Prodotti contenenti proteine. Il valore della tabella delle proteine.

In questo articolo scriverò su prodotti che contengono proteine in grandi quantità. Sul perché è necessario consumare abbastanza proteine quotidianamente. E quale danno può essere causato alla salute dall'eccessivo consumo di proteine (o proteine).

Tra gli amanti di tutti i tipi di diete proteiche le diete proteiche occupano un posto d'onore. Queste diete in realtà danno un risultato rapido, il peso scompare, la pelle non si affloscia, come accade quando si perde peso su frutta e verdura. Ma, naturalmente, le diete proteiche hanno i loro svantaggi. Poi descriverò in dettaglio la quantità di proteine di cui hai bisogno per mangiare ogni giorno e come scegliere fonti decenti.

La composizione della proteina.

La proteina consiste di amminoacidi. La ripartizione delle proteine, a differenza dei carboidrati, avviene nello stomaco, in un ambiente acido. Per la digestione dei carboidrati serve un ambiente alcalino, che è nella nostra bocca e nell'intestino. Il succo gastrico scompone le proteine in amminoacidi. Ce ne sono 22. 9 di essi sono aminoacidi essenziali. Cioè, quelli che non possono essere sintetizzati dal nostro corpo, vengono solo dal cibo. Senza aminoacidi essenziali, il corpo non può creare le proteine necessarie per la vita normale.

Dalle proteine, il corpo "costruisce" muscoli, organi interni, pelle, ossa, unghie, capelli, denti, enzimi, ormoni. Inoltre, le proteine svolgono una funzione di trasporto: trasportano vitamine, minerali, grassi nelle cellule. E gli anticorpi sono costruiti da proteine. La mancanza di proteine ridurrà l'immunità. Cioè, una persona, in sostanza, consiste di proteine e acqua. Gli aminoacidi formano più di 50 mila diverse proteine nel nostro corpo!

Le proteine contenute nel cibo sono divise in piene e difettose. Una proteina a tutti gli efetti ha tutti gli aminoacidi essenziali, in uno inferiore, rispettivamente, manca almeno uno degli aminoacidi essenziali.

Proteine vegetali e animali.

Le proteine piene si trovano nei prodotti di origine animale. Difettoso - nelle piante (una eccezione - soia, contiene proteine di alta qualità). Sulla base di questo, possiamo concludere che le proteine animali sono di qualità superiore e necessarie per la salute.

Ma non puoi assumere il tuo apporto proteico giornaliero solo con proteine animali!

E per quale motivo. La proteina animale è costituita da lunghe catene di aminoacidi, è molto grande. Per la sua divisione, hai bisogno di un sacco di succo gastrico. Ed è assorbito dal 30 al 90%. Il resto è spazzatura proteica, che dovrebbe essere portata fuori. Con la rimozione dei rifiuti proteici il carico principale cade sui reni, quindi le persone con reni malati non possono mangiare molte proteine animali. Con un eccesso di alimenti proteici nel corpo si accumula l'acido urico, che porta a malattie come la gotta, calcoli renali. In precedenza, c'era persino una penalità: il detenuto veniva alimentato SOLO con carne bollita. Due settimane dopo, è morto di avvelenamento.

Le proteine vegetali, a differenza di un animale, vengono assorbite molto meglio e più velocemente. Non sarà nel corpo di poliammidi - veleni proteici. Le proteine vegetali non sono così grandi, le loro catene di amminoacidi sono più corte, quindi sono più facili da digerire.

Per una dieta sana, è ideale combinare proteine vegetali e animali (dal 50 al 50%).

Il tasso di proteine per un adulto è di circa 1 grammo. per 1 kg di peso. Per le persone che praticano sport, 1,5 - 2 grammi. proteine per 1 kg. Per i bambini, il tasso è più, man mano che crescono: circa 3-4 grammi. proteine per 1 kg di peso.

Per l'assorbimento delle proteine viene speso un sacco di calorie, che è buono per chi vuole perdere peso. E dopo un alimento proteico, una sensazione di sazietà dura più a lungo rispetto ai carboidrati e agli alimenti grassi, questo è stato dimostrato dall'esperimento.

È importante ricordare che gli alimenti proteici dovrebbero essere sempre accompagnati da cibi con una grande quantità di fibre, che porteranno via tutta la spazzatura.

Le migliori fonti di proteine animali.

Se sei una proteina malnutrita, il corpo inizierà a mobilitarlo dalle sue riserve. Inizialmente, sarà il glicogeno dal fegato, quindi i muscoli inizieranno a "andarsene" a poco a poco, la pelle diventerà flaccida. Poi l'aspetto comincerà a soffrire: le unghie diventeranno fragili, i capelli opachi, deboli. La digestione si deteriorerà, l'immunità diminuirà, si verificherà un fallimento ormonale. Gli ultimi a soffrire sono gli organi interni. Dopo qualche tempo, possono verificarsi processi irreversibili, come talvolta accade con l'anoressia, quando è già impossibile salvare una persona.

Nella tabella presento le migliori fonti di proteine animali (per 100 g di prodotto). La quantità di proteine può variare in pezzi diversi, a seconda della quantità di grasso.

Voglio attirare l'attenzione sul fatto che il grasso inibisce l'assorbimento delle proteine. Pertanto, è meglio scegliere cibi a basso contenuto di grassi. E il metodo di cottura è meglio scegliere senza grasso aggiuntivo (cottura, cottura al forno, cottura a vapore, stufatura).

Ora separatamente scriverò su alcuni prodotti.

Uova.

Uova di pollo proteiche più digeribili. Viene assorbito quasi del 100%. Questo è il suo grande valore. L'albume crudo è scarsamente digerito, quindi l'opzione migliore è un uovo sodo. Il guscio durante la cottura mantiene tutte le proprietà benefiche e vitamine. L'uovo è ricco di vitamine del gruppo B e minerali. Un componente molto utile - la lecitina dell'uovo, è contenuta nel tuorlo, un effetto benefico sul cervello. Ma allo stesso tempo, il tuorlo ha un sacco di colesterolo dannoso. Pertanto, si raccomanda di mangiare non più di 2 uova intere al giorno. Se lo desideri, puoi preparare una frittata solo con albumi d'uovo, puoi mangiare 7-8 pezzi alla volta.

Ricotta a basso contenuto di grassi

Nella ricotta è kozein - proteina "lenta". Questa è l'opzione migliore per coloro che vogliono costruire massa muscolare o perdere peso. La proteina "lenta" viene assorbita fino a 8 ore, è meglio la sera se vuoi costruire muscoli. Certo, è anche necessario impegnarsi in palestra. Ma senza le giuste proteine, l'allenamento non funzionerà. La ricotta dà una lunga sensazione di sazietà, contiene molto calcio. Ma è necessario utilizzare ricotta a basso contenuto di grassi, solo in tale prodotto contiene il massimo beneficio.

Petto di pollo

Oggi il petto di pollo è un prezioso prodotto dietetico. Ha poche calorie, solo 137 per 100 grammi. (Bollito). E mentre un sacco di proteine. Petto di pollo si consiglia di mangiare regolarmente perdere peso e atleti. Basta avere bisogno del seno senza pelle!

Vitello.

Carne dietetica preziosa. Consigliato per bambini e anziani. Il vitello fa bene al sistema nervoso, alla pelle, all'anemia. Contiene molte vitamine e minerali (in particolare, vitamine del gruppo B, ferro, fosforo, rame, zinco, ecc.).

Pesce.

Inoltre il pesce è che è digerito meglio della carne. Allo stesso tempo ci sono molte proteine in esso. Anche in pesci marini contiene grassi omega-3, che sono necessari per la salute dei vasi sanguigni, il cuore, l'attività cerebrale. Ma ora molti pesci vengono coltivati nelle fattorie, in tali pesci non ci sarà olio di pesce sano. I nutrienti nel pesce cadono dal suo cibo. Nel mare, il pesce si nutre di plancton marino, da cui riceve i nutrienti necessari. Su pesci sono stati nutriti di pesce da allevamento, in cui, ovviamente, non Omega grassi 3. In tal grasso pesce si solidificano come il lardo. L'olio di pesce reale non si congela, non cristallizza, è liquido. La quantità di proteine in diversi tipi di pesce è diversa.

Gamberetti.

Lo scoiattolo nel gamberetto è quasi lo stesso del caviale - 28,7 grammi. su 100 gr. Ma allo stesso tempo nel gambero quasi senza grasso. Per questo motivo, i gamberetti sono un prodotto proteico ideale, sano e ben digeribile. Questo prodotto ha solo due svantaggi: il prezzo elevato e l'eventuale presenza di antibiotici.

Carne di maiale.

Carne di maiale - abbastanza carne grassa, morbida. Nella dieta dietetica è meglio usare il filetto - c'è meno grasso, ci sono circa 16 grammi di proteine.

Latte e kefir.

100 gr. Questi prodotti 3 gr. proteine. La loro frequenza giornaliera non è accettabile, ma l'uso quotidiano è molto utile per tutti: bambini e adulti. Solo bisogno di bere latticini a basso contenuto di grassi.

Formaggio a pasta dura

Sebbene ci sia un sacco di proteine nel formaggio, c'è anche un sacco di grassi e calorie. Pertanto, il formaggio può essere consumato in piccole quantità (circa 30 grammi al giorno). Se perdi peso, anche meno. Scegli le varietà a basso contenuto di grassi (Suluguni, Adygei, ecc.).

Caviale.

Caviale - campione nella quantità di proteine. La maggior parte del suo caviale nero. Ma il caviale non può essere considerato una buona fonte di proteine. C'è molto grasso. Ma, allo stesso modo, non ne mangerai molto, quindi a volte puoi concederti.

http://russkajakrasota.ru/produkty-soderzhashhie-belok.html

Le migliori fonti di proteine

Cos'è la proteina?

La proteina, nota anche come proteina, è il principale materiale da costruzione nel corpo umano e anche uno dei principali macronutrienti in combinazione. Le proteine sono divise in animali e vegetali.

Per cosa il corpo ha bisogno di proteine?

Serve come materiale da costruzione per i tessuti e reintegra le riserve energetiche.

Le proteine non possono essere posticipate "per dopo", le sue riserve devono essere costantemente reintegrate. Una carenza di proteine porta alla perdita del proprio tessuto proteico. L'assunzione giornaliera generalmente accettata di proteine varia da 0,8 a 1,5 g di proteine per 1 kg di peso proprio. Ma questa cifra è rilevante solo per le persone comuni, gli atleti e le persone coinvolte nel fitness, a causa del loro carico, è necessaria molta più proteina.

Quali alimenti contengono proteine?

Fonti di proteine animali

I petti di pollo sono forse il record per il rapporto tra proteine e grassi - 170 g di carne per soli 3 grammi di grassi e circa 40 grammi di proteine. Naturalmente, stiamo parlando di pollo, al vapore o bollito. 100 g di petto di pollo e tacchino contengono 22-25 grammi di proteine.

La carne di coniglio è anche ricca di proteine. 100 grammi contengono 22-23 grammi di proteine e un bel po 'di grassi - di norma non più di 10 grammi. La carne di coniglio è buona e ha un buon sapore. L'unico inconveniente della carne di coniglio è la difficoltà con la sua preparazione.

Frattaglie. I fegatini di pollo, tacchino e coniglio, reni, cuore, stomachi praticamente non differiscono con la carne nella quantità di proteine in essi contenute - 100 grammi di sottoprodotti contengono circa 15-20 g di proteine. C'è solo un "ma" - contengono quasi il 12% di grassi. Questa è una grande opzione per coloro che risparmiano i loro soldi.

Manzo magro contiene una grande quantità di proteine, vitamine B3 e B12, ferro, zinco. La verità è che c'è una sfumatura, c'è molto colesterolo nella dieta e grassi saturi in questa carne. 200 grammi contengono 33 grammi di proteine e 300kkal. Il lato negativo della "carne di marmo" è il suo prezzo, nella realtà attuale è molto più redditizio acquistare pollo o tacchino.

Le uova di quaglia, a causa delle loro dimensioni, sono una fonte povera di proteine. Le uova d'oca e anatra contengono grandi quantità di grasso. Pertanto, l'albume delle uova di gallina è il più popolare nell'ambiente sportivo, contiene gli amminoacidi necessari ed essenziali necessari per la costruzione del tessuto muscolare.

La parte principale della proteina è contenuta nella "proteina" dell'uovo di gallina. In un uovo di dimensioni medie ci sono circa 7 grammi di proteine, di cui solo due sono contenute nel tuorlo.

Ricotta e prodotti caseari

Se sei concentrato sul consumo di grandi quantità di proteine, e ci sono alcuni tipi di difficoltà nel digerire il latte, non disperare. C'è una ricca selezione di altri prodotti caseari facilmente digeribili che hanno abbastanza proteine.

Una ricca fonte di proteine è considerata ricotta a basso contenuto di grassi - solo 100gr contiene 17-18gr di proteine. Poiché questa proteina viene assorbita abbastanza lentamente, la ricotta viene mangiata durante la notte, fornendo così al corpo la quantità necessaria di amminoacidi. C'è una sfumatura importante, l'uso di grandi quantità di fiocchi di latte rallenta il metabolismo e se il metabolismo è lento, allora si consiglia di non consumare più di 100-120 grammi di questo prodotto caseario al giorno.

Nelle proteine di yogurt e kefir non è molto - solo 3-3,5 grammi per cento, ma questi prodotti possono perfettamente servire come fonti aggiuntive di macronutrienti.

I formaggi contengono una quantità media di proteine. È vero, oltre alle proteine, sono anche ricchi di grassi. Ci sono formaggi a basso contenuto di grassi, ma è estremamente difficile trovarli sugli scaffali.

Pesce bianco

Il pesce bianco (pollock, putas, merluzzo o nasello) è una preziosa fonte di proteine. La varietà magra di tali pesci contiene fino a 20 g di proteine per 100 grammi di prodotto, mentre il suo contenuto calorico non supererà le 80 kcal.

Il pesce bianco è perfetto per coloro che contano calorie o diete. Si consiglia di acquistare questo pesce fresco, ma se non esiste tale possibilità, quindi dare la preferenza ai pesci congelati a secco.

Pesce rosso

Un'ottima fonte di proteine e grassi sani che supportano l'immunità e influenzano positivamente il sistema cardiovascolare. Ad esempio, solo 100 g di salmone atlantico contengono 30 g di proteine e 9 g di grassi (di cui 3-4 g sono grassi monosaturi).

A differenza dei pesci bianchi, il rosso è più calorico - 210 kcal per 100 g di prodotto. Il pesce rosso contiene una grande quantità di vitamina B12, che è coinvolta nel metabolismo.

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Le migliori fonti di proteine: alimenti per vegetariani e mangiatori di carne

Le proteine sono uno dei macronutrienti più importanti, consentendo di mantenere una sensazione di pienezza, recupero energetico e salute al giusto livello, ma non appena si arriva alle fonti, molti si trovano in un vicolo cieco. Tuttavia, ci sono buone notizie: ci sono molti tipi di risorse proteiche. A volte alle persone manca solo un piccolo promemoria che può rivolgere la loro attenzione a prodotti familiari.

Non importa quali tipi di proteine preferisci, ma dovresti considerare attentamente la tua dieta. Le proteine aiutano a sentire la sazietà nel processo di alimentazione, e questa è la condizione principale per la perdita di peso. Inoltre, è il materiale da costruzione principale nel corpo. La massa muscolare secca aiuta a bruciare più calorie.

La questione della quantità di proteine necessarie viene costantemente discussa. Dipende da molti fattori individuali, come l'altezza, il livello di attività e l'età. L'impostazione raccomandata per la dieta è di 0,8 g per kg di peso corporeo. Pertanto, se il tuo peso è di 59 kg, avrai bisogno di circa 47 g di proteine. Tuttavia, è meglio fare affidamento sulla formula 1 g per kg. Cioè, secondo l'esempio, avrete bisogno di 59 g di proteine al giorno. Il numero risultante dovrebbe essere diviso in diversi pasti. Per esempio, da 10 a 20 g - il pasto principale, e da 5 a 10 g - se hai bisogno di uno spuntino durante il giorno.

E questi grammi possono essere ottenuti non solo dalla carne. Alcuni preferiscono il pesce, altri rifiutano del tutto i prodotti animali e preferiscono il vegetarismo. Per tutti c'è un'enorme quantità di fonti di proteine.

Quali alimenti contengono proteine

È interessante notare che, contrariamente alla credenza popolare, l'hummus (purea di ceci) e la quinoa non possono diventare la principale risorsa proteica, dal momento che non contengono la stessa quantità di proteine di altri prodotti.

Di seguito è riportato un elenco dei primi 20 alimenti che contengono proteine

1. Pollo

Il pollo è una fonte di proteine relativamente povera di grassi e con poche calorie. Ci sono così tante fantastiche ricette per questo uccello. La carne di pollo completa perfettamente le insalate, i panini, i panini e ha un sapore meraviglioso nel fritto. Durante il fine settimana, preparare diversi pezzi di carne di pollo nel frigorifero e creare piatti secondo diverse ricette durante la settimana.

184 calorie (114 g) di petto di pollo = 36 g di proteine;

2. Turchia

La carne di tacchino è un'altra opzione a basso contenuto calorico. Una sottile fetta di carne completa perfettamente il butcherdrod. Prendete il pane integrale e la carne tritata finemente per un picnic o in spiaggia.

114 g di carne di tacchino = 20 g di proteine, 116 calorie;

3. manzo

Il manzo è un'ottima fonte non solo di proteine, ma anche di ferro. Tuttavia, è necessario monitorare da vicino il volume delle porzioni. Scegliendo la carne, dai la preferenza al controfiletto. Se acquisti carne macinata, mantieni una certa percentuale di carne magro e grassa, vale a dire il 90% e il 10%.

114 g di manzo = 42 g di proteine, 224 calorie

4. Carne di maiale

Il maiale è utilizzato non solo nel processo di cottura del bacon (ma è anche molto gustoso). Questo è un altro tipo di carne bianca, che viene spesso dimenticata. Ma devi affrontare attentamente la scelta della carne. Scegli i pezzi dalle parti occipitale e lombare. Puoi grigliarli, friggerli in una padella o scegliere qualsiasi altra ricetta per cucinare piatti di maiale.

114 g di maiale = 28 g di proteine, 160 calorie

5. Manzo a scatti

La carne essiccata è un'altra grande risorsa proteica che è molto comoda da assumere. Quando si sceglie a scatti, cercare di dare la preferenza ai prodotti contenenti il minor numero possibile di ingredienti. Ad esempio, scegliere carne bovina con un basso contenuto di sale e altri additivi.

Una porzione di carne secca 30 g contiene 10 g di proteine, 120 calorie

frutti di mare

6. Tonno

Il tonno è una fonte di proteine buona e conveniente. Puoi sempre comprare pesce in scatola. Tali scorte dovrebbero riempire gli scaffali della cucina. Inoltre, non devi preoccuparti che il prodotto si deteriori, dal momento che la durata è piuttosto lunga. Il tonno si abbina perfettamente a qualsiasi piatto. Lavare per aggiungere le fette di tonno all'insalata, unire una fetta di pane integrale a colazione o fare un panino a pranzo.

114 g di tonno = 28 g di proteine, 128 calorie

7. Salmone

Oltre alle proteine, il salmone ha un alto contenuto di acidi grassi omega-3, che è molto buono per la salute. Questo pesce va bene anche con una varietà di prodotti. Se ordini il cibo in un ristorante, guarda attentamente le porzioni. Porzioni troppo grandi aggiungeranno calorie indesiderate. L'opzione migliore è 100-120 g.

114 g di filetto di salmone = 24 g di proteine, 232 calorie

8. Pesce bianco

Il pesce bianco è un prodotto a basso contenuto calorico. Se sei preoccupato per la quantità di cibo in un piatto a causa del contenuto calorico, scegli il pesce bianco. Ad alcune persone non piace il gusto particolare inerente a questo prodotto. In questi casi, puoi scegliere più specie neutre da gustare. Ad esempio, tilapia, paltu e merluzzo.

114 g di pesce bianco = 28 g di proteine, 144 calorie;

9. Gamberetto piccolo

I gamberetti sono a basso contenuto di calorie. Si abbinano perfettamente a pasta e primi piatti, insalate o alla griglia. I gamberetti surgelati cucinano molto velocemente.

114 g di gamberetti (circa 16 grandi gamberetti) = 24 g di proteine, 120 calorie;

Prodotti lattiero-caseari

10. yogurt greco

Lo yogurt greco contiene un po 'più di proteine del normale. Inoltre, contiene molti utili micro e macro elementi, incluso il calcio. Indipendentemente dall'opzione che preferisci, yogurt magro o grasso, completerà perfettamente la tua dieta.

Una tazza di yogurt greco magro = 24 grammi di proteine, 128 calorie;

11. Formaggio fatto in casa (ricotta)

La ricotta spesso cade fuori dai riflettori. Tuttavia, è considerato una delle migliori risorse proteiche. Questo prodotto lattiero-caseario relativamente poco costoso può essere utilizzato nel processo di produzione di cocktail al posto dello yogurt, combinato con patate al forno o consumato con pezzi di frutta per dessert.

Una tazza di ricotta a basso contenuto di grassi = 28 grammi di proteine, 163 calorie;

12. Latte

Il latte contiene nove nutrienti principali, come calcio, potassio e vitamina D. Se stai preparando un cocktail fatto in casa al mattino e vuoi aggiungere delle proteine, usa il latte. Oppure prepara il caffè e prepara il latte. Il latte è una grande fonte di proteine.

230 ml di latte = 8 g di proteine, 80 calorie;

13. Formaggio

Il formaggio a pasta dura è un'altra buona risorsa proteica. Questa è una grande aggiunta a qualsiasi pasto o spuntino durante il giorno.

114 g di mozzarella = 7 g di proteine, 71 calorie;

cereali

14. Grano saraceno

Preparando una dieta per l'alimentazione sportiva, molte persone spesso perdono di vista il cereale. Ma questa è anche una buona fonte non solo di proteine, ma anche di molti nutrienti. Uno dei prodotti più preziosi è il grano saraceno.

100 g di grano saraceno = 13 g di proteine, 340 calorie;

15. Farina d'avena

Uno dei piatti tradizionali della cucina inglese è anche considerato una buona fonte di tutti i tipi di elementi utili, tra cui le proteine. Inoltre, l'uso regolare di questo prodotto ha un effetto benefico sullo stato del tratto gastrointestinale e aiuta a perdere peso più velocemente.

100 grammi di farina d'avena = 11 grammi di proteine, 300 calorie;

Altre fonti di proteine

16. Uova

Le uova sono una delle forme di proteine più economiche ed economiche. Possono essere consumati sia per colazione, pranzo, cena, e in questi casi, se hai bisogno di uno spuntino veloce durante il giorno. Per colazione, puoi preparare una frittata, integrandola con altri cibi salutari come formaggio, carne e verdure. E i pezzi di uovo sodo completeranno perfettamente quasi ogni insalata.

Un uovo grande = 6 g di proteine, 71 calorie;

17. Piselli e fagioli

È possibile utilizzare fagioli e piselli nel processo di preparazione di insalate, primi piatti, pasta e pasta, hummus (avrete bisogno di fagioli in una forma triturata), ecc. Ci sono molte ottime ricette per aggiungere legumi. Inoltre, ci sono molti tipi: fagioli borlotti, fagioli neri, ceci, lenticchie e altri.

¾ tazze di fagioli neri = 11 grammi di proteine, 170 calorie;

18. Tofu

Il tofu è un'altra grande opzione per i vegetariani. Tuttavia, può essere utilizzato da tutti senza eccezioni. Una caratteristica interessante di questo prodotto è che non ha il suo gusto, quindi la qualità del piatto dipende dalla ricetta e dal metodo di preparazione. Grazie a ciò, si apre un'incredibile gamma di gusti e aromi.

Mezza fetta di tofu = 18 grammi di proteine, 176 calorie;

19. Edamame, soia verde

I semi di soia fritti sono un ottimo antipasto o aggiunta a qualsiasi insalata. Inoltre, danno un grande gusto ai primi piatti. Tuttavia, non dovrebbero essere confrontati con le verdure verdi, come i broccoli oi piselli regolari, perché i semi di soia sono più calorici.

Una tazza di fagiolini = 17 grammi di proteine, 189 calorie;

20. Noci

Come il formaggio, le noci sono una buona risorsa proteica. Inoltre, includono grassi sani, che aiutano a sentire rapidamente sazietà. È importante sapere: le noci contengono proteine, ma non sono alimenti ad alto contenuto proteico. Ad esempio, 30 g di mandorle contengono 6 g di proteine. Approssimativamente la stessa quantità di proteine fornirà arachidi. Completano bene la dieta di base, ma non dovrebbero essere considerati come la principale fonte di elementi benefici. I dadi sono adatti se hai bisogno di uno spuntino veloce, ma questo non è il cibo principale.

30 g di arachidi = 7 g di proteine, 164 calorie;

Facendo un programma di dieta, molte persone dimenticano i cibi familiari, perdendo di vista il fatto che sono anche una grande fonte di molti nutrienti. Per il normale funzionamento del corpo, in primo luogo, hai bisogno di proteine. E più risorse nutrienti diverse usi, meglio è. Tuttavia, tieni d'occhio la quantità di alimenti proteici, in quanto porzioni abbondanti aggiungeranno calorie indesiderate. Cerca di seguire una dieta equilibrata e non dimenticare di fare esercizi fisici.

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Le fonti più vantaggiose di proteine

Le proteine sono semplicemente necessarie per la costruzione muscolare. Ma se si consuma solo un prodotto ricco di proteine, il corpo non riceve tutti gli amminoacidi necessari. Scopri quali alimenti includono non solo grandi quantità di proteine, ma anche altre sostanze importanti per la salute.

Secondo una nuova recensione pubblicata sul sito web Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, non solo la quantità di proteine consumate, ma anche la sua fonte è importante. Ci sono tre ragioni per prendersi cura di questo.

Prima di tutto, qualsiasi fonte di proteine, che si tratti di pollo o di arachidi, contiene una quantità diversa di aminoacidi - il materiale da costruzione per le proteine. Dei 20 possibili amminoacidi, il corpo ha semplicemente bisogno di nove. Questi amminoacidi possono essere ottenuti solo dal cibo. Quindi è molto importante creare correttamente il tuo menu includendo vari cibi ricchi di proteine.

I prodotti di origine animale (carne, uova, latticini) includono tutti gli aminoacidi necessari in una o in un'altra quantità, ma la maggior parte dei prodotti di origine vegetale contiene solo frazioni di nove aminoacidi essenziali.

"Ciò significa che se si decide di ottenere proteine solo da noci, il corpo sarà privato di importanti amminoacidi", spiega il co-autore dello studio di nutrizione e metabolismo Rajavel Elango.

Quando si ottengono proteine da prodotti di origine vegetale, è importante scegliere i tipi e le quantità corrette di essi al fine di ottenere l'intera quantità giornaliera di aminoacidi essenziali.

Naturalmente, questo non è un motivo per abbandonare le loro preferenze alimentari e ottenere proteine solo dalle bistecche, mangiandole per colazione, pranzo e cena. Tale dieta, oltre alle proteine, include un gran numero di calorie, grassi e colesterolo, che influiscono negativamente sulla tua figura e sulla salute generale. E questa è la seconda ragione per monitorare quali prodotti scegli di saturare il corpo con proteine.

E infine, la terza ragione è la più importante. "Ogni prodotto che ti serve come fonte di proteine include una certa quantità di vitamine e minerali", afferma Ilango. "Alcuni alimenti sono ricchi di vitamina B, altri sono di ferro e in altri non esistono praticamente sostanze nutritive".

Il tuo corpo non sarà in grado di assorbire la proteina ottenuta con il massimo beneficio dalla mancanza di importanti nutrienti.

Vuoi assicurarti di ottenere proteine dagli alimenti giusti? Ecco alcune delle fonti più vantaggiose di proteine.

"Non solo ogni uovo contiene 6 grammi di proteine, è anche la proteina più utile", dice Bonnie Taub-Dix, una nutrizionista americana, blogger e autrice di Read Before Eating.

Le proteine derivate dalle uova hanno la massima digeribilità e aiutano a formare i tessuti del corpo. Inoltre, le uova sono ricche di colina e vitamine B 12 e D - sostanze importanti per mantenere il livello generale di energia e la sua alimentazione nelle cellule del corpo.

Nonostante la convinzione diffusa che il colesterolo delle uova influisce negativamente sulle prestazioni del cuore, come risultato, questo prodotto può essere consumato non più di 2-3 volte a settimana, gli scienziati hanno dimostrato il contrario. Secondo uno studio pubblicato sul British Medical Journal, è stato riscontrato che un uovo al giorno non ha effetto sul cuore e non aumenta il rischio di ictus.

Ricotta

"Una porzione di ricotta (150 g) contiene circa 25 g di proteine e il 18% del valore giornaliero di calcio", afferma il nutrizionista Jim White. Inoltre, la ricotta è ricca di caseina, una proteina lentamente digeribile che blocca la fame per diverse ore.

pollo

L'uccello dovrebbe essere la base della dieta proteica. Contiene meno grassi saturi rispetto alla maggior parte degli altri tipi di carne e circa 40 g di proteine in un seno (20 g di proteine per 100 g di carne). Ilango consiglia di optare per la carne bianca il più spesso possibile, al fine di consumare meno calorie.

Grano intero

I cereali integrali sono buoni per la salute e contengono molte più proteine rispetto ai normali prodotti a base di farina. Ad esempio, il pane della farina di frumento di prima scelta contiene 7 g di proteine e il pane integrale - 9 g di proteine per 100 g di prodotto.

Ancora più importante, i prodotti a base di cereali integrali forniscono al corpo fibre, fanno bene al cuore e aiutano a controllare il peso.

"Il pesce con un basso contenuto calorico e una varietà di sostanze nutritive è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che garantiscono la salute del cuore e stabilizzano l'umore", dice Taub-Dix.

Tra i pesci più utili ci sono il salmone e il tonno. Una porzione di salmone contiene circa 20 g di proteine e 6,5 g di acidi grassi insaturi. E il tonno è una vera fonte di proteine: 25 g per 100 g di prodotto.

Se si desidera eliminare il grasso in eccesso nel corpo, è necessario includere nella dieta anche piatti a base di salmone: contiene solo 10-12 g di grassi, saturi e insaturi. I nutrizionisti consigliano di mangiare pesce due volte a settimana, cotto o fritto.

impulso

I legumi contengono molte proteine e fibre, utili per il cuore. Inoltre, è un'ottima fonte di vitamina B. Dare la preferenza a fagioli, lenticchie, soia e piselli. 100 g di piselli contengono 23 g di proteine, fagioli - 22 g, e soia - 34 g di proteine.

Yogurt greco (filtrato)

Lo yogurt greco può servire come colazione, spuntino o ingrediente per diversi piatti. Rispetto allo yogurt normale, in Grecia ci sono quasi il doppio di proteine: invece di 5-10 g in una porzione di yogurt - 13-20 g Inoltre, c'è molto calcio nello yogurt greco: il 20% del valore giornaliero.

I dadi

Le noci sono conosciute come un prodotto ricco di acidi grassi insaturi benefici, ma contengono anche molte proteine. Inoltre, uno studio pubblicato nel 2013 nel New England Journal of Medicine ha dimostrato che le persone che mangiano una manciata di noccioline al giorno hanno il 20% in meno di probabilità di morire a causa di vari disturbi.

verdura

Diversi tipi di verdure verdi e a foglia verde sono ricche di proteine. Ad esempio, 100 g di spinaci contengono solo 22 kcal e circa 3 g di proteine e il prezzemolo contiene 47 kcal e 3,7 g di proteine. Nonostante il fatto che nei verdi di aminoacidi essenziali, è possibile combinarlo con legumi e ottenere abbastanza proteine e sostanze nutritive.

E quali alimenti ricchi di proteine preferisci?

http://lifehacker.ru/poleznye-istochniki-belka/

Quali alimenti sono le migliori fonti di proteine

Il risultato dell'allenamento dipenderà in gran parte dalla quantità di proteine che consumi. Questo articolo presenta i primi cinque prodotti proteici.

La proteina è la base dello sviluppo muscolare. Senza di esso, non un singolo muscolo crescerà. Pertanto, se decidi di aumentare la massa muscolare, ti sarà utile conoscere le principali fonti di proteine. Considerare i cinque alimenti con il più alto contenuto di proteine, il loro contenuto calorico e valore nutrizionale e biologico.

Qual è il valore biologico delle proteine

Nelle caratteristiche di ogni prodotto è il suo valore biologico. Caratterizza il grado di digeribilità delle proteine. In altre parole, questa è la quantità di proteina che viene digerita dal corpo e utilizzata per costruire tessuto. Il valore biologico delle proteine varia dal 50% al 100%. I prodotti di cui parliamo ulteriormente, è molto alto.

Principali fonti di proteine

Carne di pollo

Il pollo è la base di molte diete per l'aumento di peso. La carne di pollo senza ossa e pelle contiene fino al 20% di proteine e ha una digeribilità molto elevata. Il pollo finito è spesso secco, ma è facilmente rimediabile con spezie o salse magre.

Il pollo è adatto per ogni pasto durante il giorno. Raccomandiamo ogni giorno di mangiare almeno 1 porzione di petto di pollo (150-300 g). Preferisci un pollo senza pelle, perché ha molto grasso e colesterolo.

Il pesce è utile non solo per lo sviluppo dei muscoli, ma anche per la salute in generale. Oltre alle proteine, contiene acidi grassi essenziali, principalmente omega-3. Inoltre, il pesce è schizzinoso in cucina e con esso si possono inventare molte ricette.

manzo

Il manzo è ricco di proteine, vitamina B12, zinco e ferro, che aiuta a rafforzare il sistema immunitario e la salute generale.

Il manzo viene venduto in varie forme (ad esempio, filetto o carne macinata). La cosa principale che devi prestare attenzione quando acquisti carne di manzo è il suo contenuto di grassi, dal momento che solo carne magro a basso contenuto di grassi ti aiuterà a guadagnare massa muscolare magra.

Mangiare carne di manzo 2-3 volte a settimana fornirà al tuo corpo abbastanza aminoacidi per una crescita muscolare di alta qualità.

Le uova sono al secondo posto nella classifica delle migliori fonti proteiche dopo le proteine del siero di latte. Le proteine contenute in esse sono assorbite quasi completamente. Inoltre, le uova sono un'ottima fonte di acidi grassi insaturi omega-3, che rafforzano la barriera immunitaria del corpo e accelerano il recupero muscolare dopo l'allenamento della forza.

Le uova hanno una cattiva reputazione per il colesterolo alto. Ma è solo nel tuorlo, che non può essere mangiato. Anche se non dovremmo dimenticare che un'adeguata quantità di colesterolo è ancora necessaria per il corretto funzionamento del corpo e del sistema ormonale.

Per quanto riguarda le proteine, è per lo più contenuto nel bianco d'uovo. Ma, dal momento che gli scoiattoli sono quasi insipidi, sono meglio mangiati con poche uova intere. Ad esempio, 2 uova intere e a loro quattro più proteine. Se l'uovo è sodo, è molto facile separare i bianchi dai tuorli. Inoltre, quando le uova sono bollite nel guscio, non ottengono il grasso in eccesso, come accade quando si frigge.

Prodotti lattiero-caseari

I latticini sono un'ottima fonte di proteine, ma alcuni di loro sono molto grassi. Il "latte" più dietetico è considerato la ricotta e il latte scremato. Questi alimenti sono a basso contenuto di grassi e ricchi di proteine e inoltre sono ricchi di calcio, che rinforza le ossa, previene lo sviluppo di malattie dell'apparato muscolo-scheletrico e influenza anche la contrazione muscolare. Con ogni porzione di ricotta o latte scremato, il corpo riceve 150-350 mg di calcio.

Il latte contiene l'80% di caseina e il 20% di proteine del siero di latte, che lo rendono ben assorbito. Il latte scremato contiene tra il 3,5% e il 5% di proteine. Quindi, dopo aver bevuto un bicchiere di latte (250 ml), si ottengono fino a 15 g di proteine facilmente digeribili.

La diversità è la chiave per ottenere buoni risultati.

Per ottenere massa muscolare di alta qualità, vale la pena combinare in modo organico tutti i prodotti elencati e non soffermarsi su nessuno.

Un'altra sfumatura è consumare proteine nel tempo. Rompere la tariffa giornaliera di 6-7 pasti e la concentrazione di aminoacidi nel corpo rimarrà alta per tutto il giorno!

Un'ultima cosa: dai ai tuoi muscoli una piccola porzione di proteine subito dopo l'esercizio.

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Quali alimenti sono le fonti più ricche di proteine?

Le proteine sono necessarie per il nostro corpo per costruire muscoli. Il suo materiale da costruzione è costituito da amminoacidi, nove dei quali sono essenziali e possiamo solo ottenerli dal cibo.

Le fonti di proteine sono prodotti vegetali e animali, ma i primi, a differenza di quest'ultimo, sono estremamente vantaggiosi per noi. Non travolgono il nostro corpo con grassi, colesterolo e calorie in eccesso. Con il loro aiuto, è possibile ottenere la porzione ottimale di aminoacidi essenziali.

La condizione principale è abbastanza semplice - il cibo dovrebbe essere variato. Ciò è dovuto al fatto che, utilizzando un solo prodotto proteico, ci priviamo di altre sostanze preziose. Un piatto conterrà vitamina C, un altro - calcio, il terzo - beta-carotene... Ma tutte queste sostanze sono importanti per il nostro corpo. Come scegliere correttamente il tipo di prodotti e la loro quantità? Scopriamolo!

Cosa sono i verdi e le verdure per noi?

Il set di questi prodotti contiene nove aminoacidi di base. E se alcuni di essi non vengono trovati nelle colture orticole, sicuramente i componenti mancanti nei verdi saranno sicuramente trovati.

Al fine di fornire al corpo la porzione necessaria di queste sostanze, è necessario includere assolutamente tutti i gruppi di questi prodotti nella dieta. È interessante notare che le proteine contenute nelle verdure e nei verdi hanno un set completo di aminoacidi e sono caratterizzate da una semplice digeribilità. Frullati e insalate leggere possono essere preparati con questi prodotti e consumati durante gli snack.

Le principali fonti di proteine sono:

Prezzemolo fresco Per 100 g del prodotto contiene 3,7 g di proteine.
Spinaci. 100 g hanno trovato 3 g di proteine e altre sostanze utili che mostrano un effetto antitumorale, stimolano il cervello e si prendono cura delle condizioni della pelle e del tessuto osseo.
Asparagi. Non solo ricco di proteine (circa 3,2 g per 100 prodotti), ma anche preziosi minerali e vitamine. Gli acidi di asparago aiutano a migliorare il lavoro dei reni ed espellono le tossine dal corpo.
Cavolfiore. Contiene 2,3 g di proteine ed è un ottimo strumento per la prevenzione del cancro e delle malattie del sistema cardiovascolare.
Broccoli. La fonte di proteine e vitamina C, che è in grado di esibire proprietà antiossidanti.

Prendi gli amminoacidi necessari dalle verdure e dai verdi? Niente è più facile! Lascia che tutti prendano parte attiva alla stesura del menu e il problema della carenza di proteine verrà risolto rapidamente.

Quali noci e semi contengono proteine?

Praticamente tutti i tipi di noci e alcuni semi sono saturi di proteine. La particolarità di questi prodotti è che nella dieta possono essere presenti sia in forma fresca che sotto forma di olio. Il più utile, basato sulla quantità di amminoacidi essenziali nella composizione, sono considerati oli come:

da sesamo;
noce;
oliva;
pinoli;
di semi di lino;
dalla zucca.

Così, noci e semi sono in grado di compensare completamente non solo la mancanza di aminoacidi essenziali, ma anche preziosi acidi grassi insaturi. È anche consigliabile aggiungere pistacchi, anacardi, arachidi e mandorle alla dieta. Possono essere aggiunti a vari piatti o utilizzati proprio così. Inoltre, solo una manciata di noci mangiate durante il giorno riduce il rischio di sviluppare malattie croniche del 20%. Sono in grado di soddisfare rapidamente la fame e allo stesso tempo prendersi cura della nostra pelle.

E se ti rivolgi alle colture?

Cereali e cereali integrali sono caratterizzati da un indicatore quasi ideale della percentuale di calorie da proteine - circa il 13%. Inoltre, tali prodotti contengono una piccola dose di grassi e allo stesso tempo sono fornitori di vitamine del gruppo B, fibre, zinco e ferro. Tra le colture di cereali, vale la pena evidenziare come:

Quindi, il grano saraceno è ricco di proteine, che nel loro valore nutrizionale sono uguali agli animali. L'avena è la fonte più ricca non solo di proteine, ma anche di fibre, che ha la capacità di regolare i livelli di glucosio. La quinoa, essendo la vera regina dei cereali, è completamente priva di glutine e un quarto di tazza di questo prodotto contiene circa 8 grammi di proteine.

Anche gli alimenti integrali sono considerati particolarmente utili. La proteina in loro è molto più che in cibo da farina del primo grado. Forniscono al corpo importanti fibre alimentari, controllano il lavoro del cuore e prendono il controllo del peso corporeo.

Legumi: ci sono proteine?

Proteine vegetali in quantità sufficienti trovate in legumi e soia. Inoltre, quest'ultimo ha una composizione aminoacidica speciale, che è quasi identica alla carne. Le migliori fonti di proteine in questo caso sono:

Ad esempio, in 100 g di piselli sono stati trovati 23 g di proteine, i fagioli contengono 22 g, soia 34 g e ceci 14 g, inoltre contengono carboidrati ricchi di amido che ci danno energia. I legumi germinati sono in grado di avere un effetto antinfiammatorio e normalizzano il lavoro del tratto gastrointestinale. Inoltre, questi prodotti sono fornitori di zinco, ferro e calcio. Si prendono cura dello stato delle nostre navi e normalizzano il metabolismo. I legumi possono essere bolliti e brasati, nonché aggiunti alle insalate in forma germinata.

La soia è il prodotto più apprezzato. Le salsicce vegetariane, il formaggio tofu e il latte sano sono fatti da esso. I semi di soia sono particolarmente preziosi poiché contengono una quantità abbastanza grande di grassi polinsaturi, oltre a proteine e ferro.

frutta

Pera e avocado, ciliegia e cachi, kiwi e albicocche, banane e fichi - sono anche in grado di dare proteine al nostro corpo. Questi prodotti possono essere combinati in una varietà di piatti. Ad esempio, le banane sembrano ottime con la farina d'avena, le albicocche e le ciliegie si abbinano bene con i frullati e pera, kiwi e cachi sono in grado di completare armoniosamente un'insalata di verdure leggera.

Le proteine vegetali possono essere completamente complete ed è abbastanza semplice da ottenere. Basta con la responsabilità di avvicinarsi alla compilazione del suo menu, e una grande varietà di prodotti vegetali aiuterà in questo. Lascia che ogni giorno nella tua dieta ci sia del cibo che porti beneficio al corpo!

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Prodotti contenenti la maggior parte delle proteine

Ogni persona interessata alla nutrizione sana ha ripetutamente ascoltato e letto sull'importanza delle proteine, che è spesso chiamata la base della vita. Questa non è un'esagerazione, ma la realtà corrisponde alla realtà. Guardando la dieta, si dovrebbe sempre tenere conto del fatto che la quantità di proteine in esso dovrebbe essere almeno del 30%. Un numero simile dovrebbe cadere sui grassi e carboidrati - 40%.

La compilazione di un menu bilanciato richiede la conoscenza di quali alimenti hanno il maggior numero di proteine, come calcolare correttamente il tasso giornaliero. Inoltre, un aspetto importante della giusta dieta è una combinazione competente di prodotti tra loro.

Assunzione giornaliera di proteine

Per le donne, è un grammo per chilogrammo del suo stesso peso. E se il rappresentante del gentil sesso pesa 60 chilogrammi, ha bisogno di 60 grammi di proteine. La quantità aumenta a 1,2 grammi quando visitano la palestra.

Gli uomini che non sono coinvolti nello sport dovrebbero consumare 1,2 grammi di proteine per ogni chilogrammo del loro peso. Questo numero aumenta quando si tratta di uno stile di vita attivo, che implica una visita in palestra.

Fornire al corpo la quantità necessaria di proteine durante il giorno consente di sapere quali alimenti sono ricchi in questo importante composto per l'uomo.

Elenco di alimenti ricchi di proteine

10 alimenti con il più alto contenuto di proteine

Carne di pollame - da 17 a 22 grammi (per 100 grammi di prodotto)
Carne - da 15 a 20 grammi
Pesce - da 14 a 20 grammi
Frutti di mare - da 15 a 18 grammi
Legumi - da 20 a 25 grammi
Noci - da 15 a 30 grammi.
Uova - 12 grammi
Formaggio a pasta dura - da 25 a 27 grammi
Ricotta - da 14 a 18 grammi
Cereali - da 8 a 12 grammi

Tabella delle carni proteiche

Proteine di pesce e frutti di mare

Proteine del latte

cereali

I dati presentati nelle tabelle rappresentano un valore assoluto, ma la percentuale di assimilazione delle proteine da parte dell'organismo non raggiunge il 100%.

Tabella di digeribilità proteica

Per scoprire quanta proteina entra nel corpo, il 50% viene aggiunto al calcolo precedente, che è 90 grammi, cioè 65x1 + 50%.

La distribuzione delle proteine durante il giorno

Si verifica in due schemi principali:

Il primo Coinvolge la distribuzione di alimenti ad alto contenuto proteico in cinque porzioni che vengono mangiate durante il giorno.

Il secondo Mangiare il 20% per colazione e cena e il 45% di proteine per il pranzo. Il restante apporto giornaliero è distribuito al 5% per gli snack, dopo i pasti principali.

Indipendentemente dallo schema scelto, dovresti prendere in considerazione il fatto che ogni porzione dovrebbe essere non più di 300-350 g.La cosa principale è scegliere per te i prodotti che hanno un sapore migliore.

Menu del giorno approssimativo

Per colazione puoi servire un pezzo di carne magra, un cocktail di proteine (proteine), un uovo intero o proteine, yogurt greco.

Per cena e pranzo, tofu, carne di tacchino, petto di pollo e salsiccia, carne macinata, salmone, gamberetti, tonno e merluzzo sono perfetti.

Come spuntino puoi mangiare semi sbucciati, bere un frullato proteico, mangiare noci o qualcosa dai legumi.

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Prodotti proteici per la perdita di peso: una lista completa di tavoli e consigli utili per mangiare

Le proteine (sono anche chiamate proteine o peptidi) sono sostanze che insieme ai grassi e ai carboidrati sono i componenti principali della nutrizione umana. Entrando nel corpo con il cibo, hanno un enorme impatto sul lavoro di molti organi interni. La loro carenza è piena di seri problemi di salute. Pertanto, è impossibile non usarli per troppo tempo.

La moderna dietetica ha adottato la capacità di questi composti altamente molecolari di digerire e saturarsi istantaneamente per un lungo periodo e ha iniziato a utilizzare prodotti proteici per la perdita di peso. Fanno chili in più si sciolgono a passi da gigante, e per l'ora e allo stesso tempo formano una bella figura di rilievo, mentre attivano la crescita muscolare negli sport. Meritano di prestare molta attenzione a loro.

Azione sul corpo

Se si limita l'apporto dietetico di grassi e carboidrati, i cibi proteici ripristineranno rapidamente l'ordine nel corpo, che alla fine si tradurrà nella perdita di chili in più. Il meccanismo della perdita di peso è stato a lungo provato scientificamente:

c'è una pulizia efficace del corpo da tossine, tossine e altre sostanze nocive che impediscono a molti organi di funzionare pienamente;
rafforzare il cuore e i vasi sanguigni riducendo la glicemia;
normalizzazione dell'insulina, che porta ad un'intensa combustione del glucosio assorbita dai muscoli;
controllo dell'equilibrio idrico nel corpo, rimozione del liquido in eccesso, che è spesso la causa principale di grande peso;
supporto muscolare in tono, che porta alla perdita di peso, dal momento che solo i tessuti grassi vengono bruciati e la perdita di sostanze benefiche non si verifica;
miglioramento del metabolismo, che è necessario per la perdita di peso;
perdita di appetito, smorzando la sensazione di fame a causa della lunga digestione degli alimenti proteici.

Oltre a perdere peso, come bonus, i prodotti proteici all'interno della dieta proteica avranno un impatto positivo su una varietà di organi e sistemi corporei. Pertanto, all'uscita da questo digiuno, ti sentirai benissimo.

Se vuoi sapere con più precisione che cosa succederà al tuo corpo, le informazioni contenute in questa tabella ti renderanno sicuramente un sostenitore della nutrizione proteica.

Una caratteristica distintiva delle proteine è che, quando entrano nel corpo, non vengono depositate come grassi sui lati e non vengono convertite in energia, come i carboidrati. Tutti loro vanno al ripristino di organi e sistemi, decomponendosi in amminoacidi - un'altra sostanza, incredibilmente utile per gli umani. Pertanto, è importante sapere che cosa è correlato ai prodotti proteici per la perdita di peso e quali sono le loro principali fonti.

I prodotti proteici possono essere di origine animale o vegetale. Ogni specie ha i suoi vantaggi e svantaggi, motivo per cui è così importante mangiarli in modo equilibrato.

I prodotti proteici di origine animale sono digeribili, ma allo stesso tempo contengono molto grasso, quindi non tutti sono ideali per perdere peso. Se si sceglie la carne, quindi in qualsiasi dieta concessa pollo, tacchino, coniglio, ma carne di maiale e agnello sono vietati. Se è latte, dovrebbe essere privo di grassi o con una percentuale minima di grassi.

I prodotti proteici di origine vegetale vengono assorbiti dall'organismo molto più lentamente e peggio degli animali. Tuttavia, sono buoni per perdere peso perché contengono quasi nessun grasso.

Gli elenchi di campioni di prodotti proteici di questi due gruppi saranno presentati dalla seguente tabella:

Per la salute e il benessere come parte della dieta è necessario mangiare entrambi i tipi. Pertanto, è possibile utilizzare l'elenco di prodotti proteici per la perdita di peso, indicando il contenuto di proteine in essi sullo sfondo di grassi e carboidrati.

Daremo un'occhiata a questi elenchi qui sotto e impareremo di più sulle sfumature di tali diete leggendo uno dei nostri articoli: "Dieta proteica-grassa" e "Dieta proteica-carboidrati".

lista

Per creare un elenco di prodotti per la perdita di peso, è necessario considerare i seguenti fattori:

non solo il contenuto di proteine in essi, ma anche il suo rapporto con grassi e carboidrati: ad esempio, nel grasso di maiale ci sono molte più proteine;
il loro contenuto calorico: se mangi un pezzo di oca, ricco di proteine, allora devi allenarti in palestra a spendere i 319 Kcal, che contiene.

Pertanto, sii sempre guidato dalla tabella sottostante, se pensi di perdere peso con i prodotti proteici. Prende entrambi questi fattori in considerazione.

Carne, frattaglie, uova

Pesce e frutti di mare

Latte e prodotti lattiero-caseari

Come puoi vedere, oltre alle proteine, molti cibi contengono troppi grassi o kilocalorie, quindi non sono adatti alla perdita di peso. Se solo li includi con attenzione nella dieta alla fine dello sciopero della fame.

Pertanto, nutrizionisti sono stati compilati una tabella più accurata di prodotti proteici per la perdita di peso, che può essere utilizzata senza paura di guadagnare chili di troppo.

Abbastanza tavolo impressionante, che includeva molti nomi. Quindi una dieta a base di proteine non può essere monotona e noiosa. Bene, quelli che sognano di ottenere risultati da record dovrebbero essere addestrati su prodotti in cui la quantità di proteine si rovescia e che sicuramente ti farà dimagrire.

Il migliore

I nutrizionisti chiamano i migliori alimenti proteici per la perdita di peso che puoi mangiare in quantità quasi illimitate durante una dieta.

Uova di gallina - la fonte più ricca di proteine. Per la perdita di peso al giorno, puoi mangiare 7 proteine e 4 tuorli. Ci sono diete al tasso di 5 uova per colazione durante la settimana.

Kefir a basso contenuto di grassi

Il principale prodotto proteico in qualsiasi sistema di perdita di peso. La proteina contenuta in esso è facilmente digeribile con un contenuto calorico minimo totale. Migliora la digestione, elimina il corpo dalle tossine. I chili extra evaporano abbastanza velocemente. Contenuto di proteine - 28 gr. Tutte queste proprietà utili di questo prodotto proteico costituivano la base della dieta del kefir (ad esempio, con le mele).

Prodotto proteico, che è digeribilità molto veloce. Per lungo tempo fornisce una sensazione di sazietà, che ha un effetto positivo sulla perdita di peso. Mantiene unghie, ossa, denti in buone condizioni. Contenuto di proteine - 20 gr.

Yogurt naturale

Per la perdita di peso è adatto solo il prodotto proteico naturale senza coloranti, edulcoranti e altri additivi. Questo yogurt sarà conservato non più di 3 settimane.

Rispetto a carne e pesce, il latte è più alto in questa classifica, in quanto contiene proteine che vengono assorbite dal corpo molto meglio. In questo caso, perdere peso sul latte da solo non funzionerà, dal momento che non influisce abbastanza sul lavoro dello stomaco. Ma per la preparazione di piatti proteici (gli stessi cocktail) con un contenuto di grassi minimo, questo prodotto sarà perfetto.

Il primo è il petto di pollo. 200 grammi di carne contengono circa 40 grammi di proteine, 2 grammi di grasso, 200 kcal. Un prodotto proteico indispensabile per la perdita di peso. In secondo luogo, è di manzo. Il rapporto tra le sostanze di base è circa lo stesso, ma un po 'più grasso. È un'alternativa alla carne bianca di pollo per una varietà di dieta nel processo di perdere peso.

Il miglior prodotto proteico è il filetto di salmone. Contiene grasso, ma le proteine sono molto di più, così come gli acidi omega 3. Per perdere peso due volte a settimana, dovresti concederti un boccone così gustoso.

Si tratta di prodotti proteici vegetali che sono in grado di mantenere la massa muscolare in uno stato normale anche nel processo di rapida perdita di peso. Inoltre, danno una sensazione lunga e piacevole di pienezza, quindi la fame non ti minaccia.

Proteine in polvere / shake

Una dieta proteica efficace senza grassi. Consigliato se stai sostenendo una dieta in palestra. Immediatamente assorbito dal corpo. Rende la figura non solo sottile, ma anche sollievo, in quanto favorisce la crescita della massa muscolare.

Questa dieta a base di proteine top per la perdita di peso tienila sempre davanti agli occhi, componendo il menu. Dopotutto, questi prodotti dovrebbero essere inclusi nelle ricette, grazie alle quali qualsiasi dieta sembrerà una vacanza, non un test.

Ricette di piatti

Vi invitiamo a provare a cucinare una varietà di piatti con cibi proteici: ci sono ricette per zuppe, insalate e secondi. Con tale diversità, questo sistema di perdita di peso può difficilmente essere definito uno sciopero della fame.

Primi piatti

Pensi che cucinare solo zuppe con prodotti proteici sia impossibile? Infatti, gli antipasti tradizionali sono una combinazione di proteine (brodo di carne, pesce) e carboidrati (varie verdure, cereali, pasta, pasta). Ma i nutrizionisti non si stancano di ripetere che il cibo liquido migliora i risultati della perdita di peso, quindi non può essere escluso dalla dieta. Quindi impariamo a cucinare i primi piatti di cibi proteici.

Zuppa di spinaci

Sbucciare la coscia o la bacchetta di tacchino. Far bollire, togliere dal brodo, lasciare raffreddare. Confezioni di spinaci (il cibo surgelato non guasta il piatto) tritato finemente, cuocere in brodo per 10 minuti. Separare la carne dalle ossa, tritare finemente, tornare al brodo. Cuocere gli spinaci e il tacchino insieme per altri 10 minuti. Raffreddare la zuppa, il frullatore in una purea aggiungendo 50 ml di latte scremato, spezie, 2 spicchi d'aglio. Mangia caldo.

Salmone con latte

4 pomodori di media grandezza versare acqua bollente, sbucciare, tritare finemente. Grossa cipolla pulita, tritare. 1 pezzo grattugiare le carote. Friggere le carote con le cipolle, aggiungendo loro dei pomodori alla fine. Mettere in una casseruola con un litro di acqua fredda, far bollire. Fai bollire per 10 minuti. 450 g di filetto di salmone tagliato a cubetti, messo nel brodo. Dopo 5 minuti, aggiungere 500 ml di latte scremato. Dopo l'ebollizione aggiungere le spezie. Insistere 20 minuti.

Zuppa di polpette

Cuocere il brodo sull'osso di pollo. Prepara il petto di pollo tritato, prepara le polpette. Scolali in brodo bollente. Aggiungere dopo aver fatto bollire 50 grammi di pepe bulgaro tritato, gli stessi fagiolini, i verdi. Cuocere per 20 minuti. Servire caldo.

Secondi piatti

I piatti principali a base di alimenti proteici sono alla base della dieta. Le ricette includono solo ingredienti a basso contenuto calorico, in particolare per la perdita di peso.

Pollo Kefir

Tagliare 100 grammi di filetto di pollo fresco selezionato, mescolare con sale, pepe, verdure tritate. Aggiungere 50 ml di kefir senza grassi, 50 ml di acqua fredda filtrata. Refrigerare per 3 ore. Metti in una padella calda, fai sobbollire per 10 minuti su ciascun lato.

Sbatti 5 uova in un contenitore di plastica. Picchiato. Microonde per 2 minuti. Risulta utile e incredibilmente gustoso uova strapazzate. Se si desidera diversificare il menu per la perdita di peso, è possibile aggiungere petto di pollo tritato e verdure.

Pesce al forno

Versare il filetto di salmone con il succo di limone, cospargere con erbe e spezie essiccate, infornare nel forno su carta stagnola fino a cottura.

snack

Le insalate di prodotti proteici sono indispensabili per qualsiasi sistema di perdita di peso. Sono nutrienti, utili, contribuiscono alla diversità del menu. Ti permette di cucinare una cena in fretta e non guadagnare chili in più.

Insalata di proteine

Lessare 3 uova alla coque, tritare il petto di pollo (150 g), tritare 50 grammi di calamaro. Mescolare tutto accuratamente

Insalata di asparagi con pollo

Far bollire 3-4 infiorescenze di cavolfiore in una pentola con 100 grammi di asparago tritato e 300 grammi di petto di pollo. Grind 2 cetrioli freschi di medie dimensioni e 60 grammi di radice di sedano. Mescolare tutto accuratamente Aggiungi 2 cucchiai di piselli in scatola. Aggiungere i prodotti tritati bolliti e già raffreddati. Condire con 4 cucchiai di aceto di mele.

Quando scegli le ricette per il tuo menu di proteine, guarda attentamente quali prodotti sono elencati in esse. A volte è permesso l'olio d'oliva o l'agnello magro, ma queste dovrebbero essere eccezioni alle regole, allentando, in modo che la dieta non sembri essere abbastanza estenuante.

Ma qui grassi e carboidrati nella loro forma pura sono severamente proibiti. Quindi niente farina, dolce e fritto in una tale dieta non dovrebbe essere.

Consigli per bere

Per perdere peso con gli alimenti proteici, è necessario sapere come usarli correttamente. Alcuni consigli utili ti permetteranno di ridurre il peso di una cifra impressionante.

I prodotti proteici della carne sono meglio consumati in forma bollita. Per un cambiamento nella dieta, sono consentiti stufatura, cottura al forno e cottura a vapore.
Durante la dieta, oltre agli alimenti proteici, il corpo deve ricevere fibre per bruciare il grasso in eccesso il più rapidamente possibile e garantire il corretto funzionamento degli organi. Pertanto, assicurarsi di mangiare verdure, frutta e verdura, prodotti lattiero-caseari, cereali, pane integrale.
Molte persone chiedono quali alimenti proteici puoi mangiare di notte: un'ora prima di andare a dormire ti viene permesso di bere un bicchiere di yogurt magro o yogurt naturale. Tutto il resto è vietato.
Prodotti caseari dolci (yogurt, cagliata con ripieno), maionese, salse e altri sostituti della proteina sono dannosi per la salute e non contribuiscono alla perdita di peso.
Ad un pasto, il corpo è in grado di digerire solo 30 grammi di proteine, non importa quante uova mangi, per esempio. La dose giornaliera per gli uomini è di circa 2 grammi di proteine per 1 chilogrammo di peso, per le donne - solo 1 grammo.
Per migliorare la digeribilità delle proteine da parte dell'organismo, è possibile mettere in pratica i principi della nutrizione frazionata. Secondo loro, il cibo viene assunto fino a 6 volte al giorno in piccole porzioni.
La cena deve essere entro e non oltre le 19.00.
Se durante la perdita di peso di prodotti proteici si pratica sport, non solo ridurrai i girovita, ma renderà il culo più elastico e il tuo petto si stringerà, poiché le proteine sono un materiale da costruzione eccellente per il tessuto muscolare con sufficiente sforzo fisico.

Come per ogni prodotto proteico che può contribuire alla perdita di peso, le caratteristiche del loro uso nella dieta sono convenientemente raccolte nella seguente tabella:

Ora sai cosa include il cibo proteico e quali prodotti sono necessari per una perdita di peso rapida e, soprattutto, salutare.

È importante ricordare che tali diete sono ancora un serio rimescolamento per il corpo. Pertanto, in primo luogo, dovrebbero durare due o quattro settimane, ma non di più. In secondo luogo, si raccomanda di contattare un tale sistema di correzione non più di una volta ogni sei mesi, e per problemi di salute, ancora meno.