Le vitamine, che sono disciolte nell'acqua e con il cibo nello stesso momento entrano nel sangue, sono chiamate solubili in acqua. Queste vitamine non hanno la capacità di accumularsi nei tessuti e piuttosto rapidamente rimosse dal corpo. Da un lato, queste qualità consentono di eliminare l'eccesso di queste vitamine dal corpo, d'altra parte, è richiesta una carenza sempre presente da ripagare. Pertanto, nella dieta quotidiana, è necessario immettere cibo, con un ricco contenuto di vitamine solubili, poiché questo elisir di vita è semplicemente necessario per la normale attività del nostro corpo.

A questo proposito, è necessario sapere che le vitamine idrosolubili includono: C, P, H e tutte le vitamine che fanno parte del gruppo B - questa è una serie speciale di bioelementi.

Quali funzioni sono assegnate alle vitamine idrosolubili e in quali prodotti contengono?

Vitamina C

Questo elemento è l'amminoacido più importante nel nostro corpo. È coinvolto dinamicamente nel metabolismo. Grazie a lui, il sangue normalizza il colesterolo. Questo elemento si trova in una varietà di frutta e verdura: mele, agrumi, carote, ribes, ciliegie e patate.

Con un piccolo flusso dell'elemento C, nel corpo umano, è possibile tracciare:

• Alto affaticamento;
• Diminuzione dell'appetito;
• la debolezza;
• Emofilia delle gengive;
• Membrane mucose del Qatar della bocca.

Vitamine del gruppo B

Vitamina B1

B1 - materiale contenente zolfo, che è un elemento importante nel metabolismo dei carboidrati. Queste vitamine sono essenziali per l'attività del sistema enzimatico. Hanno caratteristiche che aiutano a ripristinare i sistemi cardiovascolari e digestivi.

B1, è in una varietà di prodotti, ma non in proporzioni molto grandi. Il più alto contenuto di vitamine B1 è in lievito, fegato, legumi, carne e germogli di cereali.

Con una mancanza di queste vitamine si verificano:

• Sentirsi deboli;
• Nausea, a volte con vertigini;
• Crampi agli arti inferiori;
• Diventa peggio della memoria.

Vitamina B2

Riboflavina: questo elemento è indispensabile nell'attività dei sistemi enzimatici, che sono importanti per la crescita cellulare e la respirazione.

Vitamine B2 idrosolubili, digerite con il cibo, con le quali dovrebbero essere ingerite. Molte di queste vitamine si trovano nel fegato, nella carne, nel lievito, nei testicoli, nelle foglie di giovani piante e nel latte.

Con insufficiente contenuto di riboflavina:

• Sono possibili manifestazioni di disturbi nervosi;
• Appare un'intollerabile illuminazione colorata (fotofobia);
• Difetti e incrinature compaiono sul corpo.

Vitamina b3

Vitamine B3, contengono molti elementi: acido nicotinico, l'elemento PP, niacina. Questi elementi sono le funzioni principali nelle azioni correttive ossidative che si verificano nel corpo. Questi nutrienti hanno un grande effetto nei cambiamenti grassi nel corpo - abbassano il livello di colesterolo "cattivo".

B3 - necessario per il corpo umano, al fine di ripristinare la normale attività normale del tratto gastrointestinale e del sistema cardiovascolare. Promuove lo sviluppo del background ormonale.

Contenuto: fegato, lievito, funghi, legumi, carne, carote, pomodori.

I segni di carenza di vitamina B3 sono:

• Diminuzione dell'appetito;
• Lesione dell'integrato cutaneo;
• Sentirsi deboli;
• Stato depresso;
• diarrea;
• Nausea.

Vitamina b4

Partecipa al metabolismo dei carboidrati e dei grassi, promuove il rinnovamento delle cellule del nostro corpo, non ha alcuna importanza nel lavoro del sistema nervoso, migliora la memoria, ripristina l'attività cardiaca.

Parzialmente questo elemento è un sintetizzatore nel corpo. Il suo ingresso nel corpo è possibile con uova, fegato, formaggi, cagliata, arachidi e filetti di pesce.

I principali sintomi di carenza di colina sono:

• irritabilità;
• Patologia dei reni e del fegato;
• Disordini del cuore.

La mancanza di questo elemento può anche causare la formazione di cirrosi epatica.

Le verdure contengono vitamine del gruppo B.

Vitamina B5

B5 - prende parte a molteplici azioni biochimiche. Assume la funzione di sintesi e scissione dei grassi. Partecipa alla sintesi degli ormoni e dell'emoglobina, necessaria per la migliore assimilazione di altre vitamine e la normale attività normale del sistema immunitario. Anche le vitamine B5, contribuiscono ai processi di rigenerazione, aiutano il corpo a riprendersi rapidamente dalle malattie passate. Le loro funzioni sono volte a ripristinare l'immunità.

Questo elemento ha le proprietà della microflora intestinale sintetizzata. Si trova in prodotti simili: cavolo e lattuga, fegato, testicoli e lievito.

Con una carenza di acido pantotenico, l'immunità diminuisce.

Vitamina B6

Influisce sul metabolismo delle proteine ​​del grasso, ripristina la formazione del sangue e il lavoro del sistema nervoso, riduce la possibilità di formazione di infarto e ictus. Aiuta anche le cellule ad assimilare il glucosio.

Vitamine B6, ricco di: cereali, patate, legumi, carote, cavoli, fegato, filetto di carne.

Con una mancanza di B6 tracciata:

• Sentimenti di stanchezza;
• Stati depressi;
• Aumento della caduta dei capelli;
• Cambiamenti patologici nella circolazione sanguigna;
• Flaccidità muscolare;
• Malattie dermatologiche della pelle;
• Anemia.

Vitamina b7

Queste vitamine B7 aiutano nella normalizzazione del metabolismo dei carboidrati e sono responsabili del contenuto di normali livelli di zucchero nel sangue. Sono necessari per pelle, unghie e capelli.

Un alto contenuto di queste vitamine si osserva in uova di gallina, pomodori, lievito, legumi e spinaci. Inoltre, B7 è sintetizzato da batteri intestinali.

La mancanza di questo elemento può verificarsi in persone che abusano del bianco d'uovo crudo.

Vitamina B9

B9 - rappresenta un valore importante nei processi di formazione del sangue. Promuove la crescita cellulare ed è essenziale per il sistema immunitario. B9, normalizza il sistema nervoso, abbassa il livello di colesterolo nel sangue e aumenta la resistenza del corpo allo stress.

Le vitamine B9 si osservano nelle uova di pollo, sottoprodotti, legumi, lievito e carote.

Una carenza di queste vitamine può causare anemia. Durante la gravidanza, quando c'è una carenza, compaiono violazioni nello sviluppo del feto.

Vitamina B12

Grazie a questa vitamina, si verifica il normale metabolismo di carboidrati, proteine ​​e grassi. Promuove l'assorbimento dell'acido folico e la crescita cellulare. Questo elemento è indispensabile nella formazione delle cellule del sangue.

La B12 si trova nelle uova di gallina, latte, pesce e carne.

In caso di sua carenza, l'assorbimento di ferro nel corpo è disturbato, e questo a sua volta contribuisce alla comparsa di anemia.

Partecipa al metabolismo di proteine, grassi e carboidrati, attiva l'assorbimento di acido folico, favorisce un tipico aumento delle cellule, è necessario per lo sviluppo delle cellule del sangue.

Vitamine del gruppo P

Sotto questo nome si nasconde un certo numero di vitamine, le cui proprietà mirano a proteggere la vitamina C dall'ossidazione. Le vitamine che fanno parte di questo gruppo, rafforzano le pareti dei capillari, così come gli assistenti nella formazione della bile e prevengono il verificarsi di vari tumori.

Il loro alto contenuto è notato in pepe, ciliegia, rosa selvatica, ribes e agrumi.

In caso di sua carenza, ci sono:

• Dolore alle gambe e alle spalle;
• Alto affaticamento;
• Debolezza generale, debolezza

Se la dieta umana manca completamente di vitamine idrosolubili, o i processi della loro assimilazione sono disturbati, questo provoca lo sviluppo di avitaminosi. Con una quantità insufficiente di vitamine in prodotti che sono consumati da una persona al giorno, si verifica ipovitaminosi. Se il consumo di vitamine idrosolubili supera le loro necessità quotidiane, sembra - l'ipervitaminosi.

Questo non è l'effetto migliore su molte reazioni metaboliche, così come può causare l'inibizione dei processi di sviluppo e crescita del corpo e ridurre la resistenza immunologica. Pertanto, è necessario utilizzare saggiamente vitamine idrosolubili, al fine di evitare il verificarsi di beriberi o ipovitaminosi.

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Vitamine idrosolubili il loro ruolo nel corpo umano

Le vitamine sono sostanze naturali e sono nutrienti essenziali contenuti nel cibo. Sono necessari al corpo umano per la crescita e lo sviluppo, forniscono una fonte di energia che viene utilizzata per il metabolismo nel corpo, nonché per promuovere la salute attraverso la prevenzione di alcune malattie.

Le vitamine sono costituite da elementi chimici che devono essere ottenuti dal cibo. Pertanto, è importante che la dieta umana contenga cibi diversi che forniscano al corpo vitamine essenziali per mantenere e mantenere uno stato di salute.

Le vitamine sono classificate in due tipi a seconda di come vengono assorbite, accumulate o rimosse dall'organismo: solubili in acqua e solubili nei grassi.

Le vitamine idrosolubili sono vitamine che vengono ingerite con il cibo, sciolte in acqua e rimosse dal corpo. Per questo motivo, il nostro corpo non può immagazzinare quantità eccessive di tali vitamine per un uso successivo e devono essere costantemente reintegrate.

Quali vitamine sono solubili in acqua

Il gruppo di vitamine idrosolubili comprende un totale di nove vitamine: vitamina C, vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.

In contrasto con le vitamine liposolubili, che possono accumularsi nel fegato e essere consumate dal corpo quando necessario, le vitamine idrosolubili vengono escrete nelle urine. Quando mangiamo alimenti contenenti vitamine idrosolubili, passa attraverso lo stomaco e l'intestino tenue, dove le vitamine vengono assorbite e distribuite in tutto il corpo attraverso il flusso sanguigno.

Un'eccezione a questa è la vitamina B12, che richiede la presenza di un fattore intrinseco, una sostanza prodotta nello stomaco, che consente di essere assorbita nell'intestino tenue. Senza il fattore interno, il corpo non può assorbire la vitamina B12.

Dopo l'assorbimento, le vitamine idrosolubili vengono utilizzate solo per le funzioni necessarie e, se ce ne sono troppe, il corpo secerne un eccesso, richiedendo ogni giorno nuove dal cibo.

Quindi, temere che il loro eccesso non sia necessario. Sono facilmente distrutti o lavati durante la cottura e la conservazione degli alimenti. Una corretta preparazione e conservazione possono ridurre al minimo la perdita di queste vitamine.

Al fine di ridurre la loro perdita, si dovrebbe sempre congelare il cibo fresco, conservare il latte e cereali, cereali, legumi in un luogo buio o confezioni opache, e non versare il brodo in cui sono state cotte le verdure, ma cuocere la zuppa su di esso.

Caratteristiche generali delle vitamine idrosolubili

Otto vitamine idrosolubili B sono combinate in un unico complesso e vengono spesso chiamate "vitamine del gruppo B" o "complesso B".

Le vitamine B si trovano in molti alimenti e il loro effetto sul corpo è molto importante. Agiscono come coenzimi, aiutando il corpo a ottenere energia dal cibo. Svolgono un ruolo importante:

Nel funzionamento del sistema nervoso;

Mantenere una buona visione;

Nella formazione dei globuli rossi;

Nella regolazione dell'appetito.

Vitamina B1 o tiamina

La prima vitamina del complesso B di tiamina è un coenzima decarbossilasi. Svolge un ruolo importante nel metabolismo dei carboidrati per l'energia, fornendo energia alle cellule muscolari e nervose e alla normalizzazione dell'appetito.

La tiamina si trova in molti alimenti. soprattutto molto:

in cereali come grano integrale e fiocchi d'avena;

Frutta e verdura, come asparagi e arance;

Semi come semi di lino e semi di girasole.

La dose giornaliera raccomandata di tiamina è di 1,2 milligrammi per gli uomini e di 1,1 milligrammi per le donne. Sebbene, come hanno dimostrato alcuni studi, la dose giornaliera di 1,4 milligrammi non ha effetti collaterali.

La carenza di tiamina è molto rara, poiché ci sono abbastanza prodotti che una persona consuma quotidianamente, compresi quelli fortificati. Tuttavia, il rischio di carenza può ancora essere dovuto alla presenza di cibi raffinati nella dieta.

Gli alcolisti possono avere un rischio particolarmente elevato di carenza, perché queste persone spesso sostituiscono l'alcol.

I sintomi della carenza di tiamina possono essere:

Ritenzione idrica (edema);

Lo sviluppo della malattia, noto come carenza di vitamine.

Nel presente caso, non è noto un sovradosaggio o una quantità eccessiva di tiamina.

Vitamina B2 (riboflavina)

La riboflavina o vitamina B2 fa parte del coenzima, svolge un ruolo chiave nel metabolismo ossidativo. È importante per la crescita e la produzione di globuli rossi, aiuta a trasformare l'aminoacido triptofano in niacina, per produrre energia. La riboflavina mantiene la pelle e gli occhi sani.
Assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti: da 1,2 a 1,5 milligrammi.

Una piccola quantità di riboflavina si trova in molti alimenti. Le fonti principali sono:

Latte e prodotti a base di latte;

Pesce, incluso fegato;

Frattaglie (organi interni);

Insalate a foglia verde;

Cereali e cereali trasformati di solito perdono parte di questa vitamina. Pertanto, alcuni produttori arricchiscono ulteriormente gli alimenti trasformati.

La carenza di questa vitamina è rara. Tuttavia, può essere negli alcolisti, con la formazione di tumori, ipertiroidismo, negli anziani.

I sintomi di carenza possono manifestarsi con spaccature agli angoli della bocca, eruzioni cutanee sul naso e sulle labbra, fotosensibilità, sviluppo di cataratta, dolore, arrossamento della lingua. I casi di eccesso di offerta non sono noti.

Vitamina B3 (niacina, nicotinamide, acido nicotinico, PP)

Fa parte degli enzimi dei sistemi redox. Può essere formato nel fegato dal triptofano, ma la sua biosintesi è molto lenta e richiede la vitamina B6. Questa vitamina è necessaria per mantenere il colesterolo ottimale nel sangue, spesso prescritto per ridurre il colesterolo.

Livelli elevati di colesterolo possono portare alla deposizione di placche di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni e allo sviluppo di malattie cardiovascolari, tra cui l'aterosclerosi.

L'assunzione giornaliera raccomandata è di 16 mg al giorno per gli uomini e di 14 mg al giorno per le donne.

In carne, come pollo, manzo;

Verdure come broccoli, carote, asparagi;

La luce ultravioletta, come è noto, distrugge la riboflavina, per questo motivo il latte viene confezionato in una confezione opaca o in scatole di cartone, ma non trasparente.

La carenza di vitamina B3 può essere negli alcolisti, con diete ipocaloriche, con cibi raffinati e pasti regolari. A causa della costante carenza di niacina, può svilupparsi una malattia chiamata pellagra. Se non trattato, può portare alla morte. I suoi sintomi possono includere:

Crampi e incoordinazione;

Problemi di pelle;

Lingua gonfia rossa;

Un eccesso di niacina può causare:

Tuttavia, questi sintomi possono essere osservati con l'assunzione di niacina solo sotto forma di integratori e non con l'assunzione di cibo.

Vitamina B5 o acido pantotenico

L'acido pantotenico (vitamina B5) fa parte del coenzima A. Questa vitamina è essenziale per la produzione di energia, gli ormoni e il metabolismo di grassi, proteine ​​e carboidrati. L'acido pantotenico aiuta l'organismo a far fronte allo stress, utile per chi soffre degli effetti dell'artrite reumatoide.

B5 si trova in un gran numero di prodotti, sebbene alcuni metodi di lavorazione possano ridurne la quantità.

La vitamina B5 può essere trovata:

In carne, come pollo, manzo, anatra;

Fagioli e legumi;

Verdure come mais, broccoli, avocado, patate dolci;

Noci e semi, come noccioline e semi di girasole;

L'acido pantotenico è anche prodotto da batteri intestinali.

L'assunzione adeguata di acido pantotenico è di 5 mg al giorno per uomini e donne.

La sua carenza è estremamente rara a causa della vasta disponibilità in molti prodotti.

I sintomi espressi di eccesso di questa vitamina non sono rivelati. Può esserci (molto raramente) diarrea, gonfiore con una grande assunzione nel corpo per molto tempo.

Vitamina B6 (piridossina)

La vitamina B6 (piridossina, piridossale o piridossamina) è coinvolta in più di 50 reazioni enzimatiche, tra cui:

La formazione di globuli rossi;

Sintesi di insulina ed emoglobina e altri.

Ha un effetto sul sistema nervoso, contribuisce a migliorare l'umore e ridurre la depressione. Per questo motivo, viene utilizzato come coadiuvante nel trattamento di alcuni disturbi dell'umore. La vitamina B6 è anche utile per ridurre le malattie cardiovascolari nel corpo e mantenere una buona salute del cuore e l'immunità.

Infine, è un componente importante dell'assorbimento di vitamina B12 da parte dell'organismo. Queste due vitamine lavorano a stretto contatto per mantenere la salute.

Il tasso raccomandato è di 1,3 milligrammi al giorno per uomini e donne sopra i cinquant'anni.

La vitamina B6 si trova in molti alimenti, tra cui:

pollame come pollo, tacchino;

Cereali come grano integrale e germe di grano;

Verdure come carote e spinaci;

I sintomi di carenza possono manifestare dermatiti, crepe negli angoli delle labbra, anemia, comparsa di calcoli renali, nausea e così via. Nei bambini piccoli, la deficienza di B6 può causare confusione.

Una lieve forma di carenza può portare a sintomi di depressione associati agli effetti della vitamina sulla serotonina nel corpo, un neurotrasmettitore che stabilizza l'umore.

Un eccesso di vitamina B6 è osservato molto raramente e può essere solo con un'assunzione eccessiva nel corpo per un lungo periodo, che può portare a danni ai nervi.

Vitamina B7 (Biotina)

La biotina, che può essere trovata come vitamina H, è un componente necessario per la forza delle dita e delle unghie su gambe, pelle e capelli. Questa vitamina è anche necessaria per lo sviluppo e la crescita del feto durante la gravidanza. Partecipa al metabolismo dei carboidrati-proteine-grassi.

L'assunzione adeguata di biotina è di 30 microgrammi al giorno per uomini e donne.

La biotina può essere trovata in diversi prodotti a basse concentrazioni:

Uova sode (in zhelika);

Noci come noci, arachidi e mandorle;

Fagioli e legumi;

La biotina è anche prodotta da batteri intestinali.

La carenza di B7 è molto rara e può manifestarsi con affaticamento, perdita di appetito, nausea, vomito, depressione, dolori muscolari e così via. Non è stato identificato nessun eccesso di questa vitamina.

Vitamina B9 (acido folico)

La vitamina B9 o acido folico (folato) è la vitamina più conosciuta del gruppo B, a causa della sua influenza e ruolo importanti per le donne incinte. L'acido folico aiuta il corpo nello sviluppo e nella crescita di tessuti e sistemi corporei, specialmente nell'infanzia e nell'infanzia.

B9 promuove anche la crescita del feto e può ridurre il rischio di alcuni difetti alla nascita che possono verificarsi durante la gravidanza.

L'acido folico assicura la stabilità delle funzioni dell'umore e delle capacità cognitive, aiuta a mantenere la salute mentale generale.

L'acido folico può svolgere un ruolo nella regolazione dei livelli di omocisteina, che riduce il rischio di malattia coronarica.

Questa vitamina è coinvolta nel metabolismo delle proteine, contribuendo alla formazione dei globuli rossi.

L'assunzione giornaliera raccomandata di acido folico è di 400 microgrammi al giorno. Si consiglia di aumentare questa velocità a 600 microgrammi al giorno per coloro che stanno pianificando una gravidanza o stanno già portando un bambino.

L'acido folico si trova in vari alimenti. Soprattutto un sacco di:

In verdure, come spinaci, asparagi, cavoletti di Bruxelles;

Insalate a foglia verde scuro;

La maggior parte dei cereali, i pani sono arricchiti con questa vitamina per fornire la quantità necessaria nella dieta.

La carenza di acido folico può verificarsi in persone con una dieta sbilanciata o in persone affette da malattie che interferiscono con l'assorbimento delle vitamine nel sistema gastrointestinale. La carenza di acido folico è caratterizzata da:

Le donne che soffrono di carenza di acido folico durante la gravidanza hanno un maggiore rischio di avere un bambino con un difetto del tubo neurale. La supplementazione di vitamina B9 è particolarmente importante per una donna già in fase di pianificazione della gravidanza, poiché le strutture del cervello e del midollo spinale si sviluppano nelle prime settimane di gravidanza, forse anche prima, prima che la donna scopra di essere incinta.

Vitamina B12 (Cobalamina)

La vitamina B12 (nota anche come cobalamina) è simile in funzione del folato. È importante per la divisione cellulare, la produzione di globuli rossi e per il normale funzionamento del sistema nervoso.

La vitamina B12 svolge un ruolo importante nella regolazione dei centri nervosi nel corpo, quelli che sono responsabili della relazione tra il cervello e la coordinazione del movimento, nonché la stabilizzazione dell'umore. È anche responsabile della regolazione delle cellule immunitarie del corpo.

Partecipa con l'acido folico alla formazione dei globuli rossi, garantendo l'erogazione dell'ossigeno necessario a tutte le parti del corpo.

La vitamina B12 si trova negli alimenti di origine animale:

L'assunzione giornaliera raccomandata è di 2,4 microgrammi. Per le persone oltre i cinquanta, si consiglia di utilizzare la vitamina B12 sotto forma di integratori (multivitaminici) o di prodotti arricchiti con loro.

La carenza di vitamina B12 è più probabile che si verifichi nelle persone:

Con una dieta squilibrata;

Con violazione dell'assorbimento di nutrienti (malassorbimento);

I vegani non consumano carne e latticini.

Le persone anziane sono a rischio di carenza di questa vitamina. Con l'età, la quantità di acido gastrico prodotta diminuisce ed è necessario per l'assorbimento di B12.

I sintomi della carenza di vitamina B12 includono:

Intorpidimento e formicolio degli arti;

I sintomi di lieve carenza di vitamina B12 possono passare inosservati per un certo periodo di tempo. Se la carenza di vitamina B12 non viene trattata, ciò può causare cambiamenti cognitivi e danni al sistema neurologico.

Vitamina C (acido ascorbico)

Vitamina C o acido ascorbico, una delle vitamine importanti che è necessaria nel corpo per molti processi. È responsabile dell'immunità, partecipa alla sintesi del collagene, promuove la guarigione delle ferite, rafforza i vasi sanguigni e così via.

Come antiossidante, rimuove le sostanze nocive e tossiche dal corpo. Gli studi dimostrano che la vitamina C può ridurre il rischio di sviluppare determinati tipi di cancro, prevenire malattie cardiache e vascolari.

L'assunzione giornaliera raccomandata è di 90 milligrammi per gli uomini e di 75 milligrammi per le donne.

Per i fumatori, questo tasso è aumentato di 35 milligrammi al giorno per prevenire gli effetti nocivi della nicotina sul corpo umano.

Anche se il deficit di acido ascorbico nei paesi sviluppati è raro, ma la sua carenza può portare allo sviluppo di carenza vitaminica, scorbuto, immunità indebolita, sanguinamento gengivale e altre conseguenze spiacevoli.

L'eccesso di vitamina C può causare il rischio di calcoli renali, lo sviluppo di gotta, diarrea.

Il ruolo delle vitamine idrosolubili

Vitamine idrosolubili, come notato sopra, espulso quotidianamente nelle urine. Tiamina (B1), riboflavina (B2), piridossina (B6), acido ascorbico (C), acido pantotenico e biotina nel caso di contenuto in eccesso immediatamente espulso dal corpo con l'urina e più alto è il loro contenuto, più velocemente questo processo si verifica.

Questo ci aiuta a evitare l'overdose. Ma spiega anche perché dovrebbero essere regolarmente ingeriti.

A differenza di altre vitamine idrosolubili, la vitamina B12 è escreta solo nelle feci. Alcuni acido folico e biotina possono essere eliminati dal corpo allo stesso modo.

Alcuni di essi possono essere sintetizzati nell'intestino da batteri intestinali. L'eccezione è la vitamina B9, la vitamina B12 e la biotina.

Il ruolo delle vitamine idrosolubili per il corpo umano è ovvio. Fungono da coenzimi per aiutare una persona a ottenere energia dal cibo, regolare l'appetito, sostenere la salute del sistema nervoso, la vista, la pelle e partecipare allo sviluppo delle cellule del sangue e del DNA.

Va ricordato che le vitamine idrosolubili si dissolvono in acqua e non vengono immagazzinate. Abbiamo bisogno del loro regolare consumo con la nostra dieta. Un buon complesso multivitaminico può anche essere la base della salute e della nutrizione.

Riassumendo, è necessario selezionare la cosa più importante che è necessario sapere su questo gruppo di vitamine.

Le vitamine idrosolubili comprendono vitamine del complesso B e vitamina C.

Molte vitamine del gruppo B possono essere trovate in una varietà di alimenti fortificati come cereali e pane, così come altri alimenti come carne, pollame, uova, latte di pesce, legumi e verdure fresche.

La vitamina C si trova in molte verdure e frutta.

In generale, nei paesi sviluppati, la carenza di vitamine idrosolubili può essere estremamente rara. L'eccezione può essere costituita da persone che soffrono di alcolismo, sedute con una dieta ipocalorica e povera, gli anziani.

Le donne che pianificano una gravidanza e durante la gravidanza dovrebbero avere cura di assumere la quantità necessaria di vitamina B9 (acido folico) per minimizzare il rischio di anomalie congenite nel nascituro.

I vegani dovrebbero essere consapevoli che è necessario assumere vitamina B12 come integratori. Nei cibi vegetali, semplicemente non lo è.

Alcuni fattori, come l'ecologia sfavorevole, l'esposizione al fumo di sigaretta, la crescita e le malattie, richiedono un aumento dell'apporto di vitamina C.

Non è raccomandato l'uso di grandi quantità di vitamine del gruppo B e vitamina C sotto forma di integratori e multivitaminici. Un eccesso di queste vitamine non ha benefici per la salute noti.

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fonti di vitamina solubile in acqua

Il merito degli scienziati che hanno scoperto le vitamine, i composti chimici coinvolti nei processi metabolici, è abbastanza comprensibile. Ora sappiamo quale cibo dovrebbe essere consumato quotidianamente e forse integrare la dieta con la mancanza di queste sostanze. Affinché il corpo funzioni correttamente, sia attivo e non invecchi per lungo tempo, è importante capire quali sono le vitamine. Devi anche essere in grado di fare la tua dieta in modo che tutti vi appaiano regolarmente.

Affinché le vitamine vengano assorbite dall'organismo, sono necessarie determinate condizioni. Alcuni di loro entrano in composti con vari grassi, altri semplicemente si dissolvono in acqua. Questi gruppi di sostanze importanti per il nostro corpo sono stati nominati: liposolubile e solubile in acqua.

Fabbisogno giornaliero del corpo umano per le vitamine idrosolubili

Questi composti si distinguono per il fatto che possono essere completamente dissolti nel liquido e, quindi, assorbiti nell'intestino. Cioè, che sono entrati in certe reazioni, non sono necessarie altre sostanze speciali. La principale caratteristica funzionale di altre vitamine, liposolubili, è nel loro nome. La linea di fondo è semplice. Per il loro assorbimento richiede grassi. Ad esempio, la vitamina A ottenuta da carote non si ottiene - è importante utilizzarla, ad esempio, con olio vegetale.

Quali altre caratteristiche caratterizzano le vitamine idrosolubili? Questi composti non possono accumularsi nel corpo. Anche il loro surplus è facilmente escreto nelle urine, le vitamine stesse vengono rapidamente consumate, entrando in reazioni chimiche nell'ambito del metabolismo. La conclusione di questo segue. Tali sostanze dovrebbero essere ingerite regolarmente, ogni giorno, perché il loro ruolo per la nostra salute è difficile da sovrastimare.

Le vitamine idrosolubili includono:

• vitamina C,
• senza eccezioni, tutte le vitamine del gruppo B,
• acido folico e pantotenico,
• biotina.

Caratteristiche delle sostanze

Ognuno di questi composti chimici è importante di per sé. Ognuno è un partecipante a determinati processi nel corpo relativi al nostro benessere, aspetto e prestazioni. Si noti il ​​ruolo principale e le fonti di ciascuna vitamina idrosolubile.

La sua azione è antineuriginosa. Ciò significa che la tiamina svolge un ruolo speciale nel lavoro e nel rinnovamento delle cellule nervose. Questo composto aiuta la produzione di acetyloquine, una sostanza speciale che aiuta a trasmettere l'eccitazione in tutto il corpo. B1 stimola le cellule cerebrali. È necessario che il sistema endocrino faccia fronte alle sue funzioni. Il ruolo della tiamina per il sistema digestivo è difficile da sovrastimare. Questo e la normalizzazione della produzione di succo gastrico, e l'aiuto nel lavoro meccanico dello stomaco e dell'intestino, nella rimozione dei prodotti di decadimento. Nella lotta contro le infezioni e aumentando l'immunità generale, questa vitamina svolge anche un ruolo piuttosto grande. Dal momento che partecipa costantemente al metabolismo dei grassi e dei carboidrati, delle proteine ​​e dell'acqua, deve ricevere quotidianamente dal cibo. B1 è una vitamina di buon umore e forti nervi.

In quali alimenti puoi trovare la tiamina? Questi sono tutti i legumi disponibili per noi in primo luogo. Le piantine di B1 sono anche piantine di cereali, che sono ora disponibili per la vendita in catene di vendita al dettaglio o per la coltivazione di se stessi. Sono mangiati con cereali, con dessert, in insalata, aggiunti a piatti pronti di qualsiasi natura.

• B2 (aka riboflavina)

La vitamina più importante per la salute umana. I suoi derivati, che sono chiamati coenzimi, svolgono un ruolo enorme nel lavoro redox nel corpo. B2 è una vitamina del sangue. Con il suo aiuto si formano i globuli rossi e gli anticorpi. È estremamente importante per i bambini, perché regola con successo la loro crescita. La funzione riproduttiva del corpo ha anche bisogno del supporto che la riboflavina fornisce ad esso.

Quali sono i segni della sua mancanza? Questa è la pelle secca e i capelli fragili, le unghie cattive, le crepe agli angoli della bocca, i problemi agli occhi e le dermatiti di vario tipo. Dolori alle gambe e debolezza generale del sistema muscolare sono anche causati da una mancanza di riboflavina.

Un'importante fonte B2 sono le piante e le loro foglie. Inoltre, solo verdi sono utili, ma anche erbe selvatiche - ortica, snyt, pidocchi di legno. Non dimenticare le cime di carote, ravanelli, barbabietole.

• B5, che gli scienziati chiamano ancora acido pantotenico

L'acido pantotenico aiuta le ghiandole surrenali a funzionare correttamente, rilasciando sostanze che possono far fronte ai rischi di malattie cardiache, varie manifestazioni di allergia, colite e malattie articolari. Anche il sistema nervoso umano ha bisogno di vitamina. Inoltre, è importante non solo nel periodo di crescita attiva, ma anche nella vecchiaia: B5 avverte la demenza senile, il morbo di Alzheimer. Questo composto svolge un ruolo importante nel metabolismo dei grassi. Fornisce l'attività del cervello, così come la nostra figura snella. Insieme ad altri composti, l'acido pantotenico sintetizza gli anticorpi che combattono contro i virus.

Contenuto in vari tipi di cavolo, in foglie di lattuga.

Con il suo aiuto, si forma acido cloridrico nello stomaco, il magnesio viene assorbito, che è importante per il sistema nervoso. Svolge un ruolo speciale nella salute dei muscoli, previene i crampi al polpaccio, la debolezza muscolare. Il gruppo di sostanze che compongono il B6 aiuta a digerire proteine ​​e grassi. Questa vitamina ti permette di sbarazzarti della dermatite seborroica.

Puoi trovare vitamina B6 in legumi e cereali, nel lievito, nel melone, nel cavolo e nella melassa nera.

• B9 (chiamato anche acido folico)

Questo composto ha due funzioni importanti: in primo luogo, aiuta a sintetizzare le proteine, è importante che i globuli rossi si formino e che il ferro si stabilizzi. In secondo luogo, l'acido folico è la sostanza più importante per le donne incinte e anche per coloro che hanno in programma di concepire un bambino. B9 previene difetti irreversibili nel tubo neurale del bambino nel grembo materno, e quindi lo sviluppo di patologie.

Contenuto in tutte le verdure verde scuro, in insalate a foglia verde.

Partecipa alla costruzione di globuli rossi, contribuendo a formare il DNA. Come altre vitamine del gruppo B, promuove la formazione e il mantenimento delle cellule nervose in condizioni adeguate. Importante anche per l'assimilazione delle proteine.

Conosciamo tutti l'acido ascorbico sin dall'infanzia, ricordiamo come abbiamo mangiato vitamine aspre durante il raffreddore. Alza davvero l'immunità. Regola anche la coagulabilità del sangue, partecipa ai processi di ossidazione e riduzione, sintetizza il collagene. L'acido ascorbico è una vitamina della giovinezza.

Può essere trovato in cavoli e ribes nero, agrumi e peperone dolce. Tuttavia, vale la pena ricordare che durante gli effetti della temperatura questa vitamina viene distrutta.

• N (lui - vitamina bellezza, biotina)

È importante per la salute di capelli, unghie, pelle. È anche una vitamina di magrezza, in quanto normalizza il metabolismo del carbonio, aiuta a bruciare i grassi e assimilare le proteine.

• PP, che è anche chiamato acido nicotinico.

Ha un effetto vasodilatatore. Lo puoi trovare in carote, pomodori e fagioli.

Caratteristiche delle vitamine

Il corpo ha bisogno di tutte le vitamine idrosolubili. Di seguito sono riportate le loro caratteristiche generali.

• Questi composti non possono accumularsi nei tessuti. Solo la vitamina B12 è in grado di farlo, il resto svolge rapidamente la sua funzione e le sostanze di rifiuto vengono rimosse insieme al liquido.
• Il principale fornitore di vitamine idrosolubili - prodotti a base di erbe. La loro carenza può portare a gravi disturbi nei muscoli, nel sistema circolatorio e nervoso.
• Un altro ruolo importante di questi composti è quello di aiutare altre sostanze benefiche nello svolgere il lavoro nelle cellule di tessuti e organi.
• Il giorno è il tempo necessario a tutte queste vitamine per lasciare i nostri corpi.
• Residui di acido fosforico aiutano ad attivare molti composti.
• I sintomi di overdose di per sé non avvengono.

Le principali funzioni delle vitamine che si dissolvono nell'acqua si riducono alla loro partecipazione come catalizzatori nelle reazioni biochimiche. Fanno parte dei coenzimi necessari per la disgregazione del cibo e l'ingresso nei tessuti di un importante materiale da costruzione.

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Vitamine idrosolubili: funzioni, caratteristiche, fonti

Secondo la classificazione, ci sono vitamine idrosolubili e liposolubili. Questo articolo sarà considerato il primo gruppo. Daremo le sue caratteristiche generali, oltre a descrivere ciascun rappresentante, fornire le loro caratteristiche, scopi, tariffe giornaliere per gli esseri umani, prodotti con un alto contenuto di queste sostanze.

Caratteristiche generali

Le vitamine che sono completamente solubili in acqua sono chiamate solubili in acqua. La loro caratteristica principale è che entrano immediatamente nel sangue dal cibo. Rappresentanti di questo tipo - l'intero gruppo B (1,2,3,5,6,7,9, 12), così come la vitamina C.

La caratteristica generale delle vitamine idrosolubili è la seguente:

• molto rapidamente passare attraverso la parete intestinale;
• non si accumulano, vengono rimossi dal corpo alcuni giorni dopo il ricevimento o la sintesi;
• per assorbimento è sufficiente bere acqua;
• il loro livello dovrebbe essere aggiornato regolarmente;
• la fonte principale è il cibo di origine vegetale e animale;
• escreto nelle urine;
• sono antiossidanti;
• sovrabbondanza non ha un grave impatto negativo sulla salute a causa del basso livello di tossicità, così come la rapida eliminazione.

Un'altra importante proprietà delle vitamine idrosolubili è la loro capacità di attivare l'azione dei "colleghi" liposolubili nel corpo. Una carenza della prima porta alla passività biologica di quest'ultima. Pertanto, è estremamente importante non permetterlo.

Di seguito sono elencate tutte le vitamine della lista, le loro singole funzioni, nonché le principali fonti di reddito.

Fonti di vitamine idrosolubili

Questo tipo di vitamine dovrebbe essere regolarmente ingerito con il cibo. Dovresti sapere quali prodotti contengono nella maggior quantità possibile.

Tabella delle vitamine idrosolubili:

Vitamina B1

Un altro nome è tiamina. Questo elemento, che rappresenta vitamine idrosolubili, è responsabile del normale funzionamento di tutte le cellule, in particolare delle cellule nervose. Stimola l'attività cerebrale, cardiovascolare, i sistemi endocrini, la peristalsi gastrointestinale (normalizzando l'acidità del succo gastrico), attiva il metabolismo e la circolazione sanguigna. Si abbina bene con la vitamina C e con i carboidrati.

Contiene:

• fagioli;
• cereali;
• fegato;
• tuorlo d'uovo;
• semi di girasole;
• carne di maiale;
• frutti di mare;
• funghi;
• alghe.

Per "guadagnare" una carenza di vitamina B1, bastano pochi giorni per non usare prodotti con il suo contenuto. Ma l'equilibrio viene ripristinato molto rapidamente.

La mancanza di B1 si manifesta con il deterioramento della memoria, la coordinazione dei movimenti, la perdita di appetito, il peso, l'alto affaticamento, il malfunzionamento del cuore, il gonfiore, la costipazione, l'intorpidimento delle braccia e delle gambe.

Per ottenere la dose giornaliera di tiamina (1-2 mg), è sufficiente mangiare 200 grammi di maiale.

Vitamina B2

Altri nomi di elementi sono la lattoflavina o la riboflavina. Se prendi tutte le vitamine idrosolubili, allora questo è uno dei più importanti per il corpo. La sua funzione principale è quella di "supervisionare" il lavoro dei sistemi enzimatici responsabili della respirazione cellulare. La riboflavina è anche necessaria per la sintesi di eritrociti e anticorpi.

Senza di esso, il sistema endocrino e riproduttivo non funzionerà normalmente. Questo è un elemento importante per la pelle, i capelli, le unghie. Ed è responsabile della crescita del corpo giovane, quindi è spesso prescritto ai bambini.

Contiene lattoflavina:

• nel fegato;
• i reni;
• latte;
• ricotta;
• funghi;
• uova;
• grano saraceno;
• verdure verdi;
• grano intero

Le sue proprietà hanno molto in comune con la tiamina. Va bene con gli altri membri del loro gruppo.

La carenza di riboflavina si manifesta con lesioni delle membrane mucose, diminuzione della vista, arrossamento della lingua, seborrea, crepe negli angoli della bocca. Sull'eccesso può parlare di rosso urina.

Per riempire la dose giornaliera (2-4 mg) di vitamina B2, è sufficiente mangiare tre uova di gallina.

Vitamina b3

Nella tabella sopra, si parla anche di vitamina PP, che a volte causa confusione. Un altro nome è la niacina. Migliora il metabolismo, la memoria, la secrezione dello stomaco. Attiva la produzione di ormoni sessuali. Importante per una pelle sana, abbassa il colesterolo. Ha un effetto vasodilatatore.

Contiene:

• in pollame e carne di coniglio;
• agnello;
• pesce;
• latticini;
• piselli;
• il fegato;
• i reni;
• lievito di birra;
• frutta;
• patate;
• tuorlo d'uovo;
• arachidi;
• cavolo e altre verdure a foglia verde.

La mancanza di PP provoca il ritardo della crescita nei bambini, i fallimenti del sistema nervoso, il deterioramento della pelle, i problemi con la cistifellea. Una persona soffre di mal di testa, insonnia, è incline alla depressione.

La dose giornaliera di acido nicotinico è di 20 mg. Può essere ottenuto mangiando 200 grammi di agnello.

Vitamina B5

Un altro nome è acido pantotenico. È il principale "motore" dei processi metabolici nel corpo. È anche difficile sopravvalutare il suo ruolo per le ghiandole surrenali, il cuore, il sistema nervoso.

L'acido pantotenico previene l'artrite, il morbo di Alzheimer. Supporta l'immunità producendo anticorpi. Avverte l'aterosclerosi, le allergie. Migliora le condizioni della pelle.

È distrutto da acido, alcali. Perfettamente "coopera" con potassio, proteine.

Contenuto in grandi quantità:

• nel lievito di birra;
• carni bovine;
• pesce di mare;
• cereali;
• carne di maiale;
• il fegato;
• legumi;
• carote;
• cavolo;
• noci;
• foglie di lattuga.

La carenza di vitamina B5 si manifesta con debolezza dei muscoli, mal di testa, fastidio allo stomaco, depressione e aumento della fatica. Porta all'obesità, malfunzionamento di quasi tutti i sistemi e gli organi.

La dose giornaliera di assunzione è di 10 mg. Questo, ad esempio, 200 grammi di carne di manzo.

Vitamina B6

Altri nomi - piridossina, adermin. Questo rappresentante delle vitamine idrosolubili è attivamente coinvolto nella produzione di globuli rossi e anticorpi. Senza di esso, un altro membro di questo gruppo, B12, così come proteine ​​e grassi, normalmente non saranno assorbiti.

Previene le malattie della pelle, i disturbi nervosi. È un eccellente diuretico, previene l'edema. Mostrato ai bambini che hanno carichi pesanti a scuola.

La vitamina B6 viene distrutta dal contatto con l'acqua, la luce del sole. I prodotti con il suo contenuto non possono essere conservati per molto tempo. È anche incompatibile con l'alcol. "Coopera" con vitamina C, potassio, magnesio.

I suoi contenuti sono ricchi di:

• lievito di birra;
• latte;
• prodotti a base di carne;
• cavolo;
• carni bovine;
• carote;
• melone;
• uova;
• teska caviale;
• pesce;
• mais.

Manifestazioni di carenza di vitamine sono disturbi dell'apparato digerente, ritardo della crescita nei bambini, congiuntivite, problemi di sonno, deterioramento delle unghie, pelle, irritabilità.

Dose giornaliera - 1,5 mg. Questo è di 300 grammi di mais fresco. Per superare di molto il tasso è indesiderabile. Questo può causare disturbi neurologici, intossicazione del corpo.

Vitamina b7

Le vitamine idrosolubili includono B7, B8, N. Non tutti sanno che dietro tutti questi nomi c'è una sostanza - la biotina. È indispensabile per una pelle sana, capelli, unghie. Inoltre svolge un ruolo enorme nel sistema nervoso e nell'intestino. È la chiave per un buon assorbimento dei carboidrati. Indispensabile per le persone con diabete.

Va bene con le vitamine B5 e B9. Quasi non esposto a temperature elevate, acidi, alcali. Non collassa quando a contatto con l'acqua.

Contiene:

• nel fegato;
• i reni;
• lievito di birra;
• latte;
• uova;
• legumi;
• pomodori;
• crusca.

La carenza di B7 è rara. Si manifesta con nausea, comparsa di macchie di pigmento sulla pelle, esaurimento nervoso, alopecia, perdita di appetito, crescita lenta nei bambini piccoli.

La tariffa giornaliera è di 0,2 mg. Contiene, per esempio, 200 grammi di fegato di maiale.

Vitamina B9

Un altro nome per questo elemento è l'acido folico. È responsabile della formazione dei globuli rossi, della formazione del DNA e della produzione di serotonina, l'ormone della gioia. Aiuta il tratto digestivo a combattere i parassiti.

Riduce il colesterolo, migliora l'immunità. Indispensabile per la funzione riproduttiva (è spesso prescritto durante la pianificazione della gravidanza, nelle sue fasi iniziali). Utilizzato nel trattamento del cancro.

Il peggiore del resto del gruppo è dissolto in acqua, quindi, dura il più lungo. L'acido folico ha paura di luce, calore, fumo di tabacco. Va bene con B6, B12, C.

Contiene:

• in verdure di colore verde scuro;
• succo d'arancia;
• legumi;
• il fegato;
• amido;
• prezzemolo;
• pane.

La carenza di B9 si manifesta con ansia, depressione, disturbi gastrointestinali, precoce ingrigimento dei capelli e porta all'anemia.

La dose giornaliera minima è di 0,5 mg. La norma può essere fatta mangiando 300 grammi di fagioli o bevendo 4 tazze di succo d'arancia.

Vitamina B12

L'ultimo dall'elenco del gruppo B. Un altro nome è cianocobalamina. Come il precedente rappresentante, è coinvolto nella formazione dei globuli rossi e nella sintesi del DNA. Regola il metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Responsabile per il reintegro del bilancio energetico del corpo. Stimola la crescita, combatte le allergie.

Contenuto principalmente in prodotti di origine animale:

• fegato;
• frutti di mare;
• il latte.

Spesso, la carenza di vitamina B12 è osservata nei vegetariani. Si manifesta con il funzionamento alterato dei sistemi cardiovascolare, nervoso e digestivo. La carenza cronica porta a malattie gravi, come le patologie del cervello, il morbo di Alzheimer.

Il cobalamina ha paura della luce, il trattamento termico. I suoi migliori "amici" - ferro, calcio, sodio, vitamina C.

Tariffa giornaliera - 30 mcg. Se mangi 200 grammi di carpa, questo sarà sufficiente per ricostituirlo.

Vitamina C

Le vitamine idrosolubili includono non solo il gruppo B, ma anche la vitamina C. Il suo altro nome è acido ascorbico. La funzione principale è il coordinamento dei processi redox. Questo è l'antiossidante più importante.

Inoltre, la vitamina C produce collagene, ormoni, è coinvolto nel metabolismo, è responsabile della coagulazione del sangue, combatte efficacemente l'infiammazione, le reazioni allergiche, rafforza i vasi sanguigni. Con i raffreddori, non c'è niente di meglio di lui.

L'acido ascorbico non è prodotto dal corpo. Puoi ottenerlo solo da fonti esterne.

La vitamina C è contenuta in quantità sufficienti:

• in agrumi;
• rosa canina;
• ribes;
• fragole;
• peperoni rossi;
• mele;
• patate.

"Ascorbinka" collabora con B3, magnesio, calcio, aiutando quest'ultimo a digerire. Non tollerare fumo, alcool, steroidi. È distrutto dalle radiazioni ultraviolette, dall'ossigeno.

La sua carenza si manifesta con sanguinamento, cianosi delle gengive, affaticamento, lenta guarigione delle ferite.

Ogni giorno una persona ha bisogno di circa 120 mg di vitamina C. Questo è un bicchiere di fragole o un paio di frutti di peperone.

Quindi, tutte le vitamine, legate al solubile in acqua, da mangiare. Ognuno ha le sue caratteristiche e funzioni. Ma allo stesso tempo hanno caratteristiche comuni. Ad esempio, quasi tutti vengono eliminati molto rapidamente dal corpo.

Per ricostituire la riserva vitaminica è meglio usare prodotti naturali. Se questo non è abbastanza, puoi bere speciali farmaci complessi. Tale, ad esempio, come Vitrum o Duovit. O vitamine individuali - tiamina, riboflavina, acido folico.

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Qual è la differenza tra vitamine liposolubili e idrosolubili?

Vitamine - composti che non hanno valore energetico, ma svolgono funzioni vitali nel corpo. Sono divisi in due gruppi: vitamine liposolubili e idrosolubili. La solubilità non è la loro unica peculiarità, ma differiscono anche in termini di assorbibilità, resistenza al calore, resistenza alla luce, capacità di accumulo nel corpo e altre proprietà.

Tabella riassuntiva delle vitamine

Tutte le vitamine sono divise in due gruppi: liposolubile e solubile in acqua. Dalla seguente tabella puoi scoprire quali connessioni appartengono a ciascuno di questi gruppi.

Vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubili sono A, D, E, K, F. Sono in grado di sintetizzare e accumulare nel corpo. Pertanto, i segni della loro mancanza non appaiono immediatamente.

Gruppo A - retinolo, deidroretinolo, provitamina - il precursore del retinolo. Questi sono antiossidanti che assicurano la crescita e lo sviluppo delle ossa, la rigenerazione dei tessuti. Responsabile di una maggiore tolleranza allo stress, il lavoro degli organi della visione. La loro deficienza causa cecità notturna, precoce invecchiamento cutaneo.

Gruppo D - lamisterolo, ergocalciferolo, colecalciferolo, dehydrotachisterolo. Questi composti sono responsabili della normalizzazione della struttura delle membrane cellulari, del lavoro dei mitocondri, dei processi rigenerativi, della sintesi degli ormoni. Con una carenza segnato rachitismo, osteoporosi, spasmi, ipocalcemia.

Gruppo E - alfa tocoferolo, beta tocoferolo, gamma tocoferolo. Le vitamine sono responsabili del funzionamento del sistema riproduttivo, mantenendo la giovinezza delle cellule, la funzione neuromuscolare, la funzione cardiovascolare, la salute della pelle, i capelli, le unghie. Con una mancanza di marcata anemia, debolezza nei muscoli.

Gruppo K - fillochinone, menahinon. Le sue funzioni sono la regolazione della coagulabilità del materiale genetico, il mantenimento dei reni, il rafforzamento delle pareti dei vasi sanguigni e delle valvole, il ripristino dei processi metabolici nei tessuti connettivi. Quando l'ipovitaminosi aumenta il rischio di sviluppare malattie circolatorie.

Gruppo F - acido oleico, arachidonico, linoleico, linolenico. Sono responsabili del sistema cardiovascolare, della regolazione del metabolismo dei grassi, del ripristino della pelle dopo il suo danneggiamento, della protezione dai depositi aterosclerotici. Con una carenza può sviluppare allergie, malattie infiammatorie.

Vitamine idrosolubili

Le vitamine solubili in acqua del gruppo B, e anche l'acido ascorbico appartengono. Queste sostanze non si accumulano nel corpo e devono essere fornite quotidianamente con il cibo.

il₁ - tiamina Partecipa ai processi di circolazione del sangue, è responsabile della regolazione del metabolismo dei carboidrati, del metabolismo dell'ossigeno a danno cellulare, del sistema nervoso, della formazione della composizione del materiale genetico. Con una carenza di tiamina, si notano disturbi dispeptici, perdita di appetito, debolezza, affaticamento.

il₂ - riboflavina. Responsabile per la crescita del corpo, la normale condizione della pelle e dei capelli, la corretta percezione del colore. Con una mancanza di vitamina appaiono insonnia, sonnolenza, vertigini, crepe negli angoli della bocca.

il₃ - nicotinamide. Tra le sue proprietà ci sono il mantenimento della funzione del sistema nervoso e delle ghiandole surrenali, la secrezione della cistifellea, l'eliminazione delle riserve di colesterolo, la sintesi degli ormoni sessuali. Carenza provoca pellagra, ulcere, mal di testa, affaticamento, depressione, dispepsia.

il₅ - Acido pantotenico. È necessario per il buon funzionamento delle ghiandole surrenali, il sistema nervoso e immunitario, il metabolismo degli acidi grassi e le condizioni della pelle e la riduzione delle reazioni allergiche. Con una mancanza di marcata debolezza muscolare, crampi, mal di stomaco, mal di testa.

il₆ - piridossina. Supporta la salute fisica e mentale, aumenta le difese del corpo, accelera la crescita di nuovi composti cellulari, rafforza la struttura del capello, previene lo sviluppo di psoriasi ed eczema. Con una carenza, epatite, disturbi del sonno, irritabilità, artrite, malattie della pelle e delle unghie sono possibili.

il₇ - biotina. È responsabile della formazione accelerata delle strutture cellulari della serie eritroide, partecipa ai processi metabolici, previene l'invecchiamento precoce, rafforza i tessuti del sistema nervoso, sostiene l'attività cerebrale. La carenza di biotina causa la deposizione di colesterolo, debolezza, mancanza di appetito, rottura dei capelli.

il₉ - acido folico È necessario per la produzione di DNA cellulare, la crescita di composti cellulari, la formazione di globuli rossi e globuli bianchi. Con una mancanza, la disfunzione gastrointestinale, l'ansia e la depressione sono possibili.

il₁₂ - Cobalamin. Necessità della formazione di globuli rossi, aumento delle difese del corpo, riduzione delle reazioni allergiche. Quando è carente, è possibile una rottura, perdita di appetito, sviluppo del morbo di Alzheimer, patologie cardiovascolari, sistemi nervosi, cervello.

C - acido ascorbico. Richiesto per la sintesi del collagene, la produzione di steroidi, la crescita muscolare. Responsabile della resistenza, resistenza alle infezioni, assorbimento del calcio, rafforzamento dei capillari. Con una carenza, si sviluppa lo scorbuto, la rigenerazione dei tessuti viene rallentata, si evidenziano sanguinamento delle gengive, gonfiore e debolezza.

proprietà

Le vitamine liposolubili e idrosolubili sono caratterizzate da differenze chiave che ne determinano le proprietà.

Le vitamine liposolubili possono accumularsi nelle cellule del fegato e dello strato lipidico, servire come parte integrante delle membrane cellulari e anche sintetizzate dal corpo. Così, la vitamina D viene prodotta nella pelle sotto l'azione della luce solare, il retinolo è formato da provitamine dal cibo, il gruppo K è prodotto dalla microflora intestinale. Eccessive vitamine liposolubili vengono escrete nelle urine e depositate nel fegato.

Le vitamine idrosolubili non si accumulano nei tessuti (eccetto la vitamina B)₁₂) e dovrebbe venire ogni giorno con il cibo. Tali composti non indugiano nell'organismo per più di pochi giorni e vengono espulsi rapidamente nelle urine o sono scomposti. Pertanto, il loro surplus raramente porta a conseguenze negative. La maggior parte delle vitamine idrosolubili diventa attiva a seguito dell'aggiunta di un residuo di acido fosforico. Le vitamine idrosolubili migliorano l'azione dei liposolubili.

Fonti di vitamine liposolubili

Vitamine liposolubili presenti negli alimenti di origine animale. Sono abbastanza resistenti alle influenze esterne, incluso il trattamento termico. I prodotti con il loro contenuto possono essere facilmente cucinati, fritti, al forno, al vapore. Alle vitamine liposolubili delle verdure assorbite meglio, dovrebbero essere usate con burro, panna acida o crema.

Ciascuna delle vitamine di questo gruppo è contenuta in alcuni prodotti.

• Vitamina A - carote, pomodori, zucca, pepe, latte.
• Vitamina D - olio vegetale, frattaglie, pesce, manzo, tuorlo d'uovo.
• Vitamina E - latte, lattuga, germe di grano, olio vegetale.
• Vitamina K - cavolo di mare, tè verde, lenticchie, cipolle.
• Vitamina F - olio di pesce, frutta secca, olio d'oliva.

Fonti di vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili sono predominanti negli alimenti di origine vegetale. Questi composti sono sensibili all'umidità e alla luce. Pertanto, verdure e frutta devono essere conservati in un luogo buio, asciutto e fresco e sottoposti a un trattamento termico minimo. Tali prodotti dovrebbero essere cotti rapidamente, in una piccola quantità di liquido, per non essere sottoposti a tostatura, non in scatola, non conservati troppo a lungo. È meglio non immergere le verdure prima della cottura, bollire intere e sbucciare, salare a fine cottura.

Le vitamine di questo gruppo sono contenute nei seguenti prodotti.

il₁ - maiale, noci, semi, cereali, legumi.

il₂ - Cereali integrali, gelatina, cereali, verdure a foglia verde.

il₃ - Pollame, pesce, prodotti integrali, cereali, funghi, arachidi, verdure verdi.

il₅ - noci, cereali, carne di manzo, maiale, uova, pesce, ricotta.

il₆ - carne, pesce, vari tipi di frutta e verdura.

il₇ - carote, pomodori, broccoli, fragole, fegato, fagioli, spinaci, cereali, mais, latte, panna acida, panna, ricotta, uova, pesce.

il₉ - cavoli, barbabietole, funghi, zucca, prezzemolo, cipolle verdi, fegato (pollo, vitello), tuorlo d'uovo, cereali.

il₁₂ - fegato, maiale, coniglio, manzo, pesce, frutti di mare, formaggio, ricotta, uova.

C - agrumi, kiwi, frutti rossi, cavolfiori, piselli, fagioli, ravanello, ribes nero e rosso.

Sapendo quali vitamine si dissolvono nei grassi e quali nell'acqua aiuteranno a ottimizzare la vostra dieta. Quindi, gli alimenti che contengono vitamine del primo gruppo devono essere combinati con cibi grassi (panna acida, verdure o burro, carne). È meglio riempire la carenza di sostanze del secondo gruppo con frutta e verdura che non sono state sottoposte a trattamento termico. Le vitamine idrosolubili migliorano l'assorbimento dei liposolubili. Per un assorbimento ottimale delle sostanze biologicamente attive di entrambi i gruppi, è preferibile utilizzarle in combinazione.

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