Cellulosa (fibra alimentare) - carboidrati complessi di origine vegetale, che non vengono praticamente metabolizzati dagli enzimi digestivi. L'uso di cibi ricchi di fibre contribuisce al normale funzionamento del tratto gastrointestinale e al ripristino della microflora intestinale.

• solubile - trovato nella polpa di frutta e verdura;
• insolubile - fa parte della buccia dei frutti e dei gambi delle piante, gusci durevoli di cereali e altri elementi non digeribili dei prodotti.

Benefici in fibra

La cellulosa viene eliminata dal corpo invariato, poiché non viene praticamente digerita nello stomaco e nell'intestino, ma svolge molte funzioni utili nel corpo:

• forma masse fecali aumentando il volume di cibo mangiato;
• fornisce feci regolari migliorando la motilità intestinale;
• riduce la quantità di tossine e tossine nel corpo dovuta all'assorbimento e alla rimozione di composti nocivi insieme alle feci;
• riduce la probabilità di formazione di calcoli nei reni e nella cistifellea, poiché elimina il ristagno della bile e contribuisce a un lavoro più attivo del sistema escretore;
• rimuove le sostanze cancerogene che portano allo sviluppo del cancro dall'intestino;
• riduce il livello di colesterolo cattivo nel sangue in diversi modi: in primo luogo, la fibra alimentare rallenta l'assorbimento dei lipidi dall'intestino, in secondo luogo, promuove la produzione attiva della bile, che viene prodotta utilizzando lipoproteine ​​a bassa densità;
• migliora la sensibilità del corpo all'insulina, elimina l'insulino-resistenza e alti livelli di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento di carboidrati semplici nell'intestino;
• inibisce lo sviluppo di processi cancerogeni nell'intestino tenue e crasso riducendo l'infiammazione e il danneggiamento della membrana mucosa del tratto gastrointestinale, nonché mediante la produzione di microflora intestinale di acidi grassi con effetto anti-cancro;
• riduce il rischio di malattie cardiovascolari riducendo la quantità di lipidi e glucosio nel corpo;
• rafforza il sistema immunitario a seguito della complessa fermentazione delle fibre alimentari nell'intestino e la secrezione di sostanze che contribuiscono al funzionamento di tutti i tipi di linfociti.

Assunzione giornaliera di fibra

La dieta quotidiana per gli adulti dovrebbe contenere 20-25 g di fibre e, per i bambini, la percentuale varia, a seconda dell'età, da 10 g in un anno a 18 g in adolescenza.

La carenza di fibre nella dieta porta a indigestione, costipazione, obesità, sviluppo di patogeni e riduzione del numero di microflora benefica intestinale, pertanto è necessario espandere la dieta con alimenti che contengono fibre in grandi quantità.

Per evitare un deficit e aiutare a normalizzare il lavoro del tratto gastrointestinale, è necessario utilizzare la fibra nella seguente proporzione:

• tre quarti della norma giornaliera - solubile, sotto forma di frutta e verdura;
• un quarto - insolubile, sotto forma di porridge, pane o noci.

Quali prodotti contengono molte fibre (tabella)

Tra tutti i prodotti di origine vegetale, la maggior parte delle fibre si trova in noci, frutta sbucciata, verdure crude, legumi e crusca. Utilizzando un elenco di alimenti ricchi di fibre, è possibile calcolare approssimativamente il contenuto di fibre alimentari e, se necessario, espandere la dieta.

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki/

20+ alimenti ricchi di fibre

Circa i benefici della fibra - le fibre alimentari contenute negli alimenti di origine vegetale, i nutrizionisti e gli aderenti a uno stile di vita sano parlano costantemente.

E questo non è sorprendente - con il suo aiuto è possibile mantenere la microflora intestinale normale con poco sforzo.

Di per sé, la fibra non viene praticamente digerita nel tratto digestivo e non contiene vitamine, che in teoria lo rendono inutile.

Ma allo stesso tempo, le fibre dure sono necessarie per il benessere, la digestione e il lavoro intestinale.

Comprendiamo i prodotti ricchi di fibre, il principio del suo lavoro e stiliamo un elenco di obbligatori da inserire nel menu dei piatti.

contenuto:

Alimenti ricchi di fibre - benefici e controindicazioni

Perché il nostro corpo non vuole / non può digerire la fibra?

La risposta è semplice: l'elaborazione di parti ruvide delle piante richiederà molto tempo, ma il loro transito attraverso il corpo fornisce la pulizia da detriti alimentari, scorie e tossine, e la presenza di carboidrati è necessaria per un senso di sazietà.

Per questo motivo, le fibre alimentari possono essere considerate ordinandi intestinali e i migliori amici della vita sottile.

A differenza del cibo, passando per una lunga strada della digestione, la fibra viene visualizzata nella sua forma originale, tuttavia è anche solubile e insolubile.

Cosa vuol dire: in un intestino sano con indicatori di microflora equilibrati vivono batteri che possono distruggere le fibre alimentari pesanti.

Con il loro aiuto, i composti solubili si formano nell'intestino crasso. Prendono uno stato ittero e sono parzialmente assorbiti.

La fibra si trova nella frutta e nella verdura.

È possibile determinare il grado di solubilità sulla pelle del feto: più è sottile e più morbida, più le fibre si scindono.

Il gruppo solubile consiste di resine, alginati, pectine. Insolubile - cellulosa, lignina, emicellulosa.

7+ proprietà benefiche della fibra:

1. Ripristina il corretto funzionamento e attiva la peristalsi intestinale - una dieta prescritta per emorroidi e costipazione
2. Stimola la perdita di peso - a causa dell'elevata saturabilità, la sensazione di fame diminuisce, le porzioni si riducono di dimensioni
3. Riduce la glicemia e controlla i livelli di colesterolo - indicato per il diabete di tutti i tipi, per la prevenzione delle malattie cardiovascolari
4. Cancella il sistema linfatico
5. Rimuove le tossine, i rifiuti, i grassi indesiderati, il muco gastrico e intestinale, è un assorbente naturale
6. Rafforza le fibre muscolari
7. È la prevenzione del cancro, compreso il cancro del colon-retto
8. Riduce al minimo i processi putrefattivi.

Certo, alcuni alimenti ricchi di fibre hanno una serie di controindicazioni e, se abusati, possono causare gonfiore e assorbimento di altri nutrienti.

Le fibre della zavorra si gonfiano nell'intestino e, come una spugna, assorbono l'umidità in eccesso

Questi includono:

Con attenzione è necessario arricchire la loro dieta con infiammazioni della mucosa dell'intestino e dello stomaco, malattie infettive acute, problemi con la circolazione sanguigna.

Alimenti ricchi di fibre e fibre alimentari - una tabella di descrizioni

Molte fibre dure contengono cereali.

La cellulosa è un alimento di origine vegetale.

Verdura, frutta, cereali, crusca, frutta secca, legumi, pane integrale - le fibre sono concentrate nei semi, steli, bucce.

In frutta, la massa arriva al 2%, in bacche - il 3-5%, in funghi - il 2%. Un gran numero di fibre insolubili contengono semi.

Solubile - bacche, crusca d'avena e verdure a foglia verde.

Una dieta equilibrata su questa base copre completamente il fabbisogno giornaliero di fibra alimentare senza additivi aggiuntivi.

Suggerimento: 25 grammi - basta una quantità di fibra insolubile necessaria quotidianamente affinché una persona mantenga la salute intestinale.

L'elenco che segue contiene prodotti contenenti un massimo di fibra alimentare.

Scegli il riso integrale

È importante ricordare che durante il trattamento termico, le verdure perdono fibra, motivo per cui è meglio mangiarle in una forma "viva".

Semi di girasole - lino, zucca, girasole, sesamo

Pane integrale integrale integrale

Cereali da cereali e cereali

Rifiuti da dolci nocivi a favore di frutta secca.

Noci - mandorle, legno, noci, anacardi, pistacchi, arachidi

Cereali - orzo perlato, grano saraceno, avena, grano

Riso: pelato, non pelato, marrone

Tutti i cereali istantanei che non richiedono cottura non contengono fibre alimentari grossolane. Sebbene siano facili da preparare, sono inutili per la salute.

Frutta secca - datteri, uva passa, albicocche secche

Verdure senza trattamento termico - asparagi, spinaci, broccoli, cavoli, carote, ravanelli, cetrioli, patate, barbabietole, pomodori, zucche

Dare la preferenza a pane integrale e crusca

Frutti di bosco e frutta - ribes nero, lamponi, fragole, banane, albicocche, pesche, mele, pere, uva

Ma i prodotti caseari e tutti i loro derivati ​​di fibra, ahimè, non contengono.

Non è farina, oli e succhi freschi di altissima qualità. Per arricchire la fibra alimentare per ultimo, si dovrebbe dare la preferenza ai frullati.

Verdure e frutta non dovrebbero essere sbucciate - nella buccia di mele e pere contiene la maggior quantità di fibre. Questo non si applica agli avocado.

Puliamo e importiamo mele - con il trasporto a lungo termine di frutta, la buccia viene sempre trattata con composti chimici che non sono utili a priori.

Particolare attenzione dovrebbe essere rivolta alla crusca

Suggerimento: nelle verdure, la fibra è concentrata in diverse parti. Nelle carote, ad esempio, nel nucleo e nelle barbabietole, negli anelli interni.

Separatamente, dovrebbe essere detto sulla crusca.

Tutti loro - riso, mais, grano, orzo, avena e segale - non solo contengono un'enorme quantità di fibre alimentari, ma sono anche un assorbente naturale.

Contengono vitamine B, E, acido nicotinico, zinco, cromo, magnesio, selenio e numerosi altri microelementi benefici.

Puoi acquistarli in una farmacia o nel reparto di un'alimentazione sana. La dose ottimale per la pulizia dell'intestino è di un cucchiaio tre volte al giorno.

Se allo stesso tempo si assumono farmaci prescritti da un medico, devono trascorrere almeno sei ore dopo aver assunto la crusca, poiché hanno la capacità di rimuovere attivamente tutti gli elementi estranei.

La fibra può anche essere acquistata sotto forma di preparati contenenti entrambi i tipi di fibre.

La sua assunzione regolare compensa rapidamente la carenza di sostanze di zavorra, tuttavia, i nutrizionisti raccomandano di ricorrere a questo metodo come ultima risorsa e limitarlo a un menu adeguatamente strutturato.

Alimenti ricchi di fibre - elenco e linee guida per la perdita di peso sensibile

Ispirate alle informazioni di ispirazione sulla capacità della fibra di gonfiarsi nello stomaco ed eliminare ogni nocività, molte ragazze iniziano a maltrattare irrimediabilmente la dieta a base di fibre alimentari.

Senza dubbio, funziona, ma con un aumento della norma fino a più di 40 grammi al giorno può essere un grande danno per il benessere.

Insieme alla crusca, i nutrienti e le vitamine inizieranno ad apparire, il gonfiore e l'aumento della formazione di gas si uniranno a loro.

Per evitare che ciò accada, il nutrizionista dell'American Dietetic Association Health Julia Upton ha sviluppato una serie di semplici regole:

1. 16-20 grammi di fibre al giorno forniscono 800 grammi di frutta e verdura con la buccia
2. Un altro 5-7 grammi porterà cereali da orzo perlato, riso integrale, grano saraceno e farina d'avena
3. 5-6 grammi contengono 100 g di pane integrale
4. Due volte alla settimana diversificare il menu con lenticchie, piselli e fagioli
5. Non mangiare zucchero per dolci, sostituire snack nocivi con frutta secca
6. Piccoli snack dovrebbero consistere di noci e semi.
7. Usa la crusca al vapore - 6 cucchiai al giorno

Consiglio: per una migliore digestione del cibo, lascia i frutti nella prima metà della giornata e rinuncia alla cattiva abitudine di bere cibo con acqua.

È importante ricordare che un quarto del menu giornaliero per la perdita di peso dovrebbe essere insalate fresche.

Un altro quarto - frutta, un quarto - verdure, cotto, un decimo - legumi e cereali, la stessa quantità di latte, latte e noci, il ventesimo - grassi di origine vegetale.

La base della perdita di peso in fibra - insalate fresche

Perdendo peso in questo modo, è davvero possibile perdere da due a quattro chilogrammi al mese con l'aiuto di una dieta corretta da solo.

Per rendere il processo liscio e indolore, creare un menu basato su alimenti ricchi non solo di fibre, ma anche di proteine ​​e grassi vegetali.

Preparare piatti più vari in base a:

1. Fagioli, soia, riso integrale e ceci
2. Aggiungere i semi di zucca, le mandorle, le noci, gli anacardi e le nocciole alle insalate fresche
3. Vitamina con spinaci e avocado
4. Non dimenticare di cavolini di Bruxelles, carciofi e broccoli
5. All'interno della ragione, concediti banane, lamponi, pere, mele

Ricchi nelle utility sopra elencate, i semi di quinoa sono una fonte di acidi grassi omega-3, proteine, calcio, zinco, magnesio e ferro.

Sono usati per fare il porridge, macinare nella farina e cuocere il pane. Non c'è praticamente alcun gusto per la quinoa, quindi è impossibile fare a meno delle spezie.

Scegli i frullati invece dei succhi.

Le regole di base e i menu di una dieta priva di carboidrati Reattore Vita descritto in dettaglio in questo articolo.

I benefici della fibra con le emorroidi

L'uso di alimenti ricchi di fibre (una lista completa è presentata nella sezione sopra) è particolarmente importante per le emorroidi.

Le fibre alimentari dure, come una spugna, assorbono una grande quantità di umidità e ammorbidiscono le masse fecali, facilitando il loro passaggio attraverso il retto senza irritazione della mucosa.

La base della dieta dovrebbe essere verdure fresche, frutta, cereali, banane, albicocche secche, prugne e 60 grammi di crusca al giorno.

Gli avocado sono ancora puliti

È necessario rispettare le seguenti regole nutrizionali:

1. Mangiare 5-6 volte al giorno in piccole porzioni
2. Dare la preferenza a grano saraceno, orzo, orzo perlato e porridge di avena
3. Scegli il pane da farina grossolana, crusca e nero
4. Rifiuti di cottura e pasta
5. Scegli le verdure giuste: barbabietole, cavolfiori, broccoli, cetrioli, zucchine, carote crude, stufati e al vapore
6. Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno
7. Limita il tè, il caffè, l'alcol

Alimenti ricchi di fibre - un elenco di approvato durante la gravidanza

Fibre dietetiche rigide nella dieta delle future e giovani madri - prevenzione efficace della stitichezza e dell'obesità.

Tasso di consumo giornaliero - 28-30 grammi. Questo è sufficiente per svuotare regolarmente l'intestino e mantenere un livello stabile di zucchero.

Durante la gravidanza e l'allattamento, i prodotti in fibra sono essenziali per il tuo corpo.

1. Concentrarsi su verdure fresche e frutta; non sbucciare mele, pere, pesche
2. Scegli il pane integrale
3. Mangia il grano, la segale e la crusca di riso
4. Cuocere le lenticchie e i piselli

Ma durante l'alimentazione è meglio abbandonare la fibra troppo grossolana e i prodotti che la contengono:

1. fagioli
2. aneto
3. Peperone dolce
4. broccoli
5. Riso integrale
6. mais
7. soia
8. fagioli
9. Farina integrale

Cuocere il porridge in acqua

Invece, mangia:

1. Porridge sull'acqua
2. barbabietole
3. prugne
4. pere
5. susine
6. Riso raffinato
7. patate

E assicurati di seguire la reazione del bambino alla tua dieta - la qualità del latte materno dipende direttamente da esso.

Maggiori informazioni sull'importanza della fibra per la perdita di peso possono essere trovate nel video qui sotto:

http://life-reactor.com/20-produktov-bogatyx-kletchatkoj/

20 cibi ricchi di fibre

La fibra vegetale è una sostanza vegetale che non può essere digerita dal sistema digestivo umano. Per mantenere una buona salute, è importante consumare una quantità sufficiente di alimenti ricchi di fibre. Ma la dieta quotidiana della maggior parte delle persone non fornisce loro la quantità necessaria della sostanza. Per gli uomini, il tasso giornaliero di fibra alimentare è di 38 grammi, per le donne - 25 grammi (1,2).

Tutta la fibra alimentare è divisa in due categorie: fibra insolubile e solubile. Queste sostanze sono un mezzo nutritivo per la microflora intestinale, contribuiscono ad aumentare il volume delle feci e a pulire l'intestino. La fibra solubile, interagendo con il fluido nell'intestino, si trasforma in una massa densa simile alla gelatina. Si sta muovendo lentamente lungo il tratto digestivo, migliorando la sua motilità. Mangiare cibi ricchi di fibre crea una sensazione duratura di sazietà e migliora la digestione. Migliorando il metabolismo, l'assorbimento dei nutrienti e la produzione di ormoni regolanti, la fibra alimentare riduce i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo (3).

Volendo migliorare la salute e migliorare l'immunità, si dovrebbe prestare molta attenzione alla nutrizione. È importante rivedere il menu giornaliero e aggiungere più cibo possibile che contenga molte fibre. I prodotti che hanno una piccola quantità di questa sostanza possono essere arricchiti con fibre con l'aiuto di speciali additivi alimentari. Attualmente, c'è una vasta gamma di loro in vendita. Sono prodotti sotto forma di polvere, compresse e capsule. Di tutte le varietà non è difficile scegliere l'opzione più adatta.

Recentemente, le diete basate sull'uso di prodotti con un alto contenuto di fibre sono diventate estremamente popolari Fibre: come perdere peso in modo corretto, 14 migliori prodotti L'articolo presenta i risultati della ricerca scientifica sui vantaggi dell'utilizzo di fibra per la perdita di peso. Come prendere la fibra, quali supplementi esistono e quali effetti si possono ottenere.. Tale cibo non solo aiuterà a sbarazzarsi del peso in eccesso, ma anche a migliorare la salute. Questa è una grande opzione per chi vuole mangiare e perdere peso. Non necessariamente muori di fame per sempre. Gli alimenti che contengono grandi quantità di fibre sono gustosi sia da soli che come parte dei piatti. I seguenti prodotti sono considerati eccellenti fonti di fibra:

Quindi, il processo di perdere peso può essere abbastanza gustoso e pieno.

Più avanti nell'articolo c'è una lista di 20 prodotti contenenti molte fibre.

20 cibi ricchi di fibre

Fagioli neri

I fagioli neri non sono solo un prodotto gustoso, ma anche un'ottima fonte di fibre. Una tazza da 172 grammi del prodotto contiene 15 grammi di fibra vegetale. Si tratta di circa il 40-60% dell'assunzione giornaliera di sostanze per uomini e donne, rispettivamente (2.4). La fibra presente nei fagioli è chiamata pectina. È una fibra solubile. Diventando appiccicosi e gelatinosi nello stomaco, la pectina rallenta il movimento del cibo dallo stomaco all'intestino e crea una sensazione duratura di sazietà. Come risultato di questo rallentamento, i nutrienti e le vitamine vengono assorbiti in modo più efficiente (5).

I benefici dei fagioli neri I fagioli - i benefici e i danni alla salute: 11 proprietà utili dei fagioli e controindicazioni Quali sono i fagioli utili e quali sono i potenziali danni per il corpo che contiene - 11 proprietà utili uniche dei fagioli per la nostra salute ea cui può essere controindicata. consiste anche nel ricco contenuto di proteine ​​e ferro. I grassi sono assenti quasi completamente (4).

Contenuto di fibre solubili: 5,4 g per 129 g di fagioli lessati (6).

Fagioli di lima

Fagioli di Lima Fagioli di Lima: 6 proprietà utili per salute e bellezza Proprietà utili e curative dei fagioli di lima per il nostro corpo. Sotto quali malattie si consiglia di usarlo e quali sono le controindicazioni. La ricetta è una cucina semplice. o fagioli olio - un tipo speciale di legumi, con una consistenza oleosa e un delicato gusto cremoso. È noto per i suoi alti livelli di fibra. Ma inferiore ai fagioli neri. Sembra grandi fagioli piatti bianchi con un aroma delicato. Il suo valore nutrizionale è ricco di carboidrati, proteine ​​e una piccola quantità di grasso. La pectina nei fagioli di Lima riduce efficacemente i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti (5). Riduce la quantità di colesterolo.

Nella sua forma grezza, questo fagiolo è piuttosto tossico e richiede una lunga immersione in acqua prima della cottura.

Contenuto di fibre solubili: 5,3 g per 128 g di fagioli di Lima (6).

Cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles possono essere apprezzati per i cavoletti di Bruxelles - 10 proprietà utili e controindicazioni per la salute 10 delle proprietà più utili dei cavolini di Bruxelles. In quali malattie si raccomanda di mangiare cavoletti di Bruxelles ea chi è controindicata. La composizione dei cavoletti di Bruxelles: calorie, minerali e vitamine. odio, ma non si può negare che questo vegetale sia ricco di vitamine, minerali e di varie sostanze che proteggono dal cancro. E questo tipo di cavolo è un prodotto ad alta fibra. 156 grammi di cavolo (1 misurino) rappresentano fino a 4 grammi di fibra vegetale (8). La fibra solubile contenuta in esso è un'ottima fonte di nutrienti per i batteri intestinali benefici. Questi microrganismi sono coinvolti nella sintesi di vitamine B e K, acidi grassi a catena corta. Sostanze che supportano la salute della mucosa intestinale.

Contenuto di fibre solubili: 78 g di cavoletti di Bruxelles contengono fino a 2 g di fibre (6).

avocado

Il Messico è considerato il luogo di nascita degli avocado, ma ha guadagnato una grande popolarità in tutto il mondo. Hass avocado varietà - il più famoso e amato da molti frutti. È considerato un'eccellente fonte di grassi monoinsaturi, vitamina E e potassio. E il vantaggio più importante dell'avocado può essere considerato il contenuto di una grande quantità di fibra. Un frutto contiene fino a 13,5 grammi di questa sostanza. Un terzo del frutto, o una parte di esso, ha 4,5 grammi di fibre, di cui 1,4 grammi sono fibre solubili (9,10). Gli avocado si distinguono per i loro inestimabili benefici per il corpo umano 12 proprietà utili degli avocado. Qual è l'avocado utile e quali controindicazioni. Avocado - proprietà benefiche e controindicazioni. La composizione del frutto - valore nutrizionale, minerali e vitamine. 12 proprietà benefiche per il corpo. Chi non è raccomandato l'uso di avocado. Fatti interessanti sul frutto. Rispetto ad altri alimenti ricchi di fibre, contengono meno nutrienti di fitina e ossalato che possono ridurre l'assorbimento di minerali dal cibo (11).

Contenuto di fibre solubili: 2,1 g in mezzo avocado (6).

Patata dolce

Patate dolci o patate dolci - una fonte di un'enorme quantità di potassio, beta-carotene, vitamine del gruppo B e fibre vegetali. Un frutto di media grandezza contiene oltre il 400% dell'apporto giornaliero di vitamina A (12). Una fibra in esso fino a 4 grammi, quasi la metà dei quali è solubile (12). Le patate dolci sono estremamente utili Batat - 15 proprietà utili | L'utilità della patata dolce Questo articolo affronta la questione dell'utilità e del danno delle patate dolci. Ci sono 15 proprietà utili di questa verdura, ricette popolari, metodi di cottura, benefici per donne e uomini, così come le sue controindicazioni. per il consumo di fibra vegetale.

Consumare abbastanza fibra è molto utile per il controllo del peso. Può influenzare la regolazione della produzione di ormoni della fame da parte dell'organismo e creare una sensazione di pienezza duratura. Questo aiuta a ridurre l'appetito e a ridurre la quantità di cibo consumato (13).

Il contenuto di fibre solubili: 1,8 g in 150 g di prodotto bollito (6).

broccoli

Il broccolo è un ortaggio a base di Cruciferae, un tipo di cavolo. Molto spesso, tale cavolo ha un colore verde scuro, ma a volte è possibile trovare le sue varietà viola. È insolitamente ricco di vitamina K, che migliora il processo di coagulazione del sangue nel corpo. Oltre all'acido folico, al potassio e alla vitamina C. Le eccellenti proprietà antiossidanti e antitumorali del cavolo non passano inosservate (14,15).

Broccoli Cabbage Broccoli Cabbage - 14 proprietà utili. I benefici e i rischi dei broccoli. Quali malattie si consiglia di utilizzare i broccoli e a chi è controindicata. Quali sono le sostanze benefiche contenute nel cavolo broccolo e come è utile per il nostro corpo. Composizione chimica - vitamine, minerali, valore nutrizionale. molto ricco di fibre alimentari: in 100 grammi del loro prodotto fino a 2,6 grammi. Più della metà dei quali sono solubili (14). Una grande quantità di fibra vegetale contenuta nei broccoli ha un effetto positivo sulla digestione e sulla salute intestinale. Questa sostanza si nutre di numerosi batteri che popolano il tratto digestivo umano. Producono, nel corso della loro attività vitale, acidi grassi a catena corta, come butirrato e acetato.

Il contenuto di fibre solubili: 1,5 g in mezzo bicchiere (92 g) di prodotto bollito (6).

Rapa di rapa - 13 proprietà incredibilmente utili. I benefici e i danni delle rape. Quali sostanze utili contenute nelle rape e come è utile per il nostro corpo. Quali malattie sono raccomandate per usare rape ea chi è controindicato. Composizione chimica - vitamine, minerali, valore nutrizionale. Fatti interessanti su rape. - Radice vegetale crocifere. I frutti grandi sono usati come mangimi per il bestiame e quelli più piccoli sono mangiati dalle persone. La rapa è una buona aggiunta alla dieta quotidiana. È incredibilmente ricco di potassio, calcio, vitamine K e C (16).

È possibile aumentare la quantità di fibra consumata aggiungendo ai piatti del menu giornaliero dalle rape. In una porzione del prodotto contiene 5 grammi di fibre alimentari, di cui 3,4 solubili (6.16).

Il contenuto di fibre solubili: 1,7 g per 82 g di rapa bollita (6).

pere

Pere I benefici e i rischi delle pere, 12 fatti scientifici Cinque proprietà utili del frutto di pera per l'uomo. Quali sono le pere utili per donne e uomini. La sua composizione - vitamine e sostanze nutritive nelle pere. Benefici per la salute e danni della pera. - frutti molto nutrienti, gustosi e rinfrescanti. Considerata una ricca fonte di vitamina C, potassio e una varietà di antiossidanti (17). Il contenuto di fibre in essi è abbastanza grande e ammonta a ben 5,5 grammi in un frutto di media grandezza. La fibra solubile è il 29% della fibra alimentare totale. Sono rappresentati principalmente da pectina (17,18).

A causa dell'alto contenuto di pere in fruttosio e sorbitolo, il loro uso può avere un effetto lassativo sull'intestino. Questo dovrebbe essere considerato per le persone che soffrono di sindrome dell'intestino irritabile e usare cautela con la quantità di frutta mangiata (17).

Contenuto di fibra solubile: 1,5 grammi per frutto medio (6).

fagioli

I fagioli sono l'ingrediente principale per cucinare piatti come chili con carne - cibo messicano a base di fagioli, verdure e carne. Piatti caldi, zuppe, piatti di verdure non sono completi senza fagioli. Servilo come contorno.

Fagioli Fagioli borlotti - 6 proprietà e controindicazioni utili I fagioli borlotti brillanti, variegati e belli sono anche molto utili per la nostra salute. L'articolo presenta sei proprietà uniche e benefiche dei fagioli borlotti per il nostro corpo e ai quali potrebbe essere controindicato. È considerato un prodotto con un alto contenuto non solo di fibre, ma anche di carboidrati complessi, proteine. Ferro e calcio si trovano in piccole quantità in fagioli, ma non ci sono praticamente grassi (19). Le fibre solubili nella composizione dei fagioli sono rappresentate da una sostanza speciale - la pectina.

Molte persone hanno grandi difficoltà a digerire i fagioli. In questo caso, dovrebbe essere mangiato con una certa cura. Dovresti iniziare con piccole porzioni e aumentarle gradualmente. Quindi puoi evitare il gonfiore e il disagio nell'intestino.

Il contenuto di fibre solubili: 3 g in 133 g di fagioli bolliti (6).

fichi

La bacca di fico o di vite è il frutto di un albero subtropicale appartenente alla famiglia dei gelso. I fichi sono mangiati sia freschi che secchi. I fichi acerbi non sono commestibili, perché producono un succo caustico. I fichi contengono molte sostanze utili 12 proprietà utili delle fichi. Cosa sono i fichi utili e quali controindicazioni. Proprietà utili di fichi freschi e secchi. Quali malattie si consiglia di utilizzare i fichi. Ingredienti fichi - vitamine, minerali e valore nutrizionale. Controindicazioni - per quali malattie non è raccomandato assumere. Fatti interessanti. Tra questi: proteine, grassi, acidi organici, sodio, calcio, potassio, fosforo e magnesio. Sia i fichi freschi che secchi sono alimenti ricchi di fibre. La fibra solubile contenuta in esso, rallenta il movimento del cibo attraverso il tubo digerente. Di conseguenza, c'è un migliore assorbimento di sostanze utili (20).

Fin dall'antichità, i fichi sono stati usati nella medicina tradizionale come rimedio per la stitichezza. Uno studio condotto da scienziati sui cani ha rivelato che la pasta di fichi può migliorare la digestione negli animali affetti da stitichezza. Non sono stati condotti esperimenti di questo tipo sugli esseri umani (21).

Contenuto di fibre solubili: 1,9 g per 37 g di frutta secca (6).

nettarina

La nettarina è una varietà di pesca che ha una buccia liscia come la buccia. Crescono in regioni con un clima temperato e caldo. Nettarina - un prodotto con un alto livello di fibre e non solo pesche noci - 10 proprietà utili Benefici e danni della nettarina per la vostra salute - 10 proprietà e controindicazioni utili. In quali malattie si consiglia di utilizzare la nettarina e ai quali questo frutto può essere controindicato.. Ci sono molte vitamine A, B, C, potassio, magnesio, ferro e vari antiossidanti (22,23). Circa la metà delle sostanze fibrose contenute nella nettarina sono solubili (6,22).

Contenuto di fibre solubili: 1,4 g in nettarina di medie dimensioni (6).

albicocche

Le albicocche sono piccoli frutti fragranti di colore giallo o arancione, a volte con un lato rossastro. Questi frutti sono piuttosto dietetici e contengono poche calorie. Le albicocche sono molto ricche di albicocca - 12 proprietà benefiche e controindicazioni delle 12 proprietà più utili dell'albicocca per la tua salute. Nutrienti in albicocca - vitamine, minerali, calorie. Quali malattie si consiglia di utilizzare le albicocche ea cui sono controindicate. vitamine: A, C, B1 e PP. E minerali: fosforo, potassio, magnesio (24). Tre albicocche medie hanno 2,1 grammi di fibra alimentare, la maggior parte dei quali è solubile (6,24).

Nei paesi asiatici, gli albicocche sono stati a lungo usati nella medicina tradizionale. Sono usati per rafforzare e proteggere il cuore dalle malattie (25). Sono anche utili per la digestione. Esperimenti condotti su roditori hanno dimostrato che il peso delle feci nei topi trattati con fibre da albicocca era superiore a quello degli animali che avevano ricevuto solo fibre insolubili (25).

Contenuto di fibra solubile: 1,4 g in tre frutti (6).

carote

Carote - una radice di verdure arancione di forma oblunga, che fa parte di molti piatti. Usalo in zuppe, insalate, piatti di carne, pesce e verdure. E anche nei dessert. È noto, prima di tutto, per il suo ricco contenuto di beta-carotene, che nel corpo è in grado di trasformarsi in vitamina A. Queste sostanze sono molto importanti per il mantenimento dell'acuità visiva e della salute degli occhi (26).

Una porzione di carote affettate, del peso di 128 g, contiene 4,6 g di sostanze fibrose vegetali. Di questi, 2,4 g sono solubili (27). Consumo giornaliero di carote Carote - 13 proprietà benefiche. Quali sono le carote utili e quali controindicazioni. Carote - proprietà sorprendentemente utili del vegetale. La sua composizione - valore nutrizionale, minerali e vitamine. 13 proprietà benefiche per il corpo. Chi non è raccomandato mangiare le carote. Fatti interessanti nella composizione di vari piatti è così grande che questo prodotto alimentare può diventare il principale fornitore di fibra nel corpo.

Il contenuto di fibre solubili: 2,4 g per 128 g di carote bollite (6).

mele

Mele - un frutto che viene mangiato più spesso da persone di tutto il mondo. Esiste un'enorme varietà di varietà di mele sia naturali che ibride. Gusto hanno anche una grande varietà.

"Chi mangia una mela al giorno non succede a un dottore" è un vecchio proverbio inglese abbastanza veritiero. È spiegato dal fatto che il consumo regolare di questi frutti protegge dal verificarsi di molte malattie croniche (28).

Le mele contengono molte vitamine e altre sostanze utili 20 fatti sulle mele: i benefici e i danni per il corpo umano L'articolo presenta le 20 proprietà più benefiche per la salute umana. Quali malattie sono particolarmente raccomandate per usare questi frutti. I benefici delle mele per la perdita di peso. Quali sono le controindicazioni da usare.. Sono ricchi di pectina, che è molto importante per la salute. Si ritiene che riduca il rischio di sviluppare malattie cardiache e migliorare la digestione (29.30).

Il contenuto di fibre solubili: 1 g in una mela media (6).

guaiava

Guava è un frutto a forma di pera dai tropici. È distribuito dal Messico al Sud America. I frutti di guava non sono grandi, con buccia verde scuro e polpa leggera. Come parte di un guava, ci sono ben 3 grammi di fibra alimentare, un terzo dei quali è solubile (6,31).

È dimostrato che i frutti di guava guava - 12 proprietà benefiche e controindicazioni di frutta, succo e foglie. 12 proprietà benefiche di guava e sue controindicazioni. La composizione e caloria guava. Quali malattie si consiglia di utilizzare guava e chi dovrebbe astenersi da esso. Fatti interessanti su guava ridurre la glicemia, il colesterolo totale, i trigliceridi e il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) nelle persone sane. Ciò può verificarsi sotto l'influenza della pectina solubile nel frutto, che rallenta la disgregazione dello zucchero da parte del corpo (32).

Contenuto di fibre solubili: 1,1 g in una guava grezza (6).

seme di lino

Semi di lino - semi molto piccoli del lino vegetale. Sono considerati una delle culture più antiche coltivate dall'uomo.

Contengono sostanze nutritive e possono facilmente aumentare il valore energetico di alimenti come frullati, pane, cereali, vari dessert e pasticcini. Cospargere una porzione di porridge con una piccola quantità di semi di lino, è possibile aumentare il contenuto di fibre in esso da 3,5 grammi e proteine ​​di 2 grammi. Semi di lino con semi di lino - 15 proprietà utili e controindicazioni Lino syamya: beneficio e danno: 15 proprietà benefiche uniche dei semi di lino per il nostro corpo, nonché controindicazioni al suo uso. Proprietà utili del lino per la salute delle donne, la perdita di peso e altro. considerata una delle migliori fonti vegetali di grassi omega-3 omega-3: 12 alimenti con un contenuto massimo di acidi grassi L'articolo contiene una tabella di dodici alimenti che contengono la quantità massima di acidi grassi omega-3: pesci grassi, alghe, prodotti di origine vegetale. (33).

Per un maggiore beneficio e un migliore assorbimento, i semi di lino sono raccomandati per essere immersi in acqua durante la notte. Questo aiuterà le fibre alimentari a combinarsi con il liquido e formare una massa gelatinosa simile a gel che aiuta la digestione.

Il contenuto di fibre solubili: 0,6-1,2 g in un cucchiaio (14 g) di semi di lino (6).

Semi di girasole

Semi di girasole I semi di girasole sono tutti i benefici e i danni delle 12 straordinarie proprietà benefiche dei semi di girasole per il nostro corpo, nonché le controindicazioni al loro uso. Tutto sui benefici e sui pericoli dei semi per la nostra salute. - Una buona idea per uno spuntino. Gli amanti dei semi hanno un'enorme varietà. Alcuni comprano i loro chicchi già sgomberati. Altri preferiscono auto-sbucciarli, mentre ricevono un piacere speciale. Un quarto di tazza di semi di girasole ha più di 3 grammi di fibra, di cui 1 grammo è solubile. I loro nuclei contengono proteine, magnesio, selenio, ferro, oltre a grassi polinsaturi e monoinsaturi (6.34).

Il contenuto di fibre solubili: 1 grammo per 35 grammi di chicchi di semi (6).

nocciole

Nocciole Nocciole noci - i benefici e le nocività di 13 proprietà utili delle nocciole per il nostro corpo. Quali sono i benefici di questi noccioli per la nostra salute e quali potenziali danni portano in loro stessi. o nocciola è un tipo speciale di noci appartenenti alla famiglia di betulle. Le varietà a frutto grande sono chiamate nocciole. Più spesso, vengono utilizzati nella preparazione di barrette di cioccolato, dolci, torte e altri prodotti dolciari.

Un quarto di tazza di nocciolo contiene circa 3,3 grammi di fibre vegetali, di cui 1,1 grammi della sostanza sono solubili. La nocciola è anche ricca di altre sostanze, tra cui vitamine A, C, E, K, B1, grassi insaturi, macro e microelementi (6,35).

Il contenuto di fibre solubili in noci, dà loro la capacità di influire positivamente sulla salute del cuore. Ridurre il rischio di varie malattie cardiache e ridurre la quantità di colesterolo LDL "cattivo" (36).

Contenuto di fibre solubili: 1,1 g per 34 g di nocciolo (6).

L'avena è considerata uno dei cereali più versatili e utili dell'avena - 10 proprietà curative e 10 proprietà uniche, utili e curative dell'avena per i nostri corpi. Cosa è utile per l'avena salute e quali sono le controindicazioni al suo uso.. È usato per fare il porridge per colazione, biscotti, focacce e altri prodotti di pane.

Avena - un prodotto abbastanza ricco di fibre. Contiene una forma di fibra vegetale, chiamata beta glucano. È associato a una diminuzione del colesterolo "cattivo" e alla normalizzazione della quantità di zucchero nel sangue. È noto che mangiare solo 3,6 grammi di beta-glucano di avena può ridurre la probabilità di malattie vascolari e cardiache (37.38).

Circa 100 grammi di cereali secchi di questo cereale contengono 10 grammi di fibre. Di questi: 5,8 g della sostanza sono insolubili e 4,2 g - solubili (3,6 g di cui è beta glucano) (39,40,41). È beta glucano che conferisce alla farina d'avena una piacevole consistenza delicata.

Contenuto di fibre solubili: 1,9 g per 233 g di piastra di avena cotta (6).

orzo

Molte persone tendono a legare orzo all'orzo - i benefici e i danni: 10 proprietà benefiche, controindicazioni e uso di cereali d'orzo Tutto sui benefici e sui danni dei cereali d'orzo per il nostro corpo. Quali malattie si consiglia di utilizzare l'orzo e quando può essere controindicato - 10 proprietà benefiche uniche di orzo, controindicazioni e ricette mediche. solo con il processo di produzione di birra birra - più buono o danno? 10 fatti scientifici sulla birra. 10 studi scientifici sull'effetto della birra sul nostro corpo. In quali malattie la birra è utile e quali sono le controindicazioni al suo utilizzo.. Ma la portata di questo cereale è più ampia di quanto possa sembrare a prima vista. L'orzo è usato per addensare zuppe, stufati, risotti. Questo prodotto contiene il 3,5-5,9% di beta-glucano, che può ridurre la probabilità di sviluppare malattie cardiache (42). Ci sono altri tipi di fibre solubili, come psillio, gomma di guar, pectina (42).

Il contenuto di fibre solubili: 0,8 grammi in mezzo bicchiere (79 g) di orzo preparato (6).

risultati

Come si può vedere dall'articolo, l'elenco degli alimenti ricchi di fibre è abbastanza grande. La cellulosa si trova in quasi tutti gli alimenti di origine vegetale. In alcune quantità si trova in frutta, verdura, noci, cereali, legumi. Ma i leader nel contenuto di questa sostanza sono:

• di semi di lino;
• Cavoletti di Bruxelles;
• avocado;
• fagioli neri

Il loro uso è utile non solo per migliorare la forma, ma anche per migliorare il benessere generale. La fibra solubile migliora il funzionamento dell'intestino, riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache e vascolari, riduce i livelli di colesterolo e normalizza la quantità di zucchero nel sangue. Maggiori informazioni sul contenuto di fibre e altri nutrienti negli alimenti vegetali sono disponibili nella tabella (6).

Da una così vasta gamma di alimenti ricchi di fibre, ognuno può scegliere il più delizioso e salutare per se stesso. Ma è importante ricordare che aumentare il consumo di fibre vegetali dovrebbe essere graduale e accurato. In questo modo il tratto digerente sarà in grado, senza problemi, di adattarsi a un diverso modo di funzionamento e risponderà adeguatamente all'ingresso di grandi quantità di fibra solubile. È anche importante non dimenticare di bere abbastanza liquidi. Questo è necessario per formare una sostanza gelatinosa che aiuta la digestione dalle fibre solubili.

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Tabella ad alta fibra

Ecologia del consumo. Cibo e bevande: ogni persona che si prende cura della propria salute dovrebbe includere il cibo nella sua dieta quotidiana.

Quali alimenti contengono molta fibra

La cellulosa è uno dei migliori mezzi per perdere peso e mantenere la normale funzione intestinale. Pertanto, ogni persona che si preoccupa della sua salute dovrebbe includere nella dieta quotidiana alimenti contenenti fibre, per rimuovere le tossine dal corpo, per prevenire le malattie del sistema cardiovascolare.

La cellulosa è divisa in due tipi:

Gli alimenti ricchi di fibre del primo tipo - mele, cavoli, agrumi, broccoli, farina, bacche varie, semi, avena. Questa fibra può essere trasformata in una massa gelatinosa, cura lo stomaco con più attenzione.

Fibra vegetale insolubile si trova in alimenti come legumi, cereali (principalmente nei loro gusci), nella pelle di frutta e verdura.

Quali alimenti contengono fibre

Un adulto ha bisogno di 20-30 grammi di fibre per evitare problemi di digestione, microflora intestinale, eliminazione di tossine e metalli pesanti. Pertanto, è importante sapere quali alimenti hanno fibre.

Un sacco di fibra contiene:

L'elenco degli alimenti che contengono molte fibre inizia con le verdure a cui siamo abituati. Carote, cetrioli, pomodori, barbabietole, piselli, fagioli, broccoli, ravanelli - verdure ricche di fibre.

Gli alimenti che contengono fibre includono frutta, bacche e noci. Soprattutto pera, mela, uva, pesche, pistacchi e fichi.

Ma hanno il più alto contenuto di fibre:

altri tipi di cereali integrali.

Pane particolarmente utile con crusca.

Si prega di notare che i prodotti contenenti molte fibre dovrebbero essere consumati freschi, non dovrebbero essere cucinati.

Evitare i seguenti additivi nei prodotti: inulina, polidestrosio, maltodestrina.

Molte persone consumano latte, pesce, carne, formaggio, pensando di arricchire il loro corpo con fibre utili, ma notiamo che si tratta di prodotti che non contengono fibre.

La quantità di fibra nel cibo

Elenco dei cibi ricchi di fibre. La quantità di fibra nei prodotti indicati per 100 grammi:

Fagioli e piselli - 15%;

Riso bianco e grano - 8%;

Avena e orzo - 8-10%;

Noci, mandorle, olive -10-15%;

Verdura fresca - 2-5%. Verdure con più fibre: piselli verdi, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, carote;

Bacche - 3-7%. Lamponi e more contengono alti livelli di fibra;

Frutta e agrumi - 5-10%. La maggior parte delle fibre nei seguenti frutti: banane, pesche, pere e mele.

Tabella dei prodotti in fibra

Puoi farti rapidamente una dieta, compresi i prodotti che contengono fibre. pubblicato da econet.ru

H aimenovanie

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Quali alimenti contengono fibre

Fibre che arrivano con prodotti, o fibre solubili e insolubili in acqua, non sono influenzate dagli enzimi del tratto gastrointestinale. Legano i rifiuti, li aiutano fuori dal corpo. Gli alimenti ricchi di fibre depurano le pareti intestinali, essenziali per l'apparato digerente, i processi metabolici, la prevenzione delle emorroidi, i tumori del colon, l'infarto del miocardio, il diabete.

Cos'è la fibra

La cellulosa consiste di membrane cellulari delle piante, ad eccezione delle alghe. Questa è una sostanza abbastanza forte e dura.

Con un forte ingrandimento, sembra un fascio di fibre lunghe interconnesse. Sono flessibili e resistenti, resistenti all'azione degli enzimi digestivi.

La cellulosa dà poca energia, scarsamente assorbita. Ma la fibra alimentare è necessaria per la vita del corpo, la prevenzione di varie malattie.

Esistono sei tipi di fibre alimentari: cellulosa, emicellulosa, pectine, lignina, muco, gengive.

La cellulosa è costituita da pareti cellulari vegetali. Emicellulosa, pectine e lignina sono carboidrati intercellulari. La melma è isolata da alghe e semi di alcune piante. Gomma - dai gambi e dai semi della flora tropicale.

Le fibre alimentari assorbono bene l'umidità, raddoppiano il volume. Il guscio di cereali (crusca) può assorbire acqua cinque volte il peso della loro massa.

I prodotti di farina contengono quasi nessuna fibra. Nei prodotti animali è completamente assente.

Fibra insolubile

Le fibre insolubili in acqua - cellulosa, lignina - fanno parte del cavolo, piselli verdi, mele, carote, bucce di cetriolo.

La cellulosa appartiene ai carboidrati, bene assorbe l'acqua, dà il volume dei rifiuti e l'umidità necessaria, accelera il loro passaggio e l'evacuazione dall'intestino.

La lignina non è un carboidrato, lega bene gli acidi biliari, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Riduce il rischio di calcoli biliari. Durante lo stoccaggio aumenta la quantità di verdure.

La fibra insolubile normalizza il metabolismo. È necessario per prevenire la stitichezza cronica, che colpisce fino a metà della popolazione adulta.

Ogni giorno, il corpo si sbarazza della massa di rifiuti che si forma dopo aver diviso il cibo. Il volume di rifiuti aumentato da fibre insolubili stimola la peristalsi - una contrazione ondulatoria delle pareti intestinali, richiede una defecazione regolare, previene la stitichezza.

L'uso di prodotti contenenti fibre insolubili, pulisce la parete intestinale. La fibra di fibra cattura e evacua efficacemente i rifiuti.

Mantenere l'uso di fibre naturali processi fisiologici nell'intestino aumenta le difese del corpo, rafforza il sistema immunitario.

Nel tempo, i rifiuti non evacuati marciscono, vagano, la microflora patogena si sviluppa nell'intestino.

A sua volta, produce un sacco di rifiuti che distruggono la membrana mucosa, vengono assorbiti nel flusso sanguigno, promuovono lo sviluppo di malattie dell'apparato digerente, la formazione di un tumore.

Fibra solubile in acqua

Le fibre idrosolubili - pectine, resine (legumi), alginasi (alghe), emicellulosa (avena, orzo) - non si gonfiano quando l'acqua viene assorbita come la cellulosa, ma si trasformano in gelatina sfusa con proprietà astringenti. Rallentano l'assorbimento di carboidrati e grassi, danno una rapida sensazione di pienezza, contengono poche calorie.

Dopo che sono stati consumati, il livello di zucchero nel sangue aumenta più lentamente. La quantità di insulina, che contribuisce alla deposizione di grasso, è ridotta e il sovrappeso non si accumula.

Le sostanze pectiniche vegetali sono necessarie per l'elasticità e l'elasticità dei tessuti, per resistere alla siccità. Le pectine e le resine contribuiscono alla conservazione a lungo termine del prodotto.

Nell'intestino crasso, le pectine abbattono la microflora, mantenendo l'equilibrio acido. A sua volta, l'ambiente acido contribuisce alla distruzione dei patogeni.

Gli alimenti ricchi di fibre idrosolubili, normalizzano l'attività della microflora interna, contribuiscono a far fronte alla flatulenza, riducono il contenuto di batteri putrefatti nell'intestino.

Standard di utilizzo delle fibre

Si ritiene che durante il giorno sia necessario consumare prodotti contenenti fino a 30 g di fibre.

Alcuni ricercatori ritengono che il tasso di consumo delle fibre alimentari dipenda dall'età e raccomandi l'assunzione di fibre:

• fino a 50 anni: per donne - 25 g, per uomini - 38 g;
• dopo 50 anni: donne - 21 g, uomini - 30 g

L'effetto benefico della fibra alimentare è migliorato se i prodotti includono vitamine C ed E, beta-carotene.

Come prendere la fibra

Il cibo dovrebbe rimanere vario, composto da diversi tipi di verdure, frutta, verdura, cereali. È preferibile usare una verdura fresca o frutta, non fare purè di patate o succo.

I nutrizionisti propongono di aderire alle seguenti regole sull'assunzione di fibre (in parti della dieta quotidiana):

• insalate di verdure, verdure - 1/4;
• frutta fresca - 1/4;
• verdure di radice, cotte - 1/4;

Il restante 1/4 della dieta giornaliera:

• carboidrati: cereali, pane, zucchero - 1/10;
• proteine: noci, latte e latticini - 1/10;
• Grassi: grassi animali e vegetali - 1/20.

La fibra dovrebbe essere inclusa nella dieta gradualmente e raggiungere il livello raccomandato entro un mese o due. Altrimenti, può diventare gonfio, la sedia è rotta.

Benefici in fibra

L'inclusione nella dieta di prodotti a base di fibre alimentari è particolarmente necessaria per il corpo femminile. La fibra riprende il ritiro degli estrogeni ormoni sessuali in eccesso - una causa comune di tumori genitali nelle donne.

Gli estrogeni sono nell'intestino con la bile. Mangiare cibi ricchi di fibre alimentari, rimuove gli ormoni dall'intestino, diminuisce il loro livello nel sangue.

Quando gli estrogeni vengono rimandati nell'intestino per un giorno o più, vengono riassorbiti nel sangue.

Pertanto, più fibre vegetali sono presenti negli alimenti, minore è il rischio di sviluppare tumori e malattie cardiache.

I cibi crudi che non sono stati sottoposti a calore e lavorazione meccanica (purea) contengono più fibre salutari. Lei è un sacco di porridge.

• La farina d'avena contiene molta fibra, che avvolge e allevia l'infiammazione della mucosa gastrica.
• I cereali di grano contribuiscono all'attività del cervello, del cuore, dei vasi sanguigni, degli organi dell'apparato digerente.
• Il porridge di miglio migliora la motilità intestinale, normalizza il metabolismo dei grassi, il livello di glucosio nel sangue.
• Il porridge d'orzo è particolarmente utile per i disturbi del metabolismo, crea una sensazione di sazietà per lungo tempo, ha un lieve effetto lassativo.

Nei cereali, puoi aggiungere bacche, noci, frutta, uva passa.

È necessario abbandonare dolci e focacce. Mangi il pane della crusca o la farina integrale.

Gli alimenti con fibre sono buoni per mangiare durante il giorno, e non solo per la colazione.

Una dieta a basso contenuto di grassi e ricca di fibre è utile nel trattamento del diabete.

Cellulosa e costipazione

La ragione per la stitichezza - ritenzione delle feci per più di due giorni, difficoltà nello svuotamento delle viscere - può essere una mancanza di prodotti in fibra, prendendo alcuni farmaci.

Quando la ritenzione delle feci, la membrana mucosa dell'intestino crasso è a contatto con le feci per lungo tempo, e viene gradualmente distrutta dall'azione degli agenti cancerogeni.

Se sei incline a costipazione, dovresti escludere o limitare alimenti facilmente digeribili: zuppe di pesce e carne, pane bianco, purè di patate, ecc.

Allo stesso tempo includono cibi ricchi di fibre. Ad esempio, noci. Sono ricchi di calorie, ma contengono molte fibre alimentari. Una tabella che mostra quali alimenti contengono fibre è presentata più avanti in questo articolo.

D'altra parte, l'inclusione di fibre alimentari per la salute generale nel menu può causare stitichezza, se non si consuma abbastanza liquido - fino a 2 litri al giorno.

La quantità raccomandata include acqua, tè, caffè, latte, zuppa, ecc. Senza una sufficiente assunzione di liquidi, la fibra non adempie alla sua funzione, prende l'acqua dal corpo.

Un indicatore specifico di sufficiente assunzione di liquidi è il colore delle urine. Se è leggero, l'acqua è sufficiente. Una ricca tinta gialla indica una mancanza di umidità.

Non assumere il liquido direttamente dopo aver mangiato frutta (ad es. Mele), in modo da non causare un aumento della formazione di gas.

Ricette popolari con fibra per costipazione

La stitichezza vale la pena provare le seguenti ricette con prodotti che contengono fibre.

1. Grattugiare 100 g di carote e 100 g di cetrioli, aggiungere 5 g di semi di lino, 5 g di semi di aneto. Mangia di notte.
2. Grattugiare 200 g di zucca fresca con la pelle, aggiungere 100 g di barbabietole bollite grattugiate. Usa oltre per tre volte.
3. Grattugiare grossolanamente 300 g di barbabietole bollite, aggiungere 50 g di noci senza guscio, 150 g di prugne secche. Bere 100 g della miscela tre volte al giorno. Guarisci per due giorni.

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Elenco e tabella degli alimenti contenenti fibre

Spesso nella composizione del vegetale, il frutto allo stesso tempo è fibra solubile e insolubile. Ad esempio, la buccia delle mele contiene insolubile e la polpa contiene fibre solubili.

D'altra parte, la buccia degli ortaggi e dei frutti acquistati può contenere sostanze nocive. Ad esempio, i cetrioli purificano tutto il corpo, hanno un effetto diuretico. Ma la loro buccia accumula nitrati, quindi, è meglio pulire il cetriolo acquistato prima dell'uso.

Di seguito è riportato un elenco di vari prodotti contenenti fibre alimentari:

Uso corretto della crusca

Bran - un prodotto che è più ricco di fibre. La loro ricezione facilita la defecazione, normalizza il metabolismo.

Crusca macinata Prima dell'uso, bollire la dose giornaliera raccomandata con acqua bollente. Dopo mezz'ora per drenare l'acqua, spremere un po 'di crusca. In questa forma, aggiungere a kefir, cereali, insalate.

Acquistato nella crusca del negozio, friggere su una teglia da forno in forno a una temperatura di 200 ° C per 10 minuti. Conservare in un sacchetto di stoffa sul ripiano inferiore del frigorifero.

Crusca granulata Immediatamente prima dell'uso, aggiungere a kefir, latte, zuppa. Spesso includono mirtilli rossi, cavoli di mare, vitamine che rendono il prodotto più salutare.

La crusca viene venduta nelle farmacie o nei supermercati.

Iniziare a prendere la crusca è gradualmente, facendo fermentare 1chl tre volte al giorno. Entro due settimane, aumentare la dose giornaliera a 3.l. Due mesi dopo, smetti di prendere, mangia altri alimenti ricchi di fibre.

La fibra vegetale più morbida nella crusca di grano. La crusca di segale è facilmente digeribile. La struttura più grossolana nella crusca d'avena.

Per il recupero e la perdita di peso, è meglio iniziare con una varietà di grano o segale.

Danno e controindicazioni

Alcuni per il trattamento di malattie del tratto gastrico includono alimenti ricchi di fibre nella dieta. Nonostante le accresciute lamentele, continuano a prendere fibre vegetali che sono così benefiche per il corpo.

In questo caso, vale la pena utilizzare prodotti meno utili sottoposti a trattamento meccanico e termico piuttosto che essere trattati con fibra insolubile grossolana e ferire la mucosa indebolita dell'apparato digerente.

Uso prolungato della fibra in grandi quantità e, di conseguenza, una violazione a lungo termine dei principi nutrizionali può portare a malattie nutrizionali - associate a un'alimentazione scorretta o inadeguata.

Il ricevimento di cibi contenenti fibre deve essere limitato alla malattia infiammatoria intestinale, alla peristalsi accelerata.

Le fibre vegetali non dovrebbero essere incluse nella dieta dei bambini fino a 5-6 mesi, perché possono causare diarrea, coliche intestinali (dolore parossistico). Per i più piccoli, è meglio dare dei succhi chiari senza polpa.

Mangiare cibi ricchi di fibre può causare gonfiore.

Negli anziani, il consumo di grandi quantità di fibre vegetali per la stitichezza può portare all'incontinenza fecale.

Non si devono assumere prodotti con fibre vegetali durante un'esacerbazione di ulcera gastrica e ulcera duodenale. Durante i periodi di remissione (indebolimento o completa scomparsa dei sintomi), la ricezione è possibile.

Nella diarrea, le fibre vegetali sono controindicate fino a quando la consistenza delle feci è completamente ripristinata.

Gli alimenti contenenti fibre non interferiscono con l'assorbimento di vitamine o oligoelementi. Ma i farmaci non possono avere il tempo di avere un effetto terapeutico a causa dell'elevata capacità di evacuazione della fibra alimentare.

La fibra insolubile è ruvida per il tratto digestivo, irrita la parete intestinale. Il corpo riceve un incentivo il più presto possibile per eliminare completamente il suo contenuto.

Con un lungo ricevimento, il corpo ispessisce la membrana mucosa, la sua sensibilità diminuisce. Allo stesso tempo, la sua capacità di assorbire i nutrienti si sta deteriorando.

Ad un certo punto, devi aumentare la dose, altrimenti il ​​modo provato per sbarazzarsi della stitichezza smette di funzionare.

La ridotta digeribilità del cibo, gli spasmi, così come la colite ulcerosa, l'attaccamento delle pareti intestinali e altre malattie dell'apparato digerente possono derivare dall'uso di fibre insolubili grossolane. O, al contrario, assunzione insufficiente di fibre alimentari.

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