, che ha proprietà antifungine, antibatteriche e antivirali.

Inoltre, l'olio di cocco è molto buono per il cuore, perché abbassa il colesterolo e fa bene al cervello, poiché fornisce una fonte alternativa di energia per le cellule cerebrali.

Per non parlare del fatto che ha proprietà anti-infiammatorie e contiene una vasta gamma di antiossidanti.

Aggiungi l'olio di cocco alla tua dieta mescolandolo con yogurt, fiocchi d'avena o frullato. Inoltre, prova a cuocere usando l'olio di cocco invece di altri tipi di oli.

2. Dadi

Noci, mandorle e noci pecan sono pieni di grassi sani.

Ogni noce ha un diverso contenuto di nutrienti, ma sono tutti ricchi di grassi sani per il cuore necessari nella nostra dieta.

Le noci sono un'eccellente fonte vegetale di acidi grassi omega-3 e, a loro volta, aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache e mantengono la salute mentale.

Tenete presente che i dadi contengono anche acidi grassi omega-6, che hanno dimostrato proprietà pro-infiammatorie.

Sebbene le noci contengano molti antiossidanti, vitamine e minerali, rendendole un'aggiunta eccellente alla dieta, le porzioni dovrebbero essere limitate a circa 20-30 grammi (o 1/4 di tazza).

Scegli la versione non salata di noci per ridurre l'assunzione di sodio e misura sempre le tue porzioni, altrimenti puoi mangiare più del necessario.

Aggiungili alle insalate per un "gustoso crunch", prepara un po 'di mix fatto in casa o metti le noci in una gustosa porridge al mattino.

3. Olio d'oliva

È sicuro dire che l'olio d'oliva è sicuramente sulla lista dei prodotti con i grassi più benefici.

L'olio d'oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi, nonché di antiossidanti e vitamine. È stato studiato attentamente e le conclusioni sono le seguenti: ha un effetto benefico sul cuore, è in grado di alleviare l'infiammazione e prevenire il danno ossidativo.

L'unica caratteristica è che, contrariamente alla credenza popolare, l'olio d'oliva non dovrebbe essere usato in cucina, e specialmente durante il trattamento termico.

Se esposti al calore, gli acidi grassi possono essere ossidati e danneggiati e questo li priva di qualsiasi beneficio per la salute.

Utilizzare l'olio d'oliva per preparare cibi freddi e spuntini, mescolarli con condimenti per l'insalata o cospargere le verdure prima di mangiare.

4. Semi di chia

Questi piccoli semi sono riempiti verso l'alto con sostanze nutritive e contengono molti grassi sani. Sono anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3: contengono più di loro che nel salmone. I semi di Chia contengono anche buone quantità di proteine, fibre e oligoelementi.

I semi di Chia sono molto facili da includere nella dieta, mentre aggiungono un gusto unico a qualsiasi prodotto. Mescolare con latte di cocco, latte di mandorle o farina d'avena e ottenere una dose killer di grassi e sostanze nutritive sane.

5. Olio di pesce

Il grasso di merluzzo o di salmone, noto per i suoi potenti benefici per la salute, si può facilmente ottenere da integratori concentrati o consumando pesce grasso, come il salmone o il tonno.

I pesci sono saturi di acidi grassi omega-3, compresi i due tipi più utili: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Sono associati a una serie di benefici per la salute: dalla perdita di peso al mantenimento della pulizia e della bellezza della pelle.

Ancora più importante, l'olio di pesce è un modo efficace per proteggere il cuore abbassando i livelli di trigliceridi e aumentando il colesterolo LDL sano.

All'inizio, potrebbe essere difficile per te mangiare almeno 2 porzioni di pesce alla settimana, ma mettere un piccolo sforzo su te stesso, e questo sembrerà uno starnuto.

Evidenzia alcuni giorni alla settimana quando sostituisci la normale fonte di proteine ​​con il pesce e non aver paura di provare nuove ricette per rendere ancora più facile (e più gustoso) il raggiungimento degli obiettivi.

6. Avocado

Questo frutto è un'eccellente fonte di benefici per il cuore e i vasi sanguigni di grassi monoinsaturi, e per questo ha un caratteristico gusto cremoso.

Se hai bisogno di alcune semplici ricette per includere l'avocado nella tua dieta, prova ad aggiungerlo alla tua insalata estiva, deliziosi frullati verdi o addirittura sostituiscili con altre fonti di grassi nella cottura. Sembra un po 'strano, ma l'avocado darà al dessert un'incredibile consistenza vellutata e sicuramente attirerà con il suo colore verde brillante.

7. Semi di lino

I semi di lino sono spesso considerati una delle migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3.

Il seme di lino è ricco di acido alfa-linolenico, che il nostro corpo non può sintetizzare da solo. Inoltre, è ricco di antiossidanti e fibre per la salute di tutto il corpo.

I semi di lino possono aggiungere un delicato sapore di nocciola alla vostra farina d'avena o frullato del mattino. Puoi anche cospargerli su panini o zuppe per un piacevole crunch.

I grassi sono i tuoi amici

Quindi, è tutto, ragazzi.

Sì, i grassi possono contenere più calorie rispetto ad altri macronutrienti, ma la parola "grasso" non dovrebbe più farti rabbrividire alla spina dorsale o avere una sensazione di paura.

Invece, prendi le nostre informazioni come un dato e assicurati che la tua dieta abbia una dose generosa di grassi sani per ottimizzare la salute di tutto il corpo.

È possibile scaricare un tavolo in cui i prodotti vengono dipinti su proteine, grassi e carboidrati. Di norma, un consiglio del genere aiuta le donne a perdere peso più velocemente.

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Grassi polinsaturi: cosa è e quali alimenti contiene

I grassi polinsaturi sono lipidi in cui il costituente della catena idrocarburica ha due o più doppi legami carbonio-carbonio. Questi grassi si trovano principalmente in noci, semi, pesci, alghe, foglie di piante e krill. Gli acidi grassi polinsaturi sono grassi "sani" per la salute, poiché sono composti da grassi insaturi. Di seguito apprenderete in dettaglio quali sono i grassi polinsaturi, quali alimenti contengono e qual è il loro beneficio.

Proprietà utili di acidi grassi polinsaturi (PUFA)

Ecco alcune delle più importanti e comprovate proprietà benefiche degli alimenti ricchi di grassi poliinsaturi e degli integratori contenenti PUFA.

Potenziali vantaggi dell'uso di PUFA

Secondo studi preliminari, gli acidi grassi omega-3 presenti nell'olio algale, nell'olio di pesce, nel pesce e nei frutti di mare riducono il rischio di infarto miocardico. La ricerca attuale suggerisce che gli acidi grassi omega-6 presenti nell'olio di girasole e nell'olio di cartamo possono anche ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Tra gli acidi grassi polinsaturi omega-3, nessuna delle loro forme non è associata al rischio di sviluppare il cancro al seno nelle donne. Un alto livello di acido docosaesaenoico (la forma più comune di PUFA omega-3 nelle membrane dei globuli rossi) è stato associato a un ridotto rischio di sviluppare il cancro al seno. L'acido docosaesaenoico (DHA), ottenuto consumando acidi grassi polinsaturi, è associato a funzioni cognitive e comportamento migliorate. Inoltre, il DHA è vitale per la materia grigia del cervello umano, così come per la stimolazione della retina e la neurotrasmissione.

Secondo studi preliminari, l'integrazione di grassi polinsaturi è indicata per ridurre il rischio di sviluppare la sclerosi laterale amiotrofica (SLA, malattia di Lou Gehrig).

L'importanza del rapporto degli acidi grassi omega-6 / omega-3, come stabilito da studi comparativi, mostra che il rapporto omega-6 / omega-3 è 4: 1, che può contribuire alla salute.

A causa della mancanza di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) in una dieta vegetariana, alte dosi di acido alfa lipoico (ALA) forniscono il corpo di vegetariani e vegani con una quantità limitata di EPA e una quantità molto piccola di DHA.

Esistono associazioni conflittuali tra fattori dietetici e fibrillazione atriale (FA). In uno studio pubblicato nel 2010 su The American Journal of Clinical Nutrition, gli scienziati hanno scoperto che l'assunzione di grassi polinsaturi non ha una connessione significativa con l'AF.

Ridurre i trigliceridi

I grassi polinsaturi riducono i livelli di trigliceridi. L'American Heart Association raccomanda che le persone con un alto contenuto di trigliceridi sostituiscano i grassi saturi nella dieta con grassi polinsaturi. Gli acidi grassi polinsaturi aiutano a purificare il corpo dai grassi nocivi, come i grassi saturi (nocivi solo se consumati in grandi quantità), dal colesterolo e dai trigliceridi. In uno studio condotto nel 2006 condotto dal ricercatore E. Balk, è stato riscontrato che l'olio di pesce aumenta il livello di colesterolo "buono", noto come lipoproteina ad alta densità (HDL), e abbassa i livelli di trigliceridi. In un altro studio condotto nel 1997, condotto da William S. Harris, è stato riscontrato che l'assunzione giornaliera di 4 g di olio di pesce riduce i livelli di trigliceridi dal 25% al ​​35%.

Abbassare la pressione sanguigna

Gli acidi grassi polinsaturi possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Alcuni studi mostrano che le persone la cui dieta è ricca di PUFA, o persone che assumono olio di pesce e integratori di grassi polinsaturi, hanno una pressione sanguigna più bassa.

Consumo durante la gravidanza

Il consumo di acidi grassi omega-3 durante la gravidanza è cruciale per lo sviluppo del feto. Durante il periodo prenatale, questi grassi sono necessari per la formazione di sinapsi e membrane cellulari. Questi processi svolgono anche un ruolo importante dopo la nascita, contribuendo alle normali reazioni del sistema nervoso centrale alle lesioni e alla stimolazione della retina.

Malattie del cancro

Lo studio del 2010 ha coinvolto 3081 donne affette da cancro al seno, in cui gli scienziati hanno studiato gli effetti dei grassi polinsaturi su questo tipo di cancro. È stato scoperto che l'ottenimento di una grande quantità di grassi polinsaturi omega-3 a catena lunga dagli alimenti riduceva il rischio di casi ricorrenti di cancro al seno del 25%. Si è anche scoperto che il tasso di mortalità tra le donne che hanno partecipato all'esperimento è stato ridotto. Il consumo di grassi polinsaturi sotto forma di supplementi di olio di pesce non ha ridotto il rischio di recidiva del cancro al seno, anche se gli autori hanno notato che c'erano solo meno del 5% delle donne che assumevano integratori.

Almeno uno studio su topi ha dimostrato che il consumo di grandi quantità di grassi polinsaturi (ma non di grassi monoinsaturi) può aumentare le metastasi del cancro nei ratti. I ricercatori hanno scoperto che l'acido linoleico nei grassi polinsaturi aumenta l'aderenza delle cellule tumorali circolanti alle pareti dei vasi sanguigni e degli organi distanti. Secondo il rapporto: "Nuovi dati confermano le prime prove di altri studi che le persone che consumano grandi quantità di grassi polinsaturi possono aumentare il rischio di diffusione del cancro".

La propensione dei grassi polinsaturi all'ossidazione è un altro possibile fattore di rischio. Ciò porta alla formazione di radicali liberi e, in ultima analisi, alla rancidezza. Gli studi hanno dimostrato che basse dosi di coenzima Q10 riducono questa ossidazione. La combinazione di una dieta ricca di acidi grassi polinsaturi e l'assunzione di integratori di coenzima Q10 porta a una maggiore durata nei ratti. Studi su animali hanno mostrato un legame tra i grassi polinsaturi e la frequenza della formazione del tumore. In alcuni di questi studi, la frequenza della formazione del tumore aumenta con l'aumento del consumo di grassi polinsaturi (fino al 5% dell'apporto calorico totale dal cibo).

Tuttavia, anche senza assumere integratori di coenzima Q10, l'effetto dei PUFA sulla salute è considerato più in termini di benefici che di danno, a causa della prevista riduzione del livello di colesterolo "cattivo".

Quali alimenti sono grassi polinsaturi

Il contenuto di PUFA per ogni 100 g di prodotto:

• Noci - 47 g
• Olio di canola - 34 g
• Semi di girasole - 33 g
• Sesamo - 26 g
• Semi di Chia - 23,7 g
• Arachidi senza sale - 16 g
• Burro di arachidi - 14,2 g
• Olio di avocado - 13,5 g
• Olio d'oliva - 11 g
• Olio di cartamo - 12,82 g
• Alghe - 11 g
• Sardine - 5 g
• Soia - 7 g
• Tonno - 14 g
• Salmone selvaggio - 17,3 g
• Pesce grasso
• Grano integrale - 9,7 g

http://www.magicworld.su/pitanie/752-polinenasyshchennye-zhiry-chto-eto-takoe-i-v-kakikh-produktakh-soderzhatsya.html

Acidi grassi polinsaturi: quali alimenti contengono, buoni

Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) sono acidi grassi che contengono più di un doppio legame nella loro catena. Questa classe di grassi comprende molti composti importanti, come gli acidi grassi essenziali, e quelli che conferiscono agli oli secchi la loro caratteristica proprietà. I grassi polinsaturi si trovano principalmente in noci, semi, pesce, oli di semi e ostriche. Di seguito vediamo quali sono gli acidi grassi polinsaturi, quali alimenti contengono, quali benefici apportano alla salute umana e qual è il loro ruolo nel corpo.

Acidi grassi polinsaturi: quali alimenti contengono, buoni

Che cosa sono gli acidi grassi polinsaturi?

Gli acidi grassi polinsaturi sono un tipo di grasso alimentare. I PUFA sono tra i tipi di grassi sani, insieme ai grassi monoinsaturi. I grassi polinsaturi si trovano nei prodotti vegetali e animali, come il salmone, gli oli vegetali e alcune noci e semi.

Consumare quantità moderate di grassi polinsaturi (e monoinsaturi) invece di grassi saturi e grassi trans può portare benefici alla salute. I grassi polinsaturi sono diversi dai grassi saturi e dai grassi trans, che possono aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e altri problemi di salute.

Il ruolo biologico degli acidi grassi polinsaturi

Gli acidi grassi polinsaturi sono essenziali per il corretto sviluppo dei giovani organismi e il mantenimento di una buona salute umana. Questi acidi appartengono alle famiglie Ω-6 e Ω-3.

L'acido linoleico (C18: 2 Ω-6) è anche tra questi, così come gli acidi grassi con catene più lunghe formate da acidi linoleici nei tessuti animali e umani, che appartengono anche alla famiglia Ω-6:

• acido diomo-γ-linolenico (DGDK) (C20: 3, Ω-6);
• acido arachidonico (AK) (C20: 4, Ω-6);
• acido α-linolenico (C18: 3 Ω-3).

E che appartengono alla famiglia Ω-3:

• acido eicosapentaenoico (EPA) (C20: 5, Ω-3);
• acido docosaesaenoico (DHA) (C22: 6, Ω-3).

Gli acidi 20-carbonio sono substrati per la sintesi di eicosanoidi, che contengono prostaglandine, prostacicline, trombossani, leucotrieni, acidi idrossi e epossi-grassi e lipossine, che sono necessari per il metabolismo.

Eicosanoidi: ormoni tissutali e loro ruolo nel corpo

Gli eicosanoidi possono essere considerati i trasmettitori più esterni della prima classe, che aumentano o indeboliscono l'attività regolatoria di ormoni e neurotrasmettitori a livello cellulare. I substrati per la sintesi di eicosanoidi si trovano nei fosfolipidi nella membrana cellulare.

Negli ultimi anni sono stati stabiliti molti fatti che dimostrano che gli eicosanoidi hanno uno spettro molto ampio di attività.

Hanno un impatto significativo sulla regolazione del sistema cardiovascolare e sull'ossigenazione dei tessuti e hanno anche un effetto antiaritmico (riducendo il rischio di aritmie). Controllano la regolazione della pressione sanguigna, l'equilibrio nella coagulazione del sangue e la decostruzione, nonché la stabilità dei vasi sanguigni. Regolano il contenuto di lipoproteine, in particolare HDL, trigliceridi e proteine ​​specifiche della lipoproteina.

Influenzano l'adattamento dell'immunità del corpo ai processi infiammatori, alla proliferazione cellulare (rigenerazione e riproduzione), all'attività degli ormoni e dei neurotrasmettitori, all'espressione genica e all'attività di molti organi (come cervello, reni, polmoni e apparato digerente), sensazione di dolore e molti altri aspetti fisiologici e processi biochimici.

Famiglia importante Ω-3

È stato scoperto che le persone che mangiano molti alimenti marini contenenti acidi grassi della famiglia Ω-3 hanno meno probabilità di soffrire di malattie caratteristiche della popolazione nei paesi industrializzati.

È stato rilevato che l'incidenza di aterosclerosi, ischemia miocardica, carcinoma della ghiandola mammaria, cancro del colon-retto, trombo intravascolare e asma è notevolmente ridotta in queste persone. È stato provato sperimentalmente che l'olio di pesce ha un effetto curativo su emorragia cerebrale, infarto miocardico e psoriasi.

Sono stati raccolti molti dati scientifici che dimostrano che gli acidi grassi della famiglia Ω-3 hanno un effetto molto positivo sul sistema circolatorio. Si è constatato che l'olio di pesce ha un forte effetto antipertensivo (abbassamento della pressione sanguigna); pertanto, dovrebbe essere raccomandato per l'ipertensione. Riducono anche i livelli di lipoproteine ​​a densità molto bassa (VLDL), trigliceridi e colesterolo sierico (in particolare, il colesterolo totale) e allo stesso tempo aumentano il livello di colesterolo HDL. (1)

Come i grassi polinsaturi influiscono sulla tua salute

Gli acidi grassi polinsaturi possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo). Il colesterolo è una sostanza morbida e cerosa che può causare una diminuzione del lume nelle arterie o dei blocchi nelle arterie. Il basso livello di colesterolo LDL riduce il rischio di malattie cardiovascolari.

I grassi polinsaturi includono grassi omega-3 e omega-6. Questi sono acidi grassi essenziali di cui il corpo ha bisogno per il funzionamento del cervello e la crescita delle cellule. I nostri corpi NON producono acidi grassi essenziali, quindi puoi prenderli solo dal cibo.

Gli acidi grassi omega-3 sono buoni per il tuo cuore in diversi modi. Aiutano:

• Ridurre i trigliceridi (tipo di grasso nel sangue).
• Ridurre il rischio di battito cardiaco irregolare (aritmie).
• Prevenire la lenta formazione della placca sulle pareti delle arterie (placche di colesterolo).
• Pressione del sangue leggermente più bassa.

Puoi saperne di più sugli acidi grassi omega-3 qui - acidi grassi omega-3: che cos'è, il loro ruolo, fonti di cibo.

Gli acidi grassi Omega-6 possono aiutare:

• Monitorare i livelli di zucchero nel sangue.
• Ridurre il rischio di diabete.
• Ridurre la pressione sanguigna.

Tasso di consumo di acidi grassi polinsaturi

Il tuo corpo ha bisogno di grassi per energia e altre funzioni. I grassi polinsaturi sono una scelta salutare. Le linee guida dietetiche del 2010 hanno formulato le seguenti raccomandazioni su quanto grasso dovresti consumare ogni giorno:

• Ottieni dal 25 al 30% delle calorie giornaliere dal grasso. Assicurarsi che la maggior parte di questi grassi sia monoinsaturi o polinsaturi.
• Limitare l'assunzione di grassi saturi (che si trovano nella carne rossa, burro, formaggio e prodotti a base di latte intero) - meno del 6% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da questo tipo di grasso. Per una dieta sottoposta a 2000 calorie, non devono essere fornite più di 120 calorie o 13 grammi di grassi saturi al giorno.

Mangiare grassi sani può portare a determinati benefici per la salute. Ma consumare troppo grasso può portare ad un aumento di peso. Tutti i grassi contengono 9 calorie per grammo. Questo è più del doppio delle calorie in carboidrati e proteine.

Non è sufficiente aggiungere cibi ricchi di grassi insaturi a una dieta ricca di cibi e grassi malsani. Invece, sostituire i grassi saturi o trans con grassi sani. In generale, l'eliminazione del grasso saturo è due volte più efficace nel ridurre i livelli di colesterolo nel sangue rispetto ai crescenti livelli di assunzione di grassi polinsaturi. (2)

Leggere le etichette dei prodotti

Tutti i prodotti confezionati hanno etichette con la composizione, che indica il contenuto di grassi. Leggere queste etichette può aiutarti a tenere traccia di quanto grasso mangi al giorno.

• Controlla la quantità totale di grassi per porzione. Non dimenticare di contare il numero di porzioni che mangi in una sola seduta.
• Guarda la quantità di grassi saturi e grassi trans per porzione. Il resto è grasso sano insaturo. Alcune etichette indicano i grassi monoinsaturi e polinsaturi, ma la maggior parte no.
• Cerca di assicurarti che la maggior parte dell'assunzione giornaliera di grassi provenga da fonti contenenti acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.
• Molti ristoranti di fast food forniscono anche informazioni sulla composizione dei piatti nel loro menu. Se non lo vedi, chiedi ai partecipanti. Puoi anche trovare la composizione dei piatti sul sito web del ristorante.

Dove sono gli acidi grassi polinsaturi

La maggior parte dei cibi ha una combinazione di tutti i tipi di grassi. Alcuni di loro hanno più grassi sani di altri. Ecco le principali fonti di acidi grassi polinsaturi:

Per ottenere benefici per la salute, è necessario sostituire i grassi malsani con quelli sani.

• Mangia noci invece che biscotti come spuntino. Ma assicurati di attaccare con piccole porzioni, dato che i dadi contengono una grande quantità di calorie.
• Sostituisci alcune carni di animali con i pesci. Prova a mangiare almeno 2 porzioni di pesce grasso a settimana.
• Aggiungi semi di lino macinati ai tuoi piatti.
• Aggiungi le noci o i semi di girasole alle insalate.
• Utilizzare in cucina olio di mais o di cartamo anziché burro e grassi solidi (ad esempio la margarina).

I benefici degli acidi grassi polinsaturi

I pesci di mare e gli oli di pesce sono le fonti più conosciute e conosciute di acidi grassi polinsaturi (PUFA), vale a dire acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). È noto che questi PUFA hanno molte proprietà benefiche, tra cui effetti ipotrigliceridemici e antinfiammatori ben pronunciati che prevengono lo sviluppo di malattie cardiovascolari.

Inoltre, vari studi hanno dimostrato effetti antipertensivi, anti-tumorali, antiossidanti, anti-depressivi, anti-adesivi e anti-artritici promettenti.

Inoltre, studi recenti indicano anche gli effetti antinfiammatori e insulino-sensibilizzanti di questi acidi grassi nei disordini metabolici. Pertanto, i PUFA n-3 hanno diversi benefici per la salute mediati, almeno in parte, dai loro effetti anti-infiammatori; pertanto, il loro consumo dovrebbe essere incoraggiato, soprattutto da fonti alimentari. (3)

Ridurre i trigliceridi nel sangue

Il vantaggio degli acidi grassi polinsaturi è che riducono il livello dei trigliceridi. L'American Heart Association raccomanda che le persone con alti livelli di trigliceridi sostituiscano i grassi saturi nella dieta con grassi polinsaturi.

I grassi polinsaturi legano ed eliminano i grassi nocivi, come grassi saturi, colesterolo e trigliceridi. Uno studio condotto dal ricercatore E. Balka e pubblicato sulla rivista Atherosclerosis nel 2006 ha rivelato che l'olio di pesce migliora il livello di colesterolo "buono", noto come lipoproteina ad alta densità (HDL), e abbassa i livelli di trigliceridi.

Un altro studio condotto da William S. Harris, pubblicato nel maggio 1997 sull'American Journal of Clinical Nutrition, mostra che il consumo giornaliero di circa 4 grammi di olio di pesce riduce i livelli di trigliceridi del 25-35%.

Abbassare la pressione sanguigna

Gli acidi grassi polinsaturi possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Questa proprietà è stata trovata in diversi studi, tra cui uno studio condotto dal ricercatore Hirotsugu Weshima, pubblicato sulla rivista Hypertension nel 2007. Lo studio ha analizzato le diete di diverse persone. È stato scoperto che le persone che hanno consumato olio di pesce e grassi polinsaturi hanno una pressione sanguigna più bassa.

Migliora la depressione e l'ADHD

I benefici degli acidi grassi polinsaturi includono la possibilità di migliorare i sintomi della depressione. Alcuni studi hanno mostrato benefici, mentre altri no, anche se l'additivo non sembra essere dannoso. Uno studio pubblicato sulla rivista "Nutrition Reviews", che è stato condotto nel 2009 sotto la guida del ricercatore J. Sarris, ha rivelato che gli acidi grassi omega-3 usati da soli probabilmente non sono utili se non vengono utilizzati in combinazione con antidepressivi.

Gli acidi grassi polinsaturi possono anche essere utili nel disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD). Uno studio del gennaio 2000, condotto dal ricercatore J. Burgess e pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, riporta che 100 ragazzi con ADHD presentano bassi livelli di grassi polinsaturi che possono essere associati a sintomi di ADHD e potenziale la capacità di ridurre i sintomi.

http://foodismedicine.ru/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Grassi saturi, mono- e polinsaturi

La moda per le diete a basso contenuto di grassi è passata e ora gli aderenti ad uno stile di vita sano preferiscono sempre più carne grassa a magra, aringhe o salmone e cagliata grassa a dessert di ricotta senza grassi. Tuttavia, i grassi differenti influenzano l'umore, il benessere e le prestazioni in modi diversi. In questo post cercheremo di capire i tassi di consumo di grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi e di vedere cosa succede in caso di deviazione da queste norme.

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, l'energia proveniente dal grasso dovrebbe rappresentare circa il 30% dell'energia totale. Tuttavia, molte persone hanno una salute normale (a giudicare dall'analisi), anche con la ricezione del 50% dell'energia totale da grassi. Molti attribuiscono il cosiddetto paradosso francese (i francesi consumano un sacco di grasso, rispetto agli abitanti di altri paesi sviluppati, quindi avere una minore incidenza di malattie cardiovascolari e il cancro) è il fatto che il livello generale di assunzione di carboidrati a persona in Francia un po 'meno, per esempio, negli Stati Uniti, mentre nella dieta contiene una grande quantità di grasso sano. Gli abitanti della costa mediterranea, in cui il pesce grasso e l'olio d'oliva sono una delle principali fonti di energia (35-40%), sono anche in buona salute.

Ad esempio, se il tuo tasso di energia è pari a 2000 chilocalorie, la percentuale di grasso dovrebbe essere di 600 kcal. O 67 grammi di grasso. Se si tratta di 3000 kcal (per esempio, si sta facendo lavoro fisico del peso medio), poi un ulteriore 1000 kcal si consiglia di ricevere non solo dal pane, cereali, dolci, frutta e verdura, ma anche aggiungere alla dieta complessiva di 33 grammi di grasso.

Tuttavia, c'è un altro punto di vista, che afferma che i carboidrati più lenti sono la migliore fonte di energia. Ma questo è un argomento per un altro articolo.

Quindi, ci sono tre tipi di grassi in termini di struttura dei loro acidi grassi costituenti. Qui avremo bisogno di ricordare le basi della chimica organica. Esistono due tipi di legami: limitanti (saturi) e insaturi (insaturi). Potete vederlo sui modelli di idrocarburi: etene (a sinistra) ed etano (a destra)

Lo stesso con i grassi. Saturato non contiene doppi, tripli e nessun altro legame. I monoinsaturi contengono solo un doppio legame (a volte triplo) tra gli atomi di carbonio. I polinsaturi contengono due, tre o più legami simili.

Le connessioni saturate sono generalmente più stabili. Pertanto, i grassi saturi saranno resistenti alle temperature e agli agenti ossidanti come l'ossigeno. Insaturi possono tuttavia attaccare i radicali a se stessi durante il processo di riscaldamento o persino a contatto con l'aria, specialmente in presenza di luce solare. In grandi quantità, tali acidi grassi ossidati sono una delle cause della formazione di tumori cancerogeni, per questo motivo alcuni oli vengono conservati in bottiglie scure e talvolta anche in contenitori di metallo.

Ora che abbiamo capito lo sfondo chimico, consideriamo ogni classe separatamente:

I grassi saturi sono tradizionalmente associati a livelli più elevati di malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e, più recentemente, a una ridotta densità minerale ossea. Nonostante il fatto che alcuni studi in questo settore sono imprecisi e richiedono ulteriori test, l'OMS raccomanda di limitare l'assunzione di calorie da grassi saturi al 10% delle persone sane e fino al 7% per coloro che sono a rischio (22 e 15 grammi per una dieta di 2000 kcal). I dati sugli effetti sulla salute delle diete senza grassi saturi non sono sufficienti. Qualcuno crede che una piccola quantità di grasso saturo sia necessaria per il normale funzionamento del sistema nervoso, qualcuno nega questa ipotesi.

I grassi saturi hanno una caratteristica utile: quasi non si ossidano durante la frittura e non si trasformano in composti particolarmente pericolosi per l'uomo. Sì, essi stessi non sono molto utili, ma se sei un amante del cibo ben arrostito, sarà molto più utile per la tua salute friggere i grassi saturi, ad esempio il grasso animale o il burro.

I grassi saturi si trovano in carne, latticini (burro, latte, panna, panna acida, formaggio), cocco e olio di palma. Il grasso del latte, ad esempio, è costituito da acidi grassi saturi del 60-70%. Vale anche la pena ricordare che i grassi animali contengono una piccola percentuale di acidi naturali (che sono sintetizzati nello stomaco dei ruminanti), grassi trans, che negli ultimi anni è stato associato con un rischio particolarmente elevato di malattie cardiovascolari e il cancro. Vale anche la pena di notare che i grassi trans artificiali e i grassi naturali differiscono per composizione e i loro effetti sulla salute possono essere diversi. Purtroppo, hanno iniziato a pensare a questa domanda non tanto tempo fa e il numero di studi seri su questo argomento è molto piccolo.

I grassi polinsaturi sono rappresentati da due famiglie: omega-3 e omega-6

Omega-3 protegge contro alcuni tipi di cancro (ma importante studio è stato condotto solo per il cancro al seno), ridurre il rischio di infarto e ictus, moderatamente ridurre il livello di gonfiore e l'infiammazione, migliora il cervello e la funzione visiva, riduce presumibilmente la suscettibilità alle allergie (ma questo non è preciso ). La mancanza di questi grassi porta a problemi corrispondenti. Ma un eccesso di omega-3 può essere piuttosto pericoloso, anche se i ricercatori hanno iniziato a pensare al danno più tardi rispetto ai benefici. Gli studi hanno dimostrato che livelli elevati di omega-3 nel sangue possono essere associati a determinati tipi di cancro. È interessante notare che questi stessi tipi di cancro (ad esempio il cancro alla prostata) si riscontrano in persone con un basso consumo di questo acido grasso. L'eccessivo consumo di omega-3 durante la gravidanza porta anche a una diminuzione dell'aspettativa di vita nei bambini e nei problemi respiratori.

L'Omega-3 si trova nei pesci grassi e nei semi di lino. Inoltre, ma in quantità molto minori, è rappresentato in tuorlo d'uovo, kiwi, fragole e cavoli. L'assunzione adeguata di omega-3 è di 1,5-2 grammi al giorno o 75 grammi di pesce grasso al giorno (salmone, aringa, sgombro, sardine). L'Omega-3 si ossida molto facilmente, quindi la frittura nell'olio di semi di lino può causare molto più danni al corpo rispetto all'abuso di grassi saturi di burro o strutto. A proposito, questo è il motivo per cui l'olio di lino dovrebbe essere conservato in un luogo buio e fresco.

Le opinioni su omega-6 in russo e in lingua inglese Internet differiscono notevolmente. Qua e là sono pieni di grandi lettere russe, dicendo che l'omega-6 riduce l'infiammazione e migliora quasi tutte le funzioni del corpo. Tuttavia, gli studi suggeriscono che l'omega-6 provoca malattie come l'artrite reumatoide, l'asma, l'aterosclerosi e alcuni tipi di cancro. Praticamente qualsiasi malattia associata all'infiammazione si manifesterà in misura molto minore se si riduce il livello di consumo di omega-6. Se lo riduci a 1,5-2 grammi al giorno, allora quasi tutti i sintomi scompaiono. Ciò conferma il fatto che molti farmaci mirano specificamente al metabolismo degli acidi grassi omega-6. Apparentemente, il punto è che questi studi sono stati pubblicati in inglese e hanno rapidamente avuto un impatto sul segmento inglese di Internet. Stiamo ancora parlando del potere curativo dell'olio di girasole. Ma è stata la diffusione dell'olio di girasole che ha portato al fatto che il consumo di grassi omega-6 è aumentato di 15-20 volte rispetto alla norma (l'olio di girasole contiene circa il 40% di omega-6). Inoltre, un alto contenuto di questo tipo di acidi grassi si osserva in quasi tutti gli olii vegetali, semi e noci. Tuttavia, è quasi sempre inferiore al 40% (per esempio, solo il 10% in olio di oliva), e quindi la restrizione di oli vegetali nella dieta possono essere non così spinto (5-30 grammi a seconda della specie vegetale da cui si estrae l'olio)

Bene, ora la parte divertente. Abbiamo bisogno di mangiare 67 grammi di grassi al giorno. Di questi, 22 grammi di grassi saturi, 2 grammi di omega-3 e 2 grammi di omega-6. Dove prendiamo altri 41 grammi? Dopotutto, questi sono i due terzi del grasso consumato!

La parte principale dovrebbe ricadere sugli acidi grassi monoinsaturi. Sono più o meno resistenti al calore e con un consumo eccessivo non causano forti effetti collaterali. No, questa non è una pillola magica che curerà tutte le malattie. Ma questo è molto grasso che non permetterà lo sviluppo di nuove patologie. Presumibilmente, i grassi monoinsaturi aumentano la resistenza alle infezioni, riducono i processi negativi di infiammazione e possono essere associati alla salute endocrina, alla salute mentale e al corretto funzionamento dei sistemi immunitario e cardiovascolare. Sfortunatamente, la ricerca in quest'area è estremamente piccola e quasi nessuno può affermare in modo affidabile nulla. I dati raccolti finora sono sufficienti solo per basarli su esperimenti più accurati per confermare o smentire le ipotesi di cui sopra.

Gli acidi grassi monoinsaturi sono il principale componente dell'olio d'oliva (75%), si trovano in grandi quantità in quasi tutte le noci e semi (20-50% del contenuto totale di grassi). Una grande quantità di grasso monoinsaturo si trova nelle uova (40%) e in quasi tutte le carni (fino al 50%), ma contengono anche una grande quantità di grassi saturi insalubri.

Riassumendo, possiamo dire che il tuorlo d'uovo e il maiale, il pollo e il manzo sono più preferibili del latte, ma l'opzione ideale sarebbe il pesce grasso, che è meglio usare senza cucinare. Non c'è niente di sbagliato a volte friggere una piccola quantità di olio vegetale, se lo fai a temperature non troppo elevate (fino a 180 gradi). Puoi friggere in olio d'oliva, specialmente raffinato, perché, a causa dell'elevata percentuale di grassi monoinsaturi, è ancora più resistente all'ossidazione dell'olio di girasole. Il maiale grasso è quasi sempre meglio che cuocere il grasso nei dolci.

Il miglior set di grassi consumati è un piccolo pesce, olio d'oliva sotto forma di condimento per l'insalata o una base per salsa e noci. E sì, sono questi prodotti che sono componenti della dieta mediterranea, e se aggiungete le uova, otteniamo una dieta che viene seguita in molte regioni della Francia (non solo i croissant che mangiano lì). Ricorda il paradosso francese? Mangiano anche formaggio e burro, ma la base della loro dieta sono i prodotti di cui sopra.

Spero che questo articolo possa essere utile a qualcuno e ti aiuterà a dare uno sguardo più approfondito al rapporto tra salute e nutrizione.

http://pikabu.ru/story/zhiryi_nasyishchennyie_mono_i_polinenasyishchennyie_5475028