Le vitamine di gruppo B partecipano praticamente in tutti i processi che procedono in un organismo. Sono particolarmente importanti per i processi metabolici e il sistema nervoso. Il loro valore per tutto il corpo è difficile da sopravvalutare, quindi è importante avere un'idea di quali prodotti contengono vitamine.

Le vitamine del gruppo B sono ampiamente distribuite, quindi è facile scegliere il menu che contiene queste vitamine.

Vitamina B1

La vitamina B1, nota anche come tiamina, svolge un ruolo importante nel metabolismo: prende parte al metabolismo delle proteine ​​e dei lipidi e aiuta anche ad assimilare gli amminoacidi. Inoltre, questa sostanza è estremamente importante per il sistema nervoso: partecipa alla sintesi del neurotrasmettitore acetilcolina, che è responsabile della trasmissione degli impulsi nervosi. È stato sperimentalmente provato che l'uso di una quantità sufficiente di tiamina migliora le capacità cognitive.

La mancanza di vitamina B1 colpisce, prima di tutto, il sistema nervoso: centrale e periferico. Da parte del centro, c'è una diminuzione della concentrazione, confusione, alterazione della memoria, da parte del lato periferico - una mancanza di coordinazione, intorpidimento degli arti, chilliness, una diminuzione della sensibilità generale e, allo stesso tempo, un aumento del dolore. Con avitaminosi a lungo termine, il beriberi si sviluppa - una riduzione del tono muscolare fino a paresi e paralisi, insufficienza cardiaca, confusione e disturbi della memoria fino all'amnesia.

Le ragioni della mancanza di vitamina B1 spesso diventano una dieta monotona con una predominanza di carboidrati raffinati o prodotti contenenti tiaminasi - una sostanza che distrugge la tiamina. La maggior parte della tiaminasi si trova nel pesce e nei frutti di mare.

Fonti di vitamina B1

La tiamina si trova soprattutto nei prodotti a base di erbe. Gli animali non possono produrlo, anche se in alcune specie (ad esempio nelle mucche) i batteri che vivono nel tratto digestivo possono farlo. Pertanto, la tiamina è relativamente bassa nei prodotti animali.

I seguenti prodotti sono ricchi di vitamina B1 (disposti in ordine decrescente del livello di tiamina in 100 g):

• chicchi germinati;
• crusca;
• pinoli;
• arachidi;
• piselli;
• semi di soia;
• farina d'avena;
• semole di grano saraceno;
• riso non lucidato;
• noci;
• mais;
• pasta di grano duro;
• mandorle;
• carote;
• patate;
• Pepe bulgaro

In alcuni prodotti animali, anche la vitamina B1 è contenuta in quantità sufficienti:

• manzo e vitello;
• latte intero;
• prodotti a base di latte fermentato;
• maiale magro.

Il record assoluto per il contenuto di vitamina B1 - lievito di birra, ma dovrebbero essere usati con attenzione: contengono un sacco di purine, sostanze che possono provocare urolitiasi.

Vitamina B2

La vitamina B2 (riboflavina) svolge un ruolo importante nella formazione del sangue, aiutando nella formazione dei globuli rossi. Partecipa anche alla sintesi degli ormoni, alla produzione di anticorpi ed è anche un antiossidante naturale, proteggendo le cellule dall'invecchiamento precoce. La riboflavina ha un effetto benefico su pelle, capelli e unghie.

La carenza di vitamina B2 colpisce principalmente la pelle ei capelli: si formano delle crepe sulle labbra e negli angoli della bocca, si sviluppa la dermatite seborroica, le unghie iniziano a esfoliare e i capelli cadono. Con grave carenza di vitamina si sviluppa anemia. Possono anche verificarsi disturbi visivi - fotofobia, lacrimazione eccessiva, congiuntivite e persino cataratta.

Fonti di vitamina B2

Meglio di tutto la riboflavina viene assorbita dai prodotti di origine animale. La vitamina B2 è la più ricca:

Una certa quantità di riboflavina può anche essere assorbita dall'organismo dai prodotti vegetali, come ad esempio:

• mandorle (non fritte);
• funghi;
• pasta di grano duro;
• farina bollente;
• funghi di bosco;
• cavolo;
• pomodori;
• spinaci;
• semole di grano saraceno;
• rosa canina;
• fichi.

Vitamina b3

La vitamina B3 è anche nota come niacina, acido nicotinico o vitamina PP. Svolge un ruolo importante nel metabolismo, partecipando alla scissione di grassi, proteine, amminoacidi, purine. Inoltre, questa vitamina riduce la densità del sangue delle lipoproteine ​​a bassa densità (il cosiddetto "colesterolo cattivo") e aumenta il contenuto di lipoproteine ​​ad alta densità ("colesterolo buono"). La vitamina B3 migliora la circolazione sanguigna, che ha un effetto benefico, in particolare, sulla circolazione cerebrale. La niacina è anche coinvolta nella sintesi di numerosi ormoni, stimola la formazione dei globuli rossi ed è in grado di ridurre la pressione sanguigna.

Mancanza di vitamina B3 si sviluppa con nutrizione difettosa e monotona, in cui i prodotti con un elevato contenuto di amido (cereali, patate) predominano nella dieta. L'ipovitaminosi è accompagnata da debolezza muscolare, affaticamento aumentato, disturbi del sonno, pelle secca e perdita di capelli. Con avitaminosi a lungo termine, si sviluppa la pellagra - una malattia accompagnata da alterazioni patologiche della pelle (desquamazione epiteliale, cheratosi) e disturbi del sistema nervoso - atassia, paralisi degli arti, neurite, aumento dell'aggressività e disturbi della memoria, persino demenza.

Fonti di vitamina B3

La fonte principale di questa vitamina sono i prodotti animali, come ad esempio:

• fegato (specialmente maiale e manzo);
• pesce;
• le uova

Contiene alcuni prodotti di origine vegetale, così come i funghi:

• funghi di pioppo e altri funghi selvatici;
• crusca;
• aglio;
• cavolo;
• semole di grano saraceno;
• fagioli;
• arachidi;
• semi di girasole

Vitamina B5

Il più comune di tutto questo gruppo di vitamine è B5, che è anche acido pantotenico. Si trova nella maggior parte dei cibi, quindi l'ipovitaminosi si sviluppa molto raramente. Questa vitamina svolge un ruolo importante nei processi metabolici e stimola anche la produzione di ormoni da parte delle ghiandole surrenali e riduce il livello di colesterolo nel sangue, prevenendo lo sviluppo di aterosclerosi.

La mancanza di vitamina B5 si manifesta con affaticamento, depressione, debolezza muscolare e disturbi del tratto gastrointestinale, fino alle ulcere.

Fonti di vitamina B5

La vitamina B5 si trova in alimenti come:

• quasi tutte le varietà di carne;
• fegato;
• tuorlo d'uovo;
• latte e prodotti caseari;
• funghi;
• piselli;
• crusca;
• pesce salmone;
• nocciole;
• di cacao;
• fichi;
• granate;
• avocado e molti altri.

Vitamina B6

La vitamina B6 esiste in tre forme chimiche: piridossina, piridossale e piridossamina. Tutti e tre sono pressappoco uguali nell'attività biochimica, ma il più delle volte sotto la vitamina B6 significa piridossina.

La piridossina è la sostanza più importante tra le vitamine B6: aiuta ad assorbire proteine ​​e acidi grassi insaturi, regola il lavoro del muscolo cardiaco, è responsabile della sintesi di anticorpi e del sistema immunitario, e partecipa anche alla sintesi di un certo numero di neurotrasmettitori.

La mancanza di vitamine del gruppo B6 è espressa in perdita di forza, sonnolenza, così come infiammazione delle membrane mucose, comparsa di dermatite, diminuzione dell'immunità, che può apparire esternamente sotto forma di eruzioni di herpes. La carenza di vitamine prolungata provoca anemia.

Fonti di vitamina B6

La vitamina B6 si trova principalmente nei prodotti di origine animale:

• carne di pollame;
• bovine;
• carne di maiale;
• agnello;
• fegato di manzo;
• salmone;
• di tonno;
• sgombri.

Il gruppo di sostanze attive (piridossina, piridossale, piridossamina) si trova anche in prodotti di origine vegetale, ma le vitamine contenute in esse sono assorbite peggio dal corpo. Tuttavia, come fonte aggiuntiva di vitamine, puoi utilizzare i seguenti prodotti:

• aglio;
• pistacchi;
• semi di girasole;
• crusca;
• fagioli;
• semi di soia;
• nocciole;
• granate;
• Pepe bulgaro

Vitamina B9

La vitamina B9 è conosciuta come acido folico. Il suo ruolo principale nel corpo è di aiutare nella sintesi di neurotrasmettitori e cellule del sangue. Inoltre partecipa al processo di codifica e trasmissione di informazioni ereditarie. Questa è una delle poche vitamine di questo gruppo che è in grado di essere prodotta nel corpo umano, pertanto l'ipovitaminosi secondo la B9 si verifica molto raramente.

Fonti di vitamina B9

Quali alimenti contengono acido folico? Innanzitutto, nelle piante - dai prodotti animali, si osserva un alto livello di acido folico solo negli albumi, nei pesci rossi e in alcune varietà di formaggio. I prodotti a base di erbe sono molto più ricchi di questa sostanza, come ad esempio:

• chicchi germinati;
• spinaci;
• prezzemolo;
• asparagi;
• lenticchie;
• fagioli;
• semi di sesamo;
• avocado;
• noci;
• basilico;
• coriandolo;
• albero di nocciole

Come B6, B12 non è una singola sostanza, ma un intero gruppo, che è unito dalla presenza nelle molecole di tale sostanza insolita per il corpo umano come il cobalto. Tutte le sostanze contenenti cobalto di questo tipo hanno un grado simile di attività biochimica, ma il tipo più comune è la cianocobalamina. È il suo ed è considerato il "principale" nel gruppo di queste sostanze.

La vitamina B12 è necessaria per l'assorbimento di aminoacidi e lipidi. Partecipa anche alla sintesi di numerosi neurotrasmettitori e mielina, una sostanza che costituisce la guaina protettiva delle fibre nervose.

L'ipovitaminosi si esprime in debolezza, scarso appetito, sviluppo di malattie del tratto gastrointestinale - gastrite, duodenite - o esacerbazione di quelli esistenti. Inoltre, i processi di rigenerazione si deteriorano e l'immunità diminuisce. Carenza di vitamine prolungata porta ad anemia grave e distruzione delle guaine mieliniche delle fibre nervose, che, a sua volta, diventa una causa di disturbi del sistema nervoso.

Fonti di vitamina B12

La vitamina B12 è l'unica vitamina che non è prodotta da animali o piante. È sintetizzato esclusivamente da batteri che vivono nel tratto gastrointestinale degli animali. La B12 tende ad accumularsi nei tessuti, specialmente nei reni e nel fegato. Pertanto, può essere ottenuto solo da prodotti di origine animale, quali:

• fegato (manzo e maiale);
• rene;
• cuore di manzo;
• pesce e frutti di mare;
• formaggi a pasta dura;
• ricotta

Avendo un'idea di quali alimenti contengono vitamine del gruppo B, si è certi di essere in grado di evitare l'ipovitaminosi e mantenere una buona salute.

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Quali alimenti contengono vitamina B?

Quali prodotti contengono vitamina B, è necessario che tutti sappiano, per evitare lo sviluppo di gravi malattie, per prevenire l'invecchiamento precoce. La vitamina B si trova nei prodotti vegetali e animali, quindi con una dieta opportunamente formulata si può facilmente evitare la carenza di vitamine. Le fonti principali sono carne, frattaglie, pesce, una quantità sufficiente è nelle verdure verdi, nei cereali e nei latticini.

La vitamina B si trova nei cibi animali e vegetali.

Gruppi di vitamina B

Il gruppo di vitamine B è composto da 11 elementi, ognuno dei quali ha un effetto diverso sul corpo, con una carenza di questi elementi, la loro capacità lavorativa e la memoria si deteriorano, le loro funzioni protettive soffrono e si sviluppano gravi malattie. Pertanto, è importante sapere come si manifesta la carenza di una sostanza al fine di correggere la dieta in modo tempestivo.

Contenuto di vitamina B1

Benefici della tiamina:

• partecipa a molti processi metabolici, formazione del sangue;
• elemento necessario per il normale sviluppo del bambino;
• rallenta il processo di invecchiamento, neutralizza gli effetti delle sostanze tossiche e dei fattori ambientali negativi;
• previene l'accumulo di grasso nelle cellule del fegato, riduce il livello di colesterolo dannoso;
• migliora il tono muscolare, rafforza il muscolo cardiaco;
• rafforza le funzioni protettive del corpo.

La vitamina B1 non si accumula nel corpo, il suo contenuto nel cibo è piccolo, così tante persone osservano segni di carenza di tiamina in se stessi. Con la mancanza di questo elemento, la condizione dell'epidermide si deteriora, prurito, eruzioni cutanee, debolezza muscolare appaiono, costantemente vogliono dormire durante il giorno, spesso c'è una sensazione di "pelle d'oca" sulla pelle.

Elenco dei prodotti con vitamina B1

Tabella degli alimenti che contengono tiamina

La tiamina viene distrutta dal trattamento termico e a contatto con oggetti metallici, non tollera il sale e l'acido citrico. La vitamina B1 non viene assorbita dal corpo quando si usa in modo eccessivo tè nero, caffè, fumatori e amanti delle bevande alcoliche.

Con l'inclusione regolare nella dieta del cibo con un alto contenuto di tiamina, la probabilità di sviluppare la malattia di Alzheimer diminuisce di 3 volte.

Dove più vitamina B2

La vitamina B2 (riboflavina) è un antiossidante naturale, supporta la salute delle cellule, normalizza il metabolismo, supporta il funzionamento ottimale della ghiandola tiroidea. La tariffa giornaliera per i bambini è 0,3-1 mg, per gli adulti - 1,1-1,3 mg. Durante la gravidanza e l'allattamento al seno, è necessario utilizzare quotidianamente almeno 1,4-1,9 mg di questa sostanza.

Con una carenza di questo elemento, le labbra iniziano a incrinarsi, ci sono degli attaccamenti, la condizione dei capelli e delle unghie si deteriora e si sviluppano gravi malattie oftalmiche. L'avitaminosi è accompagnata da stomatite, malattie respiratorie, seborrea, dermatiti, psoriasi.

Alimenti che contengono vitamina B2

Quali prodotti hanno un sacco di riboflavina

La riboflavina è molto importante per la crescita normale dei bambini: se manca, l'appetito del bambino si deteriora e l'atrofia muscolare completa si sviluppa spesso.

Vitamina B3

La vitamina B3 (PP, niacina, acido nicotinico) viene utilizzata per scopi medicinali - riduce il livello di colesterolo dannoso, previene lo sviluppo di aterosclerosi, la comparsa di coaguli di sangue, migliora l'afflusso di sangue al cervello.

Funzioni dell'acido nicotinico:

• partecipa alla sintesi di estrogeni, testosterone, insulina, progesterone;
• normalizza il pancreas;
• migliora la mobilità articolare nell'artrite, riduce la comparsa di emicrania;
• rallenta la crescita di tumori maligni, il processo dell'AIDS;
• elimina le manifestazioni di stress, depressione;
• purifica il corpo dalle tossine e dagli accumuli tossici.

L'assunzione giornaliera per i bambini è di 6-11 mg, gli adolescenti hanno bisogno di 18-20 mg di questa sostanza. Per gli adulti, la dose di acido nicotinico è di 20-25 mg al giorno. Le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di 25 mg di niacina al giorno.

Alimenti che sono ricchi di vitamina B3

Elenco dei prodotti contenenti acido nicotinico

Cos'è la vitamina B4

La vitamina B4 (colina) è sintetizzata nel fegato e nella microflora intestinale, ma questo non è sufficiente a coprire tutte le necessità del corpo. La dose giornaliera richiesta è di 500-1000 mg.

La colina garantisce il normale funzionamento delle fibre nervose e del cervello, riduce il livello di colesterolo dannoso, accelera il metabolismo, migliora la memoria a breve termine, riduce la probabilità di calcoli nella cistifellea. Partecipa alla sintesi degli ormoni sessuali maschili, migliora la qualità del liquido seminale.

La carenza di vitamina si manifesta sotto forma di obesità, disturbi della memoria, disfunzioni sessuali e l'allattamento è compromessa nelle donne che allattano in un contesto di carenza di colina. A poco a poco, il grasso comincia ad accumularsi nelle cellule del fegato, causando lo sviluppo della cirrosi.

Alimenti che hanno vitamina B4

Dove si trova la colina

La carenza di colina si sviluppa con l'uso eccessivo di alcol, acqua, sulfonamidi, alti livelli di estrogeni.

Quello che devi sapere sulla vitamina B5

La vitamina B5 (acido pantotenico) è presente in molti alimenti, la sua carenza è raramente diagnosticata. Questa sostanza accelera il metabolismo e la rigenerazione, rallenta il processo di invecchiamento, migliora il sistema immunitario. Pantoten stimola la sintesi degli ormoni surrenali, migliora l'attività cerebrale, riduce gli effetti tossici dei farmaci.

Alimenti che hanno molta vitamina B5

Tavolo per alimenti ad alto pantoten

Il contenuto nei prodotti di vitamina B6

La vitamina B6 (piridossina) è necessaria per la sintesi di aminoacidi nel corpo, previene lo sviluppo di aterosclerosi, riduce le manifestazioni della sindrome premestruale. Con la sua carenza, una persona si sente affaticamento costante, diminuisce l'immunità, deteriora il lavoro del cuore, i vasi sanguigni, sviluppa anemia.

Con una forte avitaminosi, la mucosa della cavità orale si infiamma, compaiono herpes, dermatiti, si sviluppa l'artrite, la pelle diventa grassa, la persona diventa irritabile e aggressiva. La dose giornaliera di piridossina per i bambini è di 0,3-0,6 mg e 0,7-1,4 mg è richiesta per i bambini e gli adolescenti. Adulti - 2 mg.

Prodotti che contengono vitamina B6

Principali fonti di piridossina

Sono necessari più alimenti ricchi di vitamina B6 per le donne in gravidanza e in allattamento, gli anziani, le persone che assumono farmaci con estrogeni.

Vitamina B7

Vitamina B7 (H, biotina) - è responsabile per la condizione di capelli, unghie, epidermide, previene lo sviluppo del diabete, elimina le manifestazioni di stanchezza cronica, partecipa al processo di bruciare i grassi. Con la mancanza di questa sostanza, si sviluppa una depressione prolungata, una persona diventa aggressiva e irritabile, la nausea appare e l'appetito diminuisce.

Alimenti ricchi di vitamina B7

Dove è più contenuta biotina

La carenza di biotina può causare lo sviluppo di ipotensione, alopecia, psoriasi. Per evitare ciò, è necessario consumare almeno 5 mg al giorno di questa sostanza.

Quali alimenti contengono vitamina B8

La vitamina B8 (inositolo, inositolo) supporta la microflora intestinale ottimale, riduce la probabilità di costipazione, scinde gli acidi grassi. Richiesto per il normale funzionamento del cervello, previene lo sviluppo di aterosclerosi.

Alimenti ricchi di vitamina B8

Dove è contenuto l'inositolo

La dose giornaliera di inositolo è di 500 mg. Quando è carente, iniziano a verificarsi cambiamenti strutturali nei recettori nervosi, si sviluppano gravi disturbi mentali e si accumulano grassi nelle cellule epatiche.

Dov'è la più vitamina B9

La vitamina B9 (acido folico) è un elemento importante per la crescita dei bambini, è responsabile delle caratteristiche qualitative del sangue, ma è questo l'elemento che più spesso manca al corpo, che causa lo sviluppo dell'anemia. Nelle donne incinte, la sua mancanza può causare la cessazione dello sviluppo fetale. Altri segni di beri-beri sono la lingua rossa brillante, le macchie gialle sulla membrana albuminosa dell'occhio, la gastrite, l'enterite si sviluppa, la memoria si deteriora.

Le dosi giornaliere di acido folico per i bambini sono 65-200 mcg e nell'adolescenza 300 mcg. Gli adulti dovrebbero mangiare almeno 400 microgrammi, durante la gravidanza e l'allattamento, la dose deve essere aumentata a 500-600 microgrammi.

Gli alimenti che contengono vitamina B9

Dove si trova l'acido folico

Aumentare l'assunzione giornaliera di acido folico dovrebbe essere quando si assumono contraccettivi, farmaci diuretici e antibatterici.

Fonti di vitamina B12

Un'adeguata assunzione di vitamina B12 (cianocobalamina) fornisce una normale coagulazione del sangue, migliora la funzionalità epatica, riduce il livello di colesterolo dannoso.

Bambini e adulti hanno bisogno di 3 μg di cianocobalamina al giorno, durante la gravidanza e l'allattamento - 5 μg. Con l'anemia da carenza di vitamina B12 si sviluppa, gli arti cominciano a intorpidirsi, si sviluppa un'immunodeficienza, il colesterolo si accumula nei vasi e il processo di rigenerazione rallenta. Spesso l'avitaminosi si manifesta sotto forma di sudorazione eccessiva, vitiligine, mancanza di respiro.

Elenco dei prodotti con vitamina B12

Dove la cianocobalamina è contenuta in grandi quantità

Cos'è la vitamina B17

La vitamina B17 (laetril, amigdalina) non è riconosciuta dalla medicina tradizionale, ma è ampiamente utilizzata nei metodi di trattamento popolare. Il suo scopo principale - la distruzione delle cellule tumorali, prevenendo la comparsa di tumori maligni, è contenuto esclusivamente in prodotti di origine vegetale, il più delle volte nelle fosse. Gli omeopati raccomandano 3000 mg di amigdalina al giorno.

Alimenti ricchi di vitamina B17

Dove posso trovare laetril

I principali benefici e funzioni della vitamina B per il corpo

La funzione principale delle vitamine del gruppo B è quella di assicurare il normale metabolismo dei lipidi, dei grassi e dei carboidrati, il rilascio di energia, la normalizzazione del sistema nervoso. Questi elementi sono sostanze idrosolubili, quindi una persona ha bisogno di rifornire regolarmente i propri stock di cibo.

Perché la vitamina B è utile?

• converte i carboidrati in glucosio, che garantisce prestazioni normali, previene la comparsa di guasti nel sistema nervoso;
• responsabile della normale condizione della pelle, dei capelli, delle unghie, delle mucose, delle ossa e delle articolazioni;
• supporta il normale funzionamento degli organi digestivi, del cuore, dei vasi sanguigni, del cervello;
• partecipa alla produzione di ormoni, globuli rossi, divisione cellulare;
• rafforza il sistema immunitario, riduce il rischio di tumori maligni, protegge il corpo dagli effetti negativi di fattori esterni.

La carenza di vitamina B porta allo sviluppo di patologie dermatologiche, cardiache, delle ossa e diventa fragile, la pelle e le mucose si seccano, la memoria e le funzioni riproduttive si deteriorano. Una dieta equilibrata e una corretta elaborazione dei prodotti aiuteranno a rifornire quotidianamente le scorte di questi articoli.

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25 alimenti con un alto contenuto di vitamine del gruppo B, che dovrebbero essere nella dieta

Le vitamine sono una componente importante per la salute del corpo e svolgono una funzione catalitica come parte dei centri attivi di vari enzimi e possono anche partecipare alla regolazione umorale come proormoni e ormoni esogeni.

Nonostante l'eccezionale importanza delle vitamine nel metabolismo, esse non sono né una fonte di energia per il corpo (non hanno calorie), né componenti strutturali dei tessuti. La concentrazione di vitamine nei tessuti e il fabbisogno giornaliero sono piccoli, ma con un apporto insufficiente di vitamine nel corpo, si verificano cambiamenti patologici caratteristici e pericolosi.

La vitamina B è un gruppo di vitamine idrosolubili che svolgono un ruolo importante nel metabolismo cellulare. Molto a lungo, non avevano divisione e appartenevano alla stessa vitamina. Successivamente è stato scoperto che si tratta di sostanze chimicamente diverse che coesistono negli stessi prodotti alimentari.

Le funzioni principali delle vitamine del gruppo B.

Tutte le vitamine del gruppo B aiutano a trasformare i carboidrati in "carburante" (glucosio), necessario per la produzione di energia, e sono necessari anche per capelli, pelle, occhi e fegato sani. Aiuta anche il sistema nervoso a funzionare correttamente ed è necessario per la normale funzione cerebrale.

La vitamina B è un gruppo di un insieme di 8 diverse vitamine, che comprende:

1. B1 (tiamina);
2. B2 (riboflavina);
3. B3 (niacina);
4. B5 (acido pantotenico);
5. B6 (piridossina);
6. B7 (biotina);
7. B9 (acido folico);
8. B12 (cobalamina).

E ora diamo un'occhiata a ciascuno di essi individualmente e scopriamo quali alimenti contengono vitamina B, e sotto troverai una tabella con i contenuti dettagliati di ognuno di essi nel cibo.

1. Vitamina B1 o tiamina

• Viene spesso chiamato vitamina anti-stress.
• Rafforza il sistema immunitario e migliora la capacità del corpo di sopportare situazioni stressanti.
• Viene chiamato così perché è stato il primo a essere aperto nel suo gruppo.
• La tiamina si trova negli alimenti di origine vegetale e animale e svolge un ruolo importante in alcune reazioni metaboliche.
• In alcuni casi, la carenza di vitamina B1 può portare a malattia di Alzheimer, beri-beri, cataratta e persino insufficienza cardiaca.
• L'indennità giornaliera raccomandata per la tiamina è di 1,2 mg per gli uomini e di 1 mg per le donne.

Il pesce contiene una grande quantità di grassi sani ed è anche un'ottima fonte di vitamina B1. Una porzione di pompa di pesce contiene 0,67 mg di tiamina. Il tonno è secondo in tiamina, dove il suo contenuto è di 0,5 mg per 100 grammi.

I pistacchi sono perfetti per gli spuntini e sono un'ottima fonte di tiamina e altri importanti minerali. Ci sono 0,87 mg di tiamina in 100 grammi di pistacchi.

• Pasta di sesamo:

L'olio di sesamo o tahini non è solo un'ottima fonte di ferro e zinco, ma contiene anche tiamina. 100 grammi di pasta contengono 1,6 mg di vitamina B1.

Fagioli giacinti, fagioli e fagioli variegati contengono vitamina B1. Hanno anche proteine ​​del cuore che sono necessarie per mantenere il giusto livello di energia e buona salute. Un piccolo piatto di legumi contiene la dose giornaliera di vitamina B1.

2. Vitamina B2

• Conosciuto come riboflavina è una vitamina molto significativa.
• È necessario per il corretto metabolismo energetico e un gran numero di processi cellulari.
• Aiuta ad assorbire i nutrienti nel sistema cardiovascolare attraverso la produzione di energia aerobica e supporta la salute delle cellule.
• Questa vitamina migliora la vista e la salute della pelle.
• Una carenza di riboflavina può portare a crepe e arrossamenti della pelle, infiammazioni e ulcere orali, mal di gola e persino anemia.
• L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12 è di 1,3 mg per gli uomini e di 1 mg per le donne.

• carote:

Le carote sono verdure molto popolari. Solo un bicchiere di carote grattugiate copre il 5% del valore giornaliero di vitamina B2. Puoi fare uno spuntino con una mini carota o aggiungerlo a un'insalata per un ulteriore carico di nutrienti.

Aggiungi una fetta di formaggio al tuo panino per ottenere un supplemento di vitamine e minerali. Nonostante il formaggio contenga il colesterolo, contiene anche vitamina B2. Un pezzo di formaggio del peso di 100 grammi contiene 0,57 mg di vitamina B2. Brie, limburger, pecorino romano, formaggio con cumino sono un'ottima fonte di vitamina B2, calcio e vitamina D.

Il latte di capra e di mucca è un'ottima fonte di vitamina B2 e di altre vitamine di questo complesso, così come il calcio e altri minerali.

Le mandorle contengono elevate quantità di riboflavina, calcio, potassio e rame. Le mandorle fanno bene alla salute perché 100 grammi di noci contengono 1,01 mmg di riboflavina o 0,28 mg in 28 grammi.

3. Vitamina B3

• Un altro nome - la niacina, è un nutriente importante ed è responsabile di varie funzioni del corpo.
• La niacina è utilizzata nel trattamento di un certo numero di malattie, come infarto miocardico, colesterolo alto e altre malattie del sistema cardiovascolare.
• La carenza di niacina porta allo sviluppo di dermatiti, demenze, amnesia, stanchezza, depressione, ansia.
• L'overdose di niacina si manifesta in eruzioni cutanee, pelle secca, problemi digestivi e danni al fegato.
• L'assunzione giornaliera raccomandata è di 14 mg per una donna e di 16 mg per un uomo.

Le uova non sono solo una buona fonte di proteine ​​e minerali, ma contengono anche alti livelli di niacina. 1 uovo grande contiene il 7% dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamina B3.

Le barbabietole sono piene di antiossidanti, che sono noti per purificare il corpo dagli antiossidanti. Questo rende le barbabietole il miglior prodotto per il fegato. È anche considerata la migliore fonte vegetale di niacina. 100 grammi di barbabietole contengono 0,3334 mg di niacina.

Il sedano è raccomandato per le pietre nella cistifellea, ma pochi sanno che contiene una grande quantità di vitamina B3. Solo una tazza di sedano crudo dà al corpo circa 34 microgrammi di vitamina B, che rappresenta il 2% dell'apporto giornaliero raccomandato.

4. Vitamina B5

• Anche noto come acido pantotenico è molto importante per la salute umana.
• Converte i carboidrati in energia durante il processo digestivo.
• Supporta il lavoro delle ghiandole surrenali, aiutando una persona a resistere allo stress.
• La carenza di B5 porta a stanchezza, debolezza, formicolio agli arti.
• Contiene un numero enorme di prodotti, quindi gli esperti lo chiamano spesso un elemento universale.
• L'assunzione giornaliera raccomandata per gli uomini è di 1,3 mg e 1 mg per le donne.

Questa verdura verde contiene un'enorme quantità di acido pantotenico. Broccoli a vapore, quindi ci sono più sostanze nutritive in esso. Se i broccoli bollono in acqua bollente, la maggior parte delle vitamine e dei minerali rimarranno nell'acqua.

Contengono un sacco di benefici micro e macro, così come la vitamina B5. I funghi bolliti contengono porzioni di 100 grammi 3,6 mg di vitamina B5. Evitare funghi non commestibili, in quanto contengono tutte le sostanze tossiche che possono essere dannose per la salute.

• Siero di latte in polvere:

Viene spesso aggiunto quando si cuoce il pane. Le proteine ​​del siero del latte vengono utilizzate da atleti e bodybuilder per aumentare la massa muscolare. È spesso usato in pasticceria e nella produzione di formaggio. 100 grammi di siero contengono 5,6 mg di vitamina B5, che rappresenta circa il 5% dell'apporto giornaliero raccomandato.

5. Vitamina B6

• Conosciuta come piridossina, è un nutriente significativo per una serie di motivi.
• È coinvolto nella formazione di globuli rossi che trasportano ossigeno in tutto il corpo ed è necessario per convertire il cibo in energia.
• L'assunzione eccessiva di cibo con vitamina B6 provoca danni ai nervi delle braccia e delle gambe.
• L'assunzione giornaliera raccomandata è di 400 mcg per uomini e donne.

La crusca di riso e frumento contiene la più grande quantità di vitamina B6. Puoi anche mangiare pane o cottura, che include la crusca. 100 grammi di crusca di riso contengono 4,07 mg di piridossina e la crusca di frumento contiene 1,3 mg.

L'aglio crudo ha un'enorme quantità di benefici per la salute umana ed è un'ottima fonte di vitamina B6. L'aglio può essere utilizzato nella preparazione di condimenti per insalata, panini e come condimento. 100 grammi di aglio hanno 1,235 mg di vitamina B6 o 0,04 mg per chiodo di garofano.

• Melassa e sciroppo contenente sorgo

Entrambi gli sciroppi sono ricchi di diversi nutrienti e sono un buon sostituto dello sciroppo di zucchero. Nella melassa c'è molto magnesio. Una tazza di melassa contiene 0,67 mg di vitamina B6 e un cucchiaino da tè - 0,14 mg.

6. Vitamina B7

• Il secondo nome è biotina.
• Aiuta il corpo a elaborare grassi e zuccheri e partecipa anche alla produzione di grasso da parte dell'organismo.
• Poiché la biotina è coinvolta nella creazione di elementi costitutivi per varie funzioni nel corpo a livello cellulare, è importante averne abbastanza.
• La biotina aiuta le cellule del corpo a comprendere i "messaggi" chimici che ricevono e agiscono di conseguenza.
• La biotina è estremamente necessaria per le donne incinte.
• Si raccomanda ai giovani di età superiore ai 18 anni e alle donne in gravidanza di ricevere 30 μg di vitamina B7 al giorno.
• Le donne che allattano hanno bisogno di 35 mcg al giorno.
• Grave deficit di vitamina B7 interferisce con la divisione cellulare e può anche portare al cancro in alcuni casi.

Il lievito di birra contiene vitamina B7 in grandi quantità ed è considerato la fonte più ricca di biotina. Sono venduti sotto forma di polvere e scaglie, possono essere aggiunti a cereali, frappè e pasticcini. Oltre alla biotina, il lievito contiene cromo, che è essenziale per i pazienti con diabete.

I tuorli sono al secondo posto nell'elenco di alimenti ricchi di biotina, e le proteine, a loro volta, interferiscono con il suo assorbimento. Cerca di non digerire le uova durante la cottura, poiché perdono la maggior parte dei nutrienti. I tuorli crudi sono meglio non mangiare, perché possono avere salmonella, che può causare danni irreparabili alla salute. Le uova hanno anche proteine, che è importante per il corpo. Tuttavia, non mangiare uova in grandi quantità.

• Barbabietole da tavola:

Questa pianta verde è un leader nella quantità di biotina. Le barbabietole possono essere aggiunte a qualsiasi insalata. Contiene anche antiossidanti che aiutano una persona a sentirsi bene e a non ammalarsi. 100 grammi di questa pianta contengono circa 0,406 mg.

7. Vitamina B9

• L'acido folico o vitamina B9 è necessario per il normale funzionamento del corpo umano e il metabolismo.
• È particolarmente importante durante la gravidanza per il suo corso normale e il corretto sviluppo del feto.
• L'acido folico è spesso assunto come integratore alimentare, sebbene possa essere ottenuto da cibi comuni.
• Previene lo sviluppo di difetti alla nascita nel feto.
• L'acido folico è prodotto dal corpo in piccole quantità.
• La carenza di vitamina B9 può portare a sanguinamento, anemia, diarrea, perdita di capelli, ecc.
• L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B9 è di 400 microgrammi per uomini e donne adulti.

• Verdure a foglia verde:

La migliore fonte di acido folico sono le verdure a foglia verde. Hanno anche altre vitamine del gruppo B. Mangiare spinaci, cavoli a foglia verde, lattuga, verdure ravanellate per ottenere abbastanza acido folico. Solo un piatto di insalata con verdure a foglia verde fornirà al corpo una dose giornaliera di vitamina B9.

Questo meraviglioso vegetale è ricco di una grande quantità di sostanze nutritive e contiene la più grande quantità di acido folico. 1 tazza di asparago bollito contiene 262 μg di vitamina B9, che copre il fabbisogno giornaliero di acido folico del corpo del 62%. Ha anche vitamine A, K, C e manganese.

1 tazza di purè di avocado contiene quasi 90 microgrammi di acido folico, che corrisponde a circa il 22% del valore giornaliero. Non c'è una tale quantità di vitamina in altri frutti. Gli avocado contengono anche acidi grassi, fibre e vitamina K. Gli avocado possono essere aggiunti alle insalate e preparare deliziosi e salutari sandwich.

8. Vitamina B12

• Il secondo nome cobalamina è la vitamina più grande e complessa della sua tavola, nota all'umanità.
• La funzione principale della vitamina B12 è la formazione di globuli rossi e il mantenimento della normale circolazione sanguigna nel corpo.
• Il bisogno umano quotidiano di cobalamina è diverso, ma il PCH è di 2,4 mcg per uomini e donne.
• I fumatori, le donne incinte e le persone anziane hanno bisogno di ottenerlo in quantità maggiori.
• Contenuto principalmente in alimenti di origine animale, che aumenta il rischio di carenza di vegetariani.

100 grammi di fegato contengono più di 30 μg di vitamina B12. Ha anche una quantità enorme di altri nutrienti, vitamine e minerali che aumentano la libido, danno energia e forza, promuovono la crescita muscolare e la normale funzione cerebrale.

• TURCHIA:

La Turchia è considerata un superalimento che contiene 1,5 grammi di vitamina B12 per porzione da 100 grammi. È a basso contenuto di grassi, solo 1 grammo per 28 grammi di carne. Contiene sostanze nutritive che regolano i livelli di colesterolo, proteggono dal cancro e dalle malattie cardiache.

Il pollame è spesso considerato un'alternativa salutare alla carne rossa. Il pollo ha importanti vitamine e minerali, ha pochi grassi e meno calorie rispetto alla carne rossa. 100 grammi di pollo bollito forniranno al corpo l'8% di vitamina B12 da PCH. Ha anche proteine, selenio e vitamina B3.

Questi prodotti devono essere inclusi nella dieta per rimanere sani e forti.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitaminy-gruppy-b.html

Vitamine del gruppo B: per ciò che è necessario e in quali prodotti sono contenuti

Le vitamine del gruppo B sono un gruppo intero di composti idrosolubili che partecipano a tutti i processi metabolici che si verificano nel corpo. Contribuiscono al rilascio di energia da vari nutrienti in cui ci sono calorie. I preparati di vitamine di questo gruppo sono ampiamente usati per curare malattie del sistema nervoso.

Lo sviluppo di ipervitaminosi in vitamine idrosolubili è estremamente raro, poiché l'eccesso viene rapidamente rimosso dal corpo in modo naturale (escreto dai reni).

Vitamina B1 (tiamina)

Questo composto è contenuto in molti prodotti e in alcune quantità può essere sintetizzato dalla normale microflora che popola l'intestino umano. Nel processo di lavorazione termica del cibo, così come nel raffinamento delle colture di grano, la tiamina viene parzialmente distrutta; mentre si perde fino al 25% della vitamina.

L'assorbimento di B1 è influenzato negativamente dal consumo di bevande contenenti alcol, caffè e alimenti contenenti sali di carbonato e composti di acido citrico. L'assorbimento della vitamina è anche marcatamente ridotto nelle persone con dipendenza da nicotina.

Perché hai bisogno di vitamina B1?

La tiamina è direttamente coinvolta in praticamente tutti i processi metabolici (metabolismo lipidico e proteico, così come l'assorbimento degli aminoacidi), agendo a livello cellulare. È necessario fornire energia al corpo.

L'attività funzionale del cervello dipende in gran parte dalla vitamina B1. Il composto è coinvolto nella biosintesi dell'acetilcolina, un mediatore responsabile della trasmissione di impulsi nel sistema nervoso centrale. Il consumo di una quantità sufficiente di vitamina B1 migliora sensibilmente le funzioni cognitive e la capacità di memorizzare e assicura anche il tono normale degli organi del tratto digestivo e del miocardio. La tiamina è responsabile della trasmissione di informazioni a livello genico, che viene effettuata nel processo di divisione cellulare.

Quali prodotti sono presenti B1?

Importante: la tiamina è presente principalmente negli alimenti vegetali. Nei prodotti animali di vitamina B1 è relativamente piccolo.

Fonti di origine animale B1:

• latte (preferibilmente intero);
• prodotti lattiero-caseari (compresa la ricotta e il formaggio);
• maiale magro;
• le uova

Fonti vegetali B1:

• crusca;
• lievito di birra;
• chicchi germinati;
• cereali;
• vari cereali (farina d'avena, grano saraceno e grano);
• prodotti da forno ottenuti da farina grossolana;
• patate;
• cavolo (tutti i tipi);
• carote;
• spinaci;
• fagioli;
• piselli verdi;
• cipolle;
• barbabietole;
• noci;
• albicocche (comprese le albicocche secche);
• rosa canina.

Norme di consumo B1

Per evitare l'ipovitaminosi, si raccomanda a un adulto di consumare giornalmente una media di 1 - 2,5 mg di tiamina (da 1,3 a 1,4 mg è sufficiente per gli uomini e da 1,1 a 1,3 mg è richiesto per le donne). Durante la gravidanza, la dose giornaliera necessaria deve essere aumentata di 0,4 mg e durante l'allattamento di 0,6 mg.

Nell'infanzia, la necessità di B1 è leggermente inferiore - da 0,5 mg per i bambini del primo anno di vita a 2 mg al giorno per i bambini più grandi.

Fai attenzione: sono necessarie dosi più elevate di vitamina B1 per sovraccarichi fisici e psico-emotivi (stress), così come per avvelenare il corpo con nicotina e metalli pesanti. In tali situazioni, il volume giornaliero raccomandato può essere fino a 5 mg, che corrisponde al livello massimo consentito di consumo.

Se una persona consuma regolarmente alcol e (o) molti alimenti ricchi di carboidrati, aumenta la necessità di aumentare la tiamina. Sono necessarie quantità leggermente più piccole di vitamina B1 per le persone la cui dieta include molte proteine ​​e grassi.

Cause di ipovitaminosi causata da carenza di vitamina B1

Le principali cause di carenza di tiamina nel corpo includono:

• cibo monotono;
• abuso di prodotti a base di farina di frumento finemente macinati;
• consumo di grandi quantità di carboidrati raffinati;
• consumo di prodotti contenenti tiaminasi (un enzima che può distruggere la vitamina B1);
• alcolismo cronico (ipovitaminosi della vitamina B1 è registrata nel 25% dei tossicodipendenti).

La carenza di tiamina porta ad una diminuzione della produzione dei propri composti proteici nel corpo, alla rottura dei processi di transaminazione degli amminoacidi e all'ossidazione dei composti di carboidrati. La concentrazione dei prodotti ossidati nel siero e nelle urine aumenta e la sintesi del neurotrasmettitore acetilcolina diminuisce. Di conseguenza, l'attività funzionale degli organi dell'apparato digerente, dei sistemi nervoso e cardiovascolare è disturbata.

Sintomi di ipovitaminosi da vitamina A

Segni di ipovitaminosi B1 possono essere:

• violazioni delle principali funzioni del cervello;
• stato depresso;
• disturbi di coordinazione;
• deterioramento della memoria;
• irritabilità;
• nervosismo;
• insonnia;
• debolezza muscolare;
• perdita di peso, esaurimento generale;
• aumento della sensibilità al dolore;
• sensazione di bruciore agli arti;
• parestesie (disturbi della sensibilità);
• disturbi dispeptici;
• epatomegalia;
• mancanza di respiro sullo sfondo di uno sforzo minimo;
• bassa pressione sanguigna;
• palpitazioni cardiache;
• sviluppo di insufficienza cardiovascolare acuta.

L'avitaminosi in casi particolarmente gravi porta allo sviluppo di una patologia nota come beriberi.

Le manifestazioni cliniche caratteristiche di questa malattia sono:

• significativo deterioramento della capacità di memorizzazione;
• irritabilità (instabilità emotiva);
• infiammazione dei nervi periferici;
• paralisi (con malattia grave);
• mal di testa;
• dolore al petto (nella regione del cuore);
• palpitazioni cardiache;
• mancanza di respiro;
• forte gonfiore;
• costipazione (a causa del deterioramento della motilità intestinale);
• dolore addominale;
• una forte diminuzione dell'appetito;
• nausea e vomito.

Indicazioni per l'appuntamento di tiamina

I preparati di vitamina B1 sono indicati nel trattamento di patologie del sistema cardiovascolare e nervoso, nonché in alcune malattie degli organi digestivi e delle malattie della pelle.

Importante: il bisogno di vitamina B1 aumenta con l'uso di diuretici nel trattamento dell'ipertensione, poiché il processo di eliminazione dei composti idrosolubili dal corpo viene accelerato.

La tiamina è prescritta se diagnosticata:

• endocardite;
• miocardite;
• insufficienza circolatoria;
• paralisi periferica;
• neurite;
• disfunzione cerebrale;
• ulcera peptica;
• enterocolite;
• l'epatite;
• gastrite cronica;
• violazione dei processi di assorbimento nell'intestino;
• condizione dopo le operazioni dello stomaco;
• cirrosi epatica;
• eczema;
• infiammazioni pustolose della pelle;
• qualsiasi prurito prurito;
• psoriasi.

supervitaminosis

La somministrazione parenterale prolungata (rotta) di farmaci a base di tiamina provoca talvolta disfunzione renale (sviluppo di una deficienza), alterata dai sistemi enzimatici del fegato e degenerazione grassa dell'organo.

Vitamina B2 (riboflavina)

Questo composto, noto anche come vitamina antiseborroica, entra nel corpo per via alimentare (cioè con il cibo) ed è prodotto dalla microflora che normalmente vive sulle pareti dell'intestino crasso.

Quando si cucina il cibo, si perde una media di un quinto di riboflavina, ma è stato stabilito che la vitamina B2 viene rapidamente distrutta durante lo scongelamento, così come sotto l'influenza della radiazione ultravioletta (in particolare quella solare).

La riboflavina è necessaria all'organismo per creare nuove cellule nervose, maturare i globuli rossi e assimilare un elemento così vitale come il ferro. B2 regola la quantità di produzione di ormoni da parte delle ghiandole surrenali. Il composto è uno dei componenti della rodopsina, che protegge la retina dell'occhio dai raggi UV.

Dove è contenuto riboflavina?

Importante: la vitamina B2 viene assorbita meglio dal corpo quando proviene da prodotti di origine animale.

Prodotti animali contenenti B2:

• carne di maiale, manzo e altre carni;
• pesce;
• fegato di animali e pesci;
• uova (proteine);
• latte intero di vacca;
• formaggi;
• yogurt;
• ricotta pressata

Fonti vegetali B2:

• farina di frumento prodotti da forno;
• pomodori;
• cavolo;
• cereali (farina d'avena e grano saraceno);
• piselli verdi;
• verdure a foglia verde (lattuga, ecc.);
• rosa canina;
• lievito.

Tassi di consumo di riboflavina

Un adulto ha bisogno di una media di 2 mg di riboflavina al giorno (1,3-1,5 mg per le donne e 1,5-1,8 mg per gli uomini). Le donne incinte hanno bisogno di un aumento del consumo di 0,3 mg al giorno e di madri che allattano - 0,5 mg.

I neonati fino a 6 mesi hanno bisogno di 0,5 mg di vitamina al giorno, mentre i bambini da 6 mesi a 1 anno hanno bisogno di 0,6 mg. Per i bambini sotto i 10 anni, la necessità aumenta gradualmente da 0,9 a 1,4 mg al giorno.

ipovitaminosi

Con una carenza di B2 si sviluppa:

• stomatiti;
• gonfiore della lingua;
• "Mazzi" (fessure e piccole ulcere) agli angoli della bocca;
• dermatite al viso e al collo;
• fotofobia;
• lacrimazione;
• sensazione di bruciore negli occhi;
• "Cecità notturna";
• un forte deterioramento dell'appetito;
• mal di testa;
• vertigini;
• attività fisica e prestazioni ridotte;
• ritardo della crescita (nei bambini).

Indicazioni per ricevere riboflavina

I preparati B2 sono prescritti se al paziente viene diagnosticata:

• gastrite ipoacida;
• emeralopia ("cecità notturna");
• dermatiti;
• ipertiroidismo;
• malattie degli occhi (cheratite e congiuntivite, cataratta);
• l'anemia;
• Malattia di Addison;
• cirrosi epatica;
• La malattia di Botkin;
• malattia da radiazioni;
• epatite cronica;
• patologie intestinali (colite e enterite);
• reumatismi;
• avvelenamento con sali di metalli pesanti.

supervitaminosis

Un eccesso di vitamina B2 non ha un effetto tossico, dal momento che le mucose degli organi del tratto gastrointestinale non possono assorbire la riboflavina in quantità pericolose per l'organismo.

Vitamina B3 (PP, niacina, acido nicotinico)

La vitamina B3 è il composto più stabile in questo gruppo. Entra nel corpo con il cibo e si forma anche nel processo di biotrasformazione dell'aminoacido triptofano.

Perché hai bisogno di niacina?

B3 partecipa alla biosintesi di un certo numero di enzimi, così come all'assimilazione dei nutrienti, il rilascio di energia da essi. La vitamina è in grado di normalizzare il metabolismo del colesterolo e stimolare il metabolismo dei carboidrati. La niacina è necessaria per la produzione di numerosi ormoni (compresi i genitali e l'insulina). B3 assicura la normale attività funzionale del sistema nervoso centrale e stimola la formazione dei globuli rossi. La niacina aiuta a ridurre la pressione sanguigna.

Dov'è l'acido nicotinico?

La niacina (B3) è presente principalmente nei prodotti di origine animale. Nei prodotti vegetali il suo contenuto è molto inferiore.

Fonti animali di vitamina PP:

• carne magra;
• fegato di manzo e maiale;
• pesce;
• le uova

Prodotti a base di erbe:

• aglio;
• prezzemolo;
• cavolo;
• pepe;
• carote;
• piselli verdi;
• semole di grano saraceno;
• legumi (in particolare - soia);
• la maggior parte dei tipi di funghi.

Ipovitaminosi B3

Importante: le cause dell'ipovitaminosi possono essere lo stesso tipo di nutrizione o malnutrizione. Una mancanza di acido nicotinico è spesso nota nella dieta vegana.

Le seguenti manifestazioni cliniche sono caratteristiche del deficit di niacina:

• aumento della fatica;
• debolezza muscolare;
• disturbi del sonno;
• dolore alla lingua;
• pelle chiara del viso e delle mani;
• pelle secca;
• incapacità di memorizzare.

La mancanza prolungata di vitamina B3 può portare allo sviluppo della pellagra. La malattia è accompagnata da gravi disturbi dell'apparato digerente, lesioni cutanee e sistema nervoso. I disturbi mentali non sono esclusi.

Nota: La carenza di niacina accompagna malattie quali ipertensione, aterosclerosi, anomalie della tiroide, gastrite, reumatismi e infiammazione della cistifellea.

Norme di consumo B3

Gli adulti hanno bisogno di una media di 20 mg di acido nicotinico al giorno. Quantità consentita (sicura) - 60 mg. La norma per i bambini varia da 6 a 20 mg, a seconda dell'età.

supervitaminosis

L'ipervitaminosi da vitamina B3 può influire negativamente sulle condizioni del fegato. Uno dei segni di superare la dose raccomandata è un arrossamento della pelle.

Vitamina B5 (acido pantotenico, pantenolo)

Il pantenolo si trova in un'ampia varietà di alimenti ed è prodotto in piccole quantità dalla microflora intestinale.

La vitamina B5 viene distrutta dal trattamento termico, se il pH del terreno viene spostato sul lato acido o alcalino.

Perché hai bisogno di vitamina B5?

Il pantenolo aiuta a ottenere energia dal cibo. È necessario per la scomposizione dei lipidi e dei composti di carboidrati, così come la biosintesi dei neurotrasmettitori e degli anticorpi. B5 è coinvolto nella rigenerazione dei tessuti e nella formazione dell'ormone surrenalico. L'acido pantotenico è coinvolto nel processo di emopoiesi.

Dove è presente B5?

Prodotti animali contenenti B5:

• carne di maiale, manzo e altre carni;
• fegato;
• prodotti a base di carne;
• tuorlo d'uovo;
• carne di pollame;
• latte e prodotti lattiero-caseari.

Prodotti a base di erbe, che sono considerati fonti di B5:

• legumi;
• verdure verdi;
• cavolfiore;
• barbabietole rosse;
• noci (nocciole);
• funghi;
• lievito di birra

B5 tassi di consumo

Un adulto ha bisogno di consumare da 4 a 7 mg di pantenolo al giorno. I bambini hanno bisogno da 2 a 5 mg, a seconda dell'età.

ipovitaminosi

Poiché B5 è presente in un'ampia varietà di prodotti, la sua carenza si incontra raramente.

Con la mancanza di pantenolo, possono verificarsi i seguenti sintomi:

• disturbi del sonno;
• letargia;
• stanchezza;
• depressione;
• parestesia e dolore agli arti inferiori;
• vari disordini metabolici;
• disturbi dispeptici;
• disordini del sistema nervoso.

Indicazioni per la nomina di farmaci B5

Sotto forma di pantotenato di calcio, viene prescritta una vitamina per le seguenti patologie:

• nevralgie;
• polinevrite;
• la tubercolosi;
• bronchiti;
• bruciature della pelle;
• eczema;
• ipertiroidismo;
• toxicosis di donne incinte;
• discinesia intestinale (o atonia nel periodo postoperatorio).

Vitamina B6 (piridossina)

La vitamina B6 è una serie di composti idrosolubili correlati con struttura chimica simile. Il gruppo combina composti come la piridossina (è inclusa nelle preparazioni più frequentemente), piridossale e piridossamina.

Il corpo riceve B6 principalmente da cibo. Una certa quantità di questo composto biologicamente attivo è prodotta dalla microflora intestinale. Il processo di biosintesi è disturbato sullo sfondo della terapia antibiotica; L'uso di agenti antibatterici è una causa comune di ipovitaminosi. Quando la cottura dei prodotti ha perso una parte significativa della vitamina. La piridossina, sebbene abbastanza resistente al calore, viene rapidamente distrutta dalla luce.

Perché hai bisogno di vitamina B6?

B6 partecipa a quasi tutti i processi metabolici e regola l'attività di diverse dozzine di enzimi. La piridossina consente al corpo di assorbire proteine ​​e acidi grassi insaturi. La vitamina è necessaria per la biosintesi delle prostaglandine, che sono responsabili della regolazione dell'attività cardiaca e del livello di pressione sanguigna.

Grazie all'influenza della piridossina sulla sintesi degli anticorpi e sul processo di divisione cellulare, il sistema immunitario viene rafforzato. L'attività funzionale del SNC dipende da B6. La piridossina è coinvolta nella sintesi di un certo numero di mediatori del sistema nervoso (dopamina, norepinefrina e serotonina), che sono responsabili dell'umore emotivo e del lavoro del cervello nel suo complesso. La vitamina migliora le condizioni delle unghie (rendendole più forti e meno fragili) e la pelle (migliora l'elasticità).

La piridossina è necessaria per il trasferimento di materiale genetico. Colpisce la produzione di acido cloridrico dalle ghiandole dello stomaco, così come la biosintesi dei composti ormonali e dell'ematopoiesi (in particolare la formazione dei globuli rossi).

Quali alimenti hanno molta vitamina B6?

Fonti di origine animale B6:

• carne di pollame;
• bovine;
• maiale magro;
• fegato di manzo

Prodotti a base di erbe contenenti B6:

• prodotti da forno ottenuti da farina grossolana;
• cereali (grano saraceno e miglio);
• patate;
• pomodori;
• carote;
• pepe;
• cavolo (cavolo bianco);
• verdure a foglia verde;
• agrumi;
• fragole;
• dolce ciliegia
• noci (nocciole e noci).

Tassi di consumo

Per un adulto, l'assunzione giornaliera è in media 2 mg di piridossina (1,8-2,2 mg per gli uomini e 1,6-2,0 mg per le donne). Durante la gravidanza si raccomanda di aumentare il consumo di 0,3 mg e durante l'allattamento - di 0,5 mg.

I bambini del primo anno di vita richiedono 0,5-0,6 mg di piridossina al giorno. I bambini da 1 a 3 anni hanno bisogno di 0,9 mg di vitamina B6, da 4 a 6 - 1,3 mg e da 7 a 10 - 1,6 mg di piridossina.

ipovitaminosi

La carenza di vitamina B6 porta allo sviluppo dei seguenti sintomi:

• sonnolenza;
• ansia;
• irritabilità;
• malattie della mucosa;
• dermatiti;
• anemia (nei bambini);
• immunità ridotta;
• neurite periferica;
• disturbi dispeptici.

Importante: la carenza di ipo e vitamina B6 è particolarmente pericolosa per i bambini che si nutrono artificialmente, le donne incinte (soprattutto sullo sfondo di tossicosi e gestosi precoci), le donne che assumono pillole anticoncezionali (ormoni). La mancanza di piridossina peggiora anche la condizione dei pazienti affetti da patologie articolari, patologie epatiche croniche e aterosclerosi.

Indicazioni per iniziare a prendere vitamina B6

La piridossina è indicata se al paziente viene diagnosticata:

• l'anemia;
• basso numero di globuli bianchi;
• toxicosis di donne incinte;
• sciatica;
• neurite;
• nevralgie;
• il morbo di Parkinson;
• epatite.

Nota: la piridossina è anche indicata nel mal di mare. Il bisogno di vitamina B6 aumenta con lo stress, così come sullo sfondo dell'abuso di alcol e della dipendenza da nicotina.

supervitaminosis

Sovrabbondanza di vitamina B6 è possibile se assunta in dosi giornaliere superiori a 6 mg. L'ipervitaminosi può causare malattie nervose.

Vitamina B7 (Biotina)

La vitamina B7 si distingue per la sua stabilità nella cottura dei cibi.

Perché hai bisogno di biotina?

La biotina attiva gli enzimi prodotti dal sistema digestivo. B7 è anche di grande importanza per il normale corso dei processi metabolici. La vitamina è necessaria per la divisione cellulare e il trasferimento di informazioni ereditarie.

Dov'è la B7?

Prodotti animali:

• fegato di manzo;
• tuorlo d'uovo;
• latte;
• pesce di mare

Prodotti a base di erbe - B7 Fonti:

Necessità quotidiana

Un adulto ha bisogno di 30-100 mcg di B7 al giorno. La quantità massima di sicurezza è di 150 mcg.

Ipovitaminosi dovuta a carenza di B7

La carenza di biotina può essere associata all'uso di uova crude, una proteina che interferisce con l'assorbimento della vitamina, così come l'abuso di alcol.

I segni di ipovitaminosi sono:

• l'anemia;
• seborrea;
• depressione;
• disturbi del sonno;
• mancanza di appetito;
• mialgia;
• disturbi dispeptici;
• pelle secca;
• colesterolo elevato;
• glicemia alta

Vitamina B9 (acido folico)

L'acido folico entra nel corpo dall'esterno ed è prodotto dalla microflora simbiotica dell'intestino crasso. Quando si conservano gli alimenti, la vitamina collassa velocemente. B6 è depositato nel fegato, formando una riserva che dura 3-6 mesi.

Perché hai bisogno di B9?

L'acido folico è coinvolto nel metabolismo delle proteine, importante per la crescita e la divisione cellulare, nonché per la trasmissione di informazioni ereditarie. La B9 è necessaria per la sintesi dei mediatori della trasmissione degli impulsi nervosi e delle cellule del sangue.

Dov'è B9?

Nei prodotti animali di questa vitamina è estremamente piccolo, in una quantità più o meno significativa, è presente in tuorlo d'uovo, formaggio e pesce rosso.

Prodotti a base di erbe contenenti acido folico:

• verdure a foglia verde;
• pomodori;
• legumi (fagioli, soia);
• patate;
• prodotti della farina di segale;
• noci;
• cavolo (tutti i tipi);
• barbabietole;
• le banane;
• lievito (normale e birra).

ipovitaminosi

Una mancanza di acido folico nelle donne in gravidanza porta ad anomalie dello sviluppo fetale del bambino (lo scheletro e il SNC fetale soffrono) e, in futuro, a disturbi mentali nei bambini.

L'ipovitaminosi B9 può causare malattie dell'apparato digerente e disturbi del sangue.

Tasso di consumo B9

Un adulto ha bisogno di 200 microgrammi al giorno. Si consiglia alle donne che allattano di aumentare l'assunzione di vitamine a 300 microgrammi. I bambini del primo anno di vita hanno bisogno di un giorno da 40 a 60 mcg, e all'età di 1 a 3 anni - 100 mcg. In età avanzata, i tassi di consumo sono gli stessi degli adulti.

supervitaminosis

La quantità sicura è di 600 microgrammi.

L'assunzione eccessiva di B9 nel corpo ha un effetto tossico, che è particolarmente pronunciato contro malattie come l'epilessia.

Vitamina B12 (cianocobalamina)

La vitamina B12 è una sostanza idrosolubile la cui struttura include una molecola di cobalto. La cianocobalamina tende ad essere depositata nel corpo, principalmente nel fegato.

Il corpo riceve la maggior parte della vitamina B12 per via alimentare e una quantità relativamente piccola della sostanza viene sintetizzata dai batteri intestinali. La cianocobalamina è abbastanza resistente agli effetti delle alte temperature, ma l'attività della vitamina diminuisce in modo significativo se esposta a radiazioni UV, ossigeno, così come in ambienti con uno spostamento del pH verso il lato alcalino o acido.

Perché hai bisogno di vitamina B12?

B12 è necessario per ottenere energia libera da composti contenenti calorie. Grazie a questa vitamina, il corpo è libero di assorbire aminoacidi e composti lipidici. La cianocobalamina è particolarmente importante per quelle cellule la cui divisione è particolarmente attiva. Questa vitamina è coinvolta nella biosintesi della guaina mielinica protettiva delle fibre nervose, così come nella produzione di mediatori responsabili della trasmissione degli impulsi nervosi. B12 è necessario per la maturazione dei globuli rossi. È in grado di stimolare il sistema di coagulazione e rafforzare il sistema immunitario. La vitamina può ridurre il livello di colesterolo totale nel plasma sanguigno, prevenendo lo sviluppo di aterosclerosi. Inoltre, B12 normalizza l'attività funzionale del fegato.

Il consumo di vitamina B12

Il fabbisogno giornaliero giornaliero di cianocobalamina è in media di 3 microgrammi. Il volume giornaliero massimo di sicurezza è 9 μg.

Durante la gravidanza e l'allattamento, il consumo di B12 aumenta (la dose raccomandata è di 4 microgrammi al giorno).

I neonati fino a 6 mesi devono ricevere 0,4 μg di vitamina al giorno e i bambini da 6 mesi a 1 anno di età - 0,5 μg. Per i bambini da 1 anno a 3 anni, la velocità è di 1,0 μg, da 4 a 10 anni - 1,5 μg, e da 5 a 10 anni - 2,0 μg. Il bisogno per gli adolescenti è lo stesso degli adulti.

Da dove viene la vitamina B12?

Fonti di origine animale B12:

• fegato (manzo e maiale);
• frattaglie (cuore dei reni);
• pesce di mare;
• frutti di mare (ostriche, cozze);
• carne di pollame;
• le uova

Importante: i vegani devono assumere supplementi speciali e monitorare costantemente l'adeguatezza dell'assunzione di vitamina B12 a causa della mancanza di questi nei cibi vegetali.

Pseudovitamin B12

"Pseudovitamine B12" si riferisce a sostanze simili alla vitamina B12 contenute in alcuni organismi viventi, ad esempio nelle alghe blu-verdi del genere Spirulina, lievito, ecc. Queste sostanze sono particolarmente pericolose per i vegetariani che cercano di colmare la carenza di vitamina B12 con il loro aiuto. È stato dimostrato che bloccano il metabolismo delle cellule del seno umano e provocano falsi dati da un esame del sangue quando si esamina la concentrazione di vitamina B12.

ipovitaminosi

Le manifestazioni caratteristiche della carenza di vitamina B12 sono:

• un forte deterioramento dell'appetito;
• debolezza generale;
• dolori di natura spastica (epigastrico);
• gastrite;
• duodenite;
• lesioni ulcerative del tubo digerente.

Importante: l'avitaminosi provoca lo sviluppo di anemia grave. Una carenza acuta è accompagnata da malattie del sistema nervoso e minaccia disturbi mentali.

Indicazioni per l'avvio di cianocobalamina

I farmaci B12 sono prescritti per le seguenti patologie:

• prematurità;
• infezioni neonatali;
• anemia in donne in gravidanza;
• anemia (ipercromica, perniciosa e agastrica);
• pancreatite (forma cronica);
• malattia del fegato;
• sciatica;
• paralisi cerebrale;
• poliomielite;
• asma bronchiale.

supervitaminosis

L'assunzione eccessiva di vitamina B12 solubile in acqua non ha un effetto tossico sul corpo.

Con la somministrazione frequente di grandi dosi, lo sviluppo di edema polmonare insufficiente cardiaco congestizio e trombosi vascolare periferica non è escluso.

Maggiori dettagli sui segni e sulla diagnosi della carenza di vitamina B sono descritti nella recensione video:

Plisov Vladimir, phytotherapeutist, dentista

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http://okeydoc.ru/vitaminy-gruppy-v-dlya-chego-neobxodimy-i-v-kakix-produktax-soderzhatsya/