Fibre che arrivano con prodotti, o fibre solubili e insolubili in acqua, non sono influenzate dagli enzimi del tratto gastrointestinale. Legano i rifiuti, li aiutano fuori dal corpo. Gli alimenti ricchi di fibre depurano le pareti intestinali, essenziali per l'apparato digerente, i processi metabolici, la prevenzione delle emorroidi, i tumori del colon, l'infarto del miocardio, il diabete.

Cos'è la fibra

La cellulosa consiste di membrane cellulari delle piante, ad eccezione delle alghe. Questa è una sostanza abbastanza forte e dura.

Con un forte ingrandimento, sembra un fascio di fibre lunghe interconnesse. Sono flessibili e resistenti, resistenti all'azione degli enzimi digestivi.

La cellulosa dà poca energia, scarsamente assorbita. Ma la fibra alimentare è necessaria per la vita del corpo, la prevenzione di varie malattie.

Esistono sei tipi di fibre alimentari: cellulosa, emicellulosa, pectine, lignina, muco, gengive.

La cellulosa è costituita da pareti cellulari vegetali. Emicellulosa, pectine e lignina sono carboidrati intercellulari. La melma è isolata da alghe e semi di alcune piante. Gomma - dai gambi e dai semi della flora tropicale.

Le fibre alimentari assorbono bene l'umidità, raddoppiano il volume. Il guscio di cereali (crusca) può assorbire acqua cinque volte il peso della loro massa.

I prodotti di farina contengono quasi nessuna fibra. Nei prodotti animali è completamente assente.

Fibra insolubile

Le fibre insolubili in acqua - cellulosa, lignina - fanno parte del cavolo, piselli verdi, mele, carote, bucce di cetriolo.

La cellulosa appartiene ai carboidrati, bene assorbe l'acqua, dà il volume dei rifiuti e l'umidità necessaria, accelera il loro passaggio e l'evacuazione dall'intestino.

La lignina non è un carboidrato, lega bene gli acidi biliari, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Riduce il rischio di calcoli biliari. Durante lo stoccaggio aumenta la quantità di verdure.

La fibra insolubile normalizza il metabolismo. È necessario per prevenire la stitichezza cronica, che colpisce fino a metà della popolazione adulta.

Ogni giorno, il corpo si sbarazza della massa di rifiuti che si forma dopo aver diviso il cibo. Il volume di rifiuti aumentato da fibre insolubili stimola la peristalsi - una contrazione ondulatoria delle pareti intestinali, richiede una defecazione regolare, previene la stitichezza.

L'uso di prodotti contenenti fibre insolubili, pulisce la parete intestinale. La fibra di fibra cattura e evacua efficacemente i rifiuti.

Mantenere l'uso di fibre naturali processi fisiologici nell'intestino aumenta le difese del corpo, rafforza il sistema immunitario.

Nel tempo, i rifiuti non evacuati marciscono, vagano, la microflora patogena si sviluppa nell'intestino.

A sua volta, produce un sacco di rifiuti che distruggono la membrana mucosa, vengono assorbiti nel flusso sanguigno, promuovono lo sviluppo di malattie dell'apparato digerente, la formazione di un tumore.

Fibra solubile in acqua

Le fibre idrosolubili - pectine, resine (legumi), alginasi (alghe), emicellulosa (avena, orzo) - non si gonfiano quando l'acqua viene assorbita come la cellulosa, ma si trasformano in gelatina sfusa con proprietà astringenti. Rallentano l'assorbimento di carboidrati e grassi, danno una rapida sensazione di pienezza, contengono poche calorie.

Dopo che sono stati consumati, il livello di zucchero nel sangue aumenta più lentamente. La quantità di insulina, che contribuisce alla deposizione di grasso, è ridotta e il sovrappeso non si accumula.

Le sostanze pectiniche vegetali sono necessarie per l'elasticità e l'elasticità dei tessuti, per resistere alla siccità. Le pectine e le resine contribuiscono alla conservazione a lungo termine del prodotto.

Nell'intestino crasso, le pectine abbattono la microflora, mantenendo l'equilibrio acido. A sua volta, l'ambiente acido contribuisce alla distruzione dei patogeni.

Gli alimenti ricchi di fibre idrosolubili, normalizzano l'attività della microflora interna, contribuiscono a far fronte alla flatulenza, riducono il contenuto di batteri putrefatti nell'intestino.

Standard di utilizzo delle fibre

Si ritiene che durante il giorno sia necessario consumare prodotti contenenti fino a 30 g di fibre.

Alcuni ricercatori ritengono che il tasso di consumo delle fibre alimentari dipenda dall'età e raccomandi l'assunzione di fibre:

• fino a 50 anni: per donne - 25 g, per uomini - 38 g;
• dopo 50 anni: donne - 21 g, uomini - 30 g

L'effetto benefico della fibra alimentare è migliorato se i prodotti includono vitamine C ed E, beta-carotene.

Come prendere la fibra

Il cibo dovrebbe rimanere vario, composto da diversi tipi di verdure, frutta, verdura, cereali. È preferibile usare una verdura fresca o frutta, non fare purè di patate o succo.

I nutrizionisti propongono di aderire alle seguenti regole sull'assunzione di fibre (in parti della dieta quotidiana):

• insalate di verdure, verdure - 1/4;
• frutta fresca - 1/4;
• verdure di radice, cotte - 1/4;

Il restante 1/4 della dieta giornaliera:

• carboidrati: cereali, pane, zucchero - 1/10;
• proteine: noci, latte e latticini - 1/10;
• Grassi: grassi animali e vegetali - 1/20.

La fibra dovrebbe essere inclusa nella dieta gradualmente e raggiungere il livello raccomandato entro un mese o due. Altrimenti, può diventare gonfio, la sedia è rotta.

Benefici in fibra

L'inclusione nella dieta di prodotti a base di fibre alimentari è particolarmente necessaria per il corpo femminile. La fibra riprende il ritiro degli estrogeni ormoni sessuali in eccesso - una causa comune di tumori genitali nelle donne.

Gli estrogeni sono nell'intestino con la bile. Mangiare cibi ricchi di fibre alimentari, rimuove gli ormoni dall'intestino, diminuisce il loro livello nel sangue.

Quando gli estrogeni vengono rimandati nell'intestino per un giorno o più, vengono riassorbiti nel sangue.

Pertanto, più fibre vegetali sono presenti negli alimenti, minore è il rischio di sviluppare tumori e malattie cardiache.

I cibi crudi che non sono stati sottoposti a calore e lavorazione meccanica (purea) contengono più fibre salutari. Lei è un sacco di porridge.

• La farina d'avena contiene molta fibra, che avvolge e allevia l'infiammazione della mucosa gastrica.
• I cereali di grano contribuiscono all'attività del cervello, del cuore, dei vasi sanguigni, degli organi dell'apparato digerente.
• Il porridge di miglio migliora la motilità intestinale, normalizza il metabolismo dei grassi, il livello di glucosio nel sangue.
• Il porridge d'orzo è particolarmente utile per i disturbi del metabolismo, crea una sensazione di sazietà per lungo tempo, ha un lieve effetto lassativo.

Nei cereali, puoi aggiungere bacche, noci, frutta, uva passa.

È necessario abbandonare dolci e focacce. Mangi il pane della crusca o la farina integrale.

Gli alimenti con fibre sono buoni per mangiare durante il giorno, e non solo per la colazione.

Una dieta a basso contenuto di grassi e ricca di fibre è utile nel trattamento del diabete.

Cellulosa e costipazione

La ragione per la stitichezza - ritenzione delle feci per più di due giorni, difficoltà nello svuotamento delle viscere - può essere una mancanza di prodotti in fibra, prendendo alcuni farmaci.

Quando la ritenzione delle feci, la membrana mucosa dell'intestino crasso è a contatto con le feci per lungo tempo, e viene gradualmente distrutta dall'azione degli agenti cancerogeni.

Se sei incline a costipazione, dovresti escludere o limitare alimenti facilmente digeribili: zuppe di pesce e carne, pane bianco, purè di patate, ecc.

Allo stesso tempo includono cibi ricchi di fibre. Ad esempio, noci. Sono ricchi di calorie, ma contengono molte fibre alimentari. Una tabella che mostra quali alimenti contengono fibre è presentata più avanti in questo articolo.

D'altra parte, l'inclusione di fibre alimentari per la salute generale nel menu può causare stitichezza, se non si consuma abbastanza liquido - fino a 2 litri al giorno.

La quantità raccomandata include acqua, tè, caffè, latte, zuppa, ecc. Senza una sufficiente assunzione di liquidi, la fibra non adempie alla sua funzione, prende l'acqua dal corpo.

Un indicatore specifico di sufficiente assunzione di liquidi è il colore delle urine. Se è leggero, l'acqua è sufficiente. Una ricca tinta gialla indica una mancanza di umidità.

Non assumere il liquido direttamente dopo aver mangiato frutta (ad es. Mele), in modo da non causare un aumento della formazione di gas.

Ricette popolari con fibra per costipazione

La stitichezza vale la pena provare le seguenti ricette con prodotti che contengono fibre.

1. Grattugiare 100 g di carote e 100 g di cetrioli, aggiungere 5 g di semi di lino, 5 g di semi di aneto. Mangia di notte.
2. Grattugiare 200 g di zucca fresca con la pelle, aggiungere 100 g di barbabietole bollite grattugiate. Usa oltre per tre volte.
3. Grattugiare grossolanamente 300 g di barbabietole bollite, aggiungere 50 g di noci senza guscio, 150 g di prugne secche. Bere 100 g della miscela tre volte al giorno. Guarisci per due giorni.

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Elenco e tabella degli alimenti contenenti fibre

Spesso nella composizione del vegetale, il frutto allo stesso tempo è fibra solubile e insolubile. Ad esempio, la buccia delle mele contiene insolubile e la polpa contiene fibre solubili.

D'altra parte, la buccia degli ortaggi e dei frutti acquistati può contenere sostanze nocive. Ad esempio, i cetrioli purificano tutto il corpo, hanno un effetto diuretico. Ma la loro buccia accumula nitrati, quindi, è meglio pulire il cetriolo acquistato prima dell'uso.

Di seguito è riportato un elenco di vari prodotti contenenti fibre alimentari:

Uso corretto della crusca

Bran - un prodotto che è più ricco di fibre. La loro ricezione facilita la defecazione, normalizza il metabolismo.

Crusca macinata Prima dell'uso, bollire la dose giornaliera raccomandata con acqua bollente. Dopo mezz'ora per drenare l'acqua, spremere un po 'di crusca. In questa forma, aggiungere a kefir, cereali, insalate.

Acquistato nella crusca del negozio, friggere su una teglia da forno in forno a una temperatura di 200 ° C per 10 minuti. Conservare in un sacchetto di stoffa sul ripiano inferiore del frigorifero.

Crusca granulata Immediatamente prima dell'uso, aggiungere a kefir, latte, zuppa. Spesso includono mirtilli rossi, cavoli di mare, vitamine che rendono il prodotto più salutare.

La crusca viene venduta nelle farmacie o nei supermercati.

Iniziare a prendere la crusca è gradualmente, facendo fermentare 1chl tre volte al giorno. Entro due settimane, aumentare la dose giornaliera a 3.l. Due mesi dopo, smetti di prendere, mangia altri alimenti ricchi di fibre.

La fibra vegetale più morbida nella crusca di grano. La crusca di segale è facilmente digeribile. La struttura più grossolana nella crusca d'avena.

Per il recupero e la perdita di peso, è meglio iniziare con una varietà di grano o segale.

Danno e controindicazioni

Alcuni per il trattamento di malattie del tratto gastrico includono alimenti ricchi di fibre nella dieta. Nonostante le accresciute lamentele, continuano a prendere fibre vegetali che sono così benefiche per il corpo.

In questo caso, vale la pena utilizzare prodotti meno utili sottoposti a trattamento meccanico e termico piuttosto che essere trattati con fibra insolubile grossolana e ferire la mucosa indebolita dell'apparato digerente.

Uso prolungato della fibra in grandi quantità e, di conseguenza, una violazione a lungo termine dei principi nutrizionali può portare a malattie nutrizionali - associate a un'alimentazione scorretta o inadeguata.

Il ricevimento di cibi contenenti fibre deve essere limitato alla malattia infiammatoria intestinale, alla peristalsi accelerata.

Le fibre vegetali non dovrebbero essere incluse nella dieta dei bambini fino a 5-6 mesi, perché possono causare diarrea, coliche intestinali (dolore parossistico). Per i più piccoli, è meglio dare dei succhi chiari senza polpa.

Mangiare cibi ricchi di fibre può causare gonfiore.

Negli anziani, il consumo di grandi quantità di fibre vegetali per la stitichezza può portare all'incontinenza fecale.

Non si devono assumere prodotti con fibre vegetali durante un'esacerbazione di ulcera gastrica e ulcera duodenale. Durante i periodi di remissione (indebolimento o completa scomparsa dei sintomi), la ricezione è possibile.

Nella diarrea, le fibre vegetali sono controindicate fino a quando la consistenza delle feci è completamente ripristinata.

Gli alimenti contenenti fibre non interferiscono con l'assorbimento di vitamine o oligoelementi. Ma i farmaci non possono avere il tempo di avere un effetto terapeutico a causa dell'elevata capacità di evacuazione della fibra alimentare.

La fibra insolubile è ruvida per il tratto digestivo, irrita la parete intestinale. Il corpo riceve un incentivo il più presto possibile per eliminare completamente il suo contenuto.

Con un lungo ricevimento, il corpo ispessisce la membrana mucosa, la sua sensibilità diminuisce. Allo stesso tempo, la sua capacità di assorbire i nutrienti si sta deteriorando.

Ad un certo punto, devi aumentare la dose, altrimenti il ​​modo provato per sbarazzarsi della stitichezza smette di funzionare.

La ridotta digeribilità del cibo, gli spasmi, così come la colite ulcerosa, l'attaccamento delle pareti intestinali e altre malattie dell'apparato digerente possono derivare dall'uso di fibre insolubili grossolane. O, al contrario, assunzione insufficiente di fibre alimentari.

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20 cibi ricchi di fibre

La fibra vegetale è una sostanza vegetale che non può essere digerita dal sistema digestivo umano. Per mantenere una buona salute, è importante consumare una quantità sufficiente di alimenti ricchi di fibre. Ma la dieta quotidiana della maggior parte delle persone non fornisce loro la quantità necessaria della sostanza. Per gli uomini, il tasso giornaliero di fibra alimentare è di 38 grammi, per le donne - 25 grammi (1,2).

Tutta la fibra alimentare è divisa in due categorie: fibra insolubile e solubile. Queste sostanze sono un mezzo nutritivo per la microflora intestinale, contribuiscono ad aumentare il volume delle feci e a pulire l'intestino. La fibra solubile, interagendo con il fluido nell'intestino, si trasforma in una massa densa simile alla gelatina. Si sta muovendo lentamente lungo il tratto digestivo, migliorando la sua motilità. Mangiare cibi ricchi di fibre crea una sensazione duratura di sazietà e migliora la digestione. Migliorando il metabolismo, l'assorbimento dei nutrienti e la produzione di ormoni regolanti, la fibra alimentare riduce i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo (3).

Volendo migliorare la salute e migliorare l'immunità, si dovrebbe prestare molta attenzione alla nutrizione. È importante rivedere il menu giornaliero e aggiungere più cibo possibile che contenga molte fibre. I prodotti che hanno una piccola quantità di questa sostanza possono essere arricchiti con fibre con l'aiuto di speciali additivi alimentari. Attualmente, c'è una vasta gamma di loro in vendita. Sono prodotti sotto forma di polvere, compresse e capsule. Di tutte le varietà non è difficile scegliere l'opzione più adatta.

Recentemente, le diete basate sull'uso di prodotti con un alto contenuto di fibre sono diventate estremamente popolari Fibre: come perdere peso in modo corretto, 14 migliori prodotti L'articolo presenta i risultati della ricerca scientifica sui vantaggi dell'utilizzo di fibra per la perdita di peso. Come prendere la fibra, quali supplementi esistono e quali effetti si possono ottenere.. Tale cibo non solo aiuterà a sbarazzarsi del peso in eccesso, ma anche a migliorare la salute. Questa è una grande opzione per chi vuole mangiare e perdere peso. Non necessariamente muori di fame per sempre. Gli alimenti che contengono grandi quantità di fibre sono gustosi sia da soli che come parte dei piatti. I seguenti prodotti sono considerati eccellenti fonti di fibra:

Quindi, il processo di perdere peso può essere abbastanza gustoso e pieno.

Più avanti nell'articolo c'è una lista di 20 prodotti contenenti molte fibre.

20 cibi ricchi di fibre

Fagioli neri

I fagioli neri non sono solo un prodotto gustoso, ma anche un'ottima fonte di fibre. Una tazza da 172 grammi del prodotto contiene 15 grammi di fibra vegetale. Si tratta di circa il 40-60% dell'assunzione giornaliera di sostanze per uomini e donne, rispettivamente (2.4). La fibra presente nei fagioli è chiamata pectina. È una fibra solubile. Diventando appiccicosi e gelatinosi nello stomaco, la pectina rallenta il movimento del cibo dallo stomaco all'intestino e crea una sensazione duratura di sazietà. Come risultato di questo rallentamento, i nutrienti e le vitamine vengono assorbiti in modo più efficiente (5).

I benefici dei fagioli neri I fagioli - i benefici e i danni alla salute: 11 proprietà utili dei fagioli e controindicazioni Quali sono i fagioli utili e quali sono i potenziali danni per il corpo che contiene - 11 proprietà utili uniche dei fagioli per la nostra salute ea cui può essere controindicata. consiste anche nel ricco contenuto di proteine ​​e ferro. I grassi sono assenti quasi completamente (4).

Contenuto di fibre solubili: 5,4 g per 129 g di fagioli lessati (6).

Fagioli di lima

Fagioli di Lima Fagioli di Lima: 6 proprietà utili per salute e bellezza Proprietà utili e curative dei fagioli di lima per il nostro corpo. Sotto quali malattie si consiglia di usarlo e quali sono le controindicazioni. La ricetta è una cucina semplice. o fagioli olio - un tipo speciale di legumi, con una consistenza oleosa e un delicato gusto cremoso. È noto per i suoi alti livelli di fibra. Ma inferiore ai fagioli neri. Sembra grandi fagioli piatti bianchi con un aroma delicato. Il suo valore nutrizionale è ricco di carboidrati, proteine ​​e una piccola quantità di grasso. La pectina nei fagioli di Lima riduce efficacemente i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti (5). Riduce la quantità di colesterolo.

Nella sua forma grezza, questo fagiolo è piuttosto tossico e richiede una lunga immersione in acqua prima della cottura.

Contenuto di fibre solubili: 5,3 g per 128 g di fagioli di Lima (6).

Cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles possono essere apprezzati per i cavoletti di Bruxelles - 10 proprietà utili e controindicazioni per la salute 10 delle proprietà più utili dei cavolini di Bruxelles. In quali malattie si raccomanda di mangiare cavoletti di Bruxelles ea chi è controindicata. La composizione dei cavoletti di Bruxelles: calorie, minerali e vitamine. odio, ma non si può negare che questo vegetale sia ricco di vitamine, minerali e di varie sostanze che proteggono dal cancro. E questo tipo di cavolo è un prodotto ad alta fibra. 156 grammi di cavolo (1 misurino) rappresentano fino a 4 grammi di fibra vegetale (8). La fibra solubile contenuta in esso è un'ottima fonte di nutrienti per i batteri intestinali benefici. Questi microrganismi sono coinvolti nella sintesi di vitamine B e K, acidi grassi a catena corta. Sostanze che supportano la salute della mucosa intestinale.

Contenuto di fibre solubili: 78 g di cavoletti di Bruxelles contengono fino a 2 g di fibre (6).

avocado

Il Messico è considerato il luogo di nascita degli avocado, ma ha guadagnato una grande popolarità in tutto il mondo. Hass avocado varietà - il più famoso e amato da molti frutti. È considerato un'eccellente fonte di grassi monoinsaturi, vitamina E e potassio. E il vantaggio più importante dell'avocado può essere considerato il contenuto di una grande quantità di fibra. Un frutto contiene fino a 13,5 grammi di questa sostanza. Un terzo del frutto, o una parte di esso, ha 4,5 grammi di fibre, di cui 1,4 grammi sono fibre solubili (9,10). Gli avocado si distinguono per i loro inestimabili benefici per il corpo umano 12 proprietà utili degli avocado. Qual è l'avocado utile e quali controindicazioni. Avocado - proprietà benefiche e controindicazioni. La composizione del frutto - valore nutrizionale, minerali e vitamine. 12 proprietà benefiche per il corpo. Chi non è raccomandato l'uso di avocado. Fatti interessanti sul frutto. Rispetto ad altri alimenti ricchi di fibre, contengono meno nutrienti di fitina e ossalato che possono ridurre l'assorbimento di minerali dal cibo (11).

Contenuto di fibre solubili: 2,1 g in mezzo avocado (6).

Patata dolce

Patate dolci o patate dolci - una fonte di un'enorme quantità di potassio, beta-carotene, vitamine del gruppo B e fibre vegetali. Un frutto di media grandezza contiene oltre il 400% dell'apporto giornaliero di vitamina A (12). Una fibra in esso fino a 4 grammi, quasi la metà dei quali è solubile (12). Le patate dolci sono estremamente utili Batat - 15 proprietà utili | L'utilità della patata dolce Questo articolo affronta la questione dell'utilità e del danno delle patate dolci. Ci sono 15 proprietà utili di questa verdura, ricette popolari, metodi di cottura, benefici per donne e uomini, così come le sue controindicazioni. per il consumo di fibra vegetale.

Consumare abbastanza fibra è molto utile per il controllo del peso. Può influenzare la regolazione della produzione di ormoni della fame da parte dell'organismo e creare una sensazione di pienezza duratura. Questo aiuta a ridurre l'appetito e a ridurre la quantità di cibo consumato (13).

Il contenuto di fibre solubili: 1,8 g in 150 g di prodotto bollito (6).

broccoli

Il broccolo è un ortaggio a base di Cruciferae, un tipo di cavolo. Molto spesso, tale cavolo ha un colore verde scuro, ma a volte è possibile trovare le sue varietà viola. È insolitamente ricco di vitamina K, che migliora il processo di coagulazione del sangue nel corpo. Oltre all'acido folico, al potassio e alla vitamina C. Le eccellenti proprietà antiossidanti e antitumorali del cavolo non passano inosservate (14,15).

Broccoli Cabbage Broccoli Cabbage - 14 proprietà utili. I benefici e i rischi dei broccoli. Quali malattie si consiglia di utilizzare i broccoli e a chi è controindicata. Quali sono le sostanze benefiche contenute nel cavolo broccolo e come è utile per il nostro corpo. Composizione chimica - vitamine, minerali, valore nutrizionale. molto ricco di fibre alimentari: in 100 grammi del loro prodotto fino a 2,6 grammi. Più della metà dei quali sono solubili (14). Una grande quantità di fibra vegetale contenuta nei broccoli ha un effetto positivo sulla digestione e sulla salute intestinale. Questa sostanza si nutre di numerosi batteri che popolano il tratto digestivo umano. Producono, nel corso della loro attività vitale, acidi grassi a catena corta, come butirrato e acetato.

Il contenuto di fibre solubili: 1,5 g in mezzo bicchiere (92 g) di prodotto bollito (6).

Rapa di rapa - 13 proprietà incredibilmente utili. I benefici e i danni delle rape. Quali sostanze utili contenute nelle rape e come è utile per il nostro corpo. Quali malattie sono raccomandate per usare rape ea chi è controindicato. Composizione chimica - vitamine, minerali, valore nutrizionale. Fatti interessanti su rape. - Radice vegetale crocifere. I frutti grandi sono usati come mangimi per il bestiame e quelli più piccoli sono mangiati dalle persone. La rapa è una buona aggiunta alla dieta quotidiana. È incredibilmente ricco di potassio, calcio, vitamine K e C (16).

È possibile aumentare la quantità di fibra consumata aggiungendo ai piatti del menu giornaliero dalle rape. In una porzione del prodotto contiene 5 grammi di fibre alimentari, di cui 3,4 solubili (6.16).

Il contenuto di fibre solubili: 1,7 g per 82 g di rapa bollita (6).

pere

Pere I benefici e i rischi delle pere, 12 fatti scientifici Cinque proprietà utili del frutto di pera per l'uomo. Quali sono le pere utili per donne e uomini. La sua composizione - vitamine e sostanze nutritive nelle pere. Benefici per la salute e danni della pera. - frutti molto nutrienti, gustosi e rinfrescanti. Considerata una ricca fonte di vitamina C, potassio e una varietà di antiossidanti (17). Il contenuto di fibre in essi è abbastanza grande e ammonta a ben 5,5 grammi in un frutto di media grandezza. La fibra solubile è il 29% della fibra alimentare totale. Sono rappresentati principalmente da pectina (17,18).

A causa dell'alto contenuto di pere in fruttosio e sorbitolo, il loro uso può avere un effetto lassativo sull'intestino. Questo dovrebbe essere considerato per le persone che soffrono di sindrome dell'intestino irritabile e usare cautela con la quantità di frutta mangiata (17).

Contenuto di fibra solubile: 1,5 grammi per frutto medio (6).

fagioli

I fagioli sono l'ingrediente principale per cucinare piatti come chili con carne - cibo messicano a base di fagioli, verdure e carne. Piatti caldi, zuppe, piatti di verdure non sono completi senza fagioli. Servilo come contorno.

Fagioli Fagioli borlotti - 6 proprietà e controindicazioni utili I fagioli borlotti brillanti, variegati e belli sono anche molto utili per la nostra salute. L'articolo presenta sei proprietà uniche e benefiche dei fagioli borlotti per il nostro corpo e ai quali potrebbe essere controindicato. È considerato un prodotto con un alto contenuto non solo di fibre, ma anche di carboidrati complessi, proteine. Ferro e calcio si trovano in piccole quantità in fagioli, ma non ci sono praticamente grassi (19). Le fibre solubili nella composizione dei fagioli sono rappresentate da una sostanza speciale - la pectina.

Molte persone hanno grandi difficoltà a digerire i fagioli. In questo caso, dovrebbe essere mangiato con una certa cura. Dovresti iniziare con piccole porzioni e aumentarle gradualmente. Quindi puoi evitare il gonfiore e il disagio nell'intestino.

Il contenuto di fibre solubili: 3 g in 133 g di fagioli bolliti (6).

fichi

La bacca di fico o di vite è il frutto di un albero subtropicale appartenente alla famiglia dei gelso. I fichi sono mangiati sia freschi che secchi. I fichi acerbi non sono commestibili, perché producono un succo caustico. I fichi contengono molte sostanze utili 12 proprietà utili delle fichi. Cosa sono i fichi utili e quali controindicazioni. Proprietà utili di fichi freschi e secchi. Quali malattie si consiglia di utilizzare i fichi. Ingredienti fichi - vitamine, minerali e valore nutrizionale. Controindicazioni - per quali malattie non è raccomandato assumere. Fatti interessanti. Tra questi: proteine, grassi, acidi organici, sodio, calcio, potassio, fosforo e magnesio. Sia i fichi freschi che secchi sono alimenti ricchi di fibre. La fibra solubile contenuta in esso, rallenta il movimento del cibo attraverso il tubo digerente. Di conseguenza, c'è un migliore assorbimento di sostanze utili (20).

Fin dall'antichità, i fichi sono stati usati nella medicina tradizionale come rimedio per la stitichezza. Uno studio condotto da scienziati sui cani ha rivelato che la pasta di fichi può migliorare la digestione negli animali affetti da stitichezza. Non sono stati condotti esperimenti di questo tipo sugli esseri umani (21).

Contenuto di fibre solubili: 1,9 g per 37 g di frutta secca (6).

nettarina

La nettarina è una varietà di pesca che ha una buccia liscia come la buccia. Crescono in regioni con un clima temperato e caldo. Nettarina - un prodotto con un alto livello di fibre e non solo pesche noci - 10 proprietà utili Benefici e danni della nettarina per la vostra salute - 10 proprietà e controindicazioni utili. In quali malattie si consiglia di utilizzare la nettarina e ai quali questo frutto può essere controindicato.. Ci sono molte vitamine A, B, C, potassio, magnesio, ferro e vari antiossidanti (22,23). Circa la metà delle sostanze fibrose contenute nella nettarina sono solubili (6,22).

Contenuto di fibre solubili: 1,4 g in nettarina di medie dimensioni (6).

albicocche

Le albicocche sono piccoli frutti fragranti di colore giallo o arancione, a volte con un lato rossastro. Questi frutti sono piuttosto dietetici e contengono poche calorie. Le albicocche sono molto ricche di albicocca - 12 proprietà benefiche e controindicazioni delle 12 proprietà più utili dell'albicocca per la tua salute. Nutrienti in albicocca - vitamine, minerali, calorie. Quali malattie si consiglia di utilizzare le albicocche ea cui sono controindicate. vitamine: A, C, B1 e PP. E minerali: fosforo, potassio, magnesio (24). Tre albicocche medie hanno 2,1 grammi di fibra alimentare, la maggior parte dei quali è solubile (6,24).

Nei paesi asiatici, gli albicocche sono stati a lungo usati nella medicina tradizionale. Sono usati per rafforzare e proteggere il cuore dalle malattie (25). Sono anche utili per la digestione. Esperimenti condotti su roditori hanno dimostrato che il peso delle feci nei topi trattati con fibre da albicocca era superiore a quello degli animali che avevano ricevuto solo fibre insolubili (25).

Contenuto di fibra solubile: 1,4 g in tre frutti (6).

carote

Carote - una radice di verdure arancione di forma oblunga, che fa parte di molti piatti. Usalo in zuppe, insalate, piatti di carne, pesce e verdure. E anche nei dessert. È noto, prima di tutto, per il suo ricco contenuto di beta-carotene, che nel corpo è in grado di trasformarsi in vitamina A. Queste sostanze sono molto importanti per il mantenimento dell'acuità visiva e della salute degli occhi (26).

Una porzione di carote affettate, del peso di 128 g, contiene 4,6 g di sostanze fibrose vegetali. Di questi, 2,4 g sono solubili (27). Consumo giornaliero di carote Carote - 13 proprietà benefiche. Quali sono le carote utili e quali controindicazioni. Carote - proprietà sorprendentemente utili del vegetale. La sua composizione - valore nutrizionale, minerali e vitamine. 13 proprietà benefiche per il corpo. Chi non è raccomandato mangiare le carote. Fatti interessanti nella composizione di vari piatti è così grande che questo prodotto alimentare può diventare il principale fornitore di fibra nel corpo.

Il contenuto di fibre solubili: 2,4 g per 128 g di carote bollite (6).

mele

Mele - un frutto che viene mangiato più spesso da persone di tutto il mondo. Esiste un'enorme varietà di varietà di mele sia naturali che ibride. Gusto hanno anche una grande varietà.

"Chi mangia una mela al giorno non succede a un dottore" è un vecchio proverbio inglese abbastanza veritiero. È spiegato dal fatto che il consumo regolare di questi frutti protegge dal verificarsi di molte malattie croniche (28).

Le mele contengono molte vitamine e altre sostanze utili 20 fatti sulle mele: i benefici e i danni per il corpo umano L'articolo presenta le 20 proprietà più benefiche per la salute umana. Quali malattie sono particolarmente raccomandate per usare questi frutti. I benefici delle mele per la perdita di peso. Quali sono le controindicazioni da usare.. Sono ricchi di pectina, che è molto importante per la salute. Si ritiene che riduca il rischio di sviluppare malattie cardiache e migliorare la digestione (29.30).

Il contenuto di fibre solubili: 1 g in una mela media (6).

guaiava

Guava è un frutto a forma di pera dai tropici. È distribuito dal Messico al Sud America. I frutti di guava non sono grandi, con buccia verde scuro e polpa leggera. Come parte di un guava, ci sono ben 3 grammi di fibra alimentare, un terzo dei quali è solubile (6,31).

È dimostrato che i frutti di guava guava - 12 proprietà benefiche e controindicazioni di frutta, succo e foglie. 12 proprietà benefiche di guava e sue controindicazioni. La composizione e caloria guava. Quali malattie si consiglia di utilizzare guava e chi dovrebbe astenersi da esso. Fatti interessanti su guava ridurre la glicemia, il colesterolo totale, i trigliceridi e il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) nelle persone sane. Ciò può verificarsi sotto l'influenza della pectina solubile nel frutto, che rallenta la disgregazione dello zucchero da parte del corpo (32).

Contenuto di fibre solubili: 1,1 g in una guava grezza (6).

seme di lino

Semi di lino - semi molto piccoli del lino vegetale. Sono considerati una delle culture più antiche coltivate dall'uomo.

Contengono sostanze nutritive e possono facilmente aumentare il valore energetico di alimenti come frullati, pane, cereali, vari dessert e pasticcini. Cospargere una porzione di porridge con una piccola quantità di semi di lino, è possibile aumentare il contenuto di fibre in esso da 3,5 grammi e proteine ​​di 2 grammi. Semi di lino con semi di lino - 15 proprietà utili e controindicazioni Lino syamya: beneficio e danno: 15 proprietà benefiche uniche dei semi di lino per il nostro corpo, nonché controindicazioni al suo uso. Proprietà utili del lino per la salute delle donne, la perdita di peso e altro. considerata una delle migliori fonti vegetali di grassi omega-3 omega-3: 12 alimenti con un contenuto massimo di acidi grassi L'articolo contiene una tabella di dodici alimenti che contengono la quantità massima di acidi grassi omega-3: pesci grassi, alghe, prodotti di origine vegetale. (33).

Per un maggiore beneficio e un migliore assorbimento, i semi di lino sono raccomandati per essere immersi in acqua durante la notte. Questo aiuterà le fibre alimentari a combinarsi con il liquido e formare una massa gelatinosa simile a gel che aiuta la digestione.

Il contenuto di fibre solubili: 0,6-1,2 g in un cucchiaio (14 g) di semi di lino (6).

Semi di girasole

Semi di girasole I semi di girasole sono tutti i benefici e i danni delle 12 straordinarie proprietà benefiche dei semi di girasole per il nostro corpo, nonché le controindicazioni al loro uso. Tutto sui benefici e sui pericoli dei semi per la nostra salute. - Una buona idea per uno spuntino. Gli amanti dei semi hanno un'enorme varietà. Alcuni comprano i loro chicchi già sgomberati. Altri preferiscono auto-sbucciarli, mentre ricevono un piacere speciale. Un quarto di tazza di semi di girasole ha più di 3 grammi di fibra, di cui 1 grammo è solubile. I loro nuclei contengono proteine, magnesio, selenio, ferro, oltre a grassi polinsaturi e monoinsaturi (6.34).

Il contenuto di fibre solubili: 1 grammo per 35 grammi di chicchi di semi (6).

nocciole

Nocciole Nocciole noci - i benefici e le nocività di 13 proprietà utili delle nocciole per il nostro corpo. Quali sono i benefici di questi noccioli per la nostra salute e quali potenziali danni portano in loro stessi. o nocciola è un tipo speciale di noci appartenenti alla famiglia di betulle. Le varietà a frutto grande sono chiamate nocciole. Più spesso, vengono utilizzati nella preparazione di barrette di cioccolato, dolci, torte e altri prodotti dolciari.

Un quarto di tazza di nocciolo contiene circa 3,3 grammi di fibre vegetali, di cui 1,1 grammi della sostanza sono solubili. La nocciola è anche ricca di altre sostanze, tra cui vitamine A, C, E, K, B1, grassi insaturi, macro e microelementi (6,35).

Il contenuto di fibre solubili in noci, dà loro la capacità di influire positivamente sulla salute del cuore. Ridurre il rischio di varie malattie cardiache e ridurre la quantità di colesterolo LDL "cattivo" (36).

Contenuto di fibre solubili: 1,1 g per 34 g di nocciolo (6).

L'avena è considerata uno dei cereali più versatili e utili dell'avena - 10 proprietà curative e 10 proprietà uniche, utili e curative dell'avena per i nostri corpi. Cosa è utile per l'avena salute e quali sono le controindicazioni al suo uso.. È usato per fare il porridge per colazione, biscotti, focacce e altri prodotti di pane.

Avena - un prodotto abbastanza ricco di fibre. Contiene una forma di fibra vegetale, chiamata beta glucano. È associato a una diminuzione del colesterolo "cattivo" e alla normalizzazione della quantità di zucchero nel sangue. È noto che mangiare solo 3,6 grammi di beta-glucano di avena può ridurre la probabilità di malattie vascolari e cardiache (37.38).

Circa 100 grammi di cereali secchi di questo cereale contengono 10 grammi di fibre. Di questi: 5,8 g della sostanza sono insolubili e 4,2 g - solubili (3,6 g di cui è beta glucano) (39,40,41). È beta glucano che conferisce alla farina d'avena una piacevole consistenza delicata.

Contenuto di fibre solubili: 1,9 g per 233 g di piastra di avena cotta (6).

orzo

Molte persone tendono a legare orzo all'orzo - i benefici e i danni: 10 proprietà benefiche, controindicazioni e uso di cereali d'orzo Tutto sui benefici e sui danni dei cereali d'orzo per il nostro corpo. Quali malattie si consiglia di utilizzare l'orzo e quando può essere controindicato - 10 proprietà benefiche uniche di orzo, controindicazioni e ricette mediche. solo con il processo di produzione di birra birra - più buono o danno? 10 fatti scientifici sulla birra. 10 studi scientifici sull'effetto della birra sul nostro corpo. In quali malattie la birra è utile e quali sono le controindicazioni al suo utilizzo.. Ma la portata di questo cereale è più ampia di quanto possa sembrare a prima vista. L'orzo è usato per addensare zuppe, stufati, risotti. Questo prodotto contiene il 3,5-5,9% di beta-glucano, che può ridurre la probabilità di sviluppare malattie cardiache (42). Ci sono altri tipi di fibre solubili, come psillio, gomma di guar, pectina (42).

Il contenuto di fibre solubili: 0,8 grammi in mezzo bicchiere (79 g) di orzo preparato (6).

risultati

Come si può vedere dall'articolo, l'elenco degli alimenti ricchi di fibre è abbastanza grande. La cellulosa si trova in quasi tutti gli alimenti di origine vegetale. In alcune quantità si trova in frutta, verdura, noci, cereali, legumi. Ma i leader nel contenuto di questa sostanza sono:

• di semi di lino;
• Cavoletti di Bruxelles;
• avocado;
• fagioli neri

Il loro uso è utile non solo per migliorare la forma, ma anche per migliorare il benessere generale. La fibra solubile migliora il funzionamento dell'intestino, riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache e vascolari, riduce i livelli di colesterolo e normalizza la quantità di zucchero nel sangue. Maggiori informazioni sul contenuto di fibre e altri nutrienti negli alimenti vegetali sono disponibili nella tabella (6).

Da una così vasta gamma di alimenti ricchi di fibre, ognuno può scegliere il più delizioso e salutare per se stesso. Ma è importante ricordare che aumentare il consumo di fibre vegetali dovrebbe essere graduale e accurato. In questo modo il tratto digerente sarà in grado, senza problemi, di adattarsi a un diverso modo di funzionamento e risponderà adeguatamente all'ingresso di grandi quantità di fibra solubile. È anche importante non dimenticare di bere abbastanza liquidi. Questo è necessario per formare una sostanza gelatinosa che aiuta la digestione dalle fibre solubili.

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Quali alimenti contengono fibre

Molti fattori sfavorevoli influenzano la salute di una persona moderna: si tratta di congestione emotiva e fisica, situazioni stressanti frequenti, uno stile di vita sedentario e una situazione ecologica sfavorevole. Nutrizione irregolare, mancanza di vitamine e minerali e la mancanza della quantità necessaria di fibra alimentare per il corpo, tra cui la fibra svolge un ruolo importante, possono essere aggiunti a tutti questi effetti negativi.

La fibra nel cibo è una componente essenziale nella dieta umana, la sua mancanza porta a malattie gravi, a volte persino mortali. E se non siamo in grado di influenzare in modo significativo l'ambiente intorno a noi, allora possiamo cambiare il nostro cibo per il nostro bene. E oggi, cari lettori, vedremo cosa sono le fibre, quali prodotti contiene e in che quantità.

Cos'è la fibra

La cellulosa è una fibra alimentare che non viene spaccata e non digerita nel tratto gastrointestinale umano. La fibra è contenuta solo in prodotti di origine vegetale. Senza entrare nel complesso meccanismo della struttura delle cellule vegetali, si può dire che la cellulosa è concentrata nelle parti ruvide delle piante, principalmente sono bucce, semi e steli.

La fibra in diversi vegetali è concentrata nelle sue diverse parti, nelle carote, per esempio, è nel nucleo, e nelle barbabietole si accumula negli anelli che penetrano nel frutto. In frutta, la cellulosa arriva a media di 1 - 2% in peso della frutta, in bacche - il 3-5%, in funghi - il 2%. Tra fibra alimentare, cellulosa, lignina e pectine svolgono il ruolo più importante.

Per la maggior parte, la fibra alimentare è insolubile e non viene assorbita dal corpo, dal momento che il nostro tratto digestivo non produce enzimi in grado di digerire le fibre alimentari grossolane. Tuttavia, tra la microflora intestinale sana ci sono batteri in grado di distruggere la cellulosa, a seguito della quale nell'intestino crasso si formano composti che sono in grado di dissolversi in acqua, assumere uno stato gelatinoso e parzialmente assorbito.

Pertanto, è consuetudine suddividere la fibra in solubile e insolubile. Più sottile è la scorza del frutto, più tenera è la sua carne, più la fibra, contenuta in esse, si divide. La fibra insolubile comprende cellulosa e lignina, mentre la fibra solubile è la pectina.

Tra i cibi ricchi di fibre, la fibra alimentare insolubile più grossolana contiene cereali, prodotti a base di semi, verdure e funghi. Le principali fonti di fibra solubile sono frutta e bacche, verdure a foglia verde, crusca d'avena. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di fibra, quindi il cibo dovrebbe essere il più vario possibile. Il rapporto ideale tra fibra insolubile e solubile nel cibo è da uno a tre.

Perché hai bisogno di fibra

Se la fibra negli alimenti non viene quasi assorbita dal corpo, sorge una domanda ragionevole: perché è necessario, qual è il suo vantaggio? Il ruolo della fibra non è così semplice come a volte sembra, non semplicemente rafforza la motilità intestinale e serve come prevenzione della stitichezza. Consumando cibi ricchi di fibre, ci salviamo da molte gravi malattie. I magici benefici della fibra nei seguenti punti:

Azione battericida

Il ruolo benefico della fibra inizia nella bocca quando masticiamo cibi crudi. La masticazione a lungo termine contribuisce al rilascio di grandi quantità di saliva, ricca di enzimi, oligoelementi, che a sua volta ha un effetto positivo sullo smalto dei denti, sulla microflora nella cavità orale. La saliva neutralizza l'acido, ha un effetto battericida, sopprime i processi putrefattivi nella cavità orale.

Pulizia del corpo, sensazione di pienezza

Una volta nello stomaco, la fibra assorbe l'acqua, aumenta di dimensioni, provocando rapidamente una sensazione di saturazione. Nell'intestino, la fibra migliora il passaggio del bolo alimentare attraverso l'intestino, fornendo in tal modo feci regolari e aiuta anche a ripulire il corpo dagli acidi biliari e dal colesterolo. Ciò è spiegato dal fatto che gli alimenti contenenti fibre, che attraversano il tubo digerente, assorbono il colesterolo e non gli permettono di entrare nel nostro sangue. Nelle persone che consumano molte verdure crude e frutta, il colesterolo non supera la norma fino alla vecchiaia.

Il ruolo delle pectine

Tra le fibre alimentari solubili, le pectine svolgono un ruolo inestimabile nel mantenimento della nostra salute. Le sostanze pectiche bloccano l'assorbimento intestinale di sostanze nocive nel sangue, le legano, le trasformano in composti insolubili e innocui e liberano il nostro corpo da esse. Un sacco di pectina si trova nelle mele, zucca, ribes nero e rosso, cetrioli, pomodori, pesche, albicocche. È anche molto importante che con qualsiasi trattamento termico il numero di pectine nei prodotti aumenti.

Equilibrio della microflora intestinale

Altrettanto importante è il ruolo della fibra nel mantenimento dell'equilibrio della microflora intestinale. Inibisce l'attività dei batteri patogeni, riducendo così i processi putrefattivi nell'intestino e aiuta a rimuovere i prodotti di scarto del corpo. Un intestino sano è un'immunità sana.

Prevenzione delle malattie

Mangiare cibi ricchi di fibre è usato per prevenire il cancro del colon-retto. Questa malattia è arrivata a uno dei primi posti in oncologia proprio a causa della popolarità di cibi raffinati che sono pronti da mangiare per la maggior parte delle persone.

Propongo di guardare un video molto dettagliato sui vantaggi della fibra.

Fabbisogno giornaliero di fibra

Considerando l'importanza delle fibre alimentari per la digestione e per la salute di tutto il corpo, 25 grammi di fibra insolubile e pectina sono la norma quotidiana delle fibre per un adulto. Sapendo quali cibi hanno molte fibre, non è difficile fare la dieta giusta per te, in modo che il cibo porti non solo una sensazione di saturazione e soddisfazione, ma anche il massimo beneficio.

Ciò che minaccia la mancanza di fibra nei prodotti

Per mantenere la salute per molti anni, è necessario adeguare la dieta in modo che il corpo riceva tutte le sostanze necessarie e che le fibre presenti nel cibo siano presenti quotidianamente.

Per molti anni, il ruolo delle fibre alimentari grossolane è stato sottovalutato, e solo relativamente di recente, gli scienziati di tutto il mondo sono giunti alla conclusione che il cibo deve contenere fibre, altrimenti una persona non può evitare gravi malattie. Consideriamo quali malattie sono a rischio di carenza di fibre.

• Malattie intestinali con stitichezza, atonia intestinale, colite spastica, disbiosi, emorroidi;
• Aterosclerosi, cardiopatia coronarica, minaccia di infarto e ictus;
• La formazione di pietre nella cistifellea;
• Diabete mellito;
• l'obesità;
• Cancro del retto

Alimenti contenenti fibre

Gli alimenti ricchi di fibre sono crusca, frutta secca, legumi, funghi, cereali, pane integrale, noci, verdure, bacche, frutta. Consumando regolarmente tutti questi prodotti, è possibile ottenere la quantità di fibre di cui il corpo ha bisogno, senza ricorrere a integratori speciali che lo contengono. Ora questi farmaci sono molto rilevanti e vengono venduti nelle farmacie, ma è comunque preferibile dare la preferenza ai prodotti naturali, i cui benefici sono molto più utili per la salute. Ma Bran merita di parlarne in modo più dettagliato.

Tritare

La crusca è un prodotto unico che previene e cura molte malattie, ma per qualche motivo non è popolare con la maggior parte di noi. Il beneficio della crusca è comprovato e puoi comprarlo ora in qualsiasi farmacia o nei reparti di cibo sano nei grandi magazzini. La crusca può essere grano, segale, riso, avena, mais, orzo. Tutti hanno un valore nutrizionale, in quanto contengono una grande quantità di fibre, purificando il nostro corpo.

Oltre al fatto che la crusca ha un effetto assorbente nell'intestino, che di per sé ha un vantaggio inestimabile, la crusca contiene molte sostanze utili, tra cui vitamine del gruppo B, vitamina E, carotene, acido nicotinico. La crusca contiene minerali, come potassio, magnesio, zinco, cromo, selenio, rame e altri.

Crusca prima dell'uso si consiglia di cuocere a vapore con acqua calda. Dopo il raffreddamento, l'acqua deve essere drenata e la crusca ammorbidita rimanente deve essere mangiata prima di mangiare, con acqua.

Introdurre la crusca nella dieta dovrebbe essere graduale, a partire da mezzo cucchiaino, in modo da non provocare gonfiore e altre spiacevoli disfunzioni intestinali. A poco a poco, per un periodo di diverse settimane, è possibile portare la quantità di crusca introdotta nella dieta a un cucchiaio tre volte al giorno.

Le farmacie vendono crusca sotto forma di palline croccanti, è un prodotto pronto da mangiare, non hanno bisogno di essere cotte al vapore, ma semplicemente mangiano secondo le istruzioni allegate. Tale crusca è spesso arricchita con vari additivi vegetali, al fine di aumentarne il valore, ho incontrato crusca con carote, cavolo marino, con topinambur, con mirtilli.

Poiché la crusca ha la capacità di purificare il corpo di tutti gli alieni, non puoi assumere droghe contemporaneamente alla crusca. Dovrebbero essere necessarie almeno 6 ore tra l'assunzione di farmaci e la crusca.

Se vuoi saperne di più sui vantaggi della crusca, puoi leggere i miei articoli.

cereali

Uno dei principali fornitori di fibre è i cereali: grano saraceno, riso integrale, miglio e farina d'avena. È importante utilizzare cereali integrali e i prodotti a base di alimenti a rapida preparazione, così popolari e facili da usare, vengono elaborati in modo tale da non contenere fibre alimentari grossolane e pertanto i piatti non rappresentano un valore simile ai cereali integrali.

Frutta e verdura

Un buon fornitore di fibre vegetali grossolane sono verdure e frutta, che dovrebbero essere presenti quotidianamente sul nostro tavolo. È molto importante mangiare verdure crude, ottenendo così un massimo di fibre da loro. È chiaro che non è sempre possibile, e non tutte le verdure possono essere consumate crude, ma cavoli, carote, peperoni dolci, sedano, ravanello, rape, rape, daikon, porro, tutte le verdure a foglia vanno aggiunte alle insalate in formaggio la forma.

Un sacco di fibre nella buccia della frutta. Per quanto riguarda le mele, qui è necessario considerare dove questi frutti sono cresciuti, e nella stagione, quando le mele locali appaiono sul mercato, hanno bisogno di essere mangiate, senza sbucciare la buccia, in modo che il corpo possa ottenere più pectina possibile. Questo non si applica alle mele importate importate, la loro buccia deve essere tagliata, poiché tutte le mele che devono essere trasportate e immagazzinate per un lungo periodo vengono lavorate con sostanze speciali che non sono innocue per noi.

Se ti piacciono i succhi di frutta e bacche, allora prova a spremerli con la polpa, in cui c'è molta fibra, ma è ancora più sano mangiare i frutti interi, ottenendo molte più sostanze utili per il tuo corpo. È giusto mangiare frutta dolce prima dei pasti o un'ora dopo i pasti, così da dare il massimo al loro bene.

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Alimenti ricchi di fibre (tabella)

Cellulosa (fibra alimentare) - carboidrati complessi di origine vegetale, che non vengono praticamente metabolizzati dagli enzimi digestivi. L'uso di cibi ricchi di fibre contribuisce al normale funzionamento del tratto gastrointestinale e al ripristino della microflora intestinale.

• solubile - trovato nella polpa di frutta e verdura;
• insolubile - fa parte della buccia dei frutti e dei gambi delle piante, gusci durevoli di cereali e altri elementi non digeribili dei prodotti.

Benefici in fibra

La cellulosa viene eliminata dal corpo invariato, poiché non viene praticamente digerita nello stomaco e nell'intestino, ma svolge molte funzioni utili nel corpo:

• forma masse fecali aumentando il volume di cibo mangiato;
• fornisce feci regolari migliorando la motilità intestinale;
• riduce la quantità di tossine e tossine nel corpo dovuta all'assorbimento e alla rimozione di composti nocivi insieme alle feci;
• riduce la probabilità di formazione di calcoli nei reni e nella cistifellea, poiché elimina il ristagno della bile e contribuisce a un lavoro più attivo del sistema escretore;
• rimuove le sostanze cancerogene che portano allo sviluppo del cancro dall'intestino;
• riduce il livello di colesterolo cattivo nel sangue in diversi modi: in primo luogo, la fibra alimentare rallenta l'assorbimento dei lipidi dall'intestino, in secondo luogo, promuove la produzione attiva della bile, che viene prodotta utilizzando lipoproteine ​​a bassa densità;
• migliora la sensibilità del corpo all'insulina, elimina l'insulino-resistenza e alti livelli di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento di carboidrati semplici nell'intestino;
• inibisce lo sviluppo di processi cancerogeni nell'intestino tenue e crasso riducendo l'infiammazione e il danneggiamento della membrana mucosa del tratto gastrointestinale, nonché mediante la produzione di microflora intestinale di acidi grassi con effetto anti-cancro;
• riduce il rischio di malattie cardiovascolari riducendo la quantità di lipidi e glucosio nel corpo;
• rafforza il sistema immunitario a seguito della complessa fermentazione delle fibre alimentari nell'intestino e la secrezione di sostanze che contribuiscono al funzionamento di tutti i tipi di linfociti.

Assunzione giornaliera di fibra

La dieta quotidiana per gli adulti dovrebbe contenere 20-25 g di fibre e, per i bambini, la percentuale varia, a seconda dell'età, da 10 g in un anno a 18 g in adolescenza.

La carenza di fibre nella dieta porta a indigestione, costipazione, obesità, sviluppo di patogeni e riduzione del numero di microflora benefica intestinale, pertanto è necessario espandere la dieta con alimenti che contengono fibre in grandi quantità.

Per evitare un deficit e aiutare a normalizzare il lavoro del tratto gastrointestinale, è necessario utilizzare la fibra nella seguente proporzione:

• tre quarti della norma giornaliera - solubile, sotto forma di frutta e verdura;
• un quarto - insolubile, sotto forma di porridge, pane o noci.

Quali prodotti contengono molte fibre (tabella)

Tra tutti i prodotti di origine vegetale, la maggior parte delle fibre si trova in noci, frutta sbucciata, verdure crude, legumi e crusca. Utilizzando un elenco di alimenti ricchi di fibre, è possibile calcolare approssimativamente il contenuto di fibre alimentari e, se necessario, espandere la dieta.

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