I componenti principali della crescita muscolare sono l'esercizio fisico regolare e una corretta alimentazione. E di regola, è la corretta alimentazione che è la chiave del successo. Non basta mangiare semplicemente più proteine. È necessario contare le calorie, BJU e rispettare la dieta.

Sì, la pianificazione è un ulteriore "lavoro" e la maggior parte degli atleti è troppo pigra per farlo. Ma è la comprensione di ciò che dovrebbe essere la corretta alimentazione per la crescita muscolare, così come la capacità di mettere in pratica queste conoscenze, per distinguere i bodybuilder dalla copertina dai normali visitatori alla palestra.

Non sai da dove cominciare? Ricorda le 10 regole che ti aiuteranno quando costruisci i muscoli.

# 1 - ALTRE CALORIE

Aumentare l'apporto calorico di solo 100-200 calorie al giorno (in modo da non ingrassare troppo) non aiuta a incrementare costantemente la massa muscolare. L'aumento del tasso metabolico causato dall'aumento delle calorie già "mangia" la metà di queste calorie aggiuntive. Per questo motivo, la crescita muscolare sarà così lenta che non te ne accorgi. E la mancanza di progressi visibili porta sempre a una perdita di motivazione.

Per la crescita muscolare è necessario un surplus di calorie del 10-20%. Per un ragazzo magro, 2000 calorie al giorno non solo non sono sufficienti per guadagnare massa muscolare, ma viceversa, una tale dieta può portare alla perdita di muscoli (il corpo si libererà delle fibre muscolari che non sono abbastanza energia da mantenere). Come calcolare le calorie per una crescita stabile della massa muscolare può essere trovato nell'articolo Nutrition for a set of muscle mass: Calories and BZHU. In media, il surplus calorico sarà di 500 kcal sopra il normale.

È impossibile ottenere solo la massa muscolare secca. L'aumento di peso andrà a scapito sia del muscolo che del grasso. Per non guadagnare troppo, limita i carboidrati veloci. È inoltre possibile aggiungere cardio 2-3 volte a settimana, ad esempio - Intervallo in esecuzione.

# 2 - CIBO REGOLARE

Non saltare i pasti programmati. Non dovresti mai avere fame! Quante volte al giorno mangi, non così importante per la crescita muscolare, come il numero totale di calorie e BZHU. Non è sempre possibile consumare 1000 calorie alla volta, quindi molti professionisti del bodybuilding consigliano 4-5 pasti al giorno per assumere la giusta quantità. Mangia come e quando è conveniente per te - cosa più importante, non tollerare la fame e guardare calorie e proteine ​​/ grassi / carboidrati. Non ha senso pianificare 5 pasti, se non si riesce ad attenersi a questa modalità ogni giorno.

# 3 - COCKTAIL E GEYNER PROTEICI

Quando è difficile ottenere 3000 - 4000 calorie dal cibo normale e "duro", puoi usare frullati proteici e gainer.

Gainer è una miscela di proteine ​​e carboidrati contenente proteine ​​e carboidrati a digestione rapida. Scegli i gainers che contengono proteine ​​di alta qualità (isolate o concentrate), fai attenzione al contenuto calorico della miscela (non dovrebbe essere troppo alto - tutte le calorie "extra" vanno a grasso).

Vuoi fare un gainer a casa? Prendi la ricotta e / o proteine ​​del siero di latte, fiocchi d'avena, noci, banana o altri dolci frutti / bacche. Mescola tutto con un frullatore e otterrai un cocktail eccellente che può servire come pasto separato!

# 4 - PRODOTTI CONTENENTI PROTEINE

Per la crescita muscolare, assicurati di monitorare la quantità di proteine ​​prodotte dal cibo. In media, è necessario utilizzare 1,5-2,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso proprio. Prodotti come salsicce, salsicce, cotolette e ravioli (cibi pronti industriali) sono fonti proteiche di bassa qualità, che contengono grassi nocivi e carboidrati in eccesso (amido e farina), nonché conservanti e esaltatori di sapidità. Acquista carne magra (pollo, tacchino, manzo, fegato), pesce (incluso grasso) e frutti di mare. Mangia più bianchi d'uovo (i tuorli devono essere limitati a 2 pezzi al giorno) - questo tipo di proteine ​​ha il miglior set di aminoacidi essenziali. Scegli la ricotta e altri prodotti caseari con un basso contenuto di grassi. Ma non è necessario acquistare la ricotta 0%. Puoi usare il 5% e anche il 9%. Oltre alle proteine ​​animali, includere vegetali (legumi, noci) nella dieta.

# 5 - GRASSI UTILI

Molto spesso, pianificando una corretta alimentazione per la crescita muscolare, calcoliamo proteine ​​e carboidrati e riduciamo al minimo i grassi per ottenere massa muscolare magra e il meno grasso possibile. Questo è un errore! Se si utilizza troppo poco grasso, il livello di testosterone diminuisce. Questo ormone svolge un ruolo chiave per la crescita muscolare. Oltre al fatto che il testosterone aiuta a mantenere le ossa forti, sostiene il livello dei globuli rossi nel sangue ed è responsabile della libido, questo ormone è anche indispensabile per la crescita della massa e della forza muscolare.

Grassi sani - Omega-3 e Omega-6 si trovano nel pesce grasso, noci, olio vegetale (lino, oliva, ecc.). Assicurati di includere questi alimenti nel tuo piano alimentare.

# 6 - ALIMENTI GIUSTI PRIMA E DOPO L'ALLENAMENTO

Per ottenere i massimi risultati, prestare attenzione alla nutrizione prima e dopo l'esercizio. I prodotti utilizzati in questo momento hanno un impatto diretto sull'efficacia della formazione e del recupero dopo di essa.

30-60 minuti prima di un allenamento e 30-60 minuti dopo, è necessario fornire a se stessi abbastanza energia e materiale da costruzione. Carboidrati - la principale fonte di energia e proteine ​​- il materiale da costruzione per la crescita muscolare. Il contenuto di grassi in questi pasti dovrebbe essere minimo, in quanto viene digerito più a lungo e rallenta l'assorbimento di proteine ​​e carboidrati.

# 7 - POTENZA PRIMA SOGNO

Durante il sonno, si verifica il recupero e la crescita muscolare. Le proteine ​​consumate con il cibo sono suddivise in aminoacidi e vengono utilizzate per costruire nuove fibre muscolari. Il "carico" di proteine ​​prima di andare a dormire ti protegge anche dal catabolismo (distruzione muscolare) durante il periodo di "digiuno" di 8 ore mentre dormi.

Di notte, è meglio usare proteine ​​a lento assorbimento, come la ricotta o la caseina.

Se sei impegnato a guadagnare massa muscolare, prendi un frullato proteico e di notte, ma solo se ti svegli e non su una sveglia (puoi bere un paio di bicchieri d'acqua prima di andare a letto).

# 8 - TIPO CORPO

È necessario pianificare il cibo in base al tipo di corpo.

Gli ectomorfi hanno bisogno di molte più calorie, carboidrati e persino grassi. Endomorphs, al contrario, dovrebbe fare attenzione ad aumentare l'apporto calorico in modo da non aumentare troppo il grasso in eccesso.

I mesomorfi sono i più fortunati: ottengono buoni risultati con un aumento delle calorie del 10-20%.

# 9 - TEMPO DI UTILIZZO DEI CARBOIDRATI

Per ottenere massa muscolare magra, non è necessario rinunciare completamente ai carboidrati veloci. Ma è meglio usarli al mattino, dopo la "fame" di otto ore, quando hai bisogno di energia prontamente disponibile, così come dopo un allenamento, per ricostituire le riserve di glicogeno e fornire al corpo energia per il recupero muscolare e la crescita.

Mangia i carboidrati lenti quando hai bisogno di fornire energia al tuo corpo per lungo tempo - per colazione, pranzo, 1-2 ore prima dell'allenamento.

Mangiare un paio d'ore prima di un allenamento deve necessariamente contenere una quantità sufficiente di carboidrati lenti in modo da avere molta energia durante l'allenamento.

# 10 - PROGRAMMA GIORNO ALIMENTARE

Prova a pianificare in anticipo il menu per il giorno: cosa, quando e quanto. Un piano ben pensato è metà della battaglia. Per la crescita muscolare, semplicemente "mangiare di più" non è sufficiente, così come non basta mangiare meno per asciugare. Senza contare le calorie non possono fare. Potresti pensare di mangiare in eccesso, ma in realtà ci sono troppe poche calorie per garantire la crescita muscolare. All'inizio può sembrare che contare BJU e calorie sia lungo e difficile, ma nel tempo ricorderete la composizione dei prodotti che mangiate regolarmente e i calcoli impiegheranno 10-15 minuti al giorno.

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http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

6 consigli per la nutrizione essenziale per la crescita muscolare

Una dieta equilibrata, un regolare esercizio 3-4 volte a settimana, un recupero adeguato nei giorni di riposo - devono essere osservati per la crescita della massa muscolare. La nutrizione per la crescita muscolare è di circa il 65-70% di successo e l'allenamento e il recupero del 30-35%. Ora capisci l'importanza di una dieta corretta ogni giorno.

Per risultati seri, è necessario affrontare con competenza la soluzione dei compiti. L'atleta deve pianificare il numero di calorie al giorno, la quantità di proteine, interrompere gli allenamenti per gruppi muscolari e, nei giorni di riposo, riprendersi bene e dormire a sufficienza.

Ecco 6 consigli pratici che aumenteranno la tua competenza nel pompare i muscoli e aumenteranno la massa muscolare:

Suggerimento numero 1

Per la crescita della massa muscolare è necessario assumere ogni giorno 1,5-2,5 grammi di proteine ​​per 1 kg di peso. Ad esempio, il tuo peso è di 75 kg, che significa 112,5-187,5 grammi di proteine ​​al giorno nel tuo menu. Una buona fonte di proteine ​​sono: filetto di pollo, filetto di pollock, tacchino, manzo, pesce e frutti di mare. Il pesce può essere grasso e provare a mangiare altra carne che non è grassa ogni giorno. Mangia albume e tuorli al giorno 1-2 pezzi (non di più). Queste proteine ​​contengono tutti gli amminoacidi necessari. Le proteine ​​animali sono essenziali nella vostra dieta. Prodotti lattiero-caseari e ricotta, scegli 0,5 grassi, questo ti consentirà di non ottenere ulteriori depositi di grasso nel corpo, e sembrerai sportivo con una quantità minima di grasso nel corpo. Inoltre, includere nella dieta per ogni giorno - proteine ​​vegetali (noci, legumi). Proteine ​​utili disassemblate, ora imparerai prodotti nocivi che contengono poche proteine, molti grassi e carboidrati in eccesso (farina, amido) - è auspicabile rifiutarli del tutto. Questi includono: salsicce, gnocchi, salsicce, polpette, ecc.

Suggerimento numero 2

La massa muscolare richiede una quantità sufficiente di calorie. Ad esempio, il peso è di 75 kg e si desidera aumentare la massa muscolare, quindi moltiplichiamo 75 per 35 e otteniamo 2625 calorie al giorno e aggiungiamo 500 calorie. Risulta 3125 Kcal al giorno per la crescita muscolare. 2625 Kcal è la norma per un atleta di 75 chilogrammi per mantenere il peso, e un aumento nel menu di 100-200 Kcal darà un risultato molto piccolo. Aumenta la tua dieta ad almeno 500 calorie. Pertanto, per il tuo peso puoi calcolare la norma, aggiungere ulteriori 500 calorie e ottenere l'importo giornaliero richiesto. Ricorda, è impossibile guadagnare solo massa muscolare magra, per ogni chilogrammo di muscoli otterrai una quantità minima di grasso. Ma questo non ha bisogno di avere paura, perché se in futuro si desidera bruciare i grassi e asciugare il corpo, è possibile ottenere questo in 1 mese con l'aiuto di una dieta. Pertanto, aumenta il contenuto calorico del tuo menu, e ogni giorno, nutre bene, quindi i muscoli cresceranno. Ricorda, l'alimentazione per la crescita muscolare dovrebbe essere utile, ne parliamo più avanti. Se stai ingrassando, riduci la quantità di carboidrati.

Suggerimento numero 3

Per assorbire le calorie giornaliere, devi mangiare 4-5 volte al giorno, ogni 3-4 ore e 3 ore prima di andare a dormire. L'orario potrebbe essere il seguente 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, corretto per te stesso, tenendo conto del lavoro, dello studio e di altri affari. Capisci che se il tuo menu ha 3000 calorie, allora per 2 o 3 volte non le mangierai. Pertanto, 3000 calorie possono essere suddivise in 5 metodi di 600 calorie, e questo è più probabile e realistico. Ogni volta prima dei pasti, bere 200 ml di acqua e otterrete 1 litro al giorno. La norma è di 1-2 litri di acqua potabile al giorno. Con un'intensa routine quotidiana o un duro allenamento, questa velocità aumenta con la sete. Per ottenere massa muscolare non è necessario morire di fame, perché è molto dannoso. È necessario mantenere il metabolismo del corpo ad un livello elevato in modo che il cibo venga assorbito e i grassi in eccesso non vengano ritardati. Cerca di rendere il cibo diverso ogni giorno, in modo da avere un buon appetito, perché i muscoli richiedono molti nutrienti - proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali, ecc.

Suggerimento numero 4

Si tratta di grasso sano. Molti hanno paura del grasso ed escludono dalla dieta cibi grassi. Vediamo. Mangiare grassi è buono e cattivo. Grasso di origine vegetale e Omega 3, sono utili e dovrebbero essere nella dieta quotidiana. Questi includono noci, legumi, olio vegetale, frutti di mare, pesce grasso e non grasso. Il grasso utile influisce sulla produzione di testosterone nel corpo e i muscoli senza una produzione sufficiente di testosterone crescono lentamente. Inoltre, il testosterone ha un effetto positivo sulle nostre ossa, è responsabile della libido. Inoltre, è possibile acquistare in farmacia Omega-3, se si mangia un po 'di pesce e includere nella vostra dieta. Grassi nocivi: grassi saturi, trans (grassi processati), colesterolo. Grassi cattivi: margarina, burro, formaggi grassi, fast food, cioccolato, dolciumi, latticini grassi. Elimina i grassi malsani dal tuo menu e assicurati di includere grassi sani nella tua dieta quotidiana, ti aiuteranno ad aumentare la massa muscolare.

Suggerimento numero 5

I cocktail di proteine ​​e carboidrati sono necessari se il tuo obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare e non hai tempo di sederti al tavolo, a causa della vita frenetica di tutti i giorni (lavoro, studio, formazione, ecc.). Occupiamoci di proteine ​​e gainer. Le proteine ​​sono chiamate frullati proteici, ma i gainer sono frullati di carboidrati. Considera un menu di 4000 calorie al giorno e regola il menu in base alle tue necessità quotidiane. 4 volte per 1000 calorie è difficile da mangiare, perché allunghi lo stomaco, mangi troppo, e non il fatto che tutte le 1000 Kcal per una volta digerite. Molto probabilmente, alcune delle calorie saranno depositate nel grasso, quindi 4 volte 700 calorie e poche dosi di frullati proteici saranno molto più ragionevoli. I perditempo dovrebbero essere consumati se manchi di carboidrati. Molti guadagnatori non bevono, perché buono da mangiare cereali, pasta, grano saraceno, riso, ecc., ma i cocktail proteici sono usati con piacere. Pertanto, interrompere la dieta in 4-5 ricevimenti e se non si è in grado di mangiare in tempo, quindi acquistare le miscele di proteine ​​e carboidrati nei negozi sportivi e includere nella dieta.

Suggerimento numero 6

Prima dell'allenamento, per 1-2 ore hai bisogno di un menu bilanciato. Proteine, grassi, carboidrati, vitamine - devono essere presenti. Le proteine, i carboidrati dovrebbero essere più e meno grassi in questo pasto. I carboidrati sono una fonte di energia e devi mostrare buoni risultati nell'allenamento, in modo che i tuoi muscoli crescano, e i carboidrati ti aiutano molto e caricano il tuo corpo per l'intero allenamento.

Dopo l'allenamento per 30-60 minuti, è necessario seguire una buona dieta per fornire carboidrati e proteine ​​per ripristinare il corpo. I grassi in questa tecnica, anche, per ridurre al minimo.

Quando dormi, il tuo corpo e tutte le fibre muscolari vengono ripristinati. È necessario mangiare 3 ore prima di andare a dormire e la cena non dovrebbe contenere troppi carboidrati, più proteine. Può 1 ora prima di coricarsi bere 1 porzione aggiuntiva di bevanda proteica, se si è sopraffatti dalla fame.

Segui i 6 migliori consigli per ottenere massa muscolare di alta qualità e in un paio di mesi aggiungerai in modo significativo e sembrerai fantastico.

http://vseprozdorovie.ru/stati/pitaniye-rosta-myshts.html

Quali alimenti hai bisogno di mangiare per la crescita muscolare

Chi soffre di eccesso di peso, non capisce il problema delle persone troppo magre. Ma quelli che vogliono migliorare e avere forme più magnifiche negli ultimi anni diventano sempre di più! Aumentare il peso attraverso il grasso è inutile e stupido. Il grasso si deposita più spesso sullo stomaco e sulle cosce, mentre le braccia e le gambe rimarranno sottili. Quindi, rimane solo un modo per guadagnare massa muscolare.

Come sapete, per costruire muscoli in primo luogo è necessario allenarsi intensamente. Ma qualsiasi visita di sport e centro fitness sarà un esercizio vuoto, se allo stesso tempo non si mangia completamente. Spesso, questo è il caso: per un lungo periodo di tempo, una persona si allena su vari simulatori e prende integratori sportivi, ma il volume dei muscoli non cresce.

La ragione di questo è che per costruire muscoli devi consumare molte più calorie di quelle che passi ogni giorno. Pertanto, se si desidera aumentare il volume dei muscoli, insieme agli allenamenti, è necessario considerare seriamente la possibilità di elaborare il menu giornaliero. Alcuni atleti usano speciali integratori biologici, la cui considerazione va oltre lo scopo del nostro sito.

Per guadagnare massa muscolare, devi consumare 500 kcal in più al giorno di quanto sei abituato. Allo stesso tempo, il 50% della razione giornaliera deve essere costituita da carboidrati, 30% - proteine ​​e 20% - grassi. È necessario mangiare cibo in cinque o sei ricezioni, mentre è molto importante osservare il normale equilibrio idrico del corpo durante l'allenamento. La costante sensazione di sete durante l'esercizio, l'affaticamento, il mal di testa, il colore scuro e un forte odore di urina indicano un consumo d'acqua insufficiente. Cerca di bere regolarmente acqua durante l'esercizio, tieni i piatti accanto e bevi due o tre sorsi nel mezzo. Dopo un allenamento intenso, si suda molto, il che porta alla disidratazione e riduce tutti i processi metabolici nel corpo.

Secondo i nutrizionisti americani, i prodotti più utili per la crescita muscolare sono:

1. Pesce Gli atleti sono molto utili per mangiare pesce grasso, come salmone, tonno, salmone e altri. Sono ricchi di acidi grassi insaturi omega-3 e aminoacidi, essenziali per rafforzare i muscoli e proteggere il corpo. Per ottenere il risultato desiderato, è sufficiente includere il pesce nella dieta 3 volte a settimana. Allo stesso tempo, tieni presente che le varietà di pesce bianco sono meno caloriche di quelle rosse. Pertanto, per costruire muscoli, dare la preferenza alle varietà di pesci rossi. Ad esempio, il salmone contiene due volte più calorie delle sardine.

2. Prodotti lattiero-caseari. I latticini sono ricchi di calcio, un elemento molto importante per le ossa forti e la contrazione muscolare adeguata. Inoltre, kefir, yogurt e yogurt stimolano l'intestino e migliorano l'assorbimento delle proteine. Ma le persone coinvolte nello sport non dovrebbero mangiare latticini a basso contenuto di grassi, così come tutti coloro che seguono una dieta. Contengono solo 100 calorie per 200 ml di bevanda, e questo non è sufficiente per la crescita muscolare. Prodotti lattiero-caseari magri, sostituire con latte intero 3,5% o più di grassi, yogurt 3-4% di grassi e ricotta pressata 5-9% di grassi. Consumandoli, fornisci al corpo non solo il calcio, ma anche proteine ​​animali che promuovono la crescita attiva della massa muscolare.

3. Carne. La carne svolge un ruolo enorme nella nutrizione della massa muscolare, è una fonte di proteine ​​animali, che contengono una composizione aminoacidica completa. Le proteine ​​vegetali non possono sostituire l'animale, e quindi essere vegetariani e non mangiare integratori proteici per avere una massa muscolare sviluppata è impossibile. Per costruire muscoli adatti solo carne magra, e maiale, salsicce e spezzatino per questo scopo non sono adatti. Includere più petti di pollo senza carne e senza pelle nella dieta. Sono campioni nel contenuto di aminoacidi, proteine ​​e creatina - una sostanza che promuove la crescita della massa muscolare.

4. Cereali e legumi. Dal grano durante lo sport, la preferenza dovrebbe essere data al grano saraceno, farina d'avena, riso integrale, germe di grano e lenticchie. Il grano saraceno fornirà al corpo ferro e aminoacidi, farina d'avena - con carboidrati lentamente digeriti, lenticchie - con proteine ​​benefiche, grano germinato - con cromo, carboidrati, amminoacidi e vitamine. Non dovresti evitare il pane, ma non bianco, ma integrale. I carboidrati - una fonte di energia necessaria, i maccheroni del grano duro contribuiranno a colmare le loro carenze. Ma non vale la pena mangiare dolci, ciambelle, biscotti al burro, doshirak e roltony per sperare in un aumento della massa muscolare. Il consumo di grandi quantità di dolci prima degli allenamenti aumenta notevolmente il livello di zucchero nel sangue, a seguito del quale viene attivata la reazione difensiva del corpo e tutto il glucosio viene rapidamente convertito in grasso.

5. Uova Le uova sono una fonte di proteine ​​naturali, microelementi e vitamine di cui i nostri corpi hanno bisogno ogni giorno. Considerando che le uova sono molto facili da preparare, si consiglia di consumarle a colazione. Grazie alle uova, il corpo riceve una quantità sufficiente di proteine, inoltre, aiutano a mantenere i normali livelli di colesterolo nel corpo.

6. Verdure e frutta. Pomodori, patate, peperoni, spinaci, asparagi e lattuga sono stati inclusi nella lista di verdure utili per la costruzione di muscoli, e mele, arance, ananas, papaia e kiwi sono stati trovati utili per la crescita muscolare. Queste verdure e frutta forniranno al tuo corpo antiossidanti e glucosio. Mangiandoli, non solo contribuisci ad aumentare la massa muscolare, ma rafforza anche il sistema immunitario e proteggi il corpo dalle malattie pericolose. Uno degli antiossidanti più utili per il recupero muscolare dopo l'esercizio fisico e la riduzione degli effetti negativi dei radicali liberi è la vitamina E, che è abbondante nei semi di girasole e nella zucca, oltre che nelle noci.

http://meduniver.com/Medical/profilaktika/produkti_poleznie_dlia_rosta_mishz.html

Prodotti per la costruzione di muscoli

Non è necessario solo un allenamento di forza per creare un bel corpo di sollievo. Mangiare i cibi giusti migliora la costruzione muscolare. Iniziando a scegliere i migliori alimenti ricchi di proteine, grassi e carboidrati, puoi migliorare i tuoi risultati.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Nutrizionista, formatore e bodybuilder, promotore di uno stile di vita sano, afferma che è necessario:

• Consumare meno calorie di quelle spese
• Trova il rapporto efficace tra proteine, grassi e carboidrati.
• Mangia 4-5 volte al giorno, almeno all'incirca alla stessa ora.
• Ad ogni pasto dovrebbero essere incluse proteine ​​non grasse.
• Ad ogni pasto dovrebbero essere inclusi i carboidrati giusti, ma lo zucchero raffinato (in tutte le sue forme) è categoricamente escluso dalla dieta.
• Consuma i "grassi giusti".
• Bevi molta acqua.
• C'è cibo naturale, non elaborato.

Ti presentiamo un elenco dei migliori prodotti che si adattano facilmente alla tua dieta quotidiana:

pollame

Alcune fonti proteiche possono avere un alto contenuto di grassi saturi, la maggior parte delle quali può portare alla deposizione di grasso viscerale e aumentare il livello di colesterolo nel sangue. Petto di pollo e tacchino sono fonti di proteine ​​magre con una quantità minima di grassi saturi. 100 grammi contengono 30 grammi di proteine ​​e 3 grammi di grassi, 1 dei quali è saturo. I prodotti animali contengono proteine ​​di alta qualità, che rendono il pollame il miglior prodotto per la costruzione muscolare.

Salmone e tonno sono due tipi di pesce che ti aiuteranno a costruire muscoli. Dopo una considerevole quantità di ricerche, gli scienziati hanno concluso che i benefici del tonno risiedono nella sua ricca composizione, questo è un vero tesoro di aminoacidi, vitamine, macro e microelementi. Un pezzo di tonno contiene solo 139 kcal, 24,4 grammi di proteine, 4,6 grammi di grasso per 100 grammi. Nel salmone: 153 kcal per 100 grammi. Il beneficio del salmone è principalmente che questo pesce è ricco di acidi grassi omega-3. Questi grassi aiutano a stimolare gli ormoni per promuovere la crescita muscolare e impediscono all'organismo di bruciare gli aminoacidi per produrre energia.

farina d'avena

A causa dell'elevato contenuto di fibre in esso contenute, il processo di elaborazione è piuttosto lungo rispetto ad altri cereali. Pertanto, la farina d'avena può aiutarti a sentirti piena a lungo, previene l'eccesso di cibo, e inoltre non c'è il desiderio di mangiare cibi dolci e malsani che non supportano la crescita muscolare.

yogurt

Lo yogurt è una grande fonte di proteine. Lo yogurt naturale contiene 10-14 g di proteine. Rispetto allo yogurt classico, il greco contiene quasi il doppio delle proteine: 13-20 g per porzione. Inoltre, questo prodotto a base di acido lattico è meno zuccherato. Anche nella composizione di questo utile prodotto contenente latte è il calcio. Il nostro corpo ha bisogno di calcio più di qualsiasi altro oligoelemento. I denti e le ossa ne hanno bisogno per la mineralizzazione, i muscoli per i tagli. È fondamentale assumere una buona dose di calcio al giorno con il cibo. E lo yogurt greco dovrebbe aiutare con questo.

siero

Il siero di latte è un sottoprodotto nella produzione di formaggio, ricotta e caseina. Questa fonte proteica è facilmente digeribile e contiene tutti gli aminoacidi necessari per costruire i muscoli. Le proteine ​​del siero del latte si mescolano facilmente con acqua, latte o succo di frutta. Uno studio condotto sulla rivista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), pubblicato nel dicembre 2007, ha concluso che il consumo di proteine ​​whey dopo l'allenamento della forza può stimolare la sintesi delle proteine ​​muscolari, il che porta ad un aumento massa muscolare a lungo termine.

manzo

Il contenuto calorico delle carni bovine è di 187 kcal per 100 grammi di prodotto. Il valore principale del manzo è una proteina completa ed eme ferro, che contribuisce alla saturazione delle cellule del corpo con ossigeno vitale. Il manzo ha anche proteine ​​di basso valore, come il collagene e l'elastina. È noto che il collagene è il principale materiale da costruzione dei legamenti interarticolari. Stick per magra di manzo, in quanto contiene meno grassi saturi.

Ricotta

La ricotta è un prodotto molto utile. Cento grammi di fiocchi di latte contengono: 15 grammi di proteine, 18 grammi di grassi, 2,9 grammi di carboidrati. Innaffia oltre il cinquanta per cento della massa totale. In grassetto fiocchi di latte c'è più proteine ​​(18 grammi), ma meno grassi, e in una dieta a basso contenuto di grassi c'è molta acqua e quasi nessun grasso, ma ci sono più di venti grammi di proteine. Meglio se è privo di grassi. Dal momento che contiene un minimo di grasso animale, che provoca un blocco dei vasi sanguigni a causa dell'alto contenuto di colesterolo, che a sua volta promuove ischemia, aterosclerosi, ecc. La ricotta in sé non è gustosa, quindi per evitare che la ricotta venga rifiutata dal corpo, è meglio mescolarla in un frullatore con latte e banana. Risulta molto gustoso e sano cocktail, perché le banane sono arricchite con vitamine del gruppo B, che sono anche necessarie quando si costruisce massa muscolare.

Un uovo contiene circa 6-7 grammi di proteine. Le uova sono anche ricche di aminoacidi triptofano per aiutarti a dormire bene. Mentre il riposo tranquillo è importante per la crescita muscolare, in quanto consente al corpo di recuperare. Inoltre, l'uovo ha molte proprietà benefiche a causa del fatto che contiene proteine, grassi, vitamine, minerali e altre sostanze chimiche che sono necessarie per mantenere la salute umana in buona forma.

Noci e mandorle

Le mandorle e le noci dovrebbero essere sulla vostra lista di bruciare i grassi, così come i prodotti per la costruzione di muscoli. Come parte di noce e mandorla sono vitamine del gruppo B, vitamina A, E, P e altri, sostanze minerali: fosforo, ferro, magnesio, potassio, sodio, ecc. Nocciolo di dado - la proteina perfetta. Le proteine, che contengono un dado, possono benissimo sostituire le proteine ​​"animali". Inoltre, contengono aminoacidi essenziali necessari per nutrire il cervello e la salute del sistema immunitario.

semi di soia

Un prodotto proteico ideale, non contiene grassi saturi e metà delle loro calorie da proteine. Così come secondo i ricercatori, è in grado di resistere all'invecchiamento dell'organismo, nonché di aumentare l'efficienza del lavoro intellettuale.

fagioli

Con il numero di proteine ​​facilmente digeribili, questo prodotto è vicino a pesce e carne. I fagioli contengono molto ferro e il ferro "aiuta" la formazione dei globuli rossi, fornisce ossigeno alle cellule e migliora l'immunità. I fagioli forniscono energia che il corpo utilizza gradualmente - queste calorie non sono piene.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

10 prodotti per aumentare la massa muscolare

Per coloro che desiderano costruire muscoli, sarà utile sapere quali alimenti possono aiutare.

Foto: Depositphotos. Autore: valuavitaly.

Gli aminoacidi e le proteine ​​sono gli elementi costitutivi dei muscoli, quindi è molto importante che la vostra dieta contenga una quantità adeguata di questi composti. Ma il menu dovrebbe essere presente e prodotti con diverse vitamine, carboidrati e grassi sani. Sono necessari per il corretto metabolismo e il funzionamento di tutti gli organi e sistemi.

Noci robuste

I dadi sono un prodotto chiave per chiunque sogna di bicipiti d'acciaio e della stampa. È una ricca fonte di proteine ​​vegetali, acidi grassi polinsaturi, selenio, rame e zinco, magnesio, acido folico, fibre e antiossidanti.

Inoltre, arachidi, anacardi, noci e mandorle aumentano i livelli di testosterone nel corpo. Allo stesso tempo, sono più sani e più sicuri degli integratori sportivi.

Cereali integrali per tutta la natura

I cereali sono ricchi di carboidrati complessi, caricando il corpo con energia per lunghi periodi di allenamento. Oltre ai carboidrati, i cereali integrali contengono tutti i tipi di vitamine, fibre alimentari, acidi grassi essenziali e minerali.

Assicurati di includere nella vostra dieta farina d'avena, orzo e riso integrale.

Semi di lino quasi magici

I piccoli semi di lino a forma di ovale sono considerati tra le migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3, che i tessuti muscolari hanno bisogno di una crescita e uno sviluppo adeguati. Hanno anche un sacco di fibre e composti speciali ad alta attività antiossidante - lignani, garantendo salute e longevità.

Il seme di lino viene aggiunto ai cereali, ai muesli e ai prodotti a base di acido lattico, e in condizioni di terreno - nei cocktail di frutta e verdura. Puoi anche preparare una pappa di lino sana per la colazione, ma a causa della sua consistenza specifica, non piace a tutti: i semi emettono molto muco.

Uova di gallina "con un segreto"

Tra gli appassionati di sport, le uova di pollo sono molto popolari, perché questa è una meravigliosa fonte di proteine ​​con un complesso di aminoacidi essenziali.

Ma poche persone sanno che questo prodotto banale può essere anche migliore. Alcuni allevatori aggiungono semi di lino e vitamina E all'alimentazione delle galline ovaiole, il contenuto di acidi grassi nelle uova aumenta di 6 volte e la vitamina E - 8 volte.

Un paio di uova di questo tipo a colazione non faranno male.

Olio di pesce invece di mele "ringiovanenti"

I mattoni per i tuoi muscoli possono fornire un buon vecchio olio di pesce. Questo prodotto, familiare a tutti dalla scuola materna, non solo aiuta ad aumentare la massa muscolare, ma impedisce anche la debolezza muscolare negli anziani.

Per ottenere risultati apprezzabili, l'assunzione di olio di pesce dovrebbe essere regolare.

Raccomando di prestare attenzione all'olio di krill. Ora può essere acquistato in quasi tutte le farmacie. In termini di contenuto di acidi grassi, non è inferiore al grasso di pesce, ma il suo potere antiossidante è molto più alto.

Fagioli: il segreto dei bodybuilder

I legumi sono una buona fonte di fibra solubile, un componente importante della dieta di atleti e bodybuilder, ricchi di proteine ​​e carboidrati.

Adoro lo stufato di fagioli e le lenticchie. Il consumo regolare di questi prodotti aiuta a mantenere lo zucchero nel sangue e l'energia a un livello stabile.

Verdure di cipolla per il corpo girato

Aglio, cipolla e verde: tutte queste verdure appartengono alla famiglia delle cipolle (allium). Per aumentare la massa muscolare, devono essere grezze.

Le verdure comprendono composti di zolfo e quercetina flavonoide, che sono importanti per il normale funzionamento del sistema muscolo-scheletrico.

Un altro bel vantaggio: la comparsa di cipolle e aglio nella dieta proteggerà contro l'influenza inaspettata e non ti permetterà di perdere il prossimo allenamento.

I molluschi ci aiutano a costruire e vivere

I tesori di queste creature marine nascondono veri tesori sotto forma di minerali e vitamine, compresi quelli destinati alla costruzione di muscoli.

Le cozze e le ostriche sono generose per proteine, ferro, rame, selenio e vitamine del gruppo B (la vitamina B12 è particolarmente importante per noi).

Un bel bonus per gli amanti dei molluschi: hanno le proprietà degli afrodisiaci, cioè aumentano il potere maschile.

Yogurt per atleti snowbound

La maggior parte delle persone associa lo yogurt a donne fragili che preferiscono cibo sano ma povero per mantenere la loro figura.

Anche gli uomini hanno bisogno di questo prodotto. Normalizza la digestione, accelera il metabolismo e promuove l'attività vitale dei batteri benefici nell'intestino. La domanda è: qual è la connessione con la costruzione muscolare? È semplice: una buona digestione e un rapido metabolismo forniscono un alto livello di assorbimento dei nutrienti.

Per una dieta sportiva, scegliere yogurt alla frutta a basso contenuto di grassi senza dolcificanti.

Salmone e compagnia

Il salmone aiuta anche a costruire la massa muscolare. Questo pesce contiene molti aminoacidi e acidi omega-3 usati dal corpo per costruire le membrane cellulari. Per gli atleti, è estremamente importante attenersi a una dieta con un'alta percentuale di acidi grassi, perché aiuta a recuperare più velocemente dopo allenamenti estenuanti.

Salmone e altri pesci di mare possono essere utilizzati per la perdita di peso. E con l'approccio giusto, non perderai massa muscolare, ma tessuto adiposo.

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Come mangiare per la crescita muscolare

Tutti sanno - per avere un bel corpo, devi allenarti costantemente. Tuttavia, sullo sfondo dell'importanza dello sforzo fisico, molti sottovalutano l'importanza di una dieta corretta. Fortunatamente, sempre più persone dimenticano diete e digiuni rigorosi, sapendo che una corretta alimentazione per la perdita di peso a casa è molto più efficace. Tuttavia, non tutti vogliono perdere peso, molte persone pensano a come guadagnare massa muscolare. Gli uomini sognano muscoli e dadi in rilievo e le donne sognano un corpo teso senza smagliature e cellulite. In questo caso, devi anche mangiare alcuni alimenti che sono diversi dalla dieta per la perdita di peso.

Il valore di una corretta alimentazione durante l'esercizio

Per una serie di massa muscolare una corretta alimentazione non è meno importante degli esercizi di forza. Dà energia al corpo, che viene consumata durante lo sforzo fisico e contribuisce al recupero del corpo dopo di loro, ed è anche una componente essenziale per il funzionamento di tutti gli organi e per la formazione dei muscoli.

Vale la pena notare che tutte le persone sono individuali, pertanto, la dieta deve essere scelta in base alle caratteristiche del corpo e ai gusti del cibo. Non infrangere i tuoi prodotti preferiti, a meno che, ovviamente, non siano dannosi per il corpo. E ci sono piatti utili, ma francamente insipidi e sgradevoli per voi - anche opzionali. È possibile scegliere la dieta giusta e deliziosa per ogni persona.

Corretta pianificazione della dieta

La cosa principale nella nutrizione per la costruzione muscolare è il rapporto corretto dei suoi componenti principali: proteine, grassi e carboidrati. Vale a dire, è necessario rispettare le proporzioni di 35:55:10, dove 35 è una proteina, 55 è un carboidrato, 10 è un grasso.

proteine

La proteina è la base dello sviluppo del corpo, questo vale anche per i muscoli, quindi deve prevalere nella dieta quotidiana. Per la crescita muscolare, la proteina deve essere presente in alimenti consumati al giorno, nella quantità di 2 grammi per 1 chilogrammo di peso umano. Pertanto, il corpo non avrà una mancanza di materiale per la formazione e l'aumento dei muscoli. La nutrizione per atleti implica una predominanza qualitativa delle proteine ​​nella composizione della nutrizione. Ma questo non significa che dovrebbero essercene più di carboidrati.

carboidrati

Carboidrati - è un'energia che lascia cibo. L'energia che viene estratta da loro viene spesa per il trattamento delle proteine, il recupero del corpo dopo l'esercizio e gli stessi allenamenti. Ma è necessario ricordare che quando si dondola, è necessario mangiare carboidrati lenti, sono presenti in cereali, frutta e verdura. I carboidrati veloci (patate, pane bianco, dolciumi) sono anche necessari al corpo, ma dovrebbero essere consumati non più di 1-2 volte a settimana.

Anche i grassi non dovrebbero essere dimenticati, sono necessari per il corpo tanto quanto proteine ​​e carboidrati. Ma qui stiamo parlando di grassi vegetali. Possono essere ottenuti da oli vegetali (oliva, semi di lino, girasole), noci e semi, anche i grassi adatti sono in legumi. I grassi molto preziosi si trovano nei pesci marini, specialmente nel rosso e nei frutti di mare.

Modalità di consumo

Una corretta alimentazione per la crescita muscolare a casa implica la pianificazione per il consumo di acqua che deve essere bevuto durante il giorno. L'acqua stimola i processi di rinnovamento e purificazione del corpo. Molte persone pensano che durante le lezioni e per 20-30 minuti dopo di loro è impossibile bere, ma questa è una delusione.

Ci sono diversi fattori che confermano la necessità di assunzione di acqua durante lo sforzo fisico:

• la perdita di liquidi riduce la resistenza e la coordinazione;
• l'acqua svolge un ruolo importante nella formazione di energia;
• la disidratazione può portare alla fame di ossigeno e alle vertigini;
• l'acqua è coinvolta nella termoregolazione e una violazione del trasferimento di calore può portare a colpi di calore;
• con una mancanza d'acqua, il sangue si addensa, il che complica il lavoro del cuore.

Si ritiene che un'adeguata assunzione di acqua implichi 1 litro per 30 kg di peso, ma durante lo sforzo fisico attivo è necessario bere anche 1 litro di acqua all'ora di esercizio. Cioè, se la lezione dura un'ora, dovresti bere un litro d'acqua sopra la tariffa giornaliera, se due ore - 2 litri, e così via. Ogni 5-10 minuti di esercizio devi prendere 1-2 piccoli sorsi d'acqua a temperatura ambiente, in modo da facilitare il lavoro dello stomaco e del corpo nel suo complesso.

I prodotti più utili

Se si conosce la necessità della presenza di proteine, grassi e carboidrati nella dieta, ciò che è esattamente necessario mangiare per far crescere i muscoli è incomprensibile per molti. L'elenco di tali prodotti è piuttosto esteso.

Il cibo proteico per la crescita muscolare è una grande lista di alimenti.

Ecco gli alimenti più popolari per una corretta alimentazione durante l'esercizio:

1. Carne con un minimo di grassi - petto di pollo e filetto, vitello, agnello o montone.
2. Pesce di mare - salmone, sgombro, aringa (anche in queste varietà di pesce e alto contenuto di grassi, ma proprio per questo sono i più utili).
3. Latticini - kefir, latte, formaggio, ricotta e altri, è importante che siano a basso contenuto di grassi.
4. L'uovo di pollo bollito, i tuorli possono essere consumati nella quantità di 1-2 al giorno, proteine ​​- fino a 10.
5. Kashi: grano saraceno, farina d'avena, bulgur sono particolarmente utili.
6. Frutti ipercalorici: banane, uva e altri.
7. Patate.

I carboidrati necessari possono essere ottenuti da prodotti di due tipi:

1. Contenenti carboidrati veloci: pane bianco, pasta, cereali bianchi, dolci.
2. Contenenti carboidrati lenti: frutta dolce, frutta secca, cereali scuri, pane nero, verdure, verdure.

I grassi sono anche prodotti preziosi per la massa muscolare. Ma è necessario prestare attenzione a coloro che hanno un alto contenuto di grassi sani. Possono essere trovati in:

• oli (oliva, lino e altri);
• noci e semi;
• pesce grasso;
• latticini

Pianificazione dietetica

Quando si pianifica la dieta quotidiana, è necessario tenere conto non solo del contenuto calorico e della composizione del cibo, ma anche del tempo impiegato. Svolge inoltre un ruolo importante nella distribuzione dei prodotti nel tempo, a seconda delle loro proprietà.

La colazione è importante

C'è un'opinione secondo cui la colazione è il pasto più importante della giornata e questa opinione è assolutamente corretta. Molte persone hanno un programma fitto di appuntamenti e in fretta non hanno tempo o semplicemente non vogliono fare colazione. Tale approccio li priva della loro forza, quindi per coloro che vogliono sapere come mangiare quando oscillate, dovreste tenerne conto.

Qui è necessario fidarsi dei nutrizionisti e dei formatori che dicono che dopo il sonno il corpo ha bisogno di energia. Quando una persona dorme, nel suo corpo si verifica un enorme numero di processi, compresa la formazione dei muscoli. Il periodo in cui una persona non mangia, è di circa 10 ore (2-3 ore prima di dormire e 7 ore, andando a dormire), quindi, svegliandosi, è necessario reintegrare riserve di proteine ​​e carboidrati.

È possibile mangiare prima dell'allenamento

Durante lo sport si consuma un'enorme quantità di sostanze e quindi è possibile e persino necessario mangiare prima dell'allenamento. Ma qui è necessario prendere in considerazione diversi aspetti:

• tempo - è necessario mangiare 45-60 minuti prima dell'inizio delle lezioni, a seconda del contenuto calorico e della velocità di elaborazione dei prodotti;
• un menu equilibrato - l'assunzione di cibo dovrebbe essere fatta in maggior misura da proteine ​​e carboidrati, ma sono necessari anche grassi, non dovremmo dimenticare le vitamine, senza di loro il corpo non può sopportare il carico.

Una persona che si sente bene con il suo corpo determinerà facilmente la quantità necessaria di cibo. Hai solo bisogno di mangiare nutriente e ad alto contenuto calorico, ma evita il "peso" nello stomaco.

Dopo l'allenamento

Per la crescita muscolare, mangiare dopo l'esercizio è necessario proprio come mangiare cibo prima della lezione. Anche la composizione dei piatti non sarà molto diversa: il contenuto massimo di proteine ​​e carboidrati, senza il quale il corpo sarà più difficile da recuperare e un minimo di cibi grassi. Vale la pena 30-60 minuti dopo la lezione.

La cosa principale - non dimenticare che per la crescita muscolare da mangiare dopo un allenamento, hai bisogno di prodotti sani e ricchi di vitamine e oligoelementi.

Pasti nei giorni di riposo

Il menu nei giorni in cui non ci sono allenamenti non è molto diverso dalla dieta nei giorni con attività fisiche programmate. L'aspetto più importante della corretta alimentazione per gli allenamenti è quello di rispettare il regime, vale a dire, per determinare 3 pasti completi e 2 spuntini. È possibile creare un menu da una varietà di piatti, a patto che siano sani, gustosi, e aderiscano al rapporto raccomandato di proteine, carboidrati e grassi.

Integratori alimentari e vitamine

La dieta per la crescita muscolare coinvolge non solo ciò di cui hai bisogno per mangiare determinati alimenti, ma anche l'inclusione nella dieta degli additivi alimentari. Abbastanza spesso, non puoi mangiare abbastanza calorie con il cibo, quindi le scorte di proteine ​​e carboidrati vengono in soccorso. Saranno utili se non c'è tempo per uno spuntino o per mangiare completamente 4-5 volte al giorno, così come quando la dieta non è ricca di calorie. Questi cocktail possono essere acquistati presso negozi di articoli sportivi o preparati da soli.

Non dovremmo dimenticare gli integratori vitaminici, aiuteranno il corpo a resistere allo sforzo fisico durante l'esercizio. Vitamine e microelementi necessari per il corpo (calcio, potassio, fosforo, magnesio, ferro, vitamine dei gruppi A, B, C, D) possono essere utilizzati sia con il cibo (sono contenuti in prodotti già consigliati), sia per compensare la loro mancanza con l'aiuto di capsule che sono venduti in farmacia.

Ectomorfi per aiutare

Ectomorfi - persone con fisico sottile - per aumentare la massa muscolare è più difficile. Hanno bisogno di una dieta più ipercalorica ricca di carboidrati e proteine. Inoltre, le persone con una tale costituzione hanno cibo fatto in casa a tutti gli effetti il ​​più spesso possibile e fare spuntini diventa ancora più importante.

I prodotti più utili saranno: grano saraceno, riso, farina d'avena, pesce, carne, verdure e latticini. E per spuntini: frutta, latte o ricotta a basso contenuto di grassi.

Menu di esempio per aumentare la massa muscolare

L'elenco dei piatti e l'ora del loro ricevimento:

1. Colazione - cereali (grano saraceno, farina d'avena), latte, uova strapazzate, frutta (banane, mele), tè verde con miele. Al mattino puoi mangiare qualcosa di dolce (carboidrati veloci), ma in piccole quantità.
2. Snack # 1 - formaggio, pane bianco, ricotta, frutta o frutta secca, noci, kefir.
3. Pranzo - qualsiasi zuppa, riso, pesce, grano saraceno con pollo, insalate di verdure, stufati, patate al forno o bollite, uova, frutta.
4. Snack # 2 - ricotta, frutta secca, mele, formaggio, fiocchi d'avena, cioccolato fondente.
5. Cena - carne o pesce, puoi avere un po 'di porridge, frutta o succo di frutta, tè.
6. Prima di andare a dormire - latte, kefir, noci, mele. Per un insieme di massa muscolare si può anche mangiare la ricotta di notte. Almeno mezz'ora prima di coricarsi e in piccole quantità.

Questa dieta è adatta per la perdita di peso

Questo menu è progettato per un insieme di massa muscolare e la formazione di un corpo in rilievo. Se hai bisogno di perdere peso, devi ridurre l'apporto calorico, gli alimenti possono essere lasciati gli stessi, ad eccezione dei carboidrati veloci. Ridurre l'assunzione di grassi e porzioni prima di coricarsi e durante il giorno.

Per la perdita di peso, è necessario monitorare attentamente l'apporto calorico di cibo. La dieta per ottenere massa muscolare richiede il consumo di più calorie di quelle che si spendono al giorno, per la perdita di peso, al contrario.

video

Da questo video imparerai le caratteristiche della dieta per un insieme di massa muscolare.

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Cosa devi avere per la crescita muscolare

I due fattori principali che influenzano l'insieme della massa muscolare sono carichi di energia sistematica e nutrizione ponderata. E spesso è il cibo a giocare il ruolo decisivo nel raggiungimento degli obiettivi prefissati. E l'uso di grandi quantità di proteine ​​- non la chiave più importante per il successo. È necessario contare con attenzione le calorie, BZHU, così come mangiare secondo il regime.

Pianificare il tuo menu non è un lavoro facile, che molti atleti sono semplicemente troppo pigri per fare. Tuttavia, se si ignora questo fattore, l'allenamento potrebbe non portare il risultato desiderato. È importante capire perché un'alimentazione corretta ti consenta di aumentare rapidamente la massa muscolare e seguire alcune raccomandazioni che danno nutrizionisti sportivi.

Queste 10 regole ti aiuteranno a costruire rapidamente la massa muscolare.

№1 Aumento dell'apporto calorico

Se usi 100-200 calorie al giorno in più del solito, non puoi aumentare rapidamente la quantità di muscoli. Con un aumento dell'apporto calorico, aumenta anche il tasso metabolico, il che significa che una piccola quantità di calorie "extra" semplicemente brucerà senza diventare massa muscolare. Di conseguenza, i muscoli cresceranno quasi impercettibilmente per te. Bene, se non c'è progresso visibile per molto tempo, la motivazione gradualmente va fuori tutto in allenamento.

Per aumentare rapidamente il volume muscolare, è necessario consumare il 10-20% in più di calorie rispetto al solito. Per le persone con fisico astenico, 2000 chilocalorie al giorno sono troppo piccole. Una tale dieta non porterà alla crescita muscolare, ma alla perdita di peso, poiché il corpo si libererà semplicemente delle fibre muscolari a causa della mancanza di energia. Ovviamente, in ogni caso, l'eccedenza calorica viene calcolata separatamente. Tuttavia, di norma, questa cifra è di circa 500 kilocalorie.

È importante ricordare che è impossibile aumentare il peso solo a causa dei muscoli: aumenterà anche la quantità di grasso nel corpo. Per limitare l'insieme del tessuto adiposo, mangiare i carboidrati più veloci possibile. Inoltre, provare più volte a settimana per dedicare tempo al cardio.

№2 Mangiare allo stesso tempo

Non saltare i pasti: non dovresti e avere fame durante il giorno. Non importa quante volte al giorno mangi: il numero totale di kilocalorie consumate è molto più importante. Non è sempre possibile usare 100 kilocalorie alla volta, quindi gli atleti esperti raccomandano di mangiare 4-5 volte al giorno. Sviluppa il tuo programma pasto che è conveniente per te. La cosa più importante è non avere fame e monitorare la quantità di proteine, grassi e carboidrati nella dieta. Non dovresti pianificare sei pasti al giorno, se non hai la possibilità di seguire questo programma.

№3 gainer e frullati proteici

Se non riesci a ottenere la giusta quantità di calorie, dovresti usare gainers e cocktail speciali.

Gainer è una miscela di carboidrati e proteine ​​facilmente digeribili. Dovresti scegliere i gainer, che includono proteine ​​di alta qualità (concentrate o isolate). Il guadagno di calorie non dovrebbe essere troppo alto, altrimenti le calorie in eccesso si trasformeranno in tessuto adiposo.

Gainer può essere fatto a casa mescolando ricotta, proteine ​​del siero di latte, farina d'avena, così come frutta e bacche. Tutti gli ingredienti devono macinare e mescolare con un frullatore. Un simile cocktail può sostituire un pasto completo.

№4 Cibo proteico

Per la crescita della massa muscolare è importante utilizzare un sacco di proteine. Circa 1,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso dovrebbero essere consumati al giorno. Non è necessario mangiare salsicce, salsicce e fast food: questo alimento contiene proteine ​​e carboidrati di bassa qualità, nonché tutti i tipi di coloranti e conservanti. Meritano attenzione la carne di pollo, il pesce grasso, la carne di vitello e la carne. Le uova di gallina sono una buona fonte di carboidrati, anche se non sono raccomandati più di due tuorli al giorno. Acquista latticini a basso contenuto di grassi. Completa la tua dieta con proteine ​​di origine vegetale (noci, legumi, ecc.).

№5 È impossibile guadagnare massa muscolare senza grasso.

La maggior parte degli atleti inesperti, che pianificano la loro dieta, prestano attenzione alle proteine ​​e ai carboidrati, mentre cercano di evitare di mangiare cibi grassi. Tuttavia, questo è un errore: meno grasso si mangia, più basso è il livello di testosterone. Vale a dire, questo tasso della massa muscolare dipende da questo ormone. Il testosterone è anche responsabile della forza ossea, dei livelli di emoglobina e del desiderio sessuale.

I grassi sani (Omega-6 e Omega-3) si trovano in noci, olio vegetale (girasole, semi di lino), pesce. Tutto questo deve essere incluso nella tua dieta quotidiana.

№6 È necessario consumare il cibo prima e dopo le attività fisiche.

Per ottenere il massimo risultato, devi mangiare cibo sia prima che dopo essere andato in palestra. Il cibo che mangi in questo momento ha un effetto diretto sul tasso di aumento della massa muscolare, così come su come il tuo corpo si riprenderà dopo l'esercizio.

Circa un'ora prima di un allenamento e un'ora dopo, è molto importante per un atleta fornire al corpo tutto il necessario. I carboidrati agiranno come una fonte di energia e le proteine ​​diventeranno "mattoni" per la crescita muscolare. In questo caso, prima e dopo l'esercizio, è necessario mangiare il meno possibile di grassi: il grasso viene digerito per un periodo piuttosto lungo e complica anche l'assorbimento di carboidrati e proteine.

№7 Pasti alla vigilia del sonno

Di notte, i muscoli crescono e si rigenerano. La proteina che è stata consumata durante il giorno, in questo momento, è suddivisa in aminoacidi e utilizzata per costruire nuove fibre muscolari. Pertanto, la proteina che mangi prima di andare a dormire ti proteggerà dal catabolismo, cioè dalla rottura della massa muscolare, durante il periodo di riposo di otto ore.

Di notte, è desiderabile avere proteine ​​che siano assorbite abbastanza lentamente. Può essere ricotta o proteine ​​della caseina.

Se hai determinate difficoltà con una serie di massa muscolare, puoi bere cocktail proteici di notte quando ti svegli. È vero, è importante svegliarsi non su una sveglia, ma da soli: basta bere un bicchiere d'acqua prima di andare a letto.

№8 Costituzione

Se sei di tipo ectomorfico, hai bisogno di un sacco di calorie, carboidrati e grassi. Endomorphs, d'altra parte, dovrebbe trattare l'apporto calorico con grande attenzione: rischiano di ingrassare troppo. Ma i mesomorfi sono i più fortunati: possono facilmente guadagnare massa muscolare, aumentando la caloria della loro dieta giornaliera solo del 15-20%.

№9 Tempo di consumo di carboidrati

Per ottenere la massa muscolare secca, non dovresti evitare i cosiddetti carboidrati veloci. Tuttavia, è preferibile usarli al mattino e subito dopo l'esercizio, quando il corpo ha bisogno di energia. I carboidrati lenti sono ideali per la colazione o per mangiare due ore prima di andare in palestra: questo fornirà al corpo l'energia necessaria.

№10 pianificazione della razione

Cerca di pianificare la tua dieta per il giorno: decidi in anticipo cosa e quando mangerete. Un tale piano raggiungerà rapidamente il successo. Dopotutto, per la crescita della massa muscolare non è sufficiente solo mangiare il più possibile. Allo stesso modo, durante l'asciugatura, per realizzare l'obiettivo prefissato, è necessario non solo ridurre l'apporto energetico, ma anche decidere quali prodotti sono più adatti.

All'inizio sembrerà che pensare attraverso la dieta sia troppo difficile. Tuttavia, nel tempo, pianificare il menu per domani non richiederà più di un quarto d'ora. E vedrai rapidamente che l'allenamento è diventato più efficace: non solo prenderanno meno energia, ma cominceranno anche a portare risultati notevoli.

La dieta è molto importante per l'atleta. Un menu bilanciato, il numero richiesto di calorie e la pianificazione ti aiuteranno a raggiungere rapidamente il successo!

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