Interesse per il tema dei grassi saturi: un elenco di prodotti, dovuto all'effetto ambiguo che gli acidi grassi saturi (grassi) hanno sul corpo umano.
Da un lato - la principale fonte di energia per l'uomo, dall'altro - il principale fornitore di colesterolo "dannoso" nel corpo. Le persone hanno bisogno di utilizzare le qualità positive degli acidi grassi nella loro dieta quotidiana. Ma quali alimenti contengono grassi saturi?
Grassi saturi (polisaturi) - uno dei tipi di grassi, insieme a grassi trans e insaturi, necessari per il corpo umano. Non esiste una definizione chiara dell'effetto dei grassi saturi sul corpo.
Grassi polinsaturi - la quintessenza dell'utilità e grassi trans - nocivi, - acidi grassi saturi da qualche parte nel mezzo: sostengono il corpo, forniscono energia e rappresentano anche la principale fonte di pericolo, accumulando e inquinando costantemente il corpo.
Caratteristiche del grasso saturo:
- Alto valore nutrizionale (la principale fonte di energia nel corpo);
- Aumento dell'assorbimento delle vitamine A e D;
- Sintesi di vitamina D;
- Aumento dei livelli di colesterolo nel sangue;
- Aumentare la concentrazione di grasso porta al loro accumulo nel corpo;
- Non influisce sul livello di zucchero nel corpo.
Un alto contenuto di grassi polinsaturi si osserva nei prodotti di origine animale e in alcuni oli.
Esistono diversi gruppi di prodotti contenenti grassi polinsaturi.
La carne e i prodotti a base di carne sono la principale fonte di grassi saturi. Il corpo umano è in grado di convertire i prodotti a base di carne nell'energia necessaria, utilizzando la natura proteica della carne.
(* senza grassi - carne pulita)
La carne di bovino, se usata con uno strato di grasso, ha un contenuto di grasso 10 volte maggiore rispetto alla carne pura (confrontare carne di maiale - 2 g per 50 g e lardo - 21 g per 50 g). L'assunzione di grassi separati dà lo stesso risultato.
Gli uccelli sono caratterizzati dalla presenza di una pelle specifica, in cui tutti i grassi sono concentrati. La differenza nel contenuto di acidi grassi saturi in carne con pelle e carne pura è 5-10 volte. Una tale grande variazione è associata alle condizioni per la crescita del pollame: il pollame che si nutre di erba e cereali contiene 2 volte meno grassi di mangimi composti alimentati dagli agricoltori.
Latte e latticini sono una buona alternativa alla carne come fonte di grassi saturi.
Il gusto gradevole e la quantità approssimativamente uguale di acidi grassi insaturi e saturi nei grassi nei prodotti lattiero-caseari consentono di bilanciare la dieta quotidiana.
Quando si consuma il latte, si deve essere consapevoli di una possibile reazione allergica causata dalla natura dei grassi polinsaturi - i grassi causano infiammazione, di conseguenza - il corpo entra in uno stato stressante, che è un'allergia. Il lattosio è un forte allergene, che aumenta ulteriormente l'effetto delle allergie. Questo accade raramente, ma succede.
Confetteria - la fonte dei mali dell'umanità moderna. L'uso di ingredienti a basso costo, grassi trans, coloranti e altri additivi nocivi avvelena il corpo umano così come il veleno.
I grassi polinsaturi nei prodotti dolciari esaltano il sapore e aumentano la viscosità.
Questa caratteristica è una caratteristica degli acidi grassi saturi: si induriscono a temperatura ambiente. Pertanto, un cioccolato così bello, gustoso e morbido è in realtà pieno di grasso, in modo che non si indurisca nemmeno.
Alcuni tipi di oli vegetali sono una fonte di grassi saturi. Questi sono principalmente oli con un alto contenuto di grassi insaturi.
Gli oli vegetali possono essere raffinati e non raffinati, la differenza tra i quali è il grado di purificazione dagli acidi grassi. Quindi il contenuto di grassi saturi negli oli raffinati è inferiore di 2-2,5 rispetto a quello di quelli non raffinati.
Quando scegli l'olio vegetale, ricorda che gli oli spremuti a freddo sono più ricchi e più facili da assorbire dal corpo umano.
Gli alimenti con la minore quantità di grassi saturi includono verdure, frutta, pesce, cereali, cereali e pane. Il contenuto di acidi grassi che non supera 1 g per 50 g di prodotto. Il corpo percepisce facilmente tali prodotti, il che consente di assimilare velocemente i grassi consumati e ottenere l'energia necessaria.
Spesso costituiti da grassi insaturi o di natura neutra, i prodotti sopra elencati sono d'avanguardia nella lotta contro gli effetti nocivi dei grassi polinsaturi.
Tariffa giornaliera: il numero richiesto di calorie al giorno per garantire un'attività vitale. Il valore medio è di 2500 kcal, ma per ogni persona, a seconda dell'età, del sesso, dello stile di vita e delle condizioni del corpo può variare. Per scoprire la tua tariffa, usa i calcolatori online.
L'assunzione giornaliera di grassi saturi è pari al 25% della dieta giornaliera.
Seleziona i prodotti in base ai calcoli, utilizzando diverse varianti del menu e mangia in modo corretto!
Il sovrappeso è la causa dello sviluppo di molte malattie e il deterioramento del benessere generale. Ogni giorno sempre più persone si rendono conto che hanno bisogno di combattere con chili in più. Qualcuno sceglie lo sport di potenza, altri - aerobica, fitness, yoga, ma è possibile ottenere un risultato evidente e stabile solo se si combina l'attività fisica e una corretta alimentazione. Ciò che mangiamo, quanto e quando, influenza direttamente il nostro stato di salute e la forma del corpo.
La maggior parte per la perdita di peso decide di abbandonare i grassi, perché si ritiene che essi comportino la principale minaccia per i nostri volumi. Ma è così? In questo campo vengono fatte molte ricerche, quindi molte vecchie dichiarazioni sono obsolete e hanno perso rilevanza. Per capire quali sostanze sono nocive e per quanto riguarda i grassi benefici, si dovrebbero studiare le caratteristiche delle sostanze e le loro proprietà, confrontarle e stabilire quali prodotti contengono.
I grassi sono saturi (animali) e insaturi (vegetali). La prima opzione è anche chiamata grassi estremi. Hanno una struttura molecolare semplice e sono supersaturati con l'idrogeno. Le varianti più conosciute sono stearico, palmitico, margarina, laurico, miristico, ecc. La loro particolarità sta nel fatto che a temperatura ambiente hanno una consistenza solida, acquisiscono una forma liquida sotto l'influenza di temperature elevate.
I grassi di origine animale, che entrano nel corpo, formano composti che si depositano facilmente e formano uno strato sottocutaneo di grasso. Si riteneva inoltre che questi composti fossero in grado di occludere i vasi sanguigni e portare ad un attacco cardiaco o ad altre gravi malattie cardiache. Oggi questo mito è sfatato.
Gli scienziati, sulla base di molti anni di ricerca, sono riusciti a dimostrare la mancanza di un legame tra l'uso di cibi ricchi di grassi e le patologie del muscolo cardiaco o dei disturbi vascolari. Deviazioni e vari problemi di salute sono causati da una combinazione di circostanze e una violazione completa dei principi di uno stile di vita sano (inattività, dieta malsana, stress).
Limitare gli acidi grassi, che sono contenuti nel cibo, può essere dannoso se abusato. Consumando sostanze in quantità limitata, si può capire che hanno proprietà uniche per il corpo, vale a dire:
- sono facilmente accessibili fonti di risorse energetiche;
- migliorare il processo di conversione ormonale;
- promuovere l'assorbimento di oligoelementi, vitamine e altre sostanze benefiche nel sangue;
- influenzare positivamente la funzione degli organi riproduttivi delle donne.
Gli esperti hanno convenuto che i prodotti contenenti grassi saturi sono importanti per la salute e la figura snella, così come i cibi proteici o carboidrati. Tuttavia, è importante rispettare la norma giornaliera, che è di 15-20 grammi di sostanza.
Recentemente sono apparse molte informazioni sui grassi trans, ma non tutti capiscono quali sostanze sono utili o dannose e cosa contengono? I grassi trans sono derivati dall'idrogenazione di oli vegetali. Questo processo chimico consente di convertire l'olio liquido in grasso con una trama densa. È utilizzato nell'industria alimentare, principalmente per la cottura. Le principali proprietà della sostanza possono essere chiamate:
- estensione della durata di conservazione dei prodotti;
- migliorare il gusto;
- migliorare le proprietà culinarie.
Il più alto contenuto di grassi trans si trova in biscotti, torte e torte, fast food. Questa sostanza, creata con mezzi artificiali, influisce negativamente sulla salute delle persone. Gli alimenti con una grande quantità di questo componente aumentano il livello di colesterolo nel sangue e influiscono negativamente sulla salute:
- interrompere il lavoro degli organi del sistema cardiovascolare;
- contribuire alla comparsa e alla progressione del cancro;
- causare la resistenza dell'ormone pancreatico;
- stimolare i processi infiammatori.
Gli acidi grassi trans naturali si trovano in piccole quantità in prodotti naturali come carne di maiale e manzo, latte e burro. Sono meno dannosi della controparte artificiale, ma non dovrebbero essere abusati nella dieta. È meglio dare la preferenza a cibi a basso contenuto di grassi saturi normali e non sintetizzati.
È impossibile dire inequivocabilmente che i cibi ricchi di acidi grassi saturi sono dannosi. Tutto va bene con moderazione. In modo che il cibo non rechi danno alla salute, è necessario seguire alcune semplici regole:
In quantità limitate, includere nella dieta i grassi saturi, l'elenco dei prodotti presentati nella tabella sottostante aiuterà nella preparazione del menu per ogni giorno. Solo una dieta bilanciata ti permetterà di mantenere la giovinezza, la bellezza, la salute e l'armonia per molti anni.
È giunto il momento di porre fine al mito degli alimenti a basso contenuto di grassi, il cui utilizzo durante la dieta è stato considerato un modo sicuro per perdere peso, prevenire malattie cardiache e altre malattie croniche. Il fatto è che la "pietra subacquea" è spesso nascosta sotto la parola "prodotto senza grassi", in cui l'aroma e la consistenza sono compensati aumentando la quantità di sale, zucchero o cereali raffinati. Il risultato ha "superato" tutte le aspettative - l'uso mondiale di prodotti a basso contenuto di grassi ha portato solo ad un aumento del peso medio di una persona.
Perché vale la pena di rifiutare i prodotti con molto basso contenuto di grassi nel corpo? Molte persone non sopportano a lungo tali alimenti, perché considerano piatti a basso contenuto di grassi privi di gusto e pieni di restrizioni. Il fatto è che il grasso rallenta la digestione in modo significativo, molte diete costruite mangiando cibi senza grassi fanno sì che una persona combatta la fame tutto il giorno.
Il grasso nella dieta gioca un ruolo cruciale nello scambio - ogni grammo contiene 9 chilocalorie. Questo risparmio di calorie è quando non c'è abbastanza cibo, è molto importante per le persone che non sono in grado di assorbire una grande quantità di cibo.
Il grasso è la nostra riserva di energia. Il corpo può immagazzinare solo una piccola quantità di glucosio sotto forma di glicogeno per l'energia, quindi è importante avere del tessuto adiposo che può produrre una quantità illimitata di esso. Le origini di questo processo sono radicate nel lontano passato, quando il cibo scarseggiava, quindi molta energia veniva spesa per la sua preda. Oggi questo problema è assente, ma continuiamo ad assorbire alimenti ricchi di grassi, indiscriminatamente e in grandi quantità. L'energia accumulata grazie a loro è ora consumata solo durante il sonno e durante l'attività fisica.
I seguenti sono i cibi più popolari ricchi di grassi: (l'elenco implica un contenuto di grassi di 100 g):
- Olio di palma - 93,7 g.
- Noce di cocco secca - 57,2 g.
- Burro - 51,4 g.
- Manzo - 52,3 g.
- Cioccolato - 32,4 g.
- Sardina sott'olio - 29,9 g.
- Formaggio a pasta dura - 24,6 g.
Esistono due tipi di acidi grassi: acido linoleico e acido alfa-linoleico. Gli acidi grassi sono componenti importanti delle membrane cellulari, sono convertiti in regolatori chimici che influenzano la coagulazione del sangue, la dilatazione dei vasi sanguigni, ecc. La loro carenza nei bambini è caratterizzata da una crescita lenta, una riduzione della funzione immunitaria e un'eruzione cutanea. A volte questo porta a problemi di vista e disturbi nervosi.
Le proteine sono anche necessarie per un corretto sviluppo. Senza di loro, il sistema immunitario non può proteggere adeguatamente il corpo da batteri e virus. Pertanto, è importante mangiare cibi ricchi di grassi e proteine.
L'eccessivo consumo di acidi grassi saturi è caratterizzato da un aumento dei livelli di LDL (lipoproteine a bassa densità), che contribuisce a un aumento del colesterolo e riduce la sensibilità all'insulina. I cibi ricchi di proteine, grassi, carboidrati riducono il rischio di malattia coronarica, ictus, ipertensione, diabete e obesità. Ricco di fibre protegge dal cancro del colon-retto, sono necessarie per la prevenzione delle emorroidi. Inoltre, le fibre sono cibo per batteri normali (sani) che si trovano nell'intestino e forniscono la saturazione dei nutrienti. Le fibre si trovano in fagioli, fagioli interi e cereali.
Alimenti normali, grassi, carboidrati sono necessari per il normale funzionamento in quantità piuttosto elevate. I nutrizionisti raccomandano di limitare il consumo di acidi grassi saturi al 10% del contenuto calorico totale (18 grammi per coloro che consumano 1600 calorie al giorno). L'intervallo accettabile di distribuzione macro per i carboidrati è del 45-65%. Se, per esempio, hai mangiato 1600 calorie al giorno, l'assunzione di carboidrati accettabile va da 180 grammi a 260.
Notato come la pizza con salsa di pomodoro, formaggio e carne si congela dopo il raffreddamento? La durezza degli ingredienti è un'allusione all'alto contenuto di grassi saturi, che si induriscono anche a temperatura ambiente. Il grasso del latte, gli oli tropicali (cocco, palma), che fanno parte di quasi tutti i gelati, contengono anche in gran parte grassi saturi. I più popolari tra i giovani sono gli alimenti che sono dominati dai grassi saturi: pizza e dolci, mentre la carne bollita è una fonte di proteine.
Come i carboidrati, le proteine sono importanti macronutrienti. I denti bianchi puliti sono un'indicazione che una persona mangia cibi ricchi di grassi e proteine. Le proteine forniscono la sintesi del collagene, che è così importante per la struttura delle ossa, dei denti e della pelle.
Il vantaggio di ridurre il consumo di grassi saturi dipende da molti fattori, inclusi quelli dei prodotti con cui li si sostituisce. Sostituire i salatini a bassa percentuale di grassi e i dolci masticatori può sembrare allettante, ma inizialmente rappresenta la strategia sbagliata, perché le diete ricche di carboidrati altamente raffinati tendono ad aumentare i trigliceridi e ridurre le HDL (lipotene ad alta densità), aumentare i livelli di colesterolo, che sono i prerequisiti malattia cardiovascolare.
La migliore strategia prevede la sostituzione di alimenti ricchi di grassi saturi insalubri con cibi ricchi di grassi sani. Un panino con pancetta farà più bene al tuo corpo di una fetta di pizza, e sostituire la pancetta con un pezzo di formaggio o avocado è un altro passo sensato verso un'alimentazione sana. Se si consuma una quantità extra di calorie al giorno, è possibile passare dal consumo di latte intero a un prodotto a basso contenuto di grassi.
I grassi saturi si trovano in natura in molti prodotti. La maggior parte di questi si trova principalmente negli alimenti di origine animale. Dai un'occhiata ai cibi ricchi di grassi (elencati sotto). Questo è:
- formaggio e altri prodotti caseari a base di latte intero.
I produttori di alimenti non saturi utilizzano i grassi trans, che subiscono un processo di idrogenazione e vengono utilizzati, di regola, per aumentare la durata di conservazione degli alimenti trasformati, come cracker, patatine fritte o biscotti.
La loro assunzione raccomandata non è superiore all'1% del numero totale di calorie (meno di 2 grammi se si consumano 1600 calorie al giorno). Se presti attenzione a quali alimenti sono ricchi di grassi, puoi identificare tracce di grassi trans leggendo gli elenchi degli ingredienti sulle etichette dei prodotti: queste sostanze sono mascherate con i nomi: "olio indurito" o "idrogenato".
Mangiare cibi ricchi di grassi e carboidrati, come latte, frutta e verdura. I carboidrati sono la principale fonte di energia nel corpo, fornendo combustibile per le cellule, comprese le cellule cerebrali. I carboidrati semplici e complessi contengono 4 calorie per grammo. Il 45-65% delle calorie totali dovrebbero essere carboidrati, mentre il 20-35% - grassi. Quasi tutti i prodotti, ad eccezione di uova, carne e alcuni frutti di mare, sono saturi di carboidrati. Verdure, in particolare patate, mais, patate dolci e piselli, contengono grandi quantità di carboidrati ricchi di amido e fibre. Tutti gli alimenti vegetali, tra cui frutta, verdura, fagioli, legumi e noci, sono caratterizzati da un elevato contenuto di fibre, che migliora la funzione intestinale.
Come già accennato, gli acidi grassi insaturi migliorano i livelli di colesterolo nel sangue e la sensibilità all'insulina se sostituiscono i grassi saturi e quelli trans. Esistono due classi di acidi grassi insaturi: grassi monoinsaturi e polinsaturi. Monoinsaturi contenuti in avocado, noci, semi, olive, arachidi, olio d'oliva.
Recentemente, gli acidi grassi dei grassi polinsaturi omega-3 sono sotto i riflettori a causa del loro ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Possono essere trovati in noci, semi di lino, tofu, soia e colza. Inoltre, altri due tipi di acidi grassi (acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA)) sono importanti non solo per il cuore, ma anche per l'acuità visiva, per il corretto sviluppo del cervello nel feto durante la gravidanza; svolgono un'importante funzione per rallentare il deterioramento cognitivo negli anziani; ridurre i sintomi di artrite, colite ulcerosa e altre malattie infiammatorie. Questi acidi contengono tali tipi di pesce come tonno, aringa, trota, sgombro, salmone, sardina, tonno.
Omega-6 è un secondo tipo di grasso poli-insaturo. Alimenti ricchi di grassi come l'omega-6: semi di girasole, noci del Brasile, noci pecan e pinoli. Alcuni oli da cucina sono anche fonti di omega-6: mais, girasole e olio di sesamo.
Esiste una formula in base alla quale è possibile calcolare il tasso raccomandato di assunzione di grassi:
Grasso totale (g) = Calorie totali x 30% = Calorie di grassi al giorno / 9.
2000 calorie x 0,3 = 600/9 = 67 grammi di grassi.
Ricorda che la tariffa giornaliera contiene il 20-35% delle calorie giornaliere totali.
Non aver paura di mangiare cibi ricchi di grassi, ma sceglierli saggiamente, assicurandoti che non superino il tuo fabbisogno calorico. Preferisci cibi con grassi monoinsaturi e polinsaturi, limitando i grassi saturi e trans.
Ogni tanto parlano di cibi grassi e grassi, di grassi "cattivi" e "buoni". Può confondere chiunque. Sebbene molte persone abbiano sentito parlare di grassi saturi e insaturi, e sanno che alcuni sono buoni da mangiare e altri no, poche persone capiscono cosa questo significhi in realtà.
Gli acidi grassi insaturi sono spesso descritti come grassi "buoni". Aiutano a ridurre la probabilità di malattie cardiovascolari, riducono la quantità di colesterolo nel sangue e hanno molti altri benefici per la salute. Quando una persona li sostituisce parzialmente con acidi grassi saturi nella dieta, ciò ha un effetto positivo sullo stato dell'intero organismo.
I grassi "buoni" o insaturi vengono generalmente ingeriti insieme a verdure, noci, pesce e semi. A differenza degli acidi grassi saturi, mantengono una forma liquida a temperatura ambiente. Sono divisi in monoinsaturi e polinsaturi. Sebbene la loro struttura sia più complicata di quella degli acidi grassi saturi, sono molto più facili da assorbire dal corpo umano.
Questo tipo di grasso si trova in vari alimenti e oli: oliva, arachidi, colza, cartamo e girasole. Secondo numerosi studi, il cibo ricco di acidi grassi monoinsaturi riduce la probabilità di sviluppare malattie del sistema cardiovascolare. Inoltre, può aiutare a normalizzare il livello di insulina nel sangue e migliorare la salute dei pazienti con diabete di tipo 2. Inoltre i grassi monoinsaturi riducono la quantità di dannose lipoproteine a bassa densità (LDL), mentre non influenzano la lipoproteina protettiva ad alta densità (HDL).
Tuttavia, questo non è tutti i benefici di questo tipo di grassi insaturi per la salute. E questo prova una serie di studi condotti da scienziati di tutto il mondo. Quindi, gli acidi grassi insaturi contribuiscono a:
- Ridurre il rischio di sviluppare il cancro al seno. Scienziati svizzeri hanno dimostrato che nelle donne la cui dieta include più grassi monoinsaturi (a differenza dei grassi polinsaturi), il rischio di sviluppare il cancro al seno è significativamente ridotto.
- La perdita di peso. Numerosi studi hanno dimostrato che quando si passa da una dieta ricca di grassi trans e grassi saturi a una dieta ricca di alimenti contenenti grassi insaturi, le persone sperimentano la perdita di peso.
- Miglioramento nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Questa dieta aiuta ad alleviare i sintomi di questa malattia.
- Riduzione dei depositi di grasso sull'addome. Secondo uno studio pubblicato dall'American Diabetic Association, una dieta ricca di grassi monoinsaturi può ridurre la quantità di tessuto adiposo nella zona addominale più di molti altri tipi di diete.
Un numero di acidi grassi polinsaturi è insostituibile, cioè non sono sintetizzati dal corpo umano e devono venire dall'esterno con il cibo. Tali grassi insaturi contribuiscono al normale funzionamento dell'intero organismo, alla costruzione delle membrane cellulari, al corretto sviluppo dei nervi e degli occhi. Sono necessari per la coagulazione del sangue, il lavoro muscolare e molte altre funzioni. Mangiare loro invece di acidi grassi saturi e carboidrati riduce anche il livello di colesterolo dannoso e la quantità di trigliceridi nel sangue.
I grassi polinsaturi hanno 2 o più legami nella catena di atomi di carbonio. Esistono due tipi principali di questi acidi grassi: omega-3 e omega-6.
Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nei seguenti alimenti:
- pesce grasso (salmone, sgombro, sardina);
- semi di lino;
- noci;
- olio di colza;
- olio di soia non idrato;
- di semi di lino;
- soia e burro;
- tofu;
- noci;
- gamberetti;
- fagioli;
- cavolfiore.
Gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a prevenire e persino a curare malattie come malattie cardiache e ictus. Oltre ad abbassare la pressione sanguigna, lipoproteine ad alta densità e ridurre i trigliceridi, i grassi polinsaturi normalizzano la viscosità del sangue e la frequenza cardiaca.
Alcuni studi suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre la necessità di corticosteroidi nei pazienti affetti da artrite reumatoide. C'è anche una supposizione che essi aiutano a ridurre il rischio di demenza - demenza acquisita. Inoltre, devono essere consumati durante la gravidanza e l'allattamento al fine di garantire la normale crescita, lo sviluppo e la formazione della funzione cognitiva in un bambino.
Gli acidi grassi Omega-6 aiutano a migliorare la salute del cuore quando vengono consumati al posto dei grassi saturi e trans, e possono essere usati per prevenire le malattie del sistema cardiovascolare. Sono contenuti in:
- avocado;
- papa, canapa, semi di lino, semi di cotone e olio di mais;
- noci pecan;
- spirulina;
- pane integrale;
- uova;
- pollame.
Sebbene ci siano molti additivi contenenti queste sostanze, l'ottenimento di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi dal cibo è considerato più vantaggioso per il corpo. Circa il 25-35% dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe derivare dal grasso. Inoltre, questa sostanza aiuta ad assorbire le vitamine A, D, E, K.
Uno dei prodotti più convenienti e utili, tra cui i grassi insaturi, sono:
- Olio d'oliva Solo 1 cucchiaio di burro contiene circa 12 grammi di grassi "buoni". Inoltre, fornisce all'organismo acidi grassi omega-3 e omega-6 necessari per la salute del cuore.
- Salmon. È molto utile per la salute del sistema cardiovascolare e, inoltre, è un'ottima fonte di proteine.
- Avocado. Questo prodotto contiene una grande quantità di acidi grassi insaturi e un minimo - saturi, così come componenti nutrizionali quali:
- Vitamina K (26% del fabbisogno giornaliero);
- acido folico (20% del fabbisogno giornaliero);
- Vitamina C (17% di SN);
- Vitamina E (10% di SN);
- Vitamina B5 (14% da SN);
- Vitamina B 6 (13% da SN).
- Mandorle. Essendo un'ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, fornisce anche il corpo umano con vitamina E, essenziale per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie.
La seguente tabella mostra l'elenco dei prodotti con grassi insaturi nella composizione, nonché una valutazione del loro contenuto di grassi.
Prodotti contenenti grassi insaturi
Grassi polinsaturi (grammi / 100 grammi di prodotto)
Grassi monoinsaturi (grammi / 100 grammi di prodotto)
http://pohudenie-tut.ru/4252_nasyschennye-zhiry-spisok-produktov-tablica/Grassi saturi e insaturi
La popolarità di uno stile di vita sano sta crescendo costantemente.
Sempre più persone abbandonano le cattive abitudini e preferiscono praticare sport, più attenti alla propria dieta.
Sfortunatamente, non tutti possono permettersi di rivolgersi a un nutrizionista professionista per un programma nutrizionale individuale.
Una ricerca di informazioni su Internet spesso non dà risposte, ma solo un aumento del numero di domande.
Uno di questi argomenti controversi è il problema dell'assunzione di grassi.
Questo è particolarmente vero per le donne, perché per molti di loro i grassi sono associati esclusivamente alla minaccia per la figura, e solo la parola "colesterolo" può causare il panico.
Pertanto, dopo aver analizzato le informazioni disponibili su questo argomento e armato del parere di esperti, cercheremo di capire se introdurre i grassi nella dieta.
Per cominciare si dovrebbe notare che gli acidi grassi, di cui, principalmente, i grassi sono composti, possono essere suddivisi in tre categorie:
- saturi;
- monoinsaturi;
- polinsaturi.
Qual è la differenza tra loro, e quale di loro dovrebbe essere mangiato, e quale dovrebbe essere evitato, ora consideriamo più in dettaglio.
Grassi saturi di idrogeno
I grassi saturi (marginali) sono acidi grassi monobasici, vale a dire hanno un semplice legame carbonio singolo, nella loro struttura non ci sono doppi legami tra gli atomi di carbonio.
Le molecole di tali grassi sono saturate con idrogeno.
Gli acidi grassi saturi più comuni sono:
- Stearico (ce n'è molto nel grasso di montone e negli olii vegetali);
- Palmitico (trovato in grandi quantità nell'olio di palma, nello strutto).
- Margarina, laurico, miristico e altri sono anche legati a questo tipo di acido.
Adesso un po 'di biologia.
Una volta nel sangue, i grassi saturi si fondono per formare composti sferici che si depositano facilmente nel tessuto adiposo.
Questo fatto spesso serve all'emergere di vari miti sui pericoli dei grassi limite e sulla necessità della loro completa esclusione dalla dieta.
Ad esempio, il mito è diffuso che il consumo di grassi saturi porta ad arterie intasate e persino a infarti.
Numerosi studi hanno dimostrato che non esiste un legame significativo tra il consumo di alimenti contenenti grassi saturi e malattie del sistema cardiovascolare.
I problemi di salute si presentano sotto l'azione di una serie di fattori dello stile di vita di una persona, pertanto, non si dovrebbe avere tanta paura di limitare i grassi.
Dovresti anche confutare il mito che gli acidi grassi saturi, entrando nel corpo, causino insulino-resistenza.
In effetti, l'uso di acido palmitico può portare a tali conseguenze, ma bisogna tenere presente che nessun prodotto contiene solo questo tipo di acido.
Sia la carne che le uova, che sono spesso esposte ai nemici della nostra salute, contengono altri tipi di acidi grassi che neutralizzano l'effetto negativo dell'acido palmitico.
E, infine, il mito più popolare che il consumo di grassi saturi porta all'obesità.
Naturalmente, il loro consumo non sistematico e illimitato avrà conseguenze negative per la figura, proprio come il consumo eccessivo di proteine e carboidrati.
Ma con il giusto approccio, una dieta arricchita con acidi grassi saturi andrà a beneficio non solo della salute, ma anche della figura.
Circa i benefici del grasso saturo:
- sono una fonte di energia per il corpo;
- prendere parte attiva al processo di sintesi degli ormoni, costruzione delle membrane cellulari;
- contribuire al successo dell'assorbimento di vitamine e oligoelementi;
- nel corpo femminile contribuiscono alla normalizzazione del ciclo mestruale, un effetto benefico sul sistema riproduttivo.
Pertanto, le persone che si prendono cura della loro salute e prestano attenzione alla figura dovrebbero includere alimenti che contengono grassi saturi nella loro dieta.
In media, il tasso di consumo di questo tipo di grassi è di 15-20 grammi al giorno.
Su una nota
L'elenco dei prodotti che contengono acidi grassi saturi:
- latticini;
- a base di carne;
- burro (come burro e palma, cocco, burro di cacao);
- uova;
- cioccolato.
Acidi grassi insaturi
La struttura degli acidi grassi di cui sono fatti i grassi insaturi è caratterizzata dalla presenza di un doppio legame di carbonio tra atomi adiacenti.
Questo assicura la loro capacità di ossidazione e alta attività biologica.
A temperatura ambiente normale, sono in uno stato liquido, abbassando la temperatura provoca la solidificazione dei grassi monoinsaturi, mentre i polinsaturi rimangono liquidi a qualsiasi temperatura.
Il corpo umano stesso non produce grassi insaturi, quindi è necessario ottenere dal cibo.
A differenza degli acidi grassi saturi, le molecole di grassi insaturi non si uniscono quando vengono rilasciate nel sangue, quindi passano liberamente attraverso le arterie.
Come già notato, i grassi insaturi sono divisi in due tipi: monoinsaturi e polinsaturi.
Quali sono i benefici degli acidi grassi insaturi?
Acidi grassi mono insaturi:
- aiuta a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue, riducendo il "cattivo" (LDL) e aumentando la percentuale di "buono" (HDL);
- avere effetti anti-infiammatori;
- effetto benefico sul cuore.
Acidi grassi polinsaturi:
- sostenere l'immunità ad alto livello;
- migliorare la funzione cerebrale;
- serve a prevenire l'insorgenza di cellule cancerose;
- contribuire a ridurre la coagulazione del sangue, prevenendo i coaguli di sangue;
- aumentare la levigatezza e l'idratazione della pelle.
Va notato che gli acidi polinsaturi come l'acido linoleico e l'acido alfa-linolenico, meglio conosciuti come omega-6 e omega-3, sono più benefici per il corpo umano.
È importante ottenere un uso equilibrato di omega 3 e omega 6, non consentendo la sostituzione di un tipo di acido con un altro.
Gli esperti raccomandano di attenersi al rapporto 2: 1, aumentando il consumo di omega 3 (in particolare di pesce) e riducendo il livello di omega-6 (oli vegetali).
Su una nota
Elenco dei prodotti che contengono acidi grassi monoinsaturi:
- noci (mandorle, noccioline, anacardi);
- avocado;
- oli vegetali (oliva, noci, sesamo, girasole).
Prodotti contenenti acidi grassi polinsaturi:
- salmone;
- noci;
- oli vegetali (soia, mais);
- sesamo, semi di girasole;
- lino.
Regole generali per mangiare grassi:
- nella dieta quotidiana, circa 1/3 dovrebbe essere grasso;
- La quantità ottimale di grasso - 1 grammo per chilogrammo del tuo peso;
- Aumentare la quantità di grasso durante l'intenso sforzo fisico (compresi i lavori pesanti), nonché durante le condizioni climatiche fredde.
Quindi, si può dire che è impossibile dividere i grassi in grassi "cattivi" e "buoni", sono tutti necessari per garantire il normale funzionamento del corpo.
Devi solo fare attenzione quando componi la tua dieta. Approfitta dei nostri consigli e sii sano.
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Ti offriamo un video sui grassi saturi. Grassi Omega e sono necessari?
http://zdorov-today.ru/nasyschennye-i-nenasyschennye-zhiry/Grassi - i benefici e i danni al corpo
Contenuto dell'articolo
- Informazioni generali
- Tipi di grassi per tipo di origine
- animali
- verdura
- Per tipo di acidi grassi
- Grasso saturo
- Grassi insaturi
- Grasso trans
- Quali grassi sono benefici e quali no?
- Brevi raccomandazioni
I grassi sono composti organici complessi appartenenti alla classe dei lipidi. Si ritiene che i grassi rechino solo un danno e che debbano essere esclusi al massimo dalla dieta. In realtà, questo non è il caso: essi, insieme ai carboidrati e alle proteine, sono anche necessari per il nostro corpo per la vita normale. Capiremo perché è così importante usare una quantità sufficiente di grasso.
Tutte le vitamine che sono estremamente utili per il corpo umano possono essere divise in due gruppi: solubile in acqua e liposolubile. Il secondo gruppo comprende vitamine A, D, E e K. Queste vitamine non si trovano solo nei grassi (per lo più saturi), ma sono anche molto peggio assorbiti dal corpo se vengono ricevuti senza combinazione con acidi grassi.
Per origine, i grassi sono divisi in due tipi: vegetale e animale. E quelli, e altri a modo loro, hanno bisogno del nostro corpo, ma con un certo uso specifico. Ad esempio, le persone con vasi sanguigni fragili dovrebbero limitare il consumo di grassi animali, ma in questo caso non è necessario escluderli completamente dalla dieta.
Tipi di grassi per tipo di acidi grassi
1) Grasso saturo
I grassi saturi diventano una fonte chiave di energia per il corpo in situazioni in cui è sottoposto a un forte sforzo fisico. Inoltre, sono molto utili per il nostro corpo durante la notte, quando ha bisogno di forza sufficiente per sintetizzare gli ormoni, assimilare le vitamine e costruire le membrane delle cellule del nostro corpo.
I prodotti principali, avendo nella loro composizione un numero considerevole di grassi saturi sono uova, carne rossa, strutto, burro. Le persone che lavorano nel lavoro fisico o molto e sono attivamente coinvolte nello sport, è particolarmente importante includere tali prodotti nella dieta.
Allo stesso tempo, portare la questione all'uso eccessivo di grassi saturi non vale la pena. Questo può portare ad un aumento dei livelli di colesterolo, alterata circolazione del sangue nei vasi e organi, problemi con il lavoro del sistema digestivo e prestazioni ridotte del cervello. Inoltre, molti medici ritengono che il consumo eccessivo di grassi saturi contribuisca alla formazione e allo sviluppo di tumori cancerosi.
I prodotti contenenti una grande quantità di grassi saturi contengono anche acidi stearici. Essi avvolgono i globuli rossi e impediscono al sangue di fornire una quantità sufficiente di ossigeno a tutti gli organi, i tessuti e le cellule.
2) grassi insaturi
Riducono il colesterolo nel sangue, prolungano la salute vascolare e cardiaca, aiutano a normalizzare i livelli ormonali, sopprimono l'infiammazione nei tessuti, aiutano i muscoli a recuperare più velocemente dopo un intenso sforzo fisico e sono anche responsabili della bellezza e della salute di pelle, unghie e capelli. I grassi insaturi sono divisi in due sottospecie:
I grassi polinsaturi sono ricchi di rinomati acidi grassi omega-3 e omega-6. Sono molto importanti per la salute umana, mantenendo il corpo in condizioni di lavoro, così come per la bellezza della pelle, delle unghie e dei capelli. Tali grassi sono di grande importanza per l'apparato digerente e quindi non dovrebbero essere esclusi dalla dieta, anche durante la dieta. Gli acidi grassi polinsaturi sono ricchi di noci, oli vegetali, olio di pesce, fegato di pesce, crostacei e altri frutti di mare.
Durante l'epoca sovietica, tutti gli alunni della scuola materna dovevano fornire olio di pesce. I rappresentanti del servizio sanitario nazionale ritenevano che la dieta di una persona ordinaria sovietica non fosse abbastanza acidi Omega 3, vitamine A e D, e quindi decise di bilanciare il menu dei bambini in questo modo.
Gli acidi grassi monoinsaturi sono le principali fonti di acidi grassi Omega-9 benefici. Sono loro che normalizzano i livelli di colesterolo e glucosio, e quindi sono di grande importanza per le persone che hanno l'obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari. Gli acidi Omega-9 hanno anche un effetto positivo sullo stato di immunità, aumentano la capacità del corpo di combattere l'infiammazione e riducono la probabilità di sviluppare il cancro. I grassi monoinsaturi in grandi quantità sono contenuti in noci, olio d'oliva e uva, senape, sesamo, avocado.
Grassi trans grassi o idrogenati
Per ottenerli, gli oli vegetali sono saturi di atomi di idrogeno e riscaldati a temperature elevate per convertirli in uno stato solido. In natura, i grassi trans non si verificano praticamente (solo in quantità estremamente ridotte). Questa è l'unica categoria di grasso che assolutamente non porta alcun beneficio al corpo e, se possibile, dovrebbe essere completamente escluso dalla dieta di una persona che si preoccupa per la sua salute.
Ad oggi, gli scienziati hanno dimostrato che il consumo frequente di questo tipo di grasso porta a interruzioni del metabolismo, dello sviluppo dell'obesità, dell'emergenza o dell'intensificazione delle malattie del piano cardiovascolare. I grassi trans si trovano negli spread e nella margarina, in alcuni prodotti dolciari (dolci, torte, pasticcini), in cibi pronti e in fast food.
Quali grassi sono benefici e quali no?
Convenzionalmente, i grassi benefici includono i grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi e i grassi nocivi includono i grassi trans. Tuttavia, in realtà, i grassi saturi possono anche danneggiare il corpo in diverse situazioni:
- con un uso eccessivo di loro;
- con sufficienti grassi saturi alimentari in combinazione con una quantità minima di fibre;
- mangiando qualità insufficiente e prodotti freschi.
Omega-3 è un acido grasso essenziale con le seguenti proprietà benefiche:
- migliora il sistema cardiovascolare;
- protegge la pelle dalle radiazioni ultraviolette, previene lo sviluppo di dermatiti;
- prolunga la giovinezza delle articolazioni, rallentando il processo di collasso delle fibre di collagene, che fanno parte della cartilagine articolare;
- migliora la memoria, promuove il lavoro produttivo del cervello;
- contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, compresa la riduzione delle reazioni allergiche;
- garantisce la salute del sistema riproduttivo;
- tonifica e rinfresca la pelle, rallentando il processo di invecchiamento.
La più grande concentrazione di grassi si osserva nelle cellule cerebrali: sono costituite da loro del 60%. Pertanto, è necessario utilizzare una quantità sufficiente di grassi anche se si è a dieta. Altrimenti, uno sciopero della fame influenzerà negativamente il lavoro del cervello. Particolarmente importante per lui è l'acido grasso omega-3.
Allo stesso tempo, l'uso eccessivo di Omega 3 è pieno di pericoli per il corpo umano. Può causare assottigliamento del sangue, peggioramento della sua coagulazione, sviluppo di amartoria e persino ipotensione.
Omega-6 è un componente indispensabile di una dieta sana che ha un effetto leggermente diverso sul corpo. Se l'Omega-3 diluisce il sangue, accelera il metabolismo e il battito del cuore, quindi l'Omega-6, al contrario, rallenta i processi metabolici e rende il sangue più denso. Tuttavia, è anche necessario per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie, e per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e per la prevenzione dell'artrite e anche per il trattamento della sclerosi multipla, aterosclerosi e diabete mellito. L'uso eccessivo di omega-6 può causare una diminuzione dell'immunità, lo sviluppo di ipertensione, processi infiammatori e persino il cancro.
Il rapporto tra omega 3 e omega 6 nella dieta
I nutrizionisti osservano che la maggior parte delle persone moderne usa questi acidi nel rapporto sbagliato, che può raggiungere anche 1:20 (anche se dovrebbe essere al livello di 1: 1 o almeno non più di 1: 4). Una tale dieta può portare a malattie del sistema cardiovascolare, emicrania, artrite, sviluppo di tumori, aumento del rischio di infarto e ictus. Per evitare tali conseguenze, è necessario consumare un sacco di pesce e pesce grasso, verdure a foglia verde e, se possibile, riempire le insalate con olio di lino al posto del tradizionale girasole.
Grasso saturo: lista degli alimenti
L'interesse per questo argomento è dovuto all'effetto ambiguo che gli acidi grassi saturi e polisaturi (grassi) hanno sul corpo umano.
Da un lato, è la principale fonte di energia per l'uomo e, dall'altro, il principale fornitore di colesterolo dannoso nel corpo. Le persone hanno bisogno di utilizzare le qualità positive degli acidi grassi nella loro dieta quotidiana. Ma quali cibi ad alto contenuto di grassi dovrebbero essere inclusi nella dieta?
Grasso saturo
Questo tipo di grasso è uno dei tipi necessari al corpo umano. Non esiste una determinazione inequivocabile della loro influenza sull'organismo.
- Alto valore nutrizionale (la principale fonte di energia nel corpo);
- Aumento dell'assorbimento delle vitamine A e D;
- Sintesi di vitamina D;
- Aumento dei livelli di colesterolo nel sangue;
- Aumentare la concentrazione di grasso porta al loro accumulo nel corpo;
- Non influisce sul livello di zucchero nel corpo.
Il loro alto contenuto è osservato nei prodotti di origine animale e in alcuni oli.
Prodotti contenenti grassi saturi
Prodotti a base di carne
Il corpo umano è in grado di trasformare i prodotti a base di carne nell'energia necessaria utilizzando la natura proteica.
(* senza grassi - carne pulita)
La carne di bovino, se usata con uno strato di grasso, ha un contenuto di grasso 10 volte maggiore rispetto alla carne pura (confrontare carne di maiale - 2 g per 50 g e lardo - 21 g per 50 g). L'assunzione di grassi separati dà lo stesso risultato.
Gli uccelli sono caratterizzati dalla presenza di una pelle specifica, in cui tutti i grassi sono concentrati. La differenza nel contenuto di acidi grassi con la pelle e la carne pura è 5-10 volte. Una tale grande variazione è associata alle condizioni per la crescita del pollame: il pollame che si nutre di erba e cereali contiene 2 volte meno grassi di mangimi composti alimentati dagli agricoltori.
Latticini e uova
Latte e latticini sono una buona alternativa alla carne.
Il gusto gradevole e la quantità approssimativa di grasso nei prodotti lattiero-caseari consentono di equilibrare la dieta quotidiana.
Quando si consuma latte, si deve essere consapevoli di una possibile reazione allergica. I grassi causano l'infiammazione, di conseguenza - il corpo entra in uno stato di stress, che è un'allergia. Il lattosio è un forte allergene, che aumenta ulteriormente l'effetto - questo accade raramente, ma succede.
pasticceria
Confetteria - la fonte dei mali dell'umanità moderna. L'uso di ingredienti a basso costo, grassi trans, coloranti e altri additivi nocivi avvelena il corpo umano così come il veleno.
In pasticceria, i grassi aumentano il gusto e aumentano la viscosità.
Questa caratteristica è una caratteristica degli acidi grassi saturi: si induriscono a temperatura ambiente. Pertanto, un cioccolato così bello, gustoso e morbido è in realtà pieno di grasso, in modo che non si indurisca nemmeno.
Oli vegetali
Alcuni tipi di oli vegetali sono una fonte di grassi saturi.
Gli oli vegetali possono essere raffinati e non raffinati, la differenza tra i quali è il grado di purificazione dagli acidi grassi. Pertanto, il contenuto di grassi negli oli raffinati è inferiore di 2-2,5 rispetto a quello di quelli non raffinati.
Scegliendo l'olio vegetale, ricorda: gli oli spremuti a freddo sono più ricchi e più facili da assorbire dal corpo umano.
Altre categorie di prodotti
I cibi con la minore quantità di grassi includono verdure, frutta, pesce, cereali, cereali e pane. Il contenuto di acidi grassi che non supera 1 g per 50 g di prodotto. Il corpo percepisce facilmente tali prodotti, il che consente di assimilare velocemente i grassi consumati e ottenere l'energia necessaria.
Assunzione giornaliera di grassi saturi
Tariffa giornaliera: il numero richiesto di calorie al giorno per garantire un'attività vitale. Il valore medio è di 2500 kcal, ma per ogni persona, a seconda dell'età, del sesso, dello stile di vita e delle condizioni del corpo può variare. Per scoprire la tua tariffa, usa i calcolatori online.
La tariffa giornaliera è del 25% della dieta giornaliera.
Seleziona i prodotti in base ai calcoli, utilizzando diverse varianti del menu e mangia in modo corretto!
http://bezpuza.ru/produkty/zhiry/nasyshhennye-zhiry-spisok-produktov.htmlGrasso insaturo: lista degli alimenti
Un posto importante nell'alimentazione delle persone è occupato da grassi insaturi, l'elenco dei prodotti di cui include tutto naturale - coltivato in condizioni naturali. Gli acidi insaturi (grassi) sono composti da grassi polinsaturi e monoinsaturi.
Hanno un effetto benefico sul corpo umano, essendo una fonte indispensabile di importanti oligoelementi e vitamine. Gli alimenti con un alto contenuto di grassi insaturi dovrebbero essere consumati ogni giorno, compresa la dieta quotidiana. Ma quali alimenti sono ricchi in loro?
Grassi insaturi
Grassi insaturi - uno dei tipi di grassi, insieme con grassi saturi e trans, che sono caratterizzati da significativi benefici nel corpo, a causa dell'effetto diretto sulla produzione e la sintesi di acidi che non sono prodotti nel corpo umano.
Ci sono due tipi: monoinsaturi e polinsaturi.
monoinsaturi
I grassi monoinsaturi o Omega-9, a base di acido oleico, che supportano il peso, combattono le cellule tumorali, regolano il livello di colesterolo nel sangue e nel metabolismo. Il sistema immunitario e gli ormoni normali sono anche supportati da loro. È stato dimostrato che l'ingestione di alimenti con grassi saturi serve a prevenire malattie come cancro, diabete e vari tipi di trombofilia.
Molti grassi monoinsaturi in oli non raffinati, noci e alcune carni.
Grassi polinsaturi
Grassi polinsaturi - un complesso di acidi grassi, indicazioni per migliorare il metabolismo, regolare l'infiammazione, sostenere i processi di fornitura al corpo di vitamine e aminoacidi. Questa classe include due gruppi: Omega-3 e Omega-6.
Una caratteristica distintiva di questo tipo di acidi è l'incapacità del corpo umano di sintetizzarli.
Una persona ha bisogno di mangiare regolarmente cibi ad alto contenuto di omega-3 e omega-6, per mantenere un equilibrio tra gli acidi grassi. Il rapporto ottimale dei tassi di consumo è da 1 a 3 o da 1 a 4.
Poiché tali grassi possono ossidarsi molto rapidamente, l'utilità del prodotto dipende dalla velocità e dal tipo di cibo utilizzato. Cioè, più velocemente si mangiano gli alimenti, meglio è, e allo stesso tempo il grado di elaborazione (tostatura, bollitura) dovrebbe essere minimo - dare la preferenza a opzioni crude o leggermente salate.
Prodotti contenenti grassi insaturi
Il pesce è uno dei principali fornitori di acidi Omega-3 al corpo umano, mentre la proporzione di Omega-6 è estremamente ridotta e Omega-9 è completamente assente.
I prodotti ittici hanno una certa specificità, che si esprime nella differenza di contenuto di acido negli habitat ittici. Quindi il pesce di mare mangia le alghe e ottiene un'enorme quantità di omega-3 e un po 'di omega-6, e il fiume o coltivato e nutrito solo con mangime - differisce in due volte inferiore contenuto di omega-3 e 13-15 volte più omega-6.
Un posto speciale è occupato dall'olio di pesce, che è un olio e contiene la stessa proporzione di acidi dei prodotti ittici.
frutti di mare
I frutti di mare stanno gradualmente guadagnando sempre più popolarità tra la popolazione della Terra, come il pesce, occupano un'importante nicchia nel fornire al corpo umano i grassi e inoltre non hanno Omega-9 come parte, pur mantenendo le proporzioni.
Il pesce è un'ottima alternativa per pescare nel menu del giorno.
Oli vegetali
Gli oli vegetali sono un attributo essenziale della cucina moderna. Spesso utilizzato per migliorare il gusto dei piatti e cucinare tutti i tipi di insalate. Sono costituiti da tutti i tipi di acidi grassi insaturi e sono suddivisi in raffinati e non raffinati
Gli oli vegetali sono caratterizzati da un alto contenuto di omega-6 e bassi livelli di omega-3, anche se c'è un'eccezione sotto forma di semi di lino. È molto conveniente usare una combinazione di pesce e oli in cucina, mantenendo una proporzione da 1 a 4.
Un posto speciale tra gli oli è il seme di lino. Il contenuto elevato e proporzionalmente corretto di grassi polinsaturi consente di garantire il fabbisogno giornaliero di un solo cucchiaino.
Il metodo di spremitura a freddo consente di risparmiare la quantità massima di grasso, provare a scegliere tali oli.
Noci e semi oleosi
Frutta a guscio e semi oleosi - prodotti che occupano un posto importante nella dieta umana quotidiana. Mangiando i noccioli nel cibo, puoi facilmente aumentare la tua attività cerebrale e ricostituire efficacemente le scorte di grasso.
Con l'aiuto di noci e semi oleosi, è possibile diversificare la gamma di grassi insaturi consumati.
L'uso di noci crude e imbevute accelera il processo di assimilazione dei grassi polinsaturi e consente agli acidi monoinsaturi di interagire con i grassi saturi, separandoli.
Carne e uova
Anche i prodotti a base di carne e uova contengono una piccola quantità di grassi insaturi, costituita da carne di pollame, maiale e uova di pollo e contiene sia acidi grassi monoinsaturi che polinsaturi, ma la loro quantità è trascurabile rispetto a quella di pesce o noci (fino a 1 grammo per 100 g di prodotto).
Ci sono due precauzioni quando si scelgono prodotti a base di carne per ricostituire le scorte di grassi insaturi:
- La carne contiene una grande quantità di grassi saturi (nocivi);
- La quantità di grasso dipende dalla natura di nutrire gli animali (più si mangia l'erba, meglio è). La carne e le uova fatte in casa hanno una percentuale più alta di acidi grassi.
verdure
Gli ortaggi rappresentano il segmento più piccolo dell'elenco di prodotti con grassi insaturi. I verdi (prezzemolo, aneto, coriandolo) e le piante a foglia (broccoli, cavolfiori e insalata) contengono la quantità minima di acidi polinsaturi (fino a 0,1gr per 100 g di prodotto) e sono caratterizzati dall'assenza di Omega-9.
Ortaggi e frutta non hanno praticamente valore come fonti di grassi insaturi.
Assunzione giornaliera di grassi insaturi
Tariffa giornaliera: la quantità di cibo necessaria per il funzionamento del corpo. Il numero medio di calorie al giorno è di 2500 kcal, ma può variare a seconda del sesso, dello stile di vita, dell'età e delle condizioni del corpo. Per scoprire la tua tariffa giornaliera, usa le calcolatrici online.
In quali proporzioni dovrebbero essere usati i grassi insaturi? Utilizzando i tipi di acidi grassi (Omega-3, Omega-6, Omega-9), è possibile determinare ciò che specificamente dovrebbe essere fatto.
- Omega-3 prende 1-2% della dieta quotidiana ed è 1-2 grammi al giorno. Questa quantità è contenuta in 75 grammi di salmone, 110 g di sardine, 120 g di tonno, 20 g di olio di colza, 15 g di noci ammollate.
- Omega-6 costituisce il 6-7% di una razione giornaliera - 7-9 grammi al giorno, che può essere ottenuto da: 50 grammi di arachidi, 25 grammi di semi di girasole o un cucchiaino di soia, olio di semi di papavero.
- Omega-9 è rifornito dal corpo da solo, e la carenza acuta è compensata da una manciata di noci al giorno.
È importante osservare alcuni punti della corretta alimentazione:
- Per nutrire il corpo sono tutti i tipi di grassi, non solo insaturi, la cui proporzione nella dieta non deve superare il 40%;
- Mantenimento di un equilibrio tra prodotti contenenti omega-3 e omega-6. Rapporto 1: 4 - per 1 g di Omega-3 occorrono 3-4 g di Omega-6;
- Le norme possono variare a seconda dello stato di una persona, se sono malate, si dovrebbe aumentare l'uso di Omega-3 a 1: 2 in relazione a Omega-6.