Vuoi ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno in modo naturale? Offriamo i migliori prodotti che contengono i 20 nutrienti più importanti.

Dalla vitamina A allo zinco
Per essere in forma, il tuo corpo richiede una certa quantità di nutrienti, che vanno dagli antiossidanti che combattono le malattie ai metalli pesanti che rafforzano le ossa. Nonostante tu possa ottenere molti dei nutrienti mangiando integratori alimentari, quasi tutti sono negli alimenti che mangi o dovresti mangiare - ogni giorno. Vuoi ottenere vitamine e minerali in modo naturale? Ecco i migliori alimenti che contengono i 20 nutrienti più importanti (e le ricette, al fine di gustarli con gusto e beneficio).

Vitamina A
A cosa serve: la vitamina A svolge un ruolo chiave nel mantenimento dell'immunità, nel processo riproduttivo ed è anche molto importante per la visione. Le vitamine, che includono il beta-carotene, aiutano la retina, la cornea e il guscio oculare a funzionare correttamente. Dove trovarlo: un'alta concentrazione di vitamina A si trova nelle patate dolci; solo una patata dolce mediamente cotta contiene più di 28.000 unità internazionali (UI) di vitamina A, ovvero il 561% dell'indennità giornaliera raccomandata. Fegato di manzo, spinaci, pesce, latte, uova e carote sono anche buone fonti di vitamina A.

Vitamina B6.
A cosa serve: la vitamina B6 è un termine generico per sei diversi composti che hanno un effetto simile sul corpo. Questi composti sono necessari per l'assorbimento del cibo, aumentano anche l'emoglobina (parte dei globuli rossi), stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e producono anticorpi che combattono le malattie. Dove trovarlo: pesce, fegato di manzo e pollame sono buone fonti di vitamina B6, ma il cibo ricco di questa vitamina - una buona notizia per i vegetariani - è il cece o il cece. Una tazza di ceci in scatola contiene 1,1 milligrammi (mg) di vitamina B6, o il 55% del fabbisogno giornaliero.

Vitamina B12
A cosa serve: la vitamina B12 è di grande importanza per un sistema nervoso sano, per la formazione di DNA e globuli rossi. Previene l'anemia, che causa affaticamento e debolezza. Dove trovarlo: i prodotti di origine animale sono la migliore fonte di vitamina B12. I molluschi cotti hanno la massima concentrazione, 84 microgrammi (μg) - 1.402% della norma giornaliera - solo 3 once. (Un milligrammo = 1000 mcg.) La vitamina B12 è disponibile anche in fegato di manzo, trota, salmone e tonno e viene aggiunta a molti cereali per la colazione.

Vitamina C
A cosa serve: la vitamina C è un importante antiossidante ed è anche un ingrediente essenziale in diversi processi chiave del corpo, come il metabolismo delle proteine ​​e la sintesi dei neurotrasmettitori (metabolismo delle proteine). Dove trovarlo: la maggior parte delle persone presenta agrumi quando pensano alla vitamina C, ma i peperoni rossi in realtà contengono più vitamina C rispetto a qualsiasi altro prodotto: 95 mg per porzione (ben più avanti di arance e succo d'arancia, a 93 mg per porzione). Altre fonti di grandi quantità di vitamina C sono kiwi, broccoli, cavolini di Bruxelles e melone.

calcio
A cosa serve: il calcio è molto usato dal corpo. Più del 99% di esso è necessario per rafforzare i denti e le ossa, e il resto è per i vasi sanguigni e i muscoli, le interazioni cellulari e la secrezione di ormoni. Dove trovarlo: i latticini contengono la più alta quantità di calcio naturale; un semplice yogurt magro apre la strada: 415 mg (42% del fabbisogno giornaliero) per porzione. Le verdure scure (come cavoli e cavoli cinesi) sono un'altra fonte naturale di calcio, che si trova anche nei succhi di frutta e cereali fortificati.

Vitamina D
A cosa serve: la vitamina D, che il nostro corpo produce quando la nostra pelle è esposta alla luce solare, stimola l'assorbimento del calcio e la crescita delle ossa. È anche importante per la crescita cellulare, l'immunità e la riduzione dell'infiammazione. Dove trovarlo: il pesce grasso, tra cui pesce spada, salmone e sgombro, è una delle poche fonti alimentari naturali di vitamina D. (l'olio di fegato di merluzzo è il leader perché contiene 1.360 UI in un cucchiaio e pesce spada al secondo posto - 566 IU, ovvero il 142% del fabbisogno giornaliero.) La maggior parte delle persone riceve la vitamina D mangiando cibi come latte, cereali per la colazione, yogurt e succo d'arancia.

Vitamina E
A cosa serve: la vitamina E è un potente antiossidante che protegge le cellule dalle molecole nocive conosciute come radicali liberi. È importante per l'immunità e per il corretto funzionamento dei vasi sanguigni e per la coagulazione del sangue (ad esempio, quando si taglia). Dove trovarlo: Mentre l'olio di germe di grano contiene più vitamina E di qualsiasi altro cibo (20,3 mg per porzione, o il 100% del fabbisogno giornaliero), la maggior parte delle persone trova più facile ottenere la vitamina E dai semi di girasole (7,4 mg in once, 37% della norma giornaliera) o mandorla (6,8 mg in once, 34% della norma giornaliera).

Folato (acido folico)
A cosa serve: folato di gravidanza - vitamina B - aiuta a prevenire i difetti alla nascita. Il resto aiuta nello sviluppo di nuovi tessuti e proteine. Dove trovarlo: il folato si trova in molti alimenti, tra cui verdure a foglia verde, frutta, noci e latticini. Il fegato di manzo ha la più alta concentrazione di questa vitamina, ma se non ti piace il fegato, quindi usa gli spinaci, contiene anche molta vitamina: 131 mcg in mezzo bicchiere (bollito), o il 33% del fabbisogno giornaliero. L'acido folico, una forma artificiale di folato, è anche aggiunto a molti tipi di pane, cereali e cereali.

Ferro A cosa serve?
Le proteine ​​del nostro corpo usano questo metallo per trasportare l'ossigeno e la crescita cellulare. La maggior parte del ferro nel corpo è contenuto nell'emoglobina, una proteina dei globuli rossi, che fornisce il trasferimento di ossigeno ai tessuti in tutto il corpo. Dove trovarlo: Ci sono due forme di ferro nel cibo: ferro eme (che si trova in alimenti animali come carne rossa, pesce e pollame) e ferro non eme (che si trova in alimenti vegetali come lenticchie e fagioli). Il fegato di pollo contiene la quantità più elevata di ferro eme, 11 mg per porzione o il 61% del fabbisogno giornaliero.

Vitamina K
La vitamina K è un elemento importante nella coagulazione o nella coagulazione del sangue. Senza di esso, il tuo corpo non può fermare l'emorragia quando ti ferisci o ti tagli. Dove trovarlo: le verdure a foglia verde sono la migliore fonte di questa vitamina, nota anche come fillochinone. Il cavolo contiene la maggior parte di questa vitamina (1,1 mg per tazza), poi gli spinaci (circa 1 mg per tazza), quindi le piante come rape, senape e bietole.

Licopene (antiossidante)
Questo pigmento chimico, presente nei frutti rossi e nelle verdure, ha proprietà antiossidanti. Alcuni studi suggeriscono che il licopene mette in guardia contro un certo numero di disturbi, tra cui le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Dove trovarlo: I pomodori sono la fonte più famosa di licopene e, naturalmente, si trovano in prodotti a base di pomodori, come salse, paste e purè di patate, in una tazza contiene fino a 75 mg di licopene. I pomodori grezzi non trasformati non sono così ricchi di licopene, anche il cocomero contiene più licopene - circa 12 mg per lobulo rispetto a un pomodoro, dove sono solo 3 mg.

lisina
A cosa serve: la lisina, nota anche come L-lisina, è un amminoacido che aiuta l'organismo ad assorbire il calcio ea formare il collagene per le ossa e i tessuti connettivi. Gioca anche un ruolo importante nella produzione di carnitina, un nutriente che aiuta a regolare i livelli di colesterolo. Dove trovarlo: i prodotti animali ricchi di proteine, in particolare la carne rossa, sono una buona fonte di lisina, così come noci, legumi e soia.

magnesio
A cosa serve: il corpo utilizza il magnesio in oltre 300 reazioni biochimiche, che comprendono il mantenimento delle funzioni muscolari e nervose, la normalizzazione del lavoro ritmico del cuore e il mantenimento della forza ossea. Dove trovarlo: la crusca di frumento ha la più alta quantità di magnesio per porzione (89 mg per quarto di tazza o il 22% della dose giornaliera), ma è necessario mangiare cereali non raffinati per ottenere il beneficio, perché quando il germe e la crusca vengono rimossi dal grano (come in pane bianco e raffinato), il magnesio è anche perso. Altre eccellenti fonti di magnesio sono: mandorle, anacardi e verdure verdi, come gli spinaci, per esempio.

niacina
A cosa serve: la niacina, come le sue controparti B vitamine, è essenziale per convertire il cibo in energia. Aiuta anche il normale funzionamento del sistema digestivo e nervoso, così come la pelle. Dove trovarlo: il lievito secco è una delle principali fonti di niacina, ma un'opzione più appetitosa sono le arachidi o il burro di arachidi; Una tazza di noccioline crude contiene 17,6 mg, oltre il 100% del fabbisogno giornaliero. Il fegato di manzo e di pollo è particolarmente ricco di niacina.

Acidi grassi omega-3
A cosa servono: trattiamo male i grassi, ma alcuni tipi di grassi, compresi gli acidi grassi omega-3, un tipo di grassi polinsaturi - di fatto, con moderazione sono molto utili. L'omega-3 fa bene al cervello e riduce anche l'infiammazione. Dove trovarlo: Esistono due categorie di acidi grassi omega-3: l'acido alfa-linolenico (ALA) si trova nelle fonti vegetali, come oli vegetali, verdure verdi, noci e semi, mentre l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico ( DHA) - che rientrano nella seconda categoria - si trovano nei pesci grassi. Una ciotola di insalata di tonno contiene circa 8,5 grammi di acidi grassi polinsaturi.

potassio
A cosa serve: il potassio è l'elettrolita più importante necessario per controllare l'attività elettrica del cuore. Viene anche usato per creare proteine ​​e muscoli e per convertire i carboidrati in energia. Dove trovarlo: Una patata dolce mediamente cotta contiene circa 700 mg di potassio. Il concentrato di pomodoro, i verdi di barbabietola e le patate comuni sono anche buone fonti di potassio, oltre a carne rossa, pollo e pesce. Riboflavina A cosa serve: la riboflavina, un'altra vitamina B, è un antiossidante che aiuta il corpo a combattere le malattie, generare energia e produrre globuli rossi. Dove trovarlo: il fegato di manzo è la fonte più ricca di riboflavina, 3 once contengono circa 3 mg di riboflavina. Non ti piace il fegato? Fortunatamente, i cereali fortificati (ad esempio, Total o Kellogg's All-Bran) contengono quasi la stessa quantità di vitamina.

selenio
A cosa serve: il selenio è un minerale con proprietà antiossidanti. Il corpo ha bisogno di una piccola quantità di selenio, ma svolge un ruolo significativo nella prevenzione delle malattie croniche. Aiuta anche a regolare la funzione della tiroide e il sistema immunitario. Dove trovarlo: solo sei - otto noci del Brasile contengono 544 mcg di selenio, che è il 777% della norma giornaliera. Ma troppo selenio è dannoso, quindi attenetevi a un'altra opzione: tonno in scatola (68 mg in 3 once, ovvero il 97% del valore giornaliero), tranne in casi speciali.

tiamina
A cosa serve: la tiamina, nota anche come vitamina B1, aiuta il corpo a convertire i carboidrati in energia. Inoltre, è molto importante per mantenere il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Dove trovarlo: il lievito secco è la migliore fonte di tiamina, così come la riboflavina, 100 grammi di lievito contengono 11 mg di tiamina. È possibile ottenere tiamina da altri alimenti, ad esempio dado di noci (1,2 mg per porzione) e soia (1,1 mg).

zinco
A cosa serve: lo zinco è necessario per il sistema immunitario (lo puoi vedere come parte dei rimedi contro il raffreddore) e svolge anche un ruolo importante nel tatto e nell'olfatto. Dove trovarlo: le ostriche contengono la quantità massima di zinco rispetto a qualsiasi altro prodotto (74 mg per porzione o quasi il 500% della norma giornaliera), ma le persone spesso ottengono zinco da carne rossa e pollame. Ad esempio, tre once di roast beef contiene 7 mg di zinco. Anche il granchio è una buona fonte di zinco.

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Minerali in cibo

Scrivo spesso sul ruolo dei minerali e degli oligoelementi per la nostra salute. Oggi volevo strutturare le informazioni e creare una tabella di minerali e oligoelementi contenuti negli alimenti convenzionali.

Perché è così importante mangiare prodotti che contengono minerali ogni giorno? Quasi tutti gli elementi presenti nel nostro ambiente sono presenti anche nel corpo umano - 81 elementi!

Elementi come azoto, calcio, idrogeno, sodio, ossigeno, magnesio, carbonio, potassio, zolfo, cloro, fluoro, fosforo sono elementi strutturali. La loro composizione elementare del corpo umano al 99%. Anche tutti gli altri elementi che sono presenti anche in microdosi sono nel corpo umano, poiché partecipano al normale funzionamento di tutti i sistemi e gli organi.

Quando stiamo vivendo sintomi come distrazione e stanchezza, apatia, stanchezza, insonnia e perdita di appetito, perdita di capelli e la comparsa di carie, irascibilità e irritabilità, frequenti raffreddori, è indicativo della mancanza di minerali e oligoelementi.

I minerali sono responsabili della formazione ossea e la coagulazione del sangue, nervi e contrazioni muscolari permeabilità, la respirazione intracellulare e sangue, processi di assorbimento, secrezione, e lo stato di equilibrio acido-base.

Penso che tu ora capisca quanto sia importante reintegrare la quantità necessaria di minerali nei nostri corpi ogni giorno. Dopo tutto, possiamo sintetizzare alcune vitamine, ma dobbiamo prendere i minerali dal cibo.

Tabella dei minerali nel cibo

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Sostanze minerali negli alimenti

Sostanze minerali negli alimenti

Le sostanze minerali sono componenti essenziali della nutrizione, grazie alle quali sono garantite l'attività vitale e il pieno sviluppo del corpo.

Il termine "sostanze minerali" (in seguito "minerali") unisce in sé concetti come "microelementi", "macronutrienti" e "ultramikroelementy".

Abbiamo già parlato in dettaglio dei benefici dei macronutrienti nell'articolo "Micronutrienti negli alimenti", quindi in questo articolo considereremo l'effetto sul corpo dei macronutrienti e delle ultramicrocell.

Ma tutto ha il suo tempo, ma per ora diciamo alcune parole sulla classe di minerali in generale.

• Contribuire alla formazione e al funzionamento del tessuto osseo.
• Garantire e normalizzare tutti i processi metabolici.
• Mantenere l'equilibrio acido-base.
• Fornire i processi di formazione del sangue e di coagulazione.
• Partecipazione alla costruzione dei tessuti corporei.
• Rafforzare l'immunità.
• Escrezione di colesterolo.
• Migliorare l'attività di determinati enzimi, ormoni e sostanze biologicamente attive.

È molto importante che i minerali entrino quotidianamente nel nostro corpo con il cibo, dal momento che la loro carenza porta all'interruzione del lavoro di tutti gli organi e sistemi. Allo stesso tempo, è importante che la dieta sia equilibrata e varia, il che escluderà la predominanza di alcuni minerali e la mancanza di altri.

Ma non dobbiamo dimenticare che alcuni minerali hanno un effetto tossico, quindi il loro eccesso può causare uno squilibrio dell'intero sistema.

Quali alimenti contengono minerali?

Per gli esseri umani, le principali fonti di minerali sono acqua e cibo.

Allo stesso tempo, diverse quantità di varie sostanze minerali sono presenti in diversi prodotti (sia di origine animale che vegetale). Per questo motivo, è più opportuno considerare le fonti di minerali nel corpo nel contesto di un singolo elemento, cosa che faremo dopo.

È importante! Il trattamento termico dei prodotti porta ad un aumento della perdita di tutti i minerali.

macronutrienti

Macronutrienti - è un gruppo di sostanze chimiche inorganiche, la tariffa giornaliera di consumo che deve superare il segno di 200 mg, in cui gli elementi stessi possono essere presenti nel corpo in una quantità di 20 - 50 ge 1 kg. Nel corpo, i macronutrienti sono presenti principalmente nel sangue, nei muscoli, nelle ossa e nei tessuti connettivi.

• Garantire la stabilità dei sistemi colloidali del corpo.
• Normalizzazione dell'equilibrio acido-base.
• Regolazione del metabolismo, che contribuisce alla sintesi degli aminoacidi e all'assorbimento delle vitamine.
• Costruzione e nutrizione delle cellule.
• Rafforzamento della formazione del sangue.
• Stimolazione dell'immunità
• Escrezione di tossine.

Quindi, si può sostenere che i macroelementi sono uno dei fondamenti inviolabili della vita, così come la salute umana.

Va notato che la macro ha sempre agire nel corpo umano, ma non è una garanzia che i sistemi e gli organi funzionano come un orologio svizzero. Così, il fallimento di un "orologio" stabilito può provocare una mancanza di un solo elemento macro che inizierà una catena di disturbi e malattie, la maggior parte dei quali sono innocui possono diventare unghie fragili, capelli opachi e la fatica.

Pertanto, è importante correttamente e variegata mangiare, bere acqua di qualità, rinunciare a cattive abitudini (e non si tratta solo di fumo e il consumo di alcol, e la passione per il "vuoto", e talvolta anche dannosi per la salute alimentare).

Quali prodotti contengono macronutrienti?

I macronutrienti sono contenuti in molti prodotti che sono presenti nella nostra dieta quotidiana, mentre molto spesso il loro set può fornire al corpo tutti gli elementi necessari. Ma per questo è necessario sapere esattamente quali prodotti contengono determinati macronutrienti.

I principali macroelementi che devono essere quotidianamente ingeriti con il cibo includono:

• sodio (o Na, secondo la tavola periodica);
• potassio (o K);
• calcio (o Ca);
• magnesio (o Mg);
• cloro (o Cl);
• fosforo (o P);
• zolfo (o S);
• azoto (o N);
• carbonio (o C);
• ossigeno (o O);
• idrogeno (o H).

Abbiamo parlato in dettaglio degli ultimi cinque elementi nell'articolo "Proteine ​​e suoi costituenti negli alimenti", quindi considereremo ulteriormente i benefici e le fonti di assunzione dei restanti sei macronutrienti.

sodio

Questo macroelemento fornisce la conduzione degli impulsi nervosi, regola l'equilibrio idrico nel corpo, così come la composizione del sangue.

• Regolazione del metabolismo del sale e dell'equilibrio acido-base (è il sodio a cui è affidato il compito di "trattenere" l'acqua nel corpo, che "la salva" dalla disidratazione).
• Rafforzamento del sistema cardiovascolare.
• Espansione delle navi.
• Normalizzazione della pressione sanguigna.
• Migliorare la digestione migliorando la formazione di succo gastrico.
• Promuovere il trasporto del glucosio.
• Normalizzazione della pressione sanguigna.
• Miglioramento dell'attività nervosa e muscolare.

La mancanza costante di sodio è osservata estremamente raramente (è peculiare a persone che aderiscono a diete vegetariane). La mancanza temporanea di questo elemento è causata dall'assunzione di farmaci diuretici, aumento della sudorazione, una grande perdita di sangue o un consumo eccessivo di alcol.

Una mancanza di sodio tali sintomi:

• perdita di peso;
• vomito;
• flatulenza;
• crampi muscolari;
• pelle secca;
• disturbi del sistema nervoso.

Un eccesso di sodio provoca i seguenti disturbi:

• gonfiore delle gambe e del viso;
• ipertensione;
• convulsioni e compromissione della coscienza (nei casi più gravi).

Le principali cause di eccesso di sodio sono la disidratazione e l'assunzione di grandi quantità di sale comune (più di 20 g).

È importante! L'eccesso di sodio porta a carenza di potassio.

Quali alimenti contengono sodio?

L'assunzione giornaliera di sodio è di circa 4 - 6 g, che corrisponde a 10 - 15 g di cloruro di sodio.

È importante! Aumentare l'apporto di sodio è necessario nei climi caldi, sudorazione eccessiva e intenso sforzo fisico. Diminuire sodio nella dieta dovrebbe ipertensione, malattie epatiche e renali, allergia e fratture, processi purulento nel polmone, obesità, reumatismi e malattie dello stomaco.

Fonti alimentari di sodio:

• sale da tavola;
• sedano;
• frutti di mare;
• aglio;
• barbabietole;
• bacche di biancospino;
• a base di carne;
• latte;
• uova;
• olive;
• condimenti;
• cavolo di mare;
• carote;
• boccioli di animali.

potassio

Il potassio è considerato uno degli elementi intracellulari più importanti necessari per il normale funzionamento delle ghiandole endocrine e dei muscoli, dei capillari e dei vasi sanguigni, delle cellule nervose, del cervello, dei reni e del fegato.

• Promuovere l'accumulo di magnesio, responsabile del chiaro lavoro del cuore.
• Normalizzazione del ritmo cardiaco.
• Regolazione dell'equilibrio acido-base nel sangue.
• Prevenire l'accumulo di sali di sodio nelle cellule e nei vasi, che impedisce lo sviluppo della sclerosi.
• Fornire al cervello ossigeno, che aumenta la prontezza mentale.
• Abbassare la pressione sanguigna
• Rimozione di tossine e scorie.
• Aumentare la resistenza e la forza fisica.
• Contribuire alla cura delle malattie allergiche.
• Aumento dell'escrezione del liquido in eccesso, che aiuta a eliminare l'edema.

La carenza di potassio (o ipokaliemia) si manifesta con i seguenti sintomi:

• muscoli cardiaci e scheletrici compromessi;
• diminuzione dell'attività mentale e fisica;
• deterioramento della memoria;
• disturbi del sonno;
• disturbi nervosi;
• aumento della sensibilità;
• immunità ridotta;
• disturbo dell'appetito;
• frequente stitichezza;
• eruzioni cutanee.

Molto spesso, la lisciviazione del potassio dal corpo è innescata da tali fenomeni:

• consumo eccessivo di diuretici;
• assunzione di glucocorticosteroidi, riduzione delle riserve di potassio;
• intenso sforzo fisico;
• vomito prolungato o diarrea;
• l'uso di grandi dosi di caffeina o alcool.

L'eccesso di potassio (o iperkaliemia) porta a debolezza (sia fisica che mentale), disturbi del linguaggio e ulcere dell'intestino tenue. Nei casi gravi, l'iperkaliemia può causare insufficienza cardiaca.

È importante! Il potassio in eccesso porta alla carenza di calcio.

Quali alimenti contengono potassio?

La dose giornaliera di potassio per un adulto è di circa 2 - 5 g.

Fonti alimentari di potassio:

• frutta secca;
• meloni (melone, anguria);
• fagioli;
• kiwi;
• cioccolato;
• patate;
• avocado;
• le banane;
• pesce;
• broccoli;
• fegato;
• latticini;
• funghi;
• nocciole e frattaglie;
• agrumi;
• uve;
• cavolo;
• barbabietole;
• semi di girasole;
• menta;
• Topinambur;
• ananas;
• more;
• peperoncino rosso;
• verdure a foglia verde;
• ravanello;
• ravanello;
• aglio;
• pomodori;
• ribes nero;
• miele;
• cetrioli;
• aceto di sidro di mele;
• melanzane;
• cereali;
• carne e frattaglie;
• mais;
• lievito di birra;
• rafano;
• albicocca;
• zucca;
• di cacao;
• ciliegio;
• drain;
• ricotta;
• zucca;
• mirtilli;
• gelso bianco;
• rosa canina

È importante! Migliora l'assorbimento della vitamina B6 di potassio, mentre rende difficile - l'alcol.

calcio

Il calcio è il minerale più comune nel corpo umano, presente nelle cellule del cuore, dei nervi e dei muscoli.

• Garantire la corretta formazione dello scheletro, nonché la crescita del corpo.
• L'implementazione della trasmissione di impulsi nervosi.
• Promuovere la coagulazione del sangue.
• Ridurre il colesterolo nel sangue.
• Rafforzare l'immunità.
• Prevenzione dello sviluppo della carie.
• Regolazione della frequenza cardiaca.
• Eliminazione del dolore muscolare.

La carenza di calcio nel corpo è indicata da tali manifestazioni:

• tachicardia;
• aritmia;
• dolore muscolare;
• colica renale o epatica;
• irritabilità eccessiva;
• deterioramento della memoria;
• perdita di capelli;
• unghie fragili;
• indurimento della pelle;
• aspetto di grondaie e fossette su smalto.

Un eccesso di calcio porta alla deformazione delle ossa, alla debolezza muscolare, alla coordinazione motoria compromessa, alle fratture spontanee, alla zoppia e ad un aumento della frequenza cardiaca.

È importante! Un eccesso di calcio provoca una deficienza di zinco e fosforo.

Quali alimenti contengono calcio?

Il tasso giornaliero di calcio varia da 600 a 2000 mg (tutto dipende dall'età e dallo stato di salute della persona). Quindi, si raccomanda che i bambini consumino 600-800 mg di calcio al giorno; adolescenti - 1000 - 1200 mg;

adulti, 800-1200 mg; incinta e in allattamento - almeno 1500 mg.

Fonti alimentari di calcio:

• latticini;
• cavolo;
• prodotti a base di latte fermentato;
• formaggi;
• uva bianca;
• rosa canina;
• noci;
• aglio;
• carote;
• asparagi;
• uova;
• pesce di mare;
• frutti di mare;
• carne e frattaglie;
• barbabietole;
• fagioli;
• semi di girasole;
• cereali;
• cereali;
• olive;
• verdure a foglia verde;
• ravanello;
• cetrioli;
• pomodori;
• patate;
• frutta secca;
• agrumi;
• lampone;
• ribes;
• uve;
• ananas;
• meloni;
• pere;
• le banane;
• cioccolato;
• miele;
• pesche;
• mele.

magnesio

Il magnesio è un cofattore coinvolto in una serie di importanti processi enzimatici (questa macro è un componente strutturale dell'ordine degli enzimi).

• Fornire energia al corpo.
• Promuovere l'assorbimento di glucosio.
• Partecipazione alla sintesi delle proteine ​​e alla costruzione del tessuto osseo.
• Regolazione del rilassamento e della tensione sia dei vasi sanguigni che dei muscoli.
• Calmando il sistema nervoso.
• Eliminazione di processi infiammatori.
• Ridurre le allergie.
• Stimolare il sistema immunitario.
• Promuovere la coagulazione del sangue.
• Normalizzazione delle funzioni dell'intestino, della vescica e della ghiandola prostatica.
• Accelerare l'eliminazione del colesterolo.
• Miglioramento dell'offerta di ossigeno miocardico.
• Espansione delle navi.
• Abbassare la pressione sanguigna
• Contribuire all'espansione dei bronchi, che aiuta ad alleviare il broncospasmo.
• Normalizzazione del sistema riproduttivo.
• Rafforzare lo scheletro.
• Prevenzione della formazione di calcoli renali.

La carenza di magnesio ha tali manifestazioni:

• aumento dell'eccitabilità neuromuscolare;
• perdita di appetito;
• affaticamento e vertigini;
• sentimento di paura;
• dolore muscolare;
• maggiore sensibilità ai cambiamenti climatici;
• dolore acuto allo stomaco, che può essere accompagnato da diarrea.

Se tutti i sintomi di cui sopra sono innescati da una mancanza di magnesio nel corpo, allora quando la dieta è arricchita con questo elemento, la salute è normalizzata.

L'eccesso di magnesio si manifesta principalmente per effetto lassativo.

È importante! Un eccesso di magnesio può portare ad una diminuzione della concentrazione di calcio e fosforo nel corpo.

Quali alimenti contengono magnesio?

L'apporto giornaliero di magnesio è di 0,4 g.

Fonti alimentari di magnesio:

• cereali;
• cereali;
• fagioli;
• noci;
• semi di girasole;
• latticini;
• funghi;
• di cacao;
• olive;
• incollare;
• uova;
• anguria;
• melone;
• Cavoletti di Bruxelles;
• verdure a foglia verde;
• carote;
• le banane;
• cachi;
• frutta secca;
• pere;
• mele;
• lievito di birra;
• pesce;
• frutti di mare;
• barbabietole;
• zucca;
• albicocca;
• cioccolato;
• carne e frattaglie;
• rosa canina;
• ribes nero;
• uve;
• semi di soia;
• limone;
• pompelmo;
• aglio.

Come fonte aggiuntiva di magnesio si consiglia di usare acqua dura.

Questo macroelemento regola il bilancio idrico nel corpo, mentre svolge una serie di importanti funzioni, che saranno discusse di seguito.

• Rimozione delle tossine.
• Migliorare la digestione producendo acido cloridrico nello stomaco.
• Miglioramento della funzionalità epatica.
• Regolazione del metabolismo e equilibrio acido-base.
• Eliminazione dell'edema
• Aumento dell'appetito
• Promuovere la ripartizione dei grassi.

La carenza di cloro si manifesta con diminuzione dell'appetito, letargia, alterazione della memoria, secchezza della bocca e perdita del gusto. Nei casi più gravi, che sono estremamente rari, la mancanza di cloro porta alla perdita di capelli e denti.

In caso di sovradosaggio di cloro, il dolore agli occhi si preoccupa, seguito da lacrimazione, compare una tosse secca, la temperatura sale (nei casi più gravi, un eccesso di cloro può causare edema polmonare).

Quali alimenti contengono cloro?

Il fabbisogno di cloro è pienamente soddisfatto dall'uso di cibo ordinario, che contiene eccesso di cloruro di sodio, che è la principale fonte di cloro nel corpo.

È importante! La tossicità del cloro si manifesta in una dose superiore a 15 g al giorno.

Principali fonti alimentari di cloro:

• sale da tavola;
• olive;
• uova;
• alghe;
• latte;
• cereali;
• prodotti da forno;
• a base di carne;
• latte condensato;
• acqua minerale.

fosforo

Il fosforo è necessario per la normale attività cerebrale, così come il sistema cardiovascolare, e questo elemento è anche coinvolto nella formazione delle ossa.

• Normalizzazione della funzione renale.
• Stimolare la crescita
• Normalizzazione del metabolismo.
• Fornire energia al corpo.
• Regolazione del bilancio acido-base.
• Azione di attivazione.
• Ridurre il dolore nell'artrite.
• Rafforza i denti, le gengive e il tessuto osseo.
• Regolazione del sistema nervoso.

La mancanza di fosforo può innescare lo sviluppo dell'osteoporosi del tessuto osseo, portare a una diminuzione delle capacità intellettuali, la distruzione dello smalto dei denti, disturbi della memoria, mal di testa e irritabilità irragionevole, per non parlare della perdita della salute generale.

Non meno pericoloso è l'eccesso di fosforo che si verifica quando la carne e / oi prodotti ittici predominano nella dieta. Il fatto è che l'assorbimento del fosforo dipende dalla quantità di calcio presente nel corpo. Il rapporto ottimale tra questi due elementi è 1: 1,5 (dove 1 è calcio e 1,5 è fosforo). Solo con questo rapporto, queste sostanze formano composti insolubili che contribuiscono al normale funzionamento del corpo. Quando la proporzione della violazione del fosforo si accumula semplicemente nei tessuti e nelle ossa, che minaccia il malfunzionamento dei reni, del sistema nervoso e del tessuto osseo. A sua volta, anche l'assorbimento del calcio rallenta, il che porta a un rallentamento della formazione di vitamina D e alla rottura delle ghiandole paratiroidi.

Quali alimenti contengono fosforo?

L'apporto giornaliero di fosforo è di 800 mg.

È importante! Con intenso sforzo fisico, la velocità giornaliera del fosforo aumenta di 1,5 - 2 volte.

Fonti alimentari di fosforo:

• fagioli;
• cereali;
• cereali;
• uova;
• noci;
• zucca;
• verdure a foglia verde;
• cavolo;
• carote;
• aglio;
• latticini;
• pane;
• patate;
• semi di girasole;
• dolce ciliegia
• rosa canina;
• funghi bianchi essiccati;
• pesce;
• carne e frattaglie;
• fichi;
• mais;
• lievito di birra;
• frutta secca;
• carne di pollame.

È importante! Il cibo grasso aumenta l'assorbimento del fosforo, mentre riduce l'assorbimento del calcio.

Elementi ultra-micro

Gli ultramicroelementi sono elementi presenti nell'organismo in quantità molto piccole, ma con un'attività biologica elevata.

È importante! Alcuni di questi elementi sono altamente tossici, quindi dovrebbero essere usati in quantità strettamente limitate.

I principali rappresentanti degli ultramicroelementi sono:

oro

L'oro non è solo prezioso metallo prezioso, ma anche uno dei componenti del nostro corpo.

• Neutralizzazione di molti agenti patogeni.
• Effetto di riscaldamento sul corpo.
• Migliorare l'attività cardiovascolare.
• Rafforzamento del muscolo cardiaco.
• Normalizzazione dei processi immunitari (come immunosoppressore, farmaci contenenti oro sono prescritti a pazienti con infezioni croniche o tumori).
• Rafforzare l'azione battericida dell'argento.

In medicina, i preparati con l'oro sono usati nel trattamento dell'artrite reumatoide, così come la poliartrite. Così, l'auroterapia (dal latino "aurum", che si traduce come "oro") e oggi è considerata uno dei metodi più efficaci per trattare queste malattie, insieme all'uso di farmaci anti-infiammatori non steroidei. E l'intero segreto è che i composti di oro introdotti nel corpo, effetto deprimente sui macrofagi, che contribuisce all'inibizione dello sviluppo di reazioni immunitarie patologiche.

Va notato che le opinioni degli specialisti riguardo alle medicine contenenti oro sono ambigue. Da un lato, la loro efficacia è fuori dubbio, dall'altro - hanno effetti collaterali.

È importante! Alcuni composti dell'oro possono accumularsi nei reni, nel fegato, nella milza e nell'ipotalamo e questo può portare allo sviluppo di malattie organiche, dermatiti, stomatiti e trombocitopenia.

Segni di maggiore sensibilità all'oro:

• carie dentaria;
• peggioramento dell'umore;
• violazione dei reni e del fegato;
• deterioramento e crescita dei capelli.

Quali prodotti contengono oro?

L'oro è contenuto in un solo prodotto - il mais, e anche in microporzioni, tuttavia, sono sufficienti per riempire questo elemento nel corpo.

Si consiglia di assaporare il porridge di mais almeno una volta al mese.

argento

L'argento è un metallo battericida presente in natura in grado di uccidere circa 650 specie di batteri che successivamente non acquisiscono resistenza a questo elemento (che non si può dire dei moderni antibiotici).

È anche importante che gli antibiotici "uccidano" non solo la microflora patogena, ma anche utili, mentre i preparati d'argento agiscono solo su batteri e virus. L'argento, assorbito dai leucociti, viene trasferito alla fonte dell'infezione, dove non solo neutralizza la fonte dell'infezione, ma riduce anche l'infiammazione. Tali composti rigenerano anche i tessuti, accelerando la guarigione di ferite e ferite.

Ma non è tutto: l'argento tonifica il corpo e rafforza il sistema immunitario.

La carenza di argento è piuttosto rara.

Un eccesso di questo elemento può essere osservato nelle persone che sono state a contatto con l'argento per lungo tempo. Inoltre, un surplus di argento può causare un trattamento a lungo termine con farmaci a base di nitrato d'argento.

Sintomi di eccesso di argento nel corpo:

• interruzione del sistema nervoso centrale;
• menomazione della vista;
• tosse;
• riduzione della pressione;
• fegato ingrossato;
• diarrea;
• nausea;
• vomito.

Quali prodotti contengono argento?

Il consumo giornaliero di argento è di circa 80 mg. Dose tossica di argento - 60 mg.

Fonti di argento nel corpo - cibo (verdure, frutta, carne). Ma la maggior parte di questo elemento è contenuta nell'acqua arricchita che ha subito un trattamento speciale, che può essere effettuato anche a casa. Per fare questo, l'acqua deve essere conservata in contenitori d'argento (in assenza di tali oggetti d'argento possono essere messi in un contenitore con acqua - questi possono essere monete o posate).

mercurio

Il mercurio (questo elemento è anche chiamato il "metallo della morte") è parte integrante dell'acqua, del suolo e dell'aria e, quindi, è presente anche nel corpo umano, anche se in quantità molto piccole.

Ma tutto è spaventoso come sembra a prima vista, perché il mercurio ha anche proprietà utili, tra cui:

• alterazione e riparazione dei tessuti;
• stimolazione dell'intelletto;
• risveglio della coscienza.

È importante! Come agente terapeutico, il mercurio viene assunto esclusivamente su prescrizione medica e sotto la supervisione di un medico, ed è importante ricordare che questo metallo non è usato nella sua forma pura, ma solo in combinazione con lo zolfo.

È importante! Piccole dosi di mercurio provenienti dal cibo non si accumulano nel corpo umano, ma derivano principalmente da esso attraverso i reni, il colon, la bile, il sudore e la saliva. Sebbene il consumo giornaliero di prodotti contenenti mercurio (specialmente pesce) possa avere un certo effetto tossico.

Vapori di mercurio particolarmente pericolosi, così come i derivati ​​organici di questo metallo, si formano nell'ambiente acquatico sotto l'influenza di microrganismi. Zone particolarmente pericolose con l'industria pesante operativa, che non sono dotate di moderni impianti di trattamento. In tali zone, l'ambiente in generale e le persone in particolare stanno lentamente ma sicuramente vengono avvelenati dai vapori di mercurio.

In questo caso, l'avvelenamento da mercurio (non stiamo parlando di casi di intossicazione acuta innescata da un massiccio mercurio nel corpo) non si manifesta per molto tempo, cioè è asintomatico.

Nel corso del tempo, cominciano a comparire questi sintomi di intossicazione:

• mal di testa;
• vertigini;
• perdita di memoria e attenzione;
• infiammazione delle gengive;
• leggera nausea;
• insonnia;
• perdita di capelli.

Ci vuole un po 'più di tempo e lo stato di salute peggiora, che si manifesta:

• disturbi del linguaggio;
• l'emergere di paura e nervosismo senza causa;
• sonnolenza;
• diminuzione del numero dei globuli bianchi.

Se compaiono questi sintomi, dovresti consultare immediatamente un medico (soprattutto se vivi in ​​un'area industriale).

Quali prodotti contengono mercurio?

Il tasso medio ammissibile di mercurio nel cibo è di circa 0,5-1 mg di questo elemento per chilogrammo di cibo.

Il mercurio in quantità minime che non sono in grado di provocare l'avvelenamento è presente in molti alimenti: pane e farina e cibo in scatola. Ma soprattutto il mercurio nel pesce (specialmente negli sgombri, tonni, pesci spada). Pertanto, il pesce non è raccomandato per mangiare ogni giorno.

portare

Il piombo è considerato uno dei principali inquinanti della natura, ma ciò non impedisce di apportare determinati benefici al corpo umano. Quindi, il piombo, che si accumula principalmente nel tessuto osseo, è presente nel corpo di un adulto nella quantità di 2 mg.

• Promuovere una crescita migliore e lo sviluppo.
• Fornire processi metabolici nel tessuto osseo.
• Aumento del contenuto di emoglobina.
• Partecipazione allo scambio di ferro.

Inoltre, il piombo è usato nel trattamento di malattie della pelle, dermatiti e gonorrea. Ma va ricordato che il piombo è un metallo tossico che può causare avvelenamento.

Un eccesso di piombo nel corpo può portare a violazioni così gravi:

• distrofia dei muscoli delle mani e dolore agli arti;
• debolezza generale e stanchezza;
• potenza ridotta;
• memoria alterata e attività mentale;
• mal di testa;
• costipazione;
• carie;
• aumento della pressione sanguigna;
• perdita di peso;
• aterosclerosi;
• l'anemia;
• immunità ridotta;
• depressione.

La carenza di questo elemento è estremamente rara, quindi non ci sono dati di ricerca sui suoi sintomi.

Quali alimenti contengono piombo?

La necessità giornaliera di piombo è di circa 10-15 microgrammi.

È importante! L'uso di dosi superiori a 10 mg, il più delle volte porta alla morte.

I cibi vegetali contengono più piombo degli animali.

Il piombo viene accumulato attivamente in cavoli, radici (comprese le patate), crusca di frumento, funghi (specialmente quelli che crescono vicino a strade e impianti industriali), frutti di mare, pesce (sia fresco che congelato), gelatina e prodotti in scatola.

rubidio

Questo è un elemento piuttosto scarsamente studiato, che agisce spesso nel corpo come un sinergista di potassio (in altre parole, questo elemento attiva gli stessi elementi del potassio).

• Sostituzione di una quantità equivalente di potassio in diversi processi.
• Eliminazione di allergie.
• Rimozione di infiammazioni.
• Calmando il sistema nervoso.
• Partecipazione alle vie respiratorie, sistema cardiovascolare, pelle, muscoli lisci e tratto gastrointestinale.

La carenza di rubidio ha le seguenti conseguenze:

• lo sviluppo della malattia mentale;
• consegna pretermine;
• diminuzione dell'appetito;
• ritardo di crescita intrauterino;
• riduzione significativa dell'aspettativa di vita.

Nonostante i benefici di questo elemento, non dimenticare l'elevata tossicità del rubidio.

Segni di eccesso di rubidio:

• sviluppo di allergie;
• mal di testa;
• escrezione di proteine ​​urinarie;
• aritmia;
• disturbo del sonno;
• la comparsa di irritazioni cutanee;
• infiammazione delle vie respiratorie di natura cronica.

Quali alimenti contengono il rubidio?

Il tasso di consumo giornaliero di rubidio è di 1-2 mg, che è molto più alto del tasso di consumo di altri ultramicroelementi.

Il rubidio entra nel corpo umano bevendo caffè, tè, acqua potabile e acqua minerale. Inoltre, una piccola quantità di rubidio è presente nel fegato e nei muscoli dei pesci marini.

http://www.infoniac.ru/news/Mineral-nye-veshestva-v-produktah-pitaniya.html

IN QUALI PRODOTTI PIÙ DI TUTTI I MINERALI?

Cosa sono i minerali?

I minerali sono sostanze inorganiche la cui formazione si verifica nelle viscere della terra. Nel cibo, la formazione di minerali varia geograficamente - tutto dipende dal contenuto del suolo in cui è cresciuto un particolare prodotto. Questi elementi giocano un ruolo cruciale nello stato di salute umana, poiché contribuiscono al funzionamento di tutti gli organi.

Il valore iniziale dei minerali è quello di aiutare nella lavorazione del cibo che viene fornito con cibo e acqua. La linea di fondo è che il corpo umano non è in grado di produrre autonomamente la maggior parte delle sostanze nutritive, e in particolare i minerali. Una persona riceve il dosaggio richiesto di queste sostanze da carne, frutta, verdura, cereali e latticini.

I minerali totali sono divisi in due grandi gruppi:

• Macrominerali. Questo gruppo include - calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloruro e zolfo.
• Elementi traccia Questo gruppo comprende ferro, manganese, rame, iodio, zinco, cobalto, fluoruro e selenio.

I minerali svolgono tre funzioni principali nel corpo umano:

• Mantenere un ritmo cardiaco normale, la contrattilità dei muscoli, la conduttività neuronale e l'equilibrio acido-base.
• Fornisce la formazione di tessuto osseo e dei denti.
• Regola il metabolismo cellulare, diventando parte degli enzimi e degli ormoni che regolano l'attività cellulare.

Quali sono gli effetti dei minerali?

Il magnesio è chiamato il "minerale per il bruciore di stomaco". Questo elemento riduce significativamente la formazione di acido nello stomaco. Inoltre, aiuta a frantumare i calcoli renali, è utilizzato per la prostatite e aiuta nel trattamento del comportamento aggressivo negli alcolisti.Il magnesio protegge contro le radiazioni, e aiuta anche con l'epilessia (riduce la frequenza degli attacchi) e problemi cardiaci. La tariffa giornaliera è di 270-300 mg.

Lo zolfo è parte di acidi biliari, enzimi e ormoni, il principale dei quali è l'insulina (il metabolismo dei carboidrati è impossibile senza di esso). Inoltre, questo elemento è parte integrante dei tessuti connettivi e cartilaginei. Con la mancanza di zolfo, possono verificarsi problemi con i livelli di zucchero nel sangue, la funzione riproduttiva può essere compromessa e può verificarsi una perdita di elasticità articolare.

Il sodio si trova in grandi quantità nel sale marino e aiuta i nutrienti e l'ossigeno a penetrare nelle cellule del corpo. Inoltre, questo elemento riduce e previene il dolore nei muscoli, che si verifica a causa di un eccessivo sforzo fisico. Più sudore lascia il corpo durante gli allenamenti, minore è il contenuto di magnesio nel corpo, che può portare a crampi e spasmi. La tariffa giornaliera è di 6 grammi.

Il calcio è necessario per la contrazione muscolare, la protezione della parete cellulare e per il processo di coagulazione del sangue. Il corretto funzionamento del cuore umano dipende dal contenuto di calcio nel corpo. Il calcio previene gli effetti più devastanti della menopausa, a causa della quale si perde la massa ossea, che a sua volta può portare alla perdita di denti e ossa rotte. La tariffa giornaliera è di 700 mg.

Il selenio si trova nel fegato, nei reni, nella milza, nel cuore, nei testicoli negli uomini e anche nei nuclei delle cellule. Questo elemento è coinvolto nel metabolismo, così come nelle reazioni redox. Il selenio è necessario per rafforzare il sistema immunitario e il sistema nervoso, aiuta a purificare il corpo di ioni e metalli pesanti, ed è anche usato nel trattamento del cancro e delle malattie cardiovascolari.

Lo iodio fornisce al corpo umano l'energia necessaria e contribuisce anche al buon funzionamento della ghiandola tiroidea. Di norma, la mancanza di iodio porta ad una forte perdita di peso. La dose giornaliera di questo elemento è di 14 mg.

Il potassio è l'antipodo del sodio, mentre entrambi questi elementi controllano l'equilibrio idrico nel corpo umano. Il potassio previene l'atrofia muscolare e aiuta anche a regolare la pressione sanguigna e il battito cardiaco. L'assunzione giornaliera di potassio è di 3,5 mg.

Il ferro fornisce una lucentezza sana e lucentezza degli occhi. Con una mancanza di ferro nel corpo, si verifica anemia. Questo elemento è distribuito in tutto il corpo con l'aiuto dell'ossigeno ed è anche di fondamentale importanza per la formazione dell'emoglobina. La tariffa giornaliera varia da 9 a 15 mg.

Il silicio è parte del tessuto connettivo e dà loro forza ed elasticità. Inoltre, questo elemento è coinvolto nella sintesi di collagene ed elastina.

Il manganese aiuta con il diabete, la miastenia grave e la sclerosi. La tariffa giornaliera è di 0,5 mg.

Tabella dei minerali nel cibo

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Quali alimenti contengono la maggior quantità di vitamine e minerali utili per il corpo?

Vitamine e minerali sono composti organici che sono necessari al corpo umano. Ognuno di questi è molto importante per un particolare organo o sistema. La mancanza di vitamine ha un impatto negativo sulle condizioni generali della persona, può portare a gravi conseguenze per la salute.

Vitamine e minerali: un impegno per la giovinezza, la salute e la figura snella. Sono particolarmente utili per le persone coinvolte nello sport, in quanto aiutano il corpo a recuperare. Ciò è dovuto alla loro partecipazione ai processi redox e alla sintesi proteica, che contribuisce al metabolismo accelerato.

Fonti di alcuni minerali e vitamine

La maggior parte delle vitamine e dei minerali non può essere reintegrata (sintetizzata), quindi è necessario prenderli separatamente o riceverli con il cibo. Per prevenire la carenza di vitamina (avitaminosi) è necessario formulare correttamente la dieta. Qui di seguito sono i più importanti per i minerali del corpo e le vitamine e i prodotti in cui sono contenuti.

calcio

Il calcio è un minerale indispensabile per la formazione di ossa forti, denti e unghie. Tuttavia, è utile per il normale funzionamento del sistema cardiovascolare e nervoso. È responsabile dello stato delle navi (contrazione ed espansione), è coinvolto nella regolazione delle contrazioni muscolari.

Una persona di età compresa tra 18 e 60 anni al giorno dovrebbe ricevere almeno 900 mg di calcio e oltre 60 anni di età - 1100 mg di calcio. Le ragazze in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di circa 1500 mg al giorno. La maggior quantità di calcio si trova nei seguenti alimenti:

• noci;
• pesce (tonno e salmone);
• olio d'oliva;
• semi di zucca e sesamo;
• erbe (aneto e prezzemolo);
• ricotta, latte, formaggio e altri prodotti caseari.

ferro

Il ferro è un elemento importante che partecipa ai processi redox e immunobiologici. È importante per il metabolismo. Ciò è dovuto al fatto che il ferro fa parte di alcuni enzimi e proteine ​​necessari per la normalizzazione dei processi metabolici. In questo caso, il ferro ha un effetto positivo sul sistema nervoso e immunitario. La sua carenza influisce significativamente sullo stato generale di salute.

Le ragazze hanno bisogno di 16 mg di ferro al giorno e gli uomini hanno bisogno di 9 mg al giorno. L'elemento può essere trovato in carne, pesce, frutti di mare e frutta. La maggior quantità di ferro si trova nelle carni bovine e suine (fegato e lingua), vongole, ostriche, spinaci, noci (anacardi), tonno e succo di pomodoro.

magnesio

Il magnesio è uno dei minerali più importanti, che è coinvolto in una serie di reazioni enzimatiche. Ha un effetto positivo sul sistema digestivo, nervoso e cardiovascolare, è coinvolto nella formazione e nel rafforzamento di ossa e denti, riduce i livelli di colesterolo.

Una persona ha bisogno di almeno 500 mg di magnesio al giorno. I più ricchi di minerali sono noci (mandorle, arachidi), legumi, verdure e crusca di frumento. Per il suo miglior assorbimento si consiglia di assumere prodotti ad alto contenuto di calcio.

Vitamina A

La vitamina A è il componente principale necessario per il normale funzionamento del sistema immunitario e del metabolismo. Aiuta a migliorare la sintesi del collagene, ha un effetto positivo sulla condizione della pelle. Tuttavia, riduce significativamente la probabilità di sviluppare patologie del sistema cardiovascolare, che è particolarmente importante per le persone a rischio.

Soprattutto la vitamina A si trova nelle patate dolci, nel pesce (specialmente nel fegato), nei formaggi, nelle albicocche secche e nella zucca. Gli uomini adulti devono ottenere 900 microgrammi al giorno (3000 UI) e 700 microgrammi (2300 UI) per le donne. Durante la gravidanza e l'allattamento, la dose giornaliera è equivalente alla norma per gli uomini.

Vitamina C (acido ascorbico)

La vitamina C è richiesta dal corpo per il normale funzionamento dei tessuti (sia ossei che connettivi). Partecipa alla sintesi di ormoni di collagene e steroidi, promuove l'escrezione di tossine e tossine dal corpo. Per gli adulti (uomini e donne), la dose giornaliera è di 60-65 mg.

C'è un'opinione che la maggior parte di tutta la vitamina C si trova negli agrumi (arancione). Questo non è del tutto vero, ci sono molti prodotti con un contenuto ancora maggiore di acido ascorbico. La vitamina C è ricca di verdure, frutta e legumi. Di seguito sono riportati alcuni prodotti con un contenuto particolarmente elevato:

• frutta: kiwi, mango, fragola, ribes;
• verdure: pepe, broccoli, cavoletti di Bruxelles;
• spezie: coriandolo e timo;
• legumi: piselli e soia.

Vitamina D

La vitamina D appartiene alla categoria delle vitamine liposolubili. Si forma sotto l'azione della luce solare, aiuta il corpo ad assorbire il calcio. La vitamina D è necessaria per i denti e le ossa, rendendoli più durevoli. Inoltre, normalizza il lavoro del sistema nervoso e migliora le condizioni della pelle. La carenza di vitamina D può portare a uno stato depresso, obesità e deterioramento del sistema immunitario.

Oltre al sole, può essere ottenuto dal cibo. Il tasso medio per uomini e donne di età compresa tra 18 e 60 anni è di 600 UI. Si trova nei prodotti caseari (ricotta, latte, formaggio), fegato di manzo, funghi, cereali e succhi di frutta appena spremuti (principalmente nei succhi d'arancia).

Omega-3

Omega-3 è un acido grasso essenziale per il corpo umano. Sono coinvolti nella regolazione della coagulazione del sangue, nella normalizzazione dei sistemi nervoso e cardiovascolare. Una quantità adeguata riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache e cancro. Inoltre, gli acidi grassi sono necessari per migliorare la condizione della pelle e dei capelli.

Sfortunatamente, il corpo non ha la capacità di produrre acidi omega-3, quindi è necessario aggiungere alla dieta gli alimenti in cui sono contenuti. La maggior parte degli acidi omega-3 ha:

• frutti di mare (cozze, granchi, aragoste, vongole);
• pesce (merluzzo, salmone, trota);
• frutta (kiwi, mango);
• verdure (broccoli, cavoletti di Bruxelles).

Possibili conseguenze dall'eccesso di offerta

Sia la mancanza che l'eccesso di vitamine e minerali non avvantaggiano il corpo umano, quindi è importante seguire la misura. Si sconsiglia di utilizzare lo stesso prodotto per lungo tempo in grandi quantità. Questo vale anche per le droghe. Ogni complesso di vitamine e minerali è accompagnato da istruzioni con un dosaggio che non deve essere superato.

Più effetti negativi sul corpo umano hanno un eccesso di vitamine liposolubili. I più pericolosi tra questi sono le vitamine A e D. Ad esempio, la vitamina A si trova nei pesci (sgombro, salmone). Quando il suo eccesso nella dieta, una persona può sviluppare un'eruzione sulla pelle, articolazioni doloranti o deviazioni dal sistema nervoso (eccitabilità e ansia).

Se prendi vitamine e minerali nella giusta quantità, il corpo funzionerà normalmente. Oltre alla salute, hanno un effetto positivo sulla figura, sulla condizione della pelle e dei capelli, quindi non puoi trascurarli.

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