Considerando i principi di base dell'alimentazione, gli editori hanno ripetutamente richiamato la vostra attenzione sul carattere individuale di qualsiasi piano per la nutrizione sportiva o ricreativa. Il dietologo o il medico stesso apporta modifiche alla dieta in base al benessere e alle fluttuazioni del peso. Pertanto, il piano nutrizionale nell'ordine richiesto tiene conto delle caratteristiche e dei bisogni individuali di una determinata persona.

Sfortunatamente, questo non impedisce alle persone di cercare costantemente modi universali per perdere peso o aumentare di peso. Il risultato: l'emergere di un enorme numero di diete con vari gradi di pericolo. Alcuni di loro sono stati pubblicizzati attivamente dagli anni '60 del secolo scorso e contengono errori non solo nel calcolo della porzionalità, ma anche negli stessi principi della nutrizione. Questo è un concetto come la piramide alimentare.

Perché non può seguire ciecamente? Ha errori metodologici? È vero che puoi perdere peso su di esso? Le risposte a queste domande possono essere trovate nel nostro articolo.

Informazioni generali e riassunto storico

La piramide alimentare è una combinazione sistematica dei concetti di una dieta salutare che è emersa negli Stati Uniti fin dagli anni '60. Questo sistema si posiziona come il primo aiuto nutrizionale per il mantenimento di un normale tenore di vita e il mantenimento di un BMI (indice di massa corporea) a un livello fisso.

Come molti altri sistemi nutrizionali, non ha superato la prova del tempo, e subito dopo la creazione di innovazioni nelle piramidi alimentari, che ha distinto radicalmente la piramide alimentare nella sua forma originale da quella moderna.

Il sistema nutrizionale si basa sui seguenti principi:

1. Al centro della piramide c'è il consumo di una grande quantità di liquido proveniente da bevande diverse.
2. Il secondo passo importante - il consumo di carboidrati, che dovrebbe essere fino al 60% della percentuale totale di apporto calorico dal cibo.
3. Il terzo stadio è tradizionalmente considerato frutta e verdura. Nel sistema classico, queste sono le principali fonti di vitamine e importanti nutrienti.
4. Al quarto stadio ci sono i prodotti proteici, indipendentemente dalla loro origine.
5. Il quinto passo, a seconda della variazione della piramide stessa, può contenere carne rossa, oli e grassi. In alcuni sistemi c'è lo zucchero, come fonte dei carboidrati più dannosi.

Esternamente, tale sistematizzazione del cibo sembra giustificata, ed è più conveniente rispetto al cibo non sistematico, ma in pratica richiede un serio adeguamento individuale.

I principali errori della piramide

Prima di passare a uno studio dettagliato dei principi di costruzione della nutrizione basati sulla piramide alimentare, vale la pena menzionare gli errori chiave e le carenze del sistema. Ciò non significa che dovresti abbandonare completamente i principi di nutrizione esposti in questo sistema. È solo necessario tenere conto delle sue carenze per costituire una dieta a tutti gli effetti.

1. Mancanza di razionalizzazione delle calorie. La nutrizione viene misurata in porzioni relative, che si raccomanda di monitorare approssimativamente. Ciò significa che sotto il pretesto della prima porzione, possono essere contenuti sia 50 g del prodotto sia 150. Ad esempio, in Wikipedia, viene utilizzata una denominazione di porzione da 100-150 g, che, convertita in 6-10 porzioni di prodotti a base di cereali, fornirà al corpo 2500 kcal solo dai carboidrati, senza contare il resto del cibo.
2. L'uso di carboidrati veloci come fonte principale di nutrizione. Nelle moderne piramidi ci sono degli emendamenti secondo i quali, invece dei cereali classici, vengono utilizzati solo prodotti grossolani. Tuttavia, nella versione più comune della piramide alimentare nutrizionale, pane e dolci sono ancora presenti nella fase inferiore. I carboidrati veloci e medi non sono in grado di mantenere a lungo una sensazione di sazietà, che porterà ad un aumento di peso o allo stress causato dalla fame.
3. Unendo frutta e verdura in un unico passaggio. Consumo abbondante di fruttosio oltre 50 g di fruttosio (250 g di frutta) porterà alla deposizione di grasso senza una reazione di insulina. Allo stesso tempo, un'abbondante assunzione di fibre dalle verdure andrà a beneficio del corpo.
4. La mancanza di differenziazione delle proteine ​​in base alla loro composizione aminoacidica. A un certo punto sono la soia e i prodotti a base di carne. Ma quando si sostituiscono le proteine ​​animali con vegetali, il corpo non riceverà tutti gli amminoacidi essenziali, che porteranno al catabolismo, alla cattiva salute ea volte ai cambiamenti ormonali associati al consumo pesante di prodotti a base di soia.
5. Ridurre al minimo l'assunzione di grassi, indipendentemente dalla fonte e dal tipo di acido. Come mostra la pratica, il grasso corretto dovrebbe essere fino al 20% delle calorie totali. Naturalmente, non stiamo parlando di grasso da patatine fritte. Ma nella piramide alimentare, i grassi sani sono combinati con grassi nocivi.
6. Nessun controllo della fonte di fluido.
7. L'inclusione di alcol nei prodotti ammessi.
8. Mancanza di regolazioni individuali. La piramide offre lo stesso insieme di prodotti a persone con differenti tassi metabolici, pesi e bisogni.

A causa di tale squilibrio, una persona dovrà affrontare problemi come:

1. Eccesso di calorie e eccesso di peso.
2. Cambia i livelli ormonali. In particolare, ciò è dovuto all'inclusione di prodotti a base di soia, che facilmente legano e assorbono gli ormoni.
3. La fame mentre si riduce l'apporto calorico. Associati a causa dell'uso di carboidrati medi e veloci alla base della piramide
4. Mancanza di proteine
5. Carenza di acidi grassi polinsaturi.

IMPORTANTE: a seconda della sottospecie della piramide, alcune carenze possono essere eliminate o livellate. La piramide più accurata è considerata "Piramide alimentare per la perdita di peso (SciAm 2003)", ma richiede anche un adeguamento individuale e non è adatta alle persone coinvolte nello sport.

I passaggi della piramide alimentare

Soffermiamoci ora su questo punto in modo più dettagliato, dopo aver considerato ogni passaggio separatamente.

La fondazione della piramide

Nella fondazione di tutti i tipi di piramide alimentare è un'attività fisica seria. Di solito, questo è ciò che compensa tutti gli svantaggi relativi al contenuto calorico. "Sport e controllo del peso". L'attività fisica può essere qualsiasi, perché nella stessa piramide non è spiegato. Ma la preferenza principale è data agli esercizi aerobici di media intensità, perché la piramide stessa è progettata per la popolazione generale e non per gli atleti professionisti.

La base della piramide

La base della piramide alimentare è sempre stata quella dei carboidrati. Secondo le raccomandazioni per tutti i tipi di piramidi - il loro numero è circa il 65-75% della dieta totale. Con una corretta scalabilità, questa quantità di carboidrati è appropriata, ma carichi intensi dovrebbero spostare la dieta verso cibi proteici e grassi. Nella piramide tradizionale vengono utilizzati cereali e prodotti da forno.

Stadio della vitamina

In questa fase si combinano frutta e verdura. È importante capire che quando si calcola la piramide tradizionale, il contenuto calorico del frutto non viene preso in considerazione. Quindi, se si pensa seriamente di seguire i principi stabiliti in questo sistema, la quantità di frutta deve essere ridimensionata in base al contenuto calorico.

Ma il consumo di verdure può essere aumentato, perché La fibra nella maggior parte di essi aiuta la digestione, prolunga la sensazione di sazietà e protegge il tratto gastrointestinale dal sovraccarico dovuto al consumo di grandi quantità di carboidrati e proteine.

Livello di proteine

Secondo la piramide alimentare del campione del 1992, le proteine ​​vengono consumate indipendentemente dalla fonte nella quantità di 200-300 g. Quando convertite in proteine, otteniamo una percentuale di 50-60 g di proteine, a seconda della fonte e del profilo di aminoacidi.

Per il normale funzionamento, il corpo umano ha in media bisogno di circa 1 g di proteine ​​con un profilo completo di amminoacidi (o 2 g di proteine ​​vegetali) per kg di massa pura. Pertanto, si raccomanda di ridimensionare la quantità di proteine, aumentandone il consumo almeno due volte (o tre volte per gli atleti). Il ridimensionamento si verifica riducendo la quantità di carboidrati dallo stadio inferiore.

Grasso e zucchero

Nella fase più avanzata, diversi gruppi di prodotti vengono combinati contemporaneamente:

1. Prodotti alimentari veloci
2. Prodotti contenenti glucosio / zucchero.
3. Grassi.
4. Carne rossa

I prodotti fast food hanno una composizione sbilanciata o inspiegabile, che li rende potenzialmente dannosi per il mantenimento dell'IMC. La stessa situazione con lo zucchero. È la fonte dei carboidrati più veloci che vengono assorbiti quasi istantaneamente. Per quanto riguarda i grassi, quando si utilizza la piramide di un'alimentazione sana non bisogna escluderli completamente. È solo necessario cambiare la fonte di cibi grassi in modo che gli acidi omega 3 polinsaturi prevalgano nella dieta e non ci siano affatto grassi di trasporto.

Per quanto riguarda la carne rossa, è incluso nella lista dei cibi cattivi per diversi motivi:

1. Alto contenuto di grassi, che può raggiungere 30 g per 100 g di filetto. È facile da risolvere semplicemente eliminando il grasso in eccesso durante la cottura.
2. La presenza di aminoacidi di trasporto, che isolano il colesterolo dannoso dai depositi di grasso e aiutano la deposizione di placche di colesterolo. Sfortunatamente, poche persone pensano che questi aminoacidi trasportati e il colesterolo buono sia un diretto precursore del testosterone.

Una varietà di piramidi alimentari

Il principale vantaggio della piramide alimentare di una corretta alimentazione è una varietà di prodotti. Entrambe le varianti classiche e più moderne, dividono i prodotti in categorie molto generali, che ti permettono di variare diversi prodotti a seconda delle loro preferenze di gusto. Ciò riduce lo stress psicologico dell'utilizzo di un sistema di alimentazione fisso: la piramide alimentare si adatta facilmente alle proprie abitudini alimentari con perdite minime per il budget e il corpo.

Questo fatto ha un aspetto negativo, poiché non tutti i prodotti della stessa categoria sono ugualmente utili. Il modo più semplice per spiegare l'esempio delle proteine.

1. Proteine ​​di origine animale. Ha il profilo aminoacidico più completo: è necessario consumare meno carne / uova rispetto ad altri prodotti.
2. Proteine ​​del latte Ha un profilo aminoacidico inferiore e un più alto tasso di assorbimento delle proteine. Ciò significa che i prodotti caseari non sono l'ideale, in quanto devono essere consumati di più e compensare la mancanza di aminoacidi da altre fonti.
3. Proteine ​​vegetali Hanno un profilo aminoacidico difettoso, quindi, hanno bisogno di integratori alimentari o proteine ​​animali da nutrizione sportiva. È necessario consumare 2 volte più proteine ​​vegetali rispetto all'animale per il normale funzionamento del corpo.
4. Proteine ​​di soia È ricco di fitoestrogeni, quindi non è raccomandato l'uso in grandi quantità. I fitoestrogeni hanno la capacità di legare gli ormoni sessuali, influendo seriamente sugli ormoni e possono anche causare anomalie patologiche. Per questo motivo, il turnover delle proteine ​​di soia nella CSI è stato seriamente ridotto dalla fine degli anni '90 fino ad oggi.

Tipi di piramidi alimentari

Sin dal suo inizio, la piramide alimentare come sistema di potere ha guadagnato ampia popolarità. Tuttavia, l'alimentazione come scienza è andata molto oltre, e gli aggiustamenti nutrizionali individuali hanno formato molte sottospecie di questo sistema.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/pishhevaya-piramida.html

Tutto sulla piramide della sana alimentazione

Una persona che ha deciso di cambiare il proprio stile di vita e diventare più felice dovrebbe prestare molta attenzione al problema della nutrizione. La salute dipende in gran parte da esso, perché, come diceva Ippocrate, noi siamo ciò che mangiamo. Studiando questa domanda, è necessario studiare particolarmente attentamente ciò che costituisce una piramide di corretta alimentazione.

Informazioni generali

Sotto la piramide alimentare i nutritsitologi comprendono i principi di una corretta alimentazione, raffigurati sotto forma di diagramma. Prodotti posizionati nella base - consigliati per l'uso quotidiano e dovrebbero costituire la base del menu. Quei piatti che si possono trovare nella parte superiore della piramide, è meglio non mangiare affatto o usare un po ', perché non c'è alcun beneficio da loro.

Lo schema presuppone che la persona che lo osserva non solo controlli il menu e beva abbastanza acqua, ma ricorra anche a esercizi sportivi, dando al corpo lo sforzo fisico per mantenere il peso desiderato. Gli sviluppatori di questo schema sono nutrizionisti che lavorano alla Harvard School of Public Health. Per la prima volta, la piramide della sana alimentazione è stata presentata al pubblico più di venti anni fa e non ha perso la sua rilevanza fino ad ora.

I prodotti inclusi nello schema sono proteine, grassi e carboidrati, che dovrebbero essere consumati giornalmente in questo rapporto:

• proteine ​​- fino a un terzo della dieta;
• carboidrati: fino a metà della dieta;
• Grassi - non più di un decimo della dieta.

Molte diete non rispettano le regole del mangiare sano e addirittura le contraddicono. Persino gli atleti che guadagnano massa muscolare possono seguire le istruzioni in questo schema, e questo non impedirà loro di ottenere sollievo e forza. Queste proporzioni corrispondono idealmente al bisogno di nutrienti del corpo e aiutano a mantenere la salute.

Immagine strutturale

Se parliamo della struttura della piramide, essa consiste di cinque livelli o "piani". Sono rappresentati come segue:

1. Alla base della piramide del mangiare sano ci sono esercizi fisici, oltre a ricordare la necessità di bere abbastanza liquidi e pesare per tenere traccia del peso. Un corpo sano è impossibile senza sport.
2. Il livello successivo consiste in prodotti che dovrebbero essere alimentati con una razione giornaliera: piatti a base di cereali integrali, frutta, verdura e oli.
3. Gli alimenti contenenti proteine ​​sono una parte costante del menu, ma in quantità minori.
4. Al livello successivo - prodotti lattiero-caseari, che sono importanti da includere nella dieta, ma moderatamente e non tutti i giorni.
5. Nella parte superiore della piramide - prodotti costituiti da carboidrati semplici e amido, così come alcool.

È necessario elaborare su ciascuno dei livelli per capire esattamente come mangiare per essere sani e attivi il più a lungo possibile.

Livello 1

La base della dieta di una persona sana è:

• qualsiasi frutta, bacche e verdure (sia raccolte che coltivate in Russia, ed esotiche);
• prodotti a base di cereali integrali (pasta di grano duro, riso non lucidato, grano saraceno, orzo, farina d'avena e persino pane, se veniva cotta dalla farina integrale);
• oli e grassi di origine vegetale, che contengono acidi Omega 6 e Omega 3 (è possibile aggiungere un po 'di girasole, semi di lino, mais o olio di colza ai piatti).

Una persona che vuole seguire una dieta sana dovrebbe mangiare principalmente questi prodotti. Da frutta e verdura, il corpo riceverà carboidrati, che sono utili per questo, e non trasformati in grasso sottocutaneo. E le vitamine e i minerali che vengono con loro nel corpo contribuiranno a preservare la salute degli organi interni, mantenere l'immunità e garantire la bellezza della pelle e dei capelli, nonché la forza dei denti e delle unghie. Tuttavia, è meglio bere frutta moderatamente, perché contengono molto zucchero.

Molti temono che consumando grandi quantità di carboidrati il ​​peso andrà in salita. Ma solo l'obesità con carboidrati semplici porta all'obesità. I carboidrati complessi non sono pericolosi per la figura. Il corpo assorbe i carboidrati complessi più lentamente, non portano ad un forte rilascio di insulina e al metabolismo compromesso.

È meglio saturare il menu con carboidrati che contengono molta fibra. Mangia questi cibi meglio cucinati o crudi, rifiutando di friggere.

2 ° livello

Al secondo livello ci sono alimenti contenenti proteine. Questo include:

• frutti di mare, pesce, carne e prodotti a base di pesce, pollame, uova come proteine ​​animali;
• cereali, noci, fagioli e altri prodotti che sono proteine ​​di origine vegetale.

Con tutti i prodotti elencati nel corpo umano entra nella proteina. Ci sono diversi punti di vista su quale proteina è meglio entrare nel menu del giorno. Ci sono interi movimenti: vegetarismo e cibi crudi - che sostengono la sostituzione completa delle proteine ​​animali per le verdure, ma i nutrizionisti ritengono che sia meglio usare le proteine ​​animali, perché hanno il miglior profilo di amminoacidi.

Considerando i prodotti in modo più specifico, possiamo consigliare l'aggiunta dei seguenti prodotti al menu:

• pollo, oca, tacchino;
• manzo, manzo, agnello;
• calamari, gamberetti;
• salmone, mora, pollock, tonno, merluzzo;
• piselli, lenticchie, ceci, fagioli

Tutti i prodotti elencati danno una sensazione di saturazione e aiutano a mantenere le prestazioni. Parlando di carne, è meglio acquistare una dieta che non contenga molto grasso. Puoi sostituirlo completamente con un uccello, perché il suo contenuto di grassi è inferiore e la sua composizione di aminoacidi è migliore.

Il pesce contiene non solo proteine, ma anche grassi Omega-3 sani che una persona ha bisogno ogni giorno.

Livello 3

Questi sono latticini: latte, ricotta, formaggi, yogurt, siero di latte, kefir, ecc. Contiene molte vitamine, la principale delle quali è il calcio. Senza di esso, le ossa dei bambini non possono svilupparsi normalmente e le ossa degli adulti diventano più fragili. Con l'uso regolare di prodotti caseari, una persona garantisce il corretto funzionamento dell'intestino, apportando utili lacto e bifidobatteri.

Alcune persone soffrono di intolleranza al lattosio. Poi invece del latte puoi usare formaggio, ricotta o kefir. Sugli scaffali dei negozi moderni puoi trovare latte che non contiene lattosio - fatto con soia o mandorla. La ricotta e il kefir contengono anche caseina, che è l'ideale per mantenere la forza del corpo dopo lo sport. Questi alimenti sono anche raccomandati per mangiare di notte, perché non portano alla comparsa di peso in eccesso, ma riempiono il corpo di energia durante il sonno.

4 ° livello

Ecco il cibo che è completamente rimosso dalla dieta. Se è completamente abbandonato, è troppo difficile, quindi si dovrebbe almeno ridurre la regolarità del suo utilizzo e ridurre le dimensioni delle porzioni. Questi sono prodotti come:

• patata (c'è troppo amido in esso);
• margarina, burro, carni rosse (contengono tutti grassi animali nocivi);
• alimenti che contengono carboidrati semplici;
• dolci;
• bevande alcoliche

Se è difficile immaginare la vita senza alcol, è meglio fermare la scelta sui vini rossi.

La qualità della vita e della salute non sarà influenzata solo dal completo rifiuto di quanto sopra, ma migliorerà anche. Le persone con obesità saranno in grado di sconfiggerlo.

La piramide alimentare MyPyramid. Sviluppo avanzato dei nutrizionisti americani

La piramide sopra descritta per due decenni di esistenza è stata ripetutamente perfezionata e migliorata. La versione più recente e aggiornata è considerata la piramide MyPyramid, apparsa dieci anni fa. È stato creato come un programma governativo implementato negli Stati Uniti con l'assistenza del Ministero dell'Agricoltura.

La differenza di questa piramide del passato è che non rappresenta una gerarchia di alimentazione con grassi vegetali e carboidrati complessi al suo interno. Ella proclama i cinque principi più importanti per costruire la giusta dieta, secondo la quale dovrebbe essere:

1. varietà;
2. composto individualmente;
3. proporzionale all'età, al peso e alla salute di una determinata persona;
4. moderato;
5. tenendo conto dell'attività fisica.

La piramide ha diversi segmenti, ognuno dei quali è dipinto nel suo stesso colore. Indicano gruppi di prodotti consigliati per l'uso:

• il settore delle arance comprende cereali, in cui non ci sono grassi, minerali e vitamine, oltre a proteine ​​vegetali e fibre alimentari salutari;
• il settore verde è rappresentato da verdure;
• il settore rosso è tutta varietà di frutti e bacche;
• settore giallo significa grassi, che dovrebbero essere prevalentemente vegetali o entrare nel corpo con piatti a base di pesce;
• nel settore blu - latte e altri prodotti caseari;
• Il settore viola comprende carne e prodotti ittici, oltre a fagioli, noci e uova.

Un adulto può consumare giornalmente fino a sei porzioni di cereali, fino a cinque porzioni di verdura e tre frutti, nonché fino a tre porzioni di latticini o prodotti caseari e fino a tre porzioni di prodotti del settore viola.

Proporzionalità, moderazione, individualità

Questi principi - proporzionalità, moderazione e individualità - sono i pilastri su cui si basano le regole del mangiare sano. Dopotutto, se non li segui, anche i suddetti cibi sani possono danneggiare il corpo e portare all'emergere di peso in eccesso.

Un adulto dovrebbe sapere esattamente quanti di questi o altri prodotti che può mangiare al giorno. Quindi, i nutrizionisti raccomandano attenersi alle seguenti regole:

• bacche, frutta e verdura possono essere consumate fino a tre porzioni al giorno;
• fagioli e noci possono essere consumati in quantità da uno a tre dosi giornaliere;
• pollame, carne, uova si mangiano meglio non tutti i giorni, ma a giorni alterni in quantità di una porzione;
• i latticini possono essere consumati due volte al giorno, una porzione.

Più volte all'anno, è auspicabile aggiungere alla dieta l'assunzione di complessi vitaminici e minerali. Per aderire a queste regole richiede e perdita di peso.

Affinché la nutrizione sia proporzionale, è necessario comprendere la quantità di grassi, proteine ​​e carboidrati di cui ogni individuo ha bisogno. Lo stesso implica il principio di individualità, quando la dieta è preparata specificamente per una persona di un certo sesso, età, professione.

Dieta per le donne incinte

La peculiarità della dieta per le donne incinte è che hanno bisogno di più proteine, oltre a vitamine e minerali nel periodo di trasporto di un bambino. Senza questo, il feto non sarà in grado di crescere correttamente e la donna non sarà in grado di preservare bellezza e salute.

Qualunque delle piramidi di cui sopra è adatta come base della dieta per le donne incinte. Ma è necessario aumentare le dimensioni delle porzioni e la regolarità dei pasti per soddisfare i requisiti del corpo durante questo periodo. Allora il bambino, sviluppandosi nel grembo materno, riceverà tutte le sostanze di cui ha bisogno.

http://mystroimmir.ru/zdorove/piramide-pitaniya.html

The Pyramid of Healthy Eating - 5 Golden Rules

Non invano, gli scienziati dei paesi sviluppati si sono preoccupati del problema della lotta all'obesità, che, con una breve strada, ci porta a ictus, infarti e diabete.

Come risultato di una ricerca seria, è stata creata la piramide di un'alimentazione sana. La piramide alimentare o piramide alimentare è una raccomandazione schematicamente rappresentata per una dieta equilibrata.

Piramide alimentare salutare di Harvard

Questa piramide è stata sviluppata dai nutrizionisti americani presso la Harvard School of Public Health. La sua prima versione, pubblicata nel 1992, era una piramide suddivisa in livelli.

Alla base della piramide si trovava l'esercizio quotidiano e il controllo del peso, oltre a un sufficiente apporto di liquidi (almeno 1,5 litri al giorno per le donne e 2 litri per gli uomini).

Quindi ogni livello era occupato da uno o un altro gruppo di prodotti.

I prodotti sono stati suddivisi in "piani" come segue:

Primo piano - Prodotti integrali, pane integrale, cereali, crusca, riso non raffinato (marrone), pasta integrale integrale; oli vegetali (soia, oliva, girasole, colza, mais, arachidi e altri). I prodotti di questo gruppo dovrebbero essere consumati ogni giorno.

Secondo piano - verdure (in abbondanza), frutta, bacche (2-3 porzioni al giorno).

Terzo piano - noci, fagioli (1-3 porzioni).

Il quarto piano - Pesce, pollame (preferibilmente filetto senza pelle), uova (0-2 porzioni al giorno).

Quinto piano - Latte e latticini (1-2 porzioni).

Sesto piano - Carni rosse, salsicce, burro, margarina, dolci, patate, pane bianco e riso, bevande gassate (estremamente rare).

Come potete vedere, a sinistra della piramide si trova l'alcol - il suo uso deve essere moderato (in assenza di controindicazioni), inoltre è preferibile il vino rosso.

Anche la vitamina - i complessi minerali hanno preso il loro posto (sono usati sulla prescrizione di un medico con un'assunzione insufficiente di vitamine e minerali insieme al cibo).

Pertanto, il principio principale della piramide alimentare degli esperti di Harvard era il seguente: i prodotti situati alla base della piramide dovrebbero essere consumati il ​​più spesso possibile.

Più lontano dalla base ci sono i prodotti, meno spazio dovrebbero assumere nella nostra dieta. E dal cibo situato nella parte superiore della piramide, devi rifiutare completamente o usarlo raramente.

La Piramide Harvard di Nutrizione Sana ha ricevuto ampio riconoscimento nel mondo ed è stata usata per molto tempo come una piramide di nutrizione razionale e una piramide di corretta alimentazione per la perdita di peso.

Piramide alimentare americana MyPyramid

La piramide di Harvard è stata ripetutamente corretta e integrata. Nel 2007, è stata pubblicata la sua ultima versione - MyPyramid, sviluppata dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti e ha ricevuto lo status di programma statale.

Questa piramide si basa sui risultati di nuove ricerche nel campo della nutrizione.

Non è più una "scala gerarchica della nutrizione", dove carboidrati complessi e grassi vegetali agiscono come "gerarchi", e carboidrati semplici e grassi di origine animale svolgono il ruolo di "canaglia".

Ecco le 5 regole d'oro o i principi della Piramide del potere MyPyramid:

5. Attività motoria.

1. Il principio della diversità

Secondo il principio della diversità, tutti i prodotti hanno il diritto di occupare un posto nel nostro menu giornaliero. La piramide è composta da segmenti multicolori, ognuno dei quali rappresenta un gruppo di prodotti diverso:

• Arancio - Cereali (pane integrale, crusca, cereali, riso integrale, pasta integrale).

Questo gruppo di prodotti contiene pochi grassi ed è ricco di vitamine (E, B1, B2, PP), minerali (potassio, magnesio, calcio, ferro, fosforo), fibre alimentari, proteine ​​vegetali.

Si consiglia ai creatori della piramide di mangiare 6 porzioni di cereali integrali al giorno.

1 porzione di cereali è:

- 1 fetta di pane

- 1 piccola crocchia;

- 1 tazza (30 g) di cereali per colazione;

- 1/4 piatti (o 1/2 tazza) di grano saraceno, farina d'avena, riso (preferibilmente marrone), pasta a base di grano duro;

- 3-4 piccoli o 2 grandi cracker.

La domanda! Qual è la differenza tra cereali purificati e arricchiti da cereali integrali?

I chicchi raffinati perdono tutta una serie di sostanze utili a seguito dell'elaborazione: fibre alimentari, ferro e vitamine del gruppo B. Se vitamine e minerali possono essere reintegrati arricchendo i chicchi raffinati, i chicchi perdono tali grani in modo permanente.

Ma questi ultimi svolgono un ruolo molto importante nei processi di digestione, normalizzano il lavoro degli intestini (sono cibo per batteri intestinali benefici), e purificano il nostro corpo di eccesso di colesterolo "cattivo" depositato sulle pareti dei vasi sanguigni e zucchero, che si deposita nel grasso.

• Verde - Verdure.

• Rosso - frutta, bacche.

Verdura, frutta, bacche - fonti di beta-carotene (provitamina A) e altri pigmenti vegetali, acido folico, vitamina C, acqua, ferro, potassio, fibre vegetali, acidi organici (citrico, tartarico, salicilico, benzoico, tartronico).

È necessario mangiare 3-5 porzioni di verdura e 2-3 porzioni di frutta al giorno. Allo stesso tempo nella dieta quotidiana deve essere presente una porzione di verdure verdi, gialle o arancioni ricche di beta-carotene e una porzione di agrumi o altri frutti con un alto contenuto di vitamina C.

Prova anche a scegliere i frutti con un basso indice glicemico.

1 porzione di verdura:

- 1 tazza (o 1/2 piastra) di verdure a foglia verde (cipolle, prezzemolo, lattuga, aneto, spinaci, ecc.);

- 1/2 tazza (o 1/4 piatto) di verdure crude o cotte;

- 1 bicchiere di succo di verdura

1 porzione di frutta:

- 1 frutto di taglia media (arancia, mela, pera, ecc.);

- 1 bicchiere di succo di frutta;

- 1/2 tazza di frutta fresca o in scatola;

- 1/4 tazza di frutta secca (4-5 pezzi di albicocche secche, prugne o fichi).

La domanda! Cosa è più utile: mangiare 1 mela (o altra frutta) o bere un bicchiere di succo di mela?

Risposta! Una mela La frutta fresca è preferibile ai succhi, poiché contengono tutte le fibre vegetali e contengono anche meno zucchero, il che non è il caso dei succhi.

• Giallo - Grasso.

È meglio dare la preferenza a grassi vegetali (in noci, cereali) e oli (soia, oliva, girasole, colza e altri), così come i pesci.

Questi prodotti sono ricchi di grassi sani - acidi grassi polinsaturi e vitamina E (il più potente antiossidante).

Grassi saturi nocivi o solidi, grassi trans (burro, margarina, grasso di confetteria) non dovrebbero essere sfruttati e ridotti al minimo, poiché sono la causa di molte malattie cardiovascolari.

• Blu - Prodotti caseari (latte, yogurt, formaggio).

I latticini sono fonti di proteine ​​animali complete, vitamine A, E, D, B2, B6, B12, calcio, magnesio, fosforo, zinco, iodio. Gli alimenti ricchi di calcio sono essenziali per la crescita e lo sviluppo delle ossa.

I prodotti lattiero-caseari fermentati contengono bifidobatteri e lattobacilli, garantendo il normale funzionamento dell'intestino. I nutrizionisti consigliano di utilizzare 2-3 porzioni di latte o prodotti caseari ogni giorno.

1 porzione di prodotti lattiero-caseari:

- 1 bicchiere di latte, yogurt, kefir;

- 40 g di formaggio duro.

La domanda! Cosa succede se ho intolleranza al latte?

Risposta! La causa principale dell'intolleranza al latte è una deficienza dell'enzima lattasi necessaria per digerire lo zucchero del latte - lattosio.

Se si appartiene a questa categoria di persone, provare a sostituire il latte con altri prodotti ricchi di proteine ​​e calcio, ma senza contenere il lattosio: si tratta di yogurt, kefir, formaggio, ricotta.

I batteri del latte convertono il lattosio in acido lattico. C'è anche soia, mandorla, latte vaccino senza lattosio. Questo latte è meglio comprare in imballaggi di carta, che ha una scritta speciale "senza lattosio".

La durata di conservazione specificata non deve essere superiore a 2 mesi. Aprire le confezioni conservate in frigorifero per non più di 3 giorni.

• Viola - Carne, pesce, pollame, uova, legumi, noci.

Tali proteine ​​animali come carne, pesce, pollame e uova sono proteine ​​complete contenenti tutti gli amminoacidi essenziali.

La carne contiene ferro, vitamine A e gruppo B. Allo stesso tempo, le parti magre della carcassa sono migliori (per esempio: filetto di manzo, filetto di maiale, cosciotto d'agnello). Fonti di grassi malsani (salsicce, salsicce) dovrebbero essere scartati del tutto.

Il pesce è ricco di vitamina A (contenuta nell'olio di pesce), così come acidi grassi polinsaturi (omega-3 e omega-6), che puliscono il nostro corpo dai grassi saturi e dal colesterolo "cattivo".

Questo riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Omega-3 è il più ricco di trote, salmoni e aringhe.

Le uova sono una "preziosa dispensa" di vitamine (vitamine A, D, gruppo B) e minerali (ferro, fosforo, calcio).

Noci, legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ecc.), Semi (semi di zucca, semi di girasole) sono ricchi di proteine ​​vegetali, grassi sani, vitamina E e fibre alimentari.

La quantità giornaliera di prodotti in questo gruppo dovrebbe essere di almeno 2-3 porzioni al giorno.

1 porzione:

- 30 grammi di carne o pesce;

- Legumi da 1/2 tazza (1/4 piastra) (piselli, fagioli e altri fagioli).

Quindi, con il principio della varietà alimentare nella tua dieta quotidiana, l'abbiamo capito.

2. Il principio di proporzionalità

La larghezza dei segmenti riflette il principio di proporzionalità, cioè il rapporto tra i prodotti. Se si preferiscono cereali, verdure, frutta e latticini, carne, pesce, noci e uova hanno abbastanza spazio, quindi i grassi occupano un segmento modesto nella piramide.

3. Il principio di individualità

Il principio di individualità esclude i dettami rigidi e invita la persona stessa o con l'aiuto di un medico (o formatore) a comporre la sua dieta tenendo conto dell'età, del sesso, delle malattie esistenti.

È chiaro che il menu di un giovane atleta e di donne di età elegante differirà in modo significativo.

4. Il principio di moderazione

Utilizzando la piramide alimentare, è importante osservare il principio di moderazione. Mangiare in grandi quantità, anche cibi a basso contenuto calorico non porterà a recupero e perdita di peso, ma darà il risultato opposto.

5. Il principio dell'attività motoria

Nella piramide di MyPyramid nella preparazione della dieta quotidiana si tiene conto del principio dell'attività fisica.

Il suo simbolo è un uomo che sale le scale. Tenendo conto della totale ipodynamia, questo non è un promemoria superfluo. L'attività fisica, su consiglio dei nutrizionisti, dovrebbe durare almeno 60 minuti al giorno.

Piramide di sana alimentazione per i bambini

Il bambino dovrebbe ricevere con il cibo tutte le sostanze nutritive necessarie per la normale crescita e lo sviluppo. Determinando la dieta del bambino, puoi usare la piramide alimentare americana.

La base del menu per bambini è costituita da prodotti utili che si trovano in ampi segmenti. Ma tutti gli altri prodotti, anche se in piccole quantità, devono essere presenti sul tavolo del piccolo uomo.

Piramide alimentare per le donne incinte

Nel periodo di gestazione del feto aumenta il fabbisogno di proteine, vitamine e minerali. La piramide della nutrizione può essere la base per la preparazione della dieta delle donne incinte.

Dovrebbe includere tutti i prodotti della piramide alimentare, tenendo conto delle raccomandazioni del medico supervisore.

Piramide alimentare per vegetariani

La piramide alimentare per i vegetariani nella maggior parte dei casi non include carne, pesce, pollame, latte e prodotti caseari - fonti di proteine ​​animali.

Invece, vengono utilizzate proteine ​​vegetali come legumi, noci, tofu ("cagliata di fagioli"). Una carenza di calcio, ferro, vitamine D e gruppo B viene reintegrata con complessi vitaminico-minerali.

La piramide della nutrizione sana è riconosciuta dai nutrizionisti di tutto il mondo come una delle raccomandazioni più efficaci nel campo della nutrizione e della normalizzazione del peso.

Usalo nella preparazione della tua dieta quotidiana ed essere in salute!

http://womenstalk.ru/59.html

Piramide alimentare (piramide alimentare)

La piramide alimentare è una rappresentazione schematica dei principi di una sana alimentazione sviluppata dalla Harvard School of Public Health sotto la guida del nutrizionista americano Walter Willett.

Prodotti situati nella parte inferiore della piramide, è necessario mangiare il più spesso possibile, rispettivamente, situato nella parte superiore - per escludere dalla dieta o mangiare in quantità limitata.

Quindi, salendo dal basso:

La base della piramide è costituita da tre gruppi di prodotti: verdure (3-5 porzioni) e frutta (2-4 porzioni), prodotti integrali - pane integrale, riso integrale, pasta integrale, porridge (6-11 porzioni). Anche in questo gruppo ci sono grassi vegetali contenenti acidi grassi polinsaturi (oliva, girasole, colza e altri oli).

Tali alimenti dovrebbero essere consumati ad ogni pasto.

Prodotti contenenti proteine ​​- vegetali (noci, legumi, semi di girasole e zucca) e di origine animale - pesce e frutti di mare, carne di pollame (pollo, tacchino), uova.

Mangia 2-3 porzioni al giorno

Latte e latticini, yogurt, formaggi, ecc. Le persone con intolleranza al lattosio dovrebbero sostituire i prodotti lattiero-caseari con i preparati contenenti calcio e vitamina D3.

Mangia 2-3 porzioni al giorno

In cima alla piramide ci sono prodotti, il cui uso dovrebbe essere ridotto.

Questi includono grassi animali contenuti nelle carni rosse (maiale, manzo) e burro, nonché prodotti ad alto contenuto di cosiddetti "carboidrati veloci": prodotti a base di farina bianca (pane e prodotti da forno, pasta), riso raffinato, bevande gassate, dolci. Recentemente, l'ultimo gruppo ha iniziato a includere le patate a causa dell'elevato contenuto di amido in esso.
L'uso di questi prodotti deve essere ridotto o, se possibile, completamente escluso dalla dieta.

Cos'è una porzione?

Qual è il valore condizionale, a seconda della quantità di cibo che assumi in un giorno. Ad esempio, se è di 100 g, nel menu sono presenti 700 g di cereali, 300 g di pane integrale, circa 400 g di verdure e 300 g di frutta, 150 g di yogurt e la stessa quantità di formaggio, noci e carne o uova. Se non ne hai avuto abbastanza di questo importo, puoi calcolare 200gr per porzione e, di conseguenza, il peso di tutti i prodotti consumati raddoppierà.

http://edaplus.info/tips-on-nutrition/food-pyramid.html

Nutrizione della piramide alimentare - la base di stili di vita sani

introduzione

Una dieta equilibrata è la via più sicura e più corta per un corpo bello e snello. La gente lo ha capito molto tempo fa. All'inizio del secolo scorso, per la prima volta sono stati fatti tentativi per suddividere tutti i prodotti alimentari in gruppi, sulla base dei loro benefici per gli esseri umani.

Il primo modello, che descrive i principi di una corretta alimentazione, è stato proposto dai nutrizionisti degli Stati Uniti nel 1992.

Sembrava una piramide. Alla base c'erano prodotti che apportano il massimo beneficio alla salute umana. Mentre si dirigevano verso l'alto, il loro valore diminuiva e in cima c'era il cibo meno sano.

Più nuove conoscenze sono apparse nel campo della dietetica, più la piramide della corretta alimentazione è cambiata e migliorata. Esistono nuovi tipi di schemi che tengono conto delle peculiarità del consumo alimentare da parte delle persone di diverse nazionalità, così come da alcuni segmenti della popolazione, ad esempio, vegetariani o bambini.

Nel nostro articolo puoi imparare di più sui diversi tipi di piramidi alimentari. Ci auguriamo che la lettura dell'articolo sia utile non solo per coloro che decidono di intraprendere il percorso di una sana alimentazione, ma anche per coloro che sono già fermamente su questa strada.

Piramide di Harvard - Inizio Inizio

Il primo e più famoso è stato lo schema alimentare creato dalla Harvard School of Public Health (1992). Il capo è Walter Willet, un professore e nutrizionista americano.

La Piramide di sana alimentazione di Harvard lo considera fondamentale e lo mette sul primo passo:

• attività fisica;
• assunzione adeguata di liquidi;
• pesatura regolare.

La seconda fase: cereali, verdure e frutta, nonché oli vegetali.

Perché hanno bisogno di essere mangiati ogni giorno? Considera questa domanda in modo più dettagliato.

• Porridge, pane e altri prodotti della farina integrale, il riso non lucidato contiene "carboidrati lunghi", quindi danno più energia rispetto ad altri prodotti.
• Gli oli vegetali (girasole, oliva, mais, sesamo, ecc.) Sono fonti di acidi grassi polinsaturi.
• I PUFA sono molto necessari per il corpo, in quanto aiutano a normalizzare la pressione sanguigna, abbassare i livelli di colesterolo, bruciare i grassi saturi, perdere peso, aiutare a combattere le varie infiammazioni e svolgere molte altre utili funzioni.
• Il fatto che verdura e frutta siano utili, sanno anche i bambini. Le verdure possono essere mangiate senza restrizioni e frutta - non più di 3 porzioni al giorno.

Il terzo passo: qui ci sono proteine, legumi e noci.

Frutta a guscio e legumi sono alimenti vegetali che contengono proteine. Deve essere consumato almeno una volta al giorno.

Le proteine ​​sono proteine ​​di origine animale. Per arricchire il loro corpo, mangiamo 1-2 uova al giorno, uova o pesce o pollame.

Nella quarta fase sono stati organizzati prodotti lattiero-caseari. Kefir, ryazhenka, formaggio, yogurt e altro "latte" sono sufficienti per utilizzare 1-2 volte durante il giorno.

Quinto stadio Qui si trovano: dolci, pane, carne rossa, salsicce, margarina, burro, riso bianco, patate. Cioè, tutto ciò che è desiderabile per rinunciare o consumare molto moderatamente.

La piramide alimentare alcolica di Harvard risolve un po 'e non tutti. Ti permette anche di assumere un multivitaminico, ma solo su consiglio di un medico.

Tutte le persone sono diverse e ogni persona ha i suoi bisogni. Pertanto, va ricordato che la piramide alimentare dell'alimentazione è solo la base, sulla base della quale, è possibile fare una dieta individuale per una persona specifica.

Nuova piramide MyPyramid

Gli scienziati russi non hanno ancora sviluppato il loro schema alimentare. Sostengono il progetto MyPyramid, sviluppato da nutrizionisti americani, tenendo conto delle differenze nelle preferenze alimentari di russi e americani.

MyPyramid è il risultato di numerosi cambiamenti e aggiunte allo Schema di Harvard, apparso nel 2007.

La nuova piramide alimentare è qualcosa di completamente diverso da tutti i suoi predecessori. Non ci sono "passi" qui, ma ci sono principi su cui si basa. Ce ne sono solo cinque:

1. il principio della diversità;
2. proporzionalità;
3. personalità;
4. moderazione;
5. attività fisica.

Il principio di diversità significa che una persona può mangiare tutti i prodotti senza eccezioni, a meno che, ovviamente, non abbia allergie o altre controindicazioni. In MyPyramid, a ciascun gruppo di prodotti viene assegnato un segmento di un determinato colore:

Il principio di proporzionalità si esprime nel fatto che deve essere rispettata la giusta proporzione di cibo consumato. Il diagramma mostra questo in diverse larghezze di segmenti. Ad esempio, il segmento giallo (grassi) - il più stretto, quindi, per una dieta equilibrata, il grasso nella dieta dovrebbe essere inferiore al resto.

Il principio di individualità. Le persone hanno abitudini alimentari diverse, differiscono per età, sesso, ecc. Utilizzando i dati della piramide, è possibile scegliere una dieta individuale per ogni singola persona.

Il principio di moderazione dice: "Tutto è buono con moderazione". Per mantenere il tuo corpo in buona forma, non dovresti troppo mangiare troppo, ma non devi neanche morire di fame. L'osservanza della dieta corretta darà sempre un risultato positivo.

Il principio dell'attività fisica va di pari passo con tutti i precedenti principi. L'omino sulla carta, salendo i gradini della piramide fino alla cima, mostra che "cibo diverso + sforzo fisico = un corpo sano e bello".

"Piramide" dei bambini

La piramide alimentare per i bambini non è particolarmente diversa dall'adulto. La differenza è solo nella larghezza e nel numero di segmenti.

La piramide di un'alimentazione sana per i bambini aiuta a creare menu per le giovani generazioni di tutte le età. Cosa è incluso in esso?

1. Prodotti lattiero-caseari

Costituiscono la base del cibo per bambini fino a 3 anni di età. Questo settore è più ampio di tutti gli altri nella "piramide". Il giorno del bambino dovrebbe ricevere 400-600 grammi di prodotti lattiero-caseari.

2. Frutta e verdura

La larghezza del settore ortofrutticolo è approssimativamente uguale a quella dei prodotti caseari. Man mano che un bambino cresce, aumenta il numero di frutta e verdura nel suo menu giornaliero.

Una buona aggiunta al cibo per bambini sarà succhi di frutta e verdura.

3. Carne

Il bambino deve mangiare, anche se i suoi genitori sono vegetariani, poiché le proteine ​​animali sono il fondamento per la costruzione di un organismo in crescita.

I bambini piccoli stanno meglio a dare carne in forma bollita o al vapore. Per le pappe, sono adatti carne magra o di manzo, così come il tacchino.

4. Pesce

La "piramide" alimentare per bambini alloca un settore separato per il pesce. Dopo tutto, il pesce contiene molti micronutrienti essenziali e proteine ​​facilmente digeribili.

I pesci magri come il persico, il nasello, il merluzzo o il pesce persico sono adatti agli alimenti per l'infanzia.

È meglio alternare piatti di pesce e carne per evitare un eccesso di proteine ​​nel corpo del bambino.

5. Cereali

I prodotti a base di farina e cereali dovrebbero essere certamente inclusi nella dieta dei bambini. Kashi, così come il pane integrale darà al bambino una carica di energia per molto tempo.

Grano saraceno e farina d'avena - una ricca fonte di vitamine e minerali. Sono adatti anche ai bambini più piccoli. Ai bambini più grandi possono essere dati cereali integrali, come frumento o orzo perlato.

La pasta di grano duro può essere somministrata a un bambino, ma non spesso.

6. Grassi e oli

Il diagramma mostra una striscia molto stretta. Tuttavia, hanno un grande valore energetico e dovrebbero essere presenti nel menu. Un bambino può ricevere una piccola quantità di olio vegetale come condimento in insalata, polenta o zuppa.

I bambini di età superiore ai 3 anni possono gradualmente dare burro.

7. Uova

Nella "piramide" alimentare dei bambini hanno un segmento separato, molto piccolo. Hanno bisogno di un bambino, dato che lo forniscono con vitamine A, D, E, microelementi e proteine. La norma per i bambini è metà uovo al giorno.

8. Dolce

Se lo schema precedente richiedeva di ridurre al minimo il consumo di dolci, allora la nuova piramide della corretta alimentazione non considera l'uso del dolce come un peccato così terribile. La cosa principale è che tutto dovrebbe essere moderato.

I bambini sotto i 3 anni non dovrebbero dare il cioccolato. Se non c'è allergia, puoi offrire un po 'di miele. Ma la migliore soluzione sarà frutta secca: albicocche secche e uva passa. Faranno biscotti, marmellata e marmellata fatta in casa in piccole quantità.

I vegetariani hanno la loro propria piramide

La piramide alimentare vegetariana, a differenza di quelle tradizionali, non insiste sul fatto che si possa mangiare completamente solo se ci sono carne e latte, pollame, pesce e uova.

Le basi del cibo vegetariano, secondo la piramide, sono i cereali in combinazione con legumi e cereali.

Proteine ​​animali contenute nella carne, include tutto il necessario set di amminoacidi e nel cibo vegetale manca l'uno o l'altro. Pertanto, solo combinando e consumando fagioli e cereali allo stesso tempo, i vegetariani possono compensare la carenza di aminoacidi nel corpo.

La seconda importanza nella dieta di un vegetariano sono verdure e frutta.

Alimenti ricchi di proteine ​​- il terzo passo, che include questa piramide. Questi includono formaggio, uova, latte o ricotta a basso contenuto di grassi, prodotti a base di soia, semi e noci.

Bene, in cima ci sono grassi e dolci. Eliminarli completamente dalla dieta non ne vale la pena, perché contengono molti nutrienti. È meglio approcciare la propria scelta con saggezza.

Dai grassi puoi consumare verdure non raffinate e burro chiarificato. E come dolci, puoi mangiare cioccolato amaro e frutta secca.

Altre piramidi

Piramide del Mediterraneo Le basi sono:

• cereali;
• frutta;
• ortaggi;
• oli vegetali

Al secondo posto ci sono pesce e pesce. Ma la carne si consiglia di consumare non più di 1-2 volte a settimana.

In Asia sono considerati i principali ortaggi, riso, prodotti a base di soia e tè verde.

conclusione

Per mantenere la salute fino alla vecchiaia, dovresti ricordare una semplice regola: "Movimento - Vita". Uno sforzo fisico moderato e una corretta alimentazione contribuiranno alla bellezza, al buon umore e all'eccellente benessere.

Inoltre, gli esperti WHO (World Health Organization) raccomandano che, per mantenere la salute, limitare l'assunzione di zucchero e sale, scegliere i grassi insaturi per la nutrizione, eliminare le cattive abitudini, seguire i modelli di sonno e controllare il peso.

Speriamo che il nostro articolo sulle piramidi alimentari ti aiuterà a preparare la dieta giusta.

http://wellnesspress.ru/pitanie/piramida-pitaniya/

Qual è la piramide del mangiar sano (piramide alimentare) e dei suoi principi di base

Molti atleti dedicano una quantità sufficiente di tempo alla loro dieta. E questo non è un caso: è una corretta alimentazione, unita ad allenamenti intensivi, che è responsabile della costruzione della massa muscolare. Concentrandosi sul valore di un prodotto, gli atleti li includono nella loro dieta. La piramide alimentare, che è un insieme grafico di regole per un'alimentazione equilibrata, fornisce un'assistenza inestimabile nella costruzione di un programma alimentare.

Cos'è una piramide alimentare?

Prima di passare direttamente al concetto della piramide alimentare, va detto che tutti i prodotti possono essere suddivisi in diversi gruppi in base alle loro condizioni fisiche:

La gradazione può anche essere effettuata in base alla frequenza di utilizzo di determinati prodotti. Ad esempio, alcuni di loro non solo mangiano ogni giorno, ma non riescono a immaginare la vita senza di loro. Consumiamo gli altri caso per caso, e altri ancora cercano di evitarli a causa della loro inutilità e nocività.

La piramide alimentare è una rappresentazione schematica dei principi del mangiar sano. È stato sviluppato dai nutrizionisti e, come una normale piramide, ha la sua base e la sua cima. Aderendo alle regole del mangiare sano, una persona crea un cestino della spesa per se stesso, spostandosi dalla base della piramide alla sua cima.

La base della piramide alimentare è costituita dai prodotti che appaiono ogni giorno sul nostro tavolo, e la parte superiore è costituita da prodotti alimentari che dovrebbero essere evitati. La piramide della sana alimentazione è indispensabile per una persona attivamente impegnata nello sport. Costruendo la tua dieta secondo i suoi principi, puoi ottenere risultati significativi. E per questo è necessario conoscere il "corpo" della piramide, ad es. quei gruppi di prodotti di cui è composto, e il suo principio di base: attività fisica quotidiana, consumo di una quantità sufficiente di fluido e controllo del peso corporeo.

Schematicamente, la piramide alimentare della corretta alimentazione è la seguente:

ie al centro, vediamo il principio principale e quindi i gruppi di prodotti, che possono essere suddivisi in tre tipi:

In questo caso, la quota di quest'ultimo dovrebbe rappresentare la percentuale massima - 50-60%. Le proteine ​​nella dieta dovrebbero essere non più del 25-30%, e i grassi - 10-15%. Questa proporzione è ottimale non solo per la crescita muscolare, ma anche per il mantenimento di una salute eccellente.

I passaggi della piramide alimentare

La piramide alimentare di una persona sana consiste di quattro passaggi:

• la base;
• secondo stadio;
• terzo stadio;
• la punta

Esaminiamo ciascuno di loro separatamente.

La base

La base della piramide consiste di tre gruppi di prodotti che dovrebbero essere trovati nella dieta, se non quotidianamente, quindi il più spesso possibile.

Secondo stadio

Il passo successivo sono i prodotti contenenti proteine ​​che possono essere di origine vegetale e animale.

Terzo stadio

Include latte e prodotti contenenti, che possono essere kefir, fiocchi di latte, formaggio, ecc. Questi prodotti sono una fonte di molte vitamine e oligoelementi, contengono anche proteine ​​animali complete. Per l'intolleranza al lattosio, il latte normale può essere sostituito con latte di soia o di mandorla.

punta

La punta ha assorbito quei prodotti che devono essere ridotti al minimo. Questi includono:

• grassi animali;
• carboidrati semplici;
• dolci;
• pasticcini con farina bianca;
• prodotti alcolici.

Inoltre, non dovresti essere portato via con le patate: contiene troppo amido.

Ogni gruppo alimentare può essere suddiviso in porzioni condizionatamente. Determinare il contenuto calorico giornaliero della dieta, in base al sesso, all'età e al grado di attività, per determinare il numero di porzioni e le sue dimensioni. Pertanto, quando si targetizzano i gruppi, le parti dei prodotti possono essere espresse come segue:

• cereali - una fetta di pane, 100 grammi di porridge o pasta, 2-3 biscotti di avena;
• verdure - mezza tazza di verdure crude o bollite, un bicchiere di succo di verdura;
• frutta - uno qualsiasi frutto medio, un bicchiere di succo di frutta;
• proteine ​​- 100 g di carne, 3 uova, tre quarti di un piatto di fagioli;
• latticini - un bicchiere di latte, un paio di fette di formaggio, un terzo di un pacchetto di fiocchi di latte;
• sopra - 2 cucchiai di zucchero, 30 grammi di burro.

Una varietà di piramidi alimentari

La piramide alimentare si basa su cinque principi di base. Il principale dei quali è la regola della diversità, che consiste nel fatto che c'è tutto ciò che puoi, in assenza di allergie e controindicazioni. Inoltre, ogni gruppo di prodotti corrisponde al suo colore.

arancione

Include tutti i cereali: dal pane ai cereali. Il gruppo è ricco di vitamine, minerali, fibre alimentari, proteine ​​vegetali e basso contenuto di grassi. Ogni giorno devi mangiare sei porzioni di cereali. Sul diagramma, l'arancia occupa la quota maggiore, rispettivamente, e nella dieta dovrebbero prevalere i cereali. Allo stesso tempo, la preferenza dovrebbe essere data a pane di crusca e hercules.

Forse sei porzioni suonano come una figura irreale. Ma se si considera che una porzione dello stesso cereale è di 100 grammi, un piatto intero per colazione a 400 grammi richiede quattro porzioni, oltre a una fetta di pane e un paio di biscotti. Ecco tutte e sei le porzioni, proprio come prima.

verde

Presentato da tutti i tipi di verdure. Tre o cinque porzioni al giorno saranno sufficienti. In questo caso, la dieta deve essere progettata in modo tale da contenere una porzione di verdura gialla, arancione o verde contenente beta-carotene.

rosso

Frutta, bacche e verdure sono fonti di beta-carotene, vitamina C, acido folico e altre vitamine e oligoelementi. Sono anche ricchi di fibre e acidi organici. Un giorno avrà bisogno di 2-3 porzioni di frutta, e uno di loro dovrebbe essere di agrumi.

Puoi bere e succhiare, ma la frutta fresca è ancora preferibile, poiché conserva la fibra vegetale e contiene meno zucchero. Sia la frutta che la verdura dovrebbero essere variate. Ad esempio, se il lunedì è una banana, poi il martedì una mela e così via.

giallo

La striscia più stretta, rappresentata dai grassi. E i grassi vegetali in priorità. Costituiscono persino la base della piramide. La leggera larghezza della striscia è associata al grasso saturo, che viene spesso abusato. Quindi, è necessario ridurre al minimo il burro e la margarina, il grasso della confetteria. Altrimenti, puoi guadagnare problemi con il sistema cardiovascolare.

blu

Tutti i prodotti caseari sono ricchi di vitamine, microelementi e sono una fonte di proteine ​​animali a tutti gli effetti. Contengono anche lacto e bifidobatteri così necessari per il nostro intestino. Ogni giorno devi mangiare 2-3 porzioni di latticini.

porpora

Rappresentato da proteine ​​vegetali e animali. Avrai anche bisogno di 2-3 porzioni al giorno. E uno di loro dovrebbe consistere in proteine ​​vegetali, ad esempio noci o legumi e gli altri due animali: carne, pesce e uova. La carne è meglio scegliere magro, e da salsicce e salsicce è meglio rifiutare del tutto. Il pesce è anche meglio scegliere varietà a basso contenuto di grassi.

Altri principi della piramide alimentare e le condizioni di base per la sua massima efficienza

Oltre al principio di diversità, i seguenti principi sono caratteristici della piramide alimentare:

1. Il principio di proporzionalità. È necessario aderire al rapporto corretto del cibo consumato nel cibo. Sul diagramma, questa regola è riflessa da una larghezza diversa dei segmenti. Ad esempio, il segmento di grasso giallo è il più stretto, il che significa che i grassi dovrebbero occupare l'ultimo posto nella dieta.
2. Il principio di individualità. Ogni persona è individuale E questo include non solo il suo genere, età, struttura corporea, ma anche le preferenze alimentari. La piramide alimentare contribuirà a creare una dieta sana individuale.
3. Il principio di moderazione. La dieta corretta non è solo nella qualità del cibo consumato, ma anche nella quantità. Consumo moderato significa non mangiare troppo o morire di fame.
4. Il principio dell'attività fisica. Questo principio crea un parallelo con gli altri principi ed è rappresentato dalla formula: cibo diverso + attività fisica = corpo bello e sano. Parleremo di questo principio più in dettaglio più avanti.

Non prendere la piramide alimentare come una specie di guida dura alla nutrizione. Dalla varietà di prodotti, ognuno può creare da sé un menu adatto e utile. E l'effetto massimo della piramide della salute sarà dato solo alle seguenti condizioni:

1. Massima combinazione di prodotti.
2. Bilanciamento del cibo con l'attività fisica.
3. Riduci al minimo i prodotti dalla cima della piramide.
4. Rispetto severo della scelta dei prodotti da un gruppo specifico - non ci dovrebbe essere sostituzione.
5. Consumo di cibo fresco solo, evitando cibi preparati.
6. Approccio competente all'acquisto di prodotti con lo studio del loro valore nutrizionale e della data di produzione.

Tipi di piramidi alimentari

Oltre alla ben nota piramide, ce ne sono altri tipi:

1. Io sono vegetariana. Un altro nome è una piramide vegetale, ad es. tutti i prodotti a base di carne e latticini, così come uova e pesce sono esclusi da esso. La base dell'alimentazione qui è basata su cereali, legumi, verdure e frutta. I latticini e la carne nella piramide vengono sostituiti con prodotti a base di soia.
2. Mediterraneo. La base del cibo qui è presa di cereali e verdure - frutta. Il prezzo include anche l'olio d'oliva. Pesce e frutti di mare prendono il secondo posto. La carne in questa piramide si consiglia di non usare più di una volta alla settimana.
3. Piramide dei bambini Il suo principio è lo stesso di una normale piramide. La differenza rispetto alla piramide adulta si trova nel numero e nella larghezza dei segmenti. Quindi, il primo posto è occupato dai prodotti caseari - questa è la base della nutrizione dei bambini sotto i tre anni. Avanti sono frutta e verdura che non sono inferiori ai prodotti lattiero-caseari nello spessore del segmento. Il prossimo in linea è la carne. Il pesce risalta in un segmento separato. Sicuramente le basi degli alimenti per l'infanzia dovrebbero essere i cereali, che sono meglio serviti sotto forma di cereali. Come nel menu per adulti, la striscia più stretta è rappresentata da oli e grassi. Olio, puoi semplicemente riempire il porridge o l'insalata. Anche le uova vengono separate in un piccolo segmento separato. Hanno anche dolci per i bambini, che possono essere presentati sotto forma di miele e frutta secca. Pertanto, possono essere consumati in piccole quantità quotidianamente.
4. Asiatico. La priorità qui sono verdure, riso, prodotti di soia e tè verde.
5. Piramide per donne incinte. Puoi costruire la tua piramide nel periodo di gestazione, quando aumenta la necessità di vitamine, proteine ​​e minerali. Si consiglia di regolare la dieta con il deposito del medico supervisore.

Principio dell'attività fisica

Uno dei principi della piramide della sana alimentazione è il principio dell'attività fisica. Nel diagramma, è presentato sotto forma di un piccolo uomo che sale una scala. E l'essenza di questo principio è che puoi ottenere un bel corpo solo combinando una dieta sana con l'attività fisica. I nutrizionisti consigliano di dare a quest'ultimo almeno un'ora al giorno.

E per reintegrare le calorie perse durante l'attività fisica, devi sapere quante calorie hai bisogno di consumare. Quindi, per le persone fisicamente attive avranno bisogno di 2800 kcal, e, per esempio, per i pensionati o le persone che conducono uno stile di vita sedentario - solo 1600 kcal. Sulla base di questo, e hai bisogno di costruire la tua dieta, utilizzando tutti i principi della piramide.

Se prendiamo in considerazione gli atleti che si allenano intensamente, dovrebbero costruire la loro dieta in base ai seguenti valori di calorie giornaliere:

• 2500-2800 kcal - per le donne;
• 2800-4300 kcal - per gli uomini.

Quindi, la razionalità quotidiana qui sarà in qualche modo diversa. Quindi, per esempio, per le donne che conducono uno stile di vita attivo, i cereali non avranno bisogno di sei porzioni al giorno, per tutte e dieci.

La piramide della nutrizione sana ha subito molti cambiamenti: sono stati fatti alcuni aggiustamenti, sia qualitativi che quantitativi, e sono state fatte aggiunte. Rivisto e principi. Relativamente recentemente, il principio dell'attività fisica è venuto fuori anche in primo luogo, mettendo da parte il principio della diversità.

La piramide è importante per la perdita di peso?

La piramide alimentare può essere utilizzata con successo per perdere peso. Quindi, secondo i suoi principi, il menu di un giorno per perdere peso potrebbe assomigliare a questo.

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