Come rafforzare i legamenti e i tendini

Stretching e lividi non è solo un problema per ballerini e atleti. Puoi piegare la gamba uscendo dal negozio o allungare i legamenti, girando incurante mentre dormi. Per evitare che ciò accada, è necessario prestare attenzione ai tendini e ai legamenti, che svolgono un ruolo chiave nel garantire uno stile di vita attivo.

Perché è importante rafforzare i tendini e i legamenti

Gli sport attivi e il lavoro fisico pesante portano all'usura del tessuto connettivo - legamenti e tendini. Il trattamento tardivo può provocare complicanze e persino portare alla perdita della mobilità degli arti.

Se per una persona ordinaria tali lesioni portano semplicemente disagio e disagio, allora per un atleta questa può essere la fine di una carriera.

Prevenire il problema è molto più facile che trattarlo, quindi vale la pena fare prevenzione di distorsioni e contusioni.

Il rafforzamento dei legamenti e dei tendini è un processo complesso che include l'attività fisica, un'alimentazione speciale e l'uso di droghe.

Esercizi per rafforzare i tendini e i legamenti

Il metodo per rafforzare i tendini ei legamenti con l'aiuto di esercizi fisici consiste in un carico statico moderato sulle parti del corpo che sono particolarmente colpite da ferite e contusioni.

L'allenamento della forza mira a creare una transizione graduale dal tendine al muscolo e ad aumentare la forza della connessione nei tessuti.

Accovacciata con e senza peso

Metti le gambe alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi divaricate. Accovacciarsi lentamente finché i fianchi non cadono sotto le ginocchia. Mantenere questa posizione per alcuni secondi e alzarsi delicatamente.

Dopo un po 'sarà possibile complicare l'esercizio. Usa il peso sotto forma di asta, aumentandone gradualmente il peso. L'accovacciamento dovrebbe essere fatto lentamente e con attenzione.

L'accovacciamento è il miglior allenamento per gambe e fianchi.

Esercizi per i vitelli

Metti le gambe dritte e alzati sulle punte, tira i polpacci e torna alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso esercizio con i calzini distesi e puntati verso l'interno.

Per complicare il compito, è possibile assumere una ponderazione o provare a stare su una gamba sola.

Puoi scalare le calze in qualsiasi momento libero. Questo può essere fatto in metropolitana, in coda o durante la seccatura della casa.

Sviluppa un'abitudine camminando o correndo per mettere a fuoco la punta e sollevare leggermente il tallone.

Esercizi per spalle e tricipiti

Prendi il bilanciere sulle spalle, prendi posizione per gli squat. Siediti un po ', mettiti dritto e solleva il bilanciere sopra la testa. Durante l'esercizio, monitorare la distribuzione del peso sul corpo e la posizione della schiena e delle gambe.

Sdraiati su una panchina e prendi un bilanciere o un manubrio. Piega i gomiti, premili contro il tuo corpo. Quindi sposta il peso sulla fronte e prendilo dietro la schiena. Il bilanciere o il manubrio devono essere posizionati perpendicolarmente alla schiena.

Esercizi statici

Prendi un peso sulle tue spalle e cerca di mantenere l'equilibrio stando in piedi sulle dita dei piedi. Questo esercizio interessa i legamenti e i tendini della parte inferiore della gamba, dei polpacci e dei piedi. Durante il bilanciamento tutti i gruppi muscolari entrano nel lavoro, compresi i più piccoli. Il tempo di esercizio è un minuto.

Esercizio con catene

Questa tecnica è stata sviluppata dall'uomo forte del XX secolo Zass. Si basa sull'uso della catena per l'allenamento.

Prendi la catena e piega un braccio al gomito e lascia l'altro dritto. Prova a rompere la catena, alternativamente cambiando la posizione delle mani.
Sollevare la catena sopra la testa e allungarla di lato.
Allunga la catena dietro la schiena, piegandole sui gomiti.
Avvolgi una cassa con una catena e cerca di romperla senza usare le mani.
Fissare saldamente la catena al pavimento o al muro e provare a staccarla con le mani.
Metti la catena intorno al collo e tieni le estremità con le mani. Cerca di alzarti.

Suggerimenti per l'esercizio

Il complesso deve essere eseguito a giorni alterni, per ogni esercizio - 2-3 serie di 15-20 ripetizioni.
L'allenamento con il peso dovrebbe avvenire sotto la supervisione di un allenatore che selezionerà individualmente il peso necessario.
Per proteggere le ginocchia e i tendini, utilizzare medicazioni speciali.
Modifica costantemente l'ordine degli esercizi. Ad esempio, un giorno applica lo schema delle mani posteriori, quello successivo le gambe, il tricipite e il caviale. Ciò renderà i tessuti flessibili e pronti per carichi imprevedibili.
Se hai danni e vecchie ferite, fallo con un espansore. Aiuta a controllare il carico e la distribuzione del peso in tutto il corpo.
Usa la mezza tecnica: fai tutti gli esercizi non fino alla fine. Ciò aumenterà il numero di ripetizioni e aumenterà la resistenza dei tendini.

Nutrizione per rafforzare i tendini e i legamenti

Prima di tutto, le persone che soffrono di sovrappeso dovrebbero rivedere le loro abitudini alimentari. Ogni chilogrammo in più è un carico aggiuntivo sui tessuti connettivi, che porta al loro esaurimento e alla ridotta circolazione del sangue. Questo, a sua volta, provoca un rallentamento dei processi metabolici nei tessuti e compromette la loro elasticità e forza.

La nutrizione sbilanciata può anche portare alla fragilità del tessuto connettivo. Quindi, a causa del cibo monotono, i processi metabolici sono disturbati, il che influenza negativamente anche la condizione dei tendini e dei legamenti.

È necessario limitare il consumo di tali prodotti:

conservanti;
colorante alimentare;
soda dolce;
cracker, patatine;
gomma da masticare e caramello.

Per rafforzare i tendini, è importante avere un'adeguata assunzione di vitamine C, E e D, così come il collagene, che è contenuto nella marmellata, nelle gelatine e nell'acido.

Inserisci i seguenti prodotti nel menu:

uova, manzo e fegato (fonti di vitamina D, lecitina e aminoacidi benefici);
pesce grasso (aumenta la forza del tendine);
latticini e halvah (fonti di calcio);
mandorle e albicocche secche (fonti di potassio e vitamina E);
agrumi

Caffè abituale, sostituire il tè verde. Rinforza il tessuto connettivo e lo rende resistente allo stress.

Mezzi speciali

Scegliendo farmaci, presta attenzione a questi elementi:

Condroitina: prende parte alla struttura della cartilagine e del tessuto connettivo. Aiuta a riprendersi dalle ferite e innesca i processi metabolici;
la glucasammina è indispensabile per la riabilitazione dopo gli infortuni, poiché compensa gli elementi lesi nei tessuti;
silicio - rende i tessuti resistenti e duri;
gelatina - aiuta a proteggere la cartilagine, le articolazioni, i tendini e i legamenti durante il periodo di allenamento intenso;
metilsulfonilmetano - previene la degradazione del tessuto connettivo ed è efficace nel trattamento di reumatismi, artrosi e artrite.

Come potete vedere, la prevenzione delle lesioni dovrebbe includere tutta una serie di procedure volte ad aumentare la forza e la resistenza del tessuto connettivo.

http://moyaspina.ru/raznoe/kak-ukrepit-svyazki-suhozhiliya

Come pompare i nuclei? Spiega come pompare i fili. Dicono che le persone snelle sono molto più forti e più resistenti di quanto gonfiate.

Per cominciare, la teoria (dove fare a meno). I muscoli oscillano per mezzo di esercizi per la dinamica, cioè gli esercizi per il movimento, rispettivamente, i legamenti oscillano con l'aiuto della statica (mantenendo il peso in una posizione). La teoria dello sviluppo del legamento fu sviluppata per la prima volta da Alexander Zass ("Iron Samson", come lo chiamavano i suoi contemporanei). Più tardi, fu dimenticato, e poi gli americani (dove altrimenti senza di loro) lo "scoprirono" di nuovo. I tendini fanno parte del sistema muscolo-scheletrico e nella durezza sono inferiori solo alle ossa, quindi è più opportuno oscillarli prima, e poi i muscoli.

1. Quindi, prima sull'attrezzatura. È tutto molto semplice. Manubri (preferibilmente, ma non necessariamente); 2 maniglie e 2 cosciali; 2 catene, la cui lunghezza è pari alla lunghezza del braccio esteso fino al pavimento; una sbarra di ferro (non raccordi, ma ti strofinerai le mani), una borsa (se vuoi seguire la tecnica originale).

2. Quindi, con te attrezzatura, la determinazione è, quindi è il momento di iniziare l'allenamento. Fissare le maniglie e le cerniere alle catene e iniziare.

3. Informazioni sull'asta. Basta piegarlo. "Piegare" tra virgolette non è casuale.

4. Bene, riguardo alla borsa. Zass lo riempì solo di segatura e lo sollevò, poi (per quanto preparato) cambiò gradualmente la segatura in sabbia, la sabbia in un colpo di ferro.
È semplice!

5. Bene, in conclusione, dirò dei posti della porta (sono per tutti). Prova a "sollevare" lo stipite della porta superiore o "spingere il lato".

http://otvet.mail.ru/question/71448842

Suggerimento 1: come pompare i tendini

- due anelli per le gambe;
- due manici con anelli a mano;
- due catene;
- borsa;
- barra di ferro;
- Rod.

Suggerimento 2: come sviluppare un tendine

Suggerimento 3: come pompare il caviale rapidamente

Suggerimento 4: come costruire un pugno

Ottieni un espansore di gomma. Questo è l'esercizio più universale per pompare un pugno, era molto di moda indossare questo mini-simulatore in tasca e schiacciarlo. Dovrai fare lo stesso.

Spremi l'estensore quando sei vuoto o le mani libere. Gradualmente ti darà potere e forza. Crei inconsapevolmente un pugno gonfiato!

Suggerimento 5: come pompare un pugno

- guanti;
- sacco da boxe;
- zampe di pugilato;
- un panno o un asciugamano;
- allenatore o sparring partner.

Suggerimento 6: come pompare la parte posteriore dei fianchi

- manubrio;
- asta;
- piattaforma di passo;
- pesi per le gambe.

sul retro della coscia

Suggerimento 7: Come pompare tutti i muscoli glutei

Informazioni utili

Il muscolo più potente nel corpo umano è il grande gluteo. Ha una forma appiattita e a forma di diamante. Il muscolo grande gluteo inizia sull'osso pelvico, fissato al femore.

Il muscolo del grande gluteo è definito sulla superficie dell'ileo. Poi si abbassa, spostandosi gradualmente in uno spesso tendine.

Il muscolo grande gluteo si trova sotto il gluteo medio e, nella sua struttura, è simile ad esso.

Allenamento dei muscoli glutei

Allenare i muscoli glutei non causa nella maggior parte dei casi molta difficoltà. E questo non è un caso. Vale la pena notare che la persona inizialmente ha muscoli glutei ben sviluppati. Ciò è dovuto al fatto che durante il movimento è su di loro che viene applicato il carico del corpo principale.

Gli squat con bilanciere sono un esercizio efficace e buono che contribuisce allo sviluppo dei muscoli. Tale carico è un ottimo allenamento dei muscoli glutei. Di regola, è sufficiente lo squat al solito per sviluppare rapidamente quest'area.

La tecnica di eseguire squat profondi permetterà in particolare di concentrarsi sul pompaggio dei muscoli glutei. Date le caratteristiche individuali del corpo, non tutti possono eseguire uno squat profondo di alta qualità. Si consiglia di iniziare l'esercizio con un gran numero di ripetizioni e con piccoli pesi. Non dovremmo dimenticare di seguire la tecnica di eseguire uno squat profondo. Solo osservando queste condizioni, puoi ottenere un risultato positivo. Come molti esercizi di base, gli squat ti permettono di costruire muscoli in modo efficace e rapido. Se decidi di lavorare in modo più specifico sulla forma dei glutei, devi includere esercizi aggiuntivi nel tuo complesso.

Gli affondi sono considerati uno dei migliori esercizi per dare una bella forma ai muscoli glutei. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alle prestazioni della tecnologia. Il lavoro sui muscoli glutei dovrebbe iniziare senza pesi aggiuntivi. Solo dopo aver acquisito piena padronanza della tecnica, si può prendere come carico un bilanciere o un manubrio.

Infatti, per avere muscoli glutei uniformi, pompati e potenti, è sufficiente eseguire due semplici esercizi: affondi e squat. Se decidi di aumentare il carico, accendi i manubri.

Alla fine di ogni allenamento, gli esperti raccomandano di allungare i muscoli glutei. Va ricordato che, seguendo questo consiglio, si fa un rapido passo per dare ai glutei la forma desiderata.

http://www.kakprosto.ru/kak-72838-kak-nakachat-suhozhiliya

Allenamento dei legamenti e dei tendini

Nel programma di allenamento dovrebbe essere incluso un allenamento complesso per legamenti e tendini per aumentare la forza e prevenire le lesioni. Tale addestramento deve necessariamente includere esercizi Sasse, carico statico e ripetizioni una tantum. Particolarmente importanti sono l'allenamento dei legamenti e dei tendini dei powerlifter, che si allenano con pesi submassimali, poiché l'allenamento regolare è principalmente finalizzato allo sviluppo di qualità muscolari, a seguito delle quali si forma uno squilibrio nello sviluppo di vari sistemi corporei. Questo squilibrio si osserva nei bodybuilder, ma in questo caso non può portare a lesioni, ma gli atleti di entrambe le discipline sentiranno l'influenza limitante.

L'allenamento dei legamenti e dei tendini diventa necessario dopo 1-2 anni di allenamento in palestra e, di regola, gli atleti iniziano intuitivamente a includere esercizi statici e ripetizioni una tantum nel loro programma di allenamento, ma pochi usano gli esercizi di Sasse, sebbene forniscano il massimo effetto. La necessità di un tale allenamento è che la sua dimensione massima dovuta all'ipertrofia dei muscoli raggiunga in 2-3 anni, dopo di che è necessario lavorare, sia per l'iperplasia dei muscoli, sia per iniziare ad allenare legamenti e tendini. Tuttavia, l'allenamento di legamenti e tendini è necessario in ogni caso, poiché aumenterà l'effetto dell'iperplasia, oltre ad essere una condizione per un'ulteriore ipertrofia muscolare. Per quanto riguarda gli indicatori di forza, l'influenza di tendini e legamenti è indiscutibile qui, poiché sono loro che trasmettono all'apparato osseo lo sforzo che fanno i muscoli, che mette il corpo in movimento.

Legamenti e tendini, apparato osseo, cuore, così come altri sistemi non muscolari del corpo sono le fondamenta su cui si costruisce la massa muscolare. Di conseguenza, più vuoi costruire, più solida è la base di cui hai bisogno. Va da sé che i dati iniziali di ogni persona sono diversi, quindi, i progressi più rapidi negli indicatori di potenza, o nella massa muscolare, non sono sempre associati alle caratteristiche genetiche del sistema muscolare, è spesso la causa delle qualità non muscolari. Questo è molto buono! È impossibile influenzare la lunghezza dei muscoli o modificare la composizione muscolare, ma è possibile allenare legamenti e tendini, allenare il cuore, rafforzare le articolazioni, in generale, preparare le basi per ulteriori progressi nell'ipertrofia delle fibre muscolari.

Esercizi Sass

Alexander Zass è un uomo forte molto famoso degli inizi del XX secolo che ha sviluppato il suo sistema di allenamento con catene e borse. Alexander Zass non è mai stato molto grande, al contrario, quando ha iniziato a esibirsi nel circo, i suoi bicipiti erano solo 38 centimetri, e riuscì a rompere le catene di ferro. L'intero segreto è negli esercizi Sass, che allenano legamenti e tendini. Lo stesso Alexander credeva che il vero potere non fosse nei muscoli, cosa che confermò nella pratica. Tuttavia, per culturisti e powerlifter, questo non è il caso, dal momento che il primo è generalmente addestrato a costruire massa muscolare, mentre il secondo esegue un lavoro specifico che carica determinate fibre muscolari, senza le quali forzare i risultati sarà molto modesto. Ma gli esercizi Sass per l'allenamento di tendini e legamenti avranno un impatto positivo sui risultati di allenamento, bodybuilder e powerlifter.

Gli esercizi di Sasse sviluppano la qualità della trasmissione della forza causata dalla contrazione muscolare attraverso i tendini e i legamenti nell'apparato osseo. Da ciò consegue che questo insieme di esercizi non distrugge le strutture proteiche, quindi non interferisce, ma contribuisce anche al ripristino dei muscoli tra i loro allenamenti dinamici in palestra. Tuttavia, il complesso include sia esercizi isometrici con catene che esercizi dinamici con una borsa. Per non interferire con i tuoi soliti allenamenti, puoi allenarti con una borsa una volta alla settimana, allenarti con le catene 2 volte a settimana e svolgere allenamenti isometrici tonici leggeri negli altri giorni.

Isometric Exercise Sasse

I legamenti e i tendini di allenamento sul sistema Sasse non dovrebbero durare più di 15-20 minuti, quindi è possibile eseguire solo 3-4 esercizi per esercizio. In ogni esercizio, dovresti fare 5 approcci, con un riposo di 40-60 secondi tra di loro. Durante l'esecuzione degli esercizi, il carico dovrebbe gradualmente aumentare e diminuire gradualmente, lo stesso vale per la distribuzione del carico tra gli approcci. Durante l'allenamento duro, devi allenarti nella modalità del 75% -90% -95% -90% -75%, durante gli allenamenti tonici del 60% -90% -60%. Allenamento pesante di legamenti e tendini - 2 volte a settimana, tonificante - in altri giorni. Per l'allenamento, avrete bisogno di catene da 2 metri ciascuna, a cui le maniglie dovrebbero essere fissate su un lato e le anse sull'altro, tuttavia, le corde lo faranno.

Durante gli esercizi Sass è molto importante respirare correttamente, espirare lo sforzo, il tempo di esercizio - questo è il tempo di scadenza, quindi il tempo sotto carico varia da 2 a 8 secondi. Dovresti iniziare con una tensione di due secondi, portandola gradualmente a 8 secondi. Alexander Zass praticava esercizi di respirazione, che raccomandiamo di fare a te. Il complesso è costituito da 100 respiri ed esalazioni. L'atleta deve fare respiri profondi e rumorosi attraverso il naso e esalazioni brevi e silenziose attraverso la bocca. Dovresti iniziare con una serie di 4 respiri, espirazione, con 3-5 secondi di riposo tra di loro, quindi passare a una serie di 8, quindi 12 respiri, espirazione. Combinare l'allenamento di legamenti e tendini con esercizi respiratori avrà sicuramente un effetto positivo sui risultati di forza e aiuterà a costruire la massa muscolare.

Il complesso di esercizi isometrici Sasse

In alternativa allunga la catena - prendi la catena tra le mani di fronte a te, piega di 90 ° una mano nel gomito, lascia l'altra mano diritta, quindi cerca di spezzare la catena, quindi cambia le mani in alcuni punti. La forza deve essere applicata attraverso il torace, i bicipiti e i delta.

Allungando la catena sopra la testa - nella posizione iniziale, le braccia sono diritte e sopra la testa, dovrebbero essere posizionate leggermente più larghe delle spalle, in questa posizione l'atleta cerca di rompere la catena. È importante sforzare non solo le braccia, ma anche le spalle, il petto e il latissimus.

Allungando la catena con le braccia piegate - la catena è davanti al petto, le mani opposte all'articolazione del gomito del braccio opposto, una mano dal basso, l'altra in alto, la catena è tesa tra di loro e dovresti provare a romperla. È importante sforzare non solo le mani, ma anche il seno.

Allungando la catena alternativamente - una mano è in alto, il gomito guarda in basso, e il pennello è anche abbassato con il pollice, e l'altra mano è in basso, in una posizione estesa e tiene la catena. Lo stiramento della catena viene effettuato dai muscoli deltoidi e dai tricipiti. Certo, le mani devono essere alternate.

Allungando la catena dal pavimento - questo esercizio viene eseguito con l'aiuto di due catene attaccate ad un'estremità alla pianta dei piedi, quindi sono necessarie catene con maniglie su un lato e anelli sull'altro. Le braccia devono essere completamente estese e la catena deve essere tirata su non solo con le mani, ma anche con il trapezio.

Pendii: la catena è attaccata ad un'estremità alla gamba e l'altra al collo, quindi l'esercizio viene eseguito solo da quegli atleti che sono consapevoli di ciò che stanno facendo e sono già riusciti a pompare il collo. Le pendenze sono fatte in entrambe le direzioni, principalmente il muscolo trapezoidale della schiena è teso.

Tirando il gancio fuori dal pavimento - la catena fissa dovrebbe essere presa a livello delle ginocchia, dopo di che, a causa degli sforzi delle gambe, della schiena e delle braccia, prova a strappare il gancio dal pavimento. Per spostare il carico più indietro, la catena può essere presa approssimativamente al livello della cintura.

È importante * prima di eseguire gli esercizi, riscaldare una qualità molto alta, riscaldarsi, dovresti sentire una sensazione di calore calda e piacevole nei muscoli, dopo di che puoi iniziare ad allenarti. Durante gli esercizi, la Sasse non dovrebbe essere eccessivamente allenata, dovresti respirare senza intoppi, non dovresti arrossire, non dovresti avere le vene, la pressione non aumenta, tutto è fatto senza intoppi, con concentrazione. In questo caso, è meglio lavorare meno che esagerare, perché la probabilità di lesioni è molto alta!

Esercizio dinamico Sasse

Questa serie di esercizi per l'allenamento dei legamenti e dei tendini viene eseguita utilizzando una borsa. Puoi mettere segatura o sabbia nella borsa, regolando il peso della borsa in base alla tua forma fisica. Il complesso di questi esercizi può essere applicato, durante il resto, quindi non interferirà con i tuoi allenamenti, oppure puoi includere uno di questi esercizi in una divisione settimanale. Tale allenamento può durare dai 30 ai 40 minuti, eccetto tendini e legamenti, ma puoi anche caricare i tuoi muscoli, ma per la maggior parte non proteine contrattili, ma energia verrà allenata. Quindi, se vuoi lavorare sull'endurance, allora esercita Sass con una borsa è una buona opzione per combinare l'allenamento per la resistenza con l'allenamento per altre qualità non muscolari.

1) Sollevando la busta sul petto - l'atleta allarga le gambe più larghe delle spalle, la borsa è sul pavimento, dopo di che l'atleta si accuccia fino a che non è parallela, prende la borsa tra le mani e si mette in piedi con lui, mettendo la borsa sul petto. In posizione eretta, quando la borsa è sul petto, le ginocchia rimangono leggermente piegate, indugiare un po 'in questa posizione e riportare la borsa a terra. L'approccio richiede 10-15 ripetizioni.

2) Sollevare la borsa - nella posizione iniziale i talloni sono uniti, le calze sono divaricate, l'atleta tiene la borsa con le mani sul petto. Quindi l'atleta dovrebbe sedersi e stringere la busta verso l'alto, raddrizzando le braccia. Questo esercizio Sass assomiglia ad uno squat con un bilanciere sopra la sua testa, solo durante la sua esecuzione, le braccia devono essere piegate e non piegate.

3) Estensione con una mano - l'atleta tiene la borsa sulla sua spalla, tenendola con il braccio piegato, dopo di che la stringe e sul braccio teso torce il pennello in entrambe le direzioni. L'esercizio viene eseguito fino al fallimento positivo, dopo il quale il braccio viene cambiato.

4) Premere con la borsa - l'atleta giace sul pavimento, a faccia in su, la borsa è dietro la testa, dopo di che l'atleta prende le mani indietro, prende la borsa tra le mani, la posiziona sul petto, esegue la panca e riporta la borsa al suo posto. L'esercizio viene eseguito in 10-15 ripetizioni.

5) Leg press: l'atleta giace sul pavimento, a faccia in su, gambe sollevate verso il corpo, mette la borsa in piedi e stringe le gambe 10-15 volte.

Esercizi statici per l'allenamento di legamenti e tendini

Tenendo il bilanciere - questo esercizio statico viene eseguito nel telaio di potenza, il suo significato è quello di sollevare il peso dal rack con l'aiuto di un partner, e quindi tenerlo premuto. Il peso è scelto molto grande, che non puoi nemmeno abbassare controllato, tenere premuto. Tenere il peso dovrebbe essere un po 'piegato, se si tratta di una panca, quindi piegare i gomiti un po', se si accovaccia, quindi piegare le ginocchia un po 'in modo che il peso delle articolazioni entri nei muscoli. Tenere la barra dovrebbe essere il più lungo possibile. Tale allenamento dei legamenti e dei tendini aiuta anche a ingannare l'organo tendineo del Golgi, che limita gli indicatori di forza muscolare.

I single sono ripetizioni una tantum con un peso con cui l'atleta può eseguire una ripetizione positiva. Prima di eseguire ripetizioni una tantum, è necessario riscaldarsi bene. In particolare, tali esercizi sono utilizzati da Vladimir Kravtsov durante il suo allenamento con la panca.

Le ripetizioni negative vengono eseguite con un peso molto grande, che puoi controllare solo sotto controllo. È possibile eseguire, sia con un peso gratuito, sia nel simulatore di Smith. Assicurati di aver bisogno di due assistenti che sollevino il bilanciere.

Lockouts - lo studio delle singole fasi dell'esercizio, quando un atleta utilizza un peso più consistente e lavora in un'ampiezza ridotta. I blocchi possono essere usati in qualsiasi esercizio di base. A volte vengono utilizzati limitatori speciali, ad esempio, le tavole nella panca, ma è meglio fare a meno di loro, perché a causa del rimbalzo, la barra cambia la velocità di movimento, che influisce negativamente sull'efficacia dell'allenamento dei legamenti e dei tendini.

Importante * Prima di eseguire qualsiasi esercizio per allenare legamenti e tendini, è necessario riscaldarsi e riscaldarsi correttamente. È impossibile dire quale sia il modo migliore per includere gli esercizi nel programma di formazione, perché dipende da cosa è il programma, quali sono i suoi obiettivi, come sono raggruppati i gruppi muscolari, se è presente la micro-periodizzazione, ecc.

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Come gonfiare i tendini sulle mani

Sviluppo della forza muscolare

Benvenuto! Oggi ho un articolo per te da uno dei miei lettori - Vitaly. Mi è piaciuto e ho deciso di pubblicarlo. Sarà su come diventare più forti o su come sviluppare la forza fisica, nonché su come rafforzare i legamenti, le articolazioni, i tendini e in generale saranno considerati molti punti importanti e interessanti.

Forza: quanto c'è in questa parola! Gli uomini mi capiranno. A proposito di quanti ragazzi vogliono averlo - essere il primo nel cortile, in modo che le ragazze vicine non lascino un passo da un ragazzo così audace e audace. Eh, infanzia infantile, ma vabbè, perché sono diventato improvvisamente nostalgico?

Quindi, cari amanti di un corpo sano e di uno spirito, ho deciso di dedicarvi al mistero di raggiungere un potere straordinario! Beh, certo - chi non sogna di essere un uomo forte e sicuro eh? Allora. E ho sognato, fino a quando ho iniziato a provare varie opzioni per raggiungere questa stessa forza. E non solo forza, ma "superpotenza" e non meno joule! E ho trovato il modo migliore!

Iniziava le chiamate quotidiane a dondolo, corsa, lezioni al bar. Sì, mi ha aiutato per un po ', fino a raggiungere il mio soffitto, diciamo, "comfort interiore". Le mani iniziarono a crescere fortemente in volume, le camicie sul retro iniziarono a strapparsi sempre più spesso.

Sì, sono diventato più o meno atletico, ma la domanda è nata, e poi? Ero sempre un po 'alto, quindi non volevo gonfiare come una palla. La forza del corpo, in generale, ovviamente aumentò, ma non raggiunse gli indicatori che riuscii a desiderare. E volevo, perché probabilmente hai già avuto il tempo di capire molto.

Volevo, ad esempio, imparare a prendere un uomo per il colletto con una mano e tenerlo fermo. Per avere una presa così forte che anche contrazioni e fughe - una persona non poteva aprire le mie mani di un centimetro. E poi mi sono ricordato di un racconto popolare russo sull'eroe miracoloso Nikita Kozhemyak.

L'uomo secondo le credenze di un potere straordinario - ha schiacciato tutta la sua pelle cruda. La classe lavoratrice, in generale. Così lentamente, il sogno amato mi ha portato al concetto di "esercizi statici" o sono anche chiamati esercizi isometrici.

Hai mai notato che un uomo magro è un uomo molto più forte di un omosessuale ben nutrito? La risposta è semplice - tendini sviluppati! Sì, sì - non muscoli, vale a dire i tendini! Kozma Prutkov ha detto: Guarda la radice. I tendini sono il vero sistema di base del meccanismo della nostra forza! Incollando il tessuto muscolare con le ossa, servono come fondamento di un meccanismo sorprendente che ti consente di ottenere risultati senza precedenti!

Come rafforzare i tendini e le articolazioni?

Certo, i tuoi cari lettori hanno una domanda: come sviluppare questi stessi tendini? Tutto ha il suo tempo. Inizierò da lontano. Ha vissuto nel XX secolo un uomo così meraviglioso - Alexander Zass. Viene dal modo in cui madre Russia. Come si suol dire - la gente brillante e il destino luminoso trovano.

Ha combattuto nella prima guerra mondiale, è stato catturato, è anche scappato più volte. E cominciò a vagare per l'Europa con il pensiero: cosa fare. E cominciò a studiare un po ', molti esercizi sui tendini, ma raggiunse tali risultati che l'intero mondo capitalista sussultò! Ha iniziato a esibirsi nel circo con vari programmi.

Per esempio, ha strappato le catene al pavimento di un centimetro di spessore, sollevato un cavallo, tenuto colpi di martello sullo stomaco.

Quindi, ha sviluppato un intero sistema di esercizi basato sulla propria esperienza, che avrebbe permesso di ottenere gli stessi risultati. La loro essenza consiste nel seguente: i tendini possono essere sviluppati solo applicando la loro forza a un oggetto fisso.

Un esempio di un tale esercizio è spingere un muro (foto sotto) o tirare una corda fissata nel pavimento. Ma Zass andò ancora oltre - scoprì la comodità degli esercizi con le normali catene.

Avendo fatto un paio di ganci per la comodità di regolare la lunghezza delle catene, iniziò a lavorare su tutti i suoi gruppi muscolari in una modalità statica. Cercando di spezzare la catena in diverse posizioni, creò nel suo corpo un'onda di "forza" stabile, che mantenne per diversi secondi, poi uscì senza problemi dallo stato di tensione.

Zass ripetutamente ripetuto - non cercare di rompere la catena, basta creare un'onda di forza e la catena si romperà prima o poi!

Gli esercizi del tendine possono essere eseguiti con l'aiuto di vari proiettili: rinforzo metallico, corda, bastone di legno.

Prova a piegare una spessa barra di metallo, stringi un bastoncino, solleva lo stipite della porta: i muscoli, i tendini si stringono, l'intero corpo entra nell'onda di forza.

Ripetendo un esercizio più volte, sviluppi esattamente la parte che è responsabile della vera forza: la forza dei tendini!

Osservando tutte queste semplici regole e facendo periodicamente (circa due, tre volte alla settimana) con l'inclusione di esercizi di base, puoi ottenere un aumento significativo del tuo corpo, sentirai una straordinaria leggerezza e comfort. E che altro è necessario per una persona normale e sana per essere felice.

Dirò di me stesso - lo sto facendo da circa un anno.

I risultati sono straordinari! Praticamente non ho eguali in allenamento per il wrestling, l'allenatore non si rallegrerà! E questo nonostante il fatto che un anno fa mi sono rotto da tutti quanti! La presa del pennello è diventata di ferro, sento con il corpo ogni muscolo del mio corpo! Auguro a tutti quelli che non sono pigri e non hanno paura di sviluppare - prova questo sistema. Prometto - non te ne pentirai, sarà possibile sviluppare la forza molto velocemente! Buona fortuna!

Come rafforzare i legamenti e i tendini

Perché è importante rafforzare i tendini e i legamenti

Prevenire il problema è molto più facile che trattarlo, quindi vale la pena fare prevenzione di distorsioni e contusioni.

Il rafforzamento dei legamenti e dei tendini è un processo complesso che include l'attività fisica, un'alimentazione speciale e l'uso di droghe.

Rafforzando i legamenti, è possibile evitare la loro rottura anche con un grave infortunio.

Esercizi per rafforzare i tendini e i legamenti

Il metodo per rafforzare i tendini ei legamenti con l'aiuto di esercizi fisici consiste in un carico statico moderato sulle parti del corpo che sono particolarmente colpite da ferite e contusioni.

L'allenamento della forza mira a creare una transizione graduale dal tendine al muscolo e ad aumentare la forza della connessione nei tessuti.

Accovacciata con e senza peso

Dopo un po 'sarà possibile complicare l'esercizio. Usa il peso sotto forma di asta, aumentandone gradualmente il peso. L'accovacciamento dovrebbe essere fatto lentamente e con attenzione.

L'accovacciamento è il miglior allenamento per gambe e fianchi.

Esercizi per i vitelli

Metti le gambe dritte e alzati sulle punte, tira i polpacci e torna alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso esercizio con i calzini distesi e puntati verso l'interno.

Per complicare il compito, è possibile assumere una ponderazione o provare a stare su una gamba sola.

L'esercizio fisico è un ottimo modo per rafforzare tutti i legamenti e i tendini del corpo.

Puoi scalare le calze in qualsiasi momento libero. Questo può essere fatto in metropolitana, in coda o durante la seccatura della casa.

Sviluppa un'abitudine camminando o correndo per mettere a fuoco la punta e sollevare leggermente il tallone.

Esercizi per spalle e tricipiti

Leggi anche: cosa fare quando allunghi il braccio

Esercizi statici

Esercizio con catene

Questa tecnica è stata sviluppata dall'uomo forte del XX secolo Zass. Si basa sull'uso della catena per l'allenamento.

Prendi la catena e piega un braccio al gomito e lascia l'altro dritto. Prova a rompere la catena, alternativamente cambiando la posizione delle mani.
Sollevare la catena sopra la testa e allungarla di lato.
Allunga la catena dietro la schiena, piegandole sui gomiti.
Avvolgi una cassa con una catena e cerca di romperla senza usare le mani.
Fissare saldamente la catena al pavimento o al muro e provare a staccarla con le mani.
Metti la catena intorno al collo e tieni le estremità con le mani. Cerca di alzarti.

Esercizi con catene aiuteranno a ottenere legamenti forti e sani.

Suggerimenti per l'esercizio

Il complesso deve essere eseguito a giorni alterni, per ogni esercizio - 2-3 serie di 15-20 ripetizioni.
L'allenamento con il peso dovrebbe avvenire sotto la supervisione di un allenatore che selezionerà individualmente il peso necessario.
Per proteggere le ginocchia e i tendini, utilizzare medicazioni speciali.
Modifica costantemente l'ordine degli esercizi. Ad esempio, un giorno applica lo schema delle mani posteriori, quello successivo le gambe, il tricipite e il caviale. Ciò renderà i tessuti flessibili e pronti per carichi imprevedibili.
Se hai danni e vecchie ferite, fallo con un espansore. Aiuta a controllare il carico e la distribuzione del peso in tutto il corpo.
Usa la mezza tecnica: fai tutti gli esercizi non fino alla fine. Ciò aumenterà il numero di ripetizioni e aumenterà la resistenza dei tendini.

Nutrizione per rafforzare i tendini e i legamenti

Condroprotettore - farmaci per rafforzare legamenti, cartilagine e tendini

È necessario limitare il consumo di tali prodotti:

conservanti;
colorante alimentare;
soda dolce;
cracker, patatine;
gomma da masticare e caramello.

Per rafforzare i tendini, è importante avere un'adeguata assunzione di vitamine C, E e D, così come il collagene, che è contenuto nella marmellata, nelle gelatine e nell'acido.

Inserisci i seguenti prodotti nel menu:

uova, manzo e fegato (fonti di vitamina D, lecitina e aminoacidi benefici);
pesce grasso (aumenta la forza del tendine);
latticini e halvah (fonti di calcio);
mandorle e albicocche secche (fonti di potassio e vitamina E);
agrumi

I piatti salati sosterranno la salute di legamenti e tendini

Caffè abituale, sostituire il tè verde. Rinforza il tessuto connettivo e lo rende resistente allo stress.

Mezzi speciali

Scegliendo farmaci, presta attenzione a questi elementi:

Condroitina: prende parte alla struttura della cartilagine e del tessuto connettivo. Aiuta a riprendersi dalle ferite e innesca i processi metabolici;
la glucasammina è indispensabile per la riabilitazione dopo gli infortuni, poiché compensa gli elementi lesi nei tessuti;
silicio - rende i tessuti resistenti e duri;
gelatina - aiuta a proteggere la cartilagine, le articolazioni, i tendini e i legamenti durante il periodo di allenamento intenso;
metilsulfonilmetano - previene la degradazione del tessuto connettivo ed è efficace nel trattamento di reumatismi, artrosi e artrite.

Come potete vedere, la prevenzione delle lesioni dovrebbe includere tutta una serie di procedure volte ad aumentare la forza e la resistenza del tessuto connettivo.

Esercizi complessi per legamenti e tendini muscolari

La forza del corpo umano è dovuta non solo ai muscoli e al loro volume, dipende direttamente dalla forza dei legamenti e dei tendini. I sistemi non muscolari del corpo - l'apparato osseo, i tendini, i legamenti, il cuore - sono le fondamenta su cui si costruisce la massa muscolare, e più accuratamente questo fondamento è, più massa muscolare può essere costruita.

Cosa sono legamenti e tendini

I fasci e i tendini sono composti da fibre elastiche e di collagene. Il primo fornisce elasticità, il secondo - la forza dei legamenti, mentre le fibre di collagene nei fasci più dell'elastico. I legamenti si allungano mentre le articolazioni si muovono e la loro elasticità può essere sviluppata con l'aiuto di esercizi appositamente progettati.

Cosa proteggere legamenti e tendini da

C'è una certa non sincronia nello sviluppo dell'adattamento del corpo allo sforzo fisico: i muscoli crescono abbastanza velocemente, e il complesso dei legamenti-tendini si adatta lentamente all'effetto crescente. Se non si tiene conto di questo squilibrio durante l'allenamento, allora c'è un'alta probabilità di infortunio.

Gli infortuni si verificano anche quando un atleta non si prende cura di se stesso o non si allena, quando per motivi di risultati a breve termine, il suo stato di salute e le sue variazioni morfologiche naturali non vengono prese in considerazione.

Per la prevenzione delle distorsioni dovrebbe essere un allenamento di qualità, assicurarsi di eseguire esercizi per rafforzare la schiena, il petto e le braccia, aumentare il carico gradualmente e seguire la corretta tecnica di esercizio. Supplementi per legamenti e articolazioni possono anche essere utili.

Esercizi per legamenti e tendini muscolari

Esercizi Sass

Il famoso uomo forte del 20esimo secolo, Alexander Zass, sviluppò il suo sistema di allenamento con borse e catene. Questo atleta non è mai stato molto grande, ma quello che ha dimostrato nell'arena è stato fantastico. La sua forza era incredibile.

Strappò ferri di cavallo e catene, legò delle aste di metallo con un arco, tenne i cavalli strappati in direzioni diverse. Iron Samson Zass riteneva che la forza non risieda nel volume del muscolo, ma nei legamenti e nei tendini, cioè in quello che è il cuore del muscolo.

Regola la ginnastica tendinea di Iron Samson

L'oggetto del tuo allenamento è il corpo, quindi non devi rompere la catena, il tuo compito è creare un'onda corporea solida, e la catena si romperà da sola.
la respirazione deve essere calma, senza affaticarsi con la respirazione forzata, è necessario esercitarsi sullo sfondo di una respirazione silenziosa
l'onda di forza dovrebbe essere liscia e coprire l'intero corpo
si dovrebbe sviluppare il potere naturale della buona natura e allenarsi senza nervi - questo aiuterà ad evitare le vene sporgenti e il mal di testa
ascoltare l'arrivo del potere - quella nuova energia e un senso di incertezza dopo il restauro
Gli esercizi vengono eseguiti da 1 a 5 volte con pause standard tra di loro - 30-90 secondi ciascuno
se il cuore batte forte e la respirazione si approfondisce, l'onda della forza si spezza e compare il disagio fisico, dovresti fermarti, calmarti, massaggiare il muscolo - finché non appare un'onda gentile e confortevole
iniziare con tensioni brevi, non correre, arrivare a quelli più lunghi gradualmente
fai 5-8 esercizi preferiti ogni giorno
l'allenamento completo deve essere effettuato due volte a settimana e non deve durare più di un'ora

Esercizi di tendine con catene

Catene di occupazione sono acquistate presso il negozio, con maniglie e passanti per cintura staccabili attaccati ai piedi. La lunghezza delle catene viene scelta dal pavimento al braccio esteso verso l'alto. Le catenelle possono essere sostituite con gli asciugamani nella fase iniziale (anche questo rinforza la forza di presa).

Prima dell'esercizio è necessario riscaldarsi con cura, eseguire gli esercizi in modo uniforme, respirare uniformemente. È meglio fallire qui che andare oltre.

Esercizi isometrici di Sass

Tieni una delle estremità della catena diritta con la mano sinistra e allunga l'altra con la mano destra piegata. Cambia la posizione delle mani. Lo sforzo è applicato da petto, bicipiti e delta.
Allunga la catena sopra la tua testa, mettendo le mani leggermente più larghe delle spalle. Stiamo cercando di rompere la catena, facendo uno sforzo non solo con le nostre mani, ma anche con le spalle, il seno e il più ampio.
Allungando la catena con le braccia piegate davanti al petto con la tensione delle braccia e del torace.
Allungando la catena dietro la schiena con tensione, per lo più tricipiti: spazzola sopra il gomito, i gomiti guardano in basso.
Allungare la catena dietro la schiena, ma con le sue braccia tese, è anche dovuto ai tricipiti, ma con la partecipazione dei muscoli pettorali e latissimici: le mani sono i pollici l'una verso l'altra, i gomiti guardano ai lati.
Allungando la catena con il seno: nell'espirazione avvolgiamo la catena attorno al petto, poi nell'inalazione proviamo a romperla con i muscoli pettorali e latissimus.
Mettiamo i piedi in anelli di cuoio attaccati alle estremità di due catene, allunghiamo le catene, tendendo i muscoli delle braccia e del trapezio.
In alternativa, allunga la catena con le mani: prima una mano è in alto, l'altra è allungata, quindi vice versa.
Allungando la catena dal pavimento con una mano: allaccia la catena con un passante al piede e con la mano adiacente tirala verso l'alto e verso te stesso. Lo sforzo è dovuto ai bicipiti.
Stiamo cercando di rompere la catena, tirandola sulla superficie superiore della coscia. Tiriamo giù a causa della schiena e delta, tendendo la coscia allo stesso tempo
Mettiamo la catena sul collo, ci appoggiamo sul pavimento come durante le flessioni, posizionando la catena tra i palmi. Tratteniamo il corpo in tensione, cercando di rompere la catena con tricipiti e delta.
Tiriamo fuori il gancio dal pavimento e dal muro.

Esercizi dinamici di Sass

Questo complesso viene eseguito con un sacco di sabbia o segatura, a seconda della forma fisica dell'atleta. Tale allenamento si adatta bene al programma settimanale ed è ben combinato con esercizi di resistenza.

Quando solleva la borsa sul petto, l'atleta mette i suoi piedi alla larghezza delle spalle, si accovaccia e prende la borsa dal pavimento, si mette in piedi con lui, mettendola sul suo petto. Rimane leggermente in questa posizione e rimette la borsa sul pavimento.
Quando si sollevano i talloni della borsa sono insieme, le calze sono divaricate, e l'atleta tiene la borsa sul petto. Poi devi sederti e stringere la borsa, raddrizzando le braccia. Assomiglia ad uno squat con un bilanciere sopra la testa, solo le braccia si piegano e si afflosciano.
La borsa viene tenuta sulla spalla, poi schiacciata e girata con un pennello sulla mano tesa due volte.
Per una stampa con una borsa, l'atleta giace sulla sua schiena, la borsa si trova dietro la sua testa. L'atleta prende la borsa e la posiziona sopra il petto, esegue la panca e mette la borsa in posizione. 10-15 ripetizioni sono sufficienti.
Sdraiato sulla schiena, l'atleta schiaccia la borsa con i piedi per 10-15 volte.

Tieni il bilanciere o lo squat. Partner obbligatorio, che rimuove il peso. La barra è tenuta il più a lungo possibile con le braccia o le ginocchia leggermente piegate.
Singole ripetizioni (singole) con un peso con cui un atleta può eseguire solo una ripetizione positiva.
Ripetizioni negative con pesi molto grandi, gratuiti o nel simulatore di Smith. Sono necessari due assistenti per sollevare il bilanciere.
Lavorando con pesi significativi in un'ampiezza ridotta - blocchi in qualsiasi esercizio di base.

Iniziare i muscoli dell'allenamento, non dimenticare il carico per gli altri componenti del corpo. Per un funzionamento eccellente, il corpo, come un singolo sistema, deve essere bilanciato. Pertanto, gli esercizi per legamenti e tendini muscolari dovrebbero essere inclusi nel programma di allenamento su base obbligatoria.

Come pompare le mani

Forse tutti quelli che iniziano i suoi viaggi in palestra si meravigliano: "Come gonfiare le mani". Molto spesso questa domanda mi viene posta quando mi vedono e scoprono che il mio profilo è lo sport del braccio di ferro.

Sicuramente è perché una persona normale impegnata in palestra non conosce tanti esercizi di base, beh, e i normali body builder non sono così forti come puoi giudicarli dal volume dei muscoli.

E gli esercizi usati nel braccio di ferro lo aiuteranno non solo a gonfiare le braccia, a sviluppare fasci, ma anche a renderli veramente molto forti. Impariamo come si fa a noi!

All'inizio, in questo articolo illustrerò i principi delle mani praticanti, per me in particolare.

Principi di lavoro manuale:

l'allenamento della mano deve essere suddiviso in sviluppo muscolare, rafforzamento di legamenti e tendini.
devi allenare le tue mani in diverse modalità. Ad esempio, è possibile eseguire un esercizio in una versione statica e un esercizio in uno dinamico.
pratica. Molti bodybuilder si sono appena abituati al carico e all'intensità dell'allenamento, di conseguenza - una diminuzione del risultato e la motivazione ad aumentare l'intensità. Con la pratica intendo l'introduzione dei miei muscoli nell'applicazione, ad esempio la lotta al tavolo per il braccio di ferro.
vacanza. Le braccia dovrebbero riposare come qualsiasi altro componente del telaio muscolare.
dividendo gli allenamenti in gruppi muscolari. Una tecnica molto basilare che può essere utilizzata nel bodybuilding è l'alternanza dell'allenamento dei muscoli delle braccia. Nel bodybuilding, si differenzia dallo sport del braccio, le braccia sono bicipiti, tricipiti e avambraccio, che è già completamente sbagliato.

Se decidi di impegnarti seriamente nello sviluppo delle mani in tutti gli aspetti, allora puoi allenare almeno i muscoli più grandi delle braccia come fanno i lottatori di braccio, come:

pronator
Supporto per l'arco
Legamento laterale
Spallamento
dita
spazzola
bicipite
tricipiti

So che molte persone al momento diranno: "sì, perché questi muscoli, sono già pompati in tutti gli esercizi"... naturalmente, ma stai leggendo questo articolo per ottenere maggiori informazioni ed esperienze.

Molte persone capiscono anche che maggiore è l'attenzione prestata ai piccoli dettagli in ogni sport, più efficace sarà l'effetto complessivo.

Decidi, se sei curioso solo di sviluppare gruppi muscolari esponenziali, come bicipiti, tricipiti e la struttura generale dell'avambraccio, allora questo è uno schema puramente di bodybuilding. Quindi consiglio vivamente di guardare questo video qui e puoi trovare le risposte a molte domande al suo interno.

Se, tuttavia, non sono importanti solo i dati estetici delle mani, è possibile utilizzare uno degli esempi tradizionali di schemi di allenamento del braccio di ferro. Ad esempio... rendere l'allenamento delle braccia in modo diverso sui muscoli dei gruppi, in questo modo:

Una sessione di allenamento sarà mirata allo sviluppo del pronatore, della spalla e delle dita. Tutto l'addestramento può avvenire con l'introduzione di pesi sotto forma di ferro o di gomma. Puoi usare carichi statici.
lascia che l'altro allenamento si concentri su collo del piede, pennello e bicipiti. Desidero attirare l'attenzione sul fatto che i bicipiti si allenano alla fine. Il principio è identico alla prima versione dell'allenamento.
formazione applicata. Personalmente, consiglio - combatti sulle mani. Ma puoi usare qualsiasi complesso di classi generali di sviluppo. Ad esempio, puoi brillare una sessione di allenamento con un'arrampicata in una sala speciale con assicurazione, o allenarti in una barra orizzontale con esercizi di forza, o arrampicarti su una corda tesa. Tale allenamento è necessario, in quanto dà un reale entusiasmo per le lezioni, così come questo allenamento si svolge in maggiore intensità, mentre il vettore di carico sui muscoli delle braccia si trova in modo diverso e non costante, il che dà un buon risultato nel pompare le mani e rafforzarle.

Con questa opzione, ottieni un metodo molto ricco di pompaggio delle mani. Anche in questo esercizio, quando i bicipiti non saranno coinvolti direttamente, otterrà un buon carico.

Al contrario, quando altro gesso
Un punto molto importante che deve essere notato... Con questo allenamento delle mani, li rinforzi molto dal lato della salute. È molto importante che l'effetto acquisito con questa variante di sviluppo mantenga le caratteristiche efficaci molto più a lungo.

I gruppi muscolari di mani si appoggiano, poi il carico del tipo indiretto su di essi si abbassa sempre, anche se ben funzionante, direi persino un apparato legamentoso pompato degli arti superiori.

Come pompare le mani?

Rispondendo a questa domanda, è necessario rispondere immediatamente a te stesso un altro: "cosa si intende per un'espressione per pompare le mani"? Se il compito è quello di rendere il volume del pennello più, allora questo è un allenamento, e se fai più forza e resistenza, poi un altro!

Inoltre, chiariamo che il pennello non è solo la parte della mano in cui sono attaccate le dita, ma la parte che una persona ha fino al gomito. Ora puoi ricorrere ai principi a pieno titolo di praticare le mani.

Principi di allenamento delle mani:

l'obiettivo è il volume. Con tale compito, l'obiettivo principale dovrebbe essere fatto su variazioni di carico degli esercizi speciali. Nel complesso, questi sono esercizi con carichi, in ampiezze medie ed enormi. Raccomando di leggere l'articolo di formazione pennello.
obiettivo: forza, resistenza. Questo compito può essere raggiunto con il metodo della formazione completa e l'esecuzione di esercizi di profilo. L'allenamento del legamento è molto importante. La forza relativa può essere significativamente aumentata facendo i pesi. Ma in particolare la forza che fa per te... per questo, devi veramente essere consapevole di dove verrà usato questo potere. Ad esempio, per me, l'espressione di una forza di profilo si verifica nella tabella di armwrestling. Ecco perché la lotta (pratica) è spesso nel mio programma di classe. Inoltre, un'attenzione straordinaria dovrebbe essere rivolta all'allenamento dei legamenti e all'allenamento individuale per la resistenza. A proposito di rafforzare i legamenti, leggi l'articolo - legamenti dell'allenamento.

Come pompare i polsi?...

Anche una domanda abbastanza comune. Di solito sotto suggeriscono un aumento del volume del polso. Ancora una volta, tutti dovrebbero sapere che in questo posto non c'è praticamente tessuto muscolare, ma un grande fascio di tendini e legamenti. Come tale programma di crescita di questo posto - no.

Ma ci sono una serie di cause riconoscibili che influenzano favorevolmente lo sviluppo dei polsi delle mani e il loro spessore:

Allenarsi con un peso enorme. Quando si lavora con pesi, specialmente con pesi significativi, il corpo riceve un carico enorme non solo sullo scheletro e sui suoi gruppi muscolari, ma anche sui collegamenti. Come legamenti e tendini. A causa di questo carico del corpo nel tempo li rinforza, di conseguenza, diventano più spessi.
Esercizi di breve durata. Il compito dei legamenti e dei tendini è quello di rafforzare i muscoli allo scheletro e ritardare il carico distribuendolo. Il bundle si distingue per la sua grande forza, ma non è abbastanza flessibile ed elastico. E questo rende difficile allenarsi sugli spettri del tempo. Esercizi con una breve ampiezza mettono un carico significativo sui legamenti, ei muscoli non si caricano completamente. Leggi le informazioni nei pacchetti di formazione articolo. Ad esempio, puoi piegare il pennello in una breve ampiezza.
Carico statico Il carico statico cade di più sui legamenti e sui tendini delle mani, perché questi esercizi hanno un buon effetto di sviluppo, con un allenamento periodico. Ad esempio, tenendo una mano con un manubrio nella posizione "martello".
Vibrazioni. Non penso che la gente comune possa trarne vantaggio, ma il fatto che le persone che hanno un carico vibratorio sulle loro mani - forza, resistenza e volume del polso - inizi a crescere in modo significativo è noto da lungo tempo. Ad esempio, i conducenti di attrezzature speciali, i lavoratori che utilizzano attrezzature come trapani a mano e perforatori.

E questo è solo uno di un enorme numero di esempi.

Qui consiglio di guardare uno dei video, in cui una persona condivide la sua esperienza, che gli consente di sviluppare pienamente le sue mani a casa, con l'aiuto di un manubrio.

Come pompare i tendini

Sponsor del collocamento PG Articoli su "Come pompare i tendini" Come pompare i muscoli della coscia Come pompare una pressa Quali sono le gambe necessarie per perdere peso

Esegui tutti gli esercizi sottostanti, respira in modo uniforme e calmo, non sforzarti, fare uno sforzo.

Se senti che la tua respirazione si è approfondita, il tuo cuore ha iniziato a battere, fermare o ridurre il tuo sforzo. Non affrettatevi, per prima cosa fate degli avvicini corti, tendendo per un massimo di cinque secondi. Scegli alcune lezioni che ti piacciono e seguile in 1-3 passaggi, aumentando lo sforzo.

Allena i tuoi tendini non più di due volte a settimana per un'ora.

Attaccare le maniglie e le cerniere alle catene, che dovrebbero avere una lunghezza pari alla distanza dal pavimento al braccio esteso verso l'alto. Le maniglie devono essere di forma triangolare e avere dei ganci per agganciarle alla lunghezza desiderata della catena, se necessario, accorciarla o estenderla.

I cinturini in pelle possono essere usati per appoggiare i piedi. Prendi la catena con entrambe le mani, piega la mano destra, tieni l'altra estremità con la sinistra. Stringere una mano, poi l'altra. Sollevali, mantenendo le spalle larghe. Tensionare la catena, usando anche i muscoli pettorali e dorsali.

Metti la catena dietro la schiena e ripeti l'esercizio. Inizia l'allenamento con due catene, attaccandole con l'aiuto di anelli ai piedi. Allungali, tendendo i muscoli delle braccia. Cambia la posizione delle braccia e delle gambe.

Questi esercizi ben curati furono inventati da Alexander Zass, che con il loro aiuto raggiunse una forza fenomenale con un peso ridotto.

Gli esercizi con un'asta di metallo non differiscono in una tale varietà - basta allungare le braccia, piegando la "verga". Non hai bisogno di romperlo, proprio come non devi rompere le catene nel complesso precedente, fare uno sforzo con calma, senza essere nervoso. Riempi la busta con la segatura e sollevala, man mano che i tendini si rafforzano, cambia la segatura in sabbia, poi in un colpo di ferro.

Metti il bilanciere sulle tue spalle e resta in piedi, mantenendo l'equilibrio. Sollevare una gamba. Così è possibile rafforzare i tendini dell'arco del piede e della gamba. Fai questo esercizio per tre minuti su ogni gamba.

Mettiti di fronte al muro, metti le mani su di esso, muoviti il più lontano possibile in modo che il tallone possa toccare il pavimento. "Premere" il tallone nel pavimento, prima di 30 secondi ciascuno, quindi aumentare il tempo a un minuto e mezzo.

Questo rafforza il tendine di Achille, aumenta la mobilità dell'articolazione della caviglia. Stare nello stipite della porta, cercare di "sollevare" lo stipite superiore o "spingere" i bracci laterali.

Come rafforzare i tendini e i legamenti

Se sei attivamente coinvolto nello sport, corri, non esitare ad allenarti con i pesi, allora, come si dice, e anche tu nel karma. Se aggiungete 5-10 minuti di stretching giornaliero a tutto questo, allora questo è generalmente ottimo. Tuttavia, questo non è tutto.

Sarebbe bello diluire l'allenamento della forza con esercizi speciali per rafforzare legamenti e tendini. Questo è un momento molto importante nel bodybuilding. Dopo tutto, in qualche modo partecipano a tutti gli esercizi.

Sul rafforzamento dei legamenti e dei tendini raccontano oggi

I tendini sono composti da tessuto connettivo e sono cavi organici, con i quali i muscoli sono attaccati alle ossa. A causa della sua struttura, i tendini sono molto forti, ma non si allungano bene.

Tra i muscoli e i tendini non esiste un chiaro confine che separa il tessuto muscolare dai tendini.

Invece, c'è un'area di transizione - la zona muscolare-tendinea, in cui le fibre muscolari e i tendini si fondono in un unico insieme.

Solo alla fine di questa zona i legamenti si trasformano infine in corde bianche che collegano i muscoli all'osso, ed è questo punto di transizione l'anello più debole dell'intero sistema.

Un trauma leggero con la rottura di più fibre dà una sensazione molto spiacevole e, in caso di rottura completa, sono necessari un intervento chirurgico e una fisioterapia.

Ma ci sono anche buone notizie: a causa del fatto che la zona di confine è ben rifornita di sangue a causa della sua vicinanza ai muscoli, la ferita guarisce abbastanza rapidamente. Quasi con la stessa rapidità con cui vengono ripristinati i muscoli.

I legamenti sono filamenti densi di tessuto connettivo che collegano le ossa tra loro o tengono gli organi interni in una determinata posizione. Per funzione, ci sono legamenti che rafforzano le articolazioni delle ossa, inibiscono o guidano i movimenti delle articolazioni. Ci sono anche legamenti che assicurano il mantenimento di una posizione stabile degli organi interni.

Di norma, per i corridori il tendine e le ginocchia d'Achille sono il problema principale.

Tendine di Achille o tendine del tallone è il tendine più potente e più forte del corpo umano, può sopportare una resistenza alla trazione fino a 350 chilogrammi, e in alcuni casi di più. Nonostante questo, è tra i tendini più comunemente feriti.

Per evitare problemi con i tendini, devono essere rafforzati.

Complesso di George Jowett

Oggi, poche persone ricordano George Jowett. Un tempo era uno dei maggiori esperti nel campo della cultura fisica.

Il suo libro The Path to Strength, scritto nel 1926, è ancora uno dei migliori libri di testo sul bodybuilding e sul sollevamento pesi.

Qualche anno dopo la pubblicazione di questo libro, Joett ha aiutato un giovane di nome Joe Weider a pubblicare la sua prima rivista, Your Body.

I bodybuilder spesso costringono i loro muscoli a lavorare oltre il "rifiuto" con l'aiuto di step set, superset e altre tecniche di shock. Ma le tecniche superintensive non solo non rafforzano legamenti e tendini, ma piuttosto agiscono in modo distruttivo.

Come evitarlo? Scegli alcuni trucchi Jowett efficaci.

Se lavori su un gruppo muscolare specifico una volta alla settimana, esegui esercizi con ampiezza "tagliata" per ogni allenamento. Se due volte a settimana - ad un allenamento, e il prossimo spende come al solito.

seno

Supponiamo di aprire una pressa da panca "al torace" con un bilanciere. Questo è esattamente il caso in cui il primo esercizio del complesso può essere sostituito da una pesante pressa "accorciata". L'ampiezza del movimento è ultra-corta - 10 cm per un atleta di media altezza, circa 12 per uno alto. Il tuo compito è quello di "tenere" il bilanciere attraverso l'ultima gamba della panca prima di fissare il peso sulle braccia diritte.

indietro

Dal complesso per la parte posteriore, "elimina" due dei tuoi soliti esercizi, e al posto di questi, metti un deadlift e una brutta copia "accorciati".

La trazione viene eseguita come segue: si scende in uno squat di fronte a un bilanciere, si alza la barra con una presa in alto leggermente più larga delle spalle. Tenendo la schiena dritta, ti alzi dallo squat quasi fino al raddrizzamento completo del corpo. Ulteriore movimento è come la trazione di fronte a voi.

spalle

Di tanto in tanto, sostituire la pressa per il torace con un'opzione "accorciata" in piedi. Inizia da qualche parte con metà dell'ampiezza e premi il bilanciere per raddrizzare le braccia. Fai 5 serie di 3 ripetizioni, aumentando il carico sul principio della piramide.

I sollevamenti pesanti per i bicipiti sostituiscono il "accorciato".

Posizione di partenza - come nel solito aumento: c'è un movimento verso l'alto ridotto.

quadricipiti

Invece dei soliti squat, fai squat per un quarto (ampiezza - 10-12 cm). Squat e con un bilanciere sulle spalle e sul petto, il numero di set - 6, ripetizioni - 5. Aumenta il carico sul principio della piramide.

Preparato da: Ekaterina Shamenok

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Come pompare i tendini

Una caratteristica dell'allenamento dei tendini è l'assenza di contrazione muscolare. Per fare ciò, utilizzare due modi. Il primo consiste nel tenere il peso o il peso corporeo in una posizione il più a lungo possibile (esercizi statici).

Il secondo è quello di mantenere la massima tensione muscolare senza l'uso di pesi (esercizi isometrici).

Le opzioni di esercizio sono fantastiche. E tutti, dopo aver mostrato un po 'di fantasia, possono inventare una varietà di esercizi statici e isometrici.

Quando si esegue questa operazione, tenere presente che l'allenamento del tendine deve essere eseguito a diversi angoli di flessione degli arti in modo che il tendine sia rinforzato per l'intera lunghezza.

Iniziare la formazione con l'uso di esercizi statici, ricorda una caratteristica particolare. L'acido formico, che si accumula nei muscoli mentre si stancano, viene debolmente lavato via dal flusso sanguigno in esercizi statici. Pertanto, la fatica si accumula molto più velocemente e gli esercizi stessi sono più difficili da eseguire. Ecco perché gli esercizi statici sono considerati i migliori per la forza di volontà dell'allenamento.

Gli esercizi statici sono molto utili quando, sollevando i muscoli, sembra che abbia raggiunto il limite e non sia possibile aumentare il numero di ripetizioni o di peso.

Per fare ciò, nel corso dell'esecuzione di un esercizio dinamico, fissa il corpo nel mezzo dell'ampiezza del movimento e mantieni questa posizione il più a lungo possibile.

Quando si lavora con i pesi, fissare la fissazione nel punto in cui solitamente termina il sollevamento pesi.

Negli esercizi isometrici, c'è anche una funzione. Il risultato dell'allenamento dipende dalla massima tensione muscolare. In teoria, sviluppare una tensione massima del 100% è impossibile, anche se sembra che tu abbia raggiunto il limite. Pertanto, desiderando ottenere un allenamento isometrico, concentrarsi sull'ottimizzazione della tensione muscolare.

È praticamente accertato che l'efficacia degli esercizi isometrici aumenta significativamente se la tensione isometrica inizia immediatamente dopo un certo movimento. Ad esempio, mentre si esegue il bilanciere, mentre il proiettile si sposta verso l'alto, premere la barra della barra nei ganci dei montanti e stringere il più possibile, cercando di sollevare il proiettile più in alto.

Gli esercizi statici vengono solitamente eseguiti in tempo. Più a lungo tieni il peso o il peso del tuo corpo in una posizione, maggiore è l'effetto dell'allenamento. Quando la durata dell'esercizio aumenta ad un valore significativo, inizia a complicarla applicando pesi o pesi più pesanti.

Gli esercizi isometrici sono meglio eseguiti in serie. Tensione muscolare, durata 5-10 secondi, riposare in 10-15 secondi. E così 5-6 volte. In forza qigong, gli esercizi isometrici sono combinati con la respirazione lenta. Durante l'inalazione, c'è riposo, durante l'espirazione, tensione.

L'allenamento statico e dinamico può essere eseguito tre volte a settimana. Con un po 'di esperienza di formazione su questo metodo, puoi andare agli esercizi quotidiani. I fan possono allenarsi due volte al giorno.

Collegando i tendini e l'allenamento muscolare, procedere con attenzione, cercando di evitare il superlavoro.

Esercizi di tendini di Sassa (Iron Samson)

Molto spesso è possibile trovare un'immagine del genere: una persona con le gambe molto sottili è molto più forte di un atleta, le cui gambe sono una montagna di muscoli. C'è una domanda logica: perché sta succedendo questo? E il fatto è che i muscoli grandi non significano muscoli forti, solo un allenamento complesso di muscoli, legamenti e tendini fornisce una vera forza.

Con la densità dei tendini sono inferiori alle ossa, senza di loro una persona si trasformerebbe semplicemente in gelatina. È lo sviluppo dei tendini la base della vera forza, quindi hanno bisogno di muscoli duri. L'immagine sopra descritta è abbastanza comune quando gli atleti muscolari non sono in grado di fare ciò che una persona di corporatura modesta può fare.

Non ha senso i muscoli volumetrici se non sono completati da tendini forti, perché manca la base stessa della forza.

Molti bodybuilder non possono usare la massima forza nel momento in cui è veramente necessario. Quindi c'è un piccolo vantaggio pratico da soli muscoli giganti.

I muscoli crescono di volume a causa del movimento e i tendini sono rinforzati in un modo completamente diverso. L'opzione migliore è provare a spostare un oggetto fisso, ad esempio, spingere un muro. È dalla resistenza che la forza del tendine aumenta.

Probabilmente, qualsiasi atleta conosce un nome come Alexander Zass, o conoscono questa persona come Iron Samson. È stato lui a creare il sistema per lo sviluppo del potere, che viene ora utilizzato dalle persone non solo nel nostro paese, ma in tutto il mondo.

Discorso di Alexander Sass:

Alexander è stato in grado di sviluppare una forza fenomenale attraverso esercizi che rafforzano i tendini. Non era alto, pesava circa 70 kg e con tali dati agiva come un atleta nel circo.

Ciò che vide stupì e sconvolse il pubblico: un uomo dall'aria molto debole sconfisse facilmente artisti giganti, catene strappate e ferri di cavallo, aste di metallo piegate e poteva tenere i cavalli correre in direzioni diverse.

Alcuni spettatori hanno sospettato l'inganno, così Alexander ha dovuto fare esercizi con i manubri per guadagnare massa. Ma il suo peso non ha mai superato gli 80 kg.

In generale, l'allenamento dei tendini è noto fin dall'antichità. Nei tempi antichi, le persone forti allevavano animali, piegavano le sbarre, trascinavano anche alberi... E i gladiatori romani si arrampicavano sulla piattaforma in vesti, che raggiungevano tutti i 400 kg.

Tuttavia, fu Iron Samson che raccolse tutto questo nel sistema e lo presentò al mondo nel 1924.

Al centro dei muscoli ci sono i tendini, devono essere sviluppati in primo luogo

Negli anni '60 del secolo scorso, gli atleti americani fecero una "riscoperta" di questa tecnica e chiamarono questi esercizi isometrici o statici. Da allora, il rinforzo del tendine è diventato una parte indispensabile di molti programmi di allenamento. Solo questi allenamenti sono solo esercizi separati, e Alexander Zass ha creato l'intero sistema!

Sfortunatamente, la maggior parte degli allenatori e degli scienziati sportivi preferiscono tacere su questo fatto.

Ma questo sistema è unico in molti modi: per usarlo, non è necessario alcun equipaggiamento di allenamento, solo un po 'di spazio libero e il tempo è sufficiente. E l'efficacia di queste classi è semplicemente eccellente.

Molti atleti del circo moderno, ad esempio, Gennady Ivanov e Ivan Shutov, hanno sviluppato il loro potere fenomenale con l'aiuto della tecnica Sasse.

Nel frattempo, gli esperti stanno cercando di trovare macchie bianche al sole. Quello che non inventano...

Parlano di come l'isometria sia dannosa per il sistema cardiovascolare di persone non addestrate (vale la pena dire che questa è una menzogna spudorata); Questo è presumibilmente la prova che l'allenamento dinamico è molto più efficace dell'allenamento statico (cioè, convincono tutti che l'allenamento difficile è meglio del semplice); Molti dicono che lo stress massimo danneggia i muscoli e provoca rotture nei tessuti muscolari.

E di recente è venuto fuori un altro modo per indurre in errore le persone che non comprendono tutte queste tecniche di allenamento. Il metodo è abbastanza semplice: mescolare i concetti. Secondo alcune di queste persone "intelligenti", isometrica nella sua essenza non è diversa dalla ginnastica Anokhin.

Oppure escono con sistemi di allenamento "sicuri", dicono, la tensione massima non dovrebbe essere mantenuta per più di 6 secondi, e dopo circa un anno è possibile aumentare il tempo a 8 secondi. E mantenere la tensione per 12 secondi è estremamente pericoloso per la salute. Se la tua testa è malata, interrompi immediatamente l'allenamento.

E non più di 15 minuti al giorno!

Per quanto riguarda i punti, la storia moderna dello sviluppo dell'isometria può essere considerata un vero punto. Negli anni '60, Bob Hoffman iniziò a produrre montature speciali per l'allenamento statico.

A riprova del vero beneficio degli esercizi dei tendini, pubblicizzò i risultati di Billy March e Louis Rica, che in soli 6 mesi raggiunsero un incredibile aumento dei risultati a livello globale.

Molti hanno iniziato a praticare esercizi isometrici, alcuni hanno ottenuto ottimi risultati, ma nessuno è riuscito ad avvicinarsi ai risultati di marzo e Rica.

E a un certo punto, questo "boom statico" svanì quando si scoprì che i loro incredibili progressi avevano un altro motivo: l'uso di steroidi. Scoppiò un grande scandalo, per cui la reputazione dell'allenamento dei tendini fu rovinata per molti anni.

Eppure questi eventi furono il primo esperimento del suo genere. Tutte le attrezzature create in quegli anni sono state successivamente utilizzate per la ricerca.

Il risultato di uno di questi studi parla da sé: 175 atleti impegnati in esercizi isometrici per un certo periodo di tempo.

Ogni settimana, le loro prestazioni energetiche sono migliorate di circa il 5%! Come si suol dire, i commenti sono superflui.

Subito dopo questi studi, l'interesse per questo tipo di allenamento è aumentato drasticamente, e l'allenamento statico è saldamente stabilito nella pratica sportiva mondiale.

Tuttavia, nuove difficoltà sorsero, ora erano collegate con gli atleti stessi... Molti atleti erano solo annoiati a fare questi esercizi monotoni, che sono strettamente focalizzati.

Cosa dire dei normali dilettanti, che hanno riconosciuto solo un allenamento dinamico e non hanno ritenuto necessario passare il loro tempo a queste sciocchezze, e quasi non hanno creduto nell'efficacia di tale addestramento.

Era in un modo così complicato che lo sviluppo di ciò che era stato creato dal nostro eroe Zass stava succedendo. Ma tutto potrebbe essere molto più semplice, si potrebbe semplicemente ripubblicare 2 libri di Iron Samson e in pratica mostrare quanto sia efficace la tecnica di Sasse, cioè allenarsi con catene di ferro.

E ora vale la pena dare alcune spiegazioni su varie obiezioni e discussioni su questo argomento:

Le basi del sistema erano le classi con una catena, ma includevano anche esercizi dinamici con borse pesanti. Al giorno d'oggi, il bodybuilding sta lentamente ma sicuramente avvicinandosi a questo sistema. E gli atleti cercano non solo di avvicinarsi a lei, ma anche di migliorarla;

Per sviluppare la forza dei tendini solo con isometria è sbagliato, devono essere pompati, per filtrare l'intero volume dell'articolazione. Pertanto, i tendini dovrebbero svilupparsi contemporaneamente in più direzioni, dallo sviluppo della molla del tendine alla propagazione della densità della forza sull'intero volume del movimento. Devono essere utilizzati diversi tipi di allenamento: arresti, lavoro con "ferro", sollevamento e abbassamento con il supporto del corpo, ecc. Ci sono molti modi per allenarsi.

Come rafforzare i tendini: il secolo e l'esercizio

Quali sono questi tessuti connettivi. Perché hai bisogno di addestrarli. Varianti di esercizi. Suggerimenti per la nutrizione

Molti atleti hanno il compito di aumentare il sollievo muscolare, aumentare la resistenza e la forza. Allo stesso tempo, nessuno ricorda l'importanza del rafforzamento dei legamenti e dei tendini.

Ma il successo del processo di allenamento e la resistenza alle lesioni gravi dipendono in gran parte dalla forza di questa parte del nostro corpo.

Vediamo come possiamo rafforzare i tendini e quale dovrebbe essere un allenamento veramente efficace.

Cos'è?

Per cominciare, è importante capire cosa sono i cavi e come funzionano. Infatti, è un tessuto connettivo che si fissa su un lato della parte scheletrica e dall'altra passa direttamente nel muscolo. Ha un compito estremamente importante: trasferire i movimenti che rendono le fibre e le ossa muscolari. Senza questo lavoro, qualsiasi sforzo motorio è inutile.

I tendini della struttura sono di diversi tipi: possono essere più larghi e più stretti, più lunghi e più corti, avere una forma piatta o un tipo di cilindro.

Ci sono anche quelli che dividono i muscoli in più elementi, ma c'è un'altra categoria che combina le fibre muscolari. In tutto questo possiamo parlare della loro importanza.

Il loro rafforzamento non è solo una garanzia di salute, ma anche la fiducia nel risultato del processo di formazione.

Non è un segreto che i tendini più potenti siano sulle gambe: sono in grado di sopportare pesi fino a 600 chilogrammi.

Chi ha bisogno di rafforzarsi e perché?

A rischio sono, di regola, atleti professionisti, anziani, ballerini e persone che si occupano di regolare attività fisica.

Se i tendini non vengono rinforzati in modo tempestivo, il rischio di lesioni (distorsioni, rotture, ecc.) Aumenta in modo significativo.

Alcuni problemi sono soggetti a recupero, ma ce ne sono alcuni (ad esempio, un legamento rotto) che ti fanno dimenticare per sempre gli sport professionali.

Come dimostra l'esperienza di milioni di atleti, è meglio prendersi cura dei pacchi del proprio corpo e svolgere la prevenzione adeguata piuttosto che spendere enormi quantità di denaro in trattamento in seguito. Non devi aspettare che legamenti e tendini inizino a subire cambiamenti - è importante rafforzarli nella tua giovinezza.

Come mangiare?

La prima cosa da fare è rivedere la dieta. Allo stesso tempo, le persone in sovrappeso dovrebbero seguire una certa dieta per eliminare il grasso indesiderato. Non stiamo parlando del rifiuto del cibo - basta ridirigere la loro attenzione a prodotti con un alto contenuto di oligoelementi essenziali e vitamine.

Le sostanze più benefiche per i legamenti sono i gruppi vitaminici C ed E. Ad esempio, il tocoferolo (vitamina E) è un elemento potente che può rafforzare i tendini e prevenire gravi lesioni. La maggior parte si trova in carote, sedano, olivello spinoso, barbabietole, noci e altri prodotti.

Non meno importante è la vitamina C, che è contenuta in quantità sufficiente in agrumi, ribes, rosa selvatica e bacche. Se al corpo mancano le solite vitamine, allora puoi comprare complessi speciali, dove hai già tutti gli oligoelementi necessari.

Di grande importanza per lo sviluppo del corpo è il collagene, che è in grandi quantità in gelatina o gelatina. L'assunzione di questa sostanza aiuta a rafforzare i legamenti e fornisce loro una corretta elasticità.

È importante aggiungere alla dieta e alle uova, che includono la lecitina estremamente utile. Aiuta a rafforzare il sistema nervoso e fornisce ai tessuti vitamina D. Una fonte altrettanto importante di questo elemento è il fegato, che contiene anche aminoacidi benefici, così importanti per la formazione dei muscoli e il rafforzamento dei tessuti connettivi.

Cosa escludere?

È importante capire che il consumo di un intero gruppo di alimenti è indesiderabile per i pacchi. Quindi, l'effetto distruttivo è a carico del cibo, che include conservanti e varie "sostanze chimiche".

Inoltre, le bevande a base di gas (soprattutto quelle dolci) presentano un maggior rischio.

Gli studi dimostrano che i coloranti portano alla lisciviazione di tutto ciò che è benefico dal corpo, impedendo il flusso di elementi benefici ai tessuti connettivi.

Uno dei principali "creatori di problemi" per ossa e tendini sono gomma da masticare, varie patatine, succhiare dolci e così via. Questi prodotti non solo influenzano negativamente il tratto gastrointestinale, ma inoltre non consentono di assorbire le sostanze più utili che sono così necessarie per i legamenti.

Assistenza fisica

Rafforzare i tendini possono e l'allenamento speciale. Vale la pena evidenziare le seguenti sfumature:

Spina. Aggiungi al tuo complesso una versione più breve dello stacco. L'ampiezza ottimale del movimento del carico - 11-12 centimetri. Ad esempio, nel power frame, metti i limitatori in modo che il collo si trovi leggermente sopra le ginocchia. Dopo aver tenuto il bilanciere e sollevarlo nella posizione superiore prima di raddrizzare il corpo. Per prima cosa devi lavorare con piccoli pesi. Il numero ottimale di ripetizioni è 2-3, il numero di approcci è 5-6.
Chest. Qui è necessario cambiare il solito approccio al processo di allenamento e concentrarsi sul tipo di panca "accorciato". L'ampiezza dovrebbe essere minima - solo 10 centimetri (con altezza bassa e media) e 12 centimetri (per gli atleti di altezza). Il compito è di fare in questo modo diversi set (5-6) per 5-6 ripetizioni.
Mani. Il sollevamento del bilanciere per i bicipiti passa all'opzione "breve". La posizione iniziale dovrebbe essere la stessa del movimento normale. L'unica differenza è la presenza di un limitatore al livello richiesto (può essere fatto sotto forma di un nastro).
Quadricipite. Per rafforzare i legamenti sulle gambe, il tuo allenamento dovrebbe assomigliare a questo. Sostituisci gli squat regolari con una versione abbreviata. In particolare, il movimento dovrebbe essere realizzato nell'intervallo di 10-11 centimetri. È possibile eseguire l'esercizio posizionando il bilanciere sulle spalle o sui muscoli pettorali. Il numero ottimale di ripetizioni è 5-6, il numero di approcci è 6-7. Si noti che il carico dovrebbe aumentare gradualmente, senza forti fluttuazioni.

risultati

Come mostra la pratica, i legamenti non vengono rafforzati contemporaneamente. Questo processo è cumulativo e richiede un approccio responsabile da parte dell'atleta.

È importante capire che la risposta dei tendini all'allenamento avviene molto lentamente. Pertanto, non ci si dovrebbe aspettare risultati troppo rapidi dal processo di formazione. Sii paziente.

Se tutto è fatto per molto tempo e correttamente, i problemi saranno esclusi.

Come pompare un pennello

Un pennello forte è quasi un terzo degli indicatori di forza, più forte è il bilanciere o il manubrio, più peso puoi e più chiaro e più correttamente puoi fare questi o altri esercizi.

Il pennello da pompaggio non è così semplice come potrebbe sembrare a prima vista. Il fatto è che non solo i muscoli, ma anche i tendini e le articolazioni sono coinvolti nel lavoro delle mani. La sinfonia del movimento delle nostre mani dipende dal lavoro coordinato di tutte le sue parti, senza eccezioni.

Pompare il pennello è difficile per diversi motivi. Il primo, ma non il più elementare, è il tipo di fibre muscolari da cui sono fatte le mani e gli avambracci: sono bianchi, il che significa veloce. Di conseguenza, la natura ci ha fornito muscoli duraturi che funzionano tutta la nostra vita, e quindi è estremamente difficile scioccarli.

Oltre a questo, le mani servono dozzine di tendini e giunture, che in teoria non è possibile pompare. La presenza dell'intero complesso di muscoli, tendini, ossa e articolazioni rende le nostre mani potenti detentori di peso, ma in determinate condizioni.

Anatomia della presa

La tua presa è assicurata dalle cinque falangi e dall'interno del palmo. Le dita sono bloccate dalla contrazione di alcuni muscoli e tendini. La forza dell'impugnatura è formata dal pollice e dalle quattro falangi premute. Il gruppo muscolare più grande serve precisamente il pollice, e se è così, allora vale la pena prestare particolare attenzione quando si forma l'impugnatura in acciaio.

Le quattro dita - indice, medio, anello e mignolo sono valide solo per la sinergia della pinza. In poche parole, la forza di quattro dita nel loro tandem equivale alla forza di un pollice.

Pompaggio dei muscoli dell'avambraccio

Quando si tratta di allenare i muscoli dell'avambraccio, tutti per qualche motivo consigliano di sollevare il bilanciere o il manubrio sulla panca, sia ordinario che con le mani avvolte. Esercizio utile, ma non così efficace come sembra a prima vista. Partecipare a questo esercizio sono il flessore radiale del polso, il lungo muscolo palmare e il flessore della superficie delle dita.

Senza dubbio, l'esercizio è utile, ma in termini di impatto sui muscoli piccoli, non è efficace, in quanto funziona solo con un piccolo gruppo di muscoli dell'avambraccio. Molto più efficace è l'uso del vecchio e quasi completamente dimenticato metodo - comprimere l'espansore.

È grazie all'espansore che vengono allenati sia i muscoli grandi che i piccoli gruppi muscolari. Inoltre, l'impugnatura in gomma ellittica dell'espansore massaggia i tendini e le articolazioni, facendoli addensare e rinforzare. Il collo del bilanciere non massaggia un singolo tendine o articolazione.

Perché tutto questo? E il fatto che per ottenere una presa in acciaio, devi solo esercitarti con un expander da polso. Solo così i tuoi tendini e le articolazioni ricevono il dovuto e soprattutto il carico utile, e non una parodia di esso.

Flessione del braccio ai polsi

Questo esercizio ci dice come pompare il polso e l'interno dell'avambraccio. L'esercizio è formativo. Aumenta il volume e la forza della parte interna dell'avambraccio.

Tecnica di prestazione

Prendi i manubri in mano e inginocchiati davanti alla panca. Metti le braccia sulla panca in modo che i palmi delle tue mani siano rivolti verso l'alto. Tirare i polsi oltre il bordo della panca (quando li raddrizzi, i manubri non devono toccare la panca). Allontanati leggermente dalla panca, in modo che le tue mani siano quasi dritte.

Il busto e gli avambracci durante l'esercizio dovrebbero essere riparati. I manubri non hanno bisogno di stringere saldamente la mano, è meglio rendere la presa un po 'più debole, così che i manubri, per così dire, "rotolano" le dita. Raddrizzare completamente i polsi, quindi abbassare gradualmente i manubri.

Cerca di sollevare i manubri il più in alto possibile, ma esegui i movimenti senza intoppi, mentre stringi i muscoli dell'avambraccio. Non strappare i gomiti e gli avambracci dalla panca.
Come pompare i polsi? I pennelli dovrebbero essere posizionati a 60 gradi sopra l'orizzontale nella parte superiore dell'esercizio.
Raggiungendo il punto superiore, puoi raddrizzare completamente i polsi e abbassare dolcemente i manubri.
Se stai usando manubri pesanti per l'esercizio, ricorda che devi trattenere il respiro durante il sollevamento. Espirando quando i manubri sono già abbassati.

Consigli

Nella posizione di partenza, le tue braccia devono essere diritte. Per ottenere la massima contrazione muscolare, è necessario che i loro legamenti siano estremamente stretti. E quando estendi l'articolazione del gomito, tutti i legamenti dei muscoli flessori sono tesi. In questo modo garantiamo il massimo effetto dell'esercizio.

È severamente vietato portare i gomiti e gli avambracci dalla panchina. Se ciò accade, allora gran parte del carico va al bicipite, invece di fornire tensione ai muscoli dell'avambraccio.

Per aumentare l'ampiezza del movimento, dobbiamo leggermente, rilassare le dita e mantenere i manubri in una sorta di - presa libera. Quando stringi forte i manubri, perdi l'opportunità di svitare completamente il polso.

Come pompare i polsi correttamente? Mentre abbassate i manubri, noterete che i vostri polsi potrebbero girare leggermente fuori, con le dita divergenti. Non dare per scontato che questo in qualche modo ferisce i polsi, al contrario, permette loro di assorbire molto di più.

Inoltre, quando si tenta di mantenere il polso fermo, si rischia di ferirlo. Pertanto, è meglio eseguire la flessione dei polsi con i manubri (entrambi più sicuri ed efficaci), piuttosto che con un bilanciere, che non consente ai polsi di risultare.

applicazione

Destinato: tutti, dai principianti ai professionisti.

Quando: All'inizio di un allenamento, eseguire un sollevamento muscolare bicipite con presa inversa o "martello", quindi procedere alla flessione dei polsi (dopo aver eseguito tutti gli esercizi per i muscoli bicipiti).

Quanto: 2-4 serie di 14-16 ripetizioni

Istruzioni sportive: le flessioni del braccio nei polsi concentrano l'intero carico sui muscoli dell'interno dell'avambraccio. Questa parte determina il volume dell'avambraccio (questo è particolarmente evidente quando alzi le mani o apri i palmi verso l'esterno).

Di solito questo esercizio viene utilizzato per correggere uno squilibrio nella crescita dei muscoli dell'avambraccio e dei bicipiti, perché quando gli avambracci sono piccoli, anche tricipiti e bicipiti tridimensionali belli non decoreranno le tue mani.

La flessione del polso è un ottimo esercizio grazie al quale puoi avere successo a pallavolo, tennis, lotta e pallacanestro, grazie alla tua forte presa.

Video - Come pompare i polsi?

Tendini, forza del tendine, forza pura

03 03 2011 Wo shi Andrei Sankov 2 commenti

Molti di noi non pensano alla domanda, ma dov'è il vero potere nei muscoli o nei tendini? Andiamo alle palestre, dondoliamo i muscoli e dimentichiamo completamente i tendini.

Lavoriamo sulla quantità (forma muscolare) e dimentichiamo completamente la qualità (salute). Scopriamolo. In Asia dicono: "Chi in gioventù allena i muscoli (fuoco), otterrà debolezza (acqua) nella vecchiaia. E chi nella sua giovinezza allena i suoi tendini (acqua), lo farà vigorosamente (fuoco) nella sua vecchiaia ".

Penso che questa saggezza abbia il diritto alla vita.

I muscoli sono formati dal metodo dello sforzo fisico e dai tendini con il metodo della tensione statica. Con lo stress fisico, l'energia nel corpo si sposta dalla nutria verso l'esterno e si dissolve (scompare).

Inoltre, con intenso sforzo fisico, i muscoli non hanno il tempo di essere arricchiti con l'ossigeno, a seguito del quale si forma l'acido lattico, che influisce negativamente sull'organismo nel suo complesso. I muscoli servono come serbatoi di riserva per gli organi interni.

Quando gli organi interni sono esposti a fattori patogeni, come le emozioni negative o sostanze tossiche, liberano la loro energia nei muscoli. I problemi degli organi interni si fanno sentire attraverso il dolore nei muscoli.

Il muscolo è uno scheletro che è costruito su una fondazione.

Le basi per i muscoli sono i tendini e la fascia. Sappiamo che se le fondamenta sono cattive, la struttura stessa crollerà. Sotto stress statico, l'energia nel corpo si sposta dall'esterno verso l'interno.

I tendini sono arricchiti con energia, puliti e resi resistenti. Questa energia è immagazzinata nella fascia. Vengono così sviluppate qualità importanti come resistenza e forza statica. È possibile strizzare mentendo sul resto 100 volte, ma è molto difficile stare in piedi sui pugni per 25 minuti.

Nelle arti marziali, gli esercizi dinamici statici e statici sono la base per lo sviluppo della forza e della resistenza. Il fattore principale che influenza il lavoro coordinato di tutti i sistemi corporei è la condizione dei tendini. I tendini dovrebbero essere elastici.

Fascia e tendini sono parte integrante dei cinque principali sistemi e organi interni del corpo. L'elasticità di tutti i tendini e le fasce è vitale per mantenere una buona salute. I tendini sono anche suscettibili a fattori patogeni che influenzano la loro condizione.

La perdita di elasticità dei tendini porta a uno spostamento dei muscoli e degli organi interni e cambiamenti nella loro forma, si formano nodi e sigilli.

tendine

La fascia collega i muscoli con i tendini e costituisce una continuazione diretta dei tendini stessi.

La fascia viene attivata in posizioni estreme allungate e attorcigliate e costituisce una potente fonte di energia aggiuntiva. Questo si trova spesso nelle pratiche di Khi Kong e Qigong.

Il lavoro statico stesso è diviso in due fasi: stretching statica e compressione statica.

Il fatto che il vero potere risieda nei tendini era conosciuto nei tempi antichi. In India esiste un metodo come "La ginnastica rallentata degli yogi".

Il significato di questo metodo è quello di eseguire esercizi di fronte a uno specchio, imitando qualsiasi movimento con la massima tensione del corpo.

Lanciamo una lancia, 1 minuto prima che la lancia venga lanciata, 1 minuto di fissazione della posizione e 1 minuto Ritorniamo alla posizione di partenza alla fine di una "betulla".

Il russo Bogatyr Alexander Ivanovich Zass o il ferro Samson conoscevano il vero potere. Ha proposto un metodo di allenamento, in cui crea le fondamenta (i tendini) e poi costruisce lo scheletro (muscoli). Il suo metodo è diviso in statico e dinamico.

Il metodo statico consiste nel piegare ciò che non si piega (barra metallica) e lacerare, che non si rompe (catene), in piani diversi e con angoli diversi.

Molti probabilmente hanno sentito parlare del potere di Grigori Ivanovich Kotovsky, che con la sua spada ha tagliato il cavallo fino alla sella, ma pochi sanno che era in prigione ed era impegnato in praticanti statici.

Nelle arti marziali, i metodi di allenamento statici sono letteralmente presenti in qualsiasi tecnica e sono fondamentali. Solo gli esercizi dinamici statici e statici sviluppano la resistenza e la vera forza.

Puoi creare autonomamente diversi schemi di allenamento, combinando statica e dinamica, ci sono molte opzioni. È possibile combinare esercizi statici statici (lavorando con pesi in posizione o in movimento, eseguendo orbite di movimento diverse per 10-30 minuti), ad esempio, tenendo un peso di 16 kg tra gli avambracci e ruotandolo come in una macina.

Pensa per te stesso, decidi tu stesso!

come pompare i tendini

Elga 07.11.2016 22:37

Ciao, cari fan del bodybuilding, sono lieto di darvi il benvenuto nuovamente sulle pagine del progetto "ABC Bodybuilding"!

Sono sicuro che l'argomento che affronteremo oggi non lascerà nessuno indifferente, letteralmente.

Perché così, chiedi? È molto semplice, perché questo argomento è la pietra angolare del bodybuilding, su cui si basa l'intero processo di costruzione di un corpo bello e muscoloso.

Senza conoscere almeno i principi di base da questa direzione, non si può parlare di risultati significativi nel migliorare le proporzioni del corpo.

Bene, penso che tu abbia già intuito che la conversazione di oggi sarà dedicata all'argomento - i muscoli dell'uomo.

Quindi, all'ordine del giorno considerazioni su temi come: anatomia dei muscoli umani (struttura, funzione e classificazione). tipi di fibre muscolari e il loro ruolo nella costruzione della composizione corporea estetica e corretta. In generale, tutto ciò che devi sapere (sui muscoli) nella fase iniziale di un principiante nel bodybuilding, cercheremo di capire oggi.

Atlante di anatomia umana: struttura, classificazione e funzione muscolare

Ho voluto a lungo sottolineare questa domanda, perché Lo considero il più importante punto tecnico e teorico del bodybuilding, perché capisci che provare a costruire un corpo di soccorso senza sapere (o avere una vaga idea) su cosa devi lavorare è solo l'altezza dell'inganno :).

Tuttavia, ho deliberatamente rinviato la considerazione di questo problema fino ad ora, perché

Immediatamente è molto difficile entrare nella parte teorica - l'anatomia e la fisiologia dei muscoli, specialmente quando non si conoscono nemmeno le basi, come: i tipi di corpo. tipi di discipline fisiche e il percorso per il successo del bodybuilding.

Tuttavia, ora non ti minaccia, sei già preparato e conosci queste verità comuni, il che significa che è il momento di scavare più a fondo e risolvere un altro argomento importante.

Come pompare i polsi. I migliori consigli e allenamenti

Ogni atleta prima o poi si trova di fronte alla domanda su come gonfiare i polsi.

Questo compito è molto difficile, ma non impraticabile. Hai solo bisogno di trovare gli esercizi giusti e eseguirli regolarmente.

La principale difficoltà sta nel fatto che ci sono pochissimi muscoli sui polsi e quindi non c'è davvero nulla da oscillare. Ma allo stesso tempo, anche il più piccolo aumento di volume può dare loro un aspetto più solido e massiccio. I polsi forti e voluminosi sono una componente indispensabile del corpo sportivo.

L'assenza di un gran numero di muscoli nei polsi non rende il compito intrattabile, dal momento che possono essere ingranditi e rafforzati dai tendini. Sono il soggetto principale per lo studio.

I tendini, così come i muscoli, si adattano ai carichi, crescono e si rafforzano, il che a sua volta aumenta considerevolmente la forza della mano. Quindi, come gonfiare i polsi e renderli ingombranti e forti?

Come pompare i polsi? Hand Expander come esempio di un metodo efficace

Questo strumento anonimo e semplice può aumentare significativamente la forza della mano e allenare muscoli e tendini nell'area del polso. Coloro che vogliono veramente ottenere un risultato positivo, non è necessario solo per affrontarlo, devi amarlo. Non tutti hanno l'opportunità di andare in palestra, e non tutti hanno un manubrio o un bilanciere a casa.

Ma l'expander da polso non è una cosa costosa e non occupa molto spazio, e quanto costa buttarlo fuori dalla tasca tra una missione e l'altra e farlo un paio di volte. Gli esercizi regolari con un expander possono fare miracoli con polsi e polsi.

Classi di peso

Per iniziare, esegui gli esercizi più semplici senza l'uso di conchiglie e oggetti di scarto.

Estendi le braccia di fronte a te con i palmi rivolti verso il basso. Stringere forte il pennello in pugni e tenere premuto per un secondo, unclench. Eseguire il numero desiderato di ripetizioni.
La posizione delle mani è la stessa. Piegare le braccia verso i polsi in modo che la mano sia perpendicolare all'avambraccio nella sua posizione estrema.
Un esercizio simile, solo piegando i polsi verso il basso.

fascio

Ogni ragazzo della sua infanzia sa che la barra orizzontale è il primo assistente nello sviluppo di tutti i gruppi muscolari. Qualsiasi esercizio sulla barra trasversale è fatto per impegnare i polsi, e quindi i polsi vengono elaborati insieme a tutti gli altri muscoli. Nonostante questo, ci sono diversi esercizi che funzionano ancora meglio in quest'area, e precisamente:

Tirare su o appendere a portata di mano.
Appendi nella posizione più alta. Per fare ciò, devi tirarti su sulla barra e stare nella stessa posizione che puoi. Eseguire l'esercizio può essere in possesso della barra trasversale, sia normale che inversa.
Pull-up sulle corde o asciugamani. Per fare questo, devono essere legati alla barra e tenerli con le mani per eseguire pull-up. Un effetto simile e non meno efficace sui polsi è salire una corda.
Pull-up su un tubo ispessito. Puoi addensare la traversa usando un tubo di plastica o buttare un asciugamano esistente sopra.

flessioni

Questo esercizio può anche essere eseguito in diverse varianti durante l'allenamento di diversi gruppi muscolari. Con l'aiuto di alcuni dei suoi tipi, è possibile allenare i polsi e le mani abbandonando i loro carichi maggiori rispetto ai classici push-up. Il problema è che non sono adatti ai principianti e per poterli eseguire è necessario essere fisicamente in forma e avere mani forti.

Quando i polsi e le dita hanno abbastanza forza, puoi iniziare a eseguire flessioni appoggiandoti sulle dita. All'inizio, puoi concentrarti sulle ginocchia. Quando le tue mani diventano abbastanza potenti, puoi passare a un esercizio completo con un'enfasi sulle dita dei piedi.

Lo stesso vale per la seguente variante, vale a dire le flessioni all'esterno dei palmi. È molto importante fare l'esercizio con attenzione in modo da non ferirsi.

Manubri e bilancieri

Quando si pompano i polsi non è necessario inseguire i grandi pesi. Non porterà a nulla di buono. Se usi manubri pesanti e bilancieri, puoi danneggiare i tendini. Tutti i precedenti successi bruceranno e, dopo un lungo processo di recupero, dovrai ricominciare tutto da capo.

1) Prendi un manubrio di peso leggero. Posizionare l'avambraccio sulla coscia o sulla panca parallelamente al pavimento. Una spazzola con manubri si blocca e ruota perpendicolarmente al pavimento. Abbassare il pennello nella posizione più bassa, quindi sollevare verso l'alto. Esegui il numero richiesto di ripetizioni e cambia le mani.

2) L'esercizio è simile al primo, solo la mano è posizionata verso l'alto. Dopo il numero richiesto di ripetizioni, prendiamo il manubrio nell'altra mano e ripetiamo l'esercizio. È meglio eseguirlo non su entrambe le mani contemporaneamente, ma separatamente. Questo ti permetterà di concentrarti meglio sulla corretta esecuzione. Per questo esercizio, puoi usare il bilanciere.

3) La posizione della mano è simile ai primi due esercizi, ma ora il palmo guarda in basso. Per eseguirlo, avrete bisogno di un manubrio o bilanciere di minor peso, poiché gli estensori del polso sono più deboli dei flessori e devono creare un carico minore. Portare il movimento nella posizione più bassa e sollevarlo. Eseguire il numero richiesto di ripetizioni.

4) Il seguente esercizio è simile al secondo, quando il palmo guarda in alto. La differenza sta nel fatto che durante il movimento del pennello verso il punto più basso è necessario piegare le dita. Il manubrio in questo momento rotola verso la punta delle dita. Nel movimento inverso di flettere le dita, restituiamo i manubri nel palmo e morsetto, sollevare il pennello.

5) Prendi un manubrio in mano e posiziona l'avambraccio sulla coscia o sulla panca in modo che il palmo della mano sia rivolto verso il basso. Eseguire il movimento rotatorio prima in uno, quindi nella direzione opposta.

6) Prendi il bilanciere dietro la schiena e prendi una posizione eretta. I palmi sono tornati indietro. Le mani sono dritte, funzionano solo i pennelli. Sollevare e abbassare il bilanciere, piegando le braccia ai polsi. È importante che mentre ci si sposta verso il basso le dita si amalgamino il più possibile e si apra la mano. Nella posizione più bassa, la barra è tenuta in punta di dita. Successivamente, le dita vengono compresse e viene eseguito il movimento verso l'alto.

Un altro esercizio che funziona bene per i polsi e gli avambracci è la curva di Zottman. Durante l'esecuzione, molti altri gruppi muscolari si sviluppano, ma deve essere notato il gattonare che ha sull'avambraccio e sul polso.

L'esercizio viene eseguito in questo ordine:

Nella posizione in piedi è necessario prendere i manubri con entrambe le mani. Gomiti premuti contro il corpo, le spalle immobili, i palmi rivolti al corpo.
Iniziamo ad alzare i manubri per i bicipiti e allo stesso tempo, girate le mani, i palmi verso l'alto.
Quando i manubri sono all'altezza delle spalle, smetti di muoverli e mantienili per alcuni secondi.
Inoltre, nella posizione superiore estrema, ruotare le mani attorno all'asse in modo che i palmi siano rivolti verso il basso.
Abbassiamo i manubri e allo stesso tempo giriamo le mani. Nella posizione inferiore del palmo dovrebbe essere rivolto al corpo.
Facciamo lo stesso numero di ripetizioni.

Questa è solo una piccola parte degli esercizi, con i quali puoi pompare i polsi, ma riuscendo a farli puoi ottenere un buon risultato e dopo qualche mese vedere i frutti del tuo lavoro.

Bene, questo è tutto, rafforza i tuoi polsi correttamente! E ricorda che quello che lo prova risulta. Ti consigliamo di leggere anche un articolo su come pompare le mani a casa. Buona fortuna) e ci vediamo presto in nuovi articoli.

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7 esercizi per rafforzare le mani, i polsi e gli avambracci

È estremamente importante non trascurare gli esercizi per i muscoli dell'avambraccio. Esercizi sui muscoli delle braccia, dei polsi e degli avambracci sono particolarmente importanti durante i riscaldamenti e come completamento dell'allenamento. Di seguito vedremo alcuni esercizi che ti aiuteranno a rafforzare i muscoli dell'avambraccio.

I benefici degli esercizi sulla mano e sull'avambraccio

Spesso durante l'allenamento del gruppo muscolare superiore, viene prestata particolare attenzione solo ai bicipiti e tricipiti, e i polsi e gli avambracci sono completamente dimenticati.

Tuttavia, sono i polsi e gli avambracci che ci permettono di eseguire esercizi che sviluppano al massimo i muscoli bicipiti, tricipiti e deltoidi, nonché i muscoli pettorali e dorsali.

Pertanto, è importante prestare attenzione e tempo per rafforzare braccia, polsi e avambracci.

Come medico, parlo con i miei pazienti e gli atleti sullo sviluppo dei muscoli degli avambracci e delle gambe su base continuativa. Molti di loro si lamentano di gambe e braccia sottili e deboli.

Tuttavia, se lavori su di essi correttamente, tutto cambierà. È necessario lavorare su se stessi ed evitare ogni sorta di pretesto, come "le mie gambe sono troppo piccole" o "le mie mani sono troppo deboli".

Inizia a lavorare su te stesso e presto otterrai il risultato.

7 esercizi base per i muscoli dell'avambraccio e del polso

Di seguito sono riportati sette esercizi di base per le mani che ti aiuteranno a rafforzare i muscoli del tuo braccio. Ti consiglio di eseguire questi esercizi tre volte a settimana. Il video mostra chiaramente come eseguire questi esercizi.

Piegare le dita in un pugno, indugiare in questa posizione per 30 secondi e nuovamente afferra la mano. Piega e fletti le dita. Fai 2 volte al minuto.

Piega il polso e tienilo in questa posizione per 30 secondi. Tieni il gomito dritto senza piegarti.

Estendi il braccio al polso, il gomito dritto. Tieni la mano per 30 secondi. Esegui l'esercizio 2 volte per una durata totale di 2 minuti. Questi tre esercizi ti aiuteranno a preparare esercizi più complessi e intensi, che a loro volta ti aiuteranno a sviluppare e rafforzare i muscoli delle tue braccia.

Flessione del braccio seduto. Siediti dritto, schiena dritta. Posiziona il braccio sul fianco. Prendi i manubri con un peso ridotto e alza e abbassa il braccio 20 volte per 3 set. Questo esercizio ti aiuterà a sviluppare i muscoli della spalla.

Seduta polsiera Questo esercizio ti aiuterà a sviluppare i muscoli flessori. Sedersi nella stessa posizione dell'esercizio precedente. Piega il polso con un manubrio. La parte superiore della mano dovrebbe essere posizionata esattamente sulla coscia per un migliore equilibrio. Crea 3 serie di 20 volte.

Piegamento all'indietro dei polsi stando seduti. Prendi la posizione di partenza. Prendi un manubrio e raddrizza completamente il polso. Fai l'esercizio 3 volte 20 volte. Assicurati che i gomiti non salgano dal fianco e che i palmi delle mani stiano guardando in basso.

Curve delle dita. Questo semplice esercizio ti aiuterà a sviluppare le dita e i muscoli delle braccia. Siediti e prendi i manubri. Metti le mani sul fianco posteriore verso l'alto. Piega le dita insieme al sollevamento del manubrio. Tieni la mano sul fianco durante l'intero esercizio. Usa solo il peso che puoi facilmente sollevare.

Questi sette esercizi ti aiuteranno a rafforzare e sviluppare i muscoli delle braccia dalle dita alla spalla. Inoltre, grazie a tale addestramento, migliorerai la destrezza manuale, che ti aiuterà a ottenere risultati migliori nelle competizioni e negli sport.

Come pompare le mani (muscoli dell'avambraccio)

Nella pratica dell'allenamento, è necessaria una forte impugnatura del polso, che tiene saldamente in mano la barra trasversale, il collo del bilanciere, i manici di pesi, i manubri o gli istruttori di potenza.

Come gonfiare le mani a casa, quali muscoli effettivamente determinano la loro forza e resistenza, che tipo di esercizio è meglio sviluppare questo muscolo? Considera le risposte a queste domande in modo più dettagliato.

Costruire muscoli dell'avambraccio come prerequisito per una presa forte

Tutti i muscoli forniscono forza del polso e forza di presa delle dita, fasci di tendini attaccati agli avambracci.

Di conseguenza, al fine di costruire una forte presa della mano, è necessario aumentare il volume e la forza dei muscoli dell'avambraccio.

Pertanto, "pompare la mano" è, infatti, l'allenamento e lo sviluppo di numerosi flessori ed estensori in tutta l'intera regione muscolare dal gomito al polso.

Il nome di questi gruppi muscolari determina l'essenza degli esercizi di "pompaggio": la mano si piega in successione e si distende in direzioni diverse, mantenendo il peso verso il basso.

I muscoli dell'avambraccio devono essere allenati dopo aver esercitato lo sviluppo del bicipite e del tricipite. Allo stesso tempo, il carico più efficace che sviluppa la muscolatura target viene creato ad un ritmo moderato di esecuzione dei movimenti di allenamento.

Pausa con una seconda fissazione ed espirazione sono fatte al momento della massima tensione dei muscoli degli avambracci.

Il numero di ripetizioni di un ciclo di movimenti per principianti è da sei a otto, il numero di approcci è due o tre.

Gli atleti esperti scelgono carichi più significativi e fanno 12-15 ripetizioni in ciascuno dei tre o quattro approcci.

Molto spesso, i pesi e le barre di peso ridotto sono usati come un peso, che vengono sollevati e abbassati dalla flessione e dall'estensione delle braccia ai polsi nelle versioni "seduta" e "in piedi" e dalla posizione del proiettile davanti e dietro la schiena.

A casa, come un peso, un martello tornerà utile se pieghi e apri il pennello da sinistra a destra tenendo la maniglia dello strumento e disponendo l'avambraccio sulla superficie del tavolo.

Tecnica di esecuzione, azioni errate

Considera una delle varianti classiche del pompaggio dell'interno dell'avambraccio, in cui si sviluppano i seguenti muscoli bersaglio:

flessore del polso che si estende dal bordo della costola del palmo fino all'articolazione del gomito;
polso con flessione radiale, pollice e gomito aderenti;
lungo muscolo palmare, attaccato al centro del palmo, da un lato, e articolazione del gomito - dall'altro.

Prendendo manubri leggeri nelle mani, inginocchiati davanti a una panchina. Metti gli avambracci sulla panca in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto e che i polsi siano oltre il bordo della panca.

Dalla panchina devi allontanarti un po 'in modo che le tue braccia siano quasi dritte. Il corpo e l'avambraccio durante tutti i movimenti di allenamento devono rimanere fermi.

I manubri sono tenuti abbastanza aderenti, in modo da non limitare l'ampiezza della rotazione dei polsi.

Raddrizzare completamente i polsi e abbassare gradualmente i manubri, quindi sollevarli delicatamente, sforzando i muscoli dell'avambraccio. Ripeti un po 'di "abbassamento dell'ascesa" fino a 10-15 volte in due o quattro approcci.

Le azioni errate in questo esercizio sono:

Piegare le braccia nei gomiti. Questo riduce il grado di contrazione dei muscoli bersaglio.
Strappare i gomiti e gli avambracci dalla panca. Di conseguenza, il carico principale viene spostato sul bicipite.
L'aderenza libera insufficiente porta a limitare l'ampiezza della rotazione della spazzola.

Dal video presentato imparerai come costruire i muscoli dell'avambraccio. Si consiglia un peso proiettile adatto. Vengono mostrate diverse varianti dei movimenti del pennello: vengono menzionati altri proiettili e dispositivi per caricare i muscoli bersaglio.

L'impugnatura potente, necessaria per tutti gli allenamenti intensivi con pesi, fornisce muscoli dell'avambraccio sviluppati. Il loro accumulo è stimolato da esercizi mirati che consistono nella flessione e nell'inflessione dei polsi caricati addizionalmente.

Quali esercizi, attrezzature e dispositivi usi per sviluppare la forza di presa? Quali pesi per i polsi raccomandano i principianti? Condividi la tua esperienza personale con noi nei commenti!