Il vegetarianismo sta diventando sempre più popolare in tutto il mondo. I suoi sostenitori si rifiutano di mangiare cibo animale, guidato da una varietà di considerazioni - dal desiderio più banale di perdere peso, migliorare la salute e terminare con i principi etici e morali associati al rifiuto di mangiare carne di animali. Gli scienziati riconoscono che un sistema alimentare vegetariano è in effetti uno dei più sani, perché i prodotti vegetali sono ricchi di nutrienti necessari per il normale funzionamento del corpo.

I risultati di numerosi studi dimostrano che l'abbandono del cibo animale riduce il livello di colesterolo cattivo nel sangue, che a sua volta aiuta a ridurre il rischio di ipertensione, malattia coronarica e altre malattie cardiovascolari. Riduce anche il rischio di obesità, diabete e una serie di malattie croniche.

Tuttavia, gli scienziati ricordano anche i pericoli del vegetarismo, associati alla mancanza di alcune vitamine essenziali e di altri nutrienti nei prodotti vegetali. Le persone che hanno aderito a lungo a un tale sistema nutrizionale spesso soffrono di carenze nutrizionali acute.
Quali vitamine non sono sufficienti per i vegetariani e come garantire la loro assunzione nel corpo?

Vitamine per vegetariani: cosa serve?

Prima di tutto, notiamo che esiste una differenza abbastanza significativa tra vegetarismo e veganismo. Quindi, con una buona alimentazione, i vegetariani ricevono abbastanza nutrienti dalle piante e dai prodotti caseari. Per quanto riguarda i vegani, la loro dieta, anche con un allungamento, non può essere definita salutare. Il veganismo implica rinunciare non solo alla carne, ma anche ai latticini, alle uova, al miele. Tale nutrizione crea una grave carenza di nutrienti essenziali. Le persone con una dieta simile devono assumere vitamine speciali per vegetariani e vegani.

Quali vitamine non sono sufficienti per vegetariani e vegani?

Con una rigorosa dieta vegetariana, il corpo manca di acidi grassi omega-3, calcio, ferro, vitamine B 12, D e un numero di altri elementi.

Acidi grassi omega-3

Cura i vasi sanguigni, migliora il sistema cardiovascolare, regola la pressione sanguigna, riduce il livello di colesterolo "cattivo" nel sangue, riduce il rischio di infarti e ictus.

Rallentano il processo di invecchiamento, migliorano la condizione e l'aspetto della pelle, la rendono più elastica, prevengono lo sviluppo di dermatiti, proteggono la pelle dagli effetti nocivi dei raggi ultravioletti.

Guarire le articolazioni, rallentare il collasso delle fibre di collagene della cartilagine, prevenire la distruzione del tessuto cartilagineo, l'infiammazione delle articolazioni

Migliorano il funzionamento del sistema nervoso, influenzano positivamente le funzioni cerebrali, la memoria.

Guarisci il sistema riproduttivo.

Regola la funzione del sistema immunitario, riduce la manifestazione di allergie.

Normalizza la coagulazione del sangue, la concentrazione di lipidi nel sangue, previene la malattia vascolare aterosclerotica.

Ferro per vegetariani

Il ferro svolge un ruolo cruciale nel corpo umano. Prende parte al trasporto di ossigeno nel sangue. Il ferro è parte integrante dell'emoglobina, la proteina che costituisce la base dei globuli rossi (globuli rossi). Questo elemento è responsabile della cattura delle molecole di ossigeno e del loro trasferimento agli organi e ai sistemi interni. Gli eritrociti raccolgono il biossido di carbonio già esaurito e lo trasferiscono ai polmoni per il riciclaggio. I processi respiratori possono essere eseguiti solo in presenza di ferro.

L'elemento gioca un ruolo significativo nei processi metabolici. Fa parte di molti enzimi e proteine, senza i quali i processi metabolici sono impossibili: la distruzione e l'ulteriore utilizzo di sostanze tossiche, la conversione delle calorie in energia, il metabolismo del colesterolo. Il ferro rafforza il sistema immunitario, aiuta l'organismo a resistere agli effetti dei fattori negativi.

La mancanza di ferro influenza la salute, il benessere e l'aspetto. Si sviluppano sintomi come difese immunitarie indebolite, stanchezza cronica e anemia.

La pelle diventa secca, pallida, i capelli e le unghie - indebolite e fragili. Le piaghe non cicatrizzanti compaiono agli angoli delle labbra e sulle mani e sui piedi compaiono crepe dolorose. Un basso livello di ferro nel corpo è associato a scarso appetito, una sensazione di disagio durante la deglutizione, la comparsa di strane preferenze di gusto (una persona vuole masticare su carta o gesso). I vegetariani con una mancanza di ferro si sentono costantemente deboli, anche al mattino, dopo essersi svegliati. Anche un minore sforzo fisico provoca mancanza di respiro a causa della mancanza di ossigeno. Altri segni caratteristici della carenza di ferro nei vegetariani e vegani sono vertigini, sonnolenza, perdita di memoria, irritabilità, svenimenti, frequenti infezioni intestinali e raffreddori a causa di una difesa immunitaria indebolita.

Calcio e vegetarismo

Il calcio è la base dello scheletro umano, ha un effetto sulla coagulazione del sangue e sul metabolismo dell'acqua, regola il metabolismo dei carboidrati, il metabolismo del cloruro di sodio, il sistema nervoso, la sintesi di ormoni ed enzimi. L'elemento dilata i vasi sanguigni, riduce la permeabilità capillare, ha effetto anti-infiammatorio, sostiene la salute delle fibre muscolari, l'equilibrio acido-base.

Con la mancanza di calcio, il corpo inizia a portarlo fuori dalle ossa, dai denti, dai capelli. Le ossa diventano più fragili, il che può portare all'osteoporosi. I vegetariani devono assicurarsi che la dieta contenga abbastanza calcio. Con la mancanza di questo elemento nei prodotti consumati, è necessario assumere complessi vitaminici o integratori con calcio e altri elementi essenziali.

I principali sintomi di carenza di calcio nel corpo sono: irritabilità, nervosismo, disturbi della memoria, ipertensione arteriosa, aritmia, deterioramento dei denti, spasmi muscolari, eczema, problemi alla schiena, osteoporosi.

I sintomi di carenza di calcio nei vegetariani non compaiono immediatamente dopo aver rinunciato ai prodotti animali, ma gradualmente. Quindi, se la concentrazione dell'elemento diminuisce al di sotto di 2 mmol / l, compaiono formicolio e dolore alla lingua, labbra, piedi, dita, crampi muscolari, difficoltà a deglutire e respirazione a causa di crampi e crampi dei muscoli della laringe. Carenza di calcio provoca una violazione degli impulsi elettrici nel cuore (può essere visto sull'elettrocardiogramma). La mancanza di un minerale nel corpo provoca una violazione degli impulsi elettrici nel cuore, che possono essere osservati sull'elettrocardiogramma.

Vitamina B12: mancanza di vegetarismo

La vitamina B 12 o cianocobalamina fornisce una normale formazione del sangue. Ha un effetto positivo sul metabolismo dei grassi nel fegato, sul metabolismo (soprattutto sul metabolismo delle proteine), supporta lo stato normale del sistema nervoso centrale e periferico, regola il livello di colesterolo nel sangue, stimola la crescita.

La cobalamina viene utilizzata dall'organismo per creare molecole di DNA, elaborare grassi, carboidrati, sintetizzare aminoacidi. La vitamina B12 insieme ad altri elementi essenziali (in particolare, la vitamina B9) sono coinvolti nei processi di formazione del sangue, sviluppo e crescita del corpo.

Altre funzioni di cianocobalamina: aumenta l'energia; rafforza il sistema immunitario; normalizza la pressione bassa; migliora la memoria e la concentrazione; impedisce la confusione del pensiero, la demenza senile; protegge dalla depressione; migliora la coordinazione dei movimenti; inibisce il deterioramento del cervello dovuto all'AIDS; svolge un ruolo importante nella regolazione della funzione degli organi che formano il sangue, previene l'anemia; migliora l'appetito; supporta i processi di crescita; regola la funzione riproduttiva maschile, previene la riduzione degli spermatozoi nel liquido seminale; sostiene la salute del sistema nervoso; elimina l'irritabilità; migliora la qualità del sonno, allevia l'insonnia; aiuta ad adattarsi ai cambiamenti nel sonno e nella veglia, grazie alla partecipazione di cobalamina nella sintesi della melatonina; aumenta il consumo di ossigeno da parte delle cellule durante l'ipossia acuta e cronica; previene l'infiltrazione grassa del fegato.

La carenza di vitamina B12 si verifica con l'osservanza prolungata di una dieta vegetariana rigorosa, così come le malattie associate a una violazione del suo assorbimento: gastrite atrofica, grave enterocolite, malattia del fegato, rimozione dello stomaco o dell'intestino, malattie parassitarie, alcolismo cronico.

Con una dieta normale, il fegato contiene riserve significative di questa vitamina, così che i segni di carenza iniziano a manifestarsi diversi anni dopo l'insorgenza della malattia o il passaggio a una dieta vegetariana.

Sintomi di carenza di vitamina B12 nei vegetariani: debolezza, affaticamento, piaghe sulla lingua, nella bocca; formicolio, sensazione di bruciore nella lingua; aumento del nervosismo; neurite; mal di testa, vertigini; pelle pallida con una leggera sfumatura di giallo; scarso appetito; mancanza di respiro, palpitazioni durante l'esercizio; difficoltà a camminare; mal di schiena; gattonando e intorpidimento in diverse parti del corpo.

Vitamina D

La vitamina D è necessaria per il normale funzionamento dei sistemi e degli organi più importanti. La funzione principale di questa sostanza è quella di garantire l'assorbimento di calcio e magnesio, necessari per la formazione di ossa e denti. La vitamina D migliora anche l'assorbimento del calcio nei reni e nell'intestino, normalizza la co ep ep a f ef oczo, e riduce anche la pressione sanguigna.

Altre funzioni di vitamina D:

Stimola l'assunzione di calcio nelle ossa e nei denti, aiuta ad aumentare la loro forza.

Partecipa ai processi di crescita cellulare

Aumenta la difesa del corpo contro lo sviluppo di neoplasie maligne, inibisce la crescita delle cellule tumorali nel petto, pelle, colon.

Aumenta l'efficacia del trattamento del cancro della mammella, dell'ovaio, del cervello, della ghiandola prostatica.

Aumenta la funzione protettiva della pelle, previene varie malattie della pelle, lo sviluppo della psoriasi

Una quantità sufficiente di vitamina D nel corpo colpisce l'area del cervello responsabile della sintesi dei monociti - cellule immunitarie, rafforzando così il sistema immunitario.

La vitamina è necessaria per la normale produzione di determinati ormoni. In particolare, regola la produzione di insulina da parte del pancreas, influenzando così i livelli di zucchero nel sangue.

La vitamina D è anche importante per il funzionamento del sistema nervoso. Mantiene un livello normale di calcio nel sangue, che a sua volta assicura la corretta trasmissione degli impulsi nervosi, la riduzione delle fibre muscolari. I dati di alcuni studi dimostrano che, a causa del fatto che calciferolo stimola il processo di assimilazione di calcio e magnesio, avviene in un momento in cui sembra che sia schermato xo b o l o c, o k p Già x x ep ep. Questo è il motivo per cui la vitamina D è inclusa in c o o mp e in c n ee n ee n e pacc e n e c c epo c a.

Una mancanza di vitamina D può portare a gravi conseguenze per il corpo. In particolare, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e oncologiche. Ci sono cinque segni principali, la cui comparsa può indicare non una carenza di questa vitamina:

1. Malattie infettive frequenti
2. Affaticamento costante
3. Stato d'animo depresso
4. Dolore muscolare
5. Ossa deboli

Il tasso di vitamine e minerali per i vegetariani

Per il normale funzionamento, il corpo ha bisogno della seguente quantità di sostanze nutritive.

• acidi grassi - due cucchiai di oli vegetali naturali;
• vitamina B 12 - 3 mcg;
• vitamina D - 25 mcg;
• Vitamina A - per gli uomini - 900 mcg, per le donne - 700 mcg;
• calcio - 1000 mg;
• iodio - 150 mcg;
• proteine ​​- 1 grammo per 1 kg di peso corporeo di un adulto.

Le migliori vitamine per i vegetariani

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GRW - gli ingredienti hanno un effetto immunostimolante, aumentano la resistenza del corpo alle malattie infettive.

L'alto contenuto di antiossidanti fornisce un effetto ringiovanente. Queste sostanze neutralizzano l'azione dei radicali liberi, prevenendo in tal modo l'invecchiamento cellulare.

Il prodotto aiuta a mantenere la nitidezza e la nitidezza della vista.

Aumenta la mobilità delle articolazioni, migliora la coordinazione dei movimenti.

Ricevere pillole Il GRW aiuta a proteggere il corpo da fattori esterni aggressivi, aumenta significativamente l'energia vitale.

Gli ingredienti attivi stimolano il processo di scissione e assimilazione delle proteine, la riproduzione della microflora intestinale benefica e migliorano la digestione.

Il prodotto migliora le prestazioni fisiche e mentali, aiuta a mantenere la chiarezza del pensiero.

HRT: i preziosi componenti vegetali vengono appositamente selezionati tenendo conto del loro effetto positivo sul muscolo cardiaco e sui vasi sanguigni.

L'assunzione regolare di pillole aiuta a normalizzare la pressione sanguigna. Questo effetto è ottenuto attraverso l'espansione dei vasi sanguigni.

Le pareti vascolari diventano più forti e più resistenti.

Il prodotto ha un effetto positivo sulle proprietà reologiche del sangue, stimola la circolazione sanguigna, previene la formazione di coaguli di sangue.

A causa dell'elevato contenuto di antiossidanti, neutralizza l'effetto distruttivo dei radicali liberi sulle cellule.

Riduce la permeabilità capillare.

Rafforza la contrazione del miocardio, riducendo la sua eccitabilità.

Migliora la circolazione cerebrale.

SLD - un complesso di sostanze attive rafforza in modo significativo i tessuti delle articolazioni, aumenta la loro elasticità, prevenendo la distruzione della cartilagine e l'insorgenza di dolore. Le vitamine nel confetto costituiranno un'aggiunta eccellente per una dieta vegetariana. A causa del contenuto di componenti unici, il prodotto aumenta l'elasticità della cartilagine, legamenti, tendini, previene la riduzione della forza ossea, accelera il recupero dopo lo stress.

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Le gocce agiscono direttamente sulla causa del dolore: sopprimono il processo infiammatorio, eliminano il gonfiore dei tessuti.

I principi attivi del prodotto unico rinforzano i tendini, i legamenti, riducono il carico sulle articolazioni e quindi impediscono la loro distruzione.

GTS - contiene vitamina B12 e altre vitamine del gruppo B, che ripristinano l'energia, influiscono positivamente sui processi metabolici nei tessuti del sistema nervoso, migliorano la trasmissione degli impulsi nervosi e contribuiscono a preservare l'aspetto estetico della pelle.

Il coenzima Q 10 nella composizione del confetto neutralizza l'attività dei radicali liberi legati ai principali fattori dell'invecchiamento. Esistono prove dell'effetto positivo di questa sostanza sui vasi e della sua capacità di prevenire lo sviluppo di aterosclerosi.

Vitamine e minerali contenuti nel prodotto stimolano il processo di assimilazione del cibo, aumentano la quantità di energia biochimica ottenuta dividendo carboidrati, proteine ​​e grassi.

GTS aumenta l'aspettativa di vita, influenza positivamente l'afflusso di sangue al cervello, le capacità cognitive e le funzioni motorie.

Le gocce attivano la formazione del sangue.

È stato notato un effetto positivo sulla funzione della ghiandola tiroidea.

La resistenza fisica aumenta, le abilità intellettuali migliorano.

GTS gocce dalla società APL elimina irritabilità, ansia, stanchezza cronica, che si verificano spesso durante il passaggio a un sistema alimentare vegetariano.

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Autore: la tua casa sana, pubblicata il: 16/04/2018

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Vitamine per vegetariani e vegani

I preparati vitaminici per vegetariani e vegani includono vitamine, minerali e composti attivi in ​​quantità enormi, spesso superiori alla quantità giornaliera. Tuttavia, i vegetariani correttamente e pienamente nutriti di solito non hanno bisogno di ulteriori fonti di elementi benefici, sono benestanti con i nutrienti di piante e prodotti lattiero-caseari. Ma i vegani, che consumano solo cibi vegetali, non accettano latte, uova e persino miele, potrebbero essere carenti in alcuni nutrienti. Quindi le persone hanno bisogno di assumere vitamine speciali per vegetariani e vegani.

Quali vitamine non sono sufficienti per i sostenitori del cibo vegetale?

I vegani spesso hanno una carenza di acidi grassi omega-3, ferro, calcio e vitamine del gruppo B.₁₂ e D.

1. Acidi grassi omega-3. Impediscono lo sviluppo di aterosclerosi, normalizzano la concentrazione di lipidi nel sangue, hanno effetti anti-infiammatori, ottimizzano la densità del sangue, prevengono l'insorgere di disturbi mentali.
2. Ferro. Partecipa al movimento dell'ossigeno nel sangue. Quando una deficienza di microelemento in una persona indebolisce il sistema immunitario, si sviluppa anemia, si verifica stanchezza cronica.
3. Calcio. Rafforza le ossa, mantiene i muscoli sani, dilata i vasi sanguigni, normalizza il sistema nervoso, regola la sintesi di enzimi e ormoni.
4. Cianocobalamina o vitamina B₁₂. Partecipa alla formazione e alla rigenerazione delle cellule, protegge il sistema nervoso dagli effetti dei fattori negativi. Con una carenza di sostanze, debolezza, depressione, stanchezza cronica, perdita di peso, mancanza di appetito, interruzione del tratto intestinale, indebolimento della memoria e capacità mentali, si osserva anemia.
5. Calciferolo o vitamina D. Con la mancanza di sostanza nei bambini, il rachitismo si sviluppa, negli adulti si osservano patologie cutanee.

Tasso giornaliero di sostanze nutritive

Per mantenere il corpo sano, un vegetariano dovrebbe consumare la seguente quantità di sostanze nutritive al giorno:

• acidi grassi - due cucchiai di diversi oli vegetali;
• vitamina b₁₂ - 3 μg;
• vitamina D - 25 mcg;
• Vitamina A - per le donne 700 mcg, per gli uomini 900 mcg;
• calcio - 1000 mg;
• iodio - 150 mcg;
• proteina - 1 grammo per 1 kg di peso corporeo di un adulto.

Dove una persona riceve la vitamina B₁₂?

La cianocobalamina è sintetizzata dai batteri. Negli erbivori, la sostanza viene sintetizzata nel rumine o nell'ultima sezione dell'intestino tenue. La vitamina si accumula principalmente nel fegato, nei reni, nel cuore. Un predatore, mangiando una preda erbivora, prende la cianocobalamina dai suoi organi. L'uomo, essendo anatomicamente una creatura erbivora, è costretto a ricevere la vitamina B₁₂ dalle seguenti fonti:

• prodotti animali;
• il contenuto del proprio intestino crasso, trascurando l'igiene alimentare;
• prodotti farmaceutici.

Perché negli esseri umani la vitamina non è sintetizzata nell'intestino tenue, come negli animali erbivori? Si tratta di evoluzione. Gli antenati dell'uomo erano originariamente creature erbivore, ma ampliavano la loro dieta con la carne. Per migliaia di anni, la dieta a base di carne dell'intestino umano si è adattata a cibi non caratteristici, ha smesso di produrre vitamina nella sezione sottile, quando ha iniziato a riceverla con il cibo in abbondanza. Ma va notato che la cianocobalamina è ancora sintetizzata nell'intestino crasso, ma non viene assorbita nel sangue a causa della mancanza di glicoproteine ​​che regolano il processo di assorbimento. Vitamina B₁₂ può essere assorbito nel sangue solo nell'intestino tenue, ma non ci sono batteri che formano la sostanza in esso.

Alcuni foodisti crudisti affermano che, a seguito del ritorno alla nutrizione naturale, l'intestino tenue ha iniziato a funzionare correttamente, producendo cianocobalamina nella quantità ottimale. Ma per verificare la veridicità delle accuse degli aderenti al cibo crudo è impossibile. Probabilmente, queste persone sono astute, usano segretamente vitamine farmaceutiche, ingannando i loro seguaci.

Segni di carenza di vitamina B₁₂ nel corpo

Vitamina B₁₂, accumulato nel corpo viene consumato gradualmente. Pertanto, nei rigidi vegetariani che si rifiutano di assumere cianocobalamina sintetica, i problemi di salute associati a una carenza di vitamine non vengono rilevati immediatamente, ma diversi anni dopo il passaggio ai cibi vegetali. Con una carenza nel corpo di vitamina B₁₂ l'anemia si verifica con i seguenti sintomi:

• debolezza, sonnolenza, stanchezza cronica;
• vertigini, tinnito;
• deterioramento della memoria;
• depressione;
• visione alterata;
• tachicardia;
• difficoltà a respirare;
• una violazione dello stomaco, mancanza di appetito;
• infiammazione delle mucose della lingua, sanguinamento dalle gengive;
• pelle pallida;
• intorpidimento degli arti;
• mancanza di coordinamento dei movimenti.

Dove i vegetariani possono ottenere la vitamina B₁₂?

Vitamina B₁₂ non presente negli alimenti vegetali, ma presente nel terreno e nelle feci umane. È chiaro che una persona civilizzata non mangerà verdure sporche e non purificate e radici, non sceglierà i propri escrementi, come fanno i primati. Ma dove i vegani prendono la cianocobalamina? Per evitare di essere carente di vitamina B₁₂, il vegano deve organizzare correttamente la dieta.

1. I vegetariani dovrebbero mangiare 2-3 volte al giorno contenenti vitamina B₁₂: uova, latte, latticini e prodotti caseari. I vegani devono acquistare prodotti arricchiti artificialmente con cianocobalamina.
2. Le persone che seguono una dieta a base di erbe dovrebbero bere periodicamente complessi vitaminici, compresa la vitamina B₁₂.
3. Non è auspicabile che i vegani assumano grandi quantità di preparati a base di acido folico, poiché questa sostanza rende impercettibile la carenza di cianocobalamina.

I vegani devono donare sangue per l'analisi della vitamina B ogni anno₁₂, per prevenire il verificarsi di anemia. Soprattutto per i vegani che oggi vendono una grande quantità di prodotti arricchiti con cianocobalamina. Questo è:

• oli vegetali;
• latte di soia;
• prima colazione al mais;
• estratti di lievito;
• cubetti di brodo vegetale;
• carne di soia

Dove i vegetariani assumono acidi grassi omega-3?

Entrambi gli acidi grassi omega-3 e omega-6 devono essere forniti al corpo umano in abbondanza. L'uomo moderno consuma omega-6 non è solo sufficiente e in eccesso. Ma l'omega-3 nel corpo della maggior parte delle persone scarseggia. La principale fonte di omega-6 - olio vegetale: girasole, arachidi, mais. Secondo la ricerca scientifica, le persone moderne consumano omega-6 quasi 15 volte di più di omega-3.

I vegetariani dovrebbero ricevere acidi grassi ogni giorno, ed è auspicabile che sia l'omega-3 che l'omega-6 vengano ingeriti in quantità uguali. L'acido omega-6 può superare l'omega-3 tre volte, ma non di più. Per i vegetariani, l'unico prodotto che include entrambi gli acidi in concentrazione ottimale è l'olio di lino. Gli esperti medici raccomandano ai vegetariani di attenersi alle seguenti regole:

• invece dell'olio di pesce, usare l'olio di spirulina e altre microalghe;
• aggiungere olio di semi di lino termicamente crudi al cibo;
• ridurre il consumo di omega-6, sostituendo il solito olio di semi di girasole con semi di soia, semi di lino, colza e senape.

Da quali alimenti i vegetariani prendono il calcio?

I vegetariani di solito non hanno una carenza di calcio, in quanto consumano prodotti lattiero-caseari. I vegani hanno un tempo più difficile, ma possono anche trovare prodotti vegetali ricchi di minerali: cavoli alla pechinese, soia, senape. Per ricevere il calcio in abbondanza, i medici specialisti consigliano di attenersi alle seguenti regole:

• uso quotidiano di almeno 200 mg di prodotti caseari;
• ai vegani ogni giorno includono cibi vegetali ricchi di minerali nel menu, oltre a prendere anche complessi vitaminici con calcio;
• mangiare cibo ricco di calcio, non in una porzione, ma a poco a poco durante il giorno in modo che il minerale sia meglio assorbito nel tratto digestivo.

Dove assumono la vitamina D i vegetariani?

Il calciferolo è una vitamina unica che entra nel corpo umano non solo con il cibo, ma anche quando esposto alla luce solare diretta. La principale fonte della sostanza è l'olio di pesce. I vegetariani possono ottenere vitamina da tuorlo d'uovo, panna, panna acida e altri prodotti caseari. I vegani devono bere vitamine artificiali o fare una passeggiata giornaliera al sole.

Le persone che sono poco sotto il sole, dolenti ossa e muscoli, ridotta immunità, hanno distrutto il sistema nervoso. Tutti questi sintomi segnalano una carenza di vitamina D nel corpo Per ottenere la quantità ottimale di calciferolo, è necessario essere sotto il sole splendente per almeno 20 minuti al giorno. È chiaro che in inverno e nelle latitudini settentrionali questo è impossibile. Pertanto, in inverno, i vegetariani devono acquistare vitamine farmaceutiche. Un'altra buona fonte di vitamina D per i vegetariani sono i funghi, ma solo quelli della foresta cresciuti sotto il sole, e non inutili i funghi ostrica e i champignons.

Quali alimenti vegetali sono ricchi di ferro?

Con una dieta corretta e completa, i vegetariani di solito non mancano di ferro. L'elemento traccia in quantità sufficienti è contenuto in prodotti di origine vegetale. Per evitare la carenza di ferro, si consiglia ai vegetariani di usare regolarmente legumi, mais, frutta fresca, cereali e noci.

I migliori preparati vitaminici per vegetariani e vegani

Le seguenti sono le migliori medicine di vitamine e minerali che aiutano vegetariani e vegani a prevenire una carenza nel corpo di vitamine e minerali.

1. Per ricostituire gli acidi grassi omega-3 - Madre Labs, olio di semi di lino in capsule.
2. Prodotti contenenti calcio - Citrato di calcio Now Foods, Magnesio di calcio per la vita campestre.
3. Preparazione sulla base di vitamina D - Doctor's Best Vitamin D₃.
4. Farmaci contenenti iodio - Nature's Wey Kelp.
5. Per ricostituire la vitamina B₁₂ - Jarrow Formulas Methyl B-12.
6. Droga a base di ferro - Ora ferro da cucina.
7. Per ricostituire le proteine ​​- Ora Foods L-Cisteina, Ora Foods L-Arginina, Now Foods Taurine, Now Foods L-lisina e altri preparati a base di aminoacidi.

Quali vitamine sono necessarie per i vegetariani in gravidanza?

I vegetariani che stanno portando un bambino hanno bisogno di prendere complessi vitaminici speciali. Una donna incinta che aderisce a una dieta vegetale è consigliabile consultare un medico. Il medico consiglierà preparazioni ottimali di vitamine e minerali. La futura mamma ha bisogno di mangiare bene e pienamente, perché sostiene non solo la sua vita, ma anche la vita del bambino in via di sviluppo nel grembo materno. Il miglior complesso vitaminico per le donne che stanno aspettando un bambino è considerato la preparazione Garden of Life My Kind Organics.

http://vitaminyinfo.ru/dlya-zdorovya/vitaminy-dlya-vegetariancev-i-veganov

Mancanza di ciò che può essere osservato nei vegetariani

Oltre alla mancanza di proteine, osservando una dieta vegetariana, potrebbe anche esserci una carenza di alcune vitamine, micro e macronutrienti. Questo è il principale svantaggio della transizione al vegetarianismo. Dopotutto, non tutti possono bilanciare la loro dieta per evitarlo. Particolarmente attento è necessario essere incinta e le persone anziane.

Acidi grassi omega-3

I cardiologi americani raccomandano di mangiare piatti di pesce a tutti i vegetariani senza eccezioni (specialmente i grassi) almeno due volte a settimana. Il grasso di pesce contiene acidi grassi essenziali Omega-3, acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Gli acidi grassi omega-3 e gli alimenti arricchiti con loro hanno quantità diverse di minerali e vitamine di alta qualità. Gli acidi grassi omega-3 rallentano lo sviluppo di aterosclerosi, riducono i livelli di trigliceridi, agiscono come agenti anti-infiammatori, aiutano a prevenire la depressione e disturbi della personalità, riducono il sangue. Gli scienziati hanno ripetutamente condotto studi per determinare se ci sono altri benefici per la salute per pesci e prodotti ittici.

Qual è l'acido grasso più omega-3?

In misura limitata, il corpo stesso può produrre acido alfa-linolenico e altri acidi grassi essenziali. Secondo gli studi, l'acido alfa-linoleico può essere trovato in grandi quantità nei pesci, quindi i benefici per il corpo degli acidi grassi omega-3 non sono paragonabili ad altri prodotti. Inoltre, l'acido alfa-linolenico si trova negli oli di semi di lino e di colza, nel tofu e nelle noci. I risultati della ricerca hanno confermato che l'olio derivato dalle microalghe è una buona fonte di acidi grassi omega-3 per i vegani. Le microalghe contengono la stessa quantità di olio di acidi grassi polinsaturi (PUFA) come pesce grasso e forniscono al corpo abbastanza vitamine.

Gli acidi grassi omega-3 proteggono l'organismo dall'aterosclerosi, riducono il livello dei trigliceridi nel sangue, agiscono come agenti anti-infiammatori, aiutano a far fronte alla depressione e ai disturbi della personalità mentale, fluidificano il sangue.

La pancetta di salmone è una fonte deliziosa. Il loro costo è parecchie volte inferiore al filetto di questo pesce, e il sapore non è peggiore. Solo un po 'più di problemi con loro quando si separa la carne.

La differenza tra acidi grassi omega-3 e omega-6

È necessario tenere conto del fatto che il corpo non solo beneficia dell'uso di prodotti contenenti acidi grassi Omega-3, ma anche di Omega-6. Gli acidi grassi Omega-6 sono i secondi grassi importanti nella dieta. Questi acidi sono contenuti in quantità sufficienti nei cibi consumati quotidianamente. Così grandi da richiedere riduzioni. La principale fonte di acidi grassi omega-6 sono gli oli vegetali (ad esempio, nel soia, nel mais, nel girasole, negli oli di arachidi è possibile rilevare la quantità giornaliera di acidi). Alcuni esperti ritengono che attualmente consumiamo circa 14 volte più acidi grassi Omega-6 rispetto agli Omega-3.

Dove i vegetariani assumono acidi grassi omega-3?

L'obiettivo di una dieta vegetariana è di ridurre il consumo di acidi grassi omega-3 e omega-6 dal corpo umano all'uguaglianza. Nel peggiore dei casi, 3 grammi di acidi grassi omega-6 dovrebbero rappresentare 1 grammo di acidi grassi omega-3. L'olio di semi di lino è l'unica fonte che contiene sia acido alfa-linolenico, acidi grassi omega-3 e omega-6.

Non ci sono raccomandazioni ufficiali dei medici su come reintegrare il corpo con una quantità sufficiente di acidi grassi Omega-3 in una dieta vegetariana, ma ci sono alcune regole che dovrebbero essere seguite da assolutamente tutti i vegetariani:

• Utilizzare l'olio di microalghe come alternativa al consumo di pesce grasso.
• Utilizzare l'olio di semi di lino come fonte di acido alfa-linolenico. Non scaldare l'olio prima dell'uso, poiché perde le sue proprietà benefiche durante il trattamento termico.
• Ridurre il più possibile gli acidi grassi omega-6 sostituendo gli oli di oliva e di colza con semi di lino, arachidi, soia, girasole, olio di mais.

Vitamina B12

La cianocobalamina (cobalamina) si trova in alimenti di origine animale ed è la principale fonte di vitamina B12 per gli esseri umani. Negli Stati Uniti sono stati condotti numerosi studi per confermare il contenuto di cobalamina negli alimenti di origine vegetale. Sfortunatamente, la vitamina B12, presente nei cibi vegetali consumati, non può essere utilizzata dagli esseri umani. Inoltre, gli esperimenti hanno dimostrato che gli integratori sotto forma di vari composti contengono un analogo della vitamina B12 e svolgono funzioni simili alla vitamina B12. I test hanno confermato che l'uso di integratori (integratori alimentari) può ben competere con la vitamina B12, senza sopprimere i processi metabolici nel corpo.

Le carenze vitaminiche causano una serie di sintomi e problemi, tra cui debolezza, affaticamento, costipazione, perdita di peso, disturbi della memoria, demenza, depressione, perdita di appetito, problemi con equilibrio idrico-alcalino, anemia regionale del metallo. Molte persone possono avere problemi con i loro nervi, come gonfiore, formicolio e intorpidimento nella punta delle dita delle mani e dei piedi. La carenza di cobalamina può portare a danni al sistema nervoso, anche nelle persone che non soffrono di anemia, quindi è importante eliminare la carenza di vitamina il più presto possibile.

Il cobalamina è in prodotti marini, latticini, uova e carne. Le diete vegane non sono popolari a causa dell'alto rischio di carenza di vitamina B12. Una dieta vegetariana consente di utilizzare una varietà di alimenti vegetali arricchiti con vitamina B12, che contiene sostanze nutritive e praticamente non richiede un consumo aggiuntivo di additivi e integratori alimentari.

La vitamina B12 è coinvolta nella creazione e rigenerazione di nuove cellule, nei processi di formazione del DNA, protegge il sistema nervoso dallo stress.

Qual è il più vitamina B12?

Per ricostituire il corpo con vitamina B12 una persona deve usare:

Dove i vegetariani prendono la vitamina B12?

Sfortunatamente, una parte significativa di questi prodotti non è disponibile per i vegetariani. Ma puoi mantenere un livello normale di vitamina B12 con l'aiuto del resto, se riesci a bilanciare correttamente la tua dieta.

Per ricostituire il corpo con vitamina B12, dovresti:

1. Bere due o tre volte al giorno alimenti ricchi di vitamina B12. È per i vegetariani uova, latticini, cozze, gamberetti, se questo consente una dieta. Se questi prodotti non sono ammessi nella dieta (di solito vegani), quindi scegliere nel negozio alimenti artificialmente arricchiti con questa vitamina (vedi l'elenco sottostante).
2. Assumere vitamina B12 come parte di vitamine complesse, se non si è in grado di consumare abbastanza durante la normale dieta o se vi è un ulteriore aumento del fabbisogno (ad esempio, gli anziani, le donne durante la gravidanza e l'allattamento).
3. Non assumere grandi quantità di integratori di acido folico, perché lei può nascondere la carenza di vitamina B12.
4. Monitorare periodicamente il livello di B12 nel corpo da laboratorio.

Per gli alimenti arricchiti includono:

• cereali per la colazione;
• brodo vegetale;
• olio vegetale e di girasole;
• proteine ​​vegetali strutturate;
• estratti di lievito;
• latte di soia

calcio

Le più famose fonti di calcio sono i latticini, spesso mancanti o significativamente limitati nella dieta vegetariana, e completamente assenti dalla dieta vegana. I latticini forniscono al corpo il 70% di calcio. L'elenco di cibi "vegetariani" contenenti calcio comprende tofu, alcune radici di piante, legumi e latte di soia fortificato.

Alcuni fattori influenzano la quantità di calcio assorbita dal corpo umano dal cibo, quanto il calcio è debugato nelle ossa, quanta parte viene rimossa dal corpo e quanto è associato alla vitamina D. La sua carenza, che si verifica quando entra nel corpo con il cibo in quantità ridotte, può più tardi portare all'ipocalcemia. La presenza di vitamina D nel corpo porta ad un maggiore assorbimento di calcio, mentre la presenza di acido ossalico e fitico ne riduce l'assorbimento nel sangue. I prodotti ricchi di acido ossalico includono fagioli, rabarbaro, spinaci, patate dolci. L'acido fitico si trova in pane non lievitato, noci, semi e fagioli crudi.

Il calcio viene assorbito dai prodotti alimentari con l'uso quotidiano solo in presenza di acidi ossalici e fitici nel corpo. Ad esempio, l'assorbimento completo del calcio dal latte avviene in 20 minuti, l'assorbimento parziale da fagioli secchi avviene in circa due ore in circa un terzo e l'assunzione di calcio dagli spinaci - in 6 ore in una quantità di 1/10 del latte.

Il calcio aiuta a rafforzare le ossa; dilatazione dei vasi sanguigni e dei muscoli; miglioramento del sistema nervoso; secrezione di ormoni ed enzimi.

Qual è il più calcio?

Il calcio si trova in:

• latte;
• formaggi;
• ricotta;
• ossa di salmone;
• ossa di sardine;
• yogurt;
• latte di soia fortificato;
• succhi di frutta freschi;
• semi di soia;
• noci di soia;
• Cavolo cinese;
• mostarda più verde;
• ricotta e formaggi a pasta dura.

Il calcio è coinvolto nel trasporto di ossigeno, nella regolazione della crescita cellulare e nella differenziazione cellulare, è un componente integrale di molte proteine ​​ed enzimi.

Dove i vegetariani prendono il calcio?

La maggior parte dei prodotti sopra elencati è valida per il vegetarismo. E anche i vegani potranno scegliere per se stessi prodotti di origine vegetale (soia, succhi, cavoli cinesi, mostarda) dall'elenco sopra. La cosa principale è seguire alcuni suggerimenti:

1. Prova a consumare due porzioni di latticini al giorno in una quantità totale di 200 mg.
2. I vegetariani che aderiscono a una dieta rigorosa si raccomandano di mangiare cibi ricchi di calcio ogni giorno (succhi, frutta, verdura, latte di soia) e considerano anche l'opzione di assumere il calcio nella composizione delle vitamine.
3. Per un assorbimento ottimale, l'assunzione di calcio dovrebbe essere distribuita nell'arco della giornata. L'assunzione giornaliera richiesta di calcio è di 500 mg. Pertanto, non è necessario tutto il giorno spingere il calcio in grandi quantità. Scegli i cibi vegetali che contengono calcio.

Vitamina D

La mancanza di vitamina D contribuisce allo sviluppo del rachitismo nei bambini e alle malattie della pelle negli adulti. Le persone che escludono pesce e latticini dalla loro dieta sono solitamente più sensibili alle carenze di vitamina D. Esistono numerosi benefici della vitamina D rispetto ad altre vitamine. Egli è in grado di:

• ridurre la frequenza e la gravità delle malattie cardiovascolari;
• prevenire il verificarsi di rachitismo;
• prevenire la manifestazione di reazioni allergiche nei bambini piccoli e anziani;
• ridurre la mortalità da varie forme di cancro;
• aiutare a ridurre la disfunzione erettile;
• normalizzare la pressione sanguigna nella malattia ipertensiva;
• alleviare la depressione;
• ridurre il rischio di sviluppare diabete di grado 2, osteoporosi e osteopenia;
• ridurre l'infiammazione;
• prevenire la carie;
• regolare il colesterolo nel sangue.

L'unico modo per sapere con certezza se c'è abbastanza vitamina D nel corpo è fare un esame del sangue. Le persone che mangiano esclusivamente con una dieta vegetariana, così come i bambini, hanno solo bisogno di un controllo periodico del livello di vitamine, in particolare della vitamina D. È anche possibile ricostituire il corpo con calciferolo grazie al prendere il sole. Per fare questo, è sufficiente esporre la pelle al sole per 10-15 minuti senza applicare la protezione solare più volte alla settimana. Alcuni gruppi di persone sono controindicati per prendere il sole. In questo caso, si raccomanda di riempire il fabbisogno corporeo di calciferolo due volte all'anno con un complesso di vitamine o integratori alimentari (integratori alimentari).

Qual è il più vitamina D?

Molte di queste vitamine sono contenute in:

• fegato di merluzzo;
• salmone;
• sardine;
• sgombri;
• di tonno;
• tuorlo d'uovo;
• latte fortificato;
• funghi shiitake;
• succo d'arancia
• formaggi;
• panna acida;
• la luce del sole.

Dove i vegetariani prendono la vitamina D?

Ad eccezione del pesce, in cui la vitamina D è il massimo, il resto dei prodotti sopra elencati è valido per la maggior parte dei vegetariani. Pertanto, potrebbe essere necessario ricorrere all'aiuto di integratori alimentari e non dimenticare i benefici dell'essere al sole.

ferro

Il ferro è essenziale per la salute e il trasporto di ossigeno. La carenza di ferro porta a fatica e ridotta immunità. Esistono due forme di ferro alimentare: ferro emulsionato e ferro non eme. Il ferro eme si trova nei prodotti animali, mentre il ferro non eme si trova nei cibi vegetali.

La quantità di ferro che il corpo riceve dal cibo è chiamata assorbimento. Il grado di assorbimento del ferro da ferro è compreso tra il 15% e il 35%, mentre l'assorbimento da ferro non ematico è solo del 2% -20%. La ricerca condotta non ha rivelato segni di anemia da carenza di ferro nei vegetariani. Tuttavia, le riserve di ferro nel corpo dei vegetariani, di regola, sono più basse, quindi è necessario tenerne conto al momento di preparare la dieta. Esistono diversi modi per aumentare il ferro non-haem:

• l'uso di vitamina C sotto forma di succo di agrumi, pepe rosso, composta o marmellata con viburno (consumo di vitamina C insieme al cibo aumenta il ferro);
• la sostituzione di carne con proteine ​​(sostituendo la carne con noci, legumi, cereali integrali, aumenta l'assorbimento del ferro da parte del corpo).

Vale la pena ricordare che il calcio, i tannini e i fosfati interferiscono con il completo assorbimento del ferro. I tannini si trovano solitamente nel tè e nel caffè. I fosfati si trovano in cereali integrali e legumi.

Mangiare cibi contenenti calcio e prodotti contenenti calcio, tannini, fosfati con il cibo o separatamente da esso, impedisce l'arricchimento del corpo con il ferro.

• Se il corpo ha bisogno di essere reintegrato con sali di ferro ferroso (sotto forma di composti come fumarato ferroso, solfato ferroso o gluconato ferroso), assicurarsi che gli alimenti contenenti proteine ​​non causino carenza di ferro poiché la dose aumenta durante l'alimentazione.

Occasionalmente, le persone che seguono una dieta vegetariana hanno un eccesso di ferro nel sangue, con conseguente avvelenamento del corpo con composti di ferro e dipendenza da ferro tossico.

Per non danneggiare il corpo, tutti i vegetariani sono invitati a consultare un medico 2 volte l'anno e di volta in volta a fare i test necessari. È molto importante che il livello del ferro sia costantemente monitorato dal medico.

Dov'è il più ferro?

Il ferro si trova principalmente nel fegato di pollo, ostriche, manzo, vongole, tacchino, pollo, tonno, ma la maggior parte di questo non è adatto ai vegetariani.

Dove i vegetariani prendono il ferro?

I vegetariani devono preferire cibi che contengono meno ferro - torrone, lenticchie, fagioli, cereali integrali, farina d'avena, grano, tofu.

http://zdorovko.info/nexvatka-kakix-elementov-mozhet-nablyudatsya-u-vegetariancev/

Quali vitamine sono minacciate dai vegetariani e come evitarli

Il vegetarismo è un fenomeno che causa molte polemiche: vengono discussi i prodotti proibiti e permessi, i menu, i piatti, l'attitudine alla natura, l'uso delle cose nella produzione di componenti di origine animale, ecc. Uno dei capisaldi è la carenza di vitamine, che è presumibilmente prova tutti coloro che aderiscono a questo stile di vita. La loro carenza è garantita a tutti i vegetariani o può essere evitata? Cosa devi fare per non affrontare un problema simile? C'è abbastanza cibo vegetale come fonte, o è ancora necessario bere ulteriori complessi vitaminici e minerali?

L'essenza del problema

Perché le vitamine per i vegetariani sono una parola d'ordine? Il fatto è che qui, infatti, ci sono molte domande alle quali non ci sono risposte certe. Quindi devi cercare una via di mezzo per conto tuo.

• Carenza di vitamine - l'inevitabile compagno del vegetarismo?

Fatto: i cibi animali e vegetali, infatti, differiscono in un insieme di vitamine.

Da un lato, si ritiene che frutta e verdura non possano sostituire completamente carne e pesce e, di conseguenza, potrebbe esserci una carenza di alcuni nutrienti nel corpo.

D'altra parte, ci sono pochissime vitamine in carne e pesce e quasi tutte sono integrate con cibo vegetale. L'eccezione è B12. La sua carenza è principalmente diagnosticata in vegani. I vegetariani Lacto-ovo non affrontano un tale problema, dal momento che latte e uova consentono loro di ridurre al minimo il rischio di beriberi.

Conclusione: No, la carenza di vitamine non è inevitabile per i vegetariani. Con una dieta ben progettata, può essere evitata. La via d'uscita per i vegani è usare integratori alimentari ecologici sotto forma di complessi di vitamine e minerali.

• Ho bisogno di complessi vitaminici aggiuntivi?

Fatto: il vegetarismo prolungato in determinati momenti della vita (situazione stressante, gravidanza, malattia prolungata) può portare a una carenza di vitamine. Nessuno è immune da questo.

Da un lato, si ritiene che in tali situazioni, sarà sufficiente per i vegetariani raggiungere frutta e verdura arricchita con la vitamina, la cui mancanza è stata scoperta.

D'altro canto, l'assimilazione delle vitamine dai prodotti alimentari è spesso difficile a causa di alcuni fattori. Quindi non sempre aiuta ad affrontare l'avitaminosi. Pertanto, la maggior parte dei medici consiglia vivamente di aggiungere ulteriori complessi vitaminici.

Conclusione: i medici devono essere obbediti - dopo tutto, in situazioni critiche, quando il corpo ha bisogno di sostegno, e due volte l'anno, quando aumenta il rischio di carenza vitaminica (questo è il tardo autunno e la mezza primavera), puoi bere un ulteriore complesso. Certamente non sarà superfluo e non arrecherà alcun danno.

• I vegani di complessi farmaceutici di vitamina non possono bere

Fatto: la moderna farmacologia produce troppi farmaci che contengono ingredienti di origine animale.

Da un lato, si ritiene che i prodotti farmaceutici contengano abbastanza sostanze di origine animale. Quindi i vegetariani non dovrebbero berli.

D'altra parte, è impossibile dire in modo inequivocabile quali vitamine particolari questo o quel produttore utilizzi nel suo complesso - di origine vegetale o animale.

Conclusione: se ci sono dubbi simili, è meglio acquistare farmaci con risorse speciali con eco-bias o nei negozi di cibo vegetariano. Lì puoi acquistare rimedi a base di erbe al 100%.

Quali vitamine non sono sufficienti

Anche chi mangia carne e pesce ha spesso carenze vitaminiche. Quindi non c'è nulla di soprannaturale nel fatto che a volte i vegetariani non abbiano certe vitamine. Le ragioni possono essere diverse: a partire da una dieta formulata in modo errato e che termina con una malattia protratta.

La carenza più comune si trova:

• A (retinolo) - trovato nell'olio di pesce, fegato (specialmente manzo), caviale, latte, burro, panna acida, ricotta, formaggio, tuorlo d'uovo;
• D (calciferolo) - le sue fonti sono olio di pesce, pesce grasso (salmone, merluzzo), caviale, burro, formaggio, tuorlo d'uovo;
• B12 (cianocobalamina) - può essere trovato nel fegato di manzo, pollo e maiale, agnello, cuore di pollo, frutti di mare (polpo, cozze, gamberetti), pesce (aringa, sgombro, carpa), formaggio, tuorlo d'uovo, yogurt, panna acida.

Osservando le principali fonti di queste vitamine, la domanda sul perché i vegetariani spesso sperimentano la loro carenza scompare da sola. E se il retinolo con calciferolo può ancora essere trovato nei cibi vegetali, allora con il cianocobalamina questo problema è molto più acuto.

Nota. Qui non consideriamo la mancanza di proteine ​​e minerali (calcio, ferro, ecc.), Poiché stiamo parlando esclusivamente di vitamine.

Leggi anche articoli, cosa i vegetariani sostituiscono carne e pesce.

Perché è pericoloso

Sfortunatamente, non tutti i vegetariani sono seri riguardo alla possibile mancanza delle vitamine sopra menzionate nei loro corpi. A prima vista, ce ne sono davvero solo tre, alcuni possono essere riempiti con cibo vegetariano - di cosa dovresti preoccuparti? In effetti, la lunga e costante carenza di ciascuno di essi può portare a conseguenze sulla salute difficili da trattare ea volte irreversibili. Giudicate voi stessi.

• emeralopia - una violazione della visione crepuscolare e dell'adattamento nel buio;
• ipercheratosi - intensa desquamazione della pelle, delle mucose;
• crescita ossea lenta (particolarmente pericolosa per i bambini);
• keratomalacia - ammorbidimento purulento della cornea;
• xeroftalmia: secchezza della cornea;
• aumenta il rischio di processi infiammatori - dermatiti, riniti, faringiti, bronchiti, ecc.

• insonnia;
• ipertensione;
• ipotiroidismo del cuoio capelluto;
• crescita più lenta nei bambini;
• carie, deformazione dei denti e delle ossa;
• l'emicrania;
• crampi muscolari;
• problemi con il cuore e i vasi sanguigni;
• perdita di peso drastica;
• debolezza, deterioramento del benessere, letargia - tutto questo spesso si trasforma in uno stato depressivo;
• dolore alle articolazioni.

• l'anemia;
• letargia, debolezza, eccessiva sonnolenza;
• cambiamenti ematologici: trombocitopenia (diminuzione della conta piastrinica), diminuzione dei livelli di ferro;
• patologie genetiche che provocano lo sviluppo di oncologia e mutazioni;
• menomazione della vista;
• disturbi neurologici: formicolio e intorpidimento delle articolazioni, memoria alterata e concentrazione dell'attenzione, rigidità degli arti, disturbi del sonno, riduzione della soglia del dolore;
• disturbi mentali: schizofrenia, irritabilità, nervosismo, depressione, demenza, psicosi, allucinazioni;
• perdita di appetito e, di conseguenza, perdita di peso;
• nelle donne - il fallimento del ciclo mestruale.

Dal momento che nel vegetarismo il rischio di avitaminosi è il più alto possibile, è necessario essere estremamente cauti nell'assunzione giornaliera di ciascuna di queste vitamine. Permetterà di definire tabelle speciali.

retinolo

calciferolo

cianocobalamina

Fonti naturali

Come assicurarsi che retinolo, cianocobalamina e calciferolo siano presenti nella dieta in quantità sufficiente? Il primo modo è aumentare il consumo di alimenti ricchi di essi. Procedendo da questo, i vegetariani hanno bisogno delle seguenti fonti vegetali di vitamine nel menu.

e:

• legumi: soia, pisello;
• fuco;
• verdure (prevalentemente verdi e gialle): carote, peperoni dolci, zucche, spinaci, cipolle verdi, broccoli, prezzemolo;
• Erbe: finocchio, piantaggine, avena, erba medica, borragine, radice di bardana, pepe di cayenna, luppolo, equiseto, citronella, ortica, verbasco, prezzemolo, menta piperita, salvia, acetosa, uva ursina, trifoglio, foglie di violetta e lamponi;
• frutta: mele, pesche, albicocche, uva, anguria, melone;
• bacche: rosa canina, ciliegina dolce, olivello spinoso.

D:

• alghe;
• funghi (ma non industriali, cresciuti sotto illuminazione artificiale) (in particolare finferli);
• lievito.

B12:

• Per i vegetariani lacto-ovo, quasi tutti i latticini e le uova;
• per i vegani, ahimè, il cibo vegetale non è una fonte di cianocobalamina.

Tutti questi alimenti sono necessari per i vegetariani per il consumo regolare. Questo non significa che tu abbia bisogno in 1 giorno di provare a mangiare tutto dalla lista. Tutto dovrebbe essere moderato e competente. Supponiamo di scoprire una carenza di retinolo. Oggi ti appoggi alle insalate e al brodo vegetale, di cui sono ricchi; Domani - cucini i fagioli; dopodomani - dai la preferenza alla frutta; e come bevanda quotidiana, usa le infusioni di erbe in cui il suo contenuto è alto.

preparativi

Non è sempre possibile compensare la carenza di nutrienti dai cibi vegetali. In tali situazioni, non rimane altro che chiedere aiuto a vari complessi e additivi. In ogni farmacia offrirà buone vitamine, equilibrate nella composizione e certificate. Ma, come abbiamo detto, c'è sempre il rischio di acquistare un farmaco che contiene componenti di origine animale. Pertanto, su ogni strumento è necessario prima imparare ulteriori informazioni.

Per non avere dubbi, acquista complessi vitaminici nei negozi di cibo vegetariano o su siti Internet specializzati che offrono preparazioni di erbe al 100%.

Vitamine separate

Se sai con certezza quale vitamina manca al tuo corpo, puoi acquistare i suoi farmaci in farmacia:

1. Retinolo acetato (compresse, capsule, fiale per iniezione), retinolo palmitato (soluzione oleosa).
2. Le compresse e le capsule D3, il colecalceferolo (soluzione oleosa) sono ottimi prodotti per articolazioni e legamenti, pertanto questi farmaci sono consigliati principalmente per i vegetariani che hanno superato i 40 anni o gli atleti.
3. Cianocobalamina o metilcobalamina (compresse, capsule, spray, soluzioni iniettabili).

Se vuoi essere sicuro al 100% che le vitamine siano state prodotte con materie prime a base di erbe, compra quelli che dicono: pillole vegane, per vegetariani, ecc. Questi sono:

1. Spruzzare con B-12 da Pure Vegan (USA).
2. D compresse per succhiare con sapori diversi da Country Life (USA).
3. Miglior Vegan D3 da fonti vegetali di Doctor's Best (USA).
4. D2 vegano da Deva (Australia).
5. Retinolo organico vegetale da Garden of Life (USA).

Queste sono vitamine a base di erbe che sono fatte appositamente per i vegetariani.

Complessi multivitaminici

Puoi raccogliere un intero complesso di vitamine: gli esperti raccomandano di bere tali fondi due volte l'anno, in primavera e in autunno. Questa è un'eccellente prevenzione del beriberi. La gamma è abbastanza ampia e puoi scegliere uno dei seguenti marchi:

1. Supplemento multivitaminico vegano di Deva (Australia).
2. Asset per vegetariani di Doppelherz / Doppelgerz (Germania).
3. Vegan - un complesso di Doctor's Best (USA).
4. Supporto per vegetariani - multivitaminici e minerali da Country Life (USA).
5. Best Multiple - un complesso multivitaminico e minerale ottimizzato da Doctor's Best (USA).
6. Vegano multiplo - multivitaminici vegetariani da Solgar (USA).

Poiché le migliori vitamine per i vegetariani sono prodotte principalmente da marchi americani, possono essere ordinate online. Soprattutto voglio evidenziare Iherb - negozio online americano, conosciuto in tutto il mondo. Il suo vantaggio è che promuove prodotti esclusivamente ecologici. La maggior parte dei complessi di cui sopra può essere trovato in esso.

Casi selezionati

Alcuni casi richiedono un approccio individuale alla ricerca di farmaci. Saranno utili da considerare separatamente.

Per le donne

• La vitamina D fornisce la bellezza di pelle, capelli, unghie e migliora il metabolismo, che è molto importante per una figura snella;
• E promuove la produzione di latte materno, aiuta a portare il bambino senza problemi, riduce il rischio di malattie ginecologiche;
• La B12 è coinvolta nella formazione del sangue, pertanto, è necessario per le donne durante le mestruazioni e nel periodo premestruale, allevia i sintomi della sindrome premestruale.

Possono essere presi separatamente, e puoi usare complessi, i migliori dei quali sono:

1. Supradin (A, E, C, B6, 9, 12, Coenzima Q10) - è necessario bere il corso durante il mese in primavera e in autunno.
2. Alfabeto (A, E, C, D, Coenzima Q10) - un ciclo di terapia vitaminica è di 2 settimane, bevi due volte all'anno, le opzioni Classic e Cosmetic lo faranno.
3. Vitrum Beauty / Vitrum Beauty (A, C, E, D, B, così come diversi oligoelementi) - consigliato per i vegetariani di età inferiore ai 30 anni, più maturo può assumere l'elite antiossidante / antiossidante o Beauty Elite / Vitrum Beauty.

Tuttavia, vi è un complesso vitaminico esclusivamente vegano per le donne - Organics Women Once Once From Garden of Life.

Ci sono molti frutti e verdure nella dieta delle donne-vegetariani - fonti naturali di vitamine, quindi non c'è sempre bisogno di bere la farmacia. Tuttavia, quando si pianifica una gravidanza, durante tutti i 9 mesi di trasporto di un bambino e durante l'allattamento non si può fare a meno di loro. Ma dovrebbero essere consumati esclusivamente come prescritto dal medico curante.

Parlando specificamente di pillole vitaminiche vegane per donne incinte, questo è Organen Prenatal Multi di Garden of Life.

Per i bambini

Riguardo a se è possibile attaccare a un modo di vivere vegetariano di bambini, le opinioni divergono drammaticamente. Ad esempio, la US Academy of Nutrition and Dietetics nel 2016 ha pubblicato i risultati della sua ricerca, secondo la quale una dieta ben pianificata senza carne e pesce è abbastanza adatta per tutte le fasi della vita di una persona, compresa l'infanzia, l'infanzia e l'adolescenza. Ma questo è solo a condizione che tutti i nutrienti necessari siano presenti nella dieta del bambino. Alla minima carenza, sarà necessario bere preparazioni farmaceutiche, perché ogni vitamina svolge un ruolo importante nella formazione di un organismo giovane:

• D - per la crescita di ossa, massa muscolare, rafforzamento di denti e unghie;
• A - per la crescita, una buona visione, una pelle sana (con la sua carenza negli adolescenti pustole, focolai eczematosi, eruzioni allergiche, desquamazione, crepe, ecc.) Cominciano a comparire;
• B12 - per il normale metabolismo, mantenendo una funzione cerebrale efficiente, circolazione del sangue ininterrotta, formazione del sistema nervoso.

Al minimo segno di una carenza di una o più vitamine, i genitori dovrebbero rendere un bambino vegetariano un menu più arricchito o dar loro dei complessi. I migliori nel mercato della farmacia moderna sono:

1. Pikovit (Pikovit) - da anni e più.
2. Vitrum baby (Vitrum Baby) - da 2 a 5 anni.
3. Alfabeto per gruppi di età differenti: il nostro bambino, asilo, scolaro, adolescente.

Questi complessi contengono tutte le vitamine necessarie per il corpo di un bambino in crescita e sono un'eccellente prevenzione della carenza di vitamine.

ricette

Per la prevenzione delle carenze vitaminiche, i vegetariani possono preparare quotidianamente vari piatti con cibi ricchi di vitamine. Offriamo alcune ricette come base.

Insalata vegetariana alle vitamine (compensa la mancanza di retinolo).

• 150 grammi di cavolo bianco;
• 1 carota;
• 1 cetriolo;
• 1 radice di sedano;
• 30 grammi di semi di zucca;
• 30 ml di olio d'oliva;
• 15 ml di succo di limone;
• 10 ml di salsa di soia;
• 2 spicchi d'aglio

1. Cavolo nashinkovat
2. Grattugiate le carote e la radice di sedano su una grattugia grande.
3. Cetriolo tagliato a strisce sottili.
4. Mescolare le verdure
5. Tritare semi di zucca e spicchi d'aglio.
6. Mescolare burro, succo e salsa.
7. Mescolare il liquido con i semi e l'aglio.
8. Condisci le verdure con la salsa.

Wakame - zuppa di alghe (compensa la mancanza di calciferolo).

• 10 grammi di wakame essiccato;
• 50 grammi di spaghetti di riso;
• 150 grammi di champignon;
• 70 gr di germoglio masha;
• 50 ml di olio di girasole;
• 5 grammi di pepe nero;
• 5 grammi di peperoncino;
• 5 g di paprika

• 3 litri di acqua;
• 2 carote;
• 2 cipolle;
• 3 spicchi d'aglio;
• 120 grammi di sedano;
• 2 foglie di alloro;
• 10 pezzi piselli dolci;
• 20 pezzi pepe nero in un pisello.

1. Verdure per cucinare il brodo (carote, cipolle, sedano), sciacquare sotto l'acqua fredda, pelare, tritare grossolanamente.
2. Aggiungili all'acqua bollente, cuoci per mezz'ora a fuoco basso.
3. Lessare gli spaghetti di riso, seguendo le istruzioni del pacchetto.
4. Mescolare i noodles con 30 ml di olio di girasole.
5. Funghi tagliati in piatti
6. Spicchi d'aglio puliti
7. Manda in brodo bollente aglio, alloro, pepe in grani, l'olio di girasole rimanente. Bollire altri 10 minuti.
8. Togliere dal brodo verdure e spezie. Mettete i funghi prataioli, wakame, fate cuocere per 10 minuti. Aggiungere germogli di fagioli mung, pepe macinato, paprika, sale. Bollire altri 5 minuti.
9. Prima di servire aggiungere gli spaghetti di riso.

Verdure, in umido con le uova - una ricetta per i vegetariani lacto-ovo (per la prevenzione di qualsiasi ipovitaminosi).

• 200 ml di acqua;
• 5 pomodori;
• 1 zucchina;
• 1 melanzana;
• 4 uova;
• 15 ml di concentrato di pomodoro;
• cipolle verdi;
• 2 spicchi d'aglio;
• 4 rametti di basilico;
• 50 ml di olio vegetale;
• 30 ml di aceto balsamico;
• 5 grammi di zucchero;
• Erbe di Provenza (a piacere);
• pepe nero macinato (a piacere).

1. Zucchine tagliate ad anelli
2. Pomodori e melanzane - a pezzi.
3. Cotta di aglio
4. Basilico tagliato a listarelle
5. Cipolle macinare
6. Scaldare l'olio in una padella profonda, mettere le zucchine e le melanzane. Friggere fino a metà pronto.
7. Aggiungere cipolla, aglio, pasta, pomodori, basilico, aceto, acqua.
8. Salare, condire con pepe, zucchero, erbe.
9. Portare a ebollizione, coprire, cuocere a fuoco lento per 7 minuti a fuoco basso.
10. Fai 4 scanalature nelle verdure, versa 1 uovo in ciascuna.
11. Coprire, cuocere per altri 7 minuti a fuoco basso.
12. Decorare con basilico

Prevenzione dell'avitaminosi

I vegetariani sono ben consapevoli di essere a rischio di carenza vitaminica. E quelli per i quali questo non è un suono vuoto, cerca di essere coinvolto nella sua prevenzione in modo tempestivo, in modo da non sprecare tempo e denaro in trattamento. Che cosa è esattamente:

1. Una volta all'anno per sottoporsi a una visita medica per la presenza di malattie. Trattali quando vengono rilevati.
2. Acquistare verdure e frutta da agricoltori nazionali. Non male pre-controllarli per la presenza di sostanze nocive. Trasportare - in un contenitore di legno. Maneggiare correttamente: gettare l'acqua bollente già salata. Queste misure consentiranno di mantenere un massimo di vitamine negli alimenti vegetali.
3. In primavera e in autunno per prendere complessi vitaminici preventivi.

È inoltre necessario tenere a mente le caratteristiche della prevenzione della carenza di vitamina B12:

• poiché l'alcol e la nicotina aumentano il fabbisogno del corpo, il fumo e l'alcol devono essere eliminati;
• sverminando il corpo, poiché i parassiti spesso provocano una carenza di cianocobalamina;
• nel periodo postoperatorio, da testare regolarmente (la sua capacità di assorbimento è compromessa durante gli interventi chirurgici);
• Controlla le malattie gastrointestinali e trattale.

Il problema delle vitamine nella dieta dei vegetariani è interessante per molti. Ci sono diversi punti di vista sulla sua soluzione. Va inteso che prima di tutto riguarda i vegani e non è affrontato in modo così acuto dai vegetariani lacto-ovo. Quando si mantiene uno stile di vita sano, si evita il rispetto di una dieta equilibrata e varia (anche se vegetale), la prevenzione tempestiva del beriberi. E allo stesso tempo, non vale la pena di rifiutare complessi vitaminici già pronti - non ci sarà alcun danno da loro, e sono garantiti per ridurre il rischio di malattia.

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