Gli scienziati dicono che l'uomo moderno ascolta con i suoi occhi. Ciò è in gran parte dovuto alla nostra realtà, che si esprime in televisione, Internet e una quantità enorme di pubblicità incombente sotto i nostri occhi.
Ciò che una persona vede ogni giorno influisce sulla sua coscienza, nel linguaggio moderno lo programma.
La componente più importante della salute umana è la nutrizione. L'uomo è ciò che mangia. Nelle immagini selezionate viene visualizzato un approccio veramente corretto alla nutrizione sana. Spero di aiutarti. Ecco le illustrazioni sugli argomenti:
- immagini sul tema del cibo sano per i bambini
- foto di mangiar sano per gli scolari,
- immagini sane per la presentazione,
- immagini di cibi sani è una garanzia di salute,
- cibo sano nelle foto dell'asilo.
Immagini su una sana alimentazione
i prodotti naturali contengono vitamine vere
tutto deve essere fatto in tempo e tutto ha bisogno di tempo
bisogno di frutta fresca per un cuore sano
razione giornaliera della pizza: il giusto mix di carne, verdure fresche, cereali e latticini
piramide alimentare sana in immagini
il dolce uccide, lo zucchero influisce sul comportamento
cibo fresco significa sempre più benefici
per non mangiare le pillole più tardi, devi mangiare frutta oggi
non mordere! siediti e mangia in buona compagnia!
le bevande energetiche sono morte energetica
la cola può resistere alla toilette, ma non può sopportare lo stomaco
non mangiare troppo - non prendere piatti grandi
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http://presentway.com/zdorovoe-pitanie-kartinki-i-risunki/Una corretta alimentazione nelle immagini.
Una corretta alimentazione nelle immagini.
Guarda cosa dovrebbe essere un menu ideale per la tua salute!
Solo nel caso in cui l'idea di una corretta alimentazione sia vicina a te, questo articolo ti ispirerà ancora di più. Se non hai alcuna relazione con questo concetto, guarda queste immagini colorate. Rappresentano il cibo che è più vantaggioso per il nostro corpo. Mangiare bene è prendersi cura della propria salute. Non è mai troppo tardi per essere selettivo su ciò che mangi.
. Ecco alcuni buoni esempi di un menu ben progettato. Ammira quanto è bello! E molto gustoso...
Come ti piace questo menu? Certo, nel tempo freddo è stretto con frutta e verdura di alta qualità, ma se lo desideri, puoi sempre trovarli. Sostieni il tuo corpo con vitamine e altre sostanze benefiche contenute in cibi meravigliosi. Sarai sicuramente in salute, avrai abbastanza forza per molte cose e l'umore sarà sempre primavera! Prova questo schema alimentare e non sarai in grado di mangiare prodotti semilavorati, non è noto cosa abbia reso la salsiccia e altri prodotti dubbi. Ho appena perso il desiderio di uccidere il tuo corpo.
Maggiori informazioni sul tema del cibo e della dieta.
Foto di mangiar sano per i bambini. Disegno cibo sano concorso.
Gli scienziati dicono che l'uomo moderno ascolta con i suoi occhi. Ciò è in gran parte dovuto alla nostra realtà, che si esprime in televisione, Internet e una quantità enorme di pubblicità incombente sotto i nostri occhi. Ciò che una persona vede ogni giorno influisce sulla sua coscienza, nel linguaggio moderno lo programma. La componente più importante della salute umana è la nutrizione. L'uomo è ciò che mangia. Nelle immagini selezionate viene visualizzato un approccio veramente corretto alla nutrizione sana. Spero di aiutarti. Ecco le illustrazioni sugli argomenti:
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Immagini su una sana alimentazione
i prodotti naturali contengono vitamine vere
tutto deve essere fatto in tempo e tutto ha bisogno di tempo
bisogno di frutta fresca per un cuore sano
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piramide alimentare sana in immagini
il dolce uccide, lo zucchero influisce sul comportamento
cibo fresco significa sempre più benefici
per non mangiare le pillole più tardi, devi mangiare frutta oggi
non mordere! siediti e mangia in buona compagnia!
le bevande energetiche sono morte energetica
la cola può resistere alla toilette, ma non può sopportare lo stomaco
non mangiare troppo - non prendere piatti grandi
Immagini e foto sulla scuola
Cari insegnanti, avendo visto quanti insegnanti sono in cerca di immagini per le lezioni scolastiche su stili di vita sani, ho deciso di aiutarvi. Ho diffuso ciò che ho trovato degno (dal mio punto di vista) dell'attenzione dei bambini nelle lezioni sullo stile di vita sano.
Questo è uno scherzo solo per gli insegnanti.
Informazioni su HLS per insegnanti
Poster di cibo sano
Corretta alimentazione
La maggior parte delle persone comuni sa che la chiave per la salute umana è una buona dieta del loro cibo quotidiano, anche se molti spesso trascurano questo. Che poi cominciano a pensare con rammarico.
Oggi vogliamo, in modo più dettagliato, soffermarci su questo problema e convincere i nostri lettori che il menu giusto per ogni giorno può migliorare non solo la salute, ma anche trarre grande piacere dal processo di mangiare cibi sani.
Ci sono molte ricette e le basi della corretta alimentazione, così come i metodi di cottura con una grande varietà di prodotti, così chiunque può scegliere da solo un menu adatto per un certo periodo di tempo.
Vuoi sapere quali alimenti non dovrebbero essere consumati in modo che il corpo sia sano? Quali esperti consigliano? Come perdere peso o costruire muscoli? Quindi discuteremo esattamente di questo.
Nutrizione sana - definizione e applicazione Al fine di comprendere in dettaglio il problema dell'alimentazione corretta, delle raccomandazioni per l'uso e di scegliere una dieta individuale, è necessario conoscere la definizione stessa di "alimentazione corretta".
Una corretta o sana alimentazione è uno dei componenti essenziali del mantenimento della salute al fine di fornire un ambiente normale per lo sviluppo, la crescita e la vita dell'individuo nel suo insieme, nonché per rafforzare la funzionalità del corpo e prevenire lo sviluppo di malattie.
attività sportive. Benefici per la salute e il corpo umano
Un sacco di parole sono già state dette che i benefici dello sport. Allora, qual è l'impatto dell'esercizio sul corpo? Qual è l'uso di sport per il corpo?
• migliora il tono muscolare, aumenta la resistenza e la forza;
• aumenta l'immunità (di conseguenza, la persona è meno malata);
• rafforza il sistema muscolo-scheletrico;
Lo sport ha anche un effetto positivo sul lavoro degli organi della vista e del sistema respiratorio. Tali attività riducono il rischio di ictus precoci, attacchi di cuore e molto altro.
Lo sport favorisce la disciplina, la forza della mente e la responsabilità, oltre a rafforzare la salute psicologica.
Concorda sul fatto che una tale azione benefica valga la pena di staccarsi dallo schermo televisivo e praticare sport!
Stile di vita sano
Uno stile di vita sano è un insieme giornaliero di misure, che consiste in una corretta dieta equilibrata, sport, rinuncia a cattive abitudini, una visione positiva e armoniosa del mondo. Tutto questo è il modo e lo stile di vita! Le persone sane che vogliono condurre uno stile di vita corretto non devono andare dai dietisti e comprare grandi quantità di libri sulla corretta alimentazione, che a volte sono confusi e spaventosi. Per nutrire te stesso e i tuoi cari con cibo sano e corretto, basta seguire alcune regole su cui si basano tutte le moderne dietologie.
Attività motoria Segni di attività motoria
È noto che i tipi di attività motoria opportunamente selezionati hanno un effetto benefico sul corpo umano. Ma quali sono i segni di tutti i tipi di attività che li uniscono? Quindi, seleziona i principali:
- tipi di esercizio;
- tipo di esercizio;
- forma di allenamento;
- orientamento sociale.
Secondo questi segni, si distinguono anche i seguenti tipi di attività motoria:
- Attività fisica
- Attività sportive
- Attività sportive e di gioco.
- Attività sportive e di gioco.
La moderna educazione fisica utilizza tutte le attività sopra elencate, che consideriamo in modo più dettagliato.
L'attività fisica non è uno sport, ma un effetto mirato su una persona. Il suo obiettivo è lo sviluppo armonioso delle sue forze naturali e spirituali. La cultura fisica è una condizione importante per la cultura generale di una persona. Tale attività ha diverse direzioni:
- Insegnamento e sviluppo. Ha lo scopo di insegnare importanti abilità motorie, lo sviluppo di tutti gli organi e sistemi del corpo. In questo caso, vengono utilizzati esercizi fortificanti che una persona può fare da soli.
- Sport e ricreativo. Inviato al miglioramento dell'intero organismo, all'inculturazione di abilità indipendenti della cultura fisica, allo sviluppo di determinate abilità fisiche.
- Professionale-oriented. Mirato a migliorare le abilità fisiche esistenti con l'aiuto di programmi di allenamento speciali.
- Correzione. Rivolto all'eliminazione di carenze nella forma o nella struttura del corpo.
L'attività sportiva è caratterizzata dall'orientamento personale di una persona a svilupparsi in un determinato sport. Il suo importante vantaggio è che garantisce lo sviluppo non solo delle qualità fisiche ma anche personali di una persona. Le attività sportive possono essere caratterizzate come segue:
- il desiderio di ottenere i massimi risultati nello sport scelto;
- grande sforzo fisico;
- consapevolezza dell'importanza sociale delle attività sportive.
I principali tipi di attività motoria includono una piccola filiale - attività competitiva. Si svolge al limite delle capacità mentali e fisiche degli atleti al fine di stabilire traguardi da record.
http://zdorovaya-eda.com/produkty/pravilnoe-pitanie-v-kartinkahProdotti utili - il meglio per coloro che preservano la salute.
Il cibo deve essere non solo gustoso, ma anche sano. Tutti lo sanno, con il risultato che l'argomento della sana alimentazione è così rilevante. Certo, ognuno dei prodotti naturali è utile a suo modo, ma tra tutti ci sono gli alimenti più utili.
Parlando seriamente, dovremmo iniziare dal fatto che la dieta di una persona comune è suddivisa nelle seguenti categorie: frutta, verdura, noci, bacche, carne, cereali, latticini, burro (burro, grassi vegetali e animali), uova e miele. Se vuoi sapere qual è il prodotto più utile, considereremo prodotti molto utili in ciascuna delle categorie elencate.
I frutti più sani
Le mele sono uno dei componenti facilmente reperibili e più comunemente trovati nella nostra scatola di frutta. È una fonte di ferro, fibre e pectina. Pulisce il corpo dagli effetti del colesterolo, scorie, tossine, migliora la motilità intestinale. A causa delle forti proprietà benefiche delle mele, il loro uso regolare porta alla perdita di peso.
Gli avocado sono al secondo posto. Include molte vitamine, minerali e grassi facilmente digeribili. Il prodotto ha proprietà antiossidanti, un effetto anticarcinogeno pronunciato, effetto ringiovanente e capacità di stimolare la produzione di collagene.
Verdure sane
Il primo posto giustamente prende le carote. Le carote sono una fonte di carotene con proprietà antiossidanti, anti-cancerogene e aiutano a migliorare la digestione e la composizione del sangue.
Il broccolo è un cavolo sano con molte vitamine e microelementi. Molte persone lo apprezzano perché è a basso contenuto calorico. Il cavolo protegge dal cancro, può rafforzare il sistema immunitario e liberare il sangue dal colesterolo.
Scoprendo quale prodotto è il 100% più utile, puoi essere certo che si tratta di aglio e cipolle. Questi due amici sono campioni nel contenuto della produzione volatile, nonché sostanze che aumentano la resistenza dell'intero organismo a vari virus e patogeni.
Per non parlare dei pomodori, che sono considerati la fonte della luteina e del licopene. Effetto positivo sulla visione, hanno le più forti proprietà anti-cancerogene.
A proposito, le verdure sono state a lungo piaciute dai nutrizionisti. Possono essere trovati in tali monodiets popolari. Inoltre, sono in grado di portare grandi benefici per il nostro corpo e durante il periodo di diete depurative.
Bacche utili
Certamente, gli alimenti salutari includono le bacche.
Dall'intera lista di bacche evidenzia mirtilli, perché è una fonte di luteina, il più potente antiossidante. Migliora anche la composizione del sangue ed è in grado di resistere allo sviluppo di tumori.
Le fragole sono piene di zinco, ferro, vitamine (carotenoidi), e quindi ha un effetto benefico sulla vista, rinforza il sistema immunitario ed è degno di essere nella lista degli alimenti più utili.
Noci sane
La mandorla ha molti nutrienti. Il suo sapore saporito è appropriato ovunque: nei dessert, nelle insalate, nei piatti principali. Le sue proprietà benefiche migliorano il lavoro di assolutamente tutti i sistemi del tuo corpo.
La noce è nella parte superiore del cibo più utile, in quanto è una fonte di sostanze sane, aiuta a migliorare il processo del cervello e del sistema nervoso.
I cereali più utili
I cereali sono spesso usati nei giorni di digiuno. I più popolari sono farina d'avena e grano saraceno.
La farina d'avena è una fonte di vitamine, proteine, microelementi. Migliora la digestione, può rafforzare il corpo, aiuta a ridurre la pressione.
Il grano saraceno è la "regina" dei cereali, la principale fonte di ferro. Aiuta a rafforzare il sistema immunitario, migliorare la composizione del sangue, arricchire il corpo con sostanze.
I legumi sono una fonte di proteine, minerali e preziose vitamine. L'inclusione di legumi nella dieta migliora le prestazioni dei sistemi del corpo, guarisce e rafforza il sistema immunitario.
Latticini sani
Considera quali prodotti caseari sono più utili. Yogurt, kefir - sono prodotti a base di latte fermentato arricchiti con batteri benefici. Sono in grado di saturare il corpo con calcio, vitamine B, migliorare la digestione e migliorare il lavoro degli intestini.
Olio sano
E quali alimenti utili hai bisogno di mangiare quando si tratta di olio? L'olio di semi di lino è molto più alto dell'olio di oliva in presenza di sostanze utili ed è considerato un detentore del record nella quantità di acidi grassi insaturi.
L'oliva, d'altra parte, contiene vitamine A ed E, ha un effetto positivo sulla composizione del sangue e può normalizzare il funzionamento del cuore.
Si noti che non tutti gli oli sono adatti alla frittura.
Carne sana
Carne di coniglio - a basso contenuto calorico, ricca di proteine e ha anche un sapore delicato.
Anche la carne utile è pollo, tacchino e vitello. Se vuoi seguire una dieta sana, dovresti darle un po 'di vapore.
Pesce utile
Particolarmente utile è il pesce di mare, ad esempio il salmone, un detentore del record di grassi. Inoltre, è una fonte di ferro, migliora la composizione del sangue, ha forti proprietà antiossidanti e basso contenuto calorico.
L'olio di pesce è uno degli alimenti salutari. Pertanto, è spesso consumato insieme a complessi vitaminici. Per coloro che odiano mangiarlo con cucchiai, sono state inventate capsule di olio di pesce insapore.
Altri alimenti utili
Considera gli altri alimenti più utili che sono in grado di portare benefici solo al corpo. Devono essere inclusi nella dieta se si desidera mantenere la salute per molti anni. Allo stesso tempo, le immagini di cibo utile possono essere visualizzate sul sito web su Internet, se ce ne sono sconosciute.
Il miele è una fonte di saccaridi naturali con una massa di oligoelementi. È completamente utile per tutto il corpo come rimedio tonico e anti-invecchiamento.
Le uova sono una fonte di proteine e altre sostanze preziose. La dieta dovrebbe includere le uova, ma non è raccomandato mangiare più di 2 pezzi al giorno.
Il tè verde è una fonte di antiossidanti, rafforza il corpo, ha un forte effetto anti-cancro.
Ma l'elenco del cibo più utile non finisce qui. Ci sono molti prodotti utili.
Quindi, selezionando prodotti utili, non solo guardi le proprietà utili conosciute, ma prendi in considerazione anche le caratteristiche individuali, quindi ti garantisce la salute con longevità.
I piatti preparati sulla base di vari alimenti dovrebbero essere sia gustosi che salutari. Include anche il cibo più sano nella dieta che la categoria di persone che non sono indifferenti allo stato di salute, vuole sempre essere in ottima forma.
I dietisti, sulla base dei risultati della ricerca, hanno compilato un elenco di alimenti utili che aiutano una persona a normalizzare le attività del corpo, ripristinare i processi metabolici, provare allegria e caricare energia per l'intera giornata lavorativa.
Avendo imparato quali prodotti sono molto utili, è meglio utilizzarli in una forma naturale, senza applicare loro alcuna elaborazione culinaria. Considera una lista dei 10 alimenti più utili, che è stata basata sulla percentuale di antiossidanti, minerali e vitamine.
10 alimenti più utili
La maggior parte dei prodotti include molte vitamine, minerali, nonché acidi e altre sostanze che sono in grado di mantenere il nostro corpo nella forma richiesta o aiutano a perdere peso secondo le regole, danno leggerezza ed energia. Vale la pena considerare i dieci prodotti più utili in modo più dettagliato:
- Gli avocado a causa del contenuto nella carne di acidi utili, sono considerati un mezzo efficace per prevenire lo sviluppo di aterosclerosi, nonché uno squilibrio del metabolismo del colesterolo.
- I broccoli sono considerati uno dei più importanti farmaci anti-sclerotici. I composti contenuti nel cavolo bloccano il processo di divisione delle cellule cancerose, contribuiscono al ripristino delle risposte immunitarie del corpo.
- Cavolo è entrato nella lista dei prodotti utili per una buona ragione. È ricco di vitamine B, C, K e U, bloccando lo sviluppo delle ulcere dell'apparato digerente.
- Lo spinacio è considerato un prodotto a basso contenuto calorico, che include un meccanismo di auto-purificazione del corpo, normalizzando il metabolismo e contribuendo allo sviluppo di una varietà di energia.
- Le carote aiutano nel ripristino della vista, così come con carenza di vitamine, anemia, disturbi delle reazioni metaboliche.
- L'albicocca aumenta le reazioni immunitarie, aiuta a bloccare lo sviluppo delle cellule tumorali, migliora le condizioni della pelle, ripristina il corretto funzionamento del cuore.
- Il sedano ripristina l'equilibrio salino, è consigliato per il trattamento e la prevenzione di gotta, artrite, reumatismi.
- Bacche: l'inclusione sistematica delle bacche nella dieta fornirà al corpo una serie di composti importanti.
- Le uve sono raccomandate per malattie dell'apparato respiratorio, anemia e artrite.
- Gli agrumi completano i primi dieci cibi sani, mentre le foto di cibi sani possono sempre essere visualizzate sul sito web - forse non hai familiarità con tutti gli agrumi. Aumentano la risposta immunitaria, migliorano la circolazione sanguigna, ripristinano il metabolismo e la funzione cardiaca.
Pertanto, tenendo conto dei prodotti più utili, è possibile creare un menu "giusto", ripristinare la salute, donare bellezza, giovinezza e persino uno stato d'animo positivo con una carica di allegria.
http://sportlady.su/pravilnoe-pitanie/poleznie-produktiFoto di mangiar sano
TOP10 insalate più sane e deliziose per tutti i giorni
The Pyramid of Healthy Eating - 5 Golden Rules
The Pyramid of Healthy Eating - 5 Golden Rules
È improbabile che qualcuno debba dimostrare che la nostra salute, la nostra carriera e persino la vita dipendono in gran parte da ciò che mangiamo.
Non invano, gli scienziati dei paesi sviluppati si sono preoccupati del problema della lotta all'obesità, che, con una breve strada, ci porta a ictus, infarti e diabete. Come risultato di una ricerca seria, è stata creata la piramide di un'alimentazione sana.
La piramide alimentare o piramide alimentare è una raccomandazione schematicamente rappresentata per una dieta equilibrata.
Piramide alimentare salutare di Harvard
Questa piramide è stata sviluppata dai nutrizionisti americani presso la Harvard School of Public Health. La sua prima versione, pubblicata nel 1992, era una piramide suddivisa in livelli. Alla base della piramide si trovava l'esercizio quotidiano e il controllo del peso, oltre a un sufficiente apporto di liquidi (almeno 1,5 litri al giorno per le donne e 2 litri per gli uomini). Quindi ogni livello era occupato da uno o un altro gruppo di prodotti.
I prodotti sono stati suddivisi in "piani" come segue:
1 ° - Pane integrale integrale, cereali, crusca, riso non raffinato (marrone), pasta integrale integrale; oli vegetali (soia, oliva, girasole, colza, mais, arachidi e altri). I prodotti di questo gruppo dovrebbero essere consumati ogni giorno.
2 ° - Verdure (in abbondanza), frutta, bacche (2-3 porzioni al giorno).
3 °: noci, legumi (1-3 porzioni).
4 - Pesce, pollame (filetto migliore senza pelle), uova (0-2 porzioni al giorno).
5 ° - Latte e prodotti lattiero-caseari (1-2 porzioni).
6 ° - Carni rosse, salsicce, burro, margarina, dolci, patate, pane bianco e riso, bevande gassate (estremamente rare).
Come potete vedere, a sinistra della piramide si trova l'alcol - il suo uso deve essere moderato (in assenza di controindicazioni), inoltre è preferibile il vino rosso. Anche la vitamina - i complessi minerali hanno preso il loro posto (sono usati sulla prescrizione di un medico con un'assunzione insufficiente di vitamine e minerali insieme al cibo).
Pertanto, il principio principale della piramide alimentare degli esperti di Harvard era il seguente: i prodotti situati alla base della piramide dovrebbero essere consumati il più spesso possibile. Più lontano dalla base ci sono i prodotti, meno spazio dovrebbero assumere nella nostra dieta. E dal cibo situato nella parte superiore della piramide, devi rifiutare completamente o usarlo raramente.
La Piramide Harvard di Nutrizione Sana ha ricevuto ampio riconoscimento nel mondo ed è stata usata per molto tempo come una piramide di nutrizione razionale e una piramide di corretta alimentazione per la perdita di peso.
Piramide alimentare americana MyPyramid
La piramide di Harvard è stata ripetutamente corretta e integrata. Nel 2007, è stata pubblicata la sua ultima versione - MyPyramid, sviluppata dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti e ha ricevuto lo status di programma statale.
Questa piramide si basa sui risultati di nuove ricerche nel campo della nutrizione. Non è più una "scala gerarchica della nutrizione", dove carboidrati complessi e grassi vegetali agiscono come "gerarchi", e carboidrati semplici e grassi di origine animale svolgono il ruolo di "canaglia".
Ecco le 5 regole d'oro o i principi della Piramide del potere MyPyramid:
5. Attività motoria.
Consideriamo più in dettaglio ogni principio.
1. Il principio della diversità
Secondo il principio della diversità, tutti i prodotti hanno il diritto di occupare un posto nel nostro menu giornaliero. La piramide è composta da segmenti multicolori, ognuno dei quali rappresenta un gruppo di prodotti diverso:
- Arancio - Cereali (pane integrale, crusca, cereali, riso integrale, pasta integrale).
Questo gruppo di prodotti è a basso contenuto di grassi e ricco di vitamine (E, B1, B2, PP), minerali (potassio, magnesio, calcio, ferro, fosforo), fibre alimentari, proteine vegetali ed è anche tra i "benefici" o "complesso" carboidrati. Si consiglia ai creatori della piramide di mangiare 6 porzioni di cereali integrali al giorno.
1 porzione di cereali è:
- 1 fetta di pane
- 1 piccola crocchia;
- 1 tazza (30 g) di cereali per colazione;
- 1/4 piatti (o 1/2 tazza) di grano saraceno, farina d'avena, riso (preferibilmente marrone), pasta a base di grano duro;
- 3-4 piccoli o 2 grandi cracker.
La domanda! Qual è la differenza tra cereali purificati e arricchiti da cereali integrali?
Risposta! I chicchi raffinati perdono tutta una serie di sostanze utili a seguito dell'elaborazione: fibre alimentari, ferro e vitamine del gruppo B. Se vitamine e minerali possono essere reintegrati arricchendo i chicchi raffinati, i chicchi perdono tali grani in modo permanente. Ma questi ultimi svolgono un ruolo molto importante nei processi di digestione, normalizzano il lavoro degli intestini (sono cibo per batteri intestinali benefici) e purificano il nostro corpo di colesterolo "cattivo" in eccesso. depositato sulle pareti dei vasi sanguigni e zucchero, che si deposita nel grasso.
Verdura, frutta, bacche - fonti di beta-carotene (provitamina A) e altri pigmenti vegetali, acido folico, vitamina C, acqua, ferro, potassio, fibre vegetali, acidi organici (citrico, tartarico, salicilico, benzoico, tartronico). È necessario mangiare 3-5 porzioni di verdura e 2-3 porzioni di frutta al giorno. Allo stesso tempo nella dieta quotidiana deve essere presente una porzione di verdure verdi, gialle o arancioni ricche di beta-carotene e una porzione di agrumi o altri frutti con un alto contenuto di vitamina C. Prova anche a scegliere frutta con un basso indice glicemico.
- 1 tazza (o 1/2 piastra) di verdure a foglia verde (cipolle, prezzemolo, lattuga, aneto, spinaci, ecc.);
- 1/2 tazza (o 1/4 piatto) di verdure crude o cotte;
- 1 bicchiere di succo di verdura
- 1 frutto di taglia media (arancia, mela, pera, ecc.);
- 1 bicchiere di succo di frutta;
- 1/2 tazza di frutta fresca o in scatola;
- 1/4 tazza di frutta secca (4-5 pezzi di albicocche secche, prugne o fichi).
La domanda! Cosa è più utile: mangiare 1 mela (o altra frutta) o bere un bicchiere di succo di mela?
Risposta! Una mela La frutta fresca è preferibile ai succhi, poiché contengono tutte le fibre vegetali e contengono anche meno zucchero, il che non è il caso dei succhi.
È meglio dare la preferenza a grassi vegetali (in noci, cereali) e oli (soia, oliva, girasole, colza e altri), così come i pesci. Questi prodotti sono ricchi di grassi sani - acidi grassi polinsaturi e vitamina E (il più potente antiossidante). Grassi saturi nocivi o solidi, grassi trans (burro, margarina, grasso di confetteria) non dovrebbero essere sfruttati e ridotti al minimo, poiché sono la causa di molte malattie cardiovascolari.
- Blu - Prodotti caseari (latte, yogurt, formaggio).
I latticini sono fonti di proteine animali complete, vitamine A, E, D, B2, B6, B12, calcio, magnesio, fosforo, zinco, iodio. Gli alimenti ricchi di calcio sono essenziali per la crescita e lo sviluppo delle ossa. I prodotti lattiero-caseari fermentati contengono bifidobatteri e lattobacilli, garantendo il normale funzionamento dell'intestino. I nutrizionisti consigliano di utilizzare 2-3 porzioni di latte o prodotti caseari ogni giorno.
1 porzione di prodotti lattiero-caseari:
- 1 bicchiere di latte, yogurt, kefir;
- 40 g di formaggio duro.
La domanda! Cosa succede se ho intolleranza al latte?
Risposta! La causa principale dell'intolleranza al latte è una deficienza dell'enzima lattasi necessaria per digerire lo zucchero del latte - lattosio. Se si appartiene a questa categoria di persone, provare a sostituire il latte con altri prodotti ricchi di proteine e calcio, ma senza contenere il lattosio: si tratta di yogurt, kefir, formaggio, ricotta. I batteri del latte convertono il lattosio in acido lattico. C'è anche soia, mandorla, latte vaccino senza lattosio. Questo latte è meglio comprare in imballaggi di carta, che ha una scritta speciale "senza lattosio". La durata di conservazione specificata non deve essere superiore a 2 mesi. Aprire le confezioni conservate in frigorifero per non più di 3 giorni.
- Viola - Carne, pesce, pollame, uova, legumi, noci.
Tali proteine animali come carne, pesce, pollame e uova sono proteine complete contenenti tutti gli amminoacidi essenziali.
La carne contiene ferro, vitamine A e gruppo B. Allo stesso tempo, le parti magre della carcassa sono migliori (per esempio: filetto di manzo, filetto di maiale, cosciotto d'agnello). Fonti di grassi malsani (salsicce, salsicce) dovrebbero essere scartati del tutto.
Il pesce è ricco di vitamina A (contenuta nell'olio di pesce), così come acidi grassi polinsaturi (omega-3 e omega-6), che puliscono il nostro corpo dai grassi saturi e dal colesterolo "cattivo". Questo riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Omega-3 è il più ricco di trote, salmoni e aringhe.
Le uova sono una "preziosa dispensa" di vitamine (vitamine A, D, gruppo B) e minerali (ferro, fosforo, calcio).
Noci, legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ecc.), Semi (semi di zucca, semi di girasole) sono ricchi di proteine vegetali, grassi sani, vitamina E. e fibre alimentari.
La quantità giornaliera di prodotti in questo gruppo dovrebbe essere di almeno 2-3 porzioni al giorno.
- 30 grammi di carne o pesce;
- Legumi da 1/2 tazza (1/4 piastra) (piselli, fagioli e altri fagioli).
Quindi, con il principio della varietà alimentare nella tua dieta quotidiana, l'abbiamo capito. Conosceremo altri principi altrettanto importanti.
2. Il principio di proporzionalità
La larghezza dei segmenti riflette il principio di proporzionalità, cioè il rapporto tra i prodotti. Se si preferiscono cereali, verdure, frutta e latticini, carne, pesce, noci e uova hanno abbastanza spazio, quindi i grassi occupano un segmento modesto nella piramide.
3. Il principio di individualità
Il principio di individualità esclude i dettami rigidi e invita la persona stessa o con l'aiuto di un medico (o formatore) a comporre la sua dieta tenendo conto dell'età, del sesso, delle malattie esistenti. È chiaro che il menu di un giovane atleta e di donne di età elegante differirà in modo significativo.
4. Il principio di moderazione
Utilizzando la piramide alimentare, è importante osservare il principio di moderazione. Mangiare in grandi quantità, anche cibi a basso contenuto calorico non porterà a recupero e perdita di peso, ma darà il risultato opposto.
5. Il principio dell'attività motoria
Nella piramide di MyPyramid nella preparazione della dieta quotidiana si tiene conto del principio dell'attività fisica. Il suo simbolo è un uomo che sale le scale. Tenendo conto della totale ipodynamia, questo non è un promemoria superfluo. L'attività fisica, su consiglio dei nutrizionisti, dovrebbe durare almeno 60 minuti al giorno.
Utile sull'argomento!
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Piramide di sana alimentazione per i bambini
Il bambino dovrebbe ricevere con il cibo tutte le sostanze nutritive necessarie per la normale crescita e lo sviluppo. Determinando la dieta del bambino, puoi usare la piramide alimentare americana. La base del menu per bambini è costituita da prodotti utili che si trovano in ampi segmenti. Ma tutti gli altri prodotti, anche se in piccole quantità, devono essere presenti sul tavolo del piccolo uomo.
Piramide alimentare per le donne incinte
Nel periodo di gestazione del feto aumenta il fabbisogno di proteine, vitamine e minerali. La piramide della nutrizione può essere la base per la preparazione della dieta delle donne incinte. Dovrebbe includere tutti i prodotti della piramide alimentare, tenendo conto delle raccomandazioni del medico supervisore.
Piramide alimentare per vegetariani
La piramide alimentare per i vegetariani nella maggior parte dei casi non include carne, pesce, pollame, latte e prodotti caseari - fonti di proteine animali. Invece, vengono utilizzate proteine vegetali come legumi, noci, tofu ("cagliata di fagioli"). Una carenza di calcio, ferro, vitamine D e gruppo B viene reintegrata con complessi vitaminico-minerali.
La piramide della nutrizione sana è riconosciuta dai nutrizionisti di tutto il mondo come una delle raccomandazioni più efficaci nel campo della nutrizione e della normalizzazione del peso. Usalo nella preparazione della tua dieta quotidiana ed essere in salute!
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Che cos'è una dieta equilibrata
La nutrizione è chiamata razionale, che assicura il normale funzionamento di una persona, migliora la sua salute e previene le malattie. I principi di una buona alimentazione sono l'equilibrio energetico, l'aderenza all'assunzione di cibo e una dieta equilibrata.
Il primo principio dell'alimentazione razionale - bilancio energetico - implica che il valore energetico della dieta quotidiana corrisponda al consumo energetico del corpo, né più né meno.
Il secondo principio di un'alimentazione equilibrata è un'alimentazione equilibrata. Ciò significa che il corpo dovrebbe ricevere le sostanze di cui ha bisogno e nella quantità o proporzioni in cui è necessario. Proteine - il materiale da costruzione per le cellule, la fonte della sintesi di ormoni ed enzimi, così come gli anticorpi contro i virus. I grassi sono una riserva di energia, sostanze nutritive e acqua. Carboidrati e fibre - carburante. Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nella dieta quotidiana dovrebbe essere rigorosamente definito.
In breve, le norme nutrizionali possono essere rappresentate come segue:
- grassi animali - 10%;
- grassi vegetali - 12%;
- proteine animali - 6%;
- proteine vegetali - 7%;
- carboidrati complessi - 60%;
- zucchero - 5%.
Il terzo principio dell'alimentazione è la nutrizione. Il regime nutrizionale è caratterizzato come segue:
- pasti frazionari 3-4 volte al giorno;
- pasti regolari - sempre alla stessa ora;
- nutrizione uniforme;
- L'ultimo pasto è entro e non oltre 3 ore prima di andare a dormire.
Nozioni di base sulla nutrizione
Le basi di una dieta equilibrata sono le seguenti regole:
1. Affinché la dieta sia completa ed equilibrata, è necessario consumare una varietà di alimenti contenenti molti nutrienti, oligoelementi, vitamine. In modo da poter soddisfare pienamente le esigenze del corpo.
2. Assicurati di mangiare pane, cereali, pasta o patate ad ogni pasto. Questi prodotti contengono un sacco di proteine e carboidrati, oltre a fibre, minerali (calcio, magnesio, potassio), vitamine (acido ascorbico, carotenoidi, acido folico, vitamina B6), mentre nella loro forma pura questi prodotti hanno un basso contenuto calorico.
3. Verdure e frutta (così come i legumi) sono una componente essenziale della dieta quotidiana. Il giorno hai bisogno di mangiare almeno 500 grammi di verdura e frutta. Le verdure contengono la fibra alimentare essenziale del corpo, le vitamine, gli acidi organici e gli antiossidanti. Particolarmente utili sono le verdure a foglia verde - spinaci, broccoli, rucola, lattuga, verdure, cetrioli, cavoletti di Bruxelles.
4. Ogni giorno è necessario consumare prodotti caseari con un basso contenuto di sale e grassi - questa è una preziosa fonte di calcio.
5. Sostituire la carne grassa con pesce, pollame, uova, legumi o carne magra. Contengono la stessa quantità di proteine, ma non c'è bisogno di mangiare grasso animale inutile - riceverete la quantità necessaria di grasso animale secondo le norme della nutrizione razionale da varietà a basso contenuto di grassi di carne, pesce e pollame.
6. Scegliere i cibi scremati, rinunciare all'abitudine a mangiare pane e burro, anziché cibi fritti, preferire bolliti o cotti - i grassi sono dappertutto, e probabilmente non rimarranno senza le razioni nutrizionali razionali di grassi, ma non dovresti eccedere. Invece di burro e olio di girasole, utilizzare l'olio d'oliva - contiene più sostanze nutritive e antiossidanti. Rinuncia alle margarine e agli oli raffinati: hanno sostanze più dannose di quelle utili.
7. Limitare il consumo di carboidrati e zuccheri veloci - non hanno alcun valore nutrizionale: tutto ciò che danno al corpo è energia veloce, carie e squilibrio nel metabolismo. Ricorda che la proporzione di carboidrati veloci secondo le norme di una dieta equilibrata è solo il 5% del totale delle calorie giornaliere (questo è solo 150-200 kcal al giorno).
8. Bevi acqua. Per un adulto (non atleta), l'assunzione giornaliera di acqua è di 2 litri, per un atleta - 3-3,5 litri. L'acqua è necessaria per tutte le reazioni chimiche nel corpo, senza di essa semplicemente non si può vivere.
9. Il tasso di utilizzo del sale per un adulto - 6 g al giorno. L'uomo moderno consuma circa 18 grammi di sale al giorno. Rinunciare a mangiare cibi salati, affumicati e in scatola, imparare a mangiare cibi leggermente salati.
10. Il valore dell'indice di massa corporea (BMI) è calcolato dalla formula: (peso in kg) diviso per l'altezza in metri quadrati. Con un valore di IMC inferiore a 18,5 si ha una mancanza di peso corporeo, con un valore di IMC superiore a 25 - sovrappeso. Controlla il tuo peso.
11. La dose massima giornaliera di alcol consentita dalle norme di alimentazione razionale è di 20 grammi di alcool puro. Anche un singolo eccesso di questa dose può danneggiare il corpo. L'uso quotidiano di alcol prima o poi si trasformerà in alcolismo. Si avvicina ragionevolmente al problema del consumo di alcol e, quando lo si utilizza, si preferiscono bevande alcoliche naturali - vino, brandy.
12. La base di una dieta equilibrata è cibo sano e naturale. Tutto innaturale nella tua dieta tenta di sostituire il naturale.
Organizzazione della nutrizione
Se a casa puoi organizzare la tua dieta in accordo con i principi e le basi di una dieta bilanciata, allora fuori dalla tua casa un'organizzazione razionale della nutrizione può incontrare certe difficoltà. Ciò è dovuto al fatto che la maggior parte degli stabilimenti di ristorazione utilizza maionese, conservanti, non i prodotti di altissima qualità, additivi aromatici - tale cibo può soddisfare la fame, ma, molto probabilmente, non vi porterà alcun vantaggio. Se puoi portare con te cibo fatto in casa per lavorare o studiare, usalo. Se non esiste tale possibilità, usa il nostro consiglio per organizzare un'alimentazione razionale fuori casa.
Nel supermercato puoi acquistare frutta, verdura, pane integrale e prodotti caseari (kefir, yogurt).
Ora ci sono un sacco di eco-caffè, caffè, cucina vegetariana, in alcune istituzioni ti verrà offerto un menù dietetico. In molte istituzioni c'è un menu veloce - durante il post appropriato, scegli i piatti da esso.
In vacanza, scegli ristoranti tradizionali fatti in casa per la cucina della zona. Nei paesi caldi, cerca di mangiare più frutta possibile, nelle località balneari - frutti di mare. Evitare piatti non familiari. Se non sei soddisfatto della colazione nel tuo hotel, non risparmiare sulla salute, fai colazione in un buon caffè.
Menu nutrizionale
Il menu nutrizionale, come sopra menzionato, consiste in prodotti naturali e freschi. Maionese, salsiccia, patatine fritte, patatine, cola - tutto questo dovrebbe essere escluso dal menu nutrizionale. Consumare frutta e verdura fresche e lavorate (soprattutto locali), pollame domestico, pesce e carne (varietà a basso contenuto di grassi), cereali e legumi, nonché prodotti lattiero-caseari e fermentati. Il cibo in scatola (ad eccezione dei preparati fatti in casa per l'inverno) e i prodotti affumicati non hanno spazio nel menu di una dieta bilanciata. Non lasciatevi trasportare dal caffè naturale, ma escludete il caffè istantaneo dalla dieta; bere più acqua pura non gassata, tè verde, decotti alle erbe.
http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/racionalnoe-pitanie.htmlChe cos'è una dieta equilibrata?
Una dieta equilibrata porta grandi benefici al corpo umano. Con un menu ben progettato e razionale, puoi bruciare chili di troppo e normalizzare il metabolismo. Inoltre, una dieta sana ed equilibrata fornisce al corpo vitamine e minerali. Se si imposta un obiettivo per mantenere il peso allo stesso livello, quindi seguire alcuni principi che contribuiscono a mantenere la forma del tuo corpo. I principi fondamentali sono la creazione di una chiara razione e il pensiero attraverso il programma di consumo alimentare con un alto contenuto di energia e sostanze nutritive.
Il valore nutrizionale del cibo è calorie salutari, che includono proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali. Dopo la loro assimilazione, il corpo è dotato dell'energia necessaria per il normale funzionamento. La nutrizione razionale equilibrata è responsabile per migliorare la condizione, aiuta a perdere peso o mantiene il peso ottimale per te.
Pertanto, una dieta bilanciata è caratterizzata dalla creazione di un programma alimentare adeguato con la presenza di sostanze nutritive esclusive per il corpo.
Una dieta equilibrata viene selezionata individualmente per ciascuna persona in modo da provvedere alla regolazione del cibo in termini qualitativi e quantitativi. In questo caso, è necessario prendere in considerazione il genere, l'età e le caratteristiche della professione. Un particolare prodotto ha un diverso rapporto di vitamine e aminoacidi, quindi il loro effetto sul corpo si manifesta in modi diversi.
Come bilanciare la nutrizione?
È necessario prendere in considerazione tre regole:
Prenditi cura di una varietà di prodotti, perché per mantenere un elevato livello di salute una persona non può fare a meno di oligoelementi. Pertanto, la dieta dovrebbe essere variata. Questa è la principale differenza tra una dieta equilibrata e diete volte ad eliminare la maggior parte dei cibi.
Raggiungere il bilanciamento dei nutrienti. Circa la salute del corpo può essere dimenticato in assenza della quantità necessaria di proteine, grassi e carboidrati. Il rapporto raccomandato B / F / U è 15% / 30% / 55%.
Non dimenticare di bilanciare l'energia. Il cibo è caratterizzato dalla conversione all'energia. Nel caso in cui la sua quantità diventa troppo grande, il corpo deve rimandare il cibo sotto forma di grasso. La mancanza di nutrizione innescherà il processo di estrazione dell'energia immagazzinata dal corpo. Quando offri al corpo uno sforzo fisico, hai bisogno di più cibo per bilanciare l'energia.
Nutrizione equilibrata: salute. Per non perdere molto tempo nella stesura del menu e nella scelta degli ingredienti giusti, ordina una dieta già fatta dalla ditta Denis Gusev Level Kitchen, che ti aiuterà a mantenere un peso confortevole. Il programma "BALANCE 2000 KCAL" è composto da piatti con un uguale rapporto di proteine e carboidrati e la quantità ottimale di grassi. Aiuta a stare in un peso confortevole, migliorare la salute e il benessere, normalizzare il metabolismo e il corpo per ottenere sostanze nutritive.
Quali alimenti contengono proteine, grassi e carboidrati?
La nutrizione dovrebbe essere bilanciata, quindi l'assunzione giornaliera di proteine, grassi e carboidrati svolge un ruolo importante. Se tutti questi componenti sono regolarmente dotati di un organismo, allora un aumento dello stato generale di salute e dei singoli organi diventerà evidente, e anche i cambiamenti per il meglio influenzeranno l'aspetto e lo stato psico-emotivo.
Le proteine sono considerate il principale materiale da costruzione per il corpo e un componente delle risposte biologiche del corpo. Sono divisi in piante e animali. Proteine di origine animale - carne, pesce, frutti di mare, pollame e prodotti caseari. Le proteine vegetali sono legumi e noci. La nutrizione razionale comporta l'uso di tutti i tipi di proteine.
A scapito dei grassi, il corpo riceve vitamine e acidi grassi, che sono una sorta di lubrificante per l'intero sistema muscolo-scheletrico. Non escludere dalla dieta arachidi e oli d'oliva, avocado, noci (arachidi, noci, anacardi, mandorle), pesci marini, olive e pollame.
I carboidrati sono il combustibile del corpo che riprende tutte le funzioni importanti. I cibi ricchi di carboidrati includono pasta integrale, pane di segale, cereali (grano saraceno e farina d'avena), riso, frutta e verdura. Ci sono carboidrati lenti e veloci, tra i quali c'è una differenza. Per mangiare bene, devi mangiare carboidrati lenti. I carboidrati veloci sono prodotti e prodotti raffinati con un contenuto di zucchero che dovrebbe essere scartato.
Quali regole dovrebbero essere seguite?
Una dieta equilibrata richiede il rispetto delle seguenti regole:
Usa la quantità di calorie che il tuo corpo può spendere in un giorno.
Diversificare i componenti della dieta, in modo che nel vostro corpo ci sono vari tipi di sostanze nutritive.
Cerca di non usare lo zucchero. Questa restrizione aiuterà a raggiungere rapidamente l'obiettivo. Sostituisci i dolci con i frutti che hanno un effetto positivo sulla salute, l'aspetto e la salute.
Combattere il sovrappeso è difficile da immaginare senza acqua potabile, che è un mezzo efficace per bruciare i grassi. L'acqua ha un effetto diretto sul metabolismo: con una piccola quantità di liquido consumato, c'è un rallentamento dei processi metabolici nel corpo, che porta a una maggiore combustione delle calorie.
La cellulosa, che è una fibra alimentare indigeribile, influisce favorevolmente sul lavoro del tratto gastrointestinale, purificandolo. Grano, legumi, frutta, verdura e bacche sono famosi per il loro alto contenuto di tali fibre.
Il consumo di grassi, che è così importante per il corpo, è raccomandato per essere limitato il più possibile. Mangiare grassi in grandi quantità ogni giorno porta a aterosclerosi e malattie cardiache. Per sostituire cibi fritti con una dieta equilibrata dovrebbe venire cotto o bollito.
L'eccessiva assunzione di sale causa ipertensione a causa del suo alto contenuto di sodio. Cerca di ridurre l'assunzione di sale o sostituirlo con iodato.
Astenersi dal bere alcolici. L'alcol è calorie diverse e risveglia l'appetito. Ciò potrebbe influire negativamente sulla dieta.
http://levelkitchen.com/blog/pitanie/chto-takoe-sbalansirovannoe-pitanie/Cibo bilanciato + menu settimanale
Una dieta equilibrata implica un consumo corretto di proteine e carboidrati lenti, una piccola quantità di grassi e, naturalmente, la presenza obbligatoria nella dieta di vitamine e minerali essenziali. Non è consentito l'inedia. Il corpo deve ricevere la quantità di calorie di cui ha bisogno per ottenere energia quotidiana. Allo stesso tempo, il 45% della dieta totale dovrebbe essere carboidrati, il 30% per le proteine a pieno titolo e solo il 25% per i grassi (principalmente di origine vegetale).
Con una dieta equilibrata, l'accento dovrebbe essere posto sui cereali e sui cereali. Questo può essere cereali, pane di crusca, pasta fatta con grano duro, ma non più di 200 grammi al giorno. Assicurati di includere nella dieta verdure e frutta (circa 5 tazze al giorno), oltre a carne magra e prodotti caseari con un basso contenuto di grassi, nella quantità di 150 grammi. Non dimenticare di pesce, prodotti a base di fagioli e noci. Raramente, ma ancora permesso di includere nella dieta di cibi dolci, salati e grassi. I pasti dovrebbero essere tre pasti al giorno o quattro pasti al giorno. Escludere dalla dieta in questo momento avrà bisogno di tutto il cibo di strada (shawarma, involtini primavera, torte calde, pollo impanato).
I 15 suggerimenti utili:
- Al mattino prima di colazione bere 1-2 bicchieri di acqua tiepida.
- Dopo 20-30 minuti una leggera colazione: frutta, cereali, frutta secca
- Bevi acqua prima di ogni pasto. Più spesso il corpo non ha abbastanza acqua del cibo. Di notte, non bere.
- Durante il pasto, non bere. È meglio bere acqua un'ora dopo aver mangiato
- Mangiare spesso, in piccole porzioni
- Una pausa tra i pasti per 2-3 ore
- Ultimo spuntino 2-3 ore prima di andare a dormire. Puoi mangiare dopo le 6
- Mangia almeno 1 mela al giorno. Pulisce il corpo dalle tossine e dai rifiuti
- C'è almeno un'ora prima dell'allenamento
- Mangia proteine animali: carne bianca, pesce, caviale, pollo
- Mangia proteine vegetali: piselli, fagioli, noci (cedro, noci, mandorle), fagioli
- Consuma grassi: prodotti lattiero-caseari, oli vegetali (olive, semi di lino, mais, cedro, soia, verdure) Ricarica le insalate con vari oli al posto della maionese.
- Carboidrati utili: si possono trovare nei cereali, nel pane (la mostarda più utile), nella pasta, nel cacao, nella cicoria, nel miele, nel gozinaki.
- Riduci al minimo la cottura
- Quando tiri su un dolce, puoi mangiare frutta
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Menu per la settimana (opzione budget)
Per comprendere l'essenza di una dieta equilibrata, puoi utilizzare il menu già preparato.
http://only-diet.ru/sbalansirovannoe-pitanie/Dieta equilibrata per la perdita di peso: dalla teoria alla pratica
Solo pochi dimagriscono con diete raggiungere l'obiettivo. Allo stesso tempo, metà di loro, dopo essere passati a una dieta normale, stanno ancora guadagnando chili in disgrazia e ancora di più. Per alcuni, perdere peso porta ad un peggioramento del benessere e dei problemi di salute. Tuttavia, tutte queste complicazioni possono essere evitate se non si utilizza una dieta e una dieta equilibrata. E capire non è così difficile come potrebbe sembrare all'inizio.
Cos'è?
Una dieta equilibrata è una dieta basata sull'equilibrio ottimale di sostanze necessarie per la normale crescita, lo sviluppo e il funzionamento del corpo. Allo stesso tempo, il fabbisogno energetico giornaliero è pienamente soddisfatto, si osservano le proporzioni corrette di BJU, si verifica la saturazione con vitamine e microelementi. Ciò consente di mantenere il peso normale a qualsiasi età.
Con un aumento del BMI (che cos'è e come determinare la norma e le deviazioni tenendo conto dell'età, leggi nell'articolo precedente), nutrizionisti e medici consigliano di non seguire una dieta, ma di usare una dieta equilibrata che ti permetta di perdere peso senza danni alla salute e senza tornare più tardi chilogrammi.
Il processo di perdita di peso è innescato da una significativa riduzione della dieta dei grassi, una diminuzione dei carboidrati semplici, la corretta ridistribuzione di BJU e l'osservanza del programma dei pasti. Di conseguenza, il metabolismo si normalizza e accelera, il corpo smette di depositarsi e la digestione migliora. In una settimana, non viene speso più di 1 kg, ma sono proprio questi indicatori che sono considerati ottimali per perdere peso senza danni alla salute.
Teoria nutrizionale equilibrata
È stato formulato alla fine del XIX secolo. Un grande contributo al suo sviluppo è stato fatto da I.P. Pavlov, che ha descritto in dettaglio la fisiologia dell'apparato digerente. Secondo lei, mangiare è un modo per mantenere un equilibrio molecolare unico e costante nel corpo. Eventuali spese devono essere rimborsate dai nuovi arrivi di cibo.
È stata stabilita la percentuale giornaliera di consumo di sostanze vitali, espressa in termini quantitativi. Sono influenzati dalle caratteristiche fisiologiche (età e sesso), dall'attività fisica, dalle condizioni climatiche e da altri fattori. Per oltre 100 anni di esistenza della teoria, questi dati sono stati rivisti più volte.
Al momento, la dichiarazione dell'accademico dell'Accademia Russa delle Scienze Mediche A.A. Pokrovsky, che ha determinato la corretta dieta equilibrata come l'equilibrio ottimale di tutte le componenti alimentari che soddisfano al massimo i bisogni fisiologici del corpo, è rilevante. E questo vale non solo per i nutrienti utili, ma anche per quei rifiuti che vengono filtrati ed espulsi dal fegato e dai reni.
Il fabbisogno giornaliero di sostanze ed energia, secondo la teoria di una dieta equilibrata, è presentato nella tabella seguente.
La maggior parte delle diete non può fornire una perdita di peso con questa assunzione giornaliera. Il risultato: problemi di salute e rapido aumento di peso alla fine.
1. Alimentazione equilibrata razionale
Prende in considerazione le peculiarità del cibo di diverse popolazioni di persone in base alla loro posizione geografica. Ad esempio, per i popoli del nord, implica un'enfasi su carne e pesce, e per le tribù africane, su frutta e verdura. Per il primo, la quantità di grasso utilizzata viene aumentata automaticamente, per quest'ultimo, il minimo di proteine è caratteristico. Pertanto, una dieta vegetale per Nanai (ad esempio) non sarà solo inutile, ma anche dannosa. Questo fattore deve essere considerato nella preparazione di una dieta con l'obiettivo di ridurre il peso.
2. Nutrizione funzionale equilibrata
Questo è un alimento con un effetto sulla salute, qualcosa come gli integratori alimentari, ma con uno status diverso. Di norma, è sottoposto a lunghi studi clinici ed è supportato da un'adeguata documentazione. Creato sulla base di ingredienti naturali e il più vicino possibile a quei prodotti che la natura offre. Può sostituire qualsiasi pasto. In particolare, il rappresentante più brillante in questa nicchia è Energy Diet, un marchio che offre alimenti "intelligenti" per la perdita di peso.
formula
Il concetto più importante nella teoria della nutrizione bilanciata è il rapporto di BJU, cioè in quale proporzione proteine, grassi e carboidrati dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana di una persona. Il concetto classico stabilisce il tasso a 1 / 1.2 / 4, anche se la seconda cifra è stata recentemente arrotondata a uno. Altre formule sono proposte:
- 4/2/4 - proporzione sperimentale, non ancora confermata da scientifica;
- 2/1/2 - per i lavoratori della conoscenza;
- 2/2/5 - con intenso sforzo fisico;
- 5/1/2 - una formula universale per la perdita di peso;
- 2.2 / 2 / 4.5 per le donne;
- 3/2/5 - per gli uomini.
Usando la formula per calcolare il rapporto giornaliero di BZHU per i loro parametri, puoi fare una dieta per la perdita di peso senza alcun danno per la salute.
Un esempio Se si utilizza la formula di Mifflin-San Geor, per un uomo di 30 anni con altezza di 180 cm, peso di 90 kg e attività moderata, il rapporto ottimale di BJU è 120 / 35,6 / 200 (in grammi). Puoi vedere calcoli più dettagliati di come sono emersi questi numeri, e scoprire come bilanciare la nutrizione per perdere peso, qui.
L'unicità di tale nutrizione è che può essere praticata da assolutamente tutto - sia i bambini che gli anziani. Diete nella maggior parte dei casi sono controindicati prima dei 18 e dopo 55 anni. Ad esempio, un adolescente che soffre di sovrappeso dovrà recuperare le proteine e limitare leggermente i carboidrati. E per una donna dopo i 60 anni, quando il problema del sovrappeso non dovrebbe più essere, e la priorità dovrebbe essere solo quella di preservare la salute e prolungare la vita, è necessario osservare la proporzione classica (tenendo conto delle malattie esistenti e delle raccomandazioni del medico).
La varietà delle proporzioni parla della mobilità di questa teoria. Ha una proprietà più preziosa. Come fonte di energia BJU intercambiabile per un breve periodo.
Un esempio Normalmente, i carboidrati dovrebbero essere di circa 60 grammi per ogni 100 grammi di cibo e proteine e grassi dovrebbero essere di circa 20 grammi. Decidendo di perdere peso con qualche tipo di dieta (ad esempio, assumere proteine a basso contenuto di carboidrati), per qualche tempo si può rompere questo equilibrio senza danno al corpo, data l'intercambiabilità di queste sostanze. Con un potere calorifico giornaliero di 1.500 kcal, il rapporto può essere ridistribuito come segue:
Le proteine dovrebbero costituire una parte importante della dieta per mantenere la massa muscolare e mantenere il metabolismo dei carboidrati. Tuttavia, un tale equilibrio in termini di corretta alimentazione è considerato gravemente compromesso e non può durare troppo a lungo, altrimenti ad un certo punto né le proteine né i grassi saranno in grado di coprire la carenza di carboidrati, ci sarà una mancanza di energia, che influenzerà negativamente non solo il processo di perdita di peso, ma e sulla salute.
Per questo motivo, una dieta equilibrata sana elimina la dieta come un modo per perdere peso. Secondo questa teoria, è sufficiente ridurre il contenuto calorico giornaliero e ridurre la quantità di cibo consumato, ma non disturbare il rapporto di BJU.
Principi di base
Per fare una dieta equilibrata con lo scopo di perdere peso, è necessario seguire alcune regole.
Rapporto BZHU
- 20% delle calorie giornaliere;
- Il 60% di questi sono di origine animale, il 40% di origine vegetale.
- 20% delle calorie giornaliere;
- Il 60% di loro sono di origine vegetale, il 40% dell'animale (meglio digeribile, contenuto in pesce e frutti di mare).
- Il 60% delle calorie giornaliere;
- Il 95% di essi è complesso, il 5% è semplice (quali sono le differenze che si possono trovare in un articolo separato).
pasti
- Prima colazione (40% delle calorie giornaliere): proteine, carboidrati semplici e complessi.
- Pranzo (5%): proteine o carboidrati complessi.
- Pranzo (30%): zuppa, proteine con contorno di verdura, bevande alla frutta.
- Snack (5%): proteine o carboidrati complessi.
- Cena (20%): proteine e carboidrati facilmente digeribili.
regole
- Una dieta equilibrata significa 5-6 pasti in piccole porzioni.
- In condizioni normali, bere almeno 2 litri di acqua. Con sport attivi e nel calore - fino a 3 litri.
- La giornata inizia con un bicchiere di acqua tiepida. È necessario berlo prima di ogni pasto (circa mezz'ora).
- Non bere cibi solidi con bevande. Per usarli è permesso non prima di mezz'ora.
- Limitare l'assunzione giornaliera di sale a 7 g.
- Non averne abbastanza prima di andare a dormire. Cena circa 3 ore prima di lui.
- Limitare la dieta e infine eliminare alimenti dannosi come dolci, pasticcini, fast food, patatine, salse, cibi pronti, sottoprodotti della carne.
- Rimuovere la cottura dai metodi di cottura.
- Per la perdita di peso, è sufficiente ridurre il contenuto calorico giornaliero, ma non eliminare dalla dieta nessuno dei componenti di BZHU.
Se hai intenzione di perdere peso senza danni alla salute e vuoi ottenere risultati duraturi, dovrai seguire questi principi fondamentali di una dieta equilibrata.
Piramide di Harvard
La prima piramide nutrizionale bilanciata è stata sviluppata dai nutrizionisti americani presso la Harvard School nel 1992. Nel 2007, è stato migliorato, ha ricevuto lo stato del programma statale ed è stato nominato MyPyramid.
Piramide nutrizionale equilibrata
I stage (base della piramide)
- carboidrati complessi: pane, pasta, cereali, riso;
- grassi vegetali: oli di colza, mais e girasole;
- arance, anguria, barbabietole.
Per coloro che praticano sport e dimagriscono:
- pane integrale, riso non lucidato, pasta di grano duro, grano saraceno, orzo;
- grassi vegetali: olio di senape, olio d'oliva, olio di lino;
- pomodori, banane, mele.
Mangiare ad ogni pasto.
Fase II:
- proteine vegetali: legumi, noci, semi;
- proteine animali: carne, uova, pesce, frutti di mare.
Usato due volte al giorno.
Fase III:
Sono usati una volta al giorno.
Stadio IV (parte superiore della piramide):
- grassi animali: carne rossa, burro, margarina;
- dolci: zucchero, creme, soda;
- pasticcerie;
- alcool.
Il loro uso dovrebbe essere limitato al minimo.
Prodotti per un'alimentazione equilibrata
carboidrati
- fagioli;
- funghi;
- cioccolato fondente;
- verdi;
- avena, orzo, miglio;
- yogurt;
- cavolo, zucchine, pepe, pomodori;
- kiwi, mele, mandarini, prugne;
- noci;
- pane;
- mirtilli, ciliegie.
proteine
- cereali;
- noci;
- verdure e frutta oleosa;
- oli spremuti a freddo: oliva, semi di lino.
Il contenuto dettagliato di BZHU nei prodotti è indicato in tabelle speciali.
Menu di esempio per la settimana
ricette
Colazione: torte al forno
- 200 g di cagliata al 3%;
- 1 uovo;
- 20 g di miele;
- 4 date;
- 100 g di semola;
- 50 g di farina sbucciata
Prendi la forchetta per ricotta, mescola con la semola. Guida un uovo. Impastare la pasta risultante. Risciacquare, sbarazzarsi dell'osso e tritare finemente le date. Versare il grosso. Aggiungi miele fuso. Mescolare bene il tutto, formare delle piccole focaccine addensate, avvolgere la farina. Coprire la teglia con la pergamena, mettere sopra le cheesecake. Infornare a 180 ° C per mezz'ora.
Primo a pranzo: zuppa di crema verde
- 200 g di broccoli;
- 100 g di gambi di sedano;
- 100 g di spinaci;
- 50 g di carote;
- 1 litro di acqua;
- 2 formaggi trasformati;
- verdi.
Sbuccia e taglia le verdure a pezzetti. Bollire fino a condizione pronta. L'acqua in cui bollivano, prosciugavano. Versare un nuovo, portare a ebollizione. Aggiungi il formaggio. Continuare a calore moderato per altri 5 minuti. Raffreddare e battere in un frullatore. Cospargere con qualsiasi verdura tritata.
Le ricette per le zuppe più ipocaloriche e deliziose per una perdita di peso rapida ed efficace possono essere trovate al link.
Secondo a pranzo: stufato di verdure con pesce
- 200 g di merluzzo (puoi prendere qualsiasi pesce a tua discrezione);
- 150 g di zucchine;
- 100 g di paprika;
- 50 g di carote;
- 150 g di cavolfiore;
- 50 ml di concentrato di pomodoro;
- acqua ("ad occhio" per coprire le verdure).
Metti le carote su una grande grattugia, zucchine e peperoni - a cubetti, cavoli - su piccole fette. Mettere tutte le verdure in una pentola a pareti spesse, aggiungere acqua, far bollire per 15 minuti, tagliare i filetti di merluzzo in pezzi arbitrari, inviare allo spezzatino. Tenere sotto un coperchio a calore moderato per 40 minuti. Prima di spegnere aggiungere la pasta.
Cena: uova strapazzate con verdure
- 3 uova;
- 1 pomodoro;
- 1 pepe bulgaro;
- 1 cipolla;
- 50 ml di latte al 3%.
Pomodoro tagliato a fettine, pepe - paglia, cipolla - semianelli. Mettere su una teglia unta. Sbatti le uova con il latte. Versali con le verdure. Stufare in forno preriscaldato per 5-7 minuti.
Prima di scegliere diete per dimagrire, cerca di organizzare una dieta equilibrata e valutare i benefici. Benefici per la salute, perdita di peso sostenuta e una dieta variata: tutto ciò ti consentirà di sentirti bene e di guardare a tutti i 100.
http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html