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Omega-3 PUFA (acidi grassi polinsaturi)

Gli acidi grassi Omega-3 sono sostanze essenziali per il normale funzionamento dei sistemi di organi umani. Non sono quasi prodotti nel corpo e devono provenire dal cibo. Fondamentalmente, i PUFA si trovano negli oli vegetali e nel grasso di pesce. Questi prodotti dovrebbero essere consumati anche durante la perdita di peso e la dieta, per non parlare di condizioni come gravidanza o intenso sforzo fisico. Perché hai bisogno di acidi Omega? La mancanza di questi composti provoca lo sviluppo di molte patologie e malattie.

Gli acidi grassi di tipo Omega sono essenziali per la normale funzione del corpo.

Omega-3 comprende 11 acidi grassi. Sono chiamati insaturi, perché ci sono doppi legami in una lunga catena di una molecola tra alcuni atomi di carbonio. I più preziosi sono i tre acidi grassi Omega-3: alfa-linolenico, eicosapentaenoico e docosaesaenoico. A cosa servono questi acidi? A proposito di questo nell'articolo.

Alfa linolenico

Cos'è l'acido alfa linolenico (ALA)? Questo è un acido grasso polinsaturo, è un precursore di altri acidi grassi polinsaturi. Quando ingerito, si trasforma rapidamente in Eicosapentaenoico (EPA), che è più importante per il metabolismo. Inoltre, è coinvolta nella formazione di acido grasso docosaesaenoico (DHA) e prostaglandine. È necessario tenere conto del fatto che la trasformazione di ALA in docosaesaenoico o eicosapentaenoico avviene con grande difficoltà in alcuni gruppi di persone. Tra questi ci sono:

  • i neonati;
  • bambini con diatesi;
  • adulti con dermatite atopica;
  • gli anziani;
  • diabetici;
  • tossicodipendenti alcolici;
  • durante il periodo di recupero dopo l'infezione virale.

Come è utile l'acido grasso omega-3 ALA? Esegue le seguenti funzioni nel corpo:

  • contribuisce al corretto sviluppo del feto;

Omega-3 gioca un ruolo importante nello sviluppo del cervello fetale

  • regola la pressione sanguigna, viene applicata dal colesterolo;
  • trattiene l'umidità nelle cellule dell'epidermide e dei capelli;
  • responsabile della trasmissione degli impulsi nervosi e dell'attività cerebrale;
  • aiuta a combattere lo stress e altro ancora.

L'acido alfa-linolenico è responsabile di organi umani come: il cervello, l'epidermide, le ovaie e la prostata, i reni e la retina.

La mancanza di linoleolenico porta a debolezza e scarsa coordinazione. Allo stesso tempo, la capacità di apprendere diminuisce, si verificano aumenti della pressione sanguigna, disturbi visivi e cambiamenti di umore. La carenza di ALA si manifesta con la pelle secca e una sensazione di formicolio o intorpidimento alle braccia e alle gambe. A causa della sua carenza cronica, possono verificarsi trombosi e anomalie cardiache.

Quali alimenti contengono acido alfa-linolenico omega3? Ce n'è molto negli oli di semi vegetali: lino, zucca, colza, noce. Anche nei semi stessi è presente. Inoltre, l'ALA si trova in fagioli, soia e verdure a foglia verde con un colore verde scuro. La dose giornaliera raccomandata per la somministrazione è di 2 g. Questa quantità di acido è contenuta in 25 g di olio di colza.

eicosapentaenoico

Anche l'acido grasso eicosapentaenoico (EPA) appartiene al gruppo Omega-3. È sostituibile in modo condizionale, in quanto è sintetizzato in piccole quantità da alfa-linolenico o docosaesaenoico. In quest'ultimo caso, la sintesi avviene in caso di estrema necessità, poiché questo processo richiede una quantità sufficiente di energia.

La mancanza di EPA si verifica spesso nei neonati (soprattutto prematuri), a causa dello sviluppo insufficiente del sistema enzimatico e dell'incapacità di ottenere EPA da alfa-linolenico. La stessa cosa accade nelle malattie della pelle: l'enzima responsabile della sua sintesi funziona in modo inefficace o non partecipa affatto alla reazione.

I PUFA Omega-3 sono acidi grassi essenziali.

L'acido eicosapentaenoico dell'acido grasso polinsaturo omega-3 nel corpo svolge le seguenti funzioni:

  • necessario per abbassare il colesterolo;
  • normalizza il processo di trasporto dei lipidi nel sangue;
  • promuove un migliore assorbimento delle vitamine liposolubili nel tratto digestivo (tratto gastrointestinale);
  • prende parte alla sintesi degli ormoni;
  • fa parte della membrana cellulare;
  • inibisce le reazioni autoimmuni;
  • attiva l'immunità;
  • regola il bilancio idrico;
  • sostiene la mobilità congiunta;
  • controlla i livelli di grasso nel sangue e altri.

Sotto il controllo di questo acido grasso Omega-3 insaturo ci sono il cervello, le uova e lo sperma, oltre alla retina.

Deficit EPA si manifesta sintomi:

  • aumento dei livelli di liquidi nel corpo, edema;
  • pelle secca;
  • suscettibilità alle malattie infettive;
  • problemi di visione;
  • condizioni di infiammazione;
  • sensazione di formicolio sul corpo;
  • crescita lenta nei bambini;
  • alti livelli di trigliceridi;
  • ipertensione;
  • difficoltà a perdere peso;
  • perdita di attenzione e memoria.

La carenza di Omega-3 influisce negativamente su tutte le funzioni mentali superiori.

Una grande quantità di acido grasso eicosapentaenoico omega-3 contiene pesce di mare: aringa, ippoglosso, salmone, sgombro, sardine. Inoltre, un alto contenuto di EPA è notato nel fegato di merluzzo. La maggior parte dell'EPA è nel pesce fresco, nel processo di congelamento e successivo scongelamento, la sua quantità diminuisce. PUFA Omega-3 può essere ossidato nel corpo, quindi si consiglia di assumere con la vitamina E, che è un potente antiossidante. Il fabbisogno umano giornaliero ottimale per l'EPA è di 2 g.

Dokozogeksaenovaya

Il terzo acido grasso polinsaturo omega-3 è l'acido docosoesaenoico (DHA). È un componente dei lipidi della maggior parte dei tessuti del corpo. È acido condizionalmente indispensabile, così come EPA. Viene dal cibo e in piccole quantità si forma nel corpo da alfa-linolenico. Il DHA stesso è un precursore per EPA e prostaglandine. Nelle persone con diabete, la conversione dell'acido alfa-linolenico in docosaesaenoico non è possibile, quindi è necessario assumere un ulteriore 0,3 g di DHA al giorno.

Le principali funzioni svolte dall'acido docosaesaenoico nel corpo sono:

  • previene i depositi di grasso;
  • contribuisce alla prevenzione del cancro;
  • sopprime i processi infiammatori;
  • rafforza le membrane cellulari;
  • normalizza i processi cerebrali;
  • supporta le proprietà reologiche sane del sangue;
  • elimina la depressione;
  • aumenta l'immunità;

Omega-3 rafforza il sistema immunitario

  • migliora le condizioni della pelle;
  • previene la manifestazione di allergie;
  • sostiene il lavoro del cuore;
  • normalizza la composizione lipidica.

Nel corpo, il DHA è responsabile del sistema nervoso, del cervello, della composizione spermatica e della retina. Ecco perché, con la sua carenza, si sviluppano depressione, invecchiamento precoce e malattie infiammatorie delle articolazioni. Inoltre, la mancanza di acido docosaesaenoico porta a aterosclerosi, ictus e infarto. Aborto e tossicosi, così come un aumento dell'attività nei bambini, combinato con un basso livello di apprendimento, sono anche associati alla mancanza di questo composto.

La fonte di acido grasso omega-3 - l'acido docosaesenoico è gli stessi prodotti dell'EPA. Il tasso di consumo giornaliero ottimale è di 0,3 g.

Quanto è necessario omega-3 al giorno?

Il fabbisogno giornaliero di acidi grassi Omega-3 varia in base al sesso e all'età. Quindi, gli uomini hanno bisogno di circa 2 grammi di acidi grassi insaturi al giorno. Con il colesterolo elevato e per prevenire vari disturbi metabolici, le donne hanno bisogno di circa 1-1,5 g Promuovere il corretto sviluppo, migliorare le prestazioni e prevenire le malattie nei bambini saranno 1 g di omega-3 presi al giorno.

Le persone coinvolte nello sport, fisicamente attive o impegnate in duro lavoro fisico, hanno bisogno di circa 5-6 grammi di acidi grassi polinsaturi al giorno.

Mentre trasporta un bambino, aumenta anche la necessità di questi composti. Per il corretto sviluppo del feto è necessario un apporto giornaliero di 1,5-2,5 grammi di omega-3.

La necessità di omega-3 varia individualmente

Danno e controindicazioni di omega-3

Nonostante gli enormi benefici di omega-3 per la salute umana, è necessario assumere gli acidi solo nel dosaggio appropriato. Inoltre, gli esperti raccomandano di condurre corsi di trattamento con omega-3 con pause obbligatorie. L'uso continuo della loro quantità aggiuntiva può ridurre la viscosità del sangue, causando gravi perdite di sangue (ad esempio durante le mestruazioni o i tagli).

L'uso di omega-3 può provocare reazioni allergiche nelle persone con ipersensibilità. Bisogna fare attenzione a farmaci contenenti questi composti a coloro che hanno problemi al fegato.

Come prendere Omega-3

Per utilizzare i benefici di omega-3, è importante prenderli correttamente. I farmaci disponibili nelle farmacie o nei negozi di nutrizione sportiva sono solitamente accompagnati da istruzioni per l'uso. I produttori includono diverse quantità di acidi grassi insaturi in capsule, quindi a seconda del prodotto, il dosaggio ottimale indicato sarà diverso dagli altri. Tuttavia, ci sono regole generali per l'assunzione di Omega-3.

Omega-3 deve essere assunto dopo i pasti, dopo circa 20-30 minuti. È necessario lavare la droga con un grande volume di acqua normale. La frequenza di assunzione di acidi grassi ai fini del trattamento è 3 volte al giorno, cioè la dose giornaliera deve essere divisa in tre volte. Se Omega viene usato come profilassi, è sufficiente una somministrazione al giorno; nello stesso momento la dose giornaliera è ridotta di 2-3 volte. Il corso può durare fino a 3 mesi.

http://holester.ru/lekarstva/omega-3-polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty.html

Come migliorare il benessere. Acidi grassi omega-3

Devi fare centinaia di cose diverse ogni giorno, ma non c'è più forza per questo, perché ti senti costante stanchezza. È difficile per te concentrarti, la memoria si deteriora. Le unghie diventano fragili, le articolazioni fanno male, a volte prurito. Ti riconosci? Se sì, allora non dovresti aver paura. Questi non sono sintomi di una malattia incurabile, ma solo segni di una mancanza di acidi grassi omega-3. Ricordi quando è stata l'ultima volta che hai mangiato pesce o frutti di mare? Se da molto tempo e il pesce è raramente presente nel tuo menu, come l'olio di semi di lino, l'aspetto di questi sintomi è naturale. Devi cambiare la dieta o iniziare a prendere le capsule di omega-3. Ma prima di acquistare questo integratore alimentare, dovresti consultare il tuo medico per escludere la possibilità di altre malattie.

Cos'è Omega-3

Acidi grassi polinsaturi Omega-3: un gruppo di sostanze necessarie per l'uomo. Il nostro corpo non è in grado di produrli, dobbiamo prenderli con il cibo.

La classe Omega-3 include:
1. Acido docosaesaenoico (DHA). Si trova nelle membrane di tutte le cellule.
2. Acido eicosapentaenoico (EPA). Il predecessore del terzo tipo di prostaglandine, che dilata i vasi sanguigni, fa fronte all'infiammazione, ha un effetto antiallergico, ecc. Aiuta a migliorare l'immunità.
3. Acido alfa-linolenico (ALA). Previene la perdita d'acqua e protegge dai raggi UV, fornisce energia. Aiuta a diventare più bella, è necessario affrontare lo stress.


Benefici Omega-3

Questi grassi sono necessari al corpo, perché aiuta a ridurre la quantità di colesterolo "cattivo", sopprime l'infiammazione, ecc. Una persona ha bisogno di 1-2 g al giorno, ma quando si trasporta un bambino, giocando sport, durante la menopausa, è possibile aumentare la quantità di omega-3 a 3 g.

È importante osservare l'equilibrio di omega-3 e omega-6. La combinazione perfetta è 1: 3, vale a dire 1 parte di omega 3 e 3 parti di omega 6. Nella dieta di molte persone, questi numeri sono diversi: 1:14 o anche di più. Ora molte persone usano oli vegetali (fonti di omega-6), ma non ne hanno abbastanza di omega-3.

Perché abbiamo bisogno di questi acidi:
1. Devono essere contenuti nei piatti per bambini. Quindi il bambino affronterà meglio i compiti, la sua incuria diminuirà, l'iperattività sparirà.

2. Prevenire lo sviluppo di una serie di malattie. Gli scienziati hanno scoperto che gli omega-3 riducono il rischio di malattia di Alzheimer. Possono prevenire lo sviluppo del cancro intestinale (la probabilità della comparsa della malattia è ridotta del 55%), così come il cancro al seno, il cancro alla prostata. Combatte gli sbalzi d'umore delle persone con malattie mentali, previene le ricadute.

3. Tratta la depressione. Questo ha aiutato a dimostrare lo studio. Coloro che usavano regolarmente omega-3 erano meno inclini alla depressione. Se una persona ha già avuto questa malattia, è diventato più facile per lui. L'azione di questi grassi ha contribuito allo stesso modo degli antidepressivi.

4. Omega-3 è raccomandato per le persone che hanno difficoltà a dormire. La durata del sonno aumenta e la sua qualità migliora.

5. Questi acidi dovrebbero essere nella dieta delle persone con artrite reumatoide. Grazie a lui, i pazienti possono bere meno farmaci, non hanno gonfiore alle articolazioni, dolore e altri miglioramenti.

6. Omega-3 è utile per coloro che vogliono perdere peso. Sopprimono l'aumento dell'appetito, promuovono il riassorbimento del grasso, la crescita muscolare.

7. Consigliato per le donne che soffrono di dolore durante le mestruazioni. L'assunzione di droghe con questi grassi riduce il dolore. Aiuta a far fronte ai "picchi ormonali" durante la menopausa.

Segni di carenza di omega-3

Per qualsiasi domanda relativa alla salute, si consiglia di discutere con il proprio medico. Può prescrivere gli esami necessari e prescrivere farmaci. Ma per sospettare che non hai abbastanza acidi grassi, puoi per i seguenti sintomi:

• pelle secca;
• i capelli diventavano opachi e fragili, cadevano, appariva la forfora;
• unghie fragili, crescono lentamente;
• comparsa di eruzioni cutanee, allergie, prurito persistente;
• ferite e graffi guariscono lentamente;
• a volte le articolazioni fanno male;
• hai spesso il raffreddore;
• debolezza costante, affaticamento, difficoltà a far fronte al loro lavoro;
• la memoria e l'attenzione si sono deteriorate, è difficile per te concentrarti, sei distratto;
• la stitichezza ti tormenta;
• c'erano problemi con la visione;
• Con una carenza di omega-3, la crescita e lo sviluppo dei bambini rallenta.

Fonti di omega-3

Omega-3 è ricco di frutti di mare. Pertanto, il menu dovrebbe essere tale varietà di pesce, quindi tonno, aringa, ippoglosso, trota, salmone, sgombro, sardine. Si consiglia di comprare il pesce catturato in mare e non quello allevato in fattorie speciali. Oltre al pesce, vale la pena mangiare aragosta, gamberi, calamari e ostriche. Certamente, è desiderabile mangiare pesce fresco. Ma non tutti hanno questa opportunità. Una volta salato o affumicato, una parte di omega-3 viene persa e se il pesce viene congelato per più di un anno, perderà fino al 50% di grassi sani. È interessante notare che durante la conservazione di questi grassi vengono salvati, l'olio vegetale aiuta a prevenire la loro decomposizione, cioè I pesci in scatola sono utili.

Sono nella carne degli animali che mangiavano l'erba. Se sono stati nutriti con cereali, la quantità di acidi è diminuita in modo significativo, con mangimi composti - sono praticamente assenti. Alcuni omega-3 si trovano nel tuorlo delle uova.

Fonti vegetali - olio di semi di lino. Possono riempire insalate o cereali. Così come noci, semi di soia, semi di zucca. In piccole quantità, sono in asparagi, fagioli, coriandolo, aneto, prezzemolo riccio. Sotto l'azione del sole, le alte temperature di omega-3 vengono distrutte, quindi solo olio di lino pressato a freddo, noci tostate sono utili.

È possibile acquistare supplementi speciali in farmacia. Ma è importante capire che questa non è una medicina, ad es. Non aspettare un miglioramento della salute immediato. E non superare la dose raccomandata. In presenza di malattie croniche vale la pena discutere con un medico. Ci sono diagnosi in cui non si dovrebbero bere questi integratori alimentari, ad esempio, malattie associate al diradamento del sangue.

Gli acidi grassi sono necessari per il nostro corpo. È consigliabile riunirli con il cibo o almeno sotto forma di additivi che aiuteranno a prevenire la comparsa di numerose malattie e a migliorare il benessere generale della persona.

http://www.myjane.ru/articles/text/?id=20759

Guida all'acido Omega 3: tipi, benefici e fonti

Prendete le vitamine omega 3 raccomandare aderenti di uno stile di vita sano, così come medici e farmacie farmacisti. Quanto sono veramente necessarie queste sostanze e quali organi influenzano? L'articolo descrive la composizione chimica, i benefici pratici di Omega-3 e il loro possibile danno.

Caratteristiche generali

La struttura chimica Omega-3 si riferisce agli acidi grassi insaturi. A differenza di molte altre sostanze biologicamente importanti, il corpo umano non è in grado di produrle da composti semplici, motivo per cui fanno parte della maggior parte dei complessi vitaminici. Il ruolo più importante è svolto da tre rappresentanti:

  • alfa linolenico;
  • DHA;
  • Eicosapentaenoico.

I benefici di Omega-3 per il corpo umano sono noti da decenni e l'area del loro uso è in continua espansione. L'Omega 3 è necessario per una crescita sufficiente del corpo, mantenendo la salute del sistema cardiovascolare, il normale sviluppo del cervello e del tessuto nervoso, un'efficace guarigione delle ferite, migliorando l'immunità e altri processi.

L'ingresso nel corpo di questi composti è possibile da fonti di cibo o droghe.

Omega-3 non è una panacea per la prevenzione di tutte le malattie. Va ricordato che un eccesso di omega-3 non può essere meno pericoloso di una carenza.

Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 si depositano nel tessuto adiposo e vengono consumati dal corpo se necessario. Quando si scindono, le molecole di ATP si formano e l'energia va alle cellule bisognose.

Sono gli acidi legati al carbonio nella posizione ω-3 che favoriscono la diminuzione del numero di sostanze sintetizzate dagli acidi Omega-6, provocando reazioni patologiche (processi infiammatori, malattie autoimmuni). Il rapporto ottimale di tali composti nei farmaci è 5: 1.

Gli acidi omega-3 sono importanti per la salute del gentil sesso. Aiutano a mantenere un aspetto bellissimo, a normalizzare le funzioni dei genitali e la stabilità dei livelli ormonali.

Elena Malysheva nel suo programma "Live Healthy" racconta i benefici di Omega 3 per il corpo umano e spiega come l'olio di pesce influisce sull'invecchiamento. Puoi guardare il video qui:

Storia della scoperta e della ricerca

Negli anni '70 del secolo scorso, Omega-3 e il suo effetto sul corpo umano sono stati studiati in dettaglio. Gli studi hanno dimostrato che i residenti dei paesi costieri, dove il pesce grasso spesso costituisce la base della dieta, raramente si lamentano di malattie cardiovascolari. Inoltre non hanno quasi trovato depositi aterosclerotici e la pressione e il polso per molti anni sono stati mantenuti entro il range normale.

All'inizio del 21 ° secolo, gli studi americani di Omega-3 hanno rivelato una relazione tra l'elevato consumo di EPA e DHA con un ridotto rischio di malattia coronarica. È Omega 3 e non gli acidi Omega 6 che sono stati riconosciuti come un fattore che aiuta a pulire i vasi sanguigni e normalizza lo sviluppo del sistema nervoso e del cervello.

I benefici di Omega 3 per gli umani

La gamma di proprietà benefiche degli acidi grassi polinsaturi omega-3 (PUFA) è ampia. Sono indispensabili per gli umani, perché riguardano praticamente tutti gli organi. Le FA sono un'importante fonte di energia per le cellule e partecipano anche a molti processi biochimici - regolano l'infiammazione, aumentano la resistenza ai fattori avversi, ripristinano i tessuti danneggiati e la funzionalità degli organi (cervello, pelle, cuore, occhi, ecc.).

Perché devo prendere Omega-3:

  1. Sistema cardiovascolare Ricevere una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3 aiuta a ridurre i livelli di trigliceridi e ridurre il grado di aterosclerosi. LCD riduce il rischio di trombosi, elimina l'infiammazione dei vasi, rende elastiche le pareti delle arterie. È il legame di carbonio nella posizione ω-3 del composto chimico che aiuta ad eliminare gli effetti negativi di altri acidi grassi e ripristina il lavoro degli organi danneggiati. Nel tempo, questo porta alla normalizzazione del ritmo cardiaco, della pressione sanguigna e dell'afflusso di sangue al corpo. L'antagonismo competitivo delle specie di acidi grassi è usato in medicina per normalizzare i livelli dei lipidi.
  2. Sistema muscolo-scheletrico. I preparati contenenti omega-3 sono prescritti per la prevenzione del rachitismo e le alterazioni degenerative del tessuto osseo. Inoltre, i farmaci con AF impediscono lo sviluppo di malattie infettive e virali, normalizzano il metabolismo, forniscono un'adeguata nutrizione dei tessuti e una buona mobilità delle articolazioni. Le compresse di Omega-3 riducono significativamente il rischio di osteoporosi e artrite in pazienti di età superiore ai 50 anni.
  3. Sistema nervoso La composizione del cervello include un gran numero di molecole di grassi e lipoproteine. È un organo per il quale è particolarmente necessario l'Omega-3 e la restrizione dei grassi nei cibi è estremamente acuta. L'olio di pesce impedisce lo sviluppo di ictus, alterazioni degenerative dei tessuti, aiuta ad aumentare le capacità mentali, migliora la memoria, l'intelligenza e il pensiero logico, che è utile per gli acidi grassi Omega-3 per il sistema nervoso.
  4. Aspetto. La capacità di influenzare il lavoro della maggior parte degli organi interni e di normalizzare i processi metabolici porta ad un altro vantaggio degli acidi grassi Omega-3: migliorano le condizioni della pelle (l'acne scompare, il tono diventa uniforme), aiutano a rinforzare i capelli (eliminano la stratificazione, rendono i capelli lisci e lucenti) e giocano ruolo nel mantenere un aspetto bellissimo. Molte donne assumono PUFA a scopo profilattico con corsi 2-3 volte all'anno.
  5. Il sistema riproduttivo. È stato scoperto che i complessi vitaminici, che comprendono gli acidi grassi insaturi, hanno un effetto positivo sul lavoro degli organi genitali, stabilizzano lo sfondo emotivo e prolungano l'età riproduttiva. Questo spiega perché gli acidi grassi Omega-3 sono necessari in uomini e donne. In particolare per il corpo femminile, l'Omega-3 è benefico, in quanto è considerato un rimedio naturale per l'infertilità. Impediscono lo sviluppo di molti problemi ginecologici e rendono anche le uova più sane. Negli uomini, questi composti migliorano la qualità dello sperma, la motilità degli spermatozoi e eliminano i processi infiammatori nella ghiandola prostatica. Gli urologi credono che l'Omega-3 sia molto necessario per gli uomini come profilassi.

Un ulteriore vantaggio dei farmaci con LCD è un effetto positivo sul lavoro della retina, capacità di adattamento generale, miglioramento della resistenza del corpo allo stress, accelerazione della trasmissione sinaptica degli impulsi. Negli articoli scientifici ci sono prove che l'Omega-3 è ancora preso come un coadiuvante nel trattamento della tubercolosi. Non esiste una descrizione dettagliata di un tale meccanismo, ma il ruolo principale è assegnato all'aumento delle difese generali del corpo, che riduce il numero di malattie primarie, nonché i casi fatali.

Per le donne

Capiremo perché le donne assumono Omega-3. Preparazioni complesse di vitamine con acidi grassi nella composizione hanno un effetto positivo sul lavoro della maggior parte degli organi interni, normalizzano l'aspetto e prevengono problemi di funzionalità riproduttiva. Ciò che le donne Omega-3 danno è la prescrizione di farmaci, prima di tutto, necessaria per pianificare le coppie e le donne incinte. Una quantità sufficiente di acidi grassi insaturi migliorerà i sistemi immunitario, endocrino e cardiovascolare. Omega-3 contribuirà anche allo sviluppo armonioso del bambino, sia fisico che mentale.

I benefici degli acidi grassi Omega-3 e il motivo per cui le donne li prendono:

  • risolvere il problema dell'infertilità, della sana gestazione e dello sviluppo armonioso del feto;
  • normalizzazione dei processi metabolici e perdita di peso;
  • ridurre la gravità dei cambiamenti ormonali, l'eliminazione delle sensazioni dolorose durante le mestruazioni;
  • rafforzare il tessuto osseo e prevenire l'osteoporosi;
  • idratare la pelle e prevenirne la desquamazione.
http://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/omega-3

Acidi grassi Omega-3: cosa è utile e dove è contenuto?

I benefici di omega-3 sono noti a tutti e per molto tempo non hanno avuto dubbi. Questo gruppo di acidi grassi si trova in molti alimenti ed è estremamente importante per il nostro corpo. Quali sono i loro benefici, dove sono contenuti e chi ha bisogno di omega-3 in primo luogo? L'articolo dirà tutto questo.

Acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi subiscono facilmente l'ossidazione e non sono resistenti al trattamento termico, pertanto i prodotti che li contengono sono più utili da usare a crudo. Inoltre, sono contenuti principalmente in alimenti vegetali.

Se consumati correttamente, gli acidi insaturi hanno molte proprietà benefiche per l'uomo. Ad esempio, accelerano il metabolismo, aiutano a ridurre l'appetito e minimizzano la produzione dell'ormone dello stress cortisolo, che causa l'eccesso di cibo.

Gli acidi grassi insaturi sono divisi in due grandi gruppi a seconda del numero di doppi legami tra gli atomi di carbonio. Se tale legame è uno, l'acido si riferisce a monoinsaturi, se due - a polinsaturi.

Gli Omega 3 appartengono al gruppo degli acidi grassi polinsaturi. Nel corpo umano, non sono sintetizzati e quindi sono considerati indispensabili. Fanno parte di molte strutture - ad esempio, membrane cellulari, epidermide, mitocondri; aiuta a rimuovere il colesterolo dannoso, ha un potente effetto anti-infiammatorio.

Benefici Omega-3

Donne incinte e bambini

Durante la gravidanza, alle donne viene spesso somministrato omega-3. Ci sono una serie di buone ragioni per questo.

Soprattutto, gli acidi grassi polinsaturi riducono il rischio di aborto spontaneo e l'insorgenza di tossicosi nelle fasi successive della gravidanza, oltre a prevenire il possibile sviluppo di depressione nella futura gestante. La tossicosi è particolarmente pericolosa, causando danni a molti organi e sistemi. Sullo sfondo di questa malattia, i reni, il fegato, il sistema nervoso soffrono, gli aumenti della pressione sanguigna e gli edemi appaiono.

L'olio di pesce è considerato la fonte più conveniente di omega-3, perché il pesce contiene la maggior parte di tutti gli acidi grassi. Tra le molte funzioni che ha sul corpo di una donna incinta, possiamo distinguere quanto segue:

  • Normalizzazione della pressione e del flusso sanguigno
  • Protezione delle cellule dei vasi sanguigni
  • Ridurre la probabilità di sviluppare nevrosi o stress

Gli omega-3 hanno un effetto positivo non solo sulla madre, ma anche sul feto. Rafforzano la salute del bambino e contribuiscono al suo corretto sviluppo, prevenendo problemi con il sistema digestivo. E nei primi mesi di vita, all'olio per bambini viene spesso prescritto olio di pesce come prevenzione del rachitismo.

atleti

Omega-3 è considerato una parte importante di una dieta sportiva per diversi motivi. Conservano la salute delle articolazioni, aumentano la resistenza, riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e hanno un effetto tonico. Ma prima di tutto i grassi polinsaturi sono la fonte di energia necessaria per ogni atleta.

dimagrante

Non si può dire che gli acidi polinsaturi contribuiscano alla combustione efficiente delle riserve di grasso. Ma fanno bene a ridurre l'appetito e, di conseguenza, il numero di calorie consumate. Pertanto, con una corretta assunzione di omega-3, attività fisica e nutrizione sana, è possibile ottenere la perdita di peso.

Per la pelle

Omega-3 ha anche un effetto sulla pelle. Sono importanti per diversi motivi:

  • Mantenere il livello necessario di collagene. Con l'età, la sua quantità diminuisce gradualmente, l'elasticità della pelle si perde, le rughe cominciano ad apparire sul corpo. Omega-3 inibisce questo processo.
  • Interferire con lo sviluppo di allergie cutanee.
  • Lottano attivamente contro malattie della pelle come l'acne o la dermatite. Per le persone la cui dieta non ha problemi con la mancanza di acidi polinsaturi, tali malattie sono molto meno comuni.
  • Gli Omega 3 sono potenti antiossidanti e proteggono la pelle dall'ossigeno atmosferico nocivo.
  • Proteggi il corpo dalla depressione. Lo stress e la fatica influenzano negativamente tutti i sistemi e le strutture del corpo, compresa la pelle.

Per il cuore e i vasi sanguigni

Il sistema cardiovascolare omega-3 è importante perché rimuove il colesterolo in eccesso. Le placche di colesterolo si depositano sulle pareti dei vasi sanguigni, riducendo in tal modo la loro elasticità e impedendo il normale flusso sanguigno. Omega-3 riduce il rischio di sviluppare infiammazione del muscolo cardiaco e aterosclerosi, fornisce al cervello e agli organi un normale apporto di sangue.

Per l'immunità

Gli Omega-3 fanno parte della membrana delle cellule immunitarie e partecipano anche alla sintesi degli eicosanoidi, sostanze che dirigono i leucociti a focolai infiammatori. Inoltre, gli acidi grassi polinsaturi sono in parte responsabili dell'aumento della temperatura durante la malattia e questo è un punto importante nella lotta contro la malattia.

Per le articolazioni

L'omega-3 ha un effetto positivo sulla cartilagine e sui tessuti ossei del corpo. I grassi polinsaturi sono coinvolti nella corretta formazione dei composti, aumentano il volume della lubrificazione intra-articolare, rafforzano le ossa. Riducono il rischio di fratture nei bambini e negli adulti, preservano la mobilità delle articolazioni e minimizzano potenziali problemi con loro.

Per i muscoli

Gli Omega-3 influenzano la crescita delle proteine ​​nel corpo e la crescita muscolare dipende direttamente dalla sua sintesi. Inoltre, gli acidi polinsaturi hanno la capacità di aumentare l'area di alcuni muscoli in sezione trasversale.

Segni di carenza di omega-3

Una carenza di acidi grassi polinsaturi è osservata nella maggior parte della popolazione del pianeta, specialmente tra i residenti dei paesi sviluppati. La ragione è semplice: meno attenzione è rivolta a un prodotto naturale, il cibo veloce e non sempre sano sembra più semplice e più conveniente. Il consumo di pesce marino oleoso è diminuito, in parte a causa del suo costo e della sua qualità. E poiché la maggior parte degli omega-3 è contenuta nel pesce, non è sorprendente che la mancanza di grassi polinsaturi sia diventata un fenomeno di massa.

Supponiamo che una persona sia carente di omega-3 può essere per i seguenti motivi:

  • Problemi di pelle Il lavoro delle ghiandole sebacee si rompe, la pelle inizia a staccarsi e asciugarsi, la forfora appare sulla testa.
  • Debolezza muscolare, dolore e crunch alle articolazioni.
  • Perdita di prestazioni Una persona che è carente di omega-3 può avere problemi con la memoria, la percezione delle informazioni. È difficile per lui concentrarsi, apparire distrazione e fatica.
  • Immunità indebolita. La resistenza del corpo diminuisce, la persona è più suscettibile alle malattie.
  • Visione ridotta Gli occhi iniziano ad asciugarsi, causando la caduta dell'acuità visiva.

Oltre ai problemi di salute, la mancanza di omega 3 provoca depressione, cattivo umore, nervosismo. Per questo motivo, alcune persone avevano persino una tendenza al suicidio.

Tariffa giornaliera

Per mantenere il tasso di omega-3 nel corpo, è sufficiente due o tre volte alla settimana per mangiare pesce grasso. Ma se non esiste una tale possibilità, gli integratori aiuteranno a soddisfare le necessità quotidiane.

Non esiste una figura definita, che dovrebbe essere la norma quotidiana. Ogni organizzazione scientifica fornisce dati diversi, ma in media, la quantità di omega-3 varia tra 300-500 mg al giorno per uomini e donne adulti. Secondo Rospotrebnadzor, la tariffa giornaliera dovrebbe essere 800-1600 mg.

Le donne in gravidanza e in allattamento avranno bisogno di altri 200 mg in eccesso, e la necessità media per i neonati è di 50-100 mg.

Tuttavia, ci sono malattie in cui l'assunzione giornaliera di omega-3 deve essere aumentata. I pazienti con malattie cardiache sono raccomandati 1000 mg al giorno, e per le persone inclini alla depressione - 200-2000 mg.

Omega-3 e olio di pesce: qual è la differenza?

Alcune persone credono erroneamente che l'olio di pesce e l'omega-3 siano la stessa cosa. In effetti, c'è una differenza tra loro e abbastanza sostanziale.

L'olio di pesce è un paio di elementi liposolubili che si accumulano nel fegato di pesce. Contiene gliceridi, acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6. L'olio di pesce della farmacia consiste principalmente di acidi grassi omega 3,6 e vitamine A e D.

Infatti, la maggior parte degli omega-3 si trova nell'olio di pesce. Ma i grassi polinsaturi in esso nel contenuto totale di meno di un terzo, tutto il resto - altre sostanze.

applicazione

Più spesso, l'omega-3 è disponibile in forma di capsule. Vanno in farmacia senza una prescrizione, quindi chiunque può comprarli. Nonostante questo, prima di prenderlo, dovresti consultare uno specialista per assicurarti che il farmaco non causi danni alla salute.

Come misura preventiva, un adulto ha bisogno di una sola capsula al giorno con o immediatamente dopo un pasto. La ricezione deve durare almeno tre mesi, altrimenti il ​​risultato potrebbe non essere.

Per scopi terapeutici, la dose può essere aumentata a due o tre capsule al giorno in consultazione con il medico. I bambini di età inferiore ai dodici anni sono inoltre tenuti a consultare uno specialista.

Per eliminare il sapore sgradevole dell'olio di pesce in bocca, si consiglia di includere nella dieta succhi di frutta acida, cetrioli sottaceto o crauti.

Controindicazioni

Ci sono casi in cui l'assunzione di omega-3 è controindicata:

  • In caso di eccesso di vitamina E
  • Durante l'assunzione di farmaci contenenti vitamina E
  • Quando ipersensibilità agli acidi grassi omega-3
  • In caso di intolleranza a omega-3
  • In caso di reazione allergica a un pesce o ai suoi prodotti.

Come mangiare acidi grassi?

La maggior parte dei benefici degli alimenti contenenti acidi grassi in forma grezza, quindi è consigliabile non sottoporli a trattamento termico o esporli al minimo. Per evitare problemi dovuti alla mancanza di acidi polinsaturi, si raccomanda di osservare le seguenti regole:

  • Riempire le insalate fresche con oli vegetali - quando si friggono, perdono le loro proprietà benefiche.
  • Non tenere l'olio nella luce, e ancora meglio trovare un contenitore scuro per loro.
  • Al momento dell'acquisto, dare la preferenza non congelato, ma al pesce crudo.
  • Presta attenzione alle noci: diversi kernel contengono il tasso giornaliero di acidi grassi.

Se ti avvicini alla preparazione della dieta a fondo, gli acidi grassi contenuti nel cibo saranno sufficienti a fornire loro tutto il corpo. Un bambino con acidi polinsaturi richiede da una volta e mezzo a due volte meno di un adulto, ma è anche importante non dimenticarlo.

Danno e overdose

Quando assume omega-3, possono verificarsi effetti collaterali. Ad esempio, a volte ci sono sintomi che assomigliano all'amministrazione - nausea, diarrea e persino vomito. Le persone che sono allergiche ai pesci possono sviluppare gonfiori, eruzioni cutanee sul corpo. In questi casi, è necessario interrompere l'assunzione e contattare uno specialista per la consultazione. Molto probabilmente, l'omega-3 dovrà essere sostituito con un altro farmaco.

L'overdose, di regola, non sopporta una reazione negativa. Anche se la tariffa giornaliera viene superata, non minaccia il corpo.

Prodotti contenenti Omega-3

Il prodotto con il più alto contenuto di omega-3 è considerato pesce grasso. Questo elenco comprende trote, sardine, salmone, salmone, aringa, ippoglosso e sgombro. Ci sono molti grassi insaturi in alcuni altri abitanti sottomarini: ostriche, aragoste, cappesante.

Oltre al pesce, un'adeguata quantità di omega-3 si trova negli olii - in particolare colza e oliva - semi di lino, noci, lattuga, cavoli, broccoli e alcuni legumi.

Top 5 integratori alimentari

Ci sono molti prodotti a base di acidi polinsaturi. Non c'è alcuna differenza particolare tra loro, l'unica differenza è nel produttore e nel dosaggio della sostanza. Nonostante il fatto che ci siano dozzine di tali additivi, solo pochi hanno guadagnato particolare popolarità in Russia:

  • Omacor. Questo è un farmaco tedesco, più spesso prescritto per gli adulti con rischio di infarto miocardico. Come assunzione giornaliera, una capsula al giorno è sufficiente.
  • Vitrum Cardio Omega-3. Prodotto negli Stati Uniti. Previene lo sviluppo di malattie cardiovascolari, prese una volta al giorno. Una capsula del farmaco contiene 1 g di omega-3.
  • Doppelgerz è un altro integratore prodotto in Germania. Un dosaggio contiene circa 800 mg di grasso di salmone.
  • Omeganol Forte si distingue per il contenuto di acidi grassi omega-3 e omega-6. Tra i supplementi precedenti spicca il costo più basso.
  • La nutrilite è un additivo dagli Stati Uniti. Viene preso nella quantità di due capsule al giorno.
http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/omega-3-zhirnye-kisloty.html

Acidi grassi polinsaturi Omega-3 - tutti dovrebbero saperlo

Gli acidi grassi Omega-3 (ω-3) sono il gruppo più importante nella famiglia degli acidi grassi polinsaturi (PUFA).

Il nome "polinsaturo" significa che nella lunga catena di carbonio delle molecole acide, formate da 18-22 atomi di carbonio, ci sono molti doppi legami, cioè tali acidi non sono saturi di atomi di idrogeno. La presenza di doppi legami rende le lunghe molecole di acido più "flessibili" e reattive. La disposizione dei doppi legami, a partire dalla posizione di omega-3, dalla terza alla fine dell'atomo di carbonio, conferisce a questi acidi proprietà uniche e non si riscontra in altri tipi di grassi.

Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 sono micronutrienti e sono di particolare importanza per il corpo, secondo alcuni scienziati, anche più delle vitamine. Cos'è l'omega-3 così importante? Senza di loro, i sistemi nervoso e immunitario non possono funzionare normalmente. Sintetizzano sostanze simili agli ormoni che regolano il corso dei processi infiammatori, la coagulazione del sangue, la contrazione e il rilassamento delle pareti delle arterie e altri processi importanti, gli eicosanoidi. Allo stesso tempo, gli acidi ω-3 non possono essere sintetizzati nel corpo e devono essere forniti con il cibo, cioè, sono grassi essenziali. Recentemente, lo studio di PUFA omega-3 nel mondo è un sacco di ricerca scientifica.

I grassi insaturi svolgono la funzione di antigelo nei pesci d'acqua fredda. Inizialmente, questi acidi grassi si formano nelle alghe. Le alghe vengono mangiate da piccoli animali marini e, a loro volta, sono pesci in cui si accumulano i grassi.

Nel gruppo degli acidi grassi omega-3, si distinguono tre principali: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) - di origine animale, acido alfa-linolenico (ALA) - di origine vegetale. EPA e DHA sono le forme attive più preziose. Sono sostanze biologicamente attive. Questi due acidi possono essere sintetizzati da ALA, ma in piccole quantità: circa il 5% di ALA negli uomini e un po 'di più nelle donne entrano in forme attive.

L'eccesso di grassi omega-6 nella nutrizione (principalmente a causa di oli vegetali) inibisce la sintesi di EPA e DHA da ALA. La formazione di EPA e DHA non può passare normalmente e con insufficiente assunzione di vitamine B3, B6, C, magnesio e zinco. Con la mancanza anche di uno di questi nutrienti, la sintesi di EPA e DHA rallenta, nonostante la produzione sufficiente di ALA dal cibo. Inoltre, l'eccesso di omega-6 supporta processi infiammatori cronici nel corpo.

Il ruolo degli acidi grassi omega-3

Ogni acido grasso omega-3 svolge un ruolo nel corpo umano.

L'acido alfa-linolenico è utilizzato principalmente come fonte di energia - fino all'85% di tutti i prodotti alimentari. Dal resto di ALA, vengono sintetizzati i più importanti EPA e DHA.

L'acido docosaesaenoico è particolarmente importante per il tessuto cerebrale. Il cervello contiene il 60% di grassi, il 15-20% dei quali è DHA. Cioè, il 9-12% del nostro cervello è acido docosaesaenoico! La diminuzione del contenuto di DHA nel cervello porta a una violazione delle sue funzioni cognitive (maggiore attività nervosa - consapevolezza, percezione e trattamento delle informazioni), contribuisce allo sviluppo del morbo di Parkinson e rallenta lo sviluppo mentale nei bambini.

L'azione principale dell'acido eicosapentaenoico è antinfiammatoria, che verrà discussa in maggior dettaglio di seguito.

Funzioni e azione degli acidi omega-3

Materiale da costruzione per membrane cellulari

Questi acidi, insieme all'essenziale omega-6, fanno parte della membrana cellulare, compreso il cervello e la retina, e forniscono la microviscosità necessaria - una delle caratteristiche più importanti delle membrane cellulari. Gli acidi grassi omega-3 con molecole più lunghe forniscono una maggiore fluidità della membrana. Allo stesso tempo, la membrana "rigida" impedisce i processi che si verificano in essa. Nel frattempo, secondo i dati scientifici, fino all'80% dei processi biochimici del nostro corpo avvengono nelle membrane cellulari. La stabilizzazione della membrana reintegrando il loro strato lipidico con acidi grassi omega-3 aiuta a ripristinare le funzioni degli organi e migliorare il corso dei processi metabolici. Omega-3 migliora la funzione cerebrale, ha un effetto positivo nella malattia di Alzheimer, la demenza (demenza legata all'età).

Effetto anti-infiammatorio

Una delle proprietà principali di omega-3 - effetto anti-infiammatorio. I processi infiammatori cronici nel corpo sono pericolosi, fino allo sviluppo di tumori maligni. L'effetto antinfiammatorio di omega-3 è dovuto al fatto che le sostanze simili agli ormoni sono le prostaglandine (incluse nel gruppo degli eicosanoidi) che sopprimono le reazioni infiammatorie e sono di grande importanza per il funzionamento del nostro sistema immunitario. Gli acidi Omega-3 riducono l'infiammazione delle articolazioni, comprese quelle delle articolazioni spinali, e aiutano l'artrite reumatoide. Sopprimendo i processi infiammatori nel tratto gastrointestinale, l'omega-3 è un buon agente anti-ulcera.

Azione sul sistema cardiovascolare

Un effetto positivo sul muscolo cardiaco e sul sistema cardiovascolare è uno degli effetti principali dei PUFA ω-3.

Azione antiaterosclerotica. La formazione di placche e coaguli di sangue nei vasi sanguigni dipende non solo dal colesterolo "cattivo", ma anche dalla presenza di processi infiammatori nelle pareti dei vasi sanguigni. Uno dei motivi di questo è la carenza nutrizionale di acidi grassi omega-3. L'omega-3 aiuta con l'aterosclerosi riducendo la sua componente infiammatoria, riducendo il numero di difetti nel rivestimento interno dei vasi, che formano placche aterosclerotiche.

► Gli effetti dell'olio vegetale più efficaci sulle navi: olio di pinoli, olio di semi d'uva, olio di lino e olio d'oliva.

I grassi Omega-3 possono rallentare la frequenza cardiaca, avere effetto antiaritmico a causa della stabilizzazione delle membrane cellulari del muscolo cardiaco e del sistema di conduzione cardiaca. Migliorare le proprietà reologiche del sangue (fluidità) e ridurre i coaguli di sangue, ridurre il livello di colesterolo "cattivo" (LDL - lipoproteine ​​a bassa densità) nel sangue. Ciò migliora l'afflusso di sangue ai tessuti e riduce il rischio di infarto e ictus.

Prevenzione delle malattie del sistema cardiovascolare, Innanzitutto, l'attacco cardiaco e l'aterosclerosi rappresentano l'effetto più studiato degli acidi grassi omega, in particolare degli acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico. È noto che i popoli del Nord, la cui dieta è dominata da pesci d'acqua fredda, non soffrono di aterosclerosi.

Riduzione delle reazioni allergiche. I preparati PUFA aiutano nel trattamento della dermatite.

Funzione energetica: sono uno dei tipi di "carburante" nelle reazioni biochimiche.

Contribuire al ripristino delle cellule del fegato.

Rivitalizzazione del pancreas. I preparati di PUFA sono indicati per il diabete mellito.

Miglioramento della ghiandola tiroidea.

Riduzione dei processi distruttivi nei polmoni. Hanno un effetto positivo sulla bronchite, la polmonite e l'asma (in questi casi le dosi di farmaci omega-3 sono aumentate rispetto alla profilassi).

Promuovere la combustione dei grassi e la riduzione del grasso.

Migliorare la digeribilità dello zucchero nei tessuti, in particolare i muscoli. Gli atleti usano i farmaci omega-3 come anabolizzanti per la crescita muscolare.

Effetto antistress e antidepressivo. Stimola la produzione di serotonina - "l'ormone della gioia", migliorando l'umore e il sonno, rendendo una persona più calma, aumenta la concentrazione e l'attenzione.

Migliorare la sensibilità della retina che è utile in età matura e vecchiaia.

Effetto anti-invecchiamento Inibizione del processo di invecchiamento, miglioramento del sistema nervoso centrale negli anziani, con morbo di Parkinson e sclerosi multipla. Ridurre l'intensità delle maree durante la menopausa. I preparati di PUFA sono usati in gerontologia.

Fonti di acidi omega-3

Gli acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico si trovano nei pesci d'acqua fredda: salmone, sgombro, aringa, salmone, trota e altri; in caviale rosso e nero, in alghe (DHA) e altre alghe, in particolare marrone.

► La fonte più accessibile di EPA e DHA nella zona centrale sono le aringhe e gli sgombri comuni.

L'acido alfa-linolenico si trova in grandi quantità in semi di lino, camelina, olio di senape, olio di cedro, olio di noci, semi di lino, senape, noci e pinoli, semi e olio di chia e canapa, salmone e sardine. È contenuto in diversi tipi di cavoli, verdure a foglia verde, legumi, frutta, gamberetti, carne, uova, latticini. Allo stesso tempo, il contenuto di omega-3 nelle uova e nel latte del villaggio sarà molto più alto che nelle uova del pollame e nel latte del negozio.

La maggior parte degli omega-3 (vale a dire, ALA) nell'olio di semi di lino - oltre il 53%. Ma il PUFA in esso viene rapidamente ossidato con la formazione di sostanze nocive, i radicali liberi. Pertanto, l'olio di semi di lino dovrebbe essere acquistato solo spremuto a freddo e in ogni caso non utilizzare olio scaduto. Non può friggere. Una bottiglia aperta può essere conservata per 1-2 settimane in frigorifero. Durante questo periodo non ci saranno grassi rancidi. Le bottiglie non aperte devono essere conservate nel congelatore.

L'olio di pan di zenzero (dai semi delle piantine di semi oleosi) contiene il 35% di omega-3. È più resistente all'ossidazione dell'olio di semi di lino.

Una fonte eccellente e conveniente di grassi omega-3 è semi di lino. Sono venduti in una farmacia. Il contenuto di omega 3 è pari al 23%. I semi di lino sono piccoli, non possono essere mangiati come semi. Macina bene in un macinino da caffè e aggiungi 1 cucchiaio. l. in cereali e altri piatti per adulti e bambini. Un cucchiaio di semi di lino schiacciati contiene 1,6 g di omega-3 - più della metà della dose giornaliera. Tenere i semi macinati in frigorifero ben chiusi per un breve periodo.

Se i semi di lino non vengono tritati, devono essere messi a bagno per diverse ore o durante la notte. Aggiungi alle insalate, piatti principali, frullati.

Prodotti con il più alto contenuto di omega-3:

  • olio di semi di lino
  • olio di camelina
  • semi di lino,
  • noci,
  • sgombri,
  • aringhe,
  • salmone.

Alimenti ad alto contenuto di omega-3:

L'assunzione giornaliera totale di acidi omega-3 è di almeno 2,5 grammi, di cui 0,4-0,5 grammi di EPA e DHA. In alcuni giorni, la quantità di omega-3 nella dieta potrebbe essere inferiore, in alcuni - più. È possibile concentrarsi sul saldo settimanale - circa 20 g a settimana. Nella cardiopatia ischemica, il consumo di EPA e DHA dovrebbe essere raddoppiato: almeno 1 grammo al giorno.

Il rapporto tra omega 3 e omega 6 nella dieta

Questo è un indicatore molto importante. Il rapporto degli acidi omega-3 e omega-6 nella dieta dovrebbe essere 1: 3-1: 6, in casi estremi, 1:10. Con la nostra dieta moderna, questa proporzione passa a 1:25 e anche a 1:30.

L'eccesso di omega-6 aggrava ulteriormente la carenza di omega-3, come discusso all'inizio dell'articolo. Questo squilibrio è pericoloso e manifesta una tendenza a reazioni infiammatorie e allergiche, dermatite atopica, effetti avversi su articolazioni e vasi sanguigni, aumento dei livelli di colesterolo, aumento dell'incidenza di diabete e ulcera peptica, malattie del fegato e del pancreas e persino una diminuzione dell'intelligenza.

Prodotti contenenti acidi grassi omega-3, tabella. La tariffa giornaliera di omega-3 per 100 g di prodotti.

Basato sul fabbisogno giornaliero di omega-3 PUFA 2,5 g.

Carenza di acidi grassi Omega-3

Attualmente, c'è una carenza di acidi grassi omega-3 in diverse regioni del mondo. In Russia, questo è un deficit molto ampio, circa 8 volte. Nella Russia zarista, questo deficit non lo era. La gente mangiava molto pesce dai mari del nord e olio di lino. Il lino veniva seminato ovunque. In olio di semi di lino, 53% PUFA omega-3.

Gli acidi omega-3 devono essere somministrati in quantità sufficiente alle donne in gravidanza e ai bambini. Le cellule del cervello fetale si formano fino alla nona settimana di sviluppo intrauterino. Nell'infanzia, la formazione di intelligenza e memoria dipende dall'assunzione di grassi omega-3.

È necessario seguire la dieta. I pesci grassi, in particolare le aringhe e gli sgombri, devono essere consumati almeno 2-3 volte a settimana. Più da mangiare noci, ricco di oli omega-3, verdure a foglia verde, aggiungere i semi di lino macinati ai piatti. Ridurre il consumo di acidi omega-6 sotto forma di quantità eccessive di olio vegetale, olio di girasole, cibi fritti e assorbimento di questo olio, in particolare di fast food.

I vegetariani hanno bisogno di riflettere attentamente sulla loro dieta per ottenere la giusta quantità di grassi omega. Dovrebbero mangiare più alimenti contenenti ALA, ottenendo fino a 4 g al giorno di questo acido, invece di 2,5 g con una dieta mista. E anche per ottenere una quantità sufficiente di nutrienti, in presenza dei quali, gli acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico sono sintetizzati nell'acido alfa-linolenico nel corpo: vitamine B3, B6, C, magnesio e zinco. Poiché la formazione di EPA e DHA da ALA avviene in piccole quantità, è necessario garantire la fornitura di EPA e DHA con il cibo, o prendere i loro preparati. I vegani, in particolare, sono carenti in questi acidi.

Un'altra causa di carenza di omega-3 può essere una violazione dell'assorbimento dei grassi nell'intestino a causa di malattie infiammatorie dell'apparato digerente, celiachia e altre patologie.

Una persona può ottenere grassi omega-3 a valore intero solo da pesce fresco non congelato coltivato in mare con alimenti naturali. Tuttavia, oggi, per soddisfare la necessità di acidi polinsaturi omega-3, una persona ha bisogno di mangiare mezzo chilo di pesce 2-3 volte al giorno e tutti i giorni. Ciò è dovuto al fatto che parte del pesce, in particolare il rosso, viene coltivata negli allevamenti ittici. Si nutre e non si nutre di quelle alghe in cui si formano gli omega-acidi e, di conseguenza, contiene grassi meno pregiati. I coloranti vengono aggiunti al mangime che provocano un intenso colore rosso del pesce sugli scaffali dei negozi.

L'omega-3 è abbastanza nella tua dieta?

La carenza di omega-3 che si è sviluppata con l'alimentazione moderna deve essere reintegrata. I grassi Omega che soddisfano pienamente i requisiti moderni sono contenuti in integratori dietetici di alta qualità di noti produttori. Se hai bisogno di dosi terapeutiche (2-4 g al giorno), devi assumere anche il PUFA della droga.

Preparazioni di PUFA Omega-3

La droga più famosa è l'olio di pesce. È spremuto dal fegato di pesce e dai rifiuti di pesce. Il prodotto non ha il più alto grado di purificazione, c'è la possibilità di ingresso di sostanze tossiche, c'è un odore e un sapore specifici. Odore e sapore sgradevoli - evidenza di ossidazione dei grassi con formazione di sostanze tossiche e cancerogene. Inoltre, il fegato di pesce, a causa delle sue funzioni, si accumula di per sé sostanze tossiche. Oltre all'Ogega-PUFA, l'olio di pesce contiene le vitamine D e A. Questa tecnologia è stata utilizzata sin dall'epoca sovietica e da essa viene prodotto olio di pesce economico. EPA e DHA in tale grasso, che è prezioso, sono in quantità molto piccole. Alla luce di quanto precede, non dovrebbe essere dato ai bambini.

L'olio di pesce di alta qualità è ricavato dal tessuto muscolare dei pesci. Il grasso di carcassa di salmone freddo viene utilizzato come fonte di acidi grassi polinsaturi. Questa moderna tecnologia a bassa temperatura viene applicata all'estero. Viene fornito lo stoccaggio del prodotto ottenuto, che impedisce la sua ossidazione (rancido): l'aria viene rimossa dal contenitore con grasso da sotto il coperchio e viene iniettato gas argon inerte.

La composizione bilanciata e di alta qualità dei farmaci omega-3 sotto forma di integratori alimentari per il cibo è buona da prendere prima del concepimento, durante la gravidanza e durante l'allattamento.

I grassi Omega-3 sono necessari per le persone con malattie del sistema cardiovascolare, nei processi infiammatori, specialmente nelle articolazioni.

In generale, i preparati PUFA devono essere assunti periodicamente a qualsiasi età.

>> Farmaci di alta qualità omega-3

Le preparazioni di omega-acidi devono essere assunte dopo un pasto contenente grassi, cioè la vitamina E naturale - un antiossidante - per un corretto assorbimento. Ciò è dovuto al fatto che gli acidi grassi insaturi sono facilmente ossidabili.

http://culturazdoroviya.ru/omega-3-polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty.html

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