Carboidrati: da semplici a complessi. Cosa devi sapere sui carboidrati.

I carboidrati sono composti organici derivati da prodotti vegetali, infatti, un composto di idrogeno e ossigeno. Solo le piante sotto l'influenza della fotosintesi forniscono la conversione di energia: dal solare al chimico. Nel corpo umano, il rilascio di energia solare avviene a causa della rottura dei carboidrati.

I carboidrati nei cibi svolgono un ruolo importante, in quanto forniscono circa l'80% dell'apporto calorico giornaliero di una persona. Mangiare la quantità necessaria di carboidrati con il cibo fornisce energia al corpo e viene utilizzato per i bisogni di plastica. Una persona ha bisogno di consumare almeno 50 grammi di carboidrati per fornire le calorie necessarie. I carboidrati sono necessari per la formazione di energia nei tessuti e nel cervello, quindi, per la normale vita umana è necessaria una dieta equilibrata.

Lo stile di vita passivo di una persona, la bassa produttività del lavoro portano a bassi costi energetici del corpo, quindi c'è un posto per ridurre il consumo di carboidrati. Se il fine settimana passa davanti alla TV a casa e la giornata lavorativa è davanti al computer, il corpo non ha bisogno di molta energia.

Come vengono assorbiti i carboidrati nel corpo?

I carboidrati possono essere divisi in due gruppi:

Carboidrati semplici - rapidamente assorbiti dal corpo, questi includono: fruttosio, glucosio, galattosio. I carboidrati semplici si trovano nel cioccolato, caramello, miele, banane. Il glucosio è il principale tipo di carboidrati, in quanto è responsabile del metabolismo energetico nel corpo. Galattosio e fruttosio si trasformano nel corpo sotto l'influenza di reazioni chimiche in molecole di glucosio.
Carboidrati complessi: il corpo viene assorbito lentamente, contenuto principalmente nelle cellule vegetali e animali.

Una classificazione più accurata si basa sull'indice glicemico degli alimenti:

Miele, marmellata, caramelle, zucchero - carboidrati semplici, contengono pochi nutrienti.
Frutta - carboidrati semplici - contengono minerali, vitamine, acqua, fibre.
Verdure - carboidrati semplici e complessi - contengono minerali, vitamine, acqua, fibre.
Prodotti lattiero-caseari - carboidrati semplici - contengono proteine, sostanze nutritive, calcio.
Cereali - carboidrati complessi - contengono vitamine, minerali, fibre, proteine.

La cellulosa appartiene anche ai carboidrati, ma non fornisce energia al corpo, poiché fa parte della parte insolubile della cellula vegetale, ma partecipa al processo di digestione. La cellulosa vegetale è fibra, che aiuta a pulire le pareti del tubo digerente.

Il glicogeno svolge il ruolo di magazzino per il glucosio, che si accumula nelle cellule del fegato e del tessuto muscolare. Dopo che i carboidrati entrano nel corpo, vengono immediatamente convertiti in glicogeno e si accumulano. Quelle sostanze che non sono state convertite in molecole di glicogeno vengono riciclate.

Carboidrati: dal semplice al complesso devono essere contenuti nel corpo in una quantità equilibrata.

Indice glicemico

Perché di recente ha iniziato a parlare dell'indice glicemico degli alimenti? Il fatto è che nella lotta per uno stile di vita sano e il desiderio di avere una figura snella, è necessario tenere traccia di quali prodotti vengono offerti.

L'indice glicemico (GI) è un indicatore che determina quale prodotto aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un alto contenuto di GI comprendono carboidrati semplici. Inoltre, per le persone con diabete, è necessario seguire una certa dieta per prevenire l'aumento di zucchero.

Capiremo cosa succede nel corpo quando i livelli di glucosio aumentano. Di norma, per l'elaborazione è necessaria insulina aggiuntiva. Ma le isole Lagengarts, che sono responsabili della sua produzione, hanno una caratteristica spiacevole: nel momento in cui l'insulina tende a carboidrati, l'isola è compressa e non produce insulina. Ovviamente, un'altra isola responsabile di questa operazione dovrebbe prendere il suo posto, ma a causa della scarsa ecologia, il corpo non è in grado di creare nuove isole, quindi il diabete si sta sviluppando. Ecco perché non dovresti abusare dei carboidrati, che possono causare molti danni all'organismo.

In che modo i carboidrati influiscono sul corpo?

I carboidrati sono necessari per il corpo non solo come fonte di energia, ma anche per:

strutture di pareti cellulari;
pulizia del corpo;
protezione contro batteri e virus;
miglioramento dell'immunità

Cosa dovresti scegliere i carboidrati

Per la razione umana quotidiana, dovresti scegliere una quantità equilibrata di carboidrati, in particolare, carboidrati rapidamente digeribili ti permettono di ottenere la quantità necessaria di energia per un lavoro specifico in una questione di tempo: preparazione per gli esami, parlare, relazione importante. Basta mangiare cioccolato, miele e il bilancio energetico sarà ripristinato. Non è sorprendente che gli atleti utilizzino carboidrati veloci per recuperare dopo allenamenti o partite.

Se il lavoro richiede un lungo periodo, è meglio preferire i carboidrati lenti. Per la loro divisione il corpo avrà bisogno di più tempo e l'energia risultante verrà trasformata durante l'intero periodo di lavoro. Se scegli i carboidrati veloci al momento, l'energia verrà rilasciata rapidamente, ma finirà anche rapidamente, non permettendo di completare il lavoro pianificato fino alla fine, il che può causare lo stato nervoso di una persona.

Cosa causa una mancanza di carboidrati?

esaurimento dei livelli di glicogeno;
disfunzione epatica;
disordini metabolici;
acidificazione del corpo.

Con una carenza di carboidrati nel corpo, sia le proteine che i grassi vengono utilizzati per la produzione di energia, nel processo di decomposizione dei quali possono verificarsi disturbi nei processi metabolici e la loro deposizione nel corpo. L'eccessiva formazione di chetoni in combinazione con l'ossidazione dei grassi può portare ad un aumento dell'ossidazione del corpo e all'avvelenamento del tessuto cerebrale, che a sua volta può causare perdita di conoscenza.

I principali segni di una mancanza di carboidrati

stati depressivi;
mancanza di energia;
apatia;
danno tossico al tessuto cerebrale.

Se non si normalizza la dieta e non si aggiunge alla dieta la quantità necessaria di carboidrati, la salute potrebbe peggiorare.

Eccesso di carboidrati nel corpo

L'aumento del contenuto di carboidrati può portare a:

aumentare il glucosio
aumentare i livelli di insulina;
formazione di grasso;
ridurre il cibo calorico.

Un eccesso di carboidrati semplici nella dieta può portare ad un aumento del peso corporeo, alla formazione di grasso. Se una persona non ha la capacità di rispettare il modo di mangiare e mangia solo colazione e cena, alla fine della giornata è molto difficile per il corpo affrontare l'assunzione di un'enorme quantità di carboidrati, che porta ad un aumento della glicemia. Per ottenere il glucosio nelle cellule, ha bisogno di insulina, che può portare alla sintesi dei grassi.

Tuttavia, il meccanismo di trasformazione dei carboidrati in grassi può verificarsi solo quando l'assunzione eccessiva di carboidrati rapidamente digeribili nel corpo, è necessario mangiare una piccola fetta di marmellata e berlo con tè dolce. Ma una tale dieta può portare a problemi di stomaco e ad accumulo di grasso.

I carboidrati veloci nel cibo possono portare ad un aumento dell'insulina nel sangue e causare lo sviluppo del diabete di tipo 2, così come le patologie cardiovascolari.

Va tenuto presente che gli ormoni surrenali sono un indicatore del metabolismo dei carboidrati, che porta ad un aumento della sintesi del glucosio nel fegato.

Segni di eccessivo contenuto di carboidrati nel corpo

in sovrappeso;
distrazione dell'attenzione;
disturbi del sistema nervoso;
iperattività;
tremando nel corpo.

Un altro organo che soffre di un eccesso di carboidrati è il pancreas. Si trova nell'ipocondrio sinistro e si presenta sotto forma di un organo allungato responsabile della produzione di succo pancreatico, necessario per la normale digestione e il metabolismo dei carboidrati. Il processo si verifica a causa della presenza di isole Lagengarts che incorniciano la superficie della ghiandola, sono loro che producono insulina. L'ormone pancreatico è responsabile del metabolismo dei carboidrati.

Normale livello di carboidrati

I carboidrati dovrebbero fornire circa il 60% dell'apporto calorico giornaliero. Anche se una persona è a dieta, non è possibile escluderla dal regime. La quantità di carboidrati consumati influisce sull'attività energetica di una persona. Per coloro che guardano il loro peso e si sforzano per una vita sana, c'è il loro tasso di carboidrati al giorno, che dipende dal livello di stress e dalla quantità di energia consumata.

Il livello raccomandato di carboidrati, che dovrebbe consumare un adulto, non esiste, ma per te può essere calcolato individualmente, in base alle esigenze del corpo. È meglio contattare uno specialista che seleziona correttamente la dieta. Molto probabilmente, il livello di carboidrati sarà di circa 300-500 grammi.

Dove contengono i carboidrati nel cibo?

I carboidrati si trovano nei prodotti più popolari che consumiamo quotidianamente. Questi includono:

prodotti da forno;
cereali;
la pasta;
patate;
prodotti di farina;
miele.

Fatto interessante: il miele contiene circa l'80% di glucosio e fruttosio. Va tenuto presente che il consumo eccessivo di carboidrati può influire negativamente sulle condizioni del corpo. È consigliabile calcolare il livello razionale dei carboidrati che non danneggiano la salute.

Carboidrati e dieta

I nutrizionisti consigliano di aggiungere lentamente i carboidrati alla dieta, a coloro che si prendono cura del proprio corpo, che includono:

Questi prodotti sono assorbiti dal corpo per molto tempo e la fame non si preoccupa per molto tempo. I carboidrati nella dieta alimentare manterranno il livello richiesto di calorie e rimarranno magre.

Cosa devi sapere sulla dieta a base di carboidrati

Va tenuto presente che la mancanza di carboidrati e il loro uso eccessivo possono portare a conseguenze pericolose. Ma una dieta equilibrata garantisce la conservazione di una bella figura e salute.

Le diete low carb possono risultare in:

Se il corpo non ha abbastanza energia, inizierà a utilizzare le proteine del cibo, che non saranno più disponibili per svolgere le loro funzioni di base: la struttura di nuove cellule, la regolazione del metabolismo dell'acqua.
Se escludiamo i carboidrati dalla dieta, sarà difficile per il corpo elaborare i grassi. Se non ci sono carboidrati, non si verificherà la rottura dei grassi, rispettivamente, i processi metabolici falliranno, i chetoni saranno prodotti e si accumuleranno nel sangue, il che può portare alla perdita di appetito.
La mancanza di carboidrati può causare nausea, mal di testa, affaticamento, disidratazione.
L'esercizio sportivo non può avere alcun effetto su una dieta a basso contenuto di carbonio.

http://kalory.ru/Dieta-dlya-nabora-vesa/id/831-Uglevodyi-v-produktah-pitaniya-i-Uglevodyi-v-pitanii.html

Immunità ai carboidrati complessi

Una delle regole fondamentali del bodybuilding dice: evitare i carboidrati semplici (l'eccezione è prima e dopo l'allenamento) e appoggiarsi a quelli complessi: pane di crusca, cereali, verdure, legumi. I carboidrati complessi stabilizzano i livelli di insulina, prevenendo così obesità e diabete.

Ma può succedere che i carboidrati complessi siano "non amichevoli" con il tuo stomaco. Oppure, come è consuetudine dire ora, si ha un'immunità ai carboidrati complessi - un nuovo termine che viene percepito da molti americani, quasi come una diagnosi della malattia.

Sfortunatamente, molte persone soffrono di questa "piaga" e l'unica ragione è l'assenza dell'enzima alfa-galattosidasi nel corpo, che divide una lunga catena di carboidrati complessi in semplice glucosio. Se il tuo corpo è privo di questo enzima, allora forse soffri di tali scomode manifestazioni di immunità ai carboidrati complessi, come flatulenza, dolore addominale, coliche, diarrea o costipazione. Tuttavia, la via d'uscita non è nemmeno uno.

Il più semplice e più ovvio è mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati. È abbastanza facile da seguire, soprattutto perché i cibi ipocalorici (leggi "low-carb") sono in voga, e la maggior parte dei produttori è al passo con la moda, rilasciando sempre più alimenti a basso contenuto di carboidrati.

Il secondo modo è assumere medicinali speciali come prescritto da un medico. Sebbene, di regola, questi farmaci indeboliscano solo i sintomi della "malattia", ma non curano la "malattia" stessa.

Infine, la terza opzione è quella di assumere l'enzima mancante sotto forma di integratore sportivo. A proposito, in questo caso, la prescrizione di un medico non è affatto necessaria. Recenti studi clinici condotti hanno dimostrato che l'assunzione di un integratore alfa-galattilasi è un metodo molto efficace per combattere l'immunità dei carboidrati complessi.

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Cinque segni che ci sono troppi carboidrati nella dieta (e cosa sostituirli con)

Quantità eccessive di alcuni tipi di carboidrati nella dieta hanno molte conseguenze spiacevoli per il corpo.

Sovrappeso a causa di eccesso di cibo.
Aumento dei livelli di stress.
Difficoltà nel controllare la quantità di cibo.
Lo sviluppo di resistenza all'insulina, aumento dei trigliceridi e altri problemi di salute.

Tuttavia, mangiare i giusti tipi di carboidrati è molto utile.

Questo accelera la perdita di peso.
Migliora il sonno e riduce al minimo la risposta allo stress.
Aiuta a migliorare le prestazioni atletiche e il benessere durante l'allenamento.
Riduce la fame ed elimina la tendenza a mangiare troppo.

Come può un macronutriente avere un effetto così multidirezionale sul nostro corpo e sulla nostra psiche?

I carboidrati hanno una diversa composizione chimica. Infatti, come tutti gli altri alimenti, i carboidrati sono sostanze complesse, oltre alle calorie, che contengono un'ampia gamma di zuccheri, nutrienti e fibre. Il nostro metabolismo reagisce ai carboidrati in modi diversi, a seconda della quantità di questi vari componenti che il cibo contiene. In questo articolo vedremo le differenze tra i tipi di carboidrati. Quindi riveleremo cinque segni che ti aiuteranno ad abbandonare i carboidrati trasformati e offrirgli un ragionevole rimpiazzo.

Ecco una breve informazione su vari tipi di carboidrati.

I carboidrati si trovano nei cibi vegetali (frutta, verdura e cereali), latte e legumi. Tutti i tipi di frutta, verdura, pane, biscotti, cracker, cereali, yogurt, latticini, dolcificanti, come miele e zucchero, contengono carboidrati.

Alcuni carboidrati - ipercalorici (cereali, zucchero, pane), altri moderatamente ipercalorici (patate, la maggior parte dei frutti) e un altro gruppo - carboidrati ipocalorici (verdure verdi).

Inoltre, i carboidrati sono interi (riso, mirtilli e mele) o trasformati (pane, cereali, succo di frutta). Quasi tutte le fibre e i nutrienti vengono rimossi dai carboidrati trasformati, che cambia radicalmente il processo di assimilazione da parte dell'organismo.

I carboidrati "sbagliati" causano problemi mentre vengono lavorati e spesso viene aggiunto zucchero. I carboidrati interi di origine vegetale, d'altro canto, hanno un alto valore nutrizionale e costituiscono la parte più deliziosa della dieta, necessaria per ottimizzare la composizione corporea. La difficoltà è che le persone spesso scelgono cibi ad alto contenuto di carboidrati o carboidrati digeribili rapidamente per soddisfare la loro fame più velocemente.

Ad esempio, è possibile lasciare verdure ricche di amido, come patate dolci o cereali integrali come il riso cotto, a pranzo dopo un intenso allenamento e mangiare verdure verdi per il resto della giornata.

Senza ulteriori deviazioni, vai ai cinque segni che devi modificare la quantità e la qualità dei carboidrati consumati e come farlo.

№1. L'aspetto della sensazione di non controllare la quantità di cibo consumato.

Forse questo accade di tanto in tanto: sai che per perdere peso devi bruciare più calorie di quelle che consumi. Il modo più semplice sembra ridurre le porzioni di cibo. Ma ogni volta che mangi, si scopre che non sei in grado di fermarti quando vuoi. Alcuni alimenti contribuiscono a questo di più, altri meno, ma il peggio è uno stato di stress. Non puoi smettere di mangiare questi piccoli biscotti o questo pane incredibilmente delizioso per cena. Anche un piatto di riso con verdure o patate dolci fritte che hai cucinato a casa può superare il tuo desiderio di rimanere.

Non è colpa tua, ma devi capire che certi tipi di carboidrati stimolano un aumento delle porzioni di cibo. Attiva la parte del cervello che ci fa mangiare troppo. Tutto ciò è dovuto al fatto che i carboidrati sono composti da vari tipi di zuccheri, che forniscono un'ampia gamma di sapori dolci. Negli esseri umani, il sapore dolce è un fattore scatenante per mangiare, specialmente in combinazione con il grasso.

Ci sono due regole importanti da seguire:

In primo luogo, pianificare ogni pasto intorno a una fonte di proteine, perché le proteine causano una sensazione di pienezza. È più facile controllare la quantità di cibo e quindi di calorie consumate.

In secondo luogo, evitare i carboidrati trasformati sostituendoli con quelli interi. Usa verdure a foglia invece del pane. Prova a fare la pasta di zucca. Sostituire il cavolfiore di riso. Lascia che i mirtilli oi lamponi sostituiscano i biscotti.

№2. Vuoi sempre carboidrati.

Un desiderio per i carboidrati è solitamente associato a livelli elevati di cortisolo e stress eccessivo. Ecco cosa è successo. Ogni volta che la durata del sonno è inadeguata, o sei sotto stress, aumenta il livello degli ormoni dello stress. Quando il livello di cortisolo aumenta, il livello di serotonina, un neurotrasmettitore, diminuisce perché il corpo utilizza lo stesso materiale di partenza per la produzione di serotonina e cortisolo.

I carboidrati contengono una grande quantità di questo materiale di origine, che è la causa principale della brama di prelibatezze di carboidrati sotto stress e affaticamento. Il nostro corpo sta cercando di farci mangiare ciò di cui abbiamo bisogno per un'adeguata produzione di serotonina e cortisolo.

Trova un modo per ridurre lo stress e prestare attenzione alla buona qualità e alla durata del sonno. Inoltre, come al punto 1, pianificare il cibo intorno alle proteine intere e sostituire i carboidrati trasformati con verdura e frutta. La maggior parte delle persone beneficerà mangiando cereali cotti e verdure amidacee per ridurre i livelli di stress e ricostituire i livelli di serotonina. Fatelo ogni 5 o 7 giorni se volete perdere peso. Se hai intenzione di leggere la forma del tuo corpo, quindi mangiare cibo ad alto contenuto di carboidrati dopo gli allenamenti e / o per la cena.

№3. Mangiate in grandi porzioni, ma la sensazione di fame non diminuisce.

Quando ci sono molti carboidrati nella dieta (dal 60 al 65 per cento di tutte le calorie), sei costantemente attratto a mangiare, ogni poche ore, per mantenere i livelli di zucchero nel sangue. Quando il livello di zucchero nel sangue è costantemente elevato, il corpo non è molto efficace nel passaggio tra il grasso in eccesso e il glucosio, il che significa che dalla fame il livello di zucchero nel sangue scende, ti senti stanco e il cervello non è attivo quanto necessario. Spesso questo effetto è esacerbato nelle persone con sovrappeso o insulino-resistenza.

La soluzione a questo problema sarà aumentare la flessibilità metabolica del corpo in modo che possa passare senza problemi tra il consumo di glucosio e l'uso di riserve di grasso. Esistono due metodi per addestrare il corpo a passare rapidamente alla combustione dei grassi.

Il primo è ridurre l'assunzione di carboidrati, sostituendoli con proteine e grassi, che aumenta l'ossidazione dei grassi nelle persone magre.

Il secondo è l'allenamento ad alta intensità (HIT), come lo sprint di intervallo, migliora la combustione dei grassi sia nelle persone snelle che in quelle sovrappeso. Per le persone in sovrappeso che hanno uno stile di vita sedentario, fare allenamenti in stile HIT è un catalizzatore per migliorare la flessibilità metabolica, mentre il cambiamento della dieta da solo è inefficace nel breve periodo.

№4. Non puoi perdere peso, nonostante l'allenamento e la restrizione calorica.

Se stai cercando di perdere peso esercitando e limitando le calorie, ma questo non aiuta, c'è un'alta probabilità che ci siano troppi carboidrati nella dieta.

Questo è uno scenario tipico per le persone con una dieta ricca di carboidrati. Limitano il numero di calorie e l'esercizio fisico per perdere peso, ma la restrizione calorica per il corpo è difficile. In condizioni di carenza di calorie, il corpo rilascia cortisolo, che innesca il rilascio di glucosio per aumentare i livelli di zucchero nel sangue e ottenere ulteriore energia. Inoltre, il fatto stesso di contare le calorie crea un senso di minaccia, che porta al cosiddetto stress soggettivo. Questo aumenta ulteriormente il livello di cortisolo.

Ogni volta che il cortisolo è elevato, sei attratto dagli alimenti ad alto contenuto di carboidrati. Se sei abituato al cibo ricco di carboidrati, che include carboidrati raffinati, è facile essere tentati di mangiare ed eliminare il deficit calorico. Quindi non separarsi dal grasso.

La soluzione è scegliere una dieta sana. Sbarazzarsi di contare le calorie come un metodo di perdita di peso, sostituirlo con un aumento di proteine, grassi sani e cibi integrali. La pianificazione del pasto intorno alle proteine consente di consumare naturalmente meno calorie e ridurre il peso senza contarle.

Gli sport dovrebbero includere la forza e l'interval training se si intende perdere peso, perché è questo tipo di esercizio che aiuta a mantenere un alto livello di metabolismo riducendo la quantità di grasso corporeo.

Evitare i carboidrati raffinati e lavorati, sostituirli con frutta e verdura. Ciclare alimenti ricchi di carboidrati ad alto indice glicemico, come cereali bolliti e verdure con amido, come patate dolci, piselli verdi e altri ortaggi a radice per una settimana.

№5. Hai un'alta resistenza all'insulina.

Mangiare carboidrati raffinati o semplicemente una dieta ad alto contenuto di carboidrati diminuirà la sensibilità all'insulina nel tempo. Ciò è dovuto al fatto che i carboidrati raffinati non contengono una quantità adeguata di fibre e il corpo li assorbe molto rapidamente, il che porta a picchi affilati nel livello di zucchero e insulina nel sangue. Ripetere questo processo ancora e ancora porta ad una diminuzione della sensibilità all'insulina.

Si può notare l'effetto benefico della fibra non trasformata sui risultati di uno studio che ha testato l'effetto del consumo di mele, succo di mela e succo di mela. I risultati hanno mostrato i più alti livelli di insulina tra coloro che hanno bevuto il succo, il seguente - quelli che hanno mangiato il purè di patate, e la più bassa risposta di insulina è stata registrata tra coloro che mangiavano mele intere. Gli scienziati hanno concluso che la rimozione della fibra dal cibo porta ai seguenti effetti sulla malattia:

* assimilazione accelerata del cibo
* diminuzione della sensazione di saturazione
* cambiamenti nella glicemia e inappropriato rilascio di insulina
* stimolazione della fame e dell'eccesso di cibo

L'impatto a lungo termine delle diete a basso contenuto di fibre è stato dimostrato da un sondaggio condotto su 187382 persone, che hanno scoperto che il consumo giornaliero di succo di frutta aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 del 21%. Per coloro che mangiano almeno due frutti interi al giorno - uva, mele, mirtilli - il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 è ridotto del 23%.

Come sapere che sei resistente all'insulina? La maggior parte delle persone che hanno uno stile di vita sedentario e mangiano cibi ricchi di carboidrati sono resistenti all'insulina e questa situazione peggiora con l'età. I sintomi sono già elencati in questo articolo: difficoltà con perdita di peso, fame costante, desiderio di carboidrati e senso di affaticamento.

Il test diagnostico utilizzato per misurare il glicemia a digiuno dovrebbe essere inferiore a 100 mg / dl, secondo l'American Diabetes Association, ma è meglio se è inferiore a 84 mg / dl. Il risultato dell'analisi dell'emoglobina glicata dovrebbe essere inferiore al 5,6 percento, ma preferibilmente al 5,3 percento.

Soluzione: dare la preferenza a carboidrati complessi complessi con un basso indice glicemico, ad esempio, bacche, ciliegie, uva, prugne, pesche e agrumi, e tutti i tipi di verdure (usare cautela con patate e patate dolci).

Evitare carboidrati semplici, alimenti con dolcificanti artificiali e carboidrati complessi con un alto indice glicemico. Esempi di tali alimenti: pane, pasta, cracker, tutto il cibo con zucchero, bibite, bibite dietetiche, succhi, bevande sportive, biscotti, torte, cereali e cereali.

Allenati dando la preferenza all'allenamento a intervalli e agli esercizi con i pesi per migliorare la capacità dell'organismo di usare lo zucchero nel sangue e aumentare la sensibilità delle cellule all'insulina.

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H Immunità ai carboidrati complessi

Il secondo modo è assumere medicinali speciali come prescritto da un medico. Sebbene, di regola, questi farmaci indeboliscano solo i sintomi della "malattia", ma non curano la "malattia" stessa.

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7 segnala che il corpo manca di carboidrati

Siamo abituati a trattarli con cautela. Inoltre, il loro eccesso di cibo è considerato quasi il principale crimine alimentare. Soprattutto dal punto di vista di chi vuole perdere peso. Sì, lo è: un sacco di carboidrati è cattivo. Ma come non esagerare nella persecuzione dei carboidrati, perché sono tanto necessari per la salute del corpo quanto le proteine con i grassi. E quando non sono abbastanza, il corpo inizia a inviare segnali allarmanti. Estet-portal.com ti aiuterà a riconoscerli.

I carboidrati sono cattivi o buoni?

Sedendo su una dieta per la perdita di peso, molti abbandonano completamente i carboidrati, considerandoli i principali colpevoli di eccesso di peso. Ma, come spesso accade, la verità è da qualche parte nel mezzo e queste sostanze organiche hanno qualcosa da dire in loro difesa. In primo luogo, sono una fonte di fibra preziosa, necessaria per il normale funzionamento del sistema digestivo. La fibra riduce il rischio di cancro gastrointestinale, normalizza i livelli di colesterolo nel sangue. In secondo luogo, sono proprio il "carburante" che ci dà forza: quasi il 60% dell'energia che il corpo riceve è fornita dai carboidrati. Il glicogeno - una riserva di energia vitale per il corpo - è anche sintetizzato da loro. Il lavoro del cervello, del cuore, del sistema nervoso, i processi metabolici senza di essi saranno molto difficili.

I carboidrati sono necessari per il normale funzionamento dell'apparato digerente e forniscono energia al corpo.

Hai solo bisogno di capire chiaramente cosa è buono e cosa è male. Dopo tutto, carboidrati carboidrati - conflitti. Ci sono carboidrati semplici (trovati in zucchero, dolci, alcuni frutti) e complessi. Semplice, una volta nel corpo, quasi istantaneamente diviso, aumentando il livello di zucchero e dando, ovviamente, energia. MA! Ma l'insulina abbassa immediatamente il livello di zucchero e vogliamo ancora mangiare. E se soddisfi costantemente la tua fame con carboidrati semplici, non digeriranno più e andranno a grasso corporeo. Qui hai quei chili in più!

I carboidrati complessi (amido, pectina, fibra), il cui compito è anche quello di fornire energia al corpo, funzionano in modo diverso: se digeriti lentamente danno una lunga sensazione di sazietà. Sono ricchi di pane integrale, patate, pasta, legumi, mais, frutta, cereali.

Di quanti carboidrati hai bisogno al giorno?

I nutrizionisti determinano una tale quantità giornaliera di carboidrati per una persona sana, non incline a una persona completa: il 50-60% della dieta giornaliera. Neanche i carboidrati semplici possono essere ignorati (il miele, ad esempio, li contiene), ma non dovrebbe esserci più di un terzo. Se trovi il peccatore della gola, allora devi stare attento con i carboidrati: non più di 100 grammi al giorno. Chi perde peso dovrebbe limitarsi ai carboidrati, ma non abbandonarli del tutto: 30-50 grammi al giorno sul piatto devono essere! Una dieta a lungo termine con la mancanza di questa importante materia organica per gli esseri umani è piena di problemi di salute.

Come il corpo segnala una mancanza di carboidrati

Limitando te stesso a patate, pasta, cereali, verdure, frutta, puoi presto incontrare i seguenti problemi:

Stanchezza cronica, difficoltà di concentrazione. Il corpo ha bisogno di energia - è un assioma. Non capendolo dai carboidrati, inizia a lavorare duramente per "colpire una scintilla" di proteine e grassi. È un'attività laboriosa, quindi anche con un sonno di 8 ore ci sentiamo stanchi e assonnati. Inizia problemi con la memoria, la concentrazione. Umore a zero. Spesso, al fine di migliorarlo, raggiungiamo "l'ormone del buonumore" - un cioccolatino. Bottom line: chili in più.
Fluttuazioni di peso Il corpo risponde inizialmente alla mancanza di carboidrati nella dieta con perdita di peso (infatti, il liquido viene espulso dal corpo). Tuttavia, quando la concentrazione di zucchero nel sangue aumenta, l'insulina, che è responsabile, tra l'altro, per l'accumulo di riserve di grasso, prenderà il sopravvento. E il peso extra tornerà di nuovo.
Mal di testa. Il motivo è una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue. Quando il corpo passa dal bruciare il glucosio all'utilizzo di depositi di grasso, possiamo anche provare irritazione, debolezza, vertigini. E potrebbe terribilmente desiderare dolcezza. E anche se è difficile immaginare che la mancanza di zucchero sia associata a una carenza di carboidrati, ma è così.

Una mancanza di carboidrati può anche influenzare l'umore, perché è da loro che viene sintetizzata la serotonina dell'ormone della felicità.

Mancanza di forza Ti stanchi velocemente, padroneggia anche una rampa di scale o corri per 10 metri sul bus per te? La ragione - di nuovo in una dieta squilibrata.
Sensazione costante di fame, brividi. Mani fredde, gambe e un desiderio eterno di masticare qualcosa - la colpa di una dieta con carenza di carboidrati. Aspetta irritabilità (di nuovo, l'assenza di serotonina), vari disturbi.
Respiro stantia L'alitosi è un effetto collaterale di una dieta ricca di grassi. Salvezza - per arricchire la dieta con cereali, verdure. Ancora bisogno di bere molta acqua pulita.
Costipazione. La mancanza di fibre complica il lavoro del tratto gastrointestinale. Un'introduzione alla dieta di frutta e verdura salverà la giornata.

Una dieta equilibrata è uno dei capisaldi della buona salute e non si dovrebbe escludere completamente da essa cibi sani.

http://estet-portal.com/statyi/kak-ponyat-chto-organizmu-ne-khvataet-uglevodov

FST - allenamento per la forza funzionale

Lunedì 4 febbraio 2013

INSATURABILITÀ AI CARBOIDRATI COMPLESSI

Il secondo modo è assumere medicinali speciali come prescritto da un medico. Sebbene, di regola, questi farmaci indeboliscano solo i sintomi della "malattia", ma non curano la "malattia" stessa.

http://functionalalexch.blogspot.com/2013/02/blog-post_5364.html

Carboidrati complessi (lenti): le basi per formare una dieta

Pensi ancora che sia necessario evitare i carboidrati per costruire una forma del corpo di qualità? È inutile, perché in realtà la situazione è molto diversa. I carboidrati complessi sono in grado di fornire al corpo importanti oligoelementi e l'energia che ne deriva sarà immagazzinata per l'intera giornata. Scopriamolo!

Fornire energia al corpo, mantenere il buon umore e il benessere, riempire i muscoli di glicogeno è una questione di carboidrati, senza la quale un'attività umana a tutti gli efetti è semplicemente impossibile. Un'attenzione particolare sarà rivolta ai carboidrati complessi, capirete perché vengono chiamati anche lenti, lunghi, lunghi e anche pesanti. In pratica, questa macrocella in dietologia è soggetta a un gran numero di studi, che danno origine a diversi tipi di diete: basso o alto contenuto di carboidrati, così come la loro completa esclusione, alternanza di proteine e carboidrati, ecc.

In questo articolo ti diremo tutto sui carboidrati complessi, quelli lenti, come:

i loro tipi, caratteristiche e importanza per il corpo:
quale fonte è più rilevante per una dieta e ciò che è correlato ai carboidrati a lungo termine dai cibi quotidiani;
ciò che è pieno di deficienza o eccesso di nutrienti;
Considerare l'elenco di prodotti contenenti carboidrati complessi e fornire alcuni esempi di ricette utili.

Carboidrati semplici e complessi (veloci e lenti)

In conformità con la struttura chimica dei carboidrati sono semplici (mono e disaccaridi) e complessi (polisaccaridi). Il valore energetico di 1 grammo è di 4 kilocalorie.

Recentemente, per la saturazione momentanea, le persone usano prodotti contenenti carboidrati semplici - è calorico, ma molto gustoso. Di conseguenza, viene data preferenza ai carboidrati veloci e raffinati. Questo è di grande interesse tra gli scienziati che stanno studiando attivamente le prestazioni umane in accordo con il cibo consumato.

Per prima cosa devi capire cosa è semplice e cosa sono i carboidrati complessi, per arrivare alla conclusione corretta.

Semplici carboidrati (veloci)

I carboidrati semplici sono costituiti da una o due molecole di zuccheri semplici:

I monosaccaridi sono zuccheri semplici, di cui ci sono più di 200 varietà, ma i principali sono familiari a quasi tutti:

Glucosio - uno zucchero di origine naturale, che fa parte del cibo. Viene anche chiamato zucchero o destrosio, contenuto nel sangue. Incluso nella maggior parte degli integratori sportivi: gainer, bevande speciali, creatina con un sistema di trasporto. È uno degli ingredienti principali di bevande gassate, dessert, conserve, ecc.
Il galattosio, prodotto dalle ghiandole mammarie dei mammiferi, si trova nel latte.
Fruttosio - l'unico che non influenza la ricostituzione delle riserve di glicogeno nei muscoli. In generale, non viene utilizzato dalle cellule umane (ad eccezione degli spermatozoi). Pertanto, una funzione complicata della sua trasformazione in glucosio assume il fegato, parzialmente trasformandolo in glicogeno.

I disaccaridi comprendono due molecole di monosaccaride:

Saccarosio - noto anche come zucchero da tavola. Include una molecola di glucosio e fruttosio. Contribuisce alla violazione dello smalto dei denti e porta alla formazione di carie.
Il lattosio è l'elemento principale dei latticini e del latte, costituito da una molecola di glucosio e galattosio. Gli abitanti dell'Africa e dell'Asia, c'è una mancanza dei suoi enzimi, che non permette di digerire questo tipo di zucchero.
Maltosio - composto da due molecole di glucosio, chiamato anche zucchero maltosio. Contenuto in semi di cereali e germinati, nonché in prodotti a base di birra.

Un altro nome per i carboidrati semplici è veloce, perché i loro composti molecolari sono brevi. Ciò contribuisce alla rapida disgregazione del glucosio, che a sua volta entra immediatamente nel flusso sanguigno, causando un salto di insulina, e immediatamente lo abbassa. Di conseguenza, un rapido ritorno della fame, nonostante il pasto recente.

La tabella mostra i tipi di composti semplici con esempi specifici di prodotti.

bevande sportive
creatina con un sistema di trasporto
formula
barrette energetiche
soda dolce
gainer
bevande

zucchero alimentare
zucchero di canna
sciroppo d'acero
cioccolatini e caramelle
biscotti e waffle
torte

il frutto
bevande per aumentare la resistenza
barrette energetiche

Tipi di carboidrati complessi

I polisaccaridi o i carboidrati lunghi sono grandi catene di composti che possono dare una quantità di energia molto maggiore durante la scissione rispetto a quelli semplici. Un carboidrato complesso viene digerito lentamente e per lungo tempo, senza improvvisi salti di insulina. Dopo il loro ricevimento, la persona rimane piena per molto tempo, piena di forza e vigore.

Fibra, amido e glicogeno sono carboidrati complessi. Ognuno di loro è un componente importante per la costruzione di una dieta armoniosa, e idealmente dovrebbe essere una combinazione di tutti e tre i tipi. Diamo un'occhiata ai dettagli di ciascuno.

Amido - considerato unico nel suo genere, e di maggior valore, circa l'80% sono i carboidrati utili a causa di alimenti ricchi di amido. Rispetto ai composti semplici, il prodotto ha catene più lunghe composte da molecole di glucosio. Questi polisaccaridi sono contenuti in alimenti come cereali, pasta e prodotti da forno, riso e cereali, fagiolini e patate. Ci sono anche forme trasformate - questi sono i polimeri del glucosio e la maltodestrina corti. Sono perfettamente solubili in acqua, che contribuisce all'immissione istantanea nel sangue dopo la somministrazione.

Questo prodotto ha un altro grande vantaggio: l'assenza di un effetto collaterale sotto forma di distensione addominale. I composti complessi sono riconosciuti come le migliori fonti di energia, quindi ogni atleta dovrebbe aggiungerli al proprio menu.

Cellulosa - questa sostanza è solitamente trascurata da molte persone. È molto in frutta e verdura, legumi e cereali, così come nelle noci. Secondo la sua struttura, non è un polisaccaride di amido, ma nella gente comune è una fibra alimentare.

Ha una serie di caratteristiche:

non c'è possibilità di digestione delle fibre a causa della sua resistenza agli enzimi digestivi;
riduce il rischio di patologie oncologiche del colon, diabete mellito e malattie del sistema cardiovascolare;
abbassa il colesterolo "cattivo";
promuove la rimozione dell'acido biliare.

Le fibre sono solubili e insolubili. Accetto, non molti sanno che cosa i carboidrati sono insolubili in acqua e in generale per quello che è necessario. Nel frattempo, ci sono diversi vantaggi per gli atleti:

Il gruppo insolubile aiuta a migliorare il processo di digestione, rallentando l'idrolisi dell'amido e aiuta anche a rimuovere i prodotti di degradazione e rallenta l'assorbimento del glucosio.
Un gruppo di fibre solubili rallenta l'attività digestiva e abbassa il colesterolo. Poiché la fibra insolubile rallenta l'assorbimento del glucosio.

Glicogeno: la catena contiene diverse molecole di glucosio. Immediatamente dopo aver mangiato, il glucosio entra nel sangue, il cui eccesso viene conservato sotto forma di glicogeno. Ad esempio, durante l'esercizio, il livello di glucosio scende, il corpo inizia a scindere il glicogeno con l'aiuto di enzimi, riportando il glucosio alla normalità. Anche durante il processo di allenamento, tutti gli organi in quantità sufficienti possono produrre energia.

I principali luoghi di accumulo di glicogeno - i muscoli e il fegato. La quantità totale varia nell'intervallo di 300-400 g. Nel processo di costruzione del corpo, il glicogeno dalle fibre muscolari è estremamente importante.

L'esercizio causa affaticamento a causa dell'esaurimento del glicogeno immagazzinato. In relazione a questo per un paio d'ore prima dell'inizio della formazione è necessario consumare cibi ricchi di carboidrati al fine di ricostituire le riserve di glicogeno.

La tabella mostra esempi specifici di ciascun tipo di composto lungo.

http://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.html

Diete popolari

Immunità ai carboidrati complessi

Ma può succedere che i carboidrati complessi siano "non amichevoli" con il tuo stomaco. Oppure, come è ormai consuetudine dire, si ha un'immunità ai carboidrati complessi - un nuovo termine che viene percepito da molti americani, quasi come una diagnosi della malattia.

Purtroppo, questa "sore" soffrono molti, e una ragione per questo - assenza nel corpo dell'enzima alfa-galattosidasi, che scompone il complesso lunga catena carboidrati semplici glucosio. Se il tuo corpo è privo di questo enzima, allora forse soffri di tali scomode manifestazioni di immunità ai carboidrati complessi, come flatulenza, dolore addominale, coliche, diarrea o costipazione. Tuttavia, la via d'uscita non è nemmeno uno.

Il secondo modo è assumere medicinali speciali come prescritto da un medico. Sebbene, di regola, questi farmaci indeboliscano solo i sintomi della "malattia", ma non curano la "malattia" stessa.

http://marmolesreynoso.com/nevospriimchivost-k-slozhnym-uglevodam/

Cosa sono i carboidrati complessi: quali alimenti hanno?

La principale fonte di energia per gli esseri umani sono i carboidrati. La loro carenza porta ad affaticamento rapido, deterioramento della salute, perdita di forza. Tuttavia, per una sazietà veloce, molte persone usano carboidrati semplici, che diventano la principale causa di eccesso di peso. Parte integrante di una dieta sana sono i carboidrati lenti. Sono assorbiti per lungo tempo, generando a lungo energia del corpo. Quali alimenti contengono carboidrati complessi, vediamo.

Cosa sono i carboidrati complessi?

I mattoni del corpo umano sono carboidrati. Nutrono il sistema nervoso, il cervello e gli organi vitali con energia, mantenendo livelli normali di glicogeno. Senza la loro partecipazione, gli enzimi, gli aminoacidi e gli acidi nucleici non sono prodotti. A loro volta, i carboidrati sono suddivisi in monosaccaridi (semplici) e polisaccaridi (complessi). Per far sì che il corpo ci faccia piacere a lungo con le sue prestazioni, è importante usare il dosaggio in modo corretto.

Quando dovrei usare cibi difficili da digerire? Il ricevimento di carboidrati veloci è utile quando c'è un grande dispendio di energia, ad esempio dopo un allenamento di potenza. Per l'aumento di peso, si consiglia inoltre di utilizzare alimenti con un alto indice glicemico. In tutti gli altri casi, i nutrizionisti raccomandano di introdurre nella dieta carboidrati di composti complessi che sono meglio assorbiti dal corpo, fornendo una sensazione di sazietà per lungo tempo.

Tipi di carboidrati complessi

I carboidrati lenti non si accumulano nello strato grasso, non provocano salti di insulina e sono scarsamente solubili in acqua, quindi il corpo li trattiene a lungo. Sono divisi (idrolizzati) in semplici carboidrati, quindi il tempo della loro assimilazione da parte del corpo è lungo. I carboidrati lenti hanno un indice glicemico diverso e un diverso valore nutrizionale. Cosa sono i carboidrati complessi? Considerare separatamente tutte le specie.

Amido. Sostanza a basso contenuto calorico ad alto valore energetico. Anche con l'uso abbondante di amido, non affronterai il problema dei chili di troppo. Si riempie rapidamente lo stomaco, creando una sensazione di pienezza per lungo tempo. L'amido è un eccellente agente profilattico per l'oncologia, che normalizza il metabolismo, regola il livello di zucchero, aumenta l'immunità. L'amido è il più forte nei seguenti prodotti: riso (marrone) marrone, grano saraceno, farina d'avena, pasta, pane di segale, patate, lenticchie, soia, piselli.
Glicogeno. Questo tipo di carboidrati lenti rappresenta una catena di molecole di glucosio. Quando per qualche motivo il suo livello inizia a scendere, il glicogeno aiuta a mantenere i livelli normali. Inoltre, il glicogeno carboidrato ripristina la massa muscolare, che è importante per gli atleti che sono costantemente sottoposti a carichi muscolari elevati. Nel cibo, il glicogeno è rappresentato in piccole quantità. È possibile reintegrare le sue riserve mangiando: pesce, fegato, cuore di manzo, carne rossa.
Fiber. È una fibra vegetale di origine grossolana, molto importante per il normale funzionamento dell'intestino. La maggior parte delle fibre si trova nella pietrisco integrale, non trattato termicamente o meccanico. Quando viene utilizzato, la sensazione di fame è molto facile da controllare, perché le fibre grossolane forniscono una sensazione di pienezza per lungo tempo. La grande fibra assorbe la zavorra e le sostanze tossiche dell'intestino inferiore, formate nel processo di digestione. Le piccole fibre ottimizzano l'attività dello stomaco, della milza, del pancreas, migliorando la qualità della digestione del cibo. Prodotti contenenti fibre: noci (mandorle, arachidi, nocciole), cereali integrali (non trasformati), verdure e verdure fresche, frutta con semi (melograno, kiwi, mele, uva), legumi.
Pectine. Gioca il ruolo di adsorbenti. Le fibre di pectina si trasformano in una massa colloidale di consistenza viscosa dopo la dissoluzione in acqua. Coinvolgono agenti cancerogeni, tossine, metalli pesanti. Le pectine normalizzano il lavoro del tratto gastrointestinale, liberano l'intestino dalle scorie. Questi sono agenti leganti formati da residui di acido galatturonico. Come elemento strutturale, le pectine sono presenti nelle verdure di radice, alghe, alcune verdure e frutta: ribes nero, carote, mirtilli, barbabietole, cavoli, uva spina, ciliegie, cetrioli, patate, melanzane, angurie, meloni e altri.

Dove sono i carboidrati complessi - l'elenco dei prodotti

Le basi della corretta alimentazione suppongono il consumo di carboidrati complessi per colazione e pranzo, poiché vengono assorbiti meglio nella prima metà della giornata. Se hai bisogno di perdere peso, mangiare più fibre, che non è assorbito, rispettivamente, non si trasforma in grasso, ma si satura rapidamente. Per l'aumento di peso durante i pasti, è necessario prestare maggiore attenzione al livello di amido e glicogeno negli alimenti. Presentiamo informazioni più dettagliate dove vengono sintetizzati i carboidrati di tipo complesso.

Frutta e verdura

Questo è l'elemento più importante di una dieta sana. Quasi tutte le verdure e i frutti contengono composti complessi, ma al fine di preservare la massima quantità di proprietà utili, è importante mangiarli crudi o scarsamente bolliti. Verdure e frutti che hanno subito un trattamento termico perdono molte vitamine, acidi della frutta e sostanze pectine. La lista di frutta e verdura ricca di carboidrati complessi nella sua composizione: pomodori, fagiolini, zucchine, peperoni dolci, cavoli, lamponi, melograno, ciliegia.

Cotto con cereali integrali, i cereali devono far parte della dieta quotidiana. Il meglio per una buona alimentazione sarà l'avena, il bulgur, il grano, il grano saraceno. È meglio rifiutare il riso bianco e la semola a causa del suo alto contenuto calorico e del contenuto minimo di fibre. Non adatto per una dieta sana e derivati di cereali classici integrali: fiocchi d'avena o fiocchi di grano saraceno, muesli.

verdura

I nutrizionisti raccomandano l'inclusione giornaliera di insalate di verdure con erbe fresche nel menu. Arricchisce il corpo con oli essenziali essenziali, minerali, acidi, vitamine. I verdi normalizzano il funzionamento del sistema escretore, attivano la secrezione delle ghiandole digestive. I verdi più utili con un alto contenuto di carboidrati di tipo complesso includono: foglia di lattuga, spinaci, cipolla.

Prodotti lattiero-caseari

Tutti i prodotti caseari sono quasi interamente composti da carboidrati semplici, perché contengono lattosio. Ma non abbandonare completamente i latticini, perché alcuni dei suoi tipi contengono carboidrati lenti. Questi includono: yogurt naturale, kefir a basso contenuto di grassi, ricotta a basso contenuto di grassi. Inoltre, i latticini contengono molte vitamine, una grande quantità di fosforo e calcio, senza i quali è impossibile il normale funzionamento del corpo.

bevande

I carboidrati di tipo complesso sono contenuti non solo in alimenti solidi. Le loro fonti sono succhi di frutta e verdura appena spremuti. Il più grande accumulo di carboidrati lenti si trova nel succo di pomodoro, carota, arancia, mela e ananas. Oltre a questi, i succhi freschi appena spremuti forniscono un potente supporto per l'immunità, specialmente durante le stagioni fredde.

Legumi e cereali

I carboidrati complessi si trovano in cereali integrali e legumi. La fonte di energia a lungo termine sono orzo e farina d'avena, pasta a base di cereali integrali, pane integrale. Se hai bisogno di ottenere una grande quantità di fibra, sostituisci il pane integrale con il pane integrale. Per quanto riguarda i legumi, quindi per mantenere l'equilibrio di carboidrati desiderato durante una dieta o il digiuno, mangiare più piselli, lenticchie, ceci, fagioli.

Tabella del contenuto di carboidrati complessi negli alimenti

Per mantenere il normale benessere di una persona, l'assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere di 4-5 grammi per chilogrammo di peso. Le persone che praticano sport professionistici o il duro lavoro fisico, è preferibile utilizzare quotidianamente fino a 8 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Proponiamo di scoprire nella tabella dei carboidrati complessi il loro contenuto in vari alimenti per calcolare quanto è necessario consumare al giorno.