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Dieta equilibrata per la perdita di peso: dalla teoria alla pratica

Solo pochi dimagriscono con diete raggiungere l'obiettivo. Allo stesso tempo, metà di loro, dopo essere passati a una dieta normale, stanno ancora guadagnando chili in disgrazia e ancora di più. Per alcuni, perdere peso porta ad un peggioramento del benessere e dei problemi di salute. Tuttavia, tutte queste complicazioni possono essere evitate se non si utilizza una dieta e una dieta equilibrata. E capire non è così difficile come potrebbe sembrare all'inizio.

Cos'è?

Una dieta equilibrata è una dieta basata sull'equilibrio ottimale di sostanze necessarie per la normale crescita, lo sviluppo e il funzionamento del corpo. Allo stesso tempo, il fabbisogno energetico giornaliero è pienamente soddisfatto, si osservano le proporzioni corrette di BJU, si verifica la saturazione con vitamine e microelementi. Ciò consente di mantenere il peso normale a qualsiasi età.

Con un aumento del BMI (che cos'è e come determinare la norma e le deviazioni tenendo conto dell'età, leggi nell'articolo precedente), nutrizionisti e medici consigliano di non seguire una dieta, ma di usare una dieta equilibrata che ti permetta di perdere peso senza danni alla salute e senza tornare più tardi chilogrammi.

Il processo di perdita di peso è innescato da una significativa riduzione della dieta dei grassi, una diminuzione dei carboidrati semplici, la corretta ridistribuzione di BJU e l'osservanza del programma dei pasti. Di conseguenza, il metabolismo si normalizza e accelera, il corpo smette di depositarsi e la digestione migliora. In una settimana, non viene speso più di 1 kg, ma sono proprio questi indicatori che sono considerati ottimali per perdere peso senza danni alla salute.

Teoria nutrizionale equilibrata

È stato formulato alla fine del XIX secolo. Un grande contributo al suo sviluppo è stato fatto da I.P. Pavlov, che ha descritto in dettaglio la fisiologia dell'apparato digerente. Secondo lei, mangiare è un modo per mantenere un equilibrio molecolare unico e costante nel corpo. Eventuali spese devono essere rimborsate dai nuovi arrivi di cibo.

È stata stabilita la percentuale giornaliera di consumo di sostanze vitali, espressa in termini quantitativi. Sono influenzati dalle caratteristiche fisiologiche (età e sesso), dall'attività fisica, dalle condizioni climatiche e da altri fattori. Per oltre 100 anni di esistenza della teoria, questi dati sono stati rivisti più volte.

Al momento, la dichiarazione dell'accademico dell'Accademia Russa delle Scienze Mediche A.A. Pokrovsky, che ha determinato la corretta dieta equilibrata come l'equilibrio ottimale di tutte le componenti alimentari che soddisfano al massimo i bisogni fisiologici del corpo, è rilevante. E questo vale non solo per i nutrienti utili, ma anche per quei rifiuti che vengono filtrati ed espulsi dal fegato e dai reni.

Il fabbisogno giornaliero di sostanze ed energia, secondo la teoria di una dieta equilibrata, è presentato nella tabella seguente.

La maggior parte delle diete non può fornire una perdita di peso con questa assunzione giornaliera. Il risultato: problemi di salute e rapido aumento di peso alla fine.

1. Alimentazione equilibrata razionale

Prende in considerazione le peculiarità del cibo di diverse popolazioni di persone in base alla loro posizione geografica. Ad esempio, per i popoli del nord, implica un'enfasi su carne e pesce, e per le tribù africane, su frutta e verdura. Per il primo, la quantità di grasso utilizzata viene aumentata automaticamente, per quest'ultimo, il minimo di proteine ​​è caratteristico. Pertanto, una dieta vegetale per Nanai (ad esempio) non sarà solo inutile, ma anche dannosa. Questo fattore deve essere considerato nella preparazione di una dieta con l'obiettivo di ridurre il peso.

2. Nutrizione funzionale equilibrata

Questo è un alimento con un effetto sulla salute, qualcosa come gli integratori alimentari, ma con uno status diverso. Di norma, è sottoposto a lunghi studi clinici ed è supportato da un'adeguata documentazione. Creato sulla base di ingredienti naturali e il più vicino possibile a quei prodotti che la natura offre. Può sostituire qualsiasi pasto. In particolare, il rappresentante più brillante in questa nicchia è Energy Diet, un marchio che offre alimenti "intelligenti" per la perdita di peso.

formula

Il concetto più importante nella teoria della nutrizione bilanciata è il rapporto di BJU, cioè in quale proporzione proteine, grassi e carboidrati dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana di una persona. Il concetto classico stabilisce il tasso a 1 / 1.2 / 4, anche se la seconda cifra è stata recentemente arrotondata a uno. Altre formule sono proposte:

  • 4/2/4 - proporzione sperimentale, non ancora confermata da scientifica;
  • 2/1/2 - per i lavoratori della conoscenza;
  • 2/2/5 - con intenso sforzo fisico;
  • 5/1/2 - una formula universale per la perdita di peso;
  • 2.2 / 2 / 4.5 per le donne;
  • 3/2/5 - per gli uomini.

Usando la formula per calcolare il rapporto giornaliero di BZHU per i loro parametri, puoi fare una dieta per la perdita di peso senza alcun danno per la salute.

Un esempio Se si utilizza la formula di Mifflin-San Geor, per un uomo di 30 anni con altezza di 180 cm, peso di 90 kg e attività moderata, il rapporto ottimale di BJU è 120 / 35,6 / 200 (in grammi). Puoi vedere calcoli più dettagliati di come sono emersi questi numeri, e scoprire come bilanciare la nutrizione per perdere peso, qui.

L'unicità di tale nutrizione è che può essere praticata da assolutamente tutto - sia i bambini che gli anziani. Diete nella maggior parte dei casi sono controindicati prima dei 18 e dopo 55 anni. Ad esempio, un adolescente che soffre di sovrappeso dovrà recuperare le proteine ​​e limitare leggermente i carboidrati. E per una donna dopo i 60 anni, quando il problema del sovrappeso non dovrebbe più essere, e la priorità dovrebbe essere solo quella di preservare la salute e prolungare la vita, è necessario osservare la proporzione classica (tenendo conto delle malattie esistenti e delle raccomandazioni del medico).

La varietà delle proporzioni parla della mobilità di questa teoria. Ha una proprietà più preziosa. Come fonte di energia BJU intercambiabile per un breve periodo.

Un esempio Normalmente, i carboidrati dovrebbero essere di circa 60 grammi per ogni 100 grammi di cibo e proteine ​​e grassi dovrebbero essere di circa 20 grammi. Decidendo di perdere peso con qualche tipo di dieta (ad esempio, assumere proteine ​​a basso contenuto di carboidrati), per qualche tempo si può rompere questo equilibrio senza danno al corpo, data l'intercambiabilità di queste sostanze. Con un potere calorifico giornaliero di 1.500 kcal, il rapporto può essere ridistribuito come segue:

Le proteine ​​dovrebbero costituire una parte importante della dieta per mantenere la massa muscolare e mantenere il metabolismo dei carboidrati. Tuttavia, un tale equilibrio in termini di corretta alimentazione è considerato gravemente compromesso e non può durare troppo a lungo, altrimenti ad un certo punto né le proteine ​​né i grassi saranno in grado di coprire la carenza di carboidrati, ci sarà una mancanza di energia, che influenzerà negativamente non solo il processo di perdita di peso, ma e sulla salute.

Per questo motivo, una dieta equilibrata sana elimina la dieta come un modo per perdere peso. Secondo questa teoria, è sufficiente ridurre il contenuto calorico giornaliero e ridurre la quantità di cibo consumato, ma non disturbare il rapporto di BJU.

Principi di base

Per fare una dieta equilibrata con lo scopo di perdere peso, è necessario seguire alcune regole.

Rapporto BZHU

  • 20% delle calorie giornaliere;
  • Il 60% di questi sono di origine animale, il 40% di origine vegetale.
  • 20% delle calorie giornaliere;
  • Il 60% di loro sono di origine vegetale, il 40% dell'animale (meglio digeribile, contenuto in pesce e frutti di mare).
  • Il 60% delle calorie giornaliere;
  • Il 95% di essi è complesso, il 5% è semplice (quali sono le differenze che si possono trovare in un articolo separato).

pasti

  • Prima colazione (40% delle calorie giornaliere): proteine, carboidrati semplici e complessi.
  • Pranzo (5%): proteine ​​o carboidrati complessi.
  • Pranzo (30%): zuppa, proteine ​​con contorno di verdura, bevande alla frutta.
  • Snack (5%): proteine ​​o carboidrati complessi.
  • Cena (20%): proteine ​​e carboidrati facilmente digeribili.

regole

  1. Una dieta equilibrata significa 5-6 pasti in piccole porzioni.
  2. In condizioni normali, bere almeno 2 litri di acqua. Con sport attivi e nel calore - fino a 3 litri.
  3. La giornata inizia con un bicchiere di acqua tiepida. È necessario berlo prima di ogni pasto (circa mezz'ora).
  4. Non bere cibi solidi con bevande. Per usarli è permesso non prima di mezz'ora.
  5. Limitare l'assunzione giornaliera di sale a 7 g.
  6. Non averne abbastanza prima di andare a dormire. Cena circa 3 ore prima di lui.
  7. Limitare la dieta e infine eliminare alimenti dannosi come dolci, pasticcini, fast food, patatine, salse, cibi pronti, sottoprodotti della carne.
  8. Rimuovere la cottura dai metodi di cottura.
  9. Per la perdita di peso, è sufficiente ridurre il contenuto calorico giornaliero, ma non eliminare dalla dieta nessuno dei componenti di BZHU.

Se hai intenzione di perdere peso senza danni alla salute e vuoi ottenere risultati duraturi, dovrai seguire questi principi fondamentali di una dieta equilibrata.

Piramide di Harvard

La prima piramide nutrizionale bilanciata è stata sviluppata dai nutrizionisti americani presso la Harvard School nel 1992. Nel 2007, è stato migliorato, ha ricevuto lo stato del programma statale ed è stato nominato MyPyramid.

Piramide nutrizionale equilibrata

I stage (base della piramide)

  • carboidrati complessi: pane, pasta, cereali, riso;
  • grassi vegetali: oli di colza, mais e girasole;
  • arance, anguria, barbabietole.

Per coloro che praticano sport e dimagriscono:

  • pane integrale, riso non lucidato, pasta di grano duro, grano saraceno, orzo;
  • grassi vegetali: olio di senape, olio d'oliva, olio di lino;
  • pomodori, banane, mele.

Mangiare ad ogni pasto.

Fase II:

  • proteine ​​vegetali: legumi, noci, semi;
  • proteine ​​animali: carne, uova, pesce, frutti di mare.

Usato due volte al giorno.

Fase III:

Sono usati una volta al giorno.

Stadio IV (parte superiore della piramide):

  • grassi animali: carne rossa, burro, margarina;
  • dolci: zucchero, creme, soda;
  • pasticcerie;
  • alcool.

Il loro uso dovrebbe essere limitato al minimo.

Prodotti per un'alimentazione equilibrata

carboidrati

  • fagioli;
  • funghi;
  • cioccolato fondente;
  • verdi;
  • avena, orzo, miglio;
  • yogurt;
  • cavolo, zucchine, pepe, pomodori;
  • kiwi, mele, mandarini, prugne;
  • noci;
  • pane;
  • mirtilli, ciliegie.

proteine

  • cereali;
  • noci;
  • verdure e frutta oleosa;
  • oli spremuti a freddo: oliva, semi di lino.

Il contenuto dettagliato di BZHU nei prodotti è indicato in tabelle speciali.

Menu di esempio per la settimana

ricette

Colazione: torte al forno

  • 200 g di cagliata al 3%;
  • 1 uovo;
  • 20 g di miele;
  • 4 date;
  • 100 g di semola;
  • 50 g di farina sbucciata

Prendi la forchetta per ricotta, mescola con la semola. Guida un uovo. Impastare la pasta risultante. Risciacquare, sbarazzarsi dell'osso e tritare finemente le date. Versare il grosso. Aggiungi miele fuso. Mescolare bene il tutto, formare delle piccole focaccine addensate, avvolgere la farina. Coprire la teglia con la pergamena, mettere sopra le cheesecake. Infornare a 180 ° C per mezz'ora.

Primo a pranzo: zuppa di crema verde

  • 200 g di broccoli;
  • 100 g di gambi di sedano;
  • 100 g di spinaci;
  • 50 g di carote;
  • 1 litro di acqua;
  • 2 formaggi trasformati;
  • verdi.

Sbuccia e taglia le verdure a pezzetti. Bollire fino a condizione pronta. L'acqua in cui bollivano, prosciugavano. Versare un nuovo, portare a ebollizione. Aggiungi il formaggio. Continuare a calore moderato per altri 5 minuti. Raffreddare e battere in un frullatore. Cospargere con qualsiasi verdura tritata.

Le ricette per le zuppe più ipocaloriche e deliziose per una perdita di peso rapida ed efficace possono essere trovate al link.

Secondo a pranzo: stufato di verdure con pesce

  • 200 g di merluzzo (puoi prendere qualsiasi pesce a tua discrezione);
  • 150 g di zucchine;
  • 100 g di paprika;
  • 50 g di carote;
  • 150 g di cavolfiore;
  • 50 ml di concentrato di pomodoro;
  • acqua ("ad occhio" per coprire le verdure).

Metti le carote su una grande grattugia, zucchine e peperoni - a cubetti, cavoli - su piccole fette. Mettere tutte le verdure in una pentola a pareti spesse, aggiungere acqua, far bollire per 15 minuti, tagliare i filetti di merluzzo in pezzi arbitrari, inviare allo spezzatino. Tenere sotto un coperchio a calore moderato per 40 minuti. Prima di spegnere aggiungere la pasta.

Cena: uova strapazzate con verdure

  • 3 uova;
  • 1 pomodoro;
  • 1 pepe bulgaro;
  • 1 cipolla;
  • 50 ml di latte al 3%.

Pomodoro tagliato a fettine, pepe - paglia, cipolla - semianelli. Mettere su una teglia unta. Sbatti le uova con il latte. Versali con le verdure. Stufare in forno preriscaldato per 5-7 minuti.

Prima di scegliere diete per dimagrire, cerca di organizzare una dieta equilibrata e valutare i benefici. Benefici per la salute, perdita di peso sostenuta e una dieta variata: tutto ciò ti consentirà di sentirti bene e di guardare a tutti i 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Nutrizione equilibrata

Negli ultimi dieci anni, la frase "corretta alimentazione equilibrata" può essere ascoltata sempre più spesso in relazione alla salute e ad altre questioni ad essa correlate. Questo concetto include, prima di tutto, prodotti che aiutano a mantenere la salute in generale o alcune delle sue manifestazioni individuali (controllo del peso, per esempio). Inoltre, una corretta alimentazione significa la giusta dieta e la sua struttura.

Sommario:

L'unica cosa che viene appena citata riguarda le figure specifiche di una dieta equilibrata. Appaiono nelle categorie principali di "more" o "less". Ma, vedi, "più" per un bambino non è la stessa di un adulto. "Più" per una donna non è uguale a "più" per un uomo. E "di più" - di quanto?

Principi di un'alimentazione equilibrata

L'alimentazione moderna non soddisfa pienamente i requisiti fisiologici dell'organismo a causa dell'enorme "chimica" nell'agricoltura e nella produzione industriale di prodotti. "Chimica" è usato per migliorare il gusto e per una lunga durata, e per la diversità dei tipi di un prodotto, ecc. E tutto questo insieme riduce il valore "sano" del cibo. Pertanto, la "correttezza" e "l'equilibrio" del cibo implicano la fornitura al corpo di tutti i nutrienti necessari nella giusta qualità e quantità.

Principi di corretta alimentazione equilibrata di una persona che vive nella Russia centrale senza attività fisica aggiuntiva:

  1. Rigida osservanza della prima legge dell'alimentazione: l'equilibrio delle energie. Quante calorie mangiate - così tanto sprecato.
  2. La composizione chimica della dieta dovrebbe soddisfare i tuoi bisogni fisiologici. Cioè, se hai bisogno di una certa quantità di vitamine ogni giorno, allora dovrebbero venire dal cibo ogni giorno, e non solo in primavera o in inverno.
  3. Rispetto della dieta: distribuzione regolare e ottimale del cibo durante il giorno. Numerosi studi e osservazioni dimostrano che per colazione e pranzo dovremmo ricevere circa il 70% delle calorie totali della dieta quotidiana. E nel pomeriggio e la cena rimane circa il 30%.
  4. Una dieta sana dovrebbe tenere conto della condizione umana, ad es. questi sono gli stessi requisiti di età, ampiezza di residenza, grado di attività fisica e altri (ad esempio, quando si viaggia in altre città).
  5. Elaborazione minima Questo, ovviamente, non significa che devi mangiare tutto nella sua forma grezza. La digestione umana non è adatta ai cibi crudi completi. Esistono semplicemente ricette in cui le verdure, ad esempio, vengono prima passate e poi cotte. O cibo in scatola ben noto, specialmente in salamoia. Delicious. Tuttavia, in termini di benefici per la salute - quasi no! Nelle marinate quasi tutte le vitamine sono completamente distrutte.
  6. Varietà! Il cibo dovrebbe essere vario, ora i negozi offrono una vasta gamma di prodotti, verdure e frutta, non negare questo.
  7. Temperatura del cibo Meglio freddo che caldo; meglio caldo che freddo Perché? Perché la temperatura della nostra digestione non supera i 45 ° C. A temperature alimentari più elevate, le superfici mucose sono colpite e gli enzimi e le cellule digestivi vengono distrutti.
  8. Ottimismo, positivo e calmo! Soprattutto durante il pasto.

Struttura nutrizionale equilibrata

Poiché il metabolismo di base negli uomini e nelle donne varia leggermente, allora le norme di un'alimentazione equilibrata per le donne sono quasi le stesse degli uomini. Pertanto, i numeri nell'articolo sono nella media per uomini e donne. In ogni caso, un piccolo eccesso o mancanza di BJU è compensata dal corpo senza danni alla salute, quando improvvisamente c'è il desiderio di mangiare qualcosa di specifico.

proteine

Le proteine ​​sono l'elemento principale del nostro corpo e l'elemento più importante nell'alimentazione! Le funzioni diranno della loro importanza in modo più dettagliato:

  • Strutturale - l'intero corpo è costituito da cellule e cellule - di proteine ​​dell'80%. Non ci sono proteine ​​nella dieta - non ci sono "mattoni" per la costruzione del corpo e degli organi.

Interessante da sapere! Pertanto, gli abitanti dell'Asia orientale (cinesi, coreani, giapponesi e altri) sono aumentati di 10-20 cm di altezza negli ultimi 20-25 anni, poiché sono passati dalla nutrizione tradizionale, principalmente carboidrata, alle proteine ​​europee.

  • L'immune - la nostra immunità - non è solo un'astratta "immunità del corpo alle malattie infettive". L'immunità è un sistema di cellule e proteine ​​speciali prodotte dagli organi immunitari. Queste cellule e proteine ​​riconoscono le sostanze estranee e proteggono contro di esse al fine di mantenere la loro vitalità. Le proteine ​​immunitarie includono, per esempio, tutti i lisozimi e interferone conosciuti. Nessuna proteina nella dieta - nessuna immunità!
  • Trasporto: tutte le sostanze nel corpo sono associate a proteine ​​e vengono trasferite a destinazione. Non ci sono proteine ​​nella dieta - nulla è assimilato, passa attraverso il "transito"!

È importante! Su questa base, le proteine ​​dovrebbero essere il 35% del volume totale mangiato al giorno, al ritmo di 1,2-1,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso. Si tratta di circa 80-120 grammi di proteine ​​al giorno. La quantità di proteine: 20-25% - animale, 45-50% - proteine ​​vegetali e 30% - è necessario fornire le proteine ​​del latte.

Chi preferisce il cibo vegetale, può mangiare un po 'più di proteine ​​vegetali. I campioni di scoiattolo sono legumi. Campioni campioni - lenticchie. A chi piace la cucina di carne - lascia che mangino un po 'più di proteine ​​animali.

Perché le proteine ​​del latte sono importanti: un terzo della quantità è di circa 35-40 grammi al giorno? L'uomo è una creatura di mammifero e la proteina del latte è completamente digerita. E solo le proteine ​​del latte possono coprire la mancanza di altre proteine ​​sostituibili: se qualcuno non digerisce la proteina del latte, allora si tratta del metabolismo compromesso, in particolare della mancanza di enzimi necessari. Che, a proposito, sono anche metà fatti di proteine. Allo stesso tempo, il contenuto di grassi del latte e dei prodotti non è fondamentale! Al contrario, il più grasso, il più utile, e questo "contenuto di grassi" non influisce sul "guadagno di peso" (e sul volume).

Grassi - il secondo elemento più importante nella dieta. Le loro funzioni principali sono:

  • Membrana. La membrana cellulare, la membrana, è un doppio strato di grasso. La membrana cellulare è il muro della fortezza: più spesso e più forte, meglio è. Se la dieta non contiene i grassi (polinsaturi) corretti, la membrana cellulare è sottile e fragile. E ciò significa che virus e batteri possono facilmente penetrare attraverso di esso.
  • Ossigeno. L'ossigeno viene assorbito nel flusso sanguigno e l'anidride carbonica dal sangue viene trasportata ai polmoni. E il loro trasferimento avviene attraverso lo strato grasso che copre l'interno della fine dei polmoni - gli alveoli. Questo strato è chiamato surfattante. Non c'è grasso nella dieta - non c'è surfattante nei polmoni - non c'è ossigeno nel sangue.

È importante! Il grasso nella nostra dieta dovrebbe essere il 25-30% della quantità totale di cibo. Circa 100 grammi al giorno.

Il grasso del latte è biologicamente il più completo. Contiene tutti gli acidi grassi necessari, oltre 140, incluso essenziale. In tutti gli altri grassi, sia animali che vegetali, la quantità di acidi è fino a 10.

carboidrati

Abbiamo bisogno di carboidrati per l'energia, grazie al quale tutte le nostre cellule vivono, le membrane funzionano, l'intero metabolismo ha luogo. Tutti i carboidrati possono essere suddivisi in due categorie: lento e veloce (o leggero).

I carboidrati veloci sono quelli che ci danno energia veloce. Questi sono: 1. zucchero (saccarosio), 2. amido (patata), 3. farina bianca e tutti i suoi prodotti, 4. le banane sono uno dei pochi frutti che non contengono saccarosio, ma fruttosio. È carboidrati veloci - la causa del diabete, sovrappeso e volume! E solo le persone con grandi carichi di energia - atleti, con lavori fisici pesanti o bambini durante i periodi di salti di crescita rapida possono cambiare l'assunzione di carboidrati nella direzione di aumentare i carboidrati veloci. Tutte le altre categorie di cittadini dovrebbero ridurre la quantità di carboidrati veloci.

È importante! I carboidrati nella dieta dovrebbero essere circa il 35-40% del totale, di cui il 50% fornisce carboidrati veloci e il 50% lenti.

L'acqua nella dieta - è, figurativamente parlando, cosa puoi lavare. Tutto! Niente zuppa, niente succo, niente tè - queste sono tutte soluzioni. Gli esperti fanno un'eccezione per il tè verde, se non contiene zucchero.

Se vuoi allenarti a bere acqua, devi sempre avere una bottiglia o una lattina di acqua davanti ai tuoi occhi. Ho visto - bevuto un paio di sorsi, svegliato - ingoiato. Ad esempio, per posizionare 4-5 bottiglie da mezzo litro nelle loro posizioni (cucina, stanze, al lavoro, ecc.). Appena videro, fecero un paio di sorsi. Quindi in un giorno viene raccolta la quantità d'acqua richiesta.

Se appare gonfiore, significa che i tuoi reni non funzionano bene! In questo caso, è necessario controllare questa funzione renale e ripristinarla. Condurre un'analisi rapida indipendente. Di notte, per due ore prima di andare a dormire, bere fino a un litro e mezzo di acqua. Se "fai il bagno" di mattina - questa è una campana! Quindi devi fare i reni.

Prodotti per un'alimentazione equilibrata

In base ai prodotti descritti di seguito, è possibile creare in modo indipendente un menu completo, in base al budget e alle preferenze di gusto. Come modellare la tua dieta correttamente ha ispirato i principi di una sana alimentazione.

  • Uova - in qualsiasi forma, almeno 1 al giorno, a condizione che non vi siano allergie a loro.
  • Cellulosa: verdure, frutta, crusca e pane di grano.
  • Il miglior yogurt dal vivo: kefir o biokefir, panna acida con frutti di bosco, frutta o uvetta. In un pizzico, con la sua marmellata. Puoi preparare ottimi frullati a base di kefir, un'opzione semplice e gustosa per la colazione e per uno spuntino.
  • La carne è meglio cucinata in un foglio di alluminio o al vapore. Mangiare carne non dovrebbe essere abusato, soprattutto grasso (maiale, oca), è meglio dare la preferenza al pollo, carne di vitello.
  • Dei cereali - composizione universale di grano saraceno: molte sostanze nutritive, ma il resto dei cereali dovrebbe essere incluso nella dieta.
  • Pesce. Da pesce sgombro universale. Ha anche un ampio set di sostanze utili.
  • Latticini - fino a 500 ml di latte al giorno, 50-100 grammi di ricotta e formaggio al giorno, puoi bere un bicchiere di kefir per la notte.
  • Grassi sotto forma di oli vegetali. 2-3 cucchiai per condire insalate di verdure. Minimo per cucinare. È importante ricordare che l'olio deve essere non raffinato e non deodorato! È ancora meglio se c'è un sedimento sul fondo della bottiglia. Grassi animali non più di 200 grammi a settimana.
  • Complessi vitaminici e minerali per reintegrare sostanze che non sono disponibili nella dieta e normalizzano il loro metabolismo.

Limitare la nutrizione a:

  • Carboidrati veloci: farina e prodotti di alta qualità, zucchero, dolci, confetteria, cioccolato al latte a basso costo, latte condensato, marmellata (soprattutto industriale);
  • Semola di riso
  • Patate (amido);
  • Salsiccia cotta, salsicce, varie carni affumicate;
  • sottaceti;
  • Banane: hanno molto zucchero;
  • La margarina e la maionese è meglio rimuovere completamente dalla vostra dieta.

Se si passa a una corretta dieta equilibrata e non si persegue risultati rapidi e ottimi, quindi con un corretto metabolismo, non si formeranno più chilogrammi e centimetri, e quelli esistenti spariranno senza danni alla salute e alla pelle cascante. Ecco perché una corretta alimentazione - la migliore dieta per la perdita di peso.

Basta avere pazienza e darti un termine di un anno. E se colleghi un'attività fisica moderata e prolungata, i risultati saranno più veloci e più significativi! E lo specchio diventerà il migliore amico!

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Come rendere il cibo equilibrato una volta per tutte

Hai deciso fermamente di aderire a uno stile di vita sano e ad una dieta equilibrata - ed è grandioso! Ma, avendo fatto la scelta giusta, molti affrontano la domanda: da dove cominciare? E per iniziare, come sempre, è necessario da un piccolo: la prima tappa sulla strada per l'eccellente benessere e la longevità è la preparazione di una corretta dieta quotidiana. Per informazioni su come pianificare correttamente una dieta, leggere nel nostro materiale.

Step 1: atteggiamento positivo

Passaggio 2: calcolo delle calorie giornaliere

● per le donne: 9,99 * peso (kg) + 6,25 * altezza (cm) - 4,92 * età - 161;

● per gli uomini: 9,99 * peso (kg) + 6,25 * altezza (cm) - 4,92 * età + 5.

Pertanto, è possibile scoprire il numero di calorie che il corpo spende sul metabolismo basale (principale), cioè la respirazione, la circolazione sanguigna e la digestione del cibo. Per vedere l'immagine completa, il numero risultante di calorie deve essere moltiplicato per il rapporto tra la tua attività fisica:

● 1,2 - lavoro minimo, "sedentario";

● 1.375 - esercizi leggeri 1-3 volte a settimana;

● 1.4625 - formazione 4-5 volte a settimana o lavoro di media gravità;

● 1,55 - allenamento intensivo 4-5 volte a settimana;

● 1.6375 - allenamenti ogni giorno;

● 1.725 - allenamento intensivo ogni giorno o 2 volte al giorno;

● 1.9 - duro lavoro fisico o allenamento intensivo 2 volte al giorno.

Il risultato sarà uguale al numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. Per rimanere in forma, è sufficiente consumare tutte le calorie che si spendono e perdere peso senza problemi, consumando il 10-20% in meno. Ma non dovresti ridurre drasticamente l'apporto calorico (almeno per le donne - 1200 kcal al giorno, per gli uomini - 1500), perché in questo caso il corpo rallenta il metabolismo e inizia a rimandare le calorie nella massa grassa in caso di cessazione della nutrizione, e quindi si sbarazzerà di chili in più difficile.

Step 3: Dieta equilibrata

Un punto altrettanto importante da considerare quando si compila il menu del giorno è l'equilibrio di macronutrienti, cioè proteine, grassi e carboidrati. Con una dieta equilibrata, fino al 30% del contenuto calorico giornaliero totale è nelle proteine, nel 30% nei grassi e nel 40% nei carboidrati. Per tradurre questa proporzione in un valore più comprensibile - grammi, considerare quante calorie ogni macronutriente fornisce:

● 1 g di proteine ​​- 4 kcal;

● 1 g di carboidrati - 4 kcal;

● 1 g di grasso - 9 kcal.

Supponiamo che l'apporto calorico giornaliero sia di 2.000 kcal. Di questi, proteine ​​e grassi dovrebbero scendere a 600 kcal e carboidrati a 800 kcal. Successivamente, dividiamo questa quantità per il numero di calorie fornite da ciascun grammo di macronutrienti, e otteniamo che al giorno (con una dieta calorica di 2.000 kcal) abbiamo bisogno di 150 g di proteine, 67 g di grassi e 200 g di carboidrati. Il vero bisogno del nostro corpo per questi macronutrienti è un po 'meno, tuttavia, proteine, grassi e carboidrati non vengono completamente assorbiti durante la digestione (ad esempio, proteine ​​vegetali - del 60%, carne - dell'80%), e come risultato il nostro corpo riceve la quantità ottimale di sostanze nutritive.

Step 4: Frequenza del pasto

Passaggio 5: Selezione del prodotto

Quando si scelgono gli alimenti per una dieta corretta, dare la preferenza a carboidrati complessi (cereali, legumi, pane integrale, frutta e bacche non zuccherate, verdure, verdure) e proteine ​​(carne magra, pesce, caviale, legumi, latticini). I grassi dovrebbero essere utili, cioè insaturi - si trovano in oli vegetali, semi, noci, alcuni cereali (chia, quinoa, amaranto).

Ma da una serie di prodotti dovrebbe essere abbandonato. In primo luogo, dal cioccolato, al pane (compreso il pane bianco) e altri dolciumi, perché contengono solo calorie "vuote" e un minimo di sostanze nutritive. Questo oggetto sembra minaccioso e turba sempre i più golosi, ma nel tempo, se segui costantemente i principi di una dieta equilibrata, smetterai di prestare attenzione alle torte grasse e al cioccolato al latte, pensando con sorpresa: "Come potrei amarle del tutto?" Come in ogni attività, è sufficiente iniziare e, con ogni passaggio, la transizione verso una corretta alimentazione sarà facilitata. Inoltre, in quantità moderate, tali dolci come marmellata, caramelle, marshmallow e frutta secca senza coloranti non saranno danneggiati.

Maionese (c'è un numero record di grassi insalubri nella dieta, e additivi chimici in alimenti a basso contenuto calorico), margarina e spread (i grassi trans contenuti in essi non danno nulla ma calorie, e non vengono rimossi dal corpo per molto tempo), salsicce, fast food, succhi industriali e zucchero.

Passaggio 6: Menu giornaliero

Dopo aver appreso il fabbisogno giornaliero di calorie e sostanze nutritive - proteine, grassi e carboidrati e anche iniziato a selezionare correttamente i prodotti nel supermercato, è ora di iniziare a elaborare il menu del giorno. In un primo momento, sarà opportuno preparare un tavolo per chiarire la quantità di sostanze nutritive nei piatti e il loro contenuto calorico. Ma questo è necessario solo all'inizio, perché col tempo sarai più libero di navigare e conoscere il valore nutrizionale approssimativo della maggior parte dei prodotti.

La colazione è il pasto più importante da non perdere. È lui che inizia i processi metabolici nel corpo e ti permette di non mangiare troppo durante il giorno. Dopo esserti svegliato, bevi un bicchiere d'acqua e poi, dopo gli esercizi mattutini, puoi mangiare, ad esempio, uovo, verdura (neutralizza il colesterolo nel tuorlo), un po 'di pane integrale o muesli, banana e un bicchiere di latte o succo d'arancia a colazione. Un'alternativa eccellente può essere una colazione equilibrata Herbalife, che fornisce al corpo proteine ​​preziose, carboidrati complessi, vitamine, minerali e fibre, oltre a contribuire a reintegrare l'equilibrio idrico e formare una dieta equilibrata per l'intera giornata. Allo stesso tempo ha solo 200 calorie!

Il primo spuntino può consistere in frutta secca, fiocchi di latte, barretta proteica.

Per il pranzo, ad esempio, zuppa di verdure con pollo, pasta fatta con grano duro, un pezzo di carne di vitello al forno o tacchino, verdure (compresi fagioli, fagioli, piselli - hanno un sacco di proteine), funghi.

Il secondo spuntino può includere frutta secca, yogurt, formaggio a basso contenuto calorico (feta, gaudette, ricotta, formaggio).

A cena vale la pena di cucinare pesce magro, carne bollita o al vapore, verdure.

In generale, pianificare una dieta non è affatto un lavoro lungo o noioso. Non dimenticare la colazione, sviluppa l'abitudine di assumere prodotti per un pranzo e uno spuntino equilibrato, dare la preferenza a verdure fresche e frutta, monitorare un apporto sufficiente di proteine ​​- queste semplici regole ti permetteranno di mantenere la salute, godere di un ottimo umore, acquisire sicurezza in se stessi e soprattutto - per sempre dimentica diete dure.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Corretta alimentazione equilibrata

Per mantenere la salute e la forma fisica eccellente devi mangiare bene. Una dieta sana ed equilibrata migliora l'immunità, migliora il funzionamento degli organi interni e migliora l'umore. A qualsiasi età è importante prendersi cura della propria dieta, questo aiuterà a rimanere sani e belli. L'alimentazione bilanciata è un rapporto razionale di proteine, grassi, carboidrati, minerali e vitamine di cui una persona ha bisogno al giorno. L'obiettivo è quello di creare nel corpo un equilibrio di sostanze nutritive che soddisfino pienamente i bisogni umani. A differenza di varie diete, la nutrizione razionale non ha restrizioni di peso. I principi fondamentali sono il programma e l'uso del solo cibo sano in una certa quantità. Quando si crea un programma pasto, vengono considerati il ​​sesso, l'età, l'occupazione e lo stato di salute.

È necessario abbandonare completamente l'alcol, le bevande gassate, i cibi pronti, i cibi grassi e piccanti. Dolci e cibi fritti possono essere mangiati, ma in quantità limitata. Anche il consumo di sale, zucchero e spezie dovrebbe essere limitato e ridotto al minimo.

Al momento dell'acquisto del cibo, studia attentamente la composizione sul pacco. Non acquistare prodotti con additivi chimici, conservanti e grassi sintetici. Scegli un prodotto senza contenuto di OGM, una grande quantità di grassi e zuccheri. Dare la preferenza a frutti di mare naturali, verdure, frutta secca, legumi, miele, bacche. Questi prodotti dovrebbero far parte della tua dieta quotidiana.

Come bilanciare la nutrizione

Una persona ha bisogno di molte sostanze nutritive quotidianamente. Ognuno di loro ha un compito diverso. Grassi, proteine ​​e carboidrati sono coinvolti nella formazione di nuove cellule, forniscono il metabolismo e sono una fonte di energia. Vitamine e minerali sono essenziali per mantenere l'immunità e la salute generale.

Il giorno, dovresti mangiare non più del 15% di proteine ​​(metà delle quali sono proteine ​​vegetali e l'altra - animali). 1 kg di peso rappresenta 1 g di proteine. Per chiarezza: una persona che pesa 80 kg dovrebbe consumare 80 grammi di proteine ​​al giorno. Di questi, 40 g saranno proteine ​​vegetali (noci, fagioli, riso) e 40 g di proteine ​​animali (formaggio, pesce, uova).

Mangiare non più del 30% di grassi ogni giorno, di cui il 60% sono grassi vegetali (olio d'oliva, cereali, alcune verdure) e il 40% sono grassi di origine animale (frutti di mare, carne magra). I carboidrati sono assegnati alla proporzione principale di calorie - 50-60%, di cui il 95% sono carboidrati complessi (pasta, cereali) e il 5% sono carboidrati semplici (carote, dolci). Non dimenticare la modalità di consumo. Un adulto ha bisogno di fino a due litri di acqua pura al giorno. Nel calore di questo numero aumenta.

Per un corretto assorbimento, mangiare questi alimenti in base all'ora del giorno. Quindi tutti i componenti vengono assorbiti e nulla si trasforma in grasso.

Un esempio di programma giornaliero:

  1. Prima colazione. Il primo pasto include il 40% delle calorie.
  2. Seconda colazione Snack di proteine ​​e carboidrati entro 100 kcal. Ad esempio, mangiare noci con la ricotta.
  3. Il pranzo include il 30% di calorie. Assicuratevi di mangiare un piatto caldo, guarnire verdure con cibi proteici e dessert sotto forma di succo naturale.
  4. Pranzo: carboidrati fino a 150 kcal.
  5. La cena include il 20% di calorie. I pasti dovrebbero essere facilmente digeribili, combinare carboidrati e proteine ​​vegetali.

Regole universali per un'alimentazione equilibrata razionalmente

Grazie alla giusta dieta equilibrata, il corpo funziona bene. Esistono numerose regole base applicabili all'organizzazione dei prodotti in modalità ricezione:

  1. bere succhi naturali, composta, cicoria, gelatina;
  2. non averne abbastanza prima di andare a dormire;
  3. Segui sempre il proverbio "Quando mangio, sono sordo e muto" - non essere distratto dalla conversazione e guardando un film;
  4. dopo l'esercizio puoi mangiare in un'ora;
  5. Conservare cibo e cibo cotto nelle giuste condizioni. Non puoi mangiare cibo avariato o cibi scaduti;
  6. mangiare piccole porzioni 5-6 volte al giorno. Non sovraccaricare lo stomaco con un grande volume di cibo;
  7. cuocere il cibo per una coppia, cuocere, far bollire. Marinata e conservanti non usare. La maionese è meglio sostituire con olio vegetale;
  8. Evita la carenza di vitamine (mancanza di vitamine);
  9. mezz'ora dopo essersi svegliato per bere un bicchiere di acqua tiepida;
  10. Non consumare più calorie di quelle che il tuo corpo consuma: una media di 2000 kcal al giorno.

Consumo di energia

Quanta energia di cui una persona ha bisogno al giorno dipende dalla sua età, sesso e tipo di attività. Il cibo dovrebbe compensare i costi energetici. Le persone coinvolte nello sport o nel lavoro fisico richiedono 4000 kcal al giorno. I lavoratori della conoscenza sono due volte meno: 2000-2500 kcal. Ciò è dovuto alla loro attività sedentaria. Con l'età, il consumo di energia diminuisce. Negli uomini, del 5-10%, il livello di scambio è più alto che nelle donne. Per riempire l'energia spesa, è necessario seguire il programma qui sotto.

Modalità di alimentazione

L'orario dei pasti aiuterà il corpo a lavorare in modo più efficiente. Se vi attenete ad esso, poi a certe ore, anche prima dell'inizio dell'uso del cibo, gli enzimi necessari inizieranno a essere prodotti nello stomaco. Migliorerà la digestione.

Suggerimenti da seguire:

  1. Mangiare alla stessa ora ogni giorno dopo aver bevuto un bicchiere d'acqua. Fai una pausa di 4-5 ore. Si consiglia di fare uno spuntino due ore dopo il pasto principale.
  2. Due ore prima di andare a letto, non puoi mangiare. È permesso bere un bicchiere di kefir.
  3. Puoi fare colazione mezz'ora dopo il risveglio.
  4. Non bere liquidi durante i pasti.

L'orario mattutino per la colazione è dalle 7:00 alle 9:00. Cenare meglio dalle 12.00 alle 14.00. In questo momento, il corpo è ben digerito di grassi e proteine. È necessario cenare dalle 18:00 alle 19:00, non prima di andare a dormire.

Tra i pasti principali, fai piccoli spuntini. Ciò contribuirà a risparmiare energia per l'intera giornata. È utile mangiare qualche frutto, bere yogurt o kefir.

Un esempio di menu razionale per la settimana

Articoli per la colazione:

  • porridge con miele o ricotta, succo di frutta;
  • panino con formaggio, arancia, tè;
  • casseruola di ricotta, tè verde, noci;
  • omelette di 2 uova, pasta frolla, tè;
  • frittella con ricotta, mandarini, caffè naturale.

Pasti adatti al pranzo:

  • zuppa di pollo con pasta, insalata di verdure, tacchino al forno;
  • zuppa di funghi con stufato di verdure, frutta, succo;
  • zuppa di grano saraceno, stufato di manzo, farina d'avena, succo di frutti di bosco;
  • zuppa di verdure, pesce al vapore, pane non lievitato (o pane), frutta in umido;
  • fagioli stufati, carne bollita, insalata di verdure, frutta.

Pasti preparati per cena:

  • insalata di mare, casseruola con ricotta e carote, composta;
  • porridge d'acqua, insalata di verdure;
  • Insalata greca, pollo bollito, tè;
  • insalata (olio di semi di girasole), salmone al forno, 100 g di ricotta;
  • verdure al vapore, gelatina.

In questo articolo abbiamo esaminato in dettaglio che cosa è una dieta equilibrata, e anche dato un esempio di quale menu si può fare per una settimana a mangiare bene.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html

Menu di esempio per la settimana con una dieta equilibrata

In questo articolo ti parleremo di ciò che eccita ogni uomo e ogni donna che si prende cura della propria salute e di quella dei propri cari: le regole e i principi base di una dieta equilibrata. E fornisci anche un esempio del menu corretto per la settimana.

Nozioni di base di una dieta sana

Che cos'è una dieta equilibrata? Prima di tutto, questa è la dieta giusta. Devi imparare a mangiare regolarmente e in tempo. Distribuire i pasti a 5-6 parti: colazione, pranzo, cena e 2-3 spuntini. È anche auspicabile osservare il tasso giornaliero di proteine, grassi e carboidrati. Nella seconda, ma non meno importante linea, c'è la selezione di prodotti sani. Ricorda che sia gli uomini che le donne dovrebbero includere alimenti con vitamine, minerali e oligoelementi nel loro menu. Dovresti considerare la tua età e i costi energetici. Una corretta alimentazione ti manterrà in salute per molti anni, ti permetterà di perdere peso e mantenere il tuo peso senza diete estenuanti.

Principi di base

I principi di una corretta alimentazione sono molti, ti elencheremo i principali:

  1. Mangia spesso, in piccole porzioni, così eviterai di mangiare troppo e allo stesso tempo non sentirai la fame.
  2. 15-20 minuti prima di ogni pasto, bere un bicchiere d'acqua e l'acqua con il limone migliora anche i processi digestivi. Hai bisogno di bere almeno due litri durante il giorno, ma ricorda che non hai bisogno di bere cibo. Dopo aver mangiato, dovrebbe impiegare almeno un'ora prima del prossimo consumo di acqua.
  3. Mastica attentamente ogni pezzo che ti entra in bocca, non correre durante il pasto.
  4. Prepara un menù vario per ogni giorno, prepara pasti deliziosi, altrimenti il ​​tuo stomaco si ribellerà.
  5. Dimentica i grassi, i fritti, i vari sughi pronti - la stessa maionese; salsiccia, cibo affumicato, cibo in scatola, fast food, acqua dolce gassata e altri detriti alimentari.
  6. Limitare l'assunzione di sale e zucchero.
  7. Abbandona l'alcol in favore di bevande gustose e salutari - succhi di frutta freschi, bevande alla frutta fatte in casa e limonate, acqua.
  8. Includono verdure e frutta di stagione nel menu, hanno molte più vitamine.
  9. Se vuoi davvero qualcosa di dolce, mangiala, ma solo fino alle 12 del pomeriggio o rimanda il giorno successivo, se il tempo è passato. In questo caso, i dolci standard come caramelle o torte sono migliori per sostituire il miele o la frutta secca.
  10. Mangia nei tempi previsti, non saltare i pasti.
  11. Mai spuntino in viaggio.
  12. Non morire di fame, non stare seduto sulle diete, altrimenti tutti i chili persi torneranno in doppio volume.
  13. Gestire per fermare nel tempo - non c'è bisogno di caricare al tavolo in modo che nel processo ti senti pieno. Questa sensazione ti raggiungerà tra 10-20 minuti dopo la fine del pasto.
  14. Tieni un diario alimentare, in modo da poter controllare ciò che hai già mangiato, quanto e come regolare il menu per la settimana e tutti i giorni.
  15. Se hai fame, ascolta te stesso, è probabile che questa sia solo sete. Bevi un bicchiere d'acqua e dopo 10-15 minuti, molto probabilmente, non avvertirai più la sensazione di fame.
  16. Esercizio fisico ogni giorno, l'attività fisica non farà altro che rafforzare il risultato di una corretta alimentazione. Minimo giornaliero - buona vecchia carica.

Modalità ottimale

Ogni donna vuole mangiare se stessa e sfamare la sua famiglia non solo sana, ma anche cibo delizioso. Una corretta alimentazione dà questa opportunità. Vi diremo come preparare il menu perfetto, come poter fare colazione, pranzo e cena varia, senza eccessi e allo stesso tempo mantenendo la salute e una figura eccellente.

La colazione è uno dei pasti più importanti in una dieta equilibrata, in nessun caso non consigliamo di saltarlo. Deve essere nutriente e nutriente. La parte dovrebbe essere di circa 400 kcal. La migliore colazione, ovviamente, cereali, i cereali più utili: mais, farina d'avena, grano saraceno. Diversificare il primo pasto ti aiuterà frutta, bacche, noci, miele. Per il pranzo è consigliabile cucinare piatti di verdure o contorni di cereali, è consentita la pasta di varietà di grano duro. Aggiungi al gusto di funghi, prodotti di soia, verdure. La cena dovrebbe essere leggera, ad esempio insalata di verdure e qualche proteina. E assicurati di cenare non più tardi di 2-3 ore prima di andare a dormire. Se senti ancora una forte fame, puoi mangiare una manciata di mandorle, che è ricca sia di proteine ​​che di magnesio, e fornisce anche rilassamento muscolare e rende più facile addormentarsi, queste nocciole si saturano perfettamente e non lasciano il peso nello stomaco. Ricorda che un uomo ha bisogno di una grande porzione di cibo per colazione, pranzo e cena, piuttosto che una donna o un adolescente.

È necessario osservare una dieta equilibrata per tutta la settimana, quindi otterrete sicuramente i risultati desiderati.

cucina

La cottura è meglio al vapore, alla griglia o al forno. La pentola del vaso di terracotta e l'estrattore di succo saranno un aiuto eccellente per ogni donna. Durante la cottura dei piatti, utilizzare la quantità minima di olio. Meno prodotti trattati termicamente, più benefici portano. Quindi, è meglio congelare le bacche per l'inverno, piuttosto che farle marmellata.

Compilando una lista settimanale

È importante pre-programmare il menu per la settimana. Quindi risparmi tempo e denaro. Basandoti sui piatti che vuoi cucinare, puoi facilmente creare un elenco di prodotti per la settimana richiesta per cucinare. Allo stesso tempo, tiene in considerazione i desideri dei membri della famiglia, la presenza di cibo nel frigorifero, le vacanze imminenti o l'arrivo degli ospiti. Quando acquisti prodotti, presta attenzione alla loro composizione e al contenuto calorico.

Esempio di dieta quotidiana

Offriamo la vostra scelta di menu per la settimana, dipinta da giorni e pasti. Alcuni piatti dal menu presentato vengono con le ricette per la vostra convenienza.

  • colazione - porridge di miglio con uvetta,
  • snack - arancia, una manciata di noci,
  • pranzo - zuppa magra,
  • secondo spuntino - un panino con crusca, tè verde,
  • cena - un'insalata di cetrioli freschi e pomodori con l'aggiunta di cipolle verdi e aneto, condito con olio d'oliva.
  • colazione - frullati (in un frullatore, versare una tazza di latte d'avena, tagliare una banana a pezzetti, mettere un cucchiaino di scaglie di cocco e due cucchiaini di farina d'avena, aggiungere i lamponi surgelati, mescolare un minuto),
  • merenda - sandwich (pane integrale, tofu, avocado), succo di pomodoro,
  • pranzo - zuppa con pasta, erbe e crostini,
  • secondo snack - biscotti d'avena con composta di frutti di bosco,
  • cena - zucca in umido con zucca.
  • colazione - porridge di mais con zucca,
  • spuntino - insalata di frutta e bacche
  • pranzo - zuppa di spinaci con l'aggiunta di fagiolini, broccoli, aglio, cipolle, verdure,
  • secondo spuntino - pane di grano saraceno con cetriolo, tè karkade,
  • Cena - cavoletti di Bruxelles, cotti alla brace.
  • colazione - farina d'avena con banana,
  • merenda - torta dietetica al semolino (5 cucchiai di semola di litro, 2 cucchiaini di miele, 3 cucchiai di latte di avena, un pizzico di soda - mescolare, nel microonde per 3 minuti), succo di mirtillo,
  • pranzo - contorno di grano saraceno, broccoli al vapore, cotoletta di soia (per il trito mescolare la massa di soia, cipolla, sale, spezie, aglio e un po 'di semolino),
  • il secondo spuntino è una mezza patata al forno con sale e pomodori,
  • Cena - Okroshka dietetico (patate, ravanelli, cetrioli freschi, cipolle verdi e un sacco di verdure).
  • colazione - porridge d'orzo con mirtilli,
  • spuntino - pera, pane all'aglio con tofu, tè allo zenzero,
  • cena - sottaceto ai funghi,
  • secondo spuntino - insalata di cavoli con mirtilli rossi,
  • cena - riso integrale con frutti di mare e verdure.
  • colazione - frittelle di avena (versare 4-5 cucchiai di farina d'avena con acqua bollente, attendere 5-7 minuti, aggiungere la banana tritata e infornare in una padella antiaderente senza olio),
  • spuntino - un panino (pane integrale, un piatto di pepe, una fetta di cetriolo, una foglia di lattuga) e / o succo di mela fresco,
  • pranzo - fagioli rossi con funghi, cavolfiore al vapore,
  • secondo spuntino - insalata di carote con aglio, condita con panna acida di soia (due cucchiai di latte di soia, spremere un piccolo limone, togliere la panna acida finita con un cucchiaio),
  • cena - stufato di verdure (barbabietole, carote, patate, zucchine, cipolle, pomodori).
  • colazione - semolino e mela al forno con cannella,
  • merenda - caramelle di frutta secca (tritare frutta secca in un frullatore, aggiungere noci, formare palline e arrotolarle in sesamo o scaglie di cocco), succo d'arancia appena spremuto,
  • pranzo - pasta dura con funghi, pomodori e verdure,
  • secondo spuntino - insalata di alghe con mela,
  • cena - un'insalata di pomodori, lattuga e piselli, condita con olio d'oliva, e una pagnotta di patè di soia (strapazzato con soia con noci attraverso un tritacarne, aggiungere sale, spezie, verdure).

risultati

Come puoi vedere, il menu giusto può essere non solo utile e vario, ma anche molto gustoso. Ogni donna può usare ricette già provate o inventarne di nuove. Non è necessario seguire il menu per tutta la settimana, puoi cambiare i piatti come preferisci. Se salvi il nostro esempio del menu di ricette giusto nel tuo archivio culinario, non dovrai impegnarti molto, semplicemente otterrai vecchi dischi e andrai al negozio per acquistare prodotti già familiari per cucinare i tuoi piatti preferiti per tutta la famiglia.

Indubbiamente, potresti avere dei dubbi su come osservare una dieta equilibrata al lavoro. Ti risponderemo: molto facile! Puoi pranzare e spuntini in contenitori o ordinare il cibo giusto nella sala da pranzo, ad esempio, contorno di grano saraceno, insalata di cavoli e barretta di cereali per dessert.

Mantenere una dieta equilibrata è molto semplice se segui i suggerimenti di cui sopra ogni giorno. Buon appetito!

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La base di uno stile di vita sano è un'alimentazione corretta ed equilibrata.

Contenuto dell'articolo:

La prima cosa che costituisce la base di uno stile di vita sano è una corretta alimentazione. Cioè, uno schema nutrizionale equilibrato basato su diversi principi: fornitura regolare dell'organismo con il "pacchetto completo" di sostanze nutritive e vitamine, dieta obbligatoria e considerazione dell'età di una persona.

Cosa è necessario sapere sulla corretta alimentazione e su come creare un menu?

Qual è la corretta alimentazione?

Per controllare il peso e creare uno schema nutrizionale corretto, è importante orientarsi in quei prodotti che appaiono nel nostro frigorifero e eliminare rapidamente l'eccesso e far apparire ciò di cui si ha bisogno. E il punto di riferimento principale è il contenuto di sostanze nutritive e l'assenza di additivi, OGM, ecc.

  • Proteine. O, come dicono i nutrizionisti, proteine. Sono necessari per il metabolismo, la costruzione di nuove cellule, la pelle giovane e il normale funzionamento del sistema nervoso. Da dove li prendono? Da uova, carne con pesce e ricotta. E anche da noci e legumi. Le proteine ​​più digeribili provengono da pesce / carne e latticini. Il tasso giornaliero di proteine ​​è di circa 110 g.
  • Grassi. Sono la più potente fonte di energia, il "mix" di lecitina, acidi grassi, vitamine A, E, B, ecc. Da dove vengono? Da oli vegetali, grassi animali, pesce con carne, latte e uova. La necessità di grassi è soddisfatta esclusivamente attraverso la combinazione di grassi vegetali con animali. L'assunzione giornaliera di grassi è di circa 130 g, di cui il 30% è grasso vegetale e il 70% è animale.
  • I carboidrati. È anche una fonte di energia necessaria per il pieno scambio di grassi con proteine. Combinando con le proteine, i carboidrati forniscono la formazione di alcuni enzimi, ormoni, ecc. La quantità giornaliera di carboidrati è di circa 450 g.
  • Fiber. È un carboidrato complesso. È necessario migliorare la motilità intestinale, l'output di colesterolo e scorie, proteggere il corpo da "inquinamento". Da dove lo prendono? Da crusca di grano, verdure con frutta.
  • Vitamine. Sono necessari per il normale funzionamento di tutti i sistemi del corpo: 1 - liposolubile (A, K, E e D); 2 - solubile in acqua (gruppo B, C).

Un elenco di alimenti per un'alimentazione corretta ed equilibrata in tavola

Come sapete, il cibo giusto implica il suo equilibrio, utilità e facile digeribilità. E al fine di rendere il menu correttamente, è necessario sapere quante calorie contiene un particolare prodotto.

Bevande analcoliche caloriche:

  • Cacao con latte - 377 kcal
  • Succhi: albicocca 39 kcal, melograno 58 kcal, ananas 48 kcal, arancia 36 kcal, uva 56 kcal, ciliegia 49 kcal, limone 18 kcal, carota 31 kcal, mela 42 kcal.
  • Kvas: 26 kcal
  • Caffè con latte - 56 kcal
  • Limonata - 24 kcal
  • Tè: verde - 0 kcal, nero (senza zucchero) - 0 kcal, nero con limone - 41 kcal, nero con latte condensato - 153 kcal

Funghi calorici:

  • Bianco: fresco - 32 kcal, essiccato - 277 kcal
  • Finferli: freschi - 22 kcal, essiccati - 268 kcal
  • Burro fresco - 12 kcal
  • Funghi freschi al miele: 25 kcal
  • Porcini marroni: freschi - 30 kcal, essiccati - 231 kcal
  • Champignon freschi - 29 kcal

Calories calf:

  • Kets (granulare) - 250 kcal
  • Storione (granuloso) - 201 kcal
  • Pollock (rottura) - 127 kcal

Porridge di calorie:

  • Grano saraceno - 137 kcal
  • Cornflakes - 372 kcal
  • Semola - 77 kcal
  • Farina d'avena - 93 kcal
  • Farina d'avena - 358 kcal
  • Perlovka - 102 kcal
  • Riso - 79 kcal
  • Grano - 92 kcal

Salsicce caloriche:

  • Dottorato: 257 kcal
  • Caseificio - 243 kcal
  • Saveloyat affumicato - 453 kcal
  • Salame - 576 kcal
  • Salsicce: manzo - 215 kcal, maiale - 330 kcal
  • Salsicce: manzo - 229 kcal, maiale - 284 kcal

Contenuto calorico di grassi, oli:

  • Grasso di maiale al forno - 882 kcal
  • Maionese 67% - 624 kcal
  • Margarina cremosa - 746 kcal
  • Olio vegetale: semi di lino - 898 kcal, oliva - 898 kcal, girasole - 899 kcal
  • Burro 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Latticini calorici:

  • Yogurt: 1,5% - 65 kcal, 3,2% - 87 kcal
  • Kefir: 0% - 29 kcal, 1% - 37 kcal, 2,5% - 51 kcal, 3,2% - 57 kcal
  • Latte: 0% - 34 kcal, 1% - 43 kcal, 2,5% - 53 kcal, 3,2% - 58 kcal
  • Latte: vacca cruda - 63 kcal, capra cruda - 71 kcal, senza grassi - 30 kcal, secco intero - 477 kcal, condensato - 139 kcal
  • Latte acido 3,2% - 57 kcal
  • Ryazhenka: 2,5% - 53 kcal, 4% - 68 kcal
  • Crema: 10% - 121 kcal, 20% - 209 kcal
  • Panna acida: 10% - 118 kcal, 15% - 163 kcal, 20% - 208 kcal
  • Ricotta - 344 kcal
  • Formaggio: olandese - 352 kcal, Poshekhonsky - 348 kcal, russo - 366 kcal, Suluguni - 293 kcal
  • Ricotta: grassa - 236 kcal, a basso contenuto di grassi - 89 kcal, media grassa - 156 kcal

Calorie di carne / pollame:

  • Agnello - 201 kcal. Fegato - 102 kcal, cuore - 85 kcal
  • Manzo - 191 kcal. Fegato - 100 kcal, rene - 67 kcal, cuore - 89 kcal, lingua - 160 kcal
  • Carne di cavallo - 160 kcal
  • Coniglio - 197 kcal
  • Maiale: grasso - 484 kcal, non grasso - 318 kcal. Reni - 84 kcal, fegato - 105 kcal, cuore - 87 kcal
  • Vitello - 91 kcal
  • Oca - 359 kcal
  • Anatra - 348 kcal
  • Pollo - 161 kcal
  • Turchia - 192 kcal
  • Polli - 159 kcal

Verdure caloriche:

  • Fagioli - 59 kcal
  • Melanzana - 22 kcal
  • Piselli verdi - 75 kcal
  • Zucchine - 30 kcal
  • Cavolo: bianco - 31 kcal, colore - 30 kcal, rosso - 34 kcal
  • Patate: giovani - 57 kcal, bollite - 80 kcal, fritte - 198 kcal
  • Cipolle: cipolle - 41 kcal, porro - 38 kcal, piuma - 21 kcal
  • Carote - 29 kcal
  • Olive - 111 kcal
  • Prezzemolo - 45 kcal
  • Cetrioli: serra - 9 kcal, non asfaltata - 15 kcal
  • Peperone dolce - 24 kcal
  • Ravanello - 33 kcal, ravanello - 22 kcal
  • Insalata verde - 15 kcal
  • Barbabietole - 46 kcal
  • Pomodori: serra - 12 kcal, terra - 19 kcal
  • Rafano - 70 kcal
  • Fagioli - 36 kcal
  • Aglio - 103 kcal
  • Acetosa - 29 kcal
  • Spinaci - 22 kcal

Frutta secca e frutta secca:

  • Frutta a guscio: arachidi - 555 kcal, noci - 662 kcal, anacardi 647 kcal, mandorle - 643 kcal, pistacchi - 555 kcal, nocciole - 701 kcal
  • Frutta secca: uva passa - 285 kcal, albicocche secche - 270 kcal, datteri - 277 kcal, prugne secche - 262 kcal, mele secche - 275 kcal
  • Semi di girasole: girasole - 582 kcal

Pesce e frutti di mare calorico:

  • Salmone rosa - 151 kcal
  • Calamari - 77 kcal
  • Passera - 86 kcal
  • Carpa - 95 kcal
  • Salmone Chum - 138 kcal
  • Spratto - 142 kcal
  • Sentire - 93 kcal
  • Bastoncini di granchio - 73 kcal
  • Gamberetti - 85 kcal
  • Orata - 109 kcal
  • Sgombri - 111 kcal
  • Salmone - 200 kcal
  • Cozze - 53 kcal
  • Capelin - 159 kcal
  • Pollock - 67 kcal
  • Storione: 161 kcal
  • Halibut - 106 kcal
  • Gamberi - 96 kcal
  • Carpa - 119 kcal
  • Saira: 257 kcal
  • Spratto - 124 kcal
  • Aringa - 248 kcal
  • Salmone - 222 kcal
  • Sgombro - 158 kcal
  • Scad: 119 kcal
  • Sudak: 81 kcal
  • Merluzzo - 76 kcal
  • Tonno - 95 kcal
  • Anguilla di mare - 331 kcal
  • Trota - 99 kcal
  • Ostriche - 91 kcal
  • Luccio - 83 kcal
  • Nasello - 84 kcal

Dolci calorici:

  • Jam - 286 kcal
  • Ematogeno - 352 kcal
  • Confetto di frutta - 388 kcal
  • Wafer: 425 kcal
  • Marshmallow - 295 kcal
  • Caramello - 291 kcal
  • Cioccolatini - 576 kcal
  • Marmeladki - 289 kcal
  • Gelato: gelato - 223 kcal, cremoso - 182 kcal, ghiacciolo - 278 kcal
  • Miele - 312 kcal
  • Pastila - 301 kcal
  • Biscotti: farina d'avena - 430 kcal, biscotto - 338 kcal, puff - 543 kcal, burro - 447 kcal
  • Pan di zenzero - 333 kcal
  • Zucchero - 377 kcal
  • Halva - 519 kcal
  • Cioccolato: scuro - 546 kcal, latte - 552 kcal

Bacche / frutta calorica:

  • Frutti di bosco: mirtilli rossi - 42 kcal, ciliegia - 46 kcal, mirtilli - 35 kcal, fragole - 40 kcal, corniolo - 42 kcal, mirtilli - 27 kcal, uva spina - 43 kcal, lamponi - 43 kcal, cloudberry - 33 kcal, olivello spinoso - 31 kcal, ribes: bianco - 37 kcal, rosso - 39 kcal, nero - 38 kcal, ciliegio dolce - 54 kcal, mirtilli - 41 kcal, rosa canina - 106 kcal (essiccato - 259 kcal)
  • Frutta: albicocche - 44 kcal, ananas - 49 kcal, arancia - 38 kcal, banane - 87 kcal, uva - 73 kcal, melograno - 53 kcal, pompelmo - 37 kcal, pera - 41 kcal, melone - 34 kcal, kiwi - 46 kcal, fichi - 57 kcal, limone - 30 kcal, mandarino - 39 kcal, mango - 69 kcal, pesche - 42 kcal, prugna - 41 cm, cachi - 61 kcal, mele - 48 kcal

Prodotti di farina calorica:

  • Bagel / bagel - 342 kcal
  • Rotolo: 261 kcal
  • Pane pita - 239 kcal
  • Essiccazione - 335 kcal
  • Pane di segale - 210 kcal, grano - 246 kcal
  • Cracker di grano - 327 kcal

Calorie all'uovo

  • Frittata - 181 kcal
  • Uova di gallina - 153 kcal, quaglia - 170 kcal, uova d'anatra - 176 kcal, struzzo - 118 kcal

Come creare un menu di alimentazione corretta ed equilibrata per ogni giorno - esempi per il giorno, la settimana, il mese

Menù approssimativo per ogni persona adulta, sintonizzato su uno stile di vita sano (questa dieta può essere integrata e modificata in base alle preferenze, ma tenendo conto delle regole del mangiare sano):

lunedi

Colazione: tè leggero + ricotta fatta in casa (additivi - prugne, albicocche secche, uvetta)

  • A pranzo: insalata (verdure + olio di lino) + una fetta di pane nero + un pezzo di manzo (bollore) + composta
  • Per cena: verdure (stufato) + kissel

Tra i pasti sono ammessi: bere yogurt, fino a 1,5 litri di acqua, arancia, mandorle (non più di 50 g), succo di melograno.

martedì

  • Colazione: cereali (integratori - miele, mela macinata o frutti di bosco) + tisana semi-dolce + 3-4 fette di formaggio
  • A pranzo: brodo di pollo con verdure + un pezzo di pesce leggero al forno (o al vapore) + pane non lievitato
  • Per la cena: insalata greca + pollo (bollire, alla reception - non più di 150 g)

Nelle pause permesse: noci, fino a 1,5 litri di acqua, mela e kefir.

mercoledì

  • Colazione - succo appena spremuto + uova strapazzate + pane tostato
  • A pranzo: zuppa di funghi con 10 g di panna acida + spaghetti + salsa al latte con verdure + composta
  • Per la cena: vinaigrette (condimento - olio di semi di girasole) + 200 g di manzo bollito + tè

Nelle pause: fino a 1,5 litri di acqua, non più di 100 g di formaggio leggero, avocado.

giovedi

  • Al mattino - muesli con latte + tè semi-dolce + ricotta
  • A pranzo: zuppa con spinaci + paella + composta
  • Per la cena: tè + salmone (infornare) con verdure + pane tostato

Nelle pause: fino a 1,5 litri di acqua, yogurt e bacche mature.

venerdì

  • Per colazione: farina d'avena (aggiungere miele e mandorle sbriciolate) + tè con una fettina di limone
  • A pranzo: brodo (pollo) + patate (bollire) con 5 g di burro e verdure + composta
  • Per cena: insalata (alghe e frutti di mare) + crusca pane + tè

Nelle pause: fino a 1,5 litri di acqua, un cocktail di frutta.

sabato

  • Per la colazione: succo + un paio di toast + 50 g di formaggio magro
  • A pranzo: composta + fagioli (stufato) + carne bollita
  • Per cena: insalata (verdure), condimento - olio d'oliva + tè

Nelle rotture - fino a 1,5 litri di acqua, albicocche secche, 1 melograno

domenica

  • Per colazione: grano saraceno con 5 g di burro + latte
  • A pranzo: zuppa con verdure + pagnotta di crusca + pomodoro + pesce bollito
  • Per la cena: succo appena spremuto + casseruola (carote)

Nelle pause: fino a 1,5 litri di acqua, 1 pompelmo, non più di 50 g di nocciole.

Caratteristiche di un'alimentazione corretta ed equilibrata

Il cibo che mangiamo ogni giorno gioca un ruolo importante sia per la salute che per la forma del corpo. Non hai bisogno di diete estenuanti e di attività fisica sane, se il cibo è bilanciato e il menu è attentamente pensato.

È vero, i principi del mangiare sano saranno leggermente diversi per un adulto normale, per un atleta, un bambino o una madre che allatta.

Nutrizione equilibrata e corretta durante la gravidanza - la base della nutrizione per le donne incinte

Come sapete, la futura mamma deve mangiare "per due". Cioè, il bisogno di sostanze nutritive e vitamine aumenta di più.

Le regole di base dell'alimentazione sana per la futura mamma:

  • La quantità di vitamine e proteine ​​aumenta del 3%.
  • Il lievito alimentare viene aggiunto alla dieta (la migliore fonte di vitamine del gruppo B)
  • Il contenuto calorico dei piatti aumenta di 200-300 kcal / giorno, non di più, poiché l'attività delle donne incinte è molto inferiore a quella delle donne non gravide.
  • È obbligatorio introdurre complessi vitaminici e microelementi.
  • Non dovresti mangiare "per due": non è necessario aumentare le porzioni. Hai solo bisogno di rivedere il menu e aumentare il valore nutrizionale dei piatti. Ancora meglio di 5 volte al giorno, un po 'più di 3 volte - e piatti enormi

Nozioni di base su un'alimentazione corretta e bilanciata e menu per la crescita di bambini e adolescenti

Data la crescita intensiva di bambini e scolari, la ristrutturazione ormonale, lo sviluppo di tutti i sistemi corporei e l'alta attività, un'alimentazione sana dei bambini dovrebbe includere una gamma completa di nutrienti.

Principi di base di un'alimentazione sana per i bambini:

  • Corrispondenza del consumo energetico dell'organismo rispetto al valore energetico della dieta quotidiana. Cioè, il cibo richiede un'adeguata distribuzione di cibi calorici al giorno: il 25% per la colazione, il 35-40% per il pranzo, il 10-15% per il tè del pomeriggio e il 25% per la cena.
  • I piatti più ricchi di proteine ​​vengono somministrati nella prima metà della giornata, mentre i piatti a base di verdure e latte sono preferiti per la cena.
  • Non è consigliabile ripetere un piatto durante il giorno e più di 2 volte a settimana - il menu dovrebbe essere variato
  • La colazione è richiesta!

Nutrizione corretta per la massa muscolare - le regole di una dieta equilibrata per gli atleti

Per le persone che sono attivamente coinvolte nello sport, una dieta sana comporta un serio aumento nella dieta di elementi che contribuiscono alla riduzione del grasso corporeo e alla costruzione della massa muscolare.

Principi di un'alimentazione sana per gli atleti:

  • Calorie ("carburante"). Più attivo è lo stile di vita, maggiore è il peso corporeo, più calorie consuma il corpo. Il numero di calorie "consumate" dovrebbe essere superiore all'importo speso. Dovresti evitare i grassi saturi (per esempio carne).
  • Se c'è un'enfasi sull'aumento di peso, allora includi la nutrizione sportiva nella dieta.
  • Verdure e frutta nella dieta dovrebbero essere fino a 500 g al giorno
  • La quantità di proteine ​​dipende dal volume muscolare: più è alto, più è necessaria la proteina. Inoltre, nella modalità di ricezione continua - con ogni pasto. Per una migliore digeribilità, le proteine ​​animali e vegetali (1: 1) dovrebbero essere incluse nella dieta. Assunzione giornaliera di proteine ​​- almeno il 35% delle calorie totali / giorno

Suggerimenti nutrizionali per un'alimentazione corretta ed equilibrata - da dove cominciare?

1 è la modalità di alimentazione. Cioè, sempre allo stesso tempo, e 4-5 volte al giorno, in conformità con il programma di lavoro o di studio. Non posso abbattere la modalità!

2 - la scelta dei prodotti. Fare in anticipo elenchi di prodotti "sotto il divieto" ed elenchi di quelli che saranno utili. Immediatamente - con numeri di calorie. Procedi da questi elenchi e dal numero di calorie necessarie nel giorno, componendo il menu.

3 - rendere il menu almeno una settimana prima. Così risparmierai tempo e nervi.

4 - mangiare lentamente. Non sotto la TV, ma solo lentamente.

5 - acqua potabile pulita costantemente, almeno 2 litri al giorno.

E non arrendersi: basta andare avanti!

Quindi analizzi i tuoi bisogni di calorie e vitamine, nella quantità di proteine ​​e carboidrati, in base al tuo stile di vita, età, spessore della cartella medica, ecc. Dopo aver individuato tutti i punti, inizia a disegnare il menu. Se lo scrivi un mese prima, molti problemi verranno risolti contemporaneamente.

E non dimenticare la diversità nella nutrizione. Dai un'occhiata ai siti con le ricette, sarai sorpreso - quanti piatti possono essere preparati dalle verdure ordinarie.

  1. Per colazione, ovviamente, non c'è niente di meglio dei cereali. Ad esso è possibile aggiungere una frittata leggera o un uovo o anche un pezzo di manzo bollito.
  2. Pranzo - qualcosa di latte o frutta.
  3. Per il pranzo, assicurati di scegliere un piatto con verdure. Carne e pesce sono cucinati senza frittura e croste saporite.
  4. Nella merenda facciamo merenda con kefir con biscotti o con una mela.
  5. E la cena (figurativamente) dà il nemico. Cioè, noi mangiamo insalata leggera e, per esempio, formaggio fresco.

Se la notte è molto dura, puoi bere kefir o kissel. E ancora una cosa: se riattacchi - dopo le 12 di sera, non mangiare dopo il 6 è sbagliato. Il corpo prende uno sciopero della fame alle 6 come segnale per accumulare grasso. Quindi imposta la dieta in base alla tua routine quotidiana.

http://specialfood.ru/sf-sovety/pravilnoe-pitanie/osnova-zdorovogo-obraza-zhizni-pravilnoe-i-sbalansirovannoe-pitanie/

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