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Come migliorare il benessere. Acidi grassi omega-3

Devi fare centinaia di cose diverse ogni giorno, ma non c'è più forza per questo, perché ti senti costante stanchezza. È difficile per te concentrarti, la memoria si deteriora. Le unghie diventano fragili, le articolazioni fanno male, a volte prurito. Ti riconosci? Se sì, allora non dovresti aver paura. Questi non sono sintomi di una malattia incurabile, ma solo segni di una mancanza di acidi grassi omega-3. Ricordi quando è stata l'ultima volta che hai mangiato pesce o frutti di mare? Se da molto tempo e il pesce è raramente presente nel tuo menu, come l'olio di semi di lino, l'aspetto di questi sintomi è naturale. Devi cambiare la dieta o iniziare a prendere le capsule di omega-3. Ma prima di acquistare questo integratore alimentare, dovresti consultare il tuo medico per escludere la possibilità di altre malattie.

Cos'è Omega-3

Acidi grassi polinsaturi Omega-3: un gruppo di sostanze necessarie per l'uomo. Il nostro corpo non è in grado di produrli, dobbiamo prenderli con il cibo.

La classe Omega-3 include:
1. Acido docosaesaenoico (DHA). Si trova nelle membrane di tutte le cellule.
2. Acido eicosapentaenoico (EPA). Il predecessore del terzo tipo di prostaglandine, che dilata i vasi sanguigni, fa fronte all'infiammazione, ha un effetto antiallergico, ecc. Aiuta a migliorare l'immunità.
3. Acido alfa-linolenico (ALA). Previene la perdita d'acqua e protegge dai raggi UV, fornisce energia. Aiuta a diventare più bella, è necessario affrontare lo stress.


Benefici Omega-3

Questi grassi sono necessari al corpo, perché aiuta a ridurre la quantità di colesterolo "cattivo", sopprime l'infiammazione, ecc. Una persona ha bisogno di 1-2 g al giorno, ma quando si trasporta un bambino, giocando sport, durante la menopausa, è possibile aumentare la quantità di omega-3 a 3 g.

È importante osservare l'equilibrio di omega-3 e omega-6. La combinazione perfetta è 1: 3, vale a dire 1 parte di omega 3 e 3 parti di omega 6. Nella dieta di molte persone, questi numeri sono diversi: 1:14 o anche di più. Ora molte persone usano oli vegetali (fonti di omega-6), ma non ne hanno abbastanza di omega-3.

Perché abbiamo bisogno di questi acidi:
1. Devono essere contenuti nei piatti per bambini. Quindi il bambino affronterà meglio i compiti, la sua incuria diminuirà, l'iperattività sparirà.

2. Prevenire lo sviluppo di una serie di malattie. Gli scienziati hanno scoperto che gli omega-3 riducono il rischio di malattia di Alzheimer. Possono prevenire lo sviluppo del cancro intestinale (la probabilità della comparsa della malattia è ridotta del 55%), così come il cancro al seno, il cancro alla prostata. Combatte gli sbalzi d'umore delle persone con malattie mentali, previene le ricadute.

3. Tratta la depressione. Questo ha aiutato a dimostrare lo studio. Coloro che usavano regolarmente omega-3 erano meno inclini alla depressione. Se una persona ha già avuto questa malattia, è diventato più facile per lui. L'azione di questi grassi ha contribuito allo stesso modo degli antidepressivi.

4. Omega-3 è raccomandato per le persone che hanno difficoltà a dormire. La durata del sonno aumenta e la sua qualità migliora.

5. Questi acidi dovrebbero essere nella dieta delle persone con artrite reumatoide. Grazie a lui, i pazienti possono bere meno farmaci, non hanno gonfiore alle articolazioni, dolore e altri miglioramenti.

6. Omega-3 è utile per coloro che vogliono perdere peso. Sopprimono l'aumento dell'appetito, promuovono il riassorbimento del grasso, la crescita muscolare.

7. Consigliato per le donne che soffrono di dolore durante le mestruazioni. L'assunzione di droghe con questi grassi riduce il dolore. Aiuta a far fronte ai "picchi ormonali" durante la menopausa.

Segni di carenza di omega-3

Per qualsiasi domanda relativa alla salute, si consiglia di discutere con il proprio medico. Può prescrivere gli esami necessari e prescrivere farmaci. Ma per sospettare che non hai abbastanza acidi grassi, puoi per i seguenti sintomi:

• pelle secca;
• i capelli diventavano opachi e fragili, cadevano, appariva la forfora;
• unghie fragili, crescono lentamente;
• comparsa di eruzioni cutanee, allergie, prurito persistente;
• ferite e graffi guariscono lentamente;
• a volte le articolazioni fanno male;
• hai spesso il raffreddore;
• debolezza costante, affaticamento, difficoltà a far fronte al loro lavoro;
• la memoria e l'attenzione si sono deteriorate, è difficile per te concentrarti, sei distratto;
• la stitichezza ti tormenta;
• c'erano problemi con la visione;
• Con una carenza di omega-3, la crescita e lo sviluppo dei bambini rallenta.

Fonti di omega-3

Omega-3 è ricco di frutti di mare. Pertanto, il menu dovrebbe essere tale varietà di pesce, quindi tonno, aringa, ippoglosso, trota, salmone, sgombro, sardine. Si consiglia di comprare il pesce catturato in mare e non quello allevato in fattorie speciali. Oltre al pesce, vale la pena mangiare aragosta, gamberi, calamari e ostriche. Certamente, è desiderabile mangiare pesce fresco. Ma non tutti hanno questa opportunità. Una volta salato o affumicato, una parte di omega-3 viene persa e se il pesce viene congelato per più di un anno, perderà fino al 50% di grassi sani. È interessante notare che durante la conservazione di questi grassi vengono salvati, l'olio vegetale aiuta a prevenire la loro decomposizione, cioè I pesci in scatola sono utili.

Sono nella carne degli animali che mangiavano l'erba. Se sono stati nutriti con cereali, la quantità di acidi è diminuita in modo significativo, con mangimi composti - sono praticamente assenti. Alcuni omega-3 si trovano nel tuorlo delle uova.

Fonti vegetali - olio di semi di lino. Possono riempire insalate o cereali. Così come noci, semi di soia, semi di zucca. In piccole quantità, sono in asparagi, fagioli, coriandolo, aneto, prezzemolo riccio. Sotto l'azione del sole, le alte temperature di omega-3 vengono distrutte, quindi solo olio di lino pressato a freddo, noci tostate sono utili.

È possibile acquistare supplementi speciali in farmacia. Ma è importante capire che questa non è una medicina, ad es. Non aspettare un miglioramento della salute immediato. E non superare la dose raccomandata. In presenza di malattie croniche vale la pena discutere con un medico. Ci sono diagnosi in cui non si dovrebbero bere questi integratori alimentari, ad esempio, malattie associate al diradamento del sangue.

Gli acidi grassi sono necessari per il nostro corpo. È consigliabile riunirli con il cibo o almeno sotto forma di additivi che aiuteranno a prevenire la comparsa di numerose malattie e a migliorare il benessere generale della persona.

http://www.myjane.ru/articles/text/?id=20759

Perché dovresti smettere di assumere omega-3 a base di olio di pesce

Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) omega-3 sono importanti per il corpo, perché prendono una parte attiva nel metabolismo, rendono i vasi più elastici, proteggono dai danni, che è la prevenzione dell'aterosclerosi e delle malattie vascolari.

Molti credono che per soddisfare la necessità di omega-3, si dovrebbe assolutamente mangiare pesce grasso o assumere integratori alimentari contenenti olio di pesce. Ma non è così! Ci sono abbastanza prodotti vegetali che, oltre agli acidi grassi, contengono molte sostanze utili e sono facilmente digeribili, quindi è meglio ottenere da loro gli omegaacidi. Quali sono questi prodotti? Dirà "Facile da usare"!

Cos'è l'acido omega-3

Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 insieme al glucosio sono una fonte di energia, mantengono la plasticità e la permeabilità delle membrane cellulari, contribuendo al normale flusso dei processi vitali.

Ecco come agiscono gli acidi omega-3 sul corpo:

  • aiutare a far fronte alla depressione;
  • contribuire alla conservazione delle capacità cognitive in età avanzata (servire come prevenzione del morbo di Alzheimer);
  • aiutare con ritardo mentale nei bambini;
  • ridurre i processi infiammatori cronici che sono alla base di molte gravi malattie;
  • contribuire al miglioramento dei livelli emotivi e ormonali.

La mancanza di questa sostanza nel corpo porta principalmente a violazioni nell'attività del sistema cardiovascolare.

Perché non prendere omega-3 da fonti animali

Gli Omega-3 appartengono alla classe degli acidi grassi polinsaturi essenziali, non sintetizzati nel corpo, quindi l'unico modo per ottenerli è il cibo.

Per decenni si è creduto che la fonte principale di PUFA fosse l'olio di pesce e gli integratori alimentari basati su esso. Ma vediamo se è così.

Per cominciare, da dove viene generalmente l'omega-3 in olio di pesce. I pesci si nutrono di krill, cioè di piccoli crostacei, la cui dieta è costituita da fitoplancton e alghe. Pertanto, l'olio di pesce, anche se considerato la fonte più popolare di PUFA, è in realtà un sottoprodotto. I pesci stessi ottengono omega-3 dalle alghe.

Per noi, persone, è anche molto più utile e più corretto ottenere questi acidi direttamente dalla fonte originale - dalle piante. I prodotti di origine vegetale sono assorbiti molto meglio e il loro contenuto in PUFA è molto più alto - fino al 40%, che è molto più del solo 12% nel noto olio di pesce.

Quali piante contengono il maggior numero di PUFA?

Fonti vegetali omega-3

Degli 11 tipi di acidi grassi omega-3, i più comuni sono:

  • alfa-linoleico (inglese ALA);
  • eicosapentaenoico (EPA inglese);
  • docosaesaenoico (inglese DHA).
http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/pochemu-nado-perestat-prinimat-omega-3-na-osnove-rybego-zhira/

I benefici degli acidi grassi omega-3. Imparando a scegliere le capsule di Omega-3

I benefici degli acidi grassi omega-3. Imparando a scegliere le capsule di Omega-3

L'articolo di oggi sarà interamente dedicato ai grassi, ovvero gli acidi grassi polinsaturi Omega-3. I benefici degli acidi grassi Omega 3 sono stati ripetutamente dimostrati, molti articoli sono stati scritti su questo argomento, ma voglio trasmettere a voi, miei cari lettori, l'importanza di consumare questi acidi nella giusta quantità OGNI GIORNO! Oggi ti dirò perché è utile assumere Omega-3, come scegliere gli acidi grassi Omega-3 in capsule, perché devono essere assunti tutti i giorni e molto altro, quindi siediti comodamente - iniziamo!

Cos'è Omega-3?

Gli acidi grassi polinsaturi OMEGA-3 (Omega-3 PUFA) sono tre acidi grassi: acido deossasexanoico (DHA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido alfa-linolenico derivato dalle piante (ALA). Questi tre acidi sono indispensabili per il corpo umano, in particolare l'ALA, dal momento che teoricamente EPA e DHA possono essere sintetizzati da ALA, ma affinché ciò accada, una persona deve essere ASSOLUTAMENTE sana e non dovrebbe avere una carenza di altre sostanze benefiche nel corpo, che nel nostro tempo è quasi impossibile. Se si verifica questa sintesi, solo lo 0,1-5% di ALA viene convertito in EPA e DHA, e questo è molto, molto poco. È per questo motivo che si ritiene che tutti e 3 gli acidi grassi omega-3 siano indispensabili e vitali per una persona! Ma oggi, presta ancora più attenzione a due dei tre acidi grassi - gli acidi dekozagexaenoic e eicosapentaenoic, che sono responsabili di molti processi nel corpo umano.

Fonti di acidi grassi Omega-3

  1. Vegetale omega-3 (ALA): semi di lino, olio di lino, olio di camelina, noci, germi di avena, soia, tofu, spinaci.
  1. Omega-3 di origine animale (DHA ed EPA): varietà di pesce grasso (salmone, sgombro, sardina, sgombro), tonno in scatola, tuorli di uova di gallina domestica (nelle uova di gallina allevate in allevamenti di pollame, il tenore di Omega-3 è trascurabile).
  1. Capsule Omega-3

 IMPORTANTE!

Le fonti vegetali di acidi grassi omega-3 contengono principalmente acido alfa-linoleico e non contengono DHA ed EPA, motivo per cui è così importante ottenere Omega-3 da entrambe le fonti vegetali e animali, perché l'Omega-3 contenuto nell'olio di semi di lino, non può sostituire l'omega-3 dall'olio di pesce.

Dimensioni delle porzioni giornaliere per riempire la giusta quantità di omega-3

Ecco un elenco di quei cibi che dovresti mangiare QUOTIDIANO. L'eccezione è il pesce grasso, dovrebbero essere consumati 4-5 volte a settimana.

  • Noci (noci, mandorle) - 30-35 g
  • Olio di semi di lino / camelina - 1 cucchiaio. o 1 cucchiaino semi di lino.

Puoi o solo bere l'olio, berlo e berlo immediatamente con acqua, o mangiare una fetta di pane nero.

I semi di lino possono essere utilizzati nei seguenti modi:

  1. Mastica sulla bocca, non ingoiare tutto! Il seme stesso ha un guscio duro e contiene una fibra insolubile in acqua, che transita attraverso l'intero tratto gastrointestinale, ripulendo le pareti dello stomaco da vari detriti e sottoprodotti della digestione e foglie non digerite dal corpo. Il percorso di questi semi nello stomaco è piuttosto breve, quindi il corpo semplicemente non ha il tempo di assimilare i benefici acidi grassi Omega-3 contenuti in esso.
  2. Macinare su un macinino da caffè, sciogliere in acqua e bere. Nello stato fondamentale, tutti gli Omega-3 sono completamente assorbiti dal corpo.
  • Varietà di pesce grasso: 100-120 g (4-5 volte a settimana)
  • Capsule di Omega-3 - 1-1,5 g al giorno.

Se almeno uno dei suddetti prodotti non viene consumato, la dose giornaliera di capsule di Omega-3 deve essere aumentata di 1,5-2 volte.

Quantità giornaliera di acidi grassi omega-3

L'indennità giornaliera Omega-3 dipende dal genere, dalla salute, dall'alimentazione e dallo stile di vita.

  • Per la prevenzione di varie malattie e rafforzare il sistema immunitario, è sufficiente assumere 1-1,5 g di omega-3 al giorno, suddivisi in 2-3 dosi.
  • Per gli atleti e attivamente impegnati in fitness (3-5 volte a settimana), la dose viene aumentata a 2 g, divisa in 2-3 dosi.
  • Se l'obiettivo è la costruzione della massa muscolare, la frequenza giornaliera è di 2-3 g, suddivisa in 2-3 dosi.
  • Per chi perde peso, la dose giornaliera di 3-3,5 g, divisa in 2-3 dosi.
  • Per le persone che soffrono di malattie del sistema cardiovascolare, la dose giornaliera di Omega-3 è di 1,5-2 g, suddivisa in 2-3 dosi.

Se assumi capsule di Omega-3, come integratore alimentare al cibo, nel rapporto di 700: 1000 mg al giorno (DHA: EPA, rispettivamente), più la tua dieta dovrebbe contenere 4-5 piatti a settimana 100-120 pesce g (circa 8-10 g di acidi grassi omega-3). Si scopre che se mangi pesce e prendi omega-3 in capsule (prendi 2 capsule di Solgar con un dosaggio di 950), poi in una settimana riceverai in media 20 g di acidi grassi essenziali Omega-3.

Se non si mangiano fonti di omega-3 con il cibo (non bere olio di semi di lino / camelina, non mangiare pesce grasso, noci, ecc.), La dose giornaliera di omega-3 in capsule deve essere uguale in base al ritmo della vita (Da 1,5 a 3,5 g).

E ora consideriamo direttamente questa domanda, perché gli acidi grassi Omega-3 sono utili per il corpo umano?

I benefici di Omega-3

cervello

La materia grigia del cervello è il 60% di grasso, e in misura maggiore il nostro cervello ha bisogno di acidi grassi Omega-3, poiché fanno parte delle membrane cellulari e aiutano a trasmettere impulsi nervosi da una cellula all'altra, il che rende il processo di memorizzazione, memorizzazione e ricordare le giuste informazioni è molto meglio e più veloce. I benefici di Omega-3 per il cervello umano sono semplicemente colossali e non puoi discuterne.

Se il corpo è carente di acidi grassi Omega-3, allora la composizione delle membrane cellulari cambia: il cervello utilizza fonti di grassi meno preferite invece di EPA e DHA (Omega-6 o grassi trans, che sono presi con cibo spazzatura). Questi grassi non possono svolgere le stesse funzioni e dotare le cellule cerebrali di proprietà benefiche, e per questo motivo le cellule "finte" diventano inutili. Quando il corpo ha identificato le cellule inutili e inutili, inizia il processo di distruzione e utilizzo. Nel corso del tempo, questa perdita si fa sentire sotto forma di una diminuzione delle capacità intellettuali e cognitive di una persona, nonché della sua capacità di risolvere rapidamente i propri compiti.

È stato a lungo dimostrato che se la futura gestante, essendo incinta, non riceve abbastanza di questi acidi grassi, il bambino è spesso nato ritardato mentale, o il suo sviluppo intellettuale è molto indietro rispetto agli altri bambini della sua età. Ecco perché tutte le donne incinte, così come le madri che allattano DEVONO assumere acidi grassi omega-3 per il normale sviluppo del feto e del bambino.

vista

L'alto contenuto di EPA e DHA nella retina dimostra la necessità di ottenere acidi grassi Omega-3 quotidianamente. Quindi, se vuoi preservare la vista, e ancora di più se hai già problemi di vista, allora hai solo bisogno di acquistare integratore di Omega-3 in capsule e aumentare l'assunzione di cibi contenenti questi acidi grassi.

Sistema cardiovascolare

Benefici di Omega-3 per il sistema cardiovascolare:

  • Omega-3 riduce il livello di colesterolo cattivo e trigliceridi, rendendo il sangue meno viscoso, riducendo così la probabilità di coaguli di sangue, infarto, ictus;
  • rafforzare le pareti dei vasi sanguigni e aumentare la loro elasticità, migliorando la loro permeabilità;
  • ridurre la pressione sanguigna.

Sistema nervoso

L'EPA influenza la produzione di serotonina, che aiuta una persona a liberarsi dalla depressione e dallo stato sovraeccitato.

Metabolismo e perdita di peso

  • Mangiare Omega-3 al giorno riduce i depositi di grasso e aumenta il consumo di grassi del 15%.
  • C'è un'accelerazione del metabolismo.
  • La sensibilità all'insulina viene aumentata rallentando il passaggio del bolo alimentare attraverso il tratto gastrointestinale, e questo a sua volta rende l'assimilazione dei carboidrati più lentamente, senza causare un forte aumento della glicemia.
  • Migliora il trasporto dei lipidi lungo il flusso sanguigno verso i loro luoghi di combustione.
  • Omega-3 è in grado di bloccare la sintesi delle cattive prostaglandine E2, che sono formate da acidi grassi omega-6. Queste prostaglandine inibiscono il processo di lipolisi e aumentano i processi ossidativi nel corpo. Allo stesso tempo, Omega-3 sintetizza le buone prostaglandine E3, che agiscono esattamente e viceversa: riducono il dolore muscolare dopo l'esercizio, mantengono la massa muscolare e accelerano il processo di utilizzo del grasso.

Set di massa muscolare

L'olio di pesce, in particolare EPA e DHA, influisce sulla sintesi proteica nel tessuto muscolare e sulla crescita delle cellule stesse.

EPA e DHA fanno parte delle membrane cellulari e quando una persona è attivamente impegnata nella sala per costruire muscoli, ha bisogno degli elementi da cui saranno costruiti i suoi muscoli, quindi sono solo gli acidi grassi Omega-3 e questi sono i mattoni di cui puoi costruire più muscoli sul tuo corpo.

immunità

Probabilmente uno dei motivi più importanti per cui e perché è utile assumere gli acidi grassi Omega-3 è l'aumento dell'immunità! Omega-3 è una sostanza unica che ti consente non solo di normalizzare la pressione, di essere sano, di perdere peso o di costruire muscoli, ma di essere completamente sano 7 giorni su 7 e 365 giorni l'anno! Non sto esagerando! Le proprietà antiossidanti uniche di Omega-3 aiutano le persone, che spesso soffrono di malattie catarrali, soffrono di allergie, asma, malattie della pelle, ecc., Per far fronte ai loro disturbi molto più velocemente e, nella maggior parte dei casi, addirittura prevenire l'insorgenza di segni di queste malattie.

L'uso di PUFA Omega-3 è una buona prevenzione del cancro come il cancro alla prostata, il cancro al seno, il cancro gastrointestinale, ecc.

Per coloro che frequentano regolarmente sport, l'uso di Omega-3 è obbligatorio, in quanto questi acidi grassi neutralizzano il lavoro dei radicali liberi, che si formano maggiormente durante le sessioni aerobiche e gli allenamenti cardio (ciclismo, jogging, nuoto, esercizi aerobici, danza Principio HIIT, ecc.).

 Per riferimento

I radicali liberi sono molecole di ossigeno inferiori che hanno un elettrone spaiato, queste cellule tendono a prendere questo elettrone mancante da altre molecole sane. Quando questo processo sta acquisendo massa, la maggior parte delle cellule del corpo diventa instabile e inferiore, a causa della quale le cellule cessano di svolgere le loro funzioni e perdono il contatto tra loro, il che porta all'interruzione dei normali processi biochimici in tutto il corpo e ad accelerare il processo di invecchiamento.

I benefici degli acidi grassi omega-3 sono di proteggere il corpo dagli effetti dannosi dei radicali liberi. Quindi, se passi molto tempo sulle macchine cardio, ti piace ballare per diverse ore al giorno, allora gli acidi grassi Omega-3 dovrebbero essere il tuo integratore n. 1.

Inoltre, l'Omega-3 PUFA aumenta la resistenza, aumenta il tono generale del corpo e migliora l'assorbimento di calcio e magnesio, la cui carenza è spesso riscontrata negli atleti.

ormoni

  • Da acidi grassi omega-3, vengono sintetizzati gli eicosanoidi, che sono responsabili della soppressione delle reazioni infiammatorie e dell'adempimento delle loro funzioni da parte di tutte le cellule del corpo.
  • Omega-3 controlla la produzione di ormoni sessuali maschili e femminili in quantità sufficienti, che sono responsabili della funzione riproduttiva di donne e uomini.
  • Sopprimono la produzione dell'ormone dello stress cortisolo, che è responsabile non solo del cattivo umore, ma anche della rottura del tessuto muscolare.

articolazioni

  • Omega-3 allevia l'infiammazione delle articolazioni.
  • Contrasta la distruzione e l'usura della cartilagine.
  • Migliora la mobilità delle articolazioni.

Bene, con le proprietà benefiche di Omega-3 risolte, e ora senza dubbio, spero che tu non abbia bisogno di assumere Omega-3, come fonte aggiuntiva di forza ed energia per te e il tuo corpo.

Sfortunatamente, non è sempre possibile ottenere e assimilare la quantità necessaria di omega-3 esclusivamente dal cibo e, a essere onesti, è praticamente impossibile farlo. Ecco perché assumere le capsule di Omega-3 è una buona opportunità per aiutare il nostro corpo a ottenere sempre la giusta quantità di questi acidi grassi ogni giorno e senza il mal di testa associato alla ricerca di salmone o salmone ecologico, che non contenga antibiotici, farmaci contenenti ormoni, pesticidi e eccetera Così ora ci stiamo muovendo agevolmente alla domanda più importante: come scegliere Omega-3 in capsule in modo da non imbattersi in prodotti contraffatti o di bassa qualità?

Come scegliere Omega-3?

Per scegliere gli acidi grassi omega-3 giusti in capsule, è necessario prima studiare attentamente il lato anteriore e posteriore del pacchetto, in cui la composizione e il contenuto di acidi grassi in una capsula vengono solitamente scritti. Ma prima devi prestare attenzione ad un altro stadio molto importante: è un posto dove comprare questo fantastico integratore.

Luogo di acquisto

Quando ho scritto un articolo sui complessi minerali vitaminici nello sport, ho detto che non è consigliabile acquistare tutte le vitamine e complessi vitaminici e minerali nelle farmacie della città. Io non sostengo la medicina tradizionale o l'omeopatia, ma semplicemente sono guidato dalle mie osservazioni personali, esperienze e analisi della composizione delle vitamine farmaceutiche.

Ho già parlato della Omega-3 dell'azienda Doppelgerts nell'articolo menzionato in precedenza, ma erano solo fiori, ho visto bacche solo un paio di settimane fa, quando abbiamo condotto un esperimento su Omega 3 farmaceutico in una delle lezioni sulla nutrizione. Sfortunatamente, la società che non ricordo, non è così importante, perché dopo quello che ho visto, non comprerò mai vitamine in farmacia e cercherò di dissuaderti da questo in ogni modo.

L'essenza dell'esperimento:

Hanno preso due aziende di acidi grassi Omega-3: una era di produzione ucraina (campione n. 1), l'altra era la ditta americana Amway "Nutrilite Omega-3" (campione n. 2). E anche preso due pezzi di schiuma regolare. Quindi hanno perforato le due capsule con un ago, hanno versato il contenuto in pezzi di schiuma e hanno iniziato a osservare. Il fatto che abbia iniziato a verificarsi con la schiuma, che ha versato il numero 1 del campione, mi sono appena immerso nello SHOCK! Per renderlo chiaramente comprensibile, allego una foto:

Come si può vedere nella foto, le farmacie della farmacia Omega-3 hanno completamente dissolto la schiuma in un minuto, il campione n. 2 (Amway Omega-3) è rimasto a fluire in un pezzo di schiuma senza causare alcuna reazione dal suo lato.

Pensa a cosa dovrebbe essere contenuto nella capsula (per un minuto - vitamine per una migliore salute). In modo che possa sciogliere completamente un pezzo di schiuma. Ora immagina cosa succede alle pareti del nostro stomaco quando questi Omega-3 entrano nei nostri corpi...? Penso - niente di buono. Di quali benefici di questi additivi possiamo parlare?

Questo esperimento apparentemente innocuo a prima vista mi ha dimostrato ancora una volta che non c'è niente di sbagliato nelle vitamine della farmacia, inoltre, possono anche DANNEGGIARE! Pertanto, ti consiglio di acquistare acidi grassi Omega-3 nei negozi di nutrizione sportiva e solo aziende comprovate, o ordinarli sui siti ufficiali di tali società come NSP, Amway e Solgar.

Andiamo oltre. Come scegliere Omega-3 per essere sicuro della qualità del tuo acquisto?

Quando viene determinato il luogo di acquisto, inizia la fase successiva nella scelta di Omega-3 di alta qualità.

Da cosa viene estratto?

Molto probabilmente hai sentito che l'integratore di Omega 3, come l'olio di pesce, viene estratto dai pesci. Questo è il motivo per cui è valutato così bene, poiché le fonti animali di Omega-3, secondo la ricerca australiana, hanno una migliore digeribilità e attività cardioprotettiva rispetto agli Omega-3 derivati ​​dalle piante.

Contenuto di omega 3 in pesce e frutti di mare

Ma per ottenere Omega-3 dai pesci, non significa ancora ottenere un additivo di alta qualità e utile. Ci sono diverse regole importanti da considerare quando si sceglie Omega-3:

1. L'Omega-3 dovrebbe essere prodotto SOLO dal tessuto muscolare di specie di pesci di alta qualità come il salmone atlantico, la trota, il salmone, l'aringa, ecc. È in queste varietà di pesci che gli acidi grassi Omega-3, così necessari al corpo umano, sono più contenuti. Se il supplemento Omega-3, che stai per acquistare, dice "estratto dal fegato di merluzzo", in nessun caso non comprarlo.

Il fatto è che il fegato è un organo filtrante, sia nell'uomo che nei pesci, che protegge il corpo da qualsiasi infezione. Tutte le tossine, i veleni, gli antibiotici e altre sostanze pericolose straniere che potenzialmente rappresentano una minaccia per l'intero organismo passano attraverso il fegato e si attardano. È per questo motivo che non consiglio di acquistare il fegato nei supermercati e di prepararlo per me e per i miei parenti, tanto meno per l'acquisto del supplemento Omega-3 ottenuto da questo organismo. Così, insieme ai benefici acidi grassi Omega-3, che non sono rimasti così tanto, si ottiene anche l'intera gamma di ormoni e medicinali che vengono nutriti con questo pesce.

2. La seconda condizione importante è il luogo di allevamento di questi pesci. Se il pesce viene coltivato in allevamenti chiusi, dove non c'è accesso all'acqua corrente, dove il pesce viene quotidianamente nutrito con alimenti sintetici con antibiotici e ormoni, allora tali pesci non possono essere a priori una fonte utile di acidi grassi Omega-3! Ogni cellula del suo corpo è sovrasatura di queste sostanze nocive, che, insieme ai PUFA Omega-3, saranno rilasciate nel corpo umano. Pertanto, per scegliere un integratore Omega-3 di alta qualità, è necessario guardare il pacchetto per dire: "raffinato", "purificato" o, se il testo è scritto in inglese, "purificato". Ciò significa che tutti gli acidi grassi polinsaturi contenuti in questo integratore sono stati completamente depurati da impurità, mercurio e altre sostanze tossiche nocive che un pesce assorbe nel corso della sua normale attività, anche in natura.

3. La terza condizione importante a cui è necessario prestare attenzione quando si sceglie Omega-3 è il contenuto di EPA e DHA nel supplemento. È tutto molto semplice - devi scegliere quegli integratori che contengono la quantità massima di questi acidi grassi. Un contenuto troppo basso di EPA e DHA indica che il contenuto del pacchetto terminerà molto rapidamente se seguirai l'assunzione giornaliera ottimale di DHA ed EPA e dopo 2 settimane dovrai acquistare nuovamente questo supplemento. E se fai la solita aritmetica e calcoli quanti soldi spenderai per l'acquisto di Omega-3 con un basso contenuto di EPA e DHA, bevendo 6-10 capsule al giorno, allora capirai che per comprare un pacchetto con il massimo contenuto di questi acidi, almeno tu costerà 3 volte meno.

Le dosi giornaliere ottimali di DHA ed EPA:

DHA - per la prevenzione di 700 mg al giorno; in varie malattie, perdita di peso, immunità debole, la dose è aumentata di 2 volte.

EPA - per la prevenzione di 1000 mg al giorno; in varie malattie, perdita di peso, immunità debole, la dose è aumentata di 2 volte.

Aziende con buone dosi di EPA e DHA:

  1. Solgar Vitamin Omega-3 (700 EPA DHA o 950 EPA DHA)
  1. CMTech Omega-3 35%
  1. Ora Foods Omega-3

Su questo, forse, tutto ciò che volevo dirvi su un additivo così super utile, come Omega-3. Ora tutti voi conoscete i benefici degli acidi grassi Omega-3 per ogni persona, e per coloro che sono attivamente coinvolti nello sport, tanto più. Ora sai come scegliere Omega-3 e non incappare in un falso, ti ricordo solo i punti principali che dovresti rispettare quando scegli un integratore di qualità 1) stai lontano dalle farmacie 2) scegli Omega-3 con la quantità massima di DHA ed EPA 3) scegliere una versione purificata / raffinata di Omega-3 4) non acquistare acidi grassi Omega-3 estratti dal fegato di merluzzo o da altri pesci. Seguire queste regole ti aiuterà a scegliere il miglior integratore Omega-3 e ad ottenere il massimo dal suo utilizzo.

http://fitnessomaniya.ru/polza-Omega-3-zhirnykh-kislot-uchimsya-pravilno-vybirat-Omega-3-v-kapsulakh/

Fonti vegetali di acidi grassi omega-3

Gli Omega-3 sono chiamati acidi grassi essenziali, perché il nostro corpo non è in grado di produrli in modo indipendente. Le fonti di acidi grassi omega-3 possono essere di origine animale e vegetale.

La fonte più famosa di omega-3 è il pesce di mare grasso. E che dire degli omega-3 nel mondo vegetale? Omega -3 è essenziale per mantenere livelli ottimali di salute.

Fonti di acidi grassi omega-3 nel mondo vegetale

L'uso di omega-3 in modo significativo e in breve tempo migliora significativamente l'aspetto della pelle, donandole luminosità ed elasticità. Alla ricerca della bellezza e della giovinezza, dovrebbe essere data preferenza ai prodotti contenenti acidi grassi omega-3. Se il salmone e altre di buona qualità, i pesci di mare grassa semplicemente non "nuotano" al banco del negozio o il prezzo morde male, allora dovresti cercare fonti vegetali di acidi grassi omega-3.

A prima vista, questo è un compito difficile. La cosa principale è sapere dove e cosa cercare. Ci sono diversi prodotti a base di erbe che possono compensare completamente la mancanza di acidi grassi omega-3 nella nostra dieta. Oltre all'omega-3, le fonti vegetali di omega-3 sono ricche di antiossidanti, fibre alimentari e minerali.

Semi di lino, la fonte più famosa di omega-3

Il seme di lino è la fonte vegetariana più conosciuta e conveniente di acidi grassi omega-3. Un cucchiaio di olio di semi di lino contiene 7,98 mg di omega-3. Omega-3 è presentato principalmente sotto forma di acido grasso alfa-linolo.

Semi di lino possono essere aggiunti a porridge, yogurt o frullati. Il seme macinato è usato per fare il porridge e il kissel. Semi di lino contiene fitoestrogeni, particolarmente necessari per una donna in un certo periodo della vita.

  • I semi di lino contengono preziose proteine ​​33%
  • Contenuto di fibre 25%
  • Acidi grassi polinsaturi Omega-3.

Semi di Chia come fonte di omega-3

Semi di Chia per noi, questo è un prodotto esotico. Ma come fonte di omega-3 superano addirittura i semi di lino. L'acquisto di semi di chia è più difficile dei semi di lino, basta prendere nota di queste informazioni. Oltre all'omega-3, i semi di chia contengono fibre, calcio, fosforo, magnesio, ferro, zinco. I semi di Chia sono usati allo stesso modo dei semi di lino. Alcuni omega-3 si trovano nelle noci e nei semi.

Cavoletti di Bruxelles come fonte di acidi grassi omega-3

Conoscendo queste informazioni, trattate per quanto riguarda i cavoletti di Bruxelles. Non molte verdure possono vantare una tale composizione. Maggiori informazioni sui cavoletti di Bruxelles nell'articolo Cosa sono utili i cavoletti di Bruxelles? Il modo migliore per mantenere tutte le sostanze nutritive nelle verdure è la cottura a vapore.

Portulaca e altre verdure a foglia

Questo verde non è popolare con noi, ma come fonte di omega-3, specialmente in estate, merita rispetto. Il modo più semplice è quello di far crescere le piante sul terreno del tuo giardino. Inoltre, la purslane contiene vitamina A, calcio, potassio e ferro. La portulaca è aggiunta alle insalate, alle frittate e viene utilizzata come verdura da giardino. Oltre alla portulaca, l'omega-3 si trova anche in piccole quantità in altre verdure a foglia verde (spinaci, senape).

Avocado come fonte di acidi grassi

L'avocado è il rappresentante più ipercalorico del mondo vegetale. Tutti e tre i tipi di acidi grassi fanno parte dell'avocado. La maggior parte di essi sono acidi grassi monoinsaturi, come nell'olio d'oliva), gli acidi grassi polinsaturi sono di 1,82 grammi. per 100 g di prodotto.

Maggiori informazioni sulla composizione dell'avocado e sui suoi benefici nell'articolo Calorie Avocado Gli avocado sono una buona scelta per coloro che amano la bellezza e la salute.

Perché è importante ottenere omega-3 da diverse fonti

  • edificante
  • Regola il peso e il metabolismo in generale
  • Supporta la salute cardiovascolare
  • Idrata la pelle dall'interno e migliora la sua struttura

Pochissimi di noi si sforzano per una dieta equilibrata. Non riceviamo la quantità necessaria di vitamine e minerali, che è particolarmente pericolosa, dato il tenore di vita frenetico e stressante.

La combinazione di acidi grassi omega-3, ottenuti dall'esterno e un regolare esercizio fisico può prevenire l'invecchiamento e migliorare il funzionamento di tutto il corpo. Al momento, le fonti più accessibili di omega-3 sono:

  • Pesce di mare grasso
  • seme di lino
  • Cavoletti di Bruxelles

Le fonti vegetali di acidi grassi omega-3 sono un prodotto di qualità e poco costoso che dovrebbe essere incluso nel piano nutrizionale.

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http://telo-v-delo.ru/zdorovoe-pitanie/istochniki-omega-3/

Le migliori fonti di acidi grassi omega-3

Le persone ad alto rischio di sviluppare psicosi possono ritardarne lo sviluppo per sette anni. prendendo solo integratori di grassi omega-3. I grassi Omega-3 possono essere un'alternativa sicura e naturale ai farmaci antipsicotici.

Nel 1999, uno psichiatra di Harvard, il dott. Andrew Stoll, pubblicò uno studio che mostrava che i grassi omega-3 miglioravano il decorso della malattia nelle persone con disturbo bipolare. Nel 2001, ha pubblicato il libro Comunicazione Omega-3, che è stato uno dei primi ad attirare l'attenzione e ha approvato l'assunzione di grassi omega-3 per la depressione.

Joseph Mercola: olio di pesce e omega-3

  • I grassi Omega-3 possono ritardare lo sviluppo di psicosi
  • "La speranza che ci possano essere alternative ai farmaci antipsicotici"
  • L'olio di pesce può anche aiutare a salvare le cellule cerebrali
  • Quali sono le migliori fonti di acidi grassi omega-3?
  • 5 suggerimenti su come mantenere la salute mentale

Più di un decennio dopo, sono stati condotti ulteriori studi che hanno sostenuto l'importanza dei grassi omega-3 per la salute mentale, tra cui uno potenzialmente innovativo, presentato alla Conferenza internazionale sulla psicosi precoce del 2014 a Tokyo in Giappone, che si è svolta a novembre..

Se hai una persona cara che sta lottando con qualsiasi forma di psicosi o anche mostrando i primi segni, questo può essere un problema, e l'aggiunta di grassi animali omega-3 può essere una forma di trattamento potente e sicura.

I grassi Omega-3 possono ritardare lo sviluppo di psicosi

Il 60% del cervello è costituito da grasso. Il DHA grasso Omega 3 è il 15-20% della sua corteccia. È contenuto in un numero relativamente grande di neuroni - cellule del sistema nervoso centrale, in cui fornisce supporto strutturale.

Poiché il cervello è letteralmente costruito a partire da grassi omega-3, è logico che svolgano un ruolo importante nella sua funzione. Inoltre, gli omega-3 hanno anche proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che hanno un effetto curativo sulla salute mentale.

Un recente studio del Centro di ricerca sulla salute giovanile Orygen in Australia ha dimostrato che le persone con un alto rischio di psicosi possono ritardarne lo sviluppo per sette anni. prendendo solo integratori omega-3 di origine animale.

Tra i pazienti che li assumevano, solo il 10 percento andava in uno stato di psicosi durante il periodo di studio. La transizione nel gruppo non-omega-3 era del 40 percento.

Inoltre, nel gruppo placebo, il tempo di progressione verso la psicosi era più breve rispetto a quello del gruppo omega-3. Omega-3 ha anche migliorato significativamente i sintomi generali e il funzionamento psicosociale.

Lo studio si basa sul lavoro del 2010 dello stesso gruppo, che ha scoperto che l'assunzione di integratori di grassi animali omega-3 per 12 settimane riduceva la probabilità di psicosi nelle persone ad alto rischio per più di un anno. Uno studio del 2014 ha rilevato che l'omega-3 può rallentare la progressione della psicosi per un periodo molto più lungo, almeno fino a sette anni.

Va anche notato che lo studio del 2010 ha dimostrato che gli effetti benefici di omega-3 sulla psicosi ritardata persistono anche dopo l'interruzione del supplemento - l'autore principale dello studio, il dott. Paul Amminger, ha affermato che tali benefici non sono stati osservati nel test dei farmaci antipsicotici.

"La speranza che ci possano essere alternative ai farmaci antipsicotici"

I farmaci antipsicotici sono tra i più potenti e hanno il maggior numero di effetti collaterali dei farmaci in medicina, quindi trovare un'alternativa naturale è così importante. E i ricercatori credono che l'origine animale omega-3 possa essere un'opzione adatta. Secondo il dott. Amminger:

"Il fatto che il trattamento con una sostanza naturale possa prevenire o almeno ritardare l'insorgenza del disturbo psicotico dà la speranza che possa esserci un'alternativa ai farmaci antipsicotici. Le preparazioni di olio di pesce Omega-3 hanno il vantaggio di tollerabilità superiore, accettazione sociale, basso costo e benefici per la salute in generale.

. Sebbene il trattamento precoce [di psicosi, come la schizofrenia] sia associato a risultati migliori, l'intervento precoce per la psicosi è difficile perché i giovani spesso non assumono farmaci convenzionali perché causano effetti collaterali indesiderati. "

Gli effetti collaterali causati da questi farmaci includono, stranamente, sintomi psicotici (come voci e paranoia), comportamento aggressivo, ostilità, convulsioni, infarto, ritardo della pubertà e molto altro. Spesso gli effetti collaterali sono molto peggiori dei sintomi per i quali sono prescritti e possono combattere le droghe illegali per strada in termini di rischi per la salute.

Nei bambini, l'effetto a lungo termine è spesso sconosciuto, e nel breve termine vediamo un aumento scioccante delle azioni violente e aggressive commesse dagli adolescenti che assumono uno o più farmaci antipsicotici.

Come spiega la dottoressa Barbara Kornblatt, direttrice del programma di riconoscimento e prevenzione all'ospedale di Zucker Hillside, è noto che l'intervento precoce può aiutare chi può sviluppare la psicosi. Così spesso i farmaci antipsicotici sono prescritti a persone sane - anche prima che mostrino i sintomi.

Come ha detto, solo il 30% di loro ha sviluppato una psicosi reale, e il restante 70% invano ha assunto potenti farmaci, rischiando gravi effetti collaterali.

L'assunzione di grassi animali omega-3, d'altra parte, può offrire questo potenziale per prevenire la psicosi senza effetti collaterali negativi, e probabilmente con alcuni positivi. I grassi Omega-3 di origine animale sono così utili che consiglio a tutti di ottimizzare il loro consumo, indipendentemente dai problemi di salute mentale.

L'olio di pesce può anche aiutare a salvare le cellule cerebrali

Per altre notizie, uno studio sulla rivista Neurology ha riportato che "le donne più anziane con i più alti livelli di grassi omega-3 DHA ed EPA trovati nell'olio di pesce avevano una migliore conservazione del cervello con l'età di quelli che avevano il livello più basso che significa che supportano il suo miglior lavoro per un anno o due in più. "

I ricercatori hanno stimato il livello di grassi omega-3 nei globuli rossi di oltre 1.100 partecipanti in uno studio sulla salute della memoria di iniziativa delle donne. L'età media dei partecipanti era di 70 anni. Otto anni dopo, i loro volumi cerebrali sono stati misurati mediante risonanza magnetica.

Le donne, i cui livelli di omega-3 erano più alti (7,5%) all'inizio dello studio, otto anni dopo avevano un volume del cervello dello 0,7% in più. Il loro ippocampo, che svolge un ruolo importante nella formazione della memoria, era anche del 2,7 percento più grande.

I loro risultati mostrano che l'omega-3 può essere utile nel rallentare l'atrofia dell'età del cervello. Il suo restringimento è solitamente accelerato nelle persone con malattia di Alzheimer, il che rende la sua conservazione un aspetto chiave della sua prevenzione. Secondo Bloomberg:

". ulteriori ricerche sono necessarie per influenzare la memoria, ha detto James Pottala, autore principale dello studio. Gli Omega-3 sono gli elementi costitutivi delle membrane delle cellule cerebrali, ha detto Pottala.

Se raggiungere un certo livello di omega-3 può prevenire o ritardare la demenza, avrà un effetto positivo sulla salute mentale, specialmente considerando cosa può essere fatto in modo sicuro ed economico con la dieta e gli integratori. "

Il professor Pottala ha anche sottolineato che studi precedenti hanno dimostrato che mangiare pesce fritto grasso due volte a settimana e assumere integratori di olio di pesce può aumentare il livello medio di EPA e DHA nei globuli rossi al 7,5% - il livello più alto di omega-3 nello studio.

Quali sono le migliori fonti di acidi grassi omega-3?

Dal mio punto di vista, sulla base dell'esperienza medica e dell'evidenza scientifica innegabile, assicuratevi di assumere abbastanza omega-3 dalla vostra dieta, o dal salmone selvaggio dell'Alaska, dalle sardine e dalle acciughe o da integratori di omega-3 di alta qualità come l'olio Krill è assolutamente necessario per l'ottimale, inclusa la salute mentale.

Sebbene la forma benefica di omega-3 possa essere trovata in semi di lino, chia, canapa e altri prodotti, la sua forma migliore, contenente due acidi grassi, DHA ed EPA, che sono importanti per il controllo e la prevenzione sia delle malattie fisiche che mentali, può essere principalmente trovato in frutti di mare di origine animale, come pesce e krill.

A causa del fatto che quasi tutti i prodotti ittici sono pesantemente contaminati da PCB e mercurio, è necessario fare attenzione quando li si sceglie. Il principio generale è questo: più un pesce è vicino al fondo della catena alimentare, meno saranno accumulati gli inquinanti.

Le sardine, in particolare, sono una delle fonti più concentrate di grassi omega-3, in una porzione che contiene oltre il 50% della dose giornaliera raccomandata. Altre buone opzioni includono acciughe, aringhe e salmone dell'Alaska selvatico.

Il rischio che il vero salmone dell'Alaska catturato in natura assorbirà più mercurio e altre tossine a causa del loro breve ciclo di vita, che è solo tre anni.

Probabilmente sai che se mangi abbastanza pesce, puoi integrare la tua dieta con grassi omega-3 di origine animale, prendendo l'olio di pesce. Non è noto che puoi anche ottenere omega-3 dall'olio di krill e potrebbe anche essere preferibile.

Perché Krill può essere più utile? Omega-3 in esso è collegato ai fosfolipidi, che aumentano il suo assorbimento, il che significa che avrete bisogno di meno, e non causerà eruttazione come molti oli di pesce. Inoltre, contiene astaxantina antiossidante quasi 50 volte più potente dell'olio di pesce.

Questo previene l'ossidazione dei grassi omega-3 deperibili prima che possano essere assorbiti dal tessuto cellulare. Durante i test di laboratorio, l'olio di krill è rimasto intatto dopo l'esposizione a un flusso costante di ossigeno per 190 ore. Confrontalo con l'olio di pesce, che è diventato rancido in appena un'ora.

Questo rende l'olio di krill quasi 200 volte più resistente ai danni ossidativi dell'olio di pesce! Quando acquisti olio di krill, leggi l'etichetta e controlla la quantità di astaxantina contenuta in esso. Più è, meglio è, ma qualsiasi valore superiore a 0,2 mg per grammo di olio di krill lo proteggerà dalla rancidità.

5 suggerimenti su come mantenere la salute mentale

1. Allenamento - Se si soffre di depressione o si sente solo triste di tanto in tanto, è necessario un allenamento. Gli studi nella stragrande maggioranza dei casi sono positivi in ​​questo settore e confermano che l'esercizio è almeno buono quanto gli antidepressivi per aiutare le persone in depressione. Il metodo è di aumentare il livello di endorfine, ormoni, benessere nel cervello.

2. Risolvi il problema dello stress - Lo stress può peggiorare i sintomi della malattia mentale e innescare le ricadute. La meditazione o lo yoga possono aiutare. A volte, tutto ciò che devi fare è andare fuori a fare una passeggiata. Ma oltre a questo, consiglio anche l'uso di un solido sistema di supporto composto da amici, familiari e, se necessario, consulenti professionali per aiutarti a far fronte allo stress emotivo. Anche le tecniche per la libertà emotiva (TPP) sono spesso efficaci.

3. Mangia cibi sani - Un altro fattore da non trascurare è la tua dieta. Gli alimenti influenzano notevolmente il tuo umore e la capacità di far fronte alle difficoltà e di essere felice, e gli alimenti integrali saranno i migliori per la tua salute mentale. Rinunciare a fruttosio, zucchero e cereali aiuterà a normalizzare i livelli di insulina e leptina, che è un altro potente strumento per una buona salute mentale.

Inoltre, le prove scientifiche dimostrano sempre più che l'alimentazione della flora intestinale con batteri benefici da cibi fermentati tradizionalmente (o integratori probiotici) è estremamente importante per il corretto funzionamento del cervello e include il benessere psicologico e il controllo dell'umore.

4. Mantenere la funzione cerebrale ottimale con grassi importanti - Sono d'accordo con i risultati dello studio, e raccomando vivamente di integrare la dieta con grassi animali omega-3 di alta qualità come l'olio di krill o mangiando sardine, acciughe o salmone dell'Alaska selvatico consumare un'adeguata quantità di grassi omega-3.

http://econet.ru/articles/luchshie-istochniki-omega-3-zhirnyh-kislot

Fonti dietetiche di omega-3

L'Omega-3 si trova in grandi quantità nei semi di lino e meno in soia, germe di grano, noci, olio di semi di ribes nero, alghe brune e rosse e verdure a foglia verde scuro (la quantità di omega-3 è indicata tra parentesi).

2 cucchiai di semi di lino (3500 mg)

!4 tazze di noci (2200 mg)

Salmone 113 g (2000 mg)

113 g di zucca (1100 mg)

113 g di ippoglosso cotto (620 mg)

2 uova con un alto contenuto di omega-3 (1114 mg)

1 tazza di soia (700 mg)

113 g di tofu (360 mg)

1 tazza di zucca (340 mg)

1 tazza di cavolfiore (210 mg)

2 cucchiaini di chiodi di garofano macinati (200 mg)

2 cucchiaini di semi di senape (200 mg)

Broccoli al vapore 1 tazza (200 mg)

1 tazza di cavolo (180 mg)

1 tazza di cavolo bianco (170 mg)

Un asterisco significa che il prodotto deve essere mangiato cotto. Tenere presente che la quantità di omega-3 indicata tra parentesi è inferiore alla dose terapeutica di EPA / DHA.

Buone fonti alimentari di EPA e OGK (componenti di grassi omega-3)

100 g di salmone atlantico (1090-1830 mg)

100 g di tonno fresco (240-1280 mg)

100 g di aringa (1710-1810 mg)

100 g sarde (980-1700 mg)

100 g di trota arcobaleno (840-980 mg)

100 g di sgombro (340-1570 mg)

Tonno in scatola da 100 g (260-730 mg)

1 cucchiaio di olio di semi di lino (850 mg)

1 cucchiaio da tavola semi di lino, intero o macinato (220 mg)

2 pezzi di pane con soia e semi di lino (180 mg)

integratori alimentari / capsule (300-500 mg)

La quantità dipende dalla regione in cui il pesce viveva, dalla qualità dello stoccaggio, dal metodo di preparazione.

Il pesce fresco deve essere preferito, evitato di friggere e mangiare pesce insieme alla pelle, in quanto contiene una grande quantità di grassi sani. Erasmo sostiene che il pesce è meglio cotto interamente al vapore, non darà luce, ossigeno e oli dannosi per alte temperature. Scrive che un'assunzione di pesce oleoso di acque profonde fornisce all'organismo EPA e DHA per due o tre settimane.

Evita le seguenti fonti omega-3 (EPA e OGK)

Pane bianco con omega-3. I grassi "invisibili" omega-3 liquidi diventano rancidi quando sono cotti. È meglio dare la preferenza al pane integrale, in cui i semi di lino sono chiaramente visibili.

Margarina contenente omega-3. Consumo di omega-3 da più fonti naturali: burro, olio di avocado fresco o olio extra vergine di oliva.

Semi di lino macinati e miscele di semi di lino macinati, semi di girasole e mandorle, che non sono stati conservati in frigorifero (sebbene possano essere rancidi, anche se i venditori li hanno tenuti al freddo).

Noci nel pacchetto. Non mangiarli se sono amari o sgradevoli da gustare. Soprattutto fate attenzione a loro durante la gravidanza, poiché le noci possono essere rancide. Le noci dovrebbero avere un gusto morbido e gradevole.

la questione

D: Come prendere un integratore con omega-3?

A: Assumi questi supplementi con i pasti, preferibilmente con cibi proteici. Proteine ​​organiche, pollame, pesce grasso, frutti di mare, carne magra e legumi possono essere classificati come proteine ​​di buona qualità. Le proteine ​​forniscono ai grassi un migliore assorbimento. Se hai problemi di digestione dopo aver assunto olio di pesce, usa i suggerimenti nel capitolo precedente per ottenere la digestione in ordine e ripeti l'integrazione in due settimane.

Qual è la dose ottimale di omega-3 per gli adulti?

Per prevenire la mancanza di omega-3, l'assunzione giornaliera di EPA e DHA dovrebbe essere di circa 600 mg al giorno. Tuttavia, se si hanno problemi come acne, forfora, pelle secca, cellulite, eczema, psoriasi, rosacea o segni prematuri di invecchiamento, assumere 2000 mg di EPA / DHA quotidianamente in piccole porzioni. Ad esempio, due capsule a colazione, due a pranzo e due a cena (vedi nota e avvertenza di seguito). In quei giorni in cui mangi pesce grasso, puoi rifiutarti di prendere degli integratori. Prendi 1-2 cucchiai di olio di semi di lino ogni giorno, poiché consiste in 50% di omega-3.

ATTENZIONE

L'olio di pesce e l'olio di semi di lino riducono il sangue, quindi evita l'integrazione con omega 3, se hai l'emofilia, preparati per un intervento chirurgico o prendi medicine che fluidificano il sangue, come l'aspirina. In caso di diarrea causata dall'assunzione di olio di lino, ridurre il dosaggio. Consigli per lo stoccaggio: l'olio di lino si deteriora rapidamente. Acquista solo l'olio che è stato conservato in frigorifero e confezionato in un vetro scuro (non di plastica). Tenere sempre l'olio nel frigorifero e provare a usarlo per cinque settimane dopo aver aperto il pacchetto. L'olio di lino può essere conservato nel congelatore per prolungare la freschezza. Il calore danneggia l'olio di semi di lino, quindi non riscaldarlo o aggiungerlo ai cibi caldi. I semi di lino interi non sono facilmente danneggiati dalle alte temperature.

Per un effetto terapeutico, un adulto ha bisogno di 20004000 mg di EPA / DHA. Per un effetto terapeutico, consumare quotidianamente 2000 mg di EPA / DHA. La dose per i bambini può essere trovata nella sezione "Programma di pulizia della pelle per bambini".

Nota: 2000 mg sono circa sei capsule al giorno. Presta attenzione alla confezione: se la capsula contiene 180 mg di EPA e 120 mg di DHA, il numero totale di EPA / DHA sarà di 300 mg. 300 mg x 6 capsule = 1800 mg EPA / DHA, quindi si consiglia di assumere un'altra capsula.

Domanda del lettore

D: L'olio d'oliva è buono per te?

A: Sì. L'olio d'oliva è ricco di grassi omega-9, ma non sono necessari per il corpo come omega-3 e omega-6. Tuttavia, questo olio fa bene alla salute, specialmente l'olio prima spremuto. L'olio extra vergine di oliva contiene un antiossidante fenolico chiamato idrossitirosolo. È buono che protegga il DNA dalle mutazioni. L'olio extra vergine di oliva contiene anche una grande quantità di squalene, che ha proprietà antiossidanti e riduce il rischio di cancro.

Lo sapevate che il cibo bruciato è pieno di sostanze cancerogene - sostanze che provocano la formazione di tumori cancerosi?

Tuttavia, gli scienziati hanno studiato i polpettoni fritti dell'hamburger e hanno scoperto che la cottura della carne nell'olio extra vergine di oliva riduce la concentrazione di sostanze pericolose. Pertanto, l'olio extravergine d'oliva può rendere il cibo fritto un po 'più sano. Non dimenticare che la struttura molecolare dell'olio d'oliva è disturbata se si cuoce il cibo a fuoco vivo, quindi assicurarsi che l'olio nella padella non fumi. Non dovresti comprare il solito "olio d'oliva", dato che non ti protegge dagli agenti cancerogeni come l'olio d'oliva che prima spremeva. La maggior parte degli oli nel processo di raffinazione perdono fenoli utili e vitamina E.

Andiamo a fare pratica

Per consumare una quantità sufficiente di omega-3, mangiare pesce grasso di mare profondo almeno due volte a settimana. Non intendo una piccola lattina di tonno in scatola, sto parlando di pesce fresco di alta qualità ricco di EPA e DHA. Preferisci le uova ricche di omega 3 e prendi regolarmente olio di semi di lino o di semi di lino.

Le ricette di questo libro, ricco di omega-3, includono: trota al vapore in salamoia, salmone con piselli e purè di patate, trota iridea con verdure al miele, tonno tenero con salsa di funghi Morne, salmone affumicato con uova e toast con avocado.

Se non ti piace il pesce, aggiungi due cucchiai di semi di lino alle insalate o ad altre bevande simili alla pelle come bevanda rassodante, un frullato di bacche per la bellezza, una bevanda al limone con semi di lino e una pera con semi di lino per pelli sensibili. L'olio di lino è un ottimo condimento per l'insalata. Per massimizzare i benefici delle diete ricche di omega-3, ridurre l'assunzione di grassi saturi.

Prima di arrostire la carne, ungete una padella riscaldata con una piccola quantità di olio d'oliva e, quando la carne è pronta, asciugatela con un tovagliolo per eliminare il grasso in eccesso. Alcuni scienziati suggeriscono di aggiungere l'estratto di rosmarino all'olio d'oliva per migliorare le sue proprietà anti-cancro.

Punti chiave

I grassi corretti idratano la pelle dall'interno.

L'olio bello e utile è l'olio di primula, l'EPA, il DHA (pesce grasso) e l'omega 3 (semi di lino).

Limita il consumo di zuccheri, cibi pronti, grassi saturi e prodotti caseari. Non ti aiuteranno a raggiungere una pelle meravigliosa.

Mangia carne rossa non più di due volte a settimana. Non dimenticare che porzioni di proteine ​​non devono eccedere le dimensioni del palmo (e anche dello spessore).

Evitare i latticini per il periodo successivo a una dieta per una pelle sana.

Ogni giorno, consumare 1-2 cucchiai di semi di lino macinati o 1-2 cucchiai di olio di semi di lino (l'olio di lino contiene più omega 3 dei semi).

Mangia grassi pesci d'alto mare 2-3 volte a settimana (trota e sardina sono la scelta migliore, poiché acidificano il corpo meno degli altri pesci grassi).

Per un effetto terapeutico, gli adulti hanno bisogno di consumare circa 2000 mg di EPA / DHA al giorno.

Cuocere in olio d'oliva extra vergine.

Devo ammettere, non ho sempre seguito questa regola. In effetti, ho agito esattamente l'opposto. Avevo tre pasti abbondanti e molti snack in mezzo. Il mio ragazzo una volta mi disse: "Mangi costantemente!" Avevo l'abitudine di consigliare ai miei pazienti di mangiare spesso e in piccole porzioni. Questo principio mirava ad accelerare il metabolismo e consentire loro di mangiare una grande quantità di cibo e di spenderlo più velocemente. Una teoria ben nota dice che se il corpo non sarà mai affamato, rimanderà meno grasso.

Questo è vero Questo metodo accelera davvero il metabolismo, ma questa teoria popolare non è corretta. I pasti costanti accelerano non solo il metabolismo, ma anche il processo di invecchiamento del corpo. Gli scienziati non propongono slogan: "mangia di più, vivi più a lungo!" O "mangia tutto il giorno, guarda giovane!". Non c'è da meravigliarsi se la mia pelle ha cominciato a svanire rapidamente. Ho mangiato per due!

D'altra parte, centinaia di studi scientifici hanno dimostrato il contrario: mangiare di meno, vivere più a lungo; mangiare di meno, rallentare l'invecchiamento; mangiare di meno, ridurre la possibilità di contrarre il cancro. C'è una teoria secondo cui la mancanza di eccesso di cibo aumenta la produzione di ormoni giovanili, come la melatonina.

http://doctoroff.ru/pishchevye-istochniki-omega-3

Per Saperne Di Più Erbe Utili