Principale Confezione

Cibo e dieta per l'aumento di peso

Come guadagnare qualche chilo? Dopo una tale affermazione, assicurati di guardarti con incomprensione. Dopo tutto, molte ragazze siedono su diete rigorose e vanno in palestra per sbarazzarsi di chili e centimetri extra, e non capiranno mai come si vuole ingrassare. Tuttavia, ci sono persone che soffrono di mancanza di peso e su questa base sviluppano persino complessi.

Quindi, se fai parte della categoria di persone che vogliono ottenere l'ambito numero di chilogrammi, l'articolo di oggi è per te. Oggi ti aiuteremo a fare una dieta quotidiana e a determinare l'elenco di prodotti che contribuiscono all'aumento di peso.

Iniziamo a capire quali prodotti aiutano ad aumentare il peso.

Pane bianco e focacce

Pane bianco e panini freschi possono facilmente aiutarti a guadagnare centimetri in più in vita. Sono cotti dalla farina bianca e quindi hanno un grande valore nutrizionale.

Salsicce, salsicce e wieners bolliti e affumicati

Salsicce, salsicce e altre prelibatezze di carne sono cibi popolari che dovrebbero essere nella vostra dieta. La pelle di maiale, il grasso naturale e il grasso sono la loro parte - il contenuto di questi ingredienti nei prodotti elencati fa dal 25 al 35%.

I dadi

Nocciole, mandorle, anacardi, noci, arachidi sono una delle specialità preferite da molti. Tutte le noci sono molto utili, in quanto contengono vitamina E, calcio, magnesio, potassio e proteine ​​vegetali. Ma la cosa principale è che c'è un sacco di grasso in noci, quindi sono classificati come cibi ipercalorici.

Prodotti lattiero-caseari

Oltre al fatto che i prodotti caseari sono utili, hanno ancora un'alta percentuale di contenuto di grassi, che a sua volta contribuisce all'aumento di peso. Ad esempio, nella panna acida contiene dal 25 al 40% di grassi.

Se usi prodotti caseari senza dolore, bevi latte con miele di notte. Questo non solo integrerà le calorie nella vostra dieta quotidiana, ma fungerà anche da eccellente sonnifero naturale.

I formaggi duri e lavorati sono sempre piacevoli da mangiare al mattino con il pane. Inoltre, i formaggi moderni, e in particolare quelli importati, hanno un contenuto di grassi di circa il 45-50%. Quindi, per l'acquisizione delle forme desiderate, i formaggi dovrebbero essere inclusi nella dieta.

La percentuale di grasso nel maiale magro e regolare supera il 30% e nella carne grassa il 25-30%. Pertanto, per aumentare il peso, utilizzare questi tipi di carne.

Oli e grassi vegetali

Se pensi che l'olio vegetale possa essere non grasso, allora ti sbagli profondamente. Infatti, tutti i tipi di oli: burro, raffinato, vegetale, ecc. contengono quasi il 100% di grassi. Per l'aumento di peso, i nutrizionisti consigliano di combinare noci crude con olio di cocco. Ad esempio, preparare dessert a base di frutta secca, noci e olio di cocco.

dessert

Nessuno può resistere a gelati, biscotti e torte. E al giorno d'oggi questi sono semplicemente capolavori culinari sovrasaturati con zuccheri e grassi. Pertanto, il loro uso regolare ti aiuterà a guadagnare calorie e a migliorare.

Ti abbiamo portato un piccolo elenco di prodotti che contribuiscono all'aumento di peso. Aggiungendoli alla tua dieta, puoi facilmente ottenere i chili di cui hai bisogno.

Tuttavia, è importante non solo mangiare questi prodotti, ma anche combinarli correttamente, poiché un eccesso di nutrienti può influire negativamente sul lavoro del corpo.

È anche importante osservare 5-6 pasti singoli al giorno, a intervalli regolari, e non permettere la manifestazione della fame. E se hai fame, allora hai subito qualcosa da mangiare.

Dieta per l'aumento di peso

Ora vediamo cosa può essere la dieta quotidiana di una persona che vuole ingrassare. In primo luogo, notiamo che prima di ogni pasto, stimolare l'appetito bevendo succo di frutta o verdura, e quindi procedere direttamente al pasto.

La colazione non può essere trascurata! Preparare una porzione di farina d'avena con noci e miele, o una ricotta grassa con frutta secca. Mangia un panino con burro e formaggio e bevi due tazze di cacao.

Bere 200 grammi di yogurt o succo di frutta con un panino con salsiccia.

Il pranzo deve essere completo, quindi iniziare con un'insalata per "suscitare" l'appetito. Quindi mangiare una zuppa ricca di verdure o carne. Per il secondo, preparare una grande porzione di carne o pesce con purè di patate o pasta aromatizzata al burro. Finisci il tuo pasto con un dessert dolce e una tazza di caffè con panna.

Tra pranzo e cena, dovresti mangiare la ricotta con panna acida, yogurt grasso o caffè con panna. Puoi anche fare qualsiasi insalata di verdure. L'importante è non esagerare, perché a cena dovresti avere un buon appetito.

La cena dovrebbe essere nutriente allo stesso tempo, ma non molto pesante per lo stomaco: dormire a stomaco pieno è un piacere allora. Consigliamo la cena con frittata con pomodori e prosciutto. Adatte anche insalate di verdure o vari tipi di cereali. Sentiti libero di mangiare pane bianco. Bere mezzo litro di latte ricco di grassi.

Prima di andare a letto, è utile mangiare una pera o una mela. Inoltre durante il giorno, se senti un'improvvisa sensazione di fame, puoi anche fare uno spuntino con frutta fresca, noci o semi.

In conclusione, vorremmo sottolineare che non dobbiamo dimenticare lo stile di vita giusto. Per aumentare il peso in modo uniforme e ben distribuito in tutto il corpo, è consigliabile visitare la palestra. Ma devi fare il programma di bodybuilding, e questo vale non solo per i maschi. Ancora una volta ricordiamo: se fai il massimo sforzo e il tuo peso non aumenta, questo è un motivo serio per vedere un medico!

http://diets.wild-mistress.ru/diets/5988894_produkty_i_racion_pitaniya_dlya_uvelicheniya_vesa

Dieta per l'aumento di peso

Il fatto che tu possa mangiare molto e pesare un po 'sembrerà incredibile per molte persone. Eppure lo è. Circa il 10% dell'intera popolazione europea soffre di magrezza. Inoltre, questo problema si applica sia alle donne che agli uomini.

Gli scienziati hanno persino identificato quattro principali tipi di persone che hanno bisogno di una dieta per aumentare di peso:

  • Persone che hanno una tendenza ereditaria alla magrezza;
  • Le persone che, per motivi psicologici (stress, depressione, ansia) non riescono ad adeguare la loro dieta e ad ottenere il loro peso ottimale;
  • Pazienti con malattie gravi, operazioni complicate o con gravi malattie gastrointestinali;
  • Atleti non professionisti coinvolti nell'allenamento per la forza, che hanno bisogno di costruire massa muscolare.

Naturalmente, i gravi casi di perdita di peso non sono stati inclusi in questa lista - questo è il sacco di medicina. Se la magrezza è una conseguenza delle ragioni sopra descritte, allora puoi farcela usando una dieta per aumentare di peso.

Dieta per aumentare di peso - ottenere i chili corretti

Sembrerebbe che possa essere più semplice - devi mangiare tutto quello che vuoi, senza restrizioni, e quindi il peso inizierà sicuramente a crescere costantemente. Tuttavia, questo non è il caso. Questa affermazione è vera per le persone con la consueta costituzione del corpo, ma non per le "persone magre" ereditarie.

Il compito della dieta per l'aumento di peso non è solo un aumento del peso corporeo, ma anche la conservazione della salute, l'aspetto bello e il benessere. È possibile mangiare troppo e consumare dolci e pasticcini, bere tutta la limonata e allo stesso tempo aumentare lo strato di grasso, che è esteticamente poco attraente e dannoso per il corpo.

La dieta per aumentare di peso si basa sul set ottimale di cibi ipercalorici che forniscono all'organismo tutti i nutrienti necessari e consentono di ottenere chili senza compromettere la salute umana.

Frullati proteici: gustosi, nutrienti, efficaci

La base della dieta per l'aumento di peso sono i frullati proteici, che possono essere facilmente preparati a casa. I frullati proteici sono indispensabili aiutanti nella nutrizione ipercalorica, fornendo al corpo le proteine ​​di cui ha bisogno.

Ricette per fare frullati di proteine ​​per le donne (senza concentrati di proteine):

Cocktail "Air Souffle":

  • 50 grammi di ricotta;
  • una banana;
  • cucchiaio di crema;
  • cucchiaio di gelato;
  • una manciata di farina d'avena;
  • una caramella con uno strato di wafer;
  • un bicchiere di latte

Tutto frusta in un frullatore. Bere freddo

Cocktail "Coffee Aroma":

  • mezza tazza di panna;
  • un cucchiaino di caffè istantaneo;
  • due cucchiai di gelato cremoso;
  • un tuorlo d'uovo crudo.

In primo luogo, sciogliere il caffè con la panna, quindi montare tutti gli ingredienti in un frullatore.

Cocktail "Carica solare":

  • 2 arance;
  • ¼ parte della polpa di tutto l'ananas;
  • 2 tuorli crudi;
  • Un cucchiaio di miele.

In un frullatore, montare prima l'ananas con l'arancia, quindi aggiungere gli altri ingredienti. Bere freddo

I frullati di proteine ​​sono estremamente gustosi e sono molto efficaci con una dieta a basso peso. A causa dell'uso quotidiano di questi dolci utili, i chilogrammi arrivano allo stesso tempo con un eccellente benessere.

Regole di dieta di base per l'aumento di peso

  • Una colazione ricca e gustosa ha il 50% di successo. Nessun panino con caffè, ma solo un pasto pieno ipercalorico;
  • Per fornire al corpo proteine ​​nel menu dieta per l'aumento di peso, la carne deve essere presente ogni giorno;
  • Mangiare almeno 6-7 volte al giorno e l'ultima volta - di notte;
  • Menu calorie giornaliero: 2500-3000 kcal.

Menu dietetico per l'aumento di peso

  • porridge di zucca su latte con uvetta e miele, panini con burro e formaggio, tè con zucchero, diverse date;
  • omelette di 3 uova e panna con erbe e pancetta, insalata di verdure fresche, panini con salsiccia, caffè con zucchero, albicocche secche;
  • ricotta con vermicelli e marmellata di ciliegie, crostini dolci, cacao, qualche pezzetto di fico secco.

La seconda colazione può consistere in frutta, verdura, insalate di frutta e verdura, purè di patate con panna acida, porridge friabile con burro.

Diverse opzioni per cenare:

  • borscht, vermicelli con ragù di carne, insalata di verdure, pane bianco o nero, tè con zucchero o miele, fette biscottate dolci;
  • zuppa di piselli, pesce fritto in pastella, patate bollite con burro, pomodori, pane, tè, panino alla cannella;
  • Zuppa Kharcho, braciola di maiale, insalata di pomodori con panna acida ed erbe aromatiche, pane, tè.

Al tè alto dovrebbero essere usati frullati proteici.

Opzioni per la cena:

  • carne al forno con spezie, stufato di verdure, pane, succo di pomodoro;
  • salsicce bollite, purè di patate, piselli, panino con burro e formaggio, tè con miele;
  • polpette in salsa, insalata di verdure con burro e formaggio, panino con salsiccia, tè con miele.
  • ricotta con panna acida e zucchero, tè con pane tostato;
  • panino al burro, cacao;
  • panino con salsiccia e formaggio, tè dolce.

Dieta per aumentare di peso per gli uomini - aumentare la massa muscolare

Etadieta progettato per gli uomini che vogliono non solo diventare robusti, ma per rendere il tuo corpo sollievo e muscoloso. Un prerequisito della dieta per l'aumento di peso per gli uomini è una visita in palestra - quindi un maggiore tasso di proteine ​​e carboidrati complessi contribuirà a costruire muscoli, non grassi.

Regole di dieta di base per l'aumento di peso per gli uomini

  • Dovresti mangiare 5-6 volte al giorno in cibi ipercalorici, preferendo carne magra, pesce, cereali. Verdura e frutta nella dieta un po '- non più del 30%;
  • L'acqua è una forza vitale e una necessità. Hai bisogno di bere molto, almeno 2 litri di acqua pura al giorno;
  • Non c'è bisogno di mangiare un sacco di cibi grassi - lardo, margarina, burro, carni grasse, salsicce e carni affumicate. Sotto la restrizione rigorosa dell'uso di dolci e muffin - invece di aumentare la massa muscolare da tale grasso alimentare sarà depositato.

Menu dietetico per l'aumento di peso per gli uomini per un giorno

  • Colazione: porridge di riso con latte - 200 g, due uova sode, una manciata di noci o frutta secca, tè;
  • Seconda colazione: un pacchetto di massa di cagliata con albicocche secche o uvetta (200 g), panna acida, succo di frutta;
  • Pranzo: carne bollita o al forno - 200 g, tagliatelle - 200 g, insalata di verdure - 200 g, tè;
  • Spuntino: frutta, una manciata di mandorle o pinoli;
  • Cena: pesce alla griglia - 150 g, patate bollite - 200 g, insalata di verdure con olio vegetale, tè;
  • Per la notte: un bicchiere di kefir o yogurt.

Per aumentare l'efficacia di una dieta per l'aumento di peso per gli uomini e la costruzione muscolare, è possibile assumere frullati proteici, che in questo caso vengono preparati dal concentrato di proteine ​​secche.

Punti importanti della dieta per l'aumento di peso

Per le persone dopo gravi malattie o operazioni, la dieta per l'aumento di peso deve essere integrata con preparazioni vitaminiche (come prescritto da un medico). Regola il menu in base alle raccomandazioni mediche, in particolare per ciascun paziente.

Tutte le persone che vogliono migliorare dovrebbero evitare lo stress, essere ottimisti e fiduciosi per il futuro, e quindi il risultato sarà dietro l'angolo.

http://vesvnorme.net/diety/dieta-dlja-nabora-vesa.html

Come guadagnare peso corporeo? Programma completo di aumento di peso per persone con sottopeso (1-2 settimane).

Il sito fornisce informazioni di base. Diagnosi e trattamento adeguati della malattia sono possibili sotto la supervisione di un medico coscienzioso. Qualsiasi farmaco ha controindicazioni. Consultazione richiesta

Il problema dell'aumento di peso è molto rilevante tra i giovani. I risultati della ricerca indicano che la carenza di massa corporea si verifica nel 15-17% della popolazione sotto i 35 anni di età. Questo complesso metodo di aumento di peso è progettato per le ragazze e le donne che soffrono di magrezza eccessiva e per uomini di diverse età che vogliono costruire muscoli e avere una figura atletica.

Il programma di aumento di peso è progettato per 10 settimane. Per comodità, il corso è diviso in 5 fasi di 2 settimane, ognuna delle quali ha le sue caratteristiche - nutrizione ed esercizio fisico. Questo articolo è un'istruzione passo-passo che aiuterà a costruire la massa muscolare in modo intenso e sicuro. Dopo aver completato l'intero corso, è possibile ripeterlo aumentando il carico durante l'allenamento.

L'obiettivo del programma è di aumentare il peso corporeo a causa della crescita dei muscoli e non del tessuto adiposo. Come bonus, gli uomini ricevono voluminosi muscoli di sollievo e le donne sviluppano armoniosamente la figura tesa.

Elementi del programma:

  • alimentazione corretta - devi cambiare la dieta, contare le calorie e pesare le porzioni;
  • attività fisica - è necessario eseguire una serie di esercizi fisici 3 volte a settimana;
  • regime giorno - è necessario assegnare abbastanza tempo per dormire e riposare.
Ogni componente del programma garantisce l'efficacia degli altri due, e solo l'implementazione di tutti gli elementi garantisce la crescita muscolare desiderata.

L'efficacia di questa tecnica è stata testata su centinaia di persone che hanno cercato di aumentare di peso. Tutti hanno notato un risultato positivo. Il rispetto delle raccomandazioni ti fornirà un aumento di peso mensile di 0,3-0,6 kg. Ripetendo questo programma in cicli con un regolare aumento dell'attività fisica, guadagnerai fino a 8-10 kg all'anno.
L'aumento di peso di oltre 1 kg al mese è indesiderabile. Lei indica che il corpo ha cominciato a immagazzinare grasso. In questo caso, è necessario ridurre l'apporto calorico del 5-10%.
Sicurezza. La tecnica è assolutamente sicura, anche con un uso ciclico prolungato. Una dieta equilibrata, un esercizio controllato e l'aderenza al regime giornaliero migliorano la salute.

Da dove cominciare?

Determina il tuo tipo di corpo (somatotipo)

Forse la mancanza di peso corporeo - la tua caratteristica genetica? Per trovare la risposta a questa domanda, determina il tuo somatotype.

Anche se sei un ectomorfo e per natura hai un corpo magro, questo programma può aiutarti. Coinvolge i meccanismi naturali della formazione del tessuto muscolare, che sono comuni a tutti i tipi di corpo.
Determina quanto vuoi guadagnare. La cifra esatta servirà come una buona motivazione sulla strada verso l'obiettivo. Per calcolare, utilizzare le tabelle di peso normale e un calcolatore di peso corporeo online. Dalla massa ideale (per la tua altezza) togli la massa che hai ora. La differenza risultante sarà la massa da guadagnare.
Questa regola non si applica agli uomini che sono intenzionalmente impegnati nello sviluppo della loro massa muscolare. Il loro obiettivo finale può essere 2 o 3 volte più alto, la differenza tra il peso ideale e quello reale.

cibo

Una corretta alimentazione è il 70% del successo nell'aumento di peso. Senza di esso, nessun allenamento funzionerà, poiché i muscoli non avranno nulla per cui crescere. Il cibo dovrebbe essere sano e salutare. Altrimenti, si affronta la deposizione di gravi e metabolici disordini metabolici, che in seguito manifestano molte malattie: i reni e le articolazioni soffrono, aumenta il rischio di tumori.

I vantaggi di questa dieta sono che fa bene alla salute e può diventare un sistema nutrizionale per molti anni. Si basa sulle raccomandazioni dei nutrizionisti e sull'esperienza degli atleti professionisti.

La regola di base: consumare più proteine ​​e carboidrati complessi sotto forma di cereali, meno grassi e dolci. La proporzione di frutta e verdura ricca di fibre dovrebbe essere fino al 30%. La fibra in eccesso interferisce con l'assorbimento delle proteine.

La qualità dei prodotti e il metodo della loro preparazione. Preferisci prodotti naturali a carne, pesce, uova, latte. È preferibile acquistarli sul mercato da agricoltori e commercianti privati. Lo stesso vale per verdure e frutta. In questo caso, aumentando la quantità di cibo consumato, non riceverai una doppia porzione di antibiotici industriali, nitrati e ormoni che i produttori spesso abusano.

È necessario dare la preferenza a piatti al vapore, bolliti e stufati. Consigliata anche la tostatura in fogli o maniche.

Domande chiave che sorgono all'inizio del programma

  1. Come inserire la dieta? Se la tua dieta attuale è significativamente inferiore al volume di cibo necessario per l'aumento di peso, allora avrai bisogno di un periodo di adattamento. Potrebbero essere necessarie 1-2 settimane. Durante questo periodo, le ghiandole digestive impareranno ad allocare la quantità necessaria di enzimi per la digestione e l'assimilazione. Altrimenti, il corpo non sarà in grado di far fronte a una grande quantità di cibo che minaccia l'indigestione. Per iniziare, aggiungi 1 pasto (seconda colazione) al mattino, che aumenterà il contenuto calorico del 15%. Se stai facendo bene con questo carico, dopo 2 giorni, inserisci lo spuntino pomeridiano 2-3 ore prima di cena, ecc.
  2. Quale dovrebbe essere la dieta? Consuma il 70% del cibo fino a 17 ore. Per la sera, lasciare piatti proteici facilmente digeribili che non indugiano nello stomaco durante la notte (uova, pesce, petti di pollo, fiocchi di latte e latticini)
  3. Qual è il numero ottimale di pasti? 5-7 al giorno. Ogni porzione di cibo ha un effetto anabolico per 3-4 ore. Durante questo periodo, c'è una sintesi attiva di proteine ​​e la formazione di fibre muscolari. Pertanto, il cibo dovrebbe venire con questa frequenza per tutto il giorno.
  4. Quante calorie sono necessarie giornalmente? 45 kcal per 1 kg di peso - il minimo necessario per l'aumento di peso. Allo stesso tempo, il corpo riceve un po 'più di energia di quanto spenda per i processi vitali, l'attività quotidiana e l'ulteriore sforzo fisico. Ad esempio, con un peso di 65 kg, il valore energetico della dieta viene calcolato nel modo seguente: 65x45 = 2925 kcal. Le persone con alto metabolismo e coloro che sono impegnati in un duro lavoro fisico dovrebbero aumentare l'apporto calorico di un altro 10-15%. Se dopo un mese di nutrizione avanzata non si ottiene aumento di peso, il contenuto calorico viene aumentato a 50-55 kcal per kg.
  5. Quale dovrebbe essere il rapporto tra carboidrati, proteine ​​e grassi? Il rapporto corretto è 50:35:15. È importante osservare rigorosamente questa proporzione, dal momento che ognuno dei componenti svolge la sua funzione.
  • Le proteine ​​sono gli elementi costitutivi per la creazione di nuove cellule. Offrono anche protezione meccanica, chimica e immunitaria, come parte degli enzimi che catalizzano il corso delle reazioni chimiche che assicurano l'attività vitale di ogni cellula e dell'intero organismo nel suo complesso. Inoltre, le proteine ​​sono portatrici di informazioni genetiche necessarie per la formazione di nuove cellule del corpo.
  • I carboidrati forniscono al corpo energia per l'assorbimento delle proteine. Inoltre provocano il rilascio di insulina, che è l'ormone anabolico più forte responsabile per l'aumento della massa muscolare.
  • I grassi sono necessari per il normale funzionamento dei sistemi nervoso e ormonale e come fonte di energia, quindi, sono anche una componente indispensabile della nutrizione.
Alcuni credono erroneamente che più proteine ​​vengono mangiate, più velocemente e meglio è il risultato. Lontano da questo. L'eccesso di proteine ​​(oltre 2,5 g per kg di peso corporeo) ha un effetto negativo sul corpo: attiva i processi putrefattivi nell'intestino, influenza negativamente i reni, fegato e vasi sanguigni, aumenta il rischio di malattie cardiache.
  1. Quanto consumare il liquido? La quantità richiesta - 3 litri, compresa l'acqua contenuta in bevande, piatti liquidi e frutta. 1,5 litri di acqua dovrebbero essere consumati nella sua forma pura. Quando si acquisisce peso, vengono attivati ​​i processi metabolici. C'è una scissione di composti e la disintegrazione di vecchie cellule. Il fluido è necessario per eliminare le tossine rilasciate durante queste reazioni.
  2. Quando posso mangiare prima e dopo l'allenamento? Un pasto completo è consentito 2 ore prima e 30-40 minuti dopo l'esercizio. Tuttavia, questo non si applica a uno spuntino leggero. Studi moderni hanno scoperto che i frullati a base di proteine ​​del siero di latte (proteine ​​pure) prima dell'esercizio fisico promuovono la crescita muscolare. Pochi minuti dopo l'esercizio, il corpo dovrebbe ricevere proteine ​​e carboidrati "leggeri". Può essere gainer o ricotta a basso contenuto di grassi con marmellata.
  3. Perché non mangiare carboidrati semplici per l'aumento di peso? I carboidrati semplici (veloci) sono farina, confetteria, zucchero e cioccolato. Già 2 settimane di dieta con un alto contenuto di carboidrati veloci portano alla deposizione di grasso sottocutaneo, allergia al corpo. Aumenta il rischio di sviluppare asma, neurodermite e rash allergico. C'è una depressione del sistema immunitario, che minaccia con frequenti raffreddori e malattie infettive. I carboidrati semplici in piccole quantità sono consentiti direttamente dopo l'esercizio. Causano un aumento a breve termine dei livelli di glucosio nel sangue, seguito da un'impennata dell'insulina ormonale anabolizzante. Questo ormone migliora la formazione di glicogeno nei muscoli e accelera il recupero delle cellule.
  4. Quali sono gli effetti collaterali di questa dieta? Questa dieta è una dieta equilibrata. Puoi attenervisi indefinitamente, senza conseguenze negative. Tuttavia, un'alimentazione migliorata senza un intenso sforzo fisico è la via dell'obesità. Pertanto, non appena si raggiunge il peso desiderato o si interrompono gli allenamenti regolari, è necessario annullare ulteriori snack proteici e mangiare 3-4 volte al giorno. Si consiglia di consumare 30-35 kcal per kg di peso corporeo al giorno.
  5. Come migliorare la digestione? Prendere preparazioni enzimatiche che miglioreranno la digestione del cibo e forniranno una migliore digestione proteica (Pancreatina, Festal, Mezim). Sono assolutamente innocui, non creano dipendenza. Non c'è pericolo che il tuo corpo dimentichi come produrre autonomamente gli enzimi.
  6. Dovrei usare la nutrizione sportiva? A volte, quando si aumenta di peso, vengono utilizzati integratori alimentari contenenti proteine ​​o proteine ​​pure in combinazione con carboidrati. Possono essere utilizzati come fonte aggiuntiva di proteine ​​durante gli snack, così come prima e dopo l'esercizio. Tuttavia, non vi è alcuna necessità urgente per questi prodotti costosi. I loro analoghi possono essere preparati a casa, come discuteremo nei seguenti articoli.
  7. È necessario assumere complessi vitaminici? Sicuramente sì. In condizioni moderne, frutta e verdura non contengono la quantità necessaria di vitamine. Inoltre, questa dieta non include il consumo in grandi quantità, poiché un eccesso di fibre interferisce con l'assorbimento delle proteine. Tuttavia, le vitamine attivano l'anabolismo e la loro carenza inibisce l'aumento di peso. Conclusione: il corpo dovrebbe ricevere anche vitamine. Nella fase iniziale del programma, puoi optare per Revit, Undevit o altri complessi vitaminici con un piccolo numero di ingredienti. Maggiori informazioni su questo nei seguenti articoli.

Dieta dimagrante

La base del sistema di alimentazione è presa tabella №11 di Pevzner. Questa dieta ad alto valore energetico (un gran numero di calorie) aumentando la quantità di proteine, vitamine e minerali. Tuttavia, in questa variazione, la quantità di grasso è ridotta del 40%, il che consente di attenersi a una dieta per un lungo periodo, senza il rischio di depositi di grasso nel tessuto sottocutaneo, nei vasi e intorno agli organi interni.

Modalità di alimentazione. La razione è divisa in 6 pasti: una colazione completa, pranzo, cena e 3 spuntini.

Caratteristiche principali:

  • proteine ​​110-130 g;
  • grassi 50-60 g;
  • carboidrati 400-450 g;
  • calorie circa 3000 kcal.
Elenco dei prodotti consigliati
  • Pane - segale o grano, con crusca, non lievitato. Norma fino a 200 g al giorno.
  • I brodi sono ricchi di sostanze estrattive per stimolare l'appetito - carne, pesce, funghi e zuppe basati su di essi.
  • Carni di diversi tipi, escluse le varietà grasse.
  • Pesce di tutti i tipi e frutti di mare.
  • Uova. All'inizio della dieta usare le uova con tuorli. Contengono vitamine, microelementi e acidi grassi, che forniscono un buon inizio per l'aumento di peso.
  • Prodotti lattiero-caseari a basso e medio contenuto di grassi. Panna e panna acida per condire i piatti.
  • Grassi - verdure non raffinate, burro e burro chiarificato (in piccole quantità).
  • Cereali e legumi, muesli.
  • Pasta di grano duro.
  • Le verdure sono crude e culinarie.
  • Frutta e bacche in qualsiasi forma.
  • Dolci - marmellata, marmellata, miele, cioccolato, biscotti, gelatina.
  • Bevande - tè, caffè, cacao con latte, composte, succo di frutta, decotto di rosa canina + acqua pura 1,5 litri.
Limitare o eliminare dalla dieta
  • Carni grasse - maiale da ingrasso, agnello, oca, anatra.
  • Semola e riso levigato.
  • Margarina e oli da cucina.
  • Piatti affumicati e fritti o fritti (è consentito grigliare).
  • Panna pasticceria, panini e muffin, dolci.
  • Industria alimentare in scatola
  • Salsicce e altri prodotti affumicati.
  • Prodotti contenenti coloranti alimentari, aromi, esaltatori di sapidità, conservanti.
  • Bevande dolci gassate
Dal primo giorno del programma avrai bisogno di:
  • guida per determinare gli alimenti calorici;
  • bilance elettroniche, per pesare le porzioni;
  • prodotti freschi e di alta qualità;
  • un piccolo bagaglio di conoscenze teoriche che renderanno il tuo percorso consapevole e motivato.

Esempi di menu per coloro che vogliono guadagnare massa

Attività fisica

L'attività fisica aiuta a distribuire ulteriori calorie dalla nutrizione intensiva in muscoli e non in tessuto adiposo sotto la pelle e intorno agli organi interni.

I formatori assegnano 3 direzioni in cui possono esserci difficoltà a guadagno di massa

  • Evitare i depositi di grasso. L'alimentazione migliorata porta al fatto che le calorie che non sono state spesi per il lavoro muscolare e la formazione del tessuto muscolare si trasformano in grasso corporeo. Per evitare questo, hai bisogno di allenamenti regolari 3 volte a settimana. Esempi di esercizi sono descritti di seguito.
  • Evita la dipendenza, quando l'allenamento non porta alla crescita muscolare. Il motivo dell'adattamento è un meccanismo protettivo che ti consente di adattarti alle nuove condizioni di vita. Sfortunatamente, funziona contro le persone che oscillano i muscoli. Il corpo in 4-8 settimane si adatta agli esercizi, di conseguenza, l'effetto anabolico è significativamente ridotto, fornendo un aumento di peso. Nel nostro metodo, questa funzione viene presa in considerazione, quindi ti verranno offerte 5 opzioni di allenamento con un aumento graduale dei carichi, che garantirà una crescita muscolare stabile.
  • Superare la soglia genetica. Nella fase iniziale, l'aumento di peso è stabile, ma poi la crescita si ferma, nonostante la dieta e l'esercizio fisico. Il fatto è genetica. Potresti aver raggiunto il tuo peso ottimale. Per superare la soglia efficace metodo di drop-set. Esegui un numero elevato di ripetizioni con un peso operativo elevato. Quindi il peso si riduce del 20-30% e anche il numero massimo di ripetizioni viene eseguito a un ritmo lento.

Domande chiave che sorgono all'inizio del programma

  1. Come crescono i muscoli? La crescita muscolare offre due tipi di stress. Se agiscono in coppia, i muscoli aumentano di volume.
  • Stress meccanico Uno sforzo considerevole porta al fatto che le singole fibre muscolari sono rotte. Foci microscopiche di infiammazione si formano intorno a loro, il metabolismo viene attivato e la circolazione sanguigna è migliorata. Crescendo insieme, queste micro-rotture portano ad un aumento del volume muscolare. Lo stress meccanico si verifica quando si esercita con un peso di lavoro di grandi dimensioni (il peso del proiettile con cui viene eseguito l'esercizio).
  • Stress metabolico: durante l'allenamento prolungato, i prodotti del metabolismo anaerobico (acido lattico) si accumulano nei muscoli. Al fine di neutralizzarli ed espellere il corpo, la maggiore quantità di ossigeno entra nei muscoli e la loro nutrizione migliora. Un segno che un muscolo è in fase di stress metabolico è una sensazione di bruciore. Si presenta con una lunga ripetizione dell'esercizio a passo lento. Esecuzione di processi di recupero chimico stimola la crescita muscolare.
  1. Come usare questa conoscenza nella pratica? L'unico metodo efficace di allenamento è il metodo degli sforzi ripetuti, con l'implementazione di esercizi per l'insuccesso muscolare. Ciò significa che l'esercizio deve essere ripetuto fino a quando diventa impossibile eseguire una singola ripetizione. Allo stesso tempo, le ultime ripetizioni vengono eseguite attraverso il dolore muscolare. È in questo momento che si verificano 2 tipi di stress nei muscoli, che innescano un aumento del loro volume. Per ogni allenamento, puoi allenare un gruppo muscolare in questo modo. Ad esempio, ti alleni 3 volte a settimana. Il lunedì, massimizza il carico sui muscoli del braccio. I seguenti 2 allenamenti si pompano su altri gruppi muscolari, e questo è solo coinvolto nell'allenamento. Questo principio è applicato nel programma di esercizi descritto di seguito.
  2. Quanto hai bisogno di allenarti. 2-3 volte a settimana. La durata dell'allenamento è di 1,5 ore, non di più, altrimenti inizierai a perdere peso a causa della combustione del grasso e del potenziamento del catabolismo (rottura delle proteine). Tra un approccio e l'altro, prendono pause per il resto di 30 secondi -2 minuti - questa volta è necessario per iniziare il processo di stress metabolico.
  3. Come aumentare il carico? Prova a fare tutti gli esercizi con un carico minimo di esercizio. Se le forze rimangono - prendi il peso di 5 kg. Dopo aver fatto l'esercizio con un tale carico, dopo due settimane di allenamento puoi aggiungere altri 5 kg. L'aumento costante e graduale del peso corporeo garantisce una crescita muscolare stabile.
  4. Cosa può impedire il guadagno di massa? Aerobica e altri tipi di cardio sono stressanti per il corpo. In risposta, aumenta la produzione dell'ormone cortisolo, che tende a distruggere il tessuto muscolare e rallentare la loro crescita. Pertanto, coloro che cercano di recuperare, è necessario ridurre il numero di cardio. Non si adatta: cyclette, tapis roulant, stepper, nuoto, ciclismo, jogging, pallamano e danza. Sono consentiti durante il riscaldamento e per mantenere un peso stabile. La loro durata non dovrebbe superare i 15-20 minuti.
  5. Ci sono differenze nella formazione di uomini e donne? Non ci sono differenze significative nel programma di allenamento. Essendo impegnati in questa tecnica, le ragazze non sono a rischio di "pompaggio" per due motivi. In primo luogo, nella metà superiore del corpo, le donne hanno il 50% in meno di fibre muscolari rispetto agli uomini, e in secondo luogo, il corpo femminile produce 3-4 volte meno di testosterone. Le donne possono eseguire esercizi con un peso operativo minimo o con il proprio peso senza carico aggiuntivo.
  6. Come aumentare la produzione naturale di testosterone? Questo ormone è responsabile per l'aumento della massa muscolare. La sintesi del testosterone è aumentata negli uomini che hanno la capacità di dominare il loro ambiente e sono popolari con le donne. Metodi per aumentare il testosterone per gli uomini:

  • Allenamento per la forza Soprattutto accovacciata e stacco.
  • Nutrizione equilibrata - carne, frutti di mare, erbe, frutta, verdura.
  • Rispetto del regime del giorno. La mancanza di sonno e l'esaurimento riducono i livelli di testosterone.
  • Combattere lo stress Forti emozioni aumentano il livello dell'ormone cortisolo, che inibisce la secrezione di testosterone.
  • Negazione di alcol e nicotina. Riducono la circolazione e inibiscono la funzione delle ghiandole endocrine.
  • Ricezione di vitamine A, E, D. La loro carenza inibisce la produzione di testosterone.
  • Attività ricreative all'aperto. Il rilassamento abbassa i livelli di cortisolo. E la luce del sole aumenta il livello di vitamina D e stimola le ovaie, che sono responsabili della sintesi del testosterone.
Sfortunatamente, con l'età, la produzione naturale di testosterone diminuisce. Pertanto, per aumentare il suo livello è necessario usare droghe.
  • Acidi grassi Omega-3 e Omega-6, tinture di ginseng ed eleuterococco, zinco e selenio - insieme e separatamente aumentano il livello di testosterone. Queste sostanze sono vendute in farmacia e fanno parte di vari integratori alimentari.

Una serie di esercizi per la 1a e 2a settimana di allenamento

Il programma è progettato per 3 allenamenti a settimana. Tra un viaggio in palestra dovrebbe durare almeno 48 ore. Modalità consigliata: lunedì, mercoledì, venerdì, ma puoi cambiarla a tua discrezione.

La base della formazione - i cluster. Questi sono set di un certo numero di ripetizioni, che ti permettono di caricare i muscoli bersaglio più a lungo. A tale scopo, gli esercizi sono eseguiti in cicli. Pertanto, nel programma vedrai l'alternanza di esercizi.

È importante! Esegui tutti gli esercizi senza strappi a passo lento. Quindi raggiungi lo stress meccanico richiesto nei muscoli e usa tutte le fibre muscolari. Il risultato è un alto livello di sintesi proteica necessario per la crescita muscolare.

Ogni allenamento, inizia con un riscaldamento. I primi 5-10 minuti, trascorrono a scaldare i muscoli, in modo da ricevere ossigeno e sostanze nutritive. Ciò ridurrà il rischio di lesioni e distorsioni, aiuterà a sintonizzarsi con l'allenamento della forza e causerà anche una scarica di adrenalina che rende le lezioni più efficaci. Le macchine cardiovascolari e gli esercizi complessi che utilizzano la massima quantità di muscoli sono adatti al riscaldamento. Elemento obbligatorio - rotazione in tutte le articolazioni della colonna vertebrale, braccia e gambe.

I seguenti sono tre programmi di allenamento. Nella prima settimana li esegui e nella seconda settimana ripeti il ​​ciclo.

Primo allenamento

  1. Squat con un bilanciere sulle spalle 4 * (4 * 2). Solo 32 squat. Esercizio di base per lo sviluppo dei muscoli dei glutei e delle cosce.
1 cluster (alternanza di approcci e riposo a breve termine)
2 squat con un bilanciere. Metti la barra - riposa per 15 secondi.
2 squat + riposo 15 sec.
2 squat + riposo 15 sec.
2 squat + riposo 15 sec.
Riposare 1-2 minuti
2 cluster di ripetizione
Riposare 1-2 minuti
3 cluster ripetuti
Riposare 1-2 minuti
4 ripetere il cluster
Riposare 1-2 minuti

  1. Rod rod in pendenza 4 * (4 * 2). L'esercizio è progettato per rafforzare i muscoli della schiena, in particolare la più ampia.
1 gruppo
2 volte l'inclinazione del bilanciere + riposa 15 sec.
2 volte l'inclinazione del bilanciere + riposa 15 sec.
2 volte l'inclinazione del bilanciere + riposa 15 sec.
2 volte l'inclinazione del bilanciere + riposa 15 sec.
Riposare 1-2 minuti
2 cluster di ripetizione
Riposare 1-2 minuti
3 cluster ripetuti
Riposare 1-2 minuti
4 ripetere il cluster
Riposare 1-2 minuti

  1. Panca sdraiata (3 * 6).
Fornisce un aumento del fascio anteriore dei muscoli deltoidi, tricipiti, muscoli grandi e piccoli del torace. Per i principianti opzione più adatta quando nella posizione inferiore sopra il petto la barra cade sui limitatori.

Primo approccio
6 volte panca + pausa 1-2 minuti


  1. Sollevamento della barra per bicipiti in posizione eretta (3 * 6).
Aiuta ad aumentare i bicipiti e i muscoli delle spalle dell'avambraccio.
Primo approccio
6 volte sollevamento del bilanciere per bicipiti in piedi + 1-2 minuti di riposo

  1. Panca sdraiata (3 * 6)
2 ° approccio
6 volte panca + pausa 1-2 minuti

  1. Sollevamento del bilanciere per bicipiti in posizione eretta (3 * 6)
2 ° approccio
6 volte sollevamento del bilanciere per bicipiti in piedi + 1-2 minuti di riposo

  1. Panca sdraiata (3 * 6)
3 ° approccio
6 volte panca + pausa 1-2 minuti

  1. Sollevamento del bilanciere per bicipiti in posizione eretta (3 * 6)
3 ° approccio
6 volte sollevamento del bilanciere per bicipiti in piedi + 1-2 minuti di riposo
  1. Elevata trazione (trazione) con una canna da terra (3 * 5)
Coinvolge un ampio gruppo di muscoli: trapezi, fasci anteriori e laterali del muscolo deltoide.

Bilanciere da terra 5 volte superiore + riposo 1-2 minuti


  1. Regolare GHR (3 * max.) È meglio di altri esercizi che allena i muscoli della parte posteriore della coscia ("bicipiti" della coscia), semitendinoso e gastrocnemio. Non puoi fare a meno di un assistente, che deve premere le dita dei piedi sul pavimento. Tecnica: inginocchiarsi. Le braccia si piegarono ai gomiti, i palmi all'altezza delle spalle. Lentamente, senza strappi, scendi a faccia in giù. Ritorna alla posizione di partenza.
Primo approccio

Esegui il numero massimo di volte + riposa 1-2 minuti

  1. Elevata trazione (trazione) con una canna da terra (3 * 5)
2 ° approccio

Bilanciere da terra 5 volte superiore + riposo 1-2 minuti


  1. GHR normale (3 * max.)
2 ° approccio

Esegui il numero massimo di volte + riposa 1-2 minuti

  1. Elevata trazione (trazione) con una canna da terra (3 * 5)
3 ° approccio

Bilanciere da terra 5 volte superiore + riposo 1-2 minuti


  1. GHR normale (3 * max.)
3 ° approccio

Esegui il numero massimo di volte + riposa 1-2 minuti


  1. Alzati sulle calze in posizione seduta su un simulatore (3 * 20). Alzati sulle punte mentre sei seduto alleni i muscoli del soleo, aumentando i polpacci.

Primo approccio
20 volte sollevamento calze + riposo 15 sec.

2 ° approccio
20 volte sollevamento calze + riposo 15 sec.

3 ° approccio
20 volte alza le calze + riposa 1-2 minuti


  1. Sollevamento delle gambe in un impiccagione sulla barra (3 * max.) Sollevare le ginocchia coinvolge il retto addominale e muscoli obliqui. Controindicato per le persone con problemi nella colonna lombare.
Primo approccio
Il numero massimo di ripetizioni + riposa 15 secondi.

2 ° approccio
Il numero massimo di ripetizioni + riposa 15 secondi.

3 ° approccio
Il numero massimo di ripetizioni + riposo 1-2 minuti.

Secondo allenamento

  1. Stanovaya spinta dal livello delle ginocchia o spinta parziale (4 * 6), quando l'asta è fissata ad un'altezza di 40 cm dal pavimento. L'esercizio coinvolge il 70% dei muscoli di tutto il corpo. Un grande carico cade sui muscoli della schiena e dei fianchi. Rispetto al classico punto morto, il carico sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni del ginocchio è ridotto.
Primo approccio
6 volte spinta dalle ginocchia + 1-2 minuti di riposo
  1. In piedi con i dumbbells (3 * 8) gli arbusti in piedi allenano la parte superiore del muscolo trapezio, migliorano la postura e sono particolarmente utili se hai un lavoro sedentario.
Primo approccio
8 spallacci + 1-2 minuti di riposo
  1. Deadlift dal livello delle ginocchia (4 * 6)
2 ° approccio
6 volte spinta dalle ginocchia + 1-2 minuti di riposo
  1. Cicatrici in piedi con manubri (3 * 8)
2 ° approccio
8 spallacci + 1-2 minuti di riposo
  1. Deadlift dal livello delle ginocchia (4 * 6)
3 ° approccio
6 volte spinta dalle ginocchia + 1-2 minuti di riposo
  1. Cicatrici in piedi con manubri (3 * 8)
3 ° approccio
8 spallacci + 1-2 minuti di riposo
  1. Deadlift dal livello delle ginocchia (4 * 6)
4 ° approccio
6 volte spinta dalle ginocchia + 1-2 minuti di riposo
  1. La panca che giace stretta aderenza (la distanza tra i pennelli 20-30 cm) (3 * 5) sta lavorando sui tricipiti e muscoli del torace.
Primo approccio
5 pressioni + pausa 1-2 minuti
  1. Push-up dal fitball (3 * 8). Versione complicata di push-up. Se nel punto più alto si stanno diffondendo le scapole sul lato della colonna vertebrale, si sta lavorando sul muscolo dentato anteriore (Serratus Anterior), che si trova sulla parete laterale del torace.
Primo approccio
8 flessioni + riposo 1-2 minuti

  1. Panca con impugnatura stretta (3 * 5)
2 ° approccio
5 pressioni + pausa 1-2 minuti
  1. Push-up da un fitball (3 * 8)
2 ° approccio
8 flessioni + riposo 1-2 minuti

  1. Panca con impugnatura stretta (3 * 5)
3 ° approccio
5 pressioni + pausa 1-2 minuti

  1. Push-up da un fitball (3 * 8)
3 ° approccio
8 flessioni + riposo 1-2 minuti
  1. Lo split-squat più semplice con un bilanciere sul retro (3 * 8). Sviluppa i muscoli della parte bassa della schiena, glutei e cosce. Gambe in posizione di affondo in avanti. È importante che la coscia della gamba piegata sia parallela al pavimento.
Primo approccio
8 squat con bilanciere + riposo di 1-2 minuti
  1. Pull-up sul petto con una presa ampia quando la distanza tra i pennelli è di 70-80 cm. (3 * max.) L'esercizio aiuta ad aumentare il volume dei muscoli più ampi della schiena, deltoide e dentatura dei muscoli, della parte inferiore e centrale dei muscoli trapezi, nonché dei bicipiti e degli avambracci, muscoli della schiena..
Primo approccio
Il numero massimo di pull-up + riposo 1-2 minuti

  1. Lo split-squat più semplice con un bilanciere sul retro (3 * 8)
2 ° approccio
8 squat con bilanciere + riposo di 1-2 minuti

  1. Comoda impugnatura ampia (3 * max.)
2 ° approccio
Il numero massimo di pull-up + riposo 1-2 minuti
  1. Lo split-squat più semplice con un bilanciere sul retro (3 * 8)
3 ° approccio
8 squat con bilanciere + riposo di 1-2 minuti
  1. Comoda impugnatura ampia (3 * max.)
3 ° approccio
Il numero massimo di pull-up + riposo 1-2 minuti

  1. Sollevamento al dito del piede, in piedi su una gamba con manubri nella stessa mano (3 * 15). Lo scopo dell'esercizio è un aumento dei muscoli del polpaccio.
Primo approccio
15 ascensori + riposo 15 sec.
2 ° approccio
15 ascensori + riposo 15 sec.
3 ° approccio
15 ascensori + riposo 1-2 minuti

  1. Torcendo sdraiato su fitball (3 * max.). Per allenare i tuoi addominali, puoi eseguire semplici colpi di scena o colpi di scena.

Primo approccio
Il numero massimo di colpi di scena + riposo di 15 secondi.

2 ° approccio
Il numero massimo di colpi di scena + riposo di 15 secondi.

3 ° approccio
Il numero massimo di colpi di scena + riposo 1-2 minuti.

Terzo allenamento

  1. Banco panca 4 * (4 * 2) polso leggermente più ampio spalle.
1 gruppo
2 pressioni + riposo 15 sec.
2 pressioni + riposo 15 sec.
2 pressioni + riposo 15 sec.
2 pressioni + pausa 1-2 minuti
Riposare 1-2 minuti
2 cluster di ripetizione
Riposare 1-2 minuti
3 cluster ripetuti
Riposare 1-2 minuti
4 ripetere il cluster
Riposare 1-2 minuti
  1. Pull-up con presa inversa con un carico di 4 * (4 * 2).
Con una presa stretta, aumenti il ​​carico sui bicipiti e sui fasci inferiori dei muscoli latissimus e con l'ampia presa sui muscoli latissimus della schiena. Se la forza fisica non ti consente di eseguire un esercizio con un peso aggiuntivo collegato alla cintura, esegui i soliti pull-up.

1 gruppo
2 pull-up + riposo 15 sec.
2 pull-up + riposo 15 sec.
2 pull-up + riposo 15 sec.
2 pull-up + riposo 15 sec.
Riposare 1-2 minuti
2 cluster di ripetizione
Riposare 1-2 minuti
3 cluster ripetuti
Riposare 1-2 minuti
4 ripetere il cluster
Riposare 1-2 minuti

  1. Deadlift rumeno con una canna (3 * 10)
Fornisce la crescita del bicipite dei fianchi e dei glutei, così come i muscoli addominali diretti e obliqui.

Primo approccio
10 sollevamenti del braccio + 1-2 minuti di riposo

  1. Shvung premere con una barra in piedi (premere il torace premendo sul punto in alto) (3 * 6)
Fornisce lo sviluppo dei muscoli deltoidi e tricipiti. Il carico indiretto viene ricevuto dai muscoli del polpaccio, delle cosce e dei glutei. Si noti che il supporto per la barra è il torace, non i fasci anteriori dei muscoli deltoidi.

Primo approccio
6 presse bilanciere + riposo di 1-2 minuti.

  1. Deadlift rumeno con una canna (3 * 10)
2 ° approccio
10 sollevamenti del braccio + riposo 1-2 minuti.
  1. Shvung premere con una barra in piedi (premere il torace premendo sul punto in alto) (3 * 6)
2 ° approccio
6 presse bilanciere + riposo di 1-2 minuti.
  1. Deadlift rumeno con una canna (3 * 10)
3 ° approccio
10 sollevamenti del braccio + riposo 1-2 minuti.
  1. Shvung premere con una barra in piedi (panca con un aumento di pressione nella parte superiore) (3 * 6)
3 ° approccio
6 presse bilanciere + riposo di 1-2 minuti
  1. Squat con un bilanciere su muscoli trapezi (3 * 6).
Il carico principale cade sui muscoli pelvici dei fianchi e sulla parte bassa della schiena e anche la maggior parte dei muscoli del corpo sono coinvolti.

Primo approccio
6 squat + 1-2 minuti di riposo.

  1. Sollevando il bilanciere per i bicipiti seduti (3 * 12) funziona principalmente il muscolo della spalla del bicipite.
Primo approccio
12 ascese + riposo 1-2 minuti.
  1. Squat con bilanciere sui muscoli trapezi (3 * 6)
2 ° approccio
6 squat + 1-2 minuti di riposo.
  1. Bilanciere di sollevamento per bicipiti seduti (3 * 12)
2 ° approccio
12 ascese + riposo 1-2 minuti.
  1. Squat con bilanciere sui muscoli trapezi (3 * 6)
3 ° approccio
6 squat + 1-2 minuti di riposo.
  1. Bilanciere di sollevamento per bicipiti seduti (3 * 12)
3 ° approccio
12 ascese + riposo 1-2 minuti.
  1. Aumentando sui calzini mentre si sta seduti (con supporto per la schiena) (3 * 30) si lavora sull'aumento dei muscoli soleo e polpaccio su un simulatore che fornisce supporto per la schiena.
Primo approccio
30 ascensori + riposo 15 sec.
2 ° approccio
30 ascensori + riposo 15 sec.
3 ° approccio
30 ascensori + riposo 1-2 minuti.
  1. Iperestensione laterale (torsione) con pesi (3 * 12).
Per aumentare il carico sui muscoli obliqui e intercostali utilizzare i manubri o un disco del bilanciere. Per gli atleti alle prime armi abbastanza peso aggiuntivo di 5 kg.

Primo approccio
12 colpi di scena + riposo 15 sec.
2 ° approccio
12 colpi di scena + riposo 15 sec.
3 ° approccio
12 colpi di scena + riposo 1-2 minuti.
Dopo ogni allenamento sentirai forte debolezza e aumento dell'appetito. Questi segnali indicano che l'allenamento ha avuto successo e che i processi di crescita muscolare sono in corso.

Sicurezza durante l'esecuzione di esercizi

  • Impegnarsi con il partner assicurativo.
  • Prima dell'allenamento, fai un riscaldamento che coinvolge tutte le articolazioni e i gruppi muscolari.
  • Mantenere un ritmo moderato In questo modo allenerai meglio i tuoi muscoli.
  • Non idiota. In questo caso, le articolazioni degli arti e le articolazioni intervertebrali possono soffrire (specialmente nella regione lombare).
  • Ascolta le istruzioni del trainer, in particolare per quanto riguarda la tecnica dell'esercizio. Piccole deviazioni dalla tecnica, come un backbend, i gomiti diluiti o la flessione del ginocchio, possono causare gravi lesioni.
  • Non avere fretta di eseguire esercizi, a livello di atleti esperti. Sono dotati di sicurezza da muscoli potenti e tendini forti, otterrete tale protezione in pochi mesi.

Programma per principianti

Se hai un deficit di massa significativo, dedica le prime 2-3 settimane a un set di chilogrammi. Durante questo periodo, aumenta gradualmente la quantità di cibo consumato e l'attività fisica. Basta 5-7 minuti di ginnastica 2 volte al giorno e camminare all'aria aperta per 60 minuti. Dopo aver aggiunto 1-2 kg, puoi iniziare l'allenamento.

Se prima non partecipavi regolarmente allo sport, allora un programma progettato per atleti esperti non funzionerebbe per te. Esercizi con peso di lavoro significativo (manubri e bilanciere) saranno estenuanti per te. Durante le lezioni, tutte le calorie in eccesso verranno bruciate e l'aumento di peso sarà troppo lento.
In questo caso, una versione semplificata della formazione, che puoi eseguire a casa. La modalità è la stessa - 3 allenamenti a settimana con pause di 72 ore.

Ogni allenamento include:

  • Push-up dal piano 3 set con il numero massimo di ripetizioni.
  • Tirare su 3 set con il numero massimo di ripetizioni.
  • Riporta 3 serie da 10 ripetizioni.
  • Iperestensioni 3 serie di 10-15 ripetizioni.
  • Twisting 3 set con il numero massimo di ripetizioni.
Tra un set e l'altro, prenditi una pausa di 2-3 minuti.

Routine quotidiana

Perché è necessario?

Il tuo corpo ama vivere secondo una routine. Se aderisci al corretto regime quotidiano, porta sempre a un miglioramento del funzionamento del sistema nervoso, rafforzando il sistema immunitario e normalizzando il peso corporeo.

È auspicabile che tutto avvenga nello stesso tempo. La costanza stabilizza i bioritmi del corpo, che influenza direttamente la produzione di ormoni coinvolti nell'aumento di peso. I pasti all'orologio normalizzano il metabolismo e mantengono un alto livello di anabolismo. Il riposo sufficiente protegge il sistema nervoso dagli stress, che regolano tutti i processi nel corpo umano. L'esaurimento e l'esaurimento del sistema nervoso centrale spesso causano la perdita di peso sui nervi.
Idealmente, dovresti spendere:

  • 8 ore di lavoro o di studio;
  • 8 ore di riposo e lavori domestici;
  • 8 ore per dormire.
Circa i benefici del riposo e del sonno...

Un aumento della massa muscolare non avviene durante l'esercizio, ma quando il muscolo viene ripristinato durante il periodo di riposo. Pertanto, i muscoli dovrebbero essere in grado di recuperare. Questo periodo richiede 48-72 ore. Sulla base di questo, l'allenamento dovrebbe essere seguito da 2-3 giorni di riposo.

Nel tuo tempo libero, evita sforzi fisici intensi e prolungati: ciclismo, camminata veloce, pallavolo, pallacanestro. Aumentano lo stress nei muscoli e rallentano il loro recupero.

Per dormire devi passare almeno 8-10 ore al giorno. Ed è desiderabile andare a letto fino a 23 ore. In questo caso, per il periodo del sonno, la produzione attiva dell'ormone della crescita diminuisce, i muscoli si riprendono più efficacemente e aumentano il loro peso. La mancanza di sonno peggiora la sintesi degli ormoni anabolici e aumenta la produzione di cortisolo. Questa sostanza riduce il tasso di formazione del tessuto muscolare e migliora il catabolismo. È stato dimostrato che dormire meno di 6 ore al giorno impoverisce il sistema nervoso, il che peggiora l'innervazione muscolare e porta alla perdita di peso.

Il sonno notturno è estremamente importante, soprattutto nei giorni successivi all'allenamento. In un sogno, il testosterone e l'insulina sono sintetizzati, senza i quali è impossibile guadagnare massa muscolare. Inoltre, il 90% dell'ormone della crescita - la somatotropina viene secreta durante il sonno tra le 23:00 e le 01:00. Questa sostanza nei giovani fornisce la crescita delle ossa, e in età adulta è responsabile della sintesi proteica e aumenta il rapporto tra muscolo e tessuto adiposo.

È utile dormire durante il giorno? Dormire durante il giorno non è così utile per aumentare di peso, perché non causa la risposta ormonale desiderata. Il fatto è che gli ormoni sono sintetizzati nella 3a e 4a fase del sonno, che di solito non vengono raggiunti durante il riposo diurno.

Quando allenarsi in modo più efficace?

Il programma di allenamento dipende dal programma di lavoro e dai bioritmi. Alcuni preferiscono andare in sala al mattino quando ci sono meno visitatori. Questo ti dà l'opportunità di non stare in linea con i gusci, è meglio concentrarsi sugli esercizi e svolgere rapidamente un allenamento. Tuttavia, i medici sportivi ritengono che al mattino i muscoli non siano completamente svegli, quindi non lavorano con tutta la loro forza. Questo problema può essere aggirato con una ricarica intensiva.

L'allenamento serale ha i suoi vantaggi. Quindi alcuni sono motivati ​​dalla presenza nella sala di numerosi visitatori, in particolare il sesso opposto. Inoltre, dopo un allenamento tardivo, i muscoli riposano durante il sonno di una notte.

Come puoi vedere i tempi sono una questione individuale. La cosa principale da fare in modo persistente e con piacere, quindi l'allenamento darà sicuramente il risultato desiderato.

http://www.polismed.com/articles-kak-nabrat-massu-tela-kompleksnaja-programma-po-povysheniju-vesa-dlja-ljudejj-s-nedostatkom-massy-tela-1-2-nedelja.html

Per Saperne Di Più Erbe Utili