Alimenti ricchi di proteine e poveri di carboidrati

Prima di tutto, dovresti ricordare il fatto che le basi di una corretta alimentazione sono cibi ricchi di proteine, carboidrati e grassi. Sono chiamati la triade di nutrienti vitali. Senza di loro, l'attività vitale del corpo è impossibile.

Il ruolo delle proteine nelle nostre vite

Una parte indispensabile del nostro cibo sono le proteine. Vanno alla costruzione di nuove cellule, e le cellule che si sostituiscono consumate, prendono una parte attiva nel metabolismo che si verifica continuamente nel nostro corpo. Non c'è da stupirsi che gli scienziati li chiamassero "proteine" - nel nome del dio greco Proteo, che ha costantemente cambiato forma. Una molecola proteica è anche soggetta a metamorfosi. Le proteine del corpo possono essere formate solo da proteine alimentari.

Le principali fonti di proteine animali sono carne, fiocchi di latte, pesce, uova. I prodotti a base di erbe contengono anche proteine. I fagioli e le noci sono particolarmente ricchi in loro.

Mangiare cibo vegetale e animale, una persona prende proteine. Va detto che le proteine alimentari sono significativamente diverse dalle proteine che compongono il corpo umano.

Le proteine nel processo di digestione possono scomporre in amminoacidi. Sono assorbiti e il corpo li usa per ottenere le proprie proteine. Ci sono 22 tipi di aminoacidi più importanti. Otto di loro sono chiamati indispensabili. Sono chiamati così perché il corpo non può sintetizzarli in modo indipendente e li otteniamo solo con il cibo. I rimanenti 14 aminoacidi sono considerati sostituibili.

Diverse proteine contengono diversi complessi di aminoacidi, e per noi è molto importante che il corpo riceva costantemente l'intero set di proteine di cui ha bisogno. Nel mondo che ci circonda, non ci sono prodotti così unici che, secondo la composizione dei loro amminoacidi, coinciderebbero con le proteine del corpo Homo sapiens. Per costruirli, entrambi gli alimenti con proteine animali e i prodotti di origine vegetale devono essere inclusi nella dieta. Nota che le proteine animali dovrebbero essere nel menu almeno 1/3. Nella dieta quotidiana di un adulto sano, il tasso medio di proteine dovrebbe essere di 100-120 g, e quando le persone fanno un duro lavoro fisico, il tasso sale a 150-160 g.

Il termine "nutrizione razionale" si riferisce a una combinazione di prodotti di origine vegetale. Questa combinazione garantirà l'equilibrio di un insieme di aminoacidi, promuovendo un migliore metabolismo.

Le proteine digerite più veloci dai latticini. La carne e il pesce vengono assorbiti leggermente più lentamente (la carne è molto più veloce della carne di maiale e di agnello). Poi vengono i cereali e il pane. Le proteine di cottura del frumento da farina bianca (i gradi migliori) e i piatti a base di semola digeriscono bene lo stomaco.

Alimenti ad alto contenuto proteico

Alimenti ad alto contenuto proteico (per 100 g di prodotto)

Non bisogna mai dimenticare che con un eccesso di proteine nella dieta, il fegato e i reni possono essere molto sovraccaricati con prodotti di degradazione proteica. L'assunzione eccessiva di proteine porta a processi putrefattivi nell'intestino. Inoltre si accumulano nel lato acido dei prodotti del metabolismo dell'azoto. È certamente necessario limitare l'assunzione di proteine a quelle persone che soffrono di gotta, hanno malattie al fegato e ai reni.

Prodotti ad alto contenuto di grassi

La più potente e solida fonte di energia sono i grassi. Altro lato utile: "deposito" di grasso, o depositi di grasso, sono progettati per proteggere il corpo dalla perdita di calore e lesioni tissutali, e per gli organi interni, le capsule di grasso sostengono e proteggono da danni meccanici. Il grasso accumulato è la principale fonte di energia per il corpo in caso di malattie acute, quando l'appetito è ridotto e l'assorbimento di cibo è limitato, o in caso di fame.

Per noi, le fonti di grassi sono oli vegetali e grassi animali, così come pesce grasso, carne, tuorlo d'uovo e latticini.

I grassi sono costituiti da acidi grassi saturi e cosiddetti insaturi, vitamine liposolubili E, A, B, lecitina e un numero di altre sostanze necessarie per l'attività del corpo. Promuovono l'assorbimento delle vitamine e dei minerali liposolubili dall'intestino.

Il tessuto adiposo è una potente riserva di materiale energetico. Inoltre, in presenza di grasso migliora il gusto del cibo e una sensazione di sazietà. I grassi possono essere formati da proteine e carboidrati, ma non sono completamente sostituiti.

È possibile soddisfare il fabbisogno corporeo di grassi solo combinando grassi animali e vegetali, poiché si completano a vicenda con sostanze vitali per noi.

Gli acidi grassi, che fanno parte dei grassi, distinguono tra saturi e insaturi. Gli acidi saturi possono essere facilmente sintetizzati nel corpo. Questi includono acido stearico, palmitico, caproico, butirrico. Hanno un basso valore biologico e hanno un effetto negativo sul metabolismo dei grassi, sulla funzionalità epatica, contribuiscono allo sviluppo dell'aterosclerosi. Gli acidi di questo tipo sono abbondanti nei grassi animali (manzo, montone) e alcuni grassi vegetali (principalmente olio di cocco).

Gli acidi grassi insaturi sono molto attivi nel metabolismo del colesterolo e dei grassi. Questi composti sono biologicamente attivi. Aiutano ad aumentare l'elasticità e ridurre la permeabilità dei vasi sanguigni, prevenendo la formazione di coaguli di sangue. Tali acidi, prima di tutto, polinsaturi (arachidonici, linoleici, linolenici), non sono sintetizzati nel corpo - vanno lì con il cibo. Questo tipo di acido contiene olio di pesce, olio di strutto, oliva, girasole e olio di mais.

Oltre agli acidi grassi, ci sono sostanze grasse nella composizione dei grassi: fosfatidi e stearine. Il loro scopo è di partecipare alla secrezione di ormoni, promuovere il processo di coagulazione del sangue, formare le membrane cellulari. Il colesterolo è il più famoso delle stearine. È contenuto in grandi quantità nei prodotti di origine animale. Una grande quantità di colesterolo nel corpo porta a cambiamenti indesiderati nello stato dei vasi sanguigni, contribuisce allo sviluppo precoce dell'aterosclerosi. Per questo motivo, i medici raccomandano di limitare gli alimenti con molto colesterolo (carne grassa, tuorli d'uovo, cervello, burro, formaggio e latticini grassi) nella dieta e arricchendo la dieta con cibi contenenti colina e lecitina (frutta e verdura, latte e panna acida) sotto forma di schiuma).

Per gli adulti, l'assunzione giornaliera di grassi varia da 100 g con lavoro leggero e fino a 150 g con un pesante lavoro fisico, soprattutto al freddo. In media, la dieta di grassi al giorno dovrebbe essere del 60-70% composta da grasso animale e verdura 40-40%.

Prodotti ad alto contenuto di grassi

Alimenti con un alto contenuto di grassi (per 100 g di prodotto)

Quando si consumano grassi, non si deve dimenticare il fatto che un eccesso di queste sostanze interferisce con l'assorbimento di proteine, magnesio e calcio. Per garantire un corretto metabolismo dei grassi, è necessario fornire all'organismo vitamine in quantità sufficiente. Consumando liberamente cibi ricchi di grassi, si rallenta il processo di secrezione del succo gastrico, ritardando l'escrezione di cibo dallo stomaco. C'è un sovraccarico delle funzioni di altri organi coinvolti nella scissione e assimilazione del cibo. L'eccessiva assunzione di grassi porta all'indigestione. Per le persone che soffrono di malattie croniche del pancreas, del fegato, del tratto gastrointestinale e delle vie biliari, i grassi rappresentano un serio pericolo.

Alimenti ad alto contenuto di carboidrati

Lo scopo dei carboidrati è quello di servire come principale fonte di energia per il corpo umano, per aiutare il lavoro dei nostri muscoli. Sono necessari per il normale processo del metabolismo di grassi e proteine. I carboidrati in combinazione con le proteine contribuiscono alla formazione di alcuni ormoni, enzimi, secrezioni di ghiandole salivari e mucose e altri importanti composti. Nella dieta quotidiana di un adulto umano, il tasso medio di carboidrati è 400-500 g.

I carboidrati sono divisi in due gruppi: semplici e complessi. La struttura chimica è diversa dai carboidrati semplici complessi. Tra questi ci sono i monosaccaridi (fruttosio, glucosio, galattosio) e i disaccaridi (lattosio, saccarosio e maltosio). Contiene carboidrati semplici negli alimenti con un sapore dolce. Questi sono zucchero, miele, sciroppo d'acero, ecc.

Polisaccaridi - i cosiddetti carboidrati complessi. La loro fonte - alimenti vegetali - cereali, legumi, verdure. Il gruppo di carboidrati complessi comprende pectine, amido, glicogeno, fibre, emicellulosa, ecc. La base delle fibre alimentari sono i polisaccaridi, motivo per cui il loro ruolo nell'alimentazione è così importante.

Per il corpo, i principali fornitori di saccarosio sono zucchero, frutta candita, marmellata, confetteria, dolci, bevande dolci, zucchero filato, gelati e alcuni tipi di frutta e verdura: barbabietole, albicocche, carote, pesche, prugne dolci, datteri, ecc.

Il saccarosio rilasciato nell'intestino viene scomposto in fruttosio e glucosio. Lo zucchero era chiamato la "morte bianca" negli anni '70. del secolo scorso. Nel suo libro "Sweet Blues", W. Daphnia ha scritto: "È più dannoso dell'oppio e più pericoloso del bombardamento nucleare". Dopo di ciò iniziò la persecuzione dello zucchero. Al giorno d'oggi, il pericolo di zucchero viene messo in discussione. Gli esperti dell'OMS nel loro rapporto del 2002 hanno affermato che gli zuccheri commestibili sono solo fattori che aumentano il rischio di sviluppare la carie dentale, ma non influisce sulle malattie cardiovascolari, oncologiche e di altro tipo. Di per sé, lo zucchero non rappresenta un pericolo per l'uomo, ma il suo consumo eccessivo (invece di prodotti utili) porta ad una diminuzione del valore nutrizionale di qualsiasi dieta.

Glucosio (destrosio) - chiamato il principale fornitore di energia per il cervello, le cellule muscolari e i globuli rossi, i globuli rossi. È contenuto nelle bacche e nei frutti. Nelle persone con un peso corporeo di 70 kg, circa 100 g di glucosio sono consumati dal cervello, 35 g dai muscoli striati e 30 g dai globuli rossi.Per la formazione di glicogeno nel fegato, abbiamo anche bisogno di glucosio. È interessante notare che è coinvolta nella regolazione dell'appetito. Il contenuto di glucosio nel sangue diminuisce, questo segnala il bisogno di cibo del corpo.

Il glicogeno appartiene ai carboidrati animali. È un polimero di glucosio, un polisaccaride, come l'amido. Il corpo dovrebbe contenere circa 500 g di glicogeno, fonti alimentari di glicogeno, carne e fegato di animali e uccelli, pesce e frutti di mare.

Il fruttosio (levulosio) è il più dolce di tutti gli zuccheri naturali. Per la sua assimilazione, l'ormone insulina non è quasi richiesto, questa qualità gli permette di essere usato dai diabetici, ma anche in quantità molto limitate.

Il lattosio (zucchero del latte) contiene latticini. Questo carboidrato normalizza l'attività della microflora utile per noi, sopprime i processi di decomposizione nell'intestino. Il lattosio aiuta l'assorbimento del calcio. Nel caso di una deficienza congenita o acquisita dell'enzima lattosio nell'intestino, il processo della sua scomposizione in galattosio e glucosio è disturbato. Questo porta all'intolleranza dei latticini. I latticini contengono meno lattosio rispetto al latte intero fresco, perché durante la fermentazione, il lattosio viene convertito in acido lattico.

Il maltosio è chiamato zucchero di malto. È un prodotto intermedio che si forma quando l'amido è scisso dagli enzimi germinati del grano e dagli enzimi digestivi. Il maltosio si forma, quindi si decompone in glucosio. Il maltosio libero contiene miele, estratto di malto, birra.

Circa l'85% della quantità di tutti i carboidrati nella nutrizione umana è l'amido. Le sue fonti sono pane, farina, cereali, legumi, patate e pasta. L'amido ha la capacità di digerire piuttosto lentamente, dividendo allo stesso tempo il glucosio. Devi sapere che l'amido di semola e riso può essere digerito più velocemente e facilmente di quello ottenuto da chicchi di orzo perlato e orzo, miglio e grano saraceno, da pane e patate. Amido più veloce assorbito dai kissels, ad es. in forma naturale, trattato termicamente.

La fibra alimentare è costituita da un complesso di carboidrati (fibre, emicellulosa, pectine, muco, gomma) e lignina, che non è un carboidrato. Un sacco di fibra alimentare si trova nella crusca, che contiene farina integrale e pane fatto da esso, cereali con gusci, noci e legumi.

Fibra - un carboidrato complesso, il corpo umano non è in grado di digerire. Migliora la motilità intestinale, e per questo motivo è necessario per una corretta digestione. Il colesterolo viene escreto dal corpo attraverso la fibra. La fibra insolubile è in grado di rimuovere le tossine, purificando il corpo dalle sostanze nocive. C'è cellulosa nella crusca di frumento e in molti tipi di frutta e verdura.

Le pectine sono progettate per stimolare la digestione e anche rimuovere le tossine dannose dal corpo. Un gran numero di pectine contiene prugne, mele, pesche, uva spina, mirtilli rossi, albicocche e alcune verdure: patate, cavoli, cetrioli, cipolle, melanzane. Le pectine sono anche benefiche perché nella loro presenza nell'intestino i processi putrefattivi sono ridotti, e sono anche necessari per la guarigione della mucosa intestinale.

Il polisaccaride inulina è un polimero fruttosio. Un sacco di inulina contiene topinambur, carciofi e cicoria.

L'emicellulosa è un polisaccaride a busta cellulare. È in grado di trattenere l'acqua. I prodotti a base di cereali contengono più emicellulosa.

Alimenti con un alto contenuto di carboidrati (per 100 g di prodotto)

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Quali alimenti appartengono a proteine, grassi e carboidrati?

Descrizione di questi elementi, dei loro tipi, scopo, funzioni e differenze. Quanti hanno bisogno di consumare e quali prodotti possono essere trovati.

Il termine "alimentazione corretta" si trova ovunque. In questo caso, poche persone sanno a fondo cosa costituisce un alimento sano, quali alimenti devono contenere una dieta e cosa dovrebbe essere scartato. Ma non ci sono segreti. L'obiettivo principale nella selezione dei componenti nutrizionali è capire quali proteine, grassi e carboidrati sono, quanto sono contenuti nel cibo e quanto sono consigliati da usare.

Per una migliore comprensione dell'argomento, ciascuno degli elementi dovrebbe essere considerato separatamente, dopo di che sarà utile esaminare l'elenco dei prodotti con il loro contenuto alto e basso.

carboidrati

Questi sono i principali fornitori di energia. Il loro compito è di aiutare le fibre muscolari a funzionare normalmente. Inoltre, l'elemento contribuisce al normale metabolismo di grassi e proteine nel corpo.

Ci sono le seguenti varietà:

Semplice. Questa categoria include mono e disaccaridi, elementi che differiscono per struttura semplice. I principali rappresentanti sono fruttosio, zucchero, sciroppo d'acero, dolciumi.
Complex. Hanno una struttura complessa chiamata polisaccaridi. I principali fornitori sono legumi, verdure, cereali e maccheroni di grano duro. Svolgono un ruolo chiave nel corpo e influenzano positivamente tutti i processi in corso.

Sapendo dove sono contenuti i carboidrati nei prodotti, è possibile ottenere qualsiasi compito. Quindi, la loro quota dovrebbe essere il 40-60% della dieta, se l'obiettivo è l'aumento di peso. Se il compito è quello di perdere peso, allora i requisiti sono inferiori - 10-30%. Allo stesso tempo, l'accento principale dovrebbe essere posto su "rappresentanti" complessi.

Il loro consumo eccessivo porta all'accumulo di grasso corporeo, che influisce negativamente sulla figura. Mancanza di - il percorso verso la debolezza, il cattivo umore, letargia, stanchezza e sonnolenza.

Purgato con carboidrati, si consiglia di consumare fino a due o quattro ore al giorno. Altrimenti, l'energia non utilizzata può essere convertita in grasso indesiderato.

Un sacco di punti oscuri legati al cibo. Quindi, molti sono interessati a: pane - sono carboidrati o proteine? Per evitare tali ambiguità, prendere in considerazione l'elenco dei prodotti a base di carboidrati:

Caramelle, zucchero, marmellata, pasta, datteri, uvetta e marmellata - il volume dell'elemento a livello di 60-70 grammi (per 100 g).
Fagioli, pane, prugne, torte, halva, cioccolato, piselli, albicocche - 45-60 grammi.
Ricotta, piselli, fichi, uva, patate, gelato e banane - 12-20 grammi.
Anguria, albicocche, pesche, arance, mirtilli, limone, fragole - 6-10 grammi.

Come già accennato, la dieta dovrebbe essere carboidrati complessi. Se si fornisce un elenco di prodotti contenenti proteine e carboidrati di questo tipo, vale la pena evidenziare riso grezzo, cereali (principalmente farina d'avena e grano saraceno), lenticchie, soia e funghi.

Quando si perde peso di questo nutriente, si deve consumare il 10-30% (non più), e mantenendo il peso (guadagno) del 40-60%.
Il menu dovrebbe essere saturo di un tipo di elemento complesso.
Il ricevimento di prodotti a base di carboidrati viene effettuato fino a 2-4 ore al giorno.
Escludere o ridurre il consumo di carboidrati veloci è solo un vantaggio.

proteine

Proteine (proteine) - una componente costante della dieta. Questo è il materiale da costruzione principale, senza il quale la crescita di muscoli e tessuti in generale è impossibile. È stato notato sopra che i grassi, i carboidrati e le proteine dovrebbero essere distribuiti in stretta conformità. La proporzione di proteine in questo caso - 30-50% della dieta totale. Nel processo di perdere peso, l'indicatore dovrebbe essere superiore - 50-70%.

Prodotti con alto contenuto:

Ricotta (senza grassi), carne, fagioli, piselli e formaggi - da 15 grammi o più (per 100 grammi di prodotto).
Ricotta (grasso), porridge (farina d'avena, miglio, grano saraceno), maiale, salsicce bollite - 12-15 grammi.
Pane di segale, piselli verdi, orzo perlato, latticini, patate, cavoli - 5-10 grammi.
Frutta, verdura, funghi, bacche - 1-2 grammi.

Le proteine sono anche divise in due categorie:

Un animale che proviene da prodotti di origine animale. Questa categoria comprende carne, pollame, pesce, latte, fiocchi di latte e uova.
Vegetale, che il corpo riceve dalle piante. Vale la pena sottolineare la segale, la farina d'avena, le noci, le lenticchie, i fagioli, la soia e le alghe.

Per coprire la norma giornaliera, una persona dovrebbe ricevere da 0,8 a 2,5 grammi di proteine per chilo di peso. Con un volume più piccolo di alto rischio di carenza e effetti negativi sulla salute. Alcuni atleti aumentano il dosaggio a 3-4 grammi, ma questo approccio non è sempre giustificato dall'incapacità del corpo di digerire e assimilare un tale volume. In questo caso, una quantità eccessiva di proteine crea un onere aggiuntivo per il corpo, che può anche portare a una serie di conseguenze negative.

Sapendo quali alimenti sono ricchi di proteine e carboidrati, è più facile pianificare una dieta e raggiungere rapidamente i tuoi obiettivi. Per quanto riguarda le proteine, qui dovresti ricordare una serie di sfumature:

Aggiungi al menu e tipo di nutrienti vegetali e animali.
Pianificare il dosaggio in base ai compiti, all'attività, al peso e all'assunzione calorica totale. Rendi tutto facile. È sufficiente controllare la quantità di proteine, grassi e carboidrati negli alimenti e riempire il deficit quando si presenta una tale necessità.
Per cena, prendi proteine e verdure. In questo caso, le pietanze vanno cotte al vapore, bollite o cotte nel forno. La frittura non è raccomandata

Molte persone dimenticano i benefici del grasso, che insieme ai carboidrati sono considerati i fornitori di energia. I depositi di grasso trattengono il calore, forniscono energia e fungono da supporto per gli organi interni.

I principali fornitori di energia durante i periodi di mancanza di cibo e malattia, quando il corpo riceve una piccola quantità di sostanze nutritive o non li riceve affatto.
I garanti dell'elasticità dei vasi sanguigni, in modo che gli elementi benefici penetrino più velocemente nei tessuti e nelle cellule.
Assistenti nel problema della normalizzazione della pelle, delle unghie e dei capelli.
Partecipanti alla sintesi degli ormoni. Inoltre, sono responsabili del processo di mestruazione.

Se assumi cibi che non contengono grassi, potresti riscontrare una serie di effetti negativi. Il dosaggio normale è di 0,8-1 grammi per kg di peso, che rappresenta in media il 10-20% della dieta totale.

Per quanto riguarda i prodotti, vale la pena evidenziare i seguenti rappresentanti:

Burro (burro, burro chiarificato, verdura), olio da cucina, margarina, grasso di maiale - da 80 grammi e oltre.
Carne di formaggio, maiale, oca o anatra, panna acida, salsiccia (bollita, affumicata), cioccolato - 20-40 grammi.
Manzo, salsicce di manzo, salmone, saury, sgombro - 10-20 grammi.
Caramelle, salmone rosa, agnello, kefir grasso, latte, ricotta - 3-10 grammi.

Considerando questo nutriente, dovresti essere consapevole dell'esistenza dei suoi due tipi:

Utile (insaturo). Il loro consumo è buono per il corpo. Le fonti includono avocado, oli vegetali, semi, germogli, pesce, olio di pesce.
Cattivo (saturo) - panna, lardo, carne (maiale, agnello, manzo).

È necessario il ricevimento di prodotti con grassi. Il dosaggio medio è di 0,8-1 grammi per kg di peso.
Il consumo di cibi grassi la sera è indesiderabile.
L'accento principale dovrebbe essere posto sui grassi insaturi.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/belki-zhiry-uglevody/

Alfabeto della nutrizione: proteine, grassi saturi e insaturi, carboidrati semplici e complessi

Per garantire un'alimentazione corretta è molto importante osservare l'equilibrio del consumo di proteine, grassi e carboidrati. Nessuna di queste sostanze può essere esclusa dalla dieta quotidiana senza causare danni a tutto il corpo.

carboidrati

I carboidrati ricostituiscono l'apporto energetico del corpo e normalizzano il metabolismo delle proteine e dei grassi. Combinati con le proteine, vengono convertiti in un certo tipo di enzimi, ormoni, secrezione di ghiandole salivari e una serie di altri importanti composti.

A seconda della struttura emettono carboidrati semplici e complessi. Semplici sono la digeribilità e il basso valore nutrizionale. Il loro uso eccessivo porta a una serie di chili in più. Inoltre, un surplus di carboidrati semplici favorisce la proliferazione dei batteri, porta a malattie intestinali, peggiora le condizioni dei denti e delle gengive, provoca lo sviluppo del diabete.

Negli alimenti contenenti carboidrati semplici, come vediamo, non vi è praticamente alcun beneficio. Le loro principali fonti sono:

zucchero;
pane bianco e pasticcini;
qualsiasi tipo di marmellata e marmellata;
pasta fatta di farina bianca.

È meglio rifiutare l'uso di tali prodotti, poiché contribuiscono all'obesità nel più breve tempo possibile.

È meglio dare la preferenza ai carboidrati semplici contenuti in frutta e verdura. Molto utile per mangiare anguria, banane, zucche, rape al mattino.

I carboidrati complessi (o polisaccaridi) contengono una quantità significativa di fibra necessaria per abbassare il colesterolo nel sangue, prevenire la colelitiasi e controllare l'appetito. I polisaccaridi possono saturare il corpo per molto tempo. Inoltre, tra le proprietà positive dei polisaccaridi si possono identificare:

fornire all'organismo (oltre alle calorie) preziose sostanze nutritive, vitamine e oligoelementi;
l'elaborazione lenta del corpo, con conseguente rilascio di zucchero nel sangue avviene a un ritmo basso;
ingestione con cibo liquido, che migliora il funzionamento del sistema digestivo.

Quali alimenti contengono carboidrati complessi? Tra i prodotti contenenti carboidrati benefici, si possono distinguere:

semole di farina d'avena e grano saraceno;
riso integrale;
piselli, fagioli e lenticchie;
alcune verdure e frutta;
verdi;
noci.

Una mancanza di polisaccaridi nel corpo può causare debolezza, sonnolenza e cattivo umore. Tuttavia, per essere coinvolti nel mangiare cibi che contengono carboidrati complessi, non vale neanche la pena: in quantità illimitate, possono anche portare alla formazione di eccesso di peso.

Escludere dalla dieta i cibi a base di carboidrati non hanno nemmeno bisogno di persone che sono inclini alla corpulenza. Ti consigliamo di seguire semplicemente una serie di regole che impediscono la trasformazione dei carboidrati in grassi:

Mangi i piccoli pasti, ma spesso.
Monitorare la quantità di carboidrati consumati: non più di 50-70 g per porzione.
Eliminare l'uso di dolci, succhi confezionati, soda, cottura al forno e dare la preferenza a legumi e cereali integrali.
Impegnarsi attivamente nell'esercizio fisico e nello sport, spendendo calorie derivanti da cibi a base di carboidrati.

proteine

Le proteine sono una sostanza vitale. Le proteine favoriscono la crescita dei muscoli e del tessuto muscolare, sono coinvolte nei processi metabolici. Le proteine, digerite, si scindono in amminoacidi, che il corpo usa per creare le proprie proteine. Le fonti di proteine vegetali hanno diversi vantaggi:

oltre alle proteine, contengono carboidrati, vitamine utili e minerali che sono molto ben assorbiti;
non contengono grassi saturi, colesterolo, ormoni e antibiotici che influenzano negativamente il lavoro di tutti i sistemi corporei.

Le proteine vegetali contengono i seguenti prodotti:

piselli;
fagioli;
semi di soia;
pane di segale;
semole di riso, orzo perlato e grano saraceno.

Il consumo eccessivo di alimenti proteici minaccia di sovraccaricare il fegato e i reni, dovuto ai prodotti di degradazione delle proteine. Inoltre, l'eccessivo contenuto di proteine nel corpo è pieno di processi putrefattivi nell'intestino.

I grassi sono una fonte di energia. Inoltre, sono necessari per il successo dell'assimilazione di un numero di vitamine da parte dell'organismo e servono come fornitori di acidi grassi essenziali.

Esistono due tipi di grassi: saturi e insaturi. I grassi saturi contribuiscono all'accumulo di colesterolo e alla formazione di placche aterosclerotiche. I grassi insaturi con un consumo moderato possono bruciare grassi e prevenire la formazione di coaguli di sangue.

Gli acidi grassi insaturi si trovano nei grassi di origine vegetale, non contengono colesterolo, ma aiutano a purificarlo, prevenendo la trombosi e l'aterosclerosi, promuovono la separazione della bile e normalizzano l'intestino. Questo tipo di grasso viene assorbito facilmente e digerito abbastanza rapidamente.

I grassi insaturi si trovano in questi alimenti vegetali:

girasole, oliva, semi di lino e olio di mais;
noci e semi;
olive e olive

I grassi sono necessari al corpo. Se sono completamente esclusi dalla dieta, sono possibili una serie di conseguenze negative:

pelle secca;
cattivo umore e depressione;
stanchezza cronica e sonnolenza;
costante sensazione di freddo;
incapacità di concentrazione.

Va detto che la mancanza di grassi nella dieta non porterà alla perdita di peso, ma al contrario, potrebbe causare la comparsa di chili in più. Il fatto è che il corpo compenserà la mancanza di grasso usando proteine e carboidrati. E mangiando grassi e carboidrati semplici in grandi quantità, sei ugualmente a rischio di guadagnare peso in eccesso.

Con l'eccessivo consumo di grassi diminuisce l'assorbimento di proteine, magnesio e calcio, i problemi sorgono con il sistema digestivo. Il corretto metabolismo dei grassi garantirà il consumo di vitamine contenute in frutta e verdura.

L'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati

Proteine, grassi, carboidrati contenuti negli alimenti devono essere contati per consumare quantità sufficienti e necessarie.

Per controllare il peso è necessario sapere qual è il tasso giornaliero ottimale di BJU. Il rapporto di maggior successo di proteine, grassi e carboidrati (BZHU) - 4: 2: 4. Va notato e il tasso giornaliero di ciascuno dei componenti:

proteine - 100-120 grammi, con intenso lavoro fisico, il tasso sale a 150-160 grammi;
grassi - 100-150 grammi (a seconda dell'intensità dell'attività fisica durante il giorno);
carboidrati - 400-500 grammi.

Si noti che 1 grammo di proteine e carboidrati contiene 4 kcal e 1 g di grasso - 9 kcal.

Nozioni di base di una corretta alimentazione

E grassi, carboidrati e proteine sono necessari per il pieno funzionamento di tutti i sistemi vitali del corpo. Riassumendo quanto sopra e aggiungendo alcune nuove informazioni, ti suggeriamo di familiarizzare con le raccomandazioni che garantiranno l'approccio corretto alla nutrizione:

Esaminare il tasso di consumo giornaliero di BJU e cercare di non superarlo, l'eccesso (così come la carenza) di sostanze influenzerà negativamente la salute.
Prendere in considerazione quando si calcola la norma il peso, lo stile di vita e l'attività fisica.
Non tutte le proteine, i grassi e i carboidrati sono benefici: scegli prodotti contenenti carboidrati complessi e grassi insaturi.
Mangia grassi e carboidrati complessi al mattino e proteine - la sera.
Prodotti che contengono proteine, grassi e carboidrati complessi, trattano il calore solo sotto forma di cottura per una coppia, stufatura o cottura, ma in nessun caso friggere nell'olio.
Bere più acqua e mangiare in modo frazionale, poiché una tale dieta può fornire un migliore assorbimento delle sostanze.

La conoscenza di proteine, grassi e carboidrati ti aiuterà a creare un menù corretto ed equilibrato per ogni giorno. La dieta scelta correttamente è una garanzia di salute e benessere eccellente, tempo di lavoro produttivo e buon riposo.

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Elenco di prodotti dimagranti ipocalorici

La maggior parte delle persone che stanno perdendo peso è consapevole che tutte le calorie che il corpo non ha consumato per i propri bisogni saranno convertite in grasso corporeo. Un fattore chiave in tutte le diete per la perdita di peso è la creazione di un deficit calorico. Aiuterà ad evitare la formazione di nuovi depositi di grasso, mentre si ottiene la combustione di grasso vecchio. Al fine di raggiungere un deficit calorico efficace, e soprattutto adeguato, nel corpo, è necessario sapere cosa mangiare e cosa dovrebbe essere escluso dal menu dietetico.

Quali alimenti puoi mangiare mentre perdi peso?

Per provocare una naturale perdita di peso senza danni alla salute è possibile in due modi:

aumentare la propria attività fisica;
ridurre le calorie giornaliere

Il primo metodo per perdere peso non è adatto a tutti, poiché lo sforzo fisico è adatto solo a persone senza malattie gravi con un livello minimo di forma fisica.

Il secondo metodo per perdere peso è adatto e sarà utile per la salute della maggioranza assoluta di perdere peso. Tutto quello che devi fare è adottare un nuovo approccio per elaborare il tuo menu e sostituire il cibo spazzatura con cibi sani e ipocalorici.

L'elenco degli alimenti ipocalorici può essere suddiviso in diversi gruppi:

Prodotti di origine vegetale - prezzemolo, cipolle, tutti i tipi di cavolo, asparagi, barbabietole, rucola, pomodori, carote, peperoni, patate, fagiolini, zucca, mele, pere, bacche, pesche, kiwi, arance, pompelmi. 100 grammi di ciascuno di questi prodotti contengono da 15 a 70 calorie, una media di 40-50;
I prodotti animali ricchi di proteine includono filetto di pollo, vitello, manzo, uova di pollo e carne di tacchino. 100 grammi di ciascuno di questi alimenti non contengono più di 200 calorie;
Latticini e latticini. L'elenco comprende ricotta con diverse percentuali di grassi, kefir, yogurt, latte. In media, ci sono 50-60 calorie per 100 grammi;
Funghi. Tutti i funghi sono nutrienti, è impossibile mangiarli molto. I tipi più comuni di funghi sono i funghi ostrica e i funghi prataioli, il loro contenuto calorico non supera le 40 calorie per 100 grammi;
Bevande. Il più utile e ipocalorico: acqua e tè verde naturale senza zucchero.

L'elenco dei prodotti consentiti da tutti i nutrizionisti include:

Le uova sono ricche di proteine, ma non dovresti mangiare troppo a causa del loro alto contenuto di grassi;
I legumi sono ricchi di fibre e in termini di valore energetico non sono inferiori alla carne;
I pomodori - con un minimo di calorie provocano una rapida saturazione;
Carote - il leader nel contenuto di carotene e fibra;
Peperone dolce: grazie al carotene, il corpo lo digerisce a lungo e spende molte energie.

Quali alimenti non possono mangiare con una corretta alimentazione?

L'elenco dei prodotti vietati per la perdita di peso include cibo, il cui uso, anche in piccole quantità, provoca un eccesso della norma giornaliera di proteine, grassi e carboidrati.

I principali prodotti vietati nel menu per la perdita di peso includono:

Tutti contengono in media da 300 a 500 calorie per 100 grammi di peso corporeo. Anche il loro consumo insignificante supererà facilmente il tasso giornaliero ammissibile in termini di nutrizione, che complicherà in modo significativo e addirittura rallenterà il processo di perdita di peso.

Elenco di prodotti dimagranti ipocalorici

L'elenco di prodotti che facilitano il processo di perdita di peso è piuttosto lungo. Gli esempi includono i tipi più comuni di cibo:

acqua;
verdure, prezzemolo, lattuga, spinaci;
cavolfiore, broccoli;
uova;
legumi - fagioli neri, lenticchie, fagiolini;
pomodori, peperoni dolci e altri ortaggi;
varietà di carne magra;
funghi;
ricotta e prodotti caseari;
frutta non zuccherata, come agrumi;
acqua, tè verde.

Migliorare il metabolismo

Il processo metabolico non è lo stesso per tutte le persone e per molte persone il metabolismo rallenta significativamente dopo 30 anni. Con la stessa dieta, il metabolismo ridotto non consente al corpo di far fronte ai carichi e il risultato finale di eccesso di cibo può essere l'obesità.

Per evitare ciò, è necessario avvicinarsi radicalmente alla compilazione del menu giornaliero e iniziare a utilizzare prodotti che accelerano il metabolismo.

Il metabolismo che accelera il cibo è diviso in diverse categorie:

Bevande - acqua naturale o con limone, caffè naturale, tè verde;
Dairy - kefir, yogurt senza grassi;
Proteine - carne e pesce dietetici;
Cibo vegetale - broccoli, spinaci, cavoli;
Verdura e frutta - mele, peperoni, agrumi;
Condimento - cannella, peperoncino.

I migliori alimenti dietetici includono i seguenti prodotti di metabolismo e perdita di peso:

Uova. Sono ricchi di proteine e non danneggiano il corpo, poiché non hanno praticamente alcun effetto sui livelli di colesterolo;
Foglie verdi Con quasi zero calorie, le foglie verdi aumentano il volume delle porzioni, accelerano la saturazione, lasciando basso il contenuto calorico del piatto;
Pesce azzurro Olio di pesce utile e omega-acidi aiutano a riempire rapidamente senza sovraccaricare di calorie in più;
Verdure crocifere Ricco di proteine e fibre, consente di ottenere rapidamente abbastanza;
Carne magra I tipi di carne ipocalorica includono alcuni tipi di filetti di manzo, tacchino, coniglio e pollo;
Patate bollite Nonostante l'opinione diffusa sull'inutilità delle patate, non si può negare la varietà di oligoelementi e vitamine che contiene. Un piatto di patate è un pasto a tutti gli effetti, con un pasto a basso contenuto calorico;
Legumi. Lenticchie e fagioli, a causa dell'alta percentuale di proteine e fibre, portano rapidamente una persona ad una sensazione di pienezza;
Zuppe. A metà questi piatti sono costituiti da un liquido che non contiene quasi calorie.

Alcuni prodotti sono classificati come bruciatori di grasso, in quanto hanno un contenuto calorico negativo. I prodotti di perdita di peso per la perdita di peso non forniscono al corpo proteine, carboidrati e grassi in più, e per la loro digestione è necessario spendere molte più risorse di quelle che fanno. L'energia per questo è presa dal grasso depositato, il che significa che una persona mangia per perdere peso.

Prodotti per bruciare i grassi per la perdita di peso:

Prodotti proteici

Il cibo proteico, buono per la perdita di peso e non contenente molte calorie, include prodotti animali e latticini. Per la perdita di peso più efficace senza compromettere la salute, vale la pena includere il seguente elenco di alimenti proteici per la perdita di peso nel menu del giorno.

Alimenti proteici per dimagrire - un elenco di prodotti:

Prodotti a base di carboidrati

I carboidrati veloci si rompono immediatamente e aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Un tale aumento di energia è buono dopo il duro lavoro fisico o l'allenamento sportivo, ripristina la forza. Ma nel processo di perdere peso, questo cibo è sotto stretto divieto, il suo uso è limitato per evitare interruzioni.

Alimenti principali con carboidrati veloci:

I carboidrati lenti hanno l'effetto opposto. Cosiddetti sostanze con un basso indice glicemico. Il cibo contenente questi carboidrati ha un effetto benefico sul processo digestivo, contiene fibre e porta rapidamente il corpo a uno stato di saturazione. I carboidrati lenti non sono facili da abbattere, quindi il corpo impiegherà del tempo a digerire questo cibo. Una rapida saturazione e una sensazione di pienezza per lungo tempo aiuteranno a seguire esattamente la dieta e ad ottenere buoni risultati nella perdita di peso. Fare il menu giusto aiuterà questo elenco di carboidrati per la perdita di peso.

L'elenco dei carboidrati complessi comprende i seguenti prodotti:

Prodotti a basso indice glicemico

Nella scienza, l'indice glicemico è l'indicatore dell'effetto del cibo sul livello di glucosio nel sangue. Più basso è l'indice, meno la batteria aumenta il glucosio. Per le persone che cercano di perdere peso, si raccomandano prodotti con il più basso indice glicemico.

Alimenti con un indice glicemico basso:

fagioli;
cereali, esclusa la manna;
frutta e bacche non zuccherate;
pane integrale;
pasta integrale.
funghi.

Prodotti con un indice glicemico basso per la perdita di peso - tabella:

http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/spisok-nizkokalorijnyx-produktov-dlya-poxudeniya.html

Proteine, grassi, carboidrati negli alimenti

Per mantenere la figura snella, aumentare la massa muscolare, sviluppare forza e resistenza, è necessario un apporto ottimale di proteine, grassi e carboidrati. Per determinare quali alimenti li contengono, in quale proporzione vengono consumati, come tener conto della loro compatibilità e del loro contenuto calorico, applicare le tabelle appropriate.

Prodotti proteici

Una molecola proteica è composta da carbonio (circa la metà), così come fosforo, ferro, zolfo, idrogeno, ossigeno.

Il corpo costruisce le cellule dalle proteine. Nell'apparato digerente, i prodotti proteici sono suddivisi in amminoacidi, che entrano nelle cellule con il sangue e sono usati per costruire o dare energia.

Mangiare proteine non si accumula nel corpo - digerito o escreto.

Le proteine sono ricche di uova, latticini, carne di manzo, maiale, coniglio, pollame, pesce, frutti di mare (caviale, granchi, vongole). Un sacco di proteine vegetali in soia, lenticchie, legumi, funghi.

La proteina contenuta nel pesce viene assorbita dal 93-98%, proteine della carne - solo del 90%. Nella proteina di tonno fino al 24%., In passera, merluzzo, carpa - fino al 15%, in caviale - fino al 30%.

Le proteine in pesce salato, affumicato o in scatola vengono digerite e assorbite peggio.

Le proteine delle uova di gallina sono quasi completamente assorbite, ma questo prodotto è piuttosto ipercalorico.

Il modo più veloce con cui il corpo digerisce il latte e l'albume, un po 'più lento - pesce e carne e verdure relativamente lente. Il cibo proteico viene digerito in un ambiente acido: congelamento e scongelamento riducono i benefici delle proteine di quasi la metà.

Il cibo proteico stimola la sintesi dell'ormone della crescita nel corpo, che sopprime l'apporto di glucosio in eccesso.

Le piante producono amminoacidi - le proteine naturali primarie. L'organismo animale divide la pianta nel sistema digestivo in amminoacidi da cui si formano le proteine animali.

Le proteine vegetali sono necessarie per il corpo umano.

Alcuni scienziati ritengono che l'uso di proteine animali offuschi il protoplasma cellulare, interrompendo la sua struttura originale, che causa malattie e invecchiamento. Inoltre, fino al 70% dell'energia contenuta in esso viene consumata nella digestione delle proteine animali.

Il tasso giornaliero di proteine è di 80-100 g (al ritmo di 1-1,5 g di proteine per 1 kg di peso corporeo). Durante la combustione di 1 g di proteine, vengono rilasciate 4 kcal. Con l'assunzione eccessiva di prodotti proteici, il fegato e i reni sono colpiti.

Questa regola è controversa. Alcuni ricercatori ritengono che 60 g di proteine al giorno siano sufficienti per un adulto e 25 g per gli anziani. Il bambino ha bisogno di tre volte più proteine rispetto agli anziani, vale a dire 75g.

Inoltre, per il ricevimento dei 100 g di proteine raccomandati, devi mangiare 500-600 g di carne al giorno, o 15-20 uova, bere 3-4 litri di latte, il che non è realistico.

Accademico Amosov N.M. per la sostituzione di aminoacidi essenziali consumati un po 'di latte e carne (50 g).

L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito degli standard: un uomo che pesa 65 kg al giorno ha bisogno di 37-62 g di proteine, una donna che pesa 55 kg - 29-48 g.

Il corpo non accumula proteine, lo brucia per evitare di diventare sostanze tossiche (veleno cadaverico). L'utilizzo forzato (digestione) delle proteine in eccesso richiede energia, che potrebbe non essere sufficiente per l'assorbimento di carboidrati o grassi, quindi vengono depositati non digeriti, il che porta alla pienezza e all'aumento del carico sul cuore.

Le proteine rilasciano due volte meno energia rispetto ai carboidrati.

Una certa quantità di proteine produce microflora intestinale, usando disciolto nei succhi digestivi di azoto.

Un sacco di proteine contiene un prodotto comune e conveniente - semi di girasole.

Alcuni ricercatori negano che la forza muscolare richieda l'uso della carne. Credono che la carne abbia solo un effetto stimolante, che viene erroneamente considerato come prova del suo significativo valore nutrizionale. In effetti, l'uso di proteine animali riduce la resistenza e le prestazioni.

La carne viene digerita nel corpo più a lungo rispetto ad altri alimenti, che molti considerano anche come un segno del suo alto valore nutrizionale. In effetti, gli organi interni producono un enorme lavoro. Il sangue è un sacco di sostanze nocive, tra cui l'acido urico, perché si sviluppa la gotta.

Pertanto, alcuni medici non raccomandano prodotti a base di carne o brodo per i bambini fino a 7-8 anni, dal momento che l'organismo dei bambini non è in grado di neutralizzare le sostanze nocive che si formano quando si mangia carne.

Quando si nutrono di proteine animali, le sostanze nocive contenute in esso irritano il sistema nervoso e i loro sali - vasi. Nei consumatori di carne, la nevrastenia, le malattie vascolari, cardiache e del sangue sono comuni, sembrano più vecchie dell'età biologica.

Alimenti a base di carboidrati

I carboidrati vengono rapidamente assorbiti, necessari per il metabolismo, sono parte del DNA e dell'RNA, gli ormoni, le strutture cellulari, regolano il metabolismo. Durante la digestione dei carboidrati il cibo viene convertito in acqua, anidride carbonica, glucosio, amido. L'energia viene rilasciata, che è particolarmente necessaria al cervello e ai muscoli.

Ci sono carboidrati semplici e complessi:

semplice: fruttosio, glucosio, saccarosio.
complesso: amido, glicogeno, che include fibre.

Glucosio e fruttosio aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Il glucosio è la fonte di energia del tessuto nervoso, del cuore e della muscolatura. Il fruttosio è il più dolce, partecipa ai processi metabolici o è convertito in glucosio. Glucosio e fruttosio contengono frutta, bacche, miele.

I prodotti contenenti amido vengono con cereali, patate, pane, pasta. Nel sistema digestivo, sono scomposti, il glucosio è nel sangue, ma il livello di zucchero aumenta molto più lentamente.

La fibra alimentare è necessaria per il movimento intestinale, legano le sostanze nocive. Fibra contiene verdure, frutta, pane integrale, così come grano saraceno, orzo e farina d'avena.

Cereali e legumi sono prodotti con cui il corpo riceve non solo proteine vegetali, ma anche carboidrati.

La massa di grani utili nella shell. Pertanto, ad esempio, in semolino meno buono, anche se è ben digerito. Il riso è ricco di proteine e amido, ma ha poche fibre. La farina d'avena ha un sacco di proteine e grassi.

Il pane della farina integrale e della segale è più salutare, sebbene sia digerito in modo peggiore rispetto al bianco.

Nell'infanzia e nell'adolescenza, sono necessari più carboidrati. Il consumo eccessivo di cibi contenenti carboidrati, blocca il flusso di vitamine e minerali, i prodotti metabolici si accumulano nel corpo e sono difficili da rimuovere.

Per ridurre il rischio di obesità, i carboidrati sono meglio utilizzati con verdure, frutta, verdura.

A differenza delle proteine, un ambiente alcalino è necessario per digerire i carboidrati. Durante la combustione, 1 g di carboidrati fornisce 4 Kcal di energia.

Si ritiene che circa i 3/5 dei carboidrati dovrebbero provenire da cereali (cereali), 1/5 - e zucchero e prodotti contenenti zucchero, 1/10 - con patate e altri ortaggi a radice, 1/10 - con frutta e verdura.

I carboidrati coprono circa la metà del dispendio energetico giornaliero del corpo, ogni giorno ne hanno bisogno fino a 400-500 g.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/

Il contenuto ottimale di proteine, carboidrati e grassi nei prodotti in tavola

Come capire la tabella delle calorie di proteine, grassi, carboidrati

Sii sano di moda oggi! E non è mai troppo tardi per iniziare a cambiare la tua vita per il meglio.

Ma da dove inizia questo percorso verso la meravigliosa vita di benessere e l'aspetto immacolato? Certo, con il cibo.

Sappiamo tutti come il corpo umano ha bisogno di proteine, grassi e carboidrati, che fanno parte del cibo.

Ma dove sono il numero maggiore di loro, quanto, secondo la norma, dovrebbero essere consumati e come non danneggiare la loro salute con un semplice pasto - troverai le risposte a queste domande in questo articolo.

Scoiattoli: cosa e perché?

Le proteine, o proteine, sono considerate la base della vita, perché fanno parte di ogni cellula del nostro corpo, giocando il ruolo del materiale da costruzione.

Le proteine sono importanti per la crescita, il processo di formazione di nuove cellule, quindi devono essere ingerite con il cibo ogni giorno.

Naturalmente, i prodotti animali sono più ricchi di proteine rispetto ai cibi vegetali.

I più preziosi sono latte, carne, pesce, uova e verdure come patate e cavoli. Le semole sono anche ricche di proteine, ma la sua composizione è completamente diversa.

Per la nutrizione, dai uno sguardo al riso, al grano saraceno e alla farina d'avena.

Ma il miglio e la semola non possono vantare la presenza di proteine nutritive, il loro consumo è migliore da combinare con carne e pesce - fonti di proteine sane e di alta qualità.

I grassi (lipidi) nel nostro corpo sono una fonte di energia.

Inoltre, proteggono le proteine dalla distruzione.

Molte persone sanno che i grassi vegetali sono molto più utili dei grassi di origine animale, anche se quest'ultimo non può essere abbandonato - panna acida, la crema contiene importanti microelementi a suo modo.

Ma la loro preferenza dovrebbe essere data ai grassi vegetali presenti negli oli: oliva, zucca, lino e noci.

carboidrati

I carboidrati sono anche una fonte di energia per il nostro corpo.

I carboidrati utili si trovano principalmente nei prodotti di origine vegetale - cereali, verdure e frutta, e sotto forma di zucchero del latte sono contenuti nel latte.

I carboidrati sono facilmente digeribili, e il più veloce a questo proposito è zucchero - glucosio. È usato per il lavoro del cuore debole, l'affaticamento fisico e mentale.

Pertanto, c'è una percezione che nel preparare gli esami, il cioccolato aiuta molto.

Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nella dieta

La salute inizia con la nutrizione, e quindi per un buon funzionamento del nostro corpo, è necessario consumare una certa quantità di proteine, grassi e carboidrati ogni giorno.

Il loro rapporto dovrebbe essere qualcosa del genere: 1: 1.2: 4.

Naturalmente tutto è individuale, questo rapporto dipende dall'età e dal sesso e dalla natura del lavoro svolto regolarmente - uomini che sono impegnati in un duro lavoro fisico, hanno bisogno di più sostanze nutritive, donne, anziani e lavoratori della conoscenza - meno.

Assunzione giornaliera di proteine, grassi e carboidrati e calorie

Come accennato in precedenza, la quantità di sostanze nutritive consumate per ogni persona è diversa.

Il numero totale di chilocalorie di cui parlano i dietisti è 2500.

Questa cifra è per coloro che sono impegnati in attività normali, non impegnative dal punto di vista fisico.

Di quante proteine ha bisogno una persona al giorno? In media - questo è 100 grammi, circa 410 kcal.

La proteina è astuta, la sua carenza o eccesso porta a problemi di salute: nel primo caso è la debolezza muscolare fino alla distrofia muscolare, nel secondo - l'avvelenamento e l'eliminazione di sostanze indesiderate dal corpo.

I grassi sono anche necessari per noi, e l'opinione che non dovrebbero essere consumati è errata. È impossibile non usarli, perché anche frutta e verdura contengono una certa quantità di grasso.

Il grasso animale sarà sufficiente nella quantità di 60 grammi, ed è di circa 560 kcal. Importanti lipidi vegetali non vengono trasformati nelle persone giuste senza grassi animali, quindi li usiamo insieme - circa 30 grammi. Il contenuto di calorie da loro non aumenterà, ma i benefici saranno enormi.

Ora, per quanto riguarda i carboidrati: 370 grammi al giorno saranno abbastanza - è 1530 kcal.

Perché un numero così grande? Sì, perché i carboidrati sono più facili da digerire e quindi sono una fonte di energia chiave.

È facile da risolvere con loro, nel qual caso l'eccesso si trasformerà in grammi extra e poi in chilogrammi.

Presta attenzione alla distribuzione dei carboidrati nei pasti durante il giorno, non cercare di mangiare tutto "alla volta".

Seguendo queste cifre, aiuterai il tuo corpo a non ingrassare, e diete e sport già competenti lotteranno con quelli esistenti.

Compatibilità di proteine, grassi, carboidrati

Se potessimo "spingere" nel nostro corpo immediatamente, e proteine, grassi e carboidrati, allora, forse, una catastrofe non sarebbe evitata.

Molti hanno sentito e saputo della separazione del cibo e il principale conflitto tra proteine e carboidrati.

Ma ci sono un sacco di proteine, e i carboidrati non sono così semplici, quindi l'intero sistema è molto più complicato.

Facciamo un esempio. A cena, abbiamo mangiato carne, seguita da banana e pera come dessert. Per usare un eufemismo, dopo questo il tuo sistema digestivo è confuso.

La frutta si digerirà rapidamente e sarà assorbita nel sangue nell'intestino dopo 20 minuti, e la carne in questo momento sarà ancora nello stomaco, perché stiamo parlando di proteine.

Non siamo abilmente disposti in tale misura, e il frutto digerito rimarrà con la carne, in attesa di esso, e inizierà a deteriorarsi, vagare.

Di conseguenza, i benefici previsti delle vitamine saranno neutralizzati dal danno che una banana così saporita e innocua fa con una pera.

Presta attenzione a cosa e cosa mangi:

non pesce o pasta, ma verdure verdi senza amido sono ideali per pesce e carne - aiuteranno a rimuovere il colesterolo che hai ricevuto da grassi animali pesanti.
Prodotti a base di latte fermentato come solo prodotti caseari - non li combiniamo con niente.
Cereali e verdure con amido non vanno d'accordo con lo zucchero e le proteine animali.
Carote, barbabietole e zucchine "tolleranti", ben si adattano ad altri prodotti.
I frutti secchi e i frutti dolci, come abbiamo detto, vengono assorbiti molto rapidamente, in questo non hanno eguali, quindi o li mangiamo la sera in un pasto separato o con semplici verdure verdi.
I dolci, cioè cioccolatini, torte, sono assorbiti nell'intestino. Se nel vicinato con loro nello stomaco ci sarà, per esempio, carne, allora le fonti di carboidrati, in previsione del trattamento del vicino, inizieranno semplicemente a marcire. Nella dieta separata, solo il miele è considerato dolce.
Separatamente, vale la pena menzionare latte, uova e noci. Questi prodotti sono complessi e difficili da digerire, quindi li usiamo separatamente dagli altri.

Calcolo delle proteine di carboidrati nella tabella dei grassi

E infine, parliamo di cosa gli alimenti contengono la quantità di proteine, grassi e carboidrati. Tutto è presentato nella tabella.

Selezioniamo un prodotto, guardiamo e stimiamo, quante sostanze o altre sostanze contengono in esso e quale contenuto calorico per 100 grammi.

È inoltre possibile fare riferimento a un calcolatore che offre il calcolo del consumo giornaliero di proteine, grassi e carboidrati in base al sesso, all'altezza, al peso e all'attività principale.

Mangia bene, e come bonus dal tuo corpo otterrai un ottimo stato di salute e un aspetto attraente!

Quanto mangiare carboidrati, grassi e proteine, non ingrassare - video

Video su come bilanciare il cibo in modo da non ingrassare:

Proteine, grassi, carboidrati nel cibo: una tabella dei contenuti per 100 grammi, la composizione dei piatti

Quali sono grassi, proteine e carboidrati. In quali prodotti sono contenuti nella maggior quantità. Suggerimenti per la nutrizione

La pratica dimostra che con una corretta organizzazione della dieta, vale a dire quando si tiene conto del contenuto calorico, della quantità di proteine, grassi e carboidrati, è più facile risolvere problemi di qualsiasi complessità.

Con una corretta alimentazione, puoi lottare con l'eccesso di peso, aumentare la massa muscolare, "asciugare" e ripristinare la salute perduta.

Il problema principale di molte persone è la banale pigrizia, che non dà un'occhiata alla tabella delle proteine, dei grassi e dei carboidrati negli alimenti, dove sono disponibili tutte le informazioni - il volume di ogni elemento per 100 grammi e le calorie totali. L'unica domanda è quali benefici porta ciascuno dei componenti della nutrizione e come "leggere" correttamente la tabella BJU. Considera queste domande in modo più dettagliato.

Proteine negli alimenti: funzioni e specie

L'uomo è un organismo proteico le cui cellule si formano a causa delle proteine. I muscoli, la pelle, gli organi interni sono tutti composti da aminoacidi. Inoltre, le proteine - la base per la produzione di ormoni ed enzimi.

Gli scienziati hanno dimostrato che la maggior parte degli aminoacidi sono sintetizzati da organi interni (tali elementi sono chiamati sostituibili). Ma c'è un'altra categoria - aminoacidi essenziali che provengono solo dal cibo.

La mancanza di alimenti proteici nella dieta porta a una serie di problemi di salute - indebolimento del sistema immunitario, malattie della pelle, problemi di crescita nei bambini e così via.

È importante sapere che la proteina è di due tipi: vegetale e animale.

I principali rappresentanti delle proteine animali sono pesce, uova, carne e latticini. Contengono una gamma completa di amminoacidi, senza i quali il corpo non è in grado di svilupparsi. Inoltre, i prodotti di origine animale nel fatto che in essi la proteina è concentrata in maggiore concentrazione.

Ma ci sono anche degli svantaggi. In caso di sovra-saturazione del corpo con tale cibo, ci può essere una sovrabbondanza, che porta a stress sui reni e sul fegato, e contribuisce anche alla "lisciviazione" del calcio dal tessuto osseo. Inoltre, elementi "pericolosi" per il corpo possono essere presenti nei prodotti "animali", tra cui:

ormoni;
grassi saturi;
antibiotici;
colesterolo.

Il contenuto di proteine vegetali nella dieta non è meno importante. I vantaggi di questi prodotti includono una composizione ricca, la presenza di minerali e vitamine, una rapida digeribilità. A differenza dei "concorrenti" discussi sopra, non ci sono componenti dannosi.

Dovrebbe essere notato, e un numero di svantaggi. Il principale è una composizione aminoacidica debole. Le eccezioni sono soia, tofu, soia. Ma vale la pena ricordare che la soia è un fornitore di fitoestrogeni, quindi è opportuno limitarne l'assunzione. Inoltre, le fonti vegetali contengono spesso una piccola percentuale di proteine, o l'elemento richiesto è combinato con grassi e carboidrati, che spesso non sono necessari durante il periodo di perdita di peso.

Di seguito è riportato un elenco di alimenti ad alto contenuto proteico (per 100 g):

agnello - 16,1 g;
manzo - 18,9 g;
oca - 29,3 g;
tacchino - 21,6 g;
pollo - 20,8 g;
carne di maiale - 16,4 g;
uovo in polvere - 43,8 g;
caviale rosso - 31,5 g;
caviale nero - 35,9 g;
halibut - 18,9 g;
gamberi bolliti - 20,2 g;
Formaggio olandese - 26,8 g;
ricotta - 18 g;
piselli - 23 g;
grano saraceno - 12,6 g

La tabella completa è presentata di seguito:

Grassi negli alimenti: funzioni, tipi

C'è una falsa illusione che sia meglio eliminare completamente i grassi dalla dieta (specialmente durante il periodo di perdita di peso). Ma non lo è. Gli scienziati hanno dimostrato che sono:

fornire la maggior quantità di energia;
fornire elementi importanti per il funzionamento del corpo;
aiuto nell'assimilazione delle vitamine.

Gli studi hanno dimostrato che non tutti i grassi sono ugualmente benefici. In particolare, sono divisi in due categorie:

Vegetale. Pro - la presenza di acidi grassi insaturi (utili) (ad esempio, Omega-3) e l'assenza di colesterolo dannoso. Inoltre, il riempimento della dieta con tali prodotti contribuisce all'eliminazione del colesterolo e alla prevenzione dell'aterosclerosi. Dopo essere entrati nel corpo, i grassi vegetali vengono facilmente divisi e assorbiti nello stomaco, normalizzando l'attività del tratto gastrointestinale. Nonostante l'alto contenuto calorico di tali prodotti, escluderli dalla dieta (anche durante la dieta) non ne vale la pena. Pochi sanno, ma solo i depositi di grasso che si formano da carboidrati in eccesso vengono depositati nei "negozi" del corpo. Per quanto riguarda la carenza di grassi insaturi, è pericoloso per la salute. In questo caso, il primo "pugno" prende la pelle. Le fonti principali sono olio (semi di lino, sesamo, girasole), olive, avocado, noci.
Animali - elementi che contengono, di regola, acidi saturi e colesterolo alto. Va notato che gli acidi grassi derivati dalla carne, dopo essere stati iniettati nel corpo, sono difficili da digerire, non ossidano e non sono influenzati dagli enzimi. Per quanto riguarda i prodotti lattiero-caseari, sono più attraenti da questa posizione. I grassi di tali alimenti sono meglio assorbiti e più facili da rimuovere dal corpo.

Ma non dovresti concentrarti solo su un tipo qualunque. La dieta dovrebbe contenere sia fonti vegetali che animali. Il rapporto ottimale è 2 a 1.

Il danno dei grassi animali è il seguente:

aumento del rischio di malattie cardiovascolari;
aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, che aumenta il rischio di aterosclerosi;
il rischio di tumori maligni del colon, della prostata e del pancreas.

Seleziona le fonti principali di un elemento così importante per il corpo (per 100 g):

confetto di frutta - 10,2 g;
halva - 29 g;
cioccolato fondente - 35,3 g;
pasta sfoglia con crema - 39 g;
contrattazione della mandorla - 36 g;
crema cracker - 10,6 g;
soia - 17,3 g;
maiale grasso - 49 g;
mammella di manzo - 14 g;
salsiccia bollita - 20-28 g;
salsiccia affumicata - 40-48 g;
grasso di agnello - 99,7 g;
Formaggio russo - 30 g;
tuorlo secco - 52 g

Vedi anche la tabella:

Carboidrati nei prodotti: funzioni, tipi

Carboidrati - un'altra fonte di cibo, senza la quale è impossibile immaginare una dieta completa. La carenza dell'elemento porta a interruzioni dei processi metabolici e eccesso di offerta all'accumulo di grasso in eccesso.

La loro azione principale è la seguente:

consegna di glucosio nel corpo, senza la quale la normale funzione muscolare è impossibile;
fornendo tessuti e organi con elementi come acido folico, niacina, riboflavina e tiamina;
assistenza per l'identificazione delle cellule;
la formazione di materiale genetico che è contenuto in ogni cellula del corpo.

Eccessiva assunzione di carboidrati - un passo verso un salto di glucosio, che porta ad un aumento dei livelli di insulina e alla successiva deposizione di grasso nelle aree problematiche del corpo. Nonostante il fatto che i carboidrati siano i principali responsabili dell'aumento di peso, la loro presenza nella dieta è obbligatoria.

La mancanza causa i seguenti problemi:

diminuzione del livello di glicogeno nel fegato e interruzione del suo lavoro;
interruzioni nel metabolismo delle proteine, che si esprime nell'uso del grasso per compensare l'attuale carenza;
sonnolenza, aumento del rischio di perdita di conoscenza.

Tutti i carboidrati sono divisi in due categorie:

Semplice. La loro caratteristica nella rapida rottura del corpo. La loro ricezione fornisce un forte salto di zucchero nel plasma. Inoltre, questi elementi sono particolarmente flessibili e solubili. Sono suddivisi in monosaccaridi e disaccaridi. Il primo è fruttosio, glucosio e galattosio, e il secondo è il lattosio, il maltosio e il saccarosio.
Complex. La caratteristica principale di questi elementi è la presenza di un grande volume di molecole di zucchero che non sono in grado di dissolversi in acqua. Tuttavia, non sono così dolci. I principali polisaccaridi sono l'insulina, il glicogeno, l'amido e la cellulosa.

Idealmente, per riempire la dieta devi scegliere carboidrati complessi, che sono contenuti in legumi, verdure e cereali. E dal semplice (farina, zucchero e altri dolci) dovrebbe essere abbandonato.

Di seguito è riportato un elenco di prodotti che sono tra i leader nel contenuto di carboidrati:

latte condensato zuccherato - 55,8 g;
banane - 22,5 g;
piselli verdi - 13,2 g;
uvetta leggera e scura - 71 g;
fichi - 58 g;
patate bollite - 16 g;
patatine fritte - 29 g;
patatine fritte - 49 g;
albicocca - 67 g;
date - 72,4 g;
prugne - 66 g;
cioccolato - 53 g;
marmellata di arance - 76 g;
78 g di popcorn;
zucchero - 99,8 g

Vedi anche l'indice generale del BJU:

risultati

La corretta dieta è un'arte che chiunque abbia a cuore la propria salute e stabilisca grandi obiettivi nello sport dovrebbe possedere. Tutto ciò che serve è avere una tabella di proteine, grassi e carboidrati davanti ai tuoi occhi, cercare di formare il menu correttamente (secondo i compiti impostati) ed essere "flessibile" nella dieta.

Alfabeto della nutrizione: proteine, grassi saturi e insaturi, carboidrati semplici e complessi

carboidrati

Negli alimenti contenenti carboidrati semplici, come vediamo, non vi è praticamente alcun beneficio. Le loro principali fonti sono:

zucchero;
pane bianco e pasticcini;
qualsiasi tipo di marmellata e marmellata;
pasta fatta di farina bianca.

È meglio rifiutare l'uso di tali prodotti, poiché contribuiscono all'obesità nel più breve tempo possibile.

È meglio dare la preferenza ai carboidrati semplici contenuti in frutta e verdura. Molto utile per mangiare anguria, banane, zucche, rape al mattino.

fornire all'organismo (oltre alle calorie) preziose sostanze nutritive, vitamine e oligoelementi;
l'elaborazione lenta del corpo, con conseguente rilascio di zucchero nel sangue avviene a un ritmo basso;
ingestione con cibo liquido, che migliora il funzionamento del sistema digestivo.

Quali alimenti contengono carboidrati complessi? Tra i prodotti contenenti carboidrati benefici, si possono distinguere:

semole di farina d'avena e grano saraceno;
riso integrale;
piselli, fagioli e lenticchie;
alcune verdure e frutta;
verdi;
noci.

Mangi i piccoli pasti, ma spesso.
Monitorare la quantità di carboidrati consumati: non più di 50-70 g per porzione.
Eliminare l'uso di dolci, succhi confezionati, soda, cottura al forno e dare la preferenza a legumi e cereali integrali.
Impegnarsi attivamente nell'esercizio fisico e nello sport, spendendo calorie derivanti da cibi a base di carboidrati.

proteine

oltre alle proteine, contengono carboidrati, vitamine utili e minerali che sono molto ben assorbiti;
non contengono grassi saturi, colesterolo, ormoni e antibiotici che influenzano negativamente il lavoro di tutti i sistemi corporei.

Le proteine vegetali contengono i seguenti prodotti:

piselli;
fagioli;
semi di soia;
pane di segale;
semole di riso, orzo perlato e grano saraceno.

I grassi sono una fonte di energia. Inoltre, sono necessari per il successo dell'assimilazione di un numero di vitamine da parte dell'organismo e servono come fornitori di acidi grassi essenziali.

I grassi insaturi si trovano in questi alimenti vegetali:

girasole, oliva, semi di lino e olio di mais;
noci e semi;
olive e olive

I grassi sono necessari al corpo. Se sono completamente esclusi dalla dieta, sono possibili una serie di conseguenze negative:

pelle secca;
cattivo umore e depressione;
stanchezza cronica e sonnolenza;
costante sensazione di freddo;
incapacità di concentrazione.

L'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati

Proteine, grassi, carboidrati contenuti negli alimenti devono essere contati per consumare quantità sufficienti e necessarie.

proteine - 100-120 grammi, con intenso lavoro fisico, il tasso sale a 150-160 grammi;
grassi - 100-150 grammi (a seconda dell'intensità dell'attività fisica durante il giorno);
carboidrati - 400-500 grammi.

Si noti che 1 grammo di proteine e carboidrati contiene 4 kcal e 1 g di grasso - 9 kcal.

Nozioni di base di una corretta alimentazione

Esaminare il tasso di consumo giornaliero di BJU e cercare di non superarlo, l'eccesso (così come la carenza) di sostanze influenzerà negativamente la salute.
Prendere in considerazione quando si calcola la norma il peso, lo stile di vita e l'attività fisica.
Non tutte le proteine, i grassi e i carboidrati sono benefici: scegli prodotti contenenti carboidrati complessi e grassi insaturi.
Mangia grassi e carboidrati complessi al mattino e proteine - la sera.
Prodotti che contengono proteine, grassi e carboidrati complessi, trattano il calore solo sotto forma di cottura per una coppia, stufatura o cottura, ma in nessun caso friggere nell'olio.
Bere più acqua e mangiare in modo frazionale, poiché una tale dieta può fornire un migliore assorbimento delle sostanze.

I prodotti più ricchi di proteine

Per la formazione e il recupero muscolare dopo gli allenamenti, è necessario aggiungere abbastanza proteine alla dieta. Le proteine sono coinvolte nel metabolismo del grasso che brucia e riducono la sensazione di fame.

Inoltre, le proteine rallentano il rilascio di carboidrati nel sangue, che aiuta a prevenire i picchi di zucchero nel sangue, che stimolano l'accumulo di grasso e abbassano il livello di energia vitale.

Una persona ordinaria ha bisogno di almeno 1 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo per mantenere la massa muscolare.

L'assunzione di proteine per la crescita muscolare è necessaria per aumentare di 2-3 volte. Per raggiungere questo valore, è necessario riempire il carrello con alimenti ad alto contenuto proteico.

Prodotti animali

Molti dei prodotti di origine animale contengono l'intero set di aminoacidi essenziali.

Di regola, in questi prodotti una piccola quantità di carboidrati, ma il contenuto di grassi può variare.

Uova. Un uovo di grandi dimensioni contiene circa 6 grammi di proteine - è quasi un alimento ideale per la crescita dei muscoli, dal momento che la sua biodisponibilità (cioè la quantità di proteine dal cibo può essere assorbita dal corpo) è maggiore rispetto a qualsiasi altro prodotto. Tuttavia, il tuorlo d'uovo contiene molto grasso, quindi è meglio separarlo dalle proteine per ridurre la quantità di grasso nella dieta.
Carne di maiale. La proteina di maiale di alta qualità fornisce all'organismo aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che consentono ai muscoli di recuperare il più possibile dopo l'esercizio. Scegli un filetto magro per la cottura di bistecche alla griglia o al forno - questo darà 1 g di proteine per ogni 7-11 calorie di carne.
Manzo. Oltre alle proteine, la carne è una fonte di creatina e ferro, che aiuta i muscoli a funzionare correttamente. Limitare la carne magra al 5% di grassi.
Seno senza pelle di pollo o di tacchino. La carne bianca di pollo e tacchino fornisce più proteine di altre parti del pollame, con un contenuto di grassi minimo, quindi questo prodotto dovrebbe essere presente nel menu.

Prodotti lattiero-caseari

Tra prodotti lattiero-caseari, molte opzioni con grasso diverso.

Non si dovrebbe escludere completamente il grasso: la sua assenza impedirà l'assorbimento di vitamine e calcio liposolubili, benefici per le ossa sane.

Ricotta Questo prodotto è saturo di caseina, una proteina a lenta rottura che fornisce ai muscoli in crescita aminoacidi essenziali.
Yogurt. Oltre alla componente proteica, lo yogurt è ricco di probiotici, che aiuteranno l'intestino a funzionare correttamente. Scegli lo yogurt senza additivi e zucchero.
Formaggio. Fai attenzione: oltre alle proteine, il formaggio contiene una quantità significativa di grasso. Scegli un formaggio a basso contenuto di grassi.
Latte. Questo prodotto è una fonte di proteine del siero di latte di prima classe con un valore biologico leggermente inferiore a quello delle uova. Scegli il 2% di latte per un equilibrio ottimale tra grasso e proteine.

Pesce e frutti di mare

Il pesce è un'eccellente fonte di proteine, in quanto non contiene quasi grasso.

Il pesce contiene grassi, ma è considerato benefico per l'organismo a causa della presenza di acidi grassi omega-3.

Tonno Questo pesce è ben digerito dal corpo e contiene proteine di alta qualità. Andrà anche d'accordo con il tonno una serie di vitamine del gruppo B e una potente dose di selenio antiossidante.
Halibut. Tra i pesci bianchi, l'ippoglosso contiene il rapporto ottimale di oligoelementi necessari per il corpo. L'ippoglosso del Pacifico è di solito più biologicamente valido dell'ippoglosso atlantico.
Tilapia. Questo pesce contiene una quantità notevole di proteine in combinazione con un sapore delicato e delicato.
Salmon. Il pesce rosso è piuttosto grasso con un alto contenuto proteico. Tuttavia, gli acidi grassi omega-3 in esso contenuti aiutano a combattere l'accumulo di grasso.
Gamberetti. Questo prodotto contiene proteine di alta qualità con una quantità minima di grassi e carboidrati, oltre a vitamine del gruppo B e ferro.

Prodotti a base di erbe

I prodotti vegetali e le proteine includono una quantità significativa di carboidrati.

La proteina vegetale fornisce una gamma incompleta di amminoacidi, quindi idealmente usando tali prodotti come contorno per carne o pollame. Questo è un ottimo modo per aumentare il consumo di proteine, fibre e un numero di minerali vitali.

Lenticchie. Oltre alle proteine, le lenticchie sono una fonte di ferro, molibdeno e acido folico, essenziali per il funzionamento delle fibre muscolari.
Grano saraceno. Un prodotto sano che migliora la circolazione sanguigna, abbassa il colesterolo e controlla i livelli di glucosio nel sangue.
Legumi. Soia, fagioli e piselli sono ricchi di proteine, la soia è in anticipo sulla quantità di proteine, anche di carne. Aggiungere i fagioli in zuppe, insalate e contorni ai piatti di carne.
Tofu. Il formaggio di soia è una fonte concentrata di tutte le proteine fornite dalla soia. Può essere aggiunto alle insalate, cuocere alla griglia o friggere con le uova.
Quinoa. Questo prodotto integrale contiene ferro, magnesio e manganese oltre alle proteine.
Noci. Noci, anacardi, mandorle e un alto contenuto proteico sono ricchi di grassi sani. Scegliere le noci non salate in piccole quantità per fare uno spuntino o aggiungerle all'insalata.

Alimenti proteici migliori

I prodotti nella tabella sono ordinati per contenuto proteico per 100 grammi di prodotto crudo. Quando si sceglie, prestare attenzione alla proporzione di proteine e grassi.

http://chincilla-alena.ru/bez-rubriki/optimalnoe-soderzhanie-belkov-uglevodov-i-zhirov-v-produktah-v-tablitse.html

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