Tenore di proteine nei cereali

Tabelle dettagliate del tenore di proteine in cereali, cereali e altri prodotti vegetali. Le proteine di soia (e isoflavoni) sono dannose per la salute dell'uomo?

Quali alimenti contengono proteine?

Le proteine (o proteine) sono una componente essenziale della nutrizione, senza la quale il processo del metabolismo sano è impossibile. La principale fonte di proteine nella dieta delle persone è la carne, costituita dal 15-30% delle proteine. Tuttavia, se una persona non mangia carne, da quali prodotti può ottenere proteine?

Il grano saraceno è il leader del contenuto proteico nei cereali (fino a 10-12 g per 100 g di cereali secchi), ma solo la metà di questa proteina sarà assorbita dall'organismo. D'altra parte, ci sono un sacco di proteine nelle proteine di soia (fino a 40-50 g per 100 g) - ma la soia non è dannosa per la salute degli uomini a causa del contenuto di isoflavoni?

Assunzione giornaliera di proteine

Circa il 30% dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe cadere sulle proteine - o circa 1,5-2,5 g di proteine per kg di peso corporeo secco (1). Un uomo che pesa 75 kg e con un livello di grasso corporeo del 10% ha bisogno di 100-170 g di proteine al giorno. Una donna che pesa 60 kg con un livello di grasso del 20% - 70-120 g.

Il superamento di questa norma è permesso quando si osserva una dieta sportiva a basso contenuto di carboidrati, ma per la crescita muscolare non è affatto necessario consumare grandi dosi di proteine. Recenti studi dimostrano che con un eccesso di proteine nella dieta, il corpo riduce semplicemente la proporzione del suo assorbimento.

Proteine nei prodotti lattiero-caseari

Come alimenti ricchi di proteine, formaggio, fiocchi di latte e altri prodotti caseari sono l'alternativa principale a carne e pesce. La ricotta di alta qualità contiene 15-20 g di proteine per 100 g - una cifra paragonabile al contenuto proteico nella carne. Tra le altre cose, le proteine del latte hanno un'alta percentuale di assorbimento.

La maggior parte dei tipi di formaggio contiene fino a 20-30 g di proteine per 100 g, tuttavia, il contenuto di grasso animale in essi è anche alto e raggiunge il 20-30% - questi alimenti dovrebbero essere consumati con moderazione. L'elenco chiude il latte contenente 2-5 g di proteine per 100 g, o 7-12 g di proteine per bicchiere grande.

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Alimenti con il più alto contenuto di proteine. Tabella del contenuto di proteine negli alimenti

Ogni prodotto contiene tre ingredienti importanti. Queste sono proteine, grassi e carboidrati. Una persona che pensa alla sua salute dovrebbe assegnare un posto speciale nella sua dieta per il più benefico di loro - le proteine. Mangiando cibi con il più alto contenuto proteico, puoi migliorare la tua salute, rendere il tuo aspetto più attraente e persino perdere peso. Questo nutriente è la base della vita e il materiale da costruzione del corpo.

Perché è importante mangiare cibi ricchi di proteine?

Per fornire la vostra dieta con alimenti che contengono proteine in grandi quantità, è molto importante per diversi motivi. Uno di questi è il fatto che la proteina (o proteina, come viene anche chiamata) è coinvolta nella struttura del tessuto muscolare. Per questo motivo, la nutrizione ad alta percentuale proteica è raccomandata per gli atleti professionisti, le persone coinvolte nel fitness, così come i bambini.

I sostenitori di uno stile di vita sano e un'alimentazione di qualità dovrebbero sapere che il fabbisogno proteico giornaliero è calcolato in base al peso. Per ogni chilogrammo di peso umano al giorno dovrebbe essere 2 grammi di proteine. Cioè, se il peso di una persona è di 70 chilogrammi, allora dovrebbe includere circa 140 grammi di proteine nel suo cibo al giorno. Studiando la lista di prodotti in cui ci sono molte proteine, si può notare che alcune di esse hanno un alto contenuto di calorie, mentre altre, al contrario, danno pochissima energia. Questo vale anche la pena considerare quando si sceglie la dieta giusta.

D'altra parte, secondo gli esperti, il fabbisogno giornaliero di proteine dovrebbe essere generalmente pari al 40% del volume totale di cibo. Questa è una delle garanzie della nutrizione razionale.

Le proteine sono molto importanti da mangiare nelle persone fisicamente attive, perché sono in grado di ripristinare l'energia consumata di una persona. Quando una proteina in eccesso appare nel corpo, non si trasforma in grasso e non porta alla comparsa di chili in più, a differenza dei cibi a base di carboidrati.

Prima di descrivere la tabella principale delle proteine negli alimenti, si dovrebbe prestare attenzione alle qualità negative degli alimenti proteici.

Danno dai cibi proteici

Come sapete, i grassi, i carboidrati e le proteine possono causare danni al corpo umano se consumati in eccesso. Pertanto, è possibile danneggiare il corpo solo se l'eccesso di proteine si forma nel corpo. Ciò è dovuto al fatto che solo il bisogno necessario di proteine è facilmente assorbito dall'organismo. Il residuo deve essere riciclato. Il calcio è richiesto per questo processo. Se non è abbastanza nel corpo, verrà trascinato fuori dalle ossa. Eccesso di proteine costante può portare a una serie di malattie spiacevoli. Ad esempio, per l'osteoporosi.

È molto importante studiare la composizione delle proteine negli alimenti per un altro motivo. Il loro eccesso porta a un carico aggiuntivo sui reni. Quando si consumano alimenti ricchi di proteine animali, vale la pena ricordare che il colesterolo, che influisce negativamente sul corpo umano, entra nel corpo con esso.

Per evitare tutti gli effetti collaterali di cui sopra, è necessario aggiungere proteine alla dieta, a seconda delle esigenze del proprio corpo. Vale la pena prestare attenzione al contenuto calorico totale del prodotto contenente un sacco di proteine. In grandi quantità, si trova in prodotti a base di carne, uova, formaggio e fiocchi di latte, cereali e altri prodotti.

Tenore di proteine nei prodotti a base di carne

Sia le proteine animali che quelle vegetali sono molto importanti per il corpo. L'elenco dei prodotti che lo contiene vale la pena partire dal primo. Le proteine di natura animale sono anche chiamate proteine ad alto grado. Ciò è dovuto al contenuto in esso del complesso amminoacidico completo.

Gli alimenti che contengono proteine in grandi quantità di origine animale sono prodotti a base di carne. La loro lista inizia con pollo e tacchino. Ogni 100 grammi di carne di pollo o di tacchino contengono circa 20 grammi di proteine. Di questi prodotti, è facilmente digeribile. Inoltre, questi due tipi di carne sono considerati dietetici a causa del loro basso contenuto calorico. Devono essere aggiunti ad una dieta equilibrata.

Gli alimenti con il più alto contenuto proteico possono includere un altro tipo di carne - carne bovina. Per 100 grammi di carne bovina rappresenta circa 25 grammi di proteine. Ma è assorbito molto più complicato dal corpo. Ecco perché è meglio mangiarlo bollito per cibo.

Una grande quantità di proteine si trova nel fegato di manzo, maiale o agnello. Circa 18 grammi per 100 grammi di prodotto. Si consiglia di usarlo in forma stufata.

Ci sono altri alimenti, proteine animali in cui si trovano in grandi quantità. Questo è pesce e frutti di mare. È un deposito di proteine e altri elementi in traccia utili. Ogni pesce è facilmente digerito dal corpo, che assorbe tutte le sostanze benefiche. I sostenitori di una dieta sana devono includere nella loro dieta questo tipo di cibo contenente proteine.

Proteine nei cereali

Le proteine si trovano in un certo numero di cereali. Inoltre, ciascuno di essi è anche utile per il buon funzionamento degli organi digestivi. Le proteine nel cibo, cioè nei cereali in questo caso, sono contenute in quantità diverse. Ma è assimilato ugualmente bene.

Il grano saraceno su 12% consiste di proteine vegetali. È molto utile per il corpo. La farina d'avena non è meno utile ed è seconda nella lista del contenuto proteico. Contiene 11 grammi di proteine per 100 grammi di cereali. La farina di grano si trova nella stessa posizione della farina d'avena. Contiene anche 11 grammi di proteine.

Completa l'elenco dei cereali ricchi di proteine, riso e mais. Sono 7-8% di contenuto proteico.

I pappi sono molto utili per il corpo umano, ma, aggiungendoli alla dieta, vale la pena ricordare che la maggior parte di essi sono carboidrati.

Proteine nelle uova

Quando si tratta di alimenti contenenti proteine, è legittimo considerare quante proteine ci sono in un uovo.

Le uova di gallina possono essere di dimensioni e peso differenti, ma in media due uova costituiscono 100 grammi di peso totale. Di conseguenza, un uovo può contenere circa 50 grammi di massa. Per 100 grammi di questo prodotto rappresenta il 17% delle proteine. Quindi in un uovo circa 8,5 grammi di proteine.

È da questo prodotto che la proteina viene assorbita al meglio. Il suo contenuto calorico è piuttosto basso. Le uova di pollo contengono molti acidi utili che sono coinvolti in importanti processi metabolici del corpo umano.

Proteine in formaggio, ricotta e latte

Gli alimenti con il più alto contenuto proteico sono anche formaggi e latticini. Ciascuno di essi deve essere considerato separatamente.

La ricotta contiene circa il 14% di proteine. È molto utile per il corpo. Ha un alto contenuto di calcio, che in alcuni casi può essere richiesto per l'elaborazione delle proteine. A seconda del contenuto di grasso della cagliata e del suo contenuto di proteine può variare leggermente. Si consiglia di aggiungere la ricotta a basso contenuto di grassi alla dieta.

Il formaggio a pasta dura è fatto di cagliata. Ma il suo contenuto proteico è due volte più alto. Quindi, in media, 100 grammi di formaggio contengono circa 30 grammi di proteine. Vale la pena notare che il formaggio a pasta dura è molto ricco di calorie e che è necessario aggiungerlo alla dieta in piccole quantità.

La tabella delle proteine nei prodotti contiene informazioni e il fatto che il latte ne contiene solo il 5%, nonostante il fatto che la ricotta e il formaggio siano i suoi derivati.

Altri alimenti ad alto contenuto proteico

Ci sono altri preferiti per il contenuto di proteine. Quali alimenti hanno un sacco di proteine? Prima di tutto sono soia, lenticchie e cavoletti di Bruxelles.

Tale prodotto come cavoletti di Bruxelles, contiene solo il 9% di proteine da un nodulo. Ma è a basso contenuto calorico e, per poter essere assorbito dal corpo, è necessaria una grande quantità di energia. Pertanto, 9 grammi di proteine per 100 grammi di questo prodotto sono considerati abbastanza. Per questo motivo, questo prodotto appartiene alla lista con un alto contenuto di proteine.

La soia contiene proteine vegetali. L'elenco di prodotti contenenti proteine lo colloca nelle prime posizioni. Contiene circa 14 grammi di proteine in ogni 100 grammi di prodotto. Può essere chiamato il primo nella composizione della proteina nei prodotti vegetali. È conosciuto come un prodotto che viene spesso utilizzato al posto della carne nell'industria alimentare. Ma nella dieta quotidiana, è meglio per lei prendere il posto del contorno. Lei può sostituire il porridge.

Tabella del contenuto di proteine negli alimenti

La tabella seguente presenta alcuni alimenti ad alto contenuto proteico.

Latte vaccino 3,2% grasso

Formaggio di latte vaccino

Come perdere peso con cibi proteici

Non è raro perdere peso con cibi che contengono molte proteine. Questo è possibile. Le diete con una predominanza di cibi proteici sono considerate abbastanza efficaci. Ciò è dovuto al fatto che le proteine non vengono trasformate in grasso. Vale la pena notare che con un tale sistema di alimentazione è severamente vietato abbandonare i carboidrati. Dovrebbero essere almeno 100 grammi al giorno. Per la perdita di peso è di utilizzare solo un elenco di prodotti, dove ci sono un sacco di proteine e che sono facilmente digeribili e sono considerati a basso contenuto calorico. Prima di tutto, è pollo, tacchino, ricotta, uova, cavoletti di Bruxelles, soia.

I principi di nutrizione per perdita di peso con proteine

Stabilendo un obiettivo per perdere peso, comprese le proteine nella dieta, è necessario rispettare i seguenti principi:

Gli alimenti ad alto contenuto proteico dovrebbero essere serviti insieme alle verdure.
Non superare la quantità giornaliera di proteine.
L'acqua minerale non gassata nella quantità di 2 litri deve essere presente nella dieta.
I frutti dolci dovrebbero essere il meno possibile nel menu del giorno.
Non meno di 100 grammi di carboidrati complessi prima di pranzo.
Assumere il cibo ogni 2-3 ore in porzioni molto piccole, in cui gli alimenti proteici sono combinati con altri alimenti non nutritivi.

Pro e contro della dieta proteica

Nonostante la capacità di perdere peso con alimenti proteici, questo sistema nutrizionale ha i suoi lati positivi e negativi. I vantaggi di questo metodo includono i seguenti punti:

Risultato rapido ed efficace
Con tutte le regole, la sensazione di fame non dovrebbe tormentare la perdita di peso.
Consentito di utilizzare quasi tutti i prodotti, ma in piccole quantità.

D'altra parte, gli svantaggi di questo metodo includono:

Un buon risultato può essere ottenuto se ti alleni.
Non adatto a persone che non consumano carne e altri prodotti animali.
È ben noto in quali alimenti ci sono molte proteine, ma spesso ci sono pochi altri elementi importanti in esse, quindi i complessi multivitaminici dovrebbero essere consumati separatamente.

Divieti con nutrizione proteica per la perdita di peso

Il sistema di dieta proteica per la perdita di peso esclude alcuni prodotti completamente dalla dieta umana. Questi divieti includono prodotti da forno. Soprattutto se sono fatti di farina di grano. Se vuoi mangiare un pezzo di pane, la tua scelta dovrebbe essere fermata a segale. Sugli involtini e torte un tabù. Gli alimenti con il più alto contenuto proteico dovrebbero prevalere nella dieta.

Zucchero, dolci e bevande gassate dovrebbero essere completamente esclusi dal menu. Sotto il divieto e il latte. Può essere aggiunto alla dieta solo in forma priva di grassi e in piccola quantità. Il corpo di una persona adulta digerisce il latte peggio del corpo del bambino, per questo motivo, i prodotti a base di latte fermentato sono considerati raccomandati per l'uso.

Sapendo quante proteine ci sono in un uovo, 100 grammi di carne, fiocchi di latte, formaggio, cereali vari, puoi facilmente fare una dieta bilanciata che aiuterà il corpo a costruire efficacemente il tessuto muscolare, perdere chili in più e ripristinare l'energia dopo l'esercizio.

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I cereali più utili Proprietà, contenuto calorico, tabella di proteine, carboidrati, vitamine, ecc.

Questo articolo ti presenta i cereali più utili. Grazie ai tavoli preparati, puoi scoprire quali sono i benefici di orzo, grano, grano saraceno e riso, oltre a confrontare le proprietà utili di tali cereali quali amaranto, cuscus, quinoa, farina d'avena e molti altri.

Scorrere fino alla fine per vedere il contenuto di proteine e carboidrati dei cereali, quali vitamine e minerali contengono, una tabella di calorie e la composizione dei cereali sotto forma di bollito. Tieni nota!

Proprietà utili di cereali Perché abbiamo bisogno di porridge nella dieta?

È la fonte di energia perfetta.

Nei paesi sviluppati, i cereali rappresentano circa il 30% delle calorie totali nella dieta e nei poveri dal 70 all'80%. Sono economici e hanno una densità di energia relativamente bassa, cioè, in altre parole, riducono la sensazione di fame a causa del volume che occupano nello stomaco. I cereali ci permettono di consumare meno altri alimenti, compresi grassi e zuccheri malsani.

Alto contenuto di proteine, vitamine e minerali

Le proteine nei cereali sono il 7-14% della massa totale e possono essere di diversi tipi, di norma, dal gruppo di glutine (glutine). Questa proteina contiene un buon insieme di aminoacidi essenziali, ad eccezione della lisina. Pertanto, i vegani dovrebbero combinare cereali con legumi, dove la lisina abbondano.

Un'importante proprietà utile dei cereali è la saturazione del corpo umano con minerali (principalmente magnesio, potassio, ferro, fosforo, selenio, calcio) e vitamine del gruppo B. Tuttavia, la maggior parte delle vitamine si trova nella buccia dei grani e, di conseguenza, viene persa durante la lavorazione. Pertanto, cereali integrali e prodotti da loro sono più utili di schiacciati, lucidati, ecc.

Il riso marrone e selvatico è molto più sano del bianco.

Mantenere i livelli di zucchero nel sangue e di insulina

La maggior parte dei cereali, ad eccezione del riso bianco e del mais, ha un basso indice glicemico (IG). Il concetto di GI suggerisce che la lenta velocità della digestione dei carboidrati possa svolgere un ruolo importante nella prevenzione e nel trattamento delle malattie croniche. Si ritiene che dopo un pasto a basso indice glicemico, il tasso di assorbimento del glucosio, la crescita degli ormoni nel tratto digestivo e l'insulina diminuisca. In generale, maggiore è la quantità di fibra nella groppa (è proprio quella che riduce la velocità di digestione dei carboidrati), meglio è aiuta a mantenere sani livelli di zucchero e insulina nel sangue.

Diversi studi hanno dimostrato che le diete a basso indice glicemico causano una maggiore perdita di peso rispetto alle diete sugli alimenti ad alto indice glicemico. Studi epidemiologici hanno anche trovato un legame tra nutrizione con alti livelli di GI e malattie croniche, cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2 e cancro. Negli esperimenti, i cereali di grano e segale ad alto contenuto di fibre hanno mostrato una diminuzione dopo aver mangiato il 46-49% di insulina e il 16-19% di glucosio negli uomini di mezza età in sovrappeso. Gli autori hanno concluso che anche a breve termine, i prodotti a base di cereali integrali possono ridurre la risposta glicemica.

I cereali integrali e gli alimenti possono prolungare la tua vita

Salute cardiovascolare

Numerosi studi di coorte su larga scala in America, Finlandia e Norvegia hanno dimostrato che le persone che consumano molti cereali integrali sono molto meno soggette a cardiopatie e ictus congeniti. Inoltre, la revisione della ricerca di Hu (ing. Hu) nel 2003 ha rivelato una relazione inversa tra il consumo di cereali e il rischio di malattie cardiovascolari.

Gli scienziati stanno prendendo in considerazione 2 versioni di questo effetto di cereali integrali sulla salute del cuore:

L'effetto della fibra solubile sul colesterolo. Una meta-analisi di 67 studi ha dimostrato che la fibra solubile (2-10 g / die) aiuta a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL "cattivo" in particolare.
L'effetto dell'indice glicemico sui lipidi del sangue. Gli esperimenti hanno dimostrato che una dieta a basso indice glicemico aiuta a mantenere i livelli di colesterolo "buoni" dell'HDL, indipendentemente dall'assunzione di fibre.

Migliorare le prestazioni intestinali

I cereali più utili contengono molta fibra insolubile, che assorbe i liquidi (aumentando così il peso delle feci e contribuendo a trattare la stitichezza), promuove la crescita e l'attività dei batteri intestinali, migliora molti indicatori di salute dell'intestino, tra cui riduzione degli acidi biliari secondari, ecc.

La World Cancer Research Foundation considera attualmente la fibra un potenziale fattore di rischio per il tumore del colon-retto, sebbene la ricerca non possa confermarlo con certezza.

Esistono inoltre prove incomplete che i cereali integrali hanno proprietà utili a ridurre il rischio di sviluppare tumori del pancreas, della mammella, del tratto gastrointestinale superiore, della vescica e del rene. Ciò può essere dovuto al fatto che i grani contengono lignani - estrogeni vegetali modificati da batteri intestinali.

I cereali sono molto utili per il tratto digestivo e il sistema cardiovascolare.

Capacità di abbassare la pressione sanguigna

Prima di tutto, i cereali contengono poco sodio, che è associato all'ipertensione negli anziani e nei diabetici. Inoltre, gli scienziati hanno scoperto che aiuta a sconfiggere l'ipertensione cosiddetta. Approccio dietetico (DASH o approcci dietetici per fermare l'ipertensione) - un aumento nel consumo di un certo numero di prodotti, compresi i cereali integrali, ma con un'attenzione particolare su frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi. La dieta DASH ha dimostrato una proprietà benefica per abbassare la pressione sanguigna sistolica di 11,4 mm Hg. Art. e pressione diastolica a 5,5 mm Hg. Art. in 133 pazienti con ipertensione.

Cereali calorici Tavolo KBAH, grassi sani, fibre e zucchero

Assolutamente tutti i blog nutrizionali raccomandano fortemente di includere il porridge dai cereali cotti in acqua nella dieta. E prima di tutto, quando una persona vuole scoprire quali cereali sono utili per perdere peso, viene invitato a guardare le calorie dei cereali per 100 grammi di prodotto. Tuttavia, gli elementi contenuti nei cereali svolgono un ruolo altrettanto importante nella perdita di peso e nel mantenimento della salute del corpo:

Carboidrati complessi (includono fibre, amidi e zuccheri): digeriscono più lentamente di quelli semplici, forniscono una maggiore sensazione di saturazione, rilasciando gradualmente energia per l'attività fisica;
Fibra - purifica il corpo, agisce come un lassativo naturale, rallenta il ritmo di svuotamento dello stomaco e aiuta a controllare la fame;
Grassi buoni - acidi grassi insaturi - aiutano a ridurre il livello di colesterolo cattivo nel sangue e forniscono all'organismo nutrienti che lo aiutano a sviluppare e mantenere le cellule;
E per i vegani - anche le proteine.

Studi hanno dimostrato che mangiare cereali e prodotti a base di cereali integrali è associato a un ridotto rischio di gravi malattie della dieta, come la malattia coronarica, alcuni tipi di cancro (in particolare il colon) e la malattia infiammatoria intestinale.

La tabella seguente mostra non solo il contenuto calorico dei cereali in forma secca, ma anche il BJU, nonché il contenuto di acidi polinsaturi benefici, fibre e zucchero per 100 grammi di ciascun tipo.

Quali vitamine sono contenute nei cereali?

I cereali praticamente non contengono vitamine C, D e B12, ma sono eccellenti fonti di:

B1 o tiamina (dose giornaliera raccomandata * 1,2 mg) - necessaria per il corpo per utilizzare correttamente i carboidrati e mantenere il sistema nervoso;
B2 o riboflavina (1,2 mg LRM) - è necessario per la formazione e la crescita sana delle diverse parti del corpo umano, compresa la pelle, capelli e unghie, apparato digerente, le cellule del sangue e la funzione cerebrale;
B3 o niacina (RDD 15 mg) - è necessaria per il corretto assorbimento di grassi e zuccheri, nonché per il mantenimento di cellule sane;
В6 (РДД 1,3 mg) - partecipa a più di 100 reazioni enzimatiche associate al metabolismo, nonché allo sviluppo del cervello e dell'immunità durante la gravidanza della madre e dell'infanzia del bambino;
Acido folico (ESR 400 μg) - necessario per il corretto sviluppo del corpo umano; svolge un ruolo importante nella produzione di materiale genetico (DNA) e in molte altre funzioni del corpo;
E (RDD 15 mg) - antiossidante, aumenta l'immunità, combatte i batteri e i virus, aiuta a dilatare i vasi sanguigni e mantenere il sangue dalla coagulazione. Inoltre, le cellule del corpo utilizzano la vitamina E per interagire tra loro ed eseguire molte funzioni importanti.

* - per un adulto medio. Per i bambini, in gravidanza e in allattamento, questi valori possono variare notevolmente.

Vitamine come A (800 mcg) e K (120 mcg per gli uomini, 90 mcg per le donne) sono presenti anche in piccole quantità nei cereali.

Qui di seguito abbiamo preparato un tavolo per te e selezionato i cereali più vitaminici in esso contenuti. Questi si rivelarono essere grano saraceno, quinoa, riso marrone e selvatico, orzo, miglio e amaranto.

Amaranto - uno dei cereali più utili

Uso di cereali per il corpo, tenendo conto dei minerali nella loro composizione

I cereali aiutano a saturare il nostro corpo con minerali come:

Calcio Ca (RDD 1100 mg): il corpo ha bisogno di mantenere ossa e denti sani; aiuta i muscoli a muoversi e i nervi spostano i messaggi tra il cervello e altre parti del corpo; utilizzato dai vasi sanguigni per muovere il sangue ed è coinvolto nel rilascio di ormoni ed enzimi che colpiscono quasi ogni funzione del corpo;
Fe Ferro (LRM 8 mg per gli uomini, 18 mg per le donne) - svolge un ruolo importante nella produzione di alcuni ormoni, proteine del tessuto connettivo nonché emoglobina che trasporta l'ossigeno dai polmoni a tutte le parti del corpo, e mioglobina, che trasporta l'ossigeno ai muscoli;
Magnesio Mg (RDA 410 mg per gli uomini e per le donne 315 mg) - importanti per molti processi del corpo, tra cui la regolamentazione dei muscoli e dei nervi, il livello di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna, la produzione di proteine, DNA e delle ossa;
Il fosforo P (RDD 700 mg) è necessario per la salute delle ossa, i movimenti dei muscoli, la produzione di energia, la filtrazione dei rifiuti e il ripristino di tessuti e cellule nel corpo;
Il potassio K (EPD da 3500 a 4700 mg) è un elettrolita che mantiene l'equilibrio dei liquidi nel corpo e aiuta a trasmettere gli impulsi elettrici per garantire il corretto funzionamento dei nervi e dei muscoli; regola i livelli di calcio e fosforo, e quindi è anche necessario per ossa forti e sane;
SelenSe (RDD 55 μg) - importante per la riproduzione, la funzione tiroidea, la produzione di DNA e la protezione del corpo contro i danni causati da radicali liberi e infezioni;
Zinco Zn (RDA 11 mg per gli uomini, le donne 8 mg) - aiuta il sistema immunitario a combattere i batteri e virus, è coinvolto nella creazione di proteine e DNA è importante per la guarigione delle ferite e corretta percezione del gusto e dell'olfatto.

Si noti che in tutti i cereali è bassissimo contenuto di sodio - un potenzialmente pericolose norme minerali potranno consumare più di 2.300 milligrammi al giorno per gli adulti e non più di 1500 mg / giorno - per le persone di età superiore ai 50 anni.

La seguente tabella mostra quanti minerali sono contenuti in diversi grani. Da esso, vedrai che i cereali più utili sono l'amaranto, la quinoa, il porridge, il tef e il riso selvatico. Inoltre, un gran numero di minerali può vantare diverse varietà di grano e bulgur.

Le semole di quinoa contengono molti minerali e vitamine.

Proprietà e contenuto calorico dei cereali in forma cotta (tabella)

Dal momento che durante la cottura, la groppa assorbe acqua, 100 g di cereali pronti contengono molto di più (6-8 volte) e meno nutrienti (3-5 volte). Per questo motivo, il porridge al dente cotto con una piccola quantità d'acqua è molto più utile di quello bollito. In una porzione di 100 grammi, contengono più fibre, vitamine e minerali, sebbene corrispondentemente più calorie.

Nella nostra ultima tabella alcuni cereali sono confrontati in una forma già preparata. Tutte queste pappe sono caratterizzate da un alto contenuto di oligoelementi benefici, in particolare quinoa, bulgur e riso selvatico. Li hai introdotti alla tua dieta?

Le semole di Bulgur sono molto sane e cotte

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Cereali ad alto contenuto proteico

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13 alimenti con il più alto contenuto proteico
Il contenuto

Vitello bollito
I dadi
soia
Tonno in scatola
Carne di pollame
formaggio
fegato
Uova di quaglia
Semi di zucca
frutti di mare
Fagioli bianchi
Ricotta a basso contenuto di grassi
cereali

Cercando di perdere peso e ottenere una figura snella, è importante ricordare che la dieta dovrebbe essere equilibrata. Per rendere il corpo un aspetto armonioso, assicurati di utilizzare proteine. Questo è il "fondamento", il materiale da costruzione per le strutture muscolari. La proteina fornisce la funzione funzionale del corpo, è usata per formare e riparare i tessuti. È necessario per la salute e il benessere, quindi è necessario sapere quali alimenti dovrebbero essere nella vostra dieta.

Vitello bollito

La carne di vitello giovane include "l'età" della carne da 4 mesi a 1 anno. Ha un colore rosa chiaro. Se il vitello è stato nutrito con cereali, la carne potrebbe diventare rosa satura. La carne di vitello è apprezzata per il suo gusto squisito e delicato.

Questa carne dietetica ha un contenuto calorico di 131 kcal per 100 g e contiene circa 29-30 g di proteine e contiene molte vitamine e elementi utili. Si raccomanda l'uso di carne di vitello con anemia, diabete, zucchero, pressione alta.

Le persone che rifiutano le proteine perdono peso velocemente. Ma non scompaiono i chili in più, ma la massa muscolare. Il corpo inizia ad abbassarsi, il tono scompare. Una dieta priva di proteine induce il corpo a consumare le proprie riserve - prende il "materiale da costruzione" dagli altri muscoli.

I dadi

Noci - un prodotto ad alto contenuto calorico, così tante persone cercano di limitare il loro uso, in modo da non rovinare la forma. Ma non dovresti abbandonarli completamente: contengono acidi grassi saturi e insaturi, proteine.

La maggior parte delle proteine nelle arachidi è di 26 g per 100 g, il secondo posto è occupato dagli anacardi - 21 g Le mandorle contengono 20 g di proteine e i pistacchi contengono 10 g.

Come calcolare la "dose" necessaria di proteine?

Il tasso raccomandato è mezzo grammo di proteine per chilogrammo di peso. Le persone che sono attivamente coinvolte negli sport devono aumentare il loro numero di 2-3 volte.

Questo è uno dei prodotti contenenti proteine di origine vegetale. La soia è usata come sostituto della carne, aggiunta come ingrediente aggiuntivo. È incluso nel menu dei vegetariani - può essere trasformato in "salsiccia" aromatizzata, patè tenero e altri piatti a "carne".

Il contenuto calorico della soia è di 381 kcal per 100 g e il contenuto di proteine è di 28-29 g.

L'uso eccessivo di soia può innescare lo sviluppo di numerose malattie: orticaria, dermatiti, asma e anche disturbi ormonali.

Tonno in scatola

Questo è un prodotto molto ricco di proteine. Scegli un tonno cotto nel suo stesso succo. Prendi qualche lattina e conserva in frigo. Poi in qualsiasi momento puoi fare uno spuntino veloce e gustoso.

Il tonno in scatola contiene 23,5 g di proteine per 100 g e può essere servito con verdure o fagioli.

Pesce e frutti di mare sono ricchi di proteine, che sono perfettamente assorbiti dal corpo. La maggior parte delle proteine si trova nel tonno, salmone, saury, sgombro. I pesci magri possono essere cucinati per cena.

Carne di pollame

La carne di pollo è un prodotto altamente proteico. È ben assorbito ed è considerato a basso contenuto calorico, quindi può essere incluso nella dieta per le persone che vogliono perdere peso. 100 g di carne contengono 18-20 g di proteine.

Questo è un prodotto preferito da molti, che è un pozzo di calcio. E c'è un sacco di proteine in esso - da 22 a 30 g per 100 g, a seconda del tipo di formaggio. Contiene vitamina D e grassi, quindi il calcio è ben assorbito. Assunzione giornaliera - 30 - 50 g al giorno.

fegato

Questo sottoprodotto è economico e poco costoso, ha un alto contenuto di proteine. Non puoi solo estinguere il fegato, ma anche preparare paste da esso. Particolarmente utile è il fegato d'oca. Inoltre, ha un gusto incredibilmente delicato - da esso preparano squisite prelibatezze costose.

La composizione del fegato è di circa 15-17 g di proteine per 100 g di prodotto.

Uova di quaglia

Questo è un prodotto dietetico ipoallergenico, non contiene colesterolo. Sebbene siano di dimensioni piuttosto ridotte, contengono un'enorme quantità di vitamine, oligoelementi e aminoacidi. Le quaglie di uova normalizzano il metabolismo, promuovono la circolazione del sangue, attivano l'attività mentale.

100 g di questo prodotto proteico contiene 11,9 g.

Semi di zucca

Contengono quasi tutti gli aminoacidi necessari, fibre alimentari, vitamine. L'uso regolare dei semi migliora le condizioni della pelle, aiuta a rafforzare il tessuto osseo. Sono ad alto contenuto calorico (556 kcal per 100 g), quindi non dovrebbero essere abusati. Contenuto di proteine - 24 g per 100 g.

frutti di mare

Il pesce fa bene al corpo, contiene molto iodio, elementi preziosi, aminoacidi, proteine, che vengono assorbiti rapidamente. Assicurati di includere nella dieta granchi, gamberi, cozze, calamari. 100 g di pesce contengono 22 g di proteine.

Fagioli bianchi

20% -21% della composizione - proteine vegetali di alta qualità. È necessario per la formazione di cellule muscolari e immunitarie. L'albicocca aiuta a purificare il corpo, riduce il colesterolo. Contiene 7,8 g per 100 g di prodotto.

Stai pianificando di organizzare una giornata di digiuno? Quindi aggiungere alla dieta di fagioli bianchi. Nella sua composizione ci sono proteine e carboidrati complessi, quindi sostituisce il solito contorno con la carne.

Ricotta a basso contenuto di grassi

Le proteine della cagliata sono ben assorbite dal corpo, quindi questo prodotto deve essere presente nella dieta. La ricotta senza grassi è secca, nella sua forma pura non è molto piacevole da mangiare. Ma in combinazione con miele, bacche o sciroppo, acquista nuovi sapori. Nella ricotta 16,5 g di proteine e il suo contenuto calorico - 84 kcal.

cereali

Orzo, miglio, grano saraceno, riso: questi cereali sono ricchi di proteine. Tuttavia, il contenuto di carboidrati è piuttosto alto, quindi il porridge è meglio mangiare nel pomeriggio. I cereali sono ricchi di elementi benefici, normalizzano la digestione e alleviano la fame a lungo.

Tenore di proteine - 7 - 11 g per 100 g, a seconda del tipo di cereali.

È importante ricordare che l'abuso di proteine può essere dannoso per la salute. La nutrizione deve essere completa ed equilibrata - quindi il corpo riceverà tutte le vitamine e gli elementi necessari.

Elizaveta Kiseleva, endocrinologo e nutrizionista

Le proteine che vengono a noi nel corpo con il cibo, è consuetudine classificare in base alla fonte di reddito, alla composizione, al tasso di assorbimento. Le proteine possono essere di origine vegetale e animale. Serve da "elementi costitutivi" di cui è costruito il tessuto muscolare. Pertanto, è necessario assicurarsi che le proteine siano necessariamente nella vostra dieta.

Le proteine animali si trovano in quei prodotti che otteniamo direttamente dagli animali: frutti di mare, pesce, carne, interiora, latticini e prodotti caseari, formaggi. Soia, legumi, cereali, ortaggi e frutta possono essere attribuiti alle piante.

Quelle persone che vogliono costruire massa muscolare dovrebbero mangiare l'albume un'ora prima dell'attività fisica, e da 15 a 20 minuti dopo aver bisogno di bere kefir o yogurt. I benefici delle proteine saranno massimi se sceglierai cibi a basso contenuto di grassi e non li sottoporresti a trattamenti termici a lungo termine.

Le proteine sane si trovano in carne e pesce, caviale rosso, legumi, cereali e prodotti a base di acido lattico.

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Prodotti animali

Molti dei prodotti di origine animale contengono l'intero set di aminoacidi essenziali.

Di regola, in questi prodotti una piccola quantità di carboidrati, ma il contenuto di grassi può variare.

Uova. Un uovo di grandi dimensioni contiene circa 6 grammi di proteine - è quasi un alimento ideale per la crescita dei muscoli, dal momento che la sua biodisponibilità (cioè la quantità di proteine dal cibo può essere assorbita dal corpo) è maggiore rispetto a qualsiasi altro prodotto. Tuttavia, il tuorlo d'uovo contiene molto grasso, quindi è meglio separarlo dalle proteine per ridurre la quantità di grasso nella dieta.
Carne di maiale. La proteina di maiale di alta qualità fornisce all'organismo aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che consentono ai muscoli di recuperare il più possibile dopo l'esercizio. Scegli un filetto magro per la cottura di bistecche alla griglia o al forno - questo darà 1 g di proteine per ogni 7-11 calorie di carne.
Manzo. Oltre alle proteine, la carne è una fonte di creatina e ferro, che aiuta i muscoli a funzionare correttamente. Limitare la carne magra al 5% di grassi.
Seno senza pelle di pollo o di tacchino. La carne bianca di pollo e tacchino fornisce più proteine di altre parti del pollame, con un contenuto di grassi minimo, quindi questo prodotto dovrebbe essere presente nel menu.

Prodotti lattiero-caseari

Tra prodotti lattiero-caseari, molte opzioni con grasso diverso.

Non si dovrebbe escludere completamente il grasso: la sua assenza impedirà l'assorbimento di vitamine e calcio liposolubili, benefici per le ossa sane.

Ricotta Questo prodotto è saturo di caseina, una proteina a lenta rottura che fornisce ai muscoli in crescita aminoacidi essenziali.
Yogurt. Oltre alla componente proteica, lo yogurt è ricco di probiotici, che aiuteranno l'intestino a funzionare correttamente. Scegli lo yogurt senza additivi e zucchero.
Formaggio. Fai attenzione: oltre alle proteine, il formaggio contiene una quantità significativa di grasso. Scegli un formaggio a basso contenuto di grassi.
Latte. Questo prodotto è una fonte di proteine del siero di latte di prima classe con un valore biologico leggermente inferiore a quello delle uova. Scegli il 2% di latte per un equilibrio ottimale tra grasso e proteine.

Pesce e frutti di mare

Il pesce è un'eccellente fonte di proteine, in quanto non contiene quasi grasso.

Il pesce contiene grassi, ma è considerato benefico per l'organismo a causa della presenza di acidi grassi omega-3.

Tonno Questo pesce è ben digerito dal corpo e contiene proteine di alta qualità. Andrà anche d'accordo con il tonno una serie di vitamine del gruppo B e una potente dose di selenio antiossidante.
Halibut. Tra i pesci bianchi, l'ippoglosso contiene il rapporto ottimale di oligoelementi necessari per il corpo. L'ippoglosso del Pacifico è di solito più biologicamente valido dell'ippoglosso atlantico.
Tilapia. Questo pesce contiene una quantità notevole di proteine in combinazione con un sapore delicato e delicato.
Salmon. Il pesce rosso è piuttosto grasso con un alto contenuto proteico. Tuttavia, gli acidi grassi omega-3 in esso contenuti aiutano a combattere l'accumulo di grasso.
Gamberetti. Questo prodotto contiene proteine di alta qualità con una quantità minima di grassi e carboidrati, oltre a vitamine del gruppo B e ferro.

Prodotti a base di erbe

I prodotti vegetali e le proteine includono una quantità significativa di carboidrati.

La proteina vegetale fornisce una gamma incompleta di amminoacidi, quindi idealmente usando tali prodotti come contorno per carne o pollame. Questo è un ottimo modo per aumentare il consumo di proteine, fibre e un numero di minerali vitali.

Lenticchie. Oltre alle proteine, le lenticchie sono una fonte di ferro, molibdeno e acido folico, essenziali per il funzionamento delle fibre muscolari.
Grano saraceno. Un prodotto sano che migliora la circolazione sanguigna, abbassa il colesterolo e controlla i livelli di glucosio nel sangue.
Legumi. Soia, fagioli e piselli sono ricchi di proteine, la soia è in anticipo sulla quantità di proteine, anche di carne. Aggiungere i fagioli in zuppe, insalate e contorni ai piatti di carne.
Tofu. Il formaggio di soia è una fonte concentrata di tutte le proteine fornite dalla soia. Può essere aggiunto alle insalate, cuocere alla griglia o friggere con le uova.
Quinoa. Questo prodotto integrale contiene ferro, magnesio e manganese oltre alle proteine.
Noci. Noci, anacardi, mandorle e un alto contenuto proteico sono ricchi di grassi sani. Scegliere le noci non salate in piccole quantità per fare uno spuntino o aggiungerle all'insalata.

Quali alimenti contengono proteine?

Assunzione giornaliera di proteine

Proteine nei prodotti lattiero-caseari

http://pohudenie.site/produkty/krupy-s-vysokim-soderzhaniem-belka.html

TOP-10 prodotti ad alto contenuto proteico

I cibi ad alto contenuto proteico possono, senza esagerazione, essere chiamati alfa e omega di un'alimentazione sana. Senza di loro, è difficile perdere peso ed è quasi impossibile recuperare - a meno che, ovviamente, l'obiettivo non sia i muscoli e non i rulli di grasso sui lati. Senza di loro, il corpo non sarà in grado di garantire il normale funzionamento degli organi interni. E il cibo che scarseggia su composti così importanti difficilmente può essere veramente soddisfacente. In altre parole, tutti coloro che si preoccupano delle sue condizioni fisiche e della salute umana hanno molte ragioni per non solo conoscere alimenti ad alto contenuto proteico per nome, ma anche per inserirli regolarmente nel loro menu.
Le proteine sono necessarie non solo per la crescita muscolare.

Come è utile la proteina?

Nell'ambiente scientifico, i composti organici ad alto peso molecolare, che chiamiamo semplicemente proteine, sono chiamati con orgoglio guardiani e organizzatori della vita. E questo non è un caso. Una volta nello stomaco con il cibo, vengono scomposti in amminoacidi, che iniziano immediatamente a prendere parte attiva ai processi fisiologici del corpo:

sono coinvolti nella produzione di ormoni;
fornire la coagulazione del sangue;
regolare il sistema nervoso (mancanza di proteine influenza la coordinazione);
influenzare i reni e il fegato;
la somministrazione di nutrienti alle cellule viene anche somministrata dalla proteina;
senza di essa, né il restauro di vecchi tessuti, né la crescita e la costruzione di nuovi - compresi i muscoli - sono possibili;
fornisce energia al corpo;
Alcune proteine agiscono come anticorpi, resistono a varie malattie e rafforzano il sistema immunitario.

Non c'è bisogno di pensare che gli scoiattoli siano solo carne e fiocchi di latte!

Alcuni degli amminoacidi che il corpo è in grado di sintetizzare se stesso. Ma questa parte non è grande, quindi il nostro corpo non può fare a meno del rifornimento regolare delle sue riserve dall'esterno. E non puoi fare a meno di un elenco di prodotti ad alto contenuto proteico, che devono essere stampati e appesi al frigorifero, ma è meglio memorizzarlo - dovrai contattarlo spesso.

Top 10: primi assistenti dell'atleta

Passa qualche minuto in più su un piccolo chiarimento. Nessun prodotto sulla terra è composto interamente da proteine; conterrà sempre una certa percentuale di grassi o carboidrati, che può rallentare il progresso verso l'obiettivo, se il tuo compito non è solo un bel sollievo, ma anche una perdita di peso. In questo caso, la preferenza dovrebbe essere data agli alimenti ad alto contenuto proteico che sono a basso contenuto di grassi e carboidrati. Soggetto a regolari allenamenti, il corpo permetterà loro completamente di costruire il tessuto muscolare e non cercheranno di rimandarlo nelle pieghe dell'addome.

Conoscere i segreti della sana alimentazione, è molto più facile raggiungere i tuoi obiettivi.

D'altra parte, i nutrizionisti dicono: una piccola quantità di grassi e carboidrati favorirà l'assimilazione delle proteine. Quindi non affrettatevi a ripulire tutti i piatti controversi dal menu, lasciando tra quelli ammessi solo i prodotti più ricchi di proteine senza "eccessi". La diversità non ha mai danneggiato nessuno, ma il fanatismo spesso.

Se il tuo obiettivo è perdere peso

Quale focus su coloro che si prefiggono il compito di perdere qualche chilo, in modo che i muscoli non solo non soffrano, ma continuino a crescere di dimensioni?

1. Pesce Consiste di un quarto di proteine (100 g del prodotto contiene 20-25 g di proteine pure), è facilmente assorbito dall'organismo ed è pieno di acidi grassi polinsaturi che il corpo ha bisogno per una vita normale. È difficile recuperare il pesce, ma se si sta lottando attivamente per l'armonia o si sta asciugando, scegliere le varietà a basso contenuto di grassi - tonno, trota, salmone - e più spesso diversificare la razione con i frutti di mare.

Il pesce può essere tranquillamente incluso in qualsiasi dieta.

2. Carne. Il petto di pollo rimane il favorito indiscusso degli atleti e dei sostenitori della sana alimentazione. Come il pesce, è quasi un quarto di proteine, con un minimo di grassi e quasi senza carboidrati, soprattutto se si opta per il pollo senza pelle. Dietro il pollo arriva carne bovina a basso contenuto di grassi, ricca di ferro e zinco importante per gli uomini, carne di coniglio e carne di tacchino. Ma il maiale e l'agnello pompati: una grande quantità di grasso animale riduce a nulla i benefici del prodotto.

Meno grassi e olio, più spezie!

3. Fegato. Le frattaglie contribuiranno a diversificare i piatti di carne e pesce. Il fegato, per esempio, è paragonabile alla carne in proteine, ma contiene poco grasso - persino il maiale contiene, con una forza del 5%.

Non scontare le frattaglie

4. formaggio fresco senza grassi Questa proteina appartiene al lungo digeribile, quindi non è consigliabile mangiare dopo l'esercizio per chiudere la finestra delle proteine-carboidrati. Ma durante il giorno e la sera la ricotta è sempre un ospite gradito nel piatto. Inoltre, su ogni 100 g di prodotto riceverete 15-20 g di proteine, che saranno caricate con calcio, che rafforza le ossa e allevia i crampi muscolari.

Lo zucchero è vietato, ma sono ammessi verdi e spezie

Se il tuo obiettivo sono i muscoli

Per coloro che sono desiderosi di aumentare di peso, un altro elenco di prodotti verrà in soccorso.

5. Legumi Questo è un vero campione nel contenuto proteico! La soia è quasi la metà, e piselli, fagioli e lenticchie, anche se in ritardo rispetto al "parente", occupano fiduciosamente il secondo posto: per ogni 100 g di prodotto ci sono circa 20 g di proteina vegetale più pura, che è il più vicino possibile a quello contenuto nella carne. Tuttavia, il catrame non è andato senza un cucchiaio e qui: un terzo dei semi di soia sono grassi e altri legumi sono pieni di carboidrati.

Porridge di piselli nutriente come purè di patate

6. Formaggi Sapore gradevole, 20-35% di proteine, calcio... Cos'altro è richiesto da un prodotto destinato all'alimentazione sportiva? Se i formaggi fossero un po 'meno grassi, avremmo la fonte perfetta di proteine. Ahimè, il grasso a volte è presente in parti uguali con proteine, quindi usa il formaggio con cautela - aumenterà significativamente l'apporto calorico.

Una fetta di formaggio, cracker salato - e uno spuntino è pronto

7. Noci Una buona scelta per uno spuntino: nutriente, utile e, in media, composto per il 20% di proteine. Non c'è da stupirsi se sono presenti nel menu di qualsiasi bodybuilder, aumentando diligentemente il peso. È vero, il grasso nei nucleoli forti è almeno il doppio delle proteine, quindi è necessario mangiarli con cautela.

Le arachidi hanno un sacco di proteine, ma le mandorle e le noci hanno meno grassi

8. Uova Il 10-12% delle proteine rendono questo prodotto uno strumento indispensabile in materia di aumento di peso, ma se si perde peso o si preoccupa di creare sollievo, i tuorli dovranno essere abbandonati. Troppo grasso è concentrato in essi - fino al 35%.

Se perdi peso, stai lontano dal tuorlo

9. Cereali Il grano saraceno, l'avena, il riso, il miglio e l'orzo serviranno come contorno gustoso, una fonte preziosa di proteine (fino al 15%) e non colpiranno il budget. Una cosa è male, con tutto quello che desideri, i cereali non sono considerati prodotti ad alto contenuto proteico con un basso contenuto di carboidrati: in alcuni di essi la quantità di questi composti che sono pericolosi per l'armonia può raggiungere il 70%.

I cereali contengono non solo proteine e carboidrati, ma anche minerali.

10. Pane. Sorpreso? Nel frattempo, il pane contiene il 5-8% di proteine, il che lo rende un importante contendente per la vostra attenzione. La cosa principale è scegliere varietà con un contenuto inferiore di carboidrati e una grande quantità di vitamine. Come il pane di segale a base di farina grezza, che può a buon diritto essere definito un assistente culturista sia per la perdita di peso che per l'aumento di peso.

Se non ti impegni a mangiare pane, ne trarrai beneficio

Tabella di confronto

Per maggiore chiarezza, vi presentiamo una tabella di prodotti ad alto contenuto proteico con un'indicazione della quantità di grassi e carboidrati.

Video: 10 fonti di proteine a basso costo

10 dei prodotti più economici, ma allo stesso tempo efficaci per l'aumento di peso secondo la versione del canale "Kucharim":

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Tenore di proteine della tabella nei cereali

Quali alimenti contengono proteine?

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petti di pollo bolliti

Assunzione giornaliera di proteine

Dovrebbe essere inteso che il contenuto di proteine nei prodotti vegetali dipende principalmente non dal tipo di pianta, ma da quanto di questa pianta viene utilizzata come cibo. Frutta e semi (noci, fagioli), così come i cereali (cereali, farina) contengono molte più proteine rispetto ai gambi (broccoli) e alle radici (patate).

Verdure fresche, frutta e bacche contengono la quantità minima di proteine, poiché la base della loro massa è acqua, carboidrati e fibra vegetale. Anche le patate contengono non più di 2-3 g di proteine per 100 g, esattamente come in altre verdure. Il contenuto proteico nelle foglie di lattuga è quasi pari a zero.

I semi di soia contengono fino a 50 g di proteine per 100 g - una cifra che è il doppio del contenuto proteico nella carne. Per facilità d'uso, i fagioli in genere subiscono una procedura di lavorazione, risultante in una soia testurizzata, nota come carne di soia.

La maggior parte delle preoccupazioni sui pericoli della soia per la salute degli uomini sono legate al contenuto di isoflavoni in esso contenuti - sostanze simili all'estrogeno dell'ormone sessuale femminile. Nonostante il fatto che, in teoria, gli isoflavoni dovrebbero ridurre i livelli di testosterone, un'estesa ricerca scientifica confuta completamente questo.

Ricordiamo che la maggior parte dei cereali sono prodotti dalla lavorazione dei cereali (principalmente riso, mais, orzo e avena). Le eccezioni sono il grano saraceno e la quinoa, che sono, infatti, semi di fiori. Vari cereali (grano, segale e altri) sono fatti anche da cereali.

Nonostante l'alto contenuto proteico nel grano, circa un terzo del suo peso totale è il glutine, una sostanza che può causare allergie alimentari in alcune persone. Questa è la ragione per un livello così basso di assimilazione delle proteine dalla farina di frumento - solo il 25-30%.

La quantità di proteine nel prodotto indicato sulla confezione non è affatto la quantità di proteine che il tuo corpo otterrà quando digerisce questo cibo. Oltre al fatto che solo il 50-60% delle proteine vegetali viene assorbito, i dati teorici medi sono sempre indicati nella tabella di composizione del prodotto.

In altre parole, non ha senso credere in una figura come "7,2 g di proteine per 100 g" - in realtà, il contenuto proteico in una particolare pianta potrebbe essere da 5 a 9 g, e la percentuale di assimilazione proteica può essere trovata per il tuo corpo solo dopo aver condotto test medici complessi.

I leader nel contenuto proteico negli alimenti vegetali sono la soia, i fagioli e le lenticchie. La proteina di soia ha un'alta percentuale di assorbimento, paragonabile alla carne. Il contenuto proteico nella maggior parte dei cereali varia tra 10 e 12 g per 100 g di cereali secchi e il suo livello di assorbimento è del 50 - 60%.

Assunzione di proteine - Quanta percentuale di proteine dovresti mangiare al giorno ?, Fonte
Punteggio di aminoacidi corretto per digeribilità delle proteine, fonte