La nutrizione gioca un ruolo importante nel processo di guadagno muscolare. È particolarmente importante scegliere i prodotti giusti per ottenere massa muscolare, dal momento che il loro valore nutrizionale può accelerare e migliorare il processo. Per fare questo, è necessario sapere quali prodotti sono principalmente necessari per un atleta.

Principi di base per la scelta dei prodotti per l'aumento di peso

La cosa principale per una serie di muscoli è la scelta di prodotti ad alta energia e valore nutrizionale.

1. Innanzitutto, per gli atleti materiale importante per la costruzione dei muscoli - una proteina costituita da aminoacidi. Pertanto, scegliere alimenti con un contenuto proteico massimo di 100 g. Concentrarsi sulle tabelle di calorie e prodotti BZHU.
2. In secondo luogo, per costruire i muscoli è necessario fornire energia al corpo, questo aiuterà a rallentare i carboidrati con un basso indice glicemico.
3. In terzo luogo, non dovremmo dimenticare i grassi, non sono meno importanti per la crescita e il recupero dei muscoli, specialmente quelli insaturi.

Elenco di prodotti per un insieme di massa muscolare

1. Salmone

Salmon apre la lista dei primi 20 alimenti per massa. Oltre al grasso e alle proteine ​​"corretti", il salmone contiene anche la leucina. 100 g di salmone contengono circa 1,6 grammi di leucina, la quantità di questa sostanza è molto più che nella maggior parte degli altri prodotti. 100 g contiene 152 calorie. Proteine ​​- 20 g, Grassi - 8 g, Carboidrati - 0.

2. Avocado

Il grasso di avocado aiuta anche il corpo ad assorbire vitamine e minerali liposolubili da altri alimenti o integratori. Mangiare avocado fresco intero con salsa di pomodoro o carote crude migliora in modo significativo l'assorbimento dei carotenoidi e li trasforma nella forma attiva di vitamina A. Gli avocado forniscono anche quasi 20 nutrienti essenziali, tra cui vitamine del gruppo B, tra cui acido folico, vitamina E. Calorie - 212 Kcal, B - 2 g, F - 20 g, U - 6 g.

3. Banane

Con un alto contenuto di glucosio e zuccheri digeribili, è uno dei migliori alimenti a base di carboidrati per aumentare di peso. Inoltre, le banane sono un alimento popolare prima o dopo l'esercizio, a causa del loro contenuto di potassio. Il potassio è un minerale che, di norma, è esaurito da un intenso esercizio fisico, quindi si consiglia di ricostituirlo. Contenuto calorico - 95 g, B - 1,5 g, W - 0,2 g, Y - 21,8.

4. Dadi

Il magnesio è importante per la crescita e la forza muscolare, e le noci crude ne sono una grande fonte. Noci di macadamia e noci pecan sono anche una scelta eccellente, perché hanno un alto contenuto di grassi sani. Le noci di macadamia crude contengono anche elevate quantità di vitamina B1, magnesio e manganese. Solo una porzione di noci di macadamia fornisce il 58% del fabbisogno giornaliero di manganese e il 23% della dose giornaliera raccomandata di tiamina. Contenuto calorico - 718 g, B - 7,9 g, F - 75,8 g, U - 5.2.

5. manzo

Il manzo è ricco di aminoacido L-glutammina, che aiuta a costruire la massa muscolare, prevenendo il catabolismo. Il manzo è anche un'ottima fonte di acido linoleico coniugato (CLA), ha un effetto antinfiammatorio. Contenuto calorico - 187, B - 18 g, F - 12 g, U - 0 g.

6. Fagioli neri

Questo speciale tipo di fagioli è ricco di vitamine B, K, C e A ed è povero di grassi saturi. Insieme ad un alto contenuto di proteine ​​e fibre (i fagioli contengono 15 g di fibre). I fagioli neri forniscono calorie e carboidrati, ideali per la costruzione muscolare. Contenuto calorico - 58, B - 6 g, F - 0 g, U - 8 g.

7. Yogurt

Lo yogurt contiene alti livelli di calcio e vitamina D, fornisce proteine ​​per la crescita muscolare e i probiotici per migliorare la digestione. Calorie - 60 kcal, B - 4 g, F - 2 g, Y - 6 g.

8. Molluschi

Le cozze sono ottime per una dieta di massa, sono ad alto contenuto di proteine ​​e povere di grassi. Le cozze contengono B12 e selenio, entrambi essenziali per una persona attiva. Contenuto calorico - 77 kcal, B - 16 g, F - 1 g, U - 0 g.

9. Ricotta

Il prodotto contiene una grande quantità di proteine ​​della caseina, che fornisce un rilascio a lungo termine di proteine ​​per un lungo periodo di tempo, eccellente per le ore notturne. La ricotta a basso contenuto di grassi in qualsiasi momento fornisce al corpo gli amminoacidi necessari per la crescita muscolare. Contenuto calorico - 121 kcal, B - 17 g, F - 5 g, U - 2 g.

10. Mele

Ottimo spuntino per l'allenamento. Fonte di carboidrati, elettroliti e fibra alimentare solida. Le mele - uno spuntino sano per la costruzione dei muscoli, contengono l'indice glicemico più basso, rispetto ad altri frutti. Contenuto calorico - 47,5 kcal, B - 0,4 g, W - 0,4 g, U - 9,7 g.

11. Lenticchie

Fagioli molto nutrienti contenenti fibre e minerali. Questo prodotto di costruzione muscolare fornisce al corpo carboidrati lenti, con un alto contenuto di proteine ​​vegetali. Le lenticchie non solo ti permettono di guadagnare muscoli, ma danno anche forza nell'allenamento. Contenuto calorico - 112 kcal, B - 7,8 g, F - 0 g, U - 20 g.

12. Riso integrale

Il riso integrale è un alimento base in molte diete per l'aumento di peso e per le diete a basso contenuto di carboidrati. Questo carboidrato complesso rilascia lentamente energia in allenamento. Il riso integrale è combinato con qualsiasi cibo, sia con verdure e proteine, che lo rende un'ottima fonte di carboidrati per creare nuovi muscoli. Contenuto calorico - 110 kcal, B - 2,6 g, F - 1 g, U - 23 g.

13. Ostriche

Ricco di minerali di zinco, le ostriche sono ottime per aumentare i livelli di testosterone nell'uomo, il che influenza direttamente la crescita muscolare. Le ostriche sono anche ricche di proteine ​​facilmente digeribili. Contenuto calorico - 95 kcal, B - 14 g, F - 6 g, U - 0 g.

14. Tonno

Oltre alle proteine ​​di alta qualità a basso contenuto di grassi, il pesce è ricco di importanti vitamine e acidi grassi omega-3. Senza grasso adeguato, la crescita muscolare è impossibile. Contenuto calorico - 101 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

15. Filetto di pollo

Il pollo contiene molti aminoacidi. Il petto di pollo è povero di grassi, mentre la carne rossa contiene più grassi. Il pollo è uno dei migliori prodotti per guadagnare massa muscolare. Contenuto calorico - 110 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

16. Bianco d'uovo

Non è raccomandato mangiare più di due tuorli al giorno, ma puoi mangiare più proteine. Le uova contengono molte vitamine: E, A, D e anche, l'ingrediente principale per gli atleti è la proteina. Questo prodotto ha un effetto positivo sulla crescita muscolare. Contenuto calorico - 155 kcal, B - 12,6 g, F - 10,6 g, U - 1,12 g.

17. Latte

Il latte si nutre di proteine ​​nutrienti e contiene aminoacidi essenziali. Un bicchiere di latte in ogni momento della giornata aiuta a ripristinare e aumentare la massa muscolare. Contenuto calorico - 52 kcal, B - 2,8 g, W - 4 g, U - 5 g.

18. Pompelmo

Il pompelmo rosa è una fonte di vitamine A e C (che forniscono rispettivamente il 53% e il 120% del valore giornaliero raccomandato), nonché fibre e potassio. Il pompelmo rosso contiene leggermente più flavonoidi e antociani. Contiene anche licopene, che aiuta a ridurre i livelli di trigliceridi, aiuta a combattere i danni dei radicali liberi e protegge la pelle dai danni UV. Contenuto calorico - 29 kcal, B - 0,7 g, W - 0,2 g, U - 0 g.

19. Spinaci

Gli spinaci contengono vitamine, compreso il calcio. Il calcio negli spinaci può aiutare a rilassare i muscoli per prevenire i crampi durante l'esercizio. Contenuto calorico - 22 kcal, B - 2,9 g, F - 0 g, Y - 2 g.

20. Olio d'oliva

L'olio d'oliva è un'ottima fonte di grassi monoinsaturi e grassi omega-3. L'olio contiene anche oleokantal, che ha un'azione antinfiammatoria. Aiuta con dolore muscolare e infiammazione, aiutando con il recupero. Contenuto calorico - 898 kcal, B - 0 g, F - 99,8 g, U - 0 g.

http://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html

I migliori prodotti per un insieme di massa muscolare, il menu per la settimana

Per costruire la massa muscolare, non è sufficiente allenarsi con i pesi. Dopotutto, se i muscoli non ricevono la quantità necessaria di nutrienti, non saranno in grado di crescere. Inoltre, si deve tenere presente che la crescita muscolare è un processo ad alta intensità energetica, non redditizio per il corpo. Per disporre di risorse sufficienti per fornirlo, è necessario mangiare più del necessario per il normale funzionamento. Inoltre, per una massa muscolare rapida e di alta qualità, è importante sapere quali prodotti devono essere consumati e quali devono essere scartati.

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Senza una corretta alimentazione, è impossibile guadagnare massa muscolare. Dopo tutto, la crescita muscolare dovrebbe essere fornita di energia e nutrienti essenziali.

Noto a molti, il principio di "mangiare molto sulla massa" significa che si dovrebbe attenersi al surplus giornaliero di calorie. Cioè, il corpo dovrebbe ricevere più che da spendere. Solo allora avrà le risorse per costruire muscoli.

E devi mangiare spesso, ogni 2-4 ore. Pertanto, un giorno dovrebbe essere 5-6 pasti. Questa dieta è necessaria per garantire il flusso dei processi anabolici e il blocco catabolico. Il primo ha portato ad un aumento dei muscoli e il secondo alla loro distruzione.

Per ottenere massa muscolare e non grasso in eccesso, è necessario osservare il rapporto di BJU nella dieta. Le proteine ​​necessarie per la costruzione delle fibre muscolari dovrebbero essere il 30-35% del fabbisogno giornaliero. Carboidrati - la principale fonte di energia per la formazione e il recupero, quindi la loro quota dovrebbe essere la più grande - 50-60%. I grassi dovrebbero anche essere presenti nel menu dell'atleta per il normale funzionamento del sistema cardiovascolare, garantendo i processi di termoregolazione e il mantenimento della salute generale. La percentuale raccomandata di grassi - 10-15% del fabbisogno giornaliero.

Se almeno si osserva questo rapporto approssimativamente, si mangia con un surplus calorico e si esegue regolarmente un allenamento di forza pesante, il peso aumenterà, ma la qualità del corpo migliorerà, poiché l'aumento avverrà a causa dei muscoli.

Un tale sistema alimentare è adatto non solo agli uomini, ma anche alle donne. Dopo tutto, le ragazze ectomorfe spesso sottili vogliono costruire muscoli nei posti giusti per apparire più femminili.

Sulla base di questi principi, è possibile creare un elenco dei migliori prodotti per ottenere massa muscolare.

In primo luogo, dovresti scegliere cibi ricchi di proteine. In secondo luogo, è necessario includere nella dieta alimenti contenenti carboidrati complessi. Sono una fonte di energia di qualità e, a differenza dei carboidrati veloci, non creano grasso in eccesso sul corpo.

Inoltre, è necessario mangiare cibo, compresi i grassi sani: monoinsaturi e polinsaturi, così come una piccola quantità di saturi.

In primo luogo nella lista dei prodotti di produzione di massa è la carne bovina. Ciò è dovuto al fatto che la carne rossa è una fonte di proteine ​​di alta qualità e aminoacidi essenziali.

100 grammi di carne magra contengono circa 22 grammi di proteine, 7 grammi di grassi e 0 grammi di carboidrati. Valore energetico - 158 kcal.

Il manzo è ricco di aminoacidi, in particolare il prodotto contiene arginina, glicina, treonina, metionina e molti altri. Inoltre, da 100 g di carne è possibile ottenere fino a 5 g di aminoacidi essenziali BCAA (isoleucina, leucina e valina).

Un importante vantaggio della carne bovina è che contiene creatina. Questa sostanza consente di aumentare gli indicatori di forza a causa dell'aumento delle risorse per il rifornimento energetico durante l'esercizio.

Inoltre, usando la carne di manzo, è possibile ottenere vitamine del gruppo B e tali oligoelementi come ferro, zinco, fosforo e altri.

Si consiglia di scegliere il manzo magro, poiché è meno grasso. Una grande quantità di grasso impedisce l'assorbimento delle proteine. Inoltre, la carne grassa contiene un sacco di grassi saturi e colesterolo dannoso.

Un altro prodotto di costruzione muscolare è la carne di pollo. Si consiglia di utilizzare il petto di pollo, in quanto è meno grasso.

Come il manzo, il pollo contiene una varietà di aminoacidi e vitamine, particolarmente necessari per il corpo durante lo sforzo fisico intenso.

Da 100 g di petto di pollo si possono ottenere 23-29 g di proteine, circa 1,8 g di grassi e 0,5 g di carboidrati. Calorie - 137 kcal.

Gli ectomorfi non sono minacciati da una serie di grassi in eccesso, quindi possono usare non solo il seno, ma anche le cosce e le ali di pollo. I mesomorfi e gli endomorfi che sono a rischio di aumentare lo strato grasso non valgono la pena.

Dovrebbe essere consumato alla rinfusa e pesce, in quanto contiene proteine ​​e acidi grassi polinsaturi. Questo grasso fa bene agli umani. Aiuta ad accelerare il metabolismo, aiuta i muscoli a recuperare più velocemente e regola la produzione dell'ormone cortisolo, che distrugge il tessuto muscolare.

Inoltre, il pesce è una fonte di vitamina D, contribuendo in tal modo a rafforzare le ossa e le articolazioni. Questa proprietà è particolarmente importante per gli atleti coinvolti nel reclutamento della massa muscolare. Dopo tutto, quando l'allenamento della forza con il peso delle articolazioni sotto sforzo.

Specifici tipi di pesci che si consiglia di utilizzare per costruire i muscoli, difficili da chiamare. Dipenderà dall'atleta. Ectomorfi possono mangiare più pesce grasso di varietà rosse: salmone, salmone, trota, tonno, aringa e altri. Le varietà di pesce bianco sono adatte per endomorfi e mesomorfi: merluzzo, carpe, eglefino, passera di mare, ecc.

Ad esempio, 100 grammi di trota, al vapore, contengono 121 kcal, 18,5 g di proteine, 4,5 g di grassi e 0,38 g di carboidrati.

Puoi mangiare pesce sotto forma di cibo in scatola, pezzi senza olio e in altre forme.

Uno dei prodotti più popolari per guadagnare massa muscolare è la ricotta. È noto agli atleti per il suo alto contenuto proteico e la sua disponibilità.

La ricotta è una fonte naturale poco costosa di caseina, una proteina "lenta" che fornisce al corpo sostanze nutritive per 4-8 ore. Inoltre, la ricotta contiene una grande quantità di calcio, necessaria per rafforzare il tessuto osseo e vitamine del gruppo B.

La composizione di 100 g di fiocchi di latte comprende 16-18 g di proteine, circa 9 g di grassi e circa 2 g di carboidrati. Il contenuto calorico è -159 kcal.

Il 9% deve essere preferito alla ricotta a basso contenuto di grassi. Contiene molto più calcio e grasso che aiuta a costruire i muscoli.

Le uova di gallina regolari contribuiranno ad aumentare la massa muscolare. L'albume è facilmente digeribile e suddiviso dal corpo in amminoacidi.

In totale, la composizione dell'uovo include 9 aminoacidi essenziali, oltre al colesterolo, necessari per la sintesi del testosterone.

100 g di uova contengono circa 12 g di proteine, 10 g di grassi e meno di 1 g di carboidrati. Calorie - 157 kcal.

Molte persone non mangiano i tuorli, temono di ingrassare troppo e di superare il colesterolo. Ma nel periodo di guadagno di massa questo sarà utile. Tuttavia, si raccomanda comunque di osservare un rapporto da 1 a 3 tra tuorli e proteine. Cioè, per ogni 3 proteine ​​lascia un tuorlo.

La fonte di carboidrati lenti o complessi su una serie di muscoli può servire come farina d'avena. Ti permette di ripristinare le riserve di energia e dà una sensazione di pienezza.

100 g di fiocchi d'avena bolliti comprendono circa 65 g di carboidrati, circa 12 g di proteine ​​e 5-6 g di grassi. Valore energetico: 350-360 kcal.

Un'altra fonte di alta qualità di carboidrati complessi è il riso integrale. È preferibile al bianco, in quanto viene assorbito dal corpo più lentamente, fornendo più sostanze nutritive.

È possibile il riso integrale prima dell'allenamento. Quindi c'è abbastanza energia per l'intera occupazione. È possibile consumare questo piatto e dopo l'allenamento per ripristinare l'energia spesa.

100 g di riso integrale contengono 72 g di carboidrati, circa 7 g di proteine ​​e circa 1,8 g di grassi. Calorie - 337 kcal.

Si consiglia di utilizzare il grano saraceno durante la messa a punto. Questo cereale è ricco di carboidrati complessi e proteine.

Inoltre, contiene molte fibre - fibre grossolane che non vengono digerite dal corpo. Il ruolo della fibra nella costruzione muscolare è molto importante. Aiuta a rimuovere la rottura di alimenti proteici pesanti dal tratto gastrointestinale.

Inoltre, la composizione di grano saraceno comprende molte vitamine e traccianti benefici. In particolare, è possibile notare le vitamine del gruppo B, che sono responsabili del normale funzionamento del sistema nervoso, calcio, magnesio, iodio, ferro, zinco, ecc.

100 g di grano saraceno, bollito in acqua, contiene 110 kcal, circa 20 g di carboidrati, 4 g di proteine ​​e 2 g di grassi.

Ottieni carboidrati lenti e proteine ​​di alta qualità dal germe di grano.

Questo prodotto è chiamato vivente, poiché gli embrioni sono al culmine della crescita e contengono molte sostanze attive: calcio, iodio, ferro, potassio, magnesio, nonché vitamine C, D e gruppo B.

100 grammi di germe di grano contengono 41 grammi di carboidrati, più di 7 grammi di proteine ​​e circa 1,3 grammi di grassi. Il valore calorico del prodotto è 198 kcal.

Di conseguenza, l'uso del germe di grano migliora la digestione, accelera il metabolismo, riduce il rischio di beriberi e malattie associate a un'immunità debole. I benefici di tale grano per aumentare la massa muscolare è che contiene carboidrati complessi, dando energia e migliora le condizioni del corpo nel suo insieme.

Puoi farcela da solo. Per fare questo, è necessario acquistare i chicchi di grano per la germinazione. Possono essere trovati nei negozi di alimenti naturali o nei negozi di orticoli. Quindi è necessario utilizzare questa ricetta:

1. 1. Risciacquare i grani selezionati e metterli in un piatto di vetro.
2. 2. Versare dell'acqua leggermente tiepida in modo che i chicchi siano coperti per circa 3 cm.
3. 3. Chiudere il contenitore con una garza o un panno di cotone.
4. 4. Lasciare il grano imbevuto per 8-10 ore o durante la notte.
5. 5. Dopo che il tempo a disposizione è trascorso, è necessario lavare delicatamente il germe di grano e metterli in un piatto, avendo precedentemente messo un panno umido sul fondo.

Dopo circa 10 ore puoi vedere i primi scatti. Avrai bisogno di aspettare altri 2 giorni e il grano germinato sarà pronto per l'uso.

Grano intero: il tipo di pane più utile. Contiene il maggior numero di vitamine e aminoacidi per la crescita muscolare. Inoltre, si compone di fibre grossolane - fibra, necessarie per la pulizia dell'apparato digerente.

100 g di pane integrale contengono 38 g di carboidrati complessi, quasi 9 g di proteine ​​e 3,5 g di grassi. Valore energetico: 229 kcal.

Per ottenere i grassi giusti puoi mangiare noci. Aiuteranno a migliorare la sintesi del testosterone, che alla fine porterà ad un aumento della massa muscolare.

A differenza dei prodotti animali, le noci contengono principalmente grassi polinsaturi e monoinsaturi e sono praticamente prive di grassi saturi e colesterolo.

I dadi più utili sono mandorle, nocciole, anacardi, noci e alcuni altri.

Ad esempio, 100 grammi di mandorle contengono 597 kcal, 53 g di grassi, oltre 18 g di proteine ​​e circa 13 g di carboidrati.

Utile nel periodo di messe e frutta. In primo luogo, sono una buona fonte di antiossidanti, contribuendo così a rafforzare il sistema immunitario, che può indebolirsi durante uno sforzo fisico intenso.

In secondo luogo, i frutti contengono carboidrati veloci, che aiutano a ricostituire le riserve energetiche e bloccano i processi catabolici che distruggono i muscoli. Ecco perché subito dopo un allenamento si consiglia di mangiare banane.

100 g di banane contengono 21,8 g di carboidrati, circa 1,5 g di proteine ​​e circa 0,1 g di grassi. Frutta calorica - 89 kcal.

Un prodotto inatteso prodotto in serie è barbabietola. Alcuni studi hanno dimostrato che il suo succo aumenta il flusso sanguigno verso le fibre muscolari bianche del 38%. Ciò contribuisce ad aumentare la resistenza durante l'allenamento e ad aumentare la forza.

100 g di barbabietole bollite contengono 10 g di carboidrati, 1,92 g di proteine ​​e 0,11 g di grassi. Le calorie sono di 49 kcal.

L'aglio è un altro prodotto a base di erbe per l'aumento di peso. Questo può sembrare strano, dal momento che non contiene quasi proteine, grassi e carboidrati. Ma il fatto è che l'aglio colpisce gli ormoni umani, adattandolo alla crescita muscolare.

Ciò è dovuto alla maggiore produzione di testosterone (un ormone responsabile per l'aumento della massa muscolare) e una diminuzione della produzione di cortisolo (un ormone dello stress che provoca la distruzione muscolare). Cioè, l'aglio è uno dei modi più economici per cambiare in sicurezza i tuoi ormoni.

100 g di aglio contengono 23 g di carboidrati, 6,67 g di proteine ​​e 0,64 g di grassi. Il valore energetico è di 122 kcal.

Per facilitare la navigazione nella varietà di prodotti per la crescita muscolare, è possibile utilizzare la tabella pivot indicando il loro contenuto calorico e la composizione.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

12 prodotti utili ed economici per aumentare la massa muscolare

12 idee alimentari per aggiungere qualche chilo

Nella nostra società ossessionata da figure snelle, raramente qualcuno vuole ingrassare. Ma se sei allampanato, e anche con un alto metabolismo, è molto difficile ottenere almeno un chilogrammo di muscoli.

Certo, devi consumare cibo per guadagnare massa muscolare, questa è la soluzione ovvia, ma cosa dovresti mangiare esattamente? Non vuoi cadere nella trappola del cibo spazzatura, dal momento che le calorie vuote non ti aiuteranno a costruire muscoli, ma possono aggiungere grasso in più.

Devi trovare qualcosa che ti piace, che ti puoi permettere, che ti sarà utile.

Qui ci sono i migliori prodotti per guadagnare massa muscolare, questa è una selezione di prodotti utili per ingrassare sotto forma di muscoli, non grassi. Aggiungi alcuni di loro alla tua dieta quotidiana e vedrai che i miracoli accadranno. Ma tieni presente che per risultati seri non puoi fare a meno dell'allenamento regolare e della modalità corretta.

Per prima cosa, assicurati di mangiare del buon cibo. Se vuoi aumentare di peso mangiando cibi sani, devi anche aver cura che la dieta sia bilanciata.

Ogni pasto dovrebbe contenere almeno una fonte di carboidrati, proteine ​​e qualsiasi verdura. Circa le proporzioni dovrebbero essere le seguenti:

• 50-60% - carboidrati
• 30% - proteine
• 20-10 - grassi sani

Descriveremo in maggior dettaglio come formulare correttamente una dieta per un set e quante calorie hai bisogno di consumare.

Allo stesso tempo, leggi cosa è la proteina e a cosa serve quando ti alleni per il guadagno muscolare.

I migliori prodotti per guadagnare massa muscolare

Nel frattempo, vediamo quali prodotti contribuiscono alla crescita muscolare e allo stesso tempo sono economici in modo che chiunque possa permetterseli.

1. Riso: un prodotto economico per un rapido guadagno muscolare

Il riso è uno dei cereali più popolari al mondo ed è riempito con un'enorme quantità di energia. 100 g di riso contengono circa 130 calorie. Inoltre, è un pasto molto economico.

Semplicemente aggiungendo una generosa porzione di riso al tuo pasto puoi aggiungere centinaia di calorie in più. Inoltre, è un prodotto cereale molto facilmente digeribile.

Il riso contiene molte vitamine importanti come la tiamina e la niacina. È facile e veloce da cucinare.

Consigli nutrizionali: ad esempio, un burrito con fagioli e riso è pieno di energia, ricco di proteine. Come variante di un modo gustoso e utile per l'uso del riso.

Grano saraceno: gustoso, utile, uno dei migliori prodotti per l'aumento di peso

Il porridge di grano saraceno è un'ottima fonte di carboidrati complessi. Questa non è solo una deliziosa colazione, ma ti riempie anche di energia, fibre e aminoacidi per la crescita muscolare. Il contenuto calorico dei chicchi di grano saraceno è di 313 kcal per 100 grammi di prodotto, e questo senza aggiungere latte! Il grano saraceno contiene beta-carotene, vitamine B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H e PP, così come quasi tutti i minerali necessari per il corpo umano: potassio, magnesio, zinco, selenio, rame e manganese, ferro, cloro e zolfo, iodio, cromo, fluoro, molibdeno, boro e vanadio, stagno e titanio, silicio, cobalto, nichel.

Un altro vantaggio chiave del grano saraceno per guadagnare massa muscolare è che contiene circa 20 grammi di proteine ​​(per 100 grammi di prodotto secco), il cui valore biologico supera il limite del 90%.

Puoi mangiare il porridge di grano saraceno 2 volte al giorno, preferibilmente al mattino e a pranzo, ma non più tardi di 2 ore prima dell'allenamento.

Burro di arachidi: ad alto contenuto calorico e ricco di proteine

Troverete il burro di arachidi in quasi tutte le liste di prodotti per l'aumento di peso, e non è lì per niente.

Un cucchiaio contiene 90 calorie, 4 grammi di proteine ​​e 3 grammi di carboidrati, e il suo gusto è difficile da non amare.

Il burro di arachidi contiene del grasso saturo, quindi non lasciarlo trasportare troppo, ma fondamentalmente si tratta di un prodotto per l'aumento di peso che è consigliabile aggiungere al tuo cibo normale.

Il burro di arachidi va molto bene anche con il prossimo articolo in questa lista.

Banane: uno spuntino stretto in movimento

Le banane hanno molti vantaggi: convenienti, confortevoli e molto gustose! La banana media è un alimento eccellente per l'aumento di peso, perché contiene circa 100 calorie.

Le banane contengono anche fibre e una buona porzione di potassio, vitamine essenziali nella vostra dieta.

Ma le banane contengono molto zucchero. Per questo motivo, sono raccomandati per l'uso dopo l'esercizio, quando il tuo corpo ha bisogno di energia. E si raccomanda anche di mangiare non sei pezzi alla volta, anche se sono molto gustosi.

Tonno: un prodotto ricco di proteine ​​con grassi sani.

Poiché è un pesce, il tonno è estremamente ricco di proteine ​​benefiche, contiene molti oli essenziali, grazie ai quali il tuo corpo funzionerà in modo efficiente.

Il tonno è molto facile da preparare (se lo si mangia come cibo in scatola), ed è usato in molti piatti diversi, quindi è facile da aggiungere alla vostra dieta.

Hai mai provato la bistecca di tonno alla griglia? È incredibilmente gustoso!

Il tonno è un alimento sano e poco costoso per un rapido aumento di peso, è un'ottima fonte di proteine, quindi è consigliabile aggiungere altro alla vostra dieta.

Latte intero / latte di soia: veloce, economico e conveniente

Un grande bicchiere di latte è una delle fonti più convenienti di energia veloce.

Un bicchiere di latte intero contiene circa 150 calorie e 8 grammi di proteine! È chiaro che questa è la cosa più semplice da aggiungere alla tua dieta.

Se sei intollerante al lattosio, la soia o il latte di mandorle saranno un'ottima alternativa. La soia è anche ricca di energia, 130 calorie per tazza ed è approssimativamente uguale in proteine.

Come il latte normale, il latte di soia contiene del grasso, ma non è così male. Non lo bevi litri al giorno? No, ma un paio di occhiali farà sicuramente una grande differenza.

Pollo: fonte di proteine ​​a basso costo, ideale per l'aumento di peso

Il pollo è la fonte più accessibile di proteine ​​di alta qualità per la crescita muscolare.

Come si può vedere dal tavolo, il pollo è ricco di proteine, in quanto non è pronto, cosa fare è abbastanza semplice.

Il petto di pollo è considerato un prodotto dietetico, perché non contiene quasi grassi e carboidrati. Il petto di pollo calorico è di 113 kcal per 100 grammi di prodotto. Contiene anche minerali: potassio, magnesio, zinco, selenio, rame e manganese, ferro, cloro e zolfo, cobalto, fosforo e sodio. La carne di pollo è un campione tra gli altri tipi di carne in termini di percentuale di proteine ​​e grassi, il 24% delle proteine ​​facilmente digeribili rappresenta meno del 2% di grassi, il che rende la pelle senza seno un alimento ideale per gli atleti-bodybuilder che hanno bisogno di aumentare la massa muscolare (a causa dell'apporto proteico). ), senza aggiungere grasso.

Uova: alimenti ipercalorici per un rapido aumento di peso

Le uova sono un alimento super nutriente, e per questo motivo la colazione più popolare: forniscono al vostro corpo sostanze nutritive ed energia essenziali, sufficienti per l'intera giornata.

Le uova sono cibo eccellente e sano per l'aumento di peso, perché sono poco costose, prontamente disponibili e hanno molte varianti per cucinare, quindi non annoiarti.

Un uovo ha circa 75 calorie insieme a 5 grammi di grassi e 6 grammi di proteine, oltre a vitamine essenziali - B-12.

Non è consigliabile mangiarli più di due al giorno a causa del colesterolo, ma mangiare uova diverse volte alla settimana può essere una buona abitudine e questo sicuramente ti aiuterà con l'obiettivo dell'aumento di peso.

Frutta a guscio: ottima fonte di cibo ricca di calorie

I dadi contengono la più alta quantità di energia per il loro peso tra qualsiasi tipo di cibo e, naturalmente, una delle calorie più utili.

Un 100 grammi di noci di macadamia, ad esempio, ha più di 700 calorie! Questo è uno snack utile, ricco di calcio e fibre.

Sono una scelta eccellente per coloro che vogliono guadagnare peso velocemente, perché sono gustosi e facilmente digeribili.

Quali sono i contro? Di solito i dadi sono molto costosi e contengono alti livelli di grassi.

Dovresti assolutamente prestare attenzione a noci e semi, come fonti di energia grandi e leggere in movimento. Prova a usarli in una forma asciutta fritta e non salata.

Cioccolato fondente: cibo ricco di antiossidanti per l'aumento di peso e il buon umore

Sì, questo non è uno scherzo! In quantità moderate, il cioccolato fondente è una scelta eccellente come cibo di massa. Una barretta di cioccolato ha più di 500 calorie e contiene anche antiossidanti ed enzimi che migliorano il tuo umore.

C'è anche lo zucchero e un sacco di grassi saturi (questo è il motivo per cui il cioccolato ha un sapore così piacevole), quindi è un integratore alimentare per aumentare di peso, non per tutti i giorni. Tuttavia, alcune barrette di cioccolato ogni giorno, ovviamente, non ti faranno male, e un eccesso di calorie aiuterà ad aumentare la massa.

Il cioccolato fondente è molto migliore e più sano di diversi tipi di caramelle e altri dolci malsani.

Cheese: cosa sarebbe la vita senza di essa?

Il formaggio è un incredibile integratore alimentare in modo che le scaglie mostrino chili in più. Queste calorie sono piene di cose utili come il calcio. Il formaggio è una fonte vitale di proteine ​​per i vegetariani. È facile da aggiungere alla maggior parte dei piatti, alla macinatura o alla grattugia.

Come ogni altro cibo, il formaggio dovrebbe essere goduto con moderazione.

Ad esempio, 100 grammi di formaggio cheddar contengono 400 calorie, che comprendono il 100% dell'apporto giornaliero consigliato di grassi saturi.

Tuttavia, è un prodotto molto gustoso e nutriente che è facile da aggiungere a qualsiasi ricetta. Ed è relativamente economico. Quindi questo prodotto per l'aumento di peso, è necessario aggiungere alla vostra dieta.

Soia: fonte di proteine ​​e calorie, prodotto economico per l'aumento di peso

I semi di soia sono uno dei prodotti principali, perché sono sani, economici e nutrienti. Un sacco di tutto è contenuto in questo piccolo e piccolo baccello verde.

Una porzione di soia da 100 grammi contiene 400 calorie. Questo include una percentuale molto piccola di grassi e un incredibile 36 grammi di proteine! Per il suo peso, è la migliore fonte di proteine, meglio della carne rossa. È anche un'importante fonte di magnesio, ferro e calcio.

I semi di soia cucinano molto velocemente. Ad esempio, la cottura dei baccelli di soia interi bolliti richiede circa 4 minuti. Questo fantastico piatto può essere servito come antipasto o come aggiunta al piatto principale.

Nutrizione sportiva

I cibi naturali sono sempre la scelta migliore per ottenere massa muscolare. Tuttavia, gli integratori sportivi hanno alcuni vantaggi.

In primo luogo, ti permettono di mangiare bene in movimento. Se non hai tempo per una colazione completa, puoi semplicemente mescolare la polvere e agitare rapidamente.

I Gainers tendono ad avere un alto contenuto calorico, contengono molte proteine ​​e persino vitamine e minerali. Si fondono molto facilmente e alcuni di loro hanno un sapore piuttosto buono.

Ma ancora non è raccomandato l'uso di un gainer come sostituto del cibo. Sono necessari solo per aumentare l'apporto calorico e colmare le lacune tra i pasti.

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I migliori cibi per guadagnare massa muscolare e forza

Per aumentare la massa muscolare senza danneggiare il corpo, è necessario monitorare la dieta e correggere l'effetto dell'esercizio regolare. La nutrizione è un fattore chiave nella costruzione muscolare. I prodotti opportunamente selezionati per aumentare la massa muscolare ti aiuteranno a ottenere rapidamente i risultati desiderati.

Principi di base della costruzione muscolare

Al fine di ottenere risultati visibili il più rapidamente possibile, è necessario aderire a diversi principi contemporaneamente: mangiare bene, praticare sport e rilassarsi regolarmente. Prima di dirvi quali sono gli alimenti disponibili per guadagnare massa muscolare, illustreremo le basi per preparare la giusta dieta per l'allenamento.

Dieta equilibrata

L'aumento del peso corporeo dipende in gran parte dall'equilibrio armonico di proteine, grassi e carboidrati. Può essere cibo economico, ma dovrebbero includere vitamine e sostanze nutritive per integrare i bisogni del corpo dal cibo. Sotto è indicato che c'è un set di massa muscolare, la lista include solo le migliori fonti di BJU divise in gruppi. Il cibo per la crescita muscolare dovrebbe essere variato, in modo da ottenere con il cibo tutti gli elementi micro e macro che aumentano le capacità ricostituenti del corpo.

Ciò significa che non è necessario espandere costantemente i tuoi prodotti TOP o mangiare sempre più petti di pollo, potrebbe essere sufficiente aggiungere un paio di cucchiai di grassi sani.

Per determinare la quantità di energia necessaria per la crescita muscolare, dovresti:

1. Calcola le calorie giornaliere per il metabolismo di base (il lavoro degli organi interni, trasferimento di calore, digestione). Per gli uomini: 88.362 + (13.397 x peso, kg) + (4.799 x altezza, cm) - (5.677 x età, anni). Per le donne: 593 + (9,247 x peso, kg) + (3,098 x altezza, cm) - (4,330 x età, anni).
2. Valutare il livello di attività fisica. Il numero di kilocalorie del metabolismo di base è moltiplicato per il coefficiente dell'attività umana. Per le persone con uno stile di vita inattivo, l'indicatore è 1.2, effettuando 2-3 allenamenti a settimana lo eleva a 1.375. Per chi è impegnato nello sport a giorni alterni, il coefficiente è di 1,55, con carichi giornalieri di -1,725, e per lavori fisici pesanti durante il giorno - 1.9.
3. Aumentare il risultato del 10-20%. Un tale surplus di calorie fornirà un graduale aumento di peso senza danni al corpo.
4. Ripetere i calcoli in base all'aumento della massa muscolare.

Allenamento sistematico

A causa dello sforzo fisico, il metabolismo è accelerato, le calorie in eccesso non sono dirette nel tessuto adiposo, ma nel tessuto muscolare. Le lezioni sono raccomandate sotto la supervisione di un istruttore - egli metterà la tecnica corretta per fare gli esercizi e dare raccomandazioni individuali sulla nutrizione.

Per costruire la massa, sono sufficienti tre sessioni a settimana per 1 ora. La crescita muscolare è assicurata da un graduale aumento dei pesi di lavoro sui simulatori. Affinché il corpo diventi sollievo e proporzionale, tutti i gruppi muscolari devono essere elaborati.

Durante l'esercizio fisico, il corpo ha bisogno di molta energia. Qualche ora prima dell'inizio delle lezioni devi mangiare cibo da carboidrati complessi: cereali, verdure, cereali, legumi. Questi prodotti mantengono il tono muscolare e mantengono livelli normali di glucosio. Immediatamente prima dell'allenamento stesso, puoi bere un cocktail di proteine-carboidrati o amminoacidi BCAA.

recupero

Il tessuto muscolare cresce durante il riposo per 48 ore dopo l'esercizio. Per non danneggiare il corpo, per ogni gruppo muscolare è necessario garantire un riposo completo. Il sonno dovrebbe durare almeno 8 ore al giorno.

Elenco dei prodotti per la crescita muscolare

Al fine di aumentare la massa muscolare dovrebbe essere consumato nella quantità di 500 kilocalorie più proteine, grassi e carboidrati di quanto il corpo trascorre durante il giorno. L'impegno di un set di massa efficace è l'aumento dell'apporto calorico, il giusto equilibrio di nutrienti e i migliori prodotti per l'aumento di peso.

Prodotti proteici

Proteine ​​- il principale materiale da costruzione del corpo, responsabile della crescita del tessuto muscolare e del suo recupero. La mancanza di proteine ​​nel corpo provoca atrofia muscolare, indebolimento del sistema immunitario, gonfiore. L'apporto proteico giornaliero per l'aumento di peso è di 2-2,5 g / kg di peso corporeo. Dovrebbe essere assunto in piccole porzioni durante il giorno, dal momento che non vengono assorbiti più di 40 g per pasto.

Le proteine ​​sono composte da molti amminoacidi che sono coinvolti nella formazione di ormoni, enzimi complessi e altre strutture cellulari. La maggior quantità di sostanze proteiche contiene i seguenti prodotti:

• Carne. Carne rossa, maiale magro, agnello, pollo, tacchino - cibi ricchi di proteine ​​(fino a 24 g per 100 g). La carne contiene 8 aminoacidi essenziali che il corpo non può sintetizzare da solo.
• Prodotti lattiero-caseari Il contenuto proteico nel formaggio solido è molto alto - 23-30 g In un complesso con lipidi e calcio, la proteina viene facilmente assorbita dalle cellule. A seconda del contenuto di grassi, il latte ha 2,8-3 g di proteine, fiocchi di latte - 14-16 g.
• Uova. Un uovo di dimensioni medie contiene 6-8 grammi di proteine ​​pure. Nel tuorlo d'uovo c'è una grande quantità di colesterolo e grasso, quindi il suo uso abbondante è dannoso per la salute.
• Frutti di mare. Per 100 g di filetto di pesce sono presenti 17-25 g di materia proteica, che viene assorbita per intero. Contenuto proteico nei frutti di mare: caviale rosso - 29-31 g, cozze - 20 g, gamberetti, granchio - 19 g, calamari - 18 g Tale cibo è considerato dietetico - il livello di grassi nella sua composizione è minimo.
• Fagioli. I vegetariani ricostituiscono le riserve proteiche proprio dalle piante della famiglia delle leguminose. Per 100 g di fagioli di soia per 36 g di proteine, i ceci includono 19 g di proteine, fagioli - 19-24 g, lenticchie - 21-24 g, piselli - 20 g Per facilitare il processo di digestione, i legumi sono combinati con verdure.
• Noci. Tra le noci, le più pregiate sono: arachidi e anacardi (26-27 g di proteine), pistacchi (20 g), mandorle (18 g), nocciole e noci (15 g).
• Cereali. Il leader nella quantità di proteine ​​nella composizione è il grano saraceno (10-12 g per 100 g di cereali). I cereali di semola, farina d'avena e miglio contengono circa 10-11 grammi di proteine.
• Funghi. Il contenuto proteico nei funghi è il seguente: champignon - 4,3 g; funghi porcini, funghi aspen, spugnole - 3-3,3 g; funghi, russula, miele, porcini - 1,7-2,5 g
• Verdure. Tra gli ortaggi, l'aglio (6,5 g), i cavoletti di Bruxelles (4,8 g) e gli spinaci (2,9 g) sono i più ricchi di proteine.

Alimenti con grassi sani

I grassi sono uno dei nutrienti più importanti. La loro assenza nella dieta causa un disturbo metabolico, un fallimento ormonale, una diminuzione dell'immunità generale. Alcuni acidi grassi insaturi non sono prodotti nelle cellule, sono forniti esclusivamente come parte del cibo.

Il fabbisogno di grasso corporeo è di 1 g / kg di peso corporeo secco. La fonte dei lipidi benefici dovrebbe preferibilmente essere il cibo vegetale (80%). I prodotti animali in una dieta sana occupano una piccola parte.

• Noci. Le noci più grasse, la macadamia e le noci pecan contengono 72-76 g di lipidi per 100 g di prodotto. Noce - 65 g, nocciole e pinoli - 61 g; pistacchi, mandorle, anacardi - 50-54 g, arachidi - 45 g Non è possibile riempire l'intera dieta quotidiana con le noci: un eccesso di calorie porterà ad un aumento del grasso corporeo.
• Semi. I semi di girasole contengono 53 grammi di grassi, 49 grammi di sesamo, 47,5 grammi di semi di papavero, i semi di lino comprendono 42 grammi di lipidi, chia - 31 grammi, semi di zucca - 24,5 grammi
• Oil. L'olio di girasole è un prodotto ad alto contenuto calorico, che consiste principalmente di grassi polinsaturi che influiscono negativamente sulla salute umana. Utili grassi monoinsaturi si trovano negli oli di oliva, di lino e di mais.
• Avocado. Un frutto che è l'80% di acidi grassi monoinsaturi. 100 g di avocado contengono 15-20 g di grassi.
• Prodotti lattiero-caseari Una grande quantità di grasso può essere ottenuta da formaggi a pasta dura (26-30 g), fiocchi di latte (9-18 g), panna acida grassa (20 g).
• Pesce azzurro Sgombro, salmone, salmone, tonno - pesce, che oltre ai lipidi (12-15 g) contiene vitamine dei gruppi B e D, acidi essenziali Omega-3.

Fonti di carboidrati

Carboidrati - la principale risorsa energetica, la più importante durante l'esercizio. Per un atleta, il consumo è di 4-5 g per 1 kg di peso corporeo. Il 60-70% della quantità totale della sostanza dovrebbe essere carboidrati complessi (lenti), il resto - veloce.

• Cereali. Questa è una fonte di carboidrati lenti, che fornisce le principali riserve di energia per il corpo. Semola e orzo perlato hanno 73,5 g di carboidrati per 100 g, mais - 75 g, riso - 74 g, orzo - 72 g, grano - 70 g, avena - 66 g, grano saraceno - 62 g
• Legumi. Pea contiene 53-57 g di carboidrati complessi, fagioli - 54,5 g, in lenticchie - 48-55 g I legumi sono ricchi di ferro, vitamine A, C, B6, magnesio.
• Pasta di grano duro. L'amido nella composizione della farina non viene distrutto durante la cottura e per lungo tempo satura il corpo. 65-75 g di carboidrati per 100 g di prodotto.
• Verdure. Mais - 22,5 g, aglio - 21,2 g, patate - 20 g, olive - 12,7 g, barbabietole e radice di prezzemolo - 11 g.
• Frutti. I frutti e le bacche di frutta consistono principalmente di carboidrati veloci: banane - 22,4 g, uva - 17,5 g, cachi - 16 g, fichi e mango - 14 g, melograno - 12 g, mele - 11,5 g, pesche 10,5 g
• Frutta secca Opzione conveniente per la stagione fredda. A causa della piccola quantità di acqua nella composizione, i frutti secchi hanno un alto contenuto calorico e un alto contenuto di carboidrati: datteri - 75 g, uva passa - 72 g, albicocche secche - 61 g, fichi - 58 g, prugne - 57,5 ​​g

I tessuti del corpo sono il 60-80% di acqua. L'esercizio attivo aumenta il tasso metabolico, stimola la sudorazione, con il risultato che le cellule richiedono più fluido. Il sangue disidratato passa lentamente attraverso i vasi, gli organi sperimentano la fame di ossigeno, la resistenza e le prestazioni della diminuzione del corpo.

Durante il giorno, è necessario consumare acqua al tasso del 4% del peso corporeo totale. Durante lo sport, le cellule consumano intensamente il liquido per la termoregolazione e il metabolismo. Per ridurre il carico sul cuore e sul cervello, dovresti bere acqua in piccole porzioni durante l'allenamento.

Tipi di corpo

Non esiste uno schema di potere universale che possa soddisfare i requisiti di qualsiasi persona. La modalità sportiva dipende dalla composizione corporea. I tipi di corpo sono i seguenti:

1. Ectomorfo - corpo superiore corto, arti lunghi, spalle strette. Gli ectomorfi sono energici e mobili grazie al rapido metabolismo e al minimo grasso. L'aumento di peso è difficile e possibile solo in caso di elevato consumo di alimenti proteici e di altri alimenti ipercalorici.
2. Mesomorfo - il corpo è proporzionale, i muscoli sono naturalmente voluminosi e piuttosto resistenti, il grasso è quasi assente. I mesomorfi hanno la maggiore propensione a costruire muscoli.
3. Endomorph - forme rotonde, grandi riserve di tessuto adiposo, muscoli poco sviluppati. Endomorph può guadagnare rapidamente massa muscolare dopo aver eliminato il peso in eccesso. Il grasso corporeo viene ridotto attraverso un'alimentazione bilanciata e un regolare esercizio fisico.

Suggerimenti per l'aumento di peso

Nel processo di acquisizione della massa muscolare, il corpo viene costantemente trasformato, e ogni giorno il solito menu diventa sempre più noioso. Dovrebbe combinare vari prodotti per soddisfare le esigenze del corpo. Indipendentemente dal numero di muscoli nel corpo, sono appropriate le seguenti regole:

1. Dividi il menu del giorno in diverse tecniche di base (fino a 6 volte). Il corpo può assorbire gradualmente tutte le sostanze necessarie senza stress e sovraccarico.
2. Rifiuta l'elaborazione distruttiva del cibo e usa solo metodi di cottura delicati - cucinare, cuocere al forno, stufare. Frutta, verdura ed erbe consumate crude.
3. Non superare il tasso di assunzione di grassi. Oltre al contenuto calorico totale degli alimenti, anche l'equilibrio di tutti i nutrienti è importante.
4. Per controllare le dimensioni di una serie di muscoli - il peso corporeo non dovrebbe aumentare di oltre 0,6-0,8 kg a settimana. Il corpo utilizzerà il peso in eccesso per la crescita del tessuto adiposo.
5. Mantenere lo stato mentale in equilibrio. Situazioni stressanti stimolano un aumento del cortisolo nel sangue. È in grado di distruggere le fibre muscolari e causare accumulo di grasso.

Alimenti salutari e ipercalorici rendono più facile ottenere massa muscolare. Per ottenere l'effetto desiderato, devi essere responsabile della stesura del menu e dell'esercizio fisico regolarmente.

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Nutrizione per guadagnare massa muscolare

È impossibile ottenere un corpo potente e pompato senza una massa muscolare decente, per la quale è necessaria una dieta correttamente e correttamente composta. Anche l'allenamento, che forma i muscoli, gioca un ruolo importante, ma sono inutili se non c'è "materiale" per il lavoro.

Coloro che vogliono avere una buona massa muscolare dovrebbero sempre iniziare con la costruzione di un menu attentamente regolato, che dovrebbe coincidere completamente con i compiti e gli obiettivi. Ciò consente una chiara comprensione delle basi della costruzione di nutrizione per il set di massa e quali prodotti dovrebbero essere inclusi in tale dieta.

I principi di nutrizione per un insieme di muscoli

Basato su quattro principi base. Danno una chiara idea di quale dovrebbe essere il menu di un atleta che vuole guadagnare muscoli.

Frequenza del pasto

Per far crescere la massa muscolare, una persona ha bisogno di mangiare. Insieme ai prodotti, una persona riceve energia e sostanze, grazie alle quali vengono svolti tutti i processi metabolici vitali, i tessuti ricevono materiale per lo sviluppo e la crescita.

Un insieme di massa muscolare si verifica solo quando il corpo contiene tre principali nutrienti: proteine, grassi, carboidrati. Se non vengono con il cibo in un dato momento, i muscoli smettono semplicemente di crescere, il che è certamente un problema serio per l'atleta.

Una persona normale che non si sforza di diventare più è abbastanza da mangiare tre volte al giorno. Per un bodybuilder, una tale routine non è adatta, dal momento che lunghe pause tra i pasti creano carenze nutrizionali. Deve mangiare con interruzioni che non superano le 3 ore, cioè rispettare cinque pasti o sei pasti al giorno.

Questa modalità consente al corpo non solo di digerire più facilmente il cibo, ma anche di ottenere tutti i nutrienti necessari per il buon funzionamento della costruzione del tessuto muscolare.

Cibo calorico

Il principio fondamentale di costruire una buona massa muscolare è che è sempre necessario sapere chiaramente quante calorie si consumano al giorno. Altrimenti, raggiungere l'obiettivo non avrà mai successo.

I muscoli crescono solo quando il corpo prende calorie. Non tutti vanno alla costruzione di tessuti. Questo processo richiede solo una certa parte. Pertanto, il valore energetico del cibo in entrata deve sempre superare il numero di calorie bruciate.

Armonia di proteine, grassi e carboidrati

Il rapporto attentamente calibrato dei nutrienti consente di costruire con precisione una dieta per set di massa:

• Proteine. Il loro numero varia dal 30 al 35%.
• Grassi. Dovrebbe essere il 10-20% della dieta, e la preferenza dovrebbe essere data a noce, pesce di mare, olio di pesce, acidi grassi polinsaturi.
• I carboidrati. Componi gran parte del menu, dal 50 al 60%.

La presenza di una "finestra" del 5-10% implica che il rapporto esatto di BJU dovrebbe essere determinato e regolato individualmente, a seconda delle caratteristiche dell'organismo e degli obiettivi.

Acqua e sua quantità

Per ottenere una buona massa muscolare è impossibile per coloro che non prestano attenzione all'acqua - la presenza di una quantità sufficiente di umidità nel corpo. La mancanza di irto della mancanza di progressi nel compito prima dell'atleta. La tariffa giornaliera ottimale per chi costruisce il muscolo è da due a quattro litri. L'importo esatto è determinato dal peso dell'atleta.

Non bere mentre si mangia. Ciò crea una barriera al processo naturale di digestione e all'assorbimento dei nutrienti, non consente al sistema digestivo di funzionare al cento per cento. L'acqua è meglio consumata negli intervalli tra i pasti.

Il momento ottimale per mangiare

Prima dell'allenamento

C'è di meglio non prima della lezione, ma almeno due ore prima. La preferenza dovrebbe essere data ai prodotti che contengono carboidrati complessi. Ti permettono di ottenere un sacco di energia per garantire un allenamento efficace ed efficiente.

Puoi mangiare una porzione di pasta, cereali e verdure con frutta. Nessun danno porterà la miscela di carboidrati e proteine. Puoi berla circa mezz'ora prima del tuo allenamento.

Dopo aver completato l'allenamento

Non puoi trascurare il pasto dopo le lezioni. Questo momento è il più favorevole per l'assimilazione di tutti i nutrienti necessari per la costruzione della massa muscolare, con la massima quantità.

Immediatamente dopo le lezioni, è permesso mangiare una porzione di un gainer o mangiare due banane. Un pasto completo dovrebbe essere in 40 minuti e consiste principalmente di proteine ​​e carboidrati lenti.

Quali prodotti dovrebbero essere inclusi nel menu per la crescita muscolare?

I pasti dovrebbero consistere non solo di ben digerito dal corpo, ma anche di cibi sani che contengono i nutrienti necessari. I cereali come la semola, il grano saraceno, il riso e anche la farina d'avena e le patate sono ricchi di carboidrati. Un sacco di grassi contiene sgombro, aringa, tonno, salmone.

C'è una chiara gradazione di prodotti sull'elevato contenuto di un nutriente:

Alimenti ricchi di carboidrati

• pane (nero);
• cereali;
• tagliatelle;
• muesli;
• cereali (farina d'avena, riso, grano saraceno, grano, miglio, mais);
• la pasta;
• nocciole;
• noci;
• funghi;
• arachidi;
• patate;
• semi di albicocca

Prodotti contenenti proteine

• piselli;
• uova;
• noci;
• fagioli;
• pesce bollito;
• ricotta grassa;
• yogurt;
• carne di pollame;
• pesce fritto;
• yogurt;
• latte;
• caviale;
• semola;
• agnello;
• salsicce;
• salsiccia cotta;
• fagioli;
• carne di manzo

Prodotti ad alto contenuto di grassi

• sardine;
• acciughe;
• salmone;
• carne rossa;
• burro fuso;
• burro;
• panna acida;
• circuiti integrati;
• crema;
• grasso;
• noci;
• cracker;
• torta;
• cioccolato;
• maionese;
• salsiccia;
• prodotti da forno;
• formaggio.

Sulla base di queste informazioni, fare una dieta non è difficile. La cosa principale è osservare il rapporto dei nutrienti.

Costruzione della massa muscolare: fasi chiave

Affinché i muscoli aumentino di massa, è necessario capire che questo processo si svolge in una determinata sequenza. Se segui accuratamente ogni fase, il risultato non richiederà molto tempo:

1. Iniziando ad allenarsi, devi immediatamente assumere vitamine, amminoacidi, oligoelementi.
2. Inoltre, introducono nella loro consueta razione vari integratori alimentari specializzati e i piatti principali li completano con proteine.
3. Quindi inizia a bere i gainer. Questo dovrebbe essere fatto gradualmente. Al primo utilizzo mescolare con una piccola concentrazione di proteine ​​e quindi aumentarlo.
4. Dopo tre mesi, i gainers sono sostituiti da carboidrati e proteine.
5. Avendo raggiunto che la massa muscolare è aumentata in modo significativo, si dovrebbe iniziare a utilizzare bruciagrassi. Sono accettati in poche settimane.

È consigliato controllare che in un organismo ci fossero abbastanza sostanze nutrienti e utili. Per questo scopo, dovrebbe essere testato. Questo ti permetterà di regolare la nutrizione in modo tempestivo.

Consigli per culturisti esperti per costruire muscoli

Con i bodybuilder con esperienza, hai una vasta esperienza su come costruire muscoli. Se analizziamo quali raccomandazioni danno, allora il successo nel raggiungere l'obiettivo stabilito per l'atleta di acquisire una buona massa muscolare è il seguente:

1. Buon appetito Devi mangiare molto, ma non tutto. Una strategia corretta e ben progettata per aumentare la massa muscolare è che è necessario mangiare molto più di quanto un atleta possa spendere durante il giorno, anche tenendo conto del fatto che una certa quantità di calorie viene spesa per un normale metabolismo.
2. I migliori esercizi. Per l'allenamento, si raccomanda di scegliere solo quelli che sono riusciti a stabilirsi sul lato positivo e portare risultati concreti - stacco da terra, accovacciamento, panca, oltre a piegarsi con un bilanciere in mano.
3. Progress. Non è consigliabile venire per molto tempo in un unico peso, se ha bisogno di essere aumentato. Dovresti sempre cercare la massa desiderata, allenarti molto e sodo, mangiare bene.
4. Attenzione con sollevamento pesi. Per non ferirti e non danneggiare il corpo, devi solo prendere il peso che è veramente sotto pressione. Altrimenti, puoi fallire per diversi mesi.
5. Riposo pieno e buono. La mancanza di recupero rallenta il processo di aumento di peso. Al corpo dovrebbe essere sempre dato un buon riposo, il sonno è particolarmente utile.
6. Non per rinfrescarsi, ma per lavorare in allenamento. Non ti concedere una pausa. In palestra hai bisogno di molto e lavora sodo. Le interruzioni tra gli approcci individuali non dovrebbero mai superare più di tre minuti. Questo è abbastanza per guadagnare forza per il prossimo set. Passando alla formazione, devi essere preparato per una lezione fruttuosa ed efficace.

Seguire queste raccomandazioni permetterà di raggiungere il successo e l'obiettivo fissato dall'atleta. La cosa principale è avere motivazione e desiderio.

Riassumendo

Quindi, per costruire muscoli, dovresti ricordare i seguenti punti importanti:

• la formazione determina solo parzialmente il successo;
• è richiesta una dieta equilibrata;
• non si può trascurare la propria salute nel perseguimento dell'obiettivo;
• il recupero e il riposo sono parte integrante del processo di costruzione muscolare;
• non essere mai pigro negli allenamenti.

Se questi punti vengono osservati, viene fornito il risultato.

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