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40 alimenti ricchi di proteine

Andando al supermercato, armati di un elenco di 40 cibi ricchi di proteine ​​e riempi la tua dieta con cibi ricchi di proteine!

Di Matthew Cady, Certified Nutritionist

Elenciamo le ragioni che ci costringono a inseguire cibi ricchi di proteine. Da un lato, è necessario questo generoso macronutriente per la crescita e il recupero muscolare. D'altra parte, svolge un ruolo importante nello stimolare i processi lipolitici e fa fronte a periodi di fame, che ti costringono a cercare macchine che vendono tutti i tipi di snack. Inoltre, le proteine ​​rallentano il flusso di carboidrati nel sangue e prevengono in tal modo un brusco aumento di zucchero nel sangue, che contribuisce alla deposizione di grasso e riduce le riserve energetiche del corpo.

Le persone che si prendono cura del loro corpo dovrebbero ottenere 2 grammi di proteine ​​per kg di peso corporeo al giorno per mantenere e guadagnare massa muscolare. Per far fronte a questo difficile compito, è necessario assicurarsi che gli alimenti ricchi di proteine ​​siano ampiamente rappresentati nella tua lista della spesa. Purtroppo, i supermercati moderni sono pieni di cibo sintetico, che può mettere fine a tutti i tuoi obiettivi di fitness.

In questa situazione, dobbiamo solo fare una lista della spesa, con la quale attraverserai con sicurezza i dipartimenti principali del supermercato e otterrai il massimo di proteine ​​per ogni rublo speso. Usando questo elenco, carichi il carrello con il materiale da costruzione necessario e crei un corpo che anche gli antichi dei greci potrebbero invidiare.

Proteine ​​nel reparto lattiero-caseario

1. yogurt greco

Contenuto di proteine: 10 g per 100 g di prodotto

Dopo aver rimosso il liquido, il gustoso e denso yogurt greco contiene due volte più proteine ​​rispetto alla versione normale di questo prodotto caseario. Nel carico si ottengono microrganismi probiotici utili per l'intestino e il calcio necessario per le ossa.

Buono a sapersi. Lo yogurt greco semplice contiene tre volte meno zucchero della sua controparte aromatizzata.

2. Ricotta

Contenuto di proteine: fino a 20 g per 100 g di prodotto

Questo prodotto, derivato dal latte coagulato, è riempito con caseina, una proteina a digestione lenta che fornisce ai muscoli in crescita una fornitura continua di aminoacidi essenziali. Fai della ricotta la tua principale prelibatezza, specialmente prima di andare a dormire.

Buono a sapersi. La ricotta è notoriamente ricca di sodio, ma puoi confrontare le etichette sui pacchetti e scegliere il prodotto con il contenuto di elementi di traccia più basso.

3. formaggio svizzero

Contenuto di proteine: 30 g per 100 g di prodotto

Ogni grammo di formaggio svizzero ti dà più proteine ​​rispetto ad altre varietà presentate nel supermercato, rendendolo il miglior ingrediente per la costruzione muscolare di panini e sandwich.

Buono a sapersi. Se sei preoccupato per il contenuto calorico del formaggio svizzero ad alto contenuto di grassi, scegli le varietà a basso contenuto di grassi. Il rapporto tra proteine ​​e grassi in essi è di circa 8 a 1, ma il sapore non ne risente.

4. Uova

Contenuto di proteine: 6 g in 1 uovo grande

Queste palline bianche sono cibo muscolare quasi perfetto. Tutto a causa del suo alto valore biologico - un indicatore che dice quante proteine ​​alimentari possono essere convertite nelle proteine ​​del nostro corpo. Il valore biologico delle uova è superiore a qualsiasi altro prodotto nel supermercato. Il fattore che determina il valore biologico è il contenuto di aminoacidi essenziali e in uova modeste ce ne sono più che sufficienti.

Buono a sapersi. Cerca confezioni di uova arricchite di omega-3. Ciò renderà le tue uova strapazzate ancora più utili.

5. Latte, 2%

Contenuto di proteine: 8 g in 1 bicchiere

Il latte rimane una fonte credibile di proteine ​​di prima classe, il cui valore biologico è solo leggermente inferiore alle uova. Ma perché bere un latte scremato acquoso e insipido, quando si può gustare il gusto ricco del 2% di latte, senza lasciare il limite del grasso nella dieta. Inoltre, i grassi del latte aiuteranno il tuo corpo ad assorbire le vitamine liposolubili del latte intero, ad esempio la vitamina D.

Buono a sapersi. Gli esperimenti dimostrano che le mucche allevate con foraggi naturali ecologici forniscono latte con più sostanze nutritive, tra cui i grassi omega.

6. Latte di soia

Contenuto di proteine: 8 g in 1 bicchiere

Nella maggior parte dei latticini artificiali, il gatto piangeva, ma il latte di soia è una piacevole eccezione a questa regola. Se non bevi latte vaccino per ragioni oggettive, ad esempio a causa dell'intolleranza al lattosio, prova a versare la farina d'avena o altri cereali con il latte di soia. Inoltre, puoi preparare cocktail post-allenamento su di esso.

Buono a sapersi. Per ridurre al minimo la percentuale di zuccheri che gonfiano l'intestino, cerca un prodotto etichettato "senza zucchero". E se stai cercando di evitare il cibo geneticamente modificato, cerca il latte di soia etichettato come "biologico".

Proteine ​​nel reparto carne

7. Bistecca (polpa della coscia superiore o inferiore)

Contenuto di proteine: 23 g per 85 g di servizio

Questi tagli magri di carne hanno un fantastico rapporto di 1 g di proteine ​​per ogni 7 calorie; per confronto, la parte carnosa della schiena ti dà circa 1 g di proteine ​​per ogni 11 calorie. Inoltre, la parte femorale è considerata una delle più economiche.

Buono a sapersi. Se cucini il femore e il lombo troppo a lungo, diventerà più secco del deserto del Sahara, quindi cuoci velocemente questa carne a un grado medio di tostatura.

8. Carne macinata (magro 90%)

Contenuto proteico: 18 g per 85 g di carne tritata

La carne macinata magro al 90% contiene un minimo di grasso, in modo che le polpette e i polpettoni non abbiano un sapore simile al cartone. Oltre a una porzione impressionante di proteine, la carne rossa è anche una buona fonte di creatina onnipotente.

Buono a sapersi. Se hai del denaro extra nel tuo portafoglio, prova il manzo cresciuto al pascolo. Contiene più sostanze nutritive rispetto alla carne proveniente dagli allevamenti.

9. Braciole di maiale (carne senza ossa)

Contenuto di proteine: 26 g per 85 g di porzione

Una porzione generosa di proteine ​​per la costruzione muscolare in braciole di maiale cucinate velocemente sarà un'ottima scusa per voler mangiare gustoso e pieno.

Buono a sapersi. L'ammollo in salamoia contribuisce alla distruzione del tessuto muscolare. Usando questa ricetta, puoi mettere carne ancora più tenera sul tavolo. Basta versare le costolette di maiale con la salamoia, preparate al tasso di ¼ di tazza di sale per 4 bicchieri d'acqua (non rimpiangere l'acqua, la carne deve essere completamente ricoperta di marinata) e conservare la carne in frigorifero per 30 minuti e 2 ore.

10. Petto di pollo (senza ossa e pelle)

Contenuto di proteine: 24 g per 85 g di servizio

Il principale prodotto di bodybuilding fornisce più proteine ​​rispetto ad altre parti dell'uccello e pertanto dovrebbe essere parte integrante della tua lista della spesa.

Buono a sapersi. Per risparmiare denaro, fare amicizia con il venditore del reparto carne del supermercato. Ti farà sapere quando l'uccello sarà venduto con uno sconto significativo.

11. Petto di tacchino

Contenuto di proteine: 24 g per 85 g di servizio

Come un pollo, questo grande uccello può riempire i tuoi muscoli con una tonnellata di proteine.

Buono a sapersi. Come braciole di maiale e petti di pollo, il petto di tacchino beneficia della marinatura. E se sei preoccupato per il fatto che gli antibiotici sono ampiamente usati negli allevamenti di polli, cerca un petto di tacchino etichettato "senza antibiotici".

Proteine ​​nel reparto di pesce

12. Tonno pinna gialla

Contenuto di proteine: 25 g per 85 g di servizio

Questo nuotatore carnoso caricherà le tue prese con proteine ​​di alta qualità e facilmente digeribili. Un alto contenuto di vitamine del tonno del gruppo B e del selenio, un potente antiossidante, non sarà fuori luogo.

Buono a sapersi. Se possibile, cerca il tonno catturato da reti da traino o attrezzi da pesca. Questa è la scelta migliore.

13. Halibut

Contenuto di proteine: 23 g per 85 g di servizio

Tra i pesci bianchi, l'halibut è considerato la scelta migliore quando è necessario costruire muscoli ad un ritmo da campione. Una porzione da 100 grammi contiene solo 2 grammi di grasso, che trasforma automaticamente l'halibut nel pescato principale del giorno.

Buono a sapersi. L'ippoglosso del Pacifico è solitamente migliore dell'Atlantico.

14. Polpo

Contenuto di proteine: 25 g per 85 g di servizio

Numerose pescherie vi offriranno volentieri questo pesce. Quindi, se vuoi creare veramente muscoli di granito, ignorare la fonte più ricca di proteine ​​sarà un grosso errore.

Buono a sapersi. Il polpo congelato è meglio che fresco perché nel processo di congelamento la sua carne diventa più tenera.

15. Nerka

Contenuto di proteine: 23 g per 85 g di servizio

Il salmone selvatico, come il sockeye, non è solo più buono del suo parente in allevamenti ittici, ma contiene anche il 25% in più di proteine. Inoltre, raccoglierai un ricco raccolto di acidi grassi omega-3 a lunga catena.

Buono a sapersi. Cerca salmone con scaglie intatte - ha un sapore migliore.

16. Tilapia

Contenuto di proteine: 21 g per 85 g di servizio

Ampiamente rappresentata nella maggior parte dei negozi di pesce, la tilapia sarà una scelta economica con un sapore delicato che ti fornirà una quantità impressionante di proteine ​​e nutrirà i tuoi muscoli.

Buono a sapersi. Prova ad acquistare la tilapia coltivata negli allevamenti ittici americani. Sono più sicuri del pesce importato dall'Asia.

Proteine ​​nel reparto cibo in scatola

17. Acciughe

Contenuto di proteine: 24 g per 85 g di servizio

Rispetto ad altri prodotti, questi piccoli nuotatori si rivelano vincitori inaspettati quando si tratta di proteine ​​in scatola. A causa delle loro piccole dimensioni, non accumulano tossine, così come le grandi specie ittiche.

Buono a sapersi. In modo che le acciughe non siano così salate, immergile nel loro stesso succo per 30 minuti; quindi scolare e asciugare delicatamente.

18. Carne in scatola

Contenuto di proteine: 24 g per 85 g di servizio

L'impressionante contenuto di proteine ​​in questa carne salata rafforzerà sicuramente i muscoli. E no, questo non è lo stesso della carne in scatola!

Buono a sapersi. Prova a cuocere a vapore carne in scatola con verdure a pezzetti e servire con riso, o usalo come ingrediente principale nei panini.

19. Tonno leggero

Contenuto di proteine: 22 g per 85 g di servizio

Nota dei compratori economici: il tonno in scatola a buon mercato contiene in realtà più proteine ​​rispetto al tonno bianco in scatola più costoso.

Buono a sapersi. Per ridurre le calorie da burro inutile, scegli il tonno nel suo succo invece di pesce in olio.

20. Pollo

Contenuto di proteine: 21 g per 85 g di servizio

Per una rapida iniezione di proteine ​​di alta qualità nei tuoi panini e insalate, affidati alla carne di pollo bianca.

Buono a sapersi. Confronta prodotti di produttori diversi, scegliendo quelli con meno sale.

21. Sardine

Contenuto di proteine: 21 g per 85 g di servizio

Le sardine in scatola sono spesso sottovalutate, anche se non sono solo ricchi di proteine, ma forniscono anche il corpo con omega-3 e vitamina D. La ricerca dimostra che in dosi elevate, la vitamina D può stimolare la produzione di testosterone.

Buono a sapersi. Cerca sardine gustose e confortevoli in lattina.

22. Fagioli blu scuro

Contenuto di proteine: 20 g in 1 bicchiere

I fagioli sono una fonte di proteine ​​incredibilmente economica e, tra i legumi in scatola più convenienti, i fagioli blu sono saldamente in testa. Un bicchiere contiene un impressionante 13 g di fibra alimentare.

Buono a sapersi. Alcuni produttori non usano nella produzione di stabilizzante bisfenolo A.

23. Lenticchie secche

Contenuto di proteine: 13 g per ¼ di tazza

Le lenticchie essiccate a buon mercato, che sono spesso indicate come proteine ​​in scatola, aumenteranno la proporzione di proteine ​​nella dieta, oltre a fornire fibre vegetali e una varietà di vitamine essenziali.

Buono a sapersi. A differenza dei fagioli secchi, le lenticchie non richiedono un ammollo fastidioso. Basta riempirlo con acqua per circa 20 minuti, finché diventa morbido. Per una colazione nutriente, unire le lenticchie con tacchino o petto di pollo, verdure e condimenti al limone.

Proteine ​​nel reparto salumi

24. Arrosto di manzo

Contenuto di proteine: 18 g per 85 g di prodotto

La delicatezza del manzo a colazione spesso contiene più proteine ​​rispetto ad altre opzioni per la colazione. La maggior parte delle persone è sorpresa di apprendere che il roast beef è anche una delle carni più magre.

Buono a sapersi. Cerca marchi che non hanno nitriti e nitrati, che in dosi elevate possono portare a determinate malattie, tra cui il cancro.

25. Pancetta canadese

Contenuto di proteine: 15 g per 85 g di servizio

Costituito da filetto di maiale magro, il bacon alla canadese contiene 6 volte meno grassi della pancetta tradizionale, il che gli conferisce un rapporto significativamente migliore tra proteine ​​e grassi.

Buono a sapersi. È possibile incontrare pancetta canadese con un altro nome: Pea Bacon

26. Chorizo

Contenuto di proteine: 21 g per 85 g di servizio

La salsiccia di maiale spagnola trasformerà la pasta, le uova strapazzate, le zuppe e le insalate in un piatto proteico.

Buono a sapersi. Per coloro che sono sempre di fretta, ti consigliamo di notare che il chorizo ​​spagnolo è pronto per l'uso. Il chorizo ​​messicano, tuttavia, deve essere passato attraverso una casseruola prima del consumo.

27. Pepperoni

Contenuto di proteine: 18 g per 85 g di servizio

L'eccezionale quantità di proteine ​​in peperoni dovrebbe darti una motivazione sufficiente per una serata di pizza fatta in casa.

Buono a sapersi. Il livello di sodio nelle merguez può variare notevolmente, quindi confrontare i marchi e cercare le opzioni con il contenuto più basso dell'elemento di traccia.

28. Petto di tacchino arrosto

Contenuto di proteine: 18 g per 85 g di servizio

Praticamente privi di grasso, le fette di delicatezza del tacchino sono quasi perfette per la costruzione muscolare. Quando è il momento di un panino, mettine di più.

Buono a sapersi. Evita il tacchino e altre delizie farcite con spezie in modo da non portare a casa ingredienti non necessari come sale, zucchero e aromi artificiali.

Proteine ​​nella sezione snack

29. Basturma

Contenuto di proteine: 13 g per 28 g di porzione

Non ti inganniamo quando diciamo che basturma è un antipasto che può aiutarti a costruire muscoli. Come puoi non amarla?

Buono a sapersi. È possibile trovare marchi che non contengono glutammato monosodico e nitriti.

30. Burro di arachidi

Contenuto di proteine: 8 g in 2 cucchiai

Sebbene non sia di moda come gli altri burro di noci, come la mandorla, il buon vecchio burro di arachidi è ancora alla guida della nomina delle proteine.

Buono a sapersi. Dimentica l'olio a basso contenuto di grassi. Sostituiscono solo grassi sani con zuccheri non così benefici.

31. Piatto di noci

Contenuto proteico: 6 g per porzione da 56 g

Come noccioline, anacardi e mandorle sono un ottimo modo per aggiungere più proteine ​​e grassi insaturi benefici alla vostra dieta.

Buono a sapersi. Se segui la quantità di sodio nel menu, scegli i pacchetti etichettati come "non salati".

32. Chip di fagioli

Contenuto di proteine: 4 grammi per 28 grammi di prodotto
Se ti piacciono le patatine croccanti, sarà difficile trovare una soluzione migliore rispetto ai chip a base di fagioli neri ricchi di proteine.

Buono a sapersi. Per uno spuntino ad alto contenuto proteico mentre guardi una partita di calcio, usa le chips di fagioli come veicolo che ti porta alla bocca yogurt greco.

Proteine ​​nel reparto di frutta e verdura

33. Frullati

Contenuto di proteine: 16 g in 1 bicchiere

I frullati proteici fatti in casa sono sempre preferibili, ma se si desidera ottenere una rapida carica di proteine ​​in forma liquida, è possibile acquistare bevande già pronte.

Buono a sapersi. Assicurati che la bevanda scelta nell'elenco degli ingredienti contenga una fonte di proteine, ad esempio proteine ​​del siero del latte e non solo frutta che carica rapidamente il tuo corpo con lo zucchero.

34. Tofu

Contenuto di proteine: 12 g per 85 g di servizio

Se stai cercando un modo per farti lunedì senza carne, scommettere sul tofu sarà una garanzia certa che il contenuto proteico nella tua dieta non soffrirà molto.

Buono a sapersi. Fette di tofu duro sono ben fritte o grigliate per immergerle in un sapore leggermente affumicato.

Proteine ​​nel reparto surgelati

35. Edamame

Contenuto di proteine: 8 g in ½ tazza

Anche se la maggior parte dei supermercati di prodotti alimentari surgelati è un campo minato per la vostra dieta, l'imballaggio di semi di soia verde darà alla vostra dieta una carica di proteine ​​vegetali, fibre, vitamine e oligoelementi.

Buono a sapersi. Per migliorare il gusto, cuocere l'edamame secondo le raccomandazioni sulla confezione, quindi condire il piatto con succo di limone, paprika affumicata e un pizzico di sale.

36. Piselli verdi

Contenuto di proteine: 7 g in 1 bicchiere

Sebbene la maggior parte delle verdure non contenga troppe proteine, i piselli contengono abbastanza proteine, quindi è necessario tenere sempre un paio di confezioni di questo prodotto in magazzino. È anche un'ottima fonte di fibra vegetale, che aiuta a evitare attacchi di fame.

Buono a sapersi. Acquistando piselli surgelati, ispezionate attentamente la confezione. Dovresti sentire i singoli fagioli. I giganteschi blocchi di ghiaccio indicano che il prodotto non è stato congelato e ricongelato e ciò potrebbe influire negativamente sulla sua qualità.

37. Yogurt greco congelato

Contenuto di proteine: 6 g per ½ tazza

Ghiaccio e cremoso, come il gelato, ma allo stesso tempo contiene il doppio della quantità di proteine ​​di alta qualità.

Buono a sapersi. Confronta le marche e cerca un prodotto con un contenuto minimo di zucchero. Alcune aziende nella lista degli ingredienti indicano i frutti prima dello zucchero. Vieni a scoprirlo!

Proteine ​​nel reparto cereali

38. Germogli di grano

Contenuto di proteine: 6 g per 28 g di porzione

I germogli di grano sono composti da tre componenti: l'endosperma, la crusca e il germe. Il germe è la parte più ricca di nutrienti che contiene una quantità notevole di proteine ​​vegetali. È possibile utilizzare i germogli come integratore proteico in fiocchi d'avena, frittelle e persino frullati.

Buono a sapersi. Per preservare la freschezza, è meglio conservare le piantine di grano in frigorifero o congelatore.

39. Soba

Contenuto di proteine: 12 g per 85 g di servizio
Pensa all'utilizzo di spaghetti giapponesi di grano saraceno per fare la pasta. La proteina in esso è più grande che nella maggior parte della pasta a base di grano. Ancora meglio, cuoce due volte più velocemente della pasta di grano.

Buono a sapersi. Per rimuovere l'eccesso di amido, che può rendere appiccicosi gli spaghetti, è necessario lavarlo dopo la cottura.

40. Quinoa

Contenuto di proteine: 8 g in 1 bicchiere

Tra le colture integrali, la quinoa sudafricana è l'unica che contiene un set completo di aminoacidi essenziali, che la trasforma in una proteina a tutti gli effetti con un potente potenziale di costruzione muscolare.

Buono a sapersi. La quinoa arrostita in una padella o una padella asciutta prima di bollire può esaltare il naturale sapore di nocciola.

http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-produktov-bogatyx-proteinom/

Alimenti ricchi di proteine: buoni e possibili danni

Ogni persona che vuole apparire bella e sentirsi bene, dovrebbe monitorare attentamente la propria dieta e capire perché ci sono determinati piatti nel loro menu. Per fare questo, è necessario sapere di cosa sono fatti e quali sono i prodotti acquistati nel negozio, qual è la loro composizione.

Tutti probabilmente sanno che tutto il cibo (la sua composizione) può essere diviso in tre componenti principali: grassi, carboidrati e proteine. Qualsiasi nutrizionista confermerà che ciascuno di questi componenti è necessario per una dieta completa e sana. È impossibile mangiare correttamente, eliminando completamente dal menu, ad esempio i grassi, ma anche un eccesso di offerta, ad esempio di proteine ​​o carboidrati, è pericoloso.

È importante trovare un equilibrio e scegliere una dieta che porti benefici solo alla salute. Oggi parleremo di come scegliere cibi ricchi di proteine ​​per saturare il corpo con materiali da costruzione di alta qualità.

Perché le proteine ​​sono così importanti?

La proteina che viene ingerita con il cibo viene suddivisa dagli enzimi digestivi in ​​amminoacidi, necessari per:

  • costruire il tessuto muscolare;
  • il flusso di processi rigenerativi nelle cellule;
  • mantenere la pelle, i capelli e le unghie in modo sano e bello.

I bambini hanno soprattutto bisogno di alimenti con un contenuto proteico più elevato, poiché i loro corpi sono in via di crescita, così come gli atleti professionisti o le persone che visitano la palestra per mettere ordine nei loro corpi e aumentare la massa muscolare.

L'assunzione giornaliera di proteine ​​è di circa 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, cioè, non sarà difficile per nessuno calcolare personalmente questa quantità. Ad esempio, una persona che pesa 60 kg dovrebbe consumare 120 grammi di proteine ​​al giorno. I nutrizionisti dicono che in media gli alimenti con proteine ​​dovrebbero rappresentare circa il 40% della quantità totale di cibo.

Pro della nutrizione proteica

La popolarità della dieta, che si basa su alimenti ad alto contenuto proteico, è dovuta alla sua reale efficacia. Il fatto è che le proteine, anche se entrano nel corpo in quantità eccessive, non vengono trasformate in grasso, ma vengono processate ed espulse naturalmente.

Ecco perché chi vuole dimagrire un po 'e mantenere il corpo in forma spesso sceglie cibi ricchi di proteine ​​come componente principale della propria dieta, riducendo al minimo il consumo di carboidrati e grassi.

Gli aspetti positivi di tale nutrizione sono le seguenti, se non le restrizioni abusate.

  • In effetti, quei chili in più a poco a poco scompaiono quando il corpo è costretto a trarre forza, bruciando riserve di grasso.
  • I cibi descritti e i piatti ricchi di proteine ​​sono molto soddisfacenti, quindi la fame non persegue.
  • Mangiando cibi ricchi di proteine, è possibile evitare tali spiacevoli fenomeni come perdita di capelli e capelli fragili, spaccando le unghie.
  • Il tessuto muscolare non soffre, ed è proprio a causa del lavoro dei muscoli che il grasso in eccesso viene bruciato nel corpo.

Come si può vedere da quanto sopra, ci sono diversi motivi per includere gli alimenti con il contenuto proteico più alto nel menu, ma questo significa che puoi costruire su di essi tutta la tua dieta quotidiana? Sicuramente - no!

Pericolo di assunzione eccessiva di proteine

  • Il corpo assimila e usa per il suo scopo solo la quantità di proteine ​​di cui ha realmente bisogno. A proposito, il tasso più alto è di 30 grammi per pasto. Ecco perché è consigliato mangiare spesso e in piccole porzioni. L'eccesso di proteine ​​viene elaborato e il calcio è necessariamente coinvolto in questo processo. Quando questa sostanza nel cibo in entrata è insufficiente, deve essere rimossa dal tessuto osseo, che può portare a malattie del sistema muscolo-scheletrico.
  • L'alto contenuto di proteine ​​nel cibo consumato aumenta il carico sui reni, che è dannoso anche per un corpo sano. Se una persona ha malfunzionamenti nel lavoro di questo corpo, allora la quantità di proteine ​​nella sua dieta dovrebbe essere strettamente limitata al fabbisogno giornaliero obbligatorio.
  • Parlando di cibi ricchi di proteine, le persone sono abituate a parlare prima di tutto di alimenti di origine animale, dimenticando che è saturo di colesterolo, antibiotici e altri additivi nocivi che sono pericolosi per la salute. Non sarebbe meglio prestare attenzione alla ricca varietà di prodotti a base di erbe, che contengono anche questo elemento importante e necessario?

È chiaro che l'abuso di cibo proteico non porterà nulla di buono, perché anche i migliori prodotti, consumati in quantità illimitate, si trasformano in detriti alimentari e danneggiano il corpo.

Quale cibo scegliere?

Usando il tavolo, puoi facilmente contare la quantità di proteine ​​che entra nel corpo con un particolare prodotto e creare un menù adatto per diversi giorni in anticipo.

Naturalmente, la tabella non rappresenta l'intera lista di prodotti che contengono proteine, questa è solo una piccola parte. Tuttavia, diventa chiaro che il porridge non è solo carboidrati, come si crede comunemente, ma anche proteine! E noci e semi possono essere uno spuntino proteico rapido e molto utile, quando non c'è tempo per un pasto completo.

Separatamente, dovrebbe essere menzionato il burro di arachidi. Essendo un prodotto completamente vegetale con un contenuto proteico piuttosto impressionante, dovrebbe essere usato con cautela a causa dell'alto contenuto di grassi del prodotto. Un piccolo panino a base di pane integrale e un sottile strato di burro d'arachidi si mangia meglio a colazione o al mattino come una prelibatezza, ma non dovresti lasciarti coinvolgere.

Verdure e legumi

Forse per molti sarà una scoperta, ma verdure e legumi contengono anche questo componente indispensabile per una dieta sana! Inoltre, i doni della natura hanno una composizione vitaminica molto ricca, che è estremamente importante.

Una fibra, che sono ricchi, è necessaria per il normale funzionamento del sistema digestivo.

Per gli alimenti vegetali con la quantità più significativa di proteine ​​può tranquillamente includere la soia e tutti i prodotti prodotti sulla base.

  • Il formaggio tofu di soia non è solo gustoso, ma anche incredibilmente nutriente, è usato sia come piatto separato che in insalata con verdure fresche e verdure.
  • Carne di soia Se il prodotto è di buona qualità, allora è davvero molto gustoso! I sostenitori di uno stile di vita sano con piacere cucinano questo cibo sano combinando carne di soia con verdure bollite o stufate, cereali e altri contorni.
  • Il latte di soia ha un gusto molto delicato e piacevole, può essere un'aggiunta ad altri piatti o la base per alcuni di loro.
  • Fagioli di tutte le varietà, ceci, lenticchie, piselli verdi - tutti questi sono prodotti, il cui contenuto proteico consente di includerli in modo sicuro nella dieta di un atleta e di ogni persona che conduce uno stile di vita attivo.
  • Teneri asparagi, spinaci, cavoletti di Bruxelles - più recentemente, queste verdure ricche di proteine ​​sembravano esotiche. Ora non c'è bisogno di andare in paesi lontani per provare piatti fatti con questi prodotti, tutto può essere acquistato al supermercato più vicino e creare una cena di vitamine squisita nella tua cucina.

Naturalmente, le verdure variano in calorie e la loro composizione. Ad esempio, i cavoletti di Bruxelles contengono una quantità trascurabile di calorie e carboidrati, e le patate sono sufficientemente caloriche e sono considerate una buona fonte di energia, poiché contengono utili carboidrati "lenti".

frutta

Il frutto più nutriente al mondo è l'avocado, chiamato anche olio da guardiamarina, la povera mucca e la pera di coccodrillo. Questo delizioso frutto è menzionato in molte ricette per piatti sani e salutari.

Oltre agli avocado, gli scoiattoli sono inclusi nei seguenti frutti: arance, mele, mango, ananas, pere, kiwi, pesche, nettarine, albicocche, prugne, ecc. I nutrizionisti ribadiscono la necessità di un menu di verdure fresche e frutta! In questo alimento naturale naturale c'è una tale abbondanza di nutrienti, vitamine e minerali che nessun complesso multivitaminico sintetico può sostituirli.

funghi

Una meravigliosa fonte di proteine ​​e cibo incredibilmente delizioso! Champignons, funghi ostrica o funghi selvatici serviti sul tavolo sotto forma di zuppa calda o gulasch, incantano sempre l'occhio e lo stomaco, danno forza e forniscono al corpo proteine. Certo, i funghi di bosco sono una vera prelibatezza, ma per godere senza rischi per la salute, è necessario avere conoscenze ed esperienze in questo settore. Avvelenare con funghi non commestibili può avere conseguenze molto gravi e terribili. È anche importante raccoglierli solo in una foresta pulita, dove il suolo non è avvelenato da sostanze chimiche. I funghi, come le spugne, assorbono i succhi della terra.

Riassumendo

Ci sono molti cibi ricchi di proteine, ognuno dei quali vale la pena vedere. Voglio solo notare quanto sia importante non solo scegliere cibi sani, ma anche cucinarli correttamente.

Idealmente, quando possibile, è meglio evitare il trattamento termico di quei prodotti buoni e crudi. La parola "frittura" è generalmente dimenticata.

Sale e zucchero: questa non è la migliore aggiunta ai piatti! Dopo averli abbandonati, dopo un po 'puoi ammirare la luminosità e la varietà di sapori del cibo sano. Il sale non è male per sostituire il kale di mare essiccato, e invece di zucchero, usare un po 'di miele o regale a volte con frutta secca.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-belkom/

I 10 alimenti ricchi di proteine ​​per la costruzione muscolare

Leggenda del bodybuilding - un famoso atleta Vince Gironda, ha detto che il processo di costruzione muscolare dipende al 90% dalla nutrizione. Ma puoi guardarlo un po 'da un altro punto di vista. L'allineamento dei muscoli richiede un lavoro costante in palestra, supportato da una dieta corretta.

Non si può dire che la nutrizione e l'allenamento siano due unità separate, che si sommano al 100%. Entrambi gli aspetti sono necessari. È necessario massimizzare sia l'allenamento che l'apporto di sostanze nutritive. Non si può fare senza l'altro. È una specie di bodybuilding yin-yang.

Per ottenere i massimi risultati, è necessario lavorare duramente in palestra e pensare attentamente alla dieta, preparandola con prodotti che forniscano la quantità ottimale di sostanze nutritive. Non puoi aspettarti risultati favorevoli di allenamento con una cattiva alimentazione. Certo, possiamo aspettarci alcuni cambiamenti positivi, ma questo non è abbastanza.

Una dieta di qualità per lo sviluppo muscolare dovrebbe consistere in:

  1. Cibo delizioso che mangi con piacere.
  2. Un sacco di prodotti freschi e naturali.
  3. Variety. Questo massimizzerà l'assunzione di aminoacidi, vitamine, micro e macronutrienti.

Le informazioni fornite in questo articolo ti aiuteranno a riempire il tuo carrello con tutti i tipi di alimenti ricchi di proteine ​​utili. Anche se questo è un elenco incompleto, le seguenti 10 opzioni sono le migliori fonti di proteine.

Inoltre, l'articolo fornisce alcuni semplici suggerimenti su come includere ogni ingrediente nella dieta in modo che la dieta sia equilibrata. L'elenco è elencato in nessun ordine particolare.

10 alimenti migliori contenenti proteine

1. Uova

Questo si riferisce all'intero uovo, non solo alle proteine. L'albume è certamente ricco di proteine, ma non ha molte delle sostanze nutritive contenute nel tuorlo.

L'uovo intero è uno dei cibi più nutrienti. Questa è un'ottima fonte di elementi benefici e una meravigliosa aggiunta alla dieta per chiunque voglia costruire muscoli. Un uovo contiene circa 7 grammi di proteine, oltre a molte vitamine e minerali. Inoltre, fornisce circa 70 calorie. Consumando i piatti preparati da questo prodotto, fornisci al tuo corpo una varietà di sostanze nutritive senza caricarlo con calorie extra.

Se hai bisogno di più proteine ​​di alto livello per la crescita muscolare, non dimenticare di aggiungere tuorli al cibo.

Suggerimento # 1 - Ci sono diversi modi per mangiare le uova. Puoi cucinarli, aggiungerli in una forma sminuzzata alle insalate, preparare una frittata nutriente per colazione, aggiungere verdure e verdure a tua discrezione.

Suggerimento n. 2 - Stanco di sbucciare un uovo sodo da una conchiglia? Prova a metterlo in un contenitore con ghiaccio per 15-20 minuti.

Suggerimento n. 3: crea un cupcake proteico da un uovo. Prendi una fetta di prosciutto (o qualcos'altro di tua scelta), formaggio e uovo, mettilo in una padella unta e friggi. Condisci con una salsa piccante e divertiti! Questi piccoli cupcakes hanno molti vantaggi: molto nutrienti, facili da preparare, inoltre, questa è una delle migliori opzioni se devi portare qualcosa da mangiare. Mantieni i cupcakes in frigo per 8-11 ore.

Suggerimento n. 4 - Mescolare più cibi in una casseruola. Soffriggere la carne (manzo, pollo, ecc.) E le fette di patate nel burro o nell'olio d'oliva. Dopo aver terminato la preparazione, prendi qualche uovo, sbatti bene e riempi il contenuto della padella. Puoi cospargere di formaggio o aggiungere yogurt greco (opzionale). Questo piatto può essere confezionato in un contenitore ermetico e utilizzato come pranzo nel mezzo della settimana.

Suggerimento # 5 - Se non ti piacciono le uova bollite o fritte, prova quelle in salamoia. Far bollire, raffreddare e riporre in un contenitore vuoto. Riempire con acqua fredda e aceto di mele (mescolato in quantità uguali). Aggiungi spezie aromatizzate come jalapeno, pepe nero, aglio tritato, fette di cipolla, semi di senape e altri.

2. Isolato di proteine ​​del siero di latte

Uno dei migliori prodotti per chi cerca di aumentare la massa muscolare è l'isolato di proteine ​​del siero del latte. Una porzione di questo prodotto aggiunge 20 grammi di proteine ​​e consente inoltre di evitare la disidratazione. Per quanto riguarda il contenuto calorico del prodotto, in genere una porzione di siero di latte proteico fornisce più di 120 calorie. Inoltre, questo prodotto è molto conveniente, perché la polvere proteica viene facilmente confezionata o messa in uno shaker, che puoi portare con te ovunque, che si tratti di un viaggio in bicicletta, di una palestra, di un lungo viaggio o di una lezione in un istituto scolastico.

Consiglio n. 1 - Dopo aver preparato i fiocchi di avena, aggiungi una porzione di proteine ​​di siero di latte con il tuo gusto preferito e mescola. Questa è una ricetta semplice e gustosa che contribuirà a rendere la colazione più gustosa e nutriente.

Punta # 2 - Aggiungi una tazza di crema (preferibilmente di grasso) al frullato di proteine. Contengono grassi sani.

Suggerimento n. 3 - Risparmia acquistando pacchetti di siero di latte più grandi. Acquista un tubo da 2 kg è molto più redditizio di 1 kg di imballaggio. In molti casi, puoi risparmiare circa il 10-15%.

Suggerimento n. 4 - Se hai bisogno di uno spuntino veloce e ricco di proteine, prova un frullato proteico con pezzi di frutta e una manciata di mandorle.

Suggerimento # 5 - Prendi il siero di proteine ​​con te. Metti 10 porzioni in un contenitore speciale, prendi il tuo agitatore preferito e cibo ricco di proteine ​​di alta qualità fornito a te.

3. manzo

Naturalmente, la carne bovina è uno dei cibi più deliziosi e nutrienti. Inoltre, ci sono molti modi diversi di cucinare: dalla carne macinata (che viene poi utilizzata per hamburger o tacos) alle bistecche.

Il manzo è ricco di creatina e proteine, oltre a elementi utili come ferro e vitamina B-12. Infatti, rispetto al petto di pollo, questa carne contiene circa 8 volte più vitamina B-12, 6 volte più zinco e 2,5 volte più ferro.

Suggerimento # 1 - Ti piacciono le gustose bistecche? Prova a mescolare 1/4 di tazza di panna naturale, 1/8 di tazza di salsa e un cucchiaino di aglio tritato. Aggiungere la salsa risultante al piatto di carne. Un metodo di cottura così semplice e veloce ti consentirà di variare la dieta, ottenendo ulteriori sostanze utili.

Consiglio n. 2 - Chiunque abbia bisogno di calorie in eccesso a causa delle difficoltà nell'ottenere peso e una costante sensazione di sazietà, può essere incluso nella dieta di carne macinata. Contiene abbastanza grassi. Inoltre, salverà.

Suggerimento # 3 - Sapevi che la carne secca può essere cucinata da sola usando carne macinata, spezie e infornate? Avrai bisogno di carne macinata, sale, pepe e altri condimenti aromatizzati a piacere. Versare un po 'di oliva o olio di girasole regolare sul fondo della padella. Disporre il composto macinato, circa 6 mm di spessore. Cuocere a una temperatura di 175 gradi per circa 8-11 ore. Quindi raffreddare e tagliare a strisce piccole.

Suggerimento n. 4 - Non sai cosa fare con il filetto di manzo economico? Tagliare a fettine, cuocere, aggiungere al riso, mescolare un po 'di panna acida.

Suggerimento # 5 - Combina senape di Digione e salsa Worcester. Questo darà al piatto di manzo un aroma e un sapore caratteristici.

4. Salmone

Il salmone è ricco di molti benefici micro e macro elementi, compresi gli acidi omega-3. Inoltre, contiene molte proteine. I risultati di recenti studi hanno dimostrato che i peptidi bioattivi (sostanze che costituiscono il salmone) rinforzano il tessuto cartilagineo, regolano la produzione di insulina ed eliminano l'infiammazione negli organi dell'apparato digerente.

Inutile dire che la salute del sistema muscolo-scheletrico e della cartilagine è estremamente importante per tutti coloro che sono coinvolti nel sollevamento pesi in palestra. L'insulina è un ormone anabolico che regola i livelli di glucosio. Inoltre, funge da regolatore delle cellule muscolari. Interagisce con i recettori del tessuto muscolare, regola il flusso di creatina, aminoacidi e livelli di glucosio.

Inoltre, il salmone è ricco di vitamine B12, B3, D e selenio.

Consiglio n. 1 - Per ottenere un salmone al forno con un gusto e un sapore ancora più insoliti, aggiungere un po 'di mostarda di Digione e sciroppo d'acero in piccole quantità. Condire con condimento prima e dopo la cottura. Questo piatto è a basso contenuto di calorie, inoltre contiene pochi carboidrati.

Suggerimento # 2 - Basta con una frase concisa e capiente: il salmone taco.

Consiglio n. 3 - Il salmone, come gli altri pesci, è eccellente con pasta e pasta. Aggiungere le fette di salmone al piatto di pasta, condito con aglio tritato e salsa di burro naturale.

Suggerimento # 4 - Cuocere il pesce e raffreddare. Tagliare a pezzetti, aggiungere lime o succo di limone, erba cipollina, radice di zenzero grattugiata e salsa piccante. Perfettamente armonizzato con piatti di riso.

Suggerimento n. 5: preparare una frittata aggiungendo il formaggio grattugiato finemente (preferibilmente il cheddar), il salmone e le verdure, come pepe verde e pomodori.

5. frutti di mare

Molluschi, cozze, granchi, ostriche sono ottime fonti di proteine, che, per qualche motivo, non sono spesso menzionate nel mondo del bodybuilding.

Nonostante il fatto che i suddetti frutti di mare non siano altrettanto ricchi di omega 3 come il salmone o il merluzzo, contengono quantità significative di acidi grassi. Inoltre, è una delle migliori fonti di zinco, ferro, magnesio, calcio, vitamine A, B1, B2, B3, D e altri nutrienti.

Un'ostrica del Pacifico contiene 4,7 g di proteine ​​e solo 41 calorie. Una piccola vongola bollita fornisce 2,4 proteine ​​e 14 calorie. Una porzione da 85 grammi di granchi contiene circa 15-16 grammi di proteine ​​e 70-72 calorie.

Suggerimento # 1 - Evitare le salse che contengono grandi quantità di zucchero. In alternativa, prova le ostriche con lime fresco o succo di limone, pesto o tabasco.

Suggerimento n. 2: Prendere 225-280 g di granchi bolliti, un uovo grande, 1/8 di farina di mandorle, anelli di cipolla, peperone, senape di Digione, qualsiasi salsa piccante se lo si desidera e maionese. Fai dei piccoli granchi e infornati fino a doratura.

Punta # 3 - Getta i pezzi di vongole in un contenitore pieno di spinaci freschi o foglie di lattuga. Aggiungere funghi, fette di pomodoro, oliva o olio di girasole regolare e aceto.

Suggerimento n. 4: mettere le cosce di granchio nell'olio all'aglio. Questo è abbastanza! Questo piatto contiene un sacco di proteine, grassi sani e altri nutrienti.

Suggerimento # 5 - Cuocere il riso con i granchi. Aggiungere anelli di cipolla, uno spicchio d'aglio, pezzi di uovo sodo, cetriolo e succo di lime. Sale e pepe a piacere

6. Fegato

La maggior parte dei bodybuilder non include il fegato nella loro dieta. Questo prodotto è un'altra grande fonte di proteine ​​e altri elementi benefici.

Circa 110 g di fegato contengono 20 g di proteine ​​e meno di 145 calorie. Inoltre, questo prodotto è estremamente ricco di vitamine e minerali, rendendolo superiore a molti frutti, verdure verdi e persino carni rosse. Il fegato contiene potassio, fosforo, rame, magnesio, ferro, vitamine A, D, B6, B12, C, riboflavina, acido pantoteico e acido folico e biotina.

Molti bodybuilder e atleti ignorano immeritatamente questo prodotto, pensando alla loro dieta.

Suggerimento # 1 - Non a tutti piace il sapore del fegato. C'è un'alternativa meravigliosa - pillole o capsule di fegato di manzo. Molti rappresentanti del bodybuilding della vecchia scuola hanno compreso l'importanza di questo prodotto e assumono regolarmente integratori alimentari a base di fegato di manzo.

Suggerimento n. 2 - Considera le ricette con fegato e cipolle. Internet abbonda in vari modi di cucinare tali piatti.

Suggerimento # 3 - Aggiungi un pezzo di fegato finito nel tuo hamburger per aumentare il valore nutrizionale dello spuntino.

Suggerimento n. 4: un'altra ricetta eccezionale è il polpettone. Ingredienti: fegato di manzo, uova e condimenti a piacere. Puoi preparare più porzioni, imballare pacchetti speciali e distribuire cibo per una settimana.

Suggerimento # 5 - Per rimuovere l'odore forte del fegato, metterlo nel succo di due limoni appena spremuti, mescolato con una tazza di aceto di sidro di mele. Metti in frigo per 8-12 ore.

7. Formaggio

Il formaggio dona un gusto incredibile a qualsiasi piatto. C'è una vasta selezione di varietà di formaggi: mozzarella, cheddar, münster, provolone, camembert, gouda, chevre, saint mor, parmigiano, emmental, befort, comte, groviera, mascarpone, ricotta, brie, fugace, epuass e altri. Uno dei principali vantaggi rispetto ad altri prodotti caseari - il formaggio contiene meno lattosio. Questo prodotto può essere utilizzato nel processo di cottura di quasi tutti i piatti: aggiungere alle insalate, condire con carne di manzo o pollo, cucinare la pizza.

Uno dei migliori spuntini veloci è il formaggio a base di fibre. Puoi portarlo ovunque: per una lezione, in viaggio o per allenarti. Tre pezzi di questo prodotto contengono 24 grammi di proteine ​​e solo 240 calorie.

Contiene molte sostanze nutritive, come la vitamina K2 - estremamente benefiche per il cuore, il cervello e le ossa. Inoltre, il formaggio è ricco di acidi grassi omega-3, calcio, Inca, vitamine A, D, B2, B12 e acido linoleico, che ha un effetto positivo sul processo metabolico ed è cancerogeno.

Suggerimento n. 1: per tutti coloro che desiderano aumentare l'apporto calorico, ma non vogliono aggiungere porzioni, provare ad aggiungere il formaggio grattugiato o tritato finemente in un piatto di patate, riso, pasta, carne, verdure o in insalata. Inoltre, il formaggio è ottimo con i broccoli e il cavolfiore.

Suggerimento n. 2: preparare la salsa di formaggio fatta in casa per pasta e piatti a base di carne. Avrai bisogno di mezza fetta di crema di formaggio, ¼ di tazza di panna acida o yogurt greco, ¼ di tazza di acqua e 110-170 g del tuo formaggio preferito. Schiaccia e metti tutti gli ingredienti in una casseruola. Cuocere a fuoco basso. Dopo la cottura versare la salsa di carne e pasta sulla salsa.

Suggerimento # 3 - Nacho! Ti piace questo piatto di snack della cucina messicana? Dimentica le chips e provaci. Mettere la carne cotta (pollo, tacchino, manzo) nella padella e strofinare il formaggio. Friggere fino a quando il formaggio non si scioglie. Condire con salsa piccante, jalapeno e panna acida o yogurt greco.

Suggerimento n. 4: utilizza il tuo tipo di formaggio preferito come spuntino proteico veloce.

Suggerimento # 5 - Organizzare un periodo di pasto di sette giorni per ottenere massa muscolare utilizzando ricette semplici di alimenti con il più alto contenuto proteico. Unire la carne macinata pronta, 170-230 grammi di formaggio grattugiato e un pacchetto di condimenti per taco. Mescolare bene e aggiungere il riso. Dividere in 5 porzioni e metterle in contenitori ermetici. Conservare in frigorifero.

8. Pollo

Per molti decenni, il pollo è considerato uno dei prodotti principali per tutti gli atleti e culturisti. Tuttavia, le proprietà benefiche di questo prodotto dicono un bel po '. La carne di pollo è ricca di proteine ​​e povera di grassi. Inoltre, oltre alle proteine, è ricco di vitamine A, B6, B12, ferro e magnesio.

Questa è una delle migliori opzioni per coloro che cercano di sviluppare i muscoli e ridurre al minimo il numero di calorie consumate. Circa 85 g di petto di pollo contengono 26,7 g di proteine ​​e solo 142 calorie e 3,1 grassi.

Punta # 1 - Petto di pollo di stagione con salsa piccante, perché la carne stessa non ha un gusto pronunciato. Per cucinare avrete bisogno di 2 cucchiai di panna acida e ¼ di tazza di salsa piccante. La medicazione risultante aggiungerà solo 75 calorie alla tua porzione, ma allo stesso tempo il piatto avrà una meravigliosa sfumatura di gusto.

Suggerimento n. 2: mescolare la salsa piccante con le spezie e l'aglio tritato finemente. Questa è un'aggiunta eccellente per qualsiasi piatto di carne.

Suggerimento n. 3: preparare un'insalata con pezzi di pollo, spinaci, ½ tazza di quinoa, mandorle tritate, cipolle e condimenti fatti in casa con vino rosso secco e olio di oliva (o di girasole).

Consiglio n. 4 - Questo piatto richiede pezzi di pollo, salsa piccante e quinoa. Questa ricetta è molto semplice da preparare, inoltre, il piatto finito è convenientemente confezionato in contenitori ermetici.

Suggerimento # 5 - Prova i tuoi bastoncini di pollo o il torrone. Versare i pezzi di carne con un uovo sbattuto mescolato con spezie e mandorle tritate e friggere in olio d'oliva.

9. yogurt greco

Lo yogurt greco è una risorsa proteica universale. Può essere usato come prima colazione, sia separatamente che con fette di frutta fresca o secca. Inoltre, viene spesso utilizzato come base per molte salse e condimenti per insalate di verdure.

Quando si sceglie uno yogurt, assicurarsi che il produttore offre un prodotto naturale. Cerca di evitare prodotti con emulsionanti, conservanti, coloranti e altri prodotti chimici.

170 g di yogurt magro senza grassi contengono 100 g di 18 g di proteine. Per quanto riguarda lo yogurt grasso, 170 g contengono 144 calorie e 15 g di proteine. Entrambe le opzioni sono degne di attenzione. La tua scelta dipenderà solo dai tuoi obiettivi.

Lo yogurt è ricco di sostanze nutritive come calcio e magnesio. Inoltre, contiene un sacco di proteine, non abbastanza carboidrati e sodio.

Suggerimento n. 1: mescolare yogurt magro con succo di limone. Ottieni un'eccellente salsa per piatti di salmone.

Suggerimento # 2 - Aggiungere yogurt greco con pezzi di frutta al porridge. Questo darà un gusto meraviglioso e ti aiuterà a ottenere più proteine ​​in una porzione.

Suggerimento # 3 - Mescolare yogurt, proteine ​​in polvere, pezzi di frutta fresca o secca e ghiaccio. Otterrai un ottimo frullato proteico.

Consiglio n. 4 - Gli amanti dei dolci possono mescolare yogurt, noci e una piccola quantità di miele. Ottieni uno spuntino dolce in forma finita.

Suggerimento # 5 - Preparare un condimento per insalata naturale mescolando yogurt greco, olio d'oliva, aglio tritato, sale e pepe.

10. Fagioli neri

I fagioli neri hanno un gusto meraviglioso e molte proprietà benefiche.

Una tazza di fagioli neri fornirà 227 calorie e 15 grammi di proteine. È un'eccellente fonte di proteine ​​per culturisti e vegetariani e per coloro che desiderano arricchire la loro dieta, perché le proteine ​​vegetali non sono meno utili delle proteine ​​animali.

I fagioli neri sono molto utili per il tratto digestivo. I risultati della ricerca mostrano che consumare questo prodotto riduce il rischio di cancro. Inoltre, contengono molti elementi utili, tra cui ferro, rame, molibdeno, manganese, magnesio.

Suggerimento n. 1: preparare un piatto di fagioli neri, riso (o semi di quinoa), aggiungere salsa piccante o yogurt greco. Questi alimenti ad alto contenuto proteico ti aiuteranno a guadagnare rapidamente massa muscolare.

Suggerimento n. 2: puoi ridurre il tempo di cottura dei fagioli se li lasci per una notte in acqua.

Suggerimento n. 3: preparare una salsa di fagioli grassi per le verdure. Avrai bisogno dei seguenti ingredienti: fagioli neri, yogurt greco 1/3 di tazza, aglio, succo di limone, olio d'oliva, coriandolo, sale e pepe a piacere.

Suggerimento n. 4: preparare i fagioli macinati, il formaggio e il manzo. Basta mescolare una manciata di formaggio grattugiato, 170-230 grammi di purea di fagioli e 500 grammi di carne macinata. I tortini risultanti sono molto gustosi e nutrienti.

Suggerimento # 5 - Cuocere il peperoncino con fagioli neri, salsa piccante e una piccola quantità di cipolla tritata. Quindi aggiungere il formaggio grattugiato finemente, il pepe, il jalapeno e il greco

http://sportfood.info/pitanie/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belka.html

Alimenti ricchi di proteine. Il meglio del meglio.

Saluti, amici! Oggi creiamo cibi ricchi di proteine. Da esso imparerai tutto sull'utilità e l'utilità di questo nutriente, imparerai a scegliere correttamente gli alimenti proteici e a conoscere... Non rivelerò tutte le carte per salvare qualche intrigo.

Quindi, tutti hanno drizzato le orecchie e si sono preparati per assorbire megabyte di informazioni utili.

Alimenti ricchi di proteine: basi teoriche

È successo che il bodybuilding non è solo un noioso carico ghiandolare, ma anche un approccio responsabile alla nutrizione. Tuttavia, la stragrande maggioranza delle persone che frequentano la palestra, incurante (non abbigliamento :)) sono legate a problemi nutrizionali, e in particolare al blocco principale per i muscoli - proteine. Non vale la pena incolparli (tu) per questo, questo è un fenomeno normale, e questo è dovuto al fatto che la razione umana inizialmente consumata è esaurita in questa sostanza nutritiva. E l'introduzione di una nuova abitudine - usare più alimenti ricchi di proteine ​​è un processo piuttosto spiacevole e senza fretta.

In generale, se si aumentano le statistiche, la maggioranza (circa l'80%) dei "formatori" e l'idoneità delle giovani donne non crescono (in termini di aumento del volume muscolare), perché la loro dieta è priva di alimenti proteici di qualità (ad alto contenuto proteico e basso contenuto di grassi). La nostra nota di oggi è dedicata alle risposte a queste e a molte altre domande.

Nota:

Durante la stesura dell'articolo, l'autore ha cercato di riunire non solo la sua base di conoscenze, ma anche ricerche e informazioni pratiche da varie fonti straniere.

Prima di tuffarmi in teoria, vorrei ricordare ai "nuovi" e ai già esperti visitatori e lettori che nel nostro pantheon esiste già una voce dedicata ai problemi di costruzione e nutrizionali, e suona come questa [Belki. Tutta la verità sull'elemento costruttivo principale dei muscoli]. Pertanto, ti consiglio vivamente di familiarizzare prima con la creazione e solo dopo di procedere alla sua logica prosecuzione.

Quindi, vorrei iniziare con una breve informazione "storica" ​​sulla proteina.

Alimenti ricchi di proteine: tutta la verità sulle proteine

Proteine ​​(proteine ​​/ proteine) dal punto di vista di un bodybuilder - un elemento fondamentale per la creazione di nuove strutture muscolari. È un nutriente fondamentale nella nutrizione dell'atleta (e non solo) su cui poggia la muscolatura. Nelle fonti alimentari, le proteine ​​sono sotto forma di amminoacidi (materie prime per la costruzione di proteine), che sono sostituibili, indispensabili (non sintetizzate dal corpo) e condizionalmente insostituibili.

La classificazione visuale è la seguente.

Molto spesso nella letteratura (soprattutto straniera) è possibile trovare la seguente immagine di aminoacidi essenziali.

Quelle persone che vogliono guadagnare "buono" peso (non grasso), costruire muscoli o semplicemente condurre uno stile di vita sano dovrebbero includere alimenti ricchi di proteine ​​nella loro dieta. Ciò è dovuto al fatto che le proteine ​​sono uno dei principali fattori per la riparazione e la crescita dei muscoli. Una dieta composta da (compresi) alimenti ricchi di proteine ​​è la base per costruire un corpo armonioso.

Pertanto, è molto importante capire, soprattutto per i principianti, che prima di andare in palestra per la prima volta e pensare a "come costruire i muscoli?", Devi prima pensare alla tua dieta, sostituendo vari carboidrati semplici (pane, biscotti, panini e così via ) sulle proteine.

La maggior parte inizia le loro avventure formative dal calvo (prurito e andato), e come risultato (dopo 2-3 mesi e l'assenza di risultati visibili), le lezioni con il ferro vengono martellate. E questo accade perché, dopo aver seguito un allenamento ben condotto, non è il materiale da costruzione che viene gettato nella fornace del corpo, ma la solita dieta (patate, salsicce, pane e così via). Oppure, la qualità (percentuale di proteine) e la quantità di proteine ​​consumate non raggiungono il livello di innesco dei meccanismi di crescita.

Alimenti ricchi di proteine: come scegliere

Ora diamo un'occhiata a come scegliere i cibi giusti ricchi di proteine. Non molte persone sanno come acquistare saggiamente prodotti nei negozi o nei supermercati. I seguenti suggerimenti ti aiuteranno ad essere sempre nutriti correttamente.

Consiglio numero 1. Mix proteico

Quando si sceglie un'alimentazione nutriente da costruzione, si cerca sempre una combinazione di proteine ​​animali e vegetali. Se sei attivamente impegnato nella costruzione del tuo corpo, allora dovresti consumare 1,5 grammi (donne) e 2 grammi (uomini) di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Ricorda sempre che:

  • le proteine ​​animali sono proteine ​​più complete. Contengono tutti gli amminoacidi necessari per creare nuove strutture proteiche nel tuo corpo. Le proteine ​​animali includono: pollame, pesce, carne, uova, latticini (kefir, ryazhenka, varenets), formaggio e latte;
  • Le fonti proteiche da verdure, cereali, frutta e noci sono carenti. Sono privati ​​di uno o più amminoacidi necessari per la creazione di nuove proteine. Il corpo li usa, rompendosi in singoli amminoacidi. Questi ultimi vengono quindi combinati con altri amminoacidi (da altri prodotti) per creare nuovi elementi costitutivi;
  • leggi sempre le informazioni sulla composizione del prodotto (valore nutrizionale) sul retro, a volte il prodotto più costoso non significa il più utile. La posizione "la quantità di proteine ​​in 100 g" - più alto è il valore, meglio è (con un basso contenuto di grassi).

Confronta i due prodotti che erano sullo stesso scaffale di pesce.

Consiglio numero 2. soia

Soia: un tipo di proteina a tutti gli effetti, una buona alternativa alle proteine ​​animali della carne rossa. Includere nella dieta alimenti come la soia o il tofu. Ciò aumenterà significativamente il livello di proteine.

Consiglio numero 3. Commestibile

Vota la tua dieta non solo in termini di contenuto proteico.

Molti tipi di proteine ​​(ad esempio noci, fagioli, cereali integrali) includono fibre alimentari (fibre). Aiuta a digerire il cibo e ti dà un maggiore senso di sazietà. D'altra parte, alcuni prodotti proteici (latte intero, carne di manzo) contengono grassi saturi, che portano alle arterie intasate. Scegliere alternative proteiche più sane, come carne magra (carne di pollame) e latte scremato.

Consiglio numero 4. Bypass party

Evitare i vari prodotti semilavorati arrotolati in barattoli o confezioni sottovuoto. Spesso, al fine di prolungare la loro vita di servizio, vengono aggiunte varie sostanze chimiche (conservanti, additivi di classe E e mn). Evitare anche varie salsicce e salsicce. In effetti, la carne (proteina) in essi è molto inferiore a quella dichiarata dal produttore.

Consiglio numero 5. Bilancio

Mantenere un equilibrio tra la quantità di carboidrati e proteine ​​consumate. In media, questi ultimi dovrebbero rappresentare il 25-30% e i carboidrati - circa il 55-60%. Gli alimenti ricchi di proteine, ti permettono di controllare il peso, eliminando la sensazione di fame.

Consiglio numero 6. modifiche

È abbastanza problematico prendere e cambiare subito la dieta abituale. Pertanto, gradualmente e gradualmente introdurre nuove abitudini alimentari. Ad esempio, sostituire carne macinata con tacchino o salsiccia con petto di pollo. Cambiare i metodi di cottura - invece di friggere, stufare in acqua o cucinare su una griglia, un forno a microonde e una doppia caldaia ti aiuteranno anche. Utilizzare al posto delle uova intere solo i bianchi d'uovo, escludendo il colesterolo cattivo dalla dieta.

Nota:

In effetti, le preoccupazioni sull'eccesso di colesterolo dalle uova di gallina sono molto esagerate. Puoi tranquillamente, senza pensarci due volte, mangiare fino a 3-4 uova al giorno.

Consiglio numero 7. Programma di potere

Tutti i tuoi sforzi nella scelta di cibi ricchi di proteine ​​saranno vani se non impari come gestire la tua dieta. Per fare questo, è necessario avere un diario alimentare in cui prescrivere, a che ora e quale piatto si dovrebbe criceto. Tale sistema eliminerà vari snack e lunghe pause tra un pasto e l'altro.

Consiglio numero 8. inventiva

Non importa quanto tu sia forte, a volte ci sono momenti in cui vuoi smettere di mangiare e mangiare al massimo :). Per evitare tali guasti, sperimenta periodicamente la tua dieta: prova nuovi prodotti (combinazioni), nuove ricette e stazioni di servizio.

Quindi, qui, sembra, tutto, passiamo al punto saliente del programma, vale a dire...

Alimenti ricchi di proteine: cosa sono

Non so voi, ma sono molto sensibile alla nutrizione e ho sempre dedicato il maggior tempo possibile alla scelta degli alimenti giusti, compresi gli alimenti proteici. In effetti, ora la mia scelta è sempre predeterminata, perché Conosco quale gastronomia contiene più proteine, ma prima mi sono dilungata nello studio del packaging e nella lettura della composizione.

In generale, è consuetudine isolare le seguenti fonti di proteine ​​(presentate in ordine decrescente di valore).

Ora passiamo attraverso i prodotti più proteici di ciascuna fonte proteica.

Alimenti ricchi di proteine: fonti proteiche

№1. Carne e pollame

Molti considerano la carne, a causa del suo contenuto di grassi, una cattiva fonte di proteine, da un lato lo è. Ma d'altra parte, chi ti impedisce di scegliere le sue varietà a basso contenuto di grassi. Includi i seguenti tipi di carne nella tua dieta:

  • manzo magro (bistecca, manzo alla Stroganoff);
  • pollo (petto, filetto);
  • tacchino (filetto);
  • carne di coniglio;
  • carne di cervo

Nota:

In tutte le figure successive, viene adottata la seguente designazione: la frazione indica il contenuto di proteine ​​/ contenuto di grassi per 100 g del prodotto.

№2. Pesce e frutti di mare

Il pesce è forse la migliore fonte di aminoacidi essenziali necessari per il recupero e la crescita del tessuto muscolare. Contiene sei volte più proteine ​​dei prodotti lattiero-caseari, rendendola una delle fonti più ricche di materiale da costruzione. Ricorda questo e includi nella tua dieta i seguenti tipi di pesce e frutti di mare:

  • tonno (naturale);
  • salmone (filetto di pesce);
  • sardine;
  • sgombri;
  • acciughe;
  • triglie;
  • tilapia;
  • gamberetti;
  • calamari;
  • aragoste;
  • il latte.

№3. Frutta e verdura

Frutta e verdura sono un'ottima fonte di proteine ​​e altri nutrienti essenziali. Contengono fibre e molte vitamine che il corpo ha bisogno di funzionare correttamente. Tuttavia, va ricordato che molte verdure (ad esempio le patate) contengono grandi quantità di carboidrati. Pertanto, è necessario affrontare in modo competente la scelta di tali prodotti.

Includi i seguenti tipi di frutta e verdura nella tua dieta:

  • Fuju cinese (asparagi di soia);
  • tofu;
  • semi di soia;
  • ceci;
  • fagioli;
  • riso integrale;
  • spinaci;
  • asparagi;
  • avocado;
  • banana.

№4. Noci e semi

Oltre al fatto che noci e semi sono relativamente ricchi di proteine, sono anche ricchi di grassi che fanno bene al cervello e al sistema nervoso. E da allora fino al 60% del cervello umano è costituito da grassi buoni, quindi includere i seguenti tipi di semi e noci nella vostra dieta:

  • semi di zucca;
  • semi di girasole;
  • burro di arachidi;
  • mandorle;
  • nocciole;
  • noci;
  • noce del Brasile

№5. Uova, formaggio e prodotti caseari

Le uova sono un'ottima fonte di proteine ​​(albume d'uovo) per la costruzione muscolare. I latticini ricchi di calcio e vitamina D sono lo snack perfetto dopo l'esercizio.

Includi nella tua dieta:

  • uova (pollo, quaglia);
  • ricotta (a basso contenuto di grassi o fino al 5%);
  • kefir (senza grassi);
  • latte (vacca scremata);
  • latte scremato in polvere;
  • formaggio (Oltermani 9%, Edam).

Nota:

Gli alimenti ricchi di proteine ​​e i loro effetti sul corpo umano sono stati oggetto di numerosi studi e numerosi rapporti scientifici. Sebbene ci siano più proteine ​​nella carne, alcuni studi mostrano che è meglio mangiare più frutta e verdura perché contengono fibre e altri nutrienti vitali.

Quando si disegna il cesto della spesa, è importante ricordare che la dieta deve essere bilanciata in tutti i nutrienti nutritivi, non solo nelle proteine. Pertanto, affidati sempre alla base, la piramide del potere, e sarai sempre ben nutrito correttamente.

Bene, in conclusione, come promesso, un po 'scientifico.

Alimenti ricchi di proteine: cosa dice la scienza

Nel 2012, uno studio di ricerca su proteine, calorie e aumento di peso è stato condotto presso il Pennington Research Center (USA). Nel corso di questo sono stati ottenuti risultati insoliti, secondo i quali l'aumento di peso dipende dal numero di calorie consumate e non dalla quantità di proteine ​​consumate.

La maggior parte dei nutrizionisti ritiene che le proteine, i grassi e i carboidrati contenuti nella dieta umana abbiano un valore maggiore sull'aumento di peso rispetto alla quantità di calorie consumate con il cibo. Questo studio ha dimostrato il contrario.

Durante questo periodo, 25 ratti sperimentali di persone coraggiose sono stati imprigionati nella camera metabolica per un periodo di 12 settimane. I volontari hanno dovuto mangiare circa 1000 calorie in più al giorno oltre a quello di cui avevano bisogno per mantenere il peso. Le loro diete contenevano rispettivamente il 5%, il 15% e il 25% delle calorie da proteine.

Tutti i volontari hanno guadagnato peso (il che non è sorprendente), sebbene il gruppo con poche proteine ​​(5%) abbia recuperato leggermente meno. La maggior parte del peso extra è grassa. Nei gruppi medi e alti di proteine, le persone hanno anche guadagnato massa muscolare. Il gruppo a basso contenuto di proteine ​​ha perso muscoli.

È probabile che tutte le differenze di peso tra le persone siano associate a diverse spese energetiche per l'attività e il mantenimento del calore (le proteine ​​causano una maggiore perdita di calore).

I risultati dicono che una dieta a basso contenuto di proteine ​​ha causato la perdita muscolare (che è male per un atleta). Inoltre, non c'è molta differenza tra una dieta contenente il 15% di proteine ​​e più in alto (25%). Lo studio ha anche dimostrato che le diete proteiche più elevate non aiutano una persona a perdere peso se non riduce il numero di calorie consumate. Le calorie sono più importanti nell'aumento di peso e la loro riduzione è coerente con i risultati di altri studi. Naturalmente, anche la qualità della dieta è importante: è più facile ridurre la quantità di calorie consumate se una persona consuma molta verdura, frutta, cereali integrali.

Bene, ora l'articolo può essere considerato logicamente completo. Resta da fare un bilancio e salutarsi l'un l'altro con una penna :).

postfazione

Un'altra nota è stata scritta, oggi abbiamo continuato a occuparci di problemi nutrizionali e abbiamo parlato di cibi ad alto contenuto proteico. Dopo aver letto, devi solo fare una cosa: andare al supermercato e fare scorta dei prodotti giusti. Bene, con questo già fai fronte perfettamente senza di me, buon appetito!

PS. Chiunque scrive un commento si perpetuerà nella storia!

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Con rispetto e gratitudine, Protasov Dmitry.

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