Devo dire subito: la dieta fisica non è per i pigri. Quando è necessario combinare una corretta alimentazione con carichi sportivi - allora dà un effetto affidabile e duraturo.

Con il suo uso abile, puoi perdere fino a 10 kg in due o tre settimane.

Caratteristiche della dieta fisica

Questa dieta ha alcune delle sue caratteristiche che devono essere capite. Deve essere bilanciato come la dieta e il carico. E poi ne trarrà beneficio, e perdendo peso e ritenzione a lungo termine: sarà la tua ricompensa.

Poiché contiene un allenamento potenziato, può essere definito una "dieta per uomini". A loro non piace limitarsi nella gamma di cibo e nella sua quantità, ma per lo più accettano di allenarsi nelle palestre.

Se non sei una persona molto allenata, all'inizio il solito allenamento fisico generale sarà adatto a te, quindi solo rafforzato.

La dieta "maschile" non significa che non possa seguire la donna. A meno che, in caso di allenamento in palestra con pesi, il loro peso deve essere scelto con cura.

Per condurre la formazione dovrebbe essere con un allenatore. Richiederà il carico ottimale.

L'unica condizione necessaria: aderenza alla dieta e all'esercizio fisico.

I suoi vantaggi

1. Durante la sua osservanza, non senti la fame.
2. Prodotti vietati un po '.
3. Consentito un po 'di vino secco.
4. Dieta ricca ed equilibrata

I suoi contro

1. Tutti i cibi fritti sono severamente vietati.
2. Qualsiasi soda, anche solo acqua con gas, cibi dolci e grassi sono esclusi.
3. Pasti più frequenti - invece di 3 singoli 4-5 pasti al giorno.

testimonianza

1. È raccomandato a chiunque voglia perdere peso. Controindicazioni minime.
2. Puoi usarlo a lungo, quasi costantemente. Il peso, quando normalizzato, sarà costantemente mantenuto al valore desiderato e non aumenterà.

Controindicazioni

1. Diabete di qualsiasi forma
2. Malattie dei reni e del sistema cardiovascolare, ipertensione.

Menu dieta fisica

Quali prodotti sono adatti

• Tutti i cibi usuali sono adatti per questa dieta.
• Sono ammessi latte scremato, fiocchi di latte, tutti i prodotti caseari.
• Tutte le verdure verdi
• Frutta non zuccherata
• Uova - 1 pc al giorno.
• La mancanza di dolce riempie facilmente i frutti secchi.
• E per dessert, la migliore macedonia.
• La carne dovrebbe raccogliere varietà a basso contenuto di grassi. 2-3 volte a settimana, sostituirlo con il pesce.
• Una varietà di cereali, tranne la semola. I cereali dovrebbero essere raccolti non trattati.
• Una volta al giorno - pasta fatta con varietà di grano HARD.
• Med.
• Noci, mandorle, anacardi - a poco a poco, per spuntini, per uccidere la sensazione di fame 2-3 pezzi.
• Succhi di frutta e verdura senza sale e zucchero.

• Per una dieta fisica non funzionerà:
• Farina prodotti, dolci, tutto è fritto.
• È necessario limitare i prodotti contenenti amido - patate, banane.
• La maionese è meglio sostituire la panna acida.
• Tutti i prodotti sono "fast food".
• Caffè istantaneo
• Tutti i sostituti dello zucchero.
• Arachidi, le noci del Brasile non sono noci.

Menu di esempio per il giorno

• 1 uovo sodo
• 1 toast leggermente tostato
• Caffè con latte ma senza zucchero

• Farina d'avena con frutta
• Bicchiere di yogurt
• Caffè o tè senza zucchero.

• Può essere cotto al forno o in umido con un piatto di verdure fresche o bollite. La carne può essere sostituita dal pesce.

• Se la farina d'avena era per colazione, a pranzo sono consigliati un uovo sodo, verdure e un bicchiere di yogurt.

• Panino di maiale
• tè senza zucchero

• Insalata di frutta o verdura
• Toast tostato

• Spaghetti di grano duro Si può cospargere leggermente con formaggio grattugiato.
• Tè senza zucchero.

• Carne bollita
• Un piatto di insalata di verdure.

Non dovresti molestare te stesso e "impostare record" - questo ti farà solo del male.

http://slimim.diet/10943/fizicheskaja/

Carichi dietetici

Forse ci sono persone che credono che solo una dieta sia necessaria per una figura ideale. Tuttavia, vale la pena ricordare che l'esercizio è tanto importante quanto per la figura e per la salute generale. Esercizio fisico e dieta sono le fondamenta per costruire una grande figura.

Quando una persona limita fortemente la sua dieta, può non sentirsi molto bene e, quindi, smette di dare all'organismo un carico, ma l'esercizio è molto importante per ottenere un risultato più veloce dalla dieta. Inoltre, lo sport ti aiuterà a muovere più facilmente e velocemente questa transizione. Non importa quanto possa sembrare paradossale, ma lo sforzo fisico ti aggiungerà forza ed energia.

Ci sono diversi motivi per questo:

- In un momento in cui una persona non aderisce alle diete, le sostanze, per usare un eufemismo, non sono benefiche per il corpo (le tossine) vengono depositate nel corpo. Durante l'esercizio fisico, le tossine sono espulse molto più velocemente dal corpo. Se non si esercita, queste sostanze saranno rimosse, ma il processo può essere ritardato e sarà molto spiacevole. Ci possono essere vertigini, dolore alle articolazioni, debolezza nei muscoli, nausea. Quando fai degli esercizi, questo è anche possibile, ma solo all'inizio, non per molto tempo e molto più facilmente. Potresti nemmeno notarlo.)))

- Quando la dieta cambia, il corpo che è abituato a ricevere certe sostanze può iniziare a "soffrire" e la prima cosa che mancherà è l'ossigeno. L'ossigeno è necessario per molti processi: digestione del cibo, respirazione e crescita cellulare. E pur mantenendo la dieta, il sangue può cambiare la sua composizione, il che riduce la quantità di ossigeno trasferita da essa. È l'esercizio fisico che accelera il movimento del sangue e, di conseguenza, la quantità di ossigeno trasportata nel corpo.Il rafforzamento del flusso di sangue al cervello durante lo sport aumenta la sua produttività. E questo, a sua volta, ti aiuterà a svolgere con maggiore successo i tuoi doveri e migliorare il tuo umore.

Ci sono anche esercizi progettati specificamente per la perdita di peso. Non sono così costosi in termini di forza fisica, ma consistono nel rilascio di energia, che in seguito rimuove il grasso in eccesso e le sostanze nocive dal corpo. L'insieme ottimale di tali esercizi è possibile prendere un allenatore in un centro fitness. Seguirà i tuoi risultati e il tuo benessere durante l'allenamento.

Se non hai l'opportunità di visitare la palestra, puoi provare a farlo da solo. La cosa principale da ricordare in questo caso: non caricarti eccessivamente e farlo regolarmente.

Costruisci lo studio autonomo come segue:

• Riscaldare prima i muscoli e le articolazioni. Per fare questo, fai esercizi o una serie di esercizi di stretching.
• Quindi passare a carichi più complessi. Questo potrebbe essere il tuo sport preferito.

Metti da parte il tempo per le tue lezioni ed esercitati ogni giorno. La cosa principale che il giorno dopo era il desiderio di ripetere le lezioni.

In questo caso, il risultato, ovviamente, non sarà veloce come quando si pratica con un allenatore, ma è meglio di niente.
L'esercizio e la dieta dovrebbero essere combinati in modo ottimale, non solo per velocizzare i risultati, ma anche per migliorare la salute generale.

Se non lo fai ancora, allora vale la pena iniziare e al più presto!

http://blog4lady.ru/nagruzki-pri-diete.html

Corretta alimentazione nello sport

Se sei attivamente impegnato nello sport, al fine di portarti risultati tangibili e desiderati, devi monitorare attentamente la tua dieta. Dopotutto, se mantieni non i prodotti più utili e "giusti" in grandi quantità, anche i carichi più intensi non ti aiuteranno a trovare la forma dei tuoi sogni e un corpo elastico e teso.

Per cominciare, determinare da sé quante calorie al giorno è necessario consumare per la tua build, e in quale proporzione dovrebbero essere i grassi, le proteine ​​e i carboidrati in questa dieta. Inoltre, è importante tenere conto di altri punti ugualmente importanti che puoi conoscere in questo articolo.

Quante calorie hai bisogno di consumare al giorno

Se il tuo obiettivo è di perdere peso, non è necessario ridurre al minimo l'apporto calorico giornaliero. Più precisamente, per fare questo categoricamente impossibile. Qualsiasi grave restrizione al consumo e riduzione del contenuto calorico giornaliero medio inferiore a 1200 kcal al giorno comporta la possibilità di gravi interruzioni del metabolismo principale. Dal momento che è esattamente 1200-1500 calorie in media che una persona ha bisogno al giorno per mantenere un metabolismo di base. Questa energia viene spesa per il lavoro del sistema cardiovascolare, mantenendo la temperatura corporea e così via.

Se il corpo riceve meno calorie, automaticamente "accenderà" la modalità di risparmio energetico, in quanto ritiene che vi sia una "fame". Tutti i processi rallentano e il tuo progresso nella perdita di peso viene rallentato.

Quindi, per pensare che meno mangiamo, più velocemente perderemo peso - un grave errore, irto di un futuro disordine metabolico. Cioè, per perdere peso sarai ancora più difficile.

In realtà, è necessario consumare abbastanza calorie al giorno, basta prenderle dai prodotti "giusti" e distribuirle correttamente durante il giorno.

Al fine di rendere la tua figura in ordine e allo stesso tempo non danneggiare la tua salute, l'apporto calorico giornaliero non dovrebbe in nessun caso essere ridotto al di sotto di 1200 kcal. Il valore massimo dipende dal tipo di corpo di una persona e dall'intensità delle sue attività fisiche, ma in media varia da 1800 a 2300 kcal al giorno.

Grassi, proteine ​​e carboidrati: quanto?

Oltre al contenuto calorico degli alimenti, anche la composizione di qualità del cibo è importante.

Se vuoi costruire massa muscolare, assicurati di prestare attenzione alla quantità di proteine ​​consumate, che deve entrare nel tuo corpo in grandi quantità. Le principali fonti di proteine ​​sono carne magra, ricotta a basso contenuto di grassi, latte, kefir, legumi e uova. L'assunzione minima di proteine ​​è per le donne - 90-100 grammi al giorno, per gli uomini - da 130 a 200 grammi, a seconda del livello di attività fisica. Può essere difficile ottenere una quantità così grande di proteine ​​dal cibo, in questo caso gli atleti ricorrono all'uso di speciali frullati proteici. Le proteine ​​sono ottimali da utilizzare durante il giorno e la cena può essere completamente proteica.

I carboidrati sono anche importanti durante gli sport intensi, poiché ci danno l'energia necessaria. Ma è importante consumare i carboidrati complessi contenuti nei cereali, nel pane integrale, nella pasta, nelle verdure. I carboidrati complessi sono ideali per la colazione. Un carboidrato semplice e veloce, che è ricco di dolci, pasticcini ricchi, miele dovrebbe essere escluso il più possibile.

I grassi non possono essere completamente esclusi dalla dieta, dal momento che molti di loro controllano importanti processi metabolici nel corpo umano. La preferenza dovrebbe essere data a oli vegetali non raffinati di alta qualità, noci, semi, pesce rosso, ma qui dovresti conoscere la misura. La quantità massima di grassi sani al giorno è in media di 30-40 grammi.

Perché è importante bere molta acqua?

Se aspiri a una figura armonica tonica, fai regolarmente esercizio fisico, quindi è particolarmente importante per te utilizzare la quantità d'acqua richiesta (ovvero acqua, non caffè, tè o succo di frutta). La disidratazione può non solo ridurre l'efficacia del tuo allenamento, ma anche danneggiare in modo significativo la tua salute. L'acqua può essere bevuta sia prima che dopo l'esercizio. Se hai una forte sete durante gli sport, allora devi anche bere acqua.

L'acqua previene la disidratazione, aiuta a reintegrare l'energia, protegge il sistema cardiovascolare, migliora il funzionamento del tratto digestivo, aiuta la pelle a sembrare più giovane, purifica il corpo dalle tossine.

In media, una persona ha bisogno di consumare 2-3 litri di acqua al giorno. Ma qui c'è una regola importante: cerca di non bere venti minuti prima dei pasti e un'ora dopo i pasti.

Nutrizione prima e dopo l'esercizio

A stomaco vuoto può essere praticato solo al mattino, dopo il risveglio. Se ti alleni nel pomeriggio, prima di fare esercizio dovresti assolutamente mangiare. È meglio mangiare 1-1,5 ore prima di un allenamento. Bene, se saranno cibi contenenti carboidrati complessi, grazie a questo, otterrai una scorta di energia per tutta la durata della sessione.

Dopo l'esercizio, si apre la cosiddetta "finestra delle proteine-carboidrati". Se vuoi aumentare la massa muscolare, in questo momento puoi mangiare qualsiasi prodotto proteico (ad esempio la ricotta) o bere un frullato proteico. Un pasto completo è organizzato al meglio circa 1,5 ore dopo la fine dell'allenamento.

Dissipa sempre la tua sete durante l'esercizio fisico per prevenire la disidratazione.

Consigli utili sulla nutrizione durante lo sport

• Aderire a cinque o sei pasti al giorno, cioè, mangiare circa ogni 3 ore in piccole porzioni. Durante il giorno dovresti avere tre pasti completi - colazione, pranzo e cena e 2-3 snack leggeri (ricotta, yogurt magro, kefir, frutta, verdura).
• La porzione deve avere le dimensioni del palmo.
• La colazione è adatta ai carboidrati complessi o una combinazione di carboidrati e proteine.

• Per il pranzo, sono escluse combinazioni alimentari come patate o pasta con carne o pesce. È meglio combinare cereali, proteine ​​e verdure in questo pasto: questa è la composizione bilanciata ottimale per il proseguimento della giornata, soprattutto se dopo pranzo ti alleni in palestra.
• La cena è meglio fare completamente proteine ​​o combinare le proteine ​​con le verdure. La nutrizione proteica aiuta i muscoli a riprendersi dopo l'esercizio.
• Non morire di fame nei giorni di allenamento, questo può portare a conseguenze pericolose per il corpo.
• Cerca di non mangiare in fretta - è più facile mangiare troppo o afferrare cibi proibiti in movimento. Impostare il tavolo, mettere una porzione in un piatto, non mangiare dai piatti comuni - è più difficile controllare il volume della porzione.
• Mangia il meno sale possibile.
• Per una buona dieta, puoi contattare un nutrizionista o un allenatore sportivo che può aiutarti a tenere conto del livello della tua attività fisica.

Elenco dei prodotti più utili e proibiti per un atleta

Se vuoi costruire muscoli o perdere peso con l'aiuto di sport e una varietà di esercizi fisici, allora la tua dieta dovrebbe essere certamente presente:

• grano saraceno
• Farina d'avena (meglio non veloce)
• Petto di pollo bollito o altra carne magra (tacchino, coniglio, manzo)
• pesce
• Ricotta con contenuto di grassi del 5% o meno
• Kefir 1%
• Latte con un contenuto di grassi del 2,5% o inferiore
• Yogurt naturale (può essere fatto indipendentemente sulla base dello yogurt a lievitazione naturale)
• Varietà di verdure
• verdura
• Frutta (sono meglio consumati al mattino)
• Oli vegetali
• Noci e semi
• Frutta secca

Inoltre, dovresti ridurre al minimo il più possibile, ed è meglio eliminare il consumo dei seguenti prodotti:

• pasticceria
• zucchero
• caramella
• Pasticceria
• Prodotti affumicati
• Fast food
• Cibo in scatola
• Prodotti con additivi artificiali
• Tè e caffè con zucchero
• Bevande dolci gassate

Se ti piacciono i dolci molto e non puoi rifiutarli completamente, allora dai la preferenza agli alimenti che non contengono grassi: caramelle, marshmallow, marmellate. Puoi usarli al mattino in una piccola quantità.

Menu di esempio per intenso sforzo fisico

Per visualizzare la distribuzione di questi prodotti durante il giorno, diamo un esempio del menu corretto nello sport. Naturalmente, la dimensione delle porzioni è individuale e viene calcolata in base al tipo di corpo della persona e al livello di carico sportivo.

prima colazione:

• 150 gr. farina d'avena in acqua
• 1 cucchiaino miele
• 100 gr. frutta
• 10 pezzi di noci

merenda:

• Pane al formaggio integrale
• Tè senza zucchero

pranzo:

• 100 gr. porridge di grano saraceno
• 150 gr. verdure, verdure
• 1 cucchiaino olio vegetale
• 1 uovo sodo

merenda:

cena:

• 150 gr. carne bollita o al forno
• 150 gr. verdure fresche o al forno (qualsiasi, eccetto le patate)
• verdura

http://medvoice.ru/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyax-sportom/

Nutrizione efficace con carichi

Informazioni nutrizionali di base per i carichi

L'esercizio è necessario per un cuore sano e un corpo forte. Lo sport migliora il tono muscolare, migliora l'umore, aiuta a prevenire le malattie e supporta la flessibilità spinale. Inoltre, la perdita di peso aiuta a perdere peso. Quindi cosa dovrebbe essere il cibo?

Iniziamo la nostra conversazione con gli additivi alimentari. Se iniziamo dalla pubblicità, gli integratori sono semplicemente necessari e senza di essi in alcun modo. La pubblicità ci assicura che tali prodotti forniscono energia aggiuntiva, ci permettono di costruire muscoli ed esercitare più a lungo. Ma la maggior parte degli specialisti dell'esercizio per la perdita di peso sono scettici su tali affermazioni. Come credono, il cibo normale sano è in grado di fornire al corpo tutto il necessario.

Per la propria salute, il corpo umano deve ricevere grassi, proteine ​​e carboidrati sufficienti. Inoltre, una persona deve saturarsi di minerali, vitamine e acqua. Le proteine ​​sono progettate per formare e riparare cellule e tessuti. In situazioni di emergenza, forniscono energia quando, a causa di uno sforzo fisico intenso e prolungato, le riserve di nutrienti sono esaurite o quando non sono sufficienti nella dieta umana. I carboidrati nella dieta per gli atleti sono la principale fonte di energia che è necessaria al corpo durante l'esercizio. I grassi sono la seconda fonte di carburante nella dieta con carichi. Molte persone consumano più proteine ​​del necessario. Ma i nutrizionisti sportivi sono giunti alla conclusione che gli atleti che praticano sport estenuanti e resistenti richiedono più proteine ​​nella dieta per gli atleti rispetto alle persone che conducono uno stile di vita sedentario.

Quante calorie ci sono nella dieta con i carichi?

La quantità di calorie durante l'attività fisica è costituita da componenti come attività aggiuntiva e metabolismo basale. L'energia metabolica principale è finalizzata a mantenere le funzioni vitali del corpo: respirazione, battito cardiaco, termoregolazione, digestione, ecc. Cioè, questa energia viene consumata, anche se ti siedi sul divano tutto il giorno. Per il metabolismo basale, le donne hanno bisogno da 1000 a 1600 kcal, che dipende dai parametri fisici e dall'età. Gli uomini hanno tra 1.200 e 2.000 calorie.

Sono richieste circa 500 kcal per le attività quotidiane. Questo è vero se il tuo lavoro quotidiano non è associato ad una maggiore attività fisica. Il numero di calorie durante l'esercizio aumenta di 200-500. Le calorie durante l'esercizio dipendono dall'intensità dell'allenamento.

Regole di base per l'alimentazione quando carichi

Con un sacco di perdita di peso e costruzione muscolare dovrebbe essere evitato:

• caffè e tè con zucchero aggiunto. Se non puoi, per qualsiasi motivo, consumare una bevanda salata, usa un dolcificante, ma non abusarne. O vai al tesoro. Certo, non diventerai più magro da lui, ma ne beneficerà;
• dolci, specialmente caramellati. Fanno più male del cioccolato. Ma è necessario respingere quelli e gli altri;
• cottura. Il prodotto più ricco, maggiore è il danno da esso. Per escludere dalla dieta quando il carico è necessario e il pane;
• pasta tentacolare. Il cibo sportivo è considerato pasta di alta qualità dal grano duro e le varietà economiche sono dannose.

Quale dovrebbe essere il cibo e cosa dovrebbe essere mangiato al giorno:

• Una porzione di cereali è qualsiasi cereali per il pranzo o per la colazione. È consentita anche la pasta di durum. Soprattutto i benefici hanno mangiato un piatto di pasta dopo l'esercizio;
• 250 g di ricotta a basso contenuto di grassi;
• per cena o colazione 3 uova;
• 250 g di pollame, carne, pesce. Questa è la dose minima. Quindi puoi cenare e cenare - solo un contorno per la cena, sostituire le verdure verdi;
• Nella prima metà della giornata, frutta in qualsiasi quantità, dopo tre ore del giorno - non più di una mela, arancia o pompelmo. Nel pomeriggio non è consigliabile includere le banane nella dieta per gli atleti, solo se non ci si aspetta un allenamento serale - quindi un bicchiere di latte scremato e una banana sono il cibo più adatto;
• verdure crude nella quantità di fino a 500 g al giorno.

Il cibo sotto carico dovrebbe essere cinque volte. Ma non dovresti mangiare porzioni giganti, quindi non costruirai muscoli, ma grassi. Come una prelibatezza per una dieta per gli atleti, è possibile utilizzare frutta secca, frutta secca, cioccolato fondente, dessert sotto forma di gelatina, gelato cremoso.

Menu del cibo esemplare con carichi

Quale dovrebbe essere il potere per la perdita di peso e la costruzione muscolare? Di seguito forniamo un menu per un esempio visivo:

• per colazione mangiamo 4 cucchiai. farina d'avena, 200 g di ricotta a basso contenuto di grassi, un'arancia o una mela, bere una tazza di caffè non zuccherato;
• per spuntini - due bicchieri di kefir o ricotta a basso contenuto di grassi nella quantità di 150 g;
• Pranzo 250 grammi di carne, pesce o pollame, cereali o pasta e verdure;
• spuntino con insalata di verdure o un bicchiere di latte scremato;
• Per cena, prepara un'insalata verde, pollame, pesce o carne.

Durante i pasti con carichi si dovrebbe mangiare frutta nella prima metà della giornata.

Cibo sotto carico prima degli allenamenti

Nello sport, il corpo spende molta energia. E, naturalmente, questi costi devono essere reintegrati. Ma se visiti la sala a stomaco pieno, non ci sarà alcun effetto dalle lezioni. Il corpo deve spendere le sue riserve di grasso, ma non acquisito attraverso il cibo. Prima dell'allenamento su una dieta per atleti è consigliato mangiare piatti da cereali, insalate di verdure, frutta fresca, eccetto uva e banana. Questi alimenti sono ricchi di carboidrati che sono buoni per l'attività cerebrale. Inoltre, saturando il corpo con vitamine, aumenti la sua efficienza e resistenza.

Nutrizione con esercizio dopo l'esercizio

Dopo le attività sportive dovrebbe riempire l'energia spesa. Questo può essere fatto a spese dei propri accumuli di grasso. Nelle prime due ore dopo un allenamento, non dovresti mangiare. Ma per limitarti nell'acqua non è necessario. Bevi quanto vuoi. Dopo due ore puoi mangiare. I muscoli hanno bisogno di ripristinare l'energia. Gli scoiattoli sono adatti a questo. Alimenti proteici dietetici includono pollo bollito, albume d'uovo, ricotta a basso contenuto di grassi, pesce bianco bollito o filetti di calamari.

Nutrizione con carichi e vitamine

Con un sacco di perdita di peso e costruzione muscolare hai bisogno di vitamine. Non importa dove li si ottiene da prodotti naturali o preparati vitaminici. La cosa principale che erano. Le vitamine più importanti per gli atleti:

• Vitamina E, che promuove l'assorbimento di ossigeno da parte delle cellule, la regolazione dei processi ossidativi, l'accumulo di ATP nei muscoli e il miglioramento dell'efficienza;
• vitamina C. Se non ne hai abbastanza di questa vitamina, ti stanchi rapidamente e il corpo non può resistere al freddo. La vitamina C è uno stimolatore dei processi ossidativi, accelera anche il ripristino dell'efficienza, aumenta la resistenza;
• Le vitamine del gruppo B aiutano ad aumentare la resistenza del corpo all'ipossia, aumentano la sintesi di glicogeno nel fegato, i muscoli, il miocardio. Necessario per accelerare il recupero durante carichi intensi.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/jeffektivnoe-pitanie-pri-nagruzkah.html

Dieta ed esercizio fisico

Perdere peso senza dieta e attività fisica senza danni alla salute è impossibile. Solo cambiando la tua dieta e iniziando a perdere calorie, puoi vedere come il peso diminuisce. Ci sono diversi principi di base che dovrebbero essere considerati per ottenere il risultato desiderato.

Dieta ed esercizio fisico

Per eliminare l'eccesso di peso, è necessario modificare la dieta, riducendo il consumo di grassi e carboidrati semplici. È importante consumare meno di quanto consumato. I principi base della dieta con lo sforzo fisico per la perdita di peso:

1. Devi mangiare almeno cinque volte al giorno. Oltre a tre pasti completi, dovrebbero esserci due snack. È importante considerare che la porzione non dovrebbe essere più del tuo stesso palmo.
2. La colazione è imperdibile, quindi non puoi saltarla. L'opzione migliore per il pasto del mattino è costituita da carboidrati complessi, come i cereali.
3. A pranzo, è meglio dare la preferenza alla combinazione di proteine ​​e verdure, e puoi anche aggiungere alcuni carboidrati complessi, come i cereali.
4. La cena è il pasto più semplice e una miscela di verdure e proteine ​​è più adatta per questo.
5. È importante non allenarsi a stomaco vuoto, quindi è necessario mangiare a 1-1,5 ore prima della lezione. Prima dell'allenamento per ottenere la carica energetica, puoi mangiare miele o una banana, che aumenterà il livello di zucchero nel sangue.
6. Per la perdita di peso, è importante bere molti liquidi e, soprattutto, se la quantità giornaliera non è inferiore a 2 litri. Il volume totale deve essere diviso in più parti e bevuto a intervalli regolari.

Fare sport è necessario almeno tre volte a settimana. La durata dell'allenamento non è inferiore a 40 minuti. Puoi scegliere qualsiasi direzione, ma la combinazione di cardio e forza è considerata la migliore.

Una dieta senza sforzo fisico ha anche il diritto di esistere, ma in questo caso, il peso andrà più lentamente. Se non hai tempo per praticare sport, prova a camminare di più, non usare l'ascensore e dare la preferenza al riposo attivo.

http://womanadvice.ru/dieta-i-fizicheskie-nagruzki

Perdita di peso sicura: una corretta alimentazione ed esercizio fisico

Sia gli uomini che le donne sognano una figura snella e bella, ma non tutti sono in grado di realizzare i propri sogni. Stile di vita sedentario, spuntini veloci, stress: i fattori che non consentono di raggiungere l'obiettivo. Perdere peso è estremamente importante per le persone per organizzare la loro routine quotidiana, dove ci sarà tempo per una dieta equilibrata e attività fisica. L'eccesso di peso è un problema serio che deve essere affrontato in modo tempestivo.

La differenza tra dieta e dieta sana

Oggigiorno, tutti vogliono avere una figura attraente, ma per questo è necessario seguire una dieta o mangiare bene. Qual è la differenza tra una corretta alimentazione e dieta? Una dieta equilibrata differisce in molti modi dalle diete tradizionali:

• In primo luogo, è auspicabile aderire a una corretta alimentazione per lungo tempo, e forse anche un'intera vita, e la dieta è progettata per un certo periodo.
• In secondo luogo, con la dieta, si può perdere peso in modo drammatico, ma dopo aver ripreso lo stesso peso o anche di più. Con una corretta alimentazione, questa situazione non accadrà.

Vale la pena considerare i principi di una corretta alimentazione. Sono:

• Calcolo del numero di calorie consumate. Puoi calcolarli usando un calcolatore speciale, ma non dimenticare che per le donne la tariffa giornaliera è di 2000 kcal e per un uomo di 2500 kcal.
• Il modo più sicuro per perdere peso è mangiare meno cibi ipercalorici.
• La preferenza va data ai cereali (non raffinati) e ai prodotti a base di farina, che contiene molte fibre. Hai anche bisogno di mangiare verdure e frutta. Piatti eccessivamente grassi, dolci è meglio non lasciarsi trasportare.
• Mantenere l'equilibrio idrico Dovresti bere quanto più liquido possibile (almeno 2 litri di acqua al giorno).

Tuttavia, la sola dieta non è in grado di rendere perfetta la figura. Pertanto, è necessario ricordare sempre l'attività fisica.

Il ruolo dell'attività fisica

Molte persone sono completamente fiduciose che la garanzia di salute è l'attività fisica, e questo è vero. Dopo tutto, senza sforzo fisico, il corpo umano non spreca energia, il che significa che i grassi si accumulano nel corpo e appare sovrappeso. Sterline in più minacciano un gran numero di malattie.

Grazie all'educazione fisica, il corpo si rafforza, diventa più sano, più duraturo. Così, per esempio, durante la corsa, si verifica l'allenamento e la ristrutturazione del sistema cardiovascolare, riducendo così il bisogno di ossigeno del cuore.

Ragionevole sforzo fisico riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache o vasi sanguigni, diminuisce la quantità di colesterolo dannoso nel sangue, diminuisce la pressione. Inoltre, come risultato dell'esecuzione di esercizi fisici regolari, i processi di invecchiamento di organi e sistemi sono inibiti. Aumenta anche il contenuto di calcio, aumenta la mineralizzazione delle ossa nel corpo, che aiuta a prevenire l'osteocondrosi.

Che tipo di esercizio è meglio scegliere per la perdita di peso

Di solito, se l'obiettivo di una persona è quello di perdere peso, scegli il cardio fitness. I suoi tipi più popolari sono i seguenti:

1. Lezioni prolungate - quando tutto l'allenamento si svolge allo stesso livello, senza pause di riposo. Per un lungo carico può essere attribuito a correre su un tapis roulant o per strada (ma in questo caso è più difficile assicurarsi che il carico sia costante).
2. L'allenamento a intervalli è un breve allenamento di fitness con alternanza di esercizi di alta e bassa intensità e una breve pausa di riposo. Ad esempio, lo schema può essere il seguente: corsa rapida (3 minuti), corsa lenta (3 minuti), riposo (1 minuto).
3. Fartlek - interval training sottospecie, ma senza un piano chiaro per l'alternanza di carichi.
4. Allenamento supercircuito - esercizio aerobico con l'uso di pesi, tali esercizi sono considerati i più efficaci.
5. L'allenamento incrociato è un'alternanza graduale di diversi tipi di cardio, con diversa intensità e durata.

Quali sport sono legati al cardio

Ci sono così tanti programmi di allenamento e sport che possono essere attribuiti a cardio. Ma non tutti possono essere praticati indipendentemente, senza un allenatore. Più popolare:

• Esecuzione;
• Pattinaggio a rotelle e sci;
• Step aerobica;
• Corda da salto;
• Nuoto;
• CrossFit;
• Occupazioni sulla cyclette, una pista e un ellissoide;
• kickboxing;
• Tai-bo;
• Nordic walking;
• Tabata.

È estremamente importante sviluppare una formazione individuale specifica per te stesso (è meglio farlo sotto la guida di un istruttore di fitness professionista) utilizzando esercizi di diverse discipline. Quindi puoi sviluppare armoniosamente ed efficacemente.

Routine giornaliera raccomandata

Tutta la vita umana passa in una certa modalità. Questa modalità è chiamata la routine quotidiana, ovvero un programma impostato con precisione, distribuito letteralmente per ogni giorno, che offre tempo per il lavoro, il riposo, l'allenamento e il cibo. Devi provare ad attenervisi, anche in circostanze impreviste.

Fondamentalmente, la modalità giornaliera si presenta così:

• sonno e risveglio al momento esatto;
• ginnastica mattutina;
• colazione, oltre a almeno 5 pasti al giorno (le porzioni dovrebbero essere piccole);
• attività fisica;
• deviazioni minime dal programma accettato.

Alcune persone trovano difficile rispettare il regime, mentre altri sono semplicemente pigri. Ad alcune persone non è permesso lavorare, qualcuno non può alzarsi presto e andare a letto presto (gufi). Inoltre, di solito nei giorni non lavorativi, voglio oziare, dormire più a lungo, così via. Ci sono anche contingenze, ad esempio, viaggi importanti, blocchi sul lavoro, malattie e altri problemi. Un altro motivo che una persona difficile da rispettare, è la disparità tra la routine passato (per esempio, usato per essere più di riposo, di intrattenimento, e il carico è inferiore, e ora viceversa).

Allenamenti di fitness dovrebbero corrispondere alla tua routine. Cioè, nei giorni lavorativi difficili, è meglio astenersi da esercizi difficili, preferendo complessi più semplici.

La cosa principale è non essere pigri, prendersi cura di se stessi, migliorare la propria salute, aderire alla corretta alimentazione e praticare sport leggeri.

http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pohudenie/bezopasnoe_pokhudenie_pravilnoe_pitanie_i_fizicheskie_nagruzki/

La vita a Mosca

Yuri Kolotushin 02.20.2014

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Non hai idea di quanto una buona alimentazione possa trasformare il tuo corpo. Molti credono che per perdere peso, è necessario pochissimo da mangiare. Ma dove, quindi, sta prendendo energia per fornire funzioni corporee e allenamento? Nessun digiuno! La figura ideale richiede una dieta sana e corretta.

3 principi di corretta alimentazione ↑

Tutto ciò che serve è la conoscenza dei principi di una dieta equilibrata e il desiderio di apportare piccoli cambiamenti nella vostra dieta quotidiana. Con un programma pasto adeguato e allenamenti regolari, il tuo corpo diventerà irresistibile.

Il primo principio è mangiare i cibi giusti, che danno al nostro corpo l'energia necessaria. Per sentirsi bene e allenarsi duramente, si deve essere sempre energici. Pertanto, la quantità di energia che ci viene fornita dal corpo con il cibo deve corrispondere alla quantità di energia che il corpo spende. Se una persona consuma meno energia di quella che spende, allora dovrebbe perdere peso.

Nel dettaglio sui prodotti che ci forniscono l'energia necessaria, abbiamo scritto nell'articolo "Vitamine, minerali, oligoelementi nel cibo".

Per controllare il numero di chilocalorie, è necessario mantenere il rapporto corretto e, soprattutto, costante tra i componenti principali della nutrizione nelle proporzioni 50 - 20 - 30. Cioè, dovresti distribuire il cibo ogni giorno in modo che il 50% sia carboidrati, 20 - proteine ​​e 30% - sui grassi

Il secondo principio è la regola 25 - 50 - 25. Deve essere rigorosamente osservata da coloro che vogliono perdere peso, in quanto consente di regolare il peso corporeo, controllando la quantità di cibo consumato per colazione, pranzo e cena. Quindi, questo principio significa che il 25% delle calorie consumate al giorno dovrebbe essere per la prima colazione, il 50% per le calorie per il pranzo, il 25% per la cena. È necessario mangiare regolarmente e distribuire calorie per l'intera giornata, limitandosi allo stesso tempo per la cena. Anche per coloro che non hanno bisogno di ridurre il peso, è molto utile concentrarsi su questa formula.

Nutrizionisti e nutrizionisti sono convinti che se si consumano la maggior parte delle calorie entro le 13:00, ci saranno meno problemi di peso. Ciò è dovuto al fatto che il corpo è più attivo durante il giorno, il che significa che sarà più veloce e più capace di digerire la quantità di cibo che hai consumato.

Il terzo principio: la colazione è molto importante! Se è buono, e la cosa principale è fare correttamente la colazione, allora non avrai il tempo di avere fame per cena, e non mangerai troppo. E se salti regolarmente la colazione, i processi metabolici rallentano. Il bisogno di energia diminuisce e le calorie consumate non sono necessarie.

Ma come forzarti, se non vuoi assolutamente mangiare la mattina?

Per prima cosa, organizza il tuo ultimo pasto 3-4 ore prima di andare a letto. Durante il sonno, la digestione è sospesa, così dopo cena a mezzanotte si incontra la mattina a stomaco pieno. Naturalmente, non vorrai mangiare!

In secondo luogo, è utile fare esercizi al mattino. Succede che lo stomaco è vuoto e il corpo non si è ancora svegliato. Solo in questo caso e serve la ricarica.

La colazione del mattino dovrebbe includere carboidrati complessi, proteine ​​e grassi. Ad esempio, farina d'avena bollita in acqua (o semplicemente bollita con acqua bollente). Puoi aggiungere proteine ​​in polvere e un cucchiaino di arachidi o qualsiasi olio vegetale, un po 'di frutta macinata o bacche. Oltre a una fetta di pane integrale, una tazza di caffè senza zucchero e una capsula multivitaminica.

Energia per tutto il giorno ↑

Per l'allenamento è necessaria energia, che è presa dal glucosio. Ma il glucosio può essere ottenuto da carboidrati semplici - zucchero e cottura, cioccolato e soda, e puoi estrarlo lentamente ma sicuramente da cereali, frutta, riso o legumi. Dai preferenza ai carboidrati complessi nella dieta, riducendo al minimo la quantità di zuccheri semplici al minimo. Ciò contribuirà a mettere tutta l'energia sul lavoro dei muscoli e non sulla deposizione di grasso in eccesso.

È meglio mangiare spesso, ma in piccole porzioni. Mangia frazionario, evitando gli intervalli nel cibo per più di 3-4 ore, quindi non sperimenterai la fame agonizzante, mangeresti una porzione molto più piccola e tutta l'energia del cibo andrà ai bisogni del corpo.

Se ti alleni duramente prima di cena, non prima di due ore prima dei pasti, la proporzione della componente grassa nel corpo diminuirà prima. Dopo i carichi della sera, non vorrai caricarti particolarmente di cibo, e il tuo corpo non dovrà affaticare, digerire le chilocalorie.

La cosa principale per perdere peso - riducendo il grasso, non solo perdendo chilogrammi. Ecco perché l'esercizio fisico prima di cena in combinazione con una dieta restrittiva è un modo efficace.

Quanta energia brucia il corpo al giorno? Calcolo delle costanti fisiologiche ↑

Una persona spende energia quando non fa nulla, cioè a riposo. Ma il corpo funziona! All'interno del corpo umano ci sono circa 640 muscoli e più di 20 organi vitali (esclusi i muscoli). Ogni corpo fa il suo lavoro. Respirazione, battito cardiaco, mantenimento della temperatura corporea, flusso sanguigno, mantenimento dell'equilibrio, ecc. - tutto ciò ha bisogno di energia.

L'energia ottenuta dal cibo, prima di tutto, mantiene le basi necessarie per la vita, le funzioni corporee, il mantenimento della temperatura corporea (raffreddamento o riscaldamento), la sintesi costante delle sostanze, il lavoro dei sistemi respiratorio e nervoso, ecc. Quindi il metabolismo di base e, diventando meno necessario, il corpo crede che tu stia morendo di fame e includa una modalità di sopravvivenza. Ciò significa che la dieta e l'allenamento saranno vani.

Per calcolare quanto il tuo corpo spende energia al giorno a riposo, usa l'equazione di Harris-Benedict:

• per gli uomini: 66 + (13,8 × peso (in kg)) + (5 × altezza (in cm)) - (6,8 × età);
• per le donne: 655 + (9,6 × peso (in kg)) + (1,9 × altezza (in cm)) - (4,7 × età).

Menu delizioso per colazione, pranzo e cena ↑

prima colazione

Opzione 1. 2 uova sode o uova (2 bianchi, 1 tuorlo), insalata verde con cetrioli e cavoli (bianchi o rossi), conditi con un cucchiaio di olio d'oliva.

Opzione 2. Farina d'avena senza latte (100 g) o ricotta a basso contenuto di grassi (100 g) con aggiunta di vari frutti e banane.

Opzione 1. Brodo di pollo (200 ml), pollo bollito o al vapore (senza pelle) o tacchino, cavolfiore bollito o fresco, un pezzo di pane di mais.

Opzione 2. Maiale magro, stufato di verdure e fagioli (peperoncino, rosso o bianco). Pesce magro

Opzione 1. Insalata di verdure e verdure con pomodoro, organo e ravanello, condite con un cucchiaio di olio d'oliva. Pesce magro

Opzione 2. Stufato di fagioli (è possibile combinare bianco, rosso e stringa), broccoli.

11 alimenti utili che dovrebbero essere inclusi nella dieta ↑

Nome del prodotto

Nome del prodotto

Nome del prodotto

Calcio, magnesio, fosforo, vitamina B3, vitamina B5, beta-carotene, molta vitamina C e acido folico

Antitumorale, antiossidante, pulizia intestinale, ottima fonte di fibre, antibiotico, antivirale (zolfo) - stimola il fegato

Cavolo bianco e rosso

Calcio, magnesio, potassio, fosforo, beta-carotene, acido folico, vitamina C, vitamina E, vitamina K, iodio

Se consumato crudo, aiuta ad eliminare le tossine dallo stomaco e dall'intestino tenue, migliora la digestione; migliora l'immunità, contribuisce alla distruzione di virus e batteri; antitumorale e antiossidante

Il cavolfiore supera tutti gli altri tipi di cavoli. È più ricco di cavolo nel contenuto di proteine ​​di 1,5-2 volte e l'acido ascorbico di 2-3 volte. Ricco di vitamine C, PP, A, vitamine del gruppo B. Contiene sodio, potassio, calcio, magnesio, fosforo, ferro.

La complessa composizione biochimica del cavolo lo colloca in una serie di prodotti alimentari indispensabili e lo rende anche un prezioso strumento terapeutico.

Con una ridotta funzione secretoria dello stomaco, si raccomandano piatti bolliti di cavolfiore. In caso di ulcera peptica allo stomaco o al duodeno, il cavolfiore è permesso e il cavolo bianco è proibito.

Contiene una grande quantità di proteine ​​grezze (è ricco di composizione di aminoacidi e non è inferiore alle proteine ​​della carne), è 4-5 volte più in esso che nel cavolo bianco. Rispetto al pesce bianco, contiene anche 3 volte più vitamina C 2 volte di più - più vitamina PP (acido nicotinico), così come vitamine B1, B2 e A. Il contenuto di riboflavina è quasi uguale a quello del latte e dei latticini.

Ha un effetto ematopoietico favorevole.

A causa dell'alto contenuto di sali di potassio, il succo dei cavoletti di Bruxelles è considerato uno dei componenti importanti nella dieta dei pazienti ipertesi e delle persone che soffrono di aritmia. Il brodo preparato dal cavolo non è inferiore in valore nutrizionale al brodo di pollo.

Calcio, magnesio, ferro, fosforo, manganese, acido folico, vitamina C

Pulisce perfettamente l'intestino; rimuove le pietre dai reni e dalle vie urinarie; migliora il sangue, purifica il fegato e la cistifellea

Calcio, magnesio, potassio, fosforo, beta-carotene

Lega e rimuove le tossine, ha un effetto benefico sui reni, sul fegato e sul tratto digestivo; ha effetti antibatterici e antivirali

Calcio, magnesio, fosforo, potassio, beta-carotene, acido folico, quercetina

Antisettico, antispasmodico, antibiotico; riduce gli spasmi nell'asma; aiuta a eliminare i parassiti ed eliminare gli ioni di metalli pesanti

Calcio, magnesio, fosforo, potassio, acido folico, proteine

Contiene molta fibra, pulisce il tratto digestivo; stimola la microflora benefica, rimuove il colesterolo in eccesso

Calcio, fosforo, potassio, vitamina C, allicina e altri composti organici del gruppo solfuro (phytoncides)

Effetto antisettico, antibatterico e antivirale, previene la formazione di coaguli di sangue; riduce il colesterolo; antibiotico di origine naturale.

È un aglio crudo che è di grande beneficio per il corpo umano.

Contiene potassio, sodio, calcio, fosforo, magnesio, ferro, vitamine PP, C, oltre a tiamina, riboflavina e acido nicotinico

Ha proprietà coleretiche e anti-edematose moderate, stimola l'appetito, migliora la digestione e il metabolismo.

Calcio, selenio, vitamina D, vitamina E, acidi grassi polinsaturi omega-3

Ricca fonte di grassi, benefica per stato ormonale, pelle, sistema immunitario, ossa e denti

Esercizio aerobico: raccomandazioni nutrizionali ↑

Scegliendo un modo per eliminare l'eccesso di peso, vale la pena ricordare sull'esercizio aerobico. In contrasto con la sala monotona, tutti i tipi di attività legate all'esercizio aerobico (aerobica e derivati, balli, ecc.) Sono piuttosto divertenti. E l'allenamento è molto più bello. Un altro positivo è il benvenuto.

Alcuni consigli su una dieta corretta per le persone coinvolte in aerobica:

L'esercizio aerobico dovrebbe essere organizzato al mattino, dopo aver bevuto un bicchiere d'acqua a stomaco vuoto.

Il fatto è che al mattino il fabbisogno energetico del corpo diventa critico, poiché le riserve di glicogeno (l'energia immagazzinata dai carboidrati) si esauriscono durante la notte. L'organismo non ha altre opzioni e sarà costretto a bruciare i grassi in eccesso. Ma non esagerare. È bene fare esercizi al mattino secondo il protocollo Tabata - è solo 4 minuti ed è abbastanza efficace (le istruzioni possono essere visualizzate sul video in fondo alla pagina).

Si raccomanda di prendere "L-carnitina".

La L-carnitina è una sostanza naturale correlata alle vitamine del gruppo B. Svolge una serie di importanti funzioni nel corpo ed è un bruciagrassi. Aumenta il tasso di assorbimento dei grassi da parte dell'organismo. Quindi, usando la carnitina, brucia il grasso in eccesso e ottieni molta energia necessaria per una vita attiva e piena. Se "L-carnitina" è in forma liquida, allora dovrebbe essere preso cinque minuti prima del carico, se in forma di pillola, poi in mezz'ora. Singola dose 1500 mg.

Non mangiare dopo l'esercizio.

Non dovresti mangiare per circa un'ora e mezza dopo l'allenamento, ma puoi bere acqua quanto vuoi. Se fai ginnastica aerobica di sera (come eccezione, ovviamente), non devi mangiare nulla per un'ora.

Per gli esercizi, vedere l'articolo di accompagnamento in fondo alla pagina.

Sviluppa la tua dieta durante l'esercizio ↑

Fai la tua routine quotidiana, tenendo conto del tempo e della quantità di allenamento, oltre che del tempo di lavoro e del riposo.

Per perdere grasso, puoi allenarti tutti i giorni, ma non intensamente. O intensamente, ma non più di un paio una volta alla settimana, perché il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi. È meglio ridurre il numero di esercizi di forza a 2 volte a settimana e dedicare il resto del tempo all'allenamento aerobico.

Nutrizione prima dell'allenamento ↑

Circa 2-3 ore prima di andare in palestra dovrebbe mangiare cibi proteici. È preferibile mangiare pesce, carne di vitello e pollame come fonti principali di proteine, in quanto contengono meno grassi rispetto a manzo e maiale. Se non hai tempo per mangiare normalmente, puoi fare uno spuntino con frutta e latticini per 30-40 minuti prima dell'allenamento.

Nutrizione dopo l'esercizio ↑

Immediatamente dopo un allenamento, il corpo è ancora impegnato a scindere i resti di sostanze di riserva che escono dai muscoli, e il cibo per esso sarà troppo carico. È necessario dare al corpo un periodo di riposo e recuperare. L'aumento del consumo di energia durerà a lungo, quindi i grassi saranno bruciati ancora per qualche ora. Pertanto, è meglio organizzare un pasto dopo 1-2 ore dopo l'esercizio.

Il corpo ha solo bisogno di recuperare la perdita e, soprattutto, a causa dei carboidrati. Ma non mangiare troppo! Una buona opzione sarebbe un piatto di riso, farina d'avena o, o meglio, legumi (fagioli, piselli, fagioli), nonché cibi proteici magri come tacchino, pesce, bollito o al vapore, carne bianca di pollo, ripulita da grasso e pelle, Prodotti lattiero-caseari senza grassi (yogurt, fiocchi di latte, kefir, latte), è possibile aggiungere frutta.

Acqua ed esercizio ↑

Durante e dopo lo sport è molto importante reintegrare la perdita di acqua dal corpo. Per fare questo, è meglio usare acqua minerale non gassata, succhi naturali o bevande vitaminiche. Il modo più efficace per compensare la perdita di acqua è di bere gradualmente fino a 25-50 ml in piccole porzioni durante l'esercizio. La quantità totale di liquido bevuto per allenamento può essere superiore a 200-250 ml.

Mangia bene ed esercita: questa è una garanzia di bellezza, salute e esposizione a lungo termine!

http://www.molnet.ru/mos/ru/survive/o_96494

Dieta ed esercizio fisico

Dieta durante l'esercizio

Certo, ci sono tanti modi per perdere peso velocemente. Ma consideriamo solo due di loro, forse, il più efficace e popolare: dieta ed esercizio fisico.

Diete dimagranti

· Monodiets (basati sull'uso di un prodotto)

Grano saraceno (7 giorni, 4-7 kg) Si ritiene che questa sia una delle diete più efficaci, ma, ultimo ma non meno importante, non nuoce alla salute. La sua base è il grano saraceno fresco cotto a vapore con acqua bollente. Puoi consumare in qualsiasi quantità, ma senza additivi.

Cetrioli (7 giorni, 4-5 kg) In estate, quando non si vuole davvero caricarsi di cibi pesanti, questa dieta mono è ideale per la perdita di peso. Il principio è lo stesso: cetrioli illimitati.

Mela (7 giorni, 4-5 kg) E 'permesso mangiare 1-2 chili di mele al giorno, oltre a bere fino a 1 litro di kefir.

· Diete ipocaloriche

Bere (7 giorni, 5-7 kg) Un'altra dieta estiva ideale. La regola principale della dieta: SOLO LIQUIDO (preferibilmente fino a 600 kcal). Questi possono essere succhi, composte, bevande alla frutta, bevande al caffè, cocktail, purè di patate, brodi, ecc.

ABC (7 giorni, 4-7 kg) Questa dieta è diversa in quanto non ci sono restrizioni sul cibo. Sei libero di scegliere cosa mangiare oggi. L'unica condizione: l'apporto calorico giornaliero non può superare il valore assegnato, e questo è 500/500/300/400/100/200/300 dal giorno 1 al giorno 7, rispettivamente.

Tutte le diete sopra elencate possono essere utilizzate per un giorno, come giorni di digiuno, ma è anche possibile estenderle di 2 settimane se necessario. Come perdere peso rapidamente con la dieta e l'esercizio

· Diete low carb

Cremlino (7 giorni, 3-4 kg) La dieta è buona perché non è necessario escludere nulla dalla dieta, solo ridurre al minimo il consumo di carboidrati. Per la perdita di peso al giorno, puoi mangiare non più di 20 punti (sì, c'è un'intera tabella con punti per il contenuto di carboidrati in vari alimenti). Prodotti senza carboidrati - senza restrizioni.

sport

· Allenamento cardio

Esecuzione. Niente di più efficace di correre per una rapida perdita di peso non è stato ancora inventato. Se sei un corridore principiante, le tue corse non dovrebbero essere più di 10 minuti, se non sei più un principiante, allora puoi aumentare le tue corse a 40-60 minuti.

Jumping. Ottimo aiuto con la perdita di peso, soprattutto nelle gambe, saltando. Puoi scegliere come saltare: saltare la corda, alternativamente su una gamba, allargando e tirando le gambe, o dal resto allo squat. Inizia con 3 serie in mezzo minuto e gradualmente porta fino a 5 serie da 2 minuti ciascuna.

Dancing. Sì, la danza è un'ottima alternativa alla formazione noiosa. Goditi le danze attive e brucia le calorie.

Come perdere peso rapidamente con la dieta e l'esercizio

· Allenamento della forza

Press. L'esercizio dimagrante più versatile ed efficace per l'addome e la creazione di cubi - torsione diretta e inversa; per una pancia piatta - asse. Aumentare gradualmente la durata e il numero di approcci e ottenere la stampa perfetta.

Gambe. Mahi, ovviamente, il miglior compito per le gambe magre. Possono essere portati avanti, lateralmente e indietro, stando in piedi e sdraiati, con o senza supporto, con pesi e proprio così. Inizia con 20 sweep per lato e aumenta il numero di sweep per una gamba 10 volte a settimana.

Glutei. Squat e attacchi: questi sono i tuoi compagni, se il tuo obiettivo è pop elastico. Fai 50 sit-up ogni giorno. Puoi alternare le giornate a diversi squat: le gambe sono larghe alle spalle e le ginocchia sono in avanti quando piegate o le gambe leggermente più larghe delle spalle, le calze e le ginocchia appaiono in direzioni diverse (sumo squat).

Come perdere peso rapidamente con la dieta e l'esercizio

Quindi, abbiamo esaminato i modi efficaci per perdere peso velocemente sull'esempio di diete e sport. Come puoi vedere, non c'è nulla di soprannaturale per la rapida perdita di peso, il tuo corpo è nelle tue mani.

http://kak-bystro-sbrosit-ves.allinbook.ru/diety-i-fizicheskie-nagruzki.html