Nutrizione frazionata: l'opinione dei nutrizionisti

La specialista nutrizionista e detox Alina Zhukovskaya, consulente nutrizionale e fondatrice del progetto di dieta naturale Natalie Makienko ed esperta del marchio Nutrilite Julia Bastrigina ci ha aiutato a capire i pro ei contro, nonché i principi e le regole della nutrizione frazionata.

Due punti di vista

L'alimentazione frazionata (pasti in piccole porzioni 5-6 volte al giorno) ha da tempo ottenuto il riconoscimento di nutrizionisti, atleti e perdita di peso. Secondo Alina Zhukovskaya, tale esplosione di popolarità è fisiologicamente giustificata: "Il nostro stomaco ha un volume molto piccolo - solo circa mezzo litro, e mangiare cibo in piccole porzioni non lo allunga, ed elimina anche la sensazione di pesantezza e disagio dopo aver mangiato".

Tuttavia, il leggendario nutrizionista sovietico e autore del sistema di guarigione naturale, Galina Shatalova, ha sostenuto che una buona alimentazione dovrebbe essere rara - non più di una o due volte al giorno. Lei stessa ha vissuto per avere novantacinque anni, fare sport e condurre una vita sociale attiva. A proposito, ricorda l'esempio dei monaci tibetani, che di solito mangiano solo una volta al giorno e battono record di longevità e gioventù. Dov'è la verità?

Pro e contro

Per cominciare, valutiamo i pro e i contro. La nutrizione frazionata è buona perché ogni pasto innesca i sistemi digestivo ed endocrino, e ciò richiede una notevole quantità di energia. In altre parole, l'alimentazione frequente accelera i processi metabolici, il che consente non solo di non aumentare il peso, ma anche di perderlo. La nutrizionista Julia Bastrigina disegna la seguente analogia: "Tutto ciò che non è usato nel corpo è, per definizione, sottoposto ad atrofia. Prendiamo ad esempio gli astronauti: le loro ossa e muscoli "riposano" in assenza di peso. Ecco perché, tornando sulla Terra, queste persone non possono muoversi indipendentemente. Per quanto riguarda il tratto digestivo, a causa di lunghe interruzioni dei pasti, l'attività funzionale del pancreas diminuisce e la congestione si verifica nel fegato e nella cistifellea, che porta a infiammazione e persino a malattia del calcoli biliari ".

"Le persone vogliono consigli semplici: mangiare duecento grammi ogni tre ore e tutto andrà bene".

Secondo Makienko, anche i pasti frequenti sono convenienti: "Il fatto è che non tutti possono trovare e risolvere la propria dieta, e la gente vuole consigli semplici: mangiare duecento grammi ogni tre ore e tutto andrà bene. Se il tuo corpo è d'accordo con questo regime, allora la nutrizione frazionale ne trarrà beneficio. "

D'altra parte, il nostro corpo ha bisogno di riposo. "Quando creiamo un grande divario tra i pasti, il nostro sistema digestivo si appoggia e il corpo utilizza le riserve di grasso per reintegrare l'energia. Infatti, lo stomaco non può costantemente digerire il cibo, è necessario scaricarlo di volta in volta ", crede Alina. A proposito, il nutrizionista concorda sul fatto che l'abitudine di mangiare il metabolismo spesso aiuta a perdere peso. Tuttavia, lei avverte che "il rapido metabolismo comporta un prematuro invecchiamento del corpo. Ma i sostenitori di cibo raro e la giusta fame, di regola, stabiliscono i record per la longevità. "

Natalie Makienko nota che i pasti frequenti hanno lati negativi: "Una persona inizia a mangiare senza appetito, il cibo non è più piacevole. Piaccia o no, e il principio dell'alimentazione frazionata non tiene conto delle caratteristiche individuali e dei bioritmi del corpo. Per molte persone, questo sistema non è adatto, perché lo stomaco semplicemente non ha il tempo di digerire il cibo in un breve periodo di tempo. Nel regime di nutrizione frazionaria, il sistema endocrino e il tratto gastrointestinale lavorano costantemente, a seguito del quale aumenta il rischio di un eccesso di enzimi e acidi che si accumulano nel fegato. Allo stesso tempo, a volte una persona avverte stanchezza, sonnolenza e violazioni più gravi. "

A proposito di acqua e snack

"Personalmente, bevo sempre acqua tiepida prima di mangiare: migliora la digestione", dice Alina. - Non consiglierei di bere durante il pasto - è meglio aspettare almeno mezz'ora. La quantità di liquidi di cui il corpo ha bisogno dipende dal peso e dall'attività fisica: se ti alleni, devi bere più di una persona che ha uno stile di vita sedentario. Ma non andare agli estremi: un eccesso di liquido nel corpo aumenta il carico sui reni, quindi ascolta il tuo corpo ".

Molti di coloro che decidono di passare a pasti frazionari si trovano di fronte alla necessità di assumere contenitori con il cibo, e questo non è sempre conveniente. Ci sono diverse opzioni: o portare contenitori di grandi dimensioni per lavorare con pochi giorni di fornitura o acquistare spuntini compatti. "Mi piacciono le barrette Bite: sono naturali e fatte con frutta sana e noci robuste", dice un nutrizionista. "Puoi portare con te frutta, verdura, yogurt non zuccherato, noci, ma, come è stato detto prima, se sai che non avrai l'opportunità di mangiare dopo un paio d'ore, poi mangia un buon pasto prima di andartene." Nel caso estremo, è possibile mantenere al lavoro "dovere" l'imballaggio di farina d'avena, che può essere cotto a vapore con acqua calda e miele (per il gusto).

Scelta giusta

"In effetti, il numero e la frequenza dei pasti è una cosa molto individuale. Il potere frazionario può idealmente adattarsi alla vita inattiva di un impiegato: non si sentirà stanco o assonnato dopo aver mangiato, ma otterrà l'energia necessaria per lavorare efficacemente. Inoltre, se hai mangiato piccoli pasti tutto il giorno, puoi permetterti un piccolo dessert, senza preoccuparti dell'eccesso di cibo e dell'aumento di peso. Se siamo di fronte a una persona fisicamente attiva o molto impegnata, semplicemente non ha l'opportunità di mangiare spesso. Consiglierei a queste persone di mangiare un paio di volte al giorno, ma con porzioni più consistenti per fare scorta di energia e spenderla fino alla sera ", dice Alina.

"Sii te stesso un nutrizionista, perché nessuno conosce il tuo corpo e la tua routine quotidiana meglio di te."

La cosa più importante è ascoltare te stesso e il tuo corpo. "Una persona con un metabolismo lento o il problema dell'eccesso di cibo è adatta per i pasti divisi. Se gestisci tranquillamente con due pasti e stai bene, allora non vedo alcun motivo nel cambiare il regime ", dice l'esperto.

Non importa quanto banale, ma il ben noto principio della media aurea deve essere presente in tutti gli aspetti della nostra vita. Pertanto, la cosa migliore che possiamo fare per il nostro corpo è imparare a mantenere l'equilibrio. "Stiamo scegliendo i vestiti per un'occasione particolare, quindi perché non fare lo stesso con il cibo (io chiamo questo approccio" couture ")? Ad esempio, se sai che trascorrerai l'intera giornata in ufficio, sintonizzarti sui pasti frequenti in piccole porzioni. Se stai pianificando un fine settimana attivo con la tua famiglia, mangia più denso al mattino per guadagnare forza. Sii te stesso un nutrizionista, perché nessuno conosce il tuo corpo e la tua routine quotidiana meglio di te ", dice Alina.

Accade spesso che una persona abbia fame, indipendentemente dalla frequenza del potere. "È molto importante prestare attenzione a ciò che mangi. Non dovresti affidarti esclusivamente all'esperienza di altri e ai consigli generali dei nutrizionisti: qualcuno si sente meglio quando si appoggia a proteine e grassi e qualcuno è più adatto a una dieta ricca di carboidrati. Se vuoi costantemente mangiare, prova a tenere un diario alimentare e registra il tuo benessere e la sensazione di pienezza dopo uno o un altro piatto. Il tuo corpo è tuo amico e invia molti segnali che devi imparare a riconoscere ", dice Alina.

Natalie Makienko è anche convinta che "qualsiasi fastidio psicologico ci ferisca, quindi è necessario fare una dieta solo per te stesso e non correre da estremi ad estremi, da un sistema alimentare all'altro. Se vuoi mangiare frutta per colazione e sai che ti sentirai bene, allora non forzarti a mangiare il porridge. "

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Nutrizione frazionale: come iniziare a mangiare più spesso e allo stesso tempo perdere peso?

L'uomo moderno deve mangiare letteralmente in movimento. Al mattino è necessario fare uno spuntino al più presto per andare al lavoro. Durante il giorno, la testa non dà da mangiare - devi farlo in fretta, e molto spesso a secco. Ma alla sera puoi finalmente soffocare tutti i tuoi problemi accumulati durante il giorno con il cibo. Il risultato è l'eccesso di cibo per la notte, l'insonnia dovuta a uno stomaco sovraffollato e l'eccesso di peso.

Non sorprende che in tali condizioni, la maggior parte dei nutrizionisti e medici offrono di passare a pasti suddivisi, che semplifica la modalità dei pasti e regola la dimensione delle porzioni. Recentemente è stato tanto elogiato che sembra quasi l'unico sistema corretto che ti permette di perdere peso e migliora il tuo benessere. È davvero così?

Cos'è?

La nutrizione frazionata è il consumo frequente di cibo in piccole porzioni ogni ora. I ricercatori hanno concluso che la modalità a tre tempi (colazione-pranzo-cena), a cui tutti sono così abituati, non è sufficiente per soddisfare tutti i bisogni del corpo. C'è troppo spazio tra loro, il che rende una persona fuori da ogni programma riempirlo con piccoli, ma spuntini ipercalorici (biscotti, dolci, gelati, patatine, noci). Di conseguenza, con un calo di calorie giornaliero, sulla bilancia - lo stesso.

Questo è un intero sistema in cui ogni elemento funziona per garantire che il corpo funzioni correttamente. Nonostante i pasti frequenti, escludono l'eccesso di cibo a scapito di un piccolo numero di porzioni, il cui contenuto calorico è calcolato in anticipo e non supera la frequenza giornaliera.

I principi di base del potere frazionario:

frequenza: 5-6 volte al giorno (colazione, pranzo, pranzo, merenda, cena, a volte poco prima di coricarsi);
piccole porzioni: la dimensione massima è di 300 g, spesso si consiglia di misurare la quantità di cibo con una manciata di palmo della mano;
secondo il tempo: si deve sempre mangiare allo stesso tempo;
rispetto dei principi di una corretta alimentazione: elimina gli alimenti nocivi, invita a ridurre lo zucchero e il sale nella dieta;
Menu bilanciato: suggerisce un rapporto corretto di BJU e non un pregiudizio in nessuno.

Piccole porzioni, entrare nello stomaco, digerito più velocemente. Ciò non consente di intasare l'intestino, che porta alla normalizzazione del sistema digestivo nel suo complesso. Ecco perché la nutrizione frazionata viene utilizzata nella nutrizione terapeutica: elimina la diarrea, la flatulenza, la gravità, la nausea, il gonfiore. La dimensione dello stomaco diventa finalmente normale, i periodi di fame diminuiscono.

Inizialmente, è molto difficile ristrutturare il programma e il lavoro del corpo, con il nuovo sistema di pasti. Ma dopo la transizione, salute e peso si normalizzarono rapidamente.

Meccanismo di perdita di peso

La nutrizione frazionale viene utilizzata non solo dai medici per il trattamento delle malattie gastrointestinali. I nutrizionisti propongono di aderire ai suoi principi di base per perdere peso. Teoricamente, la perdita di peso è spiegata in modo molto semplice e scientificamente fondato.

Il corpo si abitua all'assunzione di cibo in determinate ore e lo prepara: il succo viene secreto nello stomaco, l'aumento della salivazione (tutto ciò contribuisce all'assorbimento rapido e facile del cibo). Una leggera sensazione di fame appare rigorosamente sull'orologio, eliminando il rischio di spuntini e eccesso di cibo inutili.

Con una dieta frazionata è impossibile mangiare troppo, perché tra pasti così frequenti (massimo 4 ore), la fame non ha il tempo di svegliarsi.

Per 1 volta è necessario consumare non più di 200-300 g di prodotti. Ciò non consente allo stomaco di riempirsi eccessivamente e di ridurre significativamente le calorie giornaliere.

Set di prodotti

Tutti gli alimenti dannosi (e spesso ipercalorici) sono esclusi, vengono sostituiti da alimenti utili e dietetici.

Quindi, perdere peso su una dieta frazionata è del tutto possibile, ma in pratica ciò non accade sempre per i seguenti motivi:

transizione sbagliata (il corpo non ha tempo per ricostruire, lo stomaco richiede grandi quantità di cibo, il che porta alla rottura e al sovra-mangiare);
mancanza di attività motoria;
busto calorico giornaliero a causa della grande quantità di carboidrati nella dieta;
indulgenze costanti per te e la tua amata, sotto forma di un pezzo di torta per la notte o un hamburger per il pranzo;
caratteristiche individuali del corpo.

Miti debunking

Gli oppositori della nutrizione frazionata sfatano i miti sull'efficacia e sui benefici di questo sistema, cercando di fare affidamento su fatti scientifici.

metabolismo

C'è un'opinione secondo cui una persona può solo accelerare il proprio metabolismo del 20%, dal momento che il tasso di reazioni chimiche è posto in geni dalla nascita. E può essere fatto solo in condizioni ideali: con una routine quotidiana chiaramente definita, con un livello di attività fisica calcolato nei minimi dettagli, con una modalità distribuita ben definita di riposo e sonno.

I sostenitori della nutrizione frazionaria affermano che semplicemente attiva il metabolismo. E in conferma di esperimenti di piombo sui topi. Un gruppo è stato alimentato in piccole porzioni durante il giorno abbastanza spesso. Il secondo gruppo - raramente, ma senza controllare la quantità di cibo. Un lungo periodo di tempo (7-8 ore) senza cibo ha portato ad una forte riduzione dell'uso delle riserve di grasso come energia nel secondo gruppo di topi, nel primo hanno mantenuto il loro peso e persino "perso peso". Le conclusioni si suggeriscono.

Ma gli avversari conducono una confutazione di questa esperienza. Il metabolismo dei topi è 4 volte il metabolismo umano. E se possiamo vivere senza cibo per un massimo di 4 giorni, hanno questo periodo ridotto a 1 giorno. Pertanto, i soggetti hanno sperimentato processi nel corpo, a seguito dei quali il metabolismo è passato alla modalità di risparmio energetico. Di conseguenza, in base ai risultati di questo studio, non si può sostenere che una interruzione di più di 4 ore nella dieta causerà lo stress del corpo umano e passerà alla funzione di risparmio di grassi.

Rapporto BZHU

Nella nutrizione frazionata, il rapporto di BJU dovrebbe essere perfettamente adattato ed equilibrato alle esigenze del corpo. Pochi possono calcolarlo correttamente. Spesso c'è un pregiudizio nella direzione dei carboidrati, qualcuno esagerato con i grassi. Un errore totale è la mancanza di proteine nella dieta. Gli avversari di questo sistema ricordano ancora una volta che anche con pasti frequenti in una tale situazione, il grasso non andrà da nessuna parte, perché il tessuto muscolare andrà a scapito. Questo processo è chiamato gluconeogenesi, quando l'energia sarà assorbita dividendo la proteina in amminoacidi.

Calcolo delle calorie

C'è già un calcolo freddo sulla scena. Supponiamo che una donna di costituzione piuttosto densa mangi al ritmo di 2000 kcal al giorno. Con 6 pasti al giorno - questo è 333 calorie per ogni pasto, con 3 pasti al giorno - circa 666. Al fine di perdere peso, la nostra signora ridurrà gradualmente l'apporto calorico giornaliero e portarlo fino a 1.400 kcal. 6 prese di 233 kcal - questo è troppo poco, secondo gli oppositori dell'alimentazione frazionata, e alla fine porterà alla fame. E con una porzione di 3 volte, la dimensione della porzione ti permetterà di averne abbastanza, per rinunciare al "dovere" notturno al frigo.

Routine quotidiana

E l'ultimo argomento non è a favore del potere frazionario. Il programma della giornata lavorativa per la maggior parte delle persone non si concede il pranzo e lo spuntino. Il primo cade intorno alle 10-11 del mattino, quando le aziende tengono riunioni di programmazione, e questo è il culmine del lavoro quotidiano. Come puoi andare in pensione a mangiare la stessa mela o bere un bicchiere di cocktail? Il secondo spuntino è stato fatto alle 16 in punto: o è il momento di riferire sul lavoro svolto durante il giorno, o in questo momento molti vanno a casa, il che rende anche impossibile fare uno spuntino. E che dire di quelli che lavorano su base rotazionale al giorno attraverso...?

Possibile danno

Gli avversari più ardenti del potere frazionario non confutano semplicemente l'efficacia di questo sistema. Spesso sostengono che nuoce alla salute:

pasti frequenti fanno male ai denti: si consumano più velocemente e hanno maggiori probabilità di sviluppare carie (è un dato di fatto!);
la mancanza di fame porta alla perdita del controllo sulla sovralimentazione (il mito: se pesate le porzioni, questo non accadrà);
gli snack distruggono gli orologi circadiani (fluttuazioni cicliche nell'intensità dei processi biologici associati al cambiamento del giorno e della notte) - una questione controversa, poiché molti studi affermano che è del tutto naturale per una persona avere un giorno e il periodo iniziale del periodo buio della giornata;
un alto livello di endotossine entro la fine della giornata (infatti, questo si osserva solo in coloro che si concedono troppo dolce e farina per cena);
la perdita di peso con una dieta frazionata è impossibile, perché l'insulina sale ad ogni pasto, il che interrompe la scomposizione del grasso nel tessuto adiposo sottocutaneo (questo è solo in parte vero, perché l'insulina aumenta molto a breve termine);
È impossibile controllare il livello di colesterolo nel sangue e i medici raccomandano che i diabetici si attengano a 3 pasti al giorno (questo è vero, ma i singoli casi, specialmente quelli clinici, non dovrebbero essere messi al centro dell'attenzione per le persone sane).

Quindi tutti questi fatti sul danno, l'incoerenza e l'inefficienza sono per la maggior parte dei miti. Numerosi studi e pratiche scientifiche dimostrano il contrario.

Come andare?

È molto importante passare a una dieta frazionaria in modo competente in modo che un brusco cambiamento di dieta e un salto nel contenuto calorico giornaliero non influiscano sulla salute. Quindi fai tutto gradualmente. Le istruzioni passo passo ti aiuteranno a non commettere errori.

Settimana 1

Fase 1. 3 pasti principali dovrebbero sempre essere tenuti allo stesso tempo, che è severamente vietato cambiare.

Passaggio 2. Determinare accuratamente l'apporto calorico del cibo e le dimensioni delle porzioni che ti saturano al momento. Ad esempio, 2000 kcal al giorno e 700 g per pasto. Scrivili.

Passaggio 3. Eliminare la frittura - sostituirla con una griglia, se necessario.

Passaggio 4. Escludi quotidianamente 1 prodotto dannoso dal menu (vedi elenco sotto).

Passaggio 5. Inizia una passeggiata giornaliera per mezz'ora.

Passaggio 6. Per organizzare la modalità di consumo corretta: portare la dose giornaliera a un litro e mezzo.

Un esempio di eliminazione progressiva dei prodotti nocivi:

il lunedì rinunciamo al fast food;
il martedì - dai cibi pronti (negozio di polpette surgelate, ravioli, gnocchi, frittelle, ecc.);
mercoledì rimuoviamo le bevande gassate;
giovedì - carne grassa;
il venerdì non mangiamo salsicce, salsicce, ecc.;
il sabato - dolciumi;
La domenica per sempre saluta lo zucchero.

Settimana 2

Passaggio 1. Ridurre le calorie giornaliere di 200 kcal. Distribuirlo ai pasti.

Passaggio 2. Includi nella modalità di alimentazione 1 di snack (pranzo o merenda).

Passaggio 3. Ridurre le dimensioni di ciascuna porzione in base al nuovo calcolo delle calorie.

Passaggio 4. Scopri come determinare il rapporto tra BZHU, creare un menu per la settimana in base ad esso.

Passaggio 5. Continuare a escludere ogni giorno per 1 prodotto dannoso.

Passaggio 6. Rifiuta l'ascensore - dare la preferenza alle scale. Diverse tappe per lavorare e camminare a casa.

Passaggio 7. Portare la quantità giornaliera di acqua da bere a 2 litri.

Settimana 3

Passaggio 1. Ridurre le calorie giornaliere di 300 kcal. Distribuirlo ai pasti.

Passaggio 2. Includere un altro spuntino nella dieta e decidere l'ultima, la sesta volta.

Passaggio 3. Ridurre le dimensioni delle porzioni a causa del nuovo valore calorico giornaliero.

Passaggio 4. Iniziare a fare la mattina 15 minuti di esercizio.

Passaggio 5. Calcolare con maggiore precisione la quantità d'acqua necessaria per bere al giorno, in base al proprio peso (30 ml per 1 kg). Organizza il tuo regime di bere di conseguenza.

Continuare a lavorare secondo questo schema fino a che il potere calorico giornaliero raggiunge 1.200 kcal (per le donne) e 1.500 (per gli uomini), la dose non sarà superiore a 300 grammi (questo è il massimo e solo per il pranzo). Ma queste opzioni - per la perdita di peso. Se il tuo compito è quello di mantenere un peso normale e passare ad una semplice dieta sana, allora i numeri dovrebbero essere più alti: 1.500 kcal e 1.800 kcal, rispettivamente (possibilmente di più, a seconda dell'intensità dell'attività fisica e dei singoli parametri).

raccomandazioni

Per organizzare una corretta alimentazione frazionaria, è necessario rispettare i suoi principi di base. Diverse raccomandazioni utili ti permetteranno di metterle in pratica nel modo più confortevole e competente possibile.

principale

Hai bisogno di mangiare 5-6 volte al giorno. Prepara una dieta esatta ogni ora, prova ad attenervisi. La massima discrepanza non dovrebbe superare mezz'ora. Se te ne dimentichi costantemente, imposta la sveglia per la prima volta. L'intervallo tra i pasti non supera le 4 ore.

La dimensione ottimale di 1 porzione è di 250 g (massimo 300 g). È ancora più corretto misurarlo con una manciata di palmo (questo, ovviamente, riguarda i prodotti solidi). Apporto calorico giornaliero - da 1 200 (per la perdita di peso per le donne) a 2 000 (per gli uomini che sono attivamente coinvolti nello sport).

Monitorare il rapporto di BJU nella dieta. Rifiuta prodotti nocivi. Crea il menu immediatamente per una settimana e seguilo chiaramente. Se hai già deciso di aderire a questo sistema, non c'è nulla di cui vergognarsi: prendi spuntini e un pasto completo con te per lavorare se non c'è una sala da pranzo con pasti caldi.

Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, senza movimento e attività fisica, è quasi impossibile raggiungerlo. Pertanto, organizzare le passeggiate giornaliere la sera, rinunciare all'ascensore, fare esercizi, praticare sport o ballare.

Bere quanta più acqua pura possibile (al ritmo di circa 30 ml per 1 kg di peso). Acqua e bevande possono essere consumate mezz'ora prima dei pasti o mezz'ora dopo, ma non è possibile mescolare.

La dieta dovrebbe essere variata, il menu dovrebbe includere il maggior numero possibile di nuovi piatti dietetici e salutari. Masticare il cibo con molta attenzione.

Per ogni pasto

la giusta colazione dovrebbe essere abbondante;
il piatto perfetto è il cereale con cereali e frutta;
i cibi più ipercalorici;
prevalentemente carboidrati;
25% delle calorie giornaliere.

frutta, verdura, bacche, noci;
5% delle calorie giornaliere.

piatti caldi;
35% delle calorie giornaliere.

prodotti lattiero-caseari fermentati, frullati, cocktail, succhi di frutta freschi;
5% delle calorie giornaliere.

piatti caldi;
principalmente alimenti proteici e alimenti ricchi di fibre;
piatti ideali: carne magra al vapore (pesce), verdure bollite o stufate per contorno, frutti di mare;
25% delle calorie giornaliere.

un bicchiere di kefir, tisana;
5% di calorie giornaliere;
non meno di un'ora prima di andare a dormire.

Osservando queste regole, è possibile ottenere rapidamente non solo la perdita di peso, ma anche un significativo miglioramento del benessere. I principi di un'alimentazione corretta e frazionata sono molto simili, il che garantisce risultati buoni e duraturi. Nonostante il fatto che la transizione verso un nuovo sistema sia lungi dall'essere veloce, e alcuni postulati richiedono forza di volontà e pazienza, tutto questo finirà per ripagare e piacerà. Non c'è bisogno di trattarlo come una dieta - faciliterà notevolmente l'adattamento del corpo a nuove condizioni.

Casi speciali

Ci sono situazioni di vita in cui la nutrizione frazionaria diventa quasi una salvezza per una persona. Ma in ognuno di essi si distingue per le sue caratteristiche, che ora consideriamo.

Durante la gravidanza

Durante la gravidanza, una donna deve mangiare per due, in quanto parte del cibo fornito va alla formazione e allo sviluppo del feto. Molti considerano il cibo frazionale troppo affamato per questa situazione. Tuttavia, soddisfa tutti i bisogni del corpo femminile durante questo periodo. Non è necessario ridurre le calorie giornaliere e creare dimensioni delle porzioni, in base a questo indicatore. Ma il rifiuto di prodotti nocivi, un programma chiaro di pasti allo stesso tempo, una dieta equilibrata e un menù vario - una garanzia che 9 mesi saranno risolti dalla nascita sicura di un bambino sano. Diete e scioperi della fame sono severamente proibiti qui.

Quando la gastrite

Per la gastrite acuta e cronica (+ per le ulcere), è prescritta la dieta terapeutica n. 1. Le sue regole di base sono:

i piatti possono essere cucinati, cotti senza crosta o al vapore;
i piatti troppo caldi e troppo freddi sono esclusi;
l'assunzione di sale è limitata;
pasti frazionari consigliati (!): 6 volte al giorno, a poco a poco;
contenuto calorico giornaliero - 2800-3000 kcal;
menu base: brodo vegetale con riso, vermicelli, panna, uova sode, pesce magro e carne magra;
proibito: pane di segale, pasta sfoglia, carni grasse, cibo in scatola, formaggi salati, salse piccanti e sottaceti, cetrioli, cavoli, acetosa, funghi, spinaci, cipolle, bevande gassate, caffè nero.

Nella maggior parte dei casi, la dieta terapeutica n. 1 per la gastrite soddisfa i principi di base della nutrizione frazionata.

pancreatite

In caso di pancreatite, viene prescritta la dieta terapeutica n. 5, che in caso di esacerbazione viene osservata per almeno un anno, in caso di malattia cronica, è per tutta la vita. E suggerisce anche pasti frazionari in piccole porzioni 6 volte al giorno e il rifiuto di prodotti nocivi.

Non dimenticare che il frazionario è una dieta terapeutica, cioè, è prescritto dai medici per migliorare le condizioni patologiche e in combinazione con la terapia principale. In presenza di malattie del tratto gastrointestinale, devi prima consultarti con un gastroenterologo, se ti permetterà di praticare questa tecnica. Durante la gravidanza, sarà un ginecologo.

Elenchi di prodotti

Per la nutrizione frazionaria è caratterizzato dal rifiuto di cibi dannosi, ipercalorici a favore di utili. A questo proposito, è necessario fare una dieta in conformità con i due elenchi seguenti.

ammessi:

succhi freschi fatti in casa;
verdi;
cereali: grano saraceno, farina d'avena, orzo;
caffè, tè (con latte, zenzero, cannella, ma senza zucchero);
carne: magra meglio (pollo, manzo), ma è possibile anche un filetto di maiale magro in quantità moderate;
latticini a basso contenuto di grassi;
ortaggi;
frullati proteici;
pesce, frutti di mare;
alcuni dolci: marshmallow, miele, marmellata, melassa, cioccolato fondente, dolcificanti, biscotti d'avena, frutta secca;
frutta;
pane integrale.

vietato:

alcol;
pasticcerie;
bevande gassate;
dolci;
cibi fritti, grassi, piccanti, affumicati, salati, in salamoia;
dolciaria;
cibo in scatola;
amido;
cereali con alto contenuto di amido (riso);
conservare i succhi;
la pasta;
verdure, ricche di amido, si consiglia di limitare: patate, cavolfiori, mais;
cibi pronti surgelati: polpette, gnocchi, frittelle, gnocchi;
zucchero;
dolci che non sono inclusi nella lista dei prodotti ammessi: dolci, croissant, torte, halva, cioccolato al latte, latte condensato, biscotti, torte;
sale;
fast food;
prodotti da forno

Il divieto di un numero di prodotti è condizionale. Ad esempio, da alcol e cibi fritti basta essere abbandonati, perché non contribuiscono alla perdita di peso, né alcun beneficio portare. Ma il tonno in scatola, il riso integrale, il pane di segale possono a volte essere inclusi nel menu.

Opzioni di dieta

Molte diete popolari usano pasti suddivisi come base. Vi presentiamo una piccola panoramica di alcuni di essi.

Prodotti principali: proteine + fibra vegetale.

Risultati: meno 2-3 kg.

Il principio di base: il rifiuto di grassi e carboidrati.

Prodotti principali: proteine.

Risultati: meno 5-20 kg.

Da cinque a dieci

Il principio di base: l'alternanza di uno sciopero della fame di 5 giorni con pasti frequenti, ma di piccole dimensioni e una dieta risparmiante di 10 giorni nel solito modo.

Scadenza: 15, 30 giorni.

Risultati: meno 5 kg in 2 settimane.

Il principio di base: l'alternanza di pasti frazionali di 3 giorni e 1 giorno di scarico su kefir.

Scadenza: 4, 8, 12 giorni.

Risultato: 3 kg in 4 giorni.

1 settimana - porridge (senza additivi);
2 - frutta fresca non zuccherata;
3 - qualsiasi frutta a guscio e semi;
4 - cereali, frutta, noci, verdure;
5 - prodotti proteici;
6 - qualsiasi cibo, come con il cibo ordinario;
7 - cibo vegetale.

Risultato: meno 10 kg in 7 settimane.

Dieta dell'Istituto di Nutrizione RAMS

Il principio di base: cibo frazionale con una porzione minima.

Prodotti principali: solo il più basso contenuto calorico.

Risultati: meno 8 kg.

Un menu di esempio per la settimana ti consentirà di creare correttamente la tua dieta. Può essere prolungato per un mese ripetendo questa opzione o modificandola in base alle proprie preferenze di gusto.

Questa tabella è solo un'opzione di menu che può essere modificata a sua propria discrezione, ma allo stesso tempo aderendo alle regole di base della forza frazionaria. Concentrati su di esso e fare la dieta per la prossima settimana sarà molto facile.

ricette

Ricette a basso contenuto calorico, ma molto utili e gustose aiuteranno a diversificare il menu.

Frittata per colazione

1 pepe bulgaro;
2 uova di gallina fresche;
100 ml di latte 1,5%;
un po 'di olio d'oliva;
bicarbonato di sodio sulla punta del coltello;
alcuni verdi (rametto di prezzemolo, aneto, gambo di cipolla verde).

Sbatti le uova con un mixer.
Aggiungere la soda a loro, versare il latte a temperatura ambiente. Batti di nuovo con un mixer.
Pepe tagliato a strisce sottili, messo su una teglia con il burro.
Versare il tutto con la massa di latte d'uovo montata.
Coprire.
Conservare in forno preriscaldato per 5 minuti.
Tritare le verdure, cospargere con un piatto prima di servire.

Zuppa a pranzo

100 g di pollo tritato puro (senza spezie);
cipolla;
carote;
2 patate medie;
un mucchio di verdure diverse;
pepe;
qualsiasi condimento;
2 litri di acqua.

Tagliare le patate a cubetti, gettare acqua bollente.
Le carote saltano
Tritare metà della cipolla.
Lancialo nell'acqua.
Nel ripieno aggiungere il condimento e la seconda metà tritata di cipolla, pepe.
Formare le palline di carne macinata e gettarle nella zuppa.
Bollire per mezz'ora.
Cospargere con verdure tritate prima di servire.

Cena con insalata

250 g di cavoli;
10 g di semi di sesamo;
50 g di spinaci;
carote;
1 pepe bulgaro;
un mucchio di qualsiasi verdura;
succo di limone non diluito con acqua.

Tritare cavolo Spremere prima della formazione di succo.
Grind di spinaci, verdure.
Carote a grana grossa.
Il peperone diventa paglia.
Mescola tutti gli ingredienti.
Cospargere con succo di limone.
Dall'alto per decorare con verdure tritate finemente.

Se si seguono tutti i principi della nutrizione frazionata, per essere competenti in materia di assunzione di cibo e dimensioni della porzione, questo sistema, infatti, contribuisce alla perdita di peso e migliora il benessere. Allo stesso tempo, è necessario concentrarsi sulle caratteristiche del proprio corpo e consultare costantemente gli esperti in caso di problemi. Questo è esattamente il caso in cui le recensioni non forniscono un quadro completo del fatto che questa tecnica sia utile o dannosa, perché tutto è troppo individuale.

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Nutrizione frazionale

Una corretta alimentazione è la base del benessere, aiuta a mantenere la salute, contribuisce alla perdita di peso in eccesso. Qualche tempo fa, i medici sono giunti alla conclusione che una dieta sana, in cui i prodotti sono distribuiti in piccole porzioni frequenti, ha un effetto benefico sul corpo - aiuta a curare la gastrite, un'ulcera allo stomaco e previene il loro aspetto. Un tale sistema di consumo di cibo era chiamato nutrizione frazionata. Dopo qualche tempo, ha iniziato a essere utilizzato con successo non solo durante il trattamento, diventando una parte importante del mantenimento di uno stile di vita sano.

Qual è la nutrizione frazionale?

L'essenza di questa dieta è di tutto il giorno per mangiare un pasto 5-6 volte, senza superare l'apporto calorico giornaliero (fino a 1600 calorie). I dietisti sono invitati a fare pause tra i pasti per non più di 3 ore, distribuendo la razione giornaliera a 6 pasti principali: colazione principale, seconda colazione, pranzo, tè pomeridiano, cena, spuntini un'ora prima di andare a dormire. Il pranzo con uno spuntino pomeridiano dovrebbe essere percepito come spuntino tra i piatti principali e una porzione frazionaria di prodotto a basso contenuto calorico prima che l'ora di andare a letto possa essere generalmente cancellata.

La nutrizione frazionata aiuta a ridurre l'apporto calorico riducendo la fame. Ciò è dovuto al fatto che con pasti frequenti non ha il tempo di sviluppare un ormone responsabile dell'appetito. Se fai pause più lunghe, come succede con il sistema energetico colazione-pranzo-cena, la fame è molto più pronunciata. Questo fa sì che una persona mangi molto più di quanto il corpo abbia effettivamente bisogno, il che contribuisce all'accumulo di grasso, sovraccarico durante il lavoro del tratto gastrointestinale, aumento del livello di zucchero nel sangue.

Sebbene i pasti frazionari significhi spuntini tra i pasti principali, essi non dovrebbero consistere in piatti dannosi: fritti, dolci, salati, speziati, quindi trucioli e torte vanno dimenticati. È necessario scegliere cibi sani e deliziosi, ad esempio una grande mela verde, un bicchiere di yogurt naturale o succo appena spremuto, una piccola ricotta. Sarebbe l'ideale per passare completamente a una dieta sana. Tuttavia, non è necessario che i principianti aderiscano rigorosamente a tutte le regole, specialmente se l'obiettivo non è quello di perdere peso o curare la malattia.
Il sistema di alimentazione frazionale aiuterà a evitare la sensazione di sonnolenza e pesantezza dopo aver mangiato. Sicuramente, molte persone hanno notato che dopo un pranzo abbondante, la loro capacità di lavoro diminuisce, voglio stendermi a riposare, ma non penso affatto. Ciò è dovuto al fatto che il sangue si riversa nello stomaco per digerire il cibo, versando dal cervello, dai muscoli, dal cuore. Quando la separazione frazionata del cibo eviterà di ottusità, perché lo stomaco non sarà sovraccaricato di cibo, il corpo otterrà una saturazione naturale, quindi il tono e la forza non lasceranno una persona dopo un pasto gustoso.

La nutrizione frazionata è un sistema di consumo alimentare, in cui la quantità di calorie consumate al giorno diminuisce, il metabolismo migliora, il tratto gastrointestinale è normalizzato, grazie a piccoli pasti frequenti, peso sostenuto o perdita di peso e un costante supporto energetico.

Uso del sistema di nutrizione frazionaria per la perdita di peso

La modalità di alimentazione frazionale è perfetta per perdere peso. Questo sistema contribuisce a una lenta ma costante perdita di peso in eccesso. Se non si aggiusta la dieta, per un mese il peso può essere ridotto a 1-3 kg e se si osserva una corretta alimentazione e la giusta combinazione di prodotti, una persona può perdere circa 5-8 kg. Si raccomanda di combinare la nutrizione frazionata con l'esercizio fisico per promuovere ulteriormente la perdita di peso, costruire massa muscolare, evitare la comparsa di smagliature, rilassamento cutaneo. I benefici di un sistema nutrizionale per la perdita di peso:

Non dovrai limitarti nei prodotti: la cosa principale è rifiutare i piatti fritti, troppo speziati e salati, i dolci, i prodotti di farina, l'alcol. Uso consentito di un bicchiere di vino rosso secco a settimana con separazione frazionata del cibo.
Il contenuto calorico diminuisce gradualmente. Se inizialmente consumi più di 1600 calorie, la transizione a una dieta frazionata non subirà un brusco cambiamento.
Diminuzione dell'appetito A causa del fatto che l'ormone della fame non ha più tempo per svilupparsi, perdere peso non sentirà un forte desiderio di mangiare, che di solito accade con diete ipocaloriche.
Risultati di ancoraggio. A causa dell '"accelerazione" del metabolismo, il risultato di perdere peso durerà molto più a lungo, se non si passa al tipo di cibo precedente.
L'utilità della dieta frazionata offre a una persona l'opportunità di seguire una dieta simile, anche in presenza di malattie croniche, diabete, perché il livello di zucchero diminuisce. Tuttavia, è importante consultare il medico.
Il regime dei pasti frazionari, ogni persona crea per sé, dato il carico di lavoro della giornata, la condizione principale - una pausa nella dieta da 2 a 3 ore.
Effetto psicologico A causa dei piccoli intervalli tra i piatti, la perdita di peso non avverte disagio.

Ci sono diverse regole che devono essere seguite da perdere peso e obesità malata, seguendo il sistema frazionario dei pasti. Innanzitutto, è impossibile ridurre il numero di calorie, il limite inferiore è di 1200. In secondo luogo, è importante reintegrare costantemente il bilancio idrico del corpo, bevendo da 1,5 a 2 litri di acqua filtrata pulita (un bicchiere mezz'ora prima dei pasti). In terzo luogo, è necessario mantenere la corretta distribuzione dei grassi-proteine-carboidrati durante il giorno e i carboidrati semplici dovrebbero essere eliminati. Non dimenticare di prendere le vitamine necessarie per le diete.

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Nutrizione frazionale

L'eccesso di cibo è una delle principali cause di eccesso di peso. Così difficile da fermare in tempo! Un altro pezzo, e questo, beh, l'ultimo cucchiaio. Familiare? Questo è affrontato da molte persone. Lo stomaco si allunga gradualmente fino a raggiungere dimensioni incredibili, la saturazione arriva dopo, e le porzioni aumentano.

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C'è solo una via d'uscita: pasti frazionati. Questo sistema aiuta non solo a perdere peso, ma anche a migliorare la salute, rinunciare a diete complesse e persino a migliorare la salute. Qual è la sua essenza?

Qual è il potere frazionale

Qual è la nutrizione frazionale è già chiaro dal titolo. Questo sistema parte dai classici tre pasti. È già stato dimostrato che mangiare è raramente dannoso per lo stomaco, lo stato emotivo e la figura. Sono le lunghe pause tra un pasto e l'altro che rallentano il metabolismo, fanno spuntini prodotti non molto utili. Una mano in una crisi di fame non si estende al piatto principale, dal momento che non è arrivato il momento, ma per digiunare i carboidrati. Tutti questi dolci, rotoli e noci vengono immediatamente depositati sullo stomaco, sui fianchi e sulle cosce.

La nutrizione frazionata non è una dieta. Consentito l'uso di prodotti di diversi gruppi. Puoi costruire autonomamente la tua dieta, creare qualcosa di nuovo o usare un menu già pronto. La cosa principale è fare piccole porzioni fino a 250 g, l'essenza della potenza frazionale nel ridurre il numero e aumentare la frequenza. Ma questo non significa che devi masticare senza pause. In media, il giorno sarà da 5 a 7 pasti.

Pro e contro del potere frazionario

Questo sistema non è rigido, consente il consumo di dolci, carni affumicate, qualche tipo di cottura, ma in piccole quantità e non spesso. La nutrizione frazionata è l'ideale per le donne che non possono costantemente limitarsi. Ma questo non significa che puoi mangiare un'intera barretta di cioccolato al mattino, pomeriggio e sera. Tuttavia, è consigliabile esaminare la tabella delle calorie, escludere cibi troppo grassi, pesanti e dolci.

Vantaggi del potere frazionale:
1. Accessibilità. Non è necessario acquistare prodotti complessi e costosi, prepararsi separatamente, piatti principali adatti dal tavolo principale.

2. Eliminare il peso in eccesso. A tale scopo, questo sistema viene utilizzato più spesso.

3. Sensazione di leggerezza. Apparirà molto presto. Tuttavia, c'è una differenza, 200 grammi di cibo nello stomaco o un chilogrammo. Sì, è esattamente quanto, insieme alle bevande, ci prende dentro per un solo pranzo.

4. Riduzione dello stomaco. Ci sono ancora molte polemiche su questo. Ma il pasto di sei pasti ti insegna a mangiare di meno, a diventare più veloce più satura - questo è un dato di fatto.

5. Migliorare la digestione. Oltre a perdere peso, una corretta alimentazione frazionale facilita il lavoro degli organi interni, è un benessere in natura.

La nutrizione frazionata per la perdita di peso ha degli svantaggi. Le prime settimane sono molto difficili da limitare a una piccola parte, la sensazione di fame non può andarsene. Inoltre, non è sempre possibile mangiare cibo dopo 2,5-3 ore ad una certa ora. Devi portare con te i contenitori al lavoro o a scuola. Ma è ancora meglio degli snack cattivi e anche più economici.

Dimagrimento frazionale

Il tasso di perdita di peso dipenderà molto dall'apporto calorico della dieta quotidiana. In media, la perdita di 2 a 6 kg al mese. La nutrizione per la perdita di peso implica concentrarsi su cibo sano e di alta qualità. In questo caso, insieme ai chilogrammi persi, i problemi alla pelle, l'intestino scompare, il lavoro di altri organi e sistemi sarà migliorato.

mangiare cibo in porzioni di 200-250 g;
bere 1,5 litri di acqua pulita;
Non bere durante o dopo i pasti;
non fare uno spuntino;
una pausa tra i pasti 2,5-3 ore.

Suggerimento: Se la prima volta non lascia la sensazione di fame, allora si consiglia di abbandonare le zuppe e le insalate di verdure che non saturano. La prima volta è meglio preferire il cibo solido.

Consigli per preparare il menu

Anche se i dolci e i cibi grassi non sono soggetti a un severo divieto, non dovrebbero comunque appoggiarsi a loro. È più ragionevole dare la preferenza a prodotti semplici preparati in modo gentile. Se vuoi mangiare un pezzo di carne fritta, allora si consiglia di cucinarlo senza grasso, puoi grigliarlo. I prodotti di farina sono preferibili a preferire pane e crusca, pane nero.

Suggerimenti chiave:
1. Se ti piace un piatto, puoi mangiarlo a colazione, a cena oa pranzo, questo non è un errore. Ma i pasti frazionari per una settimana suggeriscono la diversità.

2. Non è necessario costruire una dieta a base di petto di pollo, se non ti piace. È più ragionevole cercare altri tipi di carne magra, pollame o sostituire con il pesce.

3. Puoi cucinare contemporaneamente per diversi pasti e nemmeno per un giorno. Per non mangiare troppo, è consigliabile imporre immediatamente la porzione corretta, tutto il resto da pulire.

4. I dolci e i dolci acquistati sono sostituiti da frutta secca. Invece di zucchero, puoi usare miele o sostituti naturali.

Per ottenere buoni risultati dovrebbe cadere nei canoni della corretta alimentazione. Invece di maiale grasso, dare la preferenza a pollo o manzo.

Menu di esempio per la settimana

In questo sistema non c'è colazione, pranzo o spuntino in quanto tale, poiché tutti i pasti sono approssimativamente uguali in volume. È consigliabile non mancare, per non provocare periodi di fame. Ecco il menu per la settimana. Ma allo stesso modo puoi creare un menu per un mese. La dimensione della porzione nella prima settimana è di 300 grammi, quindi la riduciamo a 250. Quando questa quantità è sufficiente, è possibile ridurla di altri 50 grammi.

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Nutrizione corretta per la perdita di peso - il menu e la dieta, le regole di base

La nutrizione razionale per la perdita di peso ai nostri giorni sta guadagnando una grande popolarità. Gli esperti lo spiegano semplicemente: è un modo sicuro e conveniente per normalizzare il peso. Basta capire i principi della PP, imparare come fare una dieta di nutrienti utili e il successo è garantito. Un ruolo importante è giocato dalla modalità di bere, dall'attività fisica.

Qual è la dieta corretta per la perdita di peso?

Chi "muore" almeno una volta, si trova costantemente a pensare al cibo. Riguarda la psicologia della limitazione, quando non puoi, ma vuoi veramente. Nutrizione adeguata per la perdita di peso - piuttosto un cambiamento nello stile di vita, l'introduzione di principi alternativi del consumo di cibo. Le persone che aderiscono alla PP non hanno deficit, mangiano frazionalmente, spesso. Ogni pasto è un insieme equilibrato di tutti i nutrienti essenziali del corpo. Questo principio aiuta a perdere peso in modo sistematico, senza il rischio di riconquistare chili persi con guadagno.

Seguendo i principi della PP, l'alimentazione per la perdita di peso dovrebbe contenere tutte le calorie che il corpo richiede, tenendo conto dei suoi singoli indicatori. Se aggiungi a questo regime l'attività fisica, il processo di perdita di peso accelera. C'è un'alternativa allo sport - ridurre i pasti calorici, ma senza fanatismo. Diete ipocaloriche - questa è la pietra angolare, che è più probabile che nuoccia alla salute.

Come passare alla corretta alimentazione?

Per comprendere le basi del PP per la perdita di peso, è sufficiente comprendere le esigenze del corpo nell'assunzione quotidiana di sostanze nutritive. All'inizio del viaggio, sembra inconcepibile la scienza di compilare un menu equilibrato contenente proteine-grassi-carboidrati nella giusta quantità. Sarà sufficiente comprendere le basi della nutriciologia, sostituire il solito cibo "malsano" con cibi sani, mangiare frazionalmente, bere acqua e praticare sport. Il risultato è un aspetto radioso, senza depressione.

La dieta corretta per la perdita di peso si forma gradualmente. Per prima cosa, prova a rinunciare al fast food, cambia il modo in cui prepari i tuoi soliti piatti: cuocere, stufare, preferire la tostatura.

Sostituire la pasta con frutta secca e noci. Appoggiare gli alimenti vegetali in un'ampia varietà. Evitare le carni grasse, mangiare prodotti lattiero-caseari naturali. Una tale dieta è considerata il modo più salutare per mantenere un peso normale.

Regole d'oro per una corretta alimentazione

Ci sono alcune regole per una corretta alimentazione per la perdita di peso. Molto spesso, si distinguono i seguenti principali dogmi di PP:

C'è un bisogno con un intervallo di diverse ore. Si scopre circa cinque pasti che accelerano il metabolismo.
I carboidrati si mangiano meglio al mattino e nel pomeriggio si appoggiano alle proteine.
La cena deve essere consumata entro e non oltre 3-4 ore prima di coricarsi. Dopo le lezioni serali in palestra, puoi permetterti una cena a basso contenuto calorico.
Le basi dovrebbero essere fonti naturali di carboidrati, cereali, carne e prodotti a base di pesce, uova, noci, latticini, pane integrale, miele.
Cerca di diversificare il menù del giorno, preparando piatti di diverse materie prime e vari modi.
Metà della quantità di cibo consumato - origine di carboidrati. Allo stesso tempo, solo un quinto di questi prodotti sono zuccheri "veloci" - miele, frutta secca. Il resto sono verdure, cereali, frutta.
Un quarto della dieta è costituito da proteine che possono essere estratte da fonti naturali di proteine a basso contenuto di grassi.
Non escludere completamente i grassi, dovrebbero essere inclusi nella dieta nella misura del 25%. Tuttavia, la loro qualità dovrebbe essere la più alta. I lipidi vegetali dovrebbero prevalere sugli animali.
Il calcolo del potenziale energetico del cibo deve essere fatto ogni giorno durante la preparazione del menu. Quando si perde peso, il deficit di calorie dovrebbe essere del 25%.
Non dimenticare il consumo di acqua: almeno dieci bicchieri al giorno.

È molto semplice: segui queste regole e il successo è garantito. Dopo tutto, non c'è niente di più facile che perdere peso su una corretta alimentazione!

Modalità dei pasti

La dieta durante la perdita di peso gioca un ruolo importante. Quattro dogmi derivati scientificamente derivati:

la regolarità;
granularità;
la razionalità;
fisiologia nella divisione del cibo durante il giorno.

La regolarità consente ai succhi digestivi di emergere allo stesso tempo. Questo disciplina il corpo a lavorare normalmente, eliminando il rischio di eccesso di cibo, sovrappeso. Il corretto sarà quello di organizzare tra i pasti durante il giorno, piccoli pasti.

Il video spiega in dettaglio perché devi mangiare 6 volte al giorno:

La frazionalità implica piccole quantità di cibo non superiore a 200 g. Questo è il volume totale che si adatta a un bicchiere. Se segui questa regola, presto lo stomaco si ridurrà ad una dimensione fisiologica, ti fermerai semplicemente a mangiare troppo.

La razionalità dovrebbe essere il principio dell'elaborazione del menu quotidiano. Dovrebbe contenere tutti i nutrienti, vitamine, microelementi. Quindi il cibo sarà una fonte non solo di calorie, ma di salute.

Tutto il cibo è distribuito fisiologicamente. Una corretta alimentazione per una rapida perdita di peso dovrebbe assomigliare a questa:

La prima colazione (7:00) - la più importante, contiene fino al 40% delle calorie giornaliere. Base: carboidrati complessi, integrati da proteine e una piccola quantità di lipidi.
La seconda colazione (10:00) - una piccola caloria, costituita da carboidrati
Pranzo (13:00) - equilibrato e solido. Questo pasto è una combinazione di proteine, grassi, carboidrati nel quadro delle calorie consentite.
Podnik (16:00) - un piccolo spuntino con il vantaggio di cibi proteici
La cena (19:00) si consiglia di prepararla con cibi proteici cucinati senza friggere.

Questi principi di una sana alimentazione per la perdita di peso hanno un effetto positivo sulla salute generale.

razione

La dieta di una corretta alimentazione per la perdita di peso si forma con il calcolo delle calorie e con la valutazione dei benefici.

Per una persona che comprende solo le basi della PP, la domanda è: cosa si può mangiare con una corretta alimentazione per la perdita di peso? A priori, rinunciare al fast food, dolciumi dolciari. Sono pieni di grassi animali, zucchero, conservanti, sono dannosi per il corpo.

Quando scegli i prodotti per il menu, preferisci quelli stagionali, che contengono i massimi benefici. Zucche o cetrioli in inverno sono coltivati in serra o portati da molto lontano. Contengono sostanze chimiche che annullano i possibili benefici.

La dieta per la perdita di peso dovrebbe contenere un minimo di prodotti raffinati, i loro derivati. Farina bianca, olio raffinato deodorato, riso levigato, zucchero bianco non contengono nulla di utile. Inoltre, sono molto ricchi di calorie.

La dieta dovrebbe contenere proteine, carboidrati, grassi in equilibrio. I carboidrati ci riempiono di energia, le proteine sono necessarie per costruire i muscoli, il lavoro del sistema immunitario e dei sistemi enzimatici, ei grassi sostengono l'elasticità dei vasi sanguigni. La qualità delle fonti di questi nutrienti è al primo posto nel sistema PP.

Oltre ai prodotti vietati, è necessario includere nel menu tutte le categorie di prodotti entro i limiti delle calorie consentite. Esistono diverse formule per il calcolo dell'apporto calorico giornaliero:

Questi calcoli, puoi prendere le basi della preparazione della dieta.

Modalità di consumo

Una nutrizione efficace è il primo passo per perdere peso. Per la perdita di peso, gli esperti raccomandano di bere più liquido. L'acqua crea condizioni favorevoli per bruciare grassi.

In precedenza, i nutrizionisti ritenevano che non fosse necessario bere durante lo sport. Ora questa opinione è confutata. Se non si beve acqua durante l'attività fisica, la combustione dei grassi non si verifica, il corpo perde umidità. Pertanto, i carichi sono inefficaci, portano alla disidratazione e al superlavoro. Pertanto, ora gli esperti raccomandano di bere acqua durante gli allenamenti.

Durante la dieta l'acqua assume un significato speciale:

accelera il metabolismo;
rimuove i prodotti di decomposizione dal corpo;
promuove la disintossicazione;
disseta la "falsa" fame;
elimina gonfiore;
supporta l'elasticità dei tessuti.

I nutriciologi raccomandano acqua potabile, la cui quantità può essere calcolata con la formula:

peso umano × 30 mg.

In media, si scopre che per perdere peso bisogna includere nella dieta circa due litri di acqua gassata. Allo stesso tempo, viene presa in considerazione l'acqua potabile pura. Non succhi, composte, zuppe, che contengono calorie e sono considerati cibo.

Anche il caffè e il tè non sono considerati acqua, inoltre hanno un effetto diuretico, accelerano la perdita di umidità.

Come fare la dieta giusta per la perdita di peso?

Una corretta alimentazione per la perdita di peso inizia con il menu. È facile svilupparlo tenendo conto del valore energetico dei prodotti.

Menu di esempio per una corretta alimentazione al giorno

Il menu per una corretta alimentazione per la perdita di peso per un giorno:

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