I cibi ad alto contenuto proteico possono, senza esagerazione, essere chiamati alfa e omega di un'alimentazione sana. Senza di loro, è difficile perdere peso ed è quasi impossibile recuperare - a meno che, ovviamente, l'obiettivo non sia i muscoli e non i rulli di grasso sui lati. Senza di loro, il corpo non sarà in grado di garantire il normale funzionamento degli organi interni. E il cibo che scarseggia su composti così importanti difficilmente può essere veramente soddisfacente. In altre parole, tutti coloro che si preoccupano delle sue condizioni fisiche e della salute umana hanno molte ragioni per non solo conoscere alimenti ad alto contenuto proteico per nome, ma anche per inserirli regolarmente nel loro menu.
Le proteine ​​sono necessarie non solo per la crescita muscolare.

Come è utile la proteina?

Nell'ambiente scientifico, i composti organici ad alto peso molecolare, che chiamiamo semplicemente proteine, sono chiamati con orgoglio guardiani e organizzatori della vita. E questo non è un caso. Una volta nello stomaco con il cibo, vengono scomposti in amminoacidi, che iniziano immediatamente a prendere parte attiva ai processi fisiologici del corpo:

• sono coinvolti nella produzione di ormoni;
• fornire la coagulazione del sangue;
• regolare il sistema nervoso (mancanza di proteine ​​influenza la coordinazione);
• influenzare i reni e il fegato;
• la somministrazione di nutrienti alle cellule viene anche somministrata dalla proteina;
• senza di essa, né il restauro di vecchi tessuti, né la crescita e la costruzione di nuovi - compresi i muscoli - sono possibili;
• fornisce energia al corpo;
• Alcune proteine ​​agiscono come anticorpi, resistono a varie malattie e rafforzano il sistema immunitario.

Non c'è bisogno di pensare che gli scoiattoli siano solo carne e fiocchi di latte!

Alcuni degli amminoacidi che il corpo è in grado di sintetizzare se stesso. Ma questa parte non è grande, quindi il nostro corpo non può fare a meno del rifornimento regolare delle sue riserve dall'esterno. E non puoi fare a meno di un elenco di prodotti ad alto contenuto proteico, che devono essere stampati e appesi al frigorifero, ma è meglio memorizzarlo - dovrai contattarlo spesso.

Top 10: primi assistenti dell'atleta

Passa qualche minuto in più su un piccolo chiarimento. Nessun prodotto sulla terra è composto interamente da proteine; conterrà sempre una certa percentuale di grassi o carboidrati, che può rallentare il progresso verso l'obiettivo, se il tuo compito non è solo un bel sollievo, ma anche una perdita di peso. In questo caso, la preferenza dovrebbe essere data agli alimenti ad alto contenuto proteico che sono a basso contenuto di grassi e carboidrati. Soggetto a regolari allenamenti, il corpo permetterà loro completamente di costruire il tessuto muscolare e non cercheranno di rimandarlo nelle pieghe dell'addome.

Conoscere i segreti della sana alimentazione, è molto più facile raggiungere i tuoi obiettivi.

D'altra parte, i nutrizionisti dicono: una piccola quantità di grassi e carboidrati favorirà l'assimilazione delle proteine. Quindi non affrettatevi a ripulire tutti i piatti controversi dal menu, lasciando tra quelli ammessi solo i prodotti più ricchi di proteine ​​senza "eccessi". La diversità non ha mai danneggiato nessuno, ma il fanatismo spesso.

Se il tuo obiettivo è perdere peso

Quale focus su coloro che si prefiggono il compito di perdere qualche chilo, in modo che i muscoli non solo non soffrano, ma continuino a crescere di dimensioni?

1. Pesce Consiste di un quarto di proteine ​​(100 g del prodotto contiene 20-25 g di proteine ​​pure), è facilmente assorbito dall'organismo ed è pieno di acidi grassi polinsaturi che il corpo ha bisogno per una vita normale. È difficile recuperare il pesce, ma se si sta lottando attivamente per l'armonia o si sta asciugando, scegliere le varietà a basso contenuto di grassi - tonno, trota, salmone - e più spesso diversificare la razione con i frutti di mare.

Il pesce può essere tranquillamente incluso in qualsiasi dieta.

2. Carne. Il petto di pollo rimane il favorito indiscusso degli atleti e dei sostenitori della sana alimentazione. Come il pesce, è quasi un quarto di proteine, con un minimo di grassi e quasi senza carboidrati, soprattutto se si opta per il pollo senza pelle. Dietro il pollo arriva carne bovina a basso contenuto di grassi, ricca di ferro e zinco importante per gli uomini, carne di coniglio e carne di tacchino. Ma il maiale e l'agnello pompati: una grande quantità di grasso animale riduce a nulla i benefici del prodotto.

Meno grassi e olio, più spezie!

3. Fegato. Le frattaglie contribuiranno a diversificare i piatti di carne e pesce. Il fegato, per esempio, è paragonabile alla carne in proteine, ma contiene poco grasso - persino il maiale contiene, con una forza del 5%.

Non scontare le frattaglie

4. formaggio fresco senza grassi Questa proteina appartiene al lungo digeribile, quindi non è consigliabile mangiare dopo l'esercizio per chiudere la finestra delle proteine-carboidrati. Ma durante il giorno e la sera la ricotta è sempre un ospite gradito nel piatto. Inoltre, su ogni 100 g di prodotto riceverete 15-20 g di proteine, che saranno caricate con calcio, che rafforza le ossa e allevia i crampi muscolari.

Lo zucchero è vietato, ma sono ammessi verdi e spezie

Se il tuo obiettivo sono i muscoli

Per coloro che sono desiderosi di aumentare di peso, un altro elenco di prodotti verrà in soccorso.

5. Legumi Questo è un vero campione nel contenuto proteico! La soia è quasi la metà, e piselli, fagioli e lenticchie, anche se in ritardo rispetto al "parente", occupano fiduciosamente il secondo posto: per ogni 100 g di prodotto ci sono circa 20 g di proteina vegetale più pura, che è il più vicino possibile a quello contenuto nella carne. Tuttavia, il catrame non è andato senza un cucchiaio e qui: un terzo dei semi di soia sono grassi e altri legumi sono pieni di carboidrati.

Porridge di piselli nutriente come purè di patate

6. Formaggi Sapore gradevole, 20-35% di proteine, calcio... Cos'altro è richiesto da un prodotto destinato all'alimentazione sportiva? Se i formaggi fossero un po 'meno grassi, avremmo la fonte perfetta di proteine. Ahimè, il grasso a volte è presente in parti uguali con proteine, quindi usa il formaggio con cautela - aumenterà significativamente l'apporto calorico.

Una fetta di formaggio, cracker salato - e uno spuntino è pronto

7. Noci Una buona scelta per uno spuntino: nutriente, utile e, in media, composto per il 20% di proteine. Non c'è da stupirsi se sono presenti nel menu di qualsiasi bodybuilder, aumentando diligentemente il peso. È vero, il grasso nei nucleoli forti è almeno il doppio delle proteine, quindi è necessario mangiarli con cautela.

Le arachidi hanno un sacco di proteine, ma le mandorle e le noci hanno meno grassi

8. Uova Il 10-12% delle proteine ​​rendono questo prodotto uno strumento indispensabile in materia di aumento di peso, ma se si perde peso o si preoccupa di creare sollievo, i tuorli dovranno essere abbandonati. Troppo grasso è concentrato in essi - fino al 35%.

Se perdi peso, stai lontano dal tuorlo

9. Cereali Il grano saraceno, l'avena, il riso, il miglio e l'orzo serviranno come contorno gustoso, una fonte preziosa di proteine ​​(fino al 15%) e non colpiranno il budget. Una cosa è male, con tutto quello che desideri, i cereali non sono considerati prodotti ad alto contenuto proteico con un basso contenuto di carboidrati: in alcuni di essi la quantità di questi composti che sono pericolosi per l'armonia può raggiungere il 70%.

I cereali contengono non solo proteine ​​e carboidrati, ma anche minerali.

10. Pane. Sorpreso? Nel frattempo, il pane contiene il 5-8% di proteine, il che lo rende un importante contendente per la vostra attenzione. La cosa principale è scegliere varietà con un contenuto inferiore di carboidrati e una grande quantità di vitamine. Come il pane di segale a base di farina grezza, che può a buon diritto essere definito un assistente culturista sia per la perdita di peso che per l'aumento di peso.

Se non ti impegni a mangiare pane, ne trarrai beneficio

Tabella di confronto

Per maggiore chiarezza, vi presentiamo una tabella di prodotti ad alto contenuto proteico con un'indicazione della quantità di grassi e carboidrati.

Video: 10 fonti di proteine ​​a basso costo

10 dei prodotti più economici, ma allo stesso tempo efficaci per l'aumento di peso secondo la versione del canale "Kucharim":

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Alimenti ricchi di proteine ​​e poveri di carboidrati e grassi.

Il cibo in cui sono presenti molte proteine ​​è una parte importante di qualsiasi piano alimentare. Senza questa sostanza alimentare, i capelli cominciano a cadere, le unghie si rompono e i muscoli diventano come gelatina. Di norma, un uomo medio ha bisogno di 56 g di proteine ​​al giorno e una donna ha bisogno di 46 g.

I carboidrati sono anche necessari per il nostro corpo, perché sono una fonte di energia. Tuttavia, stimolano il rilascio di insulina, il principale ormone contenente grassi, quindi l'assunzione regolare di troppi di loro può portare ad un aumento di peso.

Per quanto riguarda i grassi, il loro eccesso impedisce l'assorbimento di molti elementi e porta a un ritardo nel ritiro del cibo dallo stomaco, che può portare a indigestione. Ma ovviamente i grassi non dovrebbero essere esclusi, devono solo essere in piccole quantità.

Se vuoi mantenere il tuo peso in buona forma e sviluppare la massa muscolare, allora dovresti mangiare più cibi ricchi di proteine ​​e poveri di carboidrati e grassi. Inoltre, molti di loro sono una buona fonte di vitamine e minerali essenziali.

Tavola ricca di proteine, basso contenuto di carboidrati e grassi

Questa tabella mostra la quantità approssimativa di proteine, carboidrati e grassi per 100 g di prodotto.

E ora diamo un'occhiata più da vicino a ciascuno dei prodotti elencati.

uova

Questo è uno dei prodotti più deliziosi e salutari. In primo luogo, sono saturi di sostanze nutritive e di tutte le vitamine e i minerali necessari.

In secondo luogo, sono una fonte di proteine ​​digeribili di alta qualità (quasi il 20%), quindi gli atleti le adorano. Hanno anche poche calorie, quindi non portano alla formazione di depositi di grasso.

Braciola di maiale

Ha anche una buona composizione di sostanze nutritive - un numero di vitamine del gruppo B, magnesio, zinco e altri.

A proposito, la carne di maiale contiene acido oleico, che è considerato il più prezioso acido grasso monoinsaturo.

In generale, le costolette di maiale sono alimenti molto ricchi di proteine ​​e a basso contenuto di carboidrati.

Tonno

Il tonno è caratterizzato dalla più grande presenza di proteine ​​tra tutti i pesci - 23,6%.

100 g di tonno in scatola hanno solo 128 calorie e nessun carboidrato.

Come tutti i prodotti ittici, contiene grandi quantità di acidi grassi omega-3, necessari per il normale funzionamento del corpo.

Parmigiano

Il parmigiano ha più vitamine e minerali di qualsiasi altro formaggio famoso. Consiste di acqua del 30% e nutrienti utili - del 70%.

Aiuta a normalizzare il metabolismo dei grassi e a ridurre i livelli di colesterolo. Ci sono molte sostanze che bruciano i grassi nel formaggio, quindi può essere un aiuto indispensabile per coloro che seguono una dieta.

Puoi aggiungere i suoi pezzi in insalata, pasta, pizza o mangiare piccole fette di frutta.

Carne di agnello

Carne di agnello dolce e succosa - a basso contenuto di grassi, quasi dietetica, anche a basso contenuto di colesterolo. Come altri tipi di carne, offre una quantità significativa di proteine, circa il 25%.

Le ricette per la cottura della yagnetina sono molto numerose: sono fritte su una griglia, cotte in forno o cotte in padella. Risulta sempre con gusto e aroma.

manzo

Questa carne è un fornitore di proteine ​​ipocaloriche di alta qualità. Molte diete lo includono nella dieta, perché elimina rapidamente la sensazione di fame ed è a basso contenuto di grassi.

È meglio scegliere carne non più vecchia di due anni e consumata in forma bollita o in umido, in modo che il corpo ottenga più benefici.

Carne macinata

La carne macinata è un prodotto piuttosto ipercalorico e nutriente. La carne cruda contiene molte vitamine diverse: i gruppi B, A, B12, K ed E. Cucinate carne al vapore per salvare la maggior parte delle sostanze importanti.

In generale, il trito di carne bovina è molto utile per ripristinare il corpo dopo varie lesioni, malattie della pelle e anemia.

Ricotta

Con la quantità di proteine ​​e il grado della sua digeribilità, la ricotta supera tutti i latticini. Va notato che con una percentuale diversa di contenuto di grassi, differisce nella quantità di proteine.

Ad esempio, nella ricotta a basso contenuto di grassi la concentrazione di proteine ​​è del 28%, con un contenuto di grassi del 9% - circa 18 g, e dal 18% - 15 g. A proposito, ce n'è più nella ricotta fatta in casa che in quella del negozio.

Petto di pollo

In media, 100 g di petto di pollo - circa 31 g di proteine ​​e quasi nessun grasso e carboidrati.

È semplicemente il cibo perfetto per atleti e persone con diete povere di carboidrati e diete sane. La carne di pollo è facilmente digeribile e può essere mangiata senza paura di ingrassare.

Fegato di manzo

Proteine ​​nel fegato tanto quanto nel manzo, ma è meglio. Include proteine ​​del ferro, che contengono oltre il 20% di ferro, che svolge un ruolo importante nella formazione dell'emoglobina e di altri pigmenti ematici.

Se si prepara correttamente il fegato, allora può soddisfare il corpo con una dose giornaliera completa di vitamine ed elementi, quindi è molto utile per i bambini piccoli, le donne in gravidanza e i diabetici.

salmone

Il salmone è uno dei pesci più grassi, che fornisce un sacco di omega-3, proteine ​​e altre sostanze. Contiene anche un antiossidante, noto come astaxantina.

Il pesce deve essere usato per l'anemia, problemi alla ghiandola tiroidea, disturbi ormonali, stress psicofisico elevato. Inoltre, dovrebbe essere incluso nella dieta per l'ipertensione, problemi cardiovascolari, ipovisione, stress.

prosciutto

Il prosciutto di maiale naturale è senza dubbio un prodotto gustoso.

Tuttavia, è necessario menzionare il suo alto contenuto calorico - le persone con eccesso di peso o disturbi metabolici sono invitati a mangiare con attenzione piatti di prosciutto.

Può essere mangiato come piatto separato o aggiunto ai piatti.

gamberetti

Sono ottimi per la dieta, 100 g contengono 83 kcal.

A causa dell'elevato numero di proteine ​​facilmente digeribili e gamberetti a basso contenuto di grassi, alleviare la fame, senza aggiungere chili di troppo.

I gamberetti possono essere serviti come piatto separato e possono essere aggiunti a varie insalate, antipasti freddi, zuppe, pizza e pasta.

granchio

La carne di granchio è un alimento estremamente sano, specialmente cotto a vapore.

Non ci sono carboidrati nella sua composizione e allo stesso tempo ha un'alta concentrazione di proteine, vitamine A, B e C, cromo, zinco, rame e altri minerali. 100 g - solo 98 calorie.

tofu

Il formaggio di tofu è una prelibatezza popolare nella cucina cinese e tailandese a base di latte di soia cagliato.

100 g - solo 2 g di carboidrati e 16 g di proteina a tutti gli effetti, che ha nella sua composizione tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Questo formaggio può essere un'ottima alternativa alla carne rossa e al pollame.

A proposito, uno studio recente ha dimostrato che cibi ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati rallentano la crescita del tumore e in realtà impediscono l'insorgenza del cancro. E per i diabetici di tipo II, aggiungerli alla dieta aiuta a mantenere normali livelli di zucchero nel sangue. Come potete vedere, contribuiscono anche alla prevenzione e al trattamento di tali gravi malattie.

http://anatalia.ru/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belkov.html

Alimenti ad alto contenuto di ferro (tabella)

Il ferro è un elemento traccia essenziale coinvolto in complessi processi biochimici, che ha un alto valore biologico per il corpo. Gli alimenti che contengono grandi quantità di ferro sono efficaci nell'aumentare l'emoglobina e nel trattamento dell'anemia da carenza di ferro.

Le funzioni del ferro nel corpo

Il corpo di un adulto contiene fino a 4 grammi di ferro, che è parte dell'emoglobina, enzimi, cellule degli organi interni ed è coinvolto in processi vitali quali:

• trasferimento di ossigeno alle cellule di tutti i tipi di tessuti;
• Copia del DNA durante la divisione cellulare;
• formazione del sangue e sintesi dell'emoglobina;
• protezione antiossidante delle cellule;
• la produzione di ormoni surrenali (adrenalina, norepinefrina) e tiroide (tiroxina, triiodotironina);
• la formazione della principale proteina del tessuto connettivo - collagene;
• il funzionamento dei sistemi nervoso, immunitario, ormonale, respiratorio e altri.

Assunzione giornaliera di ferro

La quantità di ferro necessaria per mantenere i normali livelli di emoglobina e il funzionamento degli organi interni varia a seconda del sesso e dell'età, ad esempio, i bambini e gli adolescenti hanno bisogno di più microelementi per la crescita e le donne in gravidanza hanno bisogno di un corretto sviluppo del feto.

Carenza di ferro

Ogni giorno si verifica una perdita naturale di elementi in traccia (fino a 0,7 mg) nel corpo, insieme all'escrezione di feci e urina, nonché nel processo di esfoliazione dell'epitelio degli strati superiori della pelle, con crescita di capelli e unghie. Nelle donne, i livelli di ferro possono diminuire a causa di periodi pesanti (16-30 mg al mese).

Inoltre, la carenza di ferro può essere causata da cause patologiche associate a disturbi funzionali del corpo o alle conseguenze della malnutrizione:

• Carenza nutrizionale - carenza di ferro causata dall'assenza o insufficiente quantità di alimenti contenenti ferro nella dieta, che è facilmente eliminata da un cambiamento nell'alimentazione.
• Assorbimento alterato I fattori interni associati allo stato e alle caratteristiche funzionali del tratto gastrointestinale, così come i farmaci - antiacidi e farmaci che riducono l'acidità dello stomaco, le tetracicline, influenzano il meccanismo di assorbimento del ferro.
• Bleeding. Lo sviluppo di sanguinamento acuto e cronico riduce significativamente le riserve di ferro. Le cause della perdita di sangue possono essere malattie del tratto gastrointestinale (ulcera gastrica), tumori, processi oncologici e giorni critici.

Se la mancanza di ferro nel corpo non viene reintegrata con il cibo, inizia lo sviluppo graduale dell'anemia, che richiede un diverso periodo di tempo (da sei mesi a due anni) e si svolge in tre fasi:

• Prelativny - caratterizzato da una diminuzione della quantità di ferro nelle cellule dei tessuti in assenza di sintomi. Può svilupparsi con un'alimentazione inadeguata, vegetarismo, donazione, sport, nonché l'uso a lungo termine di farmaci anti-infiammatori non steroidei (aspirina, paracetamolo, voltaren, ketoprofene).
• Latente (nascosto) - la quantità di enzimi contenenti ferro (ferritina) diminuisce, mentre il livello di emoglobina rimane normale. La carenza nascosta viene diagnosticata con test della ferritina e della transferritina e i principali sintomi della patologia sono perdita di capelli, unghie fragili, pelle secca e affaticamento.
• L'anemia è una condizione patologica causata dall'esaurimento di tutte le riserve di ferro e una diminuzione dei livelli di emoglobina, e si manifesta con sintomi di malessere, sonnolenza, tachicardia, vertigini e mal di testa.

L'anemia è accompagnata da un'interruzione di tutti i sistemi del corpo (cardiovascolare, endocrino, escretore, sistema nervoso centrale), esacerbazione di malattie croniche esistenti e intolleranza all'esercizio.

Tabella di prodotti contenenti grandi quantità di ferro

Tra tutti i prodotti ad alto contenuto di ferro si possono distinguere due gruppi: di origine animale e vegetale, che presentano significative differenze nel processo di scissione e assimilazione di oligoelementi.

La composizione di carne, pesce e altri prodotti animali comprende ferro eme, caratterizzato da un'elevata capacità di assorbimento (20-30% del totale). I prodotti di origine vegetale contengono ferro non eme, il cui assorbimento è del 2-3% e richiede determinate condizioni per la scissione (elevata acidità dello stomaco, presenza di folico, ascorbico e altri tipi di acidi).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

I primi 20 alimenti con il più alto contenuto di proteine

Una lista di cibi ad alto contenuto proteico è di fronte a te.

La proteina (proteina) è un elemento fondamentale per il nostro corpo. E poche persone contestano i vantaggi delle fonti naturali di proteine ​​rispetto a quelle sintetiche. Uova, carne, verdure, frutti di mare - tutti questi prodotti contengono una grande quantità di proteine, ma ovunque ha le sue caratteristiche.

Le dispute su carboidrati, grassi e i loro effetti sul nostro corpo sono in corso da molto tempo.

Tuttavia, quasi tutti gli esperti dicono che la proteina è molto importante.

Mangiare cibi ricchi di proteine ​​ha molte cose positive. Promuove la perdita di peso, aumenta la massa muscolare e dona forza. E questi sono solo alcuni dei vantaggi.

Molti esperti nel campo della nutrizione e del fitness sani sono convinti che l'assunzione giornaliera raccomandata di proteine ​​non sia abbastanza elevata.

Quindi, quali alimenti sono ricchi di proteine?

Alimenti ad alto contenuto di proteine ​​animali

Molto prima dell'invenzione delle proteine ​​sintetiche, le uova erano indispensabili nella dieta degli atleti. Tuttavia, il contenuto proteico di qualsiasi bistecca di carne supererà l'uovo, poiché questa cifra non supera i 7 grammi. Il segreto del successo è il seguente:

• La proteina dell'uovo viene assorbita del 95%
• L'uovo contiene un minimo di grassi e carboidrati,
• Solo in preparazione

Sono anche pieni di vitamine, minerali, antiossidanti necessari per la visione e nutrienti necessari per l'attività cerebrale, che non otteniamo in quantità sufficiente.

L'uovo intero è una fonte di proteine ​​e la proteina dell'uovo è pura proteina.

1 uovo intero è 6 grammi di proteine ​​pure, 78 kcal.

2 petto di pollo

Il petto di pollo è un prodotto molto conosciuto con il più alto contenuto proteico ed è considerato un prodotto dietetico a causa di una piccola quantità di grasso (inferiore all'8%). Ma il contenuto proteico per 100 g di carne supera il 24%. A causa di ciò, il corpo ottiene 130 kcal.

Il petto di pollo è molto semplice da preparare ed è incredibilmente gustoso, se lo fai, seguendo le semplici regole della cucina.

3 petto di tacchino

Il petto di tacchino è molto simile nelle sue caratteristiche con il petto di pollo ed è semplicemente indispensabile per coloro che vogliono perdere peso senza ridurre la massa muscolare.

È estremamente gustoso e contiene poche calorie.

Il tacchino bollito contiene selenio, che è essenziale per il mantenimento dei livelli ormonali.

100 g di tacchino contengono 19 g di proteine, che forniscono al corpo 84 kcal.

Il manzo è una fonte di proteine ​​importante e incredibilmente appetitosa. Inoltre, contiene una grande quantità di vitamine B3 e B12, ferro e zinco.

100 g di carne magra contengono 16 g di proteine ​​e 150 kcal.

Prodotti lattiero-caseari ricchi di proteine

1 ricotta (ricotta)

La ricotta o ricotta è una ricotta con crema fresca salata. Questo formaggio è estremamente ipocalorico.
Ma allo stesso tempo contiene un sacco di calcio, fosforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e altra diversità di microelementi.

100 g di formaggio contengono 11 g di proteine ​​pure.

I seguenti formaggi sono anche ricchi di proteine:
Parmigiano, formaggio svizzero, mozzarella e formaggio cheddar.

2 yogurt greco o yogurt filtrato

A basso contenuto calorico, arricchito con calcio e probiotici, questo yogurt ha un gusto straordinario e una consistenza densa e cremosa.

100 g di yogurt senza grassi contengono 10 g di proteine ​​(altrettanto proteine ​​contengono 40 g di petto di pollo).

Inoltre, lo yogurt è una fonte di magnesio, riboflavina e acido pantotenico.

Il suo contenuto calorico è di 53 kcal per 100 g.

Assicurati di scegliere lo yogurt senza zucchero aggiunto. Lo yogurt grasso è anche molto ricco di proteine, ma più nutriente.

I seguenti prodotti sono anche ricchi di proteine: yogurt grassa (24%) e kefir (40%).

Il latte è una fonte molto importante di proteine, ma un gran numero di adulti ha problemi con l'assorbimento delle proteine ​​della mucca. Ma se non sei uno di loro e puoi gustare il latte al massimo, allora questa è la fonte ideale di proteine ​​di alta qualità.

Il latte contiene in piccole quantità quasi tutte le sostanze nutritive di cui il nostro corpo ha bisogno.

Il latte è arricchito con calcio, fosforo e riboflavina (vitamina B2).

Le proteine ​​in un bicchiere di latte sono circa le stesse di un uovo, cioè 8 g.

A causa della diversa percentuale di contenuto di grassi, il contenuto calorico varia da 44 a 64 kcal per 100 g di latte.

4 proteine ​​del siero di latte

Prodotto con siero di latte, che si forma nella fabbricazione del formaggio.

E come sapete, il siero di latte è una proteina di alta qualità derivata dai latticini, che si è affermata come un costruttore di muscoli molto efficace, nonché un assistente nella lotta contro l'obesità.

Questo prodotto viene assorbito molto rapidamente dal corpo ed è ricco di aminoacidi.

1 porzione (35 g) contiene 27 g di proteine ​​pure.

Viene assunto in base al peso.

Frutta a guscio e cereali: le principali fonti di proteine

Le mandorle sono le più ricche in proteine ​​rispetto ad altri tipi di noci - 18%.

100 g di mandorle contengono 19 g di proteine ​​pure.

Tuttavia, è molto alto in calorie 645 kcal per 100 g di noci. Le principali calorie sono gli acidi grassi saturi e insaturi. Presente anche nella composizione di vitamina A, tiamina, molte vitamine del gruppo B e altri oligoelementi.

I pistacchi (13%) e gli anacardi (11%) occupano il secondo e il terzo posto tra i dadi ricchi di proteine.

Nelle arachidi, il rapporto ottimale di aminoacidi, quindi sono ben assorbiti dal corpo umano. È anche ricco di varie vitamine, acido lyonoleico e folico, antiossidanti e altri utili oligoelementi.

Il valore nutrizionale delle arachidi è di 552 kcal per 100 g.

100 g di arachidi contengono 26 g di proteine.

3 semi di zucca

La zucca contiene semi commestibili, i cosiddetti semi di zucca.

I semi di zucca sono incredibilmente utili: contengono molto zinco, ferro, magnesio, fosforo e manganese, oltre a una grande varietà di vitamine (gruppi B, A, E, K)

100 g di semi contengono 19 g di proteine.

Semi di lino (12% di calorie), semi di girasole (12%) e semi di chia (11%) nel contenuto proteico non sono molto lontani dai semi di zucca.

Hercules è sorprendente per il suo valore nutrizionale e per il contenuto di sostanze nutritive ricco di proteine, ideale come colazione.

100 g di Ercole contengono 352 kcal.

I fiocchi sono particolarmente ricchi di vitamine del gruppo B, magnesio, ferro, selenio, fosforo e molti altri oligoelementi.

100 g di fiocchi d'avena contengono 10-12 g di proteine ​​pure.

Poche persone hanno sentito un nome simile, e ancor più pienamente consapevole dell'utilità di questo cereale. E a proposito, la quinoa è tra i primi 20 cibi più salutari con un alto contenuto proteico.

100 g di cereali contengono oltre 14 g di proteine, è un'ottima fonte di proteine.

Inoltre, questa coltura è ricca di tutti i tipi di vitamine (A, B, C, E) e di oligoelementi come ferro, sodio, zinco - e questi sono solo alcuni di questi.

I piatti di lenticchie hanno un gusto eccellente e una serie inimmaginabile di oligoelementi. Le lenticchie bollite contengono proteine ​​vegetali (circa 8 g per 100 g di prodotto), ma a causa del basso contenuto di aminoacidi, il suo assorbimento da parte del corpo è molto lento.

È ricco di ferro, magnesio, acido folico. Un'altra importante caratteristica delle lenticchie è l'incapacità di accumulare tossine, quindi puoi tranquillamente chiamarlo un prodotto ecologico.

Il contenuto calorico delle lenticchie è di 112 kcal per 100 g.

Il pane nutriente e facilmente digeribile di Ezechiele viene cotto da cereali e legumi germinati, tra cui miglio, orzo, frumento, soia e lenticchie.

Ezekiel è unico in quanto è una fonte molto ricca di proteine, fibre e altri vari oligoelementi.

1 fetta di pane contiene 4 grammi di proteine ​​e 80 calorie.

Alimenti ad alto contenuto proteico di origine vegetale (verdure)

Questa varietà di cavolo occupa un posto di primo piano nel contenuto proteico tra le verdure (100 g di cavolo contiene 3 g di proteine ​​pure) ed è anche un deposito di vitamine e minerali che sono così necessari per la nostra salute - vitamine A, B, E, C, K, fibre., iodio, fosforo e altri oligoelementi.

I broccoli contengono anche sostanze nutritive bioattive che aiutano a combattere le cellule tumorali.

Inoltre, broccoli a basso contenuto calorico: solo 30 kcal per 100 g

2 cavoletti di Bruxelles

Questo cavolo in miniatura contiene una quantità significativa di proteine ​​di alta qualità e facilmente digeribili (circa 4 g per 100 g di cavolo).

E anche pieno di fibre, vitamina C, fosforo, provitamina A.

Come la maggior parte delle verdure, è a basso contenuto calorico, che gli consente di adattarsi perfettamente alla dieta delle persone che cercano di perdere quei chili in più. Il valore nutrizionale è di 43 kcal per 100 g di prodotto.

Pesce e frutti di mare sono i più importanti alimenti ricchi di proteine.

Il pesce è un prodotto estremamente utile per molte ragioni.

È ricco di molti oligoelementi e, cosa più importante, contiene acidi grassi omega-3, essenziali per la salute del cuore.

Diversi tipi di pesce contengono diverse quantità di proteine ​​nella loro composizione chimica. Nel salmone, ad esempio, 21 g di proteine ​​pure per 100 g di prodotto, mentre il loro contenuto calorico è di 172 kcal.

Tra gli altri pesci, il tonno è particolarmente degno di nota.

Il tonno è una proteina quasi pura, poiché contiene pochissimi grassi e calorie. Il tonno contiene una grande varietà di nutrienti e una quantità significativa di acidi grassi omega-3.

100 g di tonno contengono 29 g di proteine, che danno al corpo 96 kcal.

I gamberi sono un deposito di proteine, vitamine e oligoelementi. I gamberetti sono alimenti a basso contenuto calorico, ma sono ricchi di una varietà di sostanze utili, tra cui iodio, selenio e vitamina B12 e acidi grassi OMEGA-3.

100 g di gamberi contengono 18 g di proteine, che danno al corpo 84 kcal.

Nella preparazione della dieta quotidiana, è necessario alternare alimenti ad alto contenuto proteico di origine vegetale e animale per una dieta equilibrata e una garanzia di ottenere altri oligoelementi essenziali per la salute.

http://glamusha.ru/dietplan/1916.html

Alimenti con il più alto contenuto di proteine. Tabella del contenuto di proteine ​​negli alimenti

Ogni prodotto contiene tre ingredienti importanti. Queste sono proteine, grassi e carboidrati. Una persona che pensa alla sua salute dovrebbe assegnare un posto speciale nella sua dieta per il più benefico di loro - le proteine. Mangiando cibi con il più alto contenuto proteico, puoi migliorare la tua salute, rendere il tuo aspetto più attraente e persino perdere peso. Questo nutriente è la base della vita e il materiale da costruzione del corpo.

Perché è importante mangiare cibi ricchi di proteine?

Per fornire la vostra dieta con alimenti che contengono proteine ​​in grandi quantità, è molto importante per diversi motivi. Uno di questi è il fatto che la proteina (o proteina, come viene anche chiamata) è coinvolta nella struttura del tessuto muscolare. Per questo motivo, la nutrizione ad alta percentuale proteica è raccomandata per gli atleti professionisti, le persone coinvolte nel fitness, così come i bambini.

I sostenitori di uno stile di vita sano e un'alimentazione di qualità dovrebbero sapere che il fabbisogno proteico giornaliero è calcolato in base al peso. Per ogni chilogrammo di peso umano al giorno dovrebbe essere 2 grammi di proteine. Cioè, se il peso di una persona è di 70 chilogrammi, allora dovrebbe includere circa 140 grammi di proteine ​​nel suo cibo al giorno. Studiando la lista di prodotti in cui ci sono molte proteine, si può notare che alcune di esse hanno un alto contenuto di calorie, mentre altre, al contrario, danno pochissima energia. Questo vale anche la pena considerare quando si sceglie la dieta giusta.

D'altra parte, secondo gli esperti, il fabbisogno giornaliero di proteine ​​dovrebbe essere generalmente pari al 40% del volume totale di cibo. Questa è una delle garanzie della nutrizione razionale.

Le proteine ​​sono molto importanti da mangiare nelle persone fisicamente attive, perché sono in grado di ripristinare l'energia consumata di una persona. Quando una proteina in eccesso appare nel corpo, non si trasforma in grasso e non porta alla comparsa di chili in più, a differenza dei cibi a base di carboidrati.

Prima di descrivere la tabella principale delle proteine ​​negli alimenti, si dovrebbe prestare attenzione alle qualità negative degli alimenti proteici.

Danno dai cibi proteici

Come sapete, i grassi, i carboidrati e le proteine ​​possono causare danni al corpo umano se consumati in eccesso. Pertanto, è possibile danneggiare il corpo solo se l'eccesso di proteine ​​si forma nel corpo. Ciò è dovuto al fatto che solo il bisogno necessario di proteine ​​è facilmente assorbito dall'organismo. Il residuo deve essere riciclato. Il calcio è richiesto per questo processo. Se non è abbastanza nel corpo, verrà trascinato fuori dalle ossa. Eccesso di proteine ​​costante può portare a una serie di malattie spiacevoli. Ad esempio, per l'osteoporosi.

È molto importante studiare la composizione delle proteine ​​negli alimenti per un altro motivo. Il loro eccesso porta a un carico aggiuntivo sui reni. Quando si consumano alimenti ricchi di proteine ​​animali, vale la pena ricordare che il colesterolo, che influisce negativamente sul corpo umano, entra nel corpo con esso.

Per evitare tutti gli effetti collaterali di cui sopra, è necessario aggiungere proteine ​​alla dieta, a seconda delle esigenze del proprio corpo. Vale la pena prestare attenzione al contenuto calorico totale del prodotto contenente un sacco di proteine. In grandi quantità, si trova in prodotti a base di carne, uova, formaggio e fiocchi di latte, cereali e altri prodotti.

Tenore di proteine ​​nei prodotti a base di carne

Sia le proteine ​​animali che quelle vegetali sono molto importanti per il corpo. L'elenco dei prodotti che lo contiene vale la pena partire dal primo. Le proteine ​​di natura animale sono anche chiamate proteine ​​ad alto grado. Ciò è dovuto al contenuto in esso del complesso amminoacidico completo.

Gli alimenti che contengono proteine ​​in grandi quantità di origine animale sono prodotti a base di carne. La loro lista inizia con pollo e tacchino. Ogni 100 grammi di carne di pollo o di tacchino contengono circa 20 grammi di proteine. Di questi prodotti, è facilmente digeribile. Inoltre, questi due tipi di carne sono considerati dietetici a causa del loro basso contenuto calorico. Devono essere aggiunti ad una dieta equilibrata.

Gli alimenti con il più alto contenuto proteico possono includere un altro tipo di carne - carne bovina. Per 100 grammi di carne bovina rappresenta circa 25 grammi di proteine. Ma è assorbito molto più complicato dal corpo. Ecco perché è meglio mangiarlo bollito per cibo.

Una grande quantità di proteine ​​si trova nel fegato di manzo, maiale o agnello. Circa 18 grammi per 100 grammi di prodotto. Si consiglia di usarlo in forma stufata.

Ci sono altri alimenti, proteine ​​animali in cui si trovano in grandi quantità. Questo è pesce e frutti di mare. È un deposito di proteine ​​e altri elementi in traccia utili. Ogni pesce è facilmente digerito dal corpo, che assorbe tutte le sostanze benefiche. I sostenitori di una dieta sana devono includere nella loro dieta questo tipo di cibo contenente proteine.

Proteine ​​nei cereali

Le proteine ​​si trovano in un certo numero di cereali. Inoltre, ciascuno di essi è anche utile per il buon funzionamento degli organi digestivi. Le proteine ​​nel cibo, cioè nei cereali in questo caso, sono contenute in quantità diverse. Ma è assimilato ugualmente bene.

Il grano saraceno su 12% consiste di proteine ​​vegetali. È molto utile per il corpo. La farina d'avena non è meno utile ed è seconda nella lista del contenuto proteico. Contiene 11 grammi di proteine ​​per 100 grammi di cereali. La farina di grano si trova nella stessa posizione della farina d'avena. Contiene anche 11 grammi di proteine.

Completa l'elenco dei cereali ricchi di proteine, riso e mais. Sono 7-8% di contenuto proteico.

I pappi sono molto utili per il corpo umano, ma, aggiungendoli alla dieta, vale la pena ricordare che la maggior parte di essi sono carboidrati.

Proteine ​​nelle uova

Quando si tratta di alimenti contenenti proteine, è legittimo considerare quante proteine ​​ci sono in un uovo.

Le uova di gallina possono essere di dimensioni e peso differenti, ma in media due uova costituiscono 100 grammi di peso totale. Di conseguenza, un uovo può contenere circa 50 grammi di massa. Per 100 grammi di questo prodotto rappresenta il 17% delle proteine. Quindi in un uovo circa 8,5 grammi di proteine.

È da questo prodotto che la proteina viene assorbita al meglio. Il suo contenuto calorico è piuttosto basso. Le uova di pollo contengono molti acidi utili che sono coinvolti in importanti processi metabolici del corpo umano.

Proteine ​​in formaggio, ricotta e latte

Gli alimenti con il più alto contenuto proteico sono anche formaggi e latticini. Ciascuno di essi deve essere considerato separatamente.

La ricotta contiene circa il 14% di proteine. È molto utile per il corpo. Ha un alto contenuto di calcio, che in alcuni casi può essere richiesto per l'elaborazione delle proteine. A seconda del contenuto di grasso della cagliata e del suo contenuto di proteine ​​può variare leggermente. Si consiglia di aggiungere la ricotta a basso contenuto di grassi alla dieta.

Il formaggio a pasta dura è fatto di cagliata. Ma il suo contenuto proteico è due volte più alto. Quindi, in media, 100 grammi di formaggio contengono circa 30 grammi di proteine. Vale la pena notare che il formaggio a pasta dura è molto ricco di calorie e che è necessario aggiungerlo alla dieta in piccole quantità.

La tabella delle proteine ​​nei prodotti contiene informazioni e il fatto che il latte ne contiene solo il 5%, nonostante il fatto che la ricotta e il formaggio siano i suoi derivati.

Altri alimenti ad alto contenuto proteico

Ci sono altri preferiti per il contenuto di proteine. Quali alimenti hanno un sacco di proteine? Prima di tutto sono soia, lenticchie e cavoletti di Bruxelles.

Tale prodotto come cavoletti di Bruxelles, contiene solo il 9% di proteine ​​da un nodulo. Ma è a basso contenuto calorico e, per poter essere assorbito dal corpo, è necessaria una grande quantità di energia. Pertanto, 9 grammi di proteine ​​per 100 grammi di questo prodotto sono considerati abbastanza. Per questo motivo, questo prodotto appartiene alla lista con un alto contenuto di proteine.

La soia contiene proteine ​​vegetali. L'elenco di prodotti contenenti proteine ​​lo colloca nelle prime posizioni. Contiene circa 14 grammi di proteine ​​in ogni 100 grammi di prodotto. Può essere chiamato il primo nella composizione della proteina nei prodotti vegetali. È conosciuto come un prodotto che viene spesso utilizzato al posto della carne nell'industria alimentare. Ma nella dieta quotidiana, è meglio per lei prendere il posto del contorno. Lei può sostituire il porridge.

Tabella del contenuto di proteine ​​negli alimenti

La tabella seguente presenta alcuni alimenti ad alto contenuto proteico.

Latte vaccino 3,2% grasso

Formaggio di latte vaccino

Come perdere peso con cibi proteici

Non è raro perdere peso con cibi che contengono molte proteine. Questo è possibile. Le diete con una predominanza di cibi proteici sono considerate abbastanza efficaci. Ciò è dovuto al fatto che le proteine ​​non vengono trasformate in grasso. Vale la pena notare che con un tale sistema di alimentazione è severamente vietato abbandonare i carboidrati. Dovrebbero essere almeno 100 grammi al giorno. Per la perdita di peso è di utilizzare solo un elenco di prodotti, dove ci sono un sacco di proteine ​​e che sono facilmente digeribili e sono considerati a basso contenuto calorico. Prima di tutto, è pollo, tacchino, ricotta, uova, cavoletti di Bruxelles, soia.

I principi di nutrizione per perdita di peso con proteine

Stabilendo un obiettivo per perdere peso, comprese le proteine ​​nella dieta, è necessario rispettare i seguenti principi:

• Gli alimenti ad alto contenuto proteico dovrebbero essere serviti insieme alle verdure.
• Non superare la quantità giornaliera di proteine.
• L'acqua minerale non gassata nella quantità di 2 litri deve essere presente nella dieta.
• I frutti dolci dovrebbero essere il meno possibile nel menu del giorno.
• Non meno di 100 grammi di carboidrati complessi prima di pranzo.
• Assumere il cibo ogni 2-3 ore in porzioni molto piccole, in cui gli alimenti proteici sono combinati con altri alimenti non nutritivi.

Pro e contro della dieta proteica

Nonostante la capacità di perdere peso con alimenti proteici, questo sistema nutrizionale ha i suoi lati positivi e negativi. I vantaggi di questo metodo includono i seguenti punti:

• Risultato rapido ed efficace
• Con tutte le regole, la sensazione di fame non dovrebbe tormentare la perdita di peso.
• Consentito di utilizzare quasi tutti i prodotti, ma in piccole quantità.

D'altra parte, gli svantaggi di questo metodo includono:

• Un buon risultato può essere ottenuto se ti alleni.
• Non adatto a persone che non consumano carne e altri prodotti animali.
• È ben noto in quali alimenti ci sono molte proteine, ma spesso ci sono pochi altri elementi importanti in esse, quindi i complessi multivitaminici dovrebbero essere consumati separatamente.

Divieti con nutrizione proteica per la perdita di peso

Il sistema di dieta proteica per la perdita di peso esclude alcuni prodotti completamente dalla dieta umana. Questi divieti includono prodotti da forno. Soprattutto se sono fatti di farina di grano. Se vuoi mangiare un pezzo di pane, la tua scelta dovrebbe essere fermata a segale. Sugli involtini e torte un tabù. Gli alimenti con il più alto contenuto proteico dovrebbero prevalere nella dieta.

Zucchero, dolci e bevande gassate dovrebbero essere completamente esclusi dal menu. Sotto il divieto e il latte. Può essere aggiunto alla dieta solo in forma priva di grassi e in piccola quantità. Il corpo di una persona adulta digerisce il latte peggio del corpo del bambino, per questo motivo, i prodotti a base di latte fermentato sono considerati raccomandati per l'uso.

Sapendo quante proteine ​​ci sono in un uovo, 100 grammi di carne, fiocchi di latte, formaggio, cereali vari, puoi facilmente fare una dieta bilanciata che aiuterà il corpo a costruire efficacemente il tessuto muscolare, perdere chili in più e ripristinare l'energia dopo l'esercizio.

http://www.syl.ru/article/182588/new_produktyi-s-naivyisshim-soderjaniem-belka-tablitsa-soderjaniya-belka-v-produktah

19 cibi sani ricchi di grassi che dovrebbero essere nella vostra dieta

"I grassi non sono nemici se sai tutto di loro"

Se una persona affronta la scelta di quale prodotto da mangiare - grasso o senza grassi - quasi tutti preferiranno il secondo. Le persone tendono sempre a perdere peso. E per fare questo, devi mangiare prodotti dietetici. Grasso, a sua volta, si è sempre posizionato come il nemico della dieta che porta il nulla, ma danno, non è sorprendente che la gente viene in una sconcertante quando i medici e nutrizionisti esaltano grassi. In realtà, ci sono grassi sani per la perdita di peso. Probabilmente si sa che l'avocado è uno di loro, che sono diventati popolari nel cibo e ha avuto un boom di Instagrame a pochi anni fa, e solo di recente stabilito la calma. Quindi puoi prendere in considerazione l'olio d'oliva, la perla del sistema alimentare mediterraneo. In aggiunta a questi, ci sono un sacco di cibi sani ricchi di grasso, che è sicuramente vale la pena compresi nella vostra dieta su base regolare. Ecco cosa devi sapere.

Cosa significa veramente grasso sano?

Quali grassi fanno bene al corpo? Tipicamente, quelli considerati acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Aiutano a ridurre il livello di colesterolo che intasa le arterie, che è in aggiunta ad altre proprietà benefiche per il cuore. Gli studi dimostrano anche che questi grassi influenzano la normalizzazione dei livelli di insulina e zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete di tipo 2.

"I grassi monoinsaturi sono uno dei più utili di tutti i grassi," - dice Hanns Dana, Ph.D., nel campo della MA salute, ricercatore e sviluppatore, anziano nutrizionista UCLA Medical Center e professore associato alla School of Public Health Fielding. "Resistono infiammazione, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, e pieno di buoni nutrienti e sono benefiche per la perdita di peso."

I grassi polinsaturi possono anche essere utili. I due tipi principali sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, che i nostri corpi hanno bisogno per la funzione cerebrale e la crescita cellulare. L'omega-3 fa bene alla salute del cuore e si trova principalmente nei pesci e nelle alghe, noci e cereali. "Altri grassi polinsaturi omega-6 si possono trovare in alcuni oli vegetali", aggiunge Hanns. "Non sono particolarmente dannosi, ma non sono sempre utili, a differenza di grassi omega-3 e monoinsaturi". Omega-6 lavorano insieme con omega-3, per abbassare il colesterolo, ma gli studi dimostrano che mangiare più omega-6 che omega-3 può contribuire alla infiammazione e aumento di peso, in modo che il punto principale - è necessario per essere sicuri che consumi più omega-3 che omega-6.

Che cosa sono i grassi nocivi

Una regola semplice: dovresti sempre evitare i grassi trans - sono elencati sull'etichetta come "oli parzialmente idrogenati". Portano davvero nient'altro che danno. Molti di loro sono artificiali e aumentano il livello di colesterolo cattivo e riducono il livello di bene, che aiuta a pulire i vasi sanguigni. Secondo l'American Heart Health Association, i grassi trans aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiache e ictus e sono associati a un più alto rischio di diabete di tipo 2.

Agire sui grassi saturi è un po 'più difficile. I più vecchi studi nutrizionali hanno detto che il grasso saturo è veramente cattivo per il colesterolo, ma le informazioni più recenti suggeriscono che ha un effetto neutro. L'argomento è molto delicato e le raccomandazioni del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti e dell'American Heart Association continuano a limitare il consumo di grassi saturi e la loro preferenza per i grassi monoinsaturi e polinsaturi. Molti degli alimenti benefici elencati di seguito contengono grassi saturi, ma non costituiscono una grande percentuale di tutti i grassi e quindi non attenuano gli effetti positivi dei grassi sani.

Elenco di prodotti contenenti grassi sani

Ecco le migliori fonti di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Abbiamo preparato un materiale sui grassi sani, un elenco di prodotti - specialmente per te!

1. Avocado

Un avocado medio contiene circa 23 grammi di grassi, ma per lo più grassi monoinsaturi. Inoltre, l'avocado medio contiene il 40% del fabbisogno giornaliero di fibra senza sodio e colesterolo ed è una buona fonte di luteina, un antiossidante che aiuta a proteggere la vista. Prova ad usarlo al posto di prodotti che contengono più grasso cattivo - usa 1/5 avocado medio invece di maionese su un panino, burro su pane tostato o panna acida in patate al forno. Ricorda che gli avocado sono ricchi di calorie, quindi non dovrebbero essere consumati più di 1/4 di avocado alla volta.

2. Noci

Le noci sono una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, in particolare l'acido alfa-linoleico, che si trova nelle piante. Uno studio recente ha rilevato che una manciata di noci al giorno riduce il livello generale di colesterolo cattivo e migliora anche il funzionamento dei vasi sanguigni. Gli studi hanno anche scoperto che mangiare noci riduce il rischio di coaguli di sangue che possono causare attacchi di cuore e migliora anche le condizioni delle arterie.

3. Altri tipi di noci come mandorle e pistacchi

Noci, come noci pecan, pistacchi, anacardi e mandorle, contengono anche molti grassi sani. Le mandorle sono le più ricche di vitamina E, ei pistacchi sono luteina e zeaxantina e i carotenoidi sono importanti per la salute degli occhi. Tutto ciò che serve è mangiare circa 30 grammi di noci ogni giorno per notare un effetto positivo. Alcune varietà sono più grasse di altre, come gli anacardi e le noci di macadamia, quindi è necessario prestare maggiore attenzione alle dimensioni della porzione (le noci hanno una media di 45 grammi di grasso per 100 grammi). I nutrizionisti amano i pistacchi, perché il fatto che sia necessario pulirli aiuta a mangiarli più lentamente, ed è più facile controllare le dimensioni della porzione di conseguenza. Le arachidi (legumi) contengono sia grassi monoinsaturi che grassi omega-6 polinsaturi, il che indica che fa bene al corpo.

4. Noci e oli di semi

Gli oli di noci e di semi sono i luoghi in cui si trovano grassi sani. Prova a mandorla, anacardi, olio di girasole per ottenere la giusta dose di grassi monoinsaturi e polinsaturi da una fonte vegetale. Tutto ciò di cui hai bisogno sono 2 cucchiai da tavola, che puoi spalmare su pane tostato o mangiare con fette di mela fresche. Scegli i burri dado naturali con una minima quantità di ingredienti.

5. Olive

I grassi in una tazza di olive nere sono 15 grammi, ma di nuovo, sono per lo più monoinsaturi. Inoltre, indipendentemente dal tipo di olive che gradite, contengono tutte molte altre sostanze nutritive utili, ad esempio l'idrossitirosolo, che è stato a lungo conosciuto come mezzo per prevenire il cancro. Una nuova ricerca dimostra che gioca anche un ruolo nel ridurre la perdita ossea. Se hai allergie o altri processi infiammatori, le olive possono essere lo spuntino perfetto per te, perché la ricerca dimostra che gli estratti di oliva agiscono come antistaminici a livello cellulare. Tuttavia, con tutti questi vantaggi, è importante ricordare che le dimensioni della porzione dipendono dalla quantità di olio d'oliva. Attenersi a 5 olive grandi o 10 piccole come una percentuale ideale.

6. Olio d'oliva

Il motivo per cui l'olio d'oliva appare in sempre più cucine è la ricchezza dei grassi monoinsaturi. Ma non versarlo in grandi quantità. Un cucchiaio contiene fino a 14 grammi di grasso.

7. Semi di lino

Una tazza di semi di lino contiene ben 48 grammi di grasso, ma questo è tutto grasso utile insaturo. Hai bisogno solo di 1-2 cucchiai. Il seme di lino è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, quindi per i vegetariani (o coloro che non mangiano pesce), diventa la chiave per soddisfare il bisogno di grassi sani. Inoltre, i semi di lino contengono fino a 800 volte più lignani rispetto ad altri prodotti vegetali. Questi nutrienti contengono sia estrogeni vegetali che antiossidanti e studi dimostrano che possono aiutare a prevenire certi tipi di cancro. Ultimo ma non meno importante, il seme di lino contiene fibre sia insolubili che solubili, quindi può aiutare a mantenere una sensazione di sazietà più a lungo, oltre a ridurre il colesterolo e promuovere la salute del cuore. Cospargere i semi di lino con yogurt o farina d'avena, aggiungere un cucchiaio in un frullato. Oppure prova ad aggiungere quando cuoce su una crosta di torta.

8. Salmone

I pesci grassi, come il salmone (così come le sardine, gli sgombri e le trote), sono ricchi di acidi grassi omega-3 e sono noti per aiutare a migliorare la salute del cuore. Questo è uno dei modi migliori per ottenere la giusta quantità di grasso. L'American Heart Health Association raccomanda di consumare almeno due porzioni di pesce a settimana per ottenere il massimo beneficio.

9. Tonno

Il tonno contiene anche una grande quantità di grassi sani e omega-3. Stiamo parlando di cibo in scatola conveniente e tonno nel tuo sushi preferito. Bistecche, hamburger, insalate di tonno - le opzioni sono infinite, quindi scegli qualcosa per te è facile. Come la quantità di salmone, è necessario limitare il consumo di tonno a 340 grammi (il numero totale due volte a settimana) per evitare un'esposizione eccessiva, come il mercurio, che può essere trovato nei frutti di mare in piccole quantità.

10. Cioccolato fondente

Sì, è vero. Solo 30 grammi di cioccolato fondente (uno porzione) otterrà circa 9 grammi di grasso. Circa la metà di questa quantità - grassi saturi, e la seconda parte è ricca di grassi sani e molti altri nutrienti essenziali - vitamine A, B ed E, calcio, ferro, potassio, magnesio e flavonoidi (antiossidanti vegetali). E lo sapevate che una porzione di cioccolato fondente vanta anche un contenuto di 3 grammi di fibra? Si può dire che il cioccolato è praticamente un vegetale. Al fine di ottenere il più alto livello di flavonoidi dal cioccolato, acquistare piastrelle con almeno il 70% di contenuto di semi di cacao.

11. Tofu

Questo prodotto non contiene molto grasso. Alimenti più alti o più bassi possono vantare alti livelli, ma il tofu è comunque una buona fonte di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Una piccola porzione da 80 grammi di tofu contiene tra 5 e 6 grammi di grassi sani e circa 1 grammo di grassi saturi, ma è naturale dai semi di soia. Il tofu è considerato un alimento salutare per una determinata ragione - è una proteina vegetale solida con un basso contenuto di sodio e fornisce circa un quarto del fabbisogno giornaliero di calcio.

12. Giovani soia

Ricco di grassi sia polinsaturi sia monoinsaturi, i semi di soia sono anche un'ottima fonte di proteine ​​e fibre vegetali. Goditeli bolliti o salati, sotto forma di gustosi snack o purè di hummus.

13. semi di girasole

Aggiungili all'insalata o semplicemente mangia una piccola manciata per ottenere una grande dose di grassi, proteine ​​e fibre sane.

14. Semi di chia

Questi piccoli ma potenti semi sono ricchi di omega 3, fibre, proteine, minerali essenziali e antiossidanti. La loro popolarità come super-cibo è ben meritata: è possibile aggiungere un cucchiaio ai cocktail per aumentare rapidamente la quantità di grassi, fibre e proteine, oppure immergerli durante la notte per una rapida colazione. Puoi persino usarli nei dolci da cucina.

15. Uova

Le uova sono una fonte di proteine ​​economica e semplice. Le persone spesso pensano che mangiare i bianchi d'uovo sia un'opzione più salutare delle uova intere, perché contengono meno grassi, ma anche se è vero che il tuorlo d'uovo contiene un po 'di grasso, è anche ricco di sostanze nutritive essenziali. Un uovo intero contiene 5 grammi di grasso, ma solo 1,5 grammi di saturo. Le uova sono anche una buona fonte di colina (un tuorlo d'uovo contiene circa 300 microgrammi), la vitamina B, che aiuta il cervello, il sistema nervoso e il sistema cardiovascolare. Per quanto riguarda il colesterolo, recenti ricerche nutrizionali hanno rilevato che il consumo di uova non aumenta i livelli di colesterolo nel sangue. Infatti, lo studio ha collegato l'assunzione moderata di uova per migliorare la salute del cuore.

I seguenti alimenti contengono più grassi saturi e dovrebbero essere usati con maggiore attenzione. Ma possono anche far parte di una dieta sana e salutare.

16. Manzo e maiale

Si ritiene che i cibi ricchi di grassi, come la bistecca, siano dannosi. Ma in realtà, è meno grasso di quanto si pensi, soprattutto se si sceglie la carne magra, che contiene 5 grammi di grassi e meno di 2 grammi di grassi saturi per 100 grammi (in media). Inoltre, il manzo magro è un'ottima fonte di proteine, ferro e zinco, tutti nutrienti importanti per le donne attive. Una porzione di 100 grammi di carne magra contiene ben 25 grammi di proteine ​​necessarie per la costruzione muscolare e tre volte più ferro (che è importante per trasportare ossigeno dal sangue al cervello e ai muscoli) di 1 tazza di spinaci e il terzo risultante dei supporti giornalieri di zinco sistema immunitario. Il maiale magro può essere una buona fonte di grassi se consumato con moderazione. La carne di maiale trasformata, come la pancetta, contiene spesso sodio e altri conservanti, come i nitrati (che influenzano l'aumento delle malattie cardiache e il rischio di sviluppare il cancro), quindi si dovrebbe mangiare invece altra carne bianca.

17. Latte intero

Come abbiamo detto, l'uso di prodotti lattiero-caseari a pieno titolo rispetto a quelli a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di grassi presenta vantaggi nel controllo del peso. Aiutano anche a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Una tazza (220 grammi) di latte intero contiene 8 grammi di grasso, 5 grammi di essi sono grassi saturi rispetto al latte scremato, che non contiene nessuno di loro. Altri sostenitori del contenuto di grassi nei latticini indicano che il grasso è necessario per assorbire le vitamine A e D dal latte, poiché sono vitamine liposolubili.

18. yogurt intero

Quando acquisti yogurt, scegli uno che contiene colture attive per ottenere benefici per la salute dell'intestino. Prendi la versione classica senza stucco: i gusti di frutta contengono una quantità enorme di zucchero supplementare. Aggiungi noci e frutta fresca allo yogurt.

19. Parmigiano

Completa una revisione dei grassi sani e un elenco di prodotti caseari. Viene spesso rimproverato immeritatamente per il suo alto contenuto di grassi, specialmente le varietà dure e grasse come il parmigiano. Anche se è vero che i formaggi hanno più grassi saturi rispetto ai prodotti vegetali, essi (in particolare il parmigiano, che contiene solo 27 grammi di grassi e 18 grammi di saturi per 100 grammi), forniscono una massa di altri nutrienti. Il formaggio in termini di apporto di calcio nell'organismo, in particolare il tessuto osseo, fornisce quasi un terzo delle necessità quotidiane. E sì, non c'è meno proteine ​​nei formaggi che in qualsiasi altro cibo, anche in confronto a carne e uova!

Quindi sai quali cibi contengono grassi sani. Avete qualche idea su questo? Condividi nei commenti!

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