Non è necessario solo un allenamento di forza per creare un bel corpo di sollievo. Mangiare i cibi giusti migliora la costruzione muscolare. Iniziando a scegliere i migliori alimenti ricchi di proteine, grassi e carboidrati, puoi migliorare i tuoi risultati.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Nutrizionista, formatore e bodybuilder, promotore di uno stile di vita sano, afferma che è necessario:

• Consumare meno calorie di quelle spese
• Trova il rapporto efficace tra proteine, grassi e carboidrati.
• Mangia 4-5 volte al giorno, almeno all'incirca alla stessa ora.
• Ad ogni pasto dovrebbero essere incluse proteine ​​non grasse.
• Ad ogni pasto dovrebbero essere inclusi i carboidrati giusti, ma lo zucchero raffinato (in tutte le sue forme) è categoricamente escluso dalla dieta.
• Consuma i "grassi giusti".
• Bevi molta acqua.
• C'è cibo naturale, non elaborato.

Ti presentiamo un elenco dei migliori prodotti che si adattano facilmente alla tua dieta quotidiana:

pollame

Alcune fonti proteiche possono avere un alto contenuto di grassi saturi, la maggior parte delle quali può portare alla deposizione di grasso viscerale e aumentare il livello di colesterolo nel sangue. Petto di pollo e tacchino sono fonti di proteine ​​magre con una quantità minima di grassi saturi. 100 grammi contengono 30 grammi di proteine ​​e 3 grammi di grassi, 1 dei quali è saturo. I prodotti animali contengono proteine ​​di alta qualità, che rendono il pollame il miglior prodotto per la costruzione muscolare.

Salmone e tonno sono due tipi di pesce che ti aiuteranno a costruire muscoli. Dopo una considerevole quantità di ricerche, gli scienziati hanno concluso che i benefici del tonno risiedono nella sua ricca composizione, questo è un vero tesoro di aminoacidi, vitamine, macro e microelementi. Un pezzo di tonno contiene solo 139 kcal, 24,4 grammi di proteine, 4,6 grammi di grasso per 100 grammi. Nel salmone: 153 kcal per 100 grammi. Il beneficio del salmone è principalmente che questo pesce è ricco di acidi grassi omega-3. Questi grassi aiutano a stimolare gli ormoni per promuovere la crescita muscolare e impediscono all'organismo di bruciare gli aminoacidi per produrre energia.

farina d'avena

A causa dell'elevato contenuto di fibre in esso contenute, il processo di elaborazione è piuttosto lungo rispetto ad altri cereali. Pertanto, la farina d'avena può aiutarti a sentirti piena a lungo, previene l'eccesso di cibo, e inoltre non c'è il desiderio di mangiare cibi dolci e malsani che non supportano la crescita muscolare.

yogurt

Lo yogurt è una grande fonte di proteine. Lo yogurt naturale contiene 10-14 g di proteine. Rispetto allo yogurt classico, il greco contiene quasi il doppio delle proteine: 13-20 g per porzione. Inoltre, questo prodotto a base di acido lattico è meno zuccherato. Anche nella composizione di questo utile prodotto contenente latte è il calcio. Il nostro corpo ha bisogno di calcio più di qualsiasi altro oligoelemento. I denti e le ossa ne hanno bisogno per la mineralizzazione, i muscoli per i tagli. È fondamentale assumere una buona dose di calcio al giorno con il cibo. E lo yogurt greco dovrebbe aiutare con questo.

siero

Il siero di latte è un sottoprodotto nella produzione di formaggio, ricotta e caseina. Questa fonte proteica è facilmente digeribile e contiene tutti gli aminoacidi necessari per costruire i muscoli. Le proteine ​​del siero del latte si mescolano facilmente con acqua, latte o succo di frutta. Uno studio condotto sulla rivista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), pubblicato nel dicembre 2007, ha concluso che il consumo di proteine ​​whey dopo l'allenamento della forza può stimolare la sintesi delle proteine ​​muscolari, il che porta ad un aumento massa muscolare a lungo termine.

manzo

Il contenuto calorico delle carni bovine è di 187 kcal per 100 grammi di prodotto. Il valore principale del manzo è una proteina completa ed eme ferro, che contribuisce alla saturazione delle cellule del corpo con ossigeno vitale. Il manzo ha anche proteine ​​di basso valore, come il collagene e l'elastina. È noto che il collagene è il principale materiale da costruzione dei legamenti interarticolari. Stick per magra di manzo, in quanto contiene meno grassi saturi.

Ricotta

La ricotta è un prodotto molto utile. Cento grammi di fiocchi di latte contengono: 15 grammi di proteine, 18 grammi di grassi, 2,9 grammi di carboidrati. Innaffia oltre il cinquanta per cento della massa totale. In grassetto fiocchi di latte c'è più proteine ​​(18 grammi), ma meno grassi, e in una dieta a basso contenuto di grassi c'è molta acqua e quasi nessun grasso, ma ci sono più di venti grammi di proteine. Meglio se è privo di grassi. Dal momento che contiene un minimo di grasso animale, che provoca un blocco dei vasi sanguigni a causa dell'alto contenuto di colesterolo, che a sua volta promuove ischemia, aterosclerosi, ecc. La ricotta in sé non è gustosa, quindi per evitare che la ricotta venga rifiutata dal corpo, è meglio mescolarla in un frullatore con latte e banana. Risulta molto gustoso e sano cocktail, perché le banane sono arricchite con vitamine del gruppo B, che sono anche necessarie quando si costruisce massa muscolare.

Un uovo contiene circa 6-7 grammi di proteine. Le uova sono anche ricche di aminoacidi triptofano per aiutarti a dormire bene. Mentre il riposo tranquillo è importante per la crescita muscolare, in quanto consente al corpo di recuperare. Inoltre, l'uovo ha molte proprietà benefiche a causa del fatto che contiene proteine, grassi, vitamine, minerali e altre sostanze chimiche che sono necessarie per mantenere la salute umana in buona forma.

Noci e mandorle

Le mandorle e le noci dovrebbero essere sulla vostra lista di bruciare i grassi, così come i prodotti per la costruzione di muscoli. Come parte di noce e mandorla sono vitamine del gruppo B, vitamina A, E, P e altri, sostanze minerali: fosforo, ferro, magnesio, potassio, sodio, ecc. Nocciolo di dado - la proteina perfetta. Le proteine, che contengono un dado, possono benissimo sostituire le proteine ​​"animali". Inoltre, contengono aminoacidi essenziali necessari per nutrire il cervello e la salute del sistema immunitario.

semi di soia

Un prodotto proteico ideale, non contiene grassi saturi e metà delle loro calorie da proteine. Così come secondo i ricercatori, è in grado di resistere all'invecchiamento dell'organismo, nonché di aumentare l'efficienza del lavoro intellettuale.

fagioli

Con il numero di proteine ​​facilmente digeribili, questo prodotto è vicino a pesce e carne. I fagioli contengono molto ferro e il ferro "aiuta" la formazione dei globuli rossi, fornisce ossigeno alle cellule e migliora l'immunità. I fagioli forniscono energia che il corpo utilizza gradualmente - queste calorie non sono piene.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

11 dei migliori prodotti per la crescita muscolare

Ricotta
150 g di ricotta = 22 g di proteine. La ricotta a lungo dà una sensazione di pienezza e contribuisce al massimo accumulo di massa muscolare in breve tempo. Se usi la ricotta insieme a noci, semi e carote, fornirai al tuo corpo una scorta di calcio: in combinazione con questi prodotti, si assimilerà perfettamente.

salmone
Il segreto del pesce grasso è che contiene proteine ​​e acidi grassi omega-3. Gli acidi aiutano le proteine ​​a digerire e stimolare i processi metabolici nel corpo.

farina d'avena
Questo porridge è una fonte di carboidrati complessi, che vengono lentamente digeriti ed energizzati per lungo tempo. La farina d'avena è un prodotto integrale, contiene molte fibre. È utile per l'intestino, accelera il metabolismo, garantisce una sensazione di sazietà per lungo tempo. Inoltre, la farina d'avena contiene proteine ​​vegetali! Nella dieta di un atleta, è insostituibile...

Porridge di grano saraceno
100 g di grano saraceno = 18 g di proteine. Il grano saraceno sosterrà il tuo corpo con carboidrati lenti ad alto valore nutritivo e fornirà ulteriore materiale per la crescita muscolare.

manzo
Questa carne magra è una fonte di proteine ​​di qualità. Abbandona il maiale e osserva come il corpo migliora!

Olio di pesce
L'olio di pesce aiuta ad accelerare il metabolismo e il recupero rapido dopo l'esercizio. Si tratta di un prodotto economico, a differenza del pesce grasso, che è consigliato agli atleti ogni giorno per ottenere buoni risultati di allenamento.

tacchino
Oltre alle proteine, la carne di tacchino contiene minerali e vitamine. La Turchia contiene anche fosforo - quasi la stessa quantità di pesce. Il fosforo ha un effetto positivo sul cervello, sullo stato del sistema nervoso e aiuta anche a fare esercizio senza dolori muscolari.

Petto di pollo
100 g di petto = 22 g di proteine. Amminoacidi grassi, solo insostituibili, solo vantaggio!

acqua
Nel processo di acquisizione della massa muscolare svolge un ruolo importante nella digestione. Se bevi una quantità insufficiente di acqua, i processi metabolici nel corpo non avverranno correttamente. 2 litri di acqua al giorno che un atleta deve bere! Perché i muscoli sono l'80% di acqua.

uova
1 uovo = 6-8 g di proteine. Anche nelle uova c'è zinco, ferro, calcio. La regola principale: non più di 10 uova alla settimana per proteggersi dai livelli elevati di colesterolo nel sangue.

impulso
Piselli, fagioli, fagioli, lenticchie - prodotti vegetali ad alto contenuto proteico. Sono buoni perché sono quasi completamente privi di grassi, ma non inferiori nella qualità delle proteine ​​ai prodotti a base di carne!

Per costruire la massa muscolare, devi allenarti con il peso e migliorare la tua dieta. Ma la dieta proteica è adatta non solo agli atleti: l'abbondanza di alimenti proteici contribuisce a una sana perdita di peso. Per aderire al regime, mangiare variato! Frutti di mare, noci, semi, formaggio a pasta dura, soia - tale cibo è anche ricco di proteine.

http://budtezdorovy.net/2015/09/11-samyh-luchshih-produktov-dlya-rosta-myshc.html

Cibo per la crescita muscolare - Elenco degli alimenti

L'autore: Ivan Ustinov

E ancora, ti saluto, caro lettore, sulle pagine del mio blog. Con te, Ivan Ustinov! Oggi parliamo di cibo. Spero che dopo questo articolo la domanda "che tipo di cibo aiuterà a far crescere i muscoli", cesserà di essere problematica. In generale, l'argomento su quali prodotti contribuiscono alla crescita muscolare è l'argomento chiave del bodybuilding e dello sport in generale.

Un forte sforzo fisico distrugge i tessuti muscolari e richiede molta energia: una volta terminata, il corpo cerca di colmare le lacune e se la dieta non tiene conto di questo momento, non ci saranno risultati. Cercherai di lavorare su te stesso instancabilmente, e il tessuto muscolare "non si muoverà", o addirittura diminuirà.

Per evitare ciò, ricordiamoci ancora una volta che abbiamo bisogno di mangiare seduti a un tavolo in cucina, su cui i prodotti devono prestare particolare attenzione. Iniziamo.

Elenco prodotti stimolatore muscolare

Di seguito è riportato un elenco di prodotti, l'uso variabile o costante di cui ti aiuterà a creare un bel sollievo del corpo e sfruttare al massimo ogni allenamento. Il programma e la stretta aderenza al regime sono importanti nella dieta dell'atleta, è meglio mangiare spesso (almeno 5-6 volte al giorno), ma con moderazione di due volte al giorno e prima del cumulo. Questa è un'ovvia garanzia di un lavoro produttivo su di te in qualsiasi sport.

Quindi, questo è ciò che è necessario per dare ai muscoli tutto ciò di cui hanno bisogno:

• Semi di girasole Per alcuni, sorpresa, ma sono ricchi di proteine ​​e vitamina E. Quindi gli amanti che schioccano i semi si diffondono in un sorriso soddisfatto, e giustamente.
• Pesce: sgombro, tonno, salmone, aringa. Tra tutti i prodotti alimentari, il pesce è il vero leader degli alimenti proteici e delle sostanze importanti per gli atleti: omega 3, grassi monoinsaturi, vitamina D ed E.
• Kiwi - un magazzino di vitamine e immunostimolante. Contiene vitamina A, B, C, D, E (soprattutto B6), proteine ​​vegetali (actinidina), fibre. Dopo il trattamento con steroidi, ripristina il corpo con successo (quindi se decidi di "maledire", immagazzina kiwi). Riduce il contenuto di colesterolo cattivo nel sangue. Normalizza la digestione e l'assimilazione degli alimenti proteici (un momento molto importante per il bodybuilding).
• Quinoa di cereali - tra i bodybuilder e gli atleti un sacco di vegetariani, per i quali costruire muscoli è un vero problema. Se aderisci ai cibi vegetali, sarai aiutato dalla quinoa - un magazzino di proteine, nove aminoacidi, magnesio, ferro e fibre, che sono facilmente assorbiti dall'organismo. Questo è come dici carne e carne.

• Ananas: gli oligoelementi di questo frutto aiutano anche a digerire rapidamente gli alimenti proteici. Ma gli atleti apprezzano l'ananas per i suoi 3 distinti vantaggi. Questo è un effetto brucia grassi, proprietà anaboliche e antiossidanti della polpa del frutto.
• Ricotta - anche un prodotto a basso contenuto di grassi contiene proteine, facilmente digeribili dal corpo. Le proteine ​​contengono caseina, che è di lunga durata e fornisce nutrimento ai muscoli per almeno 5 ore dopo l'ingestione. Pertanto, si consiglia di mangiare durante la notte. Il calcio, contenuto in questo prodotto, è importante per rafforzare le ossa durante gli allenamenti pesanti (questo è il segreto che ho aperto per te).
• I frutti di mare come ostriche o gamberetti sono ricchi di proteine ​​oltre ad essere ricchi di vitamine e minerali.
• Frutta a guscio - soprattutto mandorle (contiene il 18% di proteine, che è la più grande tra le noci). Due manciate di noci al giorno aiuteranno a velocizzare il recupero muscolare dopo l'esercizio.
• Filetto di pollo - bene, dove fare a meno di un bodybuilder di pollo. Abbastanza contenuto di proteine ​​(più che in carne di manzo e maiale) e una piccola percentuale di grasso - la combinazione perfetta per coloro che vogliono perdere peso e pompare i muscoli.
• Il manzo è noto per il suo alto contenuto di creatina, che aumenta il contraccolpo durante l'attività fisica e aumenta la massa muscolare.
• I legumi sono alimenti ricchi di proteine ​​e aminoacidi, tra cui le lenticchie sono considerate un leader permanente, costituito da quasi un terzo delle proteine. I legumi migliorano il metabolismo e la digestione.
• Grano saraceno - pollo compagno fedele nel contenitore di un bodybuilder. Un prodotto ricco di aminoacidi e sostanze per rafforzare i vasi sanguigni.
• Pesce - specialmente tonno. Questo pesce contiene molte proteine, rispetto ad altri tipi di pesce. Non c'è da meravigliarsi se i bodybuilder la amano così tanto e la distinguono dagli altri pesci. Le aringhe hanno un sacco di creatina.
• Le uova sono un prodotto di bodybuilding molto popolare. È un'ottima fonte di proteine ​​e vitamina D di alta qualità che promuove la salute dei legamenti.
• La Turchia è piena di proteine ​​e fosforo e contiene poco grasso, motivo per cui è raccomandato per le persone con allergie e persone in sovrappeso. Un tacchino è a capo di tutto se sei a dieta.
• La Spirulina è un'alga ricca di proteine ​​e aminoacidi utili. Questa pianta marina è composta per il 65% da proteine ​​e contiene beta-carotene. Prodotto di recupero muscolare veloce e soluzione vegana. La spirulina viene aggiunta ai cocktail o bevuta separatamente. È necessario consultare un medico, dopo tutto, questo è un prodotto medicinale.

• Grano germogliato - contiene molto cromo, che aiuta la digestione del glucosio, che ci fornisce energia di prima classe. L'arginina (che è anche presente in questo prodotto) fornisce il flusso di sangue al muscolo in lavorazione.
• Asparagi - contiene fino al 5% di proteine ​​e un sacco di zinco, che favorisce la formazione di nuove cellule muscolari.
• La pasta - deve essere il grano duro. Quindi i muscoli saranno forniti con carboidrati di alta qualità.
• Latte - adatto solo a coloro che possono utilizzare questo prodotto senza danni alla digestione. Per esempio, non potevo bere latte per qualche tempo, ma a 25 anni ho iniziato a usarlo. 0,5 litri al giorno ti daranno 15 grammi di proteine ​​di alta qualità facilmente digeribili.

In realtà, questo elenco può essere continuato per un tempo molto lungo, perché molti prodotti sono utili per i nostri muscoli. Sul traguardo delle 20-ke. Ti consiglio anche un paio di articoli su prodotti utili:

Non dimenticare di frullati di proteine ​​speciali, che puoi preparare secondo ricette molto interessanti. Puoi leggere di più su questo nel mio articolo separato.

Cos'altro non può essere dimenticato

Acqua, non può essere ignorata! Una persona ha bisogno sia di una piccola quantità durante l'esercizio, sia prima / dopo gli allenamenti e per tutto il giorno.

Il nostro corpo è per l'80% di acqua, al momento dell'allenamento intensivo si spende una grande quantità d'acqua, quindi ci ricordiamo di una bottiglia di acqua pulita e la teniamo sempre a portata di mano. Questo prodotto contribuisce molto alla crescita muscolare, poiché senza di esso nessuna reazione biochimica nel corpo "non andrà".

Per muscoli grandi e un corpo forte, hai bisogno di una struttura forte, non dimenticare di prendersi cura delle ossa e usare calcio e latte.

Per aumentare la massa muscolare, non hai bisogno di una proteina, ma di tutte le vitamine e minerali, compresa la vitamina C, che è ricca di peperone rosso. Se stiamo parlando di agrumi, allora soprattutto di vitamina C nei mandarini.

Per i principianti, il problema della nutrizione e l'influenza dei prodotti sulla massa possono essere un ceppo, ma qui non c'è nulla di complicato. Per la prima volta, puoi preparare un tavolo di cibo che aiuti a far crescere i muscoli e la loro compatibilità, basandoti su di esso, fai una dieta, prima per un giorno, poi per una settimana, e poi tutto va come un orologio. Hai solo bisogno di iniziare e superare la prima barriera della complessità. Osa, tutto quello che ottieni.

L'importanza di minerali e vitamine

Ogni sostanza ha il suo significato. Una dieta corretta dovrebbe darti energia e forza più di quanto spendi per l'allenamento. Questa è la formula per lo sport e il bodybuilding di successo.

Proteine ​​- i mattoni del tessuto, se non abbastanza proteine ​​nella dieta, i muscoli non crescono. Per un atleta, la dose stimata di proteine ​​al giorno è di 2,5 grammi per 1 kg. peso corporeo. Gli atleti professionisti consumano fino a 4 grammi. Calcola il volume richiesto e costruisci questo nella scelta dei piatti.

Carboidrati: la tua energia e forza durante l'esercizio. Se hai bisogno di dare tutto al massimo, senza una sufficiente quantità di carboidrati, non ci riuscirai. Il consumo di carboidrati dovrebbe variare tra semplice (vari dolci, succo dolce) e complesso (frutta, zucchero, legumi, cereali, noci) nel rapporto 65/35.

I grassi promuovono la produzione di ormoni e aumentano la tua forza. Si trovano in prodotti lattiero-caseari e oli vegetali. Il rapporto tra grassi animali e vegetali richiesto per ogni giorno è 70/30.

Questo argomento è voluminoso e nel processo di studio e auto-miglioramento, ognuno scoprirà nuove proprietà dei prodotti. Vi saluto fino al prossimo articolo, caro lettore. Mangia bene e lascia che i tuoi muscoli si rallegri di questi prodotti!

P.S. Iscriviti ad un aggiornamento del blog per non perdere nulla! Se desideri acquistare articoli sportivi, nutrizione sportiva o integratori, puoi utilizzare questa pagina speciale!

http://pumping-effect.ru/pitanie-i-dieta/eda-dlya-rosta-myshc.html

Nutrizione per la crescita muscolare: alimenti che ti aiuteranno a guadagnare massa

L'importanza delle proteine ​​nel processo di costruzione muscolare è innegabile. Ma hai bisogno di qualcosa di più della semplice proteina. Scopri quali alimenti contribuiscono all'aumento di peso.

La maggior parte degli uomini capisce l'importanza delle proteine ​​nella costruzione muscolare. Durante gli allenamenti, lo stress da sollevamento pesi danneggia le fibre muscolari. Questo danno innesca uno speciale processo di riparazione, che alla fine causa la crescita di singole cellule muscolari. Tutta questa crescita richiede un gran numero di amminoacidi, i principali elementi costitutivi.

Ma la crescita muscolare richiede più delle sole proteine. Il sollevamento pesi brucia anche l'energia sotto forma di glicogeno nei muscoli, quindi la vostra dieta dovrebbe includere abbastanza carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno e aumentare il livello di insulina, un ormone che aiuta a trasportare gli amminoacidi ai muscoli.

Quindi, quali alimenti aiuteranno la crescita muscolare?

Abbiamo deciso di concentrarci su quei cibi che contengono la più alta quantità di proteine. Ecco i migliori alimenti per la crescita muscolare.

Sono veloci e facili da cucinare, gustosi e divertenti da mangiare. Le uova sono un componente chiave della dieta di ogni uomo che vuole costruire muscoli. Ogni uovo contiene 5-6 grammi di proteine ​​con un contenuto calorico molto basso di appena 60 calorie. Ma non solo la quantità di proteine ​​rende le uova così speciali, ma il loro tipo. L'albume è considerato la proteina più facilmente digeribile con il più alto valore biologico tra tutti i cibi interi. Ciò significa che la proteina nelle uova viene utilizzata in modo più efficace per la crescita muscolare.

Cosa possiamo dire del pollo che non è stato ancora detto? La carne di pollo è il principale prodotto per la crescita muscolare. Una bella fetta di 100 grammi di questa carne bianca ti darà 31 grammi di proteine ​​e solo 4 grammi di grasso. A causa di questa relazione proteina-grasso, questo prodotto è solo una superstar. Combina eccellente gusto e versatilità del pollo, quindi vale la pena dire che il pollo appartiene ai migliori prodotti per la costruzione muscolare.

Le mandorle sono alimenti vegetali che sono completamente ricchi di proteine. Anche 1/4 tazza di mandorle contengono quasi 8 grammi di proteine ​​- questo è quasi 2 grammi di proteine ​​in più rispetto a un uovo normale! Le mandorle sono anche un'ottima fonte di grassi monoinsaturi e di magnesio per il cuore. Il magnesio è un minerale comune che viene utilizzato in più di 300 reazioni biochimiche nel corpo e, in particolare, è noto per essere coinvolto nel metabolismo energetico e nella sintesi proteica.

Quando si tratta di costruire muscoli, il pesce è davvero un leader. Prendi il salmone, per esempio. Non solo il salmone è una fabbrica di proteine, con circa 25 grammi di proteine ​​per porzione da 100 g, ma ha anche molte altre sostanze benefiche. Il salmone contiene grassi monoinsaturi cardiovascolari e acidi grassi omega-3. È anche un'ottima fonte di vitamina D. In generale, il pesce, come il tonno o il salmone, è l'ideale.

Questo può sembrare sorprendente, ma i culturisti più seri includono la ricotta in una corretta alimentazione per la crescita muscolare. Per capire perché, basta leggere le etichette della tua normale ricotta a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di grassi. Anche 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi contiene ben 14 grammi di proteine ​​con solo 80 calorie e meno di 2 grammi di grasso.

Anche se non è il più famoso prodotto di costruzione muscolare, le ostriche sono un altro segreto speciale per i sollevatori di pesi e culturisti. Solo 100 grammi di Ostriche del Pacifico bollite contengono oltre 20 grammi di proteine ​​e solo 5 grammi di grassi. Le ostriche forniscono anche più zinco di qualsiasi altro cibo. Come il magnesio, lo zinco è un altro minerale necessario per la sintesi proteica, che rende le ostriche una dieta eccellente per la crescita muscolare.

7. Magra carne macinata

La carne rossa, come la carne macinata magra, è un'ottima fonte di proteine, quindi eliminarla completamente dalla dieta può essere un errore. Solo 100 grammi di carne macinata magra contengono oltre 27 grammi di proteine! Sebbene questa porzione contenga 11 grammi di grassi e circa 200 calorie, ciò che distingue il manzo dalle altre carni sono tutte le vitamine e i minerali in più che contiene. Il manzo è pieno di vitamina B12, zinco e ferro - tutto questo è importante per la crescita e lo sviluppo muscolare.

Che si tratti di fagiolini, tofu o latte di soia, i benefici della soia nella costruzione dei muscoli non possono essere paragonati a nessun'altra fonte vegetale. Come una delle poche fonti vegetali che forniscono proteine ​​naturali, la soia fornisce proteine ​​in grande stile. Solo una tazza di semi di soia cotti contiene più di 20 grammi di amminoacidi. La soia è anche piena di altre importanti vitamine e minerali, rendendo questo alimento alternativo uno dei prodotti più salutari per la crescita muscolare.

9. latte al cioccolato

Durante l'infanzia ci è stato costantemente ricordato l'importanza del latte per un organismo in crescita. Ma anche per gli uomini adulti, questo prodotto non è meno significativo. Poiché il latte è un alimento per animali, contiene tutti gli amminoacidi essenziali, offrendo pochissimo grasso (specialmente il latte scremato). Il latte dei muscoli ne beneficia ancora di più, dato che si miscela bene con proteine ​​del siero di latte. Dai un'occhiata a un famoso cocktail, che contiene 20 grammi di proteine ​​in 100% latte reale con deliziose cioccolate, fragole e aroma di vaniglia, se vuoi un esempio vivido di una bevanda gustosa e gustosa per la costruzione muscolare.

10. Quinoa (Quinoa)

La realtà è già verificata: non tutte le persone mangiano carne. Ma senza carne, come si può ottenere questa preziosa proteina? Presta attenzione alla quinoa, contenente i grani proteici originari del Sud America. La quinoa non ha solo un alto contenuto proteico, ma questa proteina è naturale, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Questo alimento senza glutine è anche facilmente digeribile e ha un alto contenuto di fibre, magnesio e ferro. Non a caso, gli antichi Incas chiamavano la quinoa la "madre di tutti i cereali".

Ma questa non è l'intera lista di ciò che dovrebbe essere sul tavolo di ogni bodybuilder. Includere i seguenti alimenti sani nella vostra dieta. Ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo!

• Semi di girasole - Elevato contenuto proteico di 25 grammi per 100 g di prodotto e un eccellente snack piccolo.
• Sgombri - ricchi di grassi e proteine ​​omega-3.
• Ananas - Una scelta strana, hanno detto che è utile dopo l'esercizio.
• Soia verde - Un altro nome per la soia. Una buona fonte di proteine, ma contiene anche 10 grammi di carboidrati per 100 grammi di prodotto e solo 14 grammi di proteine. Contengono tutti gli aminoacidi essenziali e le proteine ​​naturali, ma le fonti animali di proteine ​​sono migliori per coloro che vogliono perdere peso, perché contengono più proteine ​​e meno carboidrati.
• Olio d'oliva - I grassi monoinsaturi nell'olio d'oliva aiutano a prevenire la disgregazione muscolare ea proteggere le articolazioni
• Cervo: alta percentuale di proteine ​​e vitamina B12
• Caffè - La caffeina è nota per aumentare la resistenza riducendo il dolore muscolare.
• Acciughe - Un altro alimento Omega-3 ricco di proteine ​​e oli
• Curcuma. La spiegazione è che la curcumina presente nella curcuma promuove la crescita e la riparazione dei muscoli. Aggiungi un pizzico di pollo al curry per un sapore extra e goditi tutti i benefici.
• Ginger - Allevia il dolore muscolare.
• Yogurt naturale vivo - Aiuta ad aumentare il numero di batteri buoni nell'intestino che aiutano l'assorbimento delle proteine
• Cress - Alto contenuto di ferro e vitamina C.
• Ricotta - Prodotto con proteine ​​del siero del latte, contribuisce certamente alla crescita muscolare.
• Tahini - (a base di semi di sesamo) Elevato contenuto di zinco, che svolge un ruolo importante nella crescita cellulare e nella sintesi proteica.
• Cetriolo - Contiene silice, che è un componente del tessuto connettivo
• Turchia - Contiene proteine ​​e glutammina, che regolano la sintesi proteica
• Papaia - Contiene papaina, che spezza le proteine ​​alimentari in composti facilmente assorbibili
• Germe di grano - contiene cromo, che migliora l'assorbimento del glucosio nelle cellule muscolari.

• Pepe rosso - Particolarmente rosso, perché contiene più vitamina C rispetto alle sue controparti verdi.
• Spirulina - 65% di proteine. Contiene anche circa il 20% di carboidrati. Può essere utilizzato da vegetariani e vegani.
• Acqua: decisamente troppo basso nella lista. L'acqua è essenziale per la massima forza, aiutando la digestione e la massima efficacia della creatina monoidrato.
• Succo di ciliegia - riduce i dolori muscolari
• Spinaci - L'Octacosanolo, che si trova negli spinaci, migliora la forza muscolare e la resistenza.

Goditi questi alimenti per la costruzione muscolare, anche se i tuoi amici o la tua famiglia pensano che tu sia pazzo. Quando raggiungi il tuo obiettivo e hai un aspetto fantastico.

http://bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_nabora_vesa/pitanie_dlya_rosta_myshts_produkty_kotorye_pomogut_nabrat_massu.html

7 prodotti per la crescita muscolare

Elenco di alimenti ad alto contenuto proteico che sono quasi completamente assorbiti dall'organismo.

Come vengono valutati gli alimenti in termini di digeribilità delle proteine

Prima di tutto, le proteine ​​alimentari sono necessarie per la crescita muscolare. Gli amminoacidi essenziali del cibo diventano gli elementi costitutivi delle nuove cellule muscolari, quindi senza una sufficiente quantità di proteine ​​non si raggiungerà la crescita muscolare.

Tuttavia, oltre alla quantità di proteine ​​negli alimenti, è anche necessario tener conto del suo valore nutrizionale e della sua digeribilità. Ora per valutare la digeribilità delle proteine, viene utilizzato il punteggio dell'amminoacido corretto per la digeribilità della proteina (PDCAAS) o il coefficiente di digeribilità dell'amminoacido della proteina.

PDCAAS mostra come la composizione aminoacidica del prodotto soddisfa i bisogni della persona. Il limite superiore di questa scala è 1,0. I prodotti con un tale coefficiente sono meglio assorbiti e sono fonti di proteine ​​a tutti gli effetti.

I prodotti PDCAAS elencati di seguito sono tratti dalle evidenze emergenti per i marcatori glucoregolatori e dalle evidenze emergenti di tipo 2 per l'importanza di alimenti dietetici, a base di carne, pesce, uova e proteine ​​vegetali di Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), specialista della California Research Foundation Foundation.

I migliori prodotti per la costruzione muscolare

1. Latte

Sollevamento pesi Matthew Stark dell'Università del Nord dell'Illinois sottolinea che il latte è quasi completamente assorbito dall'organismo, causando la sintesi proteica e la riparazione dei tessuti, e fornisce tutto l'indispensabile amminoacidi.

Milk Review: la nuova bevanda sportiva? Una revisione degli studi scientifici del 2008 ha dimostrato che il latte aumenta notevolmente la sintesi delle proteine ​​muscolari. Il consumo di latte dopo l'esercizio in combinazione con l'allenamento della forza per 12 settimane aumenta l'ipertrofia muscolare e la massa muscolare magra.

La stimolazione con l'ingestione di latte del 2006 ha dimostrato che il latte intero fornisce 2,8 volte più treonina (un amminoacido essenziale che è coinvolto nella costruzione delle proteine ​​muscolari) rispetto al latte scremato e all'80% in più di fenilalanina (più un amminoacido essenziale che fa parte delle proteine ​​del corpo).

2. Ricotta

La ricotta è il 70% della caseina, una proteina complessa che digerisce lentamente. Ciò significa che il livello di aminoacidi nel sangue aumenta lentamente e rimane elevato per 6-8 ore. Pertanto, si consiglia spesso di mangiare la ricotta prima di una lunga pausa tra un pasto e l'altro, ad esempio la sera. Questo ti permette di mantenere l'anabolismo fino al prossimo pasto.

Inoltre, la ricotta contiene molto calcio, che i Fatti di salute di Clayton: il calcio richiede per la contrazione muscolare e svolge un ruolo importante nel trasferimento di aminoacidi e creatina.

3. Uova

Secondo uno studio di alimenti derivati ​​da uova e uova: Jose M. Miranda, 15 grammi di proteine ​​albume d'uovo contengono 1.300 mg di leucina. Un recente esperimento, effetti della supplementazione proteica di albume sulla forza muscolare e concentrazioni di amminoacidi liberi sierici, ha dimostrato che la leucina causa la massima risposta anabolica nei muscoli scheletrici dei giovani, quindi le proteine ​​dell'uovo possono avere un grande effetto sulla costruzione muscolare.

È la leucina che stimola la sintesi dei muscoli scheletrici, indipendentemente dagli altri aminoacidi. Inoltre, la leucina riduce il tasso di rottura delle proteine ​​muscolari.

E nel tuorlo d'uovo contiene 3,44 milligrammi di zinco per 100 grammi di prodotto. Lo zinco è anche un bene per la crescita muscolare. Lo studio del 2016 sul ruolo dello zinco nella crescita e nella proliferazione cellulare ha dimostrato che lo zinco è necessario per la formazione di un fattore di crescita simile all'insulina, che provoca lo sviluppo muscolare.

I nutrizionisti consigliano spesso di consumare non più di quattro uova alla settimana a causa dei livelli elevati di colesterolo (200-300 mg) nel tuorlo. Tuttavia, nonostante molti studi, non esiste ancora un consenso sui pericoli delle uova per la salute del cuore.

Nell'articolo di Jose Miranda, si ipotizza che solo il 30% della popolazione mondiale sia ipersensibile al colesterolo nella dieta e che il restante 70% sia iposensibile. I primi hanno già aumentato il colesterolo e potrebbero essere danneggiati dal consumo di uova in grandi quantità, mentre il secondo porterà più benefici per la salute che danni. Come sottolinea Miranda, le moderne linee guida sulla salute alimentare ti permettono di mangiare un uovo al giorno.

4. Manzo

Il manzo contiene proteine ​​di alta qualità, che contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle stesse proporzioni dei muscoli umani.

Uno studio del 2014 ha dimostrato l'integrazione delle proteine ​​con un basso consumo di carne dopo l'allenamento di resistenza: Effetti della composizione corporea e dell'efficienza del consumo di manzo per l'aumento di peso senza grasso. Lo studio ha coinvolto 26 giovani sani. Dopo l'allenamento, il primo gruppo ha mangiato 135 grammi di carne in scatola con 20 grammi di proteine ​​e 1,7 grammi di grasso per 100 grammi di prodotto. Il secondo, il gruppo di controllo addestrato senza pasti successivi. Dopo otto settimane nel primo gruppo, il peso senza grasso è aumentato di 2,3 chilogrammi.

Una risposta anabolica all'esercizio di resistenza e un pasto ricco di proteine ​​non è diminuita entro l'anno 2011, confermando che l'esercizio fisico combinato con un consumo di 240 grammi di carne aumenta la sintesi proteica muscolare sia nei giovani (29 ± 3 anni) che negli anziani (67 ± 2 anni) partecipanti.

Uno studio sulle proteine ​​di manzo nel 2015 ha dimostrato che le proteine ​​di manzo sono altrettanto efficaci per la costruzione del muscolo come proteine ​​del siero del latte. Dopo otto settimane di allenamento e consumo di proteine, i partecipanti che consumavano proteine ​​di manzo aumentavano il loro peso senza grasso del 5,7%, perdevano il 10% di grasso, aumentavano il numero uno ripetitivo nella panca e diventavano un peso, rispetto al gruppo che non utilizzava integratori proteici.

5. Petto di pollo

Uno studio sugli effetti del post-allenamento sulla composizione corporea e sulle prestazioni muscolari del manzo, del pollo o del siero di latte ha dimostrato che l'idrolizzato proteico di pollo influisce anche sulla costruzione muscolare come proteine ​​di manzo e proteine ​​del siero del latte. I partecipanti all'esperimento, consumando proteine ​​dal pollo, in media, due chili hanno aumentato il peso senza grasso, aumentato di un tempo massimo nello stacco e nella panca.

Il petto di pollo è apprezzato dai bodybuilder per una grande quantità di proteine ​​di alta qualità e una piccola quantità di grassi - solo 1,9 grammi per 100 grammi di prodotto. Se hai il colesterolo alto, dai la preferenza al seno, piuttosto che ad altre parti del pollo. Lo studio ha dimostrato che 100 grammi di petto di pollo contengono 53 milligrammi di colesterolo e 82,9 milligrammi nella coscia.

6. Pesce (trota, salmone, merluzzo)

Oltre a queste specie, circa 20 grammi di proteine ​​altamente digeribili si trovano nella carne di tonno, chum, salmone rosa, sgombro e sgombro. Inoltre, il pesce è a basso contenuto calorico e contiene acidi grassi insaturi che sono benefici per la salute.

Gli acidi grassi insaturi omega 3, oltre ad altri benefici per la salute, accelerano anche la crescita muscolare. Uno studio sugli acidi grassi polinsaturi Omega-3 aumenta il Gordon Smith Smith del 2011 (Gordon I. Smith) ha mostrato che prendere 4 grammi di un supplemento di acido omega-3 prescritto in il giorno per otto settimane ha aumentato significativamente la risposta anabolica agli amminoacidi e la sensibilità all'insulina. Dopo aver assunto l'integratore, la concentrazione proteica nei muscoli e la dimensione delle cellule muscolari è aumentata.

Più grasso è il pesce, più acidi grassi benefici contiene. Ad esempio, lo sgombro contiene 2,6 grammi di omega-3 per 100 grammi di prodotto, 2,5 grammi di salmone e solo 0,2 grammi di tonno e merluzzo.

7. Nuto

Il cece, o cece, è più popolare in Medio Oriente, ma ora può essere trovato in quasi tutti i principali supermercati.

Secondo uno studio di The Nutritional Value e Health Benefits di Chickpeas and Hummus, quattro cucchiai di hummus (purea densa) a base di ceci forniscono 14 grammi di proteine ​​vegetali, 25 grammi di fibre e molte vitamine e minerali.

I ceci contengono un complesso di aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina, necessari per la crescita muscolare; glicina, arginina e metionina, da cui viene sintetizzata la creatina. Contiene inoltre 3,43 milligrammi di zinco per 100 grammi di prodotto.

Questa coltura di legumi sarà un eccellente sostituto per le proteine ​​animali per i vegetariani e diversifica il contorno per coloro che mangiano carne.

Condividi le tue ricette ad alta percentuale di proteine ​​preferite nei commenti all'articolo.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Prodotti per la crescita muscolare: i venti per lo più

non aprire il frigorifero

senza una buona ragione

chissà cosa trovi lì

e poi come vivi con esso

epigrafe

La crescita muscolare non dipende tanto dall'allenamento quanto dall'alimentazione. Pertanto, è importante utilizzare prodotti che promuovono la crescita muscolare. Lavoriamo in team: elencheremo i prodotti più importanti per la crescita muscolare e li inserirai nella tua lista della spesa.

Contiene 30 g di proteine ​​per 100 g. È dietetico, sano, economico e ti permette di cucinare molti piatti diversi contemporaneamente.

Molto importante Ha proprietà anti-infiammatorie e colpisce perfettamente i muscoli dopo l'esercizio, che consente di allenarsi di più e recuperare più velocemente. Accelera anche il metabolismo.

Contiene acidi grassi omega-3, un'enorme quantità di vitamina A e vitamina E.

La Turchia è un ottimo prodotto per perdere peso. Contiene un'enorme quantità di proteine, 11 vitamine e minerali, incluso il selenio, che si ritiene prevenga molti tipi di cancro.

• grano saraceno

Il miglior tipo di contorno! A causa dell'elevato contenuto di aminoacidi in esso contenuti, 18 g di proteine ​​per 100 g di prodotto.

L'avena integrale contiene carboidrati, proteine, vitamine, minerali e oligoelementi. Inoltre, è un carboidrato "lento", che dà un flusso costante di energia e dopo aver mangiato l'appetito non viene presto.

Se mangi 2 kg di spinaci al giorno, puoi aumentare la crescita muscolare del 20%. Sailor Papay sapeva cosa stava facendo!

Ancora una volta - una grande quantità di vitamine e minerali, supporta i normali livelli di zucchero nel sangue e mantiene una sensazione di pienezza.

Le verdure - e in particolare i broccoli - sono una delle migliori fonti di vitamine, minerali e altri nutrienti.

• Riso (marrone) marrone

Un'ottima opzione per guarnire. Tale riso per 100 g contiene 4 g di fibre e 8 g di proteine.

Un altro necessario per costruire il prodotto di massa muscolare. Contiene 28 g di proteine ​​per 100 g, che è leggermente inferiore al kurogrudyam.

Troppo bello per essere vero, dici. Tuttavia, è necessario come tonico, allontanando la fatica. Certo, non si tratta di latte o cioccolato bianco.

• impulso

Fagioli, fagioli, piselli, ceci contengono molte proteine ​​e non violano il livello di insulina nel sangue.

Le ragazze non amano le noci per il contenuto calorico elevato, ma contengono comunque vitamina E. rara e utile. Sono anche ricchi di antiossidanti, che combattono i radicali liberi e aiutano a riprendersi dagli allenamenti.

Contiene un'enorme quantità di amminoacidi, oltre a rame, zinco, selenio e creatina.

La migliore proteina contenente proteine ​​veloci, è meglio usare subito dopo gli allenamenti.

Il salmone contiene non solo proteine, ma anche acidi omega-3, accelera il metabolismo e influisce molto bene sulle condizioni generali.

L'ananas contiene uno speciale enzima - la bromelina - che ha un effetto positivo sul recupero muscolare, migliora il metabolismo, partecipa al metabolismo delle proteine ​​e dei carboidrati, abbatte i grassi.

Questo, ovviamente, non è un prodotto, ma un'idratazione sufficiente è particolarmente importante. Il tessuto muscolare è al 75% di acqua. Un adeguato apporto di acqua porta ad una maggiore resistenza. È necessario bere almeno 0,6 ml per 1 kg di peso.

• uova

1 uovo contiene 6-8 g di proteine, oltre a zinco e calcio.

http://wefit.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

FONTI TOP-10 DI PROTEINE. PRODOTTI PER LA CRESCITA MUSCOLARE

Ciao a tutti con voi ancora Sanya e il canale YouTube Rocking For the Lover. E oggi parleremo di prodotti per la crescita muscolare. E sui prodotti contenenti una grande quantità di proteine.

Li elencherò in base al grado di efficienza - coefficiente di efficienza. Nella mia lista ho preso in considerazione il contenuto proteico, gli elementi micro e macro, il contenuto della composizione aminoacidica desiderata nella proteina, il grado di digeribilità, il prezzo, la disponibilità, il gusto. I posti andranno da 10 posti a 1 posto. Cioè, il 10 ° posto è una proteina meno importante, e quindi elencherò un numero sempre maggiore di tipi di proteine ​​più vicini a 1 posto. Se qualcuno non è d'accordo con la mia lista e l'ordine dei posti, per favore scrivi nei commenti il ​​tuo scoiattolo TOP 10, che cosa sta succedendo in quale luogo.

Quindi TOP 10 prodotti di fonti di proteine ​​(proteine).

10 posti Soya

Di solito a base di prodotti sani di soia, possiamo usare come il latte di soia, la carne di soia.

Soia - una coltura proteica di origine vegetale, contiene molti aminoacidi essenziali per l'uomo. La quantità di proteine ​​nella soia colpisce solo - più di 20 g per 100 g di prodotto. Ma dal momento che c'è una composizione aminoacidica debole, quindi, solo 10 punti.

Il 9 ° posto è Milk

Il latte è un'ottima fonte di proteine ​​contenenti aminoacidi essenziali e non essenziali, nonché una serie di vitamine necessarie per mantenere il normale funzionamento del corpo umano. 100 grammi di latte contengono in media 3 grammi di proteine, a seconda del grado di grasso del latte. Il latte non è adatto a tutti, qualcuno ha una qualità carente di lattosio, con i latticini di età sono meno digeribili e quindi metto il latte al 9 ° posto.

La ricotta è un prodotto lattiero-caseario per la costruzione muscolare. Solo 100 grammi di ricotta ti daranno fino a 10-15 grammi di proteine. Anche la ricotta è preziosa poiché consiste in una combinazione di proteine ​​"veloci" e "lente". Consiglio di mangiare la ricotta per un'ora e mezza prima di andare a dormire. Le proteine ​​lente si scioglieranno lentamente tutta la notte e non permetteranno al catabolismo di distruggere i muscoli, che si lavora così duramente in palestra.

7 ° posto frutti di mare (ostriche, cozze, calamari)

100 g di ostriche oceaniche bollite (cozze) contengono 20 g di proteine ​​e solo 5 g di grassi.

E c'è molto zinco nelle ostriche rispetto a qualsiasi altro cibo. Come il magnesio, lo zinco è il secondo minerale più importante coinvolto nella sintesi proteica. Questo, ovviamente, rende le ostriche un prodotto prioritario per qualsiasi atleta. Probabilmente molti di voi che visitano i negozi sporpita visto vendono barattoli di zinco e magnesio. Quindi è meglio comprare frutti di mare naturali, che daranno un effetto più tangibile e utile.

Consiglio di mangiare non solo un tipo di noce, ma portarli in un assortimento, ad esempio (mandorle, noci, noci del Brasile) sono i migliori frutti in termini di composizione di aminoacidi. In alcuni tipi di noci più di un aminoacido essenziale, negli altri.

In noci circa 20-25 grammi di proteine ​​per 100 grammi + grassi sani omega 3, che ho detto nel video sul doping della farmacia. + Mangiando noci si ottiene magnesio e rafforza il muscolo cardiaco. Inoltre, il magnesio è un minerale inestimabile.

Se mangi noci con miele per un'ora prima di un allenamento, allora sentirai un notevole aumento di forza ed energia. Bene, la ragazza o tua moglie saranno soddisfatte, poiché questa miscela di fusione di miele e noci aumenta la libido negli uomini.

5 ° posto in Turchia

La Turchia è una carne gustosa, sana e dietetica. Rispetto ad altri tipi di carne di pollame, il grasso di tacchino è ricco di vitamine A, E. Inoltre, il tacchino è facilmente digeribile e non è meno digeribile, e può essere giustamente definito un prodotto alimentare dietetico. + molto ricco di zinco

4 posto di manzo

100 g di carne macinata magra contengono oltre 27 g di proteine. Rispetto ad altri concorrenti di carne, la carne vanta vitamine e oligoelementi supplementari, inclusi stimolanti della crescita muscolare come vitamina B12, zinco e ferro.

in media, 100 g di pesce contengono 25 g di proteine, ma ci sono molte altre sostanze benefiche. Come gli acidi grassi omega-3, contribuendo al corretto funzionamento del cuore. Inoltre, il pesce è un'ottima fonte di vitamine B e D, ferro, fosforo, selenio, calcio e zinco. Ti consiglio di mangiare pesce come salmone, tonno, merluzzo e trota.

2 posto Questo è il nostro pollo preferito o petti di pollo

Per 100 grammi di petto di pollo - 22 grammi di proteine, con un contenuto minimo di grassi. il petto di pollo è una vera fonte di vitamine e minerali che supportano l'immunità umana. Il pollo contiene quasi l'intero gruppo di vitamine B, vitamine PP, A, C, e anche colina, che garantisce il normale funzionamento dei reni e delle ghiandole surrenali, oltre a pulire il fegato dai grassi.

Solo necessariamente uovo sodo. Le uova crude possono essere pericolose a causa del salmone e le uova crude non sono completamente digerite, a differenza di quelle bollite.

Uova di gallina - l'unico prodotto che viene assorbito dal corpo al 97-98%, quasi senza lasciare tossine nell'intestino.

Le uova sode dovrebbero essere mangiate con il tuorlo. Il tuorlo d'uovo è una fonte di vitamina D. Questa vitamina è particolarmente necessaria per coloro che trascorrono poco tempo sotto il sole aperto.

Il tuorlo contiene lecitina, che è un agente anti-sclerotico che nutre il cervello e migliora la memoria. La lecitina è anche necessaria per la normale funzionalità epatica. Ferro e vitamina E, di cui è ricco il tuorlo, aiutano a combattere la stanchezza e ad elevare l'umore.

Proteine ​​dell'uovo in quanto contiene vitamine del gruppo B, colina, acido folico, nonché un mucchio di macro e microelementi.

In generale, mangiare tutti i prodotti di cui sopra, è una dieta sana che ti aiuterà a ingrassare. Ti sentirai benissimo, ci sarà un buon aumento di forza. Questo non significa che devi mangiare prodotti che occupano 1-2-3 posti. È necessario introdurre nella dieta tutti i suddetti prodotti proteici, poiché ogni prodotto contiene una sua composizione aminoacidica unica.

Ho tutto. La prossima volta preparerò la lista dei carboidrati TOP necessari per risultati eccellenti in palestra e nella nostra vita. Quindi iscriviti al canale YouTube Rocking for the Amateur, in modo da non perdere video interessanti e utili. E con te c'era Sanyok.Poka.

http://pikabu.ru/story/top10_istochnikov_belka_produktyi_dlya_rosta_myishts_4281787

Nutrizione per la crescita muscolare

Prodotti per la crescita muscolare

"alt =" ">
Un insieme di massa muscolare è un concetto individuale. Qualcuno non deve fare sforzi particolari, ma solo periodicamente "asciugare" il corpo dall'eccesso di grasso corporeo. E per qualcuno guadagnare persino un chilogrammo di peso - lavorare per diversi mesi. Naturalmente, c'è una massa di supplementi nutrizionali, che accelera la crescita della massa muscolare, ma più il cibo è naturale, maggiori sono le possibilità di mantenere un corpo sano.

I prodotti alimentari ordinari che contengono proteine ​​e nutrienti necessari per il corpo possono anche accelerare la crescita della massa muscolare. Inoltre, niente di super raro e di eccellente delicatezza: cioè, non è necessario catturare coleotteri May nella luna piena. Prodotti che aiutano ad accelerare la crescita della massa muscolare, siamo familiari fin dall'infanzia e ce ne sono in quasi tutti i negozi.

Suggerimenti per una corretta alimentazione e dieta

Gli alimenti per la crescita muscolare dovrebbero avere un alto contenuto proteico. Grassi e carboidrati sono necessari anche nel corpo, ma in misura molto minore se si vuole guadagnare muscoli, non grassi. Per fare questo, la vostra dieta dovrebbe essere costituita da proteine ​​almeno il 50%, dai carboidrati - 30% e il restante 20% della dieta quotidiana - i grassi.

Non dimenticare di bere almeno 3-4 litri di acqua al giorno: durante l'allenamento intensivo, c'è una significativa perdita di umidità e un carico aggiuntivo sui reni.

Quindi, la massa muscolare aiuterà a guadagnare:

Carne. Ciò che, in generale, non è un segreto: dopo tutto, la carne contiene un massimo di proteine. Meglio di tutto: filetto di pollo magro o manzo, che oltre alle proteine ​​è ricco di zinco, ferro e vitamina B. 12. La preparazione della carne è importante: il meglio è grigliare, una doppia caldaia o una cottura regolare. Con altri metodi di cottura del grasso viene aggiunto.

Ricotta, latte Contengono le proteine ​​delle caseine, che vengono assorbite a lungo. Si consiglia di mangiare la ricotta di notte, perché i muscoli crescono anche in sogno, mentre si ottiene la giusta quantità di proteine. Oltre alle proteine, la ricotta è ricca di calcio e altre sostanze necessarie, perché è utile non solo per aumentare i muscoli, ma anche per la salute. Il latte è meglio bere senza grassi.

Tonno, salmone Il tonno bollito o conservato nel suo stesso succo è praticamente pura proteina più vitamina D. E il salmone per 100 grammi contiene 25 grammi di proteine, più gli acidi grassi omega 3 necessari per il sistema cardiovascolare.

Uova. Proteine ​​- questo è proteine ​​e, a basso contenuto calorico e molto facilmente digeribili, nel tuorlo ci sono anche proteine ​​e carboidrati, grassi e persino colesterolo (perché non usare più di 10 uova a settimana). Se l'obiettivo è quello di ridurre la percentuale di grasso corporeo, allora mangiamo solo proteine, l'intero uovo sarà usato per aumentare di peso.

Mandorle. Ti piace masticare i semi di girasole nel tuo tempo libero prima di pranzo? Sostituiscili con le mandorle, che porteranno molto più beneficio: un quarto di tazza di mandorle contiene più proteine ​​di un uovo. Oltre alle proteine, le mandorle sono una fonte di magnesio, che è coinvolto nella sintesi delle proteine ​​nel corpo e nei grassi più leggeri che fanno bene al cuore.

Grano saraceno. Dai cereali, questa è forse la composizione ottimale del prodotto, ricca di aminoacidi necessari nel corpo, con un minimo di carboidrati.

Ostriche. Per 100 grammi di prodotto - 20 grammi di proteine ​​e solo 5 grassi, più - zinco, che partecipa ai processi di sintesi proteica. Il prodotto non è il più popolare, ma efficace.

Cosa devi mangiare per la crescita muscolare?

Il modo più efficace per mantenere i muscoli dopo un allenamento intenso è una corretta alimentazione. E non c'è modo migliore per costruire la massa muscolare di una dieta bilanciata ricca di proteine. Tutti gli atleti alle prime armi ne sono a conoscenza, ma solo pochi si siedono ai libri di testo per capire cosa è necessario mangiare per la crescita muscolare e come comporre correttamente una dieta.

Coltiviamo i muscoli correttamente - ci occupiamo della dieta

Se vuoi costruire massa muscolare, dai al corpo il cibo. La crescita delle fibre muscolari è un processo che richiede risorse significative.

• In primo luogo, ci vuole energia per costruire cellule, e questi sono carboidrati complessi.
• In secondo luogo, è necessario il materiale da costruzione stesso, cioè una proteina completa nella struttura e set di amminoacidi.

Di conseguenza, il compito principale di una corretta dieta è di fornire un eccesso di calorie principalmente a causa di carboidrati complessi (lenti) e proteine ​​a pieno titolo, sia veloci che lenti.

Molto probabilmente, all'inizio del processo di allenamento, hai già pensato al contenuto calorico della tua dieta e sai cosa devi mangiare per la crescita muscolare. Tuttavia, nella fase di crescita muscolare significativa, oltre al peso, devono essere prese in considerazione le variazioni del metabolismo. Più muscoli hai bisogno di nutrire, più calorie hai bisogno. In questo caso, un eccesso è meglio di uno svantaggio.

Il più necessario e un po 'di più

Una dieta sana ed equilibrata dovrebbe includere proteine ​​animali e vegetali, carboidrati veloci e lenti, grassi saturi e insaturi. E ora scaviamo un po 'più a fondo, perché tra la crescita dei muscoli in un atleta, il bisogno di proteine ​​veloci e lente è leggermente cambiato ei carboidrati sono stati consumati molto più intensamente. Di conseguenza, anche il loro rapporto nel cibo e nella distribuzione durante il giorno dovrebbe cambiare. Quindi, cosa hai bisogno di mangiare per una rapida crescita muscolare e quando farlo?

Le proteine ​​veloci (isolate) sono in forma pronta da digerire e quindi in 15-20 minuti verranno consegnate all'indirizzo, cioè ai muscoli. Tale nutrizione è estremamente necessaria quando il corpo è carente di proteine:

• immediatamente al risveglio;
• dopo l'allenamento.

Le proteine ​​lente sono una categoria condizionale, perché i loro prodotti (carne, pesce, pollame, uova o legumi) li contengono a ritmi diversi. Tali proteine ​​dovrebbero essere distribuite uniformemente durante il giorno. Inoltre, gli esperti consigliano di utilizzare una delle proteine ​​più lente (caseina o ricotta) per i pasti aggiuntivi prima di coricarsi. Grazie al suo lento assorbimento, previene la rottura muscolare durante il sonno.

I carboidrati veloci sono solitamente dolci, frutta dolce e pasticcini. Questa è una fonte istantanea di energia, ma nel processo di assimilazione causano un forte rilascio di insulina. Pertanto, il numero di tali prodotti deve essere tenuto sotto controllo e incluso nella dieta solo al mattino.

Grassi - una componente necessaria del metabolismo energetico e ormonale. Molti atleti commettono un errore, escludendoli completamente dal cibo. Basta controllare il contenuto di grassi dei prodotti e limitare il consumo di grassi la sera.

Regola numero 1: più significa meglio

Crea un surplus calorico, aumentando il contenuto calorico del 20%. Nella fase di costruzione muscolare intensiva non bisogna avere troppa paura del grasso in eccesso. Se il corpo ha fame, i muscoli saranno i primi a soffrire. E poiché la nostra priorità è la muscolatura, è necessario creare tutte le condizioni per la loro crescita. Con lo strato di grasso può essere affrontato in seguito.

Se hai paura di diventare troppo stanco, limita o elimina completamente i carboidrati veloci. Allenamento con i pesi aiuterà anche l'allenamento cardio una volta alla settimana.

Regola numero 2: alimentazione per tipo di corpo

Ectomorfi hanno naturalmente un tale metabolismo che non hanno paura dei grassi in eccesso e carboidrati veloci. Ma la mancanza di proteine ​​nella dieta influenzerà il volume dei muscoli all'istante.

È meglio per gli endomorfi concentrarsi su carboidrati complessi e proteine ​​lente, limitare strettamente i dolci e altri carboidrati "cattivi", nonché utilizzare alimenti a basso contenuto di grassi.

Mesomorfi in una posizione favorevole: la domanda su cosa mangiare per la crescita muscolare, tali atleti vengono raramente chiesti. Il loro corpo farà fronte da soli, l'importante è fornire una dieta ipocalorica e regolare.

Regola numero 3: piano, data la modalità abituale

Tutte le fonti concordano su una cosa: il cibo dovrebbe essere frequente e regolare. Tuttavia, quando pianifichi cosa e quando mangerete per la crescita muscolare, considerate le vostre capacità e necessità. Non ha senso scrivere pasti al diario ogni 2,5 ore, se nel mezzo della giornata non si può mangiare così. Quando non c'è la possibilità di mangiare in tempo la situazione risolverà il frullato proteico.

Regola numero 4: mangiare prima e dopo l'esercizio

I prodotti che entrano nel corpo prima dell'esercizio fisico determinano la qualità e l'intensità del lavoro muscolare. Pertanto, 30-40 minuti prima dell'inizio, è necessario fornire ai muscoli energia e materiale da costruzione, cioè proteine ​​veloci e carboidrati. La soluzione ottimale è un gainer ad alto contenuto proteico.

Dopo un allenamento, il corpo ha bisogno di energia per il recupero e proteine ​​per prevenire il catabolismo muscolare. Pianifica in 30 minuti un pasto completo in cui ci sono carboidrati complessi (porridge) e proteine ​​animali naturali (carne, pesce). Il supplemento di proteine ​​può essere usato come integratore.

Ricorda: conoscere le regole non è abbastanza

Un approccio serio alla dieta sportiva dovrebbe iniziare con un piano alimentare. Proprio come un atleta scrive allenamenti per monitorare le dinamiche e monitorare i risultati di un programma, ha bisogno di pianificare e controllare la dieta. Solo in questo modo capirai che cosa esattamente devi avere per la crescita muscolare e che tipo di sistema di alimentazione funziona nel tuo caso particolare.

Nutrizione sportiva per la crescita muscolare

"alt =" ">
La prima delle 4 opzioni principali per l'utilizzo di prodotti sportivi selezionati nella nutrizione sportiva complessa ed efficace per la crescita muscolare e l'aumento di peso.

A seconda della struttura fisiologica e della massa corporea, che sia un ectomorfo, un mesomorfo o un endomorfo, e un numero di altri fattori, un atleta ha bisogno di una quantità diversa di prodotti nutrizionali sportivi che contribuiscono a un rapido aumento della massa muscolare.

Se sei interessato a prodotti economici per una serie di massa muscolare, ti consigliamo di prestare attenzione a questo set. È una variante dell'uso integrato di prodotti per la nutrizione sportiva e COSTI MINIMI, caratterizzati da uso di atleti ad alta efficienza per aumentare di peso.

1. Isolato di proteine ​​di soia
2. maltodestrina
3. Creatina monoidrato

01. L'isolato di proteine ​​di soia - la più utile e purificata delle proteine ​​di soia, è considerata una buona alternativa alle proteine ​​costose. Questa proteina appartiene a proteine ​​facilmente digeribili con un alto grado di scissione, NON CONTIENE LATTOSI E OGM, spesso inclusi negli integratori per guadagnare massa muscolare.

La differenza essenziale tra l'isolato di proteine ​​di soia e la proteina di soia regolare è eccellente. Questo isolato riduce al minimo la concentrazione di fibre vegetali, una bassa percentuale di grassi.

Per ottenere i massimi risultati dall'uso del prodotto dovrebbe essere chiaramente compreso quando e come assumere proteine ​​per ottenere massa muscolare.

Il tempo raccomandato di ammissione, obiettivi, obiettivi e dosaggi dell'isolato proteico di soia durante l'aumento di peso:

• Si consiglia di utilizzare l'isolato al mattino. Ciò fornirà un'opportunità per prevenire il catabolismo notturno. Dimensione della dose - 25-40 g.
• prima dell'allenamento, l'isolamento viene preso per 20-30 minuti. In questo caso, è necessario mantenere l'equilibrio azotato e ripristinare le fibre muscolari. Dimensione della dose - 25-40 g.
• dopo l'allenamento, assumere il farmaco in 15-20 minuti. Fornisce il recupero muscolare accelerato. Dimensione della dose 30-50 g.
• prima di andare a letto, si consiglia di combinare l'isolato con proteine ​​lente. Questo creerà un favorevole processo di riproduzione e recupero degli ormoni di fondo notturni. Dimensione della dose - 25-30 g.

Uso aggiuntivo di proteine ​​isolate di soia per l'aumento di peso:

1. Nei giorni di allenamento, tra i pasti principali, per aumentare l'apporto proteico giornaliero, si consigliano porzioni da 25-30 g.
2. Nei giorni di non allenamento, tra i pasti principali, per aumentare l'apporto proteico giornaliero, è anche permesso assumere l'isolamento in porzioni di 25-30 g.

02. La maltodestrina - si riferisce ai carboidrati semplici, è uno dei più importanti prodotti di nutrizione sportiva quando si ingrassa. Il prodotto viene miscelato con proteine ​​per ottenere il cosiddetto "gainer", che può sostituire il cibo o diventare il suo metodo aggiuntivo, viene attivamente utilizzato dagli atleti prima e dopo lo sforzo fisico.

Il momento ottimale di ammissione, obiettivi, obiettivi e dosaggi della maltodestrina per l'aumento di peso:

1. prima dell'allenamento, per 20-30 minuti. Mescolato con proteine Dimensione della dose: una media di 1 g di proteine ​​4 g di maltodestrina.
2. dopo l'allenamento, dopo 15-20 minuti. Mescolato con proteine Dimensione della dose: una media di 1 g di proteine ​​4 g di maltodestrina.

Uso aggiuntivo di maltodestrina per l'aumento di peso:

1. nei giorni di allenamento, tra i pasti principali si mescolano le proteine ​​e si consumano 4 g di maltodestrina per 1 g di proteine.
2. nei giorni di non allenamento, i pasti principali vengono miscelati con proteine ​​e 4 g di maltodestrina vengono consumati per 1 g di proteine.

03. Creatina monoidrato - è la forma più semplice di creatina. L'accettazione della creatina aumenta la resistenza dell'atleta durante lo sforzo fisico, che consente di accelerare l'aumento di peso.
Quando si utilizza la creatina monoidrato, la sua fase di caricamento viene presa in considerazione durante i primi 7-10 giorni e i giorni principali di somministrazione, seguiti da una pausa.

Il tempo di ricezione ottimale, gli obiettivi, i dosaggi della creatina monoidrato per l'aumento di peso:

• prima dell'allenamento per 20-30 minuti. Mescolare con una bevanda ricca di carboidrati o carboidrati semplici. Dimensione della porzione - 5-10 g.
• durante un allenamento. Mescolare con carboidrati semplici. La dimensione della porzione è di 5-10 g.
• dopo l'allenamento, dopo 15-20 minuti. Mescolare con una bevanda ricca di carboidrati o carboidrati semplici. Dimensione della porzione - 5-10 g.

Uso aggiuntivo di creatina per l'aumento di peso:

• Nei giorni di allenamento. Fase di avvio Tra i pasti principali. Dimensione della dose da 5 a 10 g.
• Nei giorni di non allenamento. Fase di avvio Tra i pasti principali. Dimensione della porzione 5-10 g.
• Nei giorni di allenamento. I giorni principali Tra i pasti principali. Dimensione della porzione 5-10 g.
• Nei giorni di non allenamento. I giorni principali Tra i pasti principali. Dimensione della porzione 5-10 g.

Cibo per la crescita muscolare - Elenco degli alimenti

Oggi parliamo di cibo. Spero che dopo questo articolo la domanda "che tipo di cibo aiuterà a far crescere i muscoli", cesserà di essere problematica. In generale, l'argomento su quali prodotti contribuiscono alla crescita muscolare è l'argomento chiave del bodybuilding e dello sport in generale.

Un forte sforzo fisico distrugge i tessuti muscolari e richiede molta energia: una volta terminata, il corpo cerca di colmare le lacune e se la dieta non tiene conto di questo momento, non ci saranno risultati. Cercherai di lavorare su te stesso instancabilmente, e il tessuto muscolare "non si muoverà", o addirittura diminuirà. Per evitare ciò, ricordiamoci ancora una volta che abbiamo bisogno di mangiare seduti a un tavolo in cucina, su cui i prodotti devono prestare particolare attenzione. Iniziamo...

Elenco prodotti stimolatore muscolare

Di seguito è riportato un elenco di prodotti, l'uso variabile o costante di cui ti aiuterà a creare un bel sollievo del corpo e sfruttare al massimo ogni allenamento. Il programma e la stretta aderenza al regime sono importanti nella dieta dell'atleta, è meglio mangiare spesso (almeno 5-6 volte al giorno), ma con moderazione di due volte al giorno e prima del cumulo. Questa è un'ovvia garanzia di un lavoro produttivo su di te in qualsiasi sport.

Quindi, questo è quello che ti serve per costruire il muscolo:

Semi di girasole Per alcuni, sorpresa, ma sono ricchi di proteine ​​e vitamina E. Quindi gli amanti che schioccano i semi si diffondono in un sorriso soddisfatto, e giustamente.

Pesce: sgombro, tonno, salmone, aringa. Tra tutti i prodotti alimentari, il pesce è il vero leader degli alimenti proteici e delle sostanze importanti per gli atleti: omega 3, grassi monoinsaturi, vitamina D ed E.

Kiwi - un magazzino di vitamine e immunostimolante. Contiene vitamina A, B, C, D, E (soprattutto B6), proteine ​​vegetali (actinidina), fibre. Dopo il trattamento con steroidi, ripristina il corpo con successo (quindi se decidi di "maledire", immagazzina kiwi). Riduce il contenuto di colesterolo dannoso nel sangue. Normalizza la digestione e l'assimilazione degli alimenti proteici (un momento molto importante per il bodybuilding).

Quinoa di cereali - tra i bodybuilder e gli atleti un sacco di vegetariani, per i quali costruire muscoli è un vero problema. Se aderisci ai cibi vegetali, sarai aiutato dalla quinoa - un magazzino di proteine, nove aminoacidi, magnesio, ferro e fibre, che sono facilmente assorbiti dall'organismo. Questo è come dici carne e carne.

Ananas: gli oligoelementi di questo frutto aiutano anche a digerire rapidamente gli alimenti proteici. Ma gli atleti apprezzano l'ananas per i suoi 3 distinti vantaggi. Questo è un effetto brucia grassi, proprietà anaboliche e antiossidanti della polpa del frutto.

Ricotta - anche un prodotto a basso contenuto di grassi contiene proteine, facilmente digeribili dal corpo. Le proteine ​​contengono caseina, che è di lunga durata e fornisce nutrimento ai muscoli per almeno 5 ore dopo l'ingestione. Pertanto, si consiglia di mangiare durante la notte. Il calcio, contenuto in questo prodotto, è importante per rafforzare le ossa durante l'allenamento duro (questo è il segreto che ho aperto per te...).

I frutti di mare come ostriche o gamberetti sono ricchi di proteine ​​oltre ad essere ricchi di vitamine e minerali.

Frutta a guscio - soprattutto mandorle (contiene il 18% di proteine, che è la più grande tra le noci). Due manciate di noci al giorno aiuteranno a velocizzare il recupero muscolare dopo l'esercizio.

Filetto di pollo - beh, dove sarebbe un bodybuilder senza un pollo... Un contenuto proteico sufficientemente elevato (più di carne di manzo e maiale) e una piccola percentuale di grassi sono la combinazione perfetta per coloro che vogliono perdere peso e pompare i muscoli.

Il manzo è noto per il suo alto contenuto di creatina, che aumenta il contraccolpo durante l'attività fisica e aumenta la massa muscolare.

I legumi sono alimenti ricchi di proteine ​​e aminoacidi, tra cui le lenticchie sono considerate un leader permanente, costituito da quasi un terzo delle proteine. I legumi migliorano il metabolismo e la digestione.

Grano saraceno - pollo compagno fedele nel contenitore di un bodybuilder. Un prodotto ricco di aminoacidi e sostanze per rafforzare i vasi sanguigni.

Pesce - specialmente tonno. Questo pesce contiene molte proteine, rispetto ad altri tipi di pesce. Non c'è da meravigliarsi se i bodybuilder la amano così tanto e la distinguono dagli altri pesci. Le aringhe hanno un sacco di creatina.

Le uova sono un prodotto di bodybuilding molto popolare. È un'ottima fonte di proteine ​​e vitamina D di alta qualità che promuove la salute dei legamenti.

La Turchia è piena di proteine ​​e fosforo e contiene poco grasso, motivo per cui è raccomandato per le persone con allergie e persone in sovrappeso. Un tacchino è a capo di tutto se sei a dieta.

La Spirulina è un'alga ricca di proteine ​​e aminoacidi utili. Questa pianta marina è composta per il 65% da proteine ​​e contiene beta-carotene. Prodotto di recupero muscolare veloce e soluzione vegana. La spirulina viene aggiunta ai cocktail o bevuta separatamente. È necessario consultare un medico, dopo tutto, questo è un prodotto medicinale. La Spirulina verde è un'alga utile

Grano germogliato - contiene molto cromo, che aiuta la digestione del glucosio, che ci fornisce energia di prima classe. L'arginina (che è anche presente in questo prodotto) fornisce il flusso di sangue al muscolo in lavorazione.

Asparagi - contiene fino al 5% di proteine ​​e un sacco di zinco, che favorisce la formazione di nuove cellule muscolari.

La pasta - deve essere il grano duro. Quindi i muscoli saranno forniti con carboidrati di alta qualità.

Latte - adatto solo a coloro che possono utilizzare questo prodotto senza danni alla digestione. Per esempio, non potevo bere latte per qualche tempo, ma a 25 anni ho iniziato a usarlo. 0,5 litri al giorno ti daranno 15 grammi di proteine ​​di alta qualità facilmente digeribili.

In realtà, questo elenco può essere continuato per un tempo molto lungo, perché molti prodotti sono utili per i nostri muscoli. Sul traguardo delle 20-ke.

Cos'altro non può essere dimenticato

"alt =" ">
Acqua, non può essere ignorata! Una persona ha bisogno sia di una piccola quantità durante l'esercizio, sia prima / dopo gli allenamenti e per tutto il giorno. Il nostro corpo è per l'80% di acqua, al momento dell'allenamento intensivo si spende una grande quantità d'acqua, quindi ci ricordiamo di una bottiglia di acqua pulita e la teniamo sempre a portata di mano. Questo prodotto contribuisce molto alla crescita muscolare, poiché senza di esso nessuna reazione biochimica nel corpo "non andrà". Per muscoli grandi e un corpo forte, hai bisogno di una struttura forte, non dimenticare di prendersi cura delle ossa e usare calcio e latte.

Per la prima volta, puoi preparare un tavolo di cibo che aiuti a far crescere i muscoli e la loro compatibilità, basandoti su di esso, fai una dieta, prima per un giorno, poi per una settimana, e poi tutto va come un orologio. Hai solo bisogno di iniziare e superare la prima barriera della complessità. Osa, tutto quello che ottieni.

L'importanza di minerali e vitamine

Ogni sostanza ha il suo significato. Una dieta corretta dovrebbe darti energia e forza più di quanto spendi per l'allenamento. Questa è la formula per lo sport e il bodybuilding di successo. Proteine ​​- i mattoni del tessuto, se non abbastanza proteine ​​nella dieta, i muscoli non crescono. Per un atleta, la dose stimata di proteine ​​al giorno è di 2,5 grammi per 1 kg. peso corporeo. Gli atleti professionisti consumano fino a 4 grammi. Calcola il volume richiesto e costruisci questo nella scelta dei piatti.

Carboidrati: la tua energia e forza durante l'esercizio. Se hai bisogno di dare tutto al massimo, senza una sufficiente quantità di carboidrati, non ci riuscirai. Il consumo di carboidrati dovrebbe variare tra semplice (vari dolci, succo dolce) e complesso (frutta, zucchero, legumi, cereali, noci) nel rapporto 65/35. I grassi promuovono la produzione di ormoni e aumentano la tua forza. Si trovano in prodotti lattiero-caseari e oli vegetali.

Il rapporto tra grassi animali e vegetali richiesto per ogni giorno è 70/30. Questo argomento è voluminoso e nel processo di studio e auto-miglioramento, ognuno scoprirà nuove proprietà dei prodotti. Vi saluto fino al prossimo articolo, caro lettore. Mangia bene e lascia che i tuoi muscoli si rallegri di questi prodotti!

Prodotti per la crescita muscolare

Corretta alimentazione - la chiave per la salute e il successo, sia per le persone che perdono peso e guadagnano massa muscolare. Certo, il secondo è più importante. E non abbiamo bisogno di relazioni extra grasse e crescita muscolare. Con allenamenti intensivi, non solo è importante un programma ben progettato di esercizi e carichi per aumentare i muscoli. Cibo di qualità e buona dieta non possono essere trascurati. Tutti i professionisti del bodybuilding hanno un piano chiaro in cui calcolano la quantità necessaria di proteine, grassi e carboidrati, che devono essere consumati affinché i muscoli possano crescere. Ma non tutti i prodotti sono adatti per la costruzione muscolare. Diamo un'occhiata più da vicino a cosa puoi mangiare e cosa mangiare è severamente proibito.

I migliori prodotti per la crescita muscolare includono

Pesce.
Guidare su proprietà utili, ovviamente, salmone. Il pesce rosso è, in primo luogo, un'eccellente fonte di proteine ​​e, in secondo luogo, gli acidi grassi omega-3. Questa combinazione aiuterà a costruire i muscoli più velocemente accelerando il metabolismo. È vero, i pesci come il tonno e l'aringa non sono inferiori ai pesci rossi in proprietà benefiche. Il tonno ben cotto in forno o aerogrill non è molto diverso dalla bistecca di manzo a piacere. È anche la proteina più pura e si consuma al meglio un'ora dopo l'esercizio. E la nostra solita aringa contiene una grande quantità di una sostanza molto utile chiamata creatina.

Olio di pesce
Aiuta il corpo a recuperare rapidamente dagli allenamenti grazie alle sue proprietà anti-infiammatorie. Di conseguenza, puoi andare in palestra più spesso! Inoltre, l'olio di pesce accelera il metabolismo, ad es. non solo la massa muscolare cresce, ma anche le riserve di grasso sottocutaneo scompaiono, dietro le quali c'è sollievo.

Manzo.
La preferenza è data alla carne magra. Carne rossa - il principale fornitore di proteine ​​per il corpo. Manzo fresco di alta qualità contiene acidi grassi omega-3, ferro, fosforo, selenio, zinco, rame, ricco di vitamine A ed E.

Turchia.
La sua sottostima è accettata, ma invano! La carne di questo uccello è una fonte di proteine, 11 vitamine e minerali.

Petti di pollo
La carne di pollo costa meno del tacchino, ma contiene anche una grande quantità di proteine. Allo stesso tempo, sono facili e veloci da preparare, si adattano a qualsiasi contorno.

Nota da "BIOLAB": è importante dare al corpo non solo proteine, ma anche sostanze coinvolte nella sua formazione, come gli acidi nucleici. Assicurare l'assunzione di quest'ultimo utilizzando il supplemento "Kavezan". Serve come una fonte di frammenti di DNA che influenzano la sintesi proteica nel nostro corpo. Inoltre, Kavezan migliora qualitativamente la capacità rigenerativa di cellule e tessuti, vale a dire consente loro di essere aggiornati e ripristinati.

I cereali favoriscono la crescita muscolare (farina d'avena, grano saraceno, riso)

farina d'avena
Porridge insostituibile in una dieta sana. Proteine, carboidrati, minerali e vitamine sono tutti contenuti nell'avena. Dà una lunga sensazione di sazietà.

Grano saraceno.
Promuove la crescita della massa muscolare, perché 100 grammi di questo cereale contengono 18 grammi di proteine. In una dieta speciale di un bodybuilder, questo porridge deve essere necessariamente presente. Inoltre, l'uso regolare di grano saraceno per alimenti rafforza i vasi sanguigni.

Riso integrale
Il riso non lucidato è di gran lunga superiore nelle qualità utili ai cereali macinati e al vapore. 100 grammi di riso integrale contengono 8 grammi di proteine.

Legumi (fagioli, lenticchie, piselli)
I legumi contengono grandi quantità di proteine, quindi necessarie per la crescita muscolare. Ad esempio, solo nelle lenticchie il 26%.

Pasta.
Non dovrebbero essere evitati, perché forniscono al corpo i carboidrati necessari. Ovviamente vale la pena acquistare pasta di varietà eccezionalmente solide. È possibile aggiungere pasta con verdure e carne magra. Salse e ketchup grassi sono esclusi! Inoltre, come tutti i tipi di spaghetti istantanei! Un tale spuntino durante il giorno non porterà benefici.

Prodotti lattiero-caseari
Latte, yogurt naturale, kefir, yogurt, formaggio magro, ricotta. Solo 100 grammi di quest'ultimo contengono 22 grammi di proteine ​​così preziose per noi. Yogurt, kefir e yogurt forniscono al corpo il calcio, necessario per le ossa, e la struttura dello scheletro e dei muscoli migliora di conseguenza. I batteri trasportati dal latte, che trattengono questi prodotti, migliorano la digestione, il che significa che porzioni aumentate di proteine ​​verranno assorbite meglio. E il latte è anche un ottimo rimedio per i dolori muscolari.

Uova.
Le uova sono una fonte ben nota di proteine, ferro e calcio. Questo è un alimento molto importante per gli atleti impegnati nella costruzione muscolare. A proposito, solo un uovo contiene 12 grammi di proteine ​​per 100 grammi. Ma vale la pena ricordare che i medici non raccomandano di mangiare più di 10 uova alla settimana.

Ananas.
Questo frutto sarà una grande aggiunta alla nutrizione di base dopo l'esercizio. Contiene enzimi chiamati "bromelina", che riducono l'infiammazione nei muscoli e sono attivamente coinvolti nel metabolismo.

Spinaci.
Se mangi 2 kg di questa insalata al giorno, puoi aumentare la crescita muscolare del 20%. Questo diventa possibile grazie ai fitoecedergoidi contenuti negli spinaci. Ma anche se non si riesce a sopraffare questa quantità di verde, qualsiasi quantità di prodotto porterà il suo beneficio.

Broccoli, pomodori, peperoni, cipolle.
I broccoli, per esempio, sono costituiti da una fibra alimentare molto preziosa. Le verdure rimanenti sono anche fonti di vitamine, fibre e minerali. La loro presenza nella dieta quotidiana dell'atleta è obbligatoria.

Asparagi.
L'asparago è uno dei campioni nel contenuto proteico delle verdure (fino al 5% nella frutta fresca).
È anche pieno di potassio (per il normale funzionamento del sistema circolatorio), zinco (per la crescita muscolare) e fibra (per la digestione).

Prodotti per aumentare le noci e i semi muscolari

"alt =" ">
Questa è un'ottima fonte di proteine. L'abbondanza di vitamina E in loro, contribuisce solo ad un maggior numero di massa muscolare. Anche i noccioli sono il più potente antiossidante, che combatte efficacemente i radicali liberi e promuove il recupero muscolare più veloce dopo molte ore di esercizio. I semi di zucca, a proposito, aggiungono resistenza muscolare e sono ricchi di magnesio. Anche le mandorle e il sesamo non privano l'attenzione. La cosa principale da ricordare è che non si tratta di chilogrammi, ma di una manciata massima. E le noci e i semi sono molto ricchi di calorie.

Ginger e curcuma
Le spezie sono sempre state apprezzate per le loro proprietà benefiche. Quindi lo zenzero aiuta non solo con i raffreddori e l'immunità debole. Con le sue proprietà antalgiche più forti, la radice di zenzero è talvolta semplicemente indispensabile per il dolore muscolare. In termini di efficacia, lo zenzero non è inferiore alle pillole e presenta meno danni alla salute. Curcuma, grazie alla curcumina contenuta in esso, è più facile recuperare dallo stress nel palazzetto dello sport.

Cioccolato e caramelle
All'improvviso?! Ma è proprio vero. Il cioccolato, come è noto, è ben illuminato e, di conseguenza, l'allenamento è più allegro, la fatica si allontana. Ma tutto è buono con moderazione. E più attenzione al cioccolato amaro, bianco - che è già coccole. E se vuoi qualcos'altro, allora il marshmallow viene in soccorso. Alcune calorie, un sacco di proteine ​​e poco grasso. Un paio di pezzi di questa dolcezza per il tè non fa male.

Acqua.
Senza di esso, da nessuna parte. Dopotutto, il nostro corpo è composto per l'80% di acqua. Si raccomanda, come ricorderete, di bere almeno due litri di acqua al giorno e con allenamenti intensi fino a circa 0,6 ml di acqua per chilogrammo di peso corporeo.

Alcuni di questi prodotti andranno alla costruzione del corpo, l'altro - darà energia al lavoro in palestra. Tutti, a loro volta, contengono varie vitamine e minerali che sono necessari per una buona salute.

Escludere anche i cibi surgelati dalla tua lista della spesa - che si tratti di verdure o frittelle con carne. Se sei seriamente impegnato nel tuo corpo, in passato dovrebbe rimanere tutti i piatti, fritti nell'olio, fast food e cibo in scatola. Maionese e ketchup sono vietati!

La cosa principale da ricordare è che il segreto di una corretta alimentazione per la crescita muscolare accelerata è abbastanza semplice: consuma il 20% in più di calorie da spendere ed assicurati di provare a mangiare 2-3 grammi di proteine ​​al giorno per un chilogrammo di peso. Ma non basta solo riempire il frigorifero di prodotti sani. È necessario imparare a combinarli correttamente e sapere cosa è la mattina, il pomeriggio e la sera. E non viceversa.

Ecco come potrebbe essere la nutrizione giornaliera per la crescita muscolare:

Prima e seconda colazione:

• formaggio magro, yogurt o latte, cereali, frutta.
• un paio di uova, una banana, un panino con marmellata.

Pranzo e merenda

• carne al forno o bollita, pasta con salsa di pomodoro.
• petti di pollo bolliti, un pezzo di formaggio magro, qualche pomodoro, cipolle, torta senza lievito.

Snack e cena:

• mezzo litro di latte scremato con miele
• pesce (tonno, amico, salmone rosa), verdure e fagioli bolliti, pane nero.

Durante tutta la giornata, indipendentemente dai pasti, puoi mangiare frutta, noci, semi a scatto, bere succo. La cosa principale è prendere tutto il cibo in piccole porzioni, spesso. In nessun caso non mangiare un paio di volte al giorno per scaricare. Consumare cibi per i muscoli non dimenticare di prendere anche supplementi speciali per la crescita muscolare, contenenti vitamine, minerali, calcio, creatina, magnesio e zinco. Ciò contribuirà a compensare la mancanza di nutrienti, poiché non tutti i nutrienti vengono assorbiti dal cibo regolare nella giusta quantità.

Menu utile per la crescita muscolare

Senza conoscere i principi di base della costruzione muscolare, spesso gli atleti principianti non possono ottenere i risultati desiderati durante l'allenamento, a volte anche più di quanto dovrebbero. Sì, naturalmente, sono necessari allenamenti regolari per ottenere in definitiva il corpo dei tuoi sogni, ma è quasi impossibile ottenere il risultato desiderato senza prestare attenzione alla tua dieta.

Il menu giornaliero di un atleta che vuole raggiungere un aumento della massa muscolare dovrebbe consistere in una certa quantità di proteine, grassi e carboidrati. E puoi prenderli nella giusta quantità solo dal cibo sano, creato per l'uomo dalla natura stessa.

Specialisti e formatori hanno sviluppato un menù giornaliero per la crescita del tessuto muscolare, in cui la quantità di proteine, grassi e carboidrati è già stata calcolata e proposta nella proporzione corretta.

Un esempio di menu sportivo per aumentare il muscolo con l'esercizio di sera

8:00 Colazione

Durante la colazione, è necessario reintegrare il corpo con le proteine, che è stato consumato per tutta la notte. Gli aminoacidi aiuteranno a sintetizzare le proteine, quindi includiamo alimenti ricchi di aminoacidi e proteine ​​- uova, cereali, legumi.

Una porzione per un atleta dovrebbe consistere in una frittata (non meno di 3 uova), un paio di fette di pane nero, mais (puoi usare un dolce in scatola 1/3 di un pacchetto), un po 'di frutta, una tazza di tè nero.

11:30 Seconda colazione

Durante il giorno, un atleta ha bisogno di mangiare più di tre volte, quindi sono necessari "snack" leggeri per coloro che vogliono sviluppare i propri muscoli. Tra i pasti principali è importante aggiungere vitamine e acidi al corpo.

Servire: 2 panini con formaggio, 1 tazza di kefir, alcuni dadi (può essere sostituito con frutta secca).

14:00 Pranzo

Poche ore prima dell'esercizio fisico, è necessario saturare il corpo con proteine ​​e carboidrati. Il primo avrà il tempo di cominciare ad essere assorbito, e il secondo darà al corpo l'energia necessaria per la scissione degli elementi.
Servire: un piatto di zuppa, pollo (può essere sostituito con pesce) con patate bollite per un contorno, insalata di verdure (fonte di vitamine), composta di frutta secca (aiuta la digestione).

18:00 Tè del pomeriggio

È ora di ricostituire i carboidrati. L'ultimo pasto prima della lezione dovrebbe essere non meno di 1 ora. Per il lavoro attivo, il corpo avrà bisogno di molta energia, che riceve rapidamente dai carboidrati. Quindi non dimenticare di mangiare cibi ricchi di carboidrati.

Al servizio: 2 banane o un piatto di deliziosa farina d'avena, tè, un pezzetto di cioccolato.

19:00 Allenamento

21:00 Cena

Dopo un allenamento, il corpo ha bisogno di nuovo di carboidrati per recuperare. Oltre al tessuto muscolare danneggiato durante l'esercizio, abbiamo bisogno di energia per ripristinare tutti i sistemi vitali "disturbati" durante l'intera giornata lavorativa, quindi abbiamo bisogno di molti carboidrati.

Porzione: Un piatto di grano saraceno o porridge di riso, piselli in scatola (1/3 di un pacchetto), tonno o sardine 1 lattina, una mela (è possibile sostituire bacche o altri frutti), tè verde.

Dieta nei giorni di non allenamento

"alt =" ">
Nonostante il fatto che il corpo non abbia bisogno di spendere energia per gli sport, continua a lavorare sullo sviluppo dei sistemi di approvvigionamento energetico, ed è in questi giorni che è in corso la costruzione attiva di nuovo tessuto muscolare. Pertanto, dovresti continuare a mangiare vigorosamente fino a 5-6 volte al giorno per fornire al tuo corpo materiale da costruzione. L'energia necessaria che si può ottenere dai cereali (grano saraceno, farina d'avena, riso, verdure), per la costruzione di nuove cellule richiederà l'uso di latticini, uova e carne, vitamine e minerali sono in quantità sufficienti in frutta e verdura (specialmente vitamina B e C).

Inoltre, per garantire una buona digeribilità del cibo dovrebbe essere limitato (ed è meglio abbandonarlo completamente) da grassi, fritti e salati. Certo, l'alcol e le sigarette dovrebbero essere completamente esclusi.

È impossibile ottenere progressi senza sforzi, quindi dovrai cercare di realizzare i tuoi sogni. Un cibo sano e salutare non potrà che giovarti.

Regole di base per la crescita muscolare

1. Per la crescita muscolare, le ragazze hanno bisogno di consumare più calorie al giorno di quelle consumate. Ad esempio, hai calcolato empiricamente che spendi 2.000 calorie al giorno e il tuo peso rimane a posto, cioè non perdi peso e non c'è aumento di massa muscolare. Quindi, è necessario aumentare gradualmente il contenuto calorico del menu giornaliero. Fai questo gradualmente, inizia con 2100 calorie e aumenta gradualmente il tuo contenuto calorico fino a quando non noti aumento di peso e crescita muscolare. Aumentare le calorie di 100-300 a settimana e osservare i risultati, perché un forte aumento del numero di calorie è irto di un eccesso di grasso.
2. La massa muscolare richiede una quantità sufficiente di proteine. È necessario consumare carboidrati e proteine ​​prima e dopo l'esercizio. Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati dovrebbe essere il seguente per una buona crescita muscolare. Proteine ​​2,5-3 grammi per chilogrammo del tuo peso. Grasso 0,5-0,7 grammi per 1 kg di peso. Carboidrati 3-3,5 grammi per 1 kg di peso. Le ragazze hanno una caratteristica, se si mangia un sacco di carboidrati, quindi sono più facili da depositare nel grasso. A questo proposito, la quantità di proteine ​​è grande nel tuo menu e il rischio che tu abbia del grasso depositato nel tuo corpo diminuisce bruscamente. Il numero di proteine ​​abbondanti ha un effetto positivo sull'insieme della massa muscolare nelle ragazze. Se hai problemi ai reni, le proteine ​​non sono consigliate per te molto e riduci la loro quantità a 1,5 grammi per 1 kg di peso, e consulta meglio un medico e un buon specialista in questo caso.
3. Si tratta di vitamine. A causa del fatto che si mangiano molte proteine, deve essere ben assorbito in modo che la massa muscolare aumenti. Cellulosa, vitamine, minerali - migliorano la digeribilità delle proteine ​​nel corpo e l'aumento di peso "va con il botto". Aggiungi alla tua dieta quotidiana questi nutrienti.
4. Mangia regolarmente, ogni 3-4 ore, ma in piccole porzioni. Mangiare cibo in questo modo - accelera il metabolismo e gli elementi in traccia e le sostanze benefiche dallo stomaco ai muscoli più velocemente. Un ulteriore vantaggio per le ragazze di mangiare in piccole porzioni è prevenire l'allungamento dello stomaco. Visivamente, il punto vita sarà più piccolo, il che significa che apparirà più snella, efficace e pompata.
5. Bere molta acqua pulita (non toccare). Quando si pratica sport e si mangia grandi quantità di proteine, il corpo ha bisogno di acqua pulita, questo ha un effetto positivo sui processi metabolici e sugli organi interni. I muscoli diranno anche "grazie" per l'acqua. Se possibile, bevi un paio di tazze di tè verde al giorno, come sai, il tè verde aumenta il metabolismo e con la tua dieta è necessario.

Menu per la settimana per le ragazze per aumentare i muscoli

Prestare attenzione: è necessario calcolare le calorie giornaliere da soli, perché ogni ragazza ha bisogno di una diversa quantità di cibo, tenendo conto del peso, dell'intensità dell'allenamento e delle caratteristiche dello stile di vita.

Fai conoscenza con la dieta per una settimana e poi calcola la quantità di prodotti per te individualmente, empiricamente:

Lunedì (primo giorno per guadagnare peso muscolare)

• Colazione - fai bollire il riso, il petto di pollo e condisci con le spezie, bevi il succo di mela.
• Snack - può consistere in pompelmo o arancia e noci (15 - 30 grammi).
• Pranzo - far bollire le cosce di pollo, i fagioli in umido con le carote, le cipolle e l'aglio a piacere, oltre al pomodoro fresco.
• Pranzo: mangiare 1 frutto (mela o banana) e yogurt.
• Cena - cucinatevi un'insalata di pesce e verdure e mangiate 2-4 ore prima di andare a dormire.

martedì

• Colazione - pasta con pollo o tacchino, bevi il tuo succo preferito.
• Snack: preparatevi la ricotta con panna acida a basso contenuto di grassi e aggiungete la frutta a piacere.
• Pranzo - adatto braciole di grano saraceno di manzo, pomodori o cetrioli e kefir, se ti piace o qualsiasi altra bevanda.
• Pranzo: preparati un frullato proteico con una banana o mangiando un pompelmo.
• Cena - per favore te stesso con una casseruola con ricotta e un'insalata di verdure fresche.

Mercoledì (il terzo giorno di nutrizione per la crescita muscolare)

• Colazione - rompere un paio di uova in una padella, un porridge di farina d'avena con latte, yogurt magro e un po 'di succo.
• Snack: prendi un paio di kiwi o qualsiasi altra frutta che ti piace.
• Pranzo - cuocere il porridge di mais, si può pescare e insalata di verdure.
• Sicuro, adatto - ricotta con panna acida a basso contenuto di grassi e frutta.
• Cena - La Turchia si adatterà bene con una deliziosa insalata di verdure.

giovedi

• Colazione - avena e cetriolo e insalata di pomodori, filetto di pollo.
• Snack-fit noci, 30 grammi di anacardi e albicocche secche 30 grammi.
• Pranzo: far bollire il grano saraceno o il riso e cuocere la carne con le spezie a piacere e cipolle.
• Snack: un paio di mele o pompelmi delizieranno il tuo corpo.
• Cena - Pesce con patate o cereali che ti piace, insalata di verdure.

Venerdì (quinto giorno per guadagnare muscoli)

• Colazione - bere succo di mela o arancia con uova strapazzate e riso o grano saraceno.
• Snack - ryazhenka o kefir con cagliata.
• Cena - per favore te stesso con insalata greca con borscht e tacchino.
• Pranzo - Mangia un paio dei tuoi frutti preferiti.
• Cena - filetto di pollo e insalata di verdure.

sabato

• Colazione - riso o porridge di grano saraceno con cotolette di manzo, un po 'di succo.
• Snack: mangiare la ricotta con una banana.
• Pranzo: grano saraceno o riso con ali di pollo e insalata di verdure.
• Frutti e latticini adatti e sicuri.
• Cena - Pesce al vapore con contorno di orzo.

Domenica (ultimo giorno di buona nutrizione per una serie di muscoli)

• Colazione: inizia la giornata con la farina d'avena, l'insalata di verdure e la bevanda a base di latte.
• Snack - noci, nocciole e 1-2 arance faranno.
• Pranzo - far bollire il porridge dal grano e bollire la carne con i piselli.
• Tea time - 1-2 pompelmi perfetti.
• Cena - verdure (cetrioli, pomodori, ravanelli) e cucinare il filetto di pollo con un contorno.

Attenzione - controindicazioni

Se hai problemi con vescica, fegato, tratto gastrointestinale o reni, questa dieta non è adatta per te. Raccomandiamo in questo caso di consultare un medico e un buon specialista, ti suggeriranno una dieta adatta a te per la palestra.

Dieta per la massa muscolare

Molte donne e uomini controllano attentamente la loro figura e la stessa armonia naturale non è abbastanza per loro. Nella loro comprensione, si forma la bellezza, anche a causa del rilievo dei muscoli, delle collinette aggraziate e delle aree tese.

Non è stato a lungo segreto che una figura sportiva dipende direttamente dalla dieta e dallo stile di vita di una persona - non ci saranno abbastanza carichi sportivi da soli. Sì, gli indici di potenza aumentano, ma allo stesso tempo puoi aumentare la massa muscolare in modo sincrono con il grasso e senza raggiungere linee ben definite della stampa e di altri muscoli.

Caratteristiche della dieta per guadagnare massa muscolare, regole e vantaggi

Tali diete sono principalmente basate su una dieta equilibrata, ma la quantità di proteine ​​deve superare la quantità di grassi e carboidrati consumati.

Regole per guadagnare massa muscolare senza aumentare il grasso corporeo:

• nella dieta dovrebbe essere abbastanza materiale da costruzione per lo sviluppo e la crescita dei muscoli (proteine);
• Cerchiamo di consumare carboidrati che non si trasformano in grassi, ma forniscono l'energia necessaria per un allenamento potenziato;
• controllo delle calorie consumate;
• bere molti liquidi, specialmente nei giorni di allenamento (almeno 2-2,5 litri al giorno);
• il cibo consumato è diviso in 5-6 spuntini a pieno titolo, mentre si mangia prima di coricarsi, ed inoltre è vietato morire di fame e di mangiare troppo;
• rifiutiamo i picnic e le feste di festa, non concediamoci "pause" durante tutto il periodo della dieta;
• rafforziamo il regime di allenamento: ci concentriamo su squat con bilancieri o manubri, stacchi da terra, push-up, panca, pull-up;
• consumare periodicamente miscele di proteine ​​e carboidrati "gainer".

Per quanto riguarda il conteggio delle calorie per l'aumento della massa muscolare, viene utilizzata la formula standard. Il peso esistente dovrebbe essere moltiplicato per 30 e otterremo un normale apporto calorico giornaliero. Se la tua figura è asciutta e magra, puoi aggiungere 500-1000 Kcal all'indicatore ottenuto.

Vantaggi di diete simili:

• c'è una perdita di peso efficace e sbarazzarsi del grasso corporeo, mentre c'è uno sviluppo visivo di vari gruppi muscolari;
• il metabolismo funziona a pieno regime;
• potenza migliorata e altre prestazioni sportive;
• l'immunità è rafforzata;
• il sonno si normalizza, l'insonnia si allontana, il sistema nervoso si calma;
• Tutte le diete sono abbastanza equilibrate e nutrienti, il che esclude l'assunzione di ulteriori vitamine e supplementi nutrizionali;
• le diete sono facilmente tollerabili, la probabilità di fallimento è vicina allo zero;
• il corpo è abituato a una sana alimentazione frazionata, gli snack notturni scompaiono;
• la condizione di pelle, unghie e capelli migliora, appare un rossore sano;
• normale pressione e circolazione sanguigna;
• la digestione migliora

Quali alimenti sono fatti per una serie di diete muscolari

La dieta per gli atleti viene selezionata in base alle loro esigenze. Di regola, la proporzione di carboidrati è la metà, le proteine ​​- un terzo, i grassi - meno di un quarto. Preferiamo i carboidrati complessi che sono facilmente digeribili. I fast food possono essere consumati solo dopo l'esercizio fisico, quindi contribuiscono alla produzione di ormoni anabolici e non si depositano nei grassi. Le proteine ​​scelgono più origine animale che vegetale. Tuttavia, nella dieta deve essere presente la fibra di vitamina.

Ecco una lista di prodotti utili per la dieta sportiva:

• cereali (farina d'avena, riso, orzo);
• pesce e carne, le loro frattaglie, frutti di mare;
• verdure, frutta (specialmente banane) e bacche;
• fagioli e lenticchie;
• soia e funghi;
• maccheroni di grano duro;
• latticini e prodotti caseari;
• succhi, nettari, succhi di frutta freschi, frullati, composte, acqua minerale, tè verde

Per quanto riguarda i cibi proibiti, essi includono tutti gli altri prodotti, in particolare, prodotti grassi e affumicati, salinità, snack e fast food, dolci industriali e dolci, pane, sottaceti e salse, prodotti in scatola. Delle bevande dovrebbe limitare l'assunzione di caffeina, oltre che gassata e confezionata. Alcol e fumo sono severamente vietati. Evitiamo inoltre prodotti sottoposti a trattamento termico pesante (fumo, arrostimento, arrostire sul fuoco).

Tipi di diete per l'aumento di peso e esempi di menu

Esistono diversi metodi moderni di nutrizione che ti permettono di guadagnare massa muscolare senza ingrassare.

La dieta del giorno guadagna il muscolo maschile Il complesso nutrizionale è progettato specificamente per le esigenze del corpo maschile: più alto contenuto calorico e carboidrati. Puoi seguire una dieta per 1-2 mesi, a seconda delle aspettative e degli obiettivi.

• La colazione consiste in muesli bolliti in acqua con l'aggiunta di noci e mela fresca.
• La seconda colazione comprende diverse verdure, un pezzo di filetto bollito e 1 patata bollita.
• Snack - una porzione di ricotta con fette di banana.
• Per pranzo serviamo pesce cucinato con riso e verdure.
• Spuntino - insalata di verdure e tonno, condita con olio d'oliva.
• A cena, mettere una macedonia, condita con yogurt naturale.

Dieta per la crescita muscolare femminile. Una dieta ipocalorica appositamente selezionata consente di aumentare la velocità dello sviluppo muscolare, mentre lo strato di grasso naturale viene gradualmente bruciato e appare un sollievo.

Esempio di una dieta quotidiana:

• Per colazione, mettere il tè verde senza zucchero, panino integrale e una porzione di verdure in umido.
• Snack - una porzione di muesli con frutta secca nell'acqua.
• Il pranzo consiste in una zuppa vegetariana con lenticchie e fagioli di asparagi, porzioni di filetto bollito, pasta di varietà dure e insalata di verdure primaverili.
• Snack - macedonia di frutta con salsa allo yogurt.
• Abbiamo una cena con una porzione di ricotta con frutti e bacche fresche, lavati con acqua naturale.
• Un'ora prima di andare a dormire, assicurati di bere un bicchiere d'acqua.

Dieta per la fanciulla della massa muscolare. La dieta per le ragazze che pesano fino a 50 kg ha le sue differenze, include carboidrati e proteine ​​più complessi.

Menu di esempio per il giorno:

• Subito dopo il risveglio, dovresti bere un bicchiere di acqua fresca con succo di limone.
• Facciamo colazione con porridge di farina d'avena arrotolata cotta in latte magro. Lavare con il tè allo zenzero.
• Snack - insalata di verdure, una porzione di filetto bollito e porridge di grano saraceno.
• A pranzo mettere una porzione di riso bollito con un pezzo di pollock a vapore. Ci laviamo con l'acqua.
• Snack: 100 g di grano saraceno e un bicchiere di acqua normale.
• Per cena, servire una porzione di ricotta con frutti di bosco o frutta non zuccherata. Lavare con il tè allo zenzero.
• Un'ora prima di andare a dormire dovresti bere un bicchiere d'acqua.

Dieta proteica per i muscoli: una dieta universale per 2 settimane, che consente di "coltivare" rapidamente la massa muscolare a causa dell'alto contenuto di proteine ​​nel cibo.

Un esempio di giornata proteica:

• La colazione consiste in un paio di proteine ​​crude, ricotta e tè.
• Snack: una manciata di noci e un frullato proteico (può essere con latte e banana).
• Il pranzo include zuppa di fagioli o lenticchie, una porzione di carne magra, yogurt fatto in casa.
• Snack - shake proteico, macedonia di frutta.
• Per cena mettere lenticchie bollite (fagioli), una porzione di carne magra, grano saraceno.

O la seconda variante del giorno delle proteine:

• Mezz'ora prima della colazione si beve una tazza di acqua fresca con succo di limone.
• La colazione consiste in porridge di grano saraceno e un paio di biscotti.
• Spuntino - maiale magro, cotto con verdure e patate. Pomodoro fresco
• Per pranzo, zuppa di fagioli, pasta di grano duro, gulasch di manzo. Ci laviamo con succo d'arancia.
• Spuntino - insalata di pesce leggera (carote coreane, cavoli di mare, calamari, cozze, polpi).
• La cena include una porzione di ricotta con noci e miele.

Dieta Ectomorph per la crescita muscolare. Questa opzione è progettata per le persone con un fisico asciutto e magro, e quindi include più calorie e carboidrati.

Un esempio di un menu per un insieme efficace di muscoli:

• La colazione consiste in porridge cotto nel latte e in porzioni di ricotta ai frutti di bosco. Ci laviamo con tè nero senza zucchero.
• Snack - una frittata da 2 proteine ​​di pollo, una porzione di noci (noci, nocciole, mandorle), una porzione di filetto di pollo.
• Il pranzo consiste in zuppa di manzo con lenticchie, verdure fresche (può essere sotto forma di insalata) e tè.
• Snack: un frullato proteico con una banana, una porzione di yogurt fatto in casa.
• A cena, metti pilaf con maiale magro, verdure al vapore e tè con pane integrale.

Dieta bodybuilder Il potente menu è appositamente progettato per i professionisti dei pesi massimi, così come per gli atleti e i sollevatori di potenza.

Un esempio di un menu ipercalorico per lo sviluppo operativo di un sistema muscolare:

• La colazione consiste in una casseruola di ricotta a base di uova, semolino e ricotta. Metti anche un paio di frittelle con marmellata, tè.
• Snack: macedonia di frutta con salsa allo yogurt, una manciata di noci, un bicchiere di kefir.
• Per il pranzo mettere il riso con carne, insalata di verdure, tè.
• Snack: un bicchiere di kefir e alcuni biscotti.
• Abbiamo una cena a base di purea di fagioli o lenticchie, una porzione di pesce di mare e un'insalata di verdure.

Dieta vegetariana per lo sviluppo muscolare. Le proteine ​​animali sono molto importanti per la costruzione efficiente di un sistema muscolare, tuttavia, tali ingredienti non sono possibili nel menu vegetariano. Ma dopo tutto, tutti vogliono ottenere un risultato e acquisire un bel corpo di soccorso. C'è un menu ottimale che ti consente di guadagnare massa muscolare senza mangiare carne, pesce e frattaglie.

Giornata degli atleti vegetariani campione:

• La colazione comprende formaggio tofu di soia, tè e panini integrali.
• Spuntino - una porzione di noci, casseruola di lenticchie e carote.
• Per il pranzo mettere zuppa di fagioli, una porzione di carne di soia e insalata di verdure.
• Snack - una porzione di semi, un bicchiere di kefir, purea di frutta con una banana.
• Per cena cuciniamo cotolette vegetariane di riso (grano saraceno), funghi, carote e verdure. Metti anche una porzione di riso e budino alle bacche.

Dieta per guadagnare massa muscolare secca. Questa massa appare solo con un aumento della combustione dei grassi e un aumento della dieta delle proteine.

• La colazione consiste in farina d'avena cotta nel latte con aggiunta di miele. Laviamo tutto il succo.
• Snack - yogurt fatto in casa con miele e mirtilli.
• A pranzo cuciniamo filetto di pollo bollito e insalata di verdure condite con olio d'oliva.
• Snack - purea di proteine ​​e bacche.
• La cena consiste in cotolette di pesce al vapore, broccoli in umido con fagioli e asparagi, porzioni di riso bollito.

Come uscire da queste diete

È necessario lasciare le diete sportive ipocaloriche con molta attenzione, poiché se si aggiungono i piatti preferiti grassi o dolci al menu esistente, è possibile accumulare molto rapidamente lo strato di grasso sui muscoli.

Assicurati di lasciare allenamenti regolari e carichi di energia, bere una quantità sufficiente di liquidi, visitare sale vapore e saune, eseguire docce contrastanti.

Carenze e controindicazioni delle diete di guadagno muscolare

Se ti alleni regolarmente ed esegui esercizi di forza, i difetti delle diete non appariranno. Tra gli svantaggi noti c'è l'avitaminosi, il peggioramento della condizione della pelle, l'aumento della sonnolenza, la letargia, i problemi con le feci e lo sviluppo di uno strato di grasso sullo sfondo di una dieta ipocalorica incontrollata.

Hanno anche controindicazioni per le diete. Prima di tutto, non sono raccomandati per le persone con malattie cardiovascolari e mentali, durante l'esacerbazione di malattie croniche, durante i processi infettivi e infiammatori, nel periodo postoperatorio. Una dieta simile è controindicata per le persone con disturbi metabolici, alti livelli di zuccheri o di colesterolo. Gravi disturbi alimentari, malattie gastrointestinali (ulcere, gastrite), flatulenza, disturbi delle feci e la presenza di reazioni allergiche ai componenti principali del menu saranno controindicati.

(1 voto, media: 5.00 su 5)

http://fitomaniya.ru/pitanie/pitanie-dlya-rosta-myshc/