Secondo le ultime conclusioni degli esperti in nutrizione sana, frutta e verdura di colore verde sono le meno calorie, contengono quasi nessun zucchero, disintossicano, contengono molte fibre e vitamine, il che significa che sono più utili. Dal nostro articolo è possibile trovare un elenco completo di colture vegetali verdi, il loro valore nutrizionale e metodi di lavorazione utili.
Caratteristiche speciali
Nella dieta della persona moderna, che conduce principalmente uno stile di vita sedentario, le verdure dovrebbero occupare il 60-70% del cibo totale consumato. Il consumo regolare di foglie verdi e verdure migliorerà il lavoro del corpo, aiuterà a perdere peso e ringiovanire il corpo.
Tra poche settimane, una persona che usa ogni giorno verdure di questo colore si sentirà meglio.
- Migliora la digestione. Molti problemi associati a stitichezza, flatulenza, fastidio nell'intestino vengono eliminati.
- Il miglioramento della salute dovuto alla normalizzazione del colesterolo, alla rimozione del liquido in eccesso, che porta a una diminuzione della pressione, è stabilizzato anche il lavoro del sistema cardiovascolare.
- Eliminazione della carenza di ferro, sensazione di debolezza e frequenti capogiri.
- A causa dell'elevato contenuto di antiossidanti nelle foglie e nelle verdure verdi, vi è un rallentamento dei processi ossidativi dannosi che causano molte malattie, tra cui le malattie oncologiche.
- Migliorare la condizione e l'aspetto di capelli, unghie, pelle. I composti minerali hanno un effetto benefico su unghie e capelli, riducono il gonfiore, eliminano le tossine, i composti chimici dannosi.
Inoltre, dal punto di vista psico-emozionale, il cibo verde dà pace, calma il sistema nervoso. Dopo l'uso, l'umore aumenta, è un'eccellente prevenzione della depressione, che è particolarmente importante nel periodo autunnale-invernale.
Tipi e loro composizione
L'elenco delle varietà di verdure verdi può essere suddiviso in frutti e colture a foglia verde. È importante sapere quali di loro dovrebbero essere ospiti frequenti sul nostro tavolo e perché.
- Cavolo bianco Senza cavolo croccante è impossibile immaginare sia una festa modesta e ricca in Russia. Fu apprezzata nell'antica Grecia. Lei è un campione di vitamina C e contiene molte fibre. Il succo di cavolo fresco tratta le malattie del tratto gastrointestinale.
- Broccoli. Le sue infiorescenze verdi sono composte da proteine vegetali e oligoelementi essenziali - manganese, fosforo, rame, iodio, potassio, zinco, cromo e altri.
- Cavolo verza Le sue forche corrugate hanno meno fibre del cavolo, ma ha un sapore più morbido. Contiene acido ascorbico, minerali, vitamina D.
- I cavoli in miniatura del cavolo di Bruxelles hanno benefici per la salute grazie al contenuto di vitamine B, A, E, K, C, fibre alimentari, acidi organici e minerali.
- Il cavolo rapa è un altro rappresentante della famiglia dei cavoli. Questo vegetale è bordeaux e verde chiaro. La frutta verde succosa ha il sapore di un gambo dolce. Rafforza il sistema nervoso e i vasi sanguigni, a causa dell'abbondanza di vitamina C, è anche chiamato il "limone settentrionale".
- Cetriolo. I suoi benefici per la salute sono innegabili. Questa verdura oblunga contiene abbastanza potassio per il normale funzionamento del cuore, acido folico, zinco, ferro, fibre e molte vitamine. È particolarmente utile includere i cetrioli per le persone che stanno perdendo peso a causa della grande quantità di acqua e contenuto di poche calorie nella dieta.
- Asparagi. I suoi lunghi germogli sono composti da tutte le vitamine importanti, elementi traccia utili molto utili per la salute dell'uomo. La sostanza di asparagi (il secondo nome di asparagi) - aspargin, aumenta la permeabilità nei vasi, e quindi è utile per le persone che soffrono di trombosi e ipertensione arteriosa.
- Piselli Questo rappresentante della famiglia dei legumi merita attenzione a causa del beta-carotene, proteine vegetali, abbondanza di acido folico, luteina e vitamine del gruppo B nella composizione. Indispensabile per le persone che sono spesso sotto stress, gli atleti per la crescita muscolare.
- Steli di sedano. Il parente succoso e speziato del prezzemolo è dotato di elementi che migliorano il metabolismo, abbassano il colesterolo, stimolano l'attività cerebrale e danno energia. Il sedano, come il cavolo, è una verdura con un contenuto calorico negativo - cioè, il corpo spende più calorie nella sua digestione di quante ne contiene.
- Cipolle verdi Parlando di steli, diciamo delle cipolle verdi, le cui penne sono le prime a sfondare in primavera sul sito, dandoci una grande carica di vitamine dopo un lungo inverno. Sulle verdure usate molte varietà di cipolle: erba cipollina, porri, batun, lizun, scalogno e altri. Le penne di cipolla hanno un sapore più delicato rispetto alla cipolla stessa, ci sono anche molti elementi utili in esse. La composizione delle cipolle verdi è colina, carotenoidi, acido ascorbico, vitamina K, E, A, sodio e selenio raro.
- Peperone verde Un altro vincitore del contenuto di vitamina C, i cui due frutti sono sufficienti per ottenere il tasso giornaliero di questa vitamina antiossidante essenziale che rafforza il sistema immunitario. Contiene oli essenziali che danno sapore al frutto, un sacco di potassio, buono per il cuore, ferro, sodio, magnesio.
- L'avocado è il frutto oltreoceano della famiglia degli allori. Qualcuno lo considera un frutto, qualcuno un vegetale, ma i benefici di questo frutto oleoso con una pietra dentro sono indiscutibili. Grassi vegetali, acidi grassi polinsaturi, che preservano l'elasticità delle nostre navi, molta vitamina A, potassio, magnesio e ferro sono indispensabili per il corretto funzionamento del muscolo cardiaco e dei vasi sanguigni.
- Zucchine, zucchine I frutti verdi della famiglia delle zucca hanno un basso contenuto calorico (23 kcal per 100 g), contengono fibre, manganese, calcio, fosforo, potassio e vitamine del gruppo B, C. Attivano la funzione intestinale, senza irritarla, sono utili con stress frequenti, pressione elevata, obesità, come prevenzione dell'aterosclerosi. Da una giovane zucchina o zucchine in forma fresca si fanno dei trucioli sottili, che mangiano crudi.
Un'ampia percentuale di verdure verdi rappresentava colture frondose. I benefici per la salute non sono solo le specie oltremare poco conosciute, ma anche le cime semplici di alcune delle radici. Consideriamo la loro composizione utile.
- Spinaci. L'enorme contenuto di ferro in questo vegetale a foglia in combinazione con vitamine K, E, beta-carotene lo rende uno dei leader delle verdure per una dieta sana. L'acido folico, le pectine, la cellulosa hanno un effetto rilassante sul sistema nervoso, sono necessarie per le donne durante la gravidanza. È provato sperimentalmente che gli spinaci aiutano a perdere peso e mantenere il peso. Nel corso della ricerca, le donne erano divise in due gruppi, uno dei quali veniva spesso dato spinaci e l'altro - altri vegetali. I risultati di perdita di peso del gruppo spinaci erano più pronunciati. Successivamente, nella composizione di spinaci, è stata trovata una sostanza che aiuta a produrre l'ormone della sazietà del corpo.
- Insalate. Questo grande gruppo di verdure a foglia verde colpisce per la sua diversità. Lattuga, testa, vitamina, senape, crescione, rucola e altri sono della famiglia delle crucifere, sono parenti di cavoli e ravanelli. Foglie diverse hanno una composizione simile. Il set vitaminico è rappresentato in essi da carotene (vitamina A), gruppo vitamina B, K, PP, E. Acidi e sali organici, magnesio, fosforo influenzano la bellezza delle unghie e dei capelli, rafforzano il muscolo cardiaco, rallentano i processi ossidativi. La speciale sostanza lactucina ha un effetto benefico sul lavoro degli impulsi nervosi e le pectine rimuovono il colesterolo dannoso.
Suggerimento 1: i frutti e le verdure verdi utili
Contenuto dell'articolo
- Come sono utili frutta e verdura verde?
- Come sono utili i frutti?
- Perché i verdi freschi più popolari sono utili?
Frutta e verdura verde sana
Gli esperti raccomandano prima di tutto di prestare attenzione all'avocado - è una fonte di grassi monoinsaturi, che riducono i livelli di colesterolo. Gli avocado sono una fonte di vitamina E, un antiossidante naturale e vitamina di bellezza, così come la luteina, una sostanza naturale unica che ha un effetto benefico sulla visione.
Il broccolo è un prodotto noto a tutti. La principale proprietà utile è la presenza di sulforano e sostanze del gruppo di indoli, che impediscono lo sviluppo di malattie tumorali. I broccoli sono ricchi di vitamine e di elementi bagnati. È degno di nota, a proposito, che il cavolo normale non è meno utile e allo stesso tempo contiene pochissime calorie e molte fibre alimentari.
Perdere peso con frutta e verdura verde
Una dieta verde è una dieta che viene scelta in modo tale che la sua base sia costituita da cibi verdi - lime, pere verdi, mele verdi, cavoli e una varietà di verdure.
Perché vale la pena fermare una scelta su prodotti di colore verde? Il fatto è che contengono pochissime calorie (l'eccezione in questo caso è l'avocado), ma allo stesso tempo soddisfano completamente i bisogni del corpo di vitamine e minerali. E la clorofilla, grazie alla quale verdura e frutta verdi acquisiscono il loro colore, migliorano il metabolismo e rafforzano il sistema immunitario.
Diamo un menu approssimativo per il giorno. Per colazione, preparare un paio di mele, un bicchiere di kefir magro, 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi, un bicchiere di tè verde senza zucchero. Per una seconda colazione, puoi mangiare un cucchiaio di crusca e una piccola manciata di pinoli. Per il pranzo, preparare una zuppa leggera, cavolo e insalata di cetrioli, e dopo circa un'ora, mangiare qualsiasi frutto. Per cena, cucinare carne o pesce al vapore, un'insalata di verdure e formaggio. Un'ora prima di coricarsi puoi mangiare un paio di albumi.
Suggerimento 2: l'utilità delle verdure fresche più popolari
Questo verde è considerato il più versatile. L'aroma di anice e la consistenza delicata di aneto lo rendono l'ingrediente perfetto in quasi tutti i piatti. Dill è in grado di stimolare l'appetito, migliorare l'aspetto del cibo e il suo sapore. Può essere aggiunto a piatti di carne, funghi o verdure, con insalate, zuppe e antipasti freddi acquistano un gusto diverso. I sottaceti non si fanno senza aneto. Ma non solo il gusto di aneto merita attenzione. È incredibilmente benefico per la salute, proteggendo il corpo dall'eccessiva saturazione di sali. L'elenco di vitamine e minerali disponibili in aneto sarà invidiato da qualsiasi complesso vitaminico-minerale venduto in farmacia. Nella medicina popolare, aneto viene utilizzato nella lotta contro l'insonnia e mal di testa, cistite e malattie renali. Dopo una lunga giornata trascorsa davanti al monitor di un computer, il sollievo per gli occhi stanchi presenterà lozioni dal decotto di aneto.
Questo tipo di vegetazione è un deposito di vitamina C e carotene. Gli oligoelementi contenuti nel prezzemolo compenseranno la carenza di magnesio, zinco, ferro, calcio e fosforo nel corpo. Il prezzemolo migliora la vista, normalizza il livello di emoglobina nel sangue. Includendo questo verde gustoso e profumato nella dieta, puoi dimenticare i problemi con la pressione. Il prezzemolo è aggiunto a quasi tutti i piatti, quindi tutti troveranno l'opportunità di includerlo nella loro dieta quotidiana.
Fonte naturale di vitamine e assistente unico nella lotta contro l'influenza e il raffreddore. Le cipolle verdi possono essere acquistate in qualsiasi supermercato o coltivate su un davanzale. La seconda opzione consente di disporre di green freschi, che disinfettano ulteriormente i phytoncides emessi nella stanza. La presenza di cipolle verdi nella dieta contribuirà a far fronte all'avitaminosi e all'affaticamento. Il fosforo e il calcio contenuti nelle cipolle aiuteranno a mantenere denti sani.
I benefici dei verdi e delle verdure verdi
"Se le verdure sono doni di terra, e i frutti sono doni da giardino, allora perché pagare per loro?"
Mark Melamed
"Mangia più verdure" disse mamma da bambina. E giustamente! Dopo tutto, i verdi sono una ricca fonte di vitamine, minerali e preziosi microelementi, che sono necessari per il normale funzionamento dell'intero organismo, oltre a mantenere una bella figura. Nel nostro articolo, spiegheremo perché è necessario includere nella dieta verdure fresche e verdure verdi. Inoltre, in estate trovarli non è affatto difficile!
Verdure e verdure verdi contengono ferro, calcio, antiossidanti, beta-carotene, luteina, acido folico e altre sostanze benefiche che rafforzano il sistema immunitario e ti fanno sembrare ancora meglio. Cetrioli, spinaci, piselli, cavoli, prezzemolo, aneto e altre verdure e verdure sono destinati a diventare tuoi amici! Ed ecco perché
- Calorie negative Quando assimila i verdi, il corpo spende molta più energia di quella che riceve dal cibo. Pertanto, le verdure verdi possono essere tranquillamente consumate mentre sono a dieta o organizzare una giornata di digiuno con loro.
- Un sacco di antiossidanti. Anche questo è molto buono! Impediscono lo sviluppo di tumori cancerosi e invecchiamento precoce.
- Una quantità record di fibra. Le verdure verdi hanno un effetto benefico sull'apparato digerente, puliscono l'intestino, rimuovono le tossine e normalizzano il metabolismo. La maggior parte delle fibre in fagiolini, broccoli, spinaci e piselli verdi.
- Ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Tra tutte le verdure verdi, evidenziamo l'avocado. Questo vegetale riduce il livello di colesterolo nel sangue e migliora la vista a causa della vitamina E nella composizione.
- I verdi non sono solo condimento. Sapevi che il prezzemolo ha 4 volte più vitamina C del limone? Il prezzemolo vanta una composizione impressionante: potassio, fosforo, zinco, magnesio, vitamine A, E, vitamine del gruppo B, selenio, fluoro... E non è tutto! Il consumo regolare di prezzemolo normalizza i livelli di zucchero nel sangue, allevia il gonfiore, regola la pressione sanguigna ed è considerato un potente afrodisiaco. Coriandolo, acetosa, asparagi, rucola, aneto e sedano non sono meno benefici per la salute.
- Migliora l'umore. Il colore verde delle verdure ha un effetto calmante, aiuta a combattere la depressione e lo stress.
- Utilizzare in cosmetologia. Gli estratti di piante verdi sono spesso usati per fare creme per il viso, shampoo, maschere e tonici. Alcuni tipi di verdure aiutano a combattere le rughe, la pigmentazione e persino la calvizie!
Quindi correre su un giardino per essere arricchito con vitamine. Bene, o al supermercato più vicino per tesori verdi. Vi auguriamo buona salute a tutti!
http://boombate.com/boomagazine/polza-zeleni-i-zelenyh-ovoschei-151760Verdure verdi: cosa sono e quali sono utili
Le verdure verdi hanno molte caratteristiche positive. Si raccomanda di utilizzare i nutrizionisti per la perdita di peso, così come per il trattamento di molte malattie. Inoltre, il colore verde ha un effetto benefico sulla psiche umana e aiuta a combattere lo stress. Questo è il motivo per cui le verdure verdi stanno guadagnando sempre più popolarità ogni giorno. Facciamo conoscenza con i dieci rappresentanti più utili del mondo vegetale verde.
cetriolo
Secondo la descrizione botanica, il cetriolo è una bacca con polpa succosa all'interno. I frutti appartengono al genere delle piante di zucca che sembrano un cilindro. Il colore dei cetrioli può essere verde chiaro e verde scuro, a seconda della varietà. Le verdure sono state coltivate per oltre 6 mila anni in tutto il mondo. L'India è considerata la culla del cetriolo.
La composizione include le seguenti sostanze:
- acqua (fino al 95%);
- vitamina A;
- Vitamine del gruppo B;
- acido ascorbico;
- magnesio;
- zinco;
- ferro;
- acido folico;
- fibra.
spinaci
La pianta del genere amaranto, spinaci, fu scoperta per la prima volta nel VI secolo in Persia. Oggi è ampiamente usato nelle cucine di tutto il mondo e viene coltivato nelle fattorie come ortaggio. Può raggiungere un'altezza di 30 cm, in larghezza - fino a 15 cm. Le foglie di spinaci di tutte le tonalità di verde sono di forma ovale o triangolare. La composizione di spinaci comprende:
- Vitamina A, C, E;
- ferro;
- magnesio;
- antiossidanti;
- calcio;
- selenio;
- iodio.
Tra le proprietà utili sono le seguenti:
- protezione del corpo contro la comparsa di cellule tumorali;
- stimolazione del sistema cardiovascolare;
- miglioramento dello stomaco e costipazione;
- effetto anti-infiammatorio;
- opposizione all'artrite, osteoporosi;
- prevenire la perdita della vista e la cataratta;
- fornendo energia al corpo.
asparagi
Asparagi (asparagi) ha più di 200 specie, di cui solo pochi sono commestibili. Questa pianta perenne assomiglia ad un albero di Natale - un lungo gambo è punteggiato di piccole foglie sotto forma di aghi su tutti i lati. Mangiare principalmente spara fino a 20 cm di lunghezza e non più di due centimetri di spessore. Le caratteristiche del gusto neutro del frutto offrono un'eccellente opportunità per combinarlo con prodotti aromatici più intensi. Gli asparagi verdi, viola e bianchi si distinguono per colore. Il verde è il più comune, contiene gli elementi più utili e supera il resto del gusto.
La composizione di asparagi verdi:
- vitamine A, B, C, E;
- magnesio;
- zinco;
- ferro;
- calcio;
- fibra.
Piselli
I piselli verdi appartengono al genere dei legumi, crescono in baccelli oblunghi, hanno una forma arrotondata e un colore verde brillante. I piselli maturi hanno un sapore dolce e succoso. L'India è considerata la culla dei piselli, dove è coltivata da più di 5 mila anni.
Con la presenza di sostanze nutritive, questi frutti possono dare probabilità a qualsiasi verdura:
- beta carotene;
- retinolo;
- niacina;
- riboflavina;
- acido pantotenico e ascorbico;
- piridossina;
- zinco;
- calcio;
- ferro;
- magnesio.
Cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles hanno preso il nome grazie ai giardinieri belgi, che hanno portato questa varietà dal solito cavolo. Nel primo anno di vita, un ortaggio di due anni cresce su un gambo fino a 60 cm, mentre le foglie verdastre hanno una lunghezza di 15-30 cm e nelle loro ascelle i cavoli hanno le dimensioni di una noce. Uno stelo può produrre circa 30-35 di questi frutti. Nel secondo anno, la cultura fiorisce e produce semi. Oggi questa varietà di cavoli viene coltivata nei paesi dell'Europa occidentale, in Canada e nella maggior parte degli Stati Uniti.
Il valore calorico del prodotto è di 42 Kcal per 100 grammi.
La composizione di questo vegetale ipocalorico contiene sostanze benefiche:
- potassio;
- fosforo;
- ferro;
- fibra;
- vitamine del gruppo B, A e C.
Con l'aggiunta regolare di cavoletti di Bruxelles alla dieta, è possibile ridurre significativamente il rischio di cancro e malattie cardiache. Verdura utile per le donne incinte. Le sue componenti costitutive hanno un effetto benefico sullo sviluppo del nascituro ed escludono la possibilità di vari difetti. Allo stesso tempo, a differenza di altri tipi di cavolo, non causa stitichezza e aumento della formazione di gas.
broccoli
Il broccolo è un tipo di cavolo da giardino. Il suo gambo può crescere fino a 80-90 cm e formare una gemma con un diametro fino a 15 cm sopra.Il colore del frutto è verde scuro. Le infiorescenze si adattano a vicenda, si distinguono con un aroma insolito e un gusto speziato. Questa varietà è stata allevata nel sud dell'Italia nel 5 ° secolo aC. e. Ora i leader del raccolto sono l'India e la Cina. Ogni 100 grammi di prodotto contiene 28 Kcal.
Questo tipo di cavolo è un prezioso complesso vitaminico-minerale. Nella composizione puoi trovare:
- acido ascorbico (fino al 900% della norma giornaliera);
- vitamina K (700%);
- acido folico (100%);
- calcio (30%);
- ferro (25%);
- fosforo (40%);
- potassio (50%).
I broccoli hanno un tale effetto sul corpo umano:
- pulizia dell'intestino;
- escrezione di sali in eccesso dal corpo;
- aumentare la salute del cuore;
- pulizia dei vasi sanguigni dal colesterolo, aumentando la loro elasticità;
- prevenzione del cancro.
lattuga
La lattuga appartiene alla famiglia Asterov. La pianta è composta da teste fatte di foglie di colore verde chiaro. In alcuni casi, lo stelo può crescere fino a 1 metro. La lattuga viene utilizzata principalmente in insalate e snack. La verdura è la più adatta per una dieta: 100 grammi di foglie contengono solo 15 Kcal. Di questi: proteine - 1,3 g, grassi - 0,15 g, carboidrati - 2,9 g, acqua - 95 g
Nella composizione della lattuga in grado di rilevare tali componenti:
- acidi grassi;
- vitamine A, PP, K, gruppo B;
- sodio;
- ferro;
- magnesio;
- potassio;
- calcio.
sedano
Il sedano vegetale vegetale appartiene alle piante a ombrello con un enorme tubero e germogli succulenti. Gli steli sono in grado di crescere fino a 1 metro in condizioni favorevoli con elevata umidità. Le foglie, dipinte in un ricco colore verde, nella loro forma assomigliano al prezzemolo. I gambi di sedano consistono in una carne densa con un odore forte e un gusto speziato insolito.
La composizione del vegetale comprende sostanze nutritive che possono influire positivamente sul lavoro dei reni. Una funzione importante di questa cultura è la capacità di distruggere i batteri intestinali. Le fibre del prodotto normalizzano l'attività digestiva, rimuovendo i processi infiammatori.
Inoltre, l'ortaggio porta tali benefici:
- energizzante, aumentando la capacità lavorativa;
- stimola l'attività mentale;
- abbassa il colesterolo;
- migliora la salute con il diabete.
Il sedano a basso contenuto calorico - solo 12 Kcal per 100 grammi - impedisce l'accumulo di riserve di grasso. Pertanto, per la perdita di peso, molte persone scelgono una dieta con questo componente.
Cipolla Schnitt
L'erba cipollina cipollina perenne appare una delle prime. La pianta fiorisce con fiori viola a forma di ombrellone. Le lampadine sferiche raggiungono un diametro di 1 cm e il gambo può raggiungere i 50 cm di altezza, le foglie sono verde brillante, liscia, fistole, di solito 3-5 mm di larghezza alla base. I filati di erba cipollina vengono massicciamente raccolti in Russia, Cina e Italia. La composizione delle penne di cipolla include tali vitamine e sostanze chimiche:
- colina;
- acido ascorbico;
- beta carotene;
- vitamine del gruppo B, K;
- sodio;
- ferro;
- potassio;
- calcio;
- selenio.
Uso di erba cipollina:
- rafforzamento dell'immunità;
- recupero del corpo con ipovitaminosi;
- aumento dell'appetito
Peperone verde
Il peperone verde appartiene al genere Solanaceae piante annuali. Diffuso nelle regioni meridionali dell'Europa: Italia, Grecia, Spagna. I frutti sotto forma di bacche vuote in peso possono raggiungere i 200 grammi. Contenuto calorico: per 100 grammi 34 Kcal (principalmente carboidrati).
Il peperone verde contiene un'enorme quantità di sostanze nutritive:
- un insieme di vitamine A, B, C, E, K, PP;
- potassio;
- magnesio;
- ferro;
- olii essenziali
14 verdure a foglia verde più utili
Le verdure a foglia verde sono una parte importante di una dieta sana. Sono ricchi di vitamine, minerali e fibre, ma hanno un basso contenuto calorico.
Una dieta ricca di verdure a foglia verde scuro può fornire benefici completi all'organismo, compresa la riduzione del rischio di obesità, malattie cardiovascolari, ipertensione e disturbi mentali (1).
Ecco una lista delle 14 verdure a foglia verde più sane che dovrebbero essere incluse nella vostra dieta.
1. Curly Kale
Il cavolo riccio è considerato una delle verdure più nutrienti del pianeta grazie alle sue numerose vitamine, minerali e antiossidanti.
Ad esempio, una porzione da 67 grammi di cavolo riccio crudo contiene il 684% dell'assunzione giornaliera raccomandata (RSNP) di vitamina K, il 206% di RSNP di vitamina A e il 134% di RSNP di vitamina C (2).
Contiene anche antiossidanti, come luteina, carotenoidi e beta-carotene, che prevengono le malattie causate dallo stress ossidativo (3).
Per ottenere il massimo dal consumo di cavolo riccio, è meglio usarlo crudo, dal momento che la cottura può ridurre il suo profilo nutrizionale (4).
Sommario:
Il cavolo riccio è ricco di minerali, antiossidanti e vitamine, in particolare le vitamine A, C e K. Per un uso ottimale, è meglio usarlo crudo, poiché il trattamento termico riduce il profilo nutrizionale delle verdure.
2. Microgreen
Microgreen è un giovane germoglio di semi di verdure ed erbe. Di solito hanno 2,5-7,5 cm di lunghezza.
Dagli anni '80, sono spesso usati come contorno o decorazione, ma hanno molti altri usi.
Nonostante le loro piccole dimensioni, sono piene di colore, gusto e sostanze nutritive. In effetti, uno studio ha dimostrato che il microgreen contiene 40 volte più nutrienti rispetto alle controparti mature. Alcuni di questi nutrienti includono vitamine C, E e K (5).
Microgreen può essere coltivato in casa tutto l'anno, rendendolo un prodotto facilmente disponibile.
Sommario:
Microgreen sono giovani germogli di semi di ortaggi o di erba che sono diventati popolari dagli anni '80. Sono gustosi e ricchi di nutrienti come le vitamine C, E e K. Inoltre, possono essere coltivati tutto l'anno.
3. Broccoli
I broccoli fanno parte della famiglia dei cavoli. Questa verdura verde ha una grande testa di fiore, così come un gambo, che lo rende simile nella struttura al cavolfiore.
Questo vegetale è ricco di sostanze nutritive - 91 grammi di broccoli crudi contengono il 135% e il 116% delle vitamine C e K di RSNP, rispettivamente. È anche un'ottima fonte di fibre, calcio, acido folico e fosforo (6).
Di tutte le verdure della famiglia dei cavoli broccoli è ricca di sulforafano composto di piante, che può migliorare la flora batterica intestinale e ridurre il rischio di cancro e malattie cardiovascolari (7).
Inoltre, il sulforafano può persino ridurre i sintomi dell'autismo.
In uno studio randomizzato in doppio cieco che ha coinvolto 26 giovani con autismo, è stato osservato un effetto positivo sui sintomi comportamentali dopo aver mangiato un integratore di sulforafano a base di germogli di broccoli (8).
Dettagli sui benefici dei broccoli per il corpo umano che puoi trovare in questa pagina - Broccoli: i benefici e i danni alla salute.
Sommario:
I broccoli fanno parte della famiglia dei cavoli e contengono numerosi nutrienti, tra cui il composto vegetale sulforafano, che può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e cancro e migliorare la microflora intestinale e persino i sintomi dell'autismo.
4. Cavolo
Il cavolo appartiene anche alla famiglia dei cavoli ed è associato al cavolo riccio e al cavolo bianco. Ha foglie leggermente amarognole che hanno una consistenza simile a quella del cavolo normale.
Il cavolo è una buona fonte di calcio e vitamine A, B9 (acido folico) e C. Tra le altre verdure a foglia verde, è anche una delle migliori fonti di vitamina K. In realtà, una porzione di cavolo cotto da 190 grammi contiene il 1045% della vitamina K RSNP ( 9).
La vitamina K è nota per il suo ruolo nella coagulazione del sangue. Inoltre, sono in corso ulteriori ricerche sulla sua capacità di migliorare la salute delle ossa (10).
Uno studio che ha esaminato 72.327 donne di età compresa tra 38-63 anni ha mostrato che quelli con un apporto di vitamina K inferiore a 109 mcg al giorno avevano un rischio significativamente aumentato di fratture dell'anca, indicando un legame tra questa vitamina e la salute delle ossa (11 ).
Sommario:
Il cavolo ha foglie dense e sapore amaro. È una delle migliori fonti di vitamina K, può ridurre il rischio di coaguli di sangue e promuovere la salute delle ossa.
5. Spinaci
Gli spinaci sono un popolare ortaggio a foglia verde che può essere facilmente incorporato in una varietà di piatti, tra cui zuppe, salse, cocktail e insalate.
Il suo profilo nutrizionale è impressionante: una porzione da 30 g di spinaci crudi contiene il 181% di vitamina K RSNP, il 56% di vitamina A RSNP e il 13% di manganese RSNP (12).
È anche ricco di acido folico, che svolge un ruolo chiave nella produzione di globuli rossi e nella prevenzione dei difetti del tubo neurale durante la gravidanza (13).
In uno studio sulla spina bifida (chiusura incompleta del tubo neurale), è stato riscontrato che uno dei fattori di rischio più prevenibili per questa condizione era l'assunzione di acido folico nel corso del primo trimestre di gravidanza (14).
Oltre a prendere la vitamina prenatale, mangiare gli spinaci è un ottimo modo per aumentare l'apporto di folati durante la gravidanza.
Dettagli sulle proprietà benefiche degli spinaci si possono trovare su questa pagina - Spinaci: benefici per la salute e danni.
Sommario:
Gli spinaci sono un popolare ortaggio a foglia verde che può essere utilizzato in vari modi. È un'ottima fonte di acido folico, che può prevenire i difetti del tubo neurale, come la spina bifida, durante la gravidanza.
6. Cavolo
Il cavolo consiste di grappoli di foglie dense, che sono dipinte di verde, bianco e riflessi violacei.
Appartiene al genere vegetale Cavolo (lat Brassica), insieme a cavolini di Bruxelles, cavoli ricci e broccoli (15).
Verdure in questa famiglia di piante contengono glucosinolati, che dà loro un sapore amaro.
Studi su animali hanno dimostrato che i prodotti contenenti questa sostanza possono avere proprietà anti-cancro, specialmente in relazione al cancro del polmone e all'esofago (16, 17).
Un'altra proprietà utile del cavolo è che può essere fermentato e trasformato in crauti, che ha numerosi effetti benefici in relazione alla salute umana, come migliorare la digestione e sostenere il sistema immunitario. Può anche aiutare a perdere peso (18, 19, 20, 21).
Sommario:
Il cavolo ha foglie dense e colori diversi. Può prevenire il cancro e può essere trasformato in crauti, che ha ulteriori proprietà benefiche.
7. Cime di barbabietole
A partire dal Medioevo, le barbabietole sono considerate salutari.
Effettivamente, ha un profilo nutriente impressionante, ma mentre le barbabietole sono comunemente usate in vari piatti, le foglie sono spesso ignorate.
Questo è un peccato, dato che sono commestibili e ricchi di potassio, calcio, riboflavina, fibre e vitamine A e K. Una porzione da 144 g di cime di barbabietola cotta contiene il 220% della vitamina A RSNP, il 37% del potassio RSNP e il 17% della fibra RSNP ( 22).
Contengono inoltre antiossidanti beta-carotene e luteina, che hanno dimostrato di prevenire malattie degli occhi come la degenerazione maculare e la cataratta (23, 24).
Le cime di barbabietola possono essere aggiunte ad insalate, zuppe o arrostite e consumate come contorno.
Sommario:
Le parti superiori della barbabietola sono foglie verdi della barbabietola commestibile. Sono pieni di nutrienti, tra cui antiossidanti che possono mantenere la salute degli occhi.
8. Zheruha ordinario (crescione)
Zherukha ordinario è una pianta acquatica della famiglia dei Cavoli e, quindi, simile alla rucola e alle altre senape.
È noto per le sue proprietà curative ed è stato usato in medicina per secoli.
Gli studi hanno dimostrato che l'estratto di una donna comune è utile per colpire le cellule staminali del cancro e altera la riproduzione e l'invasione delle cellule tumorali (25, 26).
Grazie al suo gusto amaro e leggermente piccante, il crescione è un'eccellente aggiunta a prodotti dal gusto neutro.
Sommario:
Zheruha ordinario usato in medicina per secoli. Alcuni studi hanno dimostrato che il crescione può essere utile nel trattamento del cancro.
9. Insalata romana (insalata Romain)
L'insalata romana (romain, romain, romano, romaine) è una comune verdura a foglia verde con foglie forti e scure con un centro solido.
Ha una consistenza croccante ed è un'insalata popolare, specialmente in un'insalata Caesar.
È una buona fonte di vitamine A e K - una porzione da 47 grammi fornisce all'organismo l'82% e il 60% di RSNP in queste vitamine, rispettivamente (27).
Inoltre, studi hanno dimostrato che il consumo di acqua da liquidi, verdure e frutta gioca un ruolo importante nella riduzione del sovrappeso (28).
Pertanto, con solo 8 calorie e 45 grammi di acqua per porzione, l'insalata romana può essere una grande aggiunta a una dieta sana se stai cercando di perdere peso (27).
Sommario:
L'insalata romana è una verdura popolare che può essere trovata in molte insalate. È pieno di acqua e fibra, rendendolo un ottimo prodotto per la perdita di peso. È anche ricco di vitamine A e K.
10. Bietola svizzera
La bietola ha foglie verde scuro con uno stelo spesso, rosso, bianco, giallo o verde. Viene spesso utilizzato nella cucina mediterranea e appartiene alla stessa famiglia di barbabietole e spinaci.
Ha un sapore terroso ed è ricco di minerali e vitamine, come il potassio, il manganese e le vitamine A, C e K (29).
La bietola contiene anche un flavonoide unico chiamato acido siringico, un composto che può essere utile per abbassare i livelli di zucchero nel sangue (30).
In due piccoli studi su ratti diabetici, la somministrazione orale di acido siringico ha migliorato i livelli di zucchero nel sangue per 30 giorni (31, 32).
Tuttavia, è importante notare che si trattava di studi animali insignificanti e che studi che coinvolgono soggetti umani confermano l'assenza di acido siringico per controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Prova ad aggiungere tutte le parti di bietola svizzera a piatti come zuppe, tacos o casseruola.
Sommario:
La bietola è ricca di colori e spesso inclusa nella cucina mediterranea. Contiene un flavonoide chiamato acido siringico, che può essere utile per abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, gli studi sulla persona in relazione alla sua efficacia sono assenti.
11. Rucola (rucola)
La rucola è un ortaggio a foglia verde della famiglia Cabbage, che ha molti nomi diversi, come la campagna di semina di Caterpillar, di semina, di semina di Indau o la campagna di semina di Eruka.
Ha un sapore leggermente pepato e foglie piccole che possono essere facilmente incorporate nelle insalate o utilizzate come contorno. Può anche essere usato per scopi cosmetici e come medicina (33).
Come altre verdure a foglia verde, è ricco di sostanze nutritive come le vitamine A, B9 e K (34).
È anche una delle migliori fonti di nitrati alimentari - composti che vengono convertiti in ossido nitrico nel tuo corpo.
Sebbene siano stati discussi i benefici dei nitrati, alcuni studi hanno scoperto che possono contribuire ad un aumento della circolazione sanguigna e ad una diminuzione della pressione arteriosa dovuta all'espansione dei vasi sanguigni (35).
Sommario:
La rucola è una verdura a foglia verde che ha molti nomi diversi. È ricco di vitamine e nitrati naturali, che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare il flusso sanguigno.
12. Indivia
L'indivia appartiene alla famiglia Cicoria. È meno noto di altre verdure a foglia verde, forse perché è difficile da coltivare.
È riccio, croccante nella sua consistenza e ha un sapore ricco di noci e leggermente amaro. Può essere consumato crudo o cotto.
Un totale di 25 grammi di foglie di indivia grezza contiene il 72% di RSNP di vitamina K, l'11% di RSNP di vitamina A e il 9% di RSNP di acido folico (36).
È anche una buona fonte di kaempferol, un antiossidante che, come è stato riscontrato negli studi in vitro, riduce l'infiammazione e inibisce la crescita delle cellule tumorali (37, 38).
Sommario:
L'indivia è una verdura a foglia verde meno conosciuta. Contiene diversi nutrienti, tra cui il kaempferol antiossidante, che può ridurre la crescita delle cellule tumorali.
13. Bok Choi
Side-choi è un tipo di cavolo cinese.
Ha foglie spesse di colore verde scuro che si abbinano perfettamente a zuppe e arrosti.
Side-choi è una delle poche verdure a foglia verde che contengono il selenio minerale. Il selenio svolge un ruolo importante nella funzione cognitiva, immunità e prevenzione del cancro (39).
Inoltre, il selenio è importante per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea. Questa ghiandola si trova sul collo e produce ormoni che svolgono un ruolo chiave nel metabolismo (40).
Uno studio osservazionale ha collegato bassi livelli di selenio ai disturbi della tiroide, come l'ipotiroidismo, la tiroidite autoimmune e l'ingrossamento della tiroide (41).
Sommario:
Bok Choi è popolare in Cina ed è spesso usato nelle zuppe e negli arrosti. È uno dei pochi vegetali verdi a contenere il selenio a beneficio della salute del cervello e della tiroide, rinforza il sistema immunitario e protegge dal cancro.
14. Pianta di rapa
La pianta di rapa è la cime di rapa, che è un raccolto di radice simile alle patate.
Queste foglie verdi contengono più sostanze nutritive della stessa radice di rapa, tra cui calcio, manganese, acido folico e vitamine A, C e K (42).
Hanno un gusto forte e speziato e sono spesso consumati cotti piuttosto che crudi.
La rapa è considerata una verdura crucifera, che è stata trovata per ridurre il rischio di sviluppare malattie come malattie cardiovascolari, cancro, infiammazione e aterosclerosi (43, 44, 45).
Le cime di rapa contengono anche diversi antiossidanti, tra cui gluconasturtina, glucotropaolina, quercetina, miricetina e beta-carotene, che svolgono un ruolo nel ridurre lo stress nel corpo (46).
Nella maggior parte delle ricette, una pianta di rapa può essere utilizzata come sostituto di cavoli o spinaci.
Sommario:
La rapa è una pianta crucifera, un raccolto di radici e le parti superiori che vengono mangiate. Gli studi hanno dimostrato che le cime di rapa possono ridurre lo stress nel corpo e il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, cancro, aterosclerosi e infiammazione.
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nell'umore
Verdure verdi: tipi, nomi, foto e descrizione. I benefici delle verdure verdi nella dieta
Da masterweb
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Se vuoi mantenere la salute e stare sempre di buon umore, le verdure verdi sono semplicemente obbligate ad essere presenti nella tua dieta. Succosi frutti profumati coccoleranno le tue papille gustative e ti riempiranno di vitalità inesauribile.
Perché hai bisogno di mangiare frutta verde
Gli scienziati hanno concluso che le verdure verdi sono meno popolari. Si ritiene che questo colore non sia attraente in termini di risveglio dell'appetito. Tuttavia, la tua opinione cambierà se impari come i frutti verdi vanno a beneficio del corpo:
- Sostieni il lavoro del cuore. Il colore verde è un segno di maggiore contenuto di magnesio, che supporta il lavoro del "motore" principale nel corpo e aumenta anche il tono del sistema muscolare.
- Pulire le navi Le sostanze nella composizione di verdure verdi liberano il sistema circolatorio dal colesterolo "cattivo". Questo riduce il rischio di formazione di placca di colesterolo.
- Normalizza la motilità intestinale. Acqua e fibra contribuiscono alla promozione attiva del cibo attraverso il tratto digestivo, seguita dall'eliminazione delle tossine.
- Calorie bruciate Le verdure verdi succose sono caratterizzate da calorie "negative". Più calorie sono spesi per la loro digestione di quanto non entri nel corpo. Quindi, includendo questi prodotti nella dieta, è più facile raggiungere l'armonia.
cetriolo
Tra le verdure verdi il cetriolo rinfrescante succoso è più popolare. Questa è una componente costante delle insalate estive e un meraviglioso spuntino leggero. La verdura apporta al corpo tali benefici:
- Combatte la disidratazione Il cetriolo è al 95% di acqua. Il frutto aiuta a compensare la mancanza di umidità vitale, che ha un effetto positivo sul lavoro degli organi interni e sullo stato del tessuto connettivo.
- Elimina gonfiore. Questo è ottenuto attraverso un lieve effetto diuretico.
- Previene l'obesità. Gli acidi tatronici interferiscono con la trasformazione dei carboidrati nel tessuto adiposo.
- Previene la formazione di calcoli renali. I sali ripristinano l'equilibrio acido-base, rimuovendo tutto l'eccesso dalla vescica e dai reni.
- Cura la ghiandola tiroidea. Questa funzione è fornita con il contenuto aumentato di iodio.
La struttura acquosa di un cetriolo è sia un vantaggio che un pericolo di un vegetale. Il frutto è soggetto all'accumulo di sostanze nocive dal suolo e dall'ambiente. Pertanto, è necessario utilizzare solo cetrioli dal proprio giardino o acquistati da camionisti provati.
asparagi
Nella lista delle verdure verdi, l'asparago è uno dei rappresentanti più preziosi. Ma, sfortunatamente, nella coscienza gastronomica domestica, non ha ancora occupato un posto degno. Ma invano, perché porta benefici inestimabili per il corpo:
- normalizzazione della pressione sanguigna;
- combattere i problemi della pelle;
- diradamento del sangue;
- eliminazione di aritmia;
- ridurre il rischio di infarto;
- rafforzare le pareti dei vasi sanguigni;
- rallentare il processo di invecchiamento;
- normalizzazione dei livelli di zucchero nel sangue;
- pulizia dei reni;
- combattere contro hypostases;
- migliorare la digestione;
- miglioramento della visione;
- normalizzazione del sonno;
- combattere la depressione;
- trattamento dell'anemia.
Se sei interessato agli asparagi, tieni presente che il suo uso ha controindicazioni. In particolare, non dovrebbe essere usato da persone che soffrono di prostatite e cistite, poiché la minzione diventerà più frequente ei sintomi peggioreranno. Inoltre, la cautela dovrebbe essere seguita da coloro che soffrono di diabete e reumatismi.
Piselli
L'elenco delle verdure verdi dovrebbe essere continuato con piselli dolci e profumati, che amano sia gli adulti che i bambini. Le verdure sono state coltivate per la prima volta in India più di 5.000 anni fa e oggi sono amate in tutto il mondo. E non solo per le proprietà gastronomiche, ma anche per i benefici eccezionali, che sono espressi in quanto segue:
- In piselli un sacco di acido folico, vitamine K e B6, così come luteina. Questo "cocktail" mantiene il tono del muscolo cardiaco e rafforza le pareti dei vasi sanguigni.
- La fibra è in grado di regolare il tasso metabolico. La sostanza aiuta ad eliminare le tossine e migliora la motilità intestinale.
- Nel pisello c'è molto manganese e metà del fabbisogno giornaliero di vitamina K. Questa combinazione rafforza le ossa e previene la lisciviazione del calcio.
- La luteina del pigmento vegetale in combinazione con la vitamina A previene una diminuzione dell'acuità visiva. L'uso regolare dei piselli protegge la retina dai danni.
Sfortunatamente, non tutti sono consigliati a poggiarsi sui dolci piselli verdi. Contiene sostanze che possono aggravare i sintomi della gotta. Inoltre è necessario rifiutare questo vegetale per le persone che soffrono di calcoli renali.
Cavoletti di Bruxelles
Grazie agli allevatori belgi, l'elenco delle verdure di colore verde è stato aggiunto ai cavoletti di Bruxelles. Questo è un fantastico vegetale di due anni, nelle foglie sparse di cui ci sono cavoli in miniatura non più grandi di un noce. Oltre al fatto che il vegetale è molto bello e abbastanza gustoso, è anche incredibilmente utile:
- Migliora la vista I pigmenti carotenoidi in combinazione con la vitamina A proteggono la retina dai danni.
- Ringiovanisce il corpo. L'acido ascorbico rimuove le tossine e inibisce il processo di invecchiamento.
- Normalizza la motilità intestinale. La fibra migliora la digestione e favorisce le feci regolari.
- Protegge dalla SARS. Il beta-carotene aumenta la resistenza delle mucose alle infezioni e ai virus.
- Aiuta a riprendersi da interventi chirurgici e malattie gravi. Il cavolo aiuta a migliorare la composizione del sangue e aiuta a combattere l'anemia.
I piatti con cavoletti di Bruxelles non dovrebbero essere abusati da persone che soffrono di flatulenza. Inoltre, il prodotto non è raccomandato per le malattie della tiroide, così come per la sindrome dell'intestino irritabile.
broccoli
Quali verdure verdi hai bisogno di mangiare per essere in salute? Certo, broccoli. Questa è una delle molte varietà di cavolo, che è una raccolta di infiorescenze strettamente adiacenti. Questa varietà è stata allevata nell'Italia meridionale e i leader della coltivazione sono l'India e la Cina. Ecco il segreto della popolarità delle verdure:
- Proteine. Nei broccoli non è meno che nelle uova e in alcune carni. Questa sostanza è particolarmente importante per gli atleti.
- Lipidi. Contribuire al normale funzionamento della tiroide e alla costruzione delle ossa.
- Omega-acido. Normalizza la pressione sanguigna.
- Rame. Migliora la qualità del sangue stimolando la produzione di globuli rossi.
- Fosforo. Migliora l'attività cerebrale, che si manifesta in una migliore memoria e concentrazione.
- Acido ascorbico Protegge il corpo da virus e infezioni, oltre a prevenire l'invecchiamento precoce.
- Acido folico Supporta il lavoro del sistema riproduttivo femminile e contribuisce al normale svolgimento della gravidanza.
- Carotene. Supporta l'acuità visiva.
Per non danneggiare il corpo, si ricorda che i broccoli hanno controindicazioni. Non abusarne a persone che soffrono di malattie della tiroide. Vale anche la pena limitare il consumo di verdure, se si soffre di una maggiore acidità dello stomaco.
sedano
Il sedano è un insolito ortaggio verde. La foto ce la presenta sotto forma di uno stelo denso e succoso attaccato a un enorme tubero. I pezioli sono di grande interesse. Questo vale sia per il gusto speziato insolito che per una vasta gamma di proprietà utili:
- aumenta la resistenza fisica;
- combatte la stitichezza;
- accelera il metabolismo;
- elimina la stasi nel corpo;
- rafforza le barriere protettive del corpo;
- inibisce il processo di invecchiamento;
- accelera il recupero del tessuto danneggiato;
- aumenta l'attività sessuale;
- rimuove la sabbia dai reni;
- migliora l'attività cerebrale.
Tra le principali controindicazioni all'uso del sedano vale la pena notare l'ipotensione, il periodo di gravidanza e l'allattamento al seno. Inoltre è necessario rifiutare questo prodotto a persone che soffrono di gastrite.
Peperone verde
Il pepe è un altro ortaggio verde super-sano. La specie è diventata diffusa nei paesi del Mediterraneo. Sfortunatamente, questo prodotto non appare molto spesso sui tavoli domestici. Tuttavia, se vuoi sentirti sempre bene, assicurati di mangiare pepe verde, perché ha proprietà così utili:
- stimola la digestione;
- sostiene il normale lavoro del pancreas;
- stimola l'appetito;
- normalizza la pressione sanguigna;
- assottiglia il sangue;
- rinforza i capelli, i denti e le unghie;
- normalizza i livelli di zucchero nel sangue;
- rafforza il sistema immunitario.
Dall'uso del peperone verde dovrebbe astenersi da persone che soffrono di ischemia e angina. Inoltre, non è raccomandato per i disturbi nervosi.
Quale forma consumare cibi verdi
Il nome di verdure verdi non è spesso descritto nelle ricette culinarie. Ma costantemente mangiare cibi crudi rapidamente annoiati. Per diversificare la tua dieta sana, mangia i frutti verdi in queste forme:
- insalata con olio vegetale;
- succo fresco da uno o più tipi di verdure;
- stufati;
- zuppe fredde.