I componenti principali della crescita muscolare sono l'esercizio fisico regolare e una corretta alimentazione. E di regola, è la corretta alimentazione che è la chiave del successo. Non basta mangiare semplicemente più proteine. È necessario contare le calorie, BJU e rispettare la dieta.

Sì, la pianificazione è un ulteriore "lavoro" e la maggior parte degli atleti è troppo pigra per farlo. Ma è la comprensione di ciò che dovrebbe essere la corretta alimentazione per la crescita muscolare, così come la capacità di mettere in pratica queste conoscenze, per distinguere i bodybuilder dalla copertina dai normali visitatori alla palestra.

Non sai da dove cominciare? Ricorda le 10 regole che ti aiuteranno quando costruisci i muscoli.

# 1 - ALTRE CALORIE

Aumentare l'apporto calorico di solo 100-200 calorie al giorno (in modo da non ingrassare troppo) non aiuta a incrementare costantemente la massa muscolare. L'aumento del tasso metabolico causato dall'aumento delle calorie già "mangia" la metà di queste calorie aggiuntive. Per questo motivo, la crescita muscolare sarà così lenta che non te ne accorgi. E la mancanza di progressi visibili porta sempre a una perdita di motivazione.

Per la crescita muscolare è necessario un surplus di calorie del 10-20%. Per un ragazzo magro, 2000 calorie al giorno non solo non sono sufficienti per guadagnare massa muscolare, ma viceversa, una tale dieta può portare alla perdita di muscoli (il corpo si libererà delle fibre muscolari che non sono abbastanza energia da mantenere). Come calcolare le calorie per una crescita stabile della massa muscolare può essere trovato nell'articolo Nutrition for a set of muscle mass: Calories and BZHU. In media, il surplus calorico sarà di 500 kcal sopra il normale.

È impossibile ottenere solo la massa muscolare secca. L'aumento di peso andrà a scapito sia del muscolo che del grasso. Per non guadagnare troppo, limita i carboidrati veloci. È inoltre possibile aggiungere cardio 2-3 volte a settimana, ad esempio - Intervallo in esecuzione.

# 2 - CIBO REGOLARE

Non saltare i pasti programmati. Non dovresti mai avere fame! Quante volte al giorno mangi, non così importante per la crescita muscolare, come il numero totale di calorie e BZHU. Non è sempre possibile consumare 1000 calorie alla volta, quindi molti professionisti del bodybuilding consigliano 4-5 pasti al giorno per assumere la giusta quantità. Mangia come e quando è conveniente per te - cosa più importante, non tollerare la fame e guardare calorie e proteine ​​/ grassi / carboidrati. Non ha senso pianificare 5 pasti, se non si riesce ad attenersi a questa modalità ogni giorno.

# 3 - COCKTAIL E GEYNER PROTEICI

Quando è difficile ottenere 3000 - 4000 calorie dal cibo normale e "duro", puoi usare frullati proteici e gainer.

Gainer è una miscela di proteine ​​e carboidrati contenente proteine ​​e carboidrati a digestione rapida. Scegli i gainers che contengono proteine ​​di alta qualità (isolate o concentrate), fai attenzione al contenuto calorico della miscela (non dovrebbe essere troppo alto - tutte le calorie "extra" vanno a grasso).

Vuoi fare un gainer a casa? Prendi la ricotta e / o proteine ​​del siero di latte, fiocchi d'avena, noci, banana o altri dolci frutti / bacche. Mescola tutto con un frullatore e otterrai un cocktail eccellente che può servire come pasto separato!

# 4 - PRODOTTI CONTENENTI PROTEINE

Per la crescita muscolare, assicurati di monitorare la quantità di proteine ​​prodotte dal cibo. In media, è necessario utilizzare 1,5-2,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso proprio. Prodotti come salsicce, salsicce, cotolette e ravioli (cibi pronti industriali) sono fonti proteiche di bassa qualità, che contengono grassi nocivi e carboidrati in eccesso (amido e farina), nonché conservanti e esaltatori di sapidità. Acquista carne magra (pollo, tacchino, manzo, fegato), pesce (incluso grasso) e frutti di mare. Mangia più bianchi d'uovo (i tuorli devono essere limitati a 2 pezzi al giorno) - questo tipo di proteine ​​ha il miglior set di aminoacidi essenziali. Scegli la ricotta e altri prodotti caseari con un basso contenuto di grassi. Ma non è necessario acquistare la ricotta 0%. Puoi usare il 5% e anche il 9%. Oltre alle proteine ​​animali, includere vegetali (legumi, noci) nella dieta.

# 5 - GRASSI UTILI

Molto spesso, pianificando una corretta alimentazione per la crescita muscolare, calcoliamo proteine ​​e carboidrati e riduciamo al minimo i grassi per ottenere massa muscolare magra e il meno grasso possibile. Questo è un errore! Se si utilizza troppo poco grasso, il livello di testosterone diminuisce. Questo ormone svolge un ruolo chiave per la crescita muscolare. Oltre al fatto che il testosterone aiuta a mantenere le ossa forti, sostiene il livello dei globuli rossi nel sangue ed è responsabile della libido, questo ormone è anche indispensabile per la crescita della massa e della forza muscolare.

Grassi sani - Omega-3 e Omega-6 si trovano nel pesce grasso, noci, olio vegetale (lino, oliva, ecc.). Assicurati di includere questi alimenti nel tuo piano alimentare.

# 6 - ALIMENTI GIUSTI PRIMA E DOPO L'ALLENAMENTO

Per ottenere i massimi risultati, prestare attenzione alla nutrizione prima e dopo l'esercizio. I prodotti utilizzati in questo momento hanno un impatto diretto sull'efficacia della formazione e del recupero dopo di essa.

30-60 minuti prima di un allenamento e 30-60 minuti dopo, è necessario fornire a se stessi abbastanza energia e materiale da costruzione. Carboidrati - la principale fonte di energia e proteine ​​- il materiale da costruzione per la crescita muscolare. Il contenuto di grassi in questi pasti dovrebbe essere minimo, in quanto viene digerito più a lungo e rallenta l'assorbimento di proteine ​​e carboidrati.

# 7 - POTENZA PRIMA SOGNO

Durante il sonno, si verifica il recupero e la crescita muscolare. Le proteine ​​consumate con il cibo sono suddivise in aminoacidi e vengono utilizzate per costruire nuove fibre muscolari. Il "carico" di proteine ​​prima di andare a dormire ti protegge anche dal catabolismo (distruzione muscolare) durante il periodo di "digiuno" di 8 ore mentre dormi.

Di notte, è meglio usare proteine ​​a lento assorbimento, come la ricotta o la caseina.

Se sei impegnato a guadagnare massa muscolare, prendi un frullato proteico e di notte, ma solo se ti svegli e non su una sveglia (puoi bere un paio di bicchieri d'acqua prima di andare a letto).

# 8 - TIPO CORPO

È necessario pianificare il cibo in base al tipo di corpo.

Gli ectomorfi hanno bisogno di molte più calorie, carboidrati e persino grassi. Endomorphs, al contrario, dovrebbe fare attenzione ad aumentare l'apporto calorico in modo da non aumentare troppo il grasso in eccesso.

I mesomorfi sono i più fortunati: ottengono buoni risultati con un aumento delle calorie del 10-20%.

# 9 - TEMPO DI UTILIZZO DEI CARBOIDRATI

Per ottenere massa muscolare magra, non è necessario rinunciare completamente ai carboidrati veloci. Ma è meglio usarli al mattino, dopo la "fame" di otto ore, quando hai bisogno di energia prontamente disponibile, così come dopo un allenamento, per ricostituire le riserve di glicogeno e fornire al corpo energia per il recupero muscolare e la crescita.

Mangia i carboidrati lenti quando hai bisogno di fornire energia al tuo corpo per lungo tempo - per colazione, pranzo, 1-2 ore prima dell'allenamento.

Mangiare un paio d'ore prima di un allenamento deve necessariamente contenere una quantità sufficiente di carboidrati lenti in modo da avere molta energia durante l'allenamento.

# 10 - PROGRAMMA GIORNO ALIMENTARE

Prova a pianificare in anticipo il menu per il giorno: cosa, quando e quanto. Un piano ben pensato è metà della battaglia. Per la crescita muscolare, semplicemente "mangiare di più" non è sufficiente, così come non basta mangiare meno per asciugare. Senza contare le calorie non possono fare. Potresti pensare di mangiare in eccesso, ma in realtà ci sono troppe poche calorie per garantire la crescita muscolare. All'inizio può sembrare che contare BJU e calorie sia lungo e difficile, ma nel tempo ricorderete la composizione dei prodotti che mangiate regolarmente e i calcoli impiegheranno 10-15 minuti al giorno.

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Corretta alimentazione per i muscoli

Una corretta alimentazione per i muscoli non è meno importante del processo di allenamento stesso. Il giusto piano nutrizionale include non solo i prodotti necessari, ma anche la considerazione del rapporto tra la quantità di proteine ​​e carboidrati che devono essere consumati per fornire ai muscoli tutto il necessario per lo sviluppo e la crescita.

Il ruolo della corretta alimentazione per la crescita muscolare

Poiché durante l'allenamento duro le risorse energetiche del corpo sono esaurite e il tessuto muscolare è parzialmente distrutto, la dieta dovrebbe essere ricca ed equilibrata. Determinare il ruolo di una corretta alimentazione per i muscoli come segue:

• Per ciascuno dei seguenti allenamenti, è necessario un completo recupero del corpo, che è principalmente promosso dal glicogeno e dalle proteine, che è necessario per ripristinare l'integrità del tessuto muscolare;
• L'accumulo di proteine ​​e la massa muscolare non si verificano in un giorno. Questo di solito richiede del tempo;
• Le perdite di energia che si verificano durante gli allenamenti potenziati possono essere reintegrate solo con l'aiuto di una dieta bilanciata con l'uso di carboidrati complessi, proteine ​​e grassi;
• Affinché le fibre muscolari si adattino al carico crescente, è necessaria una maggiore quantità di proteine;
• Per il lavoro completo di tutti i processi metabolici, il corpo ha bisogno di enzimi, che richiedono vitamine e oligoelementi.

Cosa mangiare per la crescita muscolare

Ci sono tre principali componenti importanti della corretta alimentazione per la crescita muscolare:

• Carboidrati (energia per i muscoli) - riso, grano saraceno, verdure, farina d'avena, frutta;
• Proteine ​​(materiali da costruzione per la massa muscolare) - ricotta, carne, uova;
• Minerali, vitamine - verdure, frutta, bacche, verdi.

Poiché la proteina è un componente importante di una corretta alimentazione per i muscoli, viene prestata particolare attenzione alla sua quantità. Secondo molti medici sportivi, per la crescita muscolare è necessario consumare da 1,5-2,2 g di proteine ​​per chilogrammo del corpo.

Allo stesso tempo, occorre prestare attenzione durante una dieta così ricca di proteine, poiché un eccesso di proteine ​​può causare lo sviluppo di molte malattie. Prima di tutto, i reni e il fegato possono essere colpiti e la gotta può anche svilupparsi.

Pertanto, per gli atleti ha sviluppato un alimento speciale - i cosiddetti shake proteici, che facilitano il consumo di proteine. Di solito si consiglia di ottenere metà delle proteine ​​necessarie per l'allenamento dal cibo e l'altra metà dai cocktail.

Principi di corretta alimentazione durante l'esercizio

Per un allenamento a tutti gli effetti, il corpo ha bisogno di molta energia, il che significa che 1-2 ore prima è necessario mangiare abbastanza carboidrati. Allo stesso tempo, è meglio mangiare frutta e cereali leggeri un'ora prima dell'inizio dell'allenamento e si dovrebbe mangiare un pasto prima. Ciò è particolarmente vero per l'allenamento ad alta velocità o esercizio fisico intenso.

Per una corretta alimentazione durante gli allenamenti, è necessario tener conto che subito dopo di loro, 15-20 minuti dopo il polso e la circolazione del sangue sono stati ripristinati, è necessario mangiare di nuovo i carboidrati per ripristinare i livelli di energia. Può essere sia frutta che porridge.

Il prossimo pasto dovrebbe essere ricco di proteine ​​che sono necessarie per il recupero muscolare e la crescita.

Nei casi in cui la formazione si svolge di sera e non c'è tempo per due pasti, nella nutrizione sportiva per uomo è possibile combinare proteine ​​e carboidrati, ad esempio:

• Porridge di grano saraceno o di riso con pesce o albumi a base di albumi, cotti nel latte, più frutta - una pera, qualche prugna o una mela.
• Farina d'avena con poche banane e ricotta a basso contenuto di grassi (circa 200 g).

Nutrizione sportiva per gli uomini nei giorni di riposo

L'alimentazione sportiva per gli uomini nei giorni di riposo è della stessa importanza della nutrizione nei giorni di allenamento intensivo. Durante il riposo, il corpo viene ripristinato, si verifica la crescita muscolare e lo sviluppo del sistema di approvvigionamento energetico.

Pertanto, sono necessarie proteine ​​muscolari e vitamine sufficienti per la crescita muscolare e la dieta stessa dovrebbe includere tre pasti principali e diversi snack intermedi leggeri.

La dieta durante l'esercizio dovrebbe includere:

• Bianchi d'uovo - 3-10 uova al giorno, di cui non più di tre possono essere mangiate con tuorli;
• Carne, pesce, pollame - per lo più a basso contenuto di grassi. Questi possono essere petti di pollo, carne di calamaro, tacchino, pesce magro e manzo;
• Latticini - 0,5-1 litro di latte (con normale digeribilità di questo prodotto). Anche nella dieta per una corretta alimentazione per i muscoli dovrebbero includere altri latticini - kefir (0,3-0,5 l), formaggio (50-150 g), fiocchi di latte (fino a 400 g);
• Frutti che contribuiscono allo sviluppo della forza e aumentano la massa muscolare. I frutti contengono anche una grande quantità di vitamine e minerali, che è necessario per aumentare la resistenza durante l'allenamento intenso. Nella dieta di una corretta alimentazione per i muscoli possono includere meloni, pere, mele, pompelmi, pesche, prugne, kiwi, ciliegie, banane, arance. I frutti sono anche un ottimo cibo per spuntini sani, ed è conveniente portarli con sé per riprendersi dagli allenamenti;
• Fonti di carboidrati, tra cui la maggior parte dei cereali integrali: grano saraceno, riso, fiocchi d'avena e verdure.

Esempi di dieta quotidiana per la crescita muscolare

I seguenti esempi di dieta quotidiana di un'alimentazione corretta per i muscoli possono essere seguiti senza modifiche e possono anche essere usati come base per la stesura di un menu individuale in base alle preferenze di gusto personali.

• Farina d'avena, formaggio magro (30-50 g), tè con miele, pera;
• Porridge di grano saraceno, latte (1 tazza), pera o mela;
• Omelette di albumi con pane nero, un bicchiere di cacao con un pezzo di cioccolato nero, una banana.

La seconda colazione di una corretta alimentazione per la crescita muscolare:

• Frutta a guscio e frutta secca (albicocche secche, uva passa, prugne secche) con tè, una mela;
• Ricotta a basso contenuto di grassi con miele o marmellata; tè nero o verde;
• Panino con formaggio, un bicchiere di kefir.

• Una porzione di zuppa, grano saraceno con carne, tè con miele, frutta - mela, arancia, uva;
• Una porzione di zuppa, riso con pollo, insalata di verdure, composta di frutta secca;
• Patate con pesce, uova strapazzate, succo di frutta, frutta - banana.

• Farina d'avena, latte (1 tazza);
• Due banane, cacao con latte;
• Una porzione di ricotta a basso contenuto di grassi con marmellata o miele, tè nero.

• Ricotta a basso contenuto di grassi, yogurt (1 tazza), banana, tè nero;
• Grano saraceno con pesce, frutta (arancia o mela), tisana;
• Omelette da 5 albumi, insalata di verdure fresche, bevanda alla frutta da frutti di bosco.

I principi generali di una corretta alimentazione per i muscoli sono:

• Consumo di grandi quantità di acqua durante il giorno;
• La potenza dovrebbe essere frazionale. Inoltre, ogni snack - se una mela o un bicchiere di latte, è considerato un pasto separato;
• Dovrebbe ridurre l'assunzione di cibi fritti, perché è malsano, e provare a mangiare cibi bolliti, al vapore o alla griglia;
• Varietà nell'uso di frutta, verdure e bacche di ralichnyh;
• Mangiare cibi grassi dovrebbe essere ridotto al minimo. Tuttavia, questo non si applica ai grassi insaturi omega-3, che sono contenuti nei pesci e in alcuni oli, che sono essenziali per il funzionamento dell'intero organismo, in particolare del sistema cardiovascolare.

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Cosa devi avere per la crescita muscolare

I due fattori principali che influenzano l'insieme della massa muscolare sono carichi di energia sistematica e nutrizione ponderata. E spesso è il cibo a giocare il ruolo decisivo nel raggiungimento degli obiettivi prefissati. E l'uso di grandi quantità di proteine ​​- non la chiave più importante per il successo. È necessario contare con attenzione le calorie, BZHU, così come mangiare secondo il regime.

Pianificare il tuo menu non è un lavoro facile, che molti atleti sono semplicemente troppo pigri per fare. Tuttavia, se si ignora questo fattore, l'allenamento potrebbe non portare il risultato desiderato. È importante capire perché un'alimentazione corretta ti consenta di aumentare rapidamente la massa muscolare e seguire alcune raccomandazioni che danno nutrizionisti sportivi.

Queste 10 regole ti aiuteranno a costruire rapidamente la massa muscolare.

№1 Aumento dell'apporto calorico

Se usi 100-200 calorie al giorno in più del solito, non puoi aumentare rapidamente la quantità di muscoli. Con un aumento dell'apporto calorico, aumenta anche il tasso metabolico, il che significa che una piccola quantità di calorie "extra" semplicemente brucerà senza diventare massa muscolare. Di conseguenza, i muscoli cresceranno quasi impercettibilmente per te. Bene, se non c'è progresso visibile per molto tempo, la motivazione gradualmente va fuori tutto in allenamento.

Per aumentare rapidamente il volume muscolare, è necessario consumare il 10-20% in più di calorie rispetto al solito. Per le persone con fisico astenico, 2000 chilocalorie al giorno sono troppo piccole. Una tale dieta non porterà alla crescita muscolare, ma alla perdita di peso, poiché il corpo si libererà semplicemente delle fibre muscolari a causa della mancanza di energia. Ovviamente, in ogni caso, l'eccedenza calorica viene calcolata separatamente. Tuttavia, di norma, questa cifra è di circa 500 kilocalorie.

È importante ricordare che è impossibile aumentare il peso solo a causa dei muscoli: aumenterà anche la quantità di grasso nel corpo. Per limitare l'insieme del tessuto adiposo, mangiare i carboidrati più veloci possibile. Inoltre, provare più volte a settimana per dedicare tempo al cardio.

№2 Mangiare allo stesso tempo

Non saltare i pasti: non dovresti e avere fame durante il giorno. Non importa quante volte al giorno mangi: il numero totale di kilocalorie consumate è molto più importante. Non è sempre possibile usare 100 kilocalorie alla volta, quindi gli atleti esperti raccomandano di mangiare 4-5 volte al giorno. Sviluppa il tuo programma pasto che è conveniente per te. La cosa più importante è non avere fame e monitorare la quantità di proteine, grassi e carboidrati nella dieta. Non dovresti pianificare sei pasti al giorno, se non hai la possibilità di seguire questo programma.

№3 gainer e frullati proteici

Se non riesci a ottenere la giusta quantità di calorie, dovresti usare gainers e cocktail speciali.

Gainer è una miscela di carboidrati e proteine ​​facilmente digeribili. Dovresti scegliere i gainer, che includono proteine ​​di alta qualità (concentrate o isolate). Il guadagno di calorie non dovrebbe essere troppo alto, altrimenti le calorie in eccesso si trasformeranno in tessuto adiposo.

Gainer può essere fatto a casa mescolando ricotta, proteine ​​del siero di latte, farina d'avena, così come frutta e bacche. Tutti gli ingredienti devono macinare e mescolare con un frullatore. Un simile cocktail può sostituire un pasto completo.

№4 Cibo proteico

Per la crescita della massa muscolare è importante utilizzare un sacco di proteine. Circa 1,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso dovrebbero essere consumati al giorno. Non è necessario mangiare salsicce, salsicce e fast food: questo alimento contiene proteine ​​e carboidrati di bassa qualità, nonché tutti i tipi di coloranti e conservanti. Meritano attenzione la carne di pollo, il pesce grasso, la carne di vitello e la carne. Le uova di gallina sono una buona fonte di carboidrati, anche se non sono raccomandati più di due tuorli al giorno. Acquista latticini a basso contenuto di grassi. Completa la tua dieta con proteine ​​di origine vegetale (noci, legumi, ecc.).

№5 È impossibile guadagnare massa muscolare senza grasso.

La maggior parte degli atleti inesperti, che pianificano la loro dieta, prestano attenzione alle proteine ​​e ai carboidrati, mentre cercano di evitare di mangiare cibi grassi. Tuttavia, questo è un errore: meno grasso si mangia, più basso è il livello di testosterone. Vale a dire, questo tasso della massa muscolare dipende da questo ormone. Il testosterone è anche responsabile della forza ossea, dei livelli di emoglobina e del desiderio sessuale.

I grassi sani (Omega-6 e Omega-3) si trovano in noci, olio vegetale (girasole, semi di lino), pesce. Tutto questo deve essere incluso nella tua dieta quotidiana.

№6 È necessario consumare il cibo prima e dopo le attività fisiche.

Per ottenere il massimo risultato, devi mangiare cibo sia prima che dopo essere andato in palestra. Il cibo che mangi in questo momento ha un effetto diretto sul tasso di aumento della massa muscolare, così come su come il tuo corpo si riprenderà dopo l'esercizio.

Circa un'ora prima di un allenamento e un'ora dopo, è molto importante per un atleta fornire al corpo tutto il necessario. I carboidrati agiranno come una fonte di energia e le proteine ​​diventeranno "mattoni" per la crescita muscolare. In questo caso, prima e dopo l'esercizio, è necessario mangiare il meno possibile di grassi: il grasso viene digerito per un periodo piuttosto lungo e complica anche l'assorbimento di carboidrati e proteine.

№7 Pasti alla vigilia del sonno

Di notte, i muscoli crescono e si rigenerano. La proteina che è stata consumata durante il giorno, in questo momento, è suddivisa in aminoacidi e utilizzata per costruire nuove fibre muscolari. Pertanto, la proteina che mangi prima di andare a dormire ti proteggerà dal catabolismo, cioè dalla rottura della massa muscolare, durante il periodo di riposo di otto ore.

Di notte, è desiderabile avere proteine ​​che siano assorbite abbastanza lentamente. Può essere ricotta o proteine ​​della caseina.

Se hai determinate difficoltà con una serie di massa muscolare, puoi bere cocktail proteici di notte quando ti svegli. È vero, è importante svegliarsi non su una sveglia, ma da soli: basta bere un bicchiere d'acqua prima di andare a letto.

№8 Costituzione

Se sei di tipo ectomorfico, hai bisogno di un sacco di calorie, carboidrati e grassi. Endomorphs, d'altra parte, dovrebbe trattare l'apporto calorico con grande attenzione: rischiano di ingrassare troppo. Ma i mesomorfi sono i più fortunati: possono facilmente guadagnare massa muscolare, aumentando la caloria della loro dieta giornaliera solo del 15-20%.

№9 Tempo di consumo di carboidrati

Per ottenere la massa muscolare secca, non dovresti evitare i cosiddetti carboidrati veloci. Tuttavia, è preferibile usarli al mattino e subito dopo l'esercizio, quando il corpo ha bisogno di energia. I carboidrati lenti sono ideali per la colazione o per mangiare due ore prima di andare in palestra: questo fornirà al corpo l'energia necessaria.

№10 pianificazione della razione

Cerca di pianificare la tua dieta per il giorno: decidi in anticipo cosa e quando mangerete. Un tale piano raggiungerà rapidamente il successo. Dopotutto, per la crescita della massa muscolare non è sufficiente solo mangiare il più possibile. Allo stesso modo, durante l'asciugatura, per realizzare l'obiettivo prefissato, è necessario non solo ridurre l'apporto energetico, ma anche decidere quali prodotti sono più adatti.

All'inizio sembrerà che pensare attraverso la dieta sia troppo difficile. Tuttavia, nel tempo, pianificare il menu per domani non richiederà più di un quarto d'ora. E vedrai rapidamente che l'allenamento è diventato più efficace: non solo prenderanno meno energia, ma cominceranno anche a portare risultati notevoli.

La dieta è molto importante per l'atleta. Un menu bilanciato, il numero richiesto di calorie e la pianificazione ti aiuteranno a raggiungere rapidamente il successo!

http://builderbody.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshc/

7 prodotti per la crescita muscolare

Elenco di alimenti ad alto contenuto proteico che sono quasi completamente assorbiti dall'organismo.

Come vengono valutati gli alimenti in termini di digeribilità delle proteine

Prima di tutto, le proteine ​​alimentari sono necessarie per la crescita muscolare. Gli amminoacidi essenziali del cibo diventano gli elementi costitutivi delle nuove cellule muscolari, quindi senza una sufficiente quantità di proteine ​​non si raggiungerà la crescita muscolare.

Tuttavia, oltre alla quantità di proteine ​​negli alimenti, è anche necessario tener conto del suo valore nutrizionale e della sua digeribilità. Ora per valutare la digeribilità delle proteine, viene utilizzato il punteggio dell'amminoacido corretto per la digeribilità della proteina (PDCAAS) o il coefficiente di digeribilità dell'amminoacido della proteina.

PDCAAS mostra come la composizione aminoacidica del prodotto soddisfa i bisogni della persona. Il limite superiore di questa scala è 1,0. I prodotti con un tale coefficiente sono meglio assorbiti e sono fonti di proteine ​​a tutti gli effetti.

I prodotti PDCAAS elencati di seguito sono tratti dalle evidenze emergenti per i marcatori glucoregolatori e dalle evidenze emergenti di tipo 2 per l'importanza di alimenti dietetici, a base di carne, pesce, uova e proteine ​​vegetali di Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), specialista della California Research Foundation Foundation.

I migliori prodotti per la costruzione muscolare

1. Latte

Sollevamento pesi Matthew Stark dell'Università del Nord dell'Illinois sottolinea che il latte è quasi completamente assorbito dall'organismo, causando la sintesi proteica e la riparazione dei tessuti, e fornisce tutto l'indispensabile amminoacidi.

Milk Review: la nuova bevanda sportiva? Una revisione degli studi scientifici del 2008 ha dimostrato che il latte aumenta notevolmente la sintesi delle proteine ​​muscolari. Il consumo di latte dopo l'esercizio in combinazione con l'allenamento della forza per 12 settimane aumenta l'ipertrofia muscolare e la massa muscolare magra.

La stimolazione con l'ingestione di latte del 2006 ha dimostrato che il latte intero fornisce 2,8 volte più treonina (un amminoacido essenziale che è coinvolto nella costruzione delle proteine ​​muscolari) rispetto al latte scremato e all'80% in più di fenilalanina (più un amminoacido essenziale che fa parte delle proteine ​​del corpo).

2. Ricotta

La ricotta è il 70% della caseina, una proteina complessa che digerisce lentamente. Ciò significa che il livello di aminoacidi nel sangue aumenta lentamente e rimane elevato per 6-8 ore. Pertanto, si consiglia spesso di mangiare la ricotta prima di una lunga pausa tra un pasto e l'altro, ad esempio la sera. Questo ti permette di mantenere l'anabolismo fino al prossimo pasto.

Inoltre, la ricotta contiene molto calcio, che i Fatti di salute di Clayton: il calcio richiede per la contrazione muscolare e svolge un ruolo importante nel trasferimento di aminoacidi e creatina.

3. Uova

Secondo uno studio di alimenti derivati ​​da uova e uova: Jose M. Miranda, 15 grammi di proteine ​​albume d'uovo contengono 1.300 mg di leucina. Un recente esperimento, effetti della supplementazione proteica di albume sulla forza muscolare e concentrazioni di amminoacidi liberi sierici, ha dimostrato che la leucina causa la massima risposta anabolica nei muscoli scheletrici dei giovani, quindi le proteine ​​dell'uovo possono avere un grande effetto sulla costruzione muscolare.

È la leucina che stimola la sintesi dei muscoli scheletrici, indipendentemente dagli altri aminoacidi. Inoltre, la leucina riduce il tasso di rottura delle proteine ​​muscolari.

E nel tuorlo d'uovo contiene 3,44 milligrammi di zinco per 100 grammi di prodotto. Lo zinco è anche un bene per la crescita muscolare. Lo studio del 2016 sul ruolo dello zinco nella crescita e nella proliferazione cellulare ha dimostrato che lo zinco è necessario per la formazione di un fattore di crescita simile all'insulina, che provoca lo sviluppo muscolare.

I nutrizionisti consigliano spesso di consumare non più di quattro uova alla settimana a causa dei livelli elevati di colesterolo (200-300 mg) nel tuorlo. Tuttavia, nonostante molti studi, non esiste ancora un consenso sui pericoli delle uova per la salute del cuore.

Nell'articolo di Jose Miranda, si ipotizza che solo il 30% della popolazione mondiale sia ipersensibile al colesterolo nella dieta e che il restante 70% sia iposensibile. I primi hanno già aumentato il colesterolo e potrebbero essere danneggiati dal consumo di uova in grandi quantità, mentre il secondo porterà più benefici per la salute che danni. Come sottolinea Miranda, le moderne linee guida sulla salute alimentare ti permettono di mangiare un uovo al giorno.

4. Manzo

Il manzo contiene proteine ​​di alta qualità, che contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle stesse proporzioni dei muscoli umani.

Uno studio del 2014 ha dimostrato l'integrazione delle proteine ​​con un basso consumo di carne dopo l'allenamento di resistenza: Effetti della composizione corporea e dell'efficienza del consumo di manzo per l'aumento di peso senza grasso. Lo studio ha coinvolto 26 giovani sani. Dopo l'allenamento, il primo gruppo ha mangiato 135 grammi di carne in scatola con 20 grammi di proteine ​​e 1,7 grammi di grasso per 100 grammi di prodotto. Il secondo, il gruppo di controllo addestrato senza pasti successivi. Dopo otto settimane nel primo gruppo, il peso senza grasso è aumentato di 2,3 chilogrammi.

Una risposta anabolica all'esercizio di resistenza e un pasto ricco di proteine ​​non è diminuita entro l'anno 2011, confermando che l'esercizio fisico combinato con un consumo di 240 grammi di carne aumenta la sintesi proteica muscolare sia nei giovani (29 ± 3 anni) che negli anziani (67 ± 2 anni) partecipanti.

Uno studio sulle proteine ​​di manzo nel 2015 ha dimostrato che le proteine ​​di manzo sono altrettanto efficaci per la costruzione del muscolo come proteine ​​del siero del latte. Dopo otto settimane di allenamento e consumo di proteine, i partecipanti che consumavano proteine ​​di manzo aumentavano il loro peso senza grasso del 5,7%, perdevano il 10% di grasso, aumentavano il numero uno ripetitivo nella panca e diventavano un peso, rispetto al gruppo che non utilizzava integratori proteici.

5. Petto di pollo

Uno studio sugli effetti del post-allenamento sulla composizione corporea e sulle prestazioni muscolari del manzo, del pollo o del siero di latte ha dimostrato che l'idrolizzato proteico di pollo influisce anche sulla costruzione muscolare come proteine ​​di manzo e proteine ​​del siero del latte. I partecipanti all'esperimento, consumando proteine ​​dal pollo, in media, due chili hanno aumentato il peso senza grasso, aumentato di un tempo massimo nello stacco e nella panca.

Il petto di pollo è apprezzato dai bodybuilder per una grande quantità di proteine ​​di alta qualità e una piccola quantità di grassi - solo 1,9 grammi per 100 grammi di prodotto. Se hai il colesterolo alto, dai la preferenza al seno, piuttosto che ad altre parti del pollo. Lo studio ha dimostrato che 100 grammi di petto di pollo contengono 53 milligrammi di colesterolo e 82,9 milligrammi nella coscia.

6. Pesce (trota, salmone, merluzzo)

Oltre a queste specie, circa 20 grammi di proteine ​​altamente digeribili si trovano nella carne di tonno, chum, salmone rosa, sgombro e sgombro. Inoltre, il pesce è a basso contenuto calorico e contiene acidi grassi insaturi che sono benefici per la salute.

Gli acidi grassi insaturi omega 3, oltre ad altri benefici per la salute, accelerano anche la crescita muscolare. Uno studio sugli acidi grassi polinsaturi Omega-3 aumenta il Gordon Smith Smith del 2011 (Gordon I. Smith) ha mostrato che prendere 4 grammi di un supplemento di acido omega-3 prescritto in il giorno per otto settimane ha aumentato significativamente la risposta anabolica agli amminoacidi e la sensibilità all'insulina. Dopo aver assunto l'integratore, la concentrazione proteica nei muscoli e la dimensione delle cellule muscolari è aumentata.

Più grasso è il pesce, più acidi grassi benefici contiene. Ad esempio, lo sgombro contiene 2,6 grammi di omega-3 per 100 grammi di prodotto, 2,5 grammi di salmone e solo 0,2 grammi di tonno e merluzzo.

7. Nuto

Il cece, o cece, è più popolare in Medio Oriente, ma ora può essere trovato in quasi tutti i principali supermercati.

Secondo uno studio di The Nutritional Value e Health Benefits di Chickpeas and Hummus, quattro cucchiai di hummus (purea densa) a base di ceci forniscono 14 grammi di proteine ​​vegetali, 25 grammi di fibre e molte vitamine e minerali.

I ceci contengono un complesso di aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina, necessari per la crescita muscolare; glicina, arginina e metionina, da cui viene sintetizzata la creatina. Contiene inoltre 3,43 milligrammi di zinco per 100 grammi di prodotto.

Questa coltura di legumi sarà un eccellente sostituto per le proteine ​​animali per i vegetariani e diversifica il contorno per coloro che mangiano carne.

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http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Prodotti per la costruzione di muscoli

Non è necessario solo un allenamento di forza per creare un bel corpo di sollievo. Mangiare i cibi giusti migliora la costruzione muscolare. Iniziando a scegliere i migliori alimenti ricchi di proteine, grassi e carboidrati, puoi migliorare i tuoi risultati.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Nutrizionista, formatore e bodybuilder, promotore di uno stile di vita sano, afferma che è necessario:

• Consumare meno calorie di quelle spese
• Trova il rapporto efficace tra proteine, grassi e carboidrati.
• Mangia 4-5 volte al giorno, almeno all'incirca alla stessa ora.
• Ad ogni pasto dovrebbero essere incluse proteine ​​non grasse.
• Ad ogni pasto dovrebbero essere inclusi i carboidrati giusti, ma lo zucchero raffinato (in tutte le sue forme) è categoricamente escluso dalla dieta.
• Consuma i "grassi giusti".
• Bevi molta acqua.
• C'è cibo naturale, non elaborato.

Ti presentiamo un elenco dei migliori prodotti che si adattano facilmente alla tua dieta quotidiana:

pollame

Alcune fonti proteiche possono avere un alto contenuto di grassi saturi, la maggior parte delle quali può portare alla deposizione di grasso viscerale e aumentare il livello di colesterolo nel sangue. Petto di pollo e tacchino sono fonti di proteine ​​magre con una quantità minima di grassi saturi. 100 grammi contengono 30 grammi di proteine ​​e 3 grammi di grassi, 1 dei quali è saturo. I prodotti animali contengono proteine ​​di alta qualità, che rendono il pollame il miglior prodotto per la costruzione muscolare.

Salmone e tonno sono due tipi di pesce che ti aiuteranno a costruire muscoli. Dopo una considerevole quantità di ricerche, gli scienziati hanno concluso che i benefici del tonno risiedono nella sua ricca composizione, questo è un vero tesoro di aminoacidi, vitamine, macro e microelementi. Un pezzo di tonno contiene solo 139 kcal, 24,4 grammi di proteine, 4,6 grammi di grasso per 100 grammi. Nel salmone: 153 kcal per 100 grammi. Il beneficio del salmone è principalmente che questo pesce è ricco di acidi grassi omega-3. Questi grassi aiutano a stimolare gli ormoni per promuovere la crescita muscolare e impediscono all'organismo di bruciare gli aminoacidi per produrre energia.

farina d'avena

A causa dell'elevato contenuto di fibre in esso contenute, il processo di elaborazione è piuttosto lungo rispetto ad altri cereali. Pertanto, la farina d'avena può aiutarti a sentirti piena a lungo, previene l'eccesso di cibo, e inoltre non c'è il desiderio di mangiare cibi dolci e malsani che non supportano la crescita muscolare.

yogurt

Lo yogurt è una grande fonte di proteine. Lo yogurt naturale contiene 10-14 g di proteine. Rispetto allo yogurt classico, il greco contiene quasi il doppio delle proteine: 13-20 g per porzione. Inoltre, questo prodotto a base di acido lattico è meno zuccherato. Anche nella composizione di questo utile prodotto contenente latte è il calcio. Il nostro corpo ha bisogno di calcio più di qualsiasi altro oligoelemento. I denti e le ossa ne hanno bisogno per la mineralizzazione, i muscoli per i tagli. È fondamentale assumere una buona dose di calcio al giorno con il cibo. E lo yogurt greco dovrebbe aiutare con questo.

siero

Il siero di latte è un sottoprodotto nella produzione di formaggio, ricotta e caseina. Questa fonte proteica è facilmente digeribile e contiene tutti gli aminoacidi necessari per costruire i muscoli. Le proteine ​​del siero del latte si mescolano facilmente con acqua, latte o succo di frutta. Uno studio condotto sulla rivista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), pubblicato nel dicembre 2007, ha concluso che il consumo di proteine ​​whey dopo l'allenamento della forza può stimolare la sintesi delle proteine ​​muscolari, il che porta ad un aumento massa muscolare a lungo termine.

manzo

Il contenuto calorico delle carni bovine è di 187 kcal per 100 grammi di prodotto. Il valore principale del manzo è una proteina completa ed eme ferro, che contribuisce alla saturazione delle cellule del corpo con ossigeno vitale. Il manzo ha anche proteine ​​di basso valore, come il collagene e l'elastina. È noto che il collagene è il principale materiale da costruzione dei legamenti interarticolari. Stick per magra di manzo, in quanto contiene meno grassi saturi.

Ricotta

La ricotta è un prodotto molto utile. Cento grammi di fiocchi di latte contengono: 15 grammi di proteine, 18 grammi di grassi, 2,9 grammi di carboidrati. Innaffia oltre il cinquanta per cento della massa totale. In grassetto fiocchi di latte c'è più proteine ​​(18 grammi), ma meno grassi, e in una dieta a basso contenuto di grassi c'è molta acqua e quasi nessun grasso, ma ci sono più di venti grammi di proteine. Meglio se è privo di grassi. Dal momento che contiene un minimo di grasso animale, che provoca un blocco dei vasi sanguigni a causa dell'alto contenuto di colesterolo, che a sua volta promuove ischemia, aterosclerosi, ecc. La ricotta in sé non è gustosa, quindi per evitare che la ricotta venga rifiutata dal corpo, è meglio mescolarla in un frullatore con latte e banana. Risulta molto gustoso e sano cocktail, perché le banane sono arricchite con vitamine del gruppo B, che sono anche necessarie quando si costruisce massa muscolare.

Un uovo contiene circa 6-7 grammi di proteine. Le uova sono anche ricche di aminoacidi triptofano per aiutarti a dormire bene. Mentre il riposo tranquillo è importante per la crescita muscolare, in quanto consente al corpo di recuperare. Inoltre, l'uovo ha molte proprietà benefiche a causa del fatto che contiene proteine, grassi, vitamine, minerali e altre sostanze chimiche che sono necessarie per mantenere la salute umana in buona forma.

Noci e mandorle

Le mandorle e le noci dovrebbero essere sulla vostra lista di bruciare i grassi, così come i prodotti per la costruzione di muscoli. Come parte di noce e mandorla sono vitamine del gruppo B, vitamina A, E, P e altri, sostanze minerali: fosforo, ferro, magnesio, potassio, sodio, ecc. Nocciolo di dado - la proteina perfetta. Le proteine, che contengono un dado, possono benissimo sostituire le proteine ​​"animali". Inoltre, contengono aminoacidi essenziali necessari per nutrire il cervello e la salute del sistema immunitario.

semi di soia

Un prodotto proteico ideale, non contiene grassi saturi e metà delle loro calorie da proteine. Così come secondo i ricercatori, è in grado di resistere all'invecchiamento dell'organismo, nonché di aumentare l'efficienza del lavoro intellettuale.

fagioli

Con il numero di proteine ​​facilmente digeribili, questo prodotto è vicino a pesce e carne. I fagioli contengono molto ferro e il ferro "aiuta" la formazione dei globuli rossi, fornisce ossigeno alle cellule e migliora l'immunità. I fagioli forniscono energia che il corpo utilizza gradualmente - queste calorie non sono piene.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Come mangiare per la crescita muscolare

Tutti sanno - per avere un bel corpo, devi allenarti costantemente. Tuttavia, sullo sfondo dell'importanza dello sforzo fisico, molti sottovalutano l'importanza di una dieta corretta. Fortunatamente, sempre più persone dimenticano diete e digiuni rigorosi, sapendo che una corretta alimentazione per la perdita di peso a casa è molto più efficace. Tuttavia, non tutti vogliono perdere peso, molte persone pensano a come guadagnare massa muscolare. Gli uomini sognano muscoli e dadi in rilievo e le donne sognano un corpo teso senza smagliature e cellulite. In questo caso, devi anche mangiare alcuni alimenti che sono diversi dalla dieta per la perdita di peso.

Il valore di una corretta alimentazione durante l'esercizio

Per una serie di massa muscolare una corretta alimentazione non è meno importante degli esercizi di forza. Dà energia al corpo, che viene consumata durante lo sforzo fisico e contribuisce al recupero del corpo dopo di loro, ed è anche una componente essenziale per il funzionamento di tutti gli organi e per la formazione dei muscoli.

Vale la pena notare che tutte le persone sono individuali, pertanto, la dieta deve essere scelta in base alle caratteristiche del corpo e ai gusti del cibo. Non infrangere i tuoi prodotti preferiti, a meno che, ovviamente, non siano dannosi per il corpo. E ci sono piatti utili, ma francamente insipidi e sgradevoli per voi - anche opzionali. È possibile scegliere la dieta giusta e deliziosa per ogni persona.

Corretta pianificazione della dieta

La cosa principale nella nutrizione per la costruzione muscolare è il rapporto corretto dei suoi componenti principali: proteine, grassi e carboidrati. Vale a dire, è necessario rispettare le proporzioni di 35:55:10, dove 35 è una proteina, 55 è un carboidrato, 10 è un grasso.

proteine

La proteina è la base dello sviluppo del corpo, questo vale anche per i muscoli, quindi deve prevalere nella dieta quotidiana. Per la crescita muscolare, la proteina deve essere presente in alimenti consumati al giorno, nella quantità di 2 grammi per 1 chilogrammo di peso umano. Pertanto, il corpo non avrà una mancanza di materiale per la formazione e l'aumento dei muscoli. La nutrizione per atleti implica una predominanza qualitativa delle proteine ​​nella composizione della nutrizione. Ma questo non significa che dovrebbero essercene più di carboidrati.

carboidrati

Carboidrati - è un'energia che lascia cibo. L'energia che viene estratta da loro viene spesa per il trattamento delle proteine, il recupero del corpo dopo l'esercizio e gli stessi allenamenti. Ma è necessario ricordare che quando si dondola, è necessario mangiare carboidrati lenti, sono presenti in cereali, frutta e verdura. I carboidrati veloci (patate, pane bianco, dolciumi) sono anche necessari al corpo, ma dovrebbero essere consumati non più di 1-2 volte a settimana.

Anche i grassi non dovrebbero essere dimenticati, sono necessari per il corpo tanto quanto proteine ​​e carboidrati. Ma qui stiamo parlando di grassi vegetali. Possono essere ottenuti da oli vegetali (oliva, semi di lino, girasole), noci e semi, anche i grassi adatti sono in legumi. I grassi molto preziosi si trovano nei pesci marini, specialmente nel rosso e nei frutti di mare.

Modalità di consumo

Una corretta alimentazione per la crescita muscolare a casa implica la pianificazione per il consumo di acqua che deve essere bevuto durante il giorno. L'acqua stimola i processi di rinnovamento e purificazione del corpo. Molte persone pensano che durante le lezioni e per 20-30 minuti dopo di loro è impossibile bere, ma questa è una delusione.

Ci sono diversi fattori che confermano la necessità di assunzione di acqua durante lo sforzo fisico:

• la perdita di liquidi riduce la resistenza e la coordinazione;
• l'acqua svolge un ruolo importante nella formazione di energia;
• la disidratazione può portare alla fame di ossigeno e alle vertigini;
• l'acqua è coinvolta nella termoregolazione e una violazione del trasferimento di calore può portare a colpi di calore;
• con una mancanza d'acqua, il sangue si addensa, il che complica il lavoro del cuore.

Si ritiene che un'adeguata assunzione di acqua implichi 1 litro per 30 kg di peso, ma durante lo sforzo fisico attivo è necessario bere anche 1 litro di acqua all'ora di esercizio. Cioè, se la lezione dura un'ora, dovresti bere un litro d'acqua sopra la tariffa giornaliera, se due ore - 2 litri, e così via. Ogni 5-10 minuti di esercizio devi prendere 1-2 piccoli sorsi d'acqua a temperatura ambiente, in modo da facilitare il lavoro dello stomaco e del corpo nel suo complesso.

I prodotti più utili

Se si conosce la necessità della presenza di proteine, grassi e carboidrati nella dieta, ciò che è esattamente necessario mangiare per far crescere i muscoli è incomprensibile per molti. L'elenco di tali prodotti è piuttosto esteso.

Il cibo proteico per la crescita muscolare è una grande lista di alimenti.

Ecco gli alimenti più popolari per una corretta alimentazione durante l'esercizio:

1. Carne con un minimo di grassi - petto di pollo e filetto, vitello, agnello o montone.
2. Pesce di mare - salmone, sgombro, aringa (anche in queste varietà di pesce e alto contenuto di grassi, ma proprio per questo sono i più utili).
3. Latticini - kefir, latte, formaggio, ricotta e altri, è importante che siano a basso contenuto di grassi.
4. L'uovo di pollo bollito, i tuorli possono essere consumati nella quantità di 1-2 al giorno, proteine ​​- fino a 10.
5. Kashi: grano saraceno, farina d'avena, bulgur sono particolarmente utili.
6. Frutti ipercalorici: banane, uva e altri.
7. Patate.

I carboidrati necessari possono essere ottenuti da prodotti di due tipi:

1. Contenenti carboidrati veloci: pane bianco, pasta, cereali bianchi, dolci.
2. Contenenti carboidrati lenti: frutta dolce, frutta secca, cereali scuri, pane nero, verdure, verdure.

I grassi sono anche prodotti preziosi per la massa muscolare. Ma è necessario prestare attenzione a coloro che hanno un alto contenuto di grassi sani. Possono essere trovati in:

• oli (oliva, lino e altri);
• noci e semi;
• pesce grasso;
• latticini

Pianificazione dietetica

Quando si pianifica la dieta quotidiana, è necessario tenere conto non solo del contenuto calorico e della composizione del cibo, ma anche del tempo impiegato. Svolge inoltre un ruolo importante nella distribuzione dei prodotti nel tempo, a seconda delle loro proprietà.

La colazione è importante

C'è un'opinione secondo cui la colazione è il pasto più importante della giornata e questa opinione è assolutamente corretta. Molte persone hanno un programma fitto di appuntamenti e in fretta non hanno tempo o semplicemente non vogliono fare colazione. Tale approccio li priva della loro forza, quindi per coloro che vogliono sapere come mangiare quando oscillate, dovreste tenerne conto.

Qui è necessario fidarsi dei nutrizionisti e dei formatori che dicono che dopo il sonno il corpo ha bisogno di energia. Quando una persona dorme, nel suo corpo si verifica un enorme numero di processi, compresa la formazione dei muscoli. Il periodo in cui una persona non mangia, è di circa 10 ore (2-3 ore prima di dormire e 7 ore, andando a dormire), quindi, svegliandosi, è necessario reintegrare riserve di proteine ​​e carboidrati.

È possibile mangiare prima dell'allenamento

Durante lo sport si consuma un'enorme quantità di sostanze e quindi è possibile e persino necessario mangiare prima dell'allenamento. Ma qui è necessario prendere in considerazione diversi aspetti:

• tempo - è necessario mangiare 45-60 minuti prima dell'inizio delle lezioni, a seconda del contenuto calorico e della velocità di elaborazione dei prodotti;
• un menu equilibrato - l'assunzione di cibo dovrebbe essere fatta in maggior misura da proteine ​​e carboidrati, ma sono necessari anche grassi, non dovremmo dimenticare le vitamine, senza di loro il corpo non può sopportare il carico.

Una persona che si sente bene con il suo corpo determinerà facilmente la quantità necessaria di cibo. Hai solo bisogno di mangiare nutriente e ad alto contenuto calorico, ma evita il "peso" nello stomaco.

Dopo l'allenamento

Per la crescita muscolare, mangiare dopo l'esercizio è necessario proprio come mangiare cibo prima della lezione. Anche la composizione dei piatti non sarà molto diversa: il contenuto massimo di proteine ​​e carboidrati, senza il quale il corpo sarà più difficile da recuperare e un minimo di cibi grassi. Vale la pena 30-60 minuti dopo la lezione.

La cosa principale - non dimenticare che per la crescita muscolare da mangiare dopo un allenamento, hai bisogno di prodotti sani e ricchi di vitamine e oligoelementi.

Pasti nei giorni di riposo

Il menu nei giorni in cui non ci sono allenamenti non è molto diverso dalla dieta nei giorni con attività fisiche programmate. L'aspetto più importante della corretta alimentazione per gli allenamenti è quello di rispettare il regime, vale a dire, per determinare 3 pasti completi e 2 spuntini. È possibile creare un menu da una varietà di piatti, a patto che siano sani, gustosi, e aderiscano al rapporto raccomandato di proteine, carboidrati e grassi.

Integratori alimentari e vitamine

La dieta per la crescita muscolare coinvolge non solo ciò di cui hai bisogno per mangiare determinati alimenti, ma anche l'inclusione nella dieta degli additivi alimentari. Abbastanza spesso, non puoi mangiare abbastanza calorie con il cibo, quindi le scorte di proteine ​​e carboidrati vengono in soccorso. Saranno utili se non c'è tempo per uno spuntino o per mangiare completamente 4-5 volte al giorno, così come quando la dieta non è ricca di calorie. Questi cocktail possono essere acquistati presso negozi di articoli sportivi o preparati da soli.

Non dovremmo dimenticare gli integratori vitaminici, aiuteranno il corpo a resistere allo sforzo fisico durante l'esercizio. Vitamine e microelementi necessari per il corpo (calcio, potassio, fosforo, magnesio, ferro, vitamine dei gruppi A, B, C, D) possono essere utilizzati sia con il cibo (sono contenuti in prodotti già consigliati), sia per compensare la loro mancanza con l'aiuto di capsule che sono venduti in farmacia.

Ectomorfi per aiutare

Ectomorfi - persone con fisico sottile - per aumentare la massa muscolare è più difficile. Hanno bisogno di una dieta più ipercalorica ricca di carboidrati e proteine. Inoltre, le persone con una tale costituzione hanno cibo fatto in casa a tutti gli effetti il ​​più spesso possibile e fare spuntini diventa ancora più importante.

I prodotti più utili saranno: grano saraceno, riso, farina d'avena, pesce, carne, verdure e latticini. E per spuntini: frutta, latte o ricotta a basso contenuto di grassi.

Menu di esempio per aumentare la massa muscolare

L'elenco dei piatti e l'ora del loro ricevimento:

1. Colazione - cereali (grano saraceno, farina d'avena), latte, uova strapazzate, frutta (banane, mele), tè verde con miele. Al mattino puoi mangiare qualcosa di dolce (carboidrati veloci), ma in piccole quantità.
2. Snack # 1 - formaggio, pane bianco, ricotta, frutta o frutta secca, noci, kefir.
3. Pranzo - qualsiasi zuppa, riso, pesce, grano saraceno con pollo, insalate di verdure, stufati, patate al forno o bollite, uova, frutta.
4. Snack # 2 - ricotta, frutta secca, mele, formaggio, fiocchi d'avena, cioccolato fondente.
5. Cena - carne o pesce, puoi avere un po 'di porridge, frutta o succo di frutta, tè.
6. Prima di andare a dormire - latte, kefir, noci, mele. Per un insieme di massa muscolare si può anche mangiare la ricotta di notte. Almeno mezz'ora prima di coricarsi e in piccole quantità.

Questa dieta è adatta per la perdita di peso

Questo menu è progettato per un insieme di massa muscolare e la formazione di un corpo in rilievo. Se hai bisogno di perdere peso, devi ridurre l'apporto calorico, gli alimenti possono essere lasciati gli stessi, ad eccezione dei carboidrati veloci. Ridurre l'assunzione di grassi e porzioni prima di coricarsi e durante il giorno.

Per la perdita di peso, è necessario monitorare attentamente l'apporto calorico di cibo. La dieta per ottenere massa muscolare richiede il consumo di più calorie di quelle che si spendono al giorno, per la perdita di peso, al contrario.

video

Da questo video imparerai le caratteristiche della dieta per un insieme di massa muscolare.

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