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TOP-10 prodotti ad alto contenuto proteico

I cibi ad alto contenuto proteico possono, senza esagerazione, essere chiamati alfa e omega di un'alimentazione sana. Senza di loro, è difficile perdere peso ed è quasi impossibile recuperare - a meno che, ovviamente, l'obiettivo non sia i muscoli e non i rulli di grasso sui lati. Senza di loro, il corpo non sarà in grado di garantire il normale funzionamento degli organi interni. E il cibo che scarseggia su composti così importanti difficilmente può essere veramente soddisfacente. In altre parole, tutti coloro che si preoccupano delle sue condizioni fisiche e della salute umana hanno molte ragioni per non solo conoscere alimenti ad alto contenuto proteico per nome, ma anche per inserirli regolarmente nel loro menu.
Le proteine ​​sono necessarie non solo per la crescita muscolare.

Come è utile la proteina?

Nell'ambiente scientifico, i composti organici ad alto peso molecolare, che chiamiamo semplicemente proteine, sono chiamati con orgoglio guardiani e organizzatori della vita. E questo non è un caso. Una volta nello stomaco con il cibo, vengono scomposti in amminoacidi, che iniziano immediatamente a prendere parte attiva ai processi fisiologici del corpo:

  • sono coinvolti nella produzione di ormoni;
  • fornire la coagulazione del sangue;
  • regolare il sistema nervoso (mancanza di proteine ​​influenza la coordinazione);
  • influenzare i reni e il fegato;
  • la somministrazione di nutrienti alle cellule viene anche somministrata dalla proteina;
  • senza di essa, né il restauro di vecchi tessuti, né la crescita e la costruzione di nuovi - compresi i muscoli - sono possibili;
  • fornisce energia al corpo;
  • Alcune proteine ​​agiscono come anticorpi, resistono a varie malattie e rafforzano il sistema immunitario.

Non c'è bisogno di pensare che gli scoiattoli siano solo carne e fiocchi di latte!

Alcuni degli amminoacidi che il corpo è in grado di sintetizzare se stesso. Ma questa parte non è grande, quindi il nostro corpo non può fare a meno del rifornimento regolare delle sue riserve dall'esterno. E non puoi fare a meno di un elenco di prodotti ad alto contenuto proteico, che devono essere stampati e appesi al frigorifero, ma è meglio memorizzarlo - dovrai contattarlo spesso.

Top 10: primi assistenti dell'atleta

Passa qualche minuto in più su un piccolo chiarimento. Nessun prodotto sulla terra è composto interamente da proteine; conterrà sempre una certa percentuale di grassi o carboidrati, che può rallentare il progresso verso l'obiettivo, se il tuo compito non è solo un bel sollievo, ma anche una perdita di peso. In questo caso, la preferenza dovrebbe essere data agli alimenti ad alto contenuto proteico che sono a basso contenuto di grassi e carboidrati. Soggetto a regolari allenamenti, il corpo permetterà loro completamente di costruire il tessuto muscolare e non cercheranno di rimandarlo nelle pieghe dell'addome.

Conoscere i segreti della sana alimentazione, è molto più facile raggiungere i tuoi obiettivi.

D'altra parte, i nutrizionisti dicono: una piccola quantità di grassi e carboidrati favorirà l'assimilazione delle proteine. Quindi non affrettatevi a ripulire tutti i piatti controversi dal menu, lasciando tra quelli ammessi solo i prodotti più ricchi di proteine ​​senza "eccessi". La diversità non ha mai danneggiato nessuno, ma il fanatismo spesso.

Se il tuo obiettivo è perdere peso

Quale focus su coloro che si prefiggono il compito di perdere qualche chilo, in modo che i muscoli non solo non soffrano, ma continuino a crescere di dimensioni?

1. Pesce Consiste di un quarto di proteine ​​(100 g del prodotto contiene 20-25 g di proteine ​​pure), è facilmente assorbito dall'organismo ed è pieno di acidi grassi polinsaturi che il corpo ha bisogno per una vita normale. È difficile recuperare il pesce, ma se si sta lottando attivamente per l'armonia o si sta asciugando, scegliere le varietà a basso contenuto di grassi - tonno, trota, salmone - e più spesso diversificare la razione con i frutti di mare.

Il pesce può essere tranquillamente incluso in qualsiasi dieta.

2. Carne. Il petto di pollo rimane il favorito indiscusso degli atleti e dei sostenitori della sana alimentazione. Come il pesce, è quasi un quarto di proteine, con un minimo di grassi e quasi senza carboidrati, soprattutto se si opta per il pollo senza pelle. Dietro il pollo arriva carne bovina a basso contenuto di grassi, ricca di ferro e zinco importante per gli uomini, carne di coniglio e carne di tacchino. Ma il maiale e l'agnello pompati: una grande quantità di grasso animale riduce a nulla i benefici del prodotto.

Meno grassi e olio, più spezie!

3. Fegato. Le frattaglie contribuiranno a diversificare i piatti di carne e pesce. Il fegato, per esempio, è paragonabile alla carne in proteine, ma contiene poco grasso - persino il maiale contiene, con una forza del 5%.

Non scontare le frattaglie

4. formaggio fresco senza grassi Questa proteina appartiene al lungo digeribile, quindi non è consigliabile mangiare dopo l'esercizio per chiudere la finestra delle proteine-carboidrati. Ma durante il giorno e la sera la ricotta è sempre un ospite gradito nel piatto. Inoltre, su ogni 100 g di prodotto riceverete 15-20 g di proteine, che saranno caricate con calcio, che rafforza le ossa e allevia i crampi muscolari.

Lo zucchero è vietato, ma sono ammessi verdi e spezie

Se il tuo obiettivo sono i muscoli

Per coloro che sono desiderosi di aumentare di peso, un altro elenco di prodotti verrà in soccorso.

5. Legumi Questo è un vero campione nel contenuto proteico! La soia è quasi la metà, e piselli, fagioli e lenticchie, anche se in ritardo rispetto al "parente", occupano fiduciosamente il secondo posto: per ogni 100 g di prodotto ci sono circa 20 g di proteina vegetale più pura, che è il più vicino possibile a quello contenuto nella carne. Tuttavia, il catrame non è andato senza un cucchiaio e qui: un terzo dei semi di soia sono grassi e altri legumi sono pieni di carboidrati.

Porridge di piselli nutriente come purè di patate

6. Formaggi Sapore gradevole, 20-35% di proteine, calcio... Cos'altro è richiesto da un prodotto destinato all'alimentazione sportiva? Se i formaggi fossero un po 'meno grassi, avremmo la fonte perfetta di proteine. Ahimè, il grasso a volte è presente in parti uguali con proteine, quindi usa il formaggio con cautela - aumenterà significativamente l'apporto calorico.

Una fetta di formaggio, cracker salato - e uno spuntino è pronto

7. Noci Una buona scelta per uno spuntino: nutriente, utile e, in media, composto per il 20% di proteine. Non c'è da stupirsi se sono presenti nel menu di qualsiasi bodybuilder, aumentando diligentemente il peso. È vero, il grasso nei nucleoli forti è almeno il doppio delle proteine, quindi è necessario mangiarli con cautela.

Le arachidi hanno un sacco di proteine, ma le mandorle e le noci hanno meno grassi

8. Uova Il 10-12% delle proteine ​​rendono questo prodotto uno strumento indispensabile in materia di aumento di peso, ma se si perde peso o si preoccupa di creare sollievo, i tuorli dovranno essere abbandonati. Troppo grasso è concentrato in essi - fino al 35%.

Se perdi peso, stai lontano dal tuorlo

9. Cereali Il grano saraceno, l'avena, il riso, il miglio e l'orzo serviranno come contorno gustoso, una fonte preziosa di proteine ​​(fino al 15%) e non colpiranno il budget. Una cosa è male, con tutto quello che desideri, i cereali non sono considerati prodotti ad alto contenuto proteico con un basso contenuto di carboidrati: in alcuni di essi la quantità di questi composti che sono pericolosi per l'armonia può raggiungere il 70%.

I cereali contengono non solo proteine ​​e carboidrati, ma anche minerali.

10. Pane. Sorpreso? Nel frattempo, il pane contiene il 5-8% di proteine, il che lo rende un importante contendente per la vostra attenzione. La cosa principale è scegliere varietà con un contenuto inferiore di carboidrati e una grande quantità di vitamine. Come il pane di segale a base di farina grezza, che può a buon diritto essere definito un assistente culturista sia per la perdita di peso che per l'aumento di peso.

Se non ti impegni a mangiare pane, ne trarrai beneficio

Tabella di confronto

Per maggiore chiarezza, vi presentiamo una tabella di prodotti ad alto contenuto proteico con un'indicazione della quantità di grassi e carboidrati.

Video: 10 fonti di proteine ​​a basso costo

10 dei prodotti più economici, ma allo stesso tempo efficaci per l'aumento di peso secondo la versione del canale "Kucharim":

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

I primi 20 alimenti con il più alto contenuto di proteine

Una lista di cibi ad alto contenuto proteico è di fronte a te.

La proteina (proteina) è un elemento fondamentale per il nostro corpo. E poche persone contestano i vantaggi delle fonti naturali di proteine ​​rispetto a quelle sintetiche. Uova, carne, verdure, frutti di mare - tutti questi prodotti contengono una grande quantità di proteine, ma ovunque ha le sue caratteristiche.

Le dispute su carboidrati, grassi e i loro effetti sul nostro corpo sono in corso da molto tempo.

Tuttavia, quasi tutti gli esperti dicono che la proteina è molto importante.

Mangiare cibi ricchi di proteine ​​ha molte cose positive. Promuove la perdita di peso, aumenta la massa muscolare e dona forza. E questi sono solo alcuni dei vantaggi.

Molti esperti nel campo della nutrizione e del fitness sani sono convinti che l'assunzione giornaliera raccomandata di proteine ​​non sia abbastanza elevata.

Quindi, quali alimenti sono ricchi di proteine?

Alimenti ad alto contenuto di proteine ​​animali

Molto prima dell'invenzione delle proteine ​​sintetiche, le uova erano indispensabili nella dieta degli atleti. Tuttavia, il contenuto proteico di qualsiasi bistecca di carne supererà l'uovo, poiché questa cifra non supera i 7 grammi. Il segreto del successo è il seguente:

  • La proteina dell'uovo viene assorbita del 95%
  • L'uovo contiene un minimo di grassi e carboidrati,
  • Solo in preparazione

Sono anche pieni di vitamine, minerali, antiossidanti necessari per la visione e nutrienti necessari per l'attività cerebrale, che non otteniamo in quantità sufficiente.

L'uovo intero è una fonte di proteine ​​e la proteina dell'uovo è pura proteina.

1 uovo intero è 6 grammi di proteine ​​pure, 78 kcal.

2 petto di pollo

Il petto di pollo è un prodotto molto conosciuto con il più alto contenuto proteico ed è considerato un prodotto dietetico a causa di una piccola quantità di grasso (inferiore all'8%). Ma il contenuto proteico per 100 g di carne supera il 24%. A causa di ciò, il corpo ottiene 130 kcal.

Il petto di pollo è molto semplice da preparare ed è incredibilmente gustoso, se lo fai, seguendo le semplici regole della cucina.

3 petto di tacchino

Il petto di tacchino è molto simile nelle sue caratteristiche con il petto di pollo ed è semplicemente indispensabile per coloro che vogliono perdere peso senza ridurre la massa muscolare.

È estremamente gustoso e contiene poche calorie.

Il tacchino bollito contiene selenio, che è essenziale per il mantenimento dei livelli ormonali.

100 g di tacchino contengono 19 g di proteine, che forniscono al corpo 84 kcal.

Il manzo è una fonte di proteine ​​importante e incredibilmente appetitosa. Inoltre, contiene una grande quantità di vitamine B3 e B12, ferro e zinco.

100 g di carne magra contengono 16 g di proteine ​​e 150 kcal.

Prodotti lattiero-caseari ricchi di proteine

1 ricotta (ricotta)

La ricotta o ricotta è una ricotta con crema fresca salata. Questo formaggio è estremamente ipocalorico.
Ma allo stesso tempo contiene un sacco di calcio, fosforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e altra diversità di microelementi.

100 g di formaggio contengono 11 g di proteine ​​pure.

I seguenti formaggi sono anche ricchi di proteine:
Parmigiano, formaggio svizzero, mozzarella e formaggio cheddar.

2 yogurt greco o yogurt filtrato

A basso contenuto calorico, arricchito con calcio e probiotici, questo yogurt ha un gusto straordinario e una consistenza densa e cremosa.

100 g di yogurt senza grassi contengono 10 g di proteine ​​(altrettanto proteine ​​contengono 40 g di petto di pollo).

Inoltre, lo yogurt è una fonte di magnesio, riboflavina e acido pantotenico.

Il suo contenuto calorico è di 53 kcal per 100 g.

Assicurati di scegliere lo yogurt senza zucchero aggiunto. Lo yogurt grasso è anche molto ricco di proteine, ma più nutriente.

I seguenti prodotti sono anche ricchi di proteine: yogurt grassa (24%) e kefir (40%).

Il latte è una fonte molto importante di proteine, ma un gran numero di adulti ha problemi con l'assorbimento delle proteine ​​della mucca. Ma se non sei uno di loro e puoi gustare il latte al massimo, allora questa è la fonte ideale di proteine ​​di alta qualità.

Il latte contiene in piccole quantità quasi tutte le sostanze nutritive di cui il nostro corpo ha bisogno.

Il latte è arricchito con calcio, fosforo e riboflavina (vitamina B2).

Le proteine ​​in un bicchiere di latte sono circa le stesse di un uovo, cioè 8 g.

A causa della diversa percentuale di contenuto di grassi, il contenuto calorico varia da 44 a 64 kcal per 100 g di latte.

4 proteine ​​del siero di latte

Prodotto con siero di latte, che si forma nella fabbricazione del formaggio.

E come sapete, il siero di latte è una proteina di alta qualità derivata dai latticini, che si è affermata come un costruttore di muscoli molto efficace, nonché un assistente nella lotta contro l'obesità.

Questo prodotto viene assorbito molto rapidamente dal corpo ed è ricco di aminoacidi.

1 porzione (35 g) contiene 27 g di proteine ​​pure.

Viene assunto in base al peso.

Frutta a guscio e cereali: le principali fonti di proteine

Le mandorle sono le più ricche in proteine ​​rispetto ad altri tipi di noci - 18%.

100 g di mandorle contengono 19 g di proteine ​​pure.

Tuttavia, è molto alto in calorie 645 kcal per 100 g di noci. Le principali calorie sono gli acidi grassi saturi e insaturi. Presente anche nella composizione di vitamina A, tiamina, molte vitamine del gruppo B e altri oligoelementi.

I pistacchi (13%) e gli anacardi (11%) occupano il secondo e il terzo posto tra i dadi ricchi di proteine.

Nelle arachidi, il rapporto ottimale di aminoacidi, quindi sono ben assorbiti dal corpo umano. È anche ricco di varie vitamine, acido lyonoleico e folico, antiossidanti e altri utili oligoelementi.

Il valore nutrizionale delle arachidi è di 552 kcal per 100 g.

100 g di arachidi contengono 26 g di proteine.

3 semi di zucca

La zucca contiene semi commestibili, i cosiddetti semi di zucca.

I semi di zucca sono incredibilmente utili: contengono molto zinco, ferro, magnesio, fosforo e manganese, oltre a una grande varietà di vitamine (gruppi B, A, E, K)

100 g di semi contengono 19 g di proteine.

Semi di lino (12% di calorie), semi di girasole (12%) e semi di chia (11%) nel contenuto proteico non sono molto lontani dai semi di zucca.

Hercules è sorprendente per il suo valore nutrizionale e per il contenuto di sostanze nutritive ricco di proteine, ideale come colazione.

100 g di Ercole contengono 352 kcal.

I fiocchi sono particolarmente ricchi di vitamine del gruppo B, magnesio, ferro, selenio, fosforo e molti altri oligoelementi.

100 g di fiocchi d'avena contengono 10-12 g di proteine ​​pure.

Poche persone hanno sentito un nome simile, e ancor più pienamente consapevole dell'utilità di questo cereale. E a proposito, la quinoa è tra i primi 20 cibi più salutari con un alto contenuto proteico.

100 g di cereali contengono oltre 14 g di proteine, è un'ottima fonte di proteine.

Inoltre, questa coltura è ricca di tutti i tipi di vitamine (A, B, C, E) e di oligoelementi come ferro, sodio, zinco - e questi sono solo alcuni di questi.

I piatti di lenticchie hanno un gusto eccellente e una serie inimmaginabile di oligoelementi. Le lenticchie bollite contengono proteine ​​vegetali (circa 8 g per 100 g di prodotto), ma a causa del basso contenuto di aminoacidi, il suo assorbimento da parte del corpo è molto lento.

È ricco di ferro, magnesio, acido folico. Un'altra importante caratteristica delle lenticchie è l'incapacità di accumulare tossine, quindi puoi tranquillamente chiamarlo un prodotto ecologico.

Il contenuto calorico delle lenticchie è di 112 kcal per 100 g.

Il pane nutriente e facilmente digeribile di Ezechiele viene cotto da cereali e legumi germinati, tra cui miglio, orzo, frumento, soia e lenticchie.

Ezekiel è unico in quanto è una fonte molto ricca di proteine, fibre e altri vari oligoelementi.

1 fetta di pane contiene 4 grammi di proteine ​​e 80 calorie.

Alimenti ad alto contenuto proteico di origine vegetale (verdure)

Questa varietà di cavolo occupa un posto di primo piano nel contenuto proteico tra le verdure (100 g di cavolo contiene 3 g di proteine ​​pure) ed è anche un deposito di vitamine e minerali che sono così necessari per la nostra salute - vitamine A, B, E, C, K, fibre., iodio, fosforo e altri oligoelementi.

I broccoli contengono anche sostanze nutritive bioattive che aiutano a combattere le cellule tumorali.

Inoltre, broccoli a basso contenuto calorico: solo 30 kcal per 100 g

2 cavoletti di Bruxelles

Questo cavolo in miniatura contiene una quantità significativa di proteine ​​di alta qualità e facilmente digeribili (circa 4 g per 100 g di cavolo).

E anche pieno di fibre, vitamina C, fosforo, provitamina A.

Come la maggior parte delle verdure, è a basso contenuto calorico, che gli consente di adattarsi perfettamente alla dieta delle persone che cercano di perdere quei chili in più. Il valore nutrizionale è di 43 kcal per 100 g di prodotto.

Pesce e frutti di mare sono i più importanti alimenti ricchi di proteine.

Il pesce è un prodotto estremamente utile per molte ragioni.

È ricco di molti oligoelementi e, cosa più importante, contiene acidi grassi omega-3, essenziali per la salute del cuore.

Diversi tipi di pesce contengono diverse quantità di proteine ​​nella loro composizione chimica. Nel salmone, ad esempio, 21 g di proteine ​​pure per 100 g di prodotto, mentre il loro contenuto calorico è di 172 kcal.

Tra gli altri pesci, il tonno è particolarmente degno di nota.

Il tonno è una proteina quasi pura, poiché contiene pochissimi grassi e calorie. Il tonno contiene una grande varietà di nutrienti e una quantità significativa di acidi grassi omega-3.

100 g di tonno contengono 29 g di proteine, che danno al corpo 96 kcal.

I gamberi sono un deposito di proteine, vitamine e oligoelementi. I gamberetti sono alimenti a basso contenuto calorico, ma sono ricchi di una varietà di sostanze utili, tra cui iodio, selenio e vitamina B12 e acidi grassi OMEGA-3.

100 g di gamberi contengono 18 g di proteine, che danno al corpo 84 kcal.

Nella preparazione della dieta quotidiana, è necessario alternare alimenti ad alto contenuto proteico di origine vegetale e animale per una dieta equilibrata e una garanzia di ottenere altri oligoelementi essenziali per la salute.

http://glamusha.ru/dietplan/1916.html

Quali prodotti contiene proteine ​​di qualità?

La proteina è spesso chiamata la designer del corpo umano. In effetti, questa materia organica ad alto peso molecolare, detta anche proteina, è vitale per il corpo, in quanto è responsabile della crescita e del rinnovamento di tutti i suoi tessuti. Le proteine ​​dovrebbero essere presenti nella dieta di ogni persona, ma è particolarmente necessario per le persone che sono attivamente coinvolte nello sport, perché le proteine ​​sono i "mattoni" che costituiscono la massa muscolare. Tuttavia, non tutte le proteine ​​che entrano nel corpo sono di alta qualità, e quindi vale la pena di scoprire quali prodotti contengono proteine ​​di alta qualità.

Prima di tutto, è necessario capire che la qualità di una proteina, significa l'efficienza con cui questa sostanza viene utilizzata nel processo di formazione del tessuto. A questo proposito, considera il vantaggio di diversi tipi di proteine.

1. Siero

Siero di latte - è una proteina naturale di alta qualità derivata dal latte vaccino. Lo puoi trovare negli integratori alimentari per gli atleti. È particolarmente utile per coloro che praticano un allenamento potenziato. Questa è la cosiddetta proteina "veloce", che è facilmente digeribile e rapidamente assorbita dal corpo e, quindi, fornisce istantaneamente gli aminoacidi necessari per la crescita muscolare. Ecco perché è meglio usare il siero immediatamente dopo le lezioni. Inoltre, questa materia organica funziona alla grande in coppia con i carboidrati. Inoltre, studiando gli organismi degli animali, gli scienziati hanno concluso che il siero stimola il processo di bruciare i grassi nei muscoli e nel fegato. Questa proteina è ricca di leucina, un amminoacido che aiuta a bruciare il grasso sottocutaneo.

2. Caseina

Caseina - questa proteina è anche ottenuta dal latte vaccino. Spesso può essere trovato negli integratori proteici. Questa proteina è considerata "lenta" perché, una volta nello stomaco, questa sostanza viene trasferita lentamente ai muscoli e agisce con un certo ritardo. Basato su questa funzione, dovrebbe essere consumato prima dell'allenamento. Inoltre, sia il siero di latte che la caseina sono ricchi di un aminoacido chiamato glutammina, che rafforza il sistema immunitario e promuove la costruzione muscolare.

3. Proteine ​​della soia

Proteine ​​della soia - questo prodotto è considerato una proteina inferiore, poiché è ottenuto dalle piante e, più specificamente, dai semi di soia. Questa proteina non può soddisfare al 100% i bisogni del corpo umano, che cerca di aumentare i muscoli e aumentare la forza. Tuttavia, la soia non vale la pena di essere sottovalutata, perché le sue proteine ​​sono un'ottima alternativa a coloro che sono allergici alle proteine ​​del latte vaccino. Tuttavia, se parliamo degli indicatori di qualità delle proteine ​​di soia, non stimola la crescita del tessuto muscolare così attivamente come le proteine ​​del latte vaccino.

4. Bianco d'uovo

Albume d'uovo - in passato, questa proteina (ovalbumina) era considerata la proteina migliore e più alta qualità che si potesse trovare nell'alimentazione sportiva. Tuttavia, al prezzo di questo prodotto è più costoso di tutti gli altri, che ha influenzato il calo di interesse in esso.

Quali alimenti contengono proteine ​​di alta qualità

Facendo una conclusione da quanto sopra, è sicuro dire che insieme alla nutrizione sportiva, un atleta che vuole costruire massa muscolare ha bisogno di consumare più latte e latticini, soprattutto a basso contenuto di grassi, per esempio, formaggio fresco e formaggi magri. Inoltre, molte proteine ​​si trovano nel pollame, nel pesce, nella carne e nei sottoprodotti, specialmente nel fegato. Per quanto riguarda i difetti, cioè le proteine ​​vegetali, si possono trovare nei cereali, nella soia, nei cavoletti di Bruxelles e nelle lenticchie. Questi prodotti dovrebbero essere sempre nella dieta degli atleti. Vi auguro salute e successo sportivo!

http://www.ja-zdorov.ru/blog/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kachestvennyj-belok/

Alimenti ricchi di proteine. Il meglio del meglio.

Saluti, amici! Oggi creiamo cibi ricchi di proteine. Da esso imparerai tutto sull'utilità e l'utilità di questo nutriente, imparerai a scegliere correttamente gli alimenti proteici e a conoscere... Non rivelerò tutte le carte per salvare qualche intrigo.

Quindi, tutti hanno drizzato le orecchie e si sono preparati per assorbire megabyte di informazioni utili.

Alimenti ricchi di proteine: basi teoriche

È successo che il bodybuilding non è solo un noioso carico ghiandolare, ma anche un approccio responsabile alla nutrizione. Tuttavia, la stragrande maggioranza delle persone che frequentano la palestra, incurante (non abbigliamento :)) sono legate a problemi nutrizionali, e in particolare al blocco principale per i muscoli - proteine. Non vale la pena incolparli (tu) per questo, questo è un fenomeno normale, e questo è dovuto al fatto che la razione umana inizialmente consumata è esaurita in questa sostanza nutritiva. E l'introduzione di una nuova abitudine - usare più alimenti ricchi di proteine ​​è un processo piuttosto spiacevole e senza fretta.

In generale, se si aumentano le statistiche, la maggioranza (circa l'80%) dei "formatori" e l'idoneità delle giovani donne non crescono (in termini di aumento del volume muscolare), perché la loro dieta è priva di alimenti proteici di qualità (ad alto contenuto proteico e basso contenuto di grassi). La nostra nota di oggi è dedicata alle risposte a queste e a molte altre domande.

Nota:

Durante la stesura dell'articolo, l'autore ha cercato di riunire non solo la sua base di conoscenze, ma anche ricerche e informazioni pratiche da varie fonti straniere.

Prima di tuffarmi in teoria, vorrei ricordare ai "nuovi" e ai già esperti visitatori e lettori che nel nostro pantheon esiste già una voce dedicata ai problemi di costruzione e nutrizionali, e suona come questa [Belki. Tutta la verità sull'elemento costruttivo principale dei muscoli]. Pertanto, ti consiglio vivamente di familiarizzare prima con la creazione e solo dopo di procedere alla sua logica prosecuzione.

Quindi, vorrei iniziare con una breve informazione "storica" ​​sulla proteina.

Alimenti ricchi di proteine: tutta la verità sulle proteine

Proteine ​​(proteine ​​/ proteine) dal punto di vista di un bodybuilder - un elemento fondamentale per la creazione di nuove strutture muscolari. È un nutriente fondamentale nella nutrizione dell'atleta (e non solo) su cui poggia la muscolatura. Nelle fonti alimentari, le proteine ​​sono sotto forma di amminoacidi (materie prime per la costruzione di proteine), che sono sostituibili, indispensabili (non sintetizzate dal corpo) e condizionalmente insostituibili.

La classificazione visuale è la seguente.

Molto spesso nella letteratura (soprattutto straniera) è possibile trovare la seguente immagine di aminoacidi essenziali.

Quelle persone che vogliono guadagnare "buono" peso (non grasso), costruire muscoli o semplicemente condurre uno stile di vita sano dovrebbero includere alimenti ricchi di proteine ​​nella loro dieta. Ciò è dovuto al fatto che le proteine ​​sono uno dei principali fattori per la riparazione e la crescita dei muscoli. Una dieta composta da (compresi) alimenti ricchi di proteine ​​è la base per costruire un corpo armonioso.

Pertanto, è molto importante capire, soprattutto per i principianti, che prima di andare in palestra per la prima volta e pensare a "come costruire i muscoli?", Devi prima pensare alla tua dieta, sostituendo vari carboidrati semplici (pane, biscotti, panini e così via ) sulle proteine.

La maggior parte inizia le loro avventure formative dal calvo (prurito e andato), e come risultato (dopo 2-3 mesi e l'assenza di risultati visibili), le lezioni con il ferro vengono martellate. E questo accade perché, dopo aver seguito un allenamento ben condotto, non è il materiale da costruzione che viene gettato nella fornace del corpo, ma la solita dieta (patate, salsicce, pane e così via). Oppure, la qualità (percentuale di proteine) e la quantità di proteine ​​consumate non raggiungono il livello di innesco dei meccanismi di crescita.

Alimenti ricchi di proteine: come scegliere

Ora diamo un'occhiata a come scegliere i cibi giusti ricchi di proteine. Non molte persone sanno come acquistare saggiamente prodotti nei negozi o nei supermercati. I seguenti suggerimenti ti aiuteranno ad essere sempre nutriti correttamente.

Consiglio numero 1. Mix proteico

Quando si sceglie un'alimentazione nutriente da costruzione, si cerca sempre una combinazione di proteine ​​animali e vegetali. Se sei attivamente impegnato nella costruzione del tuo corpo, allora dovresti consumare 1,5 grammi (donne) e 2 grammi (uomini) di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Ricorda sempre che:

  • le proteine ​​animali sono proteine ​​più complete. Contengono tutti gli amminoacidi necessari per creare nuove strutture proteiche nel tuo corpo. Le proteine ​​animali includono: pollame, pesce, carne, uova, latticini (kefir, ryazhenka, varenets), formaggio e latte;
  • Le fonti proteiche da verdure, cereali, frutta e noci sono carenti. Sono privati ​​di uno o più amminoacidi necessari per la creazione di nuove proteine. Il corpo li usa, rompendosi in singoli amminoacidi. Questi ultimi vengono quindi combinati con altri amminoacidi (da altri prodotti) per creare nuovi elementi costitutivi;
  • leggi sempre le informazioni sulla composizione del prodotto (valore nutrizionale) sul retro, a volte il prodotto più costoso non significa il più utile. La posizione "la quantità di proteine ​​in 100 g" - più alto è il valore, meglio è (con un basso contenuto di grassi).

Confronta i due prodotti che erano sullo stesso scaffale di pesce.

Consiglio numero 2. soia

Soia: un tipo di proteina a tutti gli effetti, una buona alternativa alle proteine ​​animali della carne rossa. Includere nella dieta alimenti come la soia o il tofu. Ciò aumenterà significativamente il livello di proteine.

Consiglio numero 3. Commestibile

Vota la tua dieta non solo in termini di contenuto proteico.

Molti tipi di proteine ​​(ad esempio noci, fagioli, cereali integrali) includono fibre alimentari (fibre). Aiuta a digerire il cibo e ti dà un maggiore senso di sazietà. D'altra parte, alcuni prodotti proteici (latte intero, carne di manzo) contengono grassi saturi, che portano alle arterie intasate. Scegliere alternative proteiche più sane, come carne magra (carne di pollame) e latte scremato.

Consiglio numero 4. Bypass party

Evitare i vari prodotti semilavorati arrotolati in barattoli o confezioni sottovuoto. Spesso, al fine di prolungare la loro vita di servizio, vengono aggiunte varie sostanze chimiche (conservanti, additivi di classe E e mn). Evitare anche varie salsicce e salsicce. In effetti, la carne (proteina) in essi è molto inferiore a quella dichiarata dal produttore.

Consiglio numero 5. Bilancio

Mantenere un equilibrio tra la quantità di carboidrati e proteine ​​consumate. In media, questi ultimi dovrebbero rappresentare il 25-30% e i carboidrati - circa il 55-60%. Gli alimenti ricchi di proteine, ti permettono di controllare il peso, eliminando la sensazione di fame.

Consiglio numero 6. modifiche

È abbastanza problematico prendere e cambiare subito la dieta abituale. Pertanto, gradualmente e gradualmente introdurre nuove abitudini alimentari. Ad esempio, sostituire carne macinata con tacchino o salsiccia con petto di pollo. Cambiare i metodi di cottura - invece di friggere, stufare in acqua o cucinare su una griglia, un forno a microonde e una doppia caldaia ti aiuteranno anche. Utilizzare al posto delle uova intere solo i bianchi d'uovo, escludendo il colesterolo cattivo dalla dieta.

Nota:

In effetti, le preoccupazioni sull'eccesso di colesterolo dalle uova di gallina sono molto esagerate. Puoi tranquillamente, senza pensarci due volte, mangiare fino a 3-4 uova al giorno.

Consiglio numero 7. Programma di potere

Tutti i tuoi sforzi nella scelta di cibi ricchi di proteine ​​saranno vani se non impari come gestire la tua dieta. Per fare questo, è necessario avere un diario alimentare in cui prescrivere, a che ora e quale piatto si dovrebbe criceto. Tale sistema eliminerà vari snack e lunghe pause tra un pasto e l'altro.

Consiglio numero 8. inventiva

Non importa quanto tu sia forte, a volte ci sono momenti in cui vuoi smettere di mangiare e mangiare al massimo :). Per evitare tali guasti, sperimenta periodicamente la tua dieta: prova nuovi prodotti (combinazioni), nuove ricette e stazioni di servizio.

Quindi, qui, sembra, tutto, passiamo al punto saliente del programma, vale a dire...

Alimenti ricchi di proteine: cosa sono

Non so voi, ma sono molto sensibile alla nutrizione e ho sempre dedicato il maggior tempo possibile alla scelta degli alimenti giusti, compresi gli alimenti proteici. In effetti, ora la mia scelta è sempre predeterminata, perché Conosco quale gastronomia contiene più proteine, ma prima mi sono dilungata nello studio del packaging e nella lettura della composizione.

In generale, è consuetudine isolare le seguenti fonti di proteine ​​(presentate in ordine decrescente di valore).

Ora passiamo attraverso i prodotti più proteici di ciascuna fonte proteica.

Alimenti ricchi di proteine: fonti proteiche

№1. Carne e pollame

Molti considerano la carne, a causa del suo contenuto di grassi, una cattiva fonte di proteine, da un lato lo è. Ma d'altra parte, chi ti impedisce di scegliere le sue varietà a basso contenuto di grassi. Includi i seguenti tipi di carne nella tua dieta:

  • manzo magro (bistecca, manzo alla Stroganoff);
  • pollo (petto, filetto);
  • tacchino (filetto);
  • carne di coniglio;
  • carne di cervo

Nota:

In tutte le figure successive, viene adottata la seguente designazione: la frazione indica il contenuto di proteine ​​/ contenuto di grassi per 100 g del prodotto.

№2. Pesce e frutti di mare

Il pesce è forse la migliore fonte di aminoacidi essenziali necessari per il recupero e la crescita del tessuto muscolare. Contiene sei volte più proteine ​​dei prodotti lattiero-caseari, rendendola una delle fonti più ricche di materiale da costruzione. Ricorda questo e includi nella tua dieta i seguenti tipi di pesce e frutti di mare:

  • tonno (naturale);
  • salmone (filetto di pesce);
  • sardine;
  • sgombri;
  • acciughe;
  • triglie;
  • tilapia;
  • gamberetti;
  • calamari;
  • aragoste;
  • il latte.

№3. Frutta e verdura

Frutta e verdura sono un'ottima fonte di proteine ​​e altri nutrienti essenziali. Contengono fibre e molte vitamine che il corpo ha bisogno di funzionare correttamente. Tuttavia, va ricordato che molte verdure (ad esempio le patate) contengono grandi quantità di carboidrati. Pertanto, è necessario affrontare in modo competente la scelta di tali prodotti.

Includi i seguenti tipi di frutta e verdura nella tua dieta:

  • Fuju cinese (asparagi di soia);
  • tofu;
  • semi di soia;
  • ceci;
  • fagioli;
  • riso integrale;
  • spinaci;
  • asparagi;
  • avocado;
  • banana.

№4. Noci e semi

Oltre al fatto che noci e semi sono relativamente ricchi di proteine, sono anche ricchi di grassi che fanno bene al cervello e al sistema nervoso. E da allora fino al 60% del cervello umano è costituito da grassi buoni, quindi includere i seguenti tipi di semi e noci nella vostra dieta:

  • semi di zucca;
  • semi di girasole;
  • burro di arachidi;
  • mandorle;
  • nocciole;
  • noci;
  • noce del Brasile

№5. Uova, formaggio e prodotti caseari

Le uova sono un'ottima fonte di proteine ​​(albume d'uovo) per la costruzione muscolare. I latticini ricchi di calcio e vitamina D sono lo snack perfetto dopo l'esercizio.

Includi nella tua dieta:

  • uova (pollo, quaglia);
  • ricotta (a basso contenuto di grassi o fino al 5%);
  • kefir (senza grassi);
  • latte (vacca scremata);
  • latte scremato in polvere;
  • formaggio (Oltermani 9%, Edam).

Nota:

Gli alimenti ricchi di proteine ​​e i loro effetti sul corpo umano sono stati oggetto di numerosi studi e numerosi rapporti scientifici. Sebbene ci siano più proteine ​​nella carne, alcuni studi mostrano che è meglio mangiare più frutta e verdura perché contengono fibre e altri nutrienti vitali.

Quando si disegna il cesto della spesa, è importante ricordare che la dieta deve essere bilanciata in tutti i nutrienti nutritivi, non solo nelle proteine. Pertanto, affidati sempre alla base, la piramide del potere, e sarai sempre ben nutrito correttamente.

Bene, in conclusione, come promesso, un po 'scientifico.

Alimenti ricchi di proteine: cosa dice la scienza

Nel 2012, uno studio di ricerca su proteine, calorie e aumento di peso è stato condotto presso il Pennington Research Center (USA). Nel corso di questo sono stati ottenuti risultati insoliti, secondo i quali l'aumento di peso dipende dal numero di calorie consumate e non dalla quantità di proteine ​​consumate.

La maggior parte dei nutrizionisti ritiene che le proteine, i grassi e i carboidrati contenuti nella dieta umana abbiano un valore maggiore sull'aumento di peso rispetto alla quantità di calorie consumate con il cibo. Questo studio ha dimostrato il contrario.

Durante questo periodo, 25 ratti sperimentali di persone coraggiose sono stati imprigionati nella camera metabolica per un periodo di 12 settimane. I volontari hanno dovuto mangiare circa 1000 calorie in più al giorno oltre a quello di cui avevano bisogno per mantenere il peso. Le loro diete contenevano rispettivamente il 5%, il 15% e il 25% delle calorie da proteine.

Tutti i volontari hanno guadagnato peso (il che non è sorprendente), sebbene il gruppo con poche proteine ​​(5%) abbia recuperato leggermente meno. La maggior parte del peso extra è grassa. Nei gruppi medi e alti di proteine, le persone hanno anche guadagnato massa muscolare. Il gruppo a basso contenuto di proteine ​​ha perso muscoli.

È probabile che tutte le differenze di peso tra le persone siano associate a diverse spese energetiche per l'attività e il mantenimento del calore (le proteine ​​causano una maggiore perdita di calore).

I risultati dicono che una dieta a basso contenuto di proteine ​​ha causato la perdita muscolare (che è male per un atleta). Inoltre, non c'è molta differenza tra una dieta contenente il 15% di proteine ​​e più in alto (25%). Lo studio ha anche dimostrato che le diete proteiche più elevate non aiutano una persona a perdere peso se non riduce il numero di calorie consumate. Le calorie sono più importanti nell'aumento di peso e la loro riduzione è coerente con i risultati di altri studi. Naturalmente, anche la qualità della dieta è importante: è più facile ridurre la quantità di calorie consumate se una persona consuma molta verdura, frutta, cereali integrali.

Bene, ora l'articolo può essere considerato logicamente completo. Resta da fare un bilancio e salutarsi l'un l'altro con una penna :).

postfazione

Un'altra nota è stata scritta, oggi abbiamo continuato a occuparci di problemi nutrizionali e abbiamo parlato di cibi ad alto contenuto proteico. Dopo aver letto, devi solo fare una cosa: andare al supermercato e fare scorta dei prodotti giusti. Bene, con questo già fai fronte perfettamente senza di me, buon appetito!

PS. Chiunque scrive un commento si perpetuerà nella storia!

PPS. Il progetto è stato d'aiuto? Poi lascia un link ad esso nello stato del tuo social network - oltre 100 punti al karma, garantito :).

Con rispetto e gratitudine, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

Perché abbiamo bisogno di proteine ​​nella nostra dieta e cosa succede se non bastano?

Ho deciso di scrivere una serie di post che, a mio avviso, è la giusta dieta equilibrata e parlare di come mangio.

Io, come molte persone che si muovono nella direzione di uno stile di vita sano, ho fatto molta strada nella mia dieta attuale.

C'erano così tanti errori e delusioni. La conclusione che ho fatto per me ora, a mio parere, è corretta.

Per venire da lui, ho dovuto imparare dai corsi di nutriciologia e nutrizione, leggere molta letteratura interessante, fare conoscenza con una varietà di diete e indicazioni nutrizionali.

E poi per sistematizzare tutto questo e formulare per se stessi il nostro sistema nutrizionale basato sulle raccomandazioni dei nutrizionisti sovietici e le nuove scoperte dei moderni nutrizionisti.

In nessun caso, non esorto nessuno a mangiare come scrivo.

Voglio solo condividere la mia esperienza con te e forse sarà utile a qualcuno.

Quindi, vorrei iniziare con l'argomento più importante e il componente più importante del cibo: sono le proteine.

Perché sono necessari, dove le proteine ​​sono negli alimenti, quanta proteine ​​deve essere mangiata e cosa ci minaccia con la carenza di proteine.

Da questo articolo imparerai:

Non approfondirò termini complessi e descrizioni ora, ma cercherò di dirvi in ​​termini semplici sul complesso.

Se funziona, ovviamente :-)

Proteine ​​nel cibo - le principali funzioni e le norme di consumo

Penso che tutti abbiano sentito parlare di questa catena dei tre elementi più importanti della nostra nutrizione: proteine, grassi, carboidrati (BJU).

Notato quali proteine ​​sono le prime?

E non è solo così. La proteina è il componente principale del cibo. E la cosa principale è nulla.

Le proteine ​​costituiscono la base delle membrane cellulari biologiche - il componente più importante degli organelli cellulari e cellulari.

Un quinto del corpo umano è costituito da proteine.

Le proteine ​​si trovano in quasi tutti gli organi e tessuti. Solo l'urina e la bile normalmente non contengono proteine.

La metà della proteina è nei muscoli, 1/5 è nelle ossa e nella cartilagine, 1/10 nella pelle. Capelli e unghie contengono anche proteine ​​cheratiniche.

Eseguono nel nostro corpo più di 20 funzioni.

Dirò dei cinque più importanti. Le nostre condizioni di salute dipendono molto da loro.

Le principali funzioni della proteina:

  • Funzione strutturale della proteina

Sicuramente dal corso di biologia, tutti ricordano che siamo composti da cellule, e una cellula è una formazione di proteine.

Ogni cellula è costituita da una varietà di proteine.

Perché una cellula si formi, deve prima esserci una proteina.

Affinché le cellule si dividano normalmente, formando altre cellule sane, hanno bisogno di una produzione proteica del 100%.

Cosa può succedere in caso di carenza di proteine?

Nelle condizioni di mancanza di proteine, la cellula inizierà a dividersi, formando nuove generazioni di cellule, ma con la perdita di segni di identità primaria.

Queste cellule diventeranno atipiche. Dall'altro, difettoso.

Queste cellule non hanno bisogno di una grande quantità di proteine, si dividono molto più velocemente delle cellule normali e questo, come sapete, è tipico dei tessuti tumorali.

Quindi, i nutrizionisti concludono che la carenza proteica è la condizione principale per la comparsa di cellule atipiche.

  • Funzione di trasporto delle proteine

Le proteine ​​di trasporto sono chiamate albumina.

Sono una specie di veicolo per un'ampia varietà di nutrienti nel nostro corpo.

In termini semplici, sono loro che segnalano al nostro sistema immunitario che questa molecola aliena è sicura e verrà consegnata nel posto giusto.

Ad esempio, la ben nota proteina è l'emoglobina, che trasporta l'ossigeno nei tessuti e riporta indietro l'anidride carbonica.

Affinché l'emoglobina sia sintetizzata, ha bisogno di ferro, e affinché il ferro entri nel posto della sintesi dell'emoglobina, è necessaria una speciale proteina di trasporto, la transferrina.

Se questa proteina è bassa, non importa quanti farmaci e prodotti contenenti ferro mangiamo, l'emoglobina non aumenterà comunque.

Pertanto, con una deficienza proteica nel nostro corpo, l'assorbimento di micro e macro elementi, comprese le vitamine, è compromesso.

Ci sono anche proteine ​​di trasporto - lipoproteine.

Sono portatori di colesterolo miticamente terribile, che, di fatto, svolge molte funzioni utili nel nostro corpo. Ad esempio, parte della membrana della cellula nervosa.

Le lipoproteine ​​sono di tre tipi: a densità molto bassa (VLDL), a bassa densità (LDL) e ad alta densità (HDL).

VLDL e LDL sono considerati i più pericolosi, è la loro elevata quantità nel sangue che è la fonte di aterosclerosi.

Pertanto, quando vi è una carenza di fonti di proteine ​​alimentari, la struttura di trasporto del sangue dell'albumina viene disturbata, maggiore è il deficit di proteine, più si formano le lipoproteine ​​a bassa e bassissima densità.

Inoltre, un sistema proteico di trasporto ben sviluppato ci protegge dagli effetti tossici dei farmaci.

E, naturalmente, la funzione di trasporto delle proteine ​​influenza direttamente la loro funzione strutturale, la mancanza di funzione di trasporto porta direttamente alla mancanza di una funzione strutturale.

Questo è importante! A temperature elevate (sopra i 42 ° C) la funzione di trasporto delle proteine ​​viene disturbata e la persona muore.

  • Funzione immunitaria proteica

Penso che tutti conoscano l'immunità sin dall'infanzia.

Questa è una reazione protettiva del nostro corpo a qualsiasi agente estraneo (antigene). Migliore è la risposta immunitaria, più forti e sani siamo.

Questa funzione è svolta con l'aiuto di proteine ​​- immunoglobuline.

In termini semplici, un antigene è una struttura genetica aliena che entra nel nostro corpo dall'ambiente.

Per bloccare l'antigene, c'è una cellula immunitaria che produce un anticorpo che blocca l'antigene.

E un anticorpo è una proteina immunitaria.

Pertanto, la forza e l'attività del sistema immunitario dipendono da un adeguato apporto di proteine ​​dal cibo. Se c'è una deficienza proteica nel corpo, allora nessun immunostimolante aiuterà.

Quando il sistema immunitario ha riserve sufficienti di proteine, sarà in grado di sintetizzare assolutamente tutte le immunoglobuline stesse nella quantità richiesta.

Queste tre funzioni di proteine ​​sono le più importanti, senza di loro la vita umana è impossibile.

  • Funzione enzimatica o catalitica

Le proteine ​​sono anche enzimi, con il loro aiuto si verifica la scissione delle molecole del cibo. Proteasi, lipasi, amilasi sono proteine.

La carenza di enzimi è uno dei principali problemi di carenza di proteine. Se stai bene con gli scoiattoli, non devi prendere mezim e festal.

  • Funzione ereditaria

Il DNA è anche una proteina specifica di cui abbiamo bisogno per svolgere una funzione ereditaria (trasferendo il nostro materiale genetico per costruire una normale struttura del DNA)

Oggi molti nutrizionisti sono inclini a pensare che una delle cause dell'infertilità sia una prolungata carenza proteica.

E le proteine ​​regolano tutti i nostri processi metabolici, gli ormoni sono anche proteine ​​specifiche, con la partecipazione di proteine, il normale bilancio idrico del corpo è regolato e mantenuto, il normale pH del terreno è mantenuto.

Come potete vedere, le proteine ​​sono necessarie per la crescita e il rinnovamento del nostro corpo, per la formazione di enzimi, ormoni e altri componenti chimici che regolano la crescita e il metabolismo nel corpo.

E le proteine ​​alimentari sono necessarie come fonti di aminoacidi per la formazione delle proteine ​​del corpo.

Ne parlerò ulteriormente.

Aminoacidi nelle proteine

Le proteine ​​sono composte da 20 diversi aminoacidi.

È la presenza di tutti questi 20 amminoacidi nel nostro corpo è la condizione più importante per la sintesi completa di tutte le proteine ​​nel nostro corpo.

Se c'è una carenza nel corpo, anche solo un amminoacido, allora tutte le proteine ​​in cui entra perdono la loro funzione. E questo si manifesta nel fatto che il corpo inizia a fare male!

Ognuno dei nostri organi interni ha le sue esigenze specifiche e il suo fabbisogno di determinati amminoacidi è diverso.

Questi amminoacidi sono divisi in essenziali (essenziali) e sostituibili.

Va sottolineato che gli aminoacidi essenziali e non essenziali sono ugualmente importanti per la costruzione delle proteine ​​del corpo.

Nove dei 20 amminoacidi sono insostituibili, vale a dire non sono sintetizzati nel corpo umano e devono necessariamente venire dal cibo.

Altri 11 amminoacidi essenziali possono essere formati nel corpo dall'essenziale quando sono sufficienti.

Se la quantità di questi amminoacidi nel cibo è insufficiente, il normale sviluppo e funzionamento del corpo umano è disturbato.

Dove contengono le proteine ​​negli alimenti?

Le proteine ​​possono essere trovate in entrambi i prodotti animali e vegetali.

Gli alimenti che contengono un sacco di proteine ​​sono chiamati ad alto contenuto proteico.

Proteine ​​negli alimenti - fonti principali:

  • latte e prodotti lattiero-caseari
  • carne animale,
  • pesce
  • un uccello
  • uova,
  • fagioli,
  • cereali,
  • semi,
  • noci.

Proteine ​​complete (contiene tutti gli acidi essenziali): carne, pollo, pesce, uova e latticini.

Le proteine ​​di seconda scelta (una in cui praticamente non contiene uno o due amminoacidi essenziali) sono proteine ​​vegetali, ad esempio soia, fagioli, tofu, piselli, lenticchie, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di girasole.

Le proteine ​​della carne includono proteine ​​ben note come mioglobina, emoglobina, elastina, collagene; le proteine ​​del latte sono la lattoalbumina e la caseina e le proteine ​​dei cereali sono la gliadina e la glutenina.

Qual è la proteina di più alta qualità?

La qualità della proteina è determinata dal contenuto adeguato in essa e dalla disponibilità di tutti gli amminoacidi essenziali.

Questo requisito è soddisfatto da tutte le proteine ​​animali.

Inoltre, la qualità delle proteine ​​dipende dal grado di assorbimento nel corpo.

Le proteine ​​del latte, i latticini, le uova sono assimilate dal 96%, carne e pesce - del 93-95%, proteine ​​della groppa - del 62-86%, verdure - dell'80% e alcuni legumi del 70%

Il caviale e le uova, secondo alcuni nutrizionisti, sono alla base della nutrizione proteica.

Le proteine ​​vegetali non sono riconosciute come ideali oggi, per la ragione che potrebbero mancare 1-2 aminoacidi essenziali.

Ma questo non significa che hai solo bisogno di mangiare prodotti animali.

Il compito di una corretta alimentazione non è l'inevitabile consumo di proteine ​​animali, ma il consumo di proteine ​​bilanciate da aminoacidi di qualsiasi origine.

La componente proteica della dieta non dovrebbe essere limitata a nessun amminoacido essenziale.

Pertanto, i nutrizionisti sottolineano l'importanza di mangiare cibi misti e vari, ad es. consumo di fonti proteiche da diversi gruppi alimentari.

Ad esempio, se usati insieme, le proteine ​​animali arricchiscono le proteine ​​vegetali con aminoacidi limitanti.

Non vuoi mangiare proteine ​​animali, combinare legumi, semi e noci con i cereali nei piatti, in modo da non creare carenze proteiche nel tuo corpo per ogni amminoacido.

La mia dieta proteica principale consiste di uova, pollo, pesce o frutti di mare, lenticchie, fagioli, cereali e noci.

Di quante proteine ​​ha bisogno una persona ogni giorno?

Il fabbisogno di proteine ​​di una persona sana varia a seconda dell'età, del genere, dello stato fisiologico (gravidanza, allattamento al seno), del livello di attività fisica.

Di norma, il fabbisogno proteico fisiologico negli adulti è di 0,75 g / kg di peso corporeo. Questo si riferisce a proteine ​​ad alto valore biologico e digeribilità - proteine ​​di uova, carne, latte, simili in valore biologico alla proteina "ideale".

Quando si consuma una dieta mista di animali e vegetali, il fabbisogno di proteine ​​è di circa 0,85-1,0 g / kg di peso corporeo.

Un aumento del fabbisogno di proteine ​​è possibile a causa di vari fattori (diminuzione della digeribilità e digeribilità delle proteine ​​nel tratto gastrointestinale, stress, aumento dell'attività fisica, malattie). Tuttavia, l'assunzione di proteine ​​in eccesso di 1,5 g / kg di peso corporeo è considerata non auspicabile, e nella quantità di 2 g / kg o più - dannosa.

Le proteine ​​dovrebbero fornire il 10-15% dell'apporto calorico totale.

Come determinare la tua porzione di proteine?

I nutrizionisti dicono che siamo tutti individualmente scoiattoli.

Ciò significa che tutti noi abbiamo le nostre differenze speciali, geneticamente incorporate, nella composizione delle proteine ​​del nostro corpo.

Di regola, queste differenze sono espresse nella composizione quantitativa degli amminoacidi.

E se qualcuno copre i loro bisogni come percentuale di proteine ​​nella carne e nel latte, l'altro da una tale dieta può creare un forte eccesso di un amminoacido e una carenza di un altro. Ha bisogno nella dieta di altri prodotti, sono i frutti di mare e le uova.

Non salire in bocca uova di agnello o di oca, non spingerle, anche se qualcuno ha detto che sono molto utili e contengono grandi quantità di proteine.

Ogni persona ha il proprio fabbisogno proteico, è individuale. Puoi capirlo, ascoltando attentamente il tuo corpo, tenendo conto delle tue preferenze di gusto. Non sorprende che possano cambiare!

Per esempio, io non bevo latte e quasi non mangio latticini, ma a volte voglio davvero il kefir o un pezzo di formaggio.

Di solito non mangio carne rossa e frattaglie, ma quando il mio corpo manca di un certo amminoacido, inizia a trascinarmi in una lingua bollita o in un fegato fritto.

Come si presenta una normale porzione di proteina?

Ho già scritto che il tasso medio giornaliero di proteine ​​per una persona che mangia una dieta mista di animali - vegetali è di circa 1, 0 per 1 kg di peso.

Ma non puoi prendere e mangiare tutto questo tasso calcolato di proteine ​​alla volta, altrimenti la proteina semplicemente non digerirà.

Dovrebbe essere diviso in diverse porzioni durante il giorno.

Mi è piaciuto come consiglia il nutrizionista Karen Fisher - al fine di rendere più facile misurare il tuo standard proteico individuale per pasto, assicurati che 1 porzione di cibo proteico su un piatto non superi le dimensioni del palmo in larghezza e spessore.

Una porzione di proteine ​​per me è di circa 100, 0 filetto di pollo o carne al forno, 100, 0 pesce, 100.0 contorni di fagioli o lenticchie.

Molti autori consigliano di condividere la tua settimana sulla nutrizione proteica:

  1. un giorno alla settimana carne rossa
  2. un uccello
  3. due volte pesce
  4. un pesce
  5. un giorno uovo o latte
  6. ogni giorno proteine ​​vegetali

Quali sono alcuni segni di una mancanza di proteine ​​nel tuo corpo?

Come ho già detto, con una carenza di proteine, una persona non può sentirsi completamente sana.

Inoltre, la carenza di proteine ​​può essere non solo comune, ma anche per alcuni aminoacidi.

Questo può essere espresso dalle seguenti deviazioni: lenta guarigione di ferite, gonfiore, perdita di massa muscolare, anemia, stitichezza persistente e gonfiore, eruzioni cutanee, allergie, infertilità, debolezza, letargia, stato depressivo e così via.

Inoltre, se non c'è abbastanza proteine ​​nella dieta, il corpo inizia a prenderlo in prestito da muscoli e altri tessuti, e questo è il rilassamento della pelle, le rughe, la perdita dei capelli, le unghie fragili, la perdita del tono del corpo - tutto ciò che consideriamo come una bellezza sbiadita.

Determina il tuo livello di proteine ​​può essere, avendo passato l'analisi per le proteine ​​totali, normalmente dovrebbe essere da 65 - 83 g / l. Nei moderni laboratori oggi è possibile superare i test per la carenza di aminoacidi.

Conclusioni sull'argomento

Come puoi vedere, amici, le proteine ​​nella nostra dieta sono molto importanti e necessarie.

Ma, oggi, è impossibile dare raccomandazioni chiare che siano comuni a tutti, che cosa esattamente e in quale quantità una persona dovrebbe mangiare, in modo che il suo livello di proteine ​​nel corpo sia normale sia nella composizione quantitativa che in quella di amminoacido allo stesso tempo.

Ma ancora alcuni punti generali possono essere identificati:

  • Il nostro obiettivo è quello di consumare una proteina equilibrata con aminoacidi, e questa non è necessariamente una proteina animale.
  • Ma la proteina animale è vicina all'ideale a causa della presenza in essa di tutti e 20 gli amminoacidi, a differenza del vegetale.
  • Quando si consuma una dieta mista di animali e vegetali, il fabbisogno di proteine ​​è di circa 0,85-1,0 g / kg di peso corporeo.
  • Le proteine ​​negli alimenti dovrebbero fornire il 10-15% dell'apporto calorico totale.
  • Ogni persona ha il proprio fabbisogno proteico. Puoi capirlo ascoltando attentamente il tuo corpo, tenendo conto delle tue preferenze di gusto. "Camicia bianca" per tutti i singoli!

In generale, amici, rivedi la tua dieta, specialmente se hai un livello ridotto di proteine ​​nel tuo corpo o alcuni dei suddetti sintomi della sua insufficienza sono presenti.

Se mangi poco cibo o no di origine animale, analizza se la tua dieta è così varia da coprire la mancanza di aminoacidi che sono limitati nelle proteine ​​vegetali.

E, naturalmente, non dimenticare che le proteine ​​dovrebbero essere di alta qualità, se possibile, scegliere buoni prodotti.

In generale, mangia le proteine ​​correttamente ed è bello e sano!

Spero che il mio articolo ti spinga ad alcuni pensieri utili :-) Oppure mi aggiungi nuove informazioni alla riflessione)

Con te c'era Alain, ciao a tutti!

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