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10 regole nutrizionali per la crescita muscolare

I componenti principali della crescita muscolare sono l'esercizio fisico regolare e una corretta alimentazione. E di regola, è la corretta alimentazione che è la chiave del successo. Non basta mangiare semplicemente più proteine. È necessario contare le calorie, BJU e rispettare la dieta.

Sì, la pianificazione è un ulteriore "lavoro" e la maggior parte degli atleti è troppo pigra per farlo. Ma è la comprensione di ciò che dovrebbe essere la corretta alimentazione per la crescita muscolare, così come la capacità di mettere in pratica queste conoscenze, per distinguere i bodybuilder dalla copertina dai normali visitatori alla palestra.

Non sai da dove cominciare? Ricorda le 10 regole che ti aiuteranno quando costruisci i muscoli.

# 1 - ALTRE CALORIE

Aumentare l'apporto calorico di solo 100-200 calorie al giorno (in modo da non ingrassare troppo) non aiuta a incrementare costantemente la massa muscolare. L'aumento del tasso metabolico causato dall'aumento delle calorie già "mangia" la metà di queste calorie aggiuntive. Per questo motivo, la crescita muscolare sarà così lenta che non te ne accorgi. E la mancanza di progressi visibili porta sempre a una perdita di motivazione.

Per la crescita muscolare è necessario un surplus di calorie del 10-20%. Per un ragazzo magro, 2000 calorie al giorno non solo non sono sufficienti per guadagnare massa muscolare, ma viceversa, una tale dieta può portare alla perdita di muscoli (il corpo si libererà delle fibre muscolari che non sono abbastanza energia da mantenere). Come calcolare le calorie per una crescita stabile della massa muscolare può essere trovato nell'articolo Nutrition for a set of muscle mass: Calories and BZHU. In media, il surplus calorico sarà di 500 kcal sopra il normale.

È impossibile ottenere solo la massa muscolare secca. L'aumento di peso andrà a scapito sia del muscolo che del grasso. Per non guadagnare troppo, limita i carboidrati veloci. È inoltre possibile aggiungere cardio 2-3 volte a settimana, ad esempio - Intervallo in esecuzione.

# 2 - CIBO REGOLARE

Non saltare i pasti programmati. Non dovresti mai avere fame! Quante volte al giorno mangi, non così importante per la crescita muscolare, come il numero totale di calorie e BZHU. Non è sempre possibile consumare 1000 calorie alla volta, quindi molti professionisti del bodybuilding consigliano 4-5 pasti al giorno per assumere la giusta quantità. Mangia come e quando è conveniente per te - cosa più importante, non tollerare la fame e guardare calorie e proteine ​​/ grassi / carboidrati. Non ha senso pianificare 5 pasti, se non si riesce ad attenersi a questa modalità ogni giorno.

# 3 - COCKTAIL E GEYNER PROTEICI

Quando è difficile ottenere 3000 - 4000 calorie dal cibo normale e "duro", puoi usare frullati proteici e gainer.

Gainer è una miscela di proteine ​​e carboidrati contenente proteine ​​e carboidrati a digestione rapida. Scegli i gainers che contengono proteine ​​di alta qualità (isolate o concentrate), fai attenzione al contenuto calorico della miscela (non dovrebbe essere troppo alto - tutte le calorie "extra" vanno a grasso).

Vuoi fare un gainer a casa? Prendi la ricotta e / o proteine ​​del siero di latte, fiocchi d'avena, noci, banana o altri dolci frutti / bacche. Mescola tutto con un frullatore e otterrai un cocktail eccellente che può servire come pasto separato!

# 4 - PRODOTTI CONTENENTI PROTEINE

Per la crescita muscolare, assicurati di monitorare la quantità di proteine ​​prodotte dal cibo. In media, è necessario utilizzare 1,5-2,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso proprio. Prodotti come salsicce, salsicce, cotolette e ravioli (cibi pronti industriali) sono fonti proteiche di bassa qualità, che contengono grassi nocivi e carboidrati in eccesso (amido e farina), nonché conservanti e esaltatori di sapidità. Acquista carne magra (pollo, tacchino, manzo, fegato), pesce (incluso grasso) e frutti di mare. Mangia più bianchi d'uovo (i tuorli devono essere limitati a 2 pezzi al giorno) - questo tipo di proteine ​​ha il miglior set di aminoacidi essenziali. Scegli la ricotta e altri prodotti caseari con un basso contenuto di grassi. Ma non è necessario acquistare la ricotta 0%. Puoi usare il 5% e anche il 9%. Oltre alle proteine ​​animali, includere vegetali (legumi, noci) nella dieta.

# 5 - GRASSI UTILI

Molto spesso, pianificando una corretta alimentazione per la crescita muscolare, calcoliamo proteine ​​e carboidrati e riduciamo al minimo i grassi per ottenere massa muscolare magra e il meno grasso possibile. Questo è un errore! Se si utilizza troppo poco grasso, il livello di testosterone diminuisce. Questo ormone svolge un ruolo chiave per la crescita muscolare. Oltre al fatto che il testosterone aiuta a mantenere le ossa forti, sostiene il livello dei globuli rossi nel sangue ed è responsabile della libido, questo ormone è anche indispensabile per la crescita della massa e della forza muscolare.

Grassi sani - Omega-3 e Omega-6 si trovano nel pesce grasso, noci, olio vegetale (lino, oliva, ecc.). Assicurati di includere questi alimenti nel tuo piano alimentare.

# 6 - ALIMENTI GIUSTI PRIMA E DOPO L'ALLENAMENTO

Per ottenere i massimi risultati, prestare attenzione alla nutrizione prima e dopo l'esercizio. I prodotti utilizzati in questo momento hanno un impatto diretto sull'efficacia della formazione e del recupero dopo di essa.

30-60 minuti prima di un allenamento e 30-60 minuti dopo, è necessario fornire a se stessi abbastanza energia e materiale da costruzione. Carboidrati - la principale fonte di energia e proteine ​​- il materiale da costruzione per la crescita muscolare. Il contenuto di grassi in questi pasti dovrebbe essere minimo, in quanto viene digerito più a lungo e rallenta l'assorbimento di proteine ​​e carboidrati.

# 7 - POTENZA PRIMA SOGNO

Durante il sonno, si verifica il recupero e la crescita muscolare. Le proteine ​​consumate con il cibo sono suddivise in aminoacidi e vengono utilizzate per costruire nuove fibre muscolari. Il "carico" di proteine ​​prima di andare a dormire ti protegge anche dal catabolismo (distruzione muscolare) durante il periodo di "digiuno" di 8 ore mentre dormi.

Di notte, è meglio usare proteine ​​a lento assorbimento, come la ricotta o la caseina.

Se sei impegnato a guadagnare massa muscolare, prendi un frullato proteico e di notte, ma solo se ti svegli e non su una sveglia (puoi bere un paio di bicchieri d'acqua prima di andare a letto).

# 8 - TIPO CORPO

È necessario pianificare il cibo in base al tipo di corpo.

Gli ectomorfi hanno bisogno di molte più calorie, carboidrati e persino grassi. Endomorphs, al contrario, dovrebbe fare attenzione ad aumentare l'apporto calorico in modo da non aumentare troppo il grasso in eccesso.

I mesomorfi sono i più fortunati: ottengono buoni risultati con un aumento delle calorie del 10-20%.

# 9 - TEMPO DI UTILIZZO DEI CARBOIDRATI

Per ottenere massa muscolare magra, non è necessario rinunciare completamente ai carboidrati veloci. Ma è meglio usarli al mattino, dopo la "fame" di otto ore, quando hai bisogno di energia prontamente disponibile, così come dopo un allenamento, per ricostituire le riserve di glicogeno e fornire al corpo energia per il recupero muscolare e la crescita.

Mangia i carboidrati lenti quando hai bisogno di fornire energia al tuo corpo per lungo tempo - per colazione, pranzo, 1-2 ore prima dell'allenamento.

Mangiare un paio d'ore prima di un allenamento deve necessariamente contenere una quantità sufficiente di carboidrati lenti in modo da avere molta energia durante l'allenamento.

# 10 - PROGRAMMA GIORNO ALIMENTARE

Prova a pianificare in anticipo il menu per il giorno: cosa, quando e quanto. Un piano ben pensato è metà della battaglia. Per la crescita muscolare, semplicemente "mangiare di più" non è sufficiente, così come non basta mangiare meno per asciugare. Senza contare le calorie non possono fare. Potresti pensare di mangiare in eccesso, ma in realtà ci sono troppe poche calorie per garantire la crescita muscolare. All'inizio può sembrare che contare BJU e calorie sia lungo e difficile, ma nel tempo ricorderete la composizione dei prodotti che mangiate regolarmente e i calcoli impiegheranno 10-15 minuti al giorno.

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http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

Dieta per i muscoli Dieta per la crescita, sollievo e guadagno di massa muscolare

Quando si parla di una dieta per i muscoli, è di solito implicito che è combinato con l'allenamento della forza o altri tipi di attività sportive regolari. Le palestre sono ora visitate da molte ragazze e donne - giovani e meno giovani - soprattutto perché non è facile mantenere una figura dopo aver perso peso: se non si "pompano" i muscoli, invece di bellezza e attrattiva otterremo rilassamento cutaneo e rughe - questo è brutto e sgradevole.

Il cibo nel periodo di occupazione svolge un ruolo importante: mangiare "come è necessario", si può farti male, cioè non all'altezza della bellezza e armonia, e non certo per il sollievo di muscolo - e quindi ci sono diete speciali. L'apporto calorico dovrebbe essere bilanciato in modo che costruisca muscoli e non strati grassi aggiuntivi.

Spesso, volendo "bruciare i grassi" in parallelo con la costruzione di muscoli, i giovani assumono steroidi anabolizzanti e altri farmaci che sono abbastanza pericolosi per la salute generale. Per la corretta formazione del tessuto muscolare, è necessario fornire al corpo una proteina ricca di aminoacidi e una piccola quantità di grasso: senza calorie, i muscoli cresceranno male. E qui molte persone hanno una domanda "topica": come riuscire a costruire muscoli e bruciare i grassi allo stesso tempo?

Dieta per la crescita, sollievo e guadagno di massa muscolare

La maggior parte degli esperti di bodybuilding dice che questo è impossibile a causa delle caratteristiche naturali del corpo umano: i muscoli crescono quando spendiamo meno calorie di quelle che riceviamo e il grasso "brucia" quando tutto è il contrario. Pertanto, l'approccio tradizionale prevede o di liberarsi dal grasso e quindi di pompare i muscoli, o di asciugare il corpo dopo l'aumento di peso; La seconda opzione è ora popolare, ma quando "espellere" il grasso e guadagnare massa muscolare è anche leggermente ridotto. Questa non è una domanda facile, ma negli ultimi anni, gli studi hanno dimostrato che è stato risolto, con un po 'di pazienza e calma: la fretta porterà a risultati opposti.

Ci sono modi che sono adatti per coloro che sono impostati per il lavoro a lungo termine su se stessi, ma non permettono di perdere peso in modo sensibile, e i muscoli crescono lentamente. Tuttavia, il processo è in corso; ma, se il paziente che aspetta un risultato non fa per te, risolve i problemi in sequenza. E per coloro che scelgono "la media aurea, ci sono un paio di modi efficaci.

Il primo è la fame periodica, ed è meglio - a seconda del tempo di allenamento, secondo uno schema rigoroso, altrimenti l'intero significato è perso. Un tempo il digiuno era dannoso per i muscoli, ma si è scoperto che brevi periodi senza "alimentazione" sono utili per sbarazzarsi di grasso, ma non influenzano la massa muscolare. Puoi digiunare per 16, 24 o 36 ore e questo include il periodo di sonno notturno. La prima opzione - la più indolore: puoi dormire per 8 ore e poi per 8 ore per astenersi dal mangiare. Non c'è bisogno di niente, solo l'acqua può essere bevuta, ma non è difficile: ad esempio, ti sei alzato alle 7-8 del mattino, e alle 13-14 in punto puoi già mangiare, seguendo una certa dieta; attraverso il tempo assegnato per condurre un allenamento, e dopo anche mangiare nei tempi previsti.

Gli scioperi della fame di 24 ore e di 36 ore possono essere praticati solo una volta alla settimana e non è necessario allenarsi in questo giorno; È meglio trascorrere il digiuno nei fine settimana.

Come è utile questo metodo? Il digiuno prolunga il tempo di bruciare i grassi, ma aumenta anche la sensibilità all'insulina; il cibo proteico viene assorbito meglio - i muscoli crescono più velocemente. I sostenitori del metodo raccomandano di allenare i muscoli più sottosviluppati il ​​giorno dopo uno sciopero della fame e di mangiare dopo un allenamento per ottenere un po 'più di calorie del solito. Come risultato del grasso avrete tempo per bruciare di più e ulteriori calorie andranno alla costruzione di muscoli "affamati".

Un altro modo è di condurre periodicamente diete prive di carboidrati e, in generale, se possibile, usarle solo prima e dopo l'esercizio, e solo quelle complesse. Nella maggior parte delle persone, il corpo, ricevendo carboidrati, non può bruciare i grassi. Se ritieni di aver "setacciato" i carboidrati, aumenta l'intensità dell'allenamento della forza in questo giorno.

Si può mangiare in questo modo per 3-4 mesi, ma poi si consiglia di fermarsi a una cosa: bruciare grassi o costruire muscoli.

Il punto importante: devi mangiare frazionario - per esempio, 7-8 volte al giorno, ogni 3 ore, in modo che il tasso metabolico sia sufficiente.

Cosa devi mangiare per far crescere i muscoli

Di solito in queste diete vengono utilizzati prodotti per la nutrizione sportiva - proteine ​​del siero di latte e BCAA - aminoacidi essenziali. Ma a casa, quest'ultimo può essere sostituito con cibi ordinari: uova fresche - crude, se possibile, - petti di pollo, tacchino, manzo, pesce di mare (salmone, tonno); alimenti vegetali - legumi, noci e semi.

http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/diet-for-muscle.html

Cosa c'è per costruire il muscolo?

Quindi, hai deciso di mettere ordine nel tuo corpo - per perdere peso e creare una figura muscolare in rilievo. È importante capire: per costruire massa muscolare, gli allenamenti duri in palestra da soli non saranno sufficienti. Oltre all'allenamento, devi seguire attentamente la tua dieta. Parleremo di cosa dobbiamo costruire i muscoli.

Regole di base della nutrizione

Importanza delle proteine

La regola principale e di base per aumentare la massa muscolare dovrebbe essere inclusa nelle proteine ​​della dieta. L'opzione migliore sarebbe 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo del tuo corpo. Quindi, se il tuo peso è di 70 kg, allora devi consumare almeno 140 grammi di alimenti proteici ogni giorno. Molte proteine ​​si trovano nei latticini, nella carne e nelle uova. Ricorda che la proteina è fortemente assorbita dal corpo, quindi, si avvicina con attenzione a ciò che è per la crescita muscolare. Le proteine ​​devono essere fatte funzionare, e questo significa che con un maggiore consumo di alimenti proteici dovrebbe essere attivamente impegnato, altrimenti il ​​cibo si trasformerà in grasso.

Frequenza di alimentazione

Inoltre, dovresti occuparti di quanto regolarmente mangi. Per la nutrizione sportiva si consiglia di mangiare spesso, ma a poco a poco. È meglio fare 5-6 piccoli pasti. Ma, nonostante il fatto che il cibo dovrebbe essere frequente, non è necessario pensare che sia possibile farlo solo con gli snack. Ogni metodo di scrittura dovrebbe essere attentamente pensato e includere esattamente i prodotti di cui hai bisogno. Se parliamo di ciò che è per la crescita muscolare, è meglio preferire carne o pesce per una coppia, contorni semplici, latticini, così come noci, frutta e verdura che sono ricchi di vitamine con oligoelementi sani. Evita cibi dannosi e ipercalorici, altrimenti tutti i tuoi sforzi non avranno successo.

I benefici della colazione

Il pasto più importante per te dovrebbe essere solo la colazione. A causa del fatto che ti alleni molto, hai bisogno di forza per un allenamento completo. La colazione arricchita ti consentirà di ottenere non solo gli elementi necessari di cui hai semplicemente bisogno, ma darà forza per buona parte della giornata.

Che cosa è per i muscoli a colazione? Più adatto a vari cereali - semola, farina d'avena. Inoltre, uova strapazzate con pancetta magra. Riso al vapore con verdure - sarebbe un'opzione eccellente per una colazione tardiva. Assicurati di includere i frutti domani. Agrumi e banane saranno particolarmente utili. Ricorda, come durante un altro pasto, non hai bisogno di mangiare troppo a colazione, è importante saturare bene il corpo.

Nutrizione dopo l'allenamento

Molte persone sottovalutano il cibo direttamente dopo l'esercizio. Va detto che dopo un allenamento intensivo, il tuo corpo è esausto e richiede supporto, il che significa che la nutrizione in questo momento è estremamente necessaria. Per far crescere i muscoli, cosa mangiare dopo le lezioni? - la domanda sorge spontanea. Il miglior cibo a base di carboidrati, come: un frappè, verdure fresche e frutta. Dopo la lezione, dovresti rafforzare il tessuto osseo, il che significa che devi mangiare latticini e prodotti a base di carne. Il cibo dopo l'esercizio fisico non dovrebbe essere abbondante, ma pieno. Puoi leggere uno dei nostri articoli: "Che cosa è dopo l'allenamento?". Qui abbiamo esaminato questo importante argomento in dettaglio.

Modalità di alimentazione

Ora che sai cosa mangiare per far crescere i muscoli, dovresti parlare del programma nutrizionale. Come abbiamo detto sopra, l'alimentazione per l'allenamento dovrebbe essere frequente e piccola. Ecco una dieta approssimativa:

  • Colazione - cereali, uova, ricotta, frutta
  • La seconda colazione - ricotta, frappè, succo di frutta, riso al vapore
  • Pranzo - carne o pesce al vapore e contorno semplice
  • Ora del tè - verdura o macedonia, yogurt
  • Cena - carne, pesce al vapore, riso o grano saraceno, verdure

Inoltre, molti atleti aggiungono proteine ​​e gainer alle loro diete. Parliamo un po 'di loro.

Integratori proteici

Se vuoi ottenere la massa della massa muscolare, allora la corretta alimentazione e l'esercizio da soli non saranno sufficienti. Pertanto, è possibile includere integratori proteici o farmaci nella dieta. La proteina è un prodotto ad alto contenuto proteico e zero grassi. Dà alle cellule del corpo proteine ​​quasi pure, che è importante per la costruzione della massa muscolare. I gainer sono miscele di carboidrati alti. Sono necessari per mantenere l'approvvigionamento energetico del corpo durante l'allenamento.

È necessario utilizzare tali additivi con molta attenzione, osservando le istruzioni e conoscendo le caratteristiche del proprio corpo. Puoi leggere come assumere le proteine ​​in uno dei nostri articoli: "Come bere le proteine?". Questo è tutto ciò che devi sapere su cosa è per costruire muscoli. Ricorda che la nutrizione deve essere sana e nutriente. Ciò significa che è necessario rivedere attentamente la dieta, creare un regime e, naturalmente, escludere prodotti come maionese, patatine fritte, fritti e affumicati.

http://elhow.ru/eda-i-napitki/sportivnoe-pitanie/chto-est-chtoby-nakachat-myshcy

Come costruire rapidamente i muscoli: nutrizione

Come mangiare per costruire muscoli: un'introduzione

Non c'è niente di complicato in questo. Questo non è il teorema di Fermat o il principio di complementarità di Niels Bohr. Più precisamente, il problema principale qui è puramente psicologico, consistente nell'autodisciplina.

Senza una motivazione sufficiente non lo farò, e come formarlo, leggi qui. Lo consiglio vivamente.

Tutti sanno che senza l'allenamento per costruire i muscoli è impossibile. Per fare questo, è necessario allenarsi in palestra da 3 a 5 volte a settimana per 30-60 minuti, seguendo chiaramente il piano di allenamento, che deve essere cambiato ogni 1-2 mesi. Ricorda, devi allenarti in palestra. Nuotando in piscina, correndo al mattino o alla sera, facendo tutti i tipi di Pilates o callanetics, non aumenterai mai i tuoi muscoli.

Il principio generale è anche semplice:

  • per costruire i muscoli della schiena è necessario fare il sollevamento della barra in pendenza e (o) tirare su;
  • push up e bench press sono adatti per la crescita del seno;
  • sviluppare bene le spalle della panca dell'esercito (sollevando il bilanciere dal petto stando in piedi o seduto);
  • lo spazio per le gambe è il migliore - accovacciata;
  • le mani sono buone flessioni sulle barre (tricipiti) e la flessione del braccio con un bilanciere o manubri (bicipiti);
  • Se si desidera una pancia piatta con cubetti, sollevare il corpo da una posizione prona. Tuttavia, se è un buon modo per eseguire tutti gli esercizi precedenti, non è necessario pompare specificamente la stampante.

Ciò finirebbe l'articolo, ma per un risultato del 100%, è necessario soddisfare un certo numero di requisiti. Considerali.

Osservare l'apporto calorico

Cosa significa? Innanzitutto, tutto dipende dal peso del tuo corpo. Se è normale o al di sotto del normale, sarà più difficile pompare. Pertanto, la buona notizia per le persone grasse: con una tendenza al sovrappeso, il corpo costruisce il tessuto muscolare molto meglio rispetto al sottopeso.

Per cominciare, contando l'apporto calorico. Per fare questo, durante la settimana senza ricorrere ad alcuna dieta è necessario contare il contenuto calorico di tutto ciò che si mangia. Non dimenticare il calcolo delle bevande caloriche (tè, succo, ecc.). Quindi dividi tutte le calorie consumate in una settimana per 7 e ottieni calorie giornaliere. Se hai una carenza di peso corporeo, la dieta dovrebbe essere aumentata del 10% e con chili in più da ridurre dello stesso importo. A peso corporeo normale, lasciamo il contenuto calorico esistente.

Mangia abbastanza proteine

Il prossimo passo è la transizione verso una dieta equilibrata. Il 30% delle calorie si ottiene dalle proteine, il 50% dai carboidrati, il restante 20% dai grassi. Allo stesso tempo, per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno, dovresti mangiare almeno 1,5 g di proteine, meglio 2 g, ad esempio con un peso corporeo di 75 kg al giorno, dovresti consumare fino a 150 g di proteine.

In nessun caso non prendere l'intera dieta proteica per uno o anche due volte. Ad un pasto, il corpo non può assorbire più di 30 grammi di proteine. La dieta è costruita da qui - 5-6 volte al giorno.

In effetti, per un cittadino moderno non è facile ottenere 150 grammi di proteine ​​al giorno e allo stesso tempo soddisfare il contenuto calorico giornaliero. Giudicate voi stessi, nello stesso petto di pollo, il contenuto proteico è di circa il 20%, cioè 20 g per 100 g. Si scopre che è necessario mangiare quella quantità di carne al giorno, che equivale a 750 g di petto di pollo - almeno 150 g di carne magra alla volta. Se mangi costantemente carne di maiale o di manzo, probabilmente segui lo standard proteico, ma ovviamente esagerare con i grassi, perché il contenuto di grasso di maiale raggiunge il 30% e si scopre che insieme a 150 g di proteine ​​si mangiano 225 g di grasso in più. E questo è dovuto solo al grasso di circa 2000 kcal (circa il tasso giornaliero di calorie), senza contare il resto. Crescerai i muscoli, ma non vedrai cubetti sullo stomaco dietro uno spesso strato del tuo stesso grasso.

Qual è la via d'uscita? Come l'opzione più semplice, l'uso di frullati di proteine. Ad oggi, un chilogrammo di una buona miscela proteica costa circa 2000 rubli. Considerando che non c'è il 100%, ma l'80% di proteine, risulta che per due falciatrici otterrete 800 g di proteine. E ora stimiamo quanto per questi soldi puoi comprare carne magra, come pollo, tacchino o pesce magro. Supponiamo che un filetto di petto di tacchino costa 330 rubli. per un chilo. Esce 6 kg. Questa quantità di carne di tacchino contiene circa 1500 g di proteine ​​(25% in peso). Confronta: 800 ge 1500 g La differenza è quasi doppia. Conclusione: le proteine ​​sono più costose della carne.

Inoltre, è impossibile non tener conto del fatto che mangiando carne, si reintegrano il corpo con un'altra massa di sostanze nutritive: vitamine, elementi minerali e altre sostanze biologicamente attive che non si trovano nelle miscele di proteine.

Pertanto, è meglio assumere proteine ​​dalla carne, non dalle proteine. È più economico e più sano. E se non ti dimentichi di uova, fiocchi di latte, formaggio, pesce, sarà ancora più economico. L'unico inconveniente di una dieta naturale è che devi pensare attentamente ad andare al negozio e cucinare. Dirò da solo, col tempo, questo è molto carente, specialmente quando questa volta è gravemente carente o non sei responsabile della cucina di casa, ma della cattiva suocera o suocera. Una moglie può anche fare una faccia. Gee-Gigi.

Una donna chiede alla sua amica: "Cosa stai dando da mangiare a tuo marito?"

- "Ta! Quello che mangiamo con mamma, lo diamo a lui."

Personalmente, lo faccio: al mattino conto le calorie e la quantità di proteine ​​in entrata, e se nella seconda metà della giornata comincio a capire che non ho abbastanza proteine ​​con contenuto calorico oggi (i colleghi mi hanno trattato con una torta), io uso le proteine. Di solito 1-2 porzioni sono più che sufficienti. In breve, sii flessibile. Alla fine, se non prendi il 20-30 percento di una proteina una volta alla settimana, non ti uccideranno nelle segrete della Gestapo, non ti taglieranno in piccoli pezzi. Inoltre, una volta alla settimana in generale, puoi organizzare una giornata di carboidrati (non dimenticare il contenuto calorico totale) e se durante una festa festiva mangi, il mondo non crollerà neanche. Se solo non più di una volta al mese. Un'altra buona notizia è che il corpo non può posticipare più di 200 g di grassi al giorno. Se improvvisamente mangi 5.000 kcal di frenesia, non recupererai immediatamente di 0,6 kg (sulla base del fatto che 1 g di grasso contiene 9 kcal), e presto lo colpisci. A proposito, il giorno successivo può essere garantito per accelerare il processo di clistere. A proposito di pianificare la vostra dieta per la perdita di peso leggere qui.

Mangia solo grassi sani.

Pensi che ti spaventerò con un po 'di pancetta e imporre oli vegetali? Avotinet!

Sai cosa ti dico: per molto tempo ci sono stati molti miti intorno ai grassi. Sì, cosa posso dire, esiste ancora. Molti dicono il vecchio modo in cui è preferibile usare grassi insaturi ed evitare di saturare. Questa è la metà del problema. La cosa più strana in tutto questo è associare i grassi insaturi solo con oli vegetali e saturi di animali. Cosa pensi sia più salutare: patatine o salmone? Come dice la gioventù moderna, "cattiva domanda". Ma il trucco è che nelle patatine i grassi vegetali sono insaturi e nel salmone ci sono grassi animali e. anche insatura (più precisamente, ci sono quelli e altri nel pesce). Dissipa i miti.

1. I grassi sono necessari Senza di loro, non viene assorbita la massa di vitamine (A, D, E, K), che certamente influisce sulla salute dell'intero organismo. I migliori indicatori di ciò sono pelle, unghie e capelli. Senza grasso, non si pompano i muscoli e anche, stranamente, non perdere peso. Un'altra cosa è che l'uomo moderno ingrassa in eccesso. Purtroppo, in eccesso di calorie, ma non di qualità. Pertanto, non dimenticare di contare le calorie, prestando attenzione al tasso del 20% di calorie grasse rispetto alle calorie totali.

2. I grassi animali sono necessari per noi, come noi siamo animali (a volte, è vero, le persone-verdure si imbattono in caso di pericolo, non è vero? Senza gli animali (grassi saturi e insaturi), il nostro corpo non sarà in grado di sintetizzare molti ormoni, specialmente il sesso. Sai come il controllo delle nascite è stato precedentemente regolato? Messaggi! Durante il rigoroso digiuno, gli ormoni sessuali non vengono sintetizzati e la libido scompare. Quindi, senza ormoni sessuali, non costruisci muscoli. Basta scavare il mare.

3. Mangia grassi animali con un contenuto massimo di acidi omega-3. In primo luogo è il pesce di mare. Non preoccuparti, non stiamo necessariamente parlando di pesci costosi come il salmone e lo storione. Aringhe e sgombri - una grande opzione. Alcuni nutrizionisti raccomandano l'olio di semi di lino come fonte di acidi omega-3. È davvero un sacco di omega-3, ma, ahimè, gli acidi vegetali omega-3 non sono quasi assorbiti dal corpo. Una buona opzione - capsule con olio di pesce. Ora venduto in quasi tutte le farmacie.

Gli acidi Omega-3 sono il modo migliore per prevenire le malattie del sistema cardiovascolare, migliorare la circolazione cerebrale e liberarsi del grasso in eccesso.

4. Evita i grassi trans. Questi grassi sono grassi super saturi. Questo è 100.500 volte peggio di lardo e burro, la via più breve per raggiungere la tomba. Questo perché bloccano molto velocemente i vasi sanguigni, causando e accelerando lo sviluppo dell'aterosclerosi - le cause di infarti e ictus. Dove sono i grassi trans? In tutte le margarine e nei tipi economici di "burro". Un sacco di grassi trans si forma durante la cottura su oli vegetali.

Quindi cosa fare con gli oli vegetali? Con calma, non sono dannosi! Ma mangiali solo freschi (non friggerli) e mantieni il contenuto calorico. E poi su cosa friggere? Stufate, infornate, cuocete a vapore, grigliate, ma provate a friggere meno cibo. Naturalmente, l'aterosclerosi non inizierà da un singolo risciacquo del maiale, ma. "un senso di proporzione è il dono degli dei".

Segui la dieta

Rompi tutte le calorie giornaliere in 8 parti. Ad esempio, al giorno hai bisogno di 2400 kcal, quindi una parte sarà di 300 kcal. Per colazione, pranzo e cena si mangiano 2 parti, ovvero 600 kcal, e tra colazione e cena, e anche tra il pranzo e la cena, si organizzano spuntini da 300 kcal (prendete una seconda colazione e un tè pomeridiano). Tuttavia, se si mangia 1/5 o 1/6 della dieta ogni volta, andrà bene anche.

Evita rigorosamente 2-3 pasti al giorno, perché in questo caso, la sensazione di fame è garantita, e la fame è assolutamente inaccettabile. Ricorda, se vivi a metà fame, organizza giorni di digiuno o, Dio non voglia, digiunando, non vedrai i muscoli buoni come le tue orecchie. E non tanto perché il corpo non ha abbastanza nutrienti, ma perché non dura a lungo psicologicamente.

Raccomandazioni speciali sui giorni di allenamento:

  • devi andare all'allenamento non prima di 1,5 ore dopo i pasti (lavare la palestra dai resti del pasto non è il passatempo più stimolante), e dopo l'allenamento è consigliabile mangiare durante le prime 1-2 ore;
  • prima e dopo l'allenamento concentrarsi sulle proteine. Non ascoltare nessuno di tutti i tipi di finestre di carboidrati lì dopo l'esercizio. Dopo aver praticato sport, il corpo ha bisogno di proteine ​​per la crescita muscolare, non di carboidrati per presumibilmente ricostituire le riserve di glicogeno. Le riserve di glicogeno nel corpo vengono reintegrate in un giorno o due, e non 15 minuti dopo l'assunzione di un cocktail di carboidrati.

Bevi molta acqua.

E quanto costa? Tutto è individuale e dipende dal periodo dell'anno, dal peso corporeo, dalla routine quotidiana e da molti altri.

C'è una raccomandazione generale dei nutrizionisti: moltiplicare il suo peso in kg per 40 e ottenere la quantità di acqua in millilitri al giorno. Cioè, con una massa di 75 kg è 3 litri. Ma queste sono le raccomandazioni più generali. Inoltre, contrariamente alla credenza popolare, questo include acqua da tè, caffè, zuppe, ecc. I miei consigli sono:

  • ogni mattina subito dopo esserci svegliati beviamo un bicchiere di acqua non bollita pulita;
  • Prendiamo un bicchiere d'acqua prima di un allenamento e durante l'allenamento beviamo quanto vogliamo;
  • nella stagione calda, abbiamo una bottiglia con acqua e beviamo quanto vogliamo.

Prendere vitamine

Questo non è un prerequisito, ma è altamente auspicabile, specialmente se si hanno integratori alimentari sotto forma degli stessi frullati proteici e non di prodotti naturali, come parte della dieta.

Cosa specificamente raccolgo le vitamine per te, non posso dire. Molto dipende dalla tua salute, età, periodo dell'anno e dimensioni del portafoglio.

Sì, a proposito, non cercare di riempire la mancanza di vitamine con i frutti. In primo luogo, i frutti hanno un sacco di zucchero, quindi l'abuso di essi porterà ad un salto nel livello di zucchero nel sangue, che provoca la crescita di adiposo, ma non il tessuto muscolare. Tra l'altro, i succhi di frutta sono ancora peggio in questo rispetto dei frutti interi (non creano un senso di sazietà perché saltano velocemente, non contengono fibre, il che porta a salti ancora maggiori nella glicemia). In secondo luogo, i frutti non contengono tante vitamine quante ne pensano. Molte vitamine non sono nella frutta, ma nelle verdure. Ad esempio, nel peperone rosso la vitamina C è 40-50 volte più che nelle mele e anche 4 volte più che nelle arance.

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Dieta per i muscoli a dondolo

Dieta per pitching professionale e per principianti

Una dieta a rotazione è una dieta proteica speciale progettata per bruciare il grasso sottocutaneo. Hai visto il lancio prima e dopo aver asciugato una dieta? Dopo essersi asciugati nel rotolamento, i muscoli sono tirati più forte, perché lo strato di grasso sottocutaneo è diventato molto sottile e la pelle si adatta più strettamente al tessuto muscolare.

  • Ti consigliamo di leggere: nutrizionista per mantenersi in forma

La palestra senza una corretta alimentazione non darà l'effetto desiderato. La nutrizione razionale è uno dei componenti coinvolti nella costruzione di un bel corpo, aiuta a costruire muscoli e non consente di licenziare chili in più.

Essenza della dieta

I tiri prima e dopo l'asciugatura sono davvero molto diversi. Dopo aver asciugato i bicipiti, i tricipiti vengono disegnati molto più chiaramente, i cubi di stampa sullo stomaco sono più evidenti, perché la dieta che asciuga brucia i grassi sotto la pelle. La pelle è più strettamente attaccata ai muscoli, rivelando il sollievo del pitching in tutta la sua gloria.

A proposito, per scoprire quanto grasso hai bisogno di "asciugare" il beccheggio, puoi usare un calcolatore online e calcolare quale percentuale di grasso corporeo è presente al momento.

Quindi controllare la tabella e scoprire quale percentuale di grasso corporeo è accettabile per un bodybuilder maschio o femmina.

Elenco prodotti

L'essenza della nutrizione per costruire un bel corpo: più proteine ​​e carboidrati. La proteina è un materiale da costruzione per i muscoli. Le proteine ​​forniscono all'organismo azoto, si accumula nei muscoli e consente loro di riprendersi completamente. I carboidrati forniscono energia e sono coinvolti nella sintesi proteica.

L'elenco di prodotti preferiti per i prodotti sportivi che contengono grandi quantità di proteine ​​e carboidrati e contribuisce ad aumentare la massa include:

  • Kashi - farina d'avena, grano saraceno, riso;
  • Banane - una fonte di carboidrati e proteine ​​vegetali;
  • Uova di gallina - la quantità ottimale è di 2-5 pezzi al giorno, i tuorli possono arrivare a 10 pezzi;
  • Petto di pollo e filetto di pollo - una fonte di proteine, è meglio cucinare bollito;
  • Farina d'avena - una fonte di carboidrati lenti, fornisce energia al corpo per 3-4 ore, contiene anche proteine ​​vegetali;
  • Pasta - registrare per calorie 200 calorie per porzione;
  • Frutti di mare, pesce (specialmente varietà grasse);
  • Formaggi a basso contenuto di grassi;
  • Latte, ricotta e kefir scremato;
  • Albicocche o albicocche secche - un bodybuilder del cuore sano, contiene potassio, beta-carotene, vitamina C;
  • Carne di vitello o di manzo a basso contenuto di grassi, meglio sotto forma di polpette di carne e cotolette di vapore. Oltre alle proteine, la carne contiene vitamine B12 e B6, ferro, zinco e altri oligoelementi;
  • Patata dolce (patata dolce) - contiene beta-carotene, potassio e vitamine C e B6;
  • Yogurt - contiene calcio, migliora la digestione;
  • Tonno - una fonte di proteine, omega3;
  • Le mele sono carboidrati leggeri, potassio, vitamina C. Aumenta rapidamente i livelli di zucchero nel sangue;
  • Kiwi - contiene una grande quantità di vitamina C, potassio;
  • Succo d'arancia - carboidrati, vitamina C, carotenoidi, potassio e acido folico. Il succo aiuterà ad aumentare immediatamente i livelli di zucchero nel sangue;
  • Il mirtillo - il più potente antiossidante, contiene potassio, zinco, magnesio, vitamina C - aiuterà il bodybuilder a mantenere la vista;
  • Noci - non più di 30 grammi di qualsiasi specie, poiché oltre ad una grande quantità di proteine, contengono anche grassi;
  • Acqua: un bodybuilder ha bisogno di circa 3,5 litri di acqua al giorno per digerire proteine ​​e carboidrati e reintegrare la perdita di liquidi nel corpo durante l'esercizio.

Menu per tutti i giorni

Ad esempio, forniamo un menu di esempio per lanciare un professionista e un principiante per 5 giorni.

  • 1 giorno: 100 g di porridge di farina d'avena, frullato di proteine ​​con frutta, 2 uova sode;
  • 2 giorni: porridge 3 cereali 100 grammi, un panino con formaggio e prosciutto, un bicchiere di latte senza grassi;
  • 3 giorni: porridge di riso 150 grammi, banana, un bicchiere di 1% di kefir;
  • 4 ° giorno: porridge di grano saraceno 150 grammi con filetto di pollo, fiocchi di latte 100 grammi, succo d'arancia;
  • 5 giorni: porridge di grano saraceno 100 grammi, frittata di 5 proteine, composta di albicocche.
  • 1 giorno: 300 grammi di pesce con 200 grammi di riso, succo d'arancia;
  • 2 giorni: petto di pollo, 200 grammi di grano saraceno, insalata di cavolo di Pechino con peperoni e pomodori, condita con senape e aceto, composta di frutta secca;
  • 3 giorni: farina d'avena, un pezzo di vitello bollito, un bicchiere di kefir a basso contenuto di grassi;
  • 4 giorni: patate bollite, pirofile di manzo, 1% di kefir;
  • 5 ° giorno: pasta con carne macinata ("sul galleggiante"), succo di pompelmo.
  • 1 giorno: filetto di pollo, riso;
  • 2 giorni: polpette di farina d'avena e di manzo, kefir a basso contenuto di grassi;
  • 3 giorni: maccheroni, petto di pollo, succo d'arancia;
  • 4 giorni: pesce bollito (varietà grasse), riso, 1% di kefir;
  • 5 ° giorno: patate lesse, polpettine di manzo, composta di albicocche.

Ricorda che il lancio di cibo non dovrebbe essere di 3 pasti al giorno, ma 5-6 pasti al giorno, ma a causa del nostro impiego, non è sempre possibile trovare il tempo per il cibo. In questo caso, gli spuntini aiuteranno, anche per loro, è necessario scegliere prodotti che aiutano a guadagnare massa muscolare.

  • Cocktail "Champion" è buono invece di cibo. Mescolare in un frullatore: 500 grammi di kefir all'1%, 2 cucchiai di fiocchi d'avena, 1 banana, 100 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi
  • Insalata "Kacho". Foglie di lattuga verde e tonno in scatola, condite con aceto.
  • Porridge "Esplosione". In fiocchi d'avena aggiungere proteine ​​in polvere e 3 pezzi di albume.
  • Bere "Dare proteine ​​e carboidrati!". Proteine, latte, mix di frutta in un frullatore.
  • "Pollo culturista". Per diverse ore immergere il pollo in olio d'oliva con aglio e spezie. Cuocere in carta stagnola nel forno o forno a convezione.
  • Arrosto di vitello 500 grammi di carne di vitello (2 porzioni) sale, pepe, soffriggere, aggiungere cipolle e aglio, aggiungere 1 tazza di acqua, condire, cuocere a fuoco lento fino a cottura.
  • Rotoli con ricotta e prosciutto. Ricotta mescolare con aglio e cipolla. Spennellare le fette di prosciutto e arrotolarle in rotoli.

Zuppa di pesce "Bachelor"

  • 2 lattine di pesce in scatola nel proprio succo
  • 1 litro di acqua;
  • 1 cipolla;
  • 3 foglie di alloro;
  • Un mucchio di aneto;
  • Sale e pepe

Metti cibo bollito in scatola, cipolle, spezie, alloro in acqua bollente. Cuocere per 5 minuti.

Cotolette di pesce

  • 500 grammi di merluzzo o altri pesci
  • 100 g di bastoncini di granchio o carne
  • cipolla;
  • uova;
  • 100 ml di latte;
  • Sale, pepe

Merluzzo, polpa di granchio, cipolla in un tritacarne. Aggiungere l'uovo, mescolare, fare le cotolette, cucinare per una coppia.

Consigli utili

Per il metabolismo veloce, hai bisogno di una dieta frazionata: in piccole porzioni di 5-6 volte al giorno o ogni 2-3 ore. Tale nutrizione dà una rapida crescita muscolare. I principi della nutrizione separata dovrebbero essere rispettati anche nella dieta per un migliore metabolismo del cibo mangiato.

Non si possono mangiare grassi e carboidrati insieme, un'eccezione dovrebbe essere quella di piatti come patate fritte, pasta, condita con burro, panini con formaggio e così via. Bere alcol è indesiderabile o la sua quantità dovrebbe essere minima, in quanto contiene zucchero nella composizione.

Per costruire la dieta muscolare dovrebbe essere combinato con lo sforzo fisico. Prima dello sforzo fisico, devi mangiare carboidrati lenti (farina d'avena, pane nero, verdure, cereali) e dopo gli allenamenti, carboidrati veloci (pasticcini, cioccolato, pane bianco, banane, marmellata, miele, uvetta).

Ti consigliamo di contare le calorie consumate. Per la crescita muscolare di cui hai bisogno, il numero di calorie consumate al giorno è stato di 500 calorie in più di quanto speso. La quantità ottimale di carboidrati al giorno è di 4,5 grammi per chilogrammo di peso. Una quantità di grasso sicura - 15-20% dell'apporto calorico totale al giorno. I principali e più utili tipi di cottura per arrotolare: arrostire, bollire, stufare.

Come mangiare correttamente quando si oscilla

Osservare una corretta alimentazione quando si lavora in palestra non è meno importante di osservare il regime di esercizio e di riposo.

Pertanto, la domanda: come mangiare quando si dondola, è molto importante per coloro che stanno per guadagnare massa muscolare.

Per guadagnare massa muscolare, devi sapere che durante le lezioni in palestra il tuo corpo ha bisogno di una quantità sufficiente di nutrienti che gli daranno energia in modo che possa superare il carico.

Da qui la conclusione che sapere come si mangia quando si dondola, in nessun caso non si può soffrire la fame in palestra. È necessario mangiare prima dell'allenamento.

I seguenti suggerimenti ti introdurranno a come mangiare quando oscillerai.

La base della nutrizione è la proteina.

La nutrizione proteica è necessaria per la crescita muscolare e dovrebbe essere basata sui seguenti prodotti: manzo, pollo, pesce, legumi vari, concentrati di proteine ​​in polvere.

Oltre a loro ci sono latticini a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di grassi - ricotta, latte, formaggio e yogurt. È necessario controllare l'assunzione di proteine ​​- 2 grammi per chilogrammo del proprio peso.

Dal momento che il corpo non è in grado di assorbire più di 30-40 grammi di proteine ​​in un pasto, allora l'intera norma giornaliera dovrebbe essere divisa in 5-6 dosi.

Mangia più carboidrati.

Osservando le regole su come mangiare quando si dondola, è necessario ricordare che la principale fonte di carboidrati per il tuo corpo dovrebbe essere cereali, verdure, frutta e concentrati di carboidrati in polvere.

Con una carenza cronica di carboidrati nella dieta, il corpo inizierà a utilizzare il tessuto muscolare come "carburante". Pertanto, tutti i tuoi allenamenti saranno inutili. Devi scegliere cibi dove più carboidrati.

Può essere purè di patate, pasta, riso, pancake, uvetta, miele, biscotti d'avena, muffin, banane e mele mature.

Le calorie sono un fattore di crescita muscolare.

Considera che dovresti ottenere più calorie di quelle che spendi. La crescita muscolare ha certamente bisogno di un afflusso di energia. Pertanto, i muscoli non crescono se si consumano più calorie di quelle fornite dalla dieta.

L'effetto dell'aumento della massa muscolare si basa sull'assunzione in eccesso di calorie nel corpo.

Se, dopo allenamenti duri, i tuoi muscoli non crescono, puoi aggiungere altri 100 grammi di carboidrati alla tua dieta quotidiana fino a quando non appare il risultato.

Cibo vario

È molto importante quando si decide: come mangiare correttamente quando si inizia a capire che non è possibile far crescere i muscoli con una dieta, in cui invece di prodotti naturali si assumono polveri e minerali e vitamine in compresse.

I nutrizionisti sanno che i cibi vegetali contengono sostanze fitochimiche con proprietà antiossidanti. Previene le malattie, rinforza il sistema immunitario, neutralizza i microrganismi. Nei prodotti in polvere non ci sono sostanze del genere.

L'esperienza mostra che nelle regioni povere di prodotti naturali, la massa muscolare si rifiuta di aumentare. Il menu del giorno dovrebbe includere almeno tre porzioni di verdure e la stessa quantità di frutta. In inverno, è possibile aggiungere allo yogurt (frullato di proteine ​​o porridge) fragole fresche congelate, ribes, mirtilli, fette di melone.

Con pasta e riso, mangia cavolo stufato, funghi e peperoni tritati con cipolle. Una o due volte al giorno si dovrebbe mangiare una grande porzione di insalata di verdure con olio vegetale.

Nutrizione dopo l'esercizio.

Per capire finalmente come mangiare quando si dondola, è necessario sapere che gli allenamenti super-intensi aumentano il rilascio di ormoni che possono causare la distruzione del tessuto muscolare. Questi ormoni sono sempre presenti sotto stress fisico o nervoso.

Pertanto, immediatamente dopo la fine dell'allenamento, è necessario essere supportati da carboidrati "veloci". Per questo bagel in forma, biscotti di farina d'avena, uvetta, miele. Anche nello spogliatoio devi mangiare 1,5 chili di carboidrati per chilogrammo del tuo peso.

Per quanto riguarda le proteine, può essere usato in polvere, in quanto tale è ben assorbito dai muscoli stanchi.

Come mangiare quando swing? Suggerimenti per un principiante:

Ogni nuovo arrivato, giunto in palestra, pensa che sollevando un paio di volte "ferro", si gonfierà e riuscirà a sorprendere i suoi amici e le persone care con il suo corpo chic. Non è affatto così.

Per il bodybuilding non è sufficiente solo eseguire esercizi che sviluppano le tue capacità di forza.

Oltre al duro lavoro, l'atleta dovrebbe mangiare bene, seguire il regime idrico, dormire 7-8 ore al giorno, e anche allenarsi regolarmente in modo che i muscoli non abbiano il tempo di "rilassarsi". In questo articolo parleremo di nutrizione bodybuilding.

Come mangiare quando swing? Cibo sulla "massa"

Questa domanda preoccupa coloro che hanno deciso di impegnarsi seriamente nel bodybuilding. In primo luogo, durante una sessione di ginnastica, un atleta deve sempre mantenere una delle due modalità: costruzione di massa o "asciugatura" dei muscoli.

Come si mangia quando si dondola a terra? Quindi, la condizione iniziale - la quantità di calorie consumate deve superare le spese del tuo corpo. Tuttavia, questo non significa che devi mangiare tutto.

La vostra dieta dovrebbe avere una quantità minima di grassi saturi, ma un sacco di carboidrati (55-60% del numero totale di calorie consumate), che dovrebbe consistere nell'80% lento (vari cereali, pasta da integrale e simili) e 20% del veloce (dolci, frutta).

Naturalmente, ogni bodybuilder deve assorbire un sacco di proteine, che è la base dei muscoli umani. Le proteine ​​dovrebbero rappresentare circa il 30%. E infine, grassi. Ricordate! È vietato eliminare completamente i grassi. Questo può disturbare il metabolismo e influire negativamente sul tuo corpo. I grassi dovrebbero essere del 10-15%. Non dimenticare la nutrizione sportiva.

Nutrizione sportiva e anabolizzanti - si o no?

Quando si lavora sulla massa è molto importante. Aggiungi proteine, gainer, creatina, BCAA, L-Glutammina e vitamine alla tua dieta quotidiana. Gli steroidi anabolizzanti dovrebbero essere assunti solo da bodybuilder professionisti che guadagnano con questo sport e li "vivono". Il resto fanno solo del male.

Come si mangia quando si agita quando si "asciugano" i muscoli? Lavorare sul sollievo

Il tuo obiettivo principale: ridurre il numero di calorie consumate. Il loro consumo dovrebbe essere inferiore a quello che passiamo tutto il giorno. Durante questa modalità, il rapporto tra carboidrati, proteine ​​e grassi dovrebbe cambiare radicalmente. Il primo dovrebbe essere nella dieta dell'ordine del 20-30% (mentre l'essiccamento avanza, la percentuale dovrebbe gradualmente diminuire), le proteine ​​- il 60-70%, il resto - i grassi.

Come con il cibo sulla massa, non possono essere completamente esclusi dalla dieta. Tra i prodotti ti piacciono i cereali (grano saraceno, riso, farina d'avena), verdura, latticini e frutta secca. Farina e altri cibi dolci dovrebbero essere completamente esclusi. Dovrebbe essere presente anche la nutrizione sportiva, ma è meglio non usare i gainers, che sono integratori ricchi di carboidrati.

Cibo a classi SW e a casa

Bene, come mangiare correttamente quando oscilli a terra o "secco", abbiamo capito. Ma dopotutto, oltre alle palestre, Street Workout sta guadagnando molta popolarità tra i giovani.

SW è uno sport di strada che include lezioni su barre orizzontali, barre parallele, barre stradali, ecc. Come si mangia quando si oscilla su barre orizzontali e parallele? Non c'è una risposta definitiva.

Di norma, questa è una combinazione di dieta "bodybuilding" per la massa e "essiccazione". Il fatto è che quando si pratica su dispositivi stradali, un atleta sceglie un modo più agile di fare l'esercizio, il che aumenta la destrezza e accelera il metabolismo.

Essere impegnati in Street Workot, è necessario utilizzare un sacco di proteine ​​per costruire muscoli, carboidrati per l'energia e grassi insaturi per il normale funzionamento del tuo corpo.

Pensiamo che l'articolo sarà utile per i nostri lettori. Come mangiare quando oscillate, abbiamo smontato in dettaglio, quindi non ci dovrebbero essere ulteriori domande.

Cosa devi avere per la crescita muscolare

I due fattori principali che influenzano l'insieme della massa muscolare sono carichi di energia sistematica e nutrizione ponderata. E spesso è il cibo a giocare il ruolo decisivo nel raggiungimento degli obiettivi prefissati. E l'uso di grandi quantità di proteine ​​- non la chiave più importante per il successo. È necessario contare con attenzione le calorie, BZHU, così come mangiare secondo il regime.

Pianificare il tuo menu non è un lavoro facile, che molti atleti sono semplicemente troppo pigri per fare. Tuttavia, se si ignora questo fattore, l'allenamento potrebbe non portare il risultato desiderato. È importante capire perché un'alimentazione corretta ti consenta di aumentare rapidamente la massa muscolare e seguire alcune raccomandazioni che danno nutrizionisti sportivi.

Queste 10 regole ti aiuteranno a costruire rapidamente la massa muscolare.

№1 Aumento dell'apporto calorico

Se usi 100-200 calorie al giorno in più del solito, non puoi aumentare rapidamente la quantità di muscoli.

Con un aumento dell'apporto calorico, aumenta anche il tasso metabolico, il che significa che una piccola quantità di calorie "extra" semplicemente brucerà senza diventare massa muscolare. Di conseguenza, i muscoli cresceranno quasi impercettibilmente per te.

Bene, se non c'è progresso visibile per molto tempo, la motivazione gradualmente va fuori tutto in allenamento.

Per aumentare rapidamente il volume muscolare, è necessario consumare il 10-20% in più di calorie rispetto al solito. Per le persone con fisico astenico, 2000 chilocalorie al giorno sono troppo piccole.

Una tale dieta non porterà alla crescita muscolare, ma alla perdita di peso, poiché il corpo si libererà semplicemente delle fibre muscolari a causa della mancanza di energia. Ovviamente, in ogni caso, l'eccedenza calorica viene calcolata separatamente.

Tuttavia, di norma, questa cifra è di circa 500 kilocalorie.

È importante ricordare che è impossibile aumentare il peso solo a causa dei muscoli: aumenterà anche la quantità di grasso nel corpo. Per limitare l'insieme del tessuto adiposo, mangiare i carboidrati più veloci possibile. Inoltre, provare più volte a settimana per dedicare tempo al cardio.

№2 Mangiare allo stesso tempo

Non saltare i pasti: non dovresti e avere fame durante il giorno. Non importa quante volte al giorno mangi: il numero totale di kilocalorie consumate è molto più importante.

Non è sempre possibile usare 100 kilocalorie alla volta, quindi gli atleti esperti raccomandano di mangiare 4-5 volte al giorno. Sviluppa il tuo programma pasto che è conveniente per te. La cosa più importante è non avere fame e monitorare la quantità di proteine, grassi e carboidrati nella dieta.

Non dovresti pianificare sei pasti al giorno, se non hai la possibilità di seguire questo programma.

№3 gainer e frullati proteici

Se non riesci a ottenere la giusta quantità di calorie, dovresti usare gainers e cocktail speciali.

Gainer è una miscela di carboidrati e proteine ​​facilmente digeribili. Dovresti scegliere i gainer, che includono proteine ​​di alta qualità (concentrate o isolate). Il guadagno di calorie non dovrebbe essere troppo alto, altrimenti le calorie in eccesso si trasformeranno in tessuto adiposo.

Gainer può essere fatto a casa mescolando ricotta, proteine ​​del siero di latte, farina d'avena, così come frutta e bacche. Tutti gli ingredienti devono macinare e mescolare con un frullatore. Un simile cocktail può sostituire un pasto completo.

№4 Cibo proteico

Per la crescita della massa muscolare è importante utilizzare un sacco di proteine. Circa 1,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso dovrebbero essere consumati al giorno. Non è necessario mangiare salsicce, salsicce e fast food: questo alimento contiene proteine ​​e carboidrati di bassa qualità, nonché tutti i tipi di coloranti e conservanti.

Meritano attenzione la carne di pollo, il pesce grasso, la carne di vitello e la carne. Le uova di gallina sono una buona fonte di carboidrati, anche se non sono raccomandati più di due tuorli al giorno. Acquista latticini a basso contenuto di grassi.

Completa la tua dieta con proteine ​​di origine vegetale (noci, legumi, ecc.).

№5 È impossibile guadagnare massa muscolare senza grasso.

La maggior parte degli atleti inesperti, che pianificano la loro dieta, prestano attenzione alle proteine ​​e ai carboidrati, mentre cercano di evitare di mangiare cibi grassi. Tuttavia, questo è un errore: meno grasso si mangia, più basso è il livello di testosterone. Vale a dire, questo tasso della massa muscolare dipende da questo ormone. Il testosterone è anche responsabile della forza ossea, dei livelli di emoglobina e del desiderio sessuale.

I grassi sani (Omega-6 e Omega-3) si trovano in noci, olio vegetale (girasole, semi di lino), pesce. Tutto questo deve essere incluso nella tua dieta quotidiana.

№6 È necessario consumare il cibo prima e dopo le attività fisiche.

Per ottenere il massimo risultato, devi mangiare cibo sia prima che dopo essere andato in palestra. Il cibo che mangi in questo momento ha un effetto diretto sul tasso di aumento della massa muscolare, così come su come il tuo corpo si riprenderà dopo l'esercizio.

Circa un'ora prima di un allenamento e un'ora dopo, è molto importante per un atleta fornire al corpo tutto il necessario. I carboidrati agiranno come una fonte di energia e le proteine ​​diventeranno "mattoni" per la crescita muscolare. In questo caso, prima e dopo l'esercizio, è necessario mangiare il meno possibile di grassi: il grasso viene digerito per un periodo piuttosto lungo e complica anche l'assorbimento di carboidrati e proteine.

№7 Pasti alla vigilia del sonno

Di notte, i muscoli crescono e si rigenerano. La proteina che è stata consumata durante il giorno, in questo momento, è suddivisa in aminoacidi e utilizzata per costruire nuove fibre muscolari. Pertanto, la proteina che mangi prima di andare a dormire ti proteggerà dal catabolismo, cioè dalla rottura della massa muscolare, durante il periodo di riposo di otto ore.

Di notte, è desiderabile avere proteine ​​che siano assorbite abbastanza lentamente. Può essere ricotta o proteine ​​della caseina.

Se hai determinate difficoltà con una serie di massa muscolare, puoi bere cocktail proteici di notte quando ti svegli. È vero, è importante svegliarsi non su una sveglia, ma da soli: basta bere un bicchiere d'acqua prima di andare a letto.

№8 Costituzione

La dieta dovrebbe dipendere dal tipo di corpo.

Se sei di tipo ectomorfico, hai bisogno di un sacco di calorie, carboidrati e grassi. Endomorphs, d'altra parte, dovrebbe trattare l'apporto calorico con grande attenzione: rischiano di ingrassare troppo. Ma i mesomorfi sono i più fortunati: possono facilmente guadagnare massa muscolare, aumentando la caloria della loro dieta giornaliera solo del 15-20%.

№9 Tempo di consumo di carboidrati

Per ottenere la massa muscolare secca, non dovresti evitare i cosiddetti carboidrati veloci. Tuttavia, è preferibile usarli al mattino e subito dopo l'esercizio, quando il corpo ha bisogno di energia. I carboidrati lenti sono ideali per la colazione o per mangiare due ore prima di andare in palestra: questo fornirà al corpo l'energia necessaria.

№10 pianificazione della razione

Cerca di pianificare la tua dieta per il giorno: decidi in anticipo cosa e quando mangerete. Un tale piano raggiungerà rapidamente il successo. Dopotutto, per la crescita della massa muscolare non è sufficiente solo mangiare il più possibile. Allo stesso modo, durante l'asciugatura, per realizzare l'obiettivo prefissato, è necessario non solo ridurre l'apporto energetico, ma anche decidere quali prodotti sono più adatti.

All'inizio sembrerà che pensare attraverso la dieta sia troppo difficile. Tuttavia, nel tempo, pianificare il menu per domani non richiederà più di un quarto d'ora. E vedrai rapidamente che l'allenamento è diventato più efficace: non solo prenderanno meno energia, ma cominceranno anche a portare risultati notevoli.

La dieta è molto importante per l'atleta. Un menu bilanciato, il numero richiesto di calorie e la pianificazione ti aiuteranno a raggiungere rapidamente il successo!

Nozioni di base di corretta alimentazione

Ciao amici. Parliamo di una corretta alimentazione. Una corretta alimentazione è forse l'aspetto più importante del processo di allenamento.

Puoi allenarti come un campione, rispettare il regime, prendere integratori costosi, ma tutto questo sarà inutile senza una corretta alimentazione. Quindi, la nutrizione è la chiave del processo di formazione.

Quando ho iniziato ad allenarmi su una serie di masse, ho mangiato tutto ciò che mi viene in aiuto ogni 3 ore. Anche svegliato di notte per mangiare una tazza di fiocchi di latte. Dopo un anno e mezzo di tale allenamento, il mio peso corporeo è aumentato di 20 kg. Naturalmente, non assomigliavo agli atleti delle riviste sportive, ma il mio obiettivo principale era diventare potenti, ho raggiunto.

La maggior parte delle persone in palestra vuole perdere grasso e costruire muscoli allo stesso tempo. Sembra improbabile per me, soprattutto per gli atleti naturali. Non ha senso sedersi su una dieta a basso contenuto di carboidrati e dondolare duramente. Nient'altro che problemi di salute che non otterrai.

La fisiologia della corretta alimentazione

Analizziamo un po 'la fisiologia del pitching. Cercherò di spiegare in un linguaggio accessibile. Quindi, consumi proteine. Insieme con la proteina nel corpo entra nell'azoto, che fa parte degli amminoacidi.

L'azoto nel processo di biotrasformazione si accumula nei muscoli. Se si consuma un po 'di cibo e allo stesso tempo si allenano intensamente, i muscoli non hanno il tempo di recuperare e la loro distruzione avviene.

Quando il muscolo viene distrutto, l'azoto viene rilasciato nel sangue e quindi attraverso i reni, viene escreto nelle urine.

La presenza di azoto nelle urine è un buon indicatore dei processi che si verificano nel tuo corpo. Se c'è molto azoto nelle urine, significa che i tuoi muscoli sono distrutti e tu perdi peso. Questo è chiamato un bilancio azotato negativo. Se non c'è azoto nelle urine, allora tutto va bene, i muscoli crescono: un bilancio azotato positivo.

I fisiologi dello sport hanno dimostrato che l'unico modo per mantenere un equilibrio azotato positivo nel corpo durante uno sforzo fisico intenso è quello di consumare un gran numero di calorie. In poche parole, le calorie conservano le proteine.

Se si mangia molto, quindi per mantenere un bilancio azotato positivo è necessario circa 1,5-2 grammi. proteine ​​per chilogrammo del proprio peso.

Al contrario, se si consumano poche calorie, si può mangiare chili di proteine, la crescita muscolare da questo non lo farà.

Nozioni di base di una corretta alimentazione

Da quanto sopra, possiamo fare la prima conclusione importante: per la crescita della massa muscolare non è sufficiente fare una base e mangiare montagne di proteine. La proteina è il principale materiale da costruzione per i muscoli, ma ha bisogno di calorie per essere digerita con successo. Per una crescita muscolare garantita, il numero di calorie giornaliere consumate dovrebbe essere di 500 calorie in più della quantità consumata.

Mangiando in questa modalità, aggiungi in modo significativo la massa totale. Ovviamente aumenterai la percentuale di grasso sottocutaneo.

Non preoccuparti di questo, non è così spaventoso come coperto in varie riviste di moda.

La cosa principale è che con una tale alimentazione e un adeguato allenamento i muscoli cresceranno, e penso che non sarà difficile sconfiggere il grasso. Per la riduzione del grasso, ci sono molti metodi di lavoro.

Quindi, mangiare a fondo e spesso, assicurarsi che l'apporto calorico sia almeno 500 calorie in più rispetto ai costi energetici. Non saltare i pasti, specialmente la colazione. Chiedi, come posso mangiare più di 500 calorie? La principale fonte di calorie per il rotolamento sono i carboidrati.

Quando i carboidrati entrano nel sangue, la secrezione di insulina aumenta nel corpo.

L'insulina preleva i carboidrati dal sangue e li trasporta in cellule muscolari, dove i carboidrati diventano il carburante per la sintesi delle proteine ​​e la crescita intracellulare del tessuto muscolare.

Con una quantità eccessiva di carboidrati, l'insulina li conserva nel glicogeno, che, con un carico eccessivo sui muscoli, viene rilasciato e provoca una potente esplosione di energia.

Da qui puoi fare un'altra importante conclusione: i carboidrati dovrebbero essere la principale fonte di calorie. Non proteine, come molti credono erroneamente, vale a dire i carboidrati. Il contenuto calorico della tua dieta dovrebbe aumentare a scapito di pasta, riso, grano saraceno, patate, fiocchi d'avena e altri carboidrati lenti. L'assunzione approssimativa di carboidrati dovrebbe essere di 4,5 grammi. per chilogrammo di peso proprio al giorno.

Un post sulla corretta alimentazione sarebbe incompleto se non avessimo toccato i grassi. A mio parere, il ruolo negativo del grasso è troppo esagerato. Costruire la massa muscolare è impossibile senza grasso. I grassi contengono colesterolo, che è un componente essenziale per la costruzione dell'ormone testosterone. In teoria, senza testosterone, la sintesi del tessuto muscolare è impossibile.

La regola di base per quanto riguarda i grassi è questa: una quantità sicura di grassi rappresenta il 20% del contenuto calorico totale della dieta quotidiana. Per mantenere i grassi a questo livello non è così difficile.

Hai solo bisogno di sbarazzarti dei prodotti fritti in burro, varie torte alla crema, ecc. Mangiare prodotti lattiero-caseari al vapore o al forno, a basso contenuto di grassi.

Sarà abbastanza

Non scriverò qui in dettaglio su vari additivi alimentari, miscele di carboidrati proteici, barrette, ecc. Ricordo solo che dovrebbero essere usati precisamente come additivi ai pasti principali, ma in nessun caso come sostituti del cibo normale. L'alimentazione sportiva ti aiuterà a trovare gli integratori sportivi più efficaci.

Osservando tutte le regole di cui sopra, imparerai come mangiare bene e fornirti una base per la crescita muscolare a lungo termine.

Come pompare i muscoli e mangiare, cosa continuerebbero a crescere in peso e volume | body-building

Nell'ultimo articolo abbiamo parlato in dettaglio del meccanismo di crescita muscolare, abbiamo appreso in quali circostanze e sotto l'influenza di quali fattori possiamo osservare l'ipertrofia del sistema muscolare. Abbiamo scoperto che solo l'esercizio può essere considerato come uno strumento per aumentare il volume e la massa muscolare, che ottenere massa muscolare è impossibile senza innalzare il livello ormonale di fondo anabolico.

Ma come oscillare, come, quando e quanto dovrebbe essere pompato

La prima regola di allenamento è che la natura dell'attività fisica dovrebbe essere anaerobica, cioè il peso del carico dovrebbe essere scelto in modo da poter eseguire 10-15 volte al limite delle tue abilità.

Se schiacci il bilanciere fino a 40-50 volte, allora non costruirai i muscoli, e tutti solo formeranno la resistenza. Infatti, in questo caso, il tuo allenamento sarà aerobico in carichi naturali. E perseguiamo un obiettivo diverso. Il nostro compito è di formare fibre veloci (bianche), in grado di svolgere un duro lavoro per un breve periodo.

Quando si lavora sulla resistenza, vengono allenate fibre lente (rosse) in grado di sopportare carichi prolungati e non pesanti.

La seguente regola si basa sul cambiamento costante nella natura dei carichi.

I muscoli e il sistema nervoso si adattano rapidamente allo stress e allo sforzo fisico, quindi è spesso utile apportare modifiche al regime di allenamento: puoi cambiare il tempo di riposo tra le serie, la velocità dell'esercizio, il numero di giorni tra gli allenamenti, gli esercizi stessi e le loro combinazioni, la priorità degli esercizi. eccetera

È importante non permettere ai muscoli di adattarsi ai carichi. C'è una costante lotta tra te e la dipendenza dei muscoli dalla natura dei carichi. E abituarsi rapidamente ai muscoli. All'inizio di una carriera di bodybuilding, la dipendenza può richiedere fino a 10 allenamenti, con un aumento del livello di allenamento, la dipendenza può verificarsi già al 2-3 ° allenamento!

La terza regola è lavorare sugli esercizi di base. Gli esercizi di base sono molto energivori e coinvolgono molti muscoli del corpo e non solo un certo gruppo di muscoli.

Accovacciata con un bilanciere, deadlift - questi esercizi coinvolgono più della metà di tutti i muscoli del corpo di una persona e tutti i muscoli più massicci.

Avendo lavorato in tale esercizio al limite e avendo caricato la massima massa muscolare possibile di tutto il corpo, aumenteremo i livelli ormonali di sostanze anaboliche così tanto che non solo i muscoli allenati cresceranno, ma anche quelli più piccoli riceveranno una buona dose di "rastishki".

Buona pratica per oscillare le braccia, il petto sullo sfondo di squat e stacchi. Il lavoro di base costante nella stanza e l'accovacciamento con un bilanciere con esercizi a volte inclusi sulle mani daranno un tale aumento dei muscoli delle braccia che è difficile credere come con una quantità così piccola di allenamento sulle mani, quest'ultima cresca a dimensioni enormi.

Il tempo di allenamento non deve superare i 60 minuti e preferibilmente il 40-50. Un allenamento più lungo drenerà eccessivamente energia da te, ma non è infinito. E quando il fegato non può più fornire energia, viene lanciato il meccanismo di rilascio di energia dai composti proteici dei tessuti muscolari.

L'allenamento a lungo termine distrugge i muscoli che hai coltivato per così tanto tempo. Pertanto, dovresti prendere in considerazione il numero di esercizi e approcci con ripetizioni in modo che il tuo allenamento sia condotto secondo tutte le regole, pompando tutto ciò che è necessario e allo stesso tempo non duri più di 40 minuti.

Questa è un'arte e viene con l'esperienza.

L'importanza della nutrizione nel bodybuilding, la nutrizione naturale per la massa muscolare

Un insieme di massa muscolare dipende anche interamente dalla qualità e dalla quantità di nutrimento. Il cibo consumato dal bodybuilder deve essere selezionato correttamente. Questa è la dieta per il bodybuilding.

E se la nutrizione per un bodybuilder principiante può avere difetti e difetti, una corretta alimentazione per un bodybuilder professionista dovrebbe essere formalizzata al 100% in una dieta sportiva bodybuilding con un chiaro resoconto di tutti i nutrienti, come proteine, carboidrati e grassi.

Una corretta alimentazione per i muscoli svolge un ruolo altrettanto importante del bodybuilding stesso. Il fatto è che i muscoli non crescono dall'aria e per la loro costruzione è richiesto materiale di partenza - aminoacidi, da cui si formano i composti proteici.

Gli aminoacidi sono contenuti negli alimenti proteici, consumano il corpo di un atleta ed estrae gli aminoacidi richiesti. I carboidrati servono anche come fonte di energia e aiutano a digerire le proteine ​​in molti modi. I grassi forniscono anche energia e allo stesso tempo partecipano alla produzione di ormoni, incluso il testosterone.

Se non hai abbastanza proteine ​​nella dieta, allora non ci sono dubbi sulla crescita muscolare. Per mantenere i muscoli esistenti occorrono circa 1,6-2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso. Ma per aumentare il muscolo dovrebbe consumare più proteine.

Quindi, per mantenere il processo di crescita muscolare, avrai bisogno di almeno 2-2,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo del tuo peso. Quindi, con un peso di 70 kg, hai bisogno di 140 grammi di proteine ​​al giorno per mantenere i muscoli e 180 grammi - per costruire muscoli.

Quindi, maggiore è il peso corporeo, più proteine ​​dovrai consumare al giorno per mantenere questa massa. Una volta ridotto l'apporto proteico, il peso muscolare inizierà a diminuire.

Quanto spesso a mangiare un bodybuilder. È necessario mangiare più spesso, fino a 5-6 volte al giorno, ma almeno una volta ogni 2 ore. È importante mantenere un livello costante di zucchero nel sangue, e quindi al minimo accenno di fame, si dovrebbe immediatamente gettare nel cibo ipercalorico dello stomaco. Ma non dovresti mangiare tutto, è importante monitorare la qualità dell'assunzione di cibo.

Anche di notte, dovresti assumere miscele proteiche, in modo che di notte non ci sia distruzione dei muscoli. Inoltre, l'ormone della crescita lavora attivamente di notte e le calorie e le proteine ​​extra prima di coricarsi saranno grandi per nutrire i muscoli e il cervello. Prima di allenarti per un'ora e mezza, dovresti mangiare carboidrati lenti (cereali, pasta, pane, fiocchi di latte, ecc.).

Questi carboidrati vengono suddivisi a lungo e sono in grado di fornirti l'energia necessaria per il lavoro fisico nella sala per un tempo considerevole. Ma non mangiare prima dell'esercizio.

Il cibo assunto prima o durante l'esercizio fisico non solo attirerà il sangue nella digestione e i muscoli non riceveranno un adeguato apporto di sangue, ma inizierà anche a insinuarsi nello stomaco, poiché durante il lavoro fisico la motilità della traccia gastrointestinale e l'intero sistema digestivo diminuiscono. Ma dopo un allenamento, dovresti prendere una dose di carboidrati leggeri veloci il prima possibile.

Nei primi 20-30 minuti dopo un allenamento, il corpo è in grado di recuperare fino all'80% dell'energia consumata e carboidrati rapidamente digeribili (frutta, zucchero, verdure, succhi, semi, noci) possono contribuire a questo. Entro un'ora dall'allenamento, la finestra delle proteine ​​è aperta e in questo momento è importante somministrare all'organismo una dose di proteine ​​rapidamente digeribili.

Qui le proteine ​​frullate durante la prima ora contribuiranno anche a riempire la carenza proteica del corpo. La finestra dei carboidrati e la finestra delle proteine ​​è il momento in cui il corpo è in grado di assorbire carboidrati e proteine ​​in grandi dosi. Manca questa volta e il processo di recupero verrà posticipato di diversi giorni.

L'importanza del sonno per il recupero muscolare

Ma il peso non avrà alcun effetto se la qualità e la quantità del sonno non si adattano correttamente. Un bodybuilder ha bisogno di dormire almeno 8 ore al giorno e avere un sonno profondo.

Lo controllerai tu stesso, quando durante il periodo di nascita e il primo anno di vita del bambino in famiglia i risultati del bodybuilding andranno bene. E la ragione di ciò è la banale mancanza di sonno e la superficialità del sonno stesso. Non importa come mangi, come allenarti correttamente, senza un sonno adeguato, non aumentare un chilogrammo.

Pertanto, in nessun modo trascurare il sonno. Se non riesci a dormire la notte, prova a dormire un'ora o due durante il giorno.

Corretta alimentazione per i muscoli

4 settembre 2012, 07:11

Per aumentare la massa muscolare, l'esercizio da solo non è sufficiente. I muscoli hanno bisogno non solo di "oscillare", ma anche di nutrirsi correttamente. Il tuo compito è fornire al corpo energia e materiale da costruzione.

Carboidrati come carburante

Carboidrati - la principale fonte di energia per il lavoro muscolare durante l'allenamento della forza. Sono immagazzinati nei muscoli sotto forma di glicogeno. Questo "carburante" viene utilizzato per fornire porzioni di energia brevi ma potenti.

Più attivo e più lungo i muscoli funzionano, più glicogeno hanno bisogno. Di conseguenza, la necessità di carboidrati varia a seconda dell'intensità e della durata dell'allenamento.

Per coloro che si allenano in modalità silenziosa per non più di un'ora, potrebbero essere necessari almeno due grammi di carboidrati per chilogrammo di corpo al giorno.

Allenamenti complessi e intensi della durata di oltre due ore aumentano il fabbisogno di carboidrati. L'uomo medio che regolarmente e intensamente addestrato, gli esperti raccomandano di consumare almeno 400-600 g di carboidrati al giorno. La preferenza è data ai carboidrati "lenti", che sono contenuti nei cereali, nei prodotti a base di cereali, nelle verdure e nei frutti.

Come perdere peso con l'aiuto di sport

Alexey Korochkin, ricercatore presso il Dipartimento di Esercizio e Medicina dello Sport dell'università medica statale russa, parla di come mangiare una persona che si allena per la perdita di peso, piuttosto che guadagnare massa muscolare.

Proteine ​​come materiale da costruzione

Le proteine ​​aiutano a ripristinare il tessuto muscolare danneggiato durante l'esercizio e ad aumentarne il volume.

Poiché le proteine ​​sono il principale materiale da costruzione per i muscoli, coloro che sono appassionati di allenamento per la forza hanno bisogno di più alimenti proteici rispetto alle persone sedentarie.

Tieni presente che la maggior parte degli atleti dilettanti sovrastima seriamente i loro fabbisogni proteici e la consuma in eccesso.

Secondo gli esperti, una persona ha bisogno di circa 0,4 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per coloro che sono impegnati nell'allenamento per la forza, i nutrizionisti sportivi raccomandano di aumentare l'assunzione di proteine ​​a 0,6-0,8 g per chilogrammo di peso corporeo.

In questo caso, in nessun caso non si può consumare più di 450 grammi di proteine ​​al giorno!

Percentuale approssimativa - da 90 a 115 g di proteine ​​al giorno per una persona che pesa circa 70 kg e da 130 a 170 g di proteine ​​al giorno per chi pesa 90 kg.

Astenersi dal mangiare frullati proteici. Una quantità sufficiente di proteine ​​di alta qualità può essere ottenuta da latticini a basso contenuto di grassi, uova, carne magra, pollo e pesce.

Presta attenzione alle varie fonti di proteine ​​vegetali: verdure, noci e legumi.

E il grasso?

Per il normale metabolismo, il grasso non è meno importante delle proteine ​​e dei carboidrati. Tuttavia, la necessità è molto più modesta. Poco meno del 30 percento delle calorie totali consumate quotidianamente dovrebbe provenire dal grasso.

Preferisci i grassi insaturi: olive e altri oli vegetali, pesce azzurro, noci e semi.

Riserve idriche

Oltre all'obbligatorio uno e mezzo litro di acqua che una persona dovrebbe bere ogni giorno, l'amante dell'allenamento per la forza dovrebbe occuparsi di reintegrare le riserve di liquidi persi durante l'esercizio.

Per prevenire la disidratazione, bere due bicchieri d'acqua due ore prima della lezione. Inoltre, fai un sorso di acqua potabile pulita ogni 15-20 minuti durante l'esercizio.

Se vuoi sapere esattamente quanto liquido stai perdendo, pesati prima e dopo l'allenamento. Per ogni mezzo chilo perso durante la lezione, ci sono circa 400 g di acqua. Tanto da bere dopo, per compensare la perdita di liquidi.

Come mangiare dopo l'allenamento

Il consumo di proteine ​​e carboidrati dopo l'esercizio fisico contribuisce alla crescita della massa muscolare e al reintegro delle riserve energetiche.

I nutrizionisti sportivi ritengono che il piatto di carboidrati e proteine, consumato mezz'ora dopo un allenamento, stimoli la produzione di insulina e ti consenta di rifornire più rapidamente le riserve di glicogeno muscolare.

La composizione ottimale di un tale snack - quattro grammi di proteine ​​per grammo di carboidrati.

Il più importante

Per aumentare la massa muscolare, devi mangiare bene: ricostituire i depositi di energia nei muscoli con l'aiuto di carboidrati lenti, consumare abbastanza proteine ​​per la crescita muscolare, ripristinare le riserve di liquidi nel corpo dopo l'esercizio e non abusare di grassi.

Come costruire il muscolo

Il bodybuilding non è uno sport facile. Lavorare nella sala richiede molto sforzo ed energia, ma il risultato parla da solo. I principianti semplicemente si perdono in una varietà di programmi di allenamento, cercando di scegliere quello che diventa davvero efficace.

Prima di intraprendere un esercizio, è necessario comprendere chiaramente che un carico calcolato in modo errato o un errore nell'esercizio possono causare lesioni. Perché la scelta dei metodi di pompaggio dovrebbe essere presa sul serio.

Come costruire il debuttante muscolare

Il corpo umano - una specie di conservatore, che non sopporta i cambiamenti, gli piace essere in uno stato di equilibrio e di pace.

Pertanto, è necessario sottolineare i muscoli, per aumentare il carico ogni volta, e questo influenzerà necessariamente la massa muscolare. Tuttavia, il corpo è soggetto a un rapido adattamento, smette di rispondere correttamente al carico e la crescita si ferma semplicemente. Questo effetto è chiamato "plateau". Per evitare la stagnazione nella crescita muscolare, devi seguire alcune regole.

Ci sono 7 regole per guadagnare massa muscolare:

  • Fornire energia al corpo

Il principale problema dell'aumento di peso per atleti naturalmente snelli è l'incapacità del corpo di accumulare energia sufficiente nei muscoli.

La sua assenza rende impossibile l'uso di allenamenti attivi, che portano ad una mancanza di crescita muscolare.

Fornire muscoli con energia extra è molto importante, quindi è necessario prima dell'allenamento per prendere i frullati da carboidrati semplici, creatina e amminoacidi;

  • Usando gli esercizi di base

È molto importante concentrarsi sulla cosa principale: non sovraccaricare il programma con esercizi eccessivi, poiché il corpo non ha abbastanza energia per un allenamento di forza a lungo termine.

I muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare. Solo gli esercizi di base dovrebbero essere inclusi nel programma di studio per principianti. La formazione dovrebbe essere condotta circa 3 volte a settimana, con una durata della lezione non superiore a 45 minuti.

Il numero totale di ripetizioni - 10-12 set in tutti gli esercizi;

Per ripristinare la crescita muscolare dal corpo richiede un segnale che non può far fronte al carico attuale, e ha bisogno di aumentare la forza muscolare.

La linea di fondo è di portare il corpo al limite delle sue capacità e costringerlo a superare questo confine.

L'esercizio finale di allenamento dovrebbe essere dato con grande difficoltà e la sua ultima ripetizione - non lasciare le forze per un altro. Il numero ottimale di ripetizioni è 5-7 ripetizioni.

  • Aumentare l'apporto calorico

Uno dei maggiori problemi per un principiante è un ridotto livello di appetito. La regola fondamentale del reclutamento della massa muscolare è che la dieta dovrebbe contenere una maggiore quantità di proteine ​​(almeno 1-1,5 grammi per 1 kg di peso con un minimo di calorie vuote). L'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere superiore alla norma del 15-25%;

  • Aiuta gli integratori del corpo

L'uso di integratori sportivi è il modo più efficace per disperdere il metabolismo.

Per ottenere massa muscolare, è necessario assumere frullati proteici con l'aggiunta di creatina più volte al giorno, indipendentemente dalla presenza o dall'assenza di fame.

Puoi allenarti più efficacemente con l'aiuto di complessi pre-allenamento. Forniscono un aumento del flusso sanguigno ai muscoli, che ha un effetto positivo sull'aumento della massa muscolare;

Spesso il corpo non cerca di aumentare ulteriormente la massa muscolare o mantenere il risultato. Come accennato in precedenza, il corpo umano è intrinsecamente conservatore.

È più facile per lui tornare alla forma precedente, piuttosto che spendere energie per mantenere il risultato. La cessazione dell'allenamento comporterà necessariamente una diminuzione del peso corporeo.

Per vedere un aumento reale della massa muscolare, è necessario un uso costante dell'allenamento della forza;

Non è necessario confrontarsi con i professionisti, dal momento che il corpo dei bodybuilder è geneticamente predisposto per un rapido set di massa muscolare e si allenano più di un anno per raggiungere tali risultati. Le regole principali per iniziare un allenamento per principianti sono aumentare l'apporto calorico e concentrarsi sugli esercizi di base.

Principi di nutrizione per la crescita muscolare

Ci sono tre componenti nutrizionali di base per la crescita muscolare:

  • Carboidrati - è l'energia necessaria per lunghe sessioni in sala. Una grande quantità di carboidrati si trova nei cereali (riso, grano saraceno, farina d'avena), verdura e frutta;
  • Le proteine ​​sono chiamate il materiale da costruzione che compone i muscoli. La quantità richiesta di proteine ​​è contenuta in uova, fiocchi di latte, carne;
  • Vitamine e minerali - sostanze che sono necessarie per il pieno funzionamento del corpo, sono contenute in bacche, verdure, frutta e verdura.

Per una buona crescita muscolare, vale la pena ridurre il consumo di cibi grassi e concentrarsi su alimenti arricchiti con proteine ​​e vitamine.

Nutrizione sportiva

Ci sono una serie di integratori adatti a tutti, indipendentemente dall'età o dal peso:

1) Creatina. Questa è una sostanza completamente naturale che è presente nelle cellule del tessuto muscolare umano. L'uso di supplementi stimola l'inizio della crescita della massa muscolare, accelera la sintesi del glicogeno, contribuisce al rapido recupero della forza dopo l'esercizio. Si consiglia l'uso su 5-10 gr. il giorno, la prima metà della porzione prima della lezione nella sala, la seconda dopo;

2) La beta-alanina è un amminoacido naturale sostituibile che penetra nel corpo con alimenti ricchi di proteine ​​(pollo). L'additivo aumenta la resistenza, riduce l'affaticamento, funziona bene in tandem con la creatina. Il consumo giornaliero consigliato di 2-3 grammi. prima dell'allenamento, oltre a 2-3 grammi. dopo il suo completamento;

3) Proteine ​​del siero di latte. Fornisce al corpo proteine, calcio, magnesio e altri minerali. L'uso quotidiano di questo integratore aiuta a bruciare il grasso in eccesso. La proteina è facilmente assorbita, sopprime l'appetito, migliora il metabolismo, migliora il recupero muscolare. Si consiglia l'uso su 30-40 gr. prima e dopo l'esercizio;

4) Amminoacidi ramificati. L'integratore aiuta a ridurre l'affaticamento e il dolore muscolare, accelera il metabolismo e aumenta la resistenza. È consigliato non solo ai bodybuilder, ma anche ai nuotatori, ai maratoneti e anche ai backpackers. Il consumo giornaliero è di 3-5 grammi. al mattino e 3-5 gr. la sera dopo l'allenamento;

5) Glutammina. L'uso di supplementi aiuterà ad ammorbidire le rotture del tessuto muscolare, che si formano a causa del carico intenso, aumenta il livello di ormone della crescita nel corpo, ti permette di bruciare il grasso in più. Si consiglia di utilizzare 5 grammi. dopo il risveglio e prima di coricarsi.

Si possono ottenere buoni risultati senza l'uso di speciali nutrizione sportiva, ma ci vorrà molto più tempo. È importante scegliere la propria dieta, quindi il corpo risponderà bene all'allenamento e il risultato piacevolmente sorprenderà.

Come mangiare per costruire muscoli

Aria, acqua e cibo sono le tre basi su cui poggia l'esistenza umana. Se disattivi almeno uno dei tre, non si parlerebbe semplicemente di sessioni di allenamento, passeggiate sotto la luna e altre cose interessanti nella vita di una persona. E nemmeno il discorso stesso non esisterebbe.

Proteine ​​- la chiave per un allenamento di successo

Molte persone, che praticano sport, perseguono non tanto uno stile di vita sano, quanto l'accumulo di massa muscolare, per apparire belli e pompati. Nello sport, per quanto possa sembrare paradossale, la nutrizione è di fondamentale importanza, perché lontano da tutti coloro che vogliono godersi il loro riflesso chic nello specchio dopo che la palestra sa come mangiare correttamente per costruire muscoli.

Molto probabilmente, ogni persona è consapevole che la chiave per pompare i muscoli è l'uso di proteine. Se quest'ultimo non entra nel corpo, non ha assolutamente senso cullarsi. Quindi, la tua dieta quotidiana dovrebbe essere piena di proteine. Allo stesso tempo, è fatto in modo uniforme e quotidiano, infatti, così come lo swing stesso.

Quindi, come mangiare per costruire il muscolo? Il tuo pasto giornaliero dovrebbe essere diviso per 5-6 volte a intervalli regolari. Un sacco di proteine ​​è presente in carne bovina, pesce, uova, pollo, tacchino.

Un ottimo sostituto per le proteine ​​naturali è la proteina in polvere o nelle barrette. In ogni caso, una proteina surrogata sotto forma di cocktail dovrà essere assunta immediatamente dopo l'allenamento per reintegrare i muscoli con questa sostanza. Lo stesso vale per il pasto notturno, che è perfettamente sostituito da un cocktail simile.

Altrimenti, durante il sonno, i muscoli iniziano a morire di fame e "mangiare" se stessi.

Inoltre, è molto importante saturare il corpo con carboidrati e grassi, meglio di tutte le origini naturali. Ma questo non significa che sia necessario mangiare pasta e focacce, rifiutando completamente verdure e frutta fresca.

La nutrizione deve essere equilibrata e anche, beh, prendere in carico la dieta durante il pompaggio dei muscoli è necessaria in anticipo, in modo che nel processo non ci siano interruzioni, esercizi inutili e tempi di fermo.

Il principio dell'alimentazione durante l'allenamento fisico del corpo

I muscoli umani per un costante aumento dell'attività fisica sono responsabili di due processi correlati:

  • aumento di peso
  • e migliorare la loro qualità, cioè, bruciano i carboidrati in modo più efficiente, trasformando la loro energia chimica in fisica

Gli atleti che hanno bisogno di un risultato reale usano entrambi questi meccanismi. E colui che più armoniosamente combina questi due processi durante il ciclo di allenamento, ha una migliore possibilità di sconfiggere i suoi rivali. Per un processo di allenamento di successo, è necessario mangiare una dieta equilibrata e di alta qualità, cioè mangiare:

  • proteine
  • carboidrati
  • grassi
  • Vitamine e oligoelementi

Le proteine ​​sono scomposte nel corpo sotto l'influenza di enzimi in presenza di catalizzatori sotto forma di vitamine e microelementi per le proteine, e quindi completamente per gli amminoacidi.

Il sangue li trasporta in ogni cellula muscolare che utilizza gli aminoacidi più semplici per costruire la propria proteina. I carboidrati sono combustibili cellulari.

Grassi - questa è la riserva di carburante, che nel corpo si trova in tre stati.

L'assimilazione di alta qualità di proteine, carboidrati e grassi dipende anche dai sistemi digestivo, endocrino, nervoso, linfatico-linfatico. Il rapporto corretto di carboidrati - proteine ​​- grassi nella dieta di una persona che si allena è: 70%: 25%: 5%.

Sebbene questo rapporto per ogni persona sia individuale, ma i numeri oscillano attorno a quanto sopra.

È imperativo che anche vitamine e microelementi siano presenti in quantità sufficienti nella nutrizione, perché altrimenti l'assimilazione di proteine ​​e carboidrati è fuori questione.

Nutrizione per culturisti

I bodybuilder non hanno bisogno di risultati di allenamento reali. È sufficiente per loro "costruire un busto muscolare del corpo"

Pertanto, semplificano la nutrizione e saturano il corpo con le proteine, e ultimamente, in particolare le proteine ​​insieme alle vitamine, ai microelementi e persino agli enzimi necessari per costruire la massa proteica delle cellule (normalmente fanno gli enzimi del sistema endocrino umano).

Nella dieta delle proteine ​​del bodybuilder, è presente fino al 50% della quantità totale di cibo. Quando si allenano i carichi, i muscoli rispondono facilmente a una tale saturazione nel sangue del "materiale da costruzione" e aumentano rapidamente in massa.

Con una grande assunzione di proteine ​​di una volta, il corpo spesso non può far fronte alla sua elaborazione, quindi i bodybuilder sono raccomandati 6 o anche 7 pasti al giorno.

Con allenamenti intensi, devono alzarsi la notte e consumare una speciale farina proteica.

In questo modo, la presenza di proteine ​​nel sangue viene mantenuta ad un livello costantemente elevato e la "costruzione" del corpo procede ad un ritmo accelerato.

È importante durante l'allenamento intensivo e con la stessa dieta non spegnere vitamine, oligoelementi e sostanze cosiddette di zavorra (fibra di verdure e frutta) dal cibo. Senza questi materiali, tutti i sistemi corporei possono semplicemente smettere di funzionare, e prima di tutto, il sistema digestivo.

Una corretta alimentazione durante l'esercizio fisico è nutrizione quando il corpo trascorre il minimo sforzo e le reazioni biochimiche sull'assorbimento di materiali utili.

Come creare un shake proteico a casa Puoi imparare dal seguente video:

Come mangiare proprio quando oscillate

Come mangiare proprio quando oscillate

Il valore delle proteine ​​per il corpo

Luogo di carboidrati nel sistema di corretta alimentazione

Perché mangiare bene quando swing?

Beviamo più liquidi

Quando si fanno esercizi di forza per costruire massa muscolare, si dovrebbe prestare attenzione seria al problema di un'alimentazione corretta ed equilibrata.

Naturalmente, l'allenamento sportivo influisce principalmente sullo sviluppo della massa muscolare, ma senza un adeguato supporto nutrizionale, sarà quasi impossibile ottenere un effetto.

I muscoli per la loro crescita richiedono una corretta alimentazione, e ogni atleta che mira a raggiungere il risultato desiderato, semplicemente deve conoscere le basi della corretta alimentazione. Quindi, come si mangia quando si dondola?

Il valore delle proteine ​​per il corpo

Il valore delle proteine ​​per il corpo

I principali materiali da costruzione per i muscoli sono le proteine. Si ritiene che il calcolo della quantità di assunzione giornaliera di proteine ​​dovrebbe essere di 2 grammi per chilogrammo di peso.

Tuttavia, una volta il corpo assorbe non più di 40 g di proteine, e quindi diventa ovvio che il numero di volte che è necessario mangiare durante il giorno è di almeno 5-6 volte, tanto più che con piccole dosi il cibo viene assorbito molto più velocemente. Devi abituarti almeno alla prima e seconda colazione, pranzo, tè pomeridiano e cena.

Anche se a volte questo non è così facile a causa del programma di lavoro, tuttavia, è necessario trovare l'opportunità di seguire rigorosamente la dieta per ottenere risultati nella formazione.

I prodotti che sono importanti fonti di proteine ​​includono pesce, pollo, manzo, legumi e prodotti caseari come formaggio, ricotta e latte.

Luogo di carboidrati nel sistema di corretta alimentazione

Luogo di carboidrati nel sistema di corretta alimentazione

Altri importanti componenti di una corretta alimentazione durante l'esercizio sono i carboidrati, che sono anche chiamati carburante per il corpo. È la loro quantità sufficiente che dà l'energia necessaria per l'allenamento, e la mancanza di loro porta al fatto che il corpo è costretto a ricostituire energia a causa del tessuto muscolare già in atto, che nega tutti gli sforzi di un atleta.

I carboidrati entrano più spesso nel corpo insieme a verdure, frutta e cereali. È bene includere nella dieta quotidiana cibi come riso, miele, uvetta, biscotti, mele e banane.

Rispondendo alla domanda: "come mangiare quando si dondola?", Vale la pena notare che i carboidrati possono essere "veloci" - cioè, possono essere digeriti rapidamente, saturando il corpo con energia e "lenti" - mentre rimangono nell'intestino, rilasciano gradualmente l'energia necessaria per l'esercizio. Di norma, i primi sono cibi dolci - torte, dolci, torte e simili. Ma per il secondo - riso, patate, farina d'avena...

Pertanto, è consigliabile mangiare cibi saturi di carboidrati "lenti" prima di un allenamento, ma subito dopo un allenamento si possono mangiare dolci che satureranno rapidamente il corpo con carboidrati.

Inoltre, questi carboidrati provocano secrezione di insulina, che neutralizza gli effetti degli ormoni, che a loro volta provocano la reazione della distruzione del tessuto muscolare dopo un allenamento abbastanza intenso.

Perché mangiare bene quando swing?

Perché mangiare bene quando swing

Una volta mangiato, la proteina si rompe nello stomaco a glicerolo e acidi grassi sotto l'influenza di acido, bile ed enzimi, ei carboidrati vengono scomposti in glucosio e fruttosio.

Dopo lo stomaco, la massa nutriente entra nell'intestino, in cui la proteina viene trasformata con l'aiuto di enzimi digestivi a singoli amminoacidi, mentre i grassi - agli acidi grassi.

Gli amminoacidi così ottenuti, gli acidi grassi e altre sostanze sotto forma di una soluzione acquosa vengono assorbiti nel sangue attraverso le pareti intestinali.

Beviamo più liquidi

Assicurati di monitorare la quantità di acqua che bevi durante il giorno. Più bevi acqua, più veloce e più impressionante la tua massa muscolare crescerà.

Il corpo umano su ¾ è costituito da acqua e la crescita del tessuto muscolare è impossibile senza assunzione di liquidi. Inoltre, la mancanza di acqua porta al fatto che il tessuto muscolare inizia a collassare nel processo di allenamento.

Contare le calorie

Come mangiare quando oscillate

Uno dei criteri per valutare la corretta alimentazione è il numero di calorie. Le calorie sono stimate e la quantità di cibo consumato, e hanno anche stimato il dispendio di energia di un atleta.

Ricorda che il numero di calorie consumate dovrebbe essere maggiore della quantità che spendi per l'allenamento, è una condizione indispensabile per la crescita della massa muscolare.

Se ti alleni duramente, ma l'effetto non viene osservato, la ragione più ovvia è la mancanza di calorie che consumi con i pasti.

La conclusione principale che un atleta deve fare è, chi vuole capire come mangiare quando si dondola - questo è mangiare gli alimenti giusti almeno 5-6 volte al giorno. E quindi l'effetto dell'allenamento sarà visibile.

http://fitness-for-man.com/dieta-dlya-kachaniya-myshts.html

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