Principale L'olio

Acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi sono composti monobasici che hanno un doppio legame (monoinsaturo), due o più (poliinsaturi) tra gli atomi di carbonio.

Le loro molecole non sono completamente sature di idrogeno. Sono contenuti in tutti i grassi. La maggior quantità di trigliceridi utili è concentrata in noci, oli vegetali (oliva, girasole, semi di lino, mais, semi di cotone).

Grassi insaturi - l'arma segreta nella lotta contro l'obesità, se usato correttamente. Accelerano il metabolismo, sopprimono l'appetito, la produzione di cortisolo (ormone dello stress) contro il quale si verifica l'eccesso di cibo. Inoltre, gli acidi benefici riducono i livelli di leptina e bloccano il gene responsabile dell'accumulo di cellule adipose.

Informazioni generali

La proprietà più importante degli acidi grassi insaturi è la possibilità di perossidazione dovuta alla presenza di legami doppi insaturi. Questa caratteristica è necessaria per la regolazione del rinnovamento, la permeabilità delle membrane cellulari e la sintesi delle prostaglandine, i leucotrieni, che sono responsabili della protezione immunitaria.

Gli acidi grassi mono e polinsaturi più comunemente utilizzati: linolenico (omega-3); eicosapentaenoico (omega-3); docosaesaenoico (omega-3); arachidonico (omega-6); linoleico (omega-6); oleico (omega-9).

Trigliceridi utili che il corpo umano non produce da solo. Pertanto, devono essere presenti nella dieta quotidiana umana. Questi composti sono coinvolti nel metabolismo grasso, intramuscolare, nei processi biochimici delle membrane cellulari, fanno parte della guaina mielinica e del tessuto connettivo.

Ricorda, la mancanza di acidi grassi insaturi provoca disidratazione, ritardo di crescita nei bambini, porta a infiammazione della pelle.

È interessante notare che l'omega-3, 6 forma una vitamina F solubile nel grasso essenziale. Ha un effetto cardioprotettivo, antiaritmico, migliora la circolazione sanguigna, impedisce lo sviluppo di aterosclerosi.

Tipi e ruolo

A seconda del numero di legami, i grassi insaturi sono suddivisi in grassi monoinsaturi (MUFA) e grassi polinsaturi (PUFA). Entrambi i tipi di acidi sono benefici per il sistema cardiovascolare umano: riducono il livello di colesterolo dannoso. Una caratteristica distintiva del PUFA è la consistenza liquida indipendentemente dalla temperatura ambiente, mentre il MUNFA, all'elevazione di +5 gradi Celsius, si indurisce.

Caratteristiche dei trigliceridi benefici:

  1. Monoinsaturi. Hanno un doppio legame di carboidrati, mancano di due atomi di idrogeno. A causa dell'inflessione al doppio punto di attrito, gli acidi grassi monoinsaturi difficilmente condensano, mantenendo il liquido a temperatura ambiente. Nonostante ciò, essi, come i trigliceridi saturi, sono stabili: non sono suscettibili alla granulazione con il tempo e rapidamente rancidi, e quindi sono utilizzati nell'industria alimentare. Molto spesso, i grassi di questo tipo sono rappresentati da acido oleico (omega-3), che si trova in noci, olio d'oliva e avocado. Il MUFA mantiene la salute del cuore e dei vasi sanguigni, inibisce la riproduzione delle cellule tumorali, conferisce elasticità alla pelle.
  2. Polinsaturi. La struttura di tali grassi ha due o più doppi legami. Più spesso nel cibo ci sono due tipi di acidi grassi: linoleico (omega-6) e linolenico (omega-3). Il primo ha due frizioni doppie e il secondo ne ha tre. I PUFA sono in grado di mantenere la fluidità anche a basse temperature (congelamento), mostrano un'elevata attività chimica, diventano rapidamente rancidi e pertanto richiedono un uso attento. Tali grassi non possono essere riscaldati.

Ricorda, l'omega-3,6 è un materiale da costruzione necessario per la formazione di tutti i trigliceridi benefici nel corpo. Supportano la funzione protettiva del corpo, aumentano la funzione cerebrale, combattono l'infiammazione, prevengono la crescita delle cellule tumorali. Le fonti naturali di composti insaturi includono: olio di canola, soia, noci, olio di lino.

Gli acidi grassi insaturi migliorano la fluidità del sangue e ripristinano il DNA danneggiato. Aumentano l'apporto di sostanze nutritive alle articolazioni, ai legamenti, ai muscoli, agli organi interni. Questi sono potenti epatoprotettori (proteggono il fegato dai danni).

Trigliceridi utili sciolgono i depositi di colesterolo nei vasi sanguigni, prevengono la comparsa di aterosclerosi, ipossia miocardica, aritmie ventricolari e coaguli di sangue. Forniscono celle con materiale da costruzione. A causa di ciò, le membrane usurate vengono costantemente aggiornate e la giovinezza del corpo si prolunga.

Per la vita umana, solo i trigliceridi freschi, che sono facilmente ossidabili, forniscono valore. Grassi surriscaldati effetto dannoso sul metabolismo, il tratto digestivo, i reni, perché accumulano sostanze nocive. Tali trigliceridi dovrebbero essere assenti nella dieta.

Con l'uso quotidiano di acidi grassi insaturi, ti dimenticherai di:

  • affaticamento e stanchezza cronica;
  • sensazioni dolorose nelle articolazioni;
  • prurito e pelle secca;
  • diabete di tipo 2;
  • depressione;
  • scarsa concentrazione;
  • capelli e unghie fragili;
  • malattie del sistema cardiovascolare.

Acidi della pelle insaturi

I preparati a base di acidi omega alleviano le piccole rughe, sostengono la "giovinezza" dello strato corneo, accelerano la guarigione della pelle, ripristinano l'equilibrio acquatico del derma e alleviano l'acne.

Pertanto, è spesso incluso nella composizione di unguenti per ustioni, eczemi e cosmetici per la cura di unghie, capelli, viso. Gli acidi grassi insaturi riducono le reazioni infiammatorie nel corpo, aumentano la funzione barriera della pelle. La mancanza di trigliceridi benefici porta alla compattazione e all'asciugatura dello strato superiore del derma, al blocco delle ghiandole sebacee, alla penetrazione dei batteri negli strati più profondi del tessuto e alla formazione di acne.

NLC, incluso nella composizione dei cosmetici:

  • acido palmitoleico;
  • eicosenic;
  • erucico;
  • atseterukovaya;
  • oleico;
  • arachidonico;
  • linoleico;
  • linolenico;
  • stearico;
  • monofilamento.

I trigliceridi insaturi sono più chimicamente attivi di quelli saturi. Il tasso di ossidazione dell'acido dipende dal numero di doppi legami: più è alto, minore è la consistenza della sostanza e più veloce è la reazione del rinculo dell'elettrone. I grassi insaturi liquefanno lo strato lipidico, che migliora la penetrazione delle sostanze idrosolubili sotto la pelle.

Segni di una carenza di acidi insaturi nel corpo umano:

  • diradamento delle fibre capillari;
  • pelle secca e ruvida;
  • alopecia;
  • sviluppo di eczemi;
  • l'ottusità della lamina ungueale, la frequente comparsa di sbavature.

Effetto degli acidi omega sul corpo:

  1. Oleico. Ripristina la funzione barriera dell'epidermide, mantiene l'umidità nella pelle, attiva il metabolismo dei lipidi, rallentando la sovra-ossidazione. La maggior quantità di acido oleico è concentrata nell'olio di sesamo (50%), nella crusca di riso (50%), nel cocco (8%). Sono ben assorbiti nel derma, non lasciano segni grassi, aumentano la penetrazione di principi attivi nello strato corneo.
  2. Palminovaya. Ripristina la pelle, derma elasticità "matura". Differisce in alta stabilità di conservazione. Gli oli che contengono acido palmico non colano nel tempo: palma (40%), cotone (24%), soia (5%).
  3. Linoleico. Ha un effetto antinfiammatorio, interferisce con il metabolismo di sostanze biologicamente attive, contribuendo alla loro penetrazione e assorbimento negli strati dell'epidermide. L'acido linoleico previene l'evaporazione incontrollata dell'umidità attraverso la pelle, la cui mancanza porta all'essiccazione e al distacco dello strato corneo. Protegge i tessuti dagli effetti nocivi dei raggi ultravioletti, allevia il rossore, aumenta l'immunità locale della copertura, rafforza la struttura delle membrane cellulari. La mancanza di omega-6 nel corpo provoca infiammazione e secchezza della pelle, aumenta la sua sensibilità, porta alla caduta dei capelli, alla comparsa di eczema. Contenuto in olio di riso (47%) e sesamo (55%). A causa del fatto che l'acido linoleico sopprime l'infiammazione, è indicato per l'eczema atopico.
  4. Linolen (alfa e gamma). È un precursore della sintesi delle prostaglandine che regolano le reazioni infiammatorie nel corpo umano. L'acido insaturo fa parte della membrana dell'epidermide, aumenta il livello di prostaglandina E. Con l'assunzione insufficiente del composto nel corpo, la pelle diventa soggetta a infiammazione, irritata, secca e traballante. La maggior quantità di acido linolenico si trova nel latte materno.

I cosmetici con acido linoleico e linolenico accelera il ripristino della barriera lipidica dell'epidermide, rafforza la struttura della membrana, agisce come componente della terapia immunomodulatoria: riduce lo sviluppo dell'infiammazione e arresta il danno cellulare. Per i tipi di pelle secca, si raccomanda l'uso di oli contenenti omega-3, 6 esternamente e internamente.

Nello sport

Per mantenere la salute di un atleta, nel menu dovrebbe essere presente almeno il 10% di grassi, altrimenti le prestazioni atletiche peggiorano e compaiono disturbi morfo-funzionali. La mancanza di trigliceridi nella dieta inibisce l'anabolismo del tessuto muscolare, riduce la produzione di testosterone, mina il sistema immunitario. Solo in presenza di acidi grassi insaturi può l'assimilazione delle vitamine B, la più importante per un bodybuilder. Inoltre, i trigliceridi coprono l'aumento del consumo energetico del corpo, preservano la salute delle articolazioni, accelerano il recupero del tessuto muscolare dopo allenamenti intensi e combattono i processi infiammatori. I PUFA prevengono i processi ossidativi e sono coinvolti nella crescita muscolare.

Ricordate, la carenza di grassi sani nel corpo umano è accompagnata da un rallentamento del metabolismo, dallo sviluppo di beri-beri, problemi al cuore, vasi sanguigni, distrofia epatica e malnutrizione delle cellule cerebrali.

Le migliori fonti di acidi omega per gli atleti: olio di pesce, frutti di mare, oli vegetali, pesce.

Ricorda, molto non significa buono. L'eccesso di trigliceridi (oltre il 40%) nel menu porta all'effetto opposto: deposizione di grasso, deterioramento dell'anabolismo, riduzione dell'immunità e funzione riproduttiva. Di conseguenza, l'aumento della fatica diminuisce le prestazioni.

Il tasso di consumo di acidi grassi insaturi dipende dallo sport. Per una ginnasta, costituisce il 10% della dieta totale, schermitori - fino al 15%, arte marziale - 20%.

L'uso eccessivo di trigliceridi porta a:

  • lo sviluppo di artrite, sclerosi multipla;
  • invecchiamento precoce;
  • insufficienza ormonale nelle donne;
  • l'accumulo di tossine nel corpo;
  • aumento del carico sul fegato, pancreas;
  • la formazione di calcoli biliari;
  • infiammazione dei diverticoli intestinali, costipazione;
  • gotta;
  • appendicite;
  • malattie dei vasi coronarici del cuore;
  • cancro al seno, prostata;
  • irritazione del tratto gastrointestinale, comparsa di gastrite.

Sotto l'influenza del trattamento termico, i grassi utili vengono polimerizzati e ossidati, decomponendosi in dimeri, monomeri, polimeri. Di conseguenza, le vitamine e i fosfatidi in essi contenuti vengono distrutti, il che riduce il valore nutrizionale del prodotto (olio).

Tariffa giornaliera

Il fabbisogno corporeo di acidi grassi insaturi dipende da:

  • attività lavorativa;
  • età;
  • clima;
  • condizioni di immunità.

Nelle zone climatiche medie, la percentuale giornaliera di consumo di grassi per persona è pari al 30% dell'apporto calorico totale della dieta, nelle regioni settentrionali questa percentuale raggiunge il 40%. Per le persone anziane, la dose di trigliceridi è ridotta al 20% e per i lavoratori manuali pesanti aumenta al 35%.

Il fabbisogno giornaliero di acidi grassi insaturi per un adulto sano è del 20%. Questo è 50 - 80 grammi al giorno.

Dopo una malattia, quando il corpo è esaurito, il tasso viene aumentato a 80 - 100 grammi.

Per mantenere una buona salute e mantenere la salute, escludere fast food e cibi fritti dal menu. Invece di carne, dare la preferenza a grassi pesci marini. Scartare cioccolato, pasticcerie a favore di noci e cereali. Prendi come base per iniziare la mattinata con il cucchiaio da dessert di olio vegetale (oliva o lino) a stomaco vuoto.

Per migliorare gli effetti positivi degli acidi omega sul corpo, si consiglia di utilizzare contemporaneamente antiossidanti, zinco, vitamina B6, D.

Fonti naturali

Elenco dei prodotti che contengono acidi grassi insaturi:

  • avocado;
  • noci non salate (noci pecan, noci, brasiliani, anacardi);
  • semi (sesamo, girasole, zucca);
  • pesce grasso (sardine, sgombri, salmone, tonno, aringa);
  • oli vegetali (camelina, oliva, mais, semi di lino, noce);
  • farina d'avena;
  • ribes nero;
  • mais;
  • frutta secca

La quantità massima di sostanze nutritive è concentrata negli oli vegetali pressati a freddo nella loro forma grezza. Il trattamento termico distrugge i composti benefici.

I prodotti contenenti acidi grassi insaturi dovrebbero essere protetti dal calore, dall'ossigeno, dalla luce solare, poiché questi fattori portano alla formazione di pericolosi radicali liberi. Pertanto, si raccomanda di conservare l'olio in una bottiglia di vetro chiusa, ben tappata, in un luogo buio e freddo.

conclusione

Gli acidi grassi insaturi sono nutrienti essenziali che il corpo umano non può sintetizzare da solo.

Per mantenere il funzionamento di tutti gli organi e sistemi, è importante includere nella dieta quotidiana alimenti contenenti composti omega.

Trigliceridi utili controllano la composizione del sangue, forniscono alle cellule energia, supportano le funzioni di barriera dell'epidermide e contribuiscono a far cadere chili in eccesso. Tuttavia, NLC dovrebbe essere consumato con saggezza, dal momento che il loro valore nutrizionale è insolitamente alto. L'eccesso di grasso nel corpo porta all'accumulo di tossine, aumento del colesterolo, blocco dei vasi sanguigni e mancanza di apatia, deterioramento della pelle, rallentamento del metabolismo.

Osserva la moderazione degli alimenti e proteggi la tua salute!

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Grassi - i benefici e i danni al corpo

Contenuto dell'articolo

  • Informazioni generali
  • Tipi di grassi per tipo di origine
    • animali
    • verdura
  • Per tipo di acidi grassi
    • Grasso saturo
    • Grassi insaturi
  • Grasso trans
  • Quali grassi sono benefici e quali no?
  • Brevi raccomandazioni

I grassi sono composti organici complessi appartenenti alla classe dei lipidi. Si ritiene che i grassi rechino solo un danno e che debbano essere esclusi al massimo dalla dieta. In realtà, questo non è il caso: essi, insieme ai carboidrati e alle proteine, sono anche necessari per il nostro corpo per la vita normale. Capiremo perché è così importante usare una quantità sufficiente di grasso.

Tutte le vitamine che sono estremamente utili per il corpo umano possono essere divise in due gruppi: solubile in acqua e liposolubile. Il secondo gruppo comprende vitamine A, D, E e K. Queste vitamine non si trovano solo nei grassi (per lo più saturi), ma sono anche molto peggio assorbiti dal corpo se vengono ricevuti senza combinazione con acidi grassi.

Per origine, i grassi sono divisi in due tipi: vegetale e animale. E quelli, e altri a modo loro, hanno bisogno del nostro corpo, ma con un certo uso specifico. Ad esempio, le persone con vasi sanguigni fragili dovrebbero limitare il consumo di grassi animali, ma in questo caso non è necessario escluderli completamente dalla dieta.

Tipi di grassi per tipo di acidi grassi

1) Grasso saturo

I grassi saturi diventano una fonte chiave di energia per il corpo in situazioni in cui è sottoposto a un forte sforzo fisico. Inoltre, sono molto utili per il nostro corpo durante la notte, quando ha bisogno di forza sufficiente per sintetizzare gli ormoni, assimilare le vitamine e costruire le membrane delle cellule del nostro corpo.

I prodotti principali, avendo nella loro composizione un numero considerevole di grassi saturi sono uova, carne rossa, strutto, burro. Le persone che lavorano nel lavoro fisico o molto e sono attivamente coinvolte nello sport, è particolarmente importante includere tali prodotti nella dieta.

Allo stesso tempo, portare la questione all'uso eccessivo di grassi saturi non vale la pena. Questo può portare ad un aumento dei livelli di colesterolo, alterata circolazione del sangue nei vasi e organi, problemi con il lavoro del sistema digestivo e prestazioni ridotte del cervello. Inoltre, molti medici ritengono che il consumo eccessivo di grassi saturi contribuisca alla formazione e allo sviluppo di tumori cancerosi.

I prodotti contenenti una grande quantità di grassi saturi contengono anche acidi stearici. Essi avvolgono i globuli rossi e impediscono al sangue di fornire una quantità sufficiente di ossigeno a tutti gli organi, i tessuti e le cellule.

2) grassi insaturi

Riducono il colesterolo nel sangue, prolungano la salute vascolare e cardiaca, aiutano a normalizzare i livelli ormonali, sopprimono l'infiammazione nei tessuti, aiutano i muscoli a recuperare più velocemente dopo un intenso sforzo fisico e sono anche responsabili della bellezza e della salute di pelle, unghie e capelli. I grassi insaturi sono divisi in due sottospecie:

I grassi polinsaturi sono ricchi di rinomati acidi grassi omega-3 e omega-6. Sono molto importanti per la salute umana, mantenendo il corpo in condizioni di lavoro, così come per la bellezza della pelle, delle unghie e dei capelli. Tali grassi sono di grande importanza per l'apparato digerente e quindi non dovrebbero essere esclusi dalla dieta, anche durante la dieta. Gli acidi grassi polinsaturi sono ricchi di noci, oli vegetali, olio di pesce, fegato di pesce, crostacei e altri frutti di mare.

Durante l'epoca sovietica, tutti gli alunni della scuola materna dovevano fornire olio di pesce. I rappresentanti del servizio sanitario nazionale ritenevano che la dieta di una persona ordinaria sovietica non fosse abbastanza acidi Omega 3, vitamine A e D, e quindi decise di bilanciare il menu dei bambini in questo modo.

Gli acidi grassi monoinsaturi sono le principali fonti di acidi grassi Omega-9 benefici. Sono loro che normalizzano i livelli di colesterolo e glucosio, e quindi sono di grande importanza per le persone che hanno l'obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari. Gli acidi Omega-9 hanno anche un effetto positivo sullo stato di immunità, aumentano la capacità del corpo di combattere l'infiammazione e riducono la probabilità di sviluppare il cancro. I grassi monoinsaturi in grandi quantità sono contenuti in noci, olio d'oliva e uva, senape, sesamo, avocado.

Grassi trans grassi o idrogenati

Per ottenerli, gli oli vegetali sono saturi di atomi di idrogeno e riscaldati a temperature elevate per convertirli in uno stato solido. In natura, i grassi trans non si verificano praticamente (solo in quantità estremamente ridotte). Questa è l'unica categoria di grasso che assolutamente non porta alcun beneficio al corpo e, se possibile, dovrebbe essere completamente escluso dalla dieta di una persona che si preoccupa per la sua salute.

Ad oggi, gli scienziati hanno dimostrato che il consumo frequente di questo tipo di grasso porta a interruzioni del metabolismo, dello sviluppo dell'obesità, dell'emergenza o dell'intensificazione delle malattie del piano cardiovascolare. I grassi trans si trovano negli spread e nella margarina, in alcuni prodotti dolciari (dolci, torte, pasticcini), in cibi pronti e in fast food.

Quali grassi sono benefici e quali no?

Convenzionalmente, i grassi benefici includono i grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi e i grassi nocivi includono i grassi trans. Tuttavia, in realtà, i grassi saturi possono anche danneggiare il corpo in diverse situazioni:

  • con un uso eccessivo di loro;
  • con sufficienti grassi saturi alimentari in combinazione con una quantità minima di fibre;
  • mangiando qualità insufficiente e prodotti freschi.

Omega-3 è un acido grasso essenziale con le seguenti proprietà benefiche:

  • migliora il sistema cardiovascolare;
  • protegge la pelle dalle radiazioni ultraviolette, previene lo sviluppo di dermatiti;
  • prolunga la giovinezza delle articolazioni, rallentando il processo di collasso delle fibre di collagene, che fanno parte della cartilagine articolare;
  • migliora la memoria, promuove il lavoro produttivo del cervello;
  • contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, compresa la riduzione delle reazioni allergiche;
  • garantisce la salute del sistema riproduttivo;
  • tonifica e rinfresca la pelle, rallentando il processo di invecchiamento.

La più grande concentrazione di grassi si osserva nelle cellule cerebrali: sono costituite da loro del 60%. Pertanto, è necessario utilizzare una quantità sufficiente di grassi anche se si è a dieta. Altrimenti, uno sciopero della fame influenzerà negativamente il lavoro del cervello. Particolarmente importante per lui è l'acido grasso omega-3.

Allo stesso tempo, l'uso eccessivo di Omega 3 è pieno di pericoli per il corpo umano. Può causare assottigliamento del sangue, peggioramento della sua coagulazione, sviluppo di amartoria e persino ipotensione.

Omega-6 è un componente indispensabile di una dieta sana che ha un effetto leggermente diverso sul corpo. Se l'Omega-3 diluisce il sangue, accelera il metabolismo e il battito del cuore, quindi l'Omega-6, al contrario, rallenta i processi metabolici e rende il sangue più denso. Tuttavia, è anche necessario per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie, e per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e per la prevenzione dell'artrite e anche per il trattamento della sclerosi multipla, aterosclerosi e diabete mellito. L'uso eccessivo di omega-6 può causare una diminuzione dell'immunità, lo sviluppo di ipertensione, processi infiammatori e persino il cancro.

Il rapporto tra omega 3 e omega 6 nella dieta
I nutrizionisti osservano che la maggior parte delle persone moderne usa questi acidi nel rapporto sbagliato, che può raggiungere anche 1:20 (anche se dovrebbe essere al livello di 1: 1 o almeno non più di 1: 4). Una tale dieta può portare a malattie del sistema cardiovascolare, emicrania, artrite, sviluppo di tumori, aumento del rischio di infarto e ictus. Per evitare tali conseguenze, è necessario consumare un sacco di pesce e pesce grasso, verdure a foglia verde e, se possibile, riempire le insalate con olio di lino al posto del tradizionale girasole.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Funzioni degli acidi grassi insaturi nella nutrizione umana

Gli acidi grassi insaturi (EFA) sono composti che sono coinvolti in vari processi dell'attività umana. Tuttavia, la maggior parte di loro il nostro corpo non può sintetizzare, quindi, dovrebbe ricevere la quantità richiesta dal cibo. Che ruolo giocano queste sostanze e quanto ne abbiamo bisogno per il normale funzionamento?

Varietà di NLC

Il gruppo di acidi grassi insaturi (insaturi) comprende monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA). Il primo ha un altro nome - Omega-9. Il grasso monoinsaturo più comune e importante è l'acido oleico. È contenuto nei seguenti prodotti:

  • in olive e olio d'oliva;
  • nelle noci, per esempio, nelle arachidi e nel burro;
  • in avocado;
  • nell'olio di semi di mais;
  • in olio di semi di girasole e olio di colza.

La maggior parte dell'acido oleico nell'olio di oliva e di colza.

I più preziosi per noi sono PUFA. Sono anche chiamati insostituibili, dal momento che non sono prodotti dal corpo umano. Il loro terzo nome è la vitamina F, anche se, in realtà, no, non è vitamine.

Tra i polinsaturi distinguere due sottogruppi di acidi grassi. Di questi, l'omega-3 è più vantaggioso. Anche gli acidi Omega-6 sono importanti, di solito non li mancano.

Il più famoso Omega-3:

  • DHA,
  • alfa linolenico,
  • Eicosapentaenoico.

Olio di semi di lino, noci e germe di grano e olio di colza sono riconosciuti come i prodotti più economici contenenti Omega-3. Dal gruppo Omega-6, l'acido linoleico è in grande massa. Tutti questi PUFA sono contenuti in olio di semi di girasole e di semi di cotone, olio di semi di mais e soia, noci e semi di girasole.

Proprietà utili di NLC

Gli acidi grassi insaturi costituiscono le membrane extracellulari. Con la loro mancanza di metabolismo, in particolare il grasso, la respirazione cellulare compromessa.

Un'adeguata assunzione di NLC previene la deposizione di colesterolo e riduce il rischio di malattie cardiache e vascolari. Inoltre, queste sostanze riducono il numero di piastrine e prevengono l'ispessimento del sangue. Gli acidi grassi insaturi dilatano i vasi sanguigni, prevengono la trombosi e gli infarti. Grazie all'azione della vitamina F, l'apporto di sangue a tutti gli organi e tessuti viene migliorato, le cellule e l'intero organismo si rinnovano. L'aumento del contenuto di omega-3 nel muscolo cardiaco contribuisce a un funzionamento più efficiente di questo organo.

Gli acidi grassi insaturi sono coinvolti nella formazione delle prostaglandine - sostanze responsabili del lavoro della nostra immunità. Con il loro sviluppo insufficiente, una persona diventa più suscettibile alle malattie infettive, le manifestazioni di allergia si intensificano.

Gli acidi grassi insaturi hanno un effetto benefico sulla pelle. Ripristinano le sue proprietà protettive, stimolano il metabolismo cellulare. Aumentando la quantità di NLC nella dieta, noterete rapidamente che la pelle è diventata più densa e idratata, le irregolarità e l'infiammazione sono scomparse. Gli acidi resistono con successo al blocco delle ghiandole sebacee: i pori si aprono e puliscono. Con un uso sufficiente di NLC, le ferite sulla superficie del corpo guariscono più velocemente. Gli effetti della vitamina F sulla pelle sono così utili che gli acidi vengono aggiunti a vari cosmetici. I PUFA funzionano particolarmente bene con la pelle sbiadita, combattendo con successo le rughe sottili.

Se la dieta non contiene Omega-3 e vitamina D, allora la formazione del tessuto osseo viene accelerata. Il fosforo e il calcio sono assorbiti meglio. Gli Omega-3 sono coinvolti nella formazione dei bioregolatori, sostanze responsabili del normale svolgimento di vari processi nel nostro corpo.

Gli acidi grassi insaturi sono un'importante fonte di energia. Sono i grassi sani che otteniamo dal cibo. Le sostanze saturate che entrano nel corpo dai prodotti animali contengono grandi quantità di colesterolo dannoso. Le persone la cui dieta è costruita su grandi quantità di carne e latticini rappresentano un rischio molte volte maggiore di contrarre malattie cardiovascolari.

I prodotti contenenti acidi grassi polinsaturi dovrebbero essere la principale fonte di grassi per le persone che vogliono perdere peso. I PUFA contribuiscono alla rimozione del grasso dal corpo e sono essi stessi in grado di essere depositati in misura molto minore.

Gli acidi grassi insaturi, in particolare l'Omega-3, migliorano la conduttività degli impulsi nervosi e contribuiscono a un funzionamento più efficiente delle cellule cerebrali. Con la partecipazione di questo componente produce sostanze coinvolte nella produzione di serotonina, che è noto come l'ormone della felicità. Pertanto, i PUFA promuovono il buon umore e proteggono le persone dalla depressione.

Quanto dovrebbe essere consumato

Quando si utilizzano questi composti benefici, è importante non solo rispettare la loro quantità ammissibile, ma anche ricordare la proporzione. Nella dieta umana, una porzione di Omega-3 dovrebbe essere consumata da due a quattro parti di Omega-6. Ma questa proporzione è osservata molto raramente. Il menu della persona media ha una media di circa 30 grammi di omega-6 per grammo di omega-3. La conseguenza dell'abuso di quest'ultimo è l'aumento della coagulazione del sangue, l'aumento dei coaguli di sangue. Aumenta il rischio di attacchi di cuore, malattie cardiache e vasi sanguigni. L'immunità è compromessa, più spesso ci sono malattie autoimmuni, nonché reazioni allergiche.

Il rapporto di NLC è conveniente da costruire sulla base della quantità richiesta di Omega-3 nella dieta. Una persona ha bisogno da 1 a 3 grammi di questo PUFA al giorno. Di conseguenza, la giusta quantità di omega-6 varia da 2 a 12 grammi, a seconda delle esigenze individuali.

Le migliori fonti di NLC sono prodotti di origine vegetale. Non contengono grassi nocivi, ricchi di vitamine, minerali, fibre alimentari. Soprattutto un sacco di PUFA negli oli.

Quando acquisti prodotti per la tua tavola, presta particolare attenzione alla loro freschezza e al metodo di produzione, nonché alle condizioni in cui sono stati conservati. Gli acidi grassi insaturi sono facilmente ossidabili, mentre perdono tutte le loro proprietà benefiche. I processi distruttivi si verificano a contatto con l'aria, l'esposizione al calore e alla luce. Se vuoi beneficiare dell'olio, non puoi friggerlo! Di conseguenza, i radicali liberi si formano nel prodotto, che ha un effetto dannoso sul nostro corpo e può causare varie malattie.

Al momento dell'acquisto e includendo nella dieta di olio vegetale, è necessario prestare attenzione ai seguenti punti.

  • Deve essere non raffinato, non deodorato, pressato a freddo.
  • È necessario che l'olio sia stato tenuto in un contenitore ben chiuso, la data di scadenza non è fuori.
  • L'olio deve essere conservato senza accesso alla luce: in una bottiglia di vetro scuro, in una confezione opaca.
  • Il miglior contenitore per lo stoccaggio è un barattolo di metallo o una bottiglia di vetro.
  • È meglio comprare l'olio in un piccolo pacchetto.
  • Dopo l'apertura, deve essere conservato senza luce, in un luogo fresco, per non più di sei mesi;
  • Un buon olio rimane liquido anche nel frigorifero.

Gli acidi grassi insaturi sono essenziali per il nostro corpo. Gli oli vegetali sono la migliore fonte di NLC. Mangiandoli, è necessario rispettare la misura, poiché un eccesso di grasso nella dieta può danneggiare piuttosto che il beneficio.

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Grassi sani (acidi grassi insaturi) e l'elenco dei prodotti in cui sono contenuti

I grassi mangiano bisogno. Per la salute, le persone dovrebbero ricevere una media del 20-35% di tutte le calorie da grassi, ma non meno del 10%. Oggi imparerai perché e che tipo di grassi dovrebbero essere nella tua dieta. Leggi i benefici dei grassi per il corpo, quali grassi sono i più utili, la differenza tra acidi grassi saturi e insaturi e ottieni un elenco di prodotti dove sono trovati nella quantità maggiore!

Come sono i grassi utili per il corpo umano?

Non solo il surplus, ma anche la mancanza di grasso può causare seri problemi di salute. È necessario consumare grassi ogni giorno per mantenere le funzioni del corpo in ordine. I benefici del grasso per il corpo sono i seguenti:

  1. Forniscono al corpo acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6, che non può produrre da solo. Questi acidi grassi svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute delle cellule cardiache e del cervello. Inoltre, lottano con i processi infiammatori, influenzano la segnalazione cellulare e molte altre funzioni cellulari, così come l'umore e il comportamento umani.
  2. Il grasso aiuta ad assorbire alcuni nutrienti, come le vitamine liposolubili (A, D, E e K) e antiossidanti (ad esempio licopene e beta-carotene). Nel frattempo, la vitamina A è essenziale per una buona visione, vitamina D per l'assorbimento del calcio, ossa e denti sani, E per proteggere le cellule dai radicali liberi e la bellezza della pelle, e K per la normale coagulazione del sangue.
  3. I grassi sono la fonte di energia e il modo principale per memorizzarlo. 1 grammo di grassi contiene 9 calorie, mentre carboidrati e proteine ​​- solo 4 e alcol - 7. E sebbene i carboidrati siano la principale fonte di energia per il corpo, il nostro corpo utilizza il grasso come "combustibile di riserva" quando non ci sono abbastanza carboidrati.
  4. Il tessuto adiposo isola il corpo e aiuta a mantenere la sua temperatura normale. Altre cellule adipose circondano gli organi vitali e li proteggono dalle influenze esterne. Allo stesso tempo, il tessuto adiposo non è sempre visibile e colpisce solo con l'eccesso di peso.
  5. Infine, il grasso svolge un ruolo importante nel mantenere tutte le cellule del corpo. Le membrane cellulari sono create da fosfolipidi, il che significa che sono anche grassi. Molti tessuti del corpo umano sono lipidi (cioè grassi), compreso il nostro cervello e la membrana grassa che isola il sistema nervoso.

In poche parole, tutto il grasso che consumiamo è:

  • o diventando parte dei tessuti e degli organi nei nostri corpi,
  • o usato come energia
  • o immagazzinato nel tessuto grasso.

Pertanto, anche se dimagrisci, le fonti dietetiche di grassi dovrebbero sicuramente far parte della tua dieta.

A proposito, quanto grasso è "pericoloso" per perdere peso?

Le persone diventano corpulente quando consumano più calorie (da grassi, carboidrati, proteine ​​e alcol) di quelle che bruciano. Pertanto, in eccesso di peso è di solito la colpa non tanto cibo grasso quanto l'eccesso di cibo nel suo complesso + attività fisica bassa, così come lo zucchero. È lui che provoca effettivamente l'accumulo di grasso nel corpo. L'alto livello di zucchero nel sangue induce il pancreas a rilasciare insulina, che fa sì che le cellule adipose assorbano il glucosio in eccesso e lo trasformino in più grasso sui fianchi.

Sì, come abbiamo detto sopra, il grasso contiene più calorie per grammo di proteine, carboidrati e persino alcol, ma rende anche il cibo più aromatico e nutriente. E questo ti permette di percepire rapidamente la soddisfazione del cibo senza mangiare troppo. Una dieta per la perdita di peso, che include alcuni grassi, non solo sarà più sana, ma avrà anche più successo nel lungo periodo, poiché la probabilità di guasti si ridurrà.

Un'altra cosa è che il grasso spesso ci viene da fonti così allettanti come patatine fritte, hamburger, torte, bistecche spesse, ecc. Forse è per questo che, secondo le statistiche, la dieta delle persone in media non contiene il 20-35% di grassi raccomandati, ma 35 -40%. Di conseguenza, tutti i benefici del grasso per il corpo cominciano a trasformarsi in danno. Il consumo eccessivo di cibi grassi porta spesso ai seguenti problemi:

  1. Sovrappeso.
  2. Colesterolo alto, che a sua volta aumenta il rischio di malattia coronarica.
  3. La probabilità di sviluppare il diabete mellito di tipo 2.
  4. Aumento del rischio di sviluppare malattie cardiache e alcuni tipi di cancro (in particolare, cancro al seno e al colon).

Per evitare questo, si consiglia alle donne di mangiare non più di 70 grammi di grasso al giorno e per gli uomini - non più di 95 grammi. Per ulteriori numeri individuali, procedere dal numero di calorie di destinazione. Quindi, con l'obiettivo di consumare 1800 Kcal al giorno, la quantità di grasso consumata dovrebbe essere 360-630 Kcal o 40-70 g Alcuni dietisti raccomandano anche di seguire una semplice regola: mangiare 1 g di grasso per 1 kg di peso corporeo al giorno.

Quindi, che tipo di grasso è meglio scegliere per la perdita di peso e la salute del corpo nel suo insieme?

Quali grassi sono più benefici per il corpo?

La scelta delle giuste fonti di grassi per la vostra dieta è uno dei modi migliori per ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache. A tale scopo (e mantenendo la salute generale in generale), gli acidi grassi insaturi sono i più benefici. Ecco una lista di loro:

  • grassi polinsaturi omega-3 e omega-6;
  • grassi monoinsaturi omega-7 e omega-9.

I grassi polinsaturi forniscono all'organismo acidi grassi essenziali, aiutano a ridurre il livello di colesterolo cattivo nel sangue e i livelli di trigliceridi, sostengono le ossa, i capelli, la pelle, l'immunità e la funzione riproduttiva.

Gli acidi grassi Omega 3 aiutano a rafforzare il cuore, proteggere i vasi sanguigni nel cervello, sostenere il sistema immunitario e migliorare l'umore. Nella lista dei grassi sani omega-3, i più importanti per l'uomo sono l'ALA (acido alfa-linolenico), il DHA (acido docosaesaenoico) e l'EPA (acido eicosapentaenoico). L'acido alfa-linolenico ha un effetto benefico sul cuore ed entra nel corpo da fonti vegetali (semi di lino, canapa, chia, ecc.). Altri due acidi possono essere ottenuti principalmente da pesce grasso (salmone, trota, aringa, sgombro) e altri frutti di mare. Si ritiene che il pesce contenga il tipo più efficace di omega-3 per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. L'American Heart Association raccomanda di consumare 2 porzioni di pesce grasso a settimana.

Gli acidi grassi Omega 6 svolgono un ruolo importante nella funzione cerebrale, nella normale crescita e sviluppo e nella salute della pelle e degli occhi. L'acido linoleico omega-6 viene utilizzato dal nostro corpo per creare membrane cellulari. Tuttavia, gli scienziati evoluzionisti credono che l'uomo moderno consuma troppo omega-6 e non abbastanza omega-3. Nella dieta del cacciatore-raccoglitore, il rapporto di questi grassi dovrebbe essere di circa 1: 1, mentre attualmente è in media di 16: 1. Una quantità eccessiva di omega-6 nella dieta può portare a infiammazione, che è associata a malattie cardiache. Inoltre, questi acidi grassi ci vengono spesso da prodotti raffinati e non da cibi integrali. Omega 6 può essere trovato in oli di carne, uova, mais, girasole, soia e cartamo.

Altri grassi sani, acidi grassi monoinsaturi, riducono anche il rischio di malattie cardiache, aiutano a ridurre il colesterolo cattivo LDL, aumentano il colesterolo HDL, proteggono le arterie dall'accumulo di vitamina E e sono spesso una buona fonte di vitamina E antiossidante. Si trovano in grandi quantità in noci, avocado e olive.

La scoperta che i grassi monoinsaturi sono benefici per il corpo è stata ottenuta durante lo studio Seven Countries negli anni '60. Ha dimostrato che le persone in Grecia e in altre parti della regione mediterranea hanno livelli relativamente bassi di malattie cardiache, nonostante una dieta ricca di grassi. È interessante notare che il grasso principale nella loro dieta non era saturo di grasso animale, ma l'olio d'oliva, che è una ricca fonte di grassi monoinsaturi. Questa scoperta ha innescato un'ondata di interesse per l'olio d'oliva e, in generale, per la dieta mediterranea, come nel corretto stile di nutrizione.

E anche se oggi non vi è alcuna assunzione giornaliera raccomandata di grassi monoinsaturi, i nutrizionisti raccomandano di consumarli con grassi polinsaturi per sostituire i grassi saturi e trans nella vostra dieta.

Grassi saturi e insaturi: la differenza, il rapporto nella dieta

Come probabilmente saprai, il grasso che abbiamo usato ha due forme principali: insaturo e saturo. Entrambi i tipi danno la stessa quantità di calorie. Pertanto, per perdere peso, non importa quali grassi mangi. Troppe calorie? Ciò significa che aumenterai di peso, indipendentemente dal fatto che gli acidi grassi benefici entrino nel tuo corpo o meno.

Qual è la differenza tra grassi saturi e insaturi e perché alcuni sono migliori di altri?

Il concetto di "saturo" indica il numero di atomi di idrogeno che circondano ciascun atomo di carbonio nel grasso. Più idrogeno - il grasso è più saturo. In realtà, questo è espresso come: i grassi saturi diventano solidi a temperatura ambiente (ricorda come il grasso animale fuso in una padella si solidifica gradualmente dopo aver friggere carne, pancetta o grasso), mentre i grassi insaturi rimangono liquidi (come la maggior parte degli oli vegetali).

La capacità di indurire i grassi saturi è ampiamente utilizzata nella produzione di dolciumi e prodotti da forno. Nella composizione di burro, olio di palma e grasso di latte, si trovano in tutti i tipi di dessert, torte, pasticcini e dolci vari. Altre fonti di grassi saturi includono carni, formaggi e altri prodotti a base di latte intero, così come l'olio di cocco.

Il grasso saturo è dannoso per la salute umana?

In realtà, la ricerca non ha ancora raccolto sufficienti prove del fatto che il grasso saturo aumenta il rischio di malattie cardiache. Esistono prove incomplete che il consumo eccessivo di questi grassi induriti contribuisce ad aumentare il colesterolo totale, la formazione di placca sulle arterie, un aumento del rischio di cancro al colon e di prostata. Due ampi studi hanno dimostrato che la sostituzione di grassi saturi con grassi polinsaturi e carboidrati ricchi di fibre riduce il rischio di malattie cardiache (mentre una dieta con carboidrati trasformati fa il contrario).

Tuttavia, nel processo di evoluzione, gli esseri umani si sono evoluti, consumando forme non trattate di grassi saturi (carne di selvaggina, latte intero, uova, noci di cocco) insieme a cibi a base di pesce e vegetali. Pertanto, alcuni di loro dovrebbero essere presenti anche nella nostra dieta, almeno per:

  • ridurre il livello di lipoproteina (a), un livello elevato che aumenta il rischio di malattie cardiache;
  • pulizia del fegato di grasso (il grasso saturo stimola le cellule del fegato a liberarsene);
  • salute del cervello (la maggior parte del cervello e della guaina mielinica sono costituiti da grassi saturi);
  • corretto funzionamento del sistema immunitario (i grassi saturi come gli acidi miristico e laurico svolgono un ruolo importante nel mantenimento dell'immunità e sono addirittura presenti nel latte materno delle madri).

La corretta proporzione di grassi insaturi e saturi nella dieta

A causa della disponibilità di prodotti animali e della bassa prevalenza di alimenti vegetali interi sul mercato oggi, la gente ha iniziato a ricevere troppo grasso saturo in relazione agli insaturi. E ciò che è ancora peggio è combinarli con i carboidrati trasformati, che di solito porta a problemi di salute.

Se il grasso totale nella dieta umana dovrebbe essere pari al 20-35% di tutte le calorie, allora la saturazione non dovrebbe essere superiore al 10% (circa 20 grammi con un obiettivo di 1800 Kcal / giorno). Questo rapporto è raccomandato dall'OMS e dalla maggior parte degli altri esperti di salute, mentre l'American Heart Association raccomanda di rispettare una soglia del 7% del totale delle calorie o non più di 14 grammi.

Quali grassi sono veramente pericolosi?

C'è ancora un tipo di grasso, che una persona dovrebbe eliminare completamente dalla sua dieta. Questi sono acidi grassi trans, che solo in piccole dosi si trovano in natura e entrano nel corpo, di norma, da alimenti trasformati. La maggior parte dei grassi trans si trova nella margarina e in altri oli idrogenati. Per produrlo, l'olio vegetale viene riscaldato in presenza di idrogeno e un catalizzatore di metalli pesanti (come il palladio). Questo fa sì che l'idrogeno si leghi all'idrocarburo presente nell'olio e converta il grasso da un prodotto liquido e deperibile ad un prodotto solido e resistente allo stoccaggio.

A differenza dei grassi saturi e insaturi, i grassi trans sono calorie vuote che non hanno alcun beneficio per il corpo umano. Al contrario, mangiare alto contenuto di grassi trans contribuisce a:

  • aumento del colesterolo cattivo LDL e sviluppo di malattie cardiovascolari;
  • aumento del rischio di cancro al colon e al seno;
  • complicanze della gravidanza (parto precoce e pre-eclampsia) e anomalie nei neonati, poiché i grassi trans vengono trasmessi dalla madre al feto;
  • lo sviluppo di allergie, asma e asma eczema negli adolescenti;
  • lo sviluppo del diabete di tipo II;
  • obesità (la fonte).

Durante lo studio di 6 anni sulle scimmie che mangiano i grassi trans, hanno guadagnato il 7,2% del loro peso, mentre le scimmie a dieta con grassi monoinsaturi hanno guadagnato solo l'1,8%.

I grassi trans sono peggiori di qualsiasi altro grasso, compreso il burro o il lardo. Non esiste un livello sicuro del loro consumo: anche il 2% delle calorie totali (4 grammi con un obiettivo di 1800 Kcal) aumenta il rischio di malattie cardiache del 23%!

La maggior parte degli acidi grassi trans si trovano in torte, biscotti e pane (circa il 40% del consumo totale), prodotti animali (21%), patatine fritte (8%), margarina (7%), patatine, popcorn, dolci e cereali per colazione (5%), così come il grasso della confetteria (4%). Lo troverai in tutti i prodotti contenenti burro parzialmente idrogenato, nella maggior parte dei fast food, nella glassa, nella crema e nei gelati non caseari. Cerca di evitare questo cibo!

Grassi sani: lista dei cibi

Di seguito abbiamo compilato per voi un elenco di prodotti che contengono i grassi polinsaturi e monoinsaturi più utili. Tutti i numeri sono presi per banca dati per riferimento standard e si basano su 100 g di ciascun prodotto. Mantieni una nota e usa la tua salute!

Come potete vedere, gli oli vegetali naturali sono le fonti più ricche e più benefiche di grassi insaturi. Per confronto, ti forniamo dati su altri grassi popolari, inclusi pollame e pesce.

Quali altri alimenti hanno grassi insaturi?

I semi e le noci sono alimenti ideali con un alto contenuto di acidi grassi insaturi. Non mangi molto olio? E possono essere tranquillamente usati come spuntino, che servirà anche il vostro corpo come fonte di vitamine e altri importanti oligoelementi. Leggi di più nell'articolo. I dadi più utili e le loro proprietà.

Altre fonti di grassi insaturi

Infine, ti offriamo un altro elenco di prodotti dimagranti che contengono grassi sani. Non sono così ricchi di acidi grassi insaturi per 100 g come oli e noci, ma possono anche diventare parte della vostra dieta quotidiana.

Grazie per aver letto questo articolo fino alla fine! Ora sai quali grassi sono sani e quanto hai bisogno di mangiarli per rimanere in salute. In conclusione, vogliamo condividere con voi due segreti su come mangiare cibi grassi meno appetibili e carboidrati trasformati:

  1. Mangia di meno, ma più spesso - ogni 3 ore, ad esempio, facendo spuntini arrostiti.
  2. Aggiungi nella dieta più cibi ricchi di proteine ​​e fibre che non si mangeranno troppo e si sentiranno pieni a lungo.

Fata della foresta

Amante della natura. Credo che i cosmetici naturali e il cibo contribuiscano a preservare la salute ea prolungare la giovinezza. Sto scrivendo articoli su questo argomento, basandomi su fonti che io considero affidabili. Tutte le persone che la pensano - benvenuto!

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Tutto su acidi grassi insaturi

I grassi sono di due tipi: saturi o insaturi. A seconda del tipo, i grassi hanno effetti diversi sul benessere umano. Diamo un'occhiata alle differenze tra questi due tipi di acidi grassi, nonché utilizzando quali prodotti, il corpo li acquisisce. Distinguendo l'effetto sul corpo di questi grassi, riuscirai a organizzare un'alimentazione adeguata per te e la tua famiglia.

Caratteristiche generali e ruolo

Perché una persona sia sana, ha bisogno di mangiare regolarmente grassi, perché, decomponendosi, è diviso in acidi grassi molto utili. Sono il principale fornitore di vitamine ed energia.

Non è desiderabile mangiare cibi che contengano troppo grassi saturi. Sovraccaricare il corpo umano porta inevitabilmente ad un'alta percentuale di colesterolo nel sangue. Questo fattore aumenta più volte la possibilità che col tempo una persona inizi ad avere problemi con il cuore e il sistema vascolare. I prodotti che sono stati tostati su palma o olio di cocco sono dannosi perché contengono molti acidi grassi saturi che non vengono escreti dal corpo.

Latte, carne e tutti i prodotti alimentari a base di essi (grasso, formaggio, panna, filetto di carne rossa, latte, grasso interno e pelle di pollame) contengono anche acidi saturi.

Tipi e significato

Per la normale vita umana nel corpo, è necessaria la presenza obbligatoria di grassi, che sono divisi in 2 tipi:

  • MUFA - monoinsaturo, indurente alla temperatura di + 5 ° C.
  • PUFA - polinsaturo, sempre sotto forma di sostanza liquida.

Entrambi gli acidi hanno un effetto positivo sul corpo umano, in particolare sul sistema cardiovascolare, abbassano il contenuto totale di colesterolo.

monoinsaturi

I grassi monoinsaturi hanno il nome ufficiale Omega-9 acidi grassi. Sono riconosciuti dall'American Heart Association, un'associazione medica di cardiologi, che portano salute per il muscolo cardiaco e il benessere generale di una persona. Questa affermazione è vera finché le persone non iniziano a superare il tasso di consumo di questi grassi. Tradotto da "medico" in un linguaggio comprensibile, una persona deve mangiare diversi cibi calorici durante il giorno, ma il 25-35% dei prodotti deve contenere grassi sani.

Ad esempio, se la razione giornaliera di una donna deve essere di 2.100 calorie, il grasso avrà tra 500 e 700 calorie. Sarà molto buono se questo grasso è insaturo. Se traduci 500-700 calorie in grammi, otterrai da circa 55 grammi a 78 grammi al giorno.

Va ricordato che, mangiando solo 1 g di grassi (di qualsiasi tipo), consumiamo 9 calorie.

"Gli acidi grassi Omega-9" contengono molta vitamina E. È questa vitamina che fornisce un forte supporto al sistema cardiovascolare. Questi acidi possono essere trovati negli olii di tali piante:

  • girasole e mais;
  • olive mature e nocciole;
  • colza e cartamo.

Anche questi grassi sono presenti nell'avocado tropicale e nell'olio di arachidi.

polinsaturi

Gli acidi grassi polinsaturi sono benefici per il grasso corporeo, la cui caratteristica principale è la capacità di rimanere in uno stato di fluidità, nonostante la temperatura ambiente (sia in calore che a freddo). Il più importante di questi sono gli acidi Omega-3 e Omega-6. È la loro presenza nel corpo che consente il normale sviluppo di una persona, la crescita dei muscoli e del corpo. Gli acidi grassi hanno un effetto importante sul funzionamento del cervello umano.

Gli acidi polinsaturi entrano nel corpo insieme al cibo consumato, altrimenti il ​​corpo semplicemente non ha spazio per prenderli.

Ecco un elenco di prodotti contenenti grassi insaturi:

  • vari frutti di mare (pesce grasso, capesante, gamberetti);
  • noci;
  • semi di soia;
  • formaggio tofu
Gli acidi grassi polinsaturi in quantità sufficiente si trovano anche negli oli contenuti nei semi di uva, semi di lino, germe di cereali (soia, papavero, anguria e girasole).

Impatto umano e beneficio

Gli acidi liquidi monoinsaturi e polinsaturi hanno un effetto positivo sulla salute generale di una persona, la bellezza dei suoi capelli, delle unghie e della pelle. Forniscono un supporto significativo al corpo di atleti che sperimentano uno sforzo fisico elevato.

Per la pelle

Gli alimenti ricchi di grassi sono uno degli ingredienti importanti per creme e tutti i tipi di unguenti per la pelle. Gli unguenti e le creme con acidi grassi insaturi hanno proprietà cosmetiche e curative. Con il loro aiuto, migliora la condizione della pelle del corpo, del viso, delle unghie, dei capelli. Gli acidi grassi insaturi riducono i processi infiammatori nel corpo.

Con il loro aiuto, la pelle umana svolge meglio le sue funzioni protettive, perché è la loro mancanza a fungere da impeto all'irrigidimento dello strato superficiale della pelle, impermeabilità dei pori sebacei. Come risultato di tutto ciò, l'infezione cade in profondità nel derma e le infiammazioni (acne, bolle) si formano in questi luoghi.

Acidi grassi insaturi necessari per creare cosmetici:

  • stearico e palmitoleico;
  • eicogeno, linolenico;
  • linoleico ed erucato;
  • oleico e acetico
  • kapron e arachidonico.
Gli acidi insaturi hanno una composizione chimica più mobile degli acidi saturi. Più doppi legami hanno, più velocemente si ossidano e questo assicura lo stato liquido della sostanza. La rapida ossidazione consente agli acidi grassi insaturi di influenzare lo strato lipidico e aiuta i cosmetici contenenti sostanze idrosolubili a penetrare sotto lo strato del derma.

Come determinare che nel corpo umano c'è una mancanza di acidi insaturi:

  • i capelli diventano sottili e fragili;
  • pelle e candele e coarse;
  • iniziare a cadere parzialmente o completamente i capelli;
  • possono iniziare malattie della pelle o eczema;
  • le unghie perdono luminosità;
  • vicino ai piatti unghie appaiono "teaser" sulla pelle.

Per lo sport

Nella dieta delle persone coinvolte nello sport, devono essere presenti i trigliceridi, devono essere almeno 1/10 della quantità totale di cibo. Se si devia da questo rapporto e si riduce la quantità di grasso, si avrà un effetto negativo sui risultati sportivi:

  • l'anabolismo del tessuto muscolare diminuisce;
  • il testosterone cessa di essere prodotto;
  • l'immunità si indebolisce.

Senza vitamine del gruppo B, è impossibile ottenere risultati elevati in atletica e sollevamento pesi, bodybuilding. E la loro assimilazione dipende solo dalla presenza di acidi grassi insaturi nel corpo.

I trigliceridi sono i protettori del corpo, con il loro aiuto:

  • costi energetici troppo elevati si sovrappongono;
  • l'integrità delle articolazioni è preservata;
  • tessuto muscolare sovraccarico più veloce recuperato;
  • i processi ossidativi e infiammatori sono sospesi;
  • costruisce massa muscolare.

Se c'è una significativa mancanza di grassi sani nel corpo, allora tali processi negativi si svolgono gradualmente in esso:

  • il metabolismo si ferma o rallenta;
  • il beriberi può iniziare;
  • si sviluppano disturbi cardiaci;
  • iniziano i malfunzionamenti del sistema cardiovascolare;
  • può iniziare una disfunzione epatica completa o parziale;
  • non c'è cibo nelle cellule cerebrali.

La dieta quotidiana dell'atleta dovrebbe includere prodotti come pesce grasso, oli vegetali. Per ognuno degli atleti c'è il proprio tasso di presenza nel cibo degli acidi grassi insaturi (della quantità totale di cibo):

  • ginnaste - 10%;
  • nei rapinisti - 15%;
  • lottatori -20%.

Per capelli

Gli acidi grassi Omega-3 sono riconosciuti dai medici come il più necessario per l'uomo. L'assunzione giornaliera approssimativa di 1-2,5 g è intesa per il consumo con il cibo. La maggior parte di tutti gli LCD "Omega-3" è presente nell'olio di pesce. Questi grassi sono molto importanti per la salute dei capelli, sono presenti in:

  • vitamina D, che aiuta a dissolvere il fosforo e il calcio nel corpo;
  • Vitamina A, promuovendo l'elasticità e la flessibilità dei capelli;
  • ferro che eroga ossigeno alle radici dei capelli.

Gli acidi grassi omega-3 proteggono il cuoio capelluto dall'infiammazione, dall'asciugatura e dal prurito, favorendo una crescita più rapida dei capelli.

È possibile riempire la carenza nel corpo di questi grassi prendendo questi preparati farmacologici:

Dopo che una persona finisce di prendere un corso di questi farmaci, la sua perdita di capelli si ferma.

Maschere per capelli che le saturano con acidi grassi omega-3

Maschera per la caduta dei capelli - 1 parte di olio di pesce viene aggiunta a 3 parti di olio d'oliva, tutto viene mescolato in modo uniforme. Questa massa viene applicata ai capelli e uniformemente distribuita su di esso. Dopo di ciò, i capelli sono avvolti in un involucro di plastica, sul film viene applicato un asciugamano di spugna. Questa maschera mantiene i capelli per 3-4 ore, quindi lavata via con l'aiuto di acqua e shampoo non troppo caldi per questo tipo di capelli. Questa maschera di trattamento viene utilizzata 5-6 volte al mese. Maschera per evitare le doppie punte - l'olio di pesce viene posto in un piccolo contenitore e riscaldato a bagnomaria. L'olio di pesce tiepido viene applicato all'estremità dei capelli, dopo di che i capelli vengono avvolti in polietilene o pellicola trasparente. La maschera preventiva è sui capelli per 40-50 minuti, quindi si lava con acqua calda.

Maschera per nutrire i capelli e saturarli con l'umidità - 2 cucchiai di olio di pesce riscaldato in un bagno caldo vengono portati allo stato tiepido dell'olio di pesce e mescolati con tuorlo d'uovo fresco (è consigliabile prendere le uova fatte in casa). La miscela viene applicata sui capelli e sul cuoio capelluto. La testa viene avvolta con un asciugamano per mezz'ora. Dopo questo tempo, la maschera viene lavata via con acqua moderatamente calda. Una maschera nutriente è sufficiente per fare 2 volte al mese.

Per la salute

Va ricordato che gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono i mattoni da cui si formano i trigliceridi umani. Sono a guardia del sistema immunitario, migliorano e stimolano il funzionamento delle cellule cerebrali, combattono con i processi infiammatori e non consentono lo sviluppo dell'oncologia.

Con il loro aiuto, la densità del sangue viene diluita all'ottimale, facilitano la fornitura di cibo a ossa e articolazioni, muscoli e legamenti muscolari, reni, cuore, fegato e altri organi interni.

I composti insaturi possono essere ottenuti da tali prodotti naturali:

  • olio di colza;
  • semi di soia;
  • gherigli di noce;
  • olio di lino.
I trigliceridi sono potenti epatoprotettori e forniscono una protezione permanente al fegato. Allo stesso tempo, i grassi sani aiutano a rimuovere le placche di colesterolo dal sangue, proteggendo così il corpo dall'aterosclerosi, dalla trombosi, dalla mancanza di ossigeno nel cuore e dalle aritmie nei ventricoli. Gli acidi grassi forniscono costantemente alle cellule del corpo materiale per la loro struttura. Ciò consente alle cellule di essere aggiornate più spesso e la persona rimane giovane più a lungo. I grassi sani sono un potente antiossidante.

Se gli acidi grassi insaturi sono inclusi nel menu giornaliero di una persona, dopo un po 'tali malattie o sintomi dolorosi si ritireranno:

  • affaticamento veloce o cronico;
  • dolori alle articolazioni delle braccia, delle gambe, della parte bassa della schiena;
  • desquamazione, prurito e secchezza della pelle;
  • diabete di tipo 2;
  • stato depresso;
  • distrazione e disattenzione;
  • stratificazione della lamina ungueale;
  • capelli divisi e fragili;
  • dolore al cuore;
  • malfunzionamenti del sistema cardiovascolare.

Assunzione giornaliera di acidi grassi insaturi

Al fine di determinare la quantità di acidi grassi insaturi di cui il corpo umano ha bisogno, è necessario considerare diversi fattori:

  • che tipo di lavoro fa una persona (pesante fisica o mentale);
  • a che età è;
  • in quale zona climatica vive?
  • quanto è forte o debole la sua immunità.
Il tasso di acidi grassi insaturi al giorno:

  • zona climatica moderata - l'assunzione giornaliera di grassi sani nel corpo varia circa il 30% di tutto il cibo consumato;
  • la zona del Nord Est - il tasso giornaliero di trigliceridi sale al 40% al giorno (calcolato dal contenuto calorico totale del cibo mangiato);
  • professioni associate a pesanti sforzi fisici - tali lavoratori dovrebbero ricevere il 35% di grassi sani al giorno;
  • persone oltre i 60 anni di età - hanno bisogno di assumere una dose giornaliera più bassa di trigliceridi (inferiore al 20% dell'apporto calorico totale);
  • adulti sani - il tasso giornaliero di grassi sani è del 20%, in termini di grammi - da 50 a 80 g di grassi al giorno;
  • persone che sono stremate da una lunga malattia o si stanno riprendendo - si suppone che abbiano una maggiore porzione di grassi sani (da 80 a 100 g al giorno).

Per sentirsi bene e preservare la salute per molti anni, i nutrizionisti raccomandano di non includere cibi fritti e fast food nel menu (Mivina, Rollton, ecc.). E anche offrire per ridurre il numero di piatti di carne sul menu, sostituendoli con piatti di pesce. Invece di fare acquisti di cioccolata e dolci, è molto più utile regalarsi da mangiare. Anche cereali utili da cereali. Se decidi di iniziare la giornata con un cucchiaino (dolce) di olio vegetale a stomaco vuoto, ciò influirà molto sul lavoro del tratto gastrointestinale. L'olio vegetale è meglio scegliere l'oliva o semi di lino.

Al fine di aiutare i lavoratori Omega-acid nel loro lavoro creativo, una persona ha bisogno di mantenere il corpo con vitamine D, B6, zinco e anche assumere antiossidanti.

A proposito di eccedenze e carenze

Composti di acidi grassi e esteri di glicerolo sono chiamati trigliceridi. Dalla scuola, le persone hanno imparato che le cellule del corpo umano sono costruite con proteine, grassi e carboidrati. Assimilando tutti questi composti, il corpo umano acquisisce forza per la crescita e la rigenerazione. Flaccidità o comportamento vigoroso dipende anche dall'assunzione di grassi sani.

Il metabolismo sarà organico ed energetico solo quando il rapporto tra le sostanze in entrata nel corpo è il seguente: 55% di carboidrati, 15% di proteine ​​e 30% di grassi.

Consumando cibi che contengono grassi vegetali o animali, integriamo la carenza del corpo nei trigliceridi. Ognuno di questi prodotti ha una combinazione unica di acidi grassi.

Cos'altro sono i grassi sani responsabili di:

  • per la creazione di prostaglandine, che hanno l'effetto più forte sulla pressione sanguigna, sul tessuto uterino e sulle cellule del sistema nervoso;
  • per la creazione di uno strato isolante grasso che si trova sotto la pelle e protegge una persona da danni meccanici agli organi interni, al cervello e all'ipotermia.
  • i grassi sani forniscono vitamine "liposolubili" (A, D, E, K) "alla destinazione";

Non dobbiamo dimenticare che una saturazione del corpo con grassi sani (oltre il 40-45%) può causare un effetto che è tutt'altro che positivo. Una persona inizia a ingrassare, il grasso si deposita sui lati, l'anabolismo e l'immunità si riducono e il desiderio sessuale diminuisce. L'eccesso di trigliceridi porta al fatto che una persona si stanca rapidamente, non può concentrarsi su una lezione per un lungo periodo.

Dove sono gli acidi grassi insaturi

In quali prodotti puoi trovare acidi grassi insaturi:

  • noci, anacardi, noci e altri nei chicchi di noci;
  • in avocado e semi di girasole, sesamo e zucca;
  • in olio di pesce concentrato o pesce grasso (tonno, trota, sgombro, sardina);
  • in fiocchi d'avena, mais e frutta secca;
  • in olii vegetali e soia;
  • in bacche di ribes nero.
Per rimanere sano e giovane il più a lungo possibile, è estremamente importante per le persone consumare quotidianamente prodotti ricchi di grassi sufficienti e insaturi.

Portano grandi benefici all'organismo: supportano le funzioni protettive della pelle, riducono il sangue e impediscono al corpo di accumulare il peso in eccesso. Ma, come qualsiasi sostanza nutritiva, è necessario utilizzare moderatamente gli acidi grassi insaturi, poiché hanno un contenuto calorico molto alto. Mangia cibi sani e proteggi la tua salute!

http://lifegid.com/bok/2251-vse-o-nenasyschennyh-zhirnyh-kislotah.html

Per Saperne Di Più Erbe Utili