Noci - da 15 a 30 grammi.

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Dov'è la maggior parte delle proteine

Nessuno negherà che la proteina sia importante per il funzionamento del corpo. In effetti, una dieta equilibrata dovrebbe consistere del 30% di proteine, 30% di grassi e 40% di carboidrati.

Pertanto, la questione di dove la maggior parte delle proteine, in cui i prodotti che contiene di più, è abbastanza rilevante. Considera l'importanza delle proteine, che contengono di più.

Consumando proteine ​​nella quantità richiesta, il corpo riceve la dose giornaliera di aminoacidi responsabili della costruzione muscolare, accelerando il recupero cellulare, così come l'aspetto della pelle e la forza delle unghie e dei capelli. Pertanto, l'importanza delle proteine ​​è inestimabile non solo per il funzionamento degli organi interni, ma anche per l'aspetto di una persona.

Il ruolo principale nella struttura della proteina è giocato da amminoacidi che sono combinati in diverse sequenze e combinazioni. Per creare una proteina, sono necessarie materie prime e la sintesi della maggior parte dei tipi di proteine ​​richiede 20 aminoacidi essenziali.

Cosa succede se non c'è abbastanza proteine ​​nel corpo?

Grazie alle diete vegetali e alla frutta, puoi perdere peso rapidamente, poiché il corpo inizia a utilizzare le proprie risorse per compensare la perdita. Quando gli aminoacidi smettono di scorrere e la loro carenza si trova in alcuni tessuti, il corpo li prende principalmente dai muscoli. Dopo un breve periodo, i muscoli perdono il tono e la figura assume un aspetto "cascante".

Pensando al fatto che le proteine ​​nel cibo sono più contenute, va ricordato che la sua tariffa giornaliera per persone diverse sarà diversa. La norma proteica è determinata da tali indicatori individuali come il peso, l'altezza, la quantità di attività fisica e lo stato del corpo nel suo insieme.

Lo sai che:

• gli uomini hanno bisogno di consumare 1,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso,
• uomini coinvolti in palestra - 1,6 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso,
• donne attivamente coinvolte nello sport 1,2 grammi per 1 kg di peso,
• donne - 1 grammo di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso.

In media, risulta che la quantità richiesta di proteine ​​al giorno è di 50-100 grammi.

In genere è consigliabile utilizzare le cosiddette proteine ​​animali, poiché contengono la proteina più pura e sono meglio assorbite dall'organismo. Ma per essere coinvolti nello stesso prodotto, dove c'è più proteine, non dovrebbe essere meglio alternare i prodotti proteici.

Sebbene desideriamo scoprire dove si trova maggiormente la proteina nei prodotti, vale la pena notare che le proteine ​​sono "veloci" e "lente". La proteina "lenta" viene assorbita dal corpo più a lungo e contiene meno calorie, quindi aiuta in modo più efficace a perdere peso e a costruire muscoli.

Dov'è la tabella più proteica

Le proteine ​​si trovano in prodotti animali e vegetali, così come molti altri oligoelementi e vitamine. Dov'è l'alto contenuto proteico? La proteina completa entra nel corpo con prodotti animali e inferiore ai prodotti vegetali.

Vale la pena notare che non tutti gli alimenti in cui la maggiore quantità di proteine ​​è benefica. Dopo tutto, possono contenere una grande quantità di grasso, che non è utile e impedisce il buon assorbimento delle proteine ​​stesse.

Dove c'è più lista di proteine

La tabella dei prodotti, dove viene data la maggior parte delle proteine ​​al ritmo di 100 grammi di prodotti - grammi di proteine.

Carni e frattaglie:

Pesce e frutti di mare

Latte e prodotti lattiero-caseari

La semplice ricotta è un prodotto tipico con le cosiddette proteine ​​"lente". Inoltre, la fonte delle proteine ​​"lente" è la farina d'avena, che contiene una piccola quantità di grassi e calorie, ma soprattutto di proteine ​​e carboidrati. La proteina più facilmente digeribile è il bianco d'uovo.

Il prossimo posto in termini di utilità, come si può vedere dal tavolo, è preso da carne o pollo appena grigliato, cotto alla griglia o cotto a vapore. Un pezzo di carne in 250 gr. fornire i fabbisogni proteici giornalieri. È meglio mangiarli con piatti leggeri.

Il pollame e la carne di coniglio sono facilmente digeribili e hanno un basso contenuto calorico.

Il formaggio contiene 30 grammi di proteine, ma è anche ricco di grassi e molto ricco di calorie. È meglio usarlo prima dell'esercizio o al mattino in modo da consumare le calorie.

Tra i prodotti vegetali, la maggior parte delle proteine ​​nei semi di soia è di 14 grammi per 100 grammi di prodotto. Le lenticchie contengono molte fibre e proteine, a basso contenuto di grassi. Una tazza di lenticchie contiene quasi 30 grammi di proteine, 1 grammo di grassi e 230 calorie.

Quindi, sapendo dove si trova la maggior parte delle proteine, puoi fare una dieta appropriata e ottenere la quantità giornaliera necessaria di proteine ​​da una varietà di fonti. Ti benedica!

http://ssvsport.ru/gde-bolshe-vsego-belka/

Leggi quali alimenti hanno proteine

Vuoi un corpo bello e snello? La nutrizione ha un ruolo enorme. Quali alimenti contengono proteine, come usarli correttamente, dobbiamo tenere conto del rapporto tra proteine, grassi e carboidrati in modo tale da raggiungere l'obiettivo. E i risultati vedranno il mondo intero.

Ciao, cari amici e lettori del mio blog. Con te Svetlana Morozova. Piacere di rivederti! Prepararsi per l'estate? Eccomi. Ricordo le basi del mantenimento di un corpo bellissimo. E cosa nel nostro cibo è il principale costruttore? Giusto, proteine. Di lui e parla.

Ciao proteina

Quali alimenti hanno proteine: mantieni un elenco di prodotti:

1. Carne. Questa è la fonte più ricca di proteine. In quale carne è il più alto contenuto proteico: carne di cavallo e carne di coniglio. Qui, per 100 g di carne si contano 21 g di proteine ​​pure. Pollo e tacchino: il rapporto tra proteine ​​e carne è di 20/100 g, ma anche carne di agnello, manzo e vitello sono 20/100 g, ma è più difficile da digerire. Carne di maiale - da 12 a 19 g di proteine ​​per 100 g di prodotto.
2. Pesce. Oltre alla carne, molte proteine ​​sono anche frutti di mare, in esse dal 15 al 22% di proteine. I più utili sono il tonno, il salmone rosa, il salmone, lo sgombro, il merluzzo, la trota, i gamberi e i calamari.
3. Uova. L'albume è facilmente digeribile e le uova contengono molte vitamine e minerali. E ancora abbiamo bisogno di questo acido grasso omega-3. Tuttavia, al fine di preservare tutto ciò, le uova sono meglio mangiate bollite (la conchiglia non consente che tutto sia utile per uscire). E proteine ​​nelle uova del 17%.
4. Dairy. Tra i prodotti lattiero-caseari, il record per il contenuto proteico è la ricotta. Nella cagliata pura proteina 18%. E per assimilare meglio, unire la ricotta allo yogurt. Poi arriva il formaggio, ma ha più calorie. I latticini possono essere lasciati per la sera. Ad esempio, nel pomeriggio spuntino yogurt e, prima di coricarsi, bere un bicchiere di latte acido (kefir, ryazhenka, yogurt). O solo latte, ricotta.
5. Legumi. Contengono il 15-25% delle proteine ​​vegetali. Questa è principalmente una lenticchia, poi vai a piselli, fagioli, ceci.
6. Anche la soia appartiene ai legumi e può darci una buona quantità di amminoacidi.
7. Funghi. La maggior parte delle proteine ​​vegetali in funghi bianchi e champignon. Se fresco al 4% di proteine, quindi essiccato - fino al 27%.
8. Noci. Proteine ​​in esse molto, fino al 21%, ma anche molto grasso. Pertanto, un paio di manciate sono sufficienti per consumare l'intero tasso giornaliero di grasso.

Certificato di proteine

Puoi sedere su frullati proteici e mangiare carne tutto il giorno, ma alla fine non ottenere un sollievo al tronco, ma reni malati, osteoporosi, aterosclerosi, ecc. Senza una certa conoscenza qui non è abbastanza.

Assicurati di considerare il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati. E dipende dall'obiettivo:

• Per mantenere le proporzioni della salute BZHU 25-35 / 25-35 / 30-50%
• Per la perdita di peso, questa proporzione passa al 40-50 / 30-40 / 10-20%
• Per costruire muscoli, come si suol dire, per la massa, per i bodybuilder o solo per gli amanti, il rapporto è già 25-35 / 15-25 / 40-60%
• Ogni giorno si consiglia di mangiare 1 kg di peso di 1 g di proteine. E per gli atleti o coloro che hanno un duro lavoro fisicamente - non 1, ma 2 g. Quindi la tariffa giornaliera è diversa per tutti.

Le proteine ​​vengono assorbite durante il giorno in modi diversi. Pertanto, il cibo ricco di proteine ​​è distribuito come segue:

• Colazione - 20%
• Pranzo - 45%
• Cena - 20%
• Spuntini - 5% per 3 spuntini.

Puoi migliorare l'assorbimento delle proteine:

• Quando riscaldato,
• decapaggio,
• decapaggio

si verifica la denaturazione della proteina, la sua struttura è semplificata.

È necessario usare abbastanza acqua. Condizioni obbligatorie e perdita di peso e nel reclutamento della massa muscolare. E generalmente

Tecnica dimagrante

Nei circoli di persone interessate al fitness (nutrizionisti, allenatori, atleti) sta diventando un popolare BUCH - alternanza di carboidrati e proteine. Aiuta a perdere peso e allo stesso tempo a mantenere la massa muscolare.

Qual è l'essenza

C'è un ciclo in 4 giorni. Hai bisogno di mangiare proteine ​​e carboidrati, distribuendo di giorno in questo modo:

1. I primi 2 giorni mangiamo proteine. I carboidrati vengono solo in alimenti proteici. Grassi - in conformità con la sua norma.
2. Il terzo giorno del ciclo, esattamente il contrario, mangiare carboidrati (per lo più complessi).
3. E il 4 ° giorno mangiamo tutto. Ciò che dà un BUCH, la prima metà del ciclo, bruciamo i grassi e costruiscono i muscoli.

Tuttavia, c'è una proteina, senza carboidrati, quindi la cellula non riceverà energia sotto forma di glucosio. E in più, puoi ottenere la disbiosi intestinale, dal momento che la microflora del nostro intestino si nutre esclusivamente di ciò che non possiamo digerire - una fibra difficile da digerire, che è nelle piante (carboidrati). Pertanto, ogni giorno nella dieta, assicurarsi di includere BJU, tutte e tre le componenti. La perdita di peso è regolata solo in percentuale.

La cosa principale delle proteine

Le proteine ​​sono il principale materiale da costruzione di tutta la vita sulla terra (senza contare le piante). Se ci addentriamo un po 'nella chimica, le proteine ​​sono costituite da catene di amminoacidi che sono vitali per noi: formano anticorpi, ormoni, creano fibre muscolari, ossa, articolazioni, colesterolo dannoso più basso nel sangue, ecc. Per la sana esistenza del nostro corpo proteico, abbiamo bisogno di 20 aminoacidi. E 8 di loro, possiamo solo ottenere con il cibo animale, è un amminoacido essenziale. Niente noci, soia e fagioli possono sostituire questi amminoacidi.

Ruolo nel corpo

Le funzioni delle proteine ​​sono molto diverse:

• Incluso in molte strutture e tessuti.
• Memorizza e trasferisci informazioni genetiche insieme agli acidi nucleici (DNA e RNA)
• Trasportare sostanze nutritive e ossigeno attraverso il flusso sanguigno.
• Catalizzare le reazioni chimiche (enzimi)
• Nelle donne, nutrono il feto e poi il neonato.
• Riduci i muscoli, permettendoti di muoverti
• Servire come recettori
• Regolare il contenuto di molte sostanze nel corpo (l'insulina regola il livello di glucosio, per esempio)
• Fanno parte delle immunoglobuline, ad es. influire sull'immunità

Classificazione delle proteine:

In composizione: proteine ​​semplici e complesse.

• Dalla velocità della digestione: veloce (facile da digerire, ideale per il recupero prima e dopo l'esercizio - latte, yogurt, kefir) e lento (digerire a lungo e il corpo spende molta energia, ideale per perdere peso e costruire muscoli - formaggio, soia, carne, pesce).
• In termini di importanza: a tutti gli efetti (contenente il massimo di aminoacidi essenziali - proteine ​​animali) e difettoso (vegetale).

Questo è tutto, penso.

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Quali alimenti contengono proteine ​​in grandi quantità. Elenco e tabella

La norma proteica giornaliera per un adulto è di 70 g, per gli anziani e le donne incinte poco più di 80 G. Le proteine ​​non sono sintetizzate nel corpo in modo indipendente, possono essere ingerite solo con il cibo.

Quando si forma la dieta, è necessario tenerne conto e scegliere alimenti con un contenuto proteico sufficiente.

È importante sapere quali alimenti contengono proteine ​​in grandi quantità, poiché la mancanza di una sostanza così preziosa porta all'interruzione dei processi metabolici, al rallentamento del sistema escretore, al fallimento dei livelli ormonali.

Quali alimenti contengono proteine ​​in grandi quantità

La maggior parte dei prodotti ha una composizione mista, che consente l'assunzione di tutte le vitamine, i minerali e gli amminoacidi necessari.

Tuttavia, spesso (in uno stato indebolito, mal di testa, disturbi del sonno, disturbi metabolici, ecc.) È necessario compensare la mancanza di proteine, in questo caso è necessario includere nella dieta alimenti di origine vegetale e animale, che sono dominati da composti proteici.

Prodotti vegetali

Le proteine ​​vegetali aiutano a migliorare il metabolismo, ripristinare le funzioni protettive, energizzare.

Quali alimenti contengono proteine ​​vegetali in grandi quantità:

• Legumi (lenticchie, soia, piselli, fagioli). Oltre all'alto contenuto proteico, sono dominati da un gran numero di vitamine e minerali del gruppo B. Se utilizzati, consentono di ottenere la maggior parte dei nutrienti necessari.
• Semole (grano saraceno, riso, avena, grano). Aiuta a riempire rapidamente il deficit di proteine. A causa del contenuto significativo di acidi grassi polinsaturi armonizzano i processi metabolici.

Alimenti che contengono proteine ​​in grandi quantità Noci (arachidi, pistacchi, mandorle, nocciole, noci). A causa dell'alto contenuto calorico per lungo tempo allevierà la sensazione di fame. Contengono una grande quantità di vitamina E, che, in combinazione con composti proteici, ha un effetto benefico sulla formazione del tessuto muscolare.

Alimenti ad alto contenuto proteico

Verdure (ravanelli, peperoni, barbabietole, cavoletti di Bruxelles). I cavoletti di Bruxelles assumono un ruolo guida nelle proteine ​​di alta qualità tra le verdure.

Informazioni dettagliate sul contenuto di proteine ​​vegetali sono presentate nella tabella.

La proteina contenuta negli alimenti vegetali, è facilmente digeribile, conserva le sue proprietà con qualsiasi tipo di trattamento termico, che consente di diversificare significativamente la dieta.

Per il ricevimento di tutti gli amminoacidi essenziali, si raccomanda di mangiare prodotti animali insieme al cibo vegetale.

Cibo per animali

Quali alimenti contengono proteine ​​animali in grandi quantità:

• Carni e frattaglie Sono le principali fonti di proteine ​​biologicamente valide, fornendo il complesso ottimale di aminoacidi necessari per l'uomo.
• Pesce e frutti di mare Hanno un alto contenuto di proteine ​​benefiche. A causa del basso contenuto calorico (rispetto alla carne contengono meno grassi) non provocano la comparsa di chili di troppo.

Alimenti che contengono proteine ​​in grandi quantità Prodotti lattiero-caseari. Contiene proteine ​​del siero di latte, che ha proprietà immunostentative.

Alimenti ad alto contenuto proteico

La quantità esatta di proteine ​​animali è presentata nella tabella.

Quali alimenti sono le proteine ​​più utili?

Si prega di notare che non tutti gli alimenti ricchi di proteine ​​sono ugualmente benefici.

Al fine di garantire l'apporto della quantità necessaria di composti proteici e di non sovraccaricare il corpo con cibi eccessivamente pesanti, si dovrebbe dare la preferenza a cibi a basso contenuto di grassi con un numero minimo di calorie, che comprendono oligoelementi e minerali.

Va ricordato da quali prodotti dovrebbero essere abbandonati, nonostante la grande quantità di proteine. Questo, soprattutto, carni lavorate, salumi, salsicce hot dog. Nella loro composizione, di regola, troppo sale e grasso, che riduce al minimo l'utilità di tali piatti.

Tra tutti i tipi di carne, il petto di pollo è considerato l'opzione più preferita per coloro che vogliono perdere peso, ma allo stesso tempo non vogliono limitarsi al cibo nutriente. Per massimizzare la conservazione dei nutrienti si consiglia di usarlo in forma bollita o in umido.

Il valore delle proteine ​​per il corpo

La proteina come principale elemento vitale è una fonte di forza ed energia, promuove un metabolismo equilibrato, un insieme di massa muscolare.

Inoltre, le proteine ​​del corpo umano svolgono le funzioni più importanti:

• Ormone. Una parte significativa degli ormoni sono le proteine. L'apporto di una quantità sufficiente di proteine ​​contribuisce alla stabilizzazione dei livelli ormonali.
• Costruzione. Partecipa alla formazione di cellule e sostanza intercellulare.
• Regolazione. Sono il principale regolatore dei processi metabolici intracellulari.
• Protettivo. Attivare le funzioni protettive del corpo, sono coinvolti nel rafforzamento del sistema immunitario.

Con insufficiente assunzione di proteine ​​a tutti gli efetti, si notano manifestazioni di deviazioni gravi: diminuzione dell'immunità, disturbi ormonali, disturbi nel lavoro del muscolo cardiaco.

Secondo gli esperti, è necessario controllare sistematicamente il contenuto dei composti proteici nel corpo, con grande cautela nel trattare le diete ipocaloriche.

Allo stesso tempo, non si dovrebbe anche sovraccaricare eccessivamente il corpo con prodotti contenenti proteine, tutto ha bisogno di una via di mezzo e un approccio competente e dosato.

Caratteristiche della dieta proteica. Cosa è importante sapere

Le informazioni su quali alimenti contengono proteine ​​in grandi quantità sono necessarie quando si forma una dieta proteica.

Il programma di nutrizione comprende alimenti ad alto contenuto di proteine ​​e con una quantità minima di grassi (ricotta a basso contenuto di grassi, carne magra o pesce, noci, legumi).

Gli alimenti ricchi di carboidrati e grassi sono ridotti al minimo. Il consumo di prodotti proteici arricchisce l'organismo di proteine, mentre il consumo di energia avviene a causa della combustione di grassi e carboidrati che vengono in quantità limitate, il che, ovviamente, contribuisce allo "scioglimento" dei chili di troppo.

Per il pieno funzionamento del corpo richiede la presenza nella dieta di tutti i gruppi di alimenti.

Benefici di una dieta proteica

Quando si mantiene la forma con l'aiuto di prodotti contenenti proteine, i nutrizionisti osservano una serie di punti positivi:

• alta efficienza di tali diete (in 2 settimane di perdita di peso da 5 a 7 kg);
• mancanza di fame debilitante;
• conservazione dei risultati ottenuti (riduzione del peso corporeo) per un lungo periodo;
• un'ampia varietà di piatti grazie alla possibilità di consumare prodotti di origine vegetale e animale;
• l'abbondanza di prodotti consigliati per il consumo, dà la possibilità di aderire a una dieta simile, anche per le persone con redditi modesti.

Svantaggi di una dieta proteica

Con eccessivo entusiasmo per una dieta proteica, il corpo è sotto stress, perché il cibo proteico, specialmente di origine animale, viene assorbito molto più a lungo.

Rigida e a lungo termine (più di 30 giorni) seguendo questa dieta porta a conseguenze negative della seguente natura:

• disordini metabolici;
• stanchezza;
• problemi ai reni;
• capelli e unghie fragili;
• pelle opaca e secca;
• tensione nervosa e irritabilità dalla costante restrizione di assunzione di carboidrati e grassi.

Attenzione, l'eccesso di proteine ​​non è meno dannoso per il corpo della sua carenza, pertanto è necessario avvicinarsi al consumo di alimenti proteici.

Diverse regole della dieta proteica

Per la massima efficacia di una dieta proteica, si raccomanda di rispettare le seguenti regole:

1. La durata massima della dieta è di 21 giorni;
2. Nutrizione frazionata in piccole porzioni (da 200 a 250 g) almeno 6 volte al giorno;
3. I pasti dovrebbero essere cotti bolliti o cotti con una quantità minima di sale e spezie;
4. Cena entro e non oltre 3 ore prima di coricarsi;
5. Per arricchire il corpo con sostanze nutritive e oligoelementi come snack, utilizzare frutta e verdura a basso contenuto di zuccheri;
6. Bere da 1 a 2 litri di liquido non zuccherato (acqua limpida, tisane);
7. Escludere dalla dieta tutti i dolci, le bevande gassate, i prodotti da forno, i prodotti contenenti amido.

Buona salute, buon umore e umore positivo dipendono in gran parte da una dieta bilanciata di alta qualità, quindi la formazione di una dieta quotidiana, compreso l'uso di alimenti ricchi di proteine, deve essere affrontata in modo molto responsabile.

Video utile su quali alimenti contengono proteine ​​in grandi quantità e su una dieta proteica

Alimenti proteici sani e salutari:

Top 5 alimenti proteici:

Elenco di alimenti proteici di prodotti per la perdita di peso. Dieta proteica per la perdita di peso:

http://womane.ru/kakie-produkty-soderzhat-belok-bolshom-kolichestve-spisok-tablica.html

Prodotti contenenti la maggior parte delle proteine

Ogni persona interessata alla nutrizione sana ha ripetutamente ascoltato e letto sull'importanza delle proteine, che è spesso chiamata la base della vita. Questa non è un'esagerazione, ma la realtà corrisponde alla realtà. Guardando la dieta, si dovrebbe sempre tenere conto del fatto che la quantità di proteine ​​in esso dovrebbe essere almeno del 30%. Un numero simile dovrebbe cadere sui grassi e carboidrati - 40%.

La compilazione di un menu bilanciato richiede la conoscenza di quali alimenti hanno il maggior numero di proteine, come calcolare correttamente il tasso giornaliero. Inoltre, un aspetto importante della giusta dieta è una combinazione competente di prodotti tra loro.

Assunzione giornaliera di proteine

Per le donne, è un grammo per chilogrammo del suo stesso peso. E se il rappresentante del gentil sesso pesa 60 chilogrammi, ha bisogno di 60 grammi di proteine. La quantità aumenta a 1,2 grammi quando visitano la palestra.

Gli uomini che non sono coinvolti nello sport dovrebbero consumare 1,2 grammi di proteine ​​per ogni chilogrammo del loro peso. Questo numero aumenta quando si tratta di uno stile di vita attivo, che implica una visita in palestra.

Fornire al corpo la quantità necessaria di proteine ​​durante il giorno consente di sapere quali alimenti sono ricchi in questo importante composto per l'uomo.

Elenco di alimenti ricchi di proteine

10 alimenti con il più alto contenuto di proteine

• Carne di pollame - da 17 a 22 grammi (per 100 grammi di prodotto)
• Carne - da 15 a 20 grammi
• Pesce - da 14 a 20 grammi
• Frutti di mare - da 15 a 18 grammi
• Legumi - da 20 a 25 grammi
• Noci - da 15 a 30 grammi.
• Uova - 12 grammi
• Formaggio a pasta dura - da 25 a 27 grammi
• Ricotta - da 14 a 18 grammi
• Cereali - da 8 a 12 grammi

Tabella delle carni proteiche

Proteine ​​di pesce e frutti di mare

Proteine ​​del latte

cereali

I dati presentati nelle tabelle rappresentano un valore assoluto, ma la percentuale di assimilazione delle proteine ​​da parte dell'organismo non raggiunge il 100%.

Tabella di digeribilità proteica

Per scoprire quanta proteina entra nel corpo, il 50% viene aggiunto al calcolo precedente, che è 90 grammi, cioè 65x1 + 50%.

La distribuzione delle proteine ​​durante il giorno

Si verifica in due schemi principali:

Il primo Coinvolge la distribuzione di alimenti ad alto contenuto proteico in cinque porzioni che vengono mangiate durante il giorno.

Il secondo Mangiare il 20% per colazione e cena e il 45% di proteine ​​per il pranzo. Il restante apporto giornaliero è distribuito al 5% per gli snack, dopo i pasti principali.

Indipendentemente dallo schema scelto, dovresti prendere in considerazione il fatto che ogni porzione dovrebbe essere non più di 300-350 g.La cosa principale è scegliere per te i prodotti che hanno un sapore migliore.

Menu del giorno approssimativo

Per colazione puoi servire un pezzo di carne magra, un cocktail di proteine ​​(proteine), un uovo intero o proteine, yogurt greco.

Per cena e pranzo, tofu, carne di tacchino, petto di pollo e salsiccia, carne macinata, salmone, gamberetti, tonno e merluzzo sono perfetti.

Come spuntino puoi mangiare semi sbucciati, bere un frullato proteico, mangiare noci o qualcosa dai legumi.

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Quali alimenti contengono proteine?

Se "stile di vita sano" e "alimentazione bilanciata" non sono per te un suono vuoto (più precisamente, non 41 suoni vuoti), allora dovresti essere interessato agli alimenti contenenti proteine.

Il rapporto ottimale di microelementi nella dieta è costituito da carboidrati al 40%, 30% di grassi e 30% di proteine. I carboidrati sono un argomento separato per la conversazione: sono veloci e lenti. E le donne sono in qualche modo spaventate da loro, anche se sarebbe più logico temere la fine del mondo o i disastri naturali.

E oggi parleremo di un argomento scottante: quali alimenti contengono molte proteine ​​e quanto deve essere mangiato al giorno.

Devi esserti chiesto almeno una volta (specialmente se non hai studiato bene a scuola nelle scienze naturali): perché hai bisogno di proteine, cosa contengono le proteine, ed è normale parlare con te stesso? La proteina è una sostanza responsabile per i processi di costruzione nel corpo, il metabolismo. Aiuta il corpo ad assorbire vitamine e minerali. Mangiando alimenti che contengono proteine, otteniamo la dose giornaliera di aminoacidi, che sono responsabili della rigenerazione cellulare, della massa muscolare, dell'aspetto, della forza delle unghie, dei capelli e della pelle. Inoltre, è importante ricordare che circa la metà degli aminoacidi non sono sintetizzati nel corpo. Pertanto, devono provenire dal cibo.

Se i prodotti che contengono proteine, non entrano nel corpo nelle quantità richieste, iniziano a compensare la mancanza delle proprie risorse. Inoltre, il tessuto muscolare è il primo ad essere colpito. In casi particolarmente avanzati, l'anemia (anemia) può svilupparsi, l'immunità e il tono emotivo possono diminuire.

Quali alimenti contengono proteine?

Le proteine ​​si trovano negli alimenti di origine animale e vegetale, che è la causa di interminabili holivari tra vegetariani e gente comune.

Ad esempio, lenticchie e fagioli possono vantarsi di essere alimenti che contengono proteine ​​in grandi quantità, come qualsiasi carne di maiale o di maiale, ma sono assorbiti molto peggio. In generale, il primato di questa competizione è custodito con sicurezza da latticini e uova. Le proteine ​​da loro sono assorbite dal corpo al 100%. Tuttavia, i tuorli d'uovo hanno un contenuto di colesterolo piuttosto alto, quindi non vale la pena mangiare più di 1-2 uova al giorno.

Il secondo posto tra i prodotti contenenti proteine ​​appartiene alla carne di pollame e mammiferi. 100 g di filetto contengono 28-30 g di proteine ​​pure. Seguono pesce e soia, seguiti da legumi e noci (fagioli, piselli, lenticchie, soia, nocciole, arachidi, anacardi, mandorle, pinoli, semi di zucca, semi di girasole e di canapa).

Gli alimenti che contengono molte proteine ​​comprendono i cereali. Ad esempio, grano saraceno - la regina per il contenuto di proteine. È vero, sono assorbiti molto peggio che se avessi mangiato una bistecca enorme. Tuttavia, la più alta giustizia nel mondo è!

Tra le verdure, la maggior parte delle proteine ​​si trova in asparagi, cetrioli, zucchine, zucchine, patate, cavoletti di Bruxelles, fichi, avocado, ecc.

Tabella del contenuto di proteine ​​nel cibo

Carni di pollame - da 17 a 22 g (per 100 g di prodotto)

Carne - da 15 a 20 g

Pesce - da 14 a 20 g

Frutti di mare - da 15 a 18 g

Formaggio a pasta dura - da 25 a 27 g

Ricotta - da 14 a 18 g

Legumi - da 20 a 25 g

Cereali - da 8 a 12 g

Dadi - da 15 a 30 g

È anche importante sapere che le proteine ​​sono "veloci" e "lente". "Lento" assorbito dal corpo più a lungo, ma ti permettono di ottenere i risultati desiderati sia nella perdita di peso che nella costruzione muscolare. Naturalmente, solo su prodotti contenenti tali proteine, non è possibile costruire un'enorme massa muscolare, ma come prodotto ausiliario non si può fare a meno di loro. Prima di tutto, l'elenco dei prodotti contenenti proteine ​​(intendiamo "lento") include la ricotta.

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Cibo, dove è il più proteico

Le proteine ​​sono essenziali per il corpo umano. È un composto organico complesso costituito da oltre 80 aminoacidi. Questa sostanza è responsabile dei processi di costruzione nel corpo, contribuisce al suo normale funzionamento. I tessuti, le cellule, gli organi, gli ormoni, gli enzimi sono formati dalle proteine. Pertanto, il consumo di alimenti ricchi di proteine ​​è molto importante per il mantenimento dei processi vitali.

Proteine ​​animali e vegetali negli alimenti

Gli alimenti di origine animale, di regola, sono ricchi di proteine. Ce ne sono molti nei seguenti prodotti:

• carne
• uova,
• ricotta e altri prodotti caseari,
• un uccello
• pesce e altri frutti di mare.

Se ti chiedi quale carne ha più proteine, a giudicare dalla quantità del suo contenuto in 100 g del prodotto, la carne di tacchino è in primo luogo (21,6 g), il pollo è il secondo (20,8 g), la carne è il terzo (18.6) e nel quarto - maiale (fino a 16.4 g). La carne di coniglio è un fornitore inestimabile di materiale da costruzione per il corpo umano.

Ci sono proteine ​​semplici e complesse. Tutto dipende dalla loro struttura: consistono solo di una catena di amminoacidi o includono anche elementi di natura non-aminoacidica.

La proteina è una semplice proteina che contiene gli amminoacidi più essenziali collegati da un legame peptidico. Sono ricchi di prodotti di origine animale.

Per determinare quali alimenti contengono la maggior parte delle proteine ​​vegetali, è necessario familiarizzare con la tabella:

Regole per donne e uomini

Le donne dovrebbero consumare 1 g di proteine ​​al giorno per ogni chilogrammo del loro peso. Carichi sportivi forzati per aumentare l'uso di fino a 1,2 g.

Gli uomini dovrebbero includere alimenti proteici nella loro dieta, in modo da ingerire 1,2 g di una sostanza per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questa formula è adatta a coloro che non praticano sport. E gli uomini che sono appassionati di sport hanno bisogno di mangiare più proteine.

È necessario sapere non solo dove le proteine ​​sono più contenute, ma anche come viene distribuito nel corpo durante il giorno. Deve essere diviso equamente in 5 porzioni e consumato durante il giorno a intervalli regolari o utilizzare lo schema: utilizzare il 20% di proteine ​​per colazione e cena, il 45% per il pranzo e il 5% per il resto della giornata per spuntini.

Prodotti a base di proteine

Il cibo, dove c'è un sacco di proteine, viene assorbito dal nostro corpo più a lungo del cibo ricco di carboidrati, che si divide immediatamente. La digeribilità veloce non riguarda gli alimenti proteici. Viene digerito lentamente e la fame non viene presto. I prodotti proteici aiutano il corretto metabolismo e il normale funzionamento dei muscoli.

Gli atleti e le persone sedute su una dieta proteica fanno in modo che il loro cibo sia arricchito con proteine.

Per capire quali prodotti contengono più proteine, è necessario familiarizzare con il seguente elenco, che indica di quanto un elemento ci serve in 100 g di un prodotto:

1. La gelatina consiste di acido nicotinico, elastina e collagene, cheratina, calcio, ferro. In totale ci sono 87,2 g di proteine.
2. La carne di soia contiene fosforo, ferro, magnesio, calcio, acido folico. Proteine ​​nel prodotto 52 g.
3. La farina di girasole è anche ricca di vitamine. La quantità di proteine ​​nel prodotto è 48,1 g.
4. Il latte in polvere contiene, oltre a 33,2 g di proteine, cobalto, iodio, fosforo, calcio, silicio.
5. Il parmigiano è in grado di aumentare il livello di calcio, ferro, zinco, potassio nel corpo umano. Proteine ​​nel prodotto - 33 g
6. Il petto di pollo è ricco di vitamine e oligoelementi e la proteina in esso contenuta è di 29,8 g.
7. Il tonno bianco è ricco di fosforo, cromo, potassio, zolfo, zinco, cobalto e contiene 27 g di proteine.
8. I fagioli mung includono quasi tutti i gruppi di vitamine e 23,5 g di materiale da costruzione necessario per il corpo.
9. Il salmone Chum (salmone del Pacifico) è ricco di vitamine e la sua proteina è di 22 g.
10. La carne di coniglio contiene 21 g di proteine ​​e una vasta gamma di preziose vitamine.

Eccesso e deficienza nel corpo

L'eccesso e la mancanza di proteine ​​sono molto dannosi per l'uomo. L'eccesso di questo elemento può portare a malattie renali, a malattie del fegato, a dolori articolari, a processi anormali del tratto gastrointestinale.

Ad esempio, la mancanza di assimilazione delle proteine ​​residue da parte del corpo porta alla rottura della microflora intestinale. Può anche aumentare il livello di colesterolo nel sangue, che può provocare malattie cardiovascolari.

La mancanza di proteine ​​porta a atrofia muscolare, invecchiamento precoce della pelle, eruzioni cutanee, gonfiore, scarsa resistenza del corpo agli effetti di varie infezioni, osteocondrosi, rachitismo, degenerazione e malattie cardiache. C'è una diminuzione della vitalità.

Le proteine ​​sono importanti per il corretto funzionamento del nostro corpo, ma non fatevi trasportare dall'uso di cibi proteici. Devi mangiare cibo con un contenuto proteico sufficiente, ma tutto dovrebbe essere nel range di normalità. La digestione di alimenti ricchi di proteine ​​è lenta, il che significa che non avrai fame per molto tempo e sarai pieno di energia.

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Le migliori fonti di proteine

Cos'è la proteina?

La proteina, nota anche come proteina, è il principale materiale da costruzione nel corpo umano e anche uno dei principali macronutrienti in combinazione. Le proteine ​​sono divise in animali e vegetali.

Per cosa il corpo ha bisogno di proteine?

Serve come materiale da costruzione per i tessuti e reintegra le riserve energetiche.

Le proteine ​​non possono essere posticipate "per dopo", le sue riserve devono essere costantemente reintegrate. Una carenza di proteine ​​porta alla perdita del proprio tessuto proteico. L'assunzione giornaliera generalmente accettata di proteine ​​varia da 0,8 a 1,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso proprio. Ma questa cifra è rilevante solo per le persone comuni, gli atleti e le persone coinvolte nel fitness, a causa del loro carico, è necessaria molta più proteina.

Quali alimenti contengono proteine?

Fonti di proteine ​​animali

I petti di pollo sono forse il record per il rapporto tra proteine ​​e grassi - 170 g di carne per soli 3 grammi di grassi e circa 40 grammi di proteine. Naturalmente, stiamo parlando di pollo, al vapore o bollito. 100 g di petto di pollo e tacchino contengono 22-25 grammi di proteine.

La carne di coniglio è anche ricca di proteine. 100 grammi contengono 22-23 grammi di proteine ​​e un bel po 'di grassi - di norma non più di 10 grammi. La carne di coniglio è buona e ha un buon sapore. L'unico inconveniente della carne di coniglio è la difficoltà con la sua preparazione.

Frattaglie. I fegatini di pollo, tacchino e coniglio, reni, cuore, stomachi praticamente non differiscono con la carne nella quantità di proteine ​​in essi contenute - 100 grammi di sottoprodotti contengono circa 15-20 g di proteine. C'è solo un "ma" - contengono quasi il 12% di grassi. Questa è una grande opzione per coloro che risparmiano i loro soldi.

Manzo magro contiene una grande quantità di proteine, vitamine B3 e B12, ferro, zinco. La verità è che c'è una sfumatura, c'è molto colesterolo nella dieta e grassi saturi in questa carne. 200 grammi contengono 33 grammi di proteine ​​e 300kkal. Il lato negativo della "carne di marmo" è il suo prezzo, nella realtà attuale è molto più redditizio acquistare pollo o tacchino.

Le uova di quaglia, a causa delle loro dimensioni, sono una fonte povera di proteine. Le uova d'oca e anatra contengono grandi quantità di grasso. Pertanto, l'albume delle uova di gallina è il più popolare nell'ambiente sportivo, contiene gli amminoacidi necessari ed essenziali necessari per la costruzione del tessuto muscolare.

La parte principale della proteina è contenuta nella "proteina" dell'uovo di gallina. In un uovo di dimensioni medie ci sono circa 7 grammi di proteine, di cui solo due sono contenute nel tuorlo.

Ricotta e prodotti caseari

Se sei concentrato sul consumo di grandi quantità di proteine, e ci sono alcuni tipi di difficoltà nel digerire il latte, non disperare. C'è una ricca selezione di altri prodotti caseari facilmente digeribili che hanno abbastanza proteine.

Una ricca fonte di proteine ​​è considerata ricotta a basso contenuto di grassi - solo 100gr contiene 17-18gr di proteine. Poiché questa proteina viene assorbita abbastanza lentamente, la ricotta viene mangiata durante la notte, fornendo così al corpo la quantità necessaria di amminoacidi. C'è una sfumatura importante, l'uso di grandi quantità di fiocchi di latte rallenta il metabolismo e se il metabolismo è lento, allora si consiglia di non consumare più di 100-120 grammi di questo prodotto caseario al giorno.

Nelle proteine ​​di yogurt e kefir non è molto - solo 3-3,5 grammi per cento, ma questi prodotti possono perfettamente servire come fonti aggiuntive di macronutrienti.

I formaggi contengono una quantità media di proteine. È vero, oltre alle proteine, sono anche ricchi di grassi. Ci sono formaggi a basso contenuto di grassi, ma è estremamente difficile trovarli sugli scaffali.

Pesce bianco

Il pesce bianco (pollock, putas, merluzzo o nasello) è una preziosa fonte di proteine. La varietà magra di tali pesci contiene fino a 20 g di proteine ​​per 100 grammi di prodotto, mentre il suo contenuto calorico non supererà le 80 kcal.

Il pesce bianco è perfetto per coloro che contano calorie o diete. Si consiglia di acquistare questo pesce fresco, ma se non esiste tale possibilità, quindi dare la preferenza ai pesci congelati a secco.

Pesce rosso

Un'ottima fonte di proteine ​​e grassi sani che supportano l'immunità e influenzano positivamente il sistema cardiovascolare. Ad esempio, solo 100 g di salmone atlantico contengono 30 g di proteine ​​e 9 g di grassi (di cui 3-4 g sono grassi monosaturi).

A differenza dei pesci bianchi, il rosso è più calorico - 210 kcal per 100 g di prodotto. Il pesce rosso contiene una grande quantità di vitamina B12, che è coinvolta nel metabolismo.

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Dove più proteine

Le proteine ​​(proteine) sono l'elemento principale di ogni vita biologica sul nostro pianeta. Questo composto è molto vario per struttura e specificità di specie: un polimero a base di carbonio, azoto, idrogeno, ossigeno e altri elementi. Creare le tue proteine ​​specifiche è la funzione più importante di tutti gli esseri viventi. Il corpo umano contiene circa 25 chilogrammi di proteine. Ogni giorno circa 400 grammi di questa proteina subiscono la disintegrazione e altrettanti vengono sintetizzati nuovamente.

In media, nel nostro corpo, tutte le proteine ​​vengono aggiornate in 80 giorni. Allo stesso tempo, il tasso di rinnovamento delle proteine ​​nei diversi tessuti è diverso. Ad esempio, le proteine ​​muscolari vengono aggiornate ogni 180 giorni, le proteine ​​del fegato ogni 10 giorni, ecc. Se prendiamo in considerazione la perdita giornaliera di azoto in assenza di proteine ​​nel cibo, possiamo calcolare la quantità giornaliera di proteine ​​completamente collassanti. Questo valore è chiamato il tasso di usura di Rubner e corrisponde a circa 23 grammi di proteine ​​al giorno.

Le proteine ​​fanno parte di tutti i tessuti del nostro corpo e anche nei tessuti delle ossa e dei denti. Le basi della struttura della proteina sono gli amminoacidi combinati in diverse sequenze e combinazioni. L'ordine di connessione e ulteriore confezione (piegatura multidimensionale) di una lunga molecola è determinato nella base informativa ereditaria - il DNA.

Per fare in modo che noi (come tutti gli altri organismi viventi) creiamo proteine, abbiamo bisogno dei suoi elementi costruttivi, gli amminoacidi. Tutte le proteine ​​hanno la loro specificità di specie - differiscono le une dalle altre, quindi, le proteine ​​ottenute con il cibo vengono prima divise in amminoacidi. Dopo di ciò costruiamo da loro le nostre proteine. Fondamentalmente, la sintesi di molti tipi di proteine ​​richiede la presenza di 20 amminoacidi essenziali.

Le piante verdi ordinarie sintetizzano gli amminoacidi dall'anidride carbonica, dall'acqua e dall'azoto usando la clorofilla. Successivamente, sulla base, le piante costruiscono le proprie proteine. Negli animali e nell'uomo, gli aminoacidi possono essere prodotti da altri amminoacidi nel processo del metabolismo o creati sulla base di altri composti. Tuttavia, ci sono tali aminoacidi che non possiamo creare da soli e devono essere preparati sotto forma di proteine ​​contenute nei prodotti alimentari. Questi amminoacidi sono chiamati "essenziali". Alcuni degli aminoacidi sono sintetizzati nel nostro corpo, ma per questo sono essenziali aminoacidi essenziali, quindi sono classificati come "condizionalmente essenziali".

L'utilità dei prodotti - le fonti di proteine ​​(proteine) sono determinate precisamente dalla presenza di aminoacidi essenziali e dalla possibilità della loro assimilazione. Se la proteina contiene tutti gli amminoacidi essenziali, allora è considerata una proteina completa. Pertanto, il cibo contenente anche grandi quantità di proteine ​​può essere inadeguato se manca almeno un aminoacido essenziale da queste proteine.

Le "proteine ​​ideali" (per gli esseri umani) dovrebbero contenere le seguenti proporzioni di amminoacidi essenziali:

tavolo. Il rapporto degli aminoacidi essenziali nell'ideale per le proteine ​​umane

La composizione proteica più completa di prodotti animali è carne e prodotti a base di carne, latte e latticini, uova e caviale e frutti di mare. Tipicamente, la loro composizione comprende l'intero insieme di aminoacidi essenziali, essenziali e condizionatamente essenziali. Il valore delle proteine ​​di carne, latte o uova varia dal 100% in albume o proteine ​​del siero di latte al 75% di proteine ​​di maiale o di manzo. Non tutte le proteine ​​animali sono complete. Ad esempio, le proteine ​​della pelle, delle ossa e del tessuto connettivo non contengono un set completo di aminoacidi essenziali e sono considerate difettose.

I prodotti a base di erbe contengono anche proteine, ma in quantità minori e non piene. Il valore completo delle proteine ​​vegetali varia dal 75% nelle proteine ​​dei semi di soia al 50% nelle proteine ​​delle arachidi. La quantità principale di proteine ​​nelle piante è contenuta nei semi.

La carenza di proteine ​​vegetali è facilmente superabile con una combinazione di diversi materiali di partenza. Con tali piatti combinati, la mancanza di aminoacidi essenziali in uno di essi sarà compensata dalla presenza nell'altro. Sulla base di questo, le persone che aderiscono ai principi vegetariani della nutrizione, si raccomanda di diversificare la vostra dieta il più possibile.

La velocità e la capacità di digerire le proteine ​​alimentari dipendono dalla loro struttura e variano in prodotti diversi. La struttura della proteina varia anche in base alla sua elaborazione culinaria. Pertanto, la carne cotta in vari modi, così come tostata o cotta, avrà un diverso grado di digeribilità. Questo vale in particolare per alcuni prodotti a base di erbe. Alcuni di essi possono essere appresi solo dopo un trattamento termico preliminare. Il pretrattamento di cereali e legumi riduce anche la presenza di alcune proteine ​​indesiderate (lectine) in esse, che richiedono il controllo in alcune persone che sono ipersensibili a loro. Oltre alle proteine ​​(proteine), i prodotti contengono anche altri composti organici e inorganici che influiscono sulla loro utilità e digeribilità, nonché sulla capacità di regolare i processi biochimici nel corpo dopo che sono stati digeriti.

Il nostro corpo non può immagazzinare gli aminoacidi ottenuti dal cibo, quindi gli amminoacidi non usati per costruire le nostre proteine ​​sono disassemblati nel fegato (deaminazione). Come risultato della deaminazione di amminoacidi, si forma ammoniaca (NH3), che può essere usata per costruire nuovi amminoacidi o altri composti di cui abbiamo bisogno, o essere rimossa dal corpo come urea, e altri importanti prodotti sono acidi grassi, precursori di corpi chetonici e glucosio. Quindi, quando una grande quantità di proteine ​​(specialmente quelle inferiori) sono ottenute dal cibo, una quantità eccessiva di amminoacidi può essere usata per sintetizzare composti energetici - lipidi (grassi), glicogeno.

Tuttavia, esiste un meccanismo per livellare i periodi di mancanza o assenza di proteine ​​complete nella dieta. Questa riserva è la fornitura di albumina speciale che circola nel sangue. E 'sintetizzato nel fegato da aminoacidi di origine alimentare e può essere successivamente utilizzato durante periodi di nutrizione proteica insufficiente o inadeguata. La quantità totale di albumina nel sangue di un adulto è 35 - 55 g per 1 litro di sangue. Con una nutrizione proteica completa, il suo tasso medio di sintesi è di circa 10-18 g al giorno.

Questa proteina ha molte funzioni importanti nel nostro corpo, quindi non può essere pienamente utilizzata. Una diminuzione del suo livello inferiore a 30 g per 1 l di sangue è indesiderabile ed è accompagnata da edema e un aumento del livello dei lipidi nel sangue. Il tempo di circolazione di albumina a tempo di dimezzamento è approssimativamente di 17 giorni.

Sulla base di questo, non è necessario controllare rigorosamente la presenza di tutti gli amminoacidi essenziali in un pasto. È abbastanza sufficiente combinare vari prodotti durante il giorno per integrare le proprietà necessarie di ciascuno di essi. Inoltre, il processo di digestione non viene eseguito immediatamente e può richiedere, a seconda del tipo di cibo, un periodo di 7-8 ore. Pertanto, il piano nutrizionale dovrebbe essere basato sul sistema corretto per il calcolo della dieta quotidiana, tenendo conto di tutte le caratteristiche individuali di ogni persona.

Assunzione giornaliera di proteine ​​nella dieta umana

Il tasso di assunzione giornaliera di proteine ​​nell'uomo dipende da molti fattori. Durante il periodo di crescita e di sviluppo, così come per le donne durante i periodi di gravidanza o allattamento, la quantità giornaliera di proteine ​​deve essere aumentata in relazione alla persona media che conduce una vita normale. Si ritiene inoltre che durante l'esercizio fisico una persona abbia bisogno di una maggiore quantità di proteine ​​e, di conseguenza, di amminoacidi. Nonostante il fatto che durante il periodo di lavoro fisico, il metabolismo proteico nei muscoli sia attivato in modo significativo, dovrebbe essere chiaro che i muscoli non "bruciano" le proteine ​​come fonte di energia. Per questo usano, soprattutto, i carboidrati.

Percentuali di assunzione giornaliera di proteine ​​basate sulle raccomandazioni dell'OMS

Tasso sicuro di non meno di 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso. Questo è previsto per una persona mediamente sana di mezza età (sopra i 18 anni) che non sia impegnata in lavori fisici pesanti. Allo stesso tempo, metà delle proteine ​​consumate dovrebbero essere proteine ​​animali. Quindi, una persona che pesa 70 kg dovrebbe consumare circa 60 grammi di proteine ​​al giorno. Si noti che stiamo parlando della quantità di proteine ​​e non del prodotto che contiene proteine. La quantità di proteine ​​negli alimenti di base è indicata nella tabella sottostante.

Tabella del contenuto di proteine ​​nel cibo.

indica il contenuto dei componenti in grammi per 100 g di prodotto e le calorie totali

http://www.fat-down.ru/table/table_protein