Quali alimenti contengono proteine?

La proteina è una proteina necessaria per la corretta formazione della massa muscolare e il funzionamento dell'intero organismo. È un materiale da costruzione per tutte le cellule e i tessuti. Le miscele proteiche saranno solo un'aggiunta alla dieta principale dell'atleta, il loro consumo non riduce il valore degli alimenti proteici regolari. È importante capire quali alimenti contengono più proteine per includerli nella dieta quotidiana.

Le miscele di proteine hanno bisogno di atleti

Bisogno quotidiano e grado di assimilazione

La formula esatta per il fabbisogno giornaliero di proteine, che può essere chiaramente coerente, non è stata ancora derivata. Per i calcoli, sono respinti da fattori di età, peso e livello di attività fisica. A seconda dell'età, il tasso di assunzione giornaliera di proteine è in media:

un bambino riceve fino a 2,5-3 g di proteine per 1 kg di peso corporeo;
2,5 g / kg è richiesto per un bambino di 7-12 anni;
un adolescente di 12-17 anni ha bisogno di 2,3 g / kg;
un adulto senza attività - 1-1,2 g / kg per 1 kg di peso;
adulti con carichi moderati - fino a 1,5 g / kg;
atleti professionisti - 2-2,5 g / kg.

È sbagliato assumere che tutte le proteine prese siano completamente assorbite. Il tasso di assorbimento dipende dal tipo di proteina consumata e dal numero di aminoacidi nella sua composizione.

L'uovo ha un tasso di assorbimento di 1,0

Il grado di assorbimento di determinati alimenti ricchi di proteine può essere visualizzato nella tabella:

Prodotti lattiero-caseari ricchi di proteine

I latticini contengono grandi quantità di proteine del siero del latte e caseina. Un'aggiunta importante a tutti i latticini è il calcio, che è anche benefico per i muscoli, poiché influisce sulla loro riduzione. I latticini non sono adatti a tutti a causa della presenza di lattosio in essi.

Prodotti lattiero-caseari contenenti proteine e calcio:

Latte. Il latte più grasso, più proteine contiene. Il latte influisce sulla formazione della massa muscolare e ripristina la forza dopo l'esercizio. Aumenta la resistenza e il metabolismo energetico grazie al contenuto di vitamina B2.
Ricotta Nella ricotta un sacco di grassi, carboidrati e fosforo. Il contenuto di metionina colpisce il sistema immunitario e nervoso, abbassa il colesterolo e ripristina i reni. Più basso è il contenuto di grassi della cagliata, maggiore è la quantità di proteine che contiene.
Formaggio. Utile per ottenere massa muscolare saranno varietà di formaggi duri: mozzarella, parmigiano, formaggio cheddar. Di 100 g di formaggio, le proteine variano da 20 a 28 g I formaggi sono alimenti nutrienti e aumentano anche la pressione sanguigna.
Yogurt greco Questo tipo di yogurt contiene 2 volte più proteine del normale. Questo è un prodotto dietetico con una piccola quantità di carboidrati. Ha un livello ridotto di lattosio e ha un effetto positivo sul sistema digestivo. 100 g di yogurt greco contengono 10 g di proteine.

Nella ricotta un sacco di grassi, carboidrati e fosforo

Tenore di proteine nei prodotti a base di carne

I prodotti di origine animale contengono molte proteine, ma contengono anche colesterolo, il cui eccesso influisce negativamente sul lavoro del sistema cardiovascolare umano. Per questo motivo è importante includere carne dietetica nella dieta. Oltre alle proteine, la carne contiene vitamina B12, che non si trova nei prodotti a base di erbe.

L'elenco dei prodotti a base di carne, in cui si trovano le proteine:

Petto di pollo La carne bianca è una fonte di proteine di qualità, 25-30 g di proteine per 100 g. Nel petto di pollo non ci sono praticamente grassi e carboidrati.
Manzo. Per 100 g - 25 g di proteine. La carne magra è più sana della carne di maiale, aumenta i livelli di emoglobina e testosterone e aiuta l'organismo ad assorbire i nutrienti.
Carne di maiale. Il contenuto proteico è paragonabile al manzo, ma è scarsamente assorbito dall'organismo. Migliora lo stato del tessuto muscolare e influenza positivamente il sistema immunitario.
Petto di tacchino Fornisce la crescita muscolare. Il filetto di tacchino viene assorbito meglio dal corpo. Il livello di fosforo di questa carne è uguale al pesce. Per 100 g - 20 g di proteine.
Uova. L'uovo medio contiene 5-7 g di proteine ed è facilmente digeribile. Sono incluse le vitamine A, B, E e D e tutti gli amminoacidi essenziali. Il tuorlo include la lecitina, che rafforza il sistema nervoso e il cervello umano.

Il seno di tacchino contiene proteine

Proteine in frutti di mare

I prodotti ittici e ittici sono ricchi di proteine e acidi grassi omega 3 e 6. Questa proteina viene completamente assorbita dall'organismo. Il pesce di mare contiene più vitamina D e iodio rispetto ai pesci di fiume, normalizza la ghiandola tiroide, migliora la vista e migliora la memoria.
Quali frutti di mare contengono proteine:

Salmone (per 100 g - 20 g di proteine). Molto apprezzato per gli effetti benefici sul sistema nervoso, l'immunità e la salute delle donne. Il salmone influisce sul consumo di grassi e aumenta l'attenzione.
Polpo (15 g di proteine per 100 g). Contiene un alto omega-3, potassio e fosforo. Un effetto positivo sul sistema immunitario, il lavoro del cuore e dei vasi sanguigni, abbassa il colesterolo nel sangue.
Tonno pinna gialla. 100 g di tonno pinna gialla contengono fino a 30 g di proteine. Questo prodotto è una preziosa fonte di massa muscolare.

Quali cibi in scatola contengono proteine?

Una corretta alimentazione è una parte importante della vita di un atleta, ma non c'è sempre abbastanza tempo per preparare il cibo fatto in casa. In questi momenti, il cibo in scatola sarà una buona alternativa.

Le sardine possono contenere proteine

Contenuto di proteine in alcuni cibi in scatola:

http://gymbuild.ru/protein/kakie-produkty-soderzhat-protein

Quali alimenti contengono più proteine? Tabella degli alimenti proteici adeguati

Un saluto a tutti i lettori del blog. Hai mai pensato quanto cibo proteico è presente nella tua dieta? Penso che molti di voi non prestino attenzione a questo. E invano. Dopo tutto, le proteine (proteine, polipeptidi) sono il principale materiale da costruzione per tessuti e muscoli. Queste sostanze sono grandi per perdere peso. Diamo un'occhiata alle proteine nel cibo + una tabella di alimenti ricchi di polipeptidi sarà elencata di seguito.

A cosa servono le proteine?

Queste sostanze sono molto importanti per il nostro corpo. Oltre alla costruzione, svolgono funzioni ormonali, regolatorie e protettive. I polipeptidi contengono aminoacidi essenziali e non essenziali. Quelli insostituibili non possono essere sintetizzati dal corpo, il che significa che devono venire da noi con verdure, carne e cereali. La loro mancanza porta a una diminuzione dell'immunità, al deterioramento dell'efficienza. La sofferenza della memoria, il cuore, il lavoro del fegato peggiora.

La ragione dei tuoi disagi potrebbe essere una quantità insufficiente di proteine nella dieta. Ti consiglio di leggere l'articolo "qual è il ruolo delle proteine nel corpo". Queste sostanze non si accumulano. Il corpo li spende costantemente.

I polipeptidi sono di origine vegetale e animale. Se prendiamo queste sostanze con latte, carne, uova, frutti di mare, sono animali. Da legumi, cereali, noci, verdure - verdura. Per saperne di più, leggi l'articolo "elenco di prodotti vegetali e proteine animali".

I polipeptidi animali sono meglio assorbiti. Sono la fonte di tutti gli amminoacidi necessari nel nostro corpo. Entrambi sostituibili e indispensabili. È vero, oltre alle proteine sane, carne, latte, uova, pesce contengono grassi e colesterolo.

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Tabella dei prodotti

Quindi, dove sono le proteine di cui abbiamo bisogno? Voglio darti una lista dei polipeptidi più rapidamente assorbiti. Questo ti aiuterà a diversificare la tua dieta con il cibo giusto. Innanzitutto, prendi in considerazione le proteine animali. Nella tabella, prestare attenzione al valore nutrizionale (digeribilità). Più è alto, più la proteina sarà assorbita.

Adesso considera i polipeptidi vegetali. Questo alimento non contiene quasi grasso. Questo lo rende un pasto dietetico. Quindi sarà utile per la perdita di peso. È importante sapere che le proteine vegetali non sono completamente digerite. Ma poi creano l'illusione di sazietà e ottundere la sensazione di fame. Inoltre, verdure, frutta, cereali contengono fibre, che migliora il funzionamento del tubo digerente. Guarda dove si trovano le benefiche proteine vegetali.

Il cibo vegetale è meno calorico di quello animale. Pertanto, per la perdita di peso, molti scelgono una dieta di verdure e cereali. Questo è sbagliato, poiché verdure, frutta e cereali hanno una bassa percentuale di digeribilità. Pertanto, non possono coprire i fabbisogni proteici giornalieri. Questo è chiaramente visto dal tavolo. È meglio combinare gli animali con le proteine vegetali.

Tasso di apprendimento

Questo è un indicatore di come queste sostanze vengono scomposte in aminoacidi e assorbite. La velocità della loro digestione è diversa. Dairy, i polipeptidi dell'uovo sono digeriti il più veloce. Sono seguiti da pesce e carne. Le proteine vegetali vengono digerite e assorbite più lentamente.

Tutti i polipeptidi alimentari sono valutati dal tasso di assorbimento. Riflette anche il valore chimico del prodotto - la composizione aminoacidica. Oltre al valore biologico - il grado di digestione. Le fonti di proteine più complete sono prodotti con un fattore 1.

Allo stesso tempo, il valore biologico della nutrizione combinata (vegetale e animale) è molto più elevato rispetto a quello individuale. Per aumentare il tasso di assorbimento delle proteine, combinare entrambi i tipi di alimenti. Le uova sono perfettamente combinate con patate, grano, mais e fagioli. Il latte può essere mangiato con la segale.

È meglio digerito e assorbito polipeptidi di alta qualità. Tali sostanze contengono un insieme equilibrato di aminoacidi. Questi includono albume, carne e pesce e latte. Da alimenti per animali viene digerito e assorbito più del 90% di aminoacidi.

Proteine difettose - hanno una composizione sbilanciata. Possono mancare uno o più aminoacidi essenziali. La mancanza di almeno un amminoacido rende difficile per tutti gli altri amminoacidi sintetizzare una proteina. Praticamente tutti i polipeptidi vegetali sono difettosi. Di questi, il 60-80% degli amminoacidi viene assorbito.

Alimenti ricchi di proteine per la perdita di peso

Come abbiamo scoperto, il cibo animale ha un alto coefficiente di digeribilità degli amminoacidi. Nonostante questo, mangiare solo cibo per animali può portare a costipazione. È ancora pesante per lo stomaco. Pertanto, è importante includere anche nella dieta e negli alimenti vegetali. Grazie alla fibra nell'intestino non processi stagnanti.

Quando perdi peso, puoi mangiare cereali, frutta, verdura. Cibi da latte a basso contenuto di grassi obbligatorio, olio d'oliva. Frutti di mare, carne magra e pesce magro, un po 'di pane integrale.

Poiché i polipeptidi vengono lentamente digeriti, il corpo consuma calorie durante la loro elaborazione. L'accumulo di grasso non si verifica. Se la dieta è combinata con carichi sportivi, l'effetto aumenta più volte. Quando si perde peso, è importante scegliere alimenti con il più basso contenuto di grassi e carboidrati.

Un ottimo piatto dietetico è il petto di pollo o tacchino bollito. Trota in umido o bollita, salmone rosa e altre varietà di pesce a basso contenuto di grassi. Non dimenticare di ricotta a basso contenuto di grassi, uova.
Da cibo vegetale su una dieta fagioli bolliti, farina d'avena, il riso sarà utile. È vero, è preferibile utilizzare legumi non più di due o tre volte alla settimana.
Le salsicce fatte in casa non sono proibite sulla dieta, così come del lardo.

Particolarmente utile per perdere peso verdure crude, come i pomodori. La composizione di questo vegetale è il licopene, aumenta l'effetto di una dieta proteica. Regola anche lo scambio di colesterolo, stimola i processi di digestione. E normalizza l'appetito, favorisce la combustione dei grassi, il che significa perdere peso.

Tariffa giornaliera negli sport

Se perdi peso mentre pratichi sport, il tasso giornaliero di proteine per te sarà di 1 g per kg di peso. Lo stesso bisogno quotidiano sarà senza sforzo fisico. Con allenamenti intensivi, per mantenere un bilancio di azoto saranno necessari 1,5-2,0 g per kg di peso. Questo è molto importante. Come per gli sport attivi, le proteine richiedono molto di più.

Con allenamenti moderati al giorno, mangia tre petti di pollo. Con allenamenti intensi per il seno ancora bisogno di aggiungere un paio di uova, legumi, noci. Quindi, se l'obiettivo non è solo quello di perdere peso, ma di costruire muscoli, la nutrizione normale non è sufficiente. Qui puoi aiutare le proteine del siero di latte.

Se manchi di proteine, il bilancio dell'azoto nel tuo corpo sarà disturbato. Ciò porterà al catabolismo (distruzione del tessuto muscolare). Così come il recupero lento dopo l'esercizio. Non sarai in grado di costruire muscoli, la tua resistenza diminuirà in allenamento.

Se si perde peso ed esercizio fisico nella dieta deve essere presente:

I dadi sono solitamente usati durante gli spuntini. Dato che sono calorie, devi mangiare solo poche cose alla volta. Quali sono i dadi più utili e le loro calorie, leggi in questo articolo.

Ora sai dove si trova la proteina. Assicurati di includere nella tua dieta alimenti ricchi di proteine. Quando si perde peso, prestare attenzione anche alle calorie. Gli alimenti ricchi di zuccheri dovrebbero essere ridotti al minimo, ma non esclusi.

Includere sia i polipeptidi vegetali che quelli animali nella dieta. Quindi saranno meglio assorbiti. Se il mio consiglio ti ha aiutato, sarò felice. Ti benedica! E non dimenticare di iscriverti agli aggiornamenti del blog. Ciao ciao!

http://takioki.life/belok-v-produktah-pitaniya-tablica/

Proteine nella tabella degli alimenti

Le proteine insieme a grassi e carboidrati costituiscono la nostra dieta. Tutti loro equivalgono in importanza al corpo. In questo articolo vedremo cosa è una proteina, formano un elenco di proteine in prodotti di origine vegetale e animale, indicano il bisogno umano approssimativo in base al suo genere, età e tipo di attività.

Il nome scientifico della proteina è la proteina, che in greco significa "prima". La sostanza ad alto peso molecolare di origine organica è costituita da amminoacidi. Le proteine fanno parte di tutto, assolutamente tutte le cellule del corpo. La maggior parte delle cellule ne sono costituite a metà.

Nel corpo umano 21 aminoacidi, di cui 8 sono indispensabili per il pieno funzionamento. Questo è:

Irreplacabilità significa che il corpo non ha la capacità di produrlo in modo indipendente e, pertanto, deve ricevere da fonti esterne. Per aiutarti - una tabella di proteine nel cibo, che verrà elencata di seguito.

Quindi, visivamente per te la proteina è:

E se guardi globalmente, allora la proteina ti fornisce un'esistenza a pieno titolo, dal momento che:

Protegge dai virus. Un gran numero di proteine negli alimenti che includi nella tua dieta è l'immunità, poiché è la proteina che contiene gli anticorpi che resistono alle infezioni.
Regola tutti i processi nel corpo. Le proteine sono la materia prima per tutti i tipi di elementi che forniscono a una persona una vita confortevole. Ad esempio, questo è succo gastrico, emoglobina.
Costruisce. L'intera lista che abbiamo indicato sopra (capelli, muscoli, ecc.) È una proteina, più precisamente, miosina e actina.
Trasferimenti. L'emoglobina è una proteina a "trasporto pubblico", poiché è lui che trasporta l'anidride carbonica con l'ossigeno. Non ha senso parlare dell'importanza di questo processo separatamente, poiché è familiare a tutti.
Nutre. 1 grammo di proteine è di 4 kcal. Sebbene fondamentalmente il corpo riceva energia da carboidrati e grassi, e le proteine nel cibo vanno ad altri bisogni, ma se necessario può suonare il primo violino.

Dopo tutto quello che è stato detto su uno scoiattolo, si potrebbe avere l'impressione che più è e meglio è. Perché non dare il corpo così tanto utile, se possibile? Tuttavia, questo è un equivoco. Il migliore è il nemico del bene. Per una persona, non c'è nulla di più vantaggioso dell'equilibrio, indipendentemente dall'applicazione. A questo proposito, una formula è derivata da cui viene calcolata la quantità ottimale di proteine per una persona in conformità con la sua vita e il peso. Pertanto, la quantità media è di 0,85 grammi di proteine per chilogrammo di peso. Questa quantità copre il fabbisogno proteico giornaliero. La quantità di proteine nei prodotti (tabella sotto) aiuterà a formulare correttamente una dieta.

E ora - i dettagli. Se conduci uno stile di vita attivo, la quantità di proteine deve essere aumentata a 1,7 grammi per chilogrammo di peso. Con questa proporzione, aumenta la sintesi proteica nei muscoli. Se guardiamo gli indicatori degli atleti, i dati sono i seguenti:

per sviluppare o mantenere la massa muscolare esistente, è necessario consumare circa 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso;
per ridurre la percentuale di grasso corporeo, è possibile aumentare temporaneamente l'assunzione a 1,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso.

Per un'assimilazione armoniosa e ottimale delle proteine, si raccomanda di non superare l'assunzione superiore a 30 grammi per pasto.

Le proteine animali rispetto alle loro controparti vegetali hanno una composizione più perfetta di quegli amminoacidi essenziali. Considera un elenco di prodotti ricchi di proteine di origine animale.

I vegetariani trovano più difficile ottenere la quantità necessaria di cibo per fornire all'organismo gli aminoacidi necessari, nella maggior parte dei casi devono ricorrere a speciali additivi alimentari. Considera un elenco di alimenti ricchi di proteine di origine vegetale.

Idealmente, dovresti combinare le proteine dietetiche di origine animale e vegetale, poiché queste ultime sono una fonte di fibre e vitamine. Inoltre, le proteine vegetali sono più facili da digerire e non contengono grasso e colesterolo nell'appendice, a differenza di un fratello di animali. Un tavolo di proteine nel cibo contribuirà a mantenere un equilibrio.

Per presentare le conseguenze di una mancanza sistematica di proteine, è sufficiente leggere ancora una volta tutte le sue funzioni principali nel corpo e pensare dal contrario. In altre parole, la carenza di proteine è:

immunità indebolita;
fallimento di processi che assicurano una comoda attività vitale del corpo;
problemi con muscoli, pelle, capelli, esaurimento generale;
anemia.

Tutto va bene con moderazione, lo sanno tutti. Alla ricerca della massa muscolare, di un bel sollievo e di una figura sviluppata, molti atleti tendono a mangiare troppo proteine. Questo vale anche per coloro che sono appassionati di diete a basso contenuto di carboidrati e stanno guadagnando la maggior parte delle loro calorie giornaliere in proteine e grassi. Va ricordato che la tabella delle proteine negli alimenti ti consentirà di aderire alla norma.

L'eccesso sistematico di proteine è irto di sviluppo di calcoli renali. Il rischio aumenta di 2,5 volte!
Le proteine in eccesso possono stimolare lo sviluppo di malattie come l'osteoporosi. Se hai problemi ai reni, anche minori, una dose shock di proteine li aggraverà.
La disidratazione. Sì, in effetti, non è il problema più terribile rispetto ad altri, è sufficiente consumare la quantità necessaria di liquido.
Le proteine in eccesso aumentano il rischio di cancro del sistema digestivo.
Quando uno squilibrio nella dieta con eccesso della norma delle proteine, la chetosi può svilupparsi. Questo processo è caratterizzato dalla crescita di corpi chetonici (il prodotto della scomposizione di cellule adipose). I chetoni in eccesso avvelenano il corpo, causando nausea, attacchi di vomito e odore di acetone dal corpo. In casi estremi, una tale condizione può comportare un coma ketoacito, che è una minaccia diretta per la vita. Per evitare questo, aggiustate la vostra dieta con saggezza (la tabella delle proteine negli alimenti vi aiuterà).

Cosa succede se la norma proteica prescritta non funziona con i cibi ordinari? Qui vengono in aiuto degli additivi alimentari speciali. Non abbiate paura - questo vale soprattutto per gli atleti, in quanto la persona media senza problemi "mangia" i loro 0,85 grammi per 1 chilogrammo di peso. Non aver paura, non è cibo, non steroidi e altre storie dell'orrore, è pura proteina. Naturalmente, è necessario adottare un approccio attento alla scelta - non solo la quantità di proteine nei prodotti (tabella sopra), ma anche le recensioni provenienti da fonti gravi dovrebbero costituire la base. Quindi, per esempio, vale la pena menzionare il supplemento BCAA, che è così popolare oggi, è la stessa proteina che è già stata digerita per voi, lasciando tre aminoacidi essenziali, di cui i muscoli consistono in circa il 30%. Questo integratore è indicato per intensi sforzi fisici, poiché stimola il recupero muscolare rapido.

Cos'altro posso dire? Le proteine sono una delle tre balene su cui poggia la salute umana. La composizione delle proteine negli alimenti è estremamente importante nel processo di costruzione di una dieta sana. Non è necessario seguire i grammi prescritti di proteine per chilogrammo di peso in modo fanatico - la quantità può variare da un giorno all'altro secondo le proprie preferenze, ma la media dovrebbe corrispondere alla norma.

Ogni persona interessata alla nutrizione sana ha ripetutamente ascoltato e letto sull'importanza delle proteine, che è spesso chiamata la base della vita. Questa non è un'esagerazione, ma la realtà corrisponde alla realtà. Guardando la dieta, si dovrebbe sempre tenere conto del fatto che la quantità di proteine in esso dovrebbe essere almeno del 30%. Un numero simile dovrebbe cadere sui grassi e carboidrati - 40%.

La compilazione di un menu bilanciato richiede la conoscenza di quali alimenti hanno il maggior numero di proteine, come calcolare correttamente il tasso giornaliero. Inoltre, un aspetto importante della giusta dieta è una combinazione competente di prodotti tra loro.

Per le donne, è un grammo per chilogrammo del suo stesso peso. E se il rappresentante del gentil sesso pesa 60 chilogrammi, ha bisogno di 60 grammi di proteine. La quantità aumenta a 1,2 grammi quando visitano la palestra.

Gli uomini che non sono coinvolti nello sport dovrebbero consumare 1,2 grammi di proteine per ogni chilogrammo del loro peso. Questo numero aumenta quando si tratta di uno stile di vita attivo, che implica una visita in palestra.

Fornire al corpo la quantità necessaria di proteine durante il giorno consente di sapere quali alimenti sono ricchi in questo importante composto per l'uomo.

http://pohudenie-tut.ru/875_protein-v-produktah-pitaniya-tablica/

Alimenti ricchi di proteine. Il meglio del meglio.

Saluti, amici! Oggi creiamo cibi ricchi di proteine. Da esso imparerai tutto sull'utilità e l'utilità di questo nutriente, imparerai a scegliere correttamente gli alimenti proteici e a conoscere... Non rivelerò tutte le carte per salvare qualche intrigo.

Quindi, tutti hanno drizzato le orecchie e si sono preparati per assorbire megabyte di informazioni utili.

Alimenti ricchi di proteine: basi teoriche

È successo che il bodybuilding non è solo un noioso carico ghiandolare, ma anche un approccio responsabile alla nutrizione. Tuttavia, la stragrande maggioranza delle persone che frequentano la palestra, incurante (non abbigliamento :)) sono legate a problemi nutrizionali, e in particolare al blocco principale per i muscoli - proteine. Non vale la pena incolparli (tu) per questo, questo è un fenomeno normale, e questo è dovuto al fatto che la razione umana inizialmente consumata è esaurita in questa sostanza nutritiva. E l'introduzione di una nuova abitudine - usare più alimenti ricchi di proteine è un processo piuttosto spiacevole e senza fretta.

In generale, se si aumentano le statistiche, la maggioranza (circa l'80%) dei "formatori" e l'idoneità delle giovani donne non crescono (in termini di aumento del volume muscolare), perché la loro dieta è priva di alimenti proteici di qualità (ad alto contenuto proteico e basso contenuto di grassi). La nostra nota di oggi è dedicata alle risposte a queste e a molte altre domande.

Nota:

Durante la stesura dell'articolo, l'autore ha cercato di riunire non solo la sua base di conoscenze, ma anche ricerche e informazioni pratiche da varie fonti straniere.

Prima di tuffarmi in teoria, vorrei ricordare ai "nuovi" e ai già esperti visitatori e lettori che nel nostro pantheon esiste già una voce dedicata ai problemi di costruzione e nutrizionali, e suona come questa [Belki. Tutta la verità sull'elemento costruttivo principale dei muscoli]. Pertanto, ti consiglio vivamente di familiarizzare prima con la creazione e solo dopo di procedere alla sua logica prosecuzione.

Quindi, vorrei iniziare con una breve informazione "storica" sulla proteina.

Alimenti ricchi di proteine: tutta la verità sulle proteine

Proteine (proteine / proteine) dal punto di vista di un bodybuilder - un elemento fondamentale per la creazione di nuove strutture muscolari. È un nutriente fondamentale nella nutrizione dell'atleta (e non solo) su cui poggia la muscolatura. Nelle fonti alimentari, le proteine sono sotto forma di amminoacidi (materie prime per la costruzione di proteine), che sono sostituibili, indispensabili (non sintetizzate dal corpo) e condizionalmente insostituibili.

La classificazione visuale è la seguente.

Molto spesso nella letteratura (soprattutto straniera) è possibile trovare la seguente immagine di aminoacidi essenziali.

Quelle persone che vogliono guadagnare "buono" peso (non grasso), costruire muscoli o semplicemente condurre uno stile di vita sano dovrebbero includere alimenti ricchi di proteine nella loro dieta. Ciò è dovuto al fatto che le proteine sono uno dei principali fattori per la riparazione e la crescita dei muscoli. Una dieta composta da (compresi) alimenti ricchi di proteine è la base per costruire un corpo armonioso.

Pertanto, è molto importante capire, soprattutto per i principianti, che prima di andare in palestra per la prima volta e pensare a "come costruire i muscoli?", Devi prima pensare alla tua dieta, sostituendo vari carboidrati semplici (pane, biscotti, panini e così via ) sulle proteine.

La maggior parte inizia le loro avventure formative dal calvo (prurito e andato), e come risultato (dopo 2-3 mesi e l'assenza di risultati visibili), le lezioni con il ferro vengono martellate. E questo accade perché, dopo aver seguito un allenamento ben condotto, non è il materiale da costruzione che viene gettato nella fornace del corpo, ma la solita dieta (patate, salsicce, pane e così via). Oppure, la qualità (percentuale di proteine) e la quantità di proteine consumate non raggiungono il livello di innesco dei meccanismi di crescita.

Alimenti ricchi di proteine: come scegliere

Ora diamo un'occhiata a come scegliere i cibi giusti ricchi di proteine. Non molte persone sanno come acquistare saggiamente prodotti nei negozi o nei supermercati. I seguenti suggerimenti ti aiuteranno ad essere sempre nutriti correttamente.

Consiglio numero 1. Mix proteico

Quando si sceglie un'alimentazione nutriente da costruzione, si cerca sempre una combinazione di proteine animali e vegetali. Se sei attivamente impegnato nella costruzione del tuo corpo, allora dovresti consumare 1,5 grammi (donne) e 2 grammi (uomini) di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ricorda sempre che:

le proteine animali sono proteine più complete. Contengono tutti gli amminoacidi necessari per creare nuove strutture proteiche nel tuo corpo. Le proteine animali includono: pollame, pesce, carne, uova, latticini (kefir, ryazhenka, varenets), formaggio e latte;
Le fonti proteiche da verdure, cereali, frutta e noci sono carenti. Sono privati di uno o più amminoacidi necessari per la creazione di nuove proteine. Il corpo li usa, rompendosi in singoli amminoacidi. Questi ultimi vengono quindi combinati con altri amminoacidi (da altri prodotti) per creare nuovi elementi costitutivi;
leggi sempre le informazioni sulla composizione del prodotto (valore nutrizionale) sul retro, a volte il prodotto più costoso non significa il più utile. La posizione "la quantità di proteine in 100 g" - più alto è il valore, meglio è (con un basso contenuto di grassi).

Confronta i due prodotti che erano sullo stesso scaffale di pesce.

Consiglio numero 2. soia

Soia: un tipo di proteina a tutti gli effetti, una buona alternativa alle proteine animali della carne rossa. Includere nella dieta alimenti come la soia o il tofu. Ciò aumenterà significativamente il livello di proteine.

Consiglio numero 3. Commestibile

Vota la tua dieta non solo in termini di contenuto proteico.

Molti tipi di proteine (ad esempio noci, fagioli, cereali integrali) includono fibre alimentari (fibre). Aiuta a digerire il cibo e ti dà un maggiore senso di sazietà. D'altra parte, alcuni prodotti proteici (latte intero, carne di manzo) contengono grassi saturi, che portano alle arterie intasate. Scegliere alternative proteiche più sane, come carne magra (carne di pollame) e latte scremato.

Consiglio numero 4. Bypass party

Evitare i vari prodotti semilavorati arrotolati in barattoli o confezioni sottovuoto. Spesso, al fine di prolungare la loro vita di servizio, vengono aggiunte varie sostanze chimiche (conservanti, additivi di classe E e mn). Evitare anche varie salsicce e salsicce. In effetti, la carne (proteina) in essi è molto inferiore a quella dichiarata dal produttore.

Consiglio numero 5. Bilancio

Mantenere un equilibrio tra la quantità di carboidrati e proteine consumate. In media, questi ultimi dovrebbero rappresentare il 25-30% e i carboidrati - circa il 55-60%. Gli alimenti ricchi di proteine, ti permettono di controllare il peso, eliminando la sensazione di fame.

Consiglio numero 6. modifiche

È abbastanza problematico prendere e cambiare subito la dieta abituale. Pertanto, gradualmente e gradualmente introdurre nuove abitudini alimentari. Ad esempio, sostituire carne macinata con tacchino o salsiccia con petto di pollo. Cambiare i metodi di cottura - invece di friggere, stufare in acqua o cucinare su una griglia, un forno a microonde e una doppia caldaia ti aiuteranno anche. Utilizzare al posto delle uova intere solo i bianchi d'uovo, escludendo il colesterolo cattivo dalla dieta.

Nota:

In effetti, le preoccupazioni sull'eccesso di colesterolo dalle uova di gallina sono molto esagerate. Puoi tranquillamente, senza pensarci due volte, mangiare fino a 3-4 uova al giorno.

Consiglio numero 7. Programma di potere

Tutti i tuoi sforzi nella scelta di cibi ricchi di proteine saranno vani se non impari come gestire la tua dieta. Per fare questo, è necessario avere un diario alimentare in cui prescrivere, a che ora e quale piatto si dovrebbe criceto. Tale sistema eliminerà vari snack e lunghe pause tra un pasto e l'altro.

Consiglio numero 8. inventiva

Non importa quanto tu sia forte, a volte ci sono momenti in cui vuoi smettere di mangiare e mangiare al massimo :). Per evitare tali guasti, sperimenta periodicamente la tua dieta: prova nuovi prodotti (combinazioni), nuove ricette e stazioni di servizio.

Quindi, qui, sembra, tutto, passiamo al punto saliente del programma, vale a dire...

Alimenti ricchi di proteine: cosa sono

Non so voi, ma sono molto sensibile alla nutrizione e ho sempre dedicato il maggior tempo possibile alla scelta degli alimenti giusti, compresi gli alimenti proteici. In effetti, ora la mia scelta è sempre predeterminata, perché Conosco quale gastronomia contiene più proteine, ma prima mi sono dilungata nello studio del packaging e nella lettura della composizione.

In generale, è consuetudine isolare le seguenti fonti di proteine (presentate in ordine decrescente di valore).

Ora passiamo attraverso i prodotti più proteici di ciascuna fonte proteica.

Alimenti ricchi di proteine: fonti proteiche

№1. Carne e pollame

Molti considerano la carne, a causa del suo contenuto di grassi, una cattiva fonte di proteine, da un lato lo è. Ma d'altra parte, chi ti impedisce di scegliere le sue varietà a basso contenuto di grassi. Includi i seguenti tipi di carne nella tua dieta:

manzo magro (bistecca, manzo alla Stroganoff);
pollo (petto, filetto);
tacchino (filetto);
carne di coniglio;
carne di cervo

Nota:

In tutte le figure successive, viene adottata la seguente designazione: la frazione indica il contenuto di proteine / contenuto di grassi per 100 g del prodotto.

№2. Pesce e frutti di mare

Il pesce è forse la migliore fonte di aminoacidi essenziali necessari per il recupero e la crescita del tessuto muscolare. Contiene sei volte più proteine dei prodotti lattiero-caseari, rendendola una delle fonti più ricche di materiale da costruzione. Ricorda questo e includi nella tua dieta i seguenti tipi di pesce e frutti di mare:

tonno (naturale);
salmone (filetto di pesce);
sardine;
sgombri;
acciughe;
triglie;
tilapia;
gamberetti;
calamari;
aragoste;
il latte.

№3. Frutta e verdura

Frutta e verdura sono un'ottima fonte di proteine e altri nutrienti essenziali. Contengono fibre e molte vitamine che il corpo ha bisogno di funzionare correttamente. Tuttavia, va ricordato che molte verdure (ad esempio le patate) contengono grandi quantità di carboidrati. Pertanto, è necessario affrontare in modo competente la scelta di tali prodotti.

Includi i seguenti tipi di frutta e verdura nella tua dieta:

Fuju cinese (asparagi di soia);
tofu;
semi di soia;
ceci;
fagioli;
riso integrale;
spinaci;
asparagi;
avocado;
banana.

№4. Noci e semi

Oltre al fatto che noci e semi sono relativamente ricchi di proteine, sono anche ricchi di grassi che fanno bene al cervello e al sistema nervoso. E da allora fino al 60% del cervello umano è costituito da grassi buoni, quindi includere i seguenti tipi di semi e noci nella vostra dieta:

semi di zucca;
semi di girasole;
burro di arachidi;
mandorle;
nocciole;
noci;
noce del Brasile

№5. Uova, formaggio e prodotti caseari

Le uova sono un'ottima fonte di proteine (albume d'uovo) per la costruzione muscolare. I latticini ricchi di calcio e vitamina D sono lo snack perfetto dopo l'esercizio.

Includi nella tua dieta:

uova (pollo, quaglia);
ricotta (a basso contenuto di grassi o fino al 5%);
kefir (senza grassi);
latte (vacca scremata);
latte scremato in polvere;
formaggio (Oltermani 9%, Edam).

Nota:

Gli alimenti ricchi di proteine e i loro effetti sul corpo umano sono stati oggetto di numerosi studi e numerosi rapporti scientifici. Sebbene ci siano più proteine nella carne, alcuni studi mostrano che è meglio mangiare più frutta e verdura perché contengono fibre e altri nutrienti vitali.

Quando si disegna il cesto della spesa, è importante ricordare che la dieta deve essere bilanciata in tutti i nutrienti nutritivi, non solo nelle proteine. Pertanto, affidati sempre alla base, la piramide del potere, e sarai sempre ben nutrito correttamente.

Bene, in conclusione, come promesso, un po 'scientifico.

Alimenti ricchi di proteine: cosa dice la scienza

Nel 2012, uno studio di ricerca su proteine, calorie e aumento di peso è stato condotto presso il Pennington Research Center (USA). Nel corso di questo sono stati ottenuti risultati insoliti, secondo i quali l'aumento di peso dipende dal numero di calorie consumate e non dalla quantità di proteine consumate.

La maggior parte dei nutrizionisti ritiene che le proteine, i grassi e i carboidrati contenuti nella dieta umana abbiano un valore maggiore sull'aumento di peso rispetto alla quantità di calorie consumate con il cibo. Questo studio ha dimostrato il contrario.

Durante questo periodo, 25 ratti sperimentali di persone coraggiose sono stati imprigionati nella camera metabolica per un periodo di 12 settimane. I volontari hanno dovuto mangiare circa 1000 calorie in più al giorno oltre a quello di cui avevano bisogno per mantenere il peso. Le loro diete contenevano rispettivamente il 5%, il 15% e il 25% delle calorie da proteine.

Tutti i volontari hanno guadagnato peso (il che non è sorprendente), sebbene il gruppo con poche proteine (5%) abbia recuperato leggermente meno. La maggior parte del peso extra è grassa. Nei gruppi medi e alti di proteine, le persone hanno anche guadagnato massa muscolare. Il gruppo a basso contenuto di proteine ha perso muscoli.

È probabile che tutte le differenze di peso tra le persone siano associate a diverse spese energetiche per l'attività e il mantenimento del calore (le proteine causano una maggiore perdita di calore).

I risultati dicono che una dieta a basso contenuto di proteine ha causato la perdita muscolare (che è male per un atleta). Inoltre, non c'è molta differenza tra una dieta contenente il 15% di proteine e più in alto (25%). Lo studio ha anche dimostrato che le diete proteiche più elevate non aiutano una persona a perdere peso se non riduce il numero di calorie consumate. Le calorie sono più importanti nell'aumento di peso e la loro riduzione è coerente con i risultati di altri studi. Naturalmente, anche la qualità della dieta è importante: è più facile ridurre la quantità di calorie consumate se una persona consuma molta verdura, frutta, cereali integrali.

Bene, ora l'articolo può essere considerato logicamente completo. Resta da fare un bilancio e salutarsi l'un l'altro con una penna :).

postfazione

Un'altra nota è stata scritta, oggi abbiamo continuato a occuparci di problemi nutrizionali e abbiamo parlato di cibi ad alto contenuto proteico. Dopo aver letto, devi solo fare una cosa: andare al supermercato e fare scorta dei prodotti giusti. Bene, con questo già fai fronte perfettamente senza di me, buon appetito!

PS. Chiunque scrive un commento si perpetuerà nella storia!

PPS. Il progetto è stato d'aiuto? Poi lascia un link ad esso nello stato del tuo social network - oltre 100 punti al karma, garantito :).

Con rispetto e gratitudine, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

40 alimenti ricchi di proteine

Andando al supermercato, armati di un elenco di 40 cibi ricchi di proteine e riempi la tua dieta con cibi ricchi di proteine!

Di Matthew Cady, Certified Nutritionist

Elenciamo le ragioni che ci costringono a inseguire cibi ricchi di proteine. Da un lato, è necessario questo generoso macronutriente per la crescita e il recupero muscolare. D'altra parte, svolge un ruolo importante nello stimolare i processi lipolitici e fa fronte a periodi di fame, che ti costringono a cercare macchine che vendono tutti i tipi di snack. Inoltre, le proteine rallentano il flusso di carboidrati nel sangue e prevengono in tal modo un brusco aumento di zucchero nel sangue, che contribuisce alla deposizione di grasso e riduce le riserve energetiche del corpo.

Le persone che si prendono cura del loro corpo dovrebbero ottenere 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno per mantenere e guadagnare massa muscolare. Per far fronte a questo difficile compito, è necessario assicurarsi che gli alimenti ricchi di proteine siano ampiamente rappresentati nella tua lista della spesa. Purtroppo, i supermercati moderni sono pieni di cibo sintetico, che può mettere fine a tutti i tuoi obiettivi di fitness.

In questa situazione, dobbiamo solo fare una lista della spesa, con la quale attraverserai con sicurezza i dipartimenti principali del supermercato e otterrai il massimo di proteine per ogni rublo speso. Usando questo elenco, carichi il carrello con il materiale da costruzione necessario e crei un corpo che anche gli antichi dei greci potrebbero invidiare.

Proteine nel reparto lattiero-caseario

1. yogurt greco

Contenuto di proteine: 10 g per 100 g di prodotto

Dopo aver rimosso il liquido, il gustoso e denso yogurt greco contiene due volte più proteine rispetto alla versione normale di questo prodotto caseario. Nel carico si ottengono microrganismi probiotici utili per l'intestino e il calcio necessario per le ossa.

Buono a sapersi. Lo yogurt greco semplice contiene tre volte meno zucchero della sua controparte aromatizzata.

2. Ricotta

Contenuto di proteine: fino a 20 g per 100 g di prodotto

Questo prodotto, derivato dal latte coagulato, è riempito con caseina, una proteina a digestione lenta che fornisce ai muscoli in crescita una fornitura continua di aminoacidi essenziali. Fai della ricotta la tua principale prelibatezza, specialmente prima di andare a dormire.

Buono a sapersi. La ricotta è notoriamente ricca di sodio, ma puoi confrontare le etichette sui pacchetti e scegliere il prodotto con il contenuto di elementi di traccia più basso.

3. formaggio svizzero

Contenuto di proteine: 30 g per 100 g di prodotto

Ogni grammo di formaggio svizzero ti dà più proteine rispetto ad altre varietà presentate nel supermercato, rendendolo il miglior ingrediente per la costruzione muscolare di panini e sandwich.

Buono a sapersi. Se sei preoccupato per il contenuto calorico del formaggio svizzero ad alto contenuto di grassi, scegli le varietà a basso contenuto di grassi. Il rapporto tra proteine e grassi in essi è di circa 8 a 1, ma il sapore non ne risente.

4. Uova

Contenuto di proteine: 6 g in 1 uovo grande

Queste palline bianche sono cibo muscolare quasi perfetto. Tutto a causa del suo alto valore biologico - un indicatore che dice quante proteine alimentari possono essere convertite nelle proteine del nostro corpo. Il valore biologico delle uova è superiore a qualsiasi altro prodotto nel supermercato. Il fattore che determina il valore biologico è il contenuto di aminoacidi essenziali e in uova modeste ce ne sono più che sufficienti.

Buono a sapersi. Cerca confezioni di uova arricchite di omega-3. Ciò renderà le tue uova strapazzate ancora più utili.

5. Latte, 2%

Contenuto di proteine: 8 g in 1 bicchiere

Il latte rimane una fonte credibile di proteine di prima classe, il cui valore biologico è solo leggermente inferiore alle uova. Ma perché bere un latte scremato acquoso e insipido, quando si può gustare il gusto ricco del 2% di latte, senza lasciare il limite del grasso nella dieta. Inoltre, i grassi del latte aiuteranno il tuo corpo ad assorbire le vitamine liposolubili del latte intero, ad esempio la vitamina D.

Buono a sapersi. Gli esperimenti dimostrano che le mucche allevate con foraggi naturali ecologici forniscono latte con più sostanze nutritive, tra cui i grassi omega.

6. Latte di soia

Contenuto di proteine: 8 g in 1 bicchiere

Nella maggior parte dei latticini artificiali, il gatto piangeva, ma il latte di soia è una piacevole eccezione a questa regola. Se non bevi latte vaccino per ragioni oggettive, ad esempio a causa dell'intolleranza al lattosio, prova a versare la farina d'avena o altri cereali con il latte di soia. Inoltre, puoi preparare cocktail post-allenamento su di esso.

Buono a sapersi. Per ridurre al minimo la percentuale di zuccheri che gonfiano l'intestino, cerca un prodotto etichettato "senza zucchero". E se stai cercando di evitare il cibo geneticamente modificato, cerca il latte di soia etichettato come "biologico".

Proteine nel reparto carne

7. Bistecca (polpa della coscia superiore o inferiore)

Contenuto di proteine: 23 g per 85 g di servizio

Questi tagli magri di carne hanno un fantastico rapporto di 1 g di proteine per ogni 7 calorie; per confronto, la parte carnosa della schiena ti dà circa 1 g di proteine per ogni 11 calorie. Inoltre, la parte femorale è considerata una delle più economiche.

Buono a sapersi. Se cucini il femore e il lombo troppo a lungo, diventerà più secco del deserto del Sahara, quindi cuoci velocemente questa carne a un grado medio di tostatura.

8. Carne macinata (magro 90%)

Contenuto proteico: 18 g per 85 g di carne tritata

La carne macinata magro al 90% contiene un minimo di grasso, in modo che le polpette e i polpettoni non abbiano un sapore simile al cartone. Oltre a una porzione impressionante di proteine, la carne rossa è anche una buona fonte di creatina onnipotente.

Buono a sapersi. Se hai del denaro extra nel tuo portafoglio, prova il manzo cresciuto al pascolo. Contiene più sostanze nutritive rispetto alla carne proveniente dagli allevamenti.

9. Braciole di maiale (carne senza ossa)

Contenuto di proteine: 26 g per 85 g di porzione

Una porzione generosa di proteine per la costruzione muscolare in braciole di maiale cucinate velocemente sarà un'ottima scusa per voler mangiare gustoso e pieno.

Buono a sapersi. L'ammollo in salamoia contribuisce alla distruzione del tessuto muscolare. Usando questa ricetta, puoi mettere carne ancora più tenera sul tavolo. Basta versare le costolette di maiale con la salamoia, preparate al tasso di ¼ di tazza di sale per 4 bicchieri d'acqua (non rimpiangere l'acqua, la carne deve essere completamente ricoperta di marinata) e conservare la carne in frigorifero per 30 minuti e 2 ore.

10. Petto di pollo (senza ossa e pelle)

Contenuto di proteine: 24 g per 85 g di servizio

Il principale prodotto di bodybuilding fornisce più proteine rispetto ad altre parti dell'uccello e pertanto dovrebbe essere parte integrante della tua lista della spesa.

Buono a sapersi. Per risparmiare denaro, fare amicizia con il venditore del reparto carne del supermercato. Ti farà sapere quando l'uccello sarà venduto con uno sconto significativo.

11. Petto di tacchino

Contenuto di proteine: 24 g per 85 g di servizio

Come un pollo, questo grande uccello può riempire i tuoi muscoli con una tonnellata di proteine.

Buono a sapersi. Come braciole di maiale e petti di pollo, il petto di tacchino beneficia della marinatura. E se sei preoccupato per il fatto che gli antibiotici sono ampiamente usati negli allevamenti di polli, cerca un petto di tacchino etichettato "senza antibiotici".

Proteine nel reparto di pesce

12. Tonno pinna gialla

Contenuto di proteine: 25 g per 85 g di servizio

Questo nuotatore carnoso caricherà le tue prese con proteine di alta qualità e facilmente digeribili. Un alto contenuto di vitamine del tonno del gruppo B e del selenio, un potente antiossidante, non sarà fuori luogo.

Buono a sapersi. Se possibile, cerca il tonno catturato da reti da traino o attrezzi da pesca. Questa è la scelta migliore.

13. Halibut

Contenuto di proteine: 23 g per 85 g di servizio

Tra i pesci bianchi, l'halibut è considerato la scelta migliore quando è necessario costruire muscoli ad un ritmo da campione. Una porzione da 100 grammi contiene solo 2 grammi di grasso, che trasforma automaticamente l'halibut nel pescato principale del giorno.

Buono a sapersi. L'ippoglosso del Pacifico è solitamente migliore dell'Atlantico.

14. Polpo

Contenuto di proteine: 25 g per 85 g di servizio

Numerose pescherie vi offriranno volentieri questo pesce. Quindi, se vuoi creare veramente muscoli di granito, ignorare la fonte più ricca di proteine sarà un grosso errore.

Buono a sapersi. Il polpo congelato è meglio che fresco perché nel processo di congelamento la sua carne diventa più tenera.

15. Nerka

Contenuto di proteine: 23 g per 85 g di servizio

Il salmone selvatico, come il sockeye, non è solo più buono del suo parente in allevamenti ittici, ma contiene anche il 25% in più di proteine. Inoltre, raccoglierai un ricco raccolto di acidi grassi omega-3 a lunga catena.

Buono a sapersi. Cerca salmone con scaglie intatte - ha un sapore migliore.

16. Tilapia

Contenuto di proteine: 21 g per 85 g di servizio

Ampiamente rappresentata nella maggior parte dei negozi di pesce, la tilapia sarà una scelta economica con un sapore delicato che ti fornirà una quantità impressionante di proteine e nutrirà i tuoi muscoli.

Buono a sapersi. Prova ad acquistare la tilapia coltivata negli allevamenti ittici americani. Sono più sicuri del pesce importato dall'Asia.

Proteine nel reparto cibo in scatola

17. Acciughe

Contenuto di proteine: 24 g per 85 g di servizio

Rispetto ad altri prodotti, questi piccoli nuotatori si rivelano vincitori inaspettati quando si tratta di proteine in scatola. A causa delle loro piccole dimensioni, non accumulano tossine, così come le grandi specie ittiche.

Buono a sapersi. In modo che le acciughe non siano così salate, immergile nel loro stesso succo per 30 minuti; quindi scolare e asciugare delicatamente.

18. Carne in scatola

Contenuto di proteine: 24 g per 85 g di servizio

L'impressionante contenuto di proteine in questa carne salata rafforzerà sicuramente i muscoli. E no, questo non è lo stesso della carne in scatola!

Buono a sapersi. Prova a cuocere a vapore carne in scatola con verdure a pezzetti e servire con riso, o usalo come ingrediente principale nei panini.

19. Tonno leggero

Contenuto di proteine: 22 g per 85 g di servizio

Nota dei compratori economici: il tonno in scatola a buon mercato contiene in realtà più proteine rispetto al tonno bianco in scatola più costoso.

Buono a sapersi. Per ridurre le calorie da burro inutile, scegli il tonno nel suo succo invece di pesce in olio.

20. Pollo

Contenuto di proteine: 21 g per 85 g di servizio

Per una rapida iniezione di proteine di alta qualità nei tuoi panini e insalate, affidati alla carne di pollo bianca.

Buono a sapersi. Confronta prodotti di produttori diversi, scegliendo quelli con meno sale.

21. Sardine

Contenuto di proteine: 21 g per 85 g di servizio

Le sardine in scatola sono spesso sottovalutate, anche se non sono solo ricchi di proteine, ma forniscono anche il corpo con omega-3 e vitamina D. La ricerca dimostra che in dosi elevate, la vitamina D può stimolare la produzione di testosterone.

Buono a sapersi. Cerca sardine gustose e confortevoli in lattina.

22. Fagioli blu scuro

Contenuto di proteine: 20 g in 1 bicchiere

I fagioli sono una fonte di proteine incredibilmente economica e, tra i legumi in scatola più convenienti, i fagioli blu sono saldamente in testa. Un bicchiere contiene un impressionante 13 g di fibra alimentare.

Buono a sapersi. Alcuni produttori non usano nella produzione di stabilizzante bisfenolo A.

23. Lenticchie secche

Contenuto di proteine: 13 g per ¼ di tazza

Le lenticchie essiccate a buon mercato, che sono spesso indicate come proteine in scatola, aumenteranno la proporzione di proteine nella dieta, oltre a fornire fibre vegetali e una varietà di vitamine essenziali.

Buono a sapersi. A differenza dei fagioli secchi, le lenticchie non richiedono un ammollo fastidioso. Basta riempirlo con acqua per circa 20 minuti, finché diventa morbido. Per una colazione nutriente, unire le lenticchie con tacchino o petto di pollo, verdure e condimenti al limone.

Proteine nel reparto salumi

24. Arrosto di manzo

Contenuto di proteine: 18 g per 85 g di prodotto

La delicatezza del manzo a colazione spesso contiene più proteine rispetto ad altre opzioni per la colazione. La maggior parte delle persone è sorpresa di apprendere che il roast beef è anche una delle carni più magre.

Buono a sapersi. Cerca marchi che non hanno nitriti e nitrati, che in dosi elevate possono portare a determinate malattie, tra cui il cancro.

25. Pancetta canadese

Contenuto di proteine: 15 g per 85 g di servizio

Costituito da filetto di maiale magro, il bacon alla canadese contiene 6 volte meno grassi della pancetta tradizionale, il che gli conferisce un rapporto significativamente migliore tra proteine e grassi.

Buono a sapersi. È possibile incontrare pancetta canadese con un altro nome: Pea Bacon

26. Chorizo

Contenuto di proteine: 21 g per 85 g di servizio

La salsiccia di maiale spagnola trasformerà la pasta, le uova strapazzate, le zuppe e le insalate in un piatto proteico.

Buono a sapersi. Per coloro che sono sempre di fretta, ti consigliamo di notare che il chorizo spagnolo è pronto per l'uso. Il chorizo messicano, tuttavia, deve essere passato attraverso una casseruola prima del consumo.

27. Pepperoni

Contenuto di proteine: 18 g per 85 g di servizio

L'eccezionale quantità di proteine in peperoni dovrebbe darti una motivazione sufficiente per una serata di pizza fatta in casa.

Buono a sapersi. Il livello di sodio nelle merguez può variare notevolmente, quindi confrontare i marchi e cercare le opzioni con il contenuto più basso dell'elemento di traccia.

28. Petto di tacchino arrosto

Contenuto di proteine: 18 g per 85 g di servizio

Praticamente privi di grasso, le fette di delicatezza del tacchino sono quasi perfette per la costruzione muscolare. Quando è il momento di un panino, mettine di più.

Buono a sapersi. Evita il tacchino e altre delizie farcite con spezie in modo da non portare a casa ingredienti non necessari come sale, zucchero e aromi artificiali.

Proteine nella sezione snack

29. Basturma

Contenuto di proteine: 13 g per 28 g di porzione

Non ti inganniamo quando diciamo che basturma è un antipasto che può aiutarti a costruire muscoli. Come puoi non amarla?

Buono a sapersi. È possibile trovare marchi che non contengono glutammato monosodico e nitriti.

30. Burro di arachidi

Contenuto di proteine: 8 g in 2 cucchiai

Sebbene non sia di moda come gli altri burro di noci, come la mandorla, il buon vecchio burro di arachidi è ancora alla guida della nomina delle proteine.

Buono a sapersi. Dimentica l'olio a basso contenuto di grassi. Sostituiscono solo grassi sani con zuccheri non così benefici.

31. Piatto di noci

Contenuto proteico: 6 g per porzione da 56 g

Come noccioline, anacardi e mandorle sono un ottimo modo per aggiungere più proteine e grassi insaturi benefici alla vostra dieta.

Buono a sapersi. Se segui la quantità di sodio nel menu, scegli i pacchetti etichettati come "non salati".

32. Chip di fagioli

Contenuto di proteine: 4 grammi per 28 grammi di prodotto
Se ti piacciono le patatine croccanti, sarà difficile trovare una soluzione migliore rispetto ai chip a base di fagioli neri ricchi di proteine.

Buono a sapersi. Per uno spuntino ad alto contenuto proteico mentre guardi una partita di calcio, usa le chips di fagioli come veicolo che ti porta alla bocca yogurt greco.

Proteine nel reparto di frutta e verdura

33. Frullati

Contenuto di proteine: 16 g in 1 bicchiere

I frullati proteici fatti in casa sono sempre preferibili, ma se si desidera ottenere una rapida carica di proteine in forma liquida, è possibile acquistare bevande già pronte.

Buono a sapersi. Assicurati che la bevanda scelta nell'elenco degli ingredienti contenga una fonte di proteine, ad esempio proteine del siero del latte e non solo frutta che carica rapidamente il tuo corpo con lo zucchero.

34. Tofu

Contenuto di proteine: 12 g per 85 g di servizio

Se stai cercando un modo per farti lunedì senza carne, scommettere sul tofu sarà una garanzia certa che il contenuto proteico nella tua dieta non soffrirà molto.

Buono a sapersi. Fette di tofu duro sono ben fritte o grigliate per immergerle in un sapore leggermente affumicato.

Proteine nel reparto surgelati

35. Edamame

Contenuto di proteine: 8 g in ½ tazza

Anche se la maggior parte dei supermercati di prodotti alimentari surgelati è un campo minato per la vostra dieta, l'imballaggio di semi di soia verde darà alla vostra dieta una carica di proteine vegetali, fibre, vitamine e oligoelementi.

Buono a sapersi. Per migliorare il gusto, cuocere l'edamame secondo le raccomandazioni sulla confezione, quindi condire il piatto con succo di limone, paprika affumicata e un pizzico di sale.

36. Piselli verdi

Contenuto di proteine: 7 g in 1 bicchiere

Sebbene la maggior parte delle verdure non contenga troppe proteine, i piselli contengono abbastanza proteine, quindi è necessario tenere sempre un paio di confezioni di questo prodotto in magazzino. È anche un'ottima fonte di fibra vegetale, che aiuta a evitare attacchi di fame.

Buono a sapersi. Acquistando piselli surgelati, ispezionate attentamente la confezione. Dovresti sentire i singoli fagioli. I giganteschi blocchi di ghiaccio indicano che il prodotto non è stato congelato e ricongelato e ciò potrebbe influire negativamente sulla sua qualità.

37. Yogurt greco congelato

Contenuto di proteine: 6 g per ½ tazza

Ghiaccio e cremoso, come il gelato, ma allo stesso tempo contiene il doppio della quantità di proteine di alta qualità.

Buono a sapersi. Confronta le marche e cerca un prodotto con un contenuto minimo di zucchero. Alcune aziende nella lista degli ingredienti indicano i frutti prima dello zucchero. Vieni a scoprirlo!

Proteine nel reparto cereali

38. Germogli di grano

Contenuto di proteine: 6 g per 28 g di porzione

I germogli di grano sono composti da tre componenti: l'endosperma, la crusca e il germe. Il germe è la parte più ricca di nutrienti che contiene una quantità notevole di proteine vegetali. È possibile utilizzare i germogli come integratore proteico in fiocchi d'avena, frittelle e persino frullati.

Buono a sapersi. Per preservare la freschezza, è meglio conservare le piantine di grano in frigorifero o congelatore.

39. Soba

Contenuto di proteine: 12 g per 85 g di servizio
Pensa all'utilizzo di spaghetti giapponesi di grano saraceno per fare la pasta. La proteina in esso è più grande che nella maggior parte della pasta a base di grano. Ancora meglio, cuoce due volte più velocemente della pasta di grano.

Buono a sapersi. Per rimuovere l'eccesso di amido, che può rendere appiccicosi gli spaghetti, è necessario lavarlo dopo la cottura.

40. Quinoa

Contenuto di proteine: 8 g in 1 bicchiere

Tra le colture integrali, la quinoa sudafricana è l'unica che contiene un set completo di aminoacidi essenziali, che la trasforma in una proteina a tutti gli effetti con un potente potenziale di costruzione muscolare.

Buono a sapersi. La quinoa arrostita in una padella o una padella asciutta prima di bollire può esaltare il naturale sapore di nocciola.