Cibo → Contenuto di fibre negli alimenti
Cos'è la "fibra alimentare" e perché è necessaria
Fibra alimentare o fibra alimentare - è commestibile, ma parti indigeribili di prodotti vegetali, tra cui frutta, verdura, cereali e legumi. Il valore nutrizionale delle fibre è piuttosto basso, ma, tuttavia, è un componente necessario di una dieta sana. Mangiare cibi ricchi di fibre alimentari è molto importante nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie e disturbi cronici, come obesità, diabete, aterosclerosi, emorroidi e costipazione.
Proprietà utili di fibra alimentare
La fibra alimentare non è quasi soggetta a scissione quando passa attraverso il tratto gastrointestinale e viene utilizzata dalla microflora intestinale. La fibra, che assorbe l'acqua, aumenta il volume delle masse fecali, in modo che si muovano più velocemente attraverso l'intestino, il che a sua volta riduce il rischio di costipazione e normalizza il funzionamento del tratto gastrointestinale. Si ritiene che a causa del rapido avanzamento dei rifiuti, la probabilità di cancro al colon sia ridotta. Inoltre, ricordiamo che nonostante la fibra contenga una piccolissima quantità di calorie, è ingombrante e dà una sensazione di sazietà e aiuta a ridurre la quantità totale di cibo consumato ea controllare il peso. Inoltre, la fibra riduce il colesterolo e l'insulina nel sangue.
I medici dell'Associazione americana dei nutrizionisti raccomandano di consumare 25-35 grammi di fibre al giorno per la prevenzione delle malattie croniche. Per analizzare la tua dieta e creare un menu sano, devi tenere conto del contenuto di fibre in ogni prodotto alimentare. Le informazioni sulla sua quantità a volte, anche se piuttosto rare, possono essere raccolte dalle etichette informative sui prodotti acquistati nel negozio, nonché dalla tabella sottostante.
Contenuto di fibre nel cibo
Il contenuto di fibre è dato in grammi per 100 g di prodotto. I nomi dei prodotti sono elencati in ordine alfabetico.
Prendi nota
- Il cosiddetto "pane secco" dai cereali integrali, che sono ora disponibili in commercio ovunque - un prodotto dietetico molto utile. Nel pane, oltre alle proteine e ai minerali, in grande quantità si trovano le fibre di zavorra. Per soddisfare le necessità quotidiane del corpo in fibra grossolana, è necessario mangiare solo 150 grammi di pane secco. La stessa quantità di fibra è contenuta in 6 pagnotte di pane di segale.
- Il pane a base di cereali non raffinati è particolarmente ricco di fibre.
- Il pane bianco ha una media di tre volte meno fibra rispetto al pane di crusca.
- Riguardo al pane di segale: più scuro è il pane, meno raffinata la farina e più sano il pane.
- Invece di bere succo, prova a mangiare l'intero frutto. È noto che il vapelsin, per esempio, contiene 6 volte più fibra di un bicchiere di succo d'arancia.
Nonostante il fatto che frutta e verdura con la buccia contengano più fibre di quelle pelate, si consiglia, dopo il lavaggio, di sbucciare la buccia di mele, pere, cetrioli, ecc. prima di mangiare Soprattutto se frutta e verdura vengono acquistate nel negozio e non coltivate in giardino. Il fatto è che la buccia può accumulare varie sostanze nocive, se usate nella loro coltivazione. Inoltre, la superficie delle verdure "negozio" può essere trattata con paraffina e frutta - difenina (l'allergene più forte) - questo è fatto per una migliore conservazione dei prodotti in termini di trasporto e conservazione a lungo termine. In ogni caso, lavare accuratamente frutta e verdura con una spazzola dura.
Fibra solubile e insolubile
Esistono due forme di fibra: solubile (in acqua) e insolubile. Solubile è suddiviso in batteri del tratto gastrointestinale, formando, oltre ai gas, sostanze fisiologicamente attive, che parzialmente penetrano nel sangue, aiutano a ridurre il livello di glucosio e il colesterolo "nocivo" in esso contenuto. In grandi quantità, si trova in verdure a foglia, frutta, orzo e crusca d'avena.
La fibra insolubile assorbe il liquido, aumentando il volume delle masse fecali e quindi contribuisce al normale funzionamento del tratto gastrointestinale e previene la stitichezza. Può essere trovato in fagioli e cereali non raffinati, come riso integrale, farina di crusca, cereali integrali.
Ovviamente, entrambi i tipi di fibra alimentare sono necessari per la salute. Pertanto, per il rapporto ottimale tra fibra solubile e insolubile, includere nella dieta una varietà di verdure, frutta, cereali e legumi.
Raccomandazioni sulle fibre alimentari e alcune precauzioni
• Se si mangiano alimenti ricchi di fibre vegetali, è necessario bere 2-2,5 litri di acqua al giorno. Il fatto è che senza acqua, la polpa del cibo perde semplicemente la sua funzione adsorbente.
• Cercare di aumentare gradualmente l'assunzione di fibre fino a raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata. Insieme a questo, aumenta gradualmente la quantità di acqua che bevi a 2-2,5 litri
• Un improvviso spostamento verso una maggiore assunzione di frutta e verdura può causare flatulenza e diarrea.
• Pazienti con colite, ulcere, proctite, è meglio limitare l'uso di prodotti con un alto contenuto di fibre vegetali.
• Per costipazione, prugne, barbabietole e carote sono particolarmente utili. Tuttavia, le persone che soffrono di stitichezza spastica stanno meglio mangiando frutta e verdura in forma squallida o sotto forma di purè di patate.
• Ricorda che la fibra alimentare può aumentare il gonfiore intestinale. Le persone con un debole per la flatulenza dovrebbero escludere alimenti come cavoli, spinaci, acetosa, legumi.
Cellulosa: quali alimenti contiene, quanto è utile
Il nostro cibo ha proprietà veramente miracolose, perché equilibrando la vostra dieta, potete sbarazzarvi di molte malattie o prevenirne lo sviluppo, ridurre il peso e persino diventare più giovani e più belle. Dai prodotti otteniamo tutte le sostanze necessarie non solo per la crescita, ma anche per il rinnovo dei tessuti corporei. Uno di questi nutrienti è la fibra.
Benefici in fibra
Qual è la fibra utile? Si conosce molto delle meravigliose proprietà della fibra (o delle fibre alimentari - i componenti delle membrane delle cellule vegetali): abbassa il colesterolo e la pressione sanguigna, stimola la digestione, accelera il metabolismo, rimuove le tossine e le tossine dal corpo, promuove il rinnovamento cellulare e aiuta a preservare la giovinezza. E, inoltre, contiene poche calorie, ma allo stesso tempo provoca rapidamente una sensazione di sazietà e grazie a questo, ci impedisce di guadagnare chili in più. Nessuna meraviglia che la fibra sia considerata una panacea per molte malattie.
Soprattutto un sacco di fibre in prodotti naturali che non hanno subito ulteriori lavorazioni - come cereali integrali, legumi, frutta e verdura fresca.
Infatti, il contenuto di fibre e altri nutrienti - vitamine, sali minerali e oligoelementi - i prodotti vegetali non hanno eguali. Verdure, frutta ed erbe sono facilmente assorbite dall'organismo e rafforzano il sistema immunitario. Nessuna meraviglia che i piatti da loro siano diventati veri e propri bestseller tra gli appassionati di un'alimentazione sana.
Includendoli costantemente nella dieta, riducete il rischio di malattia coronarica, diabete, tumore del colon e altre malattie pericolose. Tali prodotti sono particolarmente raccomandati per coloro che soffrono di eccesso di peso.
A differenza dei prodotti naturali, i prodotti raffinati contengono poca o nessuna fibra alimentare.
Ma gli integratori alimentari e i preparati multivitaminici, che i mass media ora pubblicizzano così ampiamente, non possono sostituire frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Se ti interessa veramente della tua salute e preservi la figura, i prodotti vegetali dovrebbero essere costantemente inclusi nel menu.
Ma non dimenticare che tutto va bene con moderazione: troppa fibra può causare flatulenza e altre spiacevoli conseguenze.
Quali alimenti contengono fibre?
Si tratta di crusca di frumento, pane (a base di farina di segale, borodino, farina integrale), cereali (grano saraceno, orzo, farina d'avena, frumento), noci (mandorle, pistacchi, nocciole e noci), funghi, legumi (fagiolini, piselli, lenticchie ). Le verdure includono cavoli (cavolini di Bruxelles, cavoli bianchi), carote, barbabietole, zucchine, zucca, pomodori. Un sacco di fibre e verdure - prezzemolo, aneto, lattuga, cipolle verdi. E anche in frutta, frutta secca e bacche - come ribes nero, albicocche secche, mele secche, uvetta, prugne, pere, arance, banane, albicocche, lamponi, fragole e altri.
Quali alimenti hanno più fibre? Soprattutto in crusca di frumento, albicocche secche, ribes nero, mele secche e uva passa.
Parleremo di alcuni di questi prodotti in modo più dettagliato.
Pane di grano
I nostri antenati mangiavano principalmente pane integrale e prodotti di farina raffinati venivano consumati solo occasionalmente, durante le vacanze. Farina integrale o carta da parati, la farina è molto buona per la salute, contiene germi, così come bucce di cereali di grano - crusca, ricca di proteine, fibre, vitamine e minerali. La farina raffinata è privata di loro e sebbene la cottura da esso risulta molto rigogliosa e saporita, non porta benefici per la salute.
Inoltre, il pane di cereali ha poche calorie, ma crea rapidamente una sensazione di sazietà - un'opzione ideale per coloro che si prendono cura della propria figura e cercano di sbarazzarsi dei chili in più. La fibra riduce la glicemia, quindi si raccomanda di includere anche il pane di grano nella dieta dei diabetici.
Il pane aspro di segale o nero (si chiama anche zhitnym) era conosciuto in Russia nell'undicesimo secolo. Nel 1626 esistevano già 26 varietà: sono menzionate nel decreto dello zar "Sul peso del pane e del rotolo". Preparare tale pane sulla base di farina di segale: seminato, carta da parati, pelati, ecc. Oggi ci sono molte varietà di pane di segale, uno dei più comuni tra loro - Borodino. Il pane di segale viene cotto non solo in Russia, ma anche in Bielorussia (Narochansky, Radzivillovsky), Finlandia (Ruislimppa, Reykaleypää), Germania (Pumpernickel), negli Stati baltici (Palanga, Viru, Latgalian, ecc.).
Ribes nero
Un sacco di fibre contiene ribes nero. Ha superato tutte le altre colture di bacche e il contenuto di altri nutrienti. Contiene molta vitamina C (per ottenere la sua dose giornaliera, un adulto ha bisogno solo di 30-60 g di queste bacche) e la vitamina P (100 g di bacche contengono da 5 a 10 dosi giornaliere), contiene vitamine del gruppo B, carotene e minerali (ferro, magnesio, manganese e altri), sostanze conciarie e pectine, acidi organici. Il ribes nero rafforza le pareti dei vasi sanguigni, migliora la formazione del sangue, abbassa la pressione sanguigna, è uno strumento eccellente per il trattamento e la prevenzione delle malattie infettive. Questa bacca miracolosa migliora anche il metabolismo e previene la comparsa di peso in eccesso.
mele
"Secondo la mela per il giorno, e il dottore non è necessario" - dice un detto inglese. Delle 15 vitamine necessarie a un uomo, 12 sono state trovate nelle mele: si tratta di vitamine dei gruppi B, C, E, P, carotene, acido folico e altri. Questi frutti contengono anche molti minerali (potassio, fosforo, sodio, magnesio, iodio, ferro), zucchero (fruttosio, glucosio, saccarosio), una grande quantità di pectina e fibre. Le mele depurano il corpo dalle tossine e dalle tossine, riducono il colesterolo nel sangue e attivano i processi di digestione. Ogni giorno, incluse le mele fresche e secche nel menu, ridurrai in modo significativo il rischio di malattie cardiovascolari e oncologiche. E inoltre, sarai in grado di preservare la giovinezza a lungo, perché le mele sono ricche di antiossidanti che proteggono le cellule del corpo dall'invecchiamento.
http://www.mmenu.com/blogi/496654_kletchatka_v_kakikh_produktakh_ona_soderzhitsya_chem_polezna.htmlCellulosa nei prodotti - elenco + foto per supportare la motivazione
È consuetudine separare diversi tipi di fibra: è solubile e insolubile.
La fibra è un prodotto abbastanza utile che normalizza l'intestino e ha un effetto benefico generale sul corpo umano.
Al fine di aumentare la quantità di fibre alimentari consumate, è necessario includere piatti preparati con determinati prodotti nella dieta.
Fibra negli alimenti
La fibra si trova spesso negli alimenti. Per arricchire la tua dieta con fibre sane e difficili da digerire, è meglio ricorrere all'utilizzo di piante. Le fibre contengono sia le loro parti sotterranee che quelle fuori terra.
È consuetudine separare diversi tipi di fibra: è solubile e insolubile. Le pectine sono elencate come le prime, così come le resine di origine vegetale. Si trovano nella farina d'avena, nel pane nero, nei legumi e nella grande maggioranza di frutta e verdura. Il secondo tipo comprende cellulosa, emicellulosa e lignina. Tutto quanto sopra è contenuto in noci, cereali, crusca di crusca.
C'è un enorme elenco di alimenti che contengono sia fibra solubile che insolubile. Ad esempio, la crosta di una mela ordinaria contiene nella sua composizione cellulosa, e la polpa, al contrario, è ricca di pectina. Arricchendo la tua dieta con prodotti contenenti queste fibre sane, risolviamo molti problemi contemporaneamente:
- migliorare i processi di digestione;
- effettuiamo la prevenzione di varie malattie cardiovascolari, perché la fibra aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue;
- effettuiamo la prevenzione delle malattie oncologiche;
- ridurre la concentrazione di zucchero nel sangue;
- combattere il sovrappeso, sbarazzarsi di chilogrammi inutili.
Non è così, la lista è risultata piuttosto impressionante? Speriamo che ora capiate perché includere prodotti con fibre nella vostra dieta.
Fibra negli alimenti. Che cosa hai bisogno di mangiare per diventare più sano?
Cellulosa (verdure, frutta, noci, cereali)
Se vuoi saturare il tuo corpo con fibre grezze, crusca di frumento, pane integrale, cereali (orzo, farina d'avena, frumento), noci (pistacchio, arachidi, mandorle, noci e nocciole) ti andranno bene.
Di verdura vale la pena notare i cavoletti di Bruxelles e cavolo bianco, carote, barbabietole, zucchine, pomodori e zucca. Se sei un amante dei verdi, allora puoi rallegrarti del tuo prezzemolo preferito, lattuga, aneto, porro, fibra è anche abbondante.
È possibile trovare questo utile articolo nei frutti, sia freschi che secchi. Tra questi ci sono:
Parliamo di alcuni prodotti in modo più dettagliato.
Cellulosa nel pane di grano, cereali (meglio - crusca)
I nostri antenati, che erano noti per essere stati più sani più volte, erano nutriti con pane fatto con farina integrale. Questo tipo di farina contiene un guscio di cereali - crusca, che sono ricchi non solo di fibre, ma anche di proteine, nonché di vitamine e minerali. Nel caso in cui la farina venga pulita (raffinata), la cottura sarà gustosa e morbida, ma non porterà alcun beneficio alla nostra salute. Il pane integrale, al contrario, abbassa i livelli di glucosio nel sangue e aiuta a non guadagnare chili in più.
Fibra in ribes nero
Il ribes contiene anche una grande quantità di fibre. È questo tipo di bacche che ha bypassato tutti i frutti nel suo contenuto. Inoltre, è un vero magazzino di vitamina C e P, nonché vitamine appartenenti al gruppo B, e contiene anche una quantità sufficiente di minerali come:
Il ribes nero è in grado di rafforzare le pareti dei vasi sanguigni, prevenendo l'insorgenza di insufficienza venosa cronica. Ha un effetto benefico sulla formazione del sangue, abbassa la pressione sanguigna e funge da ottimo strumento preventivo per prevenire l'insorgere di malattie infettive. Miracle-berry stimola i processi metabolici nel corpo, previene l'obesità.
Mele e mele ancora! cellulosa
Il famoso detto inglese dice: "Mangia una mela al giorno, e poi non avrai bisogno di un dottore". E questa è la vera verità. Questo frutto contiene circa dodici vitamine (B, E, C, P), sostanze minerali (fosforo, potassio, iodio, ferro) sono presenti, il fruttosio è anche abbondante e, infine, c'è molta della nostra fibra preferita. Inoltre, le mele sono piene di antiossidanti e aiuteranno a resistere a molti disturbi oa contribuire al fatto che quest'ultimo procederà senza complicazioni.
Ti consigliamo di ascoltare i nostri consigli e diversificare il tuo menu con prodotti che contengono fibre. Dopo un po ', puoi essere certo che non solo ti sentirai molto meglio, ma anche che sembrerai lo stesso.
http://ona-znaet.ru/publ/36-1-0-1298Quali prodotti hanno molte fibre
La cellulosa si riferisce a sostanze che non si dissolvono e non sono assorbite dal corpo. Al suo centro, è una zavorra che non ha valore nutritivo, ma senza di essa, il tratto gastrointestinale non funziona correttamente, il che causa una serie di problemi di salute. Questo è il motivo per cui gastroenterologi e nutrizionisti raccomandano di includere cibi ricchi di fibre nella dieta.
Cos'è la fibra e a cosa serve?
La composizione chimica della cellulosa si riferisce ai polisaccaridi che costituiscono le pareti cellulari di tutte le piante. Ecco perché le sue fonti principali sono erbe, cereali e cereali, semi, verdure e frutta.
La cellulosa, che viene spesso chiamata fibra alimentare, è una sostanza indigesta dagli enzimi digestivi. Nonostante la mancanza di valore nutrizionale ed energetico, è necessario per il corretto funzionamento dell'intestino. Senza la cellulosa, l'esistenza della microflora intestinale benefica è impossibile - la sua superficie è considerata il mezzo ideale per la loro riproduzione, e solo i batteri intestinali sono in grado di scomporlo in glucosio e altre sostanze.
Negli anni '70 del secolo scorso era di moda escludere la fibra dalla dieta. Tuttavia, alla fine degli anni '80, si è scoperto che i fan di prodotti senza questa sostanza sono decine di volte più spesso di quanto i consumatori "antiquati" di fibre alimentari soffrano di malattie oncologiche. I tumori sono stati trovati non solo nell'intestino e nello stomaco, ma anche in altri organi.
Si è scoperto che la fibra è la pietra angolare per proteggere il corpo dal cancro e da altre malattie pericolose.
Molte persone chiamano la fibra una spazzola intestinale naturale e un aspirapolvere per tutto il corpo. Non entra nel flusso sanguigno, poiché la dimensione delle sue particelle più piccole è ancora più grande delle molecole di sostanze nutritive.
Proprietà utili della fibra e del suo effetto sul corpo
La cellulosa ha un effetto positivo su tutti gli organi e i tessuti del corpo umano, anche se quando entra nel tratto digestivo non viene assorbita nel fluido corporeo, ma viene sottoposta a trattamento a lungo termine con batteri e microrganismi intestinali. Per la sua completa idrolisi richiede molto tempo e la maggior parte della fibra lascia il corpo in uno stato non digerito. Tuttavia, questo è l'intero "sale" - a causa della particolare struttura e proprietà della fibra, ha un diverso effetto positivo sul corpo umano:
L'effetto della fibra alimentare sul corpo umano
- Rallenta l'assorbimento del glucosio nell'intestino tenue, in modo che dopo un pasto non vi sia un forte aumento della glicemia. L'assorbimento dei carboidrati avviene gradualmente nel tempo.
- Assorbe (assorbe) una parte dei grassi, compreso il colesterolo, grazie al quale è possibile salvare le navi dall'aterosclerosi e liberarsi del rischio di accumulo di peso in eccesso.
- Migliora la peristalsi intestinale, la protegge dagli effetti avversi delle tossine e delle scorie, elimina lo sviluppo dei processi di fermentazione, riduce il rischio di danni alla parete intestinale. La fibra svolge un ruolo importante nella regolazione delle feci aumentando il volume delle feci.
- Promuove la crescita di colonie di microflora benefica intestinale. A causa di questo processo, si forma una forte immunità, i nutrienti e le vitamine vengono assorbiti completamente dal corpo, il rischio di ridurre le infezioni intestinali e di altro tipo.
La fibra è anche indispensabile per il processo di perdita di peso.
La cellulite si gonfia anche nello stomaco, così che la sensazione di saturazione arriva più velocemente e persiste a lungo. Questo riduce il volume delle porzioni e riduce il numero di pasti. Di conseguenza, l'apporto calorico totale diminuisce.
I principali tipi di fibra
La fibra è divisa in due gruppi principali: fibra insolubile e solubile. Le loro caratteristiche e proprietà sono descritte nella tabella:
Utilizzare solo un tipo di fibra non è pratico. Ad esempio, la fibra solubile protegge la parete intestinale dall'esposizione troppo attiva a fibra alimentare insolubile e non consente loro di assorbire troppa umidità. Senza fibra alimentare insolubile, le proprietà probiotiche della fibra solubile sono meno pronunciate.
Quali alimenti contengono fibre
I nutrizionisti chiamano verdi, verdure, frutta, semi e radici, campioni di frutta e bacche nel contenuto di fibre alimentari. Soprattutto un sacco di fibra è contenuta nelle loro membrane, e nella polpa è presente in concentrazioni leggermente inferiori.
Puoi scoprire quali prodotti contengono tali sostanze in grandi quantità dai tavoli.
Tabella n. 1 - Fibra in verdura (g / 100 g del prodotto)
Tabella 2 - contenuto di fibre in frutti e bacche (g / 100 g del prodotto)
Tabella numero 3 - contenuto di fibre nei cereali e legumi (g / 1 tazza di cereali)
Tabella numero 4 - contenuto di fibre nella pasta (g / 1 tazza di prodotto)
Tabella numero 5 - contenuto di fibre nel pane (g / 1 porzione-fetta)
Tabella n. 6 - contenuto di fibre in noci e semi (g / 1 tazza di prodotto)
Per aumentare i benefici e ricostituire il bisogno del corpo di nutrienti e vitamine, si raccomanda di includere i prodotti di ciascun gruppo su base giornaliera. Ciò significa che il menu del giorno dovrebbe contenere piatti a base di verdure, cereali, insalate e contorni di verdure, noci, semi e pane, piatti a base di frutti di bosco e frutta.
Tasso giornaliero di fibra: carenza ed eccesso e relative conseguenze
Nella fase iniziale, la quantità di fibre al giorno dovrebbe essere di circa 5-15 g Se il sistema digestivo funziona normalmente, la dose giornaliera di fibra alimentare può essere aumentata di 5-7 g al giorno fino a quando la dose giornaliera raggiunge il valore raccomandato.
La quantità giornaliera di fibra è determinata individualmente, ma la maggior parte dei nutrizionisti consiglia di utilizzare almeno 35 grammi di fibre alimentari al giorno. La proporzione di fibre insolubili dovrebbe essere leggermente più bassa solubile (rapporto 2/3). Se prima della transizione a una tale dieta di fibre alimentari nella dieta non era sufficiente, per aumentare il loro numero è gradualmente. In questo caso, è possibile evitare diversi problemi:
- costipazione;
- esacerbazioni di malattie gastrointestinali croniche;
- flatulenza;
- disidratazione.
Nella fase iniziale, la quantità di fibre al giorno dovrebbe essere di circa 5-15 g Se il sistema digestivo funziona normalmente, la dose giornaliera di fibra alimentare può essere aumentata di 5-7 g al giorno fino a quando la dose giornaliera raggiunge il valore raccomandato. Quando si consuma una grande quantità di fibre alimentari, il corpo avrà bisogno di fino a 2,5 litri di acqua al giorno, perché la fibra assorbe molto liquido e, in mancanza, può verificarsi stipsi.
La mancanza di fibre alimentari nella dieta porta alla disbiosi e alla disfunzione intestinale, intossicazione generale e ridotta immunità, e talvolta al cancro. Anche l'eccesso di fibre nella dieta è pericoloso. Se alle stoviglie viene aggiunta una grande quantità di fibre, soprattutto insolubile, si ha la possibilità di infiammazione della mucosa dello stomaco e dell'intestino, costipazione cronica. Ricorda, tutto ha bisogno di misura.
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Al fine di non avere problemi con la digestione, una persona ha bisogno di consumare una quantità sufficiente di fibra al giorno. Garantire una dose giornaliera consente l'inclusione nella dieta di alimenti ricchi di fibre.
Cos'è la fibra?
Questo è un tipo speciale di carboidrati, chiamato fibra alimentare, che non viene digerito nel corpo umano. Essi, entrando nello stomaco, vengono trasformati in molecole di zucchero, non si decompongono, vengono rimossi dal corpo.
La fibra normalizza lo zucchero nel sangue, che ha un effetto diretto sui sentimenti di sazietà e fame. Grazie a questi speciali carboidrati, il cibo passa attraverso il tubo digerente (tratto gastrointestinale). La mancanza di fibre alimentari nel corpo provoca la stitichezza, una violazione del metabolismo.
Fabbisogno giornaliero di fibra
Secondo i nutrizionisti, adulti e bambini hanno bisogno di circa 20-30 g di fibra alimentare al giorno. La dieta della persona media, di regola, non include i prodotti che sono in grado di coprire questo tasso. Di solito, le persone di qualsiasi età consumano un massimo di 15 grammi di fibre al giorno.
L'esercizio aumenta la necessità di fibra alimentare. Per gli atleti coinvolti nell'allenamento per la forza, la frequenza giornaliera sale a 38-40 g, grazie all'aumento del volume e dell'apporto calorico.
Fibra - sintetizzata o vegetale?
Le fibre possono essere assunte sotto forma di pillole e integratori sportivi. Gli analoghi sintetizzati sono inferiori alle fonti vegetali di fibra alimentare. In 150-200 g giara sulla fibra rappresenta il 5-10%, cioè due indennità giornaliere.
In 100 g di additivi, che si basano sui semi di lino e cardo, i gusci dei chicchi di grano, la torta, ci sono 5-15 g di fibra alimentare. Nella composizione del prodotto sono inclusi come carboidrati e, quindi, un cucchiaino contiene 1-2 g di fibra.
Perché l'uomo moderno è carente in fibra?
La ragione sta nella dieta, che consiste in dolci, snack, prodotti a base di farina raffinata, riso bianco per guarnire, succhi confezionati e altri prodotti, praticamente privi di vitamine e fibre. È impossibile riempire questa carenza con l'assunzione di vitamine complesse e fibre sintetizzate.
Se non ci sono verdure nel menu, e i frutti sono consumati in una forma candita o altra con carboidrati veloci, questo ha un effetto negativo sulla salute, aumenta il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiovascolari e obesità. Evitare ciò consente l'uso di cibo naturale, che forma una dieta sana ed equilibrata.
Quali alimenti contengono più fibre?
Legumi, piselli turchi e ordinari, farina integrale, crusca e avocado contengono circa il 10-15% di fibre alimentari dalla propria massa secca. Una piccola parte di uno qualsiasi di questi prodotti consente di ottenere circa 5-10 g di questo carboidrato.
La cellulosa entra nel corpo da lattuga, cavolo bianco e cavolfiore, patate non sbucciate, patate dolci, mais, broccoli, zucche, carote, fagiolini, asparagi, cereali integrali, pera, banane, mele, fragole, mirtilli, arance, uvetta mango, noci
Uso corretto della fibra
Anche la fibra in eccesso ha le sue conseguenze negative. Consumare grandi quantità di fibre alimentari può causare gonfiore. Questo speciale carboidrato riduce l'assorbimento dei nutrienti necessari per gli atleti che seguono una dieta per ottenere massa muscolare.
La tariffa giornaliera viene consumata al meglio in più fasi:
- 5 g a colazione - porridge o muesli;
- 10-15 g per pranzo - fagioli o riso integrale, frutta;
- da 10 a 15 g per cena - avocado, verdure verdi.
Il menu può variare. La cosa principale è rispettare la tariffa consigliata.
Tabelle di fibra
I dati tabulari si basano su "indicatori ideali", non possono essere percepiti come una fonte di informazioni veritiere al cento per cento. La quantità di fibra alimentare dipende dal metodo di coltivazione applicato e dall'ulteriore preparazione. La cottura ammorbidisce le fibre, permettendo al corpo di digerire e assorbire più facilmente questo carboidrato.
Non tutte le tabelle sono valide. In molti pompelmi messi in testa alla lista delle fonti di fibre. Un centinaio di grammi di frutta contiene un massimo di 1,5 g. È meglio concentrarsi su quali prodotti hanno più fibre rispetto ai numeri.
http://builderbody.ru/kletchatka-v-produktah/Contenuto di fibre in vari prodotti
Offriamo dati sul contenuto di fibre in vari prodotti. Recentemente è stato ipotizzato che l'elemento più attivo nella fibra, che abbassa il colesterolo, salva le malattie cardiache, ecc., È il silicio. Si è scoperto che la crusca che è ricca di questo elemento è più efficace nel corpo. Oggi possiamo dire: "Il silicio determina l'efficacia della crusca". Pulendo i prodotti dalla fibra, li priviamo del silicio.
Non pensare che aggiungere una manciata di crusca al menu giornaliero ci salverà da tutte le malattie della civiltà moderna. Ma può ancora aiutare. Gli esperimenti sugli animali dimostrano che aiutano non solo la crusca, ma anche la stessa quantità di fibre sotto forma di cereali integrali (pane nero, cereali, ecc.).
Se necessario, è necessario mangiare verdure e frutta cruda con la pelle. È anche necessario masticare bene i cibi per molto tempo. La fibra, questo "cibo ruvido", dà una sensazione di sazietà e non causa obesità. Passa rapidamente attraverso il tubo digerente, riducendo la produzione di insulina e colesterolo e sopprime anche la conversione degli zuccheri in grasso. Si ritiene che sia sufficiente sostituire 300 grammi di pane bianco con 300 grammi di nero per raddoppiare il consumo quotidiano di fibre. Un gruppo di scienziati britannici dell'Università di Edimburgo raccomanda ogni giorno di aggiungere 15 g di crusca (circa 1 cucchiaino) e 200 g di verdura e frutta ricchi di cellulosa al cibo. È inoltre possibile sostituire 15 grammi di crusca con 65 grammi di farina integrale di grano non raffinato.
Ma come determinare se c'è abbastanza cellulosa nel corpo? Burkit dà consigli pratici: se le nostre feci si distinguono facilmente, hanno una consistenza morbida, quindi tutto va bene. Per questo è utile mangiare meno zucchero e dolci, così come i grassi. Troppo del loro consumo è in connessione diretta con la comparsa di cancro al seno, sclerosi e infarto.
http://www.medical-enc.ru/15/pitanie/11.shtmlRicetta Pane a basso contenuto calorico in 5 minuti
Pane a basso contenuto calorico in fibra, cotto nel microonde in soli 5 minuti!
La cellulosa è un ottimo modo per purificare il corpo! Se qualcuno ha un problema delicato, il pane in fibra aiuterà a risolverli in modo rapido ed efficiente. Io stesso ho vissuto comodamente per sei mesi, sostituendo il solito pane.
Assaggiare il pane non è lievitato, cioè non lo mangerete pulito ma è perfetto come base per un panino o in aggiunta a una zuppa!
Ho delle fibre, "L'alfabeto della salute", ma tu puoi prendere qualsiasi, il suo contenuto calorico, di regola, è piccolo.
C'è molto pane: ho 12 pezzi interi per un panino, mangio una tale massa, di solito 3-4 giorni.
RICETTA:
Cucinare direttamente in una profonda ciotola di vetro a microonde.
1. Versare le spezie nella fibra, mescolare. Questo è importante da fare PRIMA che il fluido entri nella fibra, altrimenti le spezie saranno distribuite in modo non uniforme.
2. Sbattere le uova, mescolare, aggiungere acqua, mescolare bene, lisciare la grana densa e mettere in un forno a microonde per 5 minuti al massimo. il potere. Non è necessario coprire la ciotola, altrimenti si otterrà una poltiglia sgradevole umida.
Se ti piace il pane più secco, puoi prolungare il tempo di cottura di altri 5 minuti.
Se lo si desidera, sale, cipolla o aglio schiacciato possono essere aggiunti al 1 ° stadio.
http://health-diet.ru/people/user/115419/blog/62812/Pane bianco con fibra
Venerdì 2 febbraio 2018
Ricetta per pane fatto in casa su farina di grano con aggiunta di fibra vegetale. Mollica delicata, morbida e finemente porosa, aroma sottile e fresco, amerete questo pane la prima volta. È perfetto per i primi piatti, può essere la base per panini e sandwich.
La farina di frumento è usata come parte della pasta di lievito per questo pane (ho preso il voto più alto, ma è possibile prima - quindi regolare autonomamente la sua quantità). La fibra è una fibra alimentare presente nelle piante. Come integratore alimentare utile, questo prodotto può essere acquistato in molti negozi nel reparto salute.
Il lievito non è necessario per prendere quelli ad alta velocità - è perfetto per asciugare (5 grammi anche - questo è 1 cucchiaino con una diapositiva) o premuto (è necessario 3 volte di più, cioè 15 grammi). Tale lievito non viene immediatamente miscelato con la farina, ma viene pre-attivato in un liquido caldo e dolciastro per 10-15 minuti. Nel nostro caso, puoi scaldare un mezzo bicchiere d'acqua con un cucchiaio di zucchero e sciogliere il lievito.
ingredienti:
Preparare i pasti passo dopo passo con una foto:
Per fare questo gustoso e aromatico pane fatto in casa, abbiamo bisogno dei seguenti ingredienti: farina di grano (nel mio caso, premium), acqua potabile, fibra vegetale, zucchero, sale e lievito.
In un piatto adatto setacciare la farina di frumento. È meglio prendere una ciotola o una pentola più grande, poiché l'impasto aumenterà di volume almeno due o tre volte durante il processo di fermentazione.
Aggiungere la farina alla farina, zucchero, sale e lievito ad alta velocità.
Mescoliamo tutto molto accuratamente in modo che tutti gli ingredienti siano distribuiti uniformemente sulla miscela secca.
Fai un buco al centro e versaci dell'acqua tiepida.
Mescolare in modo che la farina assorba la maggior parte dell'umidità, quindi aggiungere un paio di cucchiai di olio vegetale raffinato (io uso girasole).
Impastare l'impasto con le mani (è più comodo farlo sul piano di lavoro, e non in una ciotola) per 12-15 minuti o usando una macchina impastatrice per circa 10 minuti. L'impasto deve essere molto morbido, tenero e leggermente appiccicoso. Non si dovrebbe martellare con farina, dal momento che sulla base di pasta densa e dura, pasticcini ariosi e soffici non funzionerà. Giriamo l'impasto in una ciotola e lo mettiamo in una ciotola, che uniamo con una piccola quantità (letteralmente un cucchiaino) di olio vegetale in modo che non si attacchi ai piatti durante la fermentazione. Mandiamo l'impasto a scaldare per 1 ora, dopo di che facciamo un leggero punch, ri-arrotondando e di nuovo nel fuoco per un'altra 1 ora. Dov'è l'impasto migliore da girare e cosa significa un posto caldo? Diverse opzioni Prima di tutto, nel forno con una lampadina accesa (si scopre circa 28-30 gradi - temperatura ideale per la fermentazione della pasta lievitata). Quindi impastare la ciotola con la pellicola per alimenti o coprire con un asciugamano in tessuto naturale (il lino è il migliore), in modo che la superficie non sia alterata e coperta con una crosta. Puoi anche dare l'impasto a fermentare nel microonde, nel quale pre-bolliamo un bicchiere d'acqua. L'impasto si alza quando la porta è chiusa e il vetro si ferma lì. Quindi la ciotola non ha bisogno di chiudere nulla, poiché l'acqua evapora, mantenendo così l'umidità necessaria. Assicurati che nessuno accenda inavvertitamente il microonde, altrimenti l'impasto sparirà e il pane e la fibra di frumento non saranno più lì.
Ecco come appare l'impasto dopo 1 ora, ma potrebbe richiedere un po 'più o meno tempo. Tutto dipende dalla forza del lievito e dalla temperatura nella stanza.
Arrotondare l'impasto è semplice: sollevare dal basso verso l'alto in un cerchio, rilasciando l'eccesso di gas, quindi capovolgere la cucitura e continuare a vagare.
Nella seconda ora, la pasta lievitata crescerà ancora di più - questa volta è triplicata di sicuro.
Cospargere la superficie di lavoro con farina di frumento (il peso non indica, ma un cucchiaio è sufficiente per la formazione) e spostare l'impasto fuori dalla ciotola su di esso, impastarlo delicatamente nello strato con i palmi.
Giriamo l'impasto con un rotolo spesso, pizzicando accuratamente la cucitura dopo ogni giro.
Il risultato è un tale rotolo, in cui è necessario cucire una cucitura lungo l'intera lunghezza.
Nel passaggio successivo, appiattisci il rotolo con il palmo, trasformandolo in una torta lunga e piatta.
Girare di nuovo l'impasto in un rotolo.
Ecco come appare la mietitura per il futuro del pane integrale con fibre.
Mettiamo la billetta nella pirofila, che uniamo con una piccola quantità di olio vegetale. Inoltre non l'ho indicato negli ingredienti, letteralmente un cucchiaino. Coprire il bianco con un asciugamano o pellicola trasparente e lasciarlo per 40 minuti.Il tempo di nuovo dipende dalla temperatura in cucina e l'attività del lievito. La cosa principale è che l'impasto cresce bene. A questo punto, riscaldare il forno (220 gradi).
Quando la raccolta è triplicata, puoi mettere il pane futuro in un forno caldo. Spruzzare la superficie del pezzo con acqua.
La cottura di tale pane è necessaria ad alta temperatura e ad alta umidità. Quindi, per i primi 10 minuti, cuociamo il pane a vapore a 220 gradi, quindi riduciamo la temperatura a 180 gradi e cuociamo senza vapore per circa 30 minuti. Steam può essere creato in due modi. Prima di tutto, basta lanciare alcuni grossi cubetti di ghiaccio nel forno già riscaldato in fondo. O mettere una ciotola d'acqua sul fondo del forno in anticipo. Nel processo di cottura di questo pane magro, il vapore salirà verso l'alto, aiutando così il prodotto a salire. Inoltre, la cottura per una coppia contribuisce al fatto che il prodotto finito del pane ha una crosta sottile e delicata.
Il pane pronto ci fa uscire da un modulo, siamo completamente freschi. In condizioni calde, la pagnotta pesa 620 grammi.
Mollica delicata, morbida e finemente porosa, aroma sottile e fresco, amerete questo pane la prima volta. Cucini su salute, amici e goda il vostro pasto!
http://finecooking.ru/recipe/belyi-hleb-s-kletchatkoiTabella ad alta fibra
Ecologia del consumo. Cibo e bevande: ogni persona che si prende cura della propria salute dovrebbe includere il cibo nella sua dieta quotidiana.
Quali alimenti contengono molta fibra
La cellulosa è uno dei migliori mezzi per perdere peso e mantenere la normale funzione intestinale. Pertanto, ogni persona che si preoccupa della sua salute dovrebbe includere nella dieta quotidiana alimenti contenenti fibre, per rimuovere le tossine dal corpo, per prevenire le malattie del sistema cardiovascolare.
La cellulosa è divisa in due tipi:
Gli alimenti ricchi di fibre del primo tipo - mele, cavoli, agrumi, broccoli, farina, bacche varie, semi, avena. Questa fibra può essere trasformata in una massa gelatinosa, cura lo stomaco con più attenzione.
Fibra vegetale insolubile si trova in alimenti come legumi, cereali (principalmente nei loro gusci), nella pelle di frutta e verdura.
Quali alimenti contengono fibre
Un adulto ha bisogno di 20-30 grammi di fibre per evitare problemi di digestione, microflora intestinale, eliminazione di tossine e metalli pesanti. Pertanto, è importante sapere quali alimenti hanno fibre.
Un sacco di fibra contiene:
L'elenco degli alimenti che contengono molte fibre inizia con le verdure a cui siamo abituati. Carote, cetrioli, pomodori, barbabietole, piselli, fagioli, broccoli, ravanelli - verdure ricche di fibre.
Gli alimenti che contengono fibre includono frutta, bacche e noci. Soprattutto pera, mela, uva, pesche, pistacchi e fichi.
Ma hanno il più alto contenuto di fibre:
altri tipi di cereali integrali.
Pane particolarmente utile con crusca.
Si prega di notare che i prodotti contenenti molte fibre dovrebbero essere consumati freschi, non dovrebbero essere cucinati.
Evitare i seguenti additivi nei prodotti: inulina, polidestrosio, maltodestrina.
Molte persone consumano latte, pesce, carne, formaggio, pensando di arricchire il loro corpo con fibre utili, ma notiamo che si tratta di prodotti che non contengono fibre.
La quantità di fibra nel cibo
Elenco dei cibi ricchi di fibre. La quantità di fibra nei prodotti indicati per 100 grammi:
Fagioli e piselli - 15%;
Riso bianco e grano - 8%;
Avena e orzo - 8-10%;
Noci, mandorle, olive -10-15%;
Verdura fresca - 2-5%. Verdure con più fibre: piselli verdi, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, carote;
Bacche - 3-7%. Lamponi e more contengono alti livelli di fibra;
Frutta e agrumi - 5-10%. La maggior parte delle fibre nei seguenti frutti: banane, pesche, pere e mele.
Tabella dei prodotti in fibra
Puoi farti rapidamente una dieta, compresi i prodotti che contengono fibre. pubblicato da econet.ru
H aimenovanie
http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki