Chiunque decida di guadagnare massa muscolare, prima di tutto, deve decidere sul fabbisogno giornaliero di calorie. Per fare questo, usa il calcolatore online o calcola il tuo metabolismo basale usando la formula

Mifflin San Geora:

Ad esempio, prendiamo un atleta di 25 anni, alto 170 cm, con un peso iniziale di 75 kg.
Il suo fabbisogno calorico giornaliero sarà il seguente:
10x75 + 6,25x170 - 5x25 + 5 = 1682 Kcal

Questo è il numero di calorie necessarie per la vita del corpo. Vengono inoltre forniti coefficienti per tenere conto del livello di attività fisica:

• Attività bassa o lavoro sedentario - 1.2
• Facile attività (1-3 allenamenti a settimana) - 1.275
• L'attività media (3-5 allenamenti) - 1,55
• Aumento dell'attività (5-7 allenamenti) - 1.725
• Duro lavoro fisico o diversi allenamenti al giorno - 1.9

Supponiamo che il nostro atleta o atleta si alleni 4 volte a settimana, in base a ciò, il fabbisogno giornaliero viene moltiplicato per il fattore desiderato:
1682 x 1,55 = 2607 Kcal - Questa è la quantità di calorie necessarie per mantenere il peso attuale.

Calcolo della quantità di sostanze nutritive

Ora tocca al piccolo, aggiungiamo il 15-20% alla figura risultante. Quanto interesse aggiungi dipende dalla velocità di aumento di peso:

• se abbastanza rapidamente - 15%,
• se lentamente e con difficoltà - 20%.

Nella nostra variante sarà un indicatore medio, quindi 2607 + 17% = 3050 Kcal. Siamo arrivati ​​al contenuto calorico richiesto all'atleta per guadagnare massa.

Calcolando l'apporto calorico, è importante determinare quali nutrienti e in quali quantità devono essere consumati. Per un guadagno di massa qualitativo, le proporzioni della nutrizione sono le seguenti:

Per questo calcolo, teniamo conto che da 1 grammo di proteine ​​e carboidrati otteniamo 4 calorie e da 1 grammo di grassi, 9 calorie. In questo esempio, prendiamo la proporzione di 30/15/55 e otteniamo:

• 3050 x 0,3 = 915 Kcal (da proteine)
• 3050 x 0,15 = 458 Kcal (da grasso)
• 3050 x 0,55 = 1678 Kcal (da carboidrati)

L'ultima cosa da fare è calcolare la quantità di sostanze nutritive in grammi:

• 915: 4 = 229 g di proteine
• 458: 9 = 51 grammi di grasso
• 1678: 4 = 419 g di carboidrati

Di conseguenza, otteniamo che un atleta ha bisogno di 3050 Kcal di assunzione per aumentare la massa muscolare, di cui 229 grammi di proteine ​​e 51 e 419 di carboidrati sono grassi.

Modalità di alimentazione

Un grande ruolo nella corretta alimentazione per un insieme di modalità di riproduzione della massa muscolare. Sono necessari 5-6 pasti al giorno. Ma non pensare che tutti i ricevimenti dovrebbero essere voluminosi, il cibo dovrebbe essere diviso per il loro numero. Una delle regole è di non morire di fame, perché la fame segnala che il corpo ha già consumato tutta l'energia dal cibo e ha iniziato il tessuto muscolare.

Menu nutrizionale per l'aumento di peso

Il menu di esempio per 3000 Kcal può essere il seguente:

Opzione 1

prima colazione:

• Farina d'avena al latte - 100 gr secchi
• Latte (1,5%) - 200 ml
• Uova sode (2 proteine ​​+ 1 intero) - 3 pezzi
• Pane tostato integrale

Seconda colazione:

• Banana - 1 pz
• Rotolo con semi di papavero - 1 pz

pranzo:

• Riso bianco - 100 g secchi
• Petto di pollo - 1/2 pc
• Verdure di stagione - 100 gr
• Pane integrale (1 pezzo)

Ora del tè:

• Riso - 100 gr
• Petto di pollo - 1/2 pc
• Verdure di stagione - 100 gr

cena:

• Pollock - 200 gr
• Patate - 150 gr
• Insalata di verdure con panna acida - 150 gr

Ultimo pasto:

• Ricotta a basso contenuto di grassi - 150 gr
• Kefir 1% - 150 ml

Opzione 2

prima colazione:

• Farinata di grano saraceno - 100 gr in forma secca
• Omelette da 1 uovo e 2 proteine
• Latte (1,5%) - 50 ml
• Pane tostato integrale
• Formaggio a pasta dura - 30 gr

Seconda colazione:

• Apple - 1 pz
• Albicocche secche - 100 gr

pranzo:

• Porridge di grano - 100 gr in forma secca
• Filetto di tacchino 200 gr
• Vinaigrette - 100 gr
• Pane di grano (1 pezzo)

Ora del tè:

• Porridge di grano - 100 gr
• Filetto di tacchino - 200 gr
• Vinaigrette - 100 gr

cena:

• Nasello - 200 gr
• Fagiolini - 100 gr
• Insalata di verdure con panna acida - 150 gr
• Ultimo pasto:
• Ricotta a basso contenuto di grassi - 150 gr

Opzione 3

prima colazione:

• Porridge di mais sul latte - 100 gr in forma secca
• Latte (1,5%) - 200 ml
• Uova da 1 uovo e 2 proteine
• Pane tostato di grano
• Burro - 1 cucchiaino.

Seconda colazione:

• Pera -1 pz
• Noci (noci, arachidi, mandorle) - 30 gr
• Marshmallow (marmellata) - 100 gr

pranzo:

• Orzo perlato - 100 g secchi
• Gulasch di manzo - 200 gr
• Insalata di verdure - 150 gr
• Pane di segale (1 pezzo)

Ora del tè:

• Orzo perlato - 100 gr
• Gulasch di manzo - 200 gr
• Insalata di verdure - 150 gr

cena:

• Petto di pollo - 1/2 pc
• Conserve vegetali - 150 gr
• Riso - 100 gr

Ultimo pasto:

• Ricotta a basso contenuto di grassi -150 gr
• Ryazhenka - 1 bicchiere

Questo è un menu esemplare da cui puoi iniziare a crearne uno tuo. La cosa principale è aderire alla norma di proteine, grassi e carboidrati e rispettare il contenuto calorico. L'eccesso di cibo non ne vale la pena, perché aumenta l'insieme di massa grassa che cresce con la massa impostata. Ultimo pasto - caseina, proteine ​​lunghe. È contenuto principalmente nella ricotta e aiuterà a nutrire i muscoli durante il sonno.

Come mangiare per guadagnare massa muscolare

È importante non saltare i pasti e non morire di fame per più di 3 ore. L'opzione di cibo ideale per guadagnare massa muscolare per un uomo sarà cibo ogni ora, così il corpo si adatterà rapidamente al sistema e darà un segnale che è arrivato il momento di mangiare. La riorganizzazione del corpo al nuovo regime richiede in media circa 3-4 settimane.

Un altro segreto di conformità è pianificare i pasti in anticipo. All'inizio è necessario pesare tutto e tenere un diario alimentare, ma col tempo la necessità di questo scomparirà. Su Internet ci sono servizi speciali per questo, oppure è possibile installare applicazioni sul telefono.

Per coloro che non hanno lavorato prima e hanno deciso di migliorare - un aumento dell'attività fisica entro limiti ragionevoli ha un effetto fruttuoso sull'assorbimento dell'appetito e dei nutrienti. Pertanto, per accelerare l'aumento di peso, è necessario utilizzare i muscoli del corpo. Una serie di esercizi per ragazzi e ragazze a casa e in palestra. E per particolarmente sottile vale la pena leggere questo articolo.

A partire dal periodo di aumento di peso, una lista di prodotti necessari viene compilata e acquistata per la prima settimana. È meglio preparare il menu e cucinare il cibo tutto il giorno subito, questo aiuterà a distribuire il cibo in modo competente, in modo da non ottenere il contenuto calorico all'ultimo momento.

Il tempo necessario per ottenere massa impiega un tempo diverso da ciascuno, quindi è necessario definire chiaramente il risultato. È meglio aumentare gradualmente il contenuto calorico e il volume del cibo, così, puoi evitare il disagio e assicurarti di andare verso l'obiettivo. In questo caso, non c'è bisogno di sbrigarsi, come si suol dire, "vai più piano, andrai oltre". Ascolta il tuo corpo e presto vedrai cambiamenti positivi.

http://gym-people.ru/massa/pitanie/menyu-dlya-rosta-myishts.html

Nutrizione per guadagnare massa muscolare

Nell'articolo, ti dirò che cosa dovrebbe essere l'alimentazione per guadagnare massa muscolare e forza.

Vi ricordo che nell'ultimo numero abbiamo discusso degli schemi di allenamento che attivano (attivano) il processo di crescita muscolare futura. Ma!

La stessa realizzazione della crescita muscolare dipende dalla dieta corretta (di cui stiamo discutendo oggi): Raccomando: "È possibile costruire muscoli senza una corretta alimentazione?"

E così, cibo...

La nutrizione richiede il 60% del successo nella crescita muscolare.

Ecco perché 2, devi organizzare la dieta (dieta) nel modo più efficiente possibile: cibi (B + F + U + B), il loro numero e molto altro = altrimenti semplicemente non puoi vedere la crescita muscolare...

La nutrizione è l'aspetto più importante del bodybuilding (crescita muscolare), perché attraverso la nutrizione otteniamo TRE cose:

• MATERIALE per la costruzione muscolare (proteine, proteine)
• ENERGIA per lavoro e costruzione (carboidrati)
• MATERIALE per la produzione di ormoni (grassi)
• ACQUA (la vita senza acqua è impossibile, proprio come la crescita muscolare).

Ognuno di questi componenti è vitale per qualsiasi homo sapiens per la vita normale, e in particolare, ciascuno dei componenti è essenziale per il successo nella crescita muscolare. Con un deficit (carenza) di almeno un componente = puoi dimenticare la crescita muscolare.

Bene, ora, discuteremo (in breve) ciascuno dei componenti che sarà necessario utilizzare ogni giorno su base continuativa per far crescere i muscoli.

carboidrati

• Carboidrati complessi - riso, grano saraceno, farina d'avena, patate, pasta da varietà solide.

Solo CARBOIDRATI COMPLESSI (LENTI)!

VERDURE E FRUTTA (anche importante) e formalmente sono fonti di carboidrati...

C'è molta fibra nelle verdure e nella frutta, quindi tutta questa roba è molto brevemente chiamata in una parola-termine => "fibra".

La fibra è molto utile per il nostro corpo, perché rallenta l'assorbimento del cibo (ps.s. le verdure devono essere combinate con quasi ogni apporto proteico del cibo, perché contribuiscono alla digestione e all'assorbimento di proteine ​​animali di alta qualità, questo è importante).

Inoltre, frutta e verdura contengono molte vitamine e minerali, che sono anche importanti. Maggiori informazioni nell'articolo principale: "Tutto sui carboidrati dalla A alla Z", "Quando c'è frutta".

proteine

Dei soliti cibi: uova, carne, pesce, pollame, latte, fiocchi di latte, kefir, ecc.

Dalla nutrizione sportiva:

• Proteine ​​di siero di latte o aminoacidi - vengono assorbite molto rapidamente.
• La proteina della caseina viene digerita a lungo.

Più nell'articolo principale: "Tutto sulle proteine ​​dalla A alla Z".

grassi

I grassi insaturi si trovano in alimenti come: pesce, frutti di mare, tofu, soia, germe di grano, verdure a foglia verde scuro, noci (noci pecan, macadamia, mandorle, pistacchi, nocciole), pasta di noci naturale, omega-3, omega-6, omega-9, olio di pesce, girasole, soia, mais, cartamo, olio di noci, semi di colza, olio di lino.

In generale, puoi leggere di più su tutto questo qui: "Tutto sui grassi dalla A alla Z".

Sulla base di tutti questi prodotti = ho preparato per voi una dieta approssimativa per la giornata.

Il programma dei pasti per la crescita muscolare...

Consiglio di usare il principio della nutrizione frazionata (mangiare cibo spesso, ma a poco a poco, o meglio, nel numero di calorie necessarie). Relativamente parlando, è 5-6 pasti durante il giorno.

• ASCENSORE 9.00
• 9.05 - Bevi acqua non gassata in base al tuo benessere
• 9.30 - colazione (carboidrati complessi + proteine ​​+ fibra)
• 11.30 - spuntino (carboidrati complessi + proteine ​​+ fibre)
• 14.00 - pranzo (carboidrati complessi + proteine ​​+ fibra)
• 16.00 - spuntino (carboidrati complessi + proteine ​​+ fibra)
• ci può essere, ad esempio, ALLENAMENTO ALLE 17.30-18.15 (TEMPO DI FORMAZIONE - 40-45 minuti)
• 19.00 - cena (carboidrati complessi + proteine ​​+ fibra)
• 21.00 - merenda (proteine ​​+ fibra)

SOGNO 22,00-23,00 - 9,00, anche se c'è la possibilità di dormire durante il giorno per un altro orologio, agire.

Quindi qui può sembrare la tua dieta quotidiana per guadagnare massa muscolare.

Post scriptum tempo che puoi modificare e regolare da solo (sotto il tuo programma). Questo è solo un esempio!

Il punto principale: 6 pasti. 3 principali (colazione, pranzo, cena) e 2-3 snack. Con una testa!

Per attuare questa dieta saranno necessari contenitori per il cibo:

La loro essenza è semplice: (cucini il tuo cibo per l'intera giornata) e portali con te.

E poi al momento giusto tiri fuori e inizi ad assorbire il cibo. Questo è tutto.

Questa è la risposta per coloro che non sanno come combinare un tale numero di pasti con lavoro / studio.

Dirò questo: ci sarebbe un desiderio - ma ci sarà già un'opportunità.

Se non c'è desiderio, allora di regola ci saranno mille ragioni e scuse)).

CONCLUSIONE SECONDO QUANTO SOPRA: secondo il programma che ti ho dato (o al tuo convertito) mangia CARBOIDRATI COMPLESSI + PROTEINE DI ORIGINE ANIMALE + CELLULARE + UTILI (grassi insaturi) + bevanda ACQUA, avviso: su base continuativa!

Perché tutto questo dovrebbe essere DC dieta?

Risposta: in modo da avere l'opportunità di costruire costantemente muscoli sul corpo.

La crescita muscolare è un processo che dura non per un mese o una settimana e così via, ma per anni (cioè molto lungo). Pertanto, è necessario sintonizzarsi su tale dieta su base continuativa.

Se mangi (come dovrebbe, per la crescita muscolare) una settimana o due e la butti via = non costruirai i muscoli, rispettivamente, tutto è privo di significato. Capisci il significato?

Pertanto, per evitare ciò, è necessario mangiare correttamente (come dovrebbe, per la crescita muscolare) = su base continuativa. Inoltre, questo cibo - è la dieta giusta (sana).

Solo con tale nutrizione, il tuo corpo sarà in buone condizioni (forma), la tua salute sarà in buone condizioni e si verificherà la crescita muscolare.

Questo è il trucco. Cioè, qual è l'essenza di tutto ciò che riguarda la forma, la salute.

Non pensare che se hai pompato = allora questo è per sempre. Questo non è il caso.

Questo non è uno sprint. Dove hai corso e ti sei fermato. Capisci?

Questa è una lunga maratona. Pertanto, è necessario sintonizzarsi non su una dieta temporanea, in cui ci si è seduti e dopo un po 'di lacrime, ma a un'alimentazione corretta + un allenamento adeguato + una buona ripresa = su base continuativa.

Quali cibi da mangiare in un momento o nell'altro?

Di fronte al tempo (nel grafico) = ho inserito tutto tra virgolette su cosa mangiare.

Devi solo scegliere il prodotto desiderato da carboidrati + proteine ​​+ fibra.

Ecco gli articoli che puoi leggere anche su questa parte:

So. Ti ho portato un grafico dell'alimentazione (assorbimento degli alimenti).

Link agli articoli principali: cosa è una volta o l'altra - ti ho dato.

Ora parliamo di quanto hai bisogno di mangiare certi cibi per un uomo / una donna per costruire efficacemente muscoli sul tuo corpo. Questo è molto importante!

Il fatto è che se c'è una carenza di una o un'altra quantità di nutrienti = la crescita muscolare non lo farà.

• Se, ad esempio, non c'è abbastanza proteina = ci sarà una carenza di materiali da costruzione = di conseguenza, non ci sarà crescita muscolare.
• Se, ad esempio, il grasso non è sufficiente = ci sarà una carenza di materiale per la costruzione di ormoni, senza il quale la crescita muscolare, a priori, in linea di principio, è impossibile.

In breve. Un esempio, penso, è chiaro. È importante consumare la giusta quantità di alcuni nutrienti!

Come dovrebbe essere il rapporto in% per B + F + U? Quanto dovresti mangiare B + F + U al giorno uomo e donna?

Una dieta sana per l'aumento di peso dovrebbe avere questa percentuale di grassi e proteine ​​e carboidrati:

Per gli uomini:

• Carboidrati - 50-60% (l'enfasi totale per provare a fare su carboidrati complessi);

Per rendere più facile e più chiaro per voi di capire quanto è, dirò in grammi.

4-7 gr. per ogni kg di peso corporeo (ad esempio, se il peso è 70 kg, quindi 70x4 = 280 grammi di carboidrati / giorno).

Proteine ​​- 20-30% (tutta l'enfasi dovrebbe essere fatta sulle proteine ​​animali);

1,6 g per kg di peso corporeo (ad esempio, se il peso è 70 kg, quindi 70x1,6 = 112 g di proteine ​​al giorno).

• Grassi - 10-20% (solo grassi utili, cioè insaturi);

2-3 gr. per ogni kg di peso corporeo (ad esempio, se il peso è 70 kg, 70x2 = 140 grammi di grasso al giorno).

Per ragazze / donne:

• Carboidrati - 40% (tutta l'enfasi dovrebbe essere fatta sui carboidrati complessi)

da 3-4 gr. per ogni kg di peso corporeo (ad esempio, se il peso è 40 kg, quindi 40x4 = 160 grammi di carboidrati / giorno).

Proteine ​​- 30% (tutta l'enfasi dovrebbe essere fatta sulle proteine ​​animali)

1,6 grammi per kg di peso corporeo (ad esempio, se il peso è 40 kg, quindi 40x1,6 = 64 grammi di proteine ​​al giorno).

• Grassi - 25-30% (solo grassi sani, cioè insaturi)

2-3 gr. per ogni kg di peso corporeo (ad esempio, se il peso è 40 kg, quindi 40x2 = 80 grammi di grasso al giorno).

Una tale proporzione (negli uomini e nelle donne) è ottimale sia per la salute che per la crescita muscolare.

Tutte le informazioni complete su come costruire muscoli sono contenute nei miei materiali educativi (per uomini e donne), che si basano sui dati scientifici più recenti:

per ragazze / donne

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http://steelsports.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Nutrizione per ottenere massa muscolare - dieta per la crescita muscolare

Quindi, hai appena finito il miglior allenamento nella vita. Non hai mai cresciuto così tanto e non hai tanto sudato, e meriti un applauso mentale da parte degli amici in palestra. La formazione è finita. I muscoli sono stimolati nel miglior modo possibile.

• Questo garantisce la crescita muscolare?
• I tuoi muscoli diventeranno sempre più forti quando verrai la prossima volta in palestra?
• Puoi aumentare ancora la prossima volta?

Questo è come guardare. Tutto dipende dal riposo e dai pasti. Ora hai bisogno di tempo sufficiente per recuperare e una corretta alimentazione per un insieme di massa muscolare, altrimenti i muscoli non cresceranno affatto.

Il fattore chiave dell'alimentazione. Calcolatore di calorie

Sappiamo tutti che in palestra distruggiamo solo i muscoli e crescono fuori dalla palestra.

Per fare questo, è necessario rispettare le strategie dietetiche e nutrizionali, i tempi di assunzione di nutrienti e integratori sportivi, che ti permetteranno di aggiungere chilogrammo per chilogrammo di massa muscolare al tuo corpo in breve tempo.

Indovina qual è il fattore nutrizionale chiave per guadagnare massa muscolare? No, non è quanto proteine, carboidrati o grassi hai bisogno. Per uomini e ragazze, questo è un apporto calorico totale.

Nell'esperimento, per sintetizzare 1 kg di fibre muscolari, il corpo ha bisogno da 4.600 a 7.000 calorie. E questo è in eccesso di quelle calorie che sono necessarie per il supporto vitale. I muscoli sono energia.

Per scoprire quante calorie hai bisogno di consumare al giorno, inserisci il tuo peso nel campo superiore della calcolatrice.

Il risultato è la quantità media necessaria per mantenere la vita. Tutti i calcoli iniziano con questo. Per ottenere massa muscolare, aggiungiamo al numero risultante un eccesso di 500 calorie, nel caso di giovani e donne molto magri (ectomorfi) - questo numero può essere molto più (1000 + calorie).

Facciamo un esempio: se pesate 80 kg, secondo i calcoli, avete bisogno di ottenere 2400 calorie al giorno. Allo stesso tempo, il tuo peso non cambierà. Tutta l'energia sarà spesa per mantenere il metabolismo.

2400 + 500 = 2900 calorie che devono essere assunte per la crescita muscolare. Pertanto, la prima cosa che devi imparare a fare è calcolare l'apporto calorico totale di cibo.

Quindi cosa significa nutrizione di qualità per la crescita muscolare?

Lo scopo principale della nutrizione è la tua salute, e solo successivamente la crescita dei muscoli.

La salute non può essere compromessa: dimentica gli steroidi e la nutrizione sportiva dubbia una volta per tutte.

Le diete estreme, come le diete a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di grassi o molto ricco di proteine, non sono salutari per noi e pertanto non sono adatte per la costruzione di muscoli.

Stai lontano da qualsiasi cosa estrema, segui chiaramente il tuo programma di allenamento in palestra.

Fonti di sostanze nutritive Calcolatrice BZHU

La dieta dovrebbe essere basata su un rapporto utile di nutrienti essenziali:

• proteine ​​- il materiale da costruzione principale - circa il 30%;
• grassi - il materiale principale per la sintesi di ormoni vitali - circa il 20%;
• carboidrati - la fonte di energia principale (più conveniente per il corpo) 50-60%.

Incolla il tuo peso in chilogrammi nel campo superiore della calcolatrice

Hai ricevuto la quantità giornaliera di BJU in grammi per un set di massa muscolare in base al rapporto sopra indicato.

La cosa principale delle proteine

Il più importante è non solo la quantità, ma anche il flusso costante di proteine ​​nel corpo durante il giorno. Il valore ottenuto nei calcoli deve essere diviso per il numero di pasti.

Considera un esempio: diciamo che ricevi 150 grammi di proteine ​​al giorno e mangi 6 volte al giorno. 150 diviso per 6, risulta 25 grammi per pasto.

Questo è il modello ideale di assunzione di proteine ​​nel corpo (se possibile, a intervalli regolari). In numerosi esperimenti è stato dimostrato che quando si assumono 20-30 grammi di proteine, la sintesi proteica viene attivata nei muscoli. Quando si consuma di più, questo processo non accelera, per analogia, se si preme l'interruttore più forte, la lampadina non si accende più luminosa.

Le migliori fonti di proteine

Le uova sono giustamente considerate la fonte migliore, in quanto contengono tutti gli aminoacidi necessari e il loro valore biologico - 100.

Prodotti lattiero-caseari - la fonte di proteine ​​più accessibile e completa con un alto valore biologico - 85-95. 1 litro di qualsiasi latte contiene fino a 30 grammi di proteine. Il meno significativo - molti non tollerano il lattosio. Ma questo problema si risolve facilmente prendendo compresse di lattasi ("Lactazar").

Carne (ad eccezione del maiale grasso) - la sua digeribilità e il suo valore biologico sono leggermente inferiori a quelli dei latticini e, in particolare, delle uova. Ma un grande vantaggio copre tutti gli svantaggi: c'è poco grasso in esso (nel filetto di pollo 1-2 grammi di grasso per 100 grammi). In una situazione in cui vogliamo ridurre la quantità di grassi nella dieta, ma per ottenere una grande quantità di proteine, abbiamo due opzioni: mangiare proteine ​​e separare il tuorlo, o prendere carne magra.

Pesce: secondo tutti i racconti non è inferiore alla carne. Ma ha un sacco di Omega 3 - acidi grassi polinsaturi.

Sense fonti di proteine

Nel nostro caso, solo due prodotti sono interessanti: noci e soia. Perché tutti gli altri contengono molti carboidrati e con il loro aiuto non saremo in grado di ottenere la norma proteica, poiché riassorbiremo il tasso di carboidrati.

Frutta a guscio - buona digeribilità, ma bassa digeribilità - 30-35%. A quelle persone che dicono che le noci hanno più proteine ​​della carne, puoi spiegare che la maggior parte delle proteine ​​delle noci non può essere digerita. Il valore biologico delle noci è due volte inferiore a quello delle uova. Per confronto: 30 grammi di albume vengono digeriti completamente e solo 10 grammi di proteine ​​nut. Il valore biologico di 50-60, cioè, otteniamo 5 grammi di proteina completa.

La soia è l'unica eccezione. Non può nemmeno essere chiamato una proteina difettosa, poiché il suo valore biologico è 96, più carne. Perdita di digeribilità - 48%. La metà della soia consumata è semplicemente non digeribile.

Spesso non abbiamo l'opportunità di consumare un pasto completo. Qui per voi la nutrizione sportiva - le proteine ​​del siero di latte diventeranno un vero toccasana. Quando lo ricevi, puoi guadagnare rapidamente i 20-25 grammi necessari in quei momenti in cui è impossibile mangiare normalmente.

Prodotti - fonti di carboidrati

Il grano saraceno è il leader indiscusso a tutti gli effetti. 12 grammi di proteine, 72 grammi di carboidrati e 10 grammi di fibre per 100 grammi. Dà una sensazione di pienezza - 2-4 (fino a 6 ore). Questo è utile per gli atleti durante l'asciugatura e la caduta di peso. Una persona rimane alimentata a lungo con una piccola quantità di carboidrati. Questo è probabilmente un segno meno nell'ottenere massa muscolare.

Il riso integrale è il preferito di tutti i bodybuilder. Dà una breve sazietà - 2 ore. Proteine ​​- 7,5 grammi, carboidrati - 62 grammi, grassi - 2,5 grammi, fibra - 9,7 grammi per 100 grammi. A causa della breve sazietà è un prodotto importante quando si aumenta di peso.

La farina d'avena è la fonte numero uno di carboidrati per colazione. Un sacco di fibra - 11 grammi. Una breve sensazione di pienezza, dopo 1-2 ore una sensazione di fame. Un altro vantaggio è che può essere consumato crudo, dal momento che praticamente non ha bisogno di essere cotto. Da lì puoi preparare rapidamente un cocktail:

• 50 grammi di farina d'avena;
• 0,5 litri di latte;
• 30 grammi di proteine ​​whey (se necessario).

Pasta di grano duro - contiene 11 grammi di proteine, carboidrati - 68 grammi. La fibra è piuttosto piccola - 6 once. Una buona scelta per un insieme di massa muscolare, in quanto hanno un indice glicemico medio, e si può mangiare una porzione abbastanza grande. Durante il giorno, puoi facilmente ottenere il tasso di carboidrati lenti, se preferisci la pasta.

Patate - proteine ​​- 2 grammi, carboidrati - 16 grammi, pochissima fibra - 1,4 grammi. Pertanto, si raccomanda di portare con sé le verdure (verdure, cetrioli). Le patate al forno sono le più preferite, poiché vengono digerite lentamente. Quando si friggono le patate aumenta l'indice glicemico e migliora la digeribilità.

Questa è la più importante fonte di energia. Il 50-60% dell'approvvigionamento energetico del corpo proviene dal grasso. Il valore energetico di 1 g è di circa 9 kcal. Per confronto: in proteine ​​e carboidrati - 4 kcal. Il 60% di tutte le cellule cerebrali è costituito da grasso. Inoltre, fanno parte di tutti gli ormoni steroidei naturali. Le vitamine A, D, E, K, vitali per il corpo, possono essere sciolte solo nei grassi. Tutti i grassi sono suddivisi in due tipi: saturi (animali) e insaturi (vegetali). Insaturi - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Questi grassi non sono sintetizzati nel nostro corpo, quindi devono venire alla nostra dieta con il cibo. Contenuto in grandi quantità in noci e oli vari. Anche una grande quantità di grassi insaturi (acidi grassi) si trova in vari prodotti ittici. Il tasso di consumo di grassi nei prodotti alimentari - 0,5-1 g per 1 kg di peso. Il rapporto di saturi - insaturi preferibilmente 25% / 75%. La mancanza di grasso può essere molto dannosa per la salute - disturbi ormonali.

Un'altra sfumatura associata ai grassi. La verdura è molto più economica degli animali. Per questo motivo, è apparso una tecnologia per la produzione di grassi trans - grassi insaturi a basso costo, che artificialmente saturo di carbonio. Loro, se possibile, dovrebbero essere evitati perché sono dannosi per il corpo. Si trovano nella maggior parte dei prodotti finiti e portano alle seguenti malattie: cardiopatia coronarica, morbo di Alzheimer, diabete.

vitamine

Le vitamine sono sostanze organiche che entrano nel corpo dall'esterno e non possono essere sintetizzate dal nostro corpo.

• liposolubile (A, D, E e K);
• solubile in acqua (vitamine B e C).

Il bisogno di vitamine nella pratica costante degli atleti è leggermente superiore a quello dei normali cittadini. Pertanto, è consigliabile assumere vitamine tutto l'anno. Ma per ragioni sconosciute, alcuni "esperti" raccomandano di superare la dose a volte. Questo non solo non è utile, ma anche pericoloso. Non significa più meglio. Le dosi di vitamine dovrebbero essere uguali o leggermente inferiori al fabbisogno giornaliero.

Vitamine idrosolubili

Vitamine liposolubili

Lo stesso principio vale per macro e microelementi.

I principi di base dell'alimentazione prima e dopo l'esercizio

Nutrizione prima dell'allenamento

Il miglior tempo è da un'ora e mezza a due ore prima di iniziare l'allenamento. Dovrebbe essere composto da: proteine, fibre, carboidrati (lenti) e acqua. Mescolare 50 grammi di farina d'avena con acqua e tre uova. Tutto ciò alimenterà in modo uniforme tutto il nostro corpo con carboidrati lenti e proteine ​​facilmente digeribili. Trenta minuti prima dell'inizio dell'allenamento, il nostro compito principale è quello di fornire all'organismo nutrienti importanti prima di un carico pesante: 3-4 proteine ​​vengono separate dai tuorli e mescolate in un frullatore con frutta (banane o mele a piacere).

Un'altra opzione: al posto degli albumi, puoi utilizzare proteine ​​del siero di latte e alcune banane. Sbatti in un frullatore e bevi anche mezz'ora prima dell'allenamento. Questi prodotti sono assorbiti molto velocemente dal corpo.

Cibo dopo l'esercizio

Forse ancora più importante di prima dell'allenamento, poiché avvia il processo di recupero. La raccomandazione più popolare è quella di assumere un frullato proteico subito dopo l'allenamento. Tutto ciò è necessario per chiudere la cosiddetta "finestra dei carboidrati": reintegro delle riserve di glicogeno nel corpo.

Ora c'è un approccio non meno popolare - una cena completa dopo 1 - 1,5 ore dopo la palestra, dal momento che le riserve di glicogeno verranno ripristinate comunque prima del prossimo allenamento.

Calcolatore dell'acqua

Il corpo umano su 2/3 è costituito da acqua. L'acqua prende una parte attiva in tutti i processi metabolici, l'eliminazione delle tossine dal corpo, partecipa al lavoro di tutti gli organi vitali. La quantità totale di acqua influenza l'attività mentale, il benessere, l'umore e le prestazioni. Durante l'allenamento, la perdita d'acqua aumenta in modo significativo. Pertanto, si raccomanda di portare sempre con sé una bottiglia. Per navigare approssimativamente quanta acqua hai bisogno di bere al giorno, usa il calcolatore qui sotto. Inserisci il peso, il sesso e la durata dei carichi di allenamento.

A prima vista, la figura sembrerà trascendentale, ma non si dovrebbe prendere tutto troppo sul serio. È importante tenere conto del fatto che l'acqua si trova anche in molti alimenti, tutte le persone hanno diversi livelli di metabolismo, dipende anche dalla stagione, dalla temperatura ambiente. L'obiettivo principale di questo calcolatore è di sottolineare l'importanza del mantenimento dello scambio idrico.

Dieta per un giorno

Diamo un esempio di come mangiare quando si guadagna massa muscolare (come si dice senza acqua e senza senso):

Prima colazione:

• proteine ​​del siero di latte - 1 misurino;
• arancione - 1 grande.

Seconda colazione:

• uova - 2 pezzi Da loro per fare un chiacchierone;
• pane integrale - 2 fette;
• salsa di soia (a piacere).

Colazione tardiva

• proteine ​​del siero di latte - 1 misurino;
• grano frumento germinato - ½ tazza.

Prepara un cocktail a base d'acqua con questi ingredienti.

pranzo:

• petto di pollo bollito - 80 - 90 gr;
• riso integrale - 100 gr.

Ora del tè:

• Yogurt greco - 200 gr;
• ananas in scatola - ¼ di tazza.

cena:

• Filetto di pangasio - 170 gr;
• riso integrale - 100 gr;
• broccoli - 1 tazza;
• insalata verde (con spinaci) - 2 tazze;
• olio d'oliva - 1 cucchiaio. cucchiaio;
• aceto balsamico - 1 cucchiaio. un cucchiaio

Subito dopo cena, bere un supplemento sportivo Creatina - 5 grammi (consigliato).

Prima di andare a letto:

Non esagerare con il cibo nella fase iniziale per rendere più facile il calcolo delle calorie consumate. Nel tempo, ricorderai il contenuto calorico dei principali prodotti della tua dieta.

Ciò significa che la vostra dieta dovrebbe essere basata su alimenti sani e sani, che non solo contribuiranno ad aumentare il muscolo e ad aumentare la forza, ma forniranno anche un alto livello di energia vitale. Sembra cibo per un insieme di massa muscolare al giorno. In altre parole, calcoliamo BJU e il valore energetico di tutto ciò che mangiamo durante il giorno. Controlla il tuo peso alla fine della settimana. Se l'aumento di peso non si verifica, aggiungi 500 calorie alla tua dieta quotidiana. Pertanto, è inizialmente importante registrare tutto per analizzare i risultati in seguito. Quando l'aumento di peso si verifica a causa del tessuto adiposo, aggiungere brevi tirature.

A proposito di alcol

È mal combinato con il processo di allenamento. Giudica tu stesso:

• È un composto ad alto contenuto calorico (7 kcal per 1 g). Inoltre, aumenta in modo significativo l'appetito, che in combinazione porta alla formazione di grasso corporeo in eccesso. Abbassa la produzione di testosterone e ormoni della crescita, che influiscono negativamente sul guadagno muscolare. Inibisce la crescita del tessuto muscolare, grazie alla produzione dell'ormone - cortisolo. Anche piccole dosi di alcool basso riducono il guadagno di massa muscolare e la progressione degli indicatori di forza:
• 1 - 2 bottiglie di birra secondo l'effetto negativo sono pari ad un giorno di assenteismo in palestra;
• per almeno due giorni dopo l'ingestione di alcol, l'esercizio non è solo non utile, ma anche dannoso per la salute generale.

Come rompere la dieta

Puoi rompere uno - due volte a settimana. Per fare ciò, è necessario pianificare in anticipo ciò che si sta per mangiare, calcolare il contenuto calorico dei prodotti "vietati". Prova a mangiarli al mattino (non di notte).

Goditi il ​​più possibile il prodotto "vietato": prova a divertirti, ma non dimenticare di prendere in considerazione il numero totale di calorie. Contabilità e controllo sono importanti per un guadagno di massa di qualità!

http://nabor-massa.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-ratsion-dlya-rosta-myshts.html

9 regole di nutrizione per un insieme di massa muscolare.

Usa queste nove regole nutrizionali per guadagnare più massa muscolare con meno grasso.

Autore: Jim Stoppani.

Se hai seguito una qualsiasi delle mie diete per l'aumento di peso, sai che uso diversi "trucchi" che rimangono abbastanza coerenti nei miei programmi nutrizionali. Questi sono consigli e trucchi che ho trovato più efficaci in decenni di lavoro con le persone per aumentare naturalmente la crescita muscolare.

Questi "trucchi" sono supportati da ricerche condotte in laboratorio, ma, cosa più importante, sono supportati dai dati reali acquisiti in palestra e che letteralmente milioni di persone li usano.

Nel corso degli anni ho cambiato alcuni di loro per renderli ancora migliori. Questi cambiamenti si basano sulla migliore ricerca nella mia palestra e in laboratorio, che fornisce una migliore comprensione di come questi metodi funzionano meglio per ottenere massa muscolare.

Utilizza questi consigli e puoi essere sicuro che stai ottenendo il massimo guadagno possibile nella massa muscolare.

Regola 1: mangia un sacco di proteine.

Il muscolo è costituito da proteine ​​e per aumentare la massa muscolare è necessario aumentare la sintesi delle proteine ​​muscolari e ridurre la disgregazione muscolare. La ricerca in laboratorio e nella mia palestra conferma che il modo migliore per farlo è attraverso la dieta, consumare tra 2,2 e 3 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Alcune persone consumano anche più di questa quantità, avvicinandosi a 3,5 grammi. Questo è particolarmente adatto a coloro che seguono i miei programmi di allenamento più intensivi.

Regola numero 2: mangia spesso

Recentemente, ci sono alcuni esperti che sostengono che è necessario aderire a un pasto più raro - in modo che passino tra loro 5 o 6 ore. E, questa è un'opzione di dieta migliore rispetto a mangiare ogni 2-3 ore. Questo si basa sul fatto che un'attesa più lunga tra i pasti aumenta la sintesi proteica.

Va tutto bene e probabilmente è di moda, ma quando passa troppo tempo tra un pasto e l'altro, la rottura del tessuto muscolare aumenta. E infatti è un fattore più importante per la crescita muscolare.

Naturalmente, la sintesi delle proteine ​​muscolari è importante, ma se inizia a giocare al recupero dopo che il muscolo ha attraversato il processo di scissione della proteina, la sintesi delle proteine ​​muscolari sembra stabilizzarsi, e in realtà non si guadagna la massa muscolare. Di regola, questi sono esperti che stanno cercando di complicare la situazione più del necessario.

Sono favorevole a migliorare le nostre raccomandazioni utilizzando la ricerca scientifica, ma solo se questa scienza moderna si interseca con i risultati effettivi ottenuti in palestra.

Decenni di esperienza dimostrano che i bodybuilder che mangiano più spesso accumulano più muscoli. In effetti, ho dati su migliaia e migliaia di uomini e donne, dimostrando che è così.

E la ricerca recente lo conferma. È stato dimostrato che consumare una piccola dose di siero ogni tre ore ha prodotto un migliore equilibrio tra proteine ​​pure (sintesi proteica muscolare meno rottura delle proteine ​​muscolari) rispetto a una grande dose di siero ogni sei ore.

Questo è il motivo per cui consiglio di mangiare sei volte durante il fine settimana e fino a otto volte nei giorni di allenamento. Questo equivale ai pasti ogni 2-3 ore. Funziona! E la nutrizione prima e dopo gli allenamenti riduce il tempo tra un pasto e l'altro.

Ad esempio, se si mangia immediatamente prima di un allenamento e si mangia cibo dopo un allenamento subito dopo, e l'allenamento dura solo 60-90 minuti, questo è uno di quei casi in cui l'assunzione di cibo avviene a intervalli inferiori alle 2-3 ore. Lo stesso con il cibo che segue. Consiglio di mangiare cibi integrali circa un'ora dopo aver assunto un shake proteico che hai bevuto subito dopo l'allenamento.

Regola numero 3: consumare abbastanza grassi

Un errore che le persone fanno quando si cerca di mantenere l'armonia è di evitare il consumo di grassi il più possibile. Questa è una cattiva idea per molte ragioni. Da un lato, ci sono grassi che il tuo corpo ha bisogno, come l'omega 3 da pesce grasso, come il salmone.

Recentemente, è stato scoperto che questi grassi svolgono un ruolo importante nel recupero e nella crescita dei muscoli, oltre a prevenire i depositi di grasso, migliorare la salute delle articolazioni, proteggere dalle malattie cardiovascolari, migliorare le funzioni cerebrali e molti altri benefici per la salute.

Inoltre, ci sono grassi monoinsaturi. Non è grasso necessario, ma è buono per la salute perché fornisce numerosi benefici per la salute e brucia facilmente come carburante, e non si accumula sotto forma di grasso corporeo.

Inoltre, gli studi dimostrano che gli atleti di sesso maschile che consumano quantità significative di grassi monoinsaturi mantengono un livello più elevato di testosterone. Inoltre, studi hanno dimostrato che gli atleti di sesso maschile che consumano più grassi monoinsaturi e grassi saturi supportano un livello più elevato di testosterone. Sì, infatti, devi consumare del grasso saturo e non cercare di evitarlo a tutti i costi. Buone fonti di grassi sono le carni bovine, i latticini (grassi o magri, ma non grassi) e le uova intere.

L'unico grasso che dovresti evitare di consumare senza eccezioni sono i grassi trans. La mia semplice regola per l'assunzione di grassi è il consumo della sua quantità in grammi pari a circa l'intero peso corporeo in kg. Quindi, se pesate 90 kg, avete bisogno di circa 100 g di grassi al giorno, mentre circa il 33% sono grassi monoinsaturi, il 33% sono grassi polinsaturi (per lo più grassi omega-3) e il 33% sono grassi saturi.

Regola numero 4: la manipolazione dei carboidrati

Dal momento che devi essere sicuro di mangiare abbastanza proteine ​​e grassi per aumentare la crescita muscolare, la quantità di questi due importanti macronutrienti dovrebbe rimanere più o meno la stessa, indipendentemente dai tuoi obiettivi.

Ciò significa che per guadagnare più massa muscolare o perdere più grasso, è necessario modificare la quantità di carboidrati consumati. Il corpo può produrre dal glucosio (zucchero nel sangue) tutto ciò di cui ha bisogno da proteine ​​e grassi, quindi la vostra dieta non ha bisogno di carboidrati "necessari", a differenza dei grassi (quando avete bisogno dei grassi necessari) e delle proteine ​​(dove necessario ). Gli aminoacidi devono venire dal cibo, perché il tuo corpo non li produce).

Consiglio di iniziare con il consumo di 3-4.2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno per massimizzare il guadagno muscolare, pur restando magri. Da qui è possibile aumentare questa quantità se si scopre che non si sta guadagnando massa quanto si vorrebbe e non si accumula grasso.

Allo stesso modo, puoi ridurre gradualmente questa quantità se ti accorgi di accumulare troppo grasso. Il corpo di ogni persona reagisce ai carboidrati in diversi modi, quindi è necessario sperimentare il loro consumo per determinare cosa è meglio per te. Se calcoli la giusta quantità di carboidrati per il tuo corpo, puoi guadagnare molti muscoli bruciando i grassi.

Diverse migliaia di persone mi hanno già detto che usando la giusta quantità di carboidrati consumati, hanno guadagnato 9-13 chilogrammi di muscoli, lasciando cadere una quantità significativa di grasso - naturalmente! Questo è davvero possibile con la dieta giusta e il programma di esercizi.

Regola numero 5: contare le calorie

Non sono un grande sostenitore di calorie. Sì, l'apporto calorico è un po 'importante, ma finché si consuma la giusta quantità di proteine ​​e grassi e si ottiene la giusta quantità di carboidrati per il proprio corpo, quanto si ha bisogno di energia non ha molta importanza.

Come ho detto nella regola numero 4, puoi guadagnare massa muscolare mentre perdi grasso. Allo stesso tempo, per aumentare veramente la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano quotidianamente. E per massimizzare la perdita di grasso, devi bruciare più calorie di quelle che consumi. Tuttavia, è possibile bruciare un po 'più calorie di quelle che si consumano, ma allo stesso tempo aumentare la massa muscolare a causa del consumo di una quantità sufficiente di proteine ​​e grassi.

Sappiamo che 1 grammo di proteine ​​contiene 4 calorie, così come 1 grammo di carboidrati. Sappiamo anche che 1 grammo di grasso fornisce al corpo 9 calorie (8-10 calorie, a seconda del tipo di grasso). Se costruiamo una dieta e vogliamo essere sicuri di ottenere 3 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo e 1 grammo di grasso per chilogrammo, allora si tratta di circa 22 calorie per chilogrammo di peso corporeo. Se consumi circa 2-4 grammi di carboidrati per chilogrammo, dovresti mangiare almeno 30-40 calorie per chilogrammo di peso corporeo per ottenere massa muscolare. Se trovi che hai bisogno di 6 grammi di carboidrati per chilogrammo, consuma circa 46 calorie per chilogrammo di peso corporeo.

Regola numero 6: utilizzare proteine ​​in polvere come Pro JYM

Per oltre un decennio, consiglio di concentrarmi sull'uso delle polveri di proteine ​​del siero di latte. E questo consiglio rimane lo stesso, con solo un piccolo cambiamento. La proteina del siero di latte è sicuramente il re delle proteine.

Innanzitutto, è ricco di aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Fornisce anche peptidi e microfrazioni speciali che altre fonti di proteine ​​o amminoacidi non possono fare.

In effetti, uno studio recente che confrontava la proteina del siero con una miscela di aminoacidi, fornita dagli stessi amminoacidi del siero di latte, ha mostrato che la proteina del siero del latte è superiore agli aminoacidi nella sua efficacia.

Il siero di latte è anche la proteina digeribile più veloce che si consuma, il che significa che fornisce BCAA, peptidi e microfrazioni essenziali ai muscoli il prima possibile. Questo è importante per mantenere l'energia durante l'esercizio, così come per la crescita muscolare e il recupero in seguito.

Quindi sì, la prima proteina di cui hai bisogno è proteine ​​del siero di latte, soprattutto prima, dopo e / o durante gli allenamenti, così come al mattino e in qualsiasi momento tra i pasti, come un frullato di proteine. Tuttavia, il consiglio di bere solo siero di latte non è più l'opzione migliore.

L'opzione migliore è bere il siero di latte con una proteina digeribile, in particolare la caseina micellare. Gli studi dimostrano che l'aggiunta di caseina al siero prolunga la finestra anabolica che il siero produce. Il siero stimola la sintesi proteica muscolare, ma la caseina la mantiene per lungo tempo.

La caseina micellare è la caseina nella sua forma naturale, contenuta nel latte. È stato dimostrato che fornisce un apporto lento e stabile di amminoacidi ai muscoli per sette ore. Ciò è dovuto al fatto che la caseina forma letteralmente un grumo quando è nello stomaco.

Per visualizzarlo, dai un'occhiata a quando mischi le proteine ​​del siero di latte in polvere in acqua rispetto alla polvere di caseina. Il siero di latte tende a dissolversi molto facilmente, mentre la caseina forma grumi nel liquido.

Questo è simile a quello che succede nello stomaco quando consumi la caseina. Sebbene la caseina non sia molto appetibile se usata come cocktail, è utile quando questi noduli si formano nello stomaco.

Tali accumuli riducono l'area della caseina, che è disponibile per gli enzimi digestivi. Gli enzimi devono digerire i coaguli di caseina uno strato alla volta, proprio come gli strati di cipolla pelati.

Di conseguenza, come accennato in precedenza, la caseina fornisce un apporto lento e costante di aminoacidi ai muscoli al fine di prolungare la sintesi proteica per un periodo più lungo e ridurre la rottura delle proteine ​​muscolari.

Ricorda, i muscoli crescono quando la sintesi proteica è maggiore. La caseina funziona su due fronti per promuovere la crescita. Un modo semplice per ottenere la caseina micellare, il cui beneficio potrebbe non essersi realizzato, è costituito da proteine ​​in polvere e bevande che contengono proteine ​​del latte isolate o proteine ​​del latte concentrate. Ecco perché ho incluso l'isolato di proteine ​​del latte in Pro JYM.

È anche una buona idea aggiungere alla dieta una fonte di proteine ​​digerita ad una velocità media - più lenta del siero di latte, ma più veloce della caseina. Questo, per così dire, colma il divario tra siero e caseina, fornendo una rapida, ma stabile e duratura fornitura di aminoacidi nei muscoli.

Le migliori di queste proteine ​​sono albume e proteine ​​della soia. Non solo queste proteine ​​vengono digerite a una velocità diversa rispetto alle proteine ​​del siero del latte e alla caseina, ma forniscono anche altri benefici che le proteine ​​del latte non producono. E no, la soia non riduce i livelli di testosterone negli uomini e non aumenta gli estrogeni, secondo alcuni studi.

Capisco che molti uomini e donne non vogliono usare la soia per altri motivi. Uno dei problemi potrebbe essere la modificazione genetica di molte piante di soia. Anche se ora sembra che queste piante geneticamente modificate siano sicure per il consumo, non sappiamo ancora molto.

Pertanto, se per qualche motivo sei contrario alla soia, ti consiglio vivamente di usare bianco d'uovo con siero di latte e caseina. Il bianco d'uovo fornisce più zolfo e altri aminoacidi che possono aiutare la crescita muscolare e la salute generale. Questo è il motivo principale per cui uso Pro Albume invece di soia in Pro JYM.

Regola numero 7: consumare carboidrati veloci subito dopo l'esercizio

Durante gli allenamenti, si brucia il glicogeno muscolare, mentre una stella rap brucia il suo conto in banca. Il glicogeno è una forma di conservazione dei carboidrati. In parole povere, quando si consumano carboidrati, la maggior parte di essi vengono scomposti in glucosio o convertiti in esso, che è il livello di zucchero nel sangue o il metabolismo dei carboidrati.

Il glucosio può essere utilizzato immediatamente come combustibile per la riproduzione dell'energia del corpo, oppure può essere immagazzinato principalmente nelle fibre muscolari e nel fegato. È immagazzinato sotto forma di glicogeno, che è una lunga catena ramificata collegata tra loro.

Il glicogeno nelle cellule muscolari e nel fegato viene scisso in glucosio e viene usato come uno dei principali combustibili per l'allenamento. Al termine dell'allenamento, il livello di glicogeno muscolare si esaurisce e, se non si riprende, le prestazioni del tuo corpo al prossimo allenamento ne risentiranno e la crescita muscolare sarà disturbata.

Uno dei motivi per rallentare la crescita muscolare è il fatto che i livelli di glicogeno muscolare servono da barometro di quanta energia viene immagazzinata nel corpo. Se il livello di energia è basso, quando i livelli di glicogeno muscolare non vengono ripristinati, i muscoli non sprecheranno energia sulla loro altezza.

La crescita muscolare richiede energia e muscoli più grandi richiedono ancora più energia per sostenere la crescita. Se il tuo corpo non è sicuro di avere abbastanza energia per alimentare altri processi più importanti e per mantenere più massa muscolare, potrebbe rifiutarsi di costruire tessuto muscolare.

Un altro motivo per la diminuzione della crescita muscolare è dovuto al fatto che il glicogeno assorbe acqua nelle fibre muscolari. Più glicogeno, più acqua sarà nelle fibre muscolari. E più acqua, i muscoli saranno più pienamente, il che li rende molto più grandi in volume.

Se c'è poco glicogeno nei muscoli, c'è anche poca acqua in loro, che li rende più "secchi" e di volume più piccolo di quanto potrebbero essere. Avendo muscoli più pieni a causa della maggiore quantità di glicogeno e acqua, questo provoca anche la crescita del tessuto muscolare.

Ci sono dati che mostrano che avere più acqua nelle fibre muscolari porta all'allungamento delle membrane muscolari. Questo allungamento stimola percorsi chimici che aumentano la sintesi proteica muscolare, che a sua volta può portare ad un aumento della crescita muscolare.

Il modo migliore per ricostituire completamente il glicogeno muscolare è rappresentato da carboidrati veloci con un alto indice glicemico. Questi carboidrati entrano nel flusso sanguigno e nelle fibre muscolari quasi con la stessa rapidità con cui vengono digeriti. La ricerca conferma che più velocemente i muscoli assumono carboidrati dopo l'esercizio, più velocemente e meglio si reintegrano il glicogeno muscolare.

Una delle migliori fonti di carboidrati veloci è il destrosio, che è il glucosio. Questa forma di zucchero (monosaccaride naturale) non richiede un'attenta digestione e quasi immediatamente entra nel flusso sanguigno.

È possibile utilizzare regolarmente destrosio / polvere di glucosio o Wonka Pixy Stix (100% destrosio) o orsi di marmellata, che di solito sono fatti di destrosio e sciroppo di mais. Lo sciroppo di mais è essenzialmente una molecola di glucosio ramificata che viene immediatamente scomposta e assorbita nel sangue.

Il pane bianco e le patate bianche sono anche buone fonti di carboidrati veloci, poiché contengono principalmente amido, una molecola di glucosio ramificata, legata insieme, che viene rapidamente assorbita se assunta per via orale.

Questi carboidrati veloci aumentano anche i livelli di insulina. Dopo l'esercizio, questa è l'UNICA ora del giorno in cui è necessario aumentare il livello di insulina ormonale anabolizzante. La ricerca mostra che l'insulina è fondamentale per il movimento della creatina e della carnitina nelle fibre muscolari.

Senza una grande ondata di insulina, il consumo di creatina e carnitina non è ottimale. L'insulina aiuta anche gli amminoacidi, come la beta-alanina, il BCAA e altri importanti amminoacidi dal proprio frullato proteico, ad essere assorbiti dalle fibre muscolari. E non dimentichiamo il glucosio da quei carboidrati veloci che aiutano l'insulina a penetrare nelle fibre muscolari.

Mangiare carboidrati veloci dopo gli allenamenti è un trattamento dolce che non danneggia la dieta. Se stai cercando di massimizzare il guadagno muscolare o di bruciare i grassi e costruire muscoli, devi seguire una dieta abbastanza "pulita".

Ciò significa che ciambelle, patatine fritte e gelati non sono alimenti base. Una dose di caramelle sotto forma di destrosio, orsetti gommosi, Pixy Stix o pane bianco con gelatina è un ottimo modo per soddisfare le voglie di dolci per l'intera giornata, e non solo per non rovinare la dieta, ma anche per migliorare i risultati!

Alcuni studi dimostrano che il consumo di un frullato proteico post allenamento con o senza carboidrati veloci aumenta la sintesi proteica muscolare ad un livello equivalente. In altre parole, la ricerca ha concluso che l'aggiunta di carboidrati a un frullato di proteine ​​dopo un allenamento non aumenta la sintesi proteica muscolare più di un frullato proteico senza carboidrati.

Ciò ha portato alcuni esperti a sostenere che non hai bisogno di carboidrati dopo l'esercizio. Beh, è ​​certamente un po 'estremo. È vero che puoi guadagnare massa muscolare senza carboidrati dopo l'esercizio. Ma non lo consiglierei se non ti attieni a una dieta a basso contenuto di carboidrati e non hai rimosso i carboidrati da nessun altro pasto.

In realtà, c'è una dichiarazione assolutamente idiota a mangiare carboidrati durante gli altri pasti, ma evitare di consumarli dopo l'esercizio. Se mangi carboidrati, dovrebbe mangiare dopo l'esercizio fisico, quando questi carboidrati aiutano il recupero.

Alcune persone temono che mangiare carboidrati dopo un allenamento ridurrà i livelli di ormone della crescita e il testosterone. Questo è quello che non capiscono: i livelli di ormone della crescita e di testosterone aumentano durante l'esercizio e raggiungono un picco verso la sua fine, a seconda di come era l'allenamento.

Dopo la fine dell'allenamento, il livello di questi ormoni inizia a scendere bruscamente e dopo 60-90 minuti ritorna al livello a riposo. Il rilascio di questi ormoni ha già raggiunto il suo apice, prima di aver consumato questi carboidrati. E se questo è successo subito dopo un allenamento, allora è troppo tardi perché i carboidrati influenzino negativamente i livelli ormonali.

Altre persone temono che mangiare carboidrati veloci dopo l'esercizio porterà al diabete. Ciò è dovuto alla demonizzazione da parte dei media di tutti gli zuccheri. Sì, se mangi zucchero mentre sei seduto tutto il giorno sul tuo culo, aumenterà il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Ma quelli che si esercitano regolarmente, già prevengono il danno metabolico che porta a questa malattia. E mangiare carboidrati veloci subito dopo l'esercizio, quando vanno dritti ai muscoli e riempiono le riserve di glicogeno muscolare, oltre al livello di glicogeno nel fegato. Pertanto, non vi è alcun rischio di consumare carboidrati veloci dopo l'esercizio. E questo è ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.

Sebbene la quantità di carboidrati veloci che si consumano dopo un allenamento dipenda dal peso, dall'intensità e dalla durata dell'allenamento, la raccomandazione generale è quella di mangiare carboidrati veloci, come il destrosio, per 30 minuti dopo un allenamento. Consiglierei di limitare i carboidrati veloci a 60 grammi per due motivi principali.

Uno di questi è, come mostrano gli studi, che per un assorbimento intestinale ottimale, 60-70 grammi di carboidrati dello stesso tipo sono al massimo prima che l'assorbimento sia limitato.

Se consumate più di questa quantità, raccomanderei di aggiungere un po 'di fruttosio, come la frutta, al vostro cibo dopo l'esercizio, oltre al destrosio o al glucosio; il fruttosio utilizza vari trasportatori per essere assorbito nell'intestino, il che contribuisce al massimo assorbimento dei carboidrati.

La seconda ragione per cui raccomando di limitare i carboidrati a 60 grammi dopo l'esercizio è che mangiare troppi carboidrati veloci può farti sentire nausea quando il tuo fegato e muscoli succhiano rapidamente e i tuoi livelli di glucosio nel sangue diminuiscono. Questa condizione è nota come ipoglicemia e può causare capogiri, letargia e, di regola, ti sentirai semplicemente male.

Se senti che questo ti accade anche con una piccola quantità di carboidrati veloci, ti consiglio di mescolare carboidrati veloci e lenti dopo un allenamento, come frutta, farina d'avena, pane integrale e patate dolci.

Regola n. 8: Combina BCAA, beta-alanina, betaina e creatina prima e dopo ogni allenamento.

Gli amminoacidi a catena ramificata sono cruciali dopo gli allenamenti, in quanto sono in grado di innescare la sintesi delle proteine ​​muscolari, come l'avviamento di un motore. Leucina è un giocatore chiave qui. Ma quando prendi BCAA prima dell'allenamento, il vero vantaggio è l'energia che forniscono ai muscoli e la loro capacità di affaticare la stanchezza in modo da poter esercitare con più intensità. Quando assumi una dose dopo l'allenamento, il beneficio risiede nella loro capacità di stimolare la crescita muscolare.

Un altro amminoacido che dovrebbe essere assunto prima e dopo ogni allenamento è la beta-alanina. Gli studi di questo particolare amminoacido stanno dimostrando sempre più che può aumentare l'efficacia dell'allenamento aumentando le dimensioni e la forza muscolare, la resistenza, la crescita muscolare e la perdita di grasso.

La betaina è un altro integratore da assumere prima e dopo gli allenamenti. Gli studi dimostrano che questo amminoacido modificato può aumentare la forza muscolare, la potenza e aumentare la crescita muscolare.

Questi benefici sono probabilmente correlati alla sua capacità di aumentare la produzione naturale di creatina del corpo, aumentare i livelli di ormone della crescita e IGF-I riducendo i livelli di cortisolo, aumentare i livelli di ossido nitrico (NO) e aumentare la sintesi proteica muscolare. Oltre a tutto ciò, offre anche molti benefici per la salute.

Ultimo ma non meno importante, la creatina è uno degli integratori più importanti prima e dopo gli allenamenti. Ci sono stati letteralmente centinaia di studi sulla creatina, confermando la sua capacità di aumentare le dimensioni dei muscoli e aumentare la loro forza e forza.

Oltre a questi quattro supplementi importanti prima e dopo gli allenamenti, un altro integratore che puoi considerare, almeno dopo gli allenamenti, è la carnitina. È stato dimostrato che la carnitina migliora il recupero dopo l'esercizio aumentando il flusso sanguigno ai muscoli.

La maggior parte delle persone considera solo l'aumento del flusso sanguigno prima e durante l'esercizio fisico per aumentare l'energia e aumentare il carico muscolare. Ma più sangue entra nei muscoli dopo un allenamento aiuta il recupero, portando più ossigeno, sostanze nutritive e ormoni (come il testosterone e l'ormone della crescita) a loro.

Più ossigeno è importante perché dopo gli allenamenti il ​​corpo è in uno stato noto come "debito di ossigeno". Ciò significa che, oltre ad altre funzioni chiave, è necessario più ossigeno per ricostituire i depositi di ATP e fosfocreatina.

Più nutrienti significa che più amminoacidi, creatina e glucosio entrano nei muscoli per una migliore ripresa e crescita. Naturalmente, più ormoni anabolizzanti possono stimolare una maggiore sintesi proteica muscolare. Quando più sangue entra nei muscoli, ne esce anche più sangue. Ciò aiuta il recupero rimuovendo più sprechi che è stato generato durante l'allenamento.

Un altro vantaggio del consumo di carnitina dopo l'esercizio è la sua capacità di aumentare il numero di recettori degli androgeni nelle cellule muscolari. I recettori degli androgeni sono ciò che il testosterone si lega alle cellule muscolari interne per stimolare la loro crescita.

Avere più di questi recettori è importante perché significa che più testosterone nel sangue può essere usato per stimolare la crescita muscolare.

Perché alla fine dell'allenamento aumentano i livelli di testosterone. Confrontando i livelli di testosterone più alti con elevati livelli di recettori significa che più testosterone viene utilizzato per costruire il muscolo.

Circa 30 minuti prima dell'allenamento e subito dopo, consiglio di assumere almeno 5 g di BCAA, 2-3 g di beta-alanina, 1,5-2 g di betaina e 2-5 g di creatina. Puoi prendere questi quattro integratori insieme per circa 15-30 minuti prima di consumare frullati proteici prima e dopo l'allenamento, o prenderli con questi frullati. Qualsiasi metodo funzionerà correttamente.

Quando si tratta di BCAA, prima dell'allenamento, suggerisco di attenersi a un prodotto che utilizza il rapporto tra leucina e isoleucina e valina 2: 1: 1. Perché?

Perché durante gli allenamenti hai bisogno di una quantità sufficiente di valina e isoleucina per aumentare i livelli di energia e ridurre l'affaticamento. Dopo un allenamento, un prodotto 2: 1: 1 funziona bene, o anche 3: 1: 1 sarebbe bello avere un po 'più di leucina per aumentare la sintesi proteica muscolare, ma allo stesso tempo ottenere abbastanza isoleucina e valina.

I BCAA non sono importanti solo per aumentare l'energia durante l'esercizio e la crescita muscolare, ma anche per aumentare i livelli di insulina, il che aiuta altri integratori assunti con BCAA a penetrare nelle cellule muscolari.

Gli studi dimostrano che l'insulina è fondamentale per la consegna di creatina e carnitina alle cellule muscolari. L'insulina aiuta anche ad aumentare l'assorbimento di aminoacidi come BCAA, beta-alanina e persino betaina.

Quando si tratta di beta-alanina, è meglio usare un dosaggio da 1,5 a 2 grammi, consumando cibi che contengono beta-alanina-carnosina. Questa è la forma più pura di beta-alanina che si può ottenere e la forma utilizzata nella maggior parte degli studi condotti su beta-alanina.

Alcuni esperti sostengono che la beta-alanina non deve essere assunta durante l'allenamento, ma può essere assunta in qualsiasi altro momento della giornata. Questo si basa su diversi studi che mostrano risultati positivi quando gli atleti assumevano beta-alanina in momenti casuali durante il giorno. Qui ignoro tutti i dettagli dello studio e uso il buon senso.

Chiedo a coloro che suggeriscono di usare la beta-alanina in un momento diverso da prima e dopo l'esercizio: "Perché non lo raccomandi prima di fare esercizio?" Durante e dopo l'esercizio, le cellule muscolari assorbono i nutrienti, come gli amminoacidi, con maggiore velocità. Inoltre, stai prendendo altri ingredienti come BCAA e possibilmente destrosio, che contribuiranno ad aumentare l'assorbimento di beta-alanina da parte dei muscoli.

La betaina è un altro integratore in cui gli esperimenti condotti su di esso non hanno approvato la supplementazione prima e dopo l'esercizio. Ma ancora, come nel caso della beta-alanina, funziona lo stesso approccio di buon senso. Prendilo quando è più probabile che venga assorbito dalle cellule muscolari. Assumere 1,5-2 grammi di betaina sotto forma di trimetilglicina, betaina anidra o betaina monoidrata.

Lo stesso vale per la creatina. Infatti, studi condotti sulla creatina mostrano che i soggetti ottengono più massa muscolare e aumentano la forza quando assumono la creatina prima e dopo l'esercizio rispetto ad altri momenti della giornata. Per la creatina, consiglio vivamente di utilizzare 2 grammi di creatina cloridrato.

Tuttavia, per molti, la creatina monoidrato funziona bene. Se sta assumendo creatina monoidrato, assicurati di assumere 5 grammi. Nei giorni di allenamento, il dosaggio è di 10 grammi.

Torna rapidamente alla carnitina. La ricerca conferma che l'insulina è assolutamente necessaria per l'assorbimento della carnitina da parte dei muscoli. E dopo l'allenamento, quando prendi destrosio, BCAA e shake proteico, il tuo livello di insulina sarà molto alto, diventando così il momento ideale per prendere una dose di carnitina. Suggerisco di assumere 2 grammi di carnitina dopo l'allenamento sotto forma di L-carnitina L-tartrato. Se questo non è possibile, allora la solita L-carnitina sarà sufficiente.

Regola numero 9: trova ciò che funziona per te.

Le otto regole precedenti funzioneranno bene per il 99% delle persone. Tuttavia, forse sei l'1% che non risponde bene ad alcune di queste regole. Forse il tuo programma non tiene conto dei pasti frequenti. O forse sei un vegano e le proteine ​​in polvere a base di latte non sono incluse nella tua dieta. Qualunque cosa sia, usa queste regole come guida, ma atteniti a quelle che funzionano per te.

Prendi queste regole e adattale al tuo programma e al tuo corpo. Tutti noi abbiamo una biochimica unica, e non tutti i nostri corpi reagiscono in ugual misura al cibo o all'addestramento. Sii la tua cavia e sperimenta su te stesso. Se qualcosa funziona per te, non importa se funziona per qualcun altro.

Dieta campione

I seguenti esempi di diete si basano sulle regole discusse sopra e sono suddivisi in vari esempi basati su quando ti alleni. Indipendentemente dal momento dell'esercizio, ogni campione della razione include: 3.700 calorie, 335 g di proteine, 340 g di carboidrati e 110 g di grassi (per una persona che pesa 80 chilogrammi, si tratta di circa 46 calorie per chilogrammo, circa 4 grammi di proteine ​​per chilogrammo, 4 5 grammi di carboidrati per chilogrammo e circa 1,3 grammi di grasso per chilogrammo di peso corporeo)

Per quelli che si allenano al mattino

Prima dell'allenamento (30-45 minuti prima dell'allenamento)

• 1 misurino di Pre JYM

(Il prodotto contiene TUTTI i seguenti ingredienti in determinate dosi)

• 6 g di BCAA (con un rapporto di leucina: isoleucina: valina in un rapporto di 2: 1: 1)
• 2 g di creatina HCL
• 2 grammi di beta alanina
• 1,5 g di betaina
• 1 grammo di taurina
• 600 mg di NAC (N-acetil L-cisteina)
• 150 mg di alfa-glicerilfosforilcolina (alfa-GPC)
• 6 grammi di malato citrullino
• 500 mg di estratto di barbabietola
• 1,5 g di L-tirosina
• 300 mg di caffeina
• 50 μg di iperzina A
• 5 mg di bioperina (per migliorare l'assorbimento degli ingredienti attivi)

Prima dell'allenamento, parte 2 (10-30 minuti prima dell'allenamento)

• 20-30 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 1 grande mela
• 2000-6000 UI di vitamina D3

Dopo l'allenamento (entro 30 minuti dall'allenamento)

• 40-50 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 1 misurino di miscela JYM Active Matrix
• 1 scoop post training mix JYM carboidrati veloci

(Prodotti - Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose - contengono tutti gli ingredienti consigliati elencati di seguito in alcune dosi)

• 30 grammi di destrosio
• 6 g di BCAA (con un rapporto di leucina: isoleucina: valina in un rapporto di 3: 1: 1)
• 3 grammi di glutammina
• 2 g di creatina HCL
• 2 grammi di beta alanina
• 2 grammi L-carnitina L-tartrato
• 1,5 g di betaina
• 1 grammo di taurina
• 5 mg di BioPerine (per migliorare l'assorbimento degli ingredienti attivi)

Colazione (30-60 minuti dopo l'allenamento)

• 3 uova intere
• 5 albumi
• 1 cucchiaio di olio d'oliva o 1 pezzo di burro
• 2 fette di formaggio magro (uova strapazzate, friggere il burro e aggiungere il formaggio)
• 2 tazze di farina d'avena cotta (1 tazza di avena secca prima della cottura)
• 1 cucchiaio di miele (mescolare il miele con farina d'avena)
• 4 capsule di olio di pesce Omega JYM

Merenda tarda mattinata

• 250 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi
• 250 grammi di ananas a fette (mescolare l'ananas con la ricotta)

pranzo

• 1 scatola di tonno al tonno tonno
• 2 fette di pane integrale
• 1 cucchiaio di maionese leggera
• 1 frutto grande (mela, arancia, banana, ecc.)
• 1 dose di multivitaminico Vita JYM

Tè pomeridiano

• 20-30 g di polvere proteica mix tipo Pro JYM
• 1 cucchiaio di burro di arachidi
• 1 cucchiaio di marmellata
• 2 fette di pane integrale (fare un panino)

La cena

• Bistecca di manzo 230 grammi (puoi anche salmone o altro pesce, pollo o altro pollame o maiale)
• 1 patata media (o una tazza di riso integrale o una tazza di fagioli)
• 2 tazze di insalata verde mista
• 2 cucchiai di olio d'oliva in insalata

Supplementi prima di andare a dormire (1 ora prima di coricarsi)

• 1 dose di ZMA JYM (le donne prendono 2/3 dosi)

Spuntini prima di andare a letto (prendi immediatamente prima di dormire - almeno 1 ora dopo lo ZMA JYM)

• 20-30 g di proteine ​​da una miscela di polvere proteica, come Pro JYM o 1 tazza di fiocchi di latte o 1 tazza di yogurt greco (con 1 cucchiaino di miele)
• 1 cucchiaio di burro di arachidi (può essere aggiunto a un cocktail o yogurt greco, o mangiare separatamente)

Per coloro che si allenano durante il pranzo

prima colazione

• 20-30 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 3 uova intere
• 3 albumi
• 1 cucchiaio di olio d'oliva o 1 pezzo di burro
• 1 fetta di formaggio magro a basso contenuto di grassi (uova strapazzate da friggere nel burro e aggiungere formaggio)
• 2 tazze di farina d'avena cotta (1 tazza di avena secca prima della cottura)
• 1 cucchiaio di miele (mescolare il miele con farina d'avena)
• 2000-6000 UI di vitamina D3
• 4 capsule di olio di pesce Omega JYM

Merenda tarda mattinata

• 250 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi
• 250 grammi di ananas a fette (mescolare l'ananas con la ricotta)

Prima dell'allenamento (30-45 minuti prima dell'allenamento)

• 1 misurino di Pre JYM

Prima dell'allenamento, parte 2 (10-30 minuti prima dell'allenamento)

• 20-30 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 1 grande mela

Dopo l'allenamento (entro 30 minuti dall'allenamento)

• 40-50 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 1 misurino di miscela JYM Active Matrix
• 1 scoop post training mix JYM carboidrati veloci

Pranzo (30-60 minuti dopo l'allenamento)

• 1 scatola di tonno al tonno tonno
• 2 fette di pane integrale
• 1 cucchiaio di maionese leggera
• 1 frutto grande (mela, arancia, banana, ecc.)
• 1 dose di multivitaminico Vita JYM

Tè pomeridiano

• 20-30 g di polvere proteica mix tipo Pro JYM
• 1 cucchiaio di burro di arachidi
• 1 cucchiaio di marmellata 2 fette di pane integrale (fare un panino)

La cena

• Bistecca di manzo 230 grammi (puoi anche salmone o altro pesce, pollo o altro pollame o maiale)
• 1 patata media (o una tazza di riso integrale o una tazza di fagioli)
• 2 tazze di insalata verde mista
• 2 cucchiai di olio d'oliva in insalata

Supplementi prima di andare a dormire (1 ora prima di coricarsi)

• 1 dose di ZMA JYM (le donne prendono 2/3 dosi)

Spuntini prima di andare a letto (prendi immediatamente prima di dormire - almeno 1 ora dopo lo ZMA JYM)

• 20-30 g di proteine ​​da una miscela di polvere proteica, come Pro JYM o 1 tazza di fiocchi di latte o 1 tazza di yogurt greco (con 1 cucchiaino di miele)
• 1 cucchiaio di burro di arachidi (può essere aggiunto a un cocktail o yogurt greco, o mangiare separatamente)

Per coloro che si allenano dopo il lavoro o la scuola, ma prima di cena

prima colazione

• 20-30 g di polvere proteica mix tipo Pro JYM
• 3 uova intere
• 3 albumi
• 1 cucchiaio di olio d'oliva o 1 pezzo di burro
• 1 fetta di formaggio magro / magro (uova sbattute, soffriggere nel burro e aggiungere formaggio)
• 2 tazze di farina d'avena cotta (1 tazza di avena secca prima della cottura)
• 1 cucchiaio di miele (mescolare il miele con farina d'avena)
• 2000 - 6000 UI di vitamina D3
• 4 capsule di olio di pesce Omega JYM

Merenda tarda mattinata

• 250 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi
• 250 grammi di ananas a fette (mescolare l'ananas con la ricotta)

pranzo

• 1 scatola di tonno al tonno tonno
• 2 fette di pane integrale
• 1 cucchiaio di maionese leggera
• 1 frutto grande (mela, arancia, banana, ecc.)
• 1 dose di Vita JYM

Tè pomeridiano

• 20-30 g di polvere proteica mix tipo Pro JYM
• 1 cucchiaio di burro di arachidi
• 1 cucchiaio di marmellata
• 2 fette di pane integrale (fare un panino)

Prima dell'allenamento (30-45 minuti prima dell'allenamento)

• 1 misurino di Pre JYM

Prima dell'allenamento, parte 2 (10-30 minuti prima dell'allenamento)

• 20-30 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 1 grande mela

Dopo l'allenamento (entro 30 minuti dall'allenamento)

• 40-50 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 1 misurino di miscela JYM Active Matrix
• 1 scoop post training mix JYM carboidrati veloci

Cena (30-60 minuti dopo l'allenamento)

• Bistecca di manzo 230 grammi (puoi anche salmone o altro pesce, pollo o altro pollame o maiale)
• 1 patata media (o una tazza di riso integrale o una tazza di fagioli)
• 2 tazze di insalata verde mista
• 2 cucchiai di olio d'oliva in insalata
• Supplementi prima di andare a dormire (1 ora prima di coricarsi)
• 1 dose di ZMA JYM (le donne prendono 2/3 dosi)

Spuntini prima di andare a letto (prendi immediatamente prima di dormire - almeno 1 ora dopo lo ZMA JYM)

• 20-30 g di proteine ​​da una miscela di polvere proteica, come Pro JYM o 1 tazza di fiocchi di latte o 1 tazza di yogurt greco (con 1 cucchiaino di miele)
• 1 cucchiaio di burro di arachidi (può essere aggiunto a un cocktail o yogurt greco, o mangiare separatamente)

Per quelli che si allenano la sera dopo cena

prima colazione

• 20-30 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 3 uova intere
• 3 albumi
• 1 cucchiaio di olio d'oliva o 1 pezzo di burro
• 1 fetta di formaggio magro a basso contenuto di grassi (uova strapazzate da friggere nel burro e aggiungere formaggio)
• 2 tazze di farina d'avena cotta (1 tazza di avena secca prima della cottura)
• 1 cucchiaio di miele (mescolare il miele con farina d'avena)
• 2000 - 6000 UI di vitamina D3
• 4 capsule di olio di pesce Omega JYM

Merenda tarda mattinata

• 250 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi
• 250 grammi di ananas a fette (mescolare l'ananas con la ricotta)

pranzo

• 1 scatola di tonno al tonno tonno
• 2 fette di pane integrale
• 1 cucchiaio di maionese leggera
• 1 frutto grande (mela, arancia, banana, ecc.)
• 1 dose di multivitaminico Vita JYM

Tè pomeridiano

• 20-30 g di proteine ​​da una miscela di polveri di proteine ​​miste, come Pro JYM
• 1 cucchiaio di burro di arachidi
• 1 cucchiaio di marmellata
• 2 fette di pane integrale (fare un panino)

La cena

• Bistecca di manzo 230 grammi (puoi anche salmone o altro pesce, pollo o altro pollame o maiale)
• 1 patata media (o una tazza di riso integrale o una tazza di fagioli)
• 2 tazze di insalata verde mista
• 2 cucchiai di olio d'oliva in insalata

Prima dell'allenamento (30-45 minuti prima dell'allenamento)

• 1 misurino di Pre JYM

* Nota: se si è sensibili alla caffeina durante la notte, sostituire 1 porzione di Pre JYM con 1 porzione di matrice attiva Post JYM.

Prima dell'allenamento, parte 2 (10-30 minuti prima dell'allenamento)

• 20-30 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 1 grande mela

Dopo l'allenamento (entro 30 minuti dall'allenamento)

• 40-50 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 1 misurino di miscela JYM Active Matrix
• 1 misurino veloce con carboidrati JYM veloci

Supplementi prima di coricarsi (almeno 1 ora dopo i pasti e 1 ora prima di coricarsi)

• 1 dose di ZMA JYM (le donne prendono 2/3 dosi)

Spuntini prima di andare a letto (prendi immediatamente prima di dormire - almeno 1 ora dopo lo ZMA JYM)

• 20-30 g di proteine ​​da una miscela di polvere proteica, come Pro JYM o 1 tazza di fiocchi di latte o 1 tazza di yogurt greco (con 1 cucchiaino di miele)
• 1 cucchiaio di burro di arachidi (può essere aggiunto a un cocktail o yogurt greco, o mangiare separatamente)

Esempio di dieta nei giorni di riposo

Nei giorni di riposo, si perde il frullato proteico prima e dopo l'esercizio fisico e i carboidrati. Come risultato, la somma totale è 3100 calorie, 265 g di proteine, 260 g di carboidrati, e 110 g di 80 kg di peso di grasso (per gli esseri umani, questo corrisponde a 38 calorie per chilogrammo, 3,3 g di proteine ​​per chilogrammo, 3,2 g di carboidrati per kg e 1 3 g di grasso per chilogrammo di peso corporeo).

prima colazione

• 20-30 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 3 uova intere
• 3 albumi
• 1 cucchiaio di olio d'oliva o 1 pezzo di burro
• 1 fetta di formaggio magro a basso contenuto di grassi (uova strapazzate da friggere nel burro e aggiungere formaggio)
• 2 tazze di farina d'avena cotta (1 tazza di avena secca prima della cottura)
• 1 cucchiaio di miele (mescolare il miele con farina d'avena)
• 2000-6000 UI di vitamina D3
• 1 porzione di Pre JYM o Post JYM Active Matrix
• 4 capsule di olio di pesce Omega JYM

Merenda tarda mattinata

• 250 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi
• 250 grammi di ananas a fette (mescolare l'ananas con la ricotta)

pranzo

• 1 scatola di tonno al tonno tonno
• 2 fette di pane integrale
• 1 cucchiaio di maionese leggera
• 1 frutto grande (mela, arancia, banana, ecc.)
• 1 dose di multivitaminico Vita JYM

Tè pomeridiano

• 20-30 g di proteine ​​dalla miscela proteica tipo Pro JYM
• 1 cucchiaio di burro di arachidi
• 1 cucchiaio di marmellata
• 2 fette di pane integrale (fare un panino)

La cena

• Bistecca di manzo 230 grammi (puoi anche salmone o altro pesce, pollo o altro pollame o maiale)
• 1 patata media (o una tazza di riso integrale o una tazza di fagioli)
• 2 tazze di insalata verde mista
• 2 cucchiai di olio d'oliva in insalata

Supplementi prima di andare a dormire (1 ora prima di coricarsi)

• 1 dose di ZMA JYM (le donne prendono 2/3 dosi)

Spuntini prima di andare a letto (prendi immediatamente prima di dormire - almeno 1 ora dopo lo ZMA JYM)

• 20-30 g di proteine ​​da una miscela di polvere proteica, come Pro JYM o 1 tazza di fiocchi di latte o 1 tazza di yogurt greco (con 1 cucchiaino di miele)
• 1 cucchiaio di burro di arachidi (può essere aggiunto a un cocktail o yogurt greco, o mangiare separatamente)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/