Fonti vegetali di acidi grassi omega-3

Gli Omega-3 sono chiamati acidi grassi essenziali, perché il nostro corpo non è in grado di produrli in modo indipendente. Le fonti di acidi grassi omega-3 possono essere di origine animale e vegetale.

La fonte più famosa di omega-3 è il pesce di mare grasso. E che dire degli omega-3 nel mondo vegetale? Omega -3 è essenziale per mantenere livelli ottimali di salute.

Fonti di acidi grassi omega-3 nel mondo vegetale

L'uso di omega-3 in modo significativo e in breve tempo migliora significativamente l'aspetto della pelle, donandole luminosità ed elasticità. Alla ricerca della bellezza e della giovinezza, dovrebbe essere data preferenza ai prodotti contenenti acidi grassi omega-3. Se il salmone e altre di buona qualità, i pesci di mare grassa semplicemente non "nuotano" al banco del negozio o il prezzo morde male, allora dovresti cercare fonti vegetali di acidi grassi omega-3.

A prima vista, questo è un compito difficile. La cosa principale è sapere dove e cosa cercare. Ci sono diversi prodotti a base di erbe che possono compensare completamente la mancanza di acidi grassi omega-3 nella nostra dieta. Oltre all'omega-3, le fonti vegetali di omega-3 sono ricche di antiossidanti, fibre alimentari e minerali.

Semi di lino, la fonte più famosa di omega-3

Il seme di lino è la fonte vegetariana più conosciuta e conveniente di acidi grassi omega-3. Un cucchiaio di olio di semi di lino contiene 7,98 mg di omega-3. Omega-3 è presentato principalmente sotto forma di acido grasso alfa-linolo.

Semi di lino possono essere aggiunti a porridge, yogurt o frullati. Il seme macinato è usato per fare il porridge e il kissel. Semi di lino contiene fitoestrogeni, particolarmente necessari per una donna in un certo periodo della vita.

I semi di lino contengono preziose proteine 33%
Contenuto di fibre 25%
Acidi grassi polinsaturi Omega-3.

Semi di Chia come fonte di omega-3

Semi di Chia per noi, questo è un prodotto esotico. Ma come fonte di omega-3 superano addirittura i semi di lino. L'acquisto di semi di chia è più difficile dei semi di lino, basta prendere nota di queste informazioni. Oltre all'omega-3, i semi di chia contengono fibre, calcio, fosforo, magnesio, ferro, zinco. I semi di Chia sono usati allo stesso modo dei semi di lino. Alcuni omega-3 si trovano nelle noci e nei semi.

Cavoletti di Bruxelles come fonte di acidi grassi omega-3

Conoscendo queste informazioni, trattate per quanto riguarda i cavoletti di Bruxelles. Non molte verdure possono vantare una tale composizione. Maggiori informazioni sui cavoletti di Bruxelles nell'articolo Cosa sono utili i cavoletti di Bruxelles? Il modo migliore per mantenere tutte le sostanze nutritive nelle verdure è la cottura a vapore.

Portulaca e altre verdure a foglia

Questo verde non è popolare con noi, ma come fonte di omega-3, specialmente in estate, merita rispetto. Il modo più semplice è quello di far crescere le piante sul terreno del tuo giardino. Inoltre, la purslane contiene vitamina A, calcio, potassio e ferro. La portulaca è aggiunta alle insalate, alle frittate e viene utilizzata come verdura da giardino. Oltre alla portulaca, l'omega-3 si trova anche in piccole quantità in altre verdure a foglia verde (spinaci, senape).

Avocado come fonte di acidi grassi

L'avocado è il rappresentante più ipercalorico del mondo vegetale. Tutti e tre i tipi di acidi grassi fanno parte dell'avocado. La maggior parte di essi sono acidi grassi monoinsaturi, come nell'olio d'oliva), gli acidi grassi polinsaturi sono di 1,82 grammi. per 100 g di prodotto.

Maggiori informazioni sulla composizione dell'avocado e sui suoi benefici nell'articolo Calorie Avocado Gli avocado sono una buona scelta per coloro che amano la bellezza e la salute.

Perché è importante ottenere omega-3 da diverse fonti

edificante
Regola il peso e il metabolismo in generale
Supporta la salute cardiovascolare
Idrata la pelle dall'interno e migliora la sua struttura

Pochissimi di noi si sforzano per una dieta equilibrata. Non riceviamo la quantità necessaria di vitamine e minerali, che è particolarmente pericolosa, dato il tenore di vita frenetico e stressante.

La combinazione di acidi grassi omega-3, ottenuti dall'esterno e un regolare esercizio fisico può prevenire l'invecchiamento e migliorare il funzionamento di tutto il corpo. Al momento, le fonti più accessibili di omega-3 sono:

Pesce di mare grasso
seme di lino
Cavoletti di Bruxelles

Le fonti vegetali di acidi grassi omega-3 sono un prodotto di qualità e poco costoso che dovrebbe essere incluso nel piano nutrizionale.

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Quali alimenti contengono omega-3 (tabella)? Confronto della quantità di omega-3 e omega-6 nei prodotti

Gli acidi grassi omega-3 hanno numerosi benefici scientifici comprovati. Tra questi: effetto anti-infiammatorio, riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, demenza e cancro, benefici per la salute degli occhi e dei reni, protezione contro il catabolismo muscolare.

La dose giornaliera raccomandata di omega-3 varia da 500 mg a 2000 mg 1,2 (non c'è consenso). Può essere ottenuto dai loro additivi alimentari o cibo.

Di seguito è riportato un elenco di prodotti ricchi di omega-3, nonché una tabella che confronta il contenuto di acidi grassi omega-6 e omega-3.

Quando si scelgono i prodotti-fonti di omega-3 è molto importante capire che ci sono diverse forme di omega-3 e non tutte sono ugualmente utili. Vedi di più A cosa servono gli acidi grassi omega-3? Ricerca scientifica

Omega-3 pesce e frutti di mare ricchi

Pesce e frutti di mare, così come gli additivi alimentari derivati da loro, sono le migliori fonti di acidi grassi omega-3.

Contengono gli omega-3 in forma attiva - EPA e DHA - che sono i "colpevoli" di tutte le proprietà benefiche di omega-3.

Quando si tratta di pesce, c'è un'alta probabilità di contaminazione con le tossine, in particolare, con il mercurio. Lo stesso vale per gli additivi alimentari sotto il nome generico di "olio di pesce", la cui purezza chimica è determinata dalla purezza delle materie prime, vale a dire pesce.

Quali tipi di pesce sono le migliori fonti di omega-3?

Qualsiasi tossina scaricata nell'acqua da una persona nel processo di attività industriale e solubile in grasso può essere trovata molto probabilmente in integratori di carne di pesce o omega-3.

I migliori tipi di pesce come fonte di omega-3 sono quelli che si nutrono di fitoplancton (alghe) e non vivono sul fondo. Queste sono sardine, aringhe, sgombri, per esempio.

Il livello di mercurio, piombo e altre tossine è solitamente aumentato nella carne e nel grasso delle specie di pesci predatori, perché l'inquinamento tende ad accumularsi nelle carcasse degli animali utilizzati per nutrire altri animali (consumatori di secondo e terzo ordine in base alla classificazione dei manuali di biologia scolastica) 22,23.

C'è anche una chiara relazione tra la profondità dell'habitat del pesce e il livello di mercurio nella sua carne: più profondo, più tossine. Le specie ittiche che vivono e si nutrono sul fondo sono più spesso spazzini 24,25.

Gli integratori di Omega-3 possono essere contaminati con le stesse tossine dei pesci, ma la tecnologia di produzione è fondamentale. La preferenza dovrebbe essere sempre data agli additivi prodotti da specie non predatorie di abitanti dei marchi (sardine, merluzzo, gamberetti, vongole) e, naturalmente, dalle alghe.

Dal punto di vista della contaminazione con mercurio e altre tossine, le migliori fonti di omega-3 sono quelle specie di pesci che non vivono sul fondo (più vicino alla superficie, meglio è), e si nutrono anche di alghe (non predatori)

1 sgombro

Sgombro apre la lista dei prodotti ricchi di omega-3 a causa della sua popolarità tra i russi a causa della sua economicità relativa. Questo è il caso quando a buon mercato non significa male.

Lo sgombro è un pesce piccolo e grasso che è molto ricco di sostanze nutritive.

100 g di sgombro contengono il 200% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12 e il 100% di selenio 3.

Contenuto di omega-3 negli sgombri: 5134 mg per 100 g

2 salmoni

Il salmone è uno degli alimenti più salutari del pianeta. È ricco di proteine di alta qualità, potassio, selenio e vitamine del gruppo B 4,5.

Esistono due varietà di salmone: il salmone selvatico, che viene raccolto in condizioni naturali e il salmone contadino (la cosiddetta "acquacoltura"), coltivato in fattorie speciali.

Il valore nutrizionale di entrambi i tipi è leggermente diverso, compreso il contenuto di acidi omega-3 e omega-6 (vedi tabella sotto): il salmone del contadino ha molto più omega-6 e grassi.

Un fatto indiscutibile è anche l'elevato livello di contaminazione del salmone di allevamento con sostanze chimiche, tossine e parassiti 27,28.

In una parola: stai lontano dal salmone dell'acquacoltura, compra solo selvatico. Sì, questo non è un compito facile.

Il contenuto di omega-3 nel salmone: 2260-2585 mg per 100 g

3 fegato di merluzzo

L'olio di fegato di merluzzo non contiene solo grandi quantità di omega-3, ma anche vitamine D e A 6.

Solo un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo copre più volte la dose giornaliera di questi tre importanti nutrienti.

Tuttavia, è necessario essere cauti: con il suo aiuto è facile overdose di vitamina A, soprattutto se non si prendono in considerazione le sue altre fonti.

Il contenuto di omega-3 nel fegato di merluzzo: 19135 per 100 g

4 aringhe

Le aringhe o le aringhe sono un pesce grasso di media grandezza che la maggior parte di noi conosce nella sua variante salata. Oltre all'omega-3, è ricco di vitamina D, selenio e vitamina B12 29.

Contenuto di aringa omega 3: 1742 mg per 100 g

5 ostriche

I molluschi appartengono a uno degli alimenti più salutari per la salute umana.

Il contenuto di zinco di ostrica è il più alto tra tutti gli altri prodotti: 100 g contengono il 600% del valore giornaliero di zinco, il 200% di rame e il 300% di vitamina B12 8.

In molti paesi, le ostriche vengono consumate crude come una prelibatezza.

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Il contenuto di omega-3 nelle ostriche: 672 mg per 100 g

6 sardine

Le sardine sono un piccolo pesce oleoso, meglio conosciuto a noi in scatola. Contengono un'enorme quantità di sostanze nutritive, quasi un set completo della persona giusta.

100 g di sardine contengono il 200% del valore giornaliero di vitamina B12 e il 100% del valore giornaliero di vitamina D e selenio 9.

È una buona fonte di omega-3, ma hanno un sacco di acidi grassi omega-6 (vedi la tabella qui sotto).

Contenuto di Omega 3 nelle sardine: 1480 mg per 100 g

7 acciughe

Le acciughe sono piccoli pesci grassi con un gusto acuto e specifico. A volte sono farciti con olive.

Oltre agli acidi grassi omega-3, sono ricchi di selenio e vitamina B3 (niacina), alcuni tipi - calcio 10.

Contenuto di Omega 3 nelle acciughe: 2149 mg per 100 g

8 uova di pesce

Le uova di pesce sono ricche di vitamina B4 (colina) e contengono pochissimo omega-6 11.

Il contenuto di omega nel pesce caviale-3: 6789 per 100 g

9 olio di alghe

L'olio di alghe è una delle poche fonti di forme altamente efficaci di omega-3 DHA ed EPA per vegetariani e vegani, non inferiore nelle sue proprietà benefiche agli integratori a base di olio di pesce o solo grassi.

Studi scientifici indicano una pari efficacia e grado di assorbimento degli integratori di omega 3 a base di olio di pesce e alghe 19.

Contenuto di Omega 3 negli integratori di alghe omega-3: 400-500 mg di DHA ed EPA per capsula.

I migliori prodotti naturali contenenti omega-3 in forme attive (DHA ed EPA) sono pesce e frutti di mare: sardine, merluzzo, salmone, uova di pesce, ostriche, acciughe e alghe

Omega-3 ricchi prodotti a base di erbe

Tutti i prodotti vegetali sono una fonte di omega-3 sotto forma di ALA, che è inattivo e all'interno del corpo deve essere convertito in altre due forme attive di EPA e DHA, direttamente responsabili delle proprietà benefiche di omega-3.

Il processo di conversione ha un'efficienza molto bassa e quindi benefici per la salute: solo il 5% circa di ALA viene convertito; il restante 95% viene convertito in energia o grasso.

Questo è importante da tenere a mente e NON fare affidamento sul popolare olio di lino come unica fonte di omega-3.

Maggiori informazioni sulle varie forme di acidi grassi omega-3 nel materiale Perché gli acidi grassi omega-3 sono utili? Ricerca scientifica

10 semi di lino e olio

I semi di lino e l'olio sono una delle fonti più ricche di omega-3 sotto forma di ALA. Sono spesso raccomandati come aggiunta al cibo per il suo arricchimento con omega-3.

Oltre all'omega-3, l'olio di semi di lino contiene molta vitamina E, magnesio e altri oligoelementi. Rispetto ad altri prodotti vegetali, hanno un ottimo rapporto di omega-6: omega-3 12,13.

Contenuto di Omega 3 nell'olio di semi di lino: 7196 mg per cucchiaino di olio di semi di lino o 64386 per 100 g di semi di lino.

11 semi di chia

Oltre all'alto contenuto di omega-3 sotto forma di ALA, i semi di chia sono ricchi di magnesio, calcio, fosforo e proteine 26.

100 g di semi di chia contengono circa 14 g di proteine.

Studi separati confermano che il consumo regolare di semi di chia riduce il rischio di malattie croniche. Ciò è in gran parte dovuto agli acidi grassi omega-3, alle fibre e alle proteine che si trovano in essi.

Contenuto di omega-3 nei semi di starnuto: 17694 mg per 100 g

12 noci

Le noci sono ricche di rame, magnesio, vitamina E. Nella loro pelle dal sapore amaro, che viene spesso rimosso per migliorare il gusto, un sacco di antiossidanti.

Il 65% della massa di noci sono grassi sani e sono saturi di acidi grassi omega-3 sotto forma di ALA. Hanno anche un sacco di omega-6, che spostano l'equilibrio di omega-6: l'omega-3 non è per il meglio (vedi la tabella sotto).

Contenuto di Omega 3 nelle noci: 9079 mg per 100 g

13 soia

I semi di soia sono una delle migliori fonti di proteine vegetali di alta qualità.

Inoltre, sono ricchi di vitamina B2 (riboflavina), vitamina B9 (acido folico), vitamina K, magnesio e potassio 16.

La soia ha un contenuto relativamente alto di omega 3 e omega-6.

Ricordiamo che per la salute è importante che il rapporto tra omega-6 e omega-3 sia vicino a uno (in pratica, secondo le statistiche, è vicino a 15: 1). Lo squilibrio tra omega-6 e -3 è un fattore riconosciuto nello sviluppo di molte malattie.

In generale, la soia è un prodotto piuttosto controverso. Le sue impressionanti proprietà benefiche sono bilanciate da quelle ugualmente negative.

Quindi, e i suoi prodotti derivati contengono isoflavoni, un tipo di fitoestrogeno, un analogo vegetale dell'estrogeno dell'ormone sessuale femminile, che sono spesso pubblicizzati come sostanze estremamente sane, mentre le prove scientifiche indicano rischi per la salute eccezionali.

Anche nella composizione di acido fitico di soia, inibitori degli allevatori digestivi, che impediscono l'assorbimento di minerali e proteine.

Contenuto di Omega 3 nei semi di soia: 1443 mg per 100 g

14 semi di cannabis

Nella composizione dei semi di canapa circa il 30% di olio con una proporzione piuttosto grande di acidi grassi omega-3. Inoltre, sono ricchi di proteine, magnesio, ferro e zinco 20,21.

Contenuto di Omega-3 (ALA) nei semi di canapa: 21.600 mg per 100 g

I migliori prodotti a base di erbe che contengono grandi quantità di omega-3 sono olio di semi di lino e semi, semi di chia, noci, semi di soia e semi di canapa. Omega 3 in essi è presente nella forma inattiva e quindi non molto sana di ALA

Tabella di omega-3 e omega-6 nei prodotti

I dati sul contenuto di acidi grassi omega-3 nei prodotti sono riassunti nella tabella.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/

Acidi grassi essenziali Omega 3 e 6: benefici e fonti

Gli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6 svolgono un ruolo importante nella costruzione muscolare e nella combustione dei grassi. Scopri di più sui benefici di questi grassi e delle loro fonti.

Costruendo muscoli in palestra, probabilmente hai sentito dire che una dieta ricca di proteine e povera di grassi aiuta molto. Infatti, molte persone credono che limitare gli alimenti grassi nella dieta manterrà il corpo in ottima forma fisica. Tuttavia, non tutti i grassi sono cattivi. Alcuni di essi sono necessari per il tuo corpo, e non solo per mantenere la salute e costruire i muscoli, ma anche... per bruciare i depositi di grasso stessi! Queste sostanze sono chiamate acidi grassi essenziali (acidi grassi essenziali o EFA).

Gli EFA sono considerati così essenziali perché non sono prodotti dall'organismo e possono essere ottenuti solo dall'esterno.

Il corpo utilizza questi grassi durante vari processi biologici, molti dei quali possono migliorare notevolmente il risultato dei tuoi allenamenti. In questo articolo parleremo dei benefici e delle fonti di acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6.

Cos'è omega-3 e omega-6?

Esistono due tipi di EFA. Questi sono acidi grassi omega-3 e omega-6. Sono considerati indispensabili (non sintetizzati dal corpo). Esistono ancora acidi grassi omega-9, che, sebbene necessari, sono completamente "sostituibili", poiché il corpo è in grado di produrli in piccole quantità, a condizione che si ottenga un EFA sufficiente.

È importante mantenere un rapporto sano tra omega-6 e omega-3. Idealmente, dovrebbe essere da 4: 1 a 3: 1 (omega-6 a omega-3), ma nella dieta di una persona media, tutto non è così roseo - da 10: 1 a 25: 1.

E anche nella dieta di atleti seri, l'omega-6 è molto di più. Questo non solo rallenta in modo significativo la crescita della massa muscolare, il recupero e la combustione dei grassi, ma porta anche a problemi di salute.

Gli acidi grassi Omega-3 sono i seguenti:

alfa-linolenico (ALA),
eicosapentaenoico (EPA),
docosaesaenoico (DHA).

Sebbene ciascuno di questi acidi sia importante di per sé, l'ALA può essere convertito in EPA e DHA. Quindi, l'uso di una quantità sufficiente di ALA è in grado di soddisfare il bisogno del corpo di altri due omega-acidi.

Ci sono quattro acidi grassi omega-6:

linoleico,
gamma linoleico,
dihomogamma linoleico,
arachidonico.

Di questi, il linoleico, come nel caso dell'ALA, può essere convertito in altri acidi omega-6.

Il valore di omega-3 e omega-6 per un insieme di massa muscolare e brucia grassi

In che modo esattamente omega-6 e omega-3 aiutano a costruire muscoli? In particolare, essi (vale a dire acidi alfa-linolenico e linoleico) sono necessari per la formazione di eicosanoidi, che a loro volta ne esistono di diversi tipi: leucotrieni, prostaglandine e trombossani. Tutti sono importanti per il funzionamento del corpo, ma le prostaglandine sono di particolare importanza. Perché? Il fatto è che queste sostanze fisiologicamente attive

aumentare la secrezione dell'ormone della crescita,
aumentare la sintesi proteica muscolare
aumentare la sensibilità all'insulina
aiutare a mantenere i livelli di testosterone.

Ognuno di questi effetti benefici contribuisce a un insieme di massa muscolare.

Ma gli EFA non solo aiutano a costruire muscoli. Interessano in modo significativo il metabolismo e la formazione di grasso corporeo.

Studi hanno dimostrato che l'ALA, l'EPA e il DHA aumentano la lipolisi (degradazione del grasso) e riducono la lipogenesi (la sua formazione). Di conseguenza, influenza favorevolmente la composizione del corpo. Inoltre, questi vantaggi sono solo la punta dell'iceberg e l'intera gamma di effetti benefici di EFA sulla salute e sulle prestazioni atletiche è estremamente ampia. Quindi, acidi grassi essenziali

ridurre l'infiammazione
rafforzare il sistema immunitario
aumentare la resistenza
ti permettono di allenarti di più e prevenire il sovrallenamento,
accelerare il recupero,
ridurre il colesterolo e i trigliceridi nel sangue,
accelerare la guarigione delle ferite
migliorare il sonno
aumentare la concentrazione
prevenire o curare l'artrite,
migliorare la condizione della pelle,
contribuire alla diffusione dell'ossigeno nel sangue,
aumentare l'assorbimento delle vitamine liposolubili,
effetto benefico sul sistema cardiovascolare.

Una lista così lunga suggerisce che i benefici di omega-3 e omega-6 non dovrebbero in alcun modo essere sottovalutati e ignorati. Al contrario, la mancanza di acidi grassi essenziali non solo porta a una serie di problemi di salute, ma influisce anche negativamente sulla crescita muscolare e il processo di perdita di peso sano (bruciare i grassi).

Omega-3 e Omega-6

Secondo le raccomandazioni generalmente accettate, il tasso di consumo di omega-3 è 1,6 g al giorno per gli uomini e 1,1 g per le donne. Tuttavia, gli esperimenti hanno rivelato il fatto che aumentare il consumo di questi acidi può portare ulteriori benefici. Pertanto, raccomandiamo i seguenti dosaggi per la crescita muscolare ottimale, la combustione muscolare e il mantenimento della salute.

Uomini: 3-3,5 g al giorno da tutte le fonti (ad es. Dai cibi normali e / o dai prodotti alimentari sportivi).
Donne: 2,5-3 g al giorno da tutte le fonti.

Uomini: 9-14 g al giorno da tutte le fonti.
Donne: 7,5-12 g al giorno da tutte le fonti.

Le migliori fonti di omega-3 e omega-6

L'EFA può essere ottenuto sia con il cibo che con l'alimentazione sportiva. Entrambe le opzioni porteranno allo stesso risultato, ma dobbiamo ricordare che la maggior parte degli alimenti contiene già omega-6 in assenza di omega-3. Per questo motivo, molti preferiscono gli additivi speciali.

Consideriamo le seguenti come le migliori fonti naturali di acidi grassi essenziali.

olio di pesce;
olio di semi di lino;
noci;
semi di sesamo;
avocado;
alcune verdure a foglia verde scuro (cavoli, spinaci, foglie di senape, ecc.);
olio di colza (spremuto a freddo e non raffinato);
salmone;
sgombri;
le uova

olio di semi di lino;
olio di semi d'uva;
pistacchi;
semi di girasole (non fritti);
olio d'oliva, olive;
olio di enotera (primula serale).

Nutrizione sportiva con EFA

Gli integratori contenenti sport EFA non solo aiutano a soddisfare le esigenze quotidiane del corpo per queste sostanze, ma consentono anche di attenersi a proporzioni salutari.

Per questo motivo, è preferibile scegliere un additivo nel rapporto di 3 omega-3 a 1 omega-6 o anche più alto.

Nel mercato della nutrizione sportiva ci sono olio di pesce, olio di semi di lino e una miscela di EFA. Sono disponibili in capsule e in forma liquida. Entrambe le forme di prodotti hanno i loro vantaggi e svantaggi. Ad esempio, le capsule sono molto più convenienti del burro e non hanno sapore, cosa che a molti non piace. D'altra parte, le forme liquide di EFA sono più economiche, inoltre possono essere miscelate, ad esempio, con un frullato di proteine o farina d'avena. Pertanto, la scelta qui dipende dal tuo stile di vita e dalle tue preferenze personali.

conclusione

Se vuoi costruire muscolo, l'assunzione di proteine (proteine) sarà sempre al centro della tua attenzione. Ma ora sai che gli acidi grassi essenziali svolgono un ruolo vitale nel processo di crescita muscolare e di combustione dei grassi. Pertanto, con tutta l'importanza delle proteine, non dovresti mai dimenticarti di EFA.

In modo che i tuoi allenamenti duri e la dieta corretta non andare in malora, mangiare abbastanza grassi sani. Ricorda che l'olio di pesce, le noci e l'olio di lino ti aiuteranno ad avvicinarti al corpo dei tuoi sogni!

http://best.fit/sportivnoe-pitanie/nezamenimye-omega-3-i-6-zhirnye-kisloty-polza-i-istochniki/

Come migliorare il benessere. Acidi grassi omega-3

Devi fare centinaia di cose diverse ogni giorno, ma non c'è più forza per questo, perché ti senti costante stanchezza. È difficile per te concentrarti, la memoria si deteriora. Le unghie diventano fragili, le articolazioni fanno male, a volte prurito. Ti riconosci? Se sì, allora non dovresti aver paura. Questi non sono sintomi di una malattia incurabile, ma solo segni di una mancanza di acidi grassi omega-3. Ricordi quando è stata l'ultima volta che hai mangiato pesce o frutti di mare? Se da molto tempo e il pesce è raramente presente nel tuo menu, come l'olio di semi di lino, l'aspetto di questi sintomi è naturale. Devi cambiare la dieta o iniziare a prendere le capsule di omega-3. Ma prima di acquistare questo integratore alimentare, dovresti consultare il tuo medico per escludere la possibilità di altre malattie.

Cos'è Omega-3

Acidi grassi polinsaturi Omega-3: un gruppo di sostanze necessarie per l'uomo. Il nostro corpo non è in grado di produrli, dobbiamo prenderli con il cibo.

La classe Omega-3 include:
1. Acido docosaesaenoico (DHA). Si trova nelle membrane di tutte le cellule.
2. Acido eicosapentaenoico (EPA). Il predecessore del terzo tipo di prostaglandine, che dilata i vasi sanguigni, fa fronte all'infiammazione, ha un effetto antiallergico, ecc. Aiuta a migliorare l'immunità.
3. Acido alfa-linolenico (ALA). Previene la perdita d'acqua e protegge dai raggi UV, fornisce energia. Aiuta a diventare più bella, è necessario affrontare lo stress.

Benefici Omega-3

Questi grassi sono necessari al corpo, perché aiuta a ridurre la quantità di colesterolo "cattivo", sopprime l'infiammazione, ecc. Una persona ha bisogno di 1-2 g al giorno, ma quando si trasporta un bambino, giocando sport, durante la menopausa, è possibile aumentare la quantità di omega-3 a 3 g.

È importante osservare l'equilibrio di omega-3 e omega-6. La combinazione perfetta è 1: 3, vale a dire 1 parte di omega 3 e 3 parti di omega 6. Nella dieta di molte persone, questi numeri sono diversi: 1:14 o anche di più. Ora molte persone usano oli vegetali (fonti di omega-6), ma non ne hanno abbastanza di omega-3.

Perché abbiamo bisogno di questi acidi:
1. Devono essere contenuti nei piatti per bambini. Quindi il bambino affronterà meglio i compiti, la sua incuria diminuirà, l'iperattività sparirà.

2. Prevenire lo sviluppo di una serie di malattie. Gli scienziati hanno scoperto che gli omega-3 riducono il rischio di malattia di Alzheimer. Possono prevenire lo sviluppo del cancro intestinale (la probabilità della comparsa della malattia è ridotta del 55%), così come il cancro al seno, il cancro alla prostata. Combatte gli sbalzi d'umore delle persone con malattie mentali, previene le ricadute.

3. Tratta la depressione. Questo ha aiutato a dimostrare lo studio. Coloro che usavano regolarmente omega-3 erano meno inclini alla depressione. Se una persona ha già avuto questa malattia, è diventato più facile per lui. L'azione di questi grassi ha contribuito allo stesso modo degli antidepressivi.

4. Omega-3 è raccomandato per le persone che hanno difficoltà a dormire. La durata del sonno aumenta e la sua qualità migliora.

5. Questi acidi dovrebbero essere nella dieta delle persone con artrite reumatoide. Grazie a lui, i pazienti possono bere meno farmaci, non hanno gonfiore alle articolazioni, dolore e altri miglioramenti.

6. Omega-3 è utile per coloro che vogliono perdere peso. Sopprimono l'aumento dell'appetito, promuovono il riassorbimento del grasso, la crescita muscolare.

7. Consigliato per le donne che soffrono di dolore durante le mestruazioni. L'assunzione di droghe con questi grassi riduce il dolore. Aiuta a far fronte ai "picchi ormonali" durante la menopausa.

Segni di carenza di omega-3

Per qualsiasi domanda relativa alla salute, si consiglia di discutere con il proprio medico. Può prescrivere gli esami necessari e prescrivere farmaci. Ma per sospettare che non hai abbastanza acidi grassi, puoi per i seguenti sintomi:

• pelle secca;
• i capelli diventavano opachi e fragili, cadevano, appariva la forfora;
• unghie fragili, crescono lentamente;
• comparsa di eruzioni cutanee, allergie, prurito persistente;
• ferite e graffi guariscono lentamente;
• a volte le articolazioni fanno male;
• hai spesso il raffreddore;
• debolezza costante, affaticamento, difficoltà a far fronte al loro lavoro;
• la memoria e l'attenzione si sono deteriorate, è difficile per te concentrarti, sei distratto;
• la stitichezza ti tormenta;
• c'erano problemi con la visione;
• Con una carenza di omega-3, la crescita e lo sviluppo dei bambini rallenta.

Fonti di omega-3

Omega-3 è ricco di frutti di mare. Pertanto, il menu dovrebbe essere tale varietà di pesce, quindi tonno, aringa, ippoglosso, trota, salmone, sgombro, sardine. Si consiglia di comprare il pesce catturato in mare e non quello allevato in fattorie speciali. Oltre al pesce, vale la pena mangiare aragosta, gamberi, calamari e ostriche. Certamente, è desiderabile mangiare pesce fresco. Ma non tutti hanno questa opportunità. Una volta salato o affumicato, una parte di omega-3 viene persa e se il pesce viene congelato per più di un anno, perderà fino al 50% di grassi sani. È interessante notare che durante la conservazione di questi grassi vengono salvati, l'olio vegetale aiuta a prevenire la loro decomposizione, cioè I pesci in scatola sono utili.

Sono nella carne degli animali che mangiavano l'erba. Se sono stati nutriti con cereali, la quantità di acidi è diminuita in modo significativo, con mangimi composti - sono praticamente assenti. Alcuni omega-3 si trovano nel tuorlo delle uova.

Fonti vegetali - olio di semi di lino. Possono riempire insalate o cereali. Così come noci, semi di soia, semi di zucca. In piccole quantità, sono in asparagi, fagioli, coriandolo, aneto, prezzemolo riccio. Sotto l'azione del sole, le alte temperature di omega-3 vengono distrutte, quindi solo olio di lino pressato a freddo, noci tostate sono utili.

È possibile acquistare supplementi speciali in farmacia. Ma è importante capire che questa non è una medicina, ad es. Non aspettare un miglioramento della salute immediato. E non superare la dose raccomandata. In presenza di malattie croniche vale la pena discutere con un medico. Ci sono diagnosi in cui non si dovrebbero bere questi integratori alimentari, ad esempio, malattie associate al diradamento del sangue.

Gli acidi grassi sono necessari per il nostro corpo. È consigliabile riunirli con il cibo o almeno sotto forma di additivi che aiuteranno a prevenire la comparsa di numerose malattie e a migliorare il benessere generale della persona.

http://www.myjane.ru/articles/text/?id=20759

I migliori alimenti ricchi di acidi grassi omega-3

L'omega 3 è un acido grasso essenziale, noto anche come poliinsaturo (PUFA). Questi sono principalmente grassi insaturi che sono benefici per il sistema cardiovascolare. Svolgono un ruolo cruciale per il funzionamento del cervello, nonché per la normale crescita e lo sviluppo. Inoltre, aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache. Questi grassi non sono prodotti nel corpo, quindi il corpo deve estrarli dal cibo e dai supplementi nutrizionali, quindi ti diremo quali alimenti contengono omega-3, in modo da avere sempre una dieta a tutti gli effetti.

Secondo lo studio, gli acidi grassi omega-3 sono molto importanti per alleviare l'infiammazione. Riducono il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, cancro e artrite. Sono concentrati nel cervello e quindi importanti per il suo lavoro, la memoria e le funzioni comportamentali. I bambini che non hanno ricevuto abbastanza omega-3 dalla madre durante la gravidanza sono a rischio di sviluppare disturbi della vista e dei nervi. I sintomi della carenza di omega-3 comprendono scarsa memoria, affaticamento, pelle secca, problemi cardiaci, sbalzi d'umore, depressione e cattiva circolazione.

Puoi anche scoprire più in dettaglio perché è bene prendere omega-3 per uomini e donne.

Elenco degli acidi grassi omega-3:

Questa tabella elenca vari nomi per gli acidi grassi omega-3 più comuni in natura.

Fonti di acidi grassi omega-3:

Il pesce è la fonte più ricca di acidi grassi omega-3, come tonno, salmone e halibut, nonché alghe e krill.
Inoltre, gli acidi grassi omega-3 sono presenti nelle noci, prodotti a base di soia, semi di zucca e semi di colza (olio di colza).
In verdure scure, verdure a foglia verde come spinaci e lattuga romana sono anche un sacco di omega-3.
In aggiunta a quanto sopra, gli acidi omega-3 in alta concentrazione si trovano ancora in frutta come melone, ribes e melograni.

Valutazione dei prodotti delle fonti di acidi grassi omega-3 secondo gli alimenti più salati del mondo

Regole di valutazione per gli alimenti più salubri del mondo

Saturazione> = 7.6 E DN> = 10%

Saturazione> = 3,4 E DN> = 5%

Saturazione> = 1,5 e DN> = 2,5%

Primi tredici fonti di acidi grassi omega-3

1. Olio di pesce

L'olio di pesce è probabilmente la fonte più importante di acidi grassi omega-3. Questo è un noto additivo alimentare, può essere trovato in forma liquida o in capsule.

2. Salmone

Esistono due tipi importanti di acidi grassi omega-3, acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Entrambi questi acidi si trovano nei pesci.
Il salmone è anche una fonte di grassi alimentari, oltre a omega-3.
Il salmone di allevamento contiene circa 1,8 grammi di omega-3 per 85 grammi, che è più del salmone selvatico.
Tuttavia, non tutta questa quantità può essere utilizzata dall'organismo e nel salmone coltivato vi sono anche pesticidi e antibiotici.
Pertanto, è preferibile utilizzare pesci catturati selvaggi, non ci sono sostanze chimiche in esso.

Altri tipi di pesce

Oltre al salmone, ci sono molti altri pesci ricchi di acidi omega-3. Questi includono pesce azzurro, tonno, aringa, gamberetto, sgombro, trota, acciughe, sardine, ecc. Si consiglia di mangiare pesce due o tre volte alla settimana.

Di seguito sono elencate alcune varietà popolari di pesce e crostacei e il contenuto approssimativo di omega-3 per porzione da 100 grammi di questi:

Salmone (Atlantic, chinook, coho): 1200-2.400 mg
Acciughe: 2300-2,400 mg
Tonno blu: 1700 mg
Tonno giallo: 150-350 mg
Tonno in scatola: 150-300 mg
Sardine: 1.100-1.600 mg.
Trota: 1000-1100 mg.
Granchio: 200-550 mg.
Merluzzo: 200 mg
Capesante: 200 mg.
Aragoste: 200 mg.
Tilapia: 150 mg.
Gamberetti: 100 mg

2. Altri grassi

Oltre all'olio di pesce, ci sono altri grassi, che sono eccellenti fonti di acidi grassi omega-3. Si tratta di olio d'oliva, di colza, olio di soia e olio di semi di lino.

L'olio di oliva e di colza può facilmente integrare la dieta se la aggiungi a verdure come broccoli, asparagi, carote, cipolle o patate, o se li friggi, così la tua dieta diventerà più sana.

3. Semi di lino

Come l'olio di semi di lino, i semi di lino sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3. Questi semi sono solitamente di colore bruno-rossastro o dorato.

Per ottenere i nutrienti necessari, i semi dovrebbero essere macinati, poiché il guscio esterno viene digerito molto male.
I semi di lino si possono trovare facilmente nelle sezioni di ogni supermercato messo da parte per un pasto sano.
È meglio macinare i semi e fare il burro da soli, piuttosto che comprare già pronto al supermercato, poiché si frusterà velocemente, anche se lo si tiene nel congelatore.
Uno dei più notevoli benefici del seme di lino è che può essere facilmente aggiunto a frullati o fiocchi d'avena.

Prova ad aggiungere due cucchiai di semi di lino a fiocchi d'avena o frutti di bosco congelati nel frullato di proteine. Qui ci sono alcune fonti vegetali e la quantità di acidi omega-3 in esse.

Olio di lino, 1 cucchiaio.....8,5 g ALA
Noci, 30 g.......2,6 g ALA
Semi di lino, 1 cucchiaio.... 0,22 g ALA
Olio di colza, 1 cucchiaio.....1.2 g ALA

4. Uova

Chi non ama molto il pesce può passare alle uova, in quanto sono anche una ricca fonte di acidi grassi omega-3.

Per ottenere abbastanza acidi grassi, consumare carne o pollame ecocompatibili, sono i più adatti.
Tuttavia, trovare carne di questo tipo non è facile e, inoltre, costoso.
Pertanto, per sostituire le galline allevate in forma di uova che vengono alimentate sull'erba, sono 7 volte più omega-3 rispetto alle uova convenzionali.
Tali uova possono essere trovate in alcune catene di negozi di alimentari.

5. Semi di chia

Questi semi sono stati per Aztec la principale fonte di energia per centinaia di anni, hanno un sapore come noci e sono un'altra fonte eccellente di acido alfa-linolenico.

Questi piccoli semi sono ricchi di fibre, proteine, calcio, magnesio e fosforo.
Possono anche essere un sostituto per i cereali integrali. (Ma non la cultura spagnola, AAZAZAZAZA - circa Transl.)
A differenza di altri semi, non devono necessariamente essere raccolti in modo che il corpo assorba i nutrienti.
I semi di Chia possono essere aggiunti a yogurt, cereali o insalate.
Questi semi possono anche diversificare i colli, i frullati e gli snack, aumentando così il loro valore nutrizionale.
Uno o due cucchiaini di chia al giorno saranno molto salutari.

6. Semi di canapa

Di tutte le noci o cereali, i semi di canapa contengono gli acidi grassi più essenziali. Contengono molte proteine, minerali e acidi grassi polinsaturi, come l'acido gamma-linolenico (GLA) e l'acido stearidonico (SDA).

Possono anche cospargere vari piatti, conservare meglio i semi nel congelatore in modo che non si rovinino. (In realtà, se ci pensi, ciò che i piccoli fanno è una traduzione raccapricciante - comment transl.)

7. cavolfiore

Il cavolfiore contiene anche molti acidi grassi omega-3, che rendono questo ortaggio utile per il mantenimento della salute del cuore. Oltre all'omega-3, è ricco di sostanze nutritive come potassio, magnesio e niacina.

Per mantenere tutto utile, il cavolfiore dovrebbe essere cotto a vapore per non più di cinque-sei minuti e aggiungere succo di limone o olio extravergine di oliva.

8. Cavoletti di Bruxelles

Questi piccoli ortaggi verdi sono in realtà un intero magazzino di sostanze utili, compresi gli acidi grassi omega-3, sono considerati il mezzo ideale per mantenere una pelle sana e bella. Devi anche cucinarlo per un paio di circa cinque minuti.

Ogni porzione di cavoletti di Bruxelles contiene circa 430 milligrammi di acido alfa-linolenico.

9. Portulak

Questa insalata condita con la natura contiene circa 400 milligrammi di omega-3 per porzione. Inoltre ricco di calcio, potassio, ferro e vitamina A. Questo lo rende una figura importante nella lista degli alimenti ricchi di omega-3.

10. Olio di Perilla

Questo olio è ottenuto dai semi della pianta perilla ed è un'ottima fonte di omega-3.

Più del 50 percento di olio di perilla contiene acido alfa-linolenico, in un cucchiaino circa 8960 milligrammi di omega-3. (Huy sa per cosa ha comprato, per quello che vendo - circa Transl.)

Ora che conosci i vantaggi degli alimenti ricchi di omega-3 e di che tipo di prodotti, siamo sicuri che cercherò di includerli nella tua dieta. Mangia un pasto sano, conduci uno stile di vita sano e facci sapere se usi quanto sopra.

11. Soia (fritta)

Pochi sanno che questa pianta è molto ricca di grassi omega-3. I semi di soia contengono acido alfa-linolenico, che contribuisce alla salute del cuore. In effetti, c'è più grasso omega-3 in una tazza di soia cotta a vapore che in qualche pesce!

12. Noci

Aggiungi noci ai tuoi pasticcini preferiti, sbricioli e cospargili di lattuga o di fiocchi o mangia solo così le noci sono buone in qualsiasi forma. Questo dado non è solo benefico per i vasi sanguigni, ma aiuta anche a mantenere il peso desiderato.

13. Sgombro

Questo piccolo pesce grasso non è solo sorprendente nel gusto, ma anche incredibilmente sano. Inoltre, è ricco di omega-3, ha un sacco di altri nutrienti, così come le vitamine B6 e B12.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/istochnik-omega-3-zhirnyh-kislot.html

Perché dovresti smettere di assumere omega-3 a base di olio di pesce

Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) omega-3 sono importanti per il corpo, perché prendono una parte attiva nel metabolismo, rendono i vasi più elastici, proteggono dai danni, che è la prevenzione dell'aterosclerosi e delle malattie vascolari.

Molti credono che per soddisfare la necessità di omega-3, si dovrebbe assolutamente mangiare pesce grasso o assumere integratori alimentari contenenti olio di pesce. Ma non è così! Ci sono abbastanza prodotti vegetali che, oltre agli acidi grassi, contengono molte sostanze utili e sono facilmente digeribili, quindi è meglio ottenere da loro gli omegaacidi. Quali sono questi prodotti? Dirà "Facile da usare"!

Cos'è l'acido omega-3

Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 insieme al glucosio sono una fonte di energia, mantengono la plasticità e la permeabilità delle membrane cellulari, contribuendo al normale flusso dei processi vitali.

Ecco come agiscono gli acidi omega-3 sul corpo:

aiutare a far fronte alla depressione;
contribuire alla conservazione delle capacità cognitive in età avanzata (servire come prevenzione del morbo di Alzheimer);
aiutare con ritardo mentale nei bambini;
ridurre i processi infiammatori cronici che sono alla base di molte gravi malattie;
contribuire al miglioramento dei livelli emotivi e ormonali.

La mancanza di questa sostanza nel corpo porta principalmente a violazioni nell'attività del sistema cardiovascolare.

Perché non prendere omega-3 da fonti animali

Gli Omega-3 appartengono alla classe degli acidi grassi polinsaturi essenziali, non sintetizzati nel corpo, quindi l'unico modo per ottenerli è il cibo.

Per decenni si è creduto che la fonte principale di PUFA fosse l'olio di pesce e gli integratori alimentari basati su esso. Ma vediamo se è così.

Per cominciare, da dove viene generalmente l'omega-3 in olio di pesce. I pesci si nutrono di krill, cioè di piccoli crostacei, la cui dieta è costituita da fitoplancton e alghe. Pertanto, l'olio di pesce, anche se considerato la fonte più popolare di PUFA, è in realtà un sottoprodotto. I pesci stessi ottengono omega-3 dalle alghe.

Per noi, persone, è anche molto più utile e più corretto ottenere questi acidi direttamente dalla fonte originale - dalle piante. I prodotti di origine vegetale sono assorbiti molto meglio e il loro contenuto in PUFA è molto più alto - fino al 40%, che è molto più del solo 12% nel noto olio di pesce.

Quali piante contengono il maggior numero di PUFA?

Fonti vegetali omega-3

Degli 11 tipi di acidi grassi omega-3, i più comuni sono:

alfa-linoleico (inglese ALA);
eicosapentaenoico (EPA inglese);
docosaesaenoico (inglese DHA).

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/pochemu-nado-perestat-prinimat-omega-3-na-osnove-rybego-zhira/

I benefici degli acidi grassi omega-3. Imparando a scegliere le capsule di Omega-3

L'articolo di oggi sarà interamente dedicato ai grassi, ovvero gli acidi grassi polinsaturi Omega-3. I benefici degli acidi grassi Omega 3 sono stati ripetutamente dimostrati, molti articoli sono stati scritti su questo argomento, ma voglio trasmettere a voi, miei cari lettori, l'importanza di consumare questi acidi nella giusta quantità OGNI GIORNO! Oggi ti dirò perché è utile assumere Omega-3, come scegliere gli acidi grassi Omega-3 in capsule, perché devono essere assunti tutti i giorni e molto altro, quindi siediti comodamente - iniziamo!

Cos'è Omega-3?

Gli acidi grassi polinsaturi OMEGA-3 (Omega-3 PUFA) sono tre acidi grassi: acido deossasexanoico (DHA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido alfa-linolenico derivato dalle piante (ALA). Questi tre acidi sono indispensabili per il corpo umano, in particolare l'ALA, dal momento che teoricamente EPA e DHA possono essere sintetizzati da ALA, ma affinché ciò accada, una persona deve essere ASSOLUTAMENTE sana e non dovrebbe avere una carenza di altre sostanze benefiche nel corpo, che nel nostro tempo è quasi impossibile. Se si verifica questa sintesi, solo lo 0,1-5% di ALA viene convertito in EPA e DHA, e questo è molto, molto poco. È per questo motivo che si ritiene che tutti e 3 gli acidi grassi omega-3 siano indispensabili e vitali per una persona! Ma oggi, presta ancora più attenzione a due dei tre acidi grassi - gli acidi dekozagexaenoic e eicosapentaenoic, che sono responsabili di molti processi nel corpo umano.

Fonti di acidi grassi Omega-3

Vegetale omega-3 (ALA): semi di lino, olio di lino, olio di camelina, noci, germi di avena, soia, tofu, spinaci.

Omega-3 di origine animale (DHA ed EPA): varietà di pesce grasso (salmone, sgombro, sardina, sgombro), tonno in scatola, tuorli di uova di gallina domestica (nelle uova di gallina allevate in allevamenti di pollame, il tenore di Omega-3 è trascurabile).

Capsule Omega-3

 IMPORTANTE!

Le fonti vegetali di acidi grassi omega-3 contengono principalmente acido alfa-linoleico e non contengono DHA ed EPA, motivo per cui è così importante ottenere Omega-3 da entrambe le fonti vegetali e animali, perché l'Omega-3 contenuto nell'olio di semi di lino, non può sostituire l'omega-3 dall'olio di pesce.

Dimensioni delle porzioni giornaliere per riempire la giusta quantità di omega-3

Ecco un elenco di quei cibi che dovresti mangiare QUOTIDIANO. L'eccezione è il pesce grasso, dovrebbero essere consumati 4-5 volte a settimana.

Noci (noci, mandorle) - 30-35 g
Olio di semi di lino / camelina - 1 cucchiaio. o 1 cucchiaino semi di lino.

Puoi o solo bere l'olio, berlo e berlo immediatamente con acqua, o mangiare una fetta di pane nero.

I semi di lino possono essere utilizzati nei seguenti modi:

Mastica sulla bocca, non ingoiare tutto! Il seme stesso ha un guscio duro e contiene una fibra insolubile in acqua, che transita attraverso l'intero tratto gastrointestinale, ripulendo le pareti dello stomaco da vari detriti e sottoprodotti della digestione e foglie non digerite dal corpo. Il percorso di questi semi nello stomaco è piuttosto breve, quindi il corpo semplicemente non ha il tempo di assimilare i benefici acidi grassi Omega-3 contenuti in esso.
Macinare su un macinino da caffè, sciogliere in acqua e bere. Nello stato fondamentale, tutti gli Omega-3 sono completamente assorbiti dal corpo.

Varietà di pesce grasso: 100-120 g (4-5 volte a settimana)
Capsule di Omega-3 - 1-1,5 g al giorno.

Se almeno uno dei suddetti prodotti non viene consumato, la dose giornaliera di capsule di Omega-3 deve essere aumentata di 1,5-2 volte.

Quantità giornaliera di acidi grassi omega-3

L'indennità giornaliera Omega-3 dipende dal genere, dalla salute, dall'alimentazione e dallo stile di vita.

Per la prevenzione di varie malattie e rafforzare il sistema immunitario, è sufficiente assumere 1-1,5 g di omega-3 al giorno, suddivisi in 2-3 dosi.
Per gli atleti e attivamente impegnati in fitness (3-5 volte a settimana), la dose viene aumentata a 2 g, divisa in 2-3 dosi.
Se l'obiettivo è la costruzione della massa muscolare, la frequenza giornaliera è di 2-3 g, suddivisa in 2-3 dosi.
Per chi perde peso, la dose giornaliera di 3-3,5 g, divisa in 2-3 dosi.
Per le persone che soffrono di malattie del sistema cardiovascolare, la dose giornaliera di Omega-3 è di 1,5-2 g, suddivisa in 2-3 dosi.

Se assumi capsule di Omega-3, come integratore alimentare al cibo, nel rapporto di 700: 1000 mg al giorno (DHA: EPA, rispettivamente), più la tua dieta dovrebbe contenere 4-5 piatti a settimana 100-120 pesce g (circa 8-10 g di acidi grassi omega-3). Si scopre che se mangi pesce e prendi omega-3 in capsule (prendi 2 capsule di Solgar con un dosaggio di 950), poi in una settimana riceverai in media 20 g di acidi grassi essenziali Omega-3.

Se non si mangiano fonti di omega-3 con il cibo (non bere olio di semi di lino / camelina, non mangiare pesce grasso, noci, ecc.), La dose giornaliera di omega-3 in capsule deve essere uguale in base al ritmo della vita (Da 1,5 a 3,5 g).

E ora consideriamo direttamente questa domanda, perché gli acidi grassi Omega-3 sono utili per il corpo umano?

I benefici di Omega-3

cervello

La materia grigia del cervello è il 60% di grasso, e in misura maggiore il nostro cervello ha bisogno di acidi grassi Omega-3, poiché fanno parte delle membrane cellulari e aiutano a trasmettere impulsi nervosi da una cellula all'altra, il che rende il processo di memorizzazione, memorizzazione e ricordare le giuste informazioni è molto meglio e più veloce. I benefici di Omega-3 per il cervello umano sono semplicemente colossali e non puoi discuterne.

Se il corpo è carente di acidi grassi Omega-3, allora la composizione delle membrane cellulari cambia: il cervello utilizza fonti di grassi meno preferite invece di EPA e DHA (Omega-6 o grassi trans, che sono presi con cibo spazzatura). Questi grassi non possono svolgere le stesse funzioni e dotare le cellule cerebrali di proprietà benefiche, e per questo motivo le cellule "finte" diventano inutili. Quando il corpo ha identificato le cellule inutili e inutili, inizia il processo di distruzione e utilizzo. Nel corso del tempo, questa perdita si fa sentire sotto forma di una diminuzione delle capacità intellettuali e cognitive di una persona, nonché della sua capacità di risolvere rapidamente i propri compiti.

È stato a lungo dimostrato che se la futura gestante, essendo incinta, non riceve abbastanza di questi acidi grassi, il bambino è spesso nato ritardato mentale, o il suo sviluppo intellettuale è molto indietro rispetto agli altri bambini della sua età. Ecco perché tutte le donne incinte, così come le madri che allattano DEVONO assumere acidi grassi omega-3 per il normale sviluppo del feto e del bambino.

vista

L'alto contenuto di EPA e DHA nella retina dimostra la necessità di ottenere acidi grassi Omega-3 quotidianamente. Quindi, se vuoi preservare la vista, e ancora di più se hai già problemi di vista, allora hai solo bisogno di acquistare integratore di Omega-3 in capsule e aumentare l'assunzione di cibi contenenti questi acidi grassi.

Sistema cardiovascolare

Benefici di Omega-3 per il sistema cardiovascolare:

Omega-3 riduce il livello di colesterolo cattivo e trigliceridi, rendendo il sangue meno viscoso, riducendo così la probabilità di coaguli di sangue, infarto, ictus;
rafforzare le pareti dei vasi sanguigni e aumentare la loro elasticità, migliorando la loro permeabilità;
ridurre la pressione sanguigna.

Sistema nervoso

L'EPA influenza la produzione di serotonina, che aiuta una persona a liberarsi dalla depressione e dallo stato sovraeccitato.

Metabolismo e perdita di peso

Mangiare Omega-3 al giorno riduce i depositi di grasso e aumenta il consumo di grassi del 15%.
C'è un'accelerazione del metabolismo.
La sensibilità all'insulina viene aumentata rallentando il passaggio del bolo alimentare attraverso il tratto gastrointestinale, e questo a sua volta rende l'assimilazione dei carboidrati più lentamente, senza causare un forte aumento della glicemia.
Migliora il trasporto dei lipidi lungo il flusso sanguigno verso i loro luoghi di combustione.
Omega-3 è in grado di bloccare la sintesi delle cattive prostaglandine E2, che sono formate da acidi grassi omega-6. Queste prostaglandine inibiscono il processo di lipolisi e aumentano i processi ossidativi nel corpo. Allo stesso tempo, Omega-3 sintetizza le buone prostaglandine E3, che agiscono esattamente e viceversa: riducono il dolore muscolare dopo l'esercizio, mantengono la massa muscolare e accelerano il processo di utilizzo del grasso.

Set di massa muscolare

L'olio di pesce, in particolare EPA e DHA, influisce sulla sintesi proteica nel tessuto muscolare e sulla crescita delle cellule stesse.

EPA e DHA fanno parte delle membrane cellulari e quando una persona è attivamente impegnata nella sala per costruire muscoli, ha bisogno degli elementi da cui saranno costruiti i suoi muscoli, quindi sono solo gli acidi grassi Omega-3 e questi sono i mattoni di cui puoi costruire più muscoli sul tuo corpo.

immunità

Probabilmente uno dei motivi più importanti per cui e perché è utile assumere gli acidi grassi Omega-3 è l'aumento dell'immunità! Omega-3 è una sostanza unica che ti consente non solo di normalizzare la pressione, di essere sano, di perdere peso o di costruire muscoli, ma di essere completamente sano 7 giorni su 7 e 365 giorni l'anno! Non sto esagerando! Le proprietà antiossidanti uniche di Omega-3 aiutano le persone, che spesso soffrono di malattie catarrali, soffrono di allergie, asma, malattie della pelle, ecc., Per far fronte ai loro disturbi molto più velocemente e, nella maggior parte dei casi, addirittura prevenire l'insorgenza di segni di queste malattie.

L'uso di PUFA Omega-3 è una buona prevenzione del cancro come il cancro alla prostata, il cancro al seno, il cancro gastrointestinale, ecc.

Per coloro che frequentano regolarmente sport, l'uso di Omega-3 è obbligatorio, in quanto questi acidi grassi neutralizzano il lavoro dei radicali liberi, che si formano maggiormente durante le sessioni aerobiche e gli allenamenti cardio (ciclismo, jogging, nuoto, esercizi aerobici, danza Principio HIIT, ecc.).

 Per riferimento

I radicali liberi sono molecole di ossigeno inferiori che hanno un elettrone spaiato, queste cellule tendono a prendere questo elettrone mancante da altre molecole sane. Quando questo processo sta acquisendo massa, la maggior parte delle cellule del corpo diventa instabile e inferiore, a causa della quale le cellule cessano di svolgere le loro funzioni e perdono il contatto tra loro, il che porta all'interruzione dei normali processi biochimici in tutto il corpo e ad accelerare il processo di invecchiamento.

I benefici degli acidi grassi omega-3 sono di proteggere il corpo dagli effetti dannosi dei radicali liberi. Quindi, se passi molto tempo sulle macchine cardio, ti piace ballare per diverse ore al giorno, allora gli acidi grassi Omega-3 dovrebbero essere il tuo integratore n. 1.

Inoltre, l'Omega-3 PUFA aumenta la resistenza, aumenta il tono generale del corpo e migliora l'assorbimento di calcio e magnesio, la cui carenza è spesso riscontrata negli atleti.

ormoni

Da acidi grassi omega-3, vengono sintetizzati gli eicosanoidi, che sono responsabili della soppressione delle reazioni infiammatorie e dell'adempimento delle loro funzioni da parte di tutte le cellule del corpo.
Omega-3 controlla la produzione di ormoni sessuali maschili e femminili in quantità sufficienti, che sono responsabili della funzione riproduttiva di donne e uomini.
Sopprimono la produzione dell'ormone dello stress cortisolo, che è responsabile non solo del cattivo umore, ma anche della rottura del tessuto muscolare.

articolazioni

Omega-3 allevia l'infiammazione delle articolazioni.
Contrasta la distruzione e l'usura della cartilagine.
Migliora la mobilità delle articolazioni.

Bene, con le proprietà benefiche di Omega-3 risolte, e ora senza dubbio, spero che tu non abbia bisogno di assumere Omega-3, come fonte aggiuntiva di forza ed energia per te e il tuo corpo.

Sfortunatamente, non è sempre possibile ottenere e assimilare la quantità necessaria di omega-3 esclusivamente dal cibo e, a essere onesti, è praticamente impossibile farlo. Ecco perché assumere le capsule di Omega-3 è una buona opportunità per aiutare il nostro corpo a ottenere sempre la giusta quantità di questi acidi grassi ogni giorno e senza il mal di testa associato alla ricerca di salmone o salmone ecologico, che non contenga antibiotici, farmaci contenenti ormoni, pesticidi e eccetera Così ora ci stiamo muovendo agevolmente alla domanda più importante: come scegliere Omega-3 in capsule in modo da non imbattersi in prodotti contraffatti o di bassa qualità?

Come scegliere Omega-3?

Per scegliere gli acidi grassi omega-3 giusti in capsule, è necessario prima studiare attentamente il lato anteriore e posteriore del pacchetto, in cui la composizione e il contenuto di acidi grassi in una capsula vengono solitamente scritti. Ma prima devi prestare attenzione ad un altro stadio molto importante: è un posto dove comprare questo fantastico integratore.

Luogo di acquisto

Quando ho scritto un articolo sui complessi minerali vitaminici nello sport, ho detto che non è consigliabile acquistare tutte le vitamine e complessi vitaminici e minerali nelle farmacie della città. Io non sostengo la medicina tradizionale o l'omeopatia, ma semplicemente sono guidato dalle mie osservazioni personali, esperienze e analisi della composizione delle vitamine farmaceutiche.

Ho già parlato della Omega-3 dell'azienda Doppelgerts nell'articolo menzionato in precedenza, ma erano solo fiori, ho visto bacche solo un paio di settimane fa, quando abbiamo condotto un esperimento su Omega 3 farmaceutico in una delle lezioni sulla nutrizione. Sfortunatamente, la società che non ricordo, non è così importante, perché dopo quello che ho visto, non comprerò mai vitamine in farmacia e cercherò di dissuaderti da questo in ogni modo.

L'essenza dell'esperimento:

Hanno preso due aziende di acidi grassi Omega-3: una era di produzione ucraina (campione n. 1), l'altra era la ditta americana Amway "Nutrilite Omega-3" (campione n. 2). E anche preso due pezzi di schiuma regolare. Quindi hanno perforato le due capsule con un ago, hanno versato il contenuto in pezzi di schiuma e hanno iniziato a osservare. Il fatto che abbia iniziato a verificarsi con la schiuma, che ha versato il numero 1 del campione, mi sono appena immerso nello SHOCK! Per renderlo chiaramente comprensibile, allego una foto:

Come si può vedere nella foto, le farmacie della farmacia Omega-3 hanno completamente dissolto la schiuma in un minuto, il campione n. 2 (Amway Omega-3) è rimasto a fluire in un pezzo di schiuma senza causare alcuna reazione dal suo lato.

Pensa a cosa dovrebbe essere contenuto nella capsula (per un minuto - vitamine per una migliore salute). In modo che possa sciogliere completamente un pezzo di schiuma. Ora immagina cosa succede alle pareti del nostro stomaco quando questi Omega-3 entrano nei nostri corpi...? Penso - niente di buono. Di quali benefici di questi additivi possiamo parlare?

Questo esperimento apparentemente innocuo a prima vista mi ha dimostrato ancora una volta che non c'è niente di sbagliato nelle vitamine della farmacia, inoltre, possono anche DANNEGGIARE! Pertanto, ti consiglio di acquistare acidi grassi Omega-3 nei negozi di nutrizione sportiva e solo aziende comprovate, o ordinarli sui siti ufficiali di tali società come NSP, Amway e Solgar.

Andiamo oltre. Come scegliere Omega-3 per essere sicuro della qualità del tuo acquisto?

Quando viene determinato il luogo di acquisto, inizia la fase successiva nella scelta di Omega-3 di alta qualità.

Da cosa viene estratto?

Molto probabilmente hai sentito che l'integratore di Omega 3, come l'olio di pesce, viene estratto dai pesci. Questo è il motivo per cui è valutato così bene, poiché le fonti animali di Omega-3, secondo la ricerca australiana, hanno una migliore digeribilità e attività cardioprotettiva rispetto agli Omega-3 derivati dalle piante.

Contenuto di omega 3 in pesce e frutti di mare

Ma per ottenere Omega-3 dai pesci, non significa ancora ottenere un additivo di alta qualità e utile. Ci sono diverse regole importanti da considerare quando si sceglie Omega-3:

1. L'Omega-3 dovrebbe essere prodotto SOLO dal tessuto muscolare di specie di pesci di alta qualità come il salmone atlantico, la trota, il salmone, l'aringa, ecc. È in queste varietà di pesci che gli acidi grassi Omega-3, così necessari al corpo umano, sono più contenuti. Se il supplemento Omega-3, che stai per acquistare, dice "estratto dal fegato di merluzzo", in nessun caso non comprarlo.

Il fatto è che il fegato è un organo filtrante, sia nell'uomo che nei pesci, che protegge il corpo da qualsiasi infezione. Tutte le tossine, i veleni, gli antibiotici e altre sostanze pericolose straniere che potenzialmente rappresentano una minaccia per l'intero organismo passano attraverso il fegato e si attardano. È per questo motivo che non consiglio di acquistare il fegato nei supermercati e di prepararlo per me e per i miei parenti, tanto meno per l'acquisto del supplemento Omega-3 ottenuto da questo organismo. Così, insieme ai benefici acidi grassi Omega-3, che non sono rimasti così tanto, si ottiene anche l'intera gamma di ormoni e medicinali che vengono nutriti con questo pesce.

2. La seconda condizione importante è il luogo di allevamento di questi pesci. Se il pesce viene coltivato in allevamenti chiusi, dove non c'è accesso all'acqua corrente, dove il pesce viene quotidianamente nutrito con alimenti sintetici con antibiotici e ormoni, allora tali pesci non possono essere a priori una fonte utile di acidi grassi Omega-3! Ogni cellula del suo corpo è sovrasatura di queste sostanze nocive, che, insieme ai PUFA Omega-3, saranno rilasciate nel corpo umano. Pertanto, per scegliere un integratore Omega-3 di alta qualità, è necessario guardare il pacchetto per dire: "raffinato", "purificato" o, se il testo è scritto in inglese, "purificato". Ciò significa che tutti gli acidi grassi polinsaturi contenuti in questo integratore sono stati completamente depurati da impurità, mercurio e altre sostanze tossiche nocive che un pesce assorbe nel corso della sua normale attività, anche in natura.

3. La terza condizione importante a cui è necessario prestare attenzione quando si sceglie Omega-3 è il contenuto di EPA e DHA nel supplemento. È tutto molto semplice - devi scegliere quegli integratori che contengono la quantità massima di questi acidi grassi. Un contenuto troppo basso di EPA e DHA indica che il contenuto del pacchetto terminerà molto rapidamente se seguirai l'assunzione giornaliera ottimale di DHA ed EPA e dopo 2 settimane dovrai acquistare nuovamente questo supplemento. E se fai la solita aritmetica e calcoli quanti soldi spenderai per l'acquisto di Omega-3 con un basso contenuto di EPA e DHA, bevendo 6-10 capsule al giorno, allora capirai che per comprare un pacchetto con il massimo contenuto di questi acidi, almeno tu costerà 3 volte meno.

Le dosi giornaliere ottimali di DHA ed EPA:

DHA - per la prevenzione di 700 mg al giorno; in varie malattie, perdita di peso, immunità debole, la dose è aumentata di 2 volte.

EPA - per la prevenzione di 1000 mg al giorno; in varie malattie, perdita di peso, immunità debole, la dose è aumentata di 2 volte.

Aziende con buone dosi di EPA e DHA:

Solgar Vitamin Omega-3 (700 EPA DHA o 950 EPA DHA)

CMTech Omega-3 35%

Ora Foods Omega-3

Su questo, forse, tutto ciò che volevo dirvi su un additivo così super utile, come Omega-3. Ora tutti voi conoscete i benefici degli acidi grassi Omega-3 per ogni persona, e per coloro che sono attivamente coinvolti nello sport, tanto più. Ora sai come scegliere Omega-3 e non incappare in un falso, ti ricordo solo i punti principali che dovresti rispettare quando scegli un integratore di qualità 1) stai lontano dalle farmacie 2) scegli Omega-3 con la quantità massima di DHA ed EPA 3) scegliere una versione purificata / raffinata di Omega-3 4) non acquistare acidi grassi Omega-3 estratti dal fegato di merluzzo o da altri pesci. Seguire queste regole ti aiuterà a scegliere il miglior integratore Omega-3 e ad ottenere il massimo dal suo utilizzo.

http://fitnessomaniya.ru/polza-Omega-3-zhirnykh-kislot-uchimsya-pravilno-vybirat-Omega-3-v-kapsulakh/

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