Le proteine ​​(sono anche chiamate proteine ​​o peptidi) sono sostanze che insieme ai grassi e ai carboidrati sono i componenti principali della nutrizione umana. Entrando nel corpo con il cibo, hanno un enorme impatto sul lavoro di molti organi interni. La loro carenza è piena di seri problemi di salute. Pertanto, è impossibile non usarli per troppo tempo.

La moderna dietetica ha adottato la capacità di questi composti altamente molecolari di digerire e saturarsi istantaneamente per un lungo periodo e ha iniziato a utilizzare prodotti proteici per la perdita di peso. Fanno chili in più si sciolgono a passi da gigante, e per l'ora e allo stesso tempo formano una bella figura di rilievo, mentre attivano la crescita muscolare negli sport. Meritano di prestare molta attenzione a loro.

Azione sul corpo

Se si limita l'apporto dietetico di grassi e carboidrati, i cibi proteici ripristineranno rapidamente l'ordine nel corpo, che alla fine si tradurrà nella perdita di chili in più. Il meccanismo della perdita di peso è stato a lungo provato scientificamente:

• c'è una pulizia efficace del corpo da tossine, tossine e altre sostanze nocive che impediscono a molti organi di funzionare pienamente;
• rafforzare il cuore e i vasi sanguigni riducendo la glicemia;
• normalizzazione dell'insulina, che porta ad un'intensa combustione del glucosio assorbita dai muscoli;
• controllo dell'equilibrio idrico nel corpo, rimozione del liquido in eccesso, che è spesso la causa principale di grande peso;
• supporto muscolare in tono, che porta alla perdita di peso, dal momento che solo i tessuti grassi vengono bruciati e la perdita di sostanze benefiche non si verifica;
• miglioramento del metabolismo, che è necessario per la perdita di peso;
• perdita di appetito, smorzando la sensazione di fame a causa della lunga digestione degli alimenti proteici.

Oltre a perdere peso, come bonus, i prodotti proteici all'interno della dieta proteica avranno un impatto positivo su una varietà di organi e sistemi corporei. Pertanto, all'uscita da questo digiuno, ti sentirai benissimo.

Se vuoi sapere con più precisione che cosa succederà al tuo corpo, le informazioni contenute in questa tabella ti renderanno sicuramente un sostenitore della nutrizione proteica.

Una caratteristica distintiva delle proteine ​​è che, quando entrano nel corpo, non vengono depositate come grassi sui lati e non vengono convertite in energia, come i carboidrati. Tutti loro vanno al ripristino di organi e sistemi, decomponendosi in amminoacidi - un'altra sostanza, incredibilmente utile per gli umani. Pertanto, è importante sapere che cosa è correlato ai prodotti proteici per la perdita di peso e quali sono le loro principali fonti.

I prodotti proteici possono essere di origine animale o vegetale. Ogni specie ha i suoi vantaggi e svantaggi, motivo per cui è così importante mangiarli in modo equilibrato.

I prodotti proteici di origine animale sono digeribili, ma allo stesso tempo contengono molto grasso, quindi non tutti sono ideali per perdere peso. Se si sceglie la carne, quindi in qualsiasi dieta concessa pollo, tacchino, coniglio, ma carne di maiale e agnello sono vietati. Se è latte, dovrebbe essere privo di grassi o con una percentuale minima di grassi.

I prodotti proteici di origine vegetale vengono assorbiti dall'organismo molto più lentamente e peggio degli animali. Tuttavia, sono buoni per perdere peso perché contengono quasi nessun grasso.

Gli elenchi di campioni di prodotti proteici di questi due gruppi saranno presentati dalla seguente tabella:

Per la salute e il benessere come parte della dieta è necessario mangiare entrambi i tipi. Pertanto, è possibile utilizzare l'elenco di prodotti proteici per la perdita di peso, indicando il contenuto di proteine ​​in essi sullo sfondo di grassi e carboidrati.

Daremo un'occhiata a questi elenchi qui sotto e impareremo di più sulle sfumature di tali diete leggendo uno dei nostri articoli: "Dieta proteica-grassa" e "Dieta proteica-carboidrati".

lista

Per creare un elenco di prodotti per la perdita di peso, è necessario considerare i seguenti fattori:

• non solo il contenuto di proteine ​​in essi, ma anche il suo rapporto con grassi e carboidrati: ad esempio, nel grasso di maiale ci sono molte più proteine;
• il loro contenuto calorico: se mangi un pezzo di oca, ricco di proteine, allora devi allenarti in palestra a spendere i 319 Kcal, che contiene.

Pertanto, sii sempre guidato dalla tabella sottostante, se pensi di perdere peso con i prodotti proteici. Prende entrambi questi fattori in considerazione.

Carne, frattaglie, uova

Pesce e frutti di mare

Latte e prodotti lattiero-caseari

Come puoi vedere, oltre alle proteine, molti cibi contengono troppi grassi o kilocalorie, quindi non sono adatti alla perdita di peso. Se solo li includi con attenzione nella dieta alla fine dello sciopero della fame.

Pertanto, nutrizionisti sono stati compilati una tabella più accurata di prodotti proteici per la perdita di peso, che può essere utilizzata senza paura di guadagnare chili di troppo.

Abbastanza tavolo impressionante, che includeva molti nomi. Quindi una dieta a base di proteine ​​non può essere monotona e noiosa. Bene, quelli che sognano di ottenere risultati da record dovrebbero essere addestrati su prodotti in cui la quantità di proteine ​​si rovescia e che sicuramente ti farà dimagrire.

Il migliore

I nutrizionisti chiamano i migliori alimenti proteici per la perdita di peso che puoi mangiare in quantità quasi illimitate durante una dieta.

Uova di gallina - la fonte più ricca di proteine. Per la perdita di peso al giorno, puoi mangiare 7 proteine ​​e 4 tuorli. Ci sono diete al tasso di 5 uova per colazione durante la settimana.

• Kefir a basso contenuto di grassi

Il principale prodotto proteico in qualsiasi sistema di perdita di peso. La proteina contenuta in esso è facilmente digeribile con un contenuto calorico minimo totale. Migliora la digestione, elimina il corpo dalle tossine. I chili extra evaporano abbastanza velocemente. Contenuto di proteine ​​- 28 gr. Tutte queste proprietà utili di questo prodotto proteico costituivano la base della dieta del kefir (ad esempio, con le mele).

Prodotto proteico, che è digeribilità molto veloce. Per lungo tempo fornisce una sensazione di sazietà, che ha un effetto positivo sulla perdita di peso. Mantiene unghie, ossa, denti in buone condizioni. Contenuto di proteine ​​- 20 gr.

• Yogurt naturale

Per la perdita di peso è adatto solo il prodotto proteico naturale senza coloranti, edulcoranti e altri additivi. Questo yogurt sarà conservato non più di 3 settimane.

Rispetto a carne e pesce, il latte è più alto in questa classifica, in quanto contiene proteine ​​che vengono assorbite dal corpo molto meglio. In questo caso, perdere peso sul latte da solo non funzionerà, dal momento che non influisce abbastanza sul lavoro dello stomaco. Ma per la preparazione di piatti proteici (gli stessi cocktail) con un contenuto di grassi minimo, questo prodotto sarà perfetto.

Il primo è il petto di pollo. 200 grammi di carne contengono circa 40 grammi di proteine, 2 grammi di grasso, 200 kcal. Un prodotto proteico indispensabile per la perdita di peso. In secondo luogo, è di manzo. Il rapporto tra le sostanze di base è circa lo stesso, ma un po 'più grasso. È un'alternativa alla carne bianca di pollo per una varietà di dieta nel processo di perdere peso.

Il miglior prodotto proteico è il filetto di salmone. Contiene grasso, ma le proteine ​​sono molto di più, così come gli acidi omega 3. Per perdere peso due volte a settimana, dovresti concederti un boccone così gustoso.

Si tratta di prodotti proteici vegetali che sono in grado di mantenere la massa muscolare in uno stato normale anche nel processo di rapida perdita di peso. Inoltre, danno una sensazione lunga e piacevole di pienezza, quindi la fame non ti minaccia.

• Proteine ​​in polvere / shake

Una dieta proteica efficace senza grassi. Consigliato se stai sostenendo una dieta in palestra. Immediatamente assorbito dal corpo. Rende la figura non solo sottile, ma anche sollievo, in quanto favorisce la crescita della massa muscolare.

Questa dieta a base di proteine ​​top per la perdita di peso tienila sempre davanti agli occhi, componendo il menu. Dopotutto, questi prodotti dovrebbero essere inclusi nelle ricette, grazie alle quali qualsiasi dieta sembrerà una vacanza, non un test.

Ricette di piatti

Vi invitiamo a provare a cucinare una varietà di piatti con cibi proteici: ci sono ricette per zuppe, insalate e secondi. Con tale diversità, questo sistema di perdita di peso può difficilmente essere definito uno sciopero della fame.

Primi piatti

Pensi che cucinare solo zuppe con prodotti proteici sia impossibile? Infatti, gli antipasti tradizionali sono una combinazione di proteine ​​(brodo di carne, pesce) e carboidrati (varie verdure, cereali, pasta, pasta). Ma i nutrizionisti non si stancano di ripetere che il cibo liquido migliora i risultati della perdita di peso, quindi non può essere escluso dalla dieta. Quindi impariamo a cucinare i primi piatti di cibi proteici.

• Zuppa di spinaci

Sbucciare la coscia o la bacchetta di tacchino. Far bollire, togliere dal brodo, lasciare raffreddare. Confezioni di spinaci (il cibo surgelato non guasta il piatto) tritato finemente, cuocere in brodo per 10 minuti. Separare la carne dalle ossa, tritare finemente, tornare al brodo. Cuocere gli spinaci e il tacchino insieme per altri 10 minuti. Raffreddare la zuppa, il frullatore in una purea aggiungendo 50 ml di latte scremato, spezie, 2 spicchi d'aglio. Mangia caldo.

• Salmone con latte

4 pomodori di media grandezza versare acqua bollente, sbucciare, tritare finemente. Grossa cipolla pulita, tritare. 1 pezzo grattugiare le carote. Friggere le carote con le cipolle, aggiungendo loro dei pomodori alla fine. Mettere in una casseruola con un litro di acqua fredda, far bollire. Fai bollire per 10 minuti. 450 g di filetto di salmone tagliato a cubetti, messo nel brodo. Dopo 5 minuti, aggiungere 500 ml di latte scremato. Dopo l'ebollizione aggiungere le spezie. Insistere 20 minuti.

• Zuppa di polpette

Cuocere il brodo sull'osso di pollo. Prepara il petto di pollo tritato, prepara le polpette. Scolali in brodo bollente. Aggiungere dopo aver fatto bollire 50 grammi di pepe bulgaro tritato, gli stessi fagiolini, i verdi. Cuocere per 20 minuti. Servire caldo.

Secondi piatti

I piatti principali a base di alimenti proteici sono alla base della dieta. Le ricette includono solo ingredienti a basso contenuto calorico, in particolare per la perdita di peso.

• Pollo Kefir

Tagliare 100 grammi di filetto di pollo fresco selezionato, mescolare con sale, pepe, verdure tritate. Aggiungere 50 ml di kefir senza grassi, 50 ml di acqua fredda filtrata. Refrigerare per 3 ore. Metti in una padella calda, fai sobbollire per 10 minuti su ciascun lato.

Sbatti 5 uova in un contenitore di plastica. Picchiato. Microonde per 2 minuti. Risulta utile e incredibilmente gustoso uova strapazzate. Se si desidera diversificare il menu per la perdita di peso, è possibile aggiungere petto di pollo tritato e verdure.

• Pesce al forno

Versare il filetto di salmone con il succo di limone, cospargere con erbe e spezie essiccate, infornare nel forno su carta stagnola fino a cottura.

snack

Le insalate di prodotti proteici sono indispensabili per qualsiasi sistema di perdita di peso. Sono nutrienti, utili, contribuiscono alla diversità del menu. Ti permette di cucinare una cena in fretta e non guadagnare chili in più.

• Insalata di proteine

Lessare 3 uova alla coque, tritare il petto di pollo (150 g), tritare 50 grammi di calamaro. Mescolare tutto accuratamente

• Insalata di asparagi con pollo

Far bollire 3-4 infiorescenze di cavolfiore in una pentola con 100 grammi di asparago tritato e 300 grammi di petto di pollo. Grind 2 cetrioli freschi di medie dimensioni e 60 grammi di radice di sedano. Mescolare tutto accuratamente Aggiungi 2 cucchiai di piselli in scatola. Aggiungere i prodotti tritati bolliti e già raffreddati. Condire con 4 cucchiai di aceto di mele.

Quando scegli le ricette per il tuo menu di proteine, guarda attentamente quali prodotti sono elencati in esse. A volte è permesso l'olio d'oliva o l'agnello magro, ma queste dovrebbero essere eccezioni alle regole, allentando, in modo che la dieta non sembri essere abbastanza estenuante.

Ma qui grassi e carboidrati nella loro forma pura sono severamente proibiti. Quindi niente farina, dolce e fritto in una tale dieta non dovrebbe essere.

Consigli per bere

Per perdere peso con gli alimenti proteici, è necessario sapere come usarli correttamente. Alcuni consigli utili ti permetteranno di ridurre il peso di una cifra impressionante.

1. I prodotti proteici della carne sono meglio consumati in forma bollita. Per un cambiamento nella dieta, sono consentiti stufatura, cottura al forno e cottura a vapore.
2. Durante la dieta, oltre agli alimenti proteici, il corpo deve ricevere fibre per bruciare il grasso in eccesso il più rapidamente possibile e garantire il corretto funzionamento degli organi. Pertanto, assicurarsi di mangiare verdure, frutta e verdura, prodotti lattiero-caseari, cereali, pane integrale.
3. Molte persone chiedono quali alimenti proteici puoi mangiare di notte: un'ora prima di andare a dormire ti viene permesso di bere un bicchiere di yogurt magro o yogurt naturale. Tutto il resto è vietato.
4. Prodotti caseari dolci (yogurt, cagliata con ripieno), maionese, salse e altri sostituti della proteina sono dannosi per la salute e non contribuiscono alla perdita di peso.
5. Ad un pasto, il corpo è in grado di digerire solo 30 grammi di proteine, non importa quante uova mangi, per esempio. La dose giornaliera per gli uomini è di circa 2 grammi di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso, per le donne - solo 1 grammo.
6. Per migliorare la digeribilità delle proteine ​​da parte dell'organismo, è possibile mettere in pratica i principi della nutrizione frazionata. Secondo loro, il cibo viene assunto fino a 6 volte al giorno in piccole porzioni.
7. La cena deve essere entro e non oltre le 19.00.
8. Se durante la perdita di peso di prodotti proteici si pratica sport, non solo ridurrai i girovita, ma renderà il culo più elastico e il tuo petto si stringerà, poiché le proteine ​​sono un materiale da costruzione eccellente per il tessuto muscolare con sufficiente sforzo fisico.

Come per ogni prodotto proteico che può contribuire alla perdita di peso, le caratteristiche del loro uso nella dieta sono convenientemente raccolte nella seguente tabella:

Ora sai cosa include il cibo proteico e quali prodotti sono necessari per una perdita di peso rapida e, soprattutto, salutare.

È importante ricordare che tali diete sono ancora un serio rimescolamento per il corpo. Pertanto, in primo luogo, dovrebbero durare due o quattro settimane, ma non di più. In secondo luogo, si raccomanda di contattare un tale sistema di correzione non più di una volta ogni sei mesi, e per problemi di salute, ancora meno.

http://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.html

Quali alimenti appartengono a proteine, grassi e carboidrati?

Descrizione di questi elementi, dei loro tipi, scopo, funzioni e differenze. Quanti hanno bisogno di consumare e quali prodotti possono essere trovati.

Il termine "alimentazione corretta" si trova ovunque. In questo caso, poche persone sanno a fondo cosa costituisce un alimento sano, quali alimenti devono contenere una dieta e cosa dovrebbe essere scartato. Ma non ci sono segreti. L'obiettivo principale nella selezione dei componenti nutrizionali è capire quali proteine, grassi e carboidrati sono, quanto sono contenuti nel cibo e quanto sono consigliati da usare.

Per una migliore comprensione dell'argomento, ciascuno degli elementi dovrebbe essere considerato separatamente, dopo di che sarà utile esaminare l'elenco dei prodotti con il loro contenuto alto e basso.

carboidrati

Questi sono i principali fornitori di energia. Il loro compito è di aiutare le fibre muscolari a funzionare normalmente. Inoltre, l'elemento contribuisce al normale metabolismo di grassi e proteine ​​nel corpo.

Ci sono le seguenti varietà:

• Semplice. Questa categoria include mono e disaccaridi, elementi che differiscono per struttura semplice. I principali rappresentanti sono fruttosio, zucchero, sciroppo d'acero, dolciumi.
• Complex. Hanno una struttura complessa chiamata polisaccaridi. I principali fornitori sono legumi, verdure, cereali e maccheroni di grano duro. Svolgono un ruolo chiave nel corpo e influenzano positivamente tutti i processi in corso.

Sapendo dove sono contenuti i carboidrati nei prodotti, è possibile ottenere qualsiasi compito. Quindi, la loro quota dovrebbe essere il 40-60% della dieta, se l'obiettivo è l'aumento di peso. Se il compito è quello di perdere peso, allora i requisiti sono inferiori - 10-30%. Allo stesso tempo, l'accento principale dovrebbe essere posto su "rappresentanti" complessi.

Il loro consumo eccessivo porta all'accumulo di grasso corporeo, che influisce negativamente sulla figura. Mancanza di - il percorso verso la debolezza, il cattivo umore, letargia, stanchezza e sonnolenza.

Purgato con carboidrati, si consiglia di consumare fino a due o quattro ore al giorno. Altrimenti, l'energia non utilizzata può essere convertita in grasso indesiderato.

Un sacco di punti oscuri legati al cibo. Quindi, molti sono interessati a: pane - sono carboidrati o proteine? Per evitare tali ambiguità, prendere in considerazione l'elenco dei prodotti a base di carboidrati:

• Caramelle, zucchero, marmellata, pasta, datteri, uvetta e marmellata - il volume dell'elemento a livello di 60-70 grammi (per 100 g).
• Fagioli, pane, prugne, torte, halva, cioccolato, piselli, albicocche - 45-60 grammi.
• Ricotta, piselli, fichi, uva, patate, gelato e banane - 12-20 grammi.
• Anguria, albicocche, pesche, arance, mirtilli, limone, fragole - 6-10 grammi.

Come già accennato, la dieta dovrebbe essere carboidrati complessi. Se si fornisce un elenco di prodotti contenenti proteine ​​e carboidrati di questo tipo, vale la pena evidenziare riso grezzo, cereali (principalmente farina d'avena e grano saraceno), lenticchie, soia e funghi.

• Quando si perde peso di questo nutriente, si deve consumare il 10-30% (non più), e mantenendo il peso (guadagno) del 40-60%.
• Il menu dovrebbe essere saturo di un tipo di elemento complesso.
• Il ricevimento di prodotti a base di carboidrati viene effettuato fino a 2-4 ore al giorno.
• Escludere o ridurre il consumo di carboidrati veloci è solo un vantaggio.

proteine

Proteine ​​(proteine) - una componente costante della dieta. Questo è il materiale da costruzione principale, senza il quale la crescita di muscoli e tessuti in generale è impossibile. È stato notato sopra che i grassi, i carboidrati e le proteine ​​dovrebbero essere distribuiti in stretta conformità. La proporzione di proteine ​​in questo caso - 30-50% della dieta totale. Nel processo di perdere peso, l'indicatore dovrebbe essere superiore - 50-70%.

Prodotti con alto contenuto:

• Ricotta (senza grassi), carne, fagioli, piselli e formaggi - da 15 grammi o più (per 100 grammi di prodotto).
• Ricotta (grasso), porridge (farina d'avena, miglio, grano saraceno), maiale, salsicce bollite - 12-15 grammi.
• Pane di segale, piselli verdi, orzo perlato, latticini, patate, cavoli - 5-10 grammi.
• Frutta, verdura, funghi, bacche - 1-2 grammi.

Le proteine ​​sono anche divise in due categorie:

• Un animale che proviene da prodotti di origine animale. Questa categoria comprende carne, pollame, pesce, latte, fiocchi di latte e uova.
• Vegetale, che il corpo riceve dalle piante. Vale la pena sottolineare la segale, la farina d'avena, le noci, le lenticchie, i fagioli, la soia e le alghe.

Per coprire la norma giornaliera, una persona dovrebbe ricevere da 0,8 a 2,5 grammi di proteine ​​per chilo di peso. Con un volume più piccolo di alto rischio di carenza e effetti negativi sulla salute. Alcuni atleti aumentano il dosaggio a 3-4 grammi, ma questo approccio non è sempre giustificato dall'incapacità del corpo di digerire e assimilare un tale volume. In questo caso, una quantità eccessiva di proteine ​​crea un onere aggiuntivo per il corpo, che può anche portare a una serie di conseguenze negative.

Sapendo quali alimenti sono ricchi di proteine ​​e carboidrati, è più facile pianificare una dieta e raggiungere rapidamente i tuoi obiettivi. Per quanto riguarda le proteine, qui dovresti ricordare una serie di sfumature:

• Aggiungi al menu e tipo di nutrienti vegetali e animali.
• Pianificare il dosaggio in base ai compiti, all'attività, al peso e all'assunzione calorica totale. Rendi tutto facile. È sufficiente controllare la quantità di proteine, grassi e carboidrati negli alimenti e riempire il deficit quando si presenta una tale necessità.
• Per cena, prendi proteine ​​e verdure. In questo caso, le pietanze vanno cotte al vapore, bollite o cotte nel forno. La frittura non è raccomandata

Molte persone dimenticano i benefici del grasso, che insieme ai carboidrati sono considerati i fornitori di energia. I depositi di grasso trattengono il calore, forniscono energia e fungono da supporto per gli organi interni.

• I principali fornitori di energia durante i periodi di mancanza di cibo e malattia, quando il corpo riceve una piccola quantità di sostanze nutritive o non li riceve affatto.
• I garanti dell'elasticità dei vasi sanguigni, in modo che gli elementi benefici penetrino più velocemente nei tessuti e nelle cellule.
• Assistenti nel problema della normalizzazione della pelle, delle unghie e dei capelli.
• Partecipanti alla sintesi degli ormoni. Inoltre, sono responsabili del processo di mestruazione.

Se assumi cibi che non contengono grassi, potresti riscontrare una serie di effetti negativi. Il dosaggio normale è di 0,8-1 grammi per kg di peso, che rappresenta in media il 10-20% della dieta totale.

Per quanto riguarda i prodotti, vale la pena evidenziare i seguenti rappresentanti:

• Burro (burro, burro chiarificato, verdura), olio da cucina, margarina, grasso di maiale - da 80 grammi e oltre.
• Carne di formaggio, maiale, oca o anatra, panna acida, salsiccia (bollita, affumicata), cioccolato - 20-40 grammi.
• Manzo, salsicce di manzo, salmone, saury, sgombro - 10-20 grammi.
• Caramelle, salmone rosa, agnello, kefir grasso, latte, ricotta - 3-10 grammi.

Considerando questo nutriente, dovresti essere consapevole dell'esistenza dei suoi due tipi:

• Utile (insaturo). Il loro consumo è buono per il corpo. Le fonti includono avocado, oli vegetali, semi, germogli, pesce, olio di pesce.
• Cattivo (saturo) - panna, lardo, carne (maiale, agnello, manzo).

• È necessario il ricevimento di prodotti con grassi. Il dosaggio medio è di 0,8-1 grammi per kg di peso.
• Il consumo di cibi grassi la sera è indesiderabile.
• L'accento principale dovrebbe essere posto sui grassi insaturi.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/belki-zhiry-uglevody/

Proteine, grassi, carboidrati negli alimenti

Per mantenere la figura snella, aumentare la massa muscolare, sviluppare forza e resistenza, è necessario un apporto ottimale di proteine, grassi e carboidrati. Per determinare quali alimenti li contengono, in quale proporzione vengono consumati, come tener conto della loro compatibilità e del loro contenuto calorico, applicare le tabelle appropriate.

Prodotti proteici

Una molecola proteica è composta da carbonio (circa la metà), così come fosforo, ferro, zolfo, idrogeno, ossigeno.

Il corpo costruisce le cellule dalle proteine. Nell'apparato digerente, i prodotti proteici sono suddivisi in amminoacidi, che entrano nelle cellule con il sangue e sono usati per costruire o dare energia.

Mangiare proteine ​​non si accumula nel corpo - digerito o escreto.

Le proteine ​​sono ricche di uova, latticini, carne di manzo, maiale, coniglio, pollame, pesce, frutti di mare (caviale, granchi, vongole). Un sacco di proteine ​​vegetali in soia, lenticchie, legumi, funghi.

La proteina contenuta nel pesce viene assorbita dal 93-98%, proteine ​​della carne - solo del 90%. Nella proteina di tonno fino al 24%., In passera, merluzzo, carpa - fino al 15%, in caviale - fino al 30%.

Le proteine ​​in pesce salato, affumicato o in scatola vengono digerite e assorbite peggio.

Le proteine ​​delle uova di gallina sono quasi completamente assorbite, ma questo prodotto è piuttosto ipercalorico.

Il modo più veloce con cui il corpo digerisce il latte e l'albume, un po 'più lento - pesce e carne e verdure relativamente lente. Il cibo proteico viene digerito in un ambiente acido: congelamento e scongelamento riducono i benefici delle proteine ​​di quasi la metà.

Il cibo proteico stimola la sintesi dell'ormone della crescita nel corpo, che sopprime l'apporto di glucosio in eccesso.

Le piante producono amminoacidi - le proteine ​​naturali primarie. L'organismo animale divide la pianta nel sistema digestivo in amminoacidi da cui si formano le proteine ​​animali.

Le proteine ​​vegetali sono necessarie per il corpo umano.

Alcuni scienziati ritengono che l'uso di proteine ​​animali offuschi il protoplasma cellulare, interrompendo la sua struttura originale, che causa malattie e invecchiamento. Inoltre, fino al 70% dell'energia contenuta in esso viene consumata nella digestione delle proteine ​​animali.

Il tasso giornaliero di proteine ​​è di 80-100 g (al ritmo di 1-1,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo). Durante la combustione di 1 g di proteine, vengono rilasciate 4 kcal. Con l'assunzione eccessiva di prodotti proteici, il fegato e i reni sono colpiti.

Questa regola è controversa. Alcuni ricercatori ritengono che 60 g di proteine ​​al giorno siano sufficienti per un adulto e 25 g per gli anziani. Il bambino ha bisogno di tre volte più proteine ​​rispetto agli anziani, vale a dire 75g.

Inoltre, per il ricevimento dei 100 g di proteine ​​raccomandati, devi mangiare 500-600 g di carne al giorno, o 15-20 uova, bere 3-4 litri di latte, il che non è realistico.

Accademico Amosov N.M. per la sostituzione di aminoacidi essenziali consumati un po 'di latte e carne (50 g).

L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito degli standard: un uomo che pesa 65 kg al giorno ha bisogno di 37-62 g di proteine, una donna che pesa 55 kg - 29-48 g.

Il corpo non accumula proteine, lo brucia per evitare di diventare sostanze tossiche (veleno cadaverico). L'utilizzo forzato (digestione) delle proteine ​​in eccesso richiede energia, che potrebbe non essere sufficiente per l'assorbimento di carboidrati o grassi, quindi vengono depositati non digeriti, il che porta alla pienezza e all'aumento del carico sul cuore.

Le proteine ​​rilasciano due volte meno energia rispetto ai carboidrati.

Una certa quantità di proteine ​​produce microflora intestinale, usando disciolto nei succhi digestivi di azoto.

Un sacco di proteine ​​contiene un prodotto comune e conveniente - semi di girasole.

Alcuni ricercatori negano che la forza muscolare richieda l'uso della carne. Credono che la carne abbia solo un effetto stimolante, che viene erroneamente considerato come prova del suo significativo valore nutrizionale. In effetti, l'uso di proteine ​​animali riduce la resistenza e le prestazioni.

La carne viene digerita nel corpo più a lungo rispetto ad altri alimenti, che molti considerano anche come un segno del suo alto valore nutrizionale. In effetti, gli organi interni producono un enorme lavoro. Il sangue è un sacco di sostanze nocive, tra cui l'acido urico, perché si sviluppa la gotta.

Pertanto, alcuni medici non raccomandano prodotti a base di carne o brodo per i bambini fino a 7-8 anni, dal momento che l'organismo dei bambini non è in grado di neutralizzare le sostanze nocive che si formano quando si mangia carne.

Quando si nutrono di proteine ​​animali, le sostanze nocive contenute in esso irritano il sistema nervoso e i loro sali - vasi. Nei consumatori di carne, la nevrastenia, le malattie vascolari, cardiache e del sangue sono comuni, sembrano più vecchie dell'età biologica.

Alimenti a base di carboidrati

I carboidrati vengono rapidamente assorbiti, necessari per il metabolismo, sono parte del DNA e dell'RNA, gli ormoni, le strutture cellulari, regolano il metabolismo. Durante la digestione dei carboidrati il ​​cibo viene convertito in acqua, anidride carbonica, glucosio, amido. L'energia viene rilasciata, che è particolarmente necessaria al cervello e ai muscoli.

Ci sono carboidrati semplici e complessi:

• semplice: fruttosio, glucosio, saccarosio.
• complesso: amido, glicogeno, che include fibre.

Glucosio e fruttosio aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Il glucosio è la fonte di energia del tessuto nervoso, del cuore e della muscolatura. Il fruttosio è il più dolce, partecipa ai processi metabolici o è convertito in glucosio. Glucosio e fruttosio contengono frutta, bacche, miele.

I prodotti contenenti amido vengono con cereali, patate, pane, pasta. Nel sistema digestivo, sono scomposti, il glucosio è nel sangue, ma il livello di zucchero aumenta molto più lentamente.

La fibra alimentare è necessaria per il movimento intestinale, legano le sostanze nocive. Fibra contiene verdure, frutta, pane integrale, così come grano saraceno, orzo e farina d'avena.

Cereali e legumi sono prodotti con cui il corpo riceve non solo proteine ​​vegetali, ma anche carboidrati.

La massa di grani utili nella shell. Pertanto, ad esempio, in semolino meno buono, anche se è ben digerito. Il riso è ricco di proteine ​​e amido, ma ha poche fibre. La farina d'avena ha un sacco di proteine ​​e grassi.

Il pane della farina integrale e della segale è più salutare, sebbene sia digerito in modo peggiore rispetto al bianco.

Nell'infanzia e nell'adolescenza, sono necessari più carboidrati. Il consumo eccessivo di cibi contenenti carboidrati, blocca il flusso di vitamine e minerali, i prodotti metabolici si accumulano nel corpo e sono difficili da rimuovere.

Per ridurre il rischio di obesità, i carboidrati sono meglio utilizzati con verdure, frutta, verdura.

A differenza delle proteine, un ambiente alcalino è necessario per digerire i carboidrati. Durante la combustione, 1 g di carboidrati fornisce 4 Kcal di energia.

Si ritiene che circa i 3/5 dei carboidrati dovrebbero provenire da cereali (cereali), 1/5 - e zucchero e prodotti contenenti zucchero, 1/10 - con patate e altri ortaggi a radice, 1/10 - con frutta e verdura.

I carboidrati coprono circa la metà del dispendio energetico giornaliero del corpo, ogni giorno ne hanno bisogno fino a 400-500 g.

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Alfabeto della nutrizione: proteine, grassi saturi e insaturi, carboidrati semplici e complessi

Per garantire un'alimentazione corretta è molto importante osservare l'equilibrio del consumo di proteine, grassi e carboidrati. Nessuna di queste sostanze può essere esclusa dalla dieta quotidiana senza causare danni a tutto il corpo.

carboidrati

I carboidrati ricostituiscono l'apporto energetico del corpo e normalizzano il metabolismo delle proteine ​​e dei grassi. Combinati con le proteine, vengono convertiti in un certo tipo di enzimi, ormoni, secrezione di ghiandole salivari e una serie di altri importanti composti.

A seconda della struttura emettono carboidrati semplici e complessi. Semplici sono la digeribilità e il basso valore nutrizionale. Il loro uso eccessivo porta a una serie di chili in più. Inoltre, un surplus di carboidrati semplici favorisce la proliferazione dei batteri, porta a malattie intestinali, peggiora le condizioni dei denti e delle gengive, provoca lo sviluppo del diabete.

Negli alimenti contenenti carboidrati semplici, come vediamo, non vi è praticamente alcun beneficio. Le loro principali fonti sono:

• zucchero;
• pane bianco e pasticcini;
• qualsiasi tipo di marmellata e marmellata;
• pasta fatta di farina bianca.

È meglio rifiutare l'uso di tali prodotti, poiché contribuiscono all'obesità nel più breve tempo possibile.

È meglio dare la preferenza ai carboidrati semplici contenuti in frutta e verdura. Molto utile per mangiare anguria, banane, zucche, rape al mattino.

I carboidrati complessi (o polisaccaridi) contengono una quantità significativa di fibra necessaria per abbassare il colesterolo nel sangue, prevenire la colelitiasi e controllare l'appetito. I polisaccaridi possono saturare il corpo per molto tempo. Inoltre, tra le proprietà positive dei polisaccaridi si possono identificare:

• fornire all'organismo (oltre alle calorie) preziose sostanze nutritive, vitamine e oligoelementi;
• l'elaborazione lenta del corpo, con conseguente rilascio di zucchero nel sangue avviene a un ritmo basso;
• ingestione con cibo liquido, che migliora il funzionamento del sistema digestivo.

Quali alimenti contengono carboidrati complessi? Tra i prodotti contenenti carboidrati benefici, si possono distinguere:

• semole di farina d'avena e grano saraceno;
• riso integrale;
• piselli, fagioli e lenticchie;
• alcune verdure e frutta;
• verdi;
• noci.

Una mancanza di polisaccaridi nel corpo può causare debolezza, sonnolenza e cattivo umore. Tuttavia, per essere coinvolti nel mangiare cibi che contengono carboidrati complessi, non vale neanche la pena: in quantità illimitate, possono anche portare alla formazione di eccesso di peso.

Escludere dalla dieta i cibi a base di carboidrati non hanno nemmeno bisogno di persone che sono inclini alla corpulenza. Ti consigliamo di seguire semplicemente una serie di regole che impediscono la trasformazione dei carboidrati in grassi:

• Mangi i piccoli pasti, ma spesso.
• Monitorare la quantità di carboidrati consumati: non più di 50-70 g per porzione.
• Eliminare l'uso di dolci, succhi confezionati, soda, cottura al forno e dare la preferenza a legumi e cereali integrali.
• Impegnarsi attivamente nell'esercizio fisico e nello sport, spendendo calorie derivanti da cibi a base di carboidrati.

proteine

Le proteine ​​sono una sostanza vitale. Le proteine ​​favoriscono la crescita dei muscoli e del tessuto muscolare, sono coinvolte nei processi metabolici. Le proteine, digerite, si scindono in amminoacidi, che il corpo usa per creare le proprie proteine. Le fonti di proteine ​​vegetali hanno diversi vantaggi:

• oltre alle proteine, contengono carboidrati, vitamine utili e minerali che sono molto ben assorbiti;
• non contengono grassi saturi, colesterolo, ormoni e antibiotici che influenzano negativamente il lavoro di tutti i sistemi corporei.

Le proteine ​​vegetali contengono i seguenti prodotti:

• piselli;
• fagioli;
• semi di soia;
• pane di segale;
• semole di riso, orzo perlato e grano saraceno.

Il consumo eccessivo di alimenti proteici minaccia di sovraccaricare il fegato e i reni, dovuto ai prodotti di degradazione delle proteine. Inoltre, l'eccessivo contenuto di proteine ​​nel corpo è pieno di processi putrefattivi nell'intestino.

I grassi sono una fonte di energia. Inoltre, sono necessari per il successo dell'assimilazione di un numero di vitamine da parte dell'organismo e servono come fornitori di acidi grassi essenziali.

Esistono due tipi di grassi: saturi e insaturi. I grassi saturi contribuiscono all'accumulo di colesterolo e alla formazione di placche aterosclerotiche. I grassi insaturi con un consumo moderato possono bruciare grassi e prevenire la formazione di coaguli di sangue.

Gli acidi grassi insaturi si trovano nei grassi di origine vegetale, non contengono colesterolo, ma aiutano a purificarlo, prevenendo la trombosi e l'aterosclerosi, promuovono la separazione della bile e normalizzano l'intestino. Questo tipo di grasso viene assorbito facilmente e digerito abbastanza rapidamente.

I grassi insaturi si trovano in questi alimenti vegetali:

• girasole, oliva, semi di lino e olio di mais;
• noci e semi;
• olive e olive

I grassi sono necessari al corpo. Se sono completamente esclusi dalla dieta, sono possibili una serie di conseguenze negative:

• pelle secca;
• cattivo umore e depressione;
• stanchezza cronica e sonnolenza;
• costante sensazione di freddo;
• incapacità di concentrazione.

Va detto che la mancanza di grassi nella dieta non porterà alla perdita di peso, ma al contrario, potrebbe causare la comparsa di chili in più. Il fatto è che il corpo compenserà la mancanza di grasso usando proteine ​​e carboidrati. E mangiando grassi e carboidrati semplici in grandi quantità, sei ugualmente a rischio di guadagnare peso in eccesso.

Con l'eccessivo consumo di grassi diminuisce l'assorbimento di proteine, magnesio e calcio, i problemi sorgono con il sistema digestivo. Il corretto metabolismo dei grassi garantirà il consumo di vitamine contenute in frutta e verdura.

L'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati

Proteine, grassi, carboidrati contenuti negli alimenti devono essere contati per consumare quantità sufficienti e necessarie.

Per controllare il peso è necessario sapere qual è il tasso giornaliero ottimale di BJU. Il rapporto di maggior successo di proteine, grassi e carboidrati (BZHU) - 4: 2: 4. Va notato e il tasso giornaliero di ciascuno dei componenti:

• proteine ​​- 100-120 grammi, con intenso lavoro fisico, il tasso sale a 150-160 grammi;
• grassi - 100-150 grammi (a seconda dell'intensità dell'attività fisica durante il giorno);
• carboidrati - 400-500 grammi.

Si noti che 1 grammo di proteine ​​e carboidrati contiene 4 kcal e 1 g di grasso - 9 kcal.

Nozioni di base di una corretta alimentazione

E grassi, carboidrati e proteine ​​sono necessari per il pieno funzionamento di tutti i sistemi vitali del corpo. Riassumendo quanto sopra e aggiungendo alcune nuove informazioni, ti suggeriamo di familiarizzare con le raccomandazioni che garantiranno l'approccio corretto alla nutrizione:

• Esaminare il tasso di consumo giornaliero di BJU e cercare di non superarlo, l'eccesso (così come la carenza) di sostanze influenzerà negativamente la salute.
• Prendere in considerazione quando si calcola la norma il peso, lo stile di vita e l'attività fisica.
• Non tutte le proteine, i grassi e i carboidrati sono benefici: scegli prodotti contenenti carboidrati complessi e grassi insaturi.
• Mangia grassi e carboidrati complessi al mattino e proteine ​​- la sera.
• Prodotti che contengono proteine, grassi e carboidrati complessi, trattano il calore solo sotto forma di cottura per una coppia, stufatura o cottura, ma in nessun caso friggere nell'olio.
• Bere più acqua e mangiare in modo frazionale, poiché una tale dieta può fornire un migliore assorbimento delle sostanze.

La conoscenza di proteine, grassi e carboidrati ti aiuterà a creare un menù corretto ed equilibrato per ogni giorno. La dieta scelta correttamente è una garanzia di salute e benessere eccellente, tempo di lavoro produttivo e buon riposo.

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Prodotti contenenti proteine, grassi e carboidrati. La lista di prodotti buoni e cattivi per la figura snella

Prodotti contenenti proteine, grassi e carboidrati. La lista di prodotti buoni e cattivi per la figura snella

Quando si tratta di una corretta alimentazione, tutti iniziano a ripetere con una sola voce l'uso di determinate quantità di proteine, grassi e carboidrati, ma non tutti possono immediatamente determinare quali alimenti contengono proteine, grassi e carboidrati e in che quantità devono essere consumati. ? Per sistematizzare tutte le tue conoscenze, che già possiedi in una certa misura, metterò in evidenza alcuni aspetti chiave e menzionerò prodotti contenenti proteine, grassi e carboidrati in grandi quantità per 100 grammi. In termini di composizione, ogni prodotto di una determinata categoria (che sia proteine, grassi o carboidrati) sarà più ricco della sostanza benefica in cui si trova il prodotto. Metterò in risalto anche i cibi buoni che contengono proteine, grassi e carboidrati e cibi cattivi quando parliamo di un'alimentazione corretta ed equilibrata. Quindi iniziamo.

carboidrati

I carboidrati dovrebbero rappresentare il 40-50% del contenuto calorico totale della dieta, se non si perde peso e mantenere il peso normale e il 30-40% se si sta perdendo peso. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il tuo corpo. Più attiva è la tua vita, più cibi carboidrati devono essere presenti nella tua dieta. Ma ce n'è uno MA...

Anche se i carboidrati fanno una buona azione e forniscono l'energia necessaria per il lavoro, lo sport e persino il relax, sono anche piuttosto insidiosi. Gli alimenti contenenti carboidrati devono essere consumati correttamente, vale a dire: in determinati momenti della giornata, in determinate quantità e determinati alimenti. Troppe restrizioni, tu dici. Ma non c'è altro modo con i carboidrati, dal momento che l'incuria di queste regole ne risentirà:

1) il loro eccesso, e questo di conseguenza porterà ad un eccessivo accumulo di grasso e alla comparsa di chili di troppo sulla bilancia;

2) la loro carenza, che si manifesta in cattive condizioni di salute, perdita di forza, stato di debolezza e depressione, sonnolenza e stanchezza anche all'inizio della giornata.

Un momento specifico della giornata significa che gli alimenti contenenti carboidrati vengono consumati al meglio al mattino (fino a 2 ore al giorno).

In determinate quantità significa: consumare almeno il 30% e non più del 50% di carboidrati del totale contenuto calorico della dieta.

Un esempio di come calcolare l'apporto calorico e BJU, puoi vedere in questo articolo Come calcolare BJU per la perdita di peso. Assunzione giornaliera di proteine, grassi e carboidrati in base al peso

E un elenco di prodotti specifici che invio di seguito. Elenca alcuni alimenti con un contenuto di carboidrati più elevato per 100 g di prodotto.

Alimenti a base di carboidrati

Va ricordato che si dovrebbe dare la preferenza a prodotti contenenti carboidrati complessi. Sono lentamente assorbiti dal corpo e non causano un forte aumento della glicemia e il rilascio dell'insulina ormonale, che è il principale "risparmiatore di grasso" nel corpo.

Qui di seguito fornisco esempi di carboidrati complessi "buoni", che dovrebbero prevalere nel menu giornaliero, e carboidrati "cattivi" veloci, che dovresti eventualmente rinunciare o almeno non usare spesso.

Con i carboidrati, abbiamo risolto i problemi. Soprattutto, è necessario ricordare:

1. I carboidrati dovrebbero essere del 40-45% (per mantenere il peso) o del 20-30% (per la perdita di peso) del contenuto calorico totale della dieta.
2. Il menu dovrebbe essere dominato da prodotti contenenti carboidrati complessi (cereali, pane integrale, pasta di grano duro, ecc.)
3. Ridurre al minimo il consumo di carboidrati "cattivi" e alimenti contenenti carboidrati veloci (alcuni frutti, bevande zuccherate e succhi, cereali solubili, zucchero, ecc.)
4. Mangia i carboidrati al mattino.

• Indice glicemico dei prodotti. Segreti per aiutarti a ridurre il GI

proteine

La proteina è il principale materiale da costruzione per i tuoi muscoli e una fonte di aminoacidi essenziali, quindi le proteine ​​dovrebbero costituire il 40-45% delle calorie totali della tua dieta, se non stai perdendo peso, ma mantieni il peso allo stato normale e 45-50% se stai perdendo peso o essiccazione.

In questa tabella puoi conoscere prodotti che hanno un alto contenuto di proteine ​​con un'aspettativa di 100 g.

Prodotti contenenti proteine

Le proteine ​​sono divise in due tipi: origine animale e vegetale. La tua dieta dovrebbe contenere alimenti che contengono entrambi i tipi di proteine. Ma dovresti sapere che le proteine ​​animali sono complete, hanno un alto grado di assimilazione e una ricca composizione di aminoacidi. Mentre le proteine ​​di origine vegetale, al contrario, non sono completamente assorbite dal nostro corpo e hanno una scarsa composizione di aminoacidi.

Di seguito sono riportati i prodotti contenenti proteine ​​animali e vegetali.

Ricorda che una persona ha bisogno di usare 1,5-3,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso (una quantità inferiore porterà alla sua carenza e il corpo dovrà compensarlo con i muscoli e gli organi). Questo indicatore può raggiungere un valore maggiore (5-6 g), ma questo è nel caso abbiate un duro allenamento con il ferro e il vostro obiettivo è quello di aumentare di peso. Altrimenti, una così grande quantità di proteine ​​il tuo corpo a nulla, perché un eccesso di proteine ​​colpisce gravemente il fegato, i reni, sovraccaricandoli con i loro prodotti di decadimento, e porta anche all'accumulo di corpi chetonici, che possono causare intossicazione di tutto il corpo. Pertanto, mangiando cibi contenenti proteine ​​in grandi quantità, è necessario ricordare che tutto è buono con moderazione. Proteine ​​- questo è il tuo aiuto per creare un bel corpo con muscoli sollievo, ma solo se segui queste regole:

1. Mangia proteine, sia animali che vegetali, ma più preferisci prodotti contenenti proteine ​​animali (uova, pesce, fiocchi di latte, pollo, manzo, ecc.)
2. Usa la giusta quantità di proteine ​​con il calcolo degli allenamenti, del peso e dell'apporto calorico. La quantità media di proteine ​​è di 2 g per 1 kg di peso.
3. L'assunzione di cibo serale dovrebbe essere più proteica. Prova a mangiare cibi che contengono proteine ​​e cotto a vapore, bollito o cotto nel forno.

grassi

Il grasso è un'altra fonte di energia, ma solo più potente dei carboidrati. Il grasso interno, insieme al grasso sottocutaneo, che tutti noi odiamo e vogliamo eliminare, in realtà ha un numero di funzioni molto importanti nel nostro corpo:

- I grassi sono la principale fonte di energia durante la malattia e la fame, quando l'apporto di nutrienti nel corpo è ridotto o non scorre affatto;

- I grassi contribuiscono al fatto che i nostri vasi sanguigni rimangono elastici e ottengono facilmente nutrienti per tutte le cellule e i tessuti del nostro corpo;

- i grassi sono responsabili della condizione di capelli, unghie e pelle (questo è particolarmente importante per noi ragazze);

- I grassi sono coinvolti nella sintesi degli ormoni e sono responsabili del normale ciclo mestruale nelle ragazze;

- i grassi migliorano il gusto del cibo, ecc.

Gli alimenti contenenti grassi devono essere presenti nella vostra dieta quotidiana.

La quantità media di grasso di cui una persona ha bisogno è 1 g per 1 kg di peso. Si tratta di circa il 25-30% del contenuto calorico totale della dieta, sia per perdere peso e non perdere peso.

Prodotti contenenti grassi

Parlando di grassi, dovresti sapere che ci sono grassi saturi e grassi insaturi. La prima categoria è costituita da grassi (buoni) sani, il loro consumo moderato aiuta il corpo a bruciare i grassi! E la seconda categoria - grassi dannosi (cattivi), il consumo di tali grassi porta all'accumulo di colesterolo e aterosclerosi.

Di seguito è riportato un elenco di prodotti contenenti grassi buoni e cattivi.

Quindi riassumiamo con i grassi:

1. Gli alimenti contenenti grassi possono e dovrebbero anche essere! Come percentuale di grasso nel nostro corpo dovrebbe essere 20-30%, in grammi - circa 1 g per 1 kg (con perdita di peso può essere ridotto a 0,8 g).
2. Mangiare cibi che contengono grassi sani insaturi (oli vegetali, noci, semi, pesce di mare grasso).
3. Cerca di evitare di mangiare cibi grassi la sera.

Bene, abbiamo capito quali alimenti contengono proteine, grassi e carboidrati e in quali quantità. Ora sai che gli alimenti contenenti carboidrati, è meglio usare al mattino; i cibi contenenti proteine ​​sono importanti per la crescita e il recupero dei muscoli; e i prodotti contenenti grassi sono responsabili delle normali condizioni di unghie, capelli e pelle. Tutto questo non deve essere dimenticato e preso in considerazione quando si compila il menu per la giornata.

Con te c'era la tua allenatrice, Janelia Skrypnyk!

Ti auguro, ragazze care, mangio bene e rimani sempre sano e magro!

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Alimenti ricchi di proteine ​​e poveri di carboidrati

Prima di tutto, dovresti ricordare il fatto che le basi di una corretta alimentazione sono cibi ricchi di proteine, carboidrati e grassi. Sono chiamati la triade di nutrienti vitali. Senza di loro, l'attività vitale del corpo è impossibile.

Il ruolo delle proteine ​​nelle nostre vite

Una parte indispensabile del nostro cibo sono le proteine. Vanno alla costruzione di nuove cellule, e le cellule che si sostituiscono consumate, prendono una parte attiva nel metabolismo che si verifica continuamente nel nostro corpo. Non c'è da stupirsi che gli scienziati li chiamassero "proteine" - nel nome del dio greco Proteo, che ha costantemente cambiato forma. Una molecola proteica è anche soggetta a metamorfosi. Le proteine ​​del corpo possono essere formate solo da proteine ​​alimentari.

Le principali fonti di proteine ​​animali sono carne, fiocchi di latte, pesce, uova. I prodotti a base di erbe contengono anche proteine. I fagioli e le noci sono particolarmente ricchi in loro.

Mangiare cibo vegetale e animale, una persona prende proteine. Va detto che le proteine ​​alimentari sono significativamente diverse dalle proteine ​​che compongono il corpo umano.

Le proteine ​​nel processo di digestione possono scomporre in amminoacidi. Sono assorbiti e il corpo li usa per ottenere le proprie proteine. Ci sono 22 tipi di aminoacidi più importanti. Otto di loro sono chiamati indispensabili. Sono chiamati così perché il corpo non può sintetizzarli in modo indipendente e li otteniamo solo con il cibo. I rimanenti 14 aminoacidi sono considerati sostituibili.

Diverse proteine ​​contengono diversi complessi di aminoacidi, e per noi è molto importante che il corpo riceva costantemente l'intero set di proteine ​​di cui ha bisogno. Nel mondo che ci circonda, non ci sono prodotti così unici che, secondo la composizione dei loro amminoacidi, coinciderebbero con le proteine ​​del corpo Homo sapiens. Per costruirli, entrambi gli alimenti con proteine ​​animali e i prodotti di origine vegetale devono essere inclusi nella dieta. Nota che le proteine ​​animali dovrebbero essere nel menu almeno 1/3. Nella dieta quotidiana di un adulto sano, il tasso medio di proteine ​​dovrebbe essere di 100-120 g, e quando le persone fanno un duro lavoro fisico, il tasso sale a 150-160 g.

Il termine "nutrizione razionale" si riferisce a una combinazione di prodotti di origine vegetale. Questa combinazione garantirà l'equilibrio di un insieme di aminoacidi, promuovendo un migliore metabolismo.

Le proteine ​​digerite più veloci dai latticini. La carne e il pesce vengono assorbiti leggermente più lentamente (la carne è molto più veloce della carne di maiale e di agnello). Poi vengono i cereali e il pane. Le proteine ​​di cottura del frumento da farina bianca (i gradi migliori) e i piatti a base di semola digeriscono bene lo stomaco.

Alimenti ad alto contenuto proteico

Alimenti ad alto contenuto proteico (per 100 g di prodotto)

Non bisogna mai dimenticare che con un eccesso di proteine ​​nella dieta, il fegato e i reni possono essere molto sovraccaricati con prodotti di degradazione proteica. L'assunzione eccessiva di proteine ​​porta a processi putrefattivi nell'intestino. Inoltre si accumulano nel lato acido dei prodotti del metabolismo dell'azoto. È certamente necessario limitare l'assunzione di proteine ​​a quelle persone che soffrono di gotta, hanno malattie al fegato e ai reni.

Prodotti ad alto contenuto di grassi

La più potente e solida fonte di energia sono i grassi. Altro lato utile: "deposito" di grasso, o depositi di grasso, sono progettati per proteggere il corpo dalla perdita di calore e lesioni tissutali, e per gli organi interni, le capsule di grasso sostengono e proteggono da danni meccanici. Il grasso accumulato è la principale fonte di energia per il corpo in caso di malattie acute, quando l'appetito è ridotto e l'assorbimento di cibo è limitato, o in caso di fame.

Per noi, le fonti di grassi sono oli vegetali e grassi animali, così come pesce grasso, carne, tuorlo d'uovo e latticini.

I grassi sono costituiti da acidi grassi saturi e cosiddetti insaturi, vitamine liposolubili E, A, B, lecitina e un numero di altre sostanze necessarie per l'attività del corpo. Promuovono l'assorbimento delle vitamine e dei minerali liposolubili dall'intestino.

Il tessuto adiposo è una potente riserva di materiale energetico. Inoltre, in presenza di grasso migliora il gusto del cibo e una sensazione di sazietà. I grassi possono essere formati da proteine ​​e carboidrati, ma non sono completamente sostituiti.

È possibile soddisfare il fabbisogno corporeo di grassi solo combinando grassi animali e vegetali, poiché si completano a vicenda con sostanze vitali per noi.

Gli acidi grassi, che fanno parte dei grassi, distinguono tra saturi e insaturi. Gli acidi saturi possono essere facilmente sintetizzati nel corpo. Questi includono acido stearico, palmitico, caproico, butirrico. Hanno un basso valore biologico e hanno un effetto negativo sul metabolismo dei grassi, sulla funzionalità epatica, contribuiscono allo sviluppo dell'aterosclerosi. Gli acidi di questo tipo sono abbondanti nei grassi animali (manzo, montone) e alcuni grassi vegetali (principalmente olio di cocco).

Gli acidi grassi insaturi sono molto attivi nel metabolismo del colesterolo e dei grassi. Questi composti sono biologicamente attivi. Aiutano ad aumentare l'elasticità e ridurre la permeabilità dei vasi sanguigni, prevenendo la formazione di coaguli di sangue. Tali acidi, prima di tutto, polinsaturi (arachidonici, linoleici, linolenici), non sono sintetizzati nel corpo - vanno lì con il cibo. Questo tipo di acido contiene olio di pesce, olio di strutto, oliva, girasole e olio di mais.

Oltre agli acidi grassi, ci sono sostanze grasse nella composizione dei grassi: fosfatidi e stearine. Il loro scopo è di partecipare alla secrezione di ormoni, promuovere il processo di coagulazione del sangue, formare le membrane cellulari. Il colesterolo è il più famoso delle stearine. È contenuto in grandi quantità nei prodotti di origine animale. Una grande quantità di colesterolo nel corpo porta a cambiamenti indesiderati nello stato dei vasi sanguigni, contribuisce allo sviluppo precoce dell'aterosclerosi. Per questo motivo, i medici raccomandano di limitare gli alimenti con molto colesterolo (carne grassa, tuorli d'uovo, cervello, burro, formaggio e latticini grassi) nella dieta e arricchendo la dieta con cibi contenenti colina e lecitina (frutta e verdura, latte e panna acida) sotto forma di schiuma).

Per gli adulti, l'assunzione giornaliera di grassi varia da 100 g con lavoro leggero e fino a 150 g con un pesante lavoro fisico, soprattutto al freddo. In media, la dieta di grassi al giorno dovrebbe essere del 60-70% composta da grasso animale e verdura 40-40%.

Prodotti ad alto contenuto di grassi

Alimenti con un alto contenuto di grassi (per 100 g di prodotto)

Quando si consumano grassi, non si deve dimenticare il fatto che un eccesso di queste sostanze interferisce con l'assorbimento di proteine, magnesio e calcio. Per garantire un corretto metabolismo dei grassi, è necessario fornire all'organismo vitamine in quantità sufficiente. Consumando liberamente cibi ricchi di grassi, si rallenta il processo di secrezione del succo gastrico, ritardando l'escrezione di cibo dallo stomaco. C'è un sovraccarico delle funzioni di altri organi coinvolti nella scissione e assimilazione del cibo. L'eccessiva assunzione di grassi porta all'indigestione. Per le persone che soffrono di malattie croniche del pancreas, del fegato, del tratto gastrointestinale e delle vie biliari, i grassi rappresentano un serio pericolo.

Alimenti ad alto contenuto di carboidrati

Lo scopo dei carboidrati è quello di servire come principale fonte di energia per il corpo umano, per aiutare il lavoro dei nostri muscoli. Sono necessari per il normale processo del metabolismo di grassi e proteine. I carboidrati in combinazione con le proteine ​​contribuiscono alla formazione di alcuni ormoni, enzimi, secrezioni di ghiandole salivari e mucose e altri importanti composti. Nella dieta quotidiana di un adulto umano, il tasso medio di carboidrati è 400-500 g.

I carboidrati sono divisi in due gruppi: semplici e complessi. La struttura chimica è diversa dai carboidrati semplici complessi. Tra questi ci sono i monosaccaridi (fruttosio, glucosio, galattosio) e i disaccaridi (lattosio, saccarosio e maltosio). Contiene carboidrati semplici negli alimenti con un sapore dolce. Questi sono zucchero, miele, sciroppo d'acero, ecc.

Polisaccaridi - i cosiddetti carboidrati complessi. La loro fonte - alimenti vegetali - cereali, legumi, verdure. Il gruppo di carboidrati complessi comprende pectine, amido, glicogeno, fibre, emicellulosa, ecc. La base delle fibre alimentari sono i polisaccaridi, motivo per cui il loro ruolo nell'alimentazione è così importante.

Per il corpo, i principali fornitori di saccarosio sono zucchero, frutta candita, marmellata, confetteria, dolci, bevande dolci, zucchero filato, gelati e alcuni tipi di frutta e verdura: barbabietole, albicocche, carote, pesche, prugne dolci, datteri, ecc.

Il saccarosio rilasciato nell'intestino viene scomposto in fruttosio e glucosio. Lo zucchero era chiamato la "morte bianca" negli anni '70. del secolo scorso. Nel suo libro "Sweet Blues", W. Daphnia ha scritto: "È più dannoso dell'oppio e più pericoloso del bombardamento nucleare". Dopo di ciò iniziò la persecuzione dello zucchero. Al giorno d'oggi, il pericolo di zucchero viene messo in discussione. Gli esperti dell'OMS nel loro rapporto del 2002 hanno affermato che gli zuccheri commestibili sono solo fattori che aumentano il rischio di sviluppare la carie dentale, ma non influisce sulle malattie cardiovascolari, oncologiche e di altro tipo. Di per sé, lo zucchero non rappresenta un pericolo per l'uomo, ma il suo consumo eccessivo (invece di prodotti utili) porta ad una diminuzione del valore nutrizionale di qualsiasi dieta.

Glucosio (destrosio) - chiamato il principale fornitore di energia per il cervello, le cellule muscolari e i globuli rossi, i globuli rossi. È contenuto nelle bacche e nei frutti. Nelle persone con un peso corporeo di 70 kg, circa 100 g di glucosio sono consumati dal cervello, 35 g dai muscoli striati e 30 g dai globuli rossi.Per la formazione di glicogeno nel fegato, abbiamo anche bisogno di glucosio. È interessante notare che è coinvolta nella regolazione dell'appetito. Il contenuto di glucosio nel sangue diminuisce, questo segnala il bisogno di cibo del corpo.

Il glicogeno appartiene ai carboidrati animali. È un polimero di glucosio, un polisaccaride, come l'amido. Il corpo dovrebbe contenere circa 500 g di glicogeno, fonti alimentari di glicogeno, carne e fegato di animali e uccelli, pesce e frutti di mare.

Il fruttosio (levulosio) è il più dolce di tutti gli zuccheri naturali. Per la sua assimilazione, l'ormone insulina non è quasi richiesto, questa qualità gli permette di essere usato dai diabetici, ma anche in quantità molto limitate.

Il lattosio (zucchero del latte) contiene latticini. Questo carboidrato normalizza l'attività della microflora utile per noi, sopprime i processi di decomposizione nell'intestino. Il lattosio aiuta l'assorbimento del calcio. Nel caso di una deficienza congenita o acquisita dell'enzima lattosio nell'intestino, il processo della sua scomposizione in galattosio e glucosio è disturbato. Questo porta all'intolleranza dei latticini. I latticini contengono meno lattosio rispetto al latte intero fresco, perché durante la fermentazione, il lattosio viene convertito in acido lattico.

Il maltosio è chiamato zucchero di malto. È un prodotto intermedio che si forma quando l'amido è scisso dagli enzimi germinati del grano e dagli enzimi digestivi. Il maltosio si forma, quindi si decompone in glucosio. Il maltosio libero contiene miele, estratto di malto, birra.

Circa l'85% della quantità di tutti i carboidrati nella nutrizione umana è l'amido. Le sue fonti sono pane, farina, cereali, legumi, patate e pasta. L'amido ha la capacità di digerire piuttosto lentamente, dividendo allo stesso tempo il glucosio. Devi sapere che l'amido di semola e riso può essere digerito più velocemente e facilmente di quello ottenuto da chicchi di orzo perlato e orzo, miglio e grano saraceno, da pane e patate. Amido più veloce assorbito dai kissels, ad es. in forma naturale, trattato termicamente.

La fibra alimentare è costituita da un complesso di carboidrati (fibre, emicellulosa, pectine, muco, gomma) e lignina, che non è un carboidrato. Un sacco di fibra alimentare si trova nella crusca, che contiene farina integrale e pane fatto da esso, cereali con gusci, noci e legumi.

Fibra - un carboidrato complesso, il corpo umano non è in grado di digerire. Migliora la motilità intestinale, e per questo motivo è necessario per una corretta digestione. Il colesterolo viene escreto dal corpo attraverso la fibra. La fibra insolubile è in grado di rimuovere le tossine, purificando il corpo dalle sostanze nocive. C'è cellulosa nella crusca di frumento e in molti tipi di frutta e verdura.

Le pectine sono progettate per stimolare la digestione e anche rimuovere le tossine dannose dal corpo. Un gran numero di pectine contiene prugne, mele, pesche, uva spina, mirtilli rossi, albicocche e alcune verdure: patate, cavoli, cetrioli, cipolle, melanzane. Le pectine sono anche benefiche perché nella loro presenza nell'intestino i processi putrefattivi sono ridotti, e sono anche necessari per la guarigione della mucosa intestinale.

Il polisaccaride inulina è un polimero fruttosio. Un sacco di inulina contiene topinambur, carciofi e cicoria.

L'emicellulosa è un polisaccaride a busta cellulare. È in grado di trattenere l'acqua. I prodotti a base di cereali contengono più emicellulosa.

Alimenti con un alto contenuto di carboidrati (per 100 g di prodotto)

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