Molte persone pensano che le persone che mangiano grasso sono sovrappeso. In realtà, non così semplice. I nostri organismi hanno bisogno di grassi naturali per perdere peso e funzionare normalmente. I giusti tipi di grasso aiutano ad aumentare la sensazione di sazietà e massimizzano il metabolismo, proteggono dalle malattie cardiovascolari e migliorano l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Per non parlare del fatto che la maggior parte degli alimenti non trasformati con il loro alto contenuto contiene anche molti dei nutrienti importanti, come vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti. Questo materiale contiene informazioni su quali sono i grassi più utili - un elenco di prodotti che sono i più ricchi in loro.

La lista di prodotti grassi più utili

Dal momento che il grasso è stato demonizzato, le persone hanno iniziato a mangiare più zucchero, carboidrati raffinati e alimenti trasformati. Di conseguenza, le persone stanno diventando sempre più dolorose.

Tuttavia, i tempi stanno cambiando. Gli studi dimostrano che il grasso, incluso quello saturo, non è dannoso per la salute (1, 2).

Tutti gli alimenti salutari che contengono grassi sono ora riconosciuti dagli scienziati come alimenti sani. Qui ci sono 10 cibi ricchi di grassi che sono incredibilmente sani e nutrienti.

1. Olio d'oliva

Questo olio contiene i grassi più benefici ed è un componente importante della dieta mediterranea, che ha dimostrato di avere numerosi effetti benefici per la salute umana, impedisce lo sviluppo di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2 e previene anche i processi di invecchiamento (3, 4).

L'olio d'oliva naturale non raffinato contiene vitamine E e K e antiossidanti molto potenti. Alcuni di questi antiossidanti possono combattere l'infiammazione e aiutare a proteggere le particelle di LDL nel sangue dall'ossidazione (5, 6).

È stato anche scoperto che il suo uso è associato a una diminuzione della pressione sanguigna, a marcatori di colesterolo migliorati ea tutti i tipi di benefici associati al rischio di sviluppare malattie cardiovascolari (7).

Dettagli sui benefici dell'olio d'oliva, puoi trovare in questa pagina - Olio d'oliva: i benefici e i danni da prendere.

Sommario:

L'olio di oliva naturale non raffinato contiene grassi sani e aiuta a prevenire lo sviluppo di malattie cardiache e vascolari, diabete di tipo 2 e infiammazione.

2. Uova

Le uova intere erano considerate malsane perché i tuorli hanno un alto contenuto di colesterolo e grassi. Infatti, un uovo contiene 212 mg di colesterolo, che rappresenta il 71% dell'apporto giornaliero raccomandato. Inoltre, il 62% delle calorie delle uova intere proviene da grassi (8).

Tuttavia, nuovi studi hanno dimostrato che il colesterolo nelle uova non influisce sui livelli di colesterolo nel sangue, almeno nella maggior parte delle persone (9).

In realtà, le uova sono tra i cibi più nutrienti del pianeta. Sono ricchi di vitamine e minerali e contengono quasi tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

Le uova contengono anche potenti antiossidanti che proteggono gli occhi e un sacco di colina è un nutriente importante per il cervello, di cui il 90% delle persone non ne ha mai abbastanza dal cibo (10, 11).

Le uova sono anche un prodotto che aiuta a perdere peso. Sono nutrienti e hanno un alto contenuto di proteine ​​- il nutriente più importante per la perdita di peso (12).

Nonostante il loro alto contenuto di grassi, le persone che sostituiscono una colazione a base di cereali con le uova finiscono per consumare meno calorie e perdere peso (13, 14).

Le uova migliori sono arricchite con acidi grassi omega-3 o fatte in casa. Non rifiutare l'uso del tuorlo, perché contiene quasi tutte le sostanze nutritive.

Sommario:

Le uova intere sono tra i cibi più nutrienti del pianeta. Nonostante l'alto contenuto di grassi e colesterolo, sono incredibilmente nutrienti e sani.

3. Dadi

I dadi sono incredibilmente sani. Contengono una grande quantità di grassi e fibre sane e sono una buona fonte di proteine ​​vegetali. Le noci contengono anche grandi quantità di vitamina E e sono ricche di magnesio, un minerale a cui la maggior parte delle persone è carente.

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano le noci tendono ad essere più sane e hanno un rischio più basso di sviluppare varie malattie, come l'obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2 (15, 16, 17).

Le noci sono una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, in particolare l'acido alfa-linoleico - omega-3, che si trova nelle piante. Uno studio recente ha collegato il consumo giornaliero di una manciata di noci con una diminuzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL, nonché un miglioramento della funzione dei vasi sanguigni. Gli studi hanno anche dimostrato che mangiare noci sembra ridurre il rischio di coaguli di sangue che possono causare un infarto o ictus e anche migliorare la salute del rivestimento interno delle arterie.

Noci, come noci pecan, pistacchi, anacardi e mandorle, contengono anche molti grassi sani. Le mandorle sono la fonte più ricca di vitamina E, ei pistacchi contengono molta luteina e zeaxantina - carotenoidi, che sono importanti per la salute degli occhi.

Mangia ogni giorno più di una manciata di noci sopra elencate per curare la dieta. I dadi contengono in media 45 grammi di grasso per 100 grammi.

Sommario:

Le noci abbondano con grassi sani, proteine, vitamina E e magnesio e sono tra le migliori fonti di proteine ​​vegetali. Gli studi dimostrano che le noci sono molto buone per la salute e aiutano a prevenire lo sviluppo di varie malattie, come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2.

4. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è uno di quei prodotti rari che sono incredibilmente gustosi e allo stesso tempo molto salutari. Questo prodotto contiene molto grasso, da cui proviene circa il 65% delle calorie.

Il cioccolato fondente contiene l'11% di fibre e oltre il 50% dell'apporto giornaliero raccomandato di ferro, magnesio, rame e manganese (18).

Questo prodotto contiene vitamine A, B ed E, calcio, ferro, potassio, magnesio e flavonoidi (antiossidanti a base di erbe). È così ricco di antiossidanti che ha mostrato uno dei risultati più alti, anche prima dei mirtilli (19).

Alcuni degli antiossidanti presenti in esso hanno una forte attività biologica e possono abbassare la pressione sanguigna e proteggere il colesterolo LDL nel sangue dall'ossidazione (20, 21).

Gli studi dimostrano anche che le persone che consumano cioccolato nero 5 o più volte alla settimana, più della metà riducono il rischio di morte per malattie cardiovascolari, rispetto a chi non lo mangia affatto (22, 23).

Ci sono anche alcuni studi che dimostrano che il cioccolato fondente può migliorare la funzione cerebrale e proteggere la pelle dai danni del sole (24, 25).

Assicurati di scegliere cioccolato fondente di alta qualità che contenga almeno il 70% di cacao, poiché tale cioccolato contiene il maggior numero di flavonoidi.

Sommario:

Il cioccolato fondente contiene molti grassi, sostanze nutritive e antiossidanti salutari. È molto efficace nel migliorare la salute del sistema cardiovascolare.

5. Pesce oleoso

Uno dei pochi prodotti di origine animale, i cui benefici gli scienziati dicono instancabilmente, è un pesce grasso. Le varietà di pesce grasso comprendono pesce come salmone, trota, sgombro, sardine e aringa (vedi l'elenco completo dei pesci grassi di mare, fiume e lago qui - Pesci grassi: elenco, benefici per la salute).

Questo pesce è ricco di acidi grassi omega-3 che sono buoni per il sistema cardiovascolare, proteine ​​di alta qualità e tutti i tipi di nutrienti importanti.

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano pesce sono generalmente molto più sane e hanno un rischio significativamente più basso di sviluppare malattie cardiovascolari, depressione, demenza e tutti i tipi di malattie comuni (26, 27, 28).

Se non puoi (o non vuoi) mangiare pesce, l'assunzione di olio di pesce può essere utile per il tuo corpo. L'olio di pesce al fegato di merluzzo è il migliore: contiene tutti gli acidi grassi omega-3 necessari e una grande quantità di vitamina D.

Sommario:

I pesci grassi, come il salmone, lo sgombro e l'aringa, sono ricchi di nutrienti essenziali, in particolare di acidi grassi omega-3. Mangiare pesce grasso è associato a un miglioramento della salute ea un ridotto rischio di sviluppare tutti i tipi di malattie.

6. Yogurt

Lo yogurt naturale è incredibilmente sano. Contiene tutti gli stessi nutrienti importanti degli altri prodotti caseari, ma oltre a questo contiene anche batteri probiotici che possono avere un forte effetto positivo sulla salute.

Gli studi dimostrano che consumare lo yogurt può portare a significativi miglioramenti nella salute del tratto digestivo e può anche aiutare a combattere le malattie cardiovascolari e l'obesità (29, 30, 31).

Purtroppo, molti degli yogurt venduti nei negozi di alimentari sono a basso contenuto di grassi e contengono zucchero. È meglio evitare l'uso di yogurt da negozio e mangiare quando possibile fatti in casa.

Dettagli sulle proprietà benefiche dello yogurt e sui possibili effetti collaterali del suo utilizzo che puoi trovare su questa pagina - Yogurt: benefici e danni al corpo.

Sommario:

Lo yogurt naturale contiene grassi cardiovascolari che fanno bene alla salute del sistema cardiovascolare e tutto il resto contiene batteri probiotici che migliorano la salute del tratto gastrointestinale.

7. Avocado

L'avocado è diverso dalla maggior parte degli altri frutti. Mentre la maggior parte dei frutti contiene principalmente carboidrati, gli avocado sono ricchi di grassi sani. Infatti, il 77% delle calorie provenienti dagli avocado è contenuto nei suoi grassi, il che rende questa frutta più grassa della maggior parte dei prodotti animali (32).

L'acido grasso principale in avocado è un grasso monoinsaturo chiamato acido oleico. Questo acido grasso si trova anche in grandi quantità nell'olio d'oliva ed è associato a vari benefici per la salute (33, 34).

L'avocado è una delle migliori fonti di potassio. Contiene il 40% in più di potassio rispetto alle banane, che sono famose per il loro alto contenuto di questo oligoelemento.

L'avocado è anche un'ottima fonte di fibre, che aiuta il frutto ad abbassare il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e i trigliceridi, aumentando allo stesso tempo il colesterolo LDL (colesterolo buono) (35, 36, 37).

Nonostante il fatto che gli avocado contengano una grande quantità di grassi e calorie, uno studio mostra che le persone che consumano regolarmente questo frutto tendono a perdere peso e ad avere meno grasso sullo stomaco rispetto a chi non lo fa (38).

Un avocado medio contiene circa 23 grammi di grasso, ma principalmente è grasso monoinsaturo. Inoltre, l'avocado medio copre il 40% del fabbisogno giornaliero di fibre, naturalmente non contiene sodio e colesterolo ed è una buona fonte di luteina, un antiossidante in grado di proteggere la vista.

Quando si consuma l'avocado, tenere presente che questo frutto contiene un bel po 'di calorie, quindi cerca di consumare non più di 1/4 di avocado alla volta.

Nel dettaglio sui benefici dell'avocado e sul possibile danno derivante dal suo utilizzo, puoi scoprire qui - Avocado: i benefici e i danni al corpo umano.

Sommario:

L'avocado è un frutto che, se consumato, contiene il 77% delle calorie del suo grasso. Questo frutto è un'ottima fonte di potassio e fibre e, come è stato identificato, è molto utile per la salute del sistema cardiovascolare umano.

8. Semi di chia

I semi di chia non sono solitamente percepiti come cibo "grasso". Tuttavia, 100 grammi di semi di chia contengono 31 grammi di grassi sani. Dato che quasi tutti i carboidrati nei semi di chia sono fibre, la maggior parte delle calorie in essi contenute (80%) proviene effettivamente da grassi. Questo li rende ottimi cibi vegetali grassi.

E non sono solo i grassi: la maggior parte dei grassi nei semi di chia è un acido grasso omega-3 sano chiamato acido alfa-linolenico (ALA).

I semi di chia hanno anche molte proprietà benefiche che aiutano a ridurre la pressione sanguigna e ridurre l'infiammazione nel corpo (39, 40).

Sono anche incredibilmente nutrienti. Oltre al fatto che i semi di chia sono ricchi di fibre alimentari e acidi grassi omega-3, sono anche ricchi di minerali.

Sommario:

I semi di chia sono molto ricchi di grassi sani, in particolare l'acido grasso omega-3 chiamato ALA. Inoltre contengono un sacco di fibre e minerali e hanno molte proprietà benefiche.

9. Formaggio

Il formaggio è incredibilmente nutriente. Questo ha senso, dato che un intero bicchiere di latte è usato per fare una fetta spessa di formaggio. Il formaggio è un'ottima fonte di calcio, vitamina B12, fosforo e selenio e contiene tutti i tipi di altri nutrienti (41).

È anche molto ricco di proteine: 100 grammi di formaggio possono contenere da 20 a 40 grammi di proteine ​​di alta qualità. Il formaggio, come altri latticini ad alto contenuto di grassi, contiene anche potenti acidi grassi, che sono stati collegati da vari benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (42).

Dettagli sulle proprietà benefiche del formaggio e sull'eventuale danno derivante dal suo utilizzo che puoi trovare su questa pagina - Formaggi: i benefici e i danni al corpo umano.

Sommario:

Il formaggio è incredibilmente nutriente. Solo una fetta contiene tante sostanze nutritive come un bicchiere di latte. È un'ottima fonte di vitamine, minerali, proteine ​​di alta qualità e grassi sani.

10. Noci di cocco e olio di cocco

Le noci di cocco e l'olio di cocco sono le fonti più ricche di grassi saturi sul pianeta. In effetti, circa il 90% degli acidi grassi in essi contenuti sono saturi.

Le popolazioni che consumano grandi quantità di cocco non hanno un alto livello di malattie cardiovascolari e sono in condizioni di salute eccellenti (43, 44).

I grassi di cocco sono in realtà diversi dalla maggior parte degli altri grassi e consistono principalmente in acidi grassi a catena media. Questi acidi grassi sono metabolizzati in diversi modi, andando direttamente al fegato, dove si trasformano in corpi chetonici (45).

Gli studi dimostrano che i grassi a catena media sopprimono l'appetito, aiutano le persone a consumare meno calorie e possono aumentare il metabolismo (46, 47).

Molti studi dimostrano che questi tipi di grassi possono favorire le persone con la malattia di Alzheimer e contribuiscono anche all'eliminazione del grasso addominale (nell'addome) (48, 49).

Sommario:

Le noci di cocco sono molto ricche di acidi grassi a catena media, che sono metabolizzati in modo diverso rispetto ad altri grassi. Possono ridurre l'appetito, aumentare la combustione dei grassi e fornire numerosi benefici per la salute.

Come potete vedere, i grassi più benefici, l'elenco dei prodotti di cui avete visto sopra, consentono di mantenere un livello ottimale di salute del cuore e dei vasi sanguigni, prevenire lo sviluppo di obesità, diabete di tipo 2, infiammazione, stress, malattie cerebrali e molte altre malattie e condizioni patologiche.

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Grassi sani per la perdita di peso: quali alimenti hai e quanti grammi hai bisogno al giorno?

"I grassi sono dannosi per la salute e la figura snella" - questa affermazione fino a poco tempo fa non è stata messa in discussione. Nel tentativo di normalizzare il nostro peso, li abbiamo abbandonati completamente, ma non abbiamo osservato l'effetto desiderato. Si è scoperto che il corpo umano è molto più complicato. È stato dimostrato che ci sono grassi benefici che possono essere utilizzati con successo per la perdita di peso. Capiremo questo problema.

Caratteristiche utili

Non c'è nulla di superfluo nella fisiologia, ogni sostanza è insostituibile. Allo stesso modo, i grassi svolgono molti compiti importanti:

• L'elemento strutturale della membrana cellulare

Questo è lo stesso colesterolo che ci spaventa. Si scopre che senza di esso, le cellule cessano di dividere e funzionare normalmente.

• Produzione di ormoni sessuali

L'esclusione degli alimenti grassi dalla dieta porta a disfunzioni sessuali.

• Vitamine A, E, D Assorbimento

Queste sono sostanze liposolubili che non possono penetrare nella mucosa intestinale senza molecole lipidiche. La dieta porta alla loro carenza: le unghie, i capelli, l'elasticità della pelle soffrono. Il sonno è disturbato, la persona diventa nervosa e irritabile.

Il cervello riceve la maggior parte dell'energia per il suo lavoro nella scissione dei grassi. Le membrane neuronali sono composte al 30% da acidi grassi omega-3, 6. La loro mancanza porta all'interruzione di tutte le funzioni corticali: memoria, attenzione, qualità volitive.

Gli organi interni adiposi assorbono gli urti, svolgendo una funzione protettiva. Il tessuto sottocutaneo è un "cappotto di pelliccia" che ci protegge dall'ipotermia o dal surriscaldamento.

Diete sbagliate con restrizioni sconsiderate di cibi grassi portano una persona a un mazzo di malattie croniche. Per evitare questo, è necessario essere in grado di distinguere i grassi sani dai grassi nocivi.

"Amici e nemici"

Una persona ha bisogno di mangiare 80 grammi di grasso al giorno (per le donne, il tasso è leggermente inferiore - 60-70 g). Questa quantità dipende dalla massa (1 g per kg di peso). Nel cibo dovrebbe essere dominato da grassi sani, non depositato "peso morto" nel tessuto sottocutaneo. Sono divisi in piante e animali. Ma l'origine non è importante quanto la struttura della materia organica. A seconda della lunghezza della catena molecolare, ci sono quattro tipi.

1. Monoinsaturi

Questo acido palmitico e oleico è il tipo più necessario, che non solo non si accumula nel corpo, ma favorisce anche la scomposizione dei lipidi in eccesso. Un'altra caratteristica utile è la riduzione del colesterolo "cattivo" e l'inibizione della sua ossidazione (il meccanismo della formazione della placca aterosclerotica).

Prodotti contenenti grassi corretti: colza, girasole, arachidi, olio d'oliva, avocado, olive, noci, arachidi, mandorle. Hanno un alto contenuto calorico, ma contribuiscono anche alla perdita di peso.

2. Polinsaturi

Il gruppo include:

• acido linoleico - omega-6;
• acido alfa linoleico - omega-3;
• acido eicosapentoenico - EPA;
• acido docosaesaenoico - DHA;
• acido linoleico coniugato - CLA.

La loro proprietà comune è strutturale, è il "materiale da costruzione" delle cellule. Nel tessuto adiposo non si deposita, quindi, i prodotti con un alto contenuto di acidi polinsaturi non possono avere paura di:

• pesce (principalmente mare), olio di semi di lino, noci, olio di canapa - omega-3;
• Olio di semi di soia, olio di semi di girasole, mais, arachidi, sesamo, olio di semi di cotone - omega-6.

3. Saturato

Il gruppo più controverso è l'acido laurico palmitico, stearico. Si trovano in carne, latticini, cioccolato, cocco e olio di palma. Un tempo la maggior parte di queste sostanze si depositava nel tessuto sottocutaneo e si divideva con la mancanza di energia nell'ultimo posto. Oggi gli approcci si sono attenuati un po ':

• Queste sostanze sono necessarie per la sintesi degli ormoni sessuali, quindi non possono essere completamente escluse dalla dieta;
• È importante controllare la quantità di carboidrati (se non supera i 4 g per kg di peso, i grassi saturi non portano ad un aumento di peso);
• L'acido laurico contenuto nell'olio di cocco aumenta il livello del solo colesterolo "buono", utile per le persone con obesità.

È importante ricordare che la tariffa giornaliera dipende dai costi energetici della persona. Le persone che conducono uno stile di vita attivo o sono impegnate in allenamenti attivi per la perdita di peso, possono mangiare circa 30 grammi in più (a scapito di quelli saturi, compreso). Tutti saranno divisi con la formazione di energia con un consumo limitato di carboidrati.

4. grassi trans (margarina)

Le uniche sostanze il cui danno è indiscutibile. Dovrebbero essere esclusi dalla dieta, non solo perdere peso, ma tutti coloro che vogliono rimanere in salute. La conseguenza dei grassi trans è l'obesità, a partire dall'infanzia, dalle malattie endocrine e cardiovascolari.

I prodotti vietati includono prodotti dolciari di produzione industriale, prodotti semilavorati, maionese, ketchup, margarina, latticini a basso contenuto di grassi, fast food (patatine fritte, patatine fritte e altri). Tutti contengono oli vegetali arricchiti con idrogeno, che bloccano il sistema enzimatico della cellula, portando infine alla sua morte.

Come perdere peso sui cibi grassi?

Abbiamo scoperto che senza grassi è impossibile mantenere salute e bellezza. Quando si perde peso, è importante seguire diverse regole che sono state formulate dal famoso nutrizionista Jan Kwasniewski, quindi il gustoso cibo grasso sarà utile.

1. Conformità con il rapporto corretto. Il giorno è necessario utilizzare 2,5-3 parti di grasso, 1 parte di proteine ​​e solo 0,8 parti di carboidrati. Secondo il nutrizionista, è questa proporzione che caratterizza il latte materno.
2. Non ci sono orari chiari per i pasti. Puoi mangiare quanto vuoi, il divieto "dopo le 18:00 - nient'altro che acqua" è annullato.
3. È importante osservare il rituale del mangiare: in un ambiente calmo, in silenzio, senza TV e giornali. Il cibo dovrebbe essere ben masticato e non di fretta.
4. Rifiutiamo frutta, verdura, fibra di cereali. Questo è l'esatto opposto delle raccomandazioni tradizionali dei nutrizionisti. Secondo Kwasniewski, la cellulosa non viene digerita e non porta alcun beneficio, vitamine e minerali possono essere ottenuti da carne e pesce.
5. Invece di cibo vegetale, mangiamo cibo per animali: carne, pesce, latte, panna, formaggio, uova (fino a 8 pezzi al giorno). Il numero di questi prodotti è praticamente illimitato (la cosa principale da ricordare sul rapporto di BJU).

Il vantaggio di una tale dieta è la completa assenza di fame, recupero emotivo ed energetico (una persona non sente lo stress associato a controllo e restrizione costanti). Rafforzare l'efficacia del metodo di esercizio 2 ore dopo un pasto.

Menu di esempio

Colazione: una frittata tradizionale da 3-4 uova. Puoi friggere nel burro o nel grasso. Laviamo il tè non zuccherato.

Pranzo: 150 g di carne in qualsiasi forma (puoi stufare, friggere, infornare). Sul lato - patate fritte (2 pezzi), cetriolo sottaceto.

Cena: il nutrizionista chiama a rifiutare la cena, ma se il corpo riceve meno energia durante il giorno, non dovresti farlo morire di fame. Mangia la ricotta con panna acida (ma senza zucchero), puoi ripetere la carne.

Questa quantità di cibi grassi è desiderabile introdurre immediatamente nella dieta, senza le fasi preparatorie. Con le malattie croniche, è meglio ottenere l'approvazione del medico curante.

Controindicazioni

La dieta ha limitazioni generali associate a malattie croniche:

• patologia cardiovascolare;
• epatite cronica, pancreatite, un'altra patologia del tratto gastrointestinale;
• oncologia;
• malattie endocrine;
• problemi ai reni;
• età avanzata;
• la gravidanza;
• malattia mentale.

La dieta è assolutamente controindicata nei bambini e negli adolescenti a causa della possibilità di disturbi metabolici. Molti nutrizionisti non accettano questo sistema a causa della completa mancanza di frutta e verdura e del rischio di aumentare i livelli di colesterolo. I loro pazienti annotano la monotonia della dieta.

Prodotti contenenti grassi sani

Abbiamo descritto la dieta Kwasniewski come un metodo controverso, che, tuttavia, si è dimostrato efficace. Non è possibile ricorrere a misure così radicali, compresi nella dieta alcuni alimenti che facilitano la perdita di chilogrammi.

Olio di fegato di merluzzo Oggi, l'olio di pesce è usato in capsule come una droga normale. L'effetto di perdere peso si basa sulla capacità di regolare i livelli di insulina e creare una sensazione di pienezza duratura. Assumere 30 mg (2 capsule) tre volte al giorno per tre settimane. Quindi fai una pausa per tre mesi, dopo di che il corso viene ripetuto.

I nutrizionisti considerano la carne di animali giovani (agnello, capra, vitello) come fonte di acidi grassi monoinsaturi, che innescano il processo di scissione delle riserve lipidiche.

• Oli vegetali

La fonte tradizionale di acidi grassi polinsaturi. Il capo è oliva - un cucchiaio contiene 9 grammi Il seme di lino non è meno utile, ma ha un gusto specifico. Il consumo regolare di oli vegetali ha un effetto benefico sulla digestione e il metabolismo, che accelera la perdita di peso.

• Cioccolato amaro

Il contenuto di cacao deve superare il 70%. Quindi da 100 g si ottengono 32 g di grasso, molti dei quali stimolano la lipolisi. In combinazione con la soppressione dell'appetito, questo è un ottimo modo per perdere peso.

Prodotto ad alto contenuto calorico, ma riconosciuto "campione" nel contenuto di preziosi lipidi.

Dati questi numeri, puoi tranquillamente includere una piccola quantità di delicatezza nella dieta di una persona dimagrante.

Quando il contenuto di grassi è inferiore al 40%, il prodotto è considerato dietetico. Ci sono giorni di digiuno sui formaggi che ti aiutano a perdere qualche chilo in fretta. A differenza della margarina, sono costituiti da acidi grassi sani.

Questo frutto esotico è da tempo noto come un potente bruciagrassi. Ma 10 g di polpa contengono 1 g di grasso. È importante mangiare frutta fresca, non sottoposta a trattamento termico. Questa regola si applica a tutti i prodotti, poiché ad alte temperature gli acidi grassi vengono convertiti in sostanze tossiche difficilmente digeribili.

Fatti interessanti

• Una dieta ricca di cibi grassi riduce l'incidenza di Alzheimer e Parkinson.
• È possibile distinguere la struttura dei grassi nell'aspetto: insaturo - liquido, saturo - solido.
• Una diminuzione delle sostanze al di sotto della norma fisiologica porta ad un aumento di peso. Il corpo include una reazione allo stress e i carboidrati si depositano nei depositi di grasso. Per la perdita di peso, è importante non ridurre la quantità totale nel cibo, ma ridistribuire verso frazioni benefiche.
• L'olio d'oliva non deve essere usato per friggere. Perde completamente le sue proprietà.
• Le verdure sono meglio assorbite con grassi vegetali, quindi le insalate condite con olio d'oliva sono molto più salutari.

I grassi non sono più nemici della figura. Sono inclusi in molti sistemi di perdita di peso e, se usati correttamente, portano benefici per il corpo e bellezza.

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Grassi sani, senza i quali è impossibile essere sani e perdere peso

Nella mente delle persone è stata a lungo stabilita l'opinione che i grassi sono dannosi per la salute e la forma del corpo. Pertanto, molti cercano di evitare il cibo che contiene queste sostanze. Tuttavia, in realtà la situazione è completamente diversa. I grassi sono divisi in diverse varietà. Alcuni tipi devono essere presenti nel menu, anche durante una dieta. Sono necessari al corpo per mantenere il normale funzionamento degli organi e dei sistemi principali.

Varietà di grassi alimentari

La dieta di ogni persona deve essere equilibrata - contenere la giusta quantità di grassi, proteine ​​e carboidrati. Pertanto, è impossibile escludere completamente qualsiasi elemento dal sistema di alimentazione.

Tutti i grassi dietetici sono suddivisi in 4 tipi:

1. saturi;
2. polinsaturi;
3. monoinsaturi;
4. Grassi trans.

Ogni gruppo ha un'azione individuale, quindi devono essere considerati separatamente.

I grassi saturi sono composti di origine organica, costituiti da singoli legami di carbonio. Per molto tempo si è creduto che il loro uso fosse strettamente limitato, perché aumentava il livello di colesterolo "cattivo" nel sangue e provocava lo sviluppo di malattie del cuore e dei vasi sanguigni.

Ma gli ultimi studi hanno dimostrato che non vi è alcuna connessione tra l'insorgere di questi disturbi e queste sostanze. I grassi saturi prodotti naturalmente non hanno un effetto negativo sulla salute. Ma devi essere in grado di distinguere l'utile dal dannoso. Ad esempio, il grasso che rimane dopo la frittura dei prodotti, non può essere mangiato.

Con un consumo moderato, contribuiscono a:

1. Sufficiente produzione ormonale del sistema riproduttivo;
2. L'acido laurico aumenta il livello di colesterolo "buono";
3. Una volta digeriti, vengono trasformati in acido oleico monoinsaturo ed è necessario per la regolazione del trasferimento di calore.

Se in parallelo per controllare la quantità di carboidrati (4 grammi per 1 kg), non porteranno ad aumento di peso. Si distinguono per una solida struttura. La loro fusione richiede una temperatura elevata, quindi il corpo spende il trattamento di un sacco di energia. Le fonti di questi composti sono lardo, burro, cocco e olio di palma.

Queste sostanze contenenti acidi grassi monoinsaturi dovrebbero essere regolarmente incluse nel menu. Riducono il livello di colesterolo "dannoso", prevengono la formazione di placche aterosclerotiche, sono ricchi di vitamine e minerali.

Questo gruppo include acido palmitico e acido oleico. Queste sono sostanze che aiutano a perdere peso. Non si accumulano nel corpo sotto forma di grasso e contribuiscono alla normalizzazione del metabolismo lipidico. Sono ricchi di noci, girasole e olio d'oliva, avocado.

Questa varietà è indispensabile, cioè il corpo non può sintetizzarli in modo indipendente. Pertanto, occorre fare attenzione che i prodotti contenenti questi composti siano presenti regolarmente nella dieta. Gli acidi grassi polinsaturi sono suddivisi in 2 tipi: Omega-3 e Omega-6. Sono gli elementi costitutivi delle cellule del corpo e sostengono la salute del muscolo cardiaco. Possono essere trovati in pesci marini, semi di lino e olio di canapa, noci.

Tali composti non hanno proprietà positive. Nella composizione dei prodotti vengono spesso indicati come "oli parzialmente idrogenati". Molti di questi sono fatti artificialmente. Se usati frequentemente, producono il seguente effetto:

1. Aumentare la quantità di "cattivi" e ridurre il livello di colesterolo "buono", necessario per la purificazione dei vasi sanguigni;
2. Aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus, lo sviluppo del diabete.

Queste sostanze si trovano di solito in cibi pronti, cibi fritti, patatine, margarina, maionese, ketchup. Vengono aggiunti, guidati da considerazioni quali:

1. Lunga durata
2. Basso costo;
3. Buone caratteristiche gustative;
4. Possibilità di utilizzo per friggere per lungo tempo.

È necessario evitare la loro presenza nel cibo.

Tariffa giornaliera per una persona

Gli studi dimostrano che i grassi dovrebbero essere ingeriti giornalmente con il cibo. La velocità ottimale può essere calcolata con la seguente formula: 1 g per 1 kg di peso. Un uomo adulto ha bisogno di circa 80 grammi, una donna ha bisogno di 60-70 grammi. Ma è necessario assicurarsi che i prodotti contengano grassi sani e non dannosi.

Questo dosaggio può variare se una persona spende un sacco di calorie al giorno. Per le persone che conducono uno stile di vita attivo e coinvolti nello sport, è necessario aumentare l'uso di circa 30 grammi. Tutti i grassi saranno trasformati in energia, che dà al corpo una forza in più.

Fonti alimentari

Al fine di pianificare correttamente una dieta, è necessario sapere quali alimenti forniranno grassi ricchi e sani. Cominciano ad usare gradualmente, iniziando con 2-3 volte a settimana. Allo stesso tempo, la quantità di cibo ricca di carboidrati deve essere ridotta.

Elenco dei prodotti ricchi di grassi sani:

1. Olio d'oliva - ha un alto contenuto di grassi essenziali e nutre il corpo con altri elementi preziosi: antiossidanti, polifenoli e vitamine;
2. Avocado - con l'inclusione sistematica di questo frutto esotico nella dieta, l'equilibrio del sale dell'acqua viene normalizzato, si ottiene la dose giornaliera di potassio, il sangue viene eliminato dal colesterolo "cattivo" e il sistema immunitario viene rafforzato. In un avocado di medie dimensioni, ci sono 22 grammi di grasso sano, la maggior parte dei quali è rappresentato da composti monoinsaturi;
3. Le noci sono capaci di soffocare a lungo i sentimenti di fame, ma a causa del loro alto valore energetico, non possono essere abusate;
4. Pesci oleosi - per lo più specie marine, tra cui trote, sgombri, salmoni, aringhe, sardine. Sono una fonte di acidi grassi omega-3 e proteine ​​nutritive. L'uso sistematico è un'eccellente prevenzione delle malattie del cuore e dei vasi sanguigni, depressioni, demenza e altri disturbi diffusi. Questo prodotto può essere sostituito con olio di pesce;
5. Latticini - yogurt e formaggi. Il primo tipo di prodotto è ricco di nutrienti e batteri vivi, che hanno un effetto positivo sul processo digestivo. Fornisce al corpo un'adeguata dose di calcio e proteine. Ma non comprare lo yogurt, che contiene molto zucchero. È meglio imparare come farlo da soli a casa.

Il formaggio è anche ricco di calcio, proteine, vitamine e minerali. La combinazione di proteine ​​e grassi a lungo dà una sensazione di sazietà, che aiuta a controllare la quantità di cibo consumato;

1. Uova - Per molto tempo ci sono state discussioni sull'opportunità di usarle, perché contengono molto colesterolo. Ma gli scienziati hanno dimostrato che non portano ad un aumento della quantità di questo composto nel sangue. Le uova fresche fatte in casa contengono, oltre ai grassi, tutta una serie di sostanze necessarie per la salute. Pertanto, non escluderli dalla dieta.

Una corretta alimentazione - la chiave per una buona salute. Pertanto, è necessario avvicinarsi con attenzione alla preparazione del menu giornaliero e assicurarsi che i prodotti forniscano al corpo elementi di valore.

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Qual è il beneficio del grasso

Benvenuto! Sapevi, miei cari lettori, che limitare la quantità di grasso durante una dieta è più dannoso che utile? Cosa fa la gente esattamente la reazione opposta del loro organismo - invece di perdere grasso, è necessario "salvare" quello che è?

Non ci credo? E se questo è vero - allora come perdere peso, chiedi? Le risposte a tutte queste domande si trovano nella frase "grassi utili". È su di loro che parleremo con te oggi.

Così dannatamente male

Il grasso è un argomento controverso e controverso. Sono spaventati come i bambini con un lupo grigio, minacciando la comparsa di placche di colesterolo, malattie cardiache e depositi sovrappeso.

Persino gli esperti non possono arrivare a una conclusione inequivocabile della domanda quasi di Amleto: "Mangia o non mangi?". Questo argomento, ovviamente, non è semplice, e mi piacerebbe chiedere ai chimici, persone che conoscono davvero l'argomento, scrivere dei grassi.

Se ci sono dei lettori, scrivimi e finalizzeremo l'articolo o ne scriverò uno nuovo. Tuttavia, ora proveremo a scoprirlo, senza scavare in profondità nella chimica, cosa sono - grassi buoni e cosa sono?

Cosa è buono e cosa è cattivo

I grassi saturi sono considerati cattivi. Sono così chiamati perché i loro atomi sono completamente saturi di idrogeno, questi stessi atomi hanno solo una catena di legami.

Una tale composizione chimica porta al fatto che questo gruppo "dannoso" è quasi sempre rappresentato in uno stato solido, e per sciogliere tali prodotti, è necessario spendere energia non ingabbiata.

Sono usati ovunque e ci sono spesso familiari, come burro, margarina, strutto, latte, uova, carne - in misura maggiore, si tratta di prodotti animali.

A volte possono essere trovati in alimenti vegetali (ad esempio, olio di palma), ma questo accade abbastanza raramente.

Citando la categoria di "cattivo" non significa che dovrebbero essere completamente abbandonati. Dopotutto, sono dotati non solo di indicatori "negativi", ma anche di indicatori "positivi", secondo i quali possono essere classificati come "utili".

In particolare, questo gruppo è ricco di vitamine dei gruppi A ed E, e alcuni addirittura mettono il grasso in cima alle liste degli alimenti grassi più utili. Cosa ne pensi di questo?

Nel frattempo, pensi che menzionerò un altro membro di questo gruppo.

Grasso trans

Questo è davvero ciò di cui hai bisogno per mollare, riguarda loro. Questi sono acidi insaturi (trovati nello stato liquido) che artificialmente saturi di carbonio o altrimenti idrogenati.

Risultò solo un danno e niente di buono. Beneficiano qui solo per i produttori: hanno un prodotto economico: margarina, maionese, fast food, prodotti a base di carne semilavorati, salsicce, salsicce, bastoncini di pollo o pesce, pasticcini, dolciumi vari sulla margarina - tutto questo contiene grassi trans.

Gli esperti ritengono che il tasso di grassi trans al giorno non dovrebbe superare l'1%. Già il 2% di questo cibo, per così dire, comporta il rischio di un aumento delle malattie cardiache del 25%.

Ho una domanda: perché preoccuparsi di consumarli affatto? Non usiamo il lubrificante per cucinare. Perché usare i grassi trans?

Quando gli atomi non sono saturi

In tal caso, si ottengono grassi insaturi.

Quelli che sono considerati utili sono insaturi con idrogeno.

Sono contenuti principalmente in alimenti vegetali (noci, oli), così come nel pesce, principalmente frutti di mare e hanno molte proprietà utili.

Sono necessari per il corpo per mantenere il suo normale funzionamento. In particolare, controllano l'integrità delle membrane cellulari, aiutano a rendere la pelle liscia e le articolazioni - forti.

Hanno una funzione in più: prendere parte al processo di scollamento e trattamento del colesterolo. Il nostro cervello è costruito da loro.

E infine, la ciliegina sulla torta per chiunque sia interessato a perdere peso:

Come mostrano studi recenti, questo gruppo contribuisce anche al controllo del peso. Con la mancanza di prodotti in questa categoria (specialmente Omega 3), il cervello segnala che il corpo non brucia accumulo.

Cioè, se si mangiano grassi sani e non si mangiano durante le padelle e si rispettano le misure, aiutano a perdere peso e allo stesso tempo mantengono una buona salute fisica e spirituale.

Dividi il gruppo in 2 tipi:

Monoinsaturi (o Omega 9)

Possono essere sintetizzati nel corpo, ma lo fanno, come si dice, con difficoltà. E nel caso di disordini metabolici, scarsa funzionalità epatica, pancreas e una serie di altri problemi di salute, il loro numero inizia a diminuire bruscamente e tende a zero.

E hanno bisogno almeno per la prevenzione delle malattie cardiache, così come il raffreddore e il cancro.

Cercare Omega 9 dovrebbe essere in:

Oliva, arachidi, senape, semi di cotone, semi di lino, olio di semi di girasole, noci, salmone, avocado, trota - i prodotti sono indicati in ordine decrescente di questo acido in essi.

Polinsaturi (o Omega 3 e 6)

A differenza di quanto sopra, non possono essere sintetizzati nel corpo, a causa di ciò che sono anche chiamati insostituibili.

Questi acidi, sebbene siano inclusi in un sottogruppo, sono ancora molto diversi, non per nulla hanno inventato nomi diversi. E ho incontrato l'opinione che lo stesso Omega 6 sia un danno continuo. Perché?

A proposito di foche e colibrì

Si sostiene che le molecole di Omega 6 nella loro composizione siano tali da muoversi lentamente, siano in grado di addensare il sangue e rallentare i processi metabolici. E il loro eccesso provoca lo sviluppo di varie infiammazioni, ictus, infarti e malattie oncologiche.

Lo stesso non si può dire per l'Omega 3: le molecole di questi acidi sono veloci, plastiche, sottili il sangue, rendono il cuore, il cervello funziona meglio, accelerano il metabolismo.

Se confrontiamo questi due acidi sull'esempio del mondo animale, allora la più alta concentrazione di Omega 6 si trova nelle foche, negli orsi e negli elefanti.

Ma Omega 3 ha un sacco di colibrì veloce e vivace. Quindi la conclusione - non voglio essere come foche - non mangiare un sacco di Omega 6.

Prendo atto che molti acidi grassi non sono affatto necessari. Ma è necessario almeno ottenere il tasso di grasso - da 0,5 a 1 g per kg di peso al giorno.

"Intersecare" con l'acido nel cibo è molto raro

Olio di lino, semi di lino e semi di chia, noci, spinaci, lattuga, rucola, fragole, fagioli.

Omega 6 contiene

Semi di girasole, sesamo, olio di mais e girasole degli stessi prodotti, oltre a semi di zucca, noci, mandorle, grano, avena, lenticchie, ceci, mele, fragole, carote.

E prima di riassumere, ti suggerisco di consolidare ciò che è stato fatto con questo video.

Cosa ricordare:

Le statistiche mostrano che l'uomo moderno ottiene molto poco di uno qualsiasi di questi tre acidi grassi. Contenendo i loro prodotti sono più costosi, da cui la preferenza è spesso dato cibo più economico.

Inoltre, si ritiene giustamente che non si riescano a trovare noci e burro, un pezzo di maiale arrosto sembra più attraente in questo senso.

Ed ecco il momento di ricorrere alle regole della nutrizione bilanciata, che non mi stanco di parlare sul mio blog.

Certo, non si può mangiare nocciola, anche se sono molto ricchi di calorie, ma una dieta contenente abbastanza verdure e carboidrati complessi sarà molto più sana (a mio avviso) rispetto alla pasta con salsiccia sotto maionese. Sebbene tu decida, miei cari lettori.

E in conclusione voglio riassumere.

• A differenza delle proteine ​​e dei carboidrati, i grassi possono rimanere nel corpo per molto tempo. Pertanto, il loro eccesso porta alla loro deposizione sotto la pelle.
• Tuttavia, i grassi dovrebbero sempre essere nella dieta, altrimenti il ​​corpo inizierà a squilibrare.
• Non tutti i grassi sono ugualmente dannosi o benefici, ma vale la pena rinunciare solo ai grassi trans. E il resto, tutto è determinato dal loro numero.
• È auspicabile ridurre al minimo la quantità di grassi saturi e aggiungere più olii vegetali, noci.
• I prodotti con grassi saturi cercano di usarli in quantità ridotte o con un ridotto contenuto di grassi.
• È necessario rispettare il rapporto tra grassi saturi e insaturi - almeno 50/50, e meglio - 25/75.
• Se hai bisogno di una carenza di calorie, è meglio farlo a scapito dei carboidrati.

E io a questo dico addio a te. Fino a nuovi incontri in nuovi articoli sul blog. E sto aspettando la tua opinione nei commenti!

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Grassi sani: elenco dei prodotti e raccomandazioni

Il cibo grasso è stato a lungo considerato dannoso, sia per l'organismo nel suo insieme che per la figura. Tuttavia, non tutti i grassi hanno un effetto negativo sul nostro corpo. Gli acidi grassi sono suddivisi in saturi (animali) e insaturi. I primi hanno una struttura semplice e una forma solida. Una volta nel sangue, formano composti speciali, che vengono depositati sotto forma di grasso. L'eccessivo consumo di cibi ricchi di grassi animali porta a obesità e patologie cardiovascolari.

Non tutti i grassi sono dannosi e pericolosi per il corpo umano. Gli acidi grassi insaturi (vegetali) sono i grassi "giusti". Hanno un effetto positivo sul benessere e, nonostante la complessa formula molecolare, non intasano i vasi, ma si muovono liberamente attraverso le arterie, aumentando la loro elasticità, eliminando il colesterolo. Molti grassi sani in semi, gherigli di noci, frutti di mare, verdure.

Acidi grassi monoinsaturi e loro significato

Questo tipo di sostanza è suddivisa in monoinsaturi e polinsaturi. Ogni tipo è caratterizzato da vantaggi e funzionalità. Entrambe le opzioni a qualsiasi indicatore di temperatura rimangono allo stato liquido. Avendo deciso di includere i grassi monoinsaturi nella dieta per uomini o donne, dovrebbe essere chiaro quali prodotti contengono queste sostanze. Questo tipo di elementi benefici entra nel corpo insieme ai principi attivi dell'olio di semi di colza e di girasole, e si trovano anche nelle arachidi e nelle olive.

Gruppi di scienziati hanno condotto studi ripetuti, quindi sono stati in grado di dimostrare che i prodotti contenenti acidi grassi insaturi, nelle giuste proporzioni, sono efficaci per la perdita di peso e per ottenere massa muscolare durante l'allenamento. Inoltre, il MUFA:

• aiuta a combattere l'emoglobina bassa e il cancro al seno;
• migliora la condizione dei pazienti con malattie delle articolazioni, come reumatismi e artriti;
• aiuta a pulire i vasi sanguigni e le arterie.

Per una persona con uno stile di vita attivo, l'assunzione giornaliera di acidi grassi insaturi è pari al 20% del valore energetico totale del menu. Quando acquisti prodotti nei supermercati, assicurati di studiare attentamente la confezione. Le etichette indicano sempre il contenuto di grassi, proteine ​​e carboidrati.

Questo tipo di nutrienti non è sintetizzato dai nostri corpi. Arrivano alla persona dal cibo che consumiamo. Gli alimenti ricchi di grassi sono necessari per migliorare il funzionamento del cervello, del sistema nervoso, del funzionamento del muscolo cardiaco e dei vasi sanguigni.

Acidi grassi polinsaturi e il loro uso

Gli acidi grassi polinsaturi sono suddivisi in due tipi: omega-3 e omega-6. È importante capire quali sono queste sostanze e cosa contengono, perché è possibile ricostituire le loro riserve nel corpo solo con l'aiuto del cibo.

Omega-3 previene patologie del cuore e ictus, abbassa la pressione sanguigna, migliora il battito cardiaco e normalizza la composizione del sangue. Inoltre, gli scienziati hanno concluso che l'uso di questa sostanza aiuta a prevenire lo sviluppo della demenza acquisita. PUFA durante la gravidanza e l'allattamento sono insostituibili, perché tutto ciò che entra nel corpo della madre riceve un feto in via di sviluppo.

Soddisfa il corpo con omega-3 può essere aggiunto al menu con determinati prodotti. Che cosa è correlato agli alimenti ricchi di PUFA? L'attenzione dovrebbe essere rivolta a questo elenco:

• pesce grasso;
• semi di lino;
• soia e legumi;
• gherigli di noce;
• gamberetti.

L'Omega-6 si trova in piccole quantità in avocado, uova, pane integrale, canapa e olio di mais. Questa sostanza è necessaria per il normale funzionamento del tratto digestivo, migliorando la funzione di formazione del sangue, partecipa anche alla formazione delle membrane cellulari, allo sviluppo della visione e alle terminazioni nervose.

Se entri nei prodotti dietetici a basso contenuto di grassi solidi (saturi) e allo stesso tempo aumenta il consumo di analoghi vegetali, migliorerà il tono generale della pelle e dei muscoli, perderà peso e stabilirà i processi metabolici.

La necessità di PUFA aumenta con l'intenso sforzo fisico, durante la crescita attiva, la gravidanza, nel caso del diabete, le malattie cardiache. Per ridurre l'assunzione di grassi dovrebbe essere con manifestazioni allergiche, dolore allo stomaco, assenza di attività fisica, persone in età avanzata.

Cosa dovrebbe essere incluso nel menu

I grassi insaturi appartengono al gruppo di sostanze facilmente digeribili. Ma non puoi abusare del cibo ricco di queste sostanze uniche.

Per accelerare il processo di digestione, consumare cibi che non sono stati trattati termicamente. La scissione di queste sostanze e il tasso di assorbimento nel sangue sono influenzati dal punto di fusione. Più è alto, più l'elemento viene assorbito.

Gli acidi grassi insaturi sono coinvolti nella formazione del sistema immunitario umano, del cervello e del cuore. Migliorano la memoria, l'attenzione e l'aiuto nella lotta contro la depressione. Senza grassi, il corpo non assorbe le vitamine A, D, K, E. Mangia giornalmente grassi sani, l'elenco dei prodotti presentati nella tabella sottostante ti permetterà di sviluppare un menù completo ed equilibrato per ogni giorno.

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19 cibi sani ricchi di grassi che dovrebbero essere nella vostra dieta

"I grassi non sono nemici se sai tutto di loro"

Se una persona affronta la scelta di quale prodotto da mangiare - grasso o senza grassi - quasi tutti preferiranno il secondo. Le persone tendono sempre a perdere peso. E per fare questo, devi mangiare prodotti dietetici. Grasso, a sua volta, si è sempre posizionato come il nemico della dieta che porta il nulla, ma danno, non è sorprendente che la gente viene in una sconcertante quando i medici e nutrizionisti esaltano grassi. In realtà, ci sono grassi sani per la perdita di peso. Probabilmente si sa che l'avocado è uno di loro, che sono diventati popolari nel cibo e ha avuto un boom di Instagrame a pochi anni fa, e solo di recente stabilito la calma. Quindi puoi prendere in considerazione l'olio d'oliva, la perla del sistema alimentare mediterraneo. In aggiunta a questi, ci sono un sacco di cibi sani ricchi di grasso, che è sicuramente vale la pena compresi nella vostra dieta su base regolare. Ecco cosa devi sapere.

Cosa significa veramente grasso sano?

Quali grassi fanno bene al corpo? Tipicamente, quelli considerati acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Aiutano a ridurre il livello di colesterolo che intasa le arterie, che è in aggiunta ad altre proprietà benefiche per il cuore. Gli studi dimostrano anche che questi grassi influenzano la normalizzazione dei livelli di insulina e zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete di tipo 2.

"I grassi monoinsaturi sono uno dei più utili di tutti i grassi," - dice Hanns Dana, Ph.D., nel campo della MA salute, ricercatore e sviluppatore, anziano nutrizionista UCLA Medical Center e professore associato alla School of Public Health Fielding. "Resistono infiammazione, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, e pieno di buoni nutrienti e sono benefiche per la perdita di peso."

I grassi polinsaturi possono anche essere utili. I due tipi principali sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, che i nostri corpi hanno bisogno per la funzione cerebrale e la crescita cellulare. L'omega-3 fa bene alla salute del cuore e si trova principalmente nei pesci e nelle alghe, noci e cereali. "Altri grassi polinsaturi omega-6 si possono trovare in alcuni oli vegetali", aggiunge Hanns. "Non sono particolarmente dannosi, ma non sono sempre utili, a differenza di grassi omega-3 e monoinsaturi". Omega-6 lavorano insieme con omega-3, per abbassare il colesterolo, ma gli studi dimostrano che mangiare più omega-6 che omega-3 può contribuire alla infiammazione e aumento di peso, in modo che il punto principale - è necessario per essere sicuri che consumi più omega-3 che omega-6.

Che cosa sono i grassi nocivi

Una regola semplice: dovresti sempre evitare i grassi trans - sono elencati sull'etichetta come "oli parzialmente idrogenati". Portano davvero nient'altro che danno. Molti di loro sono artificiali e aumentano il livello di colesterolo cattivo e riducono il livello di bene, che aiuta a pulire i vasi sanguigni. Secondo l'American Heart Health Association, i grassi trans aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiache e ictus e sono associati a un più alto rischio di diabete di tipo 2.

Agire sui grassi saturi è un po 'più difficile. I più vecchi studi nutrizionali hanno detto che il grasso saturo è veramente cattivo per il colesterolo, ma le informazioni più recenti suggeriscono che ha un effetto neutro. L'argomento è molto delicato e le raccomandazioni del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti e dell'American Heart Association continuano a limitare il consumo di grassi saturi e la loro preferenza per i grassi monoinsaturi e polinsaturi. Molti degli alimenti benefici elencati di seguito contengono grassi saturi, ma non costituiscono una grande percentuale di tutti i grassi e quindi non attenuano gli effetti positivi dei grassi sani.

Elenco di prodotti contenenti grassi sani

Ecco le migliori fonti di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Abbiamo preparato un materiale sui grassi sani, un elenco di prodotti - specialmente per te!

1. Avocado

Un avocado medio contiene circa 23 grammi di grassi, ma per lo più grassi monoinsaturi. Inoltre, l'avocado medio contiene il 40% del fabbisogno giornaliero di fibra senza sodio e colesterolo ed è una buona fonte di luteina, un antiossidante che aiuta a proteggere la vista. Prova ad usarlo al posto di prodotti che contengono più grasso cattivo - usa 1/5 avocado medio invece di maionese su un panino, burro su pane tostato o panna acida in patate al forno. Ricorda che gli avocado sono ricchi di calorie, quindi non dovrebbero essere consumati più di 1/4 di avocado alla volta.

2. Noci

Le noci sono una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, in particolare l'acido alfa-linoleico, che si trova nelle piante. Uno studio recente ha rilevato che una manciata di noci al giorno riduce il livello generale di colesterolo cattivo e migliora anche il funzionamento dei vasi sanguigni. Gli studi hanno anche scoperto che mangiare noci riduce il rischio di coaguli di sangue che possono causare attacchi di cuore e migliora anche le condizioni delle arterie.

3. Altri tipi di noci come mandorle e pistacchi

Noci, come noci pecan, pistacchi, anacardi e mandorle, contengono anche molti grassi sani. Le mandorle sono le più ricche di vitamina E, ei pistacchi sono luteina e zeaxantina e i carotenoidi sono importanti per la salute degli occhi. Tutto ciò che serve è mangiare circa 30 grammi di noci ogni giorno per notare un effetto positivo. Alcune varietà sono più grasse di altre, come gli anacardi e le noci di macadamia, quindi è necessario prestare maggiore attenzione alle dimensioni della porzione (le noci hanno una media di 45 grammi di grasso per 100 grammi). I nutrizionisti amano i pistacchi, perché il fatto che sia necessario pulirli aiuta a mangiarli più lentamente, ed è più facile controllare le dimensioni della porzione di conseguenza. Le arachidi (legumi) contengono sia grassi monoinsaturi che grassi omega-6 polinsaturi, il che indica che fa bene al corpo.

4. Noci e oli di semi

Gli oli di noci e di semi sono i luoghi in cui si trovano grassi sani. Prova a mandorla, anacardi, olio di girasole per ottenere la giusta dose di grassi monoinsaturi e polinsaturi da una fonte vegetale. Tutto ciò di cui hai bisogno sono 2 cucchiai da tavola, che puoi spalmare su pane tostato o mangiare con fette di mela fresche. Scegli i burri dado naturali con una minima quantità di ingredienti.

5. Olive

I grassi in una tazza di olive nere sono 15 grammi, ma di nuovo, sono per lo più monoinsaturi. Inoltre, indipendentemente dal tipo di olive che gradite, contengono tutte molte altre sostanze nutritive utili, ad esempio l'idrossitirosolo, che è stato a lungo conosciuto come mezzo per prevenire il cancro. Una nuova ricerca dimostra che gioca anche un ruolo nel ridurre la perdita ossea. Se hai allergie o altri processi infiammatori, le olive possono essere lo spuntino perfetto per te, perché la ricerca dimostra che gli estratti di oliva agiscono come antistaminici a livello cellulare. Tuttavia, con tutti questi vantaggi, è importante ricordare che le dimensioni della porzione dipendono dalla quantità di olio d'oliva. Attenersi a 5 olive grandi o 10 piccole come una percentuale ideale.

6. Olio d'oliva

Il motivo per cui l'olio d'oliva appare in sempre più cucine è la ricchezza dei grassi monoinsaturi. Ma non versarlo in grandi quantità. Un cucchiaio contiene fino a 14 grammi di grasso.

7. Semi di lino

Una tazza di semi di lino contiene ben 48 grammi di grasso, ma questo è tutto grasso utile insaturo. Hai bisogno solo di 1-2 cucchiai. Il seme di lino è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, quindi per i vegetariani (o coloro che non mangiano pesce), diventa la chiave per soddisfare il bisogno di grassi sani. Inoltre, i semi di lino contengono fino a 800 volte più lignani rispetto ad altri prodotti vegetali. Questi nutrienti contengono sia estrogeni vegetali che antiossidanti e studi dimostrano che possono aiutare a prevenire certi tipi di cancro. Ultimo ma non meno importante, il seme di lino contiene fibre sia insolubili che solubili, quindi può aiutare a mantenere una sensazione di sazietà più a lungo, oltre a ridurre il colesterolo e promuovere la salute del cuore. Cospargere i semi di lino con yogurt o farina d'avena, aggiungere un cucchiaio in un frullato. Oppure prova ad aggiungere quando cuoce su una crosta di torta.

8. Salmone

I pesci grassi, come il salmone (così come le sardine, gli sgombri e le trote), sono ricchi di acidi grassi omega-3 e sono noti per aiutare a migliorare la salute del cuore. Questo è uno dei modi migliori per ottenere la giusta quantità di grasso. L'American Heart Health Association raccomanda di consumare almeno due porzioni di pesce a settimana per ottenere il massimo beneficio.

9. Tonno

Il tonno contiene anche una grande quantità di grassi sani e omega-3. Stiamo parlando di cibo in scatola conveniente e tonno nel tuo sushi preferito. Bistecche, hamburger, insalate di tonno - le opzioni sono infinite, quindi scegli qualcosa per te è facile. Come la quantità di salmone, è necessario limitare il consumo di tonno a 340 grammi (il numero totale due volte a settimana) per evitare un'esposizione eccessiva, come il mercurio, che può essere trovato nei frutti di mare in piccole quantità.

10. Cioccolato fondente

Sì, è vero. Solo 30 grammi di cioccolato fondente (uno porzione) otterrà circa 9 grammi di grasso. Circa la metà di questa quantità - grassi saturi, e la seconda parte è ricca di grassi sani e molti altri nutrienti essenziali - vitamine A, B ed E, calcio, ferro, potassio, magnesio e flavonoidi (antiossidanti vegetali). E lo sapevate che una porzione di cioccolato fondente vanta anche un contenuto di 3 grammi di fibra? Si può dire che il cioccolato è praticamente un vegetale. Al fine di ottenere il più alto livello di flavonoidi dal cioccolato, acquistare piastrelle con almeno il 70% di contenuto di semi di cacao.

11. Tofu

Questo prodotto non contiene molto grasso. Alimenti più alti o più bassi possono vantare alti livelli, ma il tofu è comunque una buona fonte di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Una piccola porzione da 80 grammi di tofu contiene tra 5 e 6 grammi di grassi sani e circa 1 grammo di grassi saturi, ma è naturale dai semi di soia. Il tofu è considerato un alimento salutare per una determinata ragione - è una proteina vegetale solida con un basso contenuto di sodio e fornisce circa un quarto del fabbisogno giornaliero di calcio.

12. Giovani soia

Ricco di grassi sia polinsaturi sia monoinsaturi, i semi di soia sono anche un'ottima fonte di proteine ​​e fibre vegetali. Goditeli bolliti o salati, sotto forma di gustosi snack o purè di hummus.

13. semi di girasole

Aggiungili all'insalata o semplicemente mangia una piccola manciata per ottenere una grande dose di grassi, proteine ​​e fibre sane.

14. Semi di chia

Questi piccoli ma potenti semi sono ricchi di omega 3, fibre, proteine, minerali essenziali e antiossidanti. La loro popolarità come super-cibo è ben meritata: è possibile aggiungere un cucchiaio ai cocktail per aumentare rapidamente la quantità di grassi, fibre e proteine, oppure immergerli durante la notte per una rapida colazione. Puoi persino usarli nei dolci da cucina.

15. Uova

Le uova sono una fonte di proteine ​​economica e semplice. Le persone spesso pensano che mangiare i bianchi d'uovo sia un'opzione più salutare delle uova intere, perché contengono meno grassi, ma anche se è vero che il tuorlo d'uovo contiene un po 'di grasso, è anche ricco di sostanze nutritive essenziali. Un uovo intero contiene 5 grammi di grasso, ma solo 1,5 grammi di saturo. Le uova sono anche una buona fonte di colina (un tuorlo d'uovo contiene circa 300 microgrammi), la vitamina B, che aiuta il cervello, il sistema nervoso e il sistema cardiovascolare. Per quanto riguarda il colesterolo, recenti ricerche nutrizionali hanno rilevato che il consumo di uova non aumenta i livelli di colesterolo nel sangue. Infatti, lo studio ha collegato l'assunzione moderata di uova per migliorare la salute del cuore.

I seguenti alimenti contengono più grassi saturi e dovrebbero essere usati con maggiore attenzione. Ma possono anche far parte di una dieta sana e salutare.

16. Manzo e maiale

Si ritiene che i cibi ricchi di grassi, come la bistecca, siano dannosi. Ma in realtà, è meno grasso di quanto si pensi, soprattutto se si sceglie la carne magra, che contiene 5 grammi di grassi e meno di 2 grammi di grassi saturi per 100 grammi (in media). Inoltre, il manzo magro è un'ottima fonte di proteine, ferro e zinco, tutti nutrienti importanti per le donne attive. Una porzione di 100 grammi di carne magra contiene ben 25 grammi di proteine ​​necessarie per la costruzione muscolare e tre volte più ferro (che è importante per trasportare ossigeno dal sangue al cervello e ai muscoli) di 1 tazza di spinaci e il terzo risultante dei supporti giornalieri di zinco sistema immunitario. Il maiale magro può essere una buona fonte di grassi se consumato con moderazione. La carne di maiale trasformata, come la pancetta, contiene spesso sodio e altri conservanti, come i nitrati (che influenzano l'aumento delle malattie cardiache e il rischio di sviluppare il cancro), quindi si dovrebbe mangiare invece altra carne bianca.

17. Latte intero

Come abbiamo detto, l'uso di prodotti lattiero-caseari a pieno titolo rispetto a quelli a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di grassi presenta vantaggi nel controllo del peso. Aiutano anche a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Una tazza (220 grammi) di latte intero contiene 8 grammi di grasso, 5 grammi di essi sono grassi saturi rispetto al latte scremato, che non contiene nessuno di loro. Altri sostenitori del contenuto di grassi nei latticini indicano che il grasso è necessario per assorbire le vitamine A e D dal latte, poiché sono vitamine liposolubili.

18. yogurt intero

Quando acquisti yogurt, scegli uno che contiene colture attive per ottenere benefici per la salute dell'intestino. Prendi la versione classica senza stucco: i gusti di frutta contengono una quantità enorme di zucchero supplementare. Aggiungi noci e frutta fresca allo yogurt.

19. Parmigiano

Completa una revisione dei grassi sani e un elenco di prodotti caseari. Viene spesso rimproverato immeritatamente per il suo alto contenuto di grassi, specialmente le varietà dure e grasse come il parmigiano. Anche se è vero che i formaggi hanno più grassi saturi rispetto ai prodotti vegetali, essi (in particolare il parmigiano, che contiene solo 27 grammi di grassi e 18 grammi di saturi per 100 grammi), forniscono una massa di altri nutrienti. Il formaggio in termini di apporto di calcio nell'organismo, in particolare il tessuto osseo, fornisce quasi un terzo delle necessità quotidiane. E sì, non c'è meno proteine ​​nei formaggi che in qualsiasi altro cibo, anche in confronto a carne e uova!

Quindi sai quali cibi contengono grassi sani. Avete qualche idea su questo? Condividi nei commenti!

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