Suggerimento 1: quali alimenti aiuteranno ad aumentare di peso

Il peso di una persona si riflette non solo nell'attrattiva dell'immagine esterna, ma anche in un indicatore di salute generale. Di solito stiamo parlando della lotta con chili in più. In effetti, c'è anche il problema del sottopeso. A prima vista, l'aspetto sottile è sottile e attraente, ma può influire negativamente sul benessere. Pertanto, la questione della carenza di peso e del suo set deve essere affrontata in modo completo.

Come guadagnare peso velocemente?

Indicativo per determinare il deficit di peso è il cosiddetto indice di massa corporea, che non dovrebbe essere inferiore a 18,5. Se i calcoli mostrassero un valore ridotto, dovresti pensare a un insieme di chilogrammi aggiuntivi. Secondo le statistiche, questo problema riguarda soprattutto il genere femminile, ma gli uomini sono anche soggetti a magrezza eccessiva.

Per alcune ragazze guadagnare peso e tenerlo al livello giusto non è così facile

Da un punto di vista scientifico, una cifra bassa è molto più pericolosa di quella alta. Porta grandi minacce alla salute del corpo: diminuzione dell'immunità, atrofia dei tessuti muscolari, articolazioni. E secondo alcuni rapporti, aumenta il rischio di morte prematura. Dovrebbe essere chiarito che in questo caso parleremo della magrezza come problema separato del metabolismo rapido. Se è causata da malattie interne (oncologia, disfunzione tiroidea, diabete mellito), la patologia principale deve essere trattata.

Per recuperare, in una certa misura, più difficile di perdere quei chili in più, ma, tuttavia, è abbastanza realistico.

Il modo più veloce per ottenere lo stress gratuito per il corpo include i seguenti suggerimenti chiave:

Prima di tutto, è necessario aggiustare un cibo - una dieta per aumentare di peso. Nella maggior parte dei casi, la dieta e il regime dovranno essere completamente cambiati una volta per tutte. Questo è un pasto calorico, ma calorico sano. Le torte e le torte fritte, naturalmente, aggiungono il grasso, ma allo stesso tempo "hanno piantato" lo stomaco e il fegato. È importante utilizzare tali prodotti che aiuteranno a guadagnare massa grassa e muscolare per il mese.
Nella dieta dovrebbe essere presente la proteina - il materiale da costruzione del tessuto muscolare. Si trova in carne, uova, ricotta, pesce e legumi. La dose giornaliera media è di 2 g / kg di peso corporeo.
Puoi migliorare solo con un'alimentazione complessa, quindi non dovresti dimenticarti di carboidrati e grassi. Non abusare dei dolci, che sono carboidrati veloci. Per un guadagno di peso sano sono necessari carboidrati complessi: cereali, patate, pasta, pane.

Nutrizione corretta, consumo moderato di proteine, grassi e carboidrati

Seguendo tutte le raccomandazioni sopra elencate, è possibile recuperare in modo efficace e ottenere i chilogrammi mancanti in un tempo abbastanza breve.

Aumento di peso a casa

Molti credono che sia molto facile da recuperare, hai solo bisogno di un sacco di cose dannose di ogni genere. Ma questo non è assolutamente vero. È possibile ingrassare e guadagnare un paio di malattie croniche in questo modo. Ma per raggiungere gli indicatori interni ed esterni ideali è necessario lavorare sodo.

Aumentare il peso corporeo può essere abbastanza efficace a casa. Hai solo bisogno di sapere come farlo correttamente, e non farti del male.

Dieta - un elemento importante per coloro che vogliono migliorare, guadagnare massa muscolare

L'aumento di peso sicuro comporta:

aumento della quantità di cibo consumato, in parole semplici - la porzione dovrebbe essere circa il doppio del solito;
aumento obbligatorio di calorie da prodotti lattiero-caseari, frutta secca, noci, carne grassa, olio d'oliva, cereali, patate, cioccolato nero;
pasti frequenti (ogni 3 ore) all'incirca alla stessa ora, è particolarmente importante non saltare la colazione;
grandi ciotole e piatti che servono come inganno visivo delle dimensioni di una porzione: più grande è il piatto, più piccolo è il volume del cibo;
riducendo il numero di verdure e frutta, è ottimale farli succhi o mousse per ricostituire la riserva vitaminica;
monitoraggio costante dell'alimentazione, che prevede la conservazione quotidiana di un diario delle calorie: ecco come viene determinata la norma in modo da non scivolare nell'obesità;
allenamento di forza più volte alla settimana, ma solo se c'è conoscenza in quest'area e non ci sono controindicazioni.

Non indulgere in tutti i seri, e dal primo giorno per rispettare tutte le normative. È necessario guadagnare massa gradualmente, ascoltando la reazione del corpo a uno o un altro metodo. Nel corso del tempo, si forma un regime individuale individuale che porta solo benefici ed emozioni positive.

Lavorare con manubri e bilancieri ti aiuterà a costruire rapidamente la massa muscolare e, di conseguenza, a pesare di più

Come guadagnare rapidamente 10 kg?

È abbastanza possibile migliorare a 5-10 kg in poco tempo, ma devi provare un po '. Per una persona magra, anche un paio di chilogrammi influenzano l'aspetto, ma cosa possiamo dire di grandi numeri. Pertanto, è molto importante capire che una massa significativa non può essere acquisita solo con il grasso. O meglio, forse, ma sarà l'obesità, e dovrai combattere con uno stomaco o dei lati cascanti.

Un set di 10 kg di peso implica un complesso di grasso e massa muscolare. Pertanto, le raccomandazioni includono due aree principali: dieta e sport. Guarisci rapidamente con 10 kg per una corretta alimentazione. Questo è un cibo sano, ma ipercalorico. Determinare il tasso di calorie consumate per un comodo set di chilogrammi deve essere sperimentalmente. È necessario contare l'apporto calorico di cibo ogni giorno e confrontarlo con il risultato.

Opzione di menu approssimativa per migliorare e guadagnare chilogrammi:

omelette con porridge cucinate in olio di semi di girasole e ricotta con miele o frutta sono adatte per la colazione;
il pranzo dovrebbe consistere in un contorno (pasta, patate) e carne o pesce, tutto può essere lavato con caffè e panna dolci;
la cena è più facile, ma nutriente, per esempio, petto di pollo con insalata di verdure.
Non dimenticare di snack - frutta secca, noci, uova, insalate, latticini.

Osservando la dieta e una dieta frazionata, puoi migliorare di 5 kg, ma il resto della necessità di reclutare in palestra. Gli esercizi dovrebbero essere potere, non cardio: stacco, flessioni, bilanciere, manubri, squat.

Un approccio integrato assicura un fisico armonioso e un eccellente benessere.

Come guadagnare peso velocemente ragazza?

Una bella figura per una ragazza è molto importante. E questo vale non solo per le ragazze piene, ma anche troppo magre. Pertanto, a volte puoi sentire la domanda: cosa fare per aumentare di peso? La risposta è semplice: devi fare sport. Quella formazione è data il ruolo principale nella formazione di un giovane corpo armonioso.

Mangiando pesantemente a casa, puoi recuperare da 5 kg o anche 10 kg in poco tempo. Ma è improbabile che sia stata pianificata una serie di pieghe grasse sui fianchi, sulle natiche e sulle braccia. E questo è esattamente ciò che accade a causa delle peculiarità del fisico femminile. Pertanto, l'aumento di peso comporta la costruzione di massa muscolare. Alcuni chili di muscoli per una donna magra non guasteranno mai, ma la renderanno più attraente. Ecco alcuni consigli su come guadagnare peso velocemente ragazza.

Se stai cercando di aumentare la massa, prova ad andare sulla sedia a dondolo e stringi i manubri.

Una serie di semplici esercizi che possono essere eseguiti anche a casa avrà un ottimo effetto in una sola settimana:

per cosce e glutei: gli squat, appiattendo le gambe nel simulatore, sporgendosi in avanti con un bilanciere;
per i muscoli delle braccia: flessioni da terra, panca con manubri o bilanciere sopra la testa e verso te stesso.

Il numero ottimale di allenamenti al fine di recuperare rapidamente e guadagnare qualche chilo, secondo le recensioni è 3 volte a settimana. Esagerare non vale la pena, forse l'effetto opposto a causa del superlavoro. Grazie allo sport, la corretta modalità del giorno, un'alimentazione bilanciata e una figura di riposo diventano perfetti.

Come aumentare di peso in una settimana?

L'aumento di peso è migliore a un ritmo lento, senza creare una situazione stressante per il corpo. Ma in alcuni casi sono necessarie misure operative, ad esempio, prima di un evento solenne o delle riprese. Posso migliorare in fretta? La risposta è positiva - è abbastanza realistica, se correggi in modo significativo il tuo stile di vita.

Ci sono molti modi per aumentare di peso e, soprattutto, per normalizzare il metabolismo, far funzionare il corpo come un orologio

È possibile guadagnare 5 kg in 7 giorni, aumentando di 2 volte il contenuto calorico del cibo. Tuttavia, la maggior parte delle calorie dovrebbe essere sana (noci, carni grasse, miele). Hai bisogno di un po 'di dolci, ma solo come dessert. Di conseguenza, vengono aggiunti fino a 10 kg in 2 settimane.
Non mangiare alla volta tutte le scorte di cibo per il giorno. I pasti dovrebbero essere frequenti, senza lacune. In questo caso, il grasso viene aumentato costantemente.
Il menu deve includere proteine (pollo, uova) e grassi (carne di maiale, olio d'oliva).
Un buon aiuto per ingrassare i latticini con un'alta percentuale di grassi. Se non c'è intolleranza al lattosio, è necessario bere un bicchiere di latte diverse volte al giorno lontano dai pasti.
Gli spuntini devono consistere in cibi sani (frutta secca, noci, mousse di frutta), non in fast food.
È importante nel processo di reclutamento monitorare costantemente il contenuto calorico delle pietanze e adattarle in base alle sensazioni. È meglio tenere un diario di dieta speciale.
Per recuperare, ma non per ingrassare e non guadagnare troppo, non dimenticare lo sforzo fisico. Il fitness aiuterà a trasformare le calorie in muscoli.

Se non ci sono motivi validi, non si dovrebbe aumentare di peso in una modalità di emergenza. Avendo trascorso un po 'più di tempo, puoi ottenere un risultato molto migliore che durerà per tutta la vita.

Prendi un piatto più grande e aumenta gradualmente le porzioni, e se senti di non essere pieno, sentiti libero di chiedere un additivo

Come guadagnare peso velocemente l'uomo?

Gli uomini si lamentano raramente di magrezza, piuttosto di un difetto di figura. Pertanto, l'approccio al set di massa nel maschio è leggermente diverso. L'obiettivo principale è principalmente sulla nutrizione e alimenti specifici.

La mancanza di peso corporeo del ragazzo dà, molto probabilmente, un rapido metabolismo. Tutto il cibo viene elaborato più velocemente di quanto non abbia il tempo di digerire dal corpo. Pertanto, un'attenzione particolare dovrebbe essere rivolta all'apporto calorico di cibo e non alla sua quantità. Dovresti sempre soddisfare la tua fame prendendo piccoli spuntini da casa. Un campione di cibi ipercalorici e salutari è già stato menzionato.

Un rimedio popolare comprovato aiuterà l'uomo a migliorare - il lievito di birra. In forma di compresse, non formano un ventre di birra e stimolano l'appetito. È necessario assumere 2-6 compresse ai pasti. Assicurati di mantenere un equilibrio nella dieta in questo momento, non mangiare tutto.

Aumentare di peso fino a 5 kg a settimana può essere di molti uomini con una dieta molto intensiva. Ma il problema è che, per la maggior parte, sarà semplicemente grasso. Ma abbiamo bisogno di muscoli, sollievo e forza. Non fare a meno del serio allenamento della forza. Possono essere eseguiti sia a casa che in una sala appositamente attrezzata. Il modo più veloce per costruire massa muscolare è lavorare su un programma individuale con un allenatore. Il risultato perfetto non arriverà immediatamente, ma lo sarà sicuramente.

La questione di come guadagnare peso per un ragazzo in un breve periodo di tempo interessa gli amanti della ginnastica, gli astenikas e il solo desiderio di ottenere una bella figura.

Qual è una donna per migliorare rapidamente?

La dieta, come si è scoperto, svolge un ruolo di primo piano nell'aumento di peso. È particolarmente importante per le donne che vogliono migliorare, ma allo stesso tempo hanno paura di ingrassare. Per correggere la figura senza danni alla salute e all'aspetto, è necessario sapere cosa si può mangiare durante questo periodo.

Per cominciare, si consiglia di analizzare la dieta, registrando tutto ciò che viene consumato in un giorno. Tra pochi giorni sarà chiaro qual è il motivo della bassa massa.

Nel set di prodotti obbligatori per recuperare rapidamente, dovrebbe essere:

Latte naturale grasso (fino a 3 articoli);
tè dolce, caffè, composta di pasticcini dolci;
panna acida;
burro;
carne (maiale, pollo, manzo);
pesce (varietà grasse);
cereali (riso, grano saraceno, avena);
la pasta;
patate;
frutta e verdura sotto forma di insalate, purè di patate, mousse.

La condizione principale per un risultato rapido - il consumo di calorie dovrebbe essere inferiore al loro consumo. È anche importante capire che il menu è approssimativo e progettato per un effetto una tantum. Per un risultato prolungato, è necessario un approccio più completo, comprese le attività sportive e il monitoraggio della salute.

http://fitnesslair.ru/pitanie/osnovy-pitaniya/kak-bystro-nabrat-ves.html

Come mangiare per guadagnare massa muscolare?

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Quali prodotti possono aumentare rapidamente di peso

La maggior parte delle persone nel mondo moderno deve affrontare problemi di massa corporea. La maggior parte di loro sono in sovrappeso o obesi. Tuttavia, c'è un altro gruppo di persone che ha il problema opposto: massa o magrezza insufficiente. Non riesco a stare meglio, dicono.

Per le persone in sovrappeso, questo problema potrebbe non sembrare reale, ma per le persone sottopeso, questo problema è molto rilevante. Nella maggior parte dei casi, questo problema non è puramente medico o psicologico. Spesso dipende dal metabolismo di una persona, dalla costituzione corporea e dai fattori genetici.

In questo articolo, abbiamo raccolto alcuni piccoli segreti e i consigli più efficaci che possono davvero aiutare a crescere.

I principi di aumento di peso per quasi tutte le persone con problemi di peso saranno gli stessi, indipendentemente da quale sia la radice del problema.

Perché è brutto essere magri

Ciò significa che il corpo umano non ha abbastanza peso corporeo per mantenere un livello ottimale di salute.

Nonostante il fatto che il sovrappeso sia il problema numero uno nel mondo moderno, la magrezza può anche portare a molti problemi di salute. Uno studio ha dimostrato che esiste un grande rischio di morte precoce a causa di un peso insufficiente. La magrezza eccessiva influisce sul sistema immunitario. Il corpo non riceve abbastanza vitamine, minerali e altri nutrienti. Sono necessari per eseguire le funzioni vitali del corpo. Tali persone sono estremamente sensibili alle malattie immunitarie, come virus, osteoporosi e infezioni, se non hanno una quantità stabile di un chilogrammo.

Ci sono diversi motivi per cui una persona perde peso o ha problemi con il suo set. La causa più comune sono i disturbi alimentari. Il più comune di questi è l'anoressia nervosa, un disturbo mentale molto grave.

Altre cause di sottopeso sono varie malattie, come il diabete, problemi alla tiroide, infezioni o persino il cancro.

Se ha sintomi di una qualsiasi delle suddette malattie, contatti immediatamente il medico.

Come posso ottenere i chili giusti?

Esistono molti modi per aumentare rapidamente il peso, ma raccomandiamo di farlo correttamente e con benefici per la salute.

Se si desidera aumentare rapidamente il grasso, quindi, molto probabilmente, non solo nell'addome. Non c'è bisogno di combattere la stessa corsa alle ciambelle e alla Coca-Cola. Se inizi ad agire in questo modo, puoi finalmente venire al diabete di tipo 2 o alle malattie cardiache. Pertanto, è necessario scegliere i metodi e la dieta con cui è possibile aumentare di peso in modo rapido e sicuro per la salute.

Come scoprire se hai o hai un deficit di peso?

È possibile calcolare questo con l'aiuto di programmi per determinare l'indice di massa corporea.

Il dottore può anche aiutare con questo.

Considerando l'altezza e il peso, la quantità di cibo consumato e l'attività fisica, il medico o il nutrizionista può dire con certezza se ha problemi. Quindi iniziamo con ciò che è necessario mangiare per ottenere i preziosi chili?

Cosa mangiare per aumentare di peso

Se mangi come te, ma in realtà non aiuta, devi mangiare più cibi ricchi di sostanze nutritive. Può darsi che questo sia il modo in cui ti sembra, ma in realtà l'apporto calorico giornaliero non è abbastanza alto perché il corpo inizi ad aumentare il suo peso. E la seconda opzione: potresti avere problemi con i sistemi digestivo, endocrino o ormonale.

Di seguito consideriamo come aumentare correttamente l'apporto calorico, e se si sospettano problemi di salute, si consiglia di consultare un medico e fare il test.

Ciò significa che è necessario determinare quante calorie hai bisogno di mangiare al giorno su una calcolatrice, quindi aumentare questa cifra di 300-500 kcal e osservare il volume e il peso corporeo per circa una settimana. Se dopo 7 -10 giorni il peso o i volumi delle gambe, delle braccia, della vita diventano più - significa che tutto è in ordine e continuare a mangiare allo stesso modo. Se non ci sono progressi, allora è necessario aumentare l'apporto calorico.

La maggior parte dei prodotti che aiutano a migliorare sono anche molto gustosi.

Elenco degli alimenti ricchi di sostanze nutritive:

La carne rossa magra contiene molte proteine e ferro. Scegli delle strisce di grasso dove la carne assomiglia al marmo. Anche se la carne rossa aiuta a guadagnare peso corporeo, ma non è raccomandato mangiare troppo spesso. Questa carne è molto gustosa, ma contiene molto colesterolo cattivo.
I frutti tropicali sono una buona opzione. I frutti come la papaya o l'avocado sono ricchi di zuccheri naturali. Mezzo avocado contiene 140 calorie e un alto livello di acido perclorico, vitamine E e B e potassio. Se non ti piace il sapore della frutta tropicale fresca, allora puoi renderli un delizioso cocktail.
Sostituisca il latte normale con intero e grasso. Un bicchiere di latte intero contiene 60 calorie, le vitamine A e D. Il latte può essere aggiunto a un gran numero di piatti, tra cui bevande, cereali, salse o muesli. Se non ti piace il sapore del latte, allora puoi mangiare prodotti da esso, come il formaggio giallo. Una fetta di formaggio giallo contiene in media 67 kcal.
Tutti i tipi di frutta a guscio, in particolare le mandorle, sono un'ottima fonte di vari nutrienti. Un piatto di noci di tutti i tipi è uno spuntino sano tra i pasti, che porterà una sensazione di sazietà per lungo tempo.
Puoi anche provare il burro di arachidi. Un cucchiaio di burro di arachidi contiene 100 calorie e 4 grammi di proteine. Se non sai su quale olio interrompere, scegli naturale e senza zuccheri aggiunti o qualcos'altro.
Il salmone e il tonno sono considerati eccellenti fonti di proteine. Il tonno contiene acidi grassi benefici, grazie ai quali è possibile non solo aumentare rapidamente il peso, ma anche ottenere benefici per il corpo nel suo insieme.
Uova. Contengono un buon colesterolo, oltre alle vitamine A, D ed E e alle proteine.

Fare esercizi per guadagnare peso corporeo.

L'esercizio fisico è il modo migliore per aumentare la massa magra e rimanere in buona salute o addirittura migliorarla. Con i tuoi soliti allenamenti, puoi anche aumentare di peso e migliorare la tua forma. È necessario solo avvicinarsi con attenzione alla scelta degli esercizi e alla loro attuazione.

Ci sono due problemi principali con il guadagno muscolare.

La risposta alla prima domanda è estremamente semplice: esercizi di forza.

Per aumentare di peso a casa, non è consigliabile eseguire esercizi cardio, è meglio concentrarsi sugli esercizi di forza. Esercizi cardio bruciano calorie, da cui tutti quei chili che guadagni andranno via velocemente a causa di questo tipo di esercizio. Pertanto, posticipare l'allenamento cardio, poiché bruciano molto rapidamente tutte le calorie raccolte.

D'altra parte, l'allenamento della forza provoca la contrazione muscolare. Sviluppano la forza e stimolano la crescita muscolare. Questo tipo di allenamento può sembrare difficile e stressante. Tuttavia, se li esegui regolarmente, ti ci abitui velocemente.

Esercizi di resistenza includono squat, gambe flettenti, stacchi da terra, tiri, torsioni, distensioni su panca, o flessioni per bicipiti.

Se non sai da dove iniziare, chiedi al tuo personal trainer, che svilupperà un piano di allenamento individuale per te, in base alle tue esigenze e abilità. Puoi provare sport come crossfit, bodybuilding, calcio, sollevamento pesi o sollevamento pesi. Anche se è possibile iniziare a impegnarsi nel bar e ottenere buoni risultati senza visitare le sale a casa nel cortile.

Il secondo punto a cui devi prestare attenzione è cosa fare dopo l'allenamento. Il nostro corpo è programmato dalla natura per cadere troppo durante l'esercizio. Per evitare questo problema, è necessario regolare la dieta quotidiana per quanto riguarda gli allenamenti. Mangia regolarmente, almeno 3 volte al giorno, compresi due spuntini tra i pasti nel tuo piano alimentare.

Ricorda, i muscoli crescono quando riposano. Cerca di allenare diverse parti del corpo ogni giorno. Lascia riposare ogni gruppo muscolare per un giorno. Il processo di recupero avviene principalmente di notte, ma occorrono almeno 12 ore affinché il tessuto muscolare possa dare un'idea del tuo allenamento.

Non bere acqua prima di mangiare.

È noto che l'acqua riduce la fame e riduce l'assunzione di cibo. L'acqua è ottima per chi perde peso, ma non per quelli che stanno cercando di guadagnare (da non confondere con la velocità giornaliera del fluido, ed entrambi hanno bisogno di molto - circa 2,5 litri al giorno, ma c'è una differenza quando si beve).

Il motivo principale per questo è che l'acqua riempie lo stomaco e dà una sensazione di sazietà. Anche se bevi con il cibo, hai ancora la sensazione che non vuoi più mangiare. Quando mangiamo, il nostro stomaco ha la sensazione che il processo di digestione sia iniziato e inizi a produrre succo gastrico.

L'acqua che entra in questo momento diluisce i liquidi gastrici, il che impedisce ulteriori scissioni di cibo.

Non hai bisogno di bere acqua prima di mangiare, quindi aiuterai il processo di digestione. L'acqua non è un ostacolo al succo gastrico, ma in qualche modo sopprime la secrezione gastrica.

Una grande quantità di liquido bevuto per il cibo diluisce il sangue, causando uno squilibrio degli elettroliti. Questa condizione è chiamata iponatremia. Porta a problemi di digestione, che dovrebbero escludere le persone con una carenza di peso. Nel peggiore dei casi, lo sviluppo di questa condizione può venire affaticamento muscolare e battito cardiaco irregolare.

Se davvero ti piace l'acqua, sfortunatamente devi ridurre il fluido che entra nel corpo.

L'acqua può essere bevuta circa un'ora prima dei pasti. Continuerà a produrre succhi gastrici in futuro. Se vuoi bere dal cibo che mangi, quindi aggiungi meno sale ad esso. Cerca di non mangiare in fretta e di trovare mezz'ora per goderti il pasto. Meno si mastica, più acqua si vorrà bere.

Prendi la creatina

La creatina viene solitamente venduta sotto forma di polvere bianca, se stiamo parlando della forma più economica ed efficace di esso - monoidrato, che deve essere diluito in un liquido. Questa è una sostanza chimica usata spesso nello sport, nel bodybuilding, per esempio.

Perché? Perché stimola il corpo a produrre più energia.

La creatina è un integratore alimentare. Gli atleti lo usano regolarmente, aumentano le prestazioni e l'efficacia nell'allenamento. Colpisce i muscoli del corpo, aumentando la quantità di liquido in esso. Il corpo trattiene più acqua e in una sola settimana si ottiene un aumento di peso da 450 a 1.300 kg. Assorbendo il fluido nei muscoli, la creatina aumenta la loro forza.

È una "sostanza osmoticamente attiva", cioè consente ai muscoli di contrarsi più rapidamente e meglio. Quando si utilizza la creatina, è necessario rispettare il dosaggio corretto del supplemento. Il tasso raccomandato è di 5 grammi al giorno, ma è meglio, ovviamente, consultare uno specialista prima di determinare il dosaggio.

Quando assume la creatina, cerca di bere di più per evitare la disidratazione.

Un altro punto importante per quanto riguarda la creatina è la sua capacità di aumentare il tasso metabolico. Il metabolismo funzionerà più velocemente, il che significa che vorrete mangiare più spesso.

Se vuoi raggiungere il corpo perfetto, bevi la creatina durante i pasti e preferibilmente dopo l'allenamento.

Trova il rapporto macro perfetto

Una volta deciso il numero giornaliero di calorie necessarie per aumentare di peso, è necessario trovare la combinazione perfetta di macronutrienti.

Ciò significa che è necessario dividere le calorie nel giusto rapporto con carboidrati, proteine e grassi.

Ognuno di noi ha la propria struttura corporea, e quindi ognuno ha bisogno del proprio approccio per creare il corpo perfetto.

Ci sono diversi passaggi per determinare il rapporto dei macronutrienti:

Determina esattamente ciò che vuoi ottenere con l'aiuto della tua dieta. Molto probabilmente, se stai leggendo questo articolo, allora vuoi migliorare. Per questo è necessario concentrarsi sui carboidrati. Ciò significa che il 40-60% delle calorie totali dovrebbero essere carboidrati, 25-35% di proteine e 15-25% di grassi. È questo rapporto di macronutrienti che stimola la crescita della massa muscolare.
Q0 secondi, è necessario determinare il tipo di corpo. Ci sono tre tipi principali di costruzione del corpo umano. Alcune persone hanno una miscela di due tipi.

ectomorphy

Queste persone sono magre e hanno un osso stretto, hanno un piccolo petto e spalle.

Il loro metabolismo è molto veloce, quindi è difficile per loro aumentare di peso.

Se sei un ectomorfo, la tua dieta dovrebbe consistere in un gran numero di carboidrati di alta qualità.

Dovrebbero rappresentare il 30-60% del numero totale di calorie consumate.

Inoltre, il 25% dovrebbe essere lasciato sulle proteine.

mesomorph

Questo tipo di fisico comprende persone forti e muscolose, con spalle ben definite e molto atletiche.

Il rapporto ideale di macronutrienti per loro sarà una grande percentuale di carboidrati nella dieta.

Il 40-50% del cibo consumato dovrebbe cadere su di loro.

endomorfo

Queste persone hanno un corpo morbido e rotondo, più simile a una pera, hanno un metabolismo lento.

A differenza degli ectomorfi e dei mesomorfi, gli endomorfi non hanno bisogno di mangiare molti carboidrati per ingrassare velocemente.

Solo il 30-40% del numero totale di calorie dovrebbe cadere sui carboidrati per migliorare e costruire muscoli.

Molto spesso le donne bruciano calorie più velocemente. Pertanto, se sei una donna, cerca allora il 40% di carboidrati nella tua dieta. Ma ricorda, tutto dipende dalla persona che si adatta a uno, non dal fatto che si adatta a un altro.

Ad esempio, per ingrassare rapidamente, gli uomini hanno bisogno di ectomorfo più carboidrati rispetto alle donne mesomorfe.

Dipenderà anche dal metabolismo umano.

Bere cocktail nutrienti

Non puoi mangiare più di quanto mangi ora?

O forse tre pasti e due spuntini non ti aiutano?

C'è un altro modo per ottenere più calorie.

Prova a berlo!

Molti nutrizionisti raccomandano spesso di bere bevande nutrienti che sono ricchi di carboidrati e proteine.

Per molte persone, cinque pasti al giorno diventano un vero problema. Se non hai più la forza di masticare - preparati un delizioso cocktail.

Puoi anche usare le proteine per ottenere massa muscolare sotto forma di cocktail.

Ecco alcuni suggerimenti se hai problemi con i cocktail ipercalorici:

Ecco alcune ricette deliziose e nutrienti:

Qui puoi leggere quale proteina è meglio scegliere e come prendere.

Prova a includere il lievito di birra nella tua dieta.

Il lievito è una sostanza costituita da un tipo speciale di funghi microscopici che vengono spesso utilizzati nell'industria alimentare e nella cucina.

Sebbene siano usati per vari scopi, solo un tipo di lievito, chiamato birra, aiuta a ingrassare rapidamente.

Sono venduti in forma di pillola in qualsiasi farmacia.

Il lievito di birra è un integratore alimentare ricco di vitamina D. Contengono inoltre alti livelli di carboidrati e proteine.

3 cucchiai. contenere 95 calorie

Secondo uno studio, l'aggiunta di 95 calorie al giorno senza un cambiamento nella dieta contribuirà ad aggiungere 4,5 kg all'anno.

Il lievito di birra è considerato un integratore sicuro, ma non è adatto a tutti.

Se hai il diabete, allora devi consultare il tuo medico prima di prendere questo integratore.

Elimina tutti i problemi di salute che potrebbero interferire con l'aumento di peso.

Ultimo ma molto importante punto. Prima di iniziare a lavorare su un set di chilogrammi, dovresti innanzitutto eliminare tutti i possibili problemi di salute che potrebbero interferire con il tuo obiettivo.

Ci sono diverse malattie che non ti permetteranno di migliorare.

ipertiroidismo

Questa malattia è causata da uno squilibrio nella ghiandola tiroidea.

La tiroide colpisce il metabolismo con l'aiuto di ormoni. Questa ghiandola è responsabile della produzione di tiroxina. Più tiroxina viene prodotta, più veloce è il metabolismo e più calorie vengono bruciate.

Anche con un buon appetito, il peso non è guadagnato affatto.

I sintomi di questa malattia sono: tremori alle mani e alle dita, battito cardiaco irregolare o veloce, ansia o nervosismo.

Nelle donne, il ciclo può variare.

Problemi con il tratto gastrointestinale

Le malattie gastrointestinali impediscono al corpo di assorbire correttamente i nutrienti dal cibo che mangiamo.

La maggior parte delle persone soffre di malnutrizione a causa di problemi digestivi.

Questa condizione può essere esacerbata da varie malattie, come la sindrome dell'intestino irritabile, il morbo di Crohn, la celiachia.

I sintomi sono sangue nelle feci, movimenti intestinali anormali, dolore o gas nell'addome.

Diabete di tipo 2

Il diabete di tipo 2 viene diagnosticato più spesso in età adulta.

Questa è una condizione in cui il corpo diventa resistente all'insulina.

L'insulina è responsabile della regolazione della quantità di glucosio nel corpo.

Il glucosio, d'altra parte, è responsabile per il peso e l'appetito.

I sintomi del diabete di tipo 2 sono affaticamento, minzione frequente, visione offuscata.

fumo

Anche se il fumo non è considerato una malattia, è dannoso per l'organismo. Non migliora, perché la nicotina sopprime l'appetito.

Tutti sanno che la nicotina aumenta il tasso metabolico.

È noto che i fumatori perdono circa 200 calorie al giorno a causa delle sostanze che compongono le sigarette.

Se ha qualcuno dei sintomi sopra citati, consulti immediatamente il medico.

Come digitare rapidamente: alcuni suggerimenti efficaci

Sii impegnato per il tuo obiettivo. All'inizio, potresti non notare il risultato sulla bilancia, ma questo non è un motivo per rinunciare. Il processo di assunzione è difficile quanto il processo di perdita di peso. Le persone in sovrappeso vedono i primi risultati solo dopo un anno di duro lavoro su se stessi, mentre per le persone con un deficit di massa le cose sono quasi le stesse. Pertanto, se è passata una settimana e dichiari che non posso guadagnare altri chilogrammi, sembrerà molto sciocco.
Mangia cibi ricchi di nutrienti. Aumenta il tuo conteggio delle calorie di almeno il 20% per mantenere un peso stabile. Assicurati di scegliere cibi sani e nutrienti.
Non cercare di ingrassare con fast food. Fai una dieta equilibrata al giorno.
Mangia prima dell'esercizio. Durante l'allenamento della forza, i muscoli hanno bisogno di molta energia per affrontare con successo i carichi. Se non mangi prima di un allenamento, puoi anche perdere peso e non guadagnare qualcosa.
Non esercitare lo stesso gruppo muscolare ogni giorno. I muscoli crescono per la maggior parte durante il riposo, quindi cerca di riposare per un giorno.
La formazione dovrebbe consistere di 6-8 ripetizioni in 5 approcci. Tra un approccio e l'altro, prendi una pausa di 3 minuti e bevi acqua.
Bere molta acqua, ma non bere prima dei pasti. Bere acqua almeno un'ora prima dei pasti.
Tieni traccia del numero di calorie consumate e della loro qualità. Non appoggiarsi a calorie "cattive", ad esempio colesterolo cattivo.
Calcola le calorie consumate per l'allenamento. Meglio non fare esercizi cardio, ma concentrarsi sull'allenamento della forza.
Non spendere più di 4 ore senza cibo.
Mangiare subito prima di andare a dormire. Il recupero e la rigenerazione dei muscoli si verificano principalmente durante il sonno, quindi mangia prima di coricarti per attivare il tuo corpo.

Precauzioni di sicurezza

Non mangiare troppo. Questo può portare a vomito, dolore allo stomaco e allo stomaco e coliche.
Se si ingrassa troppo velocemente, sulla pelle potrebbero apparire delle smagliature.
Mangia una varietà di cibi. Aggiungi alla dieta quotidiana un sacco di frutta e verdura. Scegli i frutti tropicali, hanno molti zuccheri naturali. Non è raccomandato mangiare sempre lo stesso piatto.
Non esagerare. Se guadagni chili in più, dovrai affrontare un altro problema.
Prima di decidere di aumentare di peso, consultare uno specialista. Se hai malattie croniche, devi prima risolvere il problema con loro prima di iniziare una dieta ipercalorica.
Non prendere in giro te stesso. Cerca di capire il tuo corpo. Solo lui sa di cosa ha bisogno e cosa vuole. Nel tuo caso, non è solo colpa tua se hai un corpo magro. Fondamentalmente, questa è genetica. Non scoraggiarti se qualcosa non può essere cambiato. Ma nelle tue mani c'è il telecomando dal corpo, devi insegnargli come dovrebbe funzionare. Devi mostrargli come vuoi guardare.
Dì ai tuoi amici e familiari le tue intenzioni, chiedi aiuto o supporto. Le persone intorno a te inizieranno a notare i cambiamenti che si verificano nel tuo corpo e iniziano a fare domande. Basta essere persistenti, e presto noterai che tutti i tuoi sforzi pagheranno.
Le persone che cercano di migliorare non sempre hanno questo facilmente e senza problemi. Spesso sentiamo parlare di attori che hanno guadagnato massa muscolare per il ruolo nel film. Ma questo non significa che lo abbiano fatto senza danni alla salute. La moda per le persone magre è già passata. Molti potrebbero non capirti, perché la maggior parte della gente sta cercando di liberarsi, ma all'improvviso hai deciso di guadagnare qualche chilo. Attenersi a uno stile di vita sano e una buona dieta potrebbe non essere facile. In alcuni momenti dovrai sacrificarti e lavorare duro per raggiungere il tuo obiettivo.

hai bisogno di crescere forte? Il cibo deve essere ricco di calorie. Da ogni gruppo di prodotti è necessario scegliere il più nutriente. Invece del latte, puoi bere un frappè, invece del pane, puoi mangiare un panino. Uno dei tipi di pesce più ipercalorici è il tonno. Per aumentare rapidamente il peso, devi mangiare molti carboidrati e grassi. Le migliori fonti di carboidrati sono una varietà di cereali, pane, patate, pasta, dolci. I grassi sono necessari anche durante il periodo di aumento di peso, ma è meglio non abituarsi a cibi grassi nocivi come patatine. Ricorda che i grassi dovrebbero essere consumati dopo i carboidrati, non al posto loro!

Poiché un rapido aumento di peso è anche un aumento della massa muscolare, non puoi fare a meno di proteine (proteine). Includere latte e latticini, carne, pesce, uova e noci nella vostra dieta. Assicurati di includere nella tua dieta frutta e verdura fresca. Quando si guadagna peso velocemente, si crea un grande carico sullo stomaco e questo è pieno di problemi digestivi. La cellulosa ti aiuta ad assorbire tutto ciò che hai mangiato. Oltre a frutta e verdura, il muesli ha un effetto positivo sulla digestione.

Devi anche prendere un multivitaminico (quale scegli) e bere molta acqua, ma è meglio limitare l'assunzione di sale. Se fai riferimento a uno specialista (terapeuta o nutrizionista), può consigliarti speciali miscele di calorie ad alto contenuto di fibre - puoi anche includerli nella tua dieta.

Ad esempio, diamo una dieta giornaliera approssimativa per una persona che vuole aumentare di peso.

Colazione: ricotta o porridge di latte (farina d'avena, muesli) con miele, noci e frutta secca + panino con burro e formaggio + due tazze di cacao.
La seconda colazione: un panino con salsiccia + succo + yogurt.
Pranzo: insalata + zuppa (spessa e con molta carne) + carne o pesce con contorno abbondante (puré di patate, pasta, porridge) + dessert e caffè con panna.
Pranzo: insalata di verdure fresche + yogurt.
Cena: una frittata con pomodori e prosciutto + due bicchieri di latte.
Seconda cena: frutta fresca.

Guadagnare rapidamente peso senza esercizio è quasi impossibile. Per aumentare di peso, devi fare allenamento per la forza. Esercitare più di tre volte alla settimana non vale la pena - non ti aiuterà a migliorare in modo significativo il risultato, e spenderai l'energia. Troppo zelante non vale la pena, soprattutto nel primo mese, è necessario dare il corpo per abituarsi a un nuovo modo di vivere. Manubri, flessioni, esercizi addominali, flessioni, oscillazioni, affondi sono adatti come esercizi. Le lezioni di ginnastica possono essere completate da una visita alla piscina e al ciclismo.

Prendendo peso, ricorda che uno stile di vita sano è il tuo miglior aiuto insieme a dieta ed esercizio fisico. È molto importante dormire a sufficienza. È meglio rifiutare alcol e sigarette. Sì, l'alcol è ad alto contenuto di calorie, ma queste calorie non indugiano nel corpo e non lo portano bene. E la nicotina rallenta il metabolismo e attenua la sensazione di fame, e questo non è ciò di cui hai bisogno in questo momento.

E soprattutto: se sei soddisfatto del tuo peso, non è significativamente inferiore alla norma e non causa fastidio, quindi non dovresti aumentare di peso. Se vuoi ancora guadagnare peso velocemente - speriamo che il nostro consiglio ti possa aiutare.