Per coloro che desiderano costruire muscoli, sarà utile sapere quali alimenti possono aiutare.

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Gli aminoacidi e le proteine ​​sono gli elementi costitutivi dei muscoli, quindi è molto importante che la vostra dieta contenga una quantità adeguata di questi composti. Ma il menu dovrebbe essere presente e prodotti con diverse vitamine, carboidrati e grassi sani. Sono necessari per il corretto metabolismo e il funzionamento di tutti gli organi e sistemi.

Noci robuste

I dadi sono un prodotto chiave per chiunque sogna di bicipiti d'acciaio e della stampa. È una ricca fonte di proteine ​​vegetali, acidi grassi polinsaturi, selenio, rame e zinco, magnesio, acido folico, fibre e antiossidanti.

Inoltre, arachidi, anacardi, noci e mandorle aumentano i livelli di testosterone nel corpo. Allo stesso tempo, sono più sani e più sicuri degli integratori sportivi.

Cereali integrali per tutta la natura

I cereali sono ricchi di carboidrati complessi, caricando il corpo con energia per lunghi periodi di allenamento. Oltre ai carboidrati, i cereali integrali contengono tutti i tipi di vitamine, fibre alimentari, acidi grassi essenziali e minerali.

Assicurati di includere nella vostra dieta farina d'avena, orzo e riso integrale.

Semi di lino quasi magici

I piccoli semi di lino a forma di ovale sono considerati tra le migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3, che i tessuti muscolari hanno bisogno di una crescita e uno sviluppo adeguati. Hanno anche un sacco di fibre e composti speciali ad alta attività antiossidante - lignani, garantendo salute e longevità.

Il seme di lino viene aggiunto ai cereali, ai muesli e ai prodotti a base di acido lattico, e in condizioni di terreno - nei cocktail di frutta e verdura. Puoi anche preparare una pappa di lino sana per la colazione, ma a causa della sua consistenza specifica, non piace a tutti: i semi emettono molto muco.

Uova di gallina "con un segreto"

Tra gli appassionati di sport, le uova di pollo sono molto popolari, perché questa è una meravigliosa fonte di proteine ​​con un complesso di aminoacidi essenziali.

Ma poche persone sanno che questo prodotto banale può essere anche migliore. Alcuni allevatori aggiungono semi di lino e vitamina E all'alimentazione delle galline ovaiole, il contenuto di acidi grassi nelle uova aumenta di 6 volte e la vitamina E - 8 volte.

Un paio di uova di questo tipo a colazione non faranno male.

Olio di pesce invece di mele "ringiovanenti"

I mattoni per i tuoi muscoli possono fornire un buon vecchio olio di pesce. Questo prodotto, familiare a tutti dalla scuola materna, non solo aiuta ad aumentare la massa muscolare, ma impedisce anche la debolezza muscolare negli anziani.

Per ottenere risultati apprezzabili, l'assunzione di olio di pesce dovrebbe essere regolare.

Raccomando di prestare attenzione all'olio di krill. Ora può essere acquistato in quasi tutte le farmacie. In termini di contenuto di acidi grassi, non è inferiore al grasso di pesce, ma il suo potere antiossidante è molto più alto.

Fagioli: il segreto dei bodybuilder

I legumi sono una buona fonte di fibra solubile, un componente importante della dieta di atleti e bodybuilder, ricchi di proteine ​​e carboidrati.

Adoro lo stufato di fagioli e le lenticchie. Il consumo regolare di questi prodotti aiuta a mantenere lo zucchero nel sangue e l'energia a un livello stabile.

Verdure di cipolla per il corpo girato

Aglio, cipolla e verde: tutte queste verdure appartengono alla famiglia delle cipolle (allium). Per aumentare la massa muscolare, devono essere grezze.

Le verdure comprendono composti di zolfo e quercetina flavonoide, che sono importanti per il normale funzionamento del sistema muscolo-scheletrico.

Un altro bel vantaggio: la comparsa di cipolle e aglio nella dieta proteggerà contro l'influenza inaspettata e non ti permetterà di perdere il prossimo allenamento.

I molluschi ci aiutano a costruire e vivere

I tesori di queste creature marine nascondono veri tesori sotto forma di minerali e vitamine, compresi quelli destinati alla costruzione di muscoli.

Le cozze e le ostriche sono generose per proteine, ferro, rame, selenio e vitamine del gruppo B (la vitamina B12 è particolarmente importante per noi).

Un bel bonus per gli amanti dei molluschi: hanno le proprietà degli afrodisiaci, cioè aumentano il potere maschile.

Yogurt per atleti snowbound

La maggior parte delle persone associa lo yogurt a donne fragili che preferiscono cibo sano ma povero per mantenere la loro figura.

Anche gli uomini hanno bisogno di questo prodotto. Normalizza la digestione, accelera il metabolismo e promuove l'attività vitale dei batteri benefici nell'intestino. La domanda è: qual è la connessione con la costruzione muscolare? È semplice: una buona digestione e un rapido metabolismo forniscono un alto livello di assorbimento dei nutrienti.

Per una dieta sportiva, scegliere yogurt alla frutta a basso contenuto di grassi senza dolcificanti.

Salmone e compagnia

Il salmone aiuta anche a costruire la massa muscolare. Questo pesce contiene molti aminoacidi e acidi omega-3 usati dal corpo per costruire le membrane cellulari. Per gli atleti, è estremamente importante attenersi a una dieta con un'alta percentuale di acidi grassi, perché aiuta a recuperare più velocemente dopo allenamenti estenuanti.

Salmone e altri pesci di mare possono essere utilizzati per la perdita di peso. E con l'approccio giusto, non perderai massa muscolare, ma tessuto adiposo.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Prodotti per la costruzione di muscoli

Non è necessario solo un allenamento di forza per creare un bel corpo di sollievo. Mangiare i cibi giusti migliora la costruzione muscolare. Iniziando a scegliere i migliori alimenti ricchi di proteine, grassi e carboidrati, puoi migliorare i tuoi risultati.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Nutrizionista, formatore e bodybuilder, promotore di uno stile di vita sano, afferma che è necessario:

• Consumare meno calorie di quelle spese
• Trova il rapporto efficace tra proteine, grassi e carboidrati.
• Mangia 4-5 volte al giorno, almeno all'incirca alla stessa ora.
• Ad ogni pasto dovrebbero essere incluse proteine ​​non grasse.
• Ad ogni pasto dovrebbero essere inclusi i carboidrati giusti, ma lo zucchero raffinato (in tutte le sue forme) è categoricamente escluso dalla dieta.
• Consuma i "grassi giusti".
• Bevi molta acqua.
• C'è cibo naturale, non elaborato.

Ti presentiamo un elenco dei migliori prodotti che si adattano facilmente alla tua dieta quotidiana:

pollame

Alcune fonti proteiche possono avere un alto contenuto di grassi saturi, la maggior parte delle quali può portare alla deposizione di grasso viscerale e aumentare il livello di colesterolo nel sangue. Petto di pollo e tacchino sono fonti di proteine ​​magre con una quantità minima di grassi saturi. 100 grammi contengono 30 grammi di proteine ​​e 3 grammi di grassi, 1 dei quali è saturo. I prodotti animali contengono proteine ​​di alta qualità, che rendono il pollame il miglior prodotto per la costruzione muscolare.

Salmone e tonno sono due tipi di pesce che ti aiuteranno a costruire muscoli. Dopo una considerevole quantità di ricerche, gli scienziati hanno concluso che i benefici del tonno risiedono nella sua ricca composizione, questo è un vero tesoro di aminoacidi, vitamine, macro e microelementi. Un pezzo di tonno contiene solo 139 kcal, 24,4 grammi di proteine, 4,6 grammi di grasso per 100 grammi. Nel salmone: 153 kcal per 100 grammi. Il beneficio del salmone è principalmente che questo pesce è ricco di acidi grassi omega-3. Questi grassi aiutano a stimolare gli ormoni per promuovere la crescita muscolare e impediscono all'organismo di bruciare gli aminoacidi per produrre energia.

farina d'avena

A causa dell'elevato contenuto di fibre in esso contenute, il processo di elaborazione è piuttosto lungo rispetto ad altri cereali. Pertanto, la farina d'avena può aiutarti a sentirti piena a lungo, previene l'eccesso di cibo, e inoltre non c'è il desiderio di mangiare cibi dolci e malsani che non supportano la crescita muscolare.

yogurt

Lo yogurt è una grande fonte di proteine. Lo yogurt naturale contiene 10-14 g di proteine. Rispetto allo yogurt classico, il greco contiene quasi il doppio delle proteine: 13-20 g per porzione. Inoltre, questo prodotto a base di acido lattico è meno zuccherato. Anche nella composizione di questo utile prodotto contenente latte è il calcio. Il nostro corpo ha bisogno di calcio più di qualsiasi altro oligoelemento. I denti e le ossa ne hanno bisogno per la mineralizzazione, i muscoli per i tagli. È fondamentale assumere una buona dose di calcio al giorno con il cibo. E lo yogurt greco dovrebbe aiutare con questo.

siero

Il siero di latte è un sottoprodotto nella produzione di formaggio, ricotta e caseina. Questa fonte proteica è facilmente digeribile e contiene tutti gli aminoacidi necessari per costruire i muscoli. Le proteine ​​del siero del latte si mescolano facilmente con acqua, latte o succo di frutta. Uno studio condotto sulla rivista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), pubblicato nel dicembre 2007, ha concluso che il consumo di proteine ​​whey dopo l'allenamento della forza può stimolare la sintesi delle proteine ​​muscolari, il che porta ad un aumento massa muscolare a lungo termine.

manzo

Il contenuto calorico delle carni bovine è di 187 kcal per 100 grammi di prodotto. Il valore principale del manzo è una proteina completa ed eme ferro, che contribuisce alla saturazione delle cellule del corpo con ossigeno vitale. Il manzo ha anche proteine ​​di basso valore, come il collagene e l'elastina. È noto che il collagene è il principale materiale da costruzione dei legamenti interarticolari. Stick per magra di manzo, in quanto contiene meno grassi saturi.

Ricotta

La ricotta è un prodotto molto utile. Cento grammi di fiocchi di latte contengono: 15 grammi di proteine, 18 grammi di grassi, 2,9 grammi di carboidrati. Innaffia oltre il cinquanta per cento della massa totale. In grassetto fiocchi di latte c'è più proteine ​​(18 grammi), ma meno grassi, e in una dieta a basso contenuto di grassi c'è molta acqua e quasi nessun grasso, ma ci sono più di venti grammi di proteine. Meglio se è privo di grassi. Dal momento che contiene un minimo di grasso animale, che provoca un blocco dei vasi sanguigni a causa dell'alto contenuto di colesterolo, che a sua volta promuove ischemia, aterosclerosi, ecc. La ricotta in sé non è gustosa, quindi per evitare che la ricotta venga rifiutata dal corpo, è meglio mescolarla in un frullatore con latte e banana. Risulta molto gustoso e sano cocktail, perché le banane sono arricchite con vitamine del gruppo B, che sono anche necessarie quando si costruisce massa muscolare.

Un uovo contiene circa 6-7 grammi di proteine. Le uova sono anche ricche di aminoacidi triptofano per aiutarti a dormire bene. Mentre il riposo tranquillo è importante per la crescita muscolare, in quanto consente al corpo di recuperare. Inoltre, l'uovo ha molte proprietà benefiche a causa del fatto che contiene proteine, grassi, vitamine, minerali e altre sostanze chimiche che sono necessarie per mantenere la salute umana in buona forma.

Noci e mandorle

Le mandorle e le noci dovrebbero essere sulla vostra lista di bruciare i grassi, così come i prodotti per la costruzione di muscoli. Come parte di noce e mandorla sono vitamine del gruppo B, vitamina A, E, P e altri, sostanze minerali: fosforo, ferro, magnesio, potassio, sodio, ecc. Nocciolo di dado - la proteina perfetta. Le proteine, che contengono un dado, possono benissimo sostituire le proteine ​​"animali". Inoltre, contengono aminoacidi essenziali necessari per nutrire il cervello e la salute del sistema immunitario.

semi di soia

Un prodotto proteico ideale, non contiene grassi saturi e metà delle loro calorie da proteine. Così come secondo i ricercatori, è in grado di resistere all'invecchiamento dell'organismo, nonché di aumentare l'efficienza del lavoro intellettuale.

fagioli

Con il numero di proteine ​​facilmente digeribili, questo prodotto è vicino a pesce e carne. I fagioli contengono molto ferro e il ferro "aiuta" la formazione dei globuli rossi, fornisce ossigeno alle cellule e migliora l'immunità. I fagioli forniscono energia che il corpo utilizza gradualmente - queste calorie non sono piene.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

11 dei migliori prodotti per la crescita muscolare

Ricotta
150 g di ricotta = 22 g di proteine. La ricotta a lungo dà una sensazione di pienezza e contribuisce al massimo accumulo di massa muscolare in breve tempo. Se usi la ricotta insieme a noci, semi e carote, fornirai al tuo corpo una scorta di calcio: in combinazione con questi prodotti, si assimilerà perfettamente.

salmone
Il segreto del pesce grasso è che contiene proteine ​​e acidi grassi omega-3. Gli acidi aiutano le proteine ​​a digerire e stimolare i processi metabolici nel corpo.

farina d'avena
Questo porridge è una fonte di carboidrati complessi, che vengono lentamente digeriti ed energizzati per lungo tempo. La farina d'avena è un prodotto integrale, contiene molte fibre. È utile per l'intestino, accelera il metabolismo, garantisce una sensazione di sazietà per lungo tempo. Inoltre, la farina d'avena contiene proteine ​​vegetali! Nella dieta di un atleta, è insostituibile...

Porridge di grano saraceno
100 g di grano saraceno = 18 g di proteine. Il grano saraceno sosterrà il tuo corpo con carboidrati lenti ad alto valore nutritivo e fornirà ulteriore materiale per la crescita muscolare.

manzo
Questa carne magra è una fonte di proteine ​​di qualità. Abbandona il maiale e osserva come il corpo migliora!

Olio di pesce
L'olio di pesce aiuta ad accelerare il metabolismo e il recupero rapido dopo l'esercizio. Si tratta di un prodotto economico, a differenza del pesce grasso, che è consigliato agli atleti ogni giorno per ottenere buoni risultati di allenamento.

tacchino
Oltre alle proteine, la carne di tacchino contiene minerali e vitamine. La Turchia contiene anche fosforo - quasi la stessa quantità di pesce. Il fosforo ha un effetto positivo sul cervello, sullo stato del sistema nervoso e aiuta anche a fare esercizio senza dolori muscolari.

Petto di pollo
100 g di petto = 22 g di proteine. Amminoacidi grassi, solo insostituibili, solo vantaggio!

acqua
Nel processo di acquisizione della massa muscolare svolge un ruolo importante nella digestione. Se bevi una quantità insufficiente di acqua, i processi metabolici nel corpo non avverranno correttamente. 2 litri di acqua al giorno che un atleta deve bere! Perché i muscoli sono l'80% di acqua.

uova
1 uovo = 6-8 g di proteine. Anche nelle uova c'è zinco, ferro, calcio. La regola principale: non più di 10 uova alla settimana per proteggersi dai livelli elevati di colesterolo nel sangue.

impulso
Piselli, fagioli, fagioli, lenticchie - prodotti vegetali ad alto contenuto proteico. Sono buoni perché sono quasi completamente privi di grassi, ma non inferiori nella qualità delle proteine ​​ai prodotti a base di carne!

Per costruire la massa muscolare, devi allenarti con il peso e migliorare la tua dieta. Ma la dieta proteica è adatta non solo agli atleti: l'abbondanza di alimenti proteici contribuisce a una sana perdita di peso. Per aderire al regime, mangiare variato! Frutti di mare, noci, semi, formaggio a pasta dura, soia - tale cibo è anche ricco di proteine.

http://budtezdorovy.net/2015/09/11-samyh-luchshih-produktov-dlya-rosta-myshc.html

Quali alimenti aiuteranno a guadagnare massa muscolare?

Prodotti che aiutano a costruire muscoli

La dieta per aumentare i muscoli dovrebbe contenere carboidrati lenti, proteine ​​e molti liquidi. Principalmente è cibo biologico. Diamo un'occhiata ai principali prodotti che aiutano ad aumentare il volume muscolare:

• Frutti di mare. Questi includono: tonno, merluzzo, salmone e le sue specie. Il cibo per pesci è considerato il materiale più efficace nella costruzione dei muscoli. Omega-3 e molti aminoacidi sono presenti in tali prodotti. Aiutano ad assimilare le proteine ​​nel corpo.
• Latticini e latte acido. Principalmente: kefir, latte intero, ricotta, yogurt. Contengono i batteri dell'acido lattico, che accelerano il metabolismo. Allo stesso tempo grande capacità di vitamina D e calcio, che rafforza il tessuto osseo e aiuta a costruire i muscoli.

Raccomandazioni per il miglioramento muscolare

Per un aumento accelerato del muscolo è necessario seguire queste regole:

• Al mattino è meglio mangiare più carboidrati. Per colazione vale la pena assumere carboidrati per guadagnare peso. Aiuteranno a mantenere l'equilibrio energetico del corpo durante il giorno e durante gli allenamenti. Questa può essere la farina d'avena ordinaria con miele e frutta.
• Il pranzo è il pasto principale. La più grande quantità di carboidrati, grassi e proteine ​​dovrebbe essere consumata durante il giorno. Quindi, le calorie non vengono depositate nei depositi di grasso.
• Fai uno spuntino. Nel pomeriggio puoi mangiare noci o frutta secca. Puoi anche fare una frittata.
• Cena. Di sera è meglio mangiare carne o pesce a basso contenuto di grassi. Completare le verdure, possono essere messe in olio d'oliva. La fonte di carboidrati sarà il grano saraceno. Per cena sono necessarie proteine ​​per lo sviluppo muscolare.

http://fiteria.ru/statji/kakie-produkty-pomogut-nabrat-myshechnuyu-massu.html

Nutrizione per la crescita muscolare: alimenti che ti aiuteranno a guadagnare massa

L'importanza delle proteine ​​nel processo di costruzione muscolare è innegabile. Ma hai bisogno di qualcosa di più della semplice proteina. Scopri quali alimenti contribuiscono all'aumento di peso.

La maggior parte degli uomini capisce l'importanza delle proteine ​​nella costruzione muscolare. Durante gli allenamenti, lo stress da sollevamento pesi danneggia le fibre muscolari. Questo danno innesca uno speciale processo di riparazione, che alla fine causa la crescita di singole cellule muscolari. Tutta questa crescita richiede un gran numero di amminoacidi, i principali elementi costitutivi.

Ma la crescita muscolare richiede più delle sole proteine. Il sollevamento pesi brucia anche l'energia sotto forma di glicogeno nei muscoli, quindi la vostra dieta dovrebbe includere abbastanza carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno e aumentare il livello di insulina, un ormone che aiuta a trasportare gli amminoacidi ai muscoli.

Quindi, quali alimenti aiuteranno la crescita muscolare?

Abbiamo deciso di concentrarci su quei cibi che contengono la più alta quantità di proteine. Ecco i migliori alimenti per la crescita muscolare.

Sono veloci e facili da cucinare, gustosi e divertenti da mangiare. Le uova sono un componente chiave della dieta di ogni uomo che vuole costruire muscoli. Ogni uovo contiene 5-6 grammi di proteine ​​con un contenuto calorico molto basso di appena 60 calorie. Ma non solo la quantità di proteine ​​rende le uova così speciali, ma il loro tipo. L'albume è considerato la proteina più facilmente digeribile con il più alto valore biologico tra tutti i cibi interi. Ciò significa che la proteina nelle uova viene utilizzata in modo più efficace per la crescita muscolare.

Cosa possiamo dire del pollo che non è stato ancora detto? La carne di pollo è il principale prodotto per la crescita muscolare. Una bella fetta di 100 grammi di questa carne bianca ti darà 31 grammi di proteine ​​e solo 4 grammi di grasso. A causa di questa relazione proteina-grasso, questo prodotto è solo una superstar. Combina eccellente gusto e versatilità del pollo, quindi vale la pena dire che il pollo appartiene ai migliori prodotti per la costruzione muscolare.

Le mandorle sono alimenti vegetali che sono completamente ricchi di proteine. Anche 1/4 tazza di mandorle contengono quasi 8 grammi di proteine ​​- questo è quasi 2 grammi di proteine ​​in più rispetto a un uovo normale! Le mandorle sono anche un'ottima fonte di grassi monoinsaturi e di magnesio per il cuore. Il magnesio è un minerale comune che viene utilizzato in più di 300 reazioni biochimiche nel corpo e, in particolare, è noto per essere coinvolto nel metabolismo energetico e nella sintesi proteica.

Quando si tratta di costruire muscoli, il pesce è davvero un leader. Prendi il salmone, per esempio. Non solo il salmone è una fabbrica di proteine, con circa 25 grammi di proteine ​​per porzione da 100 g, ma ha anche molte altre sostanze benefiche. Il salmone contiene grassi monoinsaturi cardiovascolari e acidi grassi omega-3. È anche un'ottima fonte di vitamina D. In generale, il pesce, come il tonno o il salmone, è l'ideale.

Questo può sembrare sorprendente, ma i culturisti più seri includono la ricotta in una corretta alimentazione per la crescita muscolare. Per capire perché, basta leggere le etichette della tua normale ricotta a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di grassi. Anche 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi contiene ben 14 grammi di proteine ​​con solo 80 calorie e meno di 2 grammi di grasso.

Anche se non è il più famoso prodotto di costruzione muscolare, le ostriche sono un altro segreto speciale per i sollevatori di pesi e culturisti. Solo 100 grammi di Ostriche del Pacifico bollite contengono oltre 20 grammi di proteine ​​e solo 5 grammi di grassi. Le ostriche forniscono anche più zinco di qualsiasi altro cibo. Come il magnesio, lo zinco è un altro minerale necessario per la sintesi proteica, che rende le ostriche una dieta eccellente per la crescita muscolare.

7. Magra carne macinata

La carne rossa, come la carne macinata magra, è un'ottima fonte di proteine, quindi eliminarla completamente dalla dieta può essere un errore. Solo 100 grammi di carne macinata magra contengono oltre 27 grammi di proteine! Sebbene questa porzione contenga 11 grammi di grassi e circa 200 calorie, ciò che distingue il manzo dalle altre carni sono tutte le vitamine e i minerali in più che contiene. Il manzo è pieno di vitamina B12, zinco e ferro - tutto questo è importante per la crescita e lo sviluppo muscolare.

Che si tratti di fagiolini, tofu o latte di soia, i benefici della soia nella costruzione dei muscoli non possono essere paragonati a nessun'altra fonte vegetale. Come una delle poche fonti vegetali che forniscono proteine ​​naturali, la soia fornisce proteine ​​in grande stile. Solo una tazza di semi di soia cotti contiene più di 20 grammi di amminoacidi. La soia è anche piena di altre importanti vitamine e minerali, rendendo questo alimento alternativo uno dei prodotti più salutari per la crescita muscolare.

9. latte al cioccolato

Durante l'infanzia ci è stato costantemente ricordato l'importanza del latte per un organismo in crescita. Ma anche per gli uomini adulti, questo prodotto non è meno significativo. Poiché il latte è un alimento per animali, contiene tutti gli amminoacidi essenziali, offrendo pochissimo grasso (specialmente il latte scremato). Il latte dei muscoli ne beneficia ancora di più, dato che si miscela bene con proteine ​​del siero di latte. Dai un'occhiata a un famoso cocktail, che contiene 20 grammi di proteine ​​in 100% latte reale con deliziose cioccolate, fragole e aroma di vaniglia, se vuoi un esempio vivido di una bevanda gustosa e gustosa per la costruzione muscolare.

10. Quinoa (Quinoa)

La realtà è già verificata: non tutte le persone mangiano carne. Ma senza carne, come si può ottenere questa preziosa proteina? Presta attenzione alla quinoa, contenente i grani proteici originari del Sud America. La quinoa non ha solo un alto contenuto proteico, ma questa proteina è naturale, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Questo alimento senza glutine è anche facilmente digeribile e ha un alto contenuto di fibre, magnesio e ferro. Non a caso, gli antichi Incas chiamavano la quinoa la "madre di tutti i cereali".

Ma questa non è l'intera lista di ciò che dovrebbe essere sul tavolo di ogni bodybuilder. Includere i seguenti alimenti sani nella vostra dieta. Ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo!

• Semi di girasole - Elevato contenuto proteico di 25 grammi per 100 g di prodotto e un eccellente snack piccolo.
• Sgombri - ricchi di grassi e proteine ​​omega-3.
• Ananas - Una scelta strana, hanno detto che è utile dopo l'esercizio.
• Soia verde - Un altro nome per la soia. Una buona fonte di proteine, ma contiene anche 10 grammi di carboidrati per 100 grammi di prodotto e solo 14 grammi di proteine. Contengono tutti gli aminoacidi essenziali e le proteine ​​naturali, ma le fonti animali di proteine ​​sono migliori per coloro che vogliono perdere peso, perché contengono più proteine ​​e meno carboidrati.
• Olio d'oliva - I grassi monoinsaturi nell'olio d'oliva aiutano a prevenire la disgregazione muscolare ea proteggere le articolazioni
• Cervo: alta percentuale di proteine ​​e vitamina B12
• Caffè - La caffeina è nota per aumentare la resistenza riducendo il dolore muscolare.
• Acciughe - Un altro alimento Omega-3 ricco di proteine ​​e oli
• Curcuma. La spiegazione è che la curcumina presente nella curcuma promuove la crescita e la riparazione dei muscoli. Aggiungi un pizzico di pollo al curry per un sapore extra e goditi tutti i benefici.
• Ginger - Allevia il dolore muscolare.
• Yogurt naturale vivo - Aiuta ad aumentare il numero di batteri buoni nell'intestino che aiutano l'assorbimento delle proteine
• Cress - Alto contenuto di ferro e vitamina C.
• Ricotta - Prodotto con proteine ​​del siero del latte, contribuisce certamente alla crescita muscolare.
• Tahini - (a base di semi di sesamo) Elevato contenuto di zinco, che svolge un ruolo importante nella crescita cellulare e nella sintesi proteica.
• Cetriolo - Contiene silice, che è un componente del tessuto connettivo
• Turchia - Contiene proteine ​​e glutammina, che regolano la sintesi proteica
• Papaia - Contiene papaina, che spezza le proteine ​​alimentari in composti facilmente assorbibili
• Germe di grano - contiene cromo, che migliora l'assorbimento del glucosio nelle cellule muscolari.

• Pepe rosso - Particolarmente rosso, perché contiene più vitamina C rispetto alle sue controparti verdi.
• Spirulina - 65% di proteine. Contiene anche circa il 20% di carboidrati. Può essere utilizzato da vegetariani e vegani.
• Acqua: decisamente troppo basso nella lista. L'acqua è essenziale per la massima forza, aiutando la digestione e la massima efficacia della creatina monoidrato.
• Succo di ciliegia - riduce i dolori muscolari
• Spinaci - L'Octacosanolo, che si trova negli spinaci, migliora la forza muscolare e la resistenza.

Goditi questi alimenti per la costruzione muscolare, anche se i tuoi amici o la tua famiglia pensano che tu sia pazzo. Quando raggiungi il tuo obiettivo e hai un aspetto fantastico.

http://bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_nabora_vesa/pitanie_dlya_rosta_myshts_produkty_kotorye_pomogut_nabrat_massu.html

Nutrizione per guadagnare massa muscolare

È impossibile ottenere un corpo potente e pompato senza una massa muscolare decente, per la quale è necessaria una dieta correttamente e correttamente composta. Anche l'allenamento, che forma i muscoli, gioca un ruolo importante, ma sono inutili se non c'è "materiale" per il lavoro.

Coloro che vogliono avere una buona massa muscolare dovrebbero sempre iniziare con la costruzione di un menu attentamente regolato, che dovrebbe coincidere completamente con i compiti e gli obiettivi. Ciò consente una chiara comprensione delle basi della costruzione di nutrizione per il set di massa e quali prodotti dovrebbero essere inclusi in tale dieta.

I principi di nutrizione per un insieme di muscoli

Basato su quattro principi base. Danno una chiara idea di quale dovrebbe essere il menu di un atleta che vuole guadagnare muscoli.

Frequenza del pasto

Per far crescere la massa muscolare, una persona ha bisogno di mangiare. Insieme ai prodotti, una persona riceve energia e sostanze, grazie alle quali vengono svolti tutti i processi metabolici vitali, i tessuti ricevono materiale per lo sviluppo e la crescita.

Un insieme di massa muscolare si verifica solo quando il corpo contiene tre principali nutrienti: proteine, grassi, carboidrati. Se non vengono con il cibo in un dato momento, i muscoli smettono semplicemente di crescere, il che è certamente un problema serio per l'atleta.

Una persona normale che non si sforza di diventare più è abbastanza da mangiare tre volte al giorno. Per un bodybuilder, una tale routine non è adatta, dal momento che lunghe pause tra i pasti creano carenze nutrizionali. Deve mangiare con interruzioni che non superano le 3 ore, cioè rispettare cinque pasti o sei pasti al giorno.

Questa modalità consente al corpo non solo di digerire più facilmente il cibo, ma anche di ottenere tutti i nutrienti necessari per il buon funzionamento della costruzione del tessuto muscolare.

Cibo calorico

Il principio fondamentale di costruire una buona massa muscolare è che è sempre necessario sapere chiaramente quante calorie si consumano al giorno. Altrimenti, raggiungere l'obiettivo non avrà mai successo.

I muscoli crescono solo quando il corpo prende calorie. Non tutti vanno alla costruzione di tessuti. Questo processo richiede solo una certa parte. Pertanto, il valore energetico del cibo in entrata deve sempre superare il numero di calorie bruciate.

Armonia di proteine, grassi e carboidrati

Il rapporto attentamente calibrato dei nutrienti consente di costruire con precisione una dieta per set di massa:

• Proteine. Il loro numero varia dal 30 al 35%.
• Grassi. Dovrebbe essere il 10-20% della dieta, e la preferenza dovrebbe essere data a noce, pesce di mare, olio di pesce, acidi grassi polinsaturi.
• I carboidrati. Componi gran parte del menu, dal 50 al 60%.

La presenza di una "finestra" del 5-10% implica che il rapporto esatto di BJU dovrebbe essere determinato e regolato individualmente, a seconda delle caratteristiche dell'organismo e degli obiettivi.

Acqua e sua quantità

Per ottenere una buona massa muscolare è impossibile per coloro che non prestano attenzione all'acqua - la presenza di una quantità sufficiente di umidità nel corpo. La mancanza di irto della mancanza di progressi nel compito prima dell'atleta. La tariffa giornaliera ottimale per chi costruisce il muscolo è da due a quattro litri. L'importo esatto è determinato dal peso dell'atleta.

Non bere mentre si mangia. Ciò crea una barriera al processo naturale di digestione e all'assorbimento dei nutrienti, non consente al sistema digestivo di funzionare al cento per cento. L'acqua è meglio consumata negli intervalli tra i pasti.

Il momento ottimale per mangiare

Prima dell'allenamento

C'è di meglio non prima della lezione, ma almeno due ore prima. La preferenza dovrebbe essere data ai prodotti che contengono carboidrati complessi. Ti permettono di ottenere un sacco di energia per garantire un allenamento efficace ed efficiente.

Puoi mangiare una porzione di pasta, cereali e verdure con frutta. Nessun danno porterà la miscela di carboidrati e proteine. Puoi berla circa mezz'ora prima del tuo allenamento.

Dopo aver completato l'allenamento

Non puoi trascurare il pasto dopo le lezioni. Questo momento è il più favorevole per l'assimilazione di tutti i nutrienti necessari per la costruzione della massa muscolare, con la massima quantità.

Immediatamente dopo le lezioni, è permesso mangiare una porzione di un gainer o mangiare due banane. Un pasto completo dovrebbe essere in 40 minuti e consiste principalmente di proteine ​​e carboidrati lenti.

Quali prodotti dovrebbero essere inclusi nel menu per la crescita muscolare?

I pasti dovrebbero consistere non solo di ben digerito dal corpo, ma anche di cibi sani che contengono i nutrienti necessari. I cereali come la semola, il grano saraceno, il riso e anche la farina d'avena e le patate sono ricchi di carboidrati. Un sacco di grassi contiene sgombro, aringa, tonno, salmone.

C'è una chiara gradazione di prodotti sull'elevato contenuto di un nutriente:

Alimenti ricchi di carboidrati

• pane (nero);
• cereali;
• tagliatelle;
• muesli;
• cereali (farina d'avena, riso, grano saraceno, grano, miglio, mais);
• la pasta;
• nocciole;
• noci;
• funghi;
• arachidi;
• patate;
• semi di albicocca

Prodotti contenenti proteine

• piselli;
• uova;
• noci;
• fagioli;
• pesce bollito;
• ricotta grassa;
• yogurt;
• carne di pollame;
• pesce fritto;
• yogurt;
• latte;
• caviale;
• semola;
• agnello;
• salsicce;
• salsiccia cotta;
• fagioli;
• carne di manzo

Prodotti ad alto contenuto di grassi

• sardine;
• acciughe;
• salmone;
• carne rossa;
• burro fuso;
• burro;
• panna acida;
• circuiti integrati;
• crema;
• grasso;
• noci;
• cracker;
• torta;
• cioccolato;
• maionese;
• salsiccia;
• prodotti da forno;
• formaggio.

Sulla base di queste informazioni, fare una dieta non è difficile. La cosa principale è osservare il rapporto dei nutrienti.

Costruzione della massa muscolare: fasi chiave

Affinché i muscoli aumentino di massa, è necessario capire che questo processo si svolge in una determinata sequenza. Se segui accuratamente ogni fase, il risultato non richiederà molto tempo:

1. Iniziando ad allenarsi, devi immediatamente assumere vitamine, amminoacidi, oligoelementi.
2. Inoltre, introducono nella loro consueta razione vari integratori alimentari specializzati e i piatti principali li completano con proteine.
3. Quindi inizia a bere i gainer. Questo dovrebbe essere fatto gradualmente. Al primo utilizzo mescolare con una piccola concentrazione di proteine ​​e quindi aumentarlo.
4. Dopo tre mesi, i gainers sono sostituiti da carboidrati e proteine.
5. Avendo raggiunto che la massa muscolare è aumentata in modo significativo, si dovrebbe iniziare a utilizzare bruciagrassi. Sono accettati in poche settimane.

È consigliato controllare che in un organismo ci fossero abbastanza sostanze nutrienti e utili. Per questo scopo, dovrebbe essere testato. Questo ti permetterà di regolare la nutrizione in modo tempestivo.

Consigli per culturisti esperti per costruire muscoli

Con i bodybuilder con esperienza, hai una vasta esperienza su come costruire muscoli. Se analizziamo quali raccomandazioni danno, allora il successo nel raggiungere l'obiettivo stabilito per l'atleta di acquisire una buona massa muscolare è il seguente:

1. Buon appetito Devi mangiare molto, ma non tutto. Una strategia corretta e ben progettata per aumentare la massa muscolare è che è necessario mangiare molto più di quanto un atleta possa spendere durante il giorno, anche tenendo conto del fatto che una certa quantità di calorie viene spesa per un normale metabolismo.
2. I migliori esercizi. Per l'allenamento, si raccomanda di scegliere solo quelli che sono riusciti a stabilirsi sul lato positivo e portare risultati concreti - stacco da terra, accovacciamento, panca, oltre a piegarsi con un bilanciere in mano.
3. Progress. Non è consigliabile venire per molto tempo in un unico peso, se ha bisogno di essere aumentato. Dovresti sempre cercare la massa desiderata, allenarti molto e sodo, mangiare bene.
4. Attenzione con sollevamento pesi. Per non ferirti e non danneggiare il corpo, devi solo prendere il peso che è veramente sotto pressione. Altrimenti, puoi fallire per diversi mesi.
5. Riposo pieno e buono. La mancanza di recupero rallenta il processo di aumento di peso. Al corpo dovrebbe essere sempre dato un buon riposo, il sonno è particolarmente utile.
6. Non per rinfrescarsi, ma per lavorare in allenamento. Non ti concedere una pausa. In palestra hai bisogno di molto e lavora sodo. Le interruzioni tra gli approcci individuali non dovrebbero mai superare più di tre minuti. Questo è abbastanza per guadagnare forza per il prossimo set. Passando alla formazione, devi essere preparato per una lezione fruttuosa ed efficace.

Seguire queste raccomandazioni permetterà di raggiungere il successo e l'obiettivo fissato dall'atleta. La cosa principale è avere motivazione e desiderio.

Riassumendo

Quindi, per costruire muscoli, dovresti ricordare i seguenti punti importanti:

• la formazione determina solo parzialmente il successo;
• è richiesta una dieta equilibrata;
• non si può trascurare la propria salute nel perseguimento dell'obiettivo;
• il recupero e il riposo sono parte integrante del processo di costruzione muscolare;
• non essere mai pigro negli allenamenti.

Se questi punti vengono osservati, viene fornito il risultato.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

7 prodotti per la crescita muscolare

Elenco di alimenti ad alto contenuto proteico che sono quasi completamente assorbiti dall'organismo.

Come vengono valutati gli alimenti in termini di digeribilità delle proteine

Prima di tutto, le proteine ​​alimentari sono necessarie per la crescita muscolare. Gli amminoacidi essenziali del cibo diventano gli elementi costitutivi delle nuove cellule muscolari, quindi senza una sufficiente quantità di proteine ​​non si raggiungerà la crescita muscolare.

Tuttavia, oltre alla quantità di proteine ​​negli alimenti, è anche necessario tener conto del suo valore nutrizionale e della sua digeribilità. Ora per valutare la digeribilità delle proteine, viene utilizzato il punteggio dell'amminoacido corretto per la digeribilità della proteina (PDCAAS) o il coefficiente di digeribilità dell'amminoacido della proteina.

PDCAAS mostra come la composizione aminoacidica del prodotto soddisfa i bisogni della persona. Il limite superiore di questa scala è 1,0. I prodotti con un tale coefficiente sono meglio assorbiti e sono fonti di proteine ​​a tutti gli effetti.

I prodotti PDCAAS elencati di seguito sono tratti dalle evidenze emergenti per i marcatori glucoregolatori e dalle evidenze emergenti di tipo 2 per l'importanza di alimenti dietetici, a base di carne, pesce, uova e proteine ​​vegetali di Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), specialista della California Research Foundation Foundation.

I migliori prodotti per la costruzione muscolare

1. Latte

Sollevamento pesi Matthew Stark dell'Università del Nord dell'Illinois sottolinea che il latte è quasi completamente assorbito dall'organismo, causando la sintesi proteica e la riparazione dei tessuti, e fornisce tutto l'indispensabile amminoacidi.

Milk Review: la nuova bevanda sportiva? Una revisione degli studi scientifici del 2008 ha dimostrato che il latte aumenta notevolmente la sintesi delle proteine ​​muscolari. Il consumo di latte dopo l'esercizio in combinazione con l'allenamento della forza per 12 settimane aumenta l'ipertrofia muscolare e la massa muscolare magra.

La stimolazione con l'ingestione di latte del 2006 ha dimostrato che il latte intero fornisce 2,8 volte più treonina (un amminoacido essenziale che è coinvolto nella costruzione delle proteine ​​muscolari) rispetto al latte scremato e all'80% in più di fenilalanina (più un amminoacido essenziale che fa parte delle proteine ​​del corpo).

2. Ricotta

La ricotta è il 70% della caseina, una proteina complessa che digerisce lentamente. Ciò significa che il livello di aminoacidi nel sangue aumenta lentamente e rimane elevato per 6-8 ore. Pertanto, si consiglia spesso di mangiare la ricotta prima di una lunga pausa tra un pasto e l'altro, ad esempio la sera. Questo ti permette di mantenere l'anabolismo fino al prossimo pasto.

Inoltre, la ricotta contiene molto calcio, che i Fatti di salute di Clayton: il calcio richiede per la contrazione muscolare e svolge un ruolo importante nel trasferimento di aminoacidi e creatina.

3. Uova

Secondo uno studio di alimenti derivati ​​da uova e uova: Jose M. Miranda, 15 grammi di proteine ​​albume d'uovo contengono 1.300 mg di leucina. Un recente esperimento, effetti della supplementazione proteica di albume sulla forza muscolare e concentrazioni di amminoacidi liberi sierici, ha dimostrato che la leucina causa la massima risposta anabolica nei muscoli scheletrici dei giovani, quindi le proteine ​​dell'uovo possono avere un grande effetto sulla costruzione muscolare.

È la leucina che stimola la sintesi dei muscoli scheletrici, indipendentemente dagli altri aminoacidi. Inoltre, la leucina riduce il tasso di rottura delle proteine ​​muscolari.

E nel tuorlo d'uovo contiene 3,44 milligrammi di zinco per 100 grammi di prodotto. Lo zinco è anche un bene per la crescita muscolare. Lo studio del 2016 sul ruolo dello zinco nella crescita e nella proliferazione cellulare ha dimostrato che lo zinco è necessario per la formazione di un fattore di crescita simile all'insulina, che provoca lo sviluppo muscolare.

I nutrizionisti consigliano spesso di consumare non più di quattro uova alla settimana a causa dei livelli elevati di colesterolo (200-300 mg) nel tuorlo. Tuttavia, nonostante molti studi, non esiste ancora un consenso sui pericoli delle uova per la salute del cuore.

Nell'articolo di Jose Miranda, si ipotizza che solo il 30% della popolazione mondiale sia ipersensibile al colesterolo nella dieta e che il restante 70% sia iposensibile. I primi hanno già aumentato il colesterolo e potrebbero essere danneggiati dal consumo di uova in grandi quantità, mentre il secondo porterà più benefici per la salute che danni. Come sottolinea Miranda, le moderne linee guida sulla salute alimentare ti permettono di mangiare un uovo al giorno.

4. Manzo

Il manzo contiene proteine ​​di alta qualità, che contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle stesse proporzioni dei muscoli umani.

Uno studio del 2014 ha dimostrato l'integrazione delle proteine ​​con un basso consumo di carne dopo l'allenamento di resistenza: Effetti della composizione corporea e dell'efficienza del consumo di manzo per l'aumento di peso senza grasso. Lo studio ha coinvolto 26 giovani sani. Dopo l'allenamento, il primo gruppo ha mangiato 135 grammi di carne in scatola con 20 grammi di proteine ​​e 1,7 grammi di grasso per 100 grammi di prodotto. Il secondo, il gruppo di controllo addestrato senza pasti successivi. Dopo otto settimane nel primo gruppo, il peso senza grasso è aumentato di 2,3 chilogrammi.

Una risposta anabolica all'esercizio di resistenza e un pasto ricco di proteine ​​non è diminuita entro l'anno 2011, confermando che l'esercizio fisico combinato con un consumo di 240 grammi di carne aumenta la sintesi proteica muscolare sia nei giovani (29 ± 3 anni) che negli anziani (67 ± 2 anni) partecipanti.

Uno studio sulle proteine ​​di manzo nel 2015 ha dimostrato che le proteine ​​di manzo sono altrettanto efficaci per la costruzione del muscolo come proteine ​​del siero del latte. Dopo otto settimane di allenamento e consumo di proteine, i partecipanti che consumavano proteine ​​di manzo aumentavano il loro peso senza grasso del 5,7%, perdevano il 10% di grasso, aumentavano il numero uno ripetitivo nella panca e diventavano un peso, rispetto al gruppo che non utilizzava integratori proteici.

5. Petto di pollo

Uno studio sugli effetti del post-allenamento sulla composizione corporea e sulle prestazioni muscolari del manzo, del pollo o del siero di latte ha dimostrato che l'idrolizzato proteico di pollo influisce anche sulla costruzione muscolare come proteine ​​di manzo e proteine ​​del siero del latte. I partecipanti all'esperimento, consumando proteine ​​dal pollo, in media, due chili hanno aumentato il peso senza grasso, aumentato di un tempo massimo nello stacco e nella panca.

Il petto di pollo è apprezzato dai bodybuilder per una grande quantità di proteine ​​di alta qualità e una piccola quantità di grassi - solo 1,9 grammi per 100 grammi di prodotto. Se hai il colesterolo alto, dai la preferenza al seno, piuttosto che ad altre parti del pollo. Lo studio ha dimostrato che 100 grammi di petto di pollo contengono 53 milligrammi di colesterolo e 82,9 milligrammi nella coscia.

6. Pesce (trota, salmone, merluzzo)

Oltre a queste specie, circa 20 grammi di proteine ​​altamente digeribili si trovano nella carne di tonno, chum, salmone rosa, sgombro e sgombro. Inoltre, il pesce è a basso contenuto calorico e contiene acidi grassi insaturi che sono benefici per la salute.

Gli acidi grassi insaturi omega 3, oltre ad altri benefici per la salute, accelerano anche la crescita muscolare. Uno studio sugli acidi grassi polinsaturi Omega-3 aumenta il Gordon Smith Smith del 2011 (Gordon I. Smith) ha mostrato che prendere 4 grammi di un supplemento di acido omega-3 prescritto in il giorno per otto settimane ha aumentato significativamente la risposta anabolica agli amminoacidi e la sensibilità all'insulina. Dopo aver assunto l'integratore, la concentrazione proteica nei muscoli e la dimensione delle cellule muscolari è aumentata.

Più grasso è il pesce, più acidi grassi benefici contiene. Ad esempio, lo sgombro contiene 2,6 grammi di omega-3 per 100 grammi di prodotto, 2,5 grammi di salmone e solo 0,2 grammi di tonno e merluzzo.

7. Nuto

Il cece, o cece, è più popolare in Medio Oriente, ma ora può essere trovato in quasi tutti i principali supermercati.

Secondo uno studio di The Nutritional Value e Health Benefits di Chickpeas and Hummus, quattro cucchiai di hummus (purea densa) a base di ceci forniscono 14 grammi di proteine ​​vegetali, 25 grammi di fibre e molte vitamine e minerali.

I ceci contengono un complesso di aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina, necessari per la crescita muscolare; glicina, arginina e metionina, da cui viene sintetizzata la creatina. Contiene inoltre 3,43 milligrammi di zinco per 100 grammi di prodotto.

Questa coltura di legumi sarà un eccellente sostituto per le proteine ​​animali per i vegetariani e diversifica il contorno per coloro che mangiano carne.

Condividi le tue ricette ad alta percentuale di proteine ​​preferite nei commenti all'articolo.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

FONTI TOP-10 DI PROTEINE. PRODOTTI PER LA CRESCITA MUSCOLARE

Ciao a tutti con voi ancora Sanya e il canale YouTube Rocking For the Lover. E oggi parleremo di prodotti per la crescita muscolare. E sui prodotti contenenti una grande quantità di proteine.

Li elencherò in base al grado di efficienza - coefficiente di efficienza. Nella mia lista ho preso in considerazione il contenuto proteico, gli elementi micro e macro, il contenuto della composizione aminoacidica desiderata nella proteina, il grado di digeribilità, il prezzo, la disponibilità, il gusto. I posti andranno da 10 posti a 1 posto. Cioè, il 10 ° posto è una proteina meno importante, e quindi elencherò un numero sempre maggiore di tipi di proteine ​​più vicini a 1 posto. Se qualcuno non è d'accordo con la mia lista e l'ordine dei posti, per favore scrivi nei commenti il ​​tuo scoiattolo TOP 10, che cosa sta succedendo in quale luogo.

Quindi TOP 10 prodotti di fonti di proteine ​​(proteine).

10 posti Soya

Di solito a base di prodotti sani di soia, possiamo usare come il latte di soia, la carne di soia.

Soia - una coltura proteica di origine vegetale, contiene molti aminoacidi essenziali per l'uomo. La quantità di proteine ​​nella soia colpisce solo - più di 20 g per 100 g di prodotto. Ma dal momento che c'è una composizione aminoacidica debole, quindi, solo 10 punti.

Il 9 ° posto è Milk

Il latte è un'ottima fonte di proteine ​​contenenti aminoacidi essenziali e non essenziali, nonché una serie di vitamine necessarie per mantenere il normale funzionamento del corpo umano. 100 grammi di latte contengono in media 3 grammi di proteine, a seconda del grado di grasso del latte. Il latte non è adatto a tutti, qualcuno ha una qualità carente di lattosio, con i latticini di età sono meno digeribili e quindi metto il latte al 9 ° posto.

La ricotta è un prodotto lattiero-caseario per la costruzione muscolare. Solo 100 grammi di ricotta ti daranno fino a 10-15 grammi di proteine. Anche la ricotta è preziosa poiché consiste in una combinazione di proteine ​​"veloci" e "lente". Consiglio di mangiare la ricotta per un'ora e mezza prima di andare a dormire. Le proteine ​​lente si scioglieranno lentamente tutta la notte e non permetteranno al catabolismo di distruggere i muscoli, che si lavora così duramente in palestra.

7 ° posto frutti di mare (ostriche, cozze, calamari)

100 g di ostriche oceaniche bollite (cozze) contengono 20 g di proteine ​​e solo 5 g di grassi.

E c'è molto zinco nelle ostriche rispetto a qualsiasi altro cibo. Come il magnesio, lo zinco è il secondo minerale più importante coinvolto nella sintesi proteica. Questo, ovviamente, rende le ostriche un prodotto prioritario per qualsiasi atleta. Probabilmente molti di voi che visitano i negozi sporpita visto vendono barattoli di zinco e magnesio. Quindi è meglio comprare frutti di mare naturali, che daranno un effetto più tangibile e utile.

Consiglio di mangiare non solo un tipo di noce, ma portarli in un assortimento, ad esempio (mandorle, noci, noci del Brasile) sono i migliori frutti in termini di composizione di aminoacidi. In alcuni tipi di noci più di un aminoacido essenziale, negli altri.

In noci circa 20-25 grammi di proteine ​​per 100 grammi + grassi sani omega 3, che ho detto nel video sul doping della farmacia. + Mangiando noci si ottiene magnesio e rafforza il muscolo cardiaco. Inoltre, il magnesio è un minerale inestimabile.

Se mangi noci con miele per un'ora prima di un allenamento, allora sentirai un notevole aumento di forza ed energia. Bene, la ragazza o tua moglie saranno soddisfatte, poiché questa miscela di fusione di miele e noci aumenta la libido negli uomini.

5 ° posto in Turchia

La Turchia è una carne gustosa, sana e dietetica. Rispetto ad altri tipi di carne di pollame, il grasso di tacchino è ricco di vitamine A, E. Inoltre, il tacchino è facilmente digeribile e non è meno digeribile, e può essere giustamente definito un prodotto alimentare dietetico. + molto ricco di zinco

4 posto di manzo

100 g di carne macinata magra contengono oltre 27 g di proteine. Rispetto ad altri concorrenti di carne, la carne vanta vitamine e oligoelementi supplementari, inclusi stimolanti della crescita muscolare come vitamina B12, zinco e ferro.

in media, 100 g di pesce contengono 25 g di proteine, ma ci sono molte altre sostanze benefiche. Come gli acidi grassi omega-3, contribuendo al corretto funzionamento del cuore. Inoltre, il pesce è un'ottima fonte di vitamine B e D, ferro, fosforo, selenio, calcio e zinco. Ti consiglio di mangiare pesce come salmone, tonno, merluzzo e trota.

2 posto Questo è il nostro pollo preferito o petti di pollo

Per 100 grammi di petto di pollo - 22 grammi di proteine, con un contenuto minimo di grassi. il petto di pollo è una vera fonte di vitamine e minerali che supportano l'immunità umana. Il pollo contiene quasi l'intero gruppo di vitamine B, vitamine PP, A, C, e anche colina, che garantisce il normale funzionamento dei reni e delle ghiandole surrenali, oltre a pulire il fegato dai grassi.

Solo necessariamente uovo sodo. Le uova crude possono essere pericolose a causa del salmone e le uova crude non sono completamente digerite, a differenza di quelle bollite.

Uova di gallina - l'unico prodotto che viene assorbito dal corpo al 97-98%, quasi senza lasciare tossine nell'intestino.

Le uova sode dovrebbero essere mangiate con il tuorlo. Il tuorlo d'uovo è una fonte di vitamina D. Questa vitamina è particolarmente necessaria per coloro che trascorrono poco tempo sotto il sole aperto.

Il tuorlo contiene lecitina, che è un agente anti-sclerotico che nutre il cervello e migliora la memoria. La lecitina è anche necessaria per la normale funzionalità epatica. Ferro e vitamina E, di cui è ricco il tuorlo, aiutano a combattere la stanchezza e ad elevare l'umore.

Proteine ​​dell'uovo in quanto contiene vitamine del gruppo B, colina, acido folico, nonché un mucchio di macro e microelementi.

In generale, mangiare tutti i prodotti di cui sopra, è una dieta sana che ti aiuterà a ingrassare. Ti sentirai benissimo, ci sarà un buon aumento di forza. Questo non significa che devi mangiare prodotti che occupano 1-2-3 posti. È necessario introdurre nella dieta tutti i suddetti prodotti proteici, poiché ogni prodotto contiene una sua composizione aminoacidica unica.

Ho tutto. La prossima volta preparerò la lista dei carboidrati TOP necessari per risultati eccellenti in palestra e nella nostra vita. Quindi iscriviti al canale YouTube Rocking for the Amateur, in modo da non perdere video interessanti e utili. E con te c'era Sanyok.Poka.

http://pikabu.ru/story/top10_istochnikov_belka_produktyi_dlya_rosta_myishts_4281787