Il corpo umano per il suo normale funzionamento richiede circa 114 elementi al giorno. Alcuni di questi elementi sono insufficientemente contenuti nel cibo e, di conseguenza, il corpo soffre e manifesta un grave disagio, che in seguito diventa una malattia cronica.

Ci siamo abituati alla mancanza di minerali e vitamine, quindi cerchiamo di mangiare regolarmente frutta, verdura e integratori vitaminici.

Tuttavia, poche persone pensano alla mancanza di proteine ​​a pieno valore nella nostra dieta. Nonostante l'abbondanza nei negozi di prodotti a base di carne, rimane un problema serio.

Quindi a cosa servono le proteine?

Funzioni proteiche

• Questo è il materiale da costruzione principale nel corpo umano. Consiste in organi interni, muscoli, sistema immunitario, circolatorio, capelli, pelle, unghie;
• proteine ​​nel corpo - questo è il componente principale degli enzimi che sono catalizzatori per le reazioni biochimiche. Questo è, infatti, il corpo ha bisogno di proteine ​​per regolare il suo metabolismo, cioè il metabolismo, che la gente completa cerca di normalizzare, osservando varie diete con restrizioni della quantità di proteine ​​consumate. E poiché è impossibile ingannare la natura, tali diete disturbano il metabolismo più che normalizzarlo;
• funzione protettiva. I benefici delle proteine ​​per l'organismo consistono anche nella sua partecipazione attiva al funzionamento del sistema immunitario;
• funzione di trasporto. Consiste nel legare e il successivo trasporto di sostanze importanti nella cellula.

Ora diventa chiaro il motivo per cui hai bisogno di proteine. Quando si osserva una mancanza di proteine ​​nella dieta, si verifica una violazione di tutte queste funzioni.

Il metabolismo proteico è il seguente: la proteina contenuta nel cibo (noci, piselli, pesce, carne) viene divisa in amminoacidi (di cui è composta una molecola proteica complessa) nel tratto gastrointestinale.

La proteina contiene due dozzine di aminoacidi, mentre il corpo può sintetizzare solo la metà. Gli amminoacidi rimanenti sono tenuti a fare con il cibo.

Alcuni alimenti contengono tutti gli amminoacidi necessari (pesce, uova, carne). Il cibo con proteine ​​vegetali (noci, fagioli, piselli) contiene un insieme incompleto di amminoacidi.

Successivamente, gli aminoacidi provengono dall'intestino nel sangue e quindi si disperderanno in tutte le cellule del corpo. Sono la sintesi delle molecole proteiche necessarie utilizzate dal corpo nel processo della vita.

Dati interessanti sulle molecole proteiche

1. La molecola della proteina principale della pelle - il collagene - consiste di duemila amminoacidi. Il collagene è responsabile dell'elasticità e della forza della pelle. In violazione della sintesi di questa complessa proteina non sarà in grado di aiutare anche le creme più moderne e costose.
2. Il corpo di un uomo che pesa 70 kg al giorno utilizza circa 100 grammi di proteine. La velocità di questo processo è di un milione di celle / min. E se non si compensa la perdita di proteine ​​attraverso la nutrizione di qualità, allora gli organi interni vengono gradualmente distrutti.
3. Per le persone obese, l'astinenza dagli alimenti proteici è particolarmente pericolosa. Se una persona con muscoli sviluppati ha fame di proteine, allora il suo corpo prende gli amminoacidi necessari dal tessuto muscolare. Se c'è poco tessuto muscolare e molto tessuto adiposo, quindi con una mancanza di proteine ​​nella dieta, il corpo inizia a utilizzare gli organi interni come fonte di amminoacidi.

Segni esterni di violazione del metabolismo delle proteine

• i capelli, le unghie e la pelle non sono tra gli organi vitali, ma quasi interamente composti di proteine; lo prendono come residuo. I capelli così fragili, le unghie esfolianti, la pelle flaccida sono un segno di mancanza di proteine;
• con una mancanza di proteine, il metabolismo rallenta. Le strutture proteiche - enzimi e ormoni - sono partecipanti indispensabili in tutti i processi chimici che si verificano nel corpo. E con la loro carenza, la quantità di grasso aumenta, e viceversa, la massa muscolare nel corpo è persa;
• malattie catarrali. Nel caso di una mancanza di proteine, il corpo umano non è in grado di attrezzare completamente il sistema immunitario, perché nella sua composizione contiene componenti composti da proteine.

Consigli utili

1. Non abusare di pesce e carne grassi. Un elevato contenuto di grassi in un certo numero di prodotti (petto di manzo, maiale, salmone, anatra, fegato di merluzzo, oca) ostacola la digestione e interferisce anche con la digestione delle proteine.
2. Rifiuti prodotti a base di carne a lungo termine (salsicce, prosciutto, wieners, salsiccia) e prodotti semilavorati. Il consumo frequente di prodotti a base di carne è forse il più grande problema che contribuisce allo sviluppo della fame di proteine. È noto che questi prodotti contengono poca carne pura e allo stato attuale non viene quasi assorbito dal corpo.
3. Le migliori fonti di proteine ​​sono uova, carne magra, uccelli magri. Anche le proteine ​​vegetali (noci, grano saraceno, piselli, fagioli) dovrebbero essere costantemente presenti nella dieta.
4. Mangia pesce e carne separatamente da pane, patate e cereali. La migliore aggiunta agli alimenti proteici è un'insalata di verdure (barbabietole, carote, cavoli).
5. Il modo più vantaggioso per cucinare la carne è il kebab o la griglia. Quindi, una grande quantità di grasso che sovraccarica il tratto gastrointestinale viene rimosso dal corpo.
6. Il più vantaggioso è mangiare cibi proteici per la cena, perché durante la notte il corpo riesce a digerirlo.

Tuttavia, in tutte le cose si dovrebbe aderire alla media aurea, per la quale è necessario il controllo del cibo.

Il consumo eccessivo di cibi che contengono molte proteine, porta ad un aumento del carico sul fegato e sui reni, sovraccarico del sistema digestivo.

http://eshpravilno.ru/belok-dlya-organizma-cheloveka.html

Il valore e il ruolo delle proteine ​​nel corpo umano

Qualsiasi cellula si sviluppa, cresce e si aggiorna a causa della proteina - una sostanza organica complessa, un catalizzatore per tutte le reazioni biochimiche. Lo stato del DNA, il trasporto dell'emoglobina, la disgregazione dei grassi non è un elenco completo delle funzioni continue eseguite da questa sostanza per una vita piena. Il ruolo delle proteine ​​è enorme, estremamente importante e richiede molta attenzione.

Cos'è la proteina e come funziona

Le proteine ​​(proteine ​​/ polipeptidi) sono sostanze organiche, polimeri naturali contenenti venti aminoacidi legati insieme. Le combinazioni forniscono molte specie. Con la sintesi di dodici aminoacidi essenziali il corpo si fa da solo.

Otto degli aminoacidi essenziali su venti di una proteina non possono essere sintetizzati in modo indipendente dal corpo, sono prodotti con il cibo. Valina, leucina, isoleucina, metionina, triptofano, lisina, treonina, fenilalanina sono importanti per la vita.

Cos'è la proteina

Distinguere tra animale e vegetale (per origine). Richiede due tipi di utilizzo.

animali:

Il bianco d'uovo è facilmente e quasi completamente assorbito dal corpo (90-92%). Le proteine ​​dei prodotti a base di latte fermentato sono leggermente peggiori (fino al 90%). Le proteine ​​del latte intero fresco vengono assorbite ancora meno (fino all'80%).
Il valore di carne e pesce nella migliore combinazione di aminoacidi essenziali.

vegetazione:

I semi di soia, di colza e di cotone hanno un buon rapporto aminoacidico per il corpo. Nei cereali, questo rapporto è più debole.

Non esiste un prodotto con un rapporto ideale di aminoacidi. Una corretta alimentazione comporta una combinazione di proteine ​​animali e vegetali.

La base del cibo "secondo le regole" mette proteine ​​animali. È ricco di aminoacidi essenziali e fornisce una buona digestione delle proteine ​​vegetali.

Le funzioni delle proteine ​​nel corpo

Essere nelle cellule del tessuto, svolge molte funzioni:

1. Protettivo. Il funzionamento del sistema immunitario: lo smaltimento di sostanze estranee. Si verifica la produzione di anticorpi
2. Trasporti. Fornitura di varie sostanze, ad esempio l'emoglobina (apporto di ossigeno).
3. Regolamentazione. Mantenimento dei livelli ormonali
4. Motore. Tutti i tipi di movimento forniscono actina e miosina.
5. Plastic. Lo stato del tessuto connettivo è controllato dal contenuto di collagene.
6. Catalitica. È un catalizzatore e accelera il passaggio di tutte le reazioni biochimiche.
7. Conservazione e trasmissione dell'informazione genica (molecole di DNA e RNA).
8. Energia. La fornitura di tutto il corpo con energia.

Altri forniscono la respirazione, sono responsabili della digestione del cibo, regolano il metabolismo. La proteina fotosintetica rodopsina è responsabile della funzione visiva.

I vasi sanguigni contengono elastina, grazie a lui lavorano pienamente. La proteina del fibrinogeno fornisce la coagulazione del sangue.

I sintomi di una mancanza di proteine ​​nel corpo

La carenza di proteine ​​è abbastanza comune in caso di dieta non salutare e stile di vita iperattivo di una persona moderna. In forma lieve si esprime in affaticamento regolare e deterioramento delle prestazioni. Con la crescita di una quantità insufficiente, il corpo segnala attraverso i sintomi:

1. Debolezza generale e vertigini. Diminuzione dell'umore e dell'attività, comparsa dell'affaticamento muscolare senza particolari sforzi fisici, scarsa coordinazione dei movimenti, indebolimento dell'attenzione e memoria.
2. La comparsa di mal di testa e deterioramento del sonno. L'insonnia e l'ansia emergenti indicano una mancanza di serotonina.
3. Frequenti sbalzi d'umore, brontolii. La mancanza di enzimi e di ormoni provoca l'impoverimento del sistema nervoso: irritabilità per qualsiasi motivo, aggressività ingiustificata, incontinenza emotiva.
4. Pallore di pelle, eruzione cutanea. Con la mancanza di proteine ​​contenenti ferro sviluppa anemia, i cui sintomi sono la pelle secca e pallida, le mucose.
5. Gonfiore degli arti. Basso contenuto proteico nel plasma sanguigno sconvolge l'equilibrio sale-acqua. Il grasso sottocutaneo accumula fluido nelle caviglie e nelle caviglie.
6. Scarsa guarigione di ferite e abrasioni. Il ripristino delle cellule è inibito a causa della mancanza di "materiale da costruzione".
7. Fragilità e perdita di capelli, unghie fragili. La comparsa di forfora a causa di pelle secca, esfoliazione e screpolature della lamina ungueale è il segnale più comune del corpo sulla mancanza di proteine. Capelli e unghie sono in costante crescita e reagiscono istantaneamente alla mancanza di sostanze che promuovono la crescita e le buone condizioni.
8. Perdita di peso irragionevole La scomparsa di chilogrammi senza motivo apparente a causa della necessità per l'organismo di compensare la mancanza di proteine ​​a causa della massa muscolare.
9. Malfunzionamento del cuore e dei vasi sanguigni, l'apparenza di mancanza di respiro. Anche il lavoro dei sistemi respiratorio, digestivo e urogenitale si sta deteriorando. C'è dispnea senza sforzo fisico, tosse senza raffreddori e malattie virali.

Con la comparsa di sintomi di questo tipo, è necessario modificare immediatamente la modalità e la qualità della nutrizione, riconsiderare lo stile di vita, con esasperazione, consultare un medico.

Quanta proteina è necessaria per l'assimilazione

Il tasso di consumo al giorno dipende dall'età, dal sesso, dal tipo di lavoro. I dati sugli standard sono presentati nella tabella (sotto) e sono calcolati su un peso normale.
Per schiacciare l'assunzione di proteine ​​più volte è facoltativo. Ciascuno definisce una forma conveniente per se stesso, la cosa principale è mantenere il tasso di consumo giornaliero.

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Gli scoiattoli sono cosa

Le proteine ​​sono sostanze organiche che svolgono il ruolo di materiale da costruzione nel corpo umano di cellule, organi, tessuti e la sintesi di ormoni ed enzimi. Sono responsabili di molte funzioni utili, il cui fallimento porta alla rottura della vita, oltre a formare composti che assicurano la resistenza dell'immunità alle infezioni. Le proteine ​​sono composte da aminoacidi. Se sono combinati in sequenze diverse, si formano più di un milione di sostanze chimiche diverse. Sono divisi in diversi gruppi che sono ugualmente importanti per una persona.

I prodotti proteici contribuiscono alla crescita della massa muscolare, così i bodybuilder saturano la loro dieta con alimenti proteici. Contiene pochi carboidrati e, di conseguenza, un basso indice glicemico, quindi è utile per i diabetici. I nutrizionisti raccomandano di mangiare una persona in buona salute 0,75 - 0,80 g. componente di qualità per 1 kg di peso. La crescita di un neonato richiede fino a 1,9 grammi. La mancanza di proteine ​​porta alla rottura delle funzioni vitali degli organi interni. Inoltre, il metabolismo è disturbato e si sviluppa l'atrofia muscolare. Pertanto, le proteine ​​sono incredibilmente importanti. Esaminiamoli più dettagliatamente per bilanciare correttamente la tua dieta e creare il menu perfetto per perdere peso o guadagnare massa muscolare.

Qualche teoria

Nel perseguimento della figura ideale, non tutti sanno quali sono le proteine, sebbene promuovano attivamente diete a basso contenuto di carboidrati. Per evitare errori nell'uso di alimenti proteici, scopri di cosa si tratta. Proteina o proteina è un composto organico ad alto peso molecolare. Sono costituiti da alfa-acidi e con l'aiuto di legami peptidici sono collegati in una singola catena.

La struttura comprende 9 aminoacidi essenziali che non sono sintetizzati. Questi includono:

Contiene anche 11 aminoacidi essenziali e altri che svolgono un ruolo nel metabolismo. Ma gli amminoacidi più importanti sono considerati leucina, isoleucina e valina, che sono noti come BCAA. Considera il loro scopo e le loro fonti.

Come possiamo vedere, ciascuno degli amminoacidi è importante nella formazione e nel mantenimento dell'energia muscolare. Per garantire che tutte le funzioni vengano eseguite senza guasti, devono essere introdotte nella dieta quotidiana come integratori alimentari o alimenti naturali.

Quanti amminoacidi sono necessari perché il corpo funzioni correttamente?

Tutti questi composti proteici contengono fosforo, ossigeno, azoto, zolfo, idrogeno e carbonio. Pertanto, si osserva un bilancio azotato positivo, necessario per la crescita di bei muscoli di rilievo.

Interessante! Nel processo della vita umana, la percentuale di proteine ​​viene persa (circa 25-30 grammi). Pertanto, devono essere sempre presenti nel cibo consumato dall'uomo.

Esistono due tipi principali di proteine: vegetale e animale. La loro identità dipende da dove provengono da organi e tessuti. Il primo gruppo comprende proteine ​​derivate da prodotti a base di soia, noci, avocado, grano saraceno, asparagi. E per il secondo - da uova, pesce, carne e prodotti caseari.

Struttura proteica

Per capire in cosa consiste la proteina, è necessario esaminare la loro struttura in dettaglio. I composti possono essere primari, secondari, terziari e quaternari.

• Primaria. In esso, gli amminoacidi sono collegati in serie e determinano il tipo, le proprietà chimiche e fisiche della proteina.
• Il secondario è la forma di una catena polipeptidica, che è formata da legami idrogeno dei gruppi imino e carbossile. La struttura alfa e beta più comune.
• Terziario è la posizione e l'alternanza di strutture beta, catene polipeptidiche e alfa elica.
• Il quaternario è formato da legami a idrogeno e interazioni elettrostatiche.

La composizione delle proteine ​​è rappresentata da amminoacidi combinati in diverse quantità e ordine. Secondo il tipo di struttura, possono essere divisi in due gruppi: semplici e complessi, che includono gruppi di non aminoacidi.

È importante! Coloro che vogliono perdere peso o migliorare la propria forma fisica, i nutrizionisti raccomandano di mangiare cibi proteici. Liberano in modo permanente la fame e accelerano il metabolismo.

Oltre alla funzione di costruzione, le proteine ​​possiedono una serie di altre proprietà utili, che saranno discusse ulteriormente.

Opinione di esperti

Voglio spiegare le funzioni protettive, catalitiche e regolatorie delle proteine, poiché questo è un argomento piuttosto complesso.

La maggior parte delle sostanze che regolano l'attività vitale del corpo ha una natura proteica, cioè costituita da aminoacidi. Le proteine ​​sono incluse nella struttura di assolutamente tutti gli enzimi - sostanze catalitiche che assicurano il corso normale di assolutamente tutte le reazioni biochimiche nel corpo. E questo significa che senza di loro lo scambio di energia e persino la costruzione di celle è impossibile.

Le proteine ​​sono ormoni dell'ipotalamo e dell'ipofisi, che a loro volta regolano il lavoro di tutte le ghiandole interne. Gli ormoni pancreatici (insulina e glucagone) sono peptidi nella struttura. Pertanto, le proteine ​​hanno un effetto diretto sul metabolismo e molte funzioni fisiologiche nel corpo. Senza di loro, la crescita, la riproduzione e persino il normale funzionamento dell'individuo sono impossibili.

Infine, per quanto riguarda la funzione protettiva. Tutte le immunoglobuline (anticorpi) hanno una struttura proteica. E forniscono immunità umorale, cioè proteggono il corpo dalle infezioni e aiutano a non ammalarsi.

Funzioni proteiche

I bodybuilder sono interessati principalmente alla funzione di crescita, ma oltre a questo, le proteine ​​svolgono ancora molti compiti, non meno importanti:

In altre parole, la proteina è una fonte di energia di riserva per il lavoro a tutti gli effetti del corpo. Una volta consumate tutte le riserve di carboidrati, le proteine ​​iniziano a degradarsi. Pertanto, gli atleti dovrebbero considerare la quantità di consumo di proteine ​​di alta qualità, che aiuta a costruire e rafforzare i muscoli. La cosa principale è che la composizione della sostanza consumata includeva l'intero set di aminoacidi essenziali.

È importante! Il valore biologico delle proteine ​​denota la loro quantità e qualità di assimilazione dal corpo. Ad esempio, in un uovo, il coefficiente è 1, e nel grano - 0,54. Ciò significa che nel primo caso saranno assimilati due volte di più rispetto al secondo.

Quando la proteina entra nel corpo umano, inizia a scindersi in uno stato di amminoacidi, quindi acqua, anidride carbonica e ammoniaca. Dopo di ciò, si muovono attraverso il sangue verso il resto dei tessuti e degli organi.

Cibo proteico

Abbiamo già capito quali sono le proteine, ma come applicare queste conoscenze nella pratica? Non è necessario approfondire le loro strutture in particolare per ottenere il risultato desiderato (per perdere peso o aumentare il peso), è sufficiente solo determinare quale tipo di cibo è necessario mangiare.

Per comporre un menu di proteine, considera una tabella di prodotti con un alto contenuto del componente.

Presta attenzione alla velocità di apprendimento. Alcuni sono digeriti da organismi in un breve periodo di tempo, mentre altri sono più lunghi. Dipende dalla struttura della proteina. Se vengono raccolti da uova o prodotti caseari, vanno immediatamente agli organi e ai muscoli giusti, perché sono contenuti nella forma di singole molecole. Dopo il trattamento termico, il valore è leggermente ridotto, ma non critico, quindi non mangiare cibi crudi. Le fibre di carne sono poco lavorate, perché inizialmente sono progettate per sviluppare la forza. La cottura semplifica il processo di assimilazione, poiché durante la lavorazione ad alte temperature, i collegamenti incrociati nelle fibre vengono distrutti. Ma anche in questo caso, il pieno assorbimento avviene in 3 - 6 ore.

Interessante! Se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli, mangiare cibo proteico un'ora prima del tuo allenamento. Adatto a petto di pollo o di tacchino, pesce e latticini. Quindi aumenti l'efficacia degli esercizi.

Non dimenticare anche di cibo vegetale. Una grande quantità di sostanza si trova in semi e legumi. Ma per la loro estrazione il corpo ha bisogno di trascorrere molto tempo e sforzi. La componente di funghi è la più difficile da digerire e assimilare, ma la soia raggiunge facilmente il suo obiettivo. Ma la soia da sola non sarà sufficiente per completare il lavoro del corpo, deve essere combinata con le proprietà benefiche dell'origine animale.

Qualità delle proteine

Il valore biologico delle proteine ​​può essere visto da diverse angolazioni. Il punto di vista chimico e l'azoto, abbiamo già studiato, consideriamo e altri indicatori.

• Profilo di amminoacidi significa che le proteine ​​del cibo devono corrispondere a quelle già presenti nel corpo. Altrimenti, la sintesi viene interrotta e porterà alla rottura dei composti proteici.
• Gli alimenti con conservanti e quelli che hanno subito un intenso trattamento termico hanno meno amminoacidi disponibili.
• A seconda della velocità della scomposizione proteica in componenti semplici, le proteine ​​vengono digerite più velocemente o più lentamente.
• L'utilizzo delle proteine ​​è un indicatore del tempo per il quale l'azoto formato viene trattenuto nel corpo e di quante proteine ​​digeribili sono ottenute in totale.
• L'efficacia dipende da come l'ingrediente ha influenzato la crescita muscolare.

Dovrebbe anche essere notato il livello di assorbimento delle proteine ​​dalla composizione di aminoacidi. A causa del loro valore chimico e biologico, possono essere identificati prodotti con una fonte ottimale di proteine.

Considera l'elenco dei componenti inclusi nella dieta dell'atleta:

Come si vede, il cibo con carboidrati è incluso nel menu sano per migliorare i muscoli. Non rinunciare a componenti utili. Solo con il giusto equilibrio di proteine, grassi e carboidrati, il corpo non si sentirà stressato e sarà modificato in meglio.

È importante! Nella dieta dovrebbe essere dominato da proteine ​​di origine vegetale. Il loro rapporto con gli animali è compreso tra l'80% e il 20%.

Per ottenere il massimo beneficio dagli alimenti proteici, non dimenticare la loro qualità e velocità di assorbimento. Cerca di bilanciare la dieta in modo che il corpo sia saturo di utili oligoelementi e non soffra di una carenza di vitamine ed energia. In conclusione a quanto sopra, notiamo che è necessario prendersi cura del corretto metabolismo. Per fare questo, cerca di aggiustare il cibo e mangiare cibi proteici dopo cena. Quindi avvisa gli spuntini notturni e questo influenzerà favorevolmente la tua figura e la tua salute. Se si desidera perdere peso, mangiare pollame, pesce e latticini con basso contenuto di grassi.

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Cosa sono le proteine

Quindi è stato il turno di una delle questioni più importanti nell'ambiente del bodybuilding: le proteine. L'argomento fondamentale è che le proteine ​​sono il principale materiale da costruzione per i muscoli, è dovuto ad esso (proteine) e i risultati delle occupazioni regolari sono visibili (o, in alternativa, non visibili). L'argomento non è molto semplice, ma se lo capisci a fondo, semplicemente non sarai in grado di privarti dei muscoli di soccorso.

Non tutti quelli che si considerano culturisti o semplicemente vanno in palestra sono esperti nel campo delle proteine. La conoscenza di solito finisce da qualche parte sul punto di "le proteine ​​sono buone e devono essere mangiate". Ora dobbiamo capire profondamente e approfonditamente in questioni come:

- La struttura e la funzione delle proteine;

- Meccanismi di sintesi proteica;

- Come fanno le proteine ​​a costruire muscoli e così via.

In generale, considerate ogni dettaglio nella dieta dei bodybuilder e prestate loro attenzione.

Proteine: inizia con la teoria

Come è stato più volte menzionato nei materiali del passato, il cibo entra nel corpo umano sotto forma di nutrienti: proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali. Ma non ho mai menzionato le informazioni sulla quantità di sostanze da consumare per raggiungere determinati obiettivi. Oggi ne parleremo.

Se parliamo della definizione di proteina, la più semplice e comprensibile è l'affermazione di Engels che l'esistenza di corpi proteici è vita. Diventa subito chiaro, non ci sono proteine ​​- non c'è vita. Se consideriamo questa definizione nel piano del bodybuilding, allora senza proteine ​​non ci saranno muscoli di sollievo. E ora è il momento di immergerti nella scienza.

La proteina (proteina) è una materia organica ad alto peso molecolare, costituita da alfa-acidi. Queste particelle più piccole sono collegate in una singola catena da legami peptidici. La proteina contiene 20 tipi di amminoacidi (9 di loro sono insostituibili, cioè non sono sintetizzati nel corpo, e gli altri 11 non sono essenziali).

Indispensabili includono:

Sostituibili includono:

• alanina;
• serina;
• cistina;
• Argenin;
• tirosina;
• prolina;
• glicina;
• asparagina;
• glutammina;
• Acido aspartico e glutammico.

Oltre a questi amminoacidi costituenti, ce ne sono altri che non sono inclusi nella composizione, ma svolgono un ruolo importante. Ad esempio, l'acido gamma-aminobutirrico è coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi del sistema nervoso. La diossifenilalanina ha la stessa funzione. Senza queste sostanze, l'addestramento si trasformerebbe in una cosa incomprensibile, ei movimenti sarebbero simili a errati cretini dell'ameba.

Il più importante per il corpo (se visto nel piano del metabolismo) aminoacidi:

Anche questi amminoacidi sono noti come BCAA.

Ciascuno dei tre aminoacidi svolge un ruolo importante nei processi associati ai componenti energetici nei muscoli. E affinché questi processi procedano nel modo più corretto ed efficiente possibile, ciascuno di essi (amminoacidi) deve far parte della dieta quotidiana (con alimenti naturali o come integratori). Per conoscere i dati specifici riguardanti la quantità di importanti amminoacidi da consumare, studiare la tabella:

La composizione di tutte le sostanze proteiche sono elementi come:

In considerazione di ciò, è molto importante non dimenticare un concetto come il bilancio dell'azoto. Il corpo umano può essere definito un tipo di impianto per la lavorazione dell'azoto. E tutto perché l'azoto non solo entra nel corpo insieme al cibo, ma si evolve anche da esso (durante la disgregazione delle proteine).

La differenza tra la quantità di azoto consumato ed escreto e il bilancio dell'azoto. Può essere sia positivo (quando viene consumata una quantità maggiore di quella assegnata) o negativa (viceversa). E se vuoi guadagnare massa muscolare e costruire bellissimi muscoli di sollievo, sarà possibile solo in condizioni di un bilancio azotato positivo.

È importante:

A seconda di quanto l'atleta è stato addestrato, possono essere necessarie quantità diverse di azoto per mantenere il livello richiesto di bilancio dell'azoto (per 1 kg di peso corporeo). I numeri medi sono:

• L'atleta con l'esperienza disponibile (circa 2-3 anni) - 2g per 1 kg di peso corporeo;
• Atleta principiante (fino a 1 anno) - 2 o 3g per 1 kg di peso corporeo.

Ma la proteina non è solo un elemento strutturale. È anche in grado di eseguire una serie di altre importanti funzioni, che sono discusse in maggior dettaglio di seguito.

Informazioni sulle funzioni delle proteine

Le proteine ​​sono in grado di svolgere non solo la funzione di crescita (che è così interessata ai bodybuilder), ma anche molte altre altrettanto importanti:

Il corpo umano è un sistema intelligente, che di per sé sa come e cosa dovrebbe funzionare. Quindi, per esempio, il corpo sa che le proteine ​​possono fungere da fonte di energia per il lavoro (forze di riserva), ma non sarà appropriato spendere queste riserve, quindi è meglio dividere i carboidrati. Tuttavia, quando il corpo contiene una piccola quantità di carboidrati, il corpo non ha più nulla se non quello di abbattere le proteine. Quindi è molto importante non dimenticare il contenuto di una quantità sufficiente di carboidrati nella dieta.

Ogni singolo tipo di proteina ha un effetto diverso sul corpo e contribuisce alla crescita della massa muscolare in modi diversi. Ciò è dovuto alla diversa composizione chimica e alle caratteristiche della struttura delle molecole. Questo porta solo al fatto che l'atleta ha bisogno di ricordare le fonti di proteine ​​di alta qualità, che fungeranno da materiale da costruzione per i muscoli. Qui, il ruolo più importante è assegnato a un valore come il valore biologico delle proteine ​​(la quantità che viene depositata nel corpo dopo aver mangiato 100 grammi di proteine). Un'altra importante sfumatura è che se il valore biologico è uguale a uno, allora l'intera serie di aminoacidi essenziali è inclusa in questa proteina.

Importante: considera l'importanza del valore biologico usando un esempio: in un uovo di gallina o di quaglia il coefficiente è 1 e nel grano esattamente nella metà (0,54). Risulta quindi che anche se i prodotti conterranno la stessa quantità di proteine ​​necessarie per 100 g di prodotto, più saranno digeriti dalle loro uova che dal grano.

Non appena una persona consuma proteine ​​all'interno (con cibo o come additivi alimentari), inizia a scomporre nel tratto gastrointestinale (grazie agli enzimi) a prodotti più semplici (amminoacidi), e quindi a:

Dopo questo, le sostanze vengono assorbite nel sangue attraverso le pareti intestinali, in modo da essere successivamente trasportate a tutti gli organi e tessuti.

Queste diverse proteine

Il miglior alimento proteico è quello che ha origine animale, in quanto contiene più nutrienti e amminoacidi, ma le proteine ​​vegetali non devono essere trascurate. Idealmente, il rapporto dovrebbe assomigliare a questo:

• Il 70-80% del cibo è animale;
• 20-30% di cibo - origine vegetale.

Se consideriamo le proteine ​​in base al grado di digeribilità, possono essere suddivise in due grandi categorie:

Veloce. Le molecole si scompongono molto rapidamente nelle loro componenti più semplici:

Lento. La molecola è suddivisa molto lentamente nelle sue componenti più semplici:

Se consideriamo le proteine ​​attraverso il prisma del bodybuilding, qui intendiamo una proteina altamente concentrata (proteina). Le proteine ​​più comuni sono considerate tali (a seconda di come vengono ottenute dai prodotti):

• Da siero di latte - viene assorbito il più veloce, estratto dal siero di latte e si distingue per il più alto indicatore di valore biologico;
• Dalle uova - assorbite entro 4-6 ore ed è caratterizzato da un alto valore di valore biologico;
• Dalla soia: un alto livello di valore biologico e rapido assorbimento;
• Caseina - digerito più a lungo rispetto al resto.

I vegetariani di atleti hanno bisogno di ricordare una cosa: le proteine ​​vegetali (da soia e funghi) sono difettose (in particolare, la composizione di aminoacidi).

Pertanto, non dimenticare di prendere in considerazione tutte queste informazioni importanti nel processo di formazione della dieta. È particolarmente importante prendere in considerazione gli aminoacidi essenziali e osservare il loro equilibrio quando utilizzati. Quindi, parliamo della struttura delle proteine.

Alcune informazioni sulla struttura delle proteine

Come già sapete, le proteine ​​sono complesse sostanze organiche ad alto peso molecolare, che hanno un'organizzazione strutturale a 4 livelli:

Non è affatto necessario per un atleta entrare nei dettagli di come sono disposti gli elementi e le connessioni nelle strutture proteiche, ma ora dobbiamo occuparci della parte pratica di questa domanda.

Alcune proteine ​​vengono digerite in un breve periodo di tempo, altre richiedono molto di più. E dipende, prima di tutto, dalla struttura delle proteine. Ad esempio, le proteine ​​nelle uova e nel latte vengono assorbite molto rapidamente a causa del fatto che sono sotto forma di singole molecole che vengono piegate in palline. Nel processo del mangiare, alcuni di questi legami sono persi e diventa molto più facile per il corpo assorbire la struttura alterata (semplificata) della proteina.

Naturalmente, come risultato del trattamento termico, il valore nutrizionale dei prodotti diminuisce un po ', ma questo non è ancora un motivo per mangiare cibi crudi (non bollire le uova e non bollire il latte).

Importante: se vuoi mangiare uova crude, al posto delle uova di gallina puoi mangiare quaglia (le quaglie non sono suscettibili alla salmonellosi, poiché la loro temperatura corporea supera i 42 gradi).

Se parliamo di carne, le loro fibre non sono originariamente destinate a essere mangiate. Il loro compito principale è quello di sviluppare la forza. È per questo che le fibre di carne sono dure, permeate di legami incrociati e difficili da digerire. La cottura della carne semplifica leggermente questo processo e aiuta il tratto gastrointestinale a distruggere i legami crociati nelle fibre. Ma anche in tali condizioni ci vorranno dalle 3 alle 6 ore per digerire la carne. La creatina, che è una fonte naturale di maggiore efficienza e forza, funge da bonus per tali "tormenti".

La maggior parte delle proteine ​​vegetali si trova nei legumi e in vari semi. I legami proteici in essi sono "nascosti" abbastanza forti, quindi, per farli lavorare per il corpo, hai bisogno di molto tempo e sforzi. Anche le proteine ​​dei funghi sono difficili da digerire. La media aurea nel mondo delle proteine ​​vegetali è la soia, che è facilmente digeribile e ha un valore biologico sufficiente. Ma questo non significa che una soia sarà sufficiente, la sua proteina è inferiore, quindi ha sicuramente bisogno di essere combinata con proteine ​​animali.

E ora è il momento di guardare attentamente i prodotti che hanno il più alto contenuto di proteine, perché aiuteranno a costruire il sollievo muscolare:

Avendo studiato attentamente il tavolo, puoi immediatamente preparare la tua dieta perfetta per l'intera giornata. Qui la cosa principale è non dimenticare i principi di base di una dieta equilibrata, così come la quantità richiesta di proteine ​​che viene consumata durante il giorno. Per consolidare il materiale, diamo un esempio:

È molto importante non dimenticare che è necessario consumare una varietà di alimenti proteici. Non c'è bisogno di torturare te stesso e per tutta la settimana di fila c'è un petto di pollo o una ricotta. È molto più efficace alternare i prodotti e quindi i muscoli in rilievo sono proprio dietro l'angolo.

E un'altra domanda che deve essere trattata, è il prossimo.

Come valutare la qualità delle proteine: criteri

Il termine "valore biologico" era già menzionato nel materiale. Se consideriamo i suoi valori da un punto di vista chimico, questa sarà la quantità di azoto che viene trattenuta nel corpo (della quantità totale ricevuta). Queste misurazioni si basano sul fatto che maggiore è il contenuto di aminoacidi essenziali essenziali, maggiore è il tasso di ritenzione di azoto.

Ma questo non è l'unico indicatore. Oltre a lui, ce ne sono altri:

Profilo di aminoacidi (completo). Tutte le proteine ​​del corpo devono essere bilanciate nella composizione, cioè le proteine ​​nel cibo con aminoacidi essenziali devono essere pienamente conformi a quelle proteine ​​che si trovano nel corpo umano. Solo in tali condizioni, la sintesi dei propri composti proteici non sarà disturbata e reindirizzata non nella direzione della crescita, ma nella direzione del decadimento.

La disponibilità di aminoacidi nelle proteine. I prodotti che contengono un gran numero di coloranti e conservanti hanno meno amminoacidi disponibili. Lo stesso effetto è causato da un forte trattamento termico.

Capacità di digerire. Questo indicatore riflette quanto tempo è necessario per la scomposizione delle proteine ​​nei componenti più semplici e il loro successivo assorbimento nel sangue.

Utilizzo delle proteine ​​(pulito). Questo indicatore fornisce informazioni sulla quantità di azoto trattenuto e sulla quantità totale di proteine ​​digeribili.

L'efficacia delle proteine Un indicatore speciale che dimostra l'efficacia dell'impatto di una proteina sull'aumento della massa muscolare.

Il livello di assorbimento delle proteine ​​mediante la composizione di aminoacidi. Qui è importante prendere in considerazione sia l'importanza e il valore chimico, sia biologico. Quando il rapporto è uno, ciò significa che il prodotto è bilanciato in modo ottimale ed è un'ottima fonte di proteine. Ora è il momento di guardare in modo più specifico i numeri relativi a ciascun prodotto dalla dieta dell'atleta (vedi figura):

Ora è il momento di fare il punto.

La cosa più importante da ricordare

Sarebbe sbagliato non riassumere quanto sopra e non mettere in evidenza la cosa più importante da ricordare per coloro che stanno cercando di imparare a navigare la difficile domanda di creare una dieta ottimale per la crescita dei muscoli di sollievo. Quindi, se vuoi includere correttamente le proteine ​​nella tua dieta, non dimenticare queste caratteristiche e sfumature come:

• È importante che le proteine ​​di origine animale, non di origine vegetale, prevalgano nella dieta (dall'80% al 20%);
• È meglio combinare proteine ​​di origine animale e vegetale nella dieta;
• Ricordare sempre il tasso di proteine ​​richiesto in base al peso corporeo (2-3 g per 1 kg di peso corporeo);
• Non dimenticare la qualità della proteina che consumi (ovvero, tieni traccia di dove la ottieni);
• Non escludere gli amminoacidi che il corpo stesso non può produrre;
• Cerca di non impoverire la tua dieta ed evitare pregiudizi nella direzione di quelli o di altri nutrienti;
• Per meglio digerire le proteine, prendi vitamine e interi complessi.

http://iq-body.ru/articles/pitanie/chto-takoe-belki

Quali sono le proteine, la loro importanza per il corpo, quali alimenti contengono proteine

La base della vita è proteina.
La maggior parte degli organismi biologici sulla Terra, inclusi gli umani, sono strutture proteiche. Le proteine ​​sono sostanze senza le quali il corso corretto di molti processi nel corpo è impossibile.

Capiremo a cosa servono le proteine, a quali alimenti sono ricchi, cosa costituisce una dieta basata su di loro.

Il valore delle proteine ​​per il corpo

Le proteine ​​sono il primo componente della triade alimentare fondamentale di BJU (proteine, grassi, carboidrati). La dieta è considerata equilibrata se questi componenti sono distribuiti in questo modo (%): 30-30-40. Cioè, gli scoiattoli hanno assegnato un terzo della dieta.

Ma cosa sono gli scoiattoli? Queste sono sostanze organiche complesse. Gli amminoacidi incatenati sono ciò di cui sono fatte le proteine. Ce ne sono solo 20, ma le loro combinazioni creano una varietà infinita: l'elenco delle proteine ​​comprende quasi centomila posizioni.

Il corpo produce solo la metà degli aminoacidi necessari. Crea il resto, il cibo progettato:

• Le proteine ​​sono composte da aminoacidi. Sono suddivisi per la sintesi delle proteine ​​del corpo. Oppure disintegrare ulteriormente, reintegrando le riserve energetiche.
• Fonti di prodotti proteici: carne, pollame, pesce, latticini, noci, cereali, legumi. Si trovano in verdure, frutta, bacche, ma meno.
• Secondo questo principio, vengono determinati i principali tipi di proteine: vegetali e animali. L'uomo ha bisogno di entrambi.

Ripristinare le strutture cellulari e tissutali, stabilire processi biochimici, rimuovere scorie, costruire muscoli: questo è il ruolo delle proteine ​​nel corpo.
Altri nomi di componenti sono proteine ​​(come le proteine ​​sono chiamate bodybuilder) o polipeptidi.

Le principali funzioni della proteina

Non sono invano tra i primi tre nutrienti. L'elenco delle funzioni proteiche nel corpo umano è impressionante:

• Trasporti. I polipeptidi trasportano ossigeno attraverso il sangue. Attraverso di loro, gli organi ricevono sostanze nutritive, droghe e altre sostanze.
• Condizione fisica delle cellule. La maggior parte delle cellule, la sostanza intercellulare li ha nella composizione. Se c'è abbastanza proteine ​​nella dieta di una persona, sono in buona salute: si formano, crescono correttamente, i processi metabolici intracellulari si svolgono correttamente. Tuttavia, nel tempo o da malattie, cellule e tessuti vengono distrutti. Senza questo componente, il recupero non è possibile. Questa funzione è importante per l'organismo in crescita (bambini, adolescenti, donne incinte) e le persone impegnate in un duro lavoro.
• Sfondo ormonale. Le proteine ​​sono la base di molti ormoni. Ad esempio, produzione di insulina o tiroide. Il loro afflusso stabilizza i livelli ormonali. Questo è particolarmente importante durante la pubertà, con la menopausa, altri fattori simili.
• Metabolismo. Quasi tutti gli enzimi che aiutano a scomporre i componenti complessi del cibo in elementi primari sono composti da polipeptidi. Adeguato contenuto proteico - una garanzia di digeribilità alimentare, produzione di energia aggiuntiva.
• Protezione. La funzione si basa sull'identificazione delle proteine ​​come "costruttori" di nuove cellule invece di quelle ritirate. Quindi rafforzano il sistema immunitario, alimentando le riserve protettive del corpo.
• Coordinamento. Il lavoro del sistema muscolare nel suo complesso senza prodotti saturi di polipeptidi è impossibile.
• Estetica. Le proteine ​​creano sazietà: una piccola quantità di cibo può smorzare a lungo la sensazione di fame. Naturalmente, per culturisti o persone a dieta, questi prodotti sono il componente nutrizionale numero uno. Nutriente come un costruttore di tessuto muscolare rende la figura cesellata.

I grassi vengono accumulati dal corpo "nel caso", i carboidrati diventano energia. I polipeptidi si scompongono in amminoacidi, spendendo sulla "riparazione" di tessuti o organi.

Azione sul corpo

Gli alimenti ricchi di proteine, senza grassi in eccesso o carboidrati, guariscono rapidamente il corpo. Il meccanismo è il seguente:

• Il metabolismo migliora. Scorie, tossine, altri rifiuti stanno partendo. Di conseguenza, gli organi interni funzionano normalmente.
• Senza carboidrati, i livelli di zucchero nel sangue sono ridotti. Il sistema cardiovascolare è rafforzato.
• La produzione di insulina è normalizzata. A causa di ciò, il glucosio, che viene assorbito dai muscoli, viene bruciato più velocemente.
• Controllo del bilancio idrico serrato. Il fluido in eccesso (un fattore significativo di eccesso di peso) è derivato.
• Poiché le riserve di grasso sono consumate senza la perdita di altri nutrienti, i muscoli mantengono il tono.

La saturazione degli alimenti proteici persiste a lungo: non si digeriscono improvvisamente.

Il cibo proteico è ciò che gli alimenti

Questi nutrienti sono presenti in quasi tutti i tipi di alimenti. I nutrizionisti hanno trovato in quali prodotti un sacco di proteine. Sono classificati come alimenti proteici (proteine).

Tipi di cibo proteico

Gli alimenti ricchi di proteine ​​sono di natura vegetale o animale. Entrambi i tipi di prodotti hanno i loro vantaggi e svantaggi:

• Le proteine ​​vegetali non perdono le sue proprietà dopo il trattamento termico. Ma è assorbito lentamente, è necessario mangiare chilogrammi di tale cibo per ottenere la tariffa giornaliera. Pertanto, come giocatore indipendente sono elencati solo i vegetariani.
• I prodotti di origine animale vengono assorbiti rapidamente, hanno bisogno di meno in massa, ma in quasi tutti i tipi di componenti in eccesso di grasso. Quando si consumano, è richiesta cautela dagli osservatori del corpo.

Nel segmento degli alimenti proteici, la lista dei prodotti è ampia, la dieta personale può essere facilmente composta da vegani, vegetariani, mangiatori di carne.
Per l'arrivo di un set completo di aminoacidi, si consiglia di consumare entrambe le specie. Il rapporto è 60% di proteine ​​animali, 40% vegetali.

Prodotti di origine animale come principale fonte di proteine

Gli alimenti proteici animali hanno la lista più lunga e più varia di alimenti. Include carne, pesce, latticini, uova.

Considerali in dettaglio:

• Carne. Contiene un complesso di aminoacidi e strutture proteiche. Facilitano l'assorbimento del cibo, smorzando rapidamente e in modo permanente la fame. Si tratta di carne di manzo, maiale, pollame, frattaglie.

Il numero uno del prodotto nel numero e le caratteristiche della proteina - pollo, il secondo - manzo (è leggermente più grasso). Per una migliore digeribilità delle proteine, la polpa è desiderabile per bollire, cuocere o cuocere a fuoco lento. Ma non friggere.

Nel maiale, la sostanza nutritiva si accumula in una polpa magro e povera di grassi. Almeno ha carne di lardo e grasso.

Una quantità sufficiente di nutrienti contiene gusyatina e tacchino.

Sono saturi di cibo - fegato, rene, cuore delle specie elencate di animali e uccelli. I piatti delle frattaglie sono ricchi di ferro, quindi utili per le persone anemiche.

• Pesce. Satura di proteine, a basso contenuto di calorie, più leggera, più tenera della carne. Il prodotto contiene molti minerali - iodio, fosforo, potassio, magnesio.

L'opzione numero uno è il filetto di salmone. C'è anche un'abbondanza di acidi grassi omega 3 necessari al corpo.

Tonno, acciughe, aragoste, frutti di mare, caviale, latte sono utili. Dal cibo in scatola opzioni adatte con il pesce nel suo stesso succo.

• Uova. Uova di gallina - un magazzino di proteine. Nei tuorli e nelle proteine ​​di questo componente è quasi uguale.
• Prodotti lattiero-caseari Senza coloranti, addensanti, altri additivi. Contengono proteine ​​del siero del latte che rafforzano il sistema immunitario. La caseina (che è ricca di prodotti caseari) contribuisce alla saturazione e alla prolungata assenza di fame. I latticini, come la ricotta, vengono assorbiti quasi all'istante. Conservare le condizioni decenti dell'unghia, dello scheletro, dei denti.

Il latte fresco è quasi privo di questo nutriente, ma ricco di latte intero secco. Sono adatti pochi tipi di latte fermentato non grasso.

Prodotti - leader nella concentrazione di proteine ​​del latte: siero di latte, ricotta a basso contenuto di grassi, formaggi olandesi, brie, lituano, parmigiano, formaggio cheddar.

Quali verdure contengono proteine

Tali rappresentanti dell'unità:

• peperone verde;
• barbabietole;
• Cavoletti di Bruxelles;
• ravanelli.

I cavoletti di Bruxelles sono i leader, ma hanno anche poche proteine ​​(1,46-1,59 grammi per 100 grammi). Per ottenere la tariffa giornaliera, le verdure dovranno mangiare chili.

Cereali e legumi che contengono molte proteine

Questi alimenti sono i principali fornitori di proteine ​​per vegetariani o persone a dieta.

Cereali. Utile quando la carenza di proteine ​​deve essere reintegrata urgentemente. I piatti da loro sono ricchi di acidi grassi polinsaturi, quindi, semplificare il metabolismo. Mostrando riso, orzo, grano saraceno, avena e cereali.

Un sacco di questo nutriente in crusca, grano germogliato e segale.

Culture dei fagioli Un'alta percentuale di polipeptidi, saturazione con gruppo di vitamina B e minerali si distinguono per i seguenti tipi di prodotto:

• lenticchie;
• semi di soia;
• piselli (secchi, in scatola, freschi; ceci);
• fagioli bianchi (semplici o verdi).

Culture dei fagioli - sostituto a pieno titolo a basso costo di proteine ​​animali.
I prodotti sono anche saturi di fibre, che lavano le scorie e altri detriti.

Frutta a guscio e semi contenenti proteine

Segmento alimentare ricco di proteine ​​ma problematico. Noci e semi hanno anche un'abbondanza di altri elementi utili. Ad esempio, la vitamina E, che duetta con le strutture proteiche, è coinvolta nella formazione dei muscoli. Tuttavia, hanno un eccesso di grasso, sono calorie. I prodotti soddisfano rapidamente la fame e per molto tempo, ma il controllo del peso personale non è adatto.
La maggior quantità di sostanze nutritive contiene (ascendente): noci, mandorle, nocciole, pistacchi, arachidi. Cioè, le noci hanno la minima quantità, le arachidi sono il campione.
Ricco di proteine, sesamo, semi di girasole, canapa, zucca, semi di lino (20-22 g / 100 g).

Altri prodotti

L'abbondanza di proteine ​​nel cacao in polvere, funghi porcini secchi (20.1), alghe (in particolare spirulina - 28), prodotti farinacei. Ad esempio, il maccherone ne ha più del riso (10 contro 7).

I 10 alimenti con il più alto contenuto proteico

La tabella delle proteine ​​rappresenta le categorie di alimenti con la quantità massima di questo nutriente:

http://vitaminic.ru/nutrienty/belki