Cellulosa (fibra alimentare) - carboidrati complessi di origine vegetale, che non vengono praticamente metabolizzati dagli enzimi digestivi. L'uso di cibi ricchi di fibre contribuisce al normale funzionamento del tratto gastrointestinale e al ripristino della microflora intestinale.
- solubile - trovato nella polpa di frutta e verdura;
- insolubile - fa parte della buccia dei frutti e dei gambi delle piante, gusci durevoli di cereali e altri elementi non digeribili dei prodotti.
Benefici in fibra
La cellulosa viene eliminata dal corpo invariato, poiché non viene praticamente digerita nello stomaco e nell'intestino, ma svolge molte funzioni utili nel corpo:
- forma masse fecali aumentando il volume di cibo mangiato;
- fornisce feci regolari migliorando la motilità intestinale;
- riduce la quantità di tossine e tossine nel corpo dovuta all'assorbimento e alla rimozione di composti nocivi insieme alle feci;
- riduce la probabilità di formazione di calcoli nei reni e nella cistifellea, poiché elimina il ristagno della bile e contribuisce a un lavoro più attivo del sistema escretore;
- rimuove le sostanze cancerogene che portano allo sviluppo del cancro dall'intestino;
- riduce il livello di colesterolo cattivo nel sangue in diversi modi: in primo luogo, la fibra alimentare rallenta l'assorbimento dei lipidi dall'intestino, in secondo luogo, promuove la produzione attiva della bile, che viene prodotta utilizzando lipoproteine a bassa densità;
- migliora la sensibilità del corpo all'insulina, elimina l'insulino-resistenza e alti livelli di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento di carboidrati semplici nell'intestino;
- inibisce lo sviluppo di processi cancerogeni nell'intestino tenue e crasso riducendo l'infiammazione e il danneggiamento della membrana mucosa del tratto gastrointestinale, nonché mediante la produzione di microflora intestinale di acidi grassi con effetto anti-cancro;
- riduce il rischio di malattie cardiovascolari riducendo la quantità di lipidi e glucosio nel corpo;
- rafforza il sistema immunitario a seguito della complessa fermentazione delle fibre alimentari nell'intestino e la secrezione di sostanze che contribuiscono al funzionamento di tutti i tipi di linfociti.
Assunzione giornaliera di fibra
La dieta quotidiana per gli adulti dovrebbe contenere 20-25 g di fibre e, per i bambini, la percentuale varia, a seconda dell'età, da 10 g in un anno a 18 g in adolescenza.
La carenza di fibre nella dieta porta a indigestione, costipazione, obesità, sviluppo di patogeni e riduzione del numero di microflora benefica intestinale, pertanto è necessario espandere la dieta con alimenti che contengono fibre in grandi quantità.
Per evitare un deficit e aiutare a normalizzare il lavoro del tratto gastrointestinale, è necessario utilizzare la fibra nella seguente proporzione:
- tre quarti della norma giornaliera - solubile, sotto forma di frutta e verdura;
- un quarto - insolubile, sotto forma di porridge, pane o noci.
Quali prodotti contengono molte fibre (tabella)
Tra tutti i prodotti di origine vegetale, la maggior parte delle fibre si trova in noci, frutta sbucciata, verdure crude, legumi e crusca. Utilizzando un elenco di alimenti ricchi di fibre, è possibile calcolare approssimativamente il contenuto di fibre alimentari e, se necessario, espandere la dieta.
Tabella ad alta fibra
Ecologia del consumo. Cibo e bevande: ogni persona che si prende cura della propria salute dovrebbe includere il cibo nella sua dieta quotidiana.
Quali alimenti contengono molta fibra
La cellulosa è uno dei migliori mezzi per perdere peso e mantenere la normale funzione intestinale. Pertanto, ogni persona che si preoccupa della sua salute dovrebbe includere nella dieta quotidiana alimenti contenenti fibre, per rimuovere le tossine dal corpo, per prevenire le malattie del sistema cardiovascolare.
La cellulosa è divisa in due tipi:
Gli alimenti ricchi di fibre del primo tipo - mele, cavoli, agrumi, broccoli, farina, bacche varie, semi, avena. Questa fibra può essere trasformata in una massa gelatinosa, cura lo stomaco con più attenzione.
Fibra vegetale insolubile si trova in alimenti come legumi, cereali (principalmente nei loro gusci), nella pelle di frutta e verdura.
Quali alimenti contengono fibre
Un adulto ha bisogno di 20-30 grammi di fibre per evitare problemi di digestione, microflora intestinale, eliminazione di tossine e metalli pesanti. Pertanto, è importante sapere quali alimenti hanno fibre.
Un sacco di fibra contiene:
L'elenco degli alimenti che contengono molte fibre inizia con le verdure a cui siamo abituati. Carote, cetrioli, pomodori, barbabietole, piselli, fagioli, broccoli, ravanelli - verdure ricche di fibre.
Gli alimenti che contengono fibre includono frutta, bacche e noci. Soprattutto pera, mela, uva, pesche, pistacchi e fichi.
Ma hanno il più alto contenuto di fibre:
altri tipi di cereali integrali.
Pane particolarmente utile con crusca.
Si prega di notare che i prodotti contenenti molte fibre dovrebbero essere consumati freschi, non dovrebbero essere cucinati.
Evitare i seguenti additivi nei prodotti: inulina, polidestrosio, maltodestrina.
Molte persone consumano latte, pesce, carne, formaggio, pensando di arricchire il loro corpo con fibre utili, ma notiamo che si tratta di prodotti che non contengono fibre.
La quantità di fibra nel cibo
Elenco dei cibi ricchi di fibre. La quantità di fibra nei prodotti indicati per 100 grammi:
Fagioli e piselli - 15%;
Riso bianco e grano - 8%;
Avena e orzo - 8-10%;
Noci, mandorle, olive -10-15%;
Verdura fresca - 2-5%. Verdure con più fibre: piselli verdi, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, carote;
Bacche - 3-7%. Lamponi e more contengono alti livelli di fibra;
Frutta e agrumi - 5-10%. La maggior parte delle fibre nei seguenti frutti: banane, pesche, pere e mele.
Tabella dei prodotti in fibra
Puoi farti rapidamente una dieta, compresi i prodotti che contengono fibre. pubblicato da econet.ru
H aimenovanie
http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatkiQuali alimenti contengono fibre
Fibre che arrivano con prodotti, o fibre solubili e insolubili in acqua, non sono influenzate dagli enzimi del tratto gastrointestinale. Legano i rifiuti, li aiutano fuori dal corpo. Gli alimenti ricchi di fibre depurano le pareti intestinali, essenziali per l'apparato digerente, i processi metabolici, la prevenzione delle emorroidi, i tumori del colon, l'infarto del miocardio, il diabete.
Cos'è la fibra
La cellulosa consiste di membrane cellulari delle piante, ad eccezione delle alghe. Questa è una sostanza abbastanza forte e dura.
Con un forte ingrandimento, sembra un fascio di fibre lunghe interconnesse. Sono flessibili e resistenti, resistenti all'azione degli enzimi digestivi.
La cellulosa dà poca energia, scarsamente assorbita. Ma la fibra alimentare è necessaria per la vita del corpo, la prevenzione di varie malattie.
Esistono sei tipi di fibre alimentari: cellulosa, emicellulosa, pectine, lignina, muco, gengive.
La cellulosa è costituita da pareti cellulari vegetali. Emicellulosa, pectine e lignina sono carboidrati intercellulari. La melma è isolata da alghe e semi di alcune piante. Gomma - dai gambi e dai semi della flora tropicale.
Le fibre alimentari assorbono bene l'umidità, raddoppiano il volume. Il guscio di cereali (crusca) può assorbire acqua cinque volte il peso della loro massa.
I prodotti di farina contengono quasi nessuna fibra. Nei prodotti animali è completamente assente.
Fibra insolubile
Le fibre insolubili in acqua - cellulosa, lignina - fanno parte del cavolo, piselli verdi, mele, carote, bucce di cetriolo.
La cellulosa appartiene ai carboidrati, bene assorbe l'acqua, dà il volume dei rifiuti e l'umidità necessaria, accelera il loro passaggio e l'evacuazione dall'intestino.
La lignina non è un carboidrato, lega bene gli acidi biliari, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Riduce il rischio di calcoli biliari. Durante lo stoccaggio aumenta la quantità di verdure.
La fibra insolubile normalizza il metabolismo. È necessario per prevenire la stitichezza cronica, che colpisce fino a metà della popolazione adulta.
Ogni giorno, il corpo si sbarazza della massa di rifiuti che si forma dopo aver diviso il cibo. Il volume di rifiuti aumentato da fibre insolubili stimola la peristalsi - una contrazione ondulatoria delle pareti intestinali, richiede una defecazione regolare, previene la stitichezza.
L'uso di prodotti contenenti fibre insolubili, pulisce la parete intestinale. La fibra di fibra cattura e evacua efficacemente i rifiuti.
Mantenere l'uso di fibre naturali processi fisiologici nell'intestino aumenta le difese del corpo, rafforza il sistema immunitario.
Nel tempo, i rifiuti non evacuati marciscono, vagano, la microflora patogena si sviluppa nell'intestino.
A sua volta, produce un sacco di rifiuti che distruggono la membrana mucosa, vengono assorbiti nel flusso sanguigno, promuovono lo sviluppo di malattie dell'apparato digerente, la formazione di un tumore.
Fibra solubile in acqua
Le fibre idrosolubili - pectine, resine (legumi), alginasi (alghe), emicellulosa (avena, orzo) - non si gonfiano quando l'acqua viene assorbita come la cellulosa, ma si trasformano in gelatina sfusa con proprietà astringenti. Rallentano l'assorbimento di carboidrati e grassi, danno una rapida sensazione di pienezza, contengono poche calorie.
Dopo che sono stati consumati, il livello di zucchero nel sangue aumenta più lentamente. La quantità di insulina, che contribuisce alla deposizione di grasso, è ridotta e il sovrappeso non si accumula.
Le sostanze pectiniche vegetali sono necessarie per l'elasticità e l'elasticità dei tessuti, per resistere alla siccità. Le pectine e le resine contribuiscono alla conservazione a lungo termine del prodotto.
Nell'intestino crasso, le pectine abbattono la microflora, mantenendo l'equilibrio acido. A sua volta, l'ambiente acido contribuisce alla distruzione dei patogeni.
Gli alimenti ricchi di fibre idrosolubili, normalizzano l'attività della microflora interna, contribuiscono a far fronte alla flatulenza, riducono il contenuto di batteri putrefatti nell'intestino.
Standard di utilizzo delle fibre
Si ritiene che durante il giorno sia necessario consumare prodotti contenenti fino a 30 g di fibre.
Alcuni ricercatori ritengono che il tasso di consumo delle fibre alimentari dipenda dall'età e raccomandi l'assunzione di fibre:
- fino a 50 anni: per donne - 25 g, per uomini - 38 g;
- dopo 50 anni: donne - 21 g, uomini - 30 g
L'effetto benefico della fibra alimentare è migliorato se i prodotti includono vitamine C ed E, beta-carotene.
Come prendere la fibra
Il cibo dovrebbe rimanere vario, composto da diversi tipi di verdure, frutta, verdura, cereali. È preferibile usare una verdura fresca o frutta, non fare purè di patate o succo.
I nutrizionisti propongono di aderire alle seguenti regole sull'assunzione di fibre (in parti della dieta quotidiana):
- insalate di verdure, verdure - 1/4;
- frutta fresca - 1/4;
- verdure di radice, cotte - 1/4;
Il restante 1/4 della dieta giornaliera:
- carboidrati: cereali, pane, zucchero - 1/10;
- proteine: noci, latte e latticini - 1/10;
- Grassi: grassi animali e vegetali - 1/20.
La fibra dovrebbe essere inclusa nella dieta gradualmente e raggiungere il livello raccomandato entro un mese o due. Altrimenti, può diventare gonfio, la sedia è rotta.
Benefici in fibra
L'inclusione nella dieta di prodotti a base di fibre alimentari è particolarmente necessaria per il corpo femminile. La fibra riprende il ritiro degli estrogeni ormoni sessuali in eccesso - una causa comune di tumori genitali nelle donne.
Gli estrogeni sono nell'intestino con la bile. Mangiare cibi ricchi di fibre alimentari, rimuove gli ormoni dall'intestino, diminuisce il loro livello nel sangue.
Quando gli estrogeni vengono rimandati nell'intestino per un giorno o più, vengono riassorbiti nel sangue.
Pertanto, più fibre vegetali sono presenti negli alimenti, minore è il rischio di sviluppare tumori e malattie cardiache.
I cibi crudi che non sono stati sottoposti a calore e lavorazione meccanica (purea) contengono più fibre salutari. Lei è un sacco di porridge.
- La farina d'avena contiene molta fibra, che avvolge e allevia l'infiammazione della mucosa gastrica.
- I cereali di grano contribuiscono all'attività del cervello, del cuore, dei vasi sanguigni, degli organi dell'apparato digerente.
- Il porridge di miglio migliora la motilità intestinale, normalizza il metabolismo dei grassi, il livello di glucosio nel sangue.
- Il porridge d'orzo è particolarmente utile per i disturbi del metabolismo, crea una sensazione di sazietà per lungo tempo, ha un lieve effetto lassativo.
Nei cereali, puoi aggiungere bacche, noci, frutta, uva passa.
È necessario abbandonare dolci e focacce. Mangi il pane della crusca o la farina integrale.
Gli alimenti con fibre sono buoni per mangiare durante il giorno, e non solo per la colazione.
Una dieta a basso contenuto di grassi e ricca di fibre è utile nel trattamento del diabete.
Cellulosa e costipazione
La ragione per la stitichezza - ritenzione delle feci per più di due giorni, difficoltà nello svuotamento delle viscere - può essere una mancanza di prodotti in fibra, prendendo alcuni farmaci.
Quando la ritenzione delle feci, la membrana mucosa dell'intestino crasso è a contatto con le feci per lungo tempo, e viene gradualmente distrutta dall'azione degli agenti cancerogeni.
Se sei incline a costipazione, dovresti escludere o limitare alimenti facilmente digeribili: zuppe di pesce e carne, pane bianco, purè di patate, ecc.
Allo stesso tempo includono cibi ricchi di fibre. Ad esempio, noci. Sono ricchi di calorie, ma contengono molte fibre alimentari. Una tabella che mostra quali alimenti contengono fibre è presentata più avanti in questo articolo.
D'altra parte, l'inclusione di fibre alimentari per la salute generale nel menu può causare stitichezza, se non si consuma abbastanza liquido - fino a 2 litri al giorno.
La quantità raccomandata include acqua, tè, caffè, latte, zuppa, ecc. Senza una sufficiente assunzione di liquidi, la fibra non adempie alla sua funzione, prende l'acqua dal corpo.
Un indicatore specifico di sufficiente assunzione di liquidi è il colore delle urine. Se è leggero, l'acqua è sufficiente. Una ricca tinta gialla indica una mancanza di umidità.
Non assumere il liquido direttamente dopo aver mangiato frutta (ad es. Mele), in modo da non causare un aumento della formazione di gas.
Ricette popolari con fibra per costipazione
La stitichezza vale la pena provare le seguenti ricette con prodotti che contengono fibre.
- Grattugiare 100 g di carote e 100 g di cetrioli, aggiungere 5 g di semi di lino, 5 g di semi di aneto. Mangia di notte.
- Grattugiare 200 g di zucca fresca con la pelle, aggiungere 100 g di barbabietole bollite grattugiate. Usa oltre per tre volte.
- Grattugiare grossolanamente 300 g di barbabietole bollite, aggiungere 50 g di noci senza guscio, 150 g di prugne secche. Bere 100 g della miscela tre volte al giorno. Guarisci per due giorni.
Elenco e tabella degli alimenti contenenti fibre
Spesso nella composizione del vegetale, il frutto allo stesso tempo è fibra solubile e insolubile. Ad esempio, la buccia delle mele contiene insolubile e la polpa contiene fibre solubili.
D'altra parte, la buccia degli ortaggi e dei frutti acquistati può contenere sostanze nocive. Ad esempio, i cetrioli purificano tutto il corpo, hanno un effetto diuretico. Ma la loro buccia accumula nitrati, quindi, è meglio pulire il cetriolo acquistato prima dell'uso.
Di seguito è riportato un elenco di vari prodotti contenenti fibre alimentari:
Uso corretto della crusca
Bran - un prodotto che è più ricco di fibre. La loro ricezione facilita la defecazione, normalizza il metabolismo.
Crusca macinata Prima dell'uso, bollire la dose giornaliera raccomandata con acqua bollente. Dopo mezz'ora per drenare l'acqua, spremere un po 'di crusca. In questa forma, aggiungere a kefir, cereali, insalate.
Acquistato nella crusca del negozio, friggere su una teglia da forno in forno a una temperatura di 200 ° C per 10 minuti. Conservare in un sacchetto di stoffa sul ripiano inferiore del frigorifero.
Crusca granulata Immediatamente prima dell'uso, aggiungere a kefir, latte, zuppa. Spesso includono mirtilli rossi, cavoli di mare, vitamine che rendono il prodotto più salutare.
La crusca viene venduta nelle farmacie o nei supermercati.
Iniziare a prendere la crusca è gradualmente, facendo fermentare 1chl tre volte al giorno. Entro due settimane, aumentare la dose giornaliera a 3.l. Due mesi dopo, smetti di prendere, mangia altri alimenti ricchi di fibre.
La fibra vegetale più morbida nella crusca di grano. La crusca di segale è facilmente digeribile. La struttura più grossolana nella crusca d'avena.
Per il recupero e la perdita di peso, è meglio iniziare con una varietà di grano o segale.
Danno e controindicazioni
Alcuni per il trattamento di malattie del tratto gastrico includono alimenti ricchi di fibre nella dieta. Nonostante le accresciute lamentele, continuano a prendere fibre vegetali che sono così benefiche per il corpo.
In questo caso, vale la pena utilizzare prodotti meno utili sottoposti a trattamento meccanico e termico piuttosto che essere trattati con fibra insolubile grossolana e ferire la mucosa indebolita dell'apparato digerente.
Uso prolungato della fibra in grandi quantità e, di conseguenza, una violazione a lungo termine dei principi nutrizionali può portare a malattie nutrizionali - associate a un'alimentazione scorretta o inadeguata.
Il ricevimento di cibi contenenti fibre deve essere limitato alla malattia infiammatoria intestinale, alla peristalsi accelerata.
Le fibre vegetali non dovrebbero essere incluse nella dieta dei bambini fino a 5-6 mesi, perché possono causare diarrea, coliche intestinali (dolore parossistico). Per i più piccoli, è meglio dare dei succhi chiari senza polpa.
Mangiare cibi ricchi di fibre può causare gonfiore.
Negli anziani, il consumo di grandi quantità di fibre vegetali per la stitichezza può portare all'incontinenza fecale.
Non si devono assumere prodotti con fibre vegetali durante un'esacerbazione di ulcera gastrica e ulcera duodenale. Durante i periodi di remissione (indebolimento o completa scomparsa dei sintomi), la ricezione è possibile.
Nella diarrea, le fibre vegetali sono controindicate fino a quando la consistenza delle feci è completamente ripristinata.
Gli alimenti contenenti fibre non interferiscono con l'assorbimento di vitamine o oligoelementi. Ma i farmaci non possono avere il tempo di avere un effetto terapeutico a causa dell'elevata capacità di evacuazione della fibra alimentare.
La fibra insolubile è ruvida per il tratto digestivo, irrita la parete intestinale. Il corpo riceve un incentivo il più presto possibile per eliminare completamente il suo contenuto.
Con un lungo ricevimento, il corpo ispessisce la membrana mucosa, la sua sensibilità diminuisce. Allo stesso tempo, la sua capacità di assorbire i nutrienti si sta deteriorando.
Ad un certo punto, devi aumentare la dose, altrimenti il modo provato per sbarazzarsi della stitichezza smette di funzionare.
La ridotta digeribilità del cibo, gli spasmi, così come la colite ulcerosa, l'attaccamento delle pareti intestinali e altre malattie dell'apparato digerente possono derivare dall'uso di fibre insolubili grossolane. O, al contrario, assunzione insufficiente di fibre alimentari.
http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/20 cibi ricchi di fibre
Circa i benefici della fibra - le fibre alimentari contenute negli alimenti di origine vegetale, i nutrizionisti e gli aderenti a uno stile di vita sano parlano costantemente.
E questo non è sorprendente - con il suo aiuto è possibile mantenere la microflora intestinale normale con poco sforzo.
Di per sé, la fibra non viene praticamente digerita nel tratto digestivo e non contiene vitamine, che in teoria lo rendono inutile.
Ma allo stesso tempo, le fibre dure sono necessarie per il benessere, la digestione e il lavoro intestinale.
Comprendiamo i prodotti ricchi di fibre, il principio del suo lavoro e stiliamo un elenco di obbligatori da inserire nel menu dei piatti.
Alimenti ricchi di fibre - benefici e controindicazioni
Perché il nostro corpo non vuole / non può digerire la fibra?
La risposta è semplice: l'elaborazione di parti ruvide delle piante richiederà molto tempo, ma il loro transito attraverso il corpo fornisce la pulizia da detriti alimentari, scorie e tossine, e la presenza di carboidrati è necessaria per un senso di sazietà.
Per questo motivo, le fibre alimentari possono essere considerate ordinandi intestinali e i migliori amici della vita sottile.
A differenza del cibo, passando per una lunga strada della digestione, la fibra viene visualizzata nella sua forma originale, tuttavia è anche solubile e insolubile.
Cosa vuol dire: in un intestino sano con indicatori di microflora equilibrati vivono batteri che possono distruggere le fibre alimentari pesanti.
Con il loro aiuto, i composti solubili si formano nell'intestino crasso. Prendono uno stato ittero e sono parzialmente assorbiti.
La fibra si trova nella frutta e nella verdura.
È possibile determinare il grado di solubilità sulla pelle del feto: più è sottile e più morbida, più le fibre si scindono.
Il gruppo solubile consiste di resine, alginati, pectine. Insolubile - cellulosa, lignina, emicellulosa.
8 proprietà benefiche della fibra:
- Ripristina il corretto funzionamento e attiva la peristalsi intestinale - una dieta prescritta per emorroidi e costipazione
- Stimola la perdita di peso - a causa dell'elevata saturabilità, la sensazione di fame diminuisce, le porzioni si riducono di dimensioni
- Riduce la glicemia e controlla i livelli di colesterolo - indicato per il diabete di tutti i tipi, per la prevenzione delle malattie cardiovascolari
- Cancella il sistema linfatico
- Rimuove le tossine, i rifiuti, i grassi indesiderati, il muco gastrico e intestinale, è un assorbente naturale
- Rafforza le fibre muscolari
- È la prevenzione del cancro, compreso il cancro del colon-retto
- Riduce al minimo i processi putrefattivi.
Certo, alcuni alimenti ricchi di fibre hanno una serie di controindicazioni e, se abusati, possono causare gonfiore e assorbimento di altri nutrienti.
Le fibre della zavorra si gonfiano nell'intestino e, come una spugna, assorbono l'umidità in eccesso
Questi includono:
- mele
- pompelmi
- pomodori
- fragole
- cavolo
- cereali
- Tritare
Con attenzione è necessario arricchire la loro dieta con infiammazioni della mucosa dell'intestino e dello stomaco, malattie infettive acute, problemi con la circolazione sanguigna.
Alimenti ricchi di fibre e fibre alimentari - una tabella di descrizioni
La cellulosa è un alimento di origine vegetale.
Verdura, frutta, cereali, crusca, frutta secca, legumi, pane integrale - le fibre sono concentrate nei semi, steli, bucce.
In frutta, la massa arriva al 2%, in bacche - il 3-5%, in funghi - il 2%. Un gran numero di fibre insolubili contengono semi.
Solubile - bacche, crusca d'avena e verdure a foglia verde.
Una dieta equilibrata su questa base copre completamente il fabbisogno giornaliero di fibra alimentare senza additivi aggiuntivi.
Suggerimento: 25 grammi - basta una quantità di fibra insolubile necessaria quotidianamente affinché una persona mantenga la salute intestinale.
L'elenco che segue contiene prodotti contenenti un massimo di fibra alimentare.
È importante ricordare che durante il trattamento termico, le verdure perdono fibra, motivo per cui è meglio mangiarle in una forma "viva".
Scegli il riso integrale
Semi di girasole - lino, zucca, girasole, sesamo
Pane integrale integrale integrale
Cereali da cereali e cereali
Rifiuti da dolci nocivi a favore di frutta secca.
Noci - mandorle, legno, noci, anacardi, pistacchi, arachidi
Cereali - orzo perlato, grano saraceno, avena, grano
Riso: pelato, non pelato, marrone
Tutti i cereali istantanei che non richiedono cottura non contengono fibre alimentari grossolane. Sebbene siano facili da preparare, sono inutili per la salute.
Frutta secca - datteri, uva passa, albicocche secche
Verdure senza trattamento termico - asparagi, spinaci, broccoli, cavoli, carote, ravanelli, cetrioli, patate, barbabietole, pomodori, zucche
Dare la preferenza a pane integrale e crusca
Frutti di bosco e frutta - ribes nero, lamponi, fragole, banane, albicocche, pesche, mele, pere, uva
Ma i prodotti caseari e tutti i loro derivati di fibra, ahimè, non contengono.
Non è farina, oli e succhi freschi di altissima qualità. Per arricchire la fibra alimentare per ultimo, si dovrebbe dare la preferenza ai frullati.
Verdure e frutta non dovrebbero essere sbucciate - nella buccia di mele e pere contiene la maggior quantità di fibre. Questo non si applica agli avocado.
Puliamo e importiamo mele - con il trasporto a lungo termine di frutta, la buccia viene sempre trattata con composti chimici che non sono utili a priori.
Particolare attenzione dovrebbe essere rivolta alla crusca
Suggerimento: nelle verdure, la fibra è concentrata in diverse parti. Nelle carote, ad esempio, nel nucleo e nelle barbabietole, negli anelli interni.
Separatamente, dovrebbe essere detto sulla crusca.
Tutti loro - riso, mais, grano, orzo, avena e segale - non solo contengono un'enorme quantità di fibre alimentari, ma sono anche un assorbente naturale.
Contengono vitamine B, E, acido nicotinico, zinco, cromo, magnesio, selenio e numerosi altri microelementi benefici.
Puoi acquistarli in una farmacia o nel reparto di un'alimentazione sana. La dose ottimale per la pulizia dell'intestino è di un cucchiaio tre volte al giorno.
Se allo stesso tempo si assumono farmaci prescritti da un medico, devono trascorrere almeno sei ore dopo aver assunto la crusca, poiché hanno la capacità di rimuovere attivamente tutti gli elementi estranei.
La fibra può anche essere acquistata sotto forma di preparati contenenti entrambi i tipi di fibre.
La sua assunzione regolare compensa rapidamente la carenza di sostanze di zavorra, tuttavia, i nutrizionisti raccomandano di ricorrere a questo metodo come ultima risorsa e limitarlo a un menu adeguatamente strutturato.
Alimenti ricchi di fibre - elenco e linee guida per la perdita di peso sensibile
Ispirate alle informazioni di ispirazione sulla capacità della fibra di gonfiarsi nello stomaco ed eliminare ogni nocività, molte ragazze iniziano a maltrattare irrimediabilmente la dieta a base di fibre alimentari.
Senza dubbio, funziona, ma con un aumento della norma fino a più di 40 grammi al giorno può essere un grande danno per il benessere.
Insieme alla crusca, i nutrienti e le vitamine inizieranno ad apparire, il gonfiore e l'aumento della formazione di gas si uniranno a loro.
Aggiungi i semi alle insalate
Per evitare che ciò accada, il nutrizionista dell'American Dietetic Association Health Julia Upton ha sviluppato una serie di semplici regole:
- 16-20 grammi di fibre al giorno forniscono 800 grammi di frutta e verdura con la buccia
- Un altro 5-7 grammi porterà cereali da orzo perlato, riso integrale, grano saraceno e farina d'avena
- 5-6 grammi contengono 100 g di pane integrale
- Due volte alla settimana diversificare il menu con lenticchie, piselli e fagioli
- Non mangiare zucchero per dolci, sostituire snack nocivi con frutta secca
- Piccoli snack dovrebbero consistere di noci e semi.
- Usa la crusca al vapore - 6 cucchiai al giorno
Consiglio: per una migliore digestione del cibo, lascia i frutti nella prima metà della giornata e rinuncia alla cattiva abitudine di bere cibo con acqua.
È importante ricordare che un quarto del menu giornaliero per la perdita di peso dovrebbe essere insalate fresche.
Un altro quarto - frutta, un quarto - verdure, cotto, un decimo - legumi e cereali, la stessa quantità di latte, latte e noci, il ventesimo - grassi di origine vegetale.
La base della perdita di peso in fibra - insalate fresche
Perdendo peso in questo modo, è davvero possibile perdere da due a quattro chilogrammi al mese con l'aiuto di una dieta corretta da solo.
Per rendere il processo liscio e indolore, creare un menu basato su alimenti ricchi non solo di fibre, ma anche di proteine e grassi vegetali.
Preparare piatti più vari in base a:
- Fagioli, soia, riso integrale e ceci
- Aggiungere i semi di zucca, le mandorle, le noci, gli anacardi e le nocciole alle insalate fresche
- Vitamina con spinaci e avocado
- Non dimenticare di cavolini di Bruxelles, carciofi e broccoli
- All'interno della ragione, concediti banane, lamponi, pere, mele
Ricchi nelle utility sopra elencate, i semi di quinoa sono una fonte di acidi grassi omega-3, proteine, calcio, zinco, magnesio e ferro.
Sono usati per fare il porridge, macinare nella farina e cuocere il pane. Non c'è praticamente alcun gusto per la quinoa, quindi è impossibile fare a meno delle spezie.
Scegli i frullati invece dei succhi.
I benefici della fibra con le emorroidi
L'uso di alimenti ricchi di fibre (una lista completa è presentata nella sezione sopra) è particolarmente importante per le emorroidi.
Le fibre alimentari dure, come una spugna, assorbono una grande quantità di umidità e ammorbidiscono le masse fecali, facilitando il loro passaggio attraverso il retto senza irritazione della mucosa.
La base della dieta dovrebbe essere verdure fresche, frutta, cereali, banane, albicocche secche, prugne e 60 grammi di crusca al giorno.
Gli avocado sono ancora puliti
È necessario rispettare le seguenti regole nutrizionali:
- Mangiare 5-6 volte al giorno in piccole porzioni
- Dare la preferenza a grano saraceno, orzo, orzo perlato e porridge di avena
- Scegli il pane da farina grossolana, crusca e nero
- Rifiuti di cottura e pasta
- Scegli le verdure giuste: barbabietole, cavolfiori, broccoli, cetrioli, zucchine, carote crude, stufati e al vapore
- Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno
- Limita il tè, il caffè, l'alcol
Alimenti ricchi di fibre - un elenco di approvato durante la gravidanza
Fibre dietetiche rigide nella dieta delle future e giovani madri - prevenzione efficace della stitichezza e dell'obesità.
Tasso di consumo giornaliero - 28-30 grammi. Questo è sufficiente per svuotare regolarmente l'intestino e mantenere un livello stabile di zucchero.
Durante la gravidanza e l'allattamento, i prodotti in fibra sono essenziali per il tuo corpo.
- Concentrarsi su verdure fresche e frutta; non sbucciare mele, pere, pesche
- Scegli il pane integrale
- Mangia il grano, la segale e la crusca di riso
- Cuocere le lenticchie e i piselli
Ma durante l'alimentazione è meglio abbandonare la fibra troppo grossolana e i prodotti che la contengono:
- fagioli
- aneto
- Peperone dolce
- broccoli
- Riso integrale
- mais
- soia
- fagioli
- Farina integrale
Invece, mangia:
- Porridge sull'acqua
- barbabietole
- prugne
- pere
- susine
- Riso raffinato
- patate
E assicurati di seguire la reazione del bambino alla tua dieta - la qualità del latte materno dipende direttamente da esso.
Maggiori informazioni sull'importanza della fibra per la perdita di peso possono essere trovate nel video qui sotto:
http://ya-krasotka.com/1320815907005270864/20-produktov-bogatyh-kletchatkoj/20+ alimenti ricchi di fibre
Circa i benefici della fibra - le fibre alimentari contenute negli alimenti di origine vegetale, i nutrizionisti e gli aderenti a uno stile di vita sano parlano costantemente.
E questo non è sorprendente - con il suo aiuto è possibile mantenere la microflora intestinale normale con poco sforzo.
Di per sé, la fibra non viene praticamente digerita nel tratto digestivo e non contiene vitamine, che in teoria lo rendono inutile.
Ma allo stesso tempo, le fibre dure sono necessarie per il benessere, la digestione e il lavoro intestinale.
Comprendiamo i prodotti ricchi di fibre, il principio del suo lavoro e stiliamo un elenco di obbligatori da inserire nel menu dei piatti.
contenuto:
Alimenti ricchi di fibre - benefici e controindicazioni
Perché il nostro corpo non vuole / non può digerire la fibra?
La risposta è semplice: l'elaborazione di parti ruvide delle piante richiederà molto tempo, ma il loro transito attraverso il corpo fornisce la pulizia da detriti alimentari, scorie e tossine, e la presenza di carboidrati è necessaria per un senso di sazietà.
Per questo motivo, le fibre alimentari possono essere considerate ordinandi intestinali e i migliori amici della vita sottile.
A differenza del cibo, passando per una lunga strada della digestione, la fibra viene visualizzata nella sua forma originale, tuttavia è anche solubile e insolubile.
Cosa vuol dire: in un intestino sano con indicatori di microflora equilibrati vivono batteri che possono distruggere le fibre alimentari pesanti.
Con il loro aiuto, i composti solubili si formano nell'intestino crasso. Prendono uno stato ittero e sono parzialmente assorbiti.
La fibra si trova nella frutta e nella verdura.
È possibile determinare il grado di solubilità sulla pelle del feto: più è sottile e più morbida, più le fibre si scindono.
Il gruppo solubile consiste di resine, alginati, pectine. Insolubile - cellulosa, lignina, emicellulosa.
7+ proprietà benefiche della fibra:
- Ripristina il corretto funzionamento e attiva la peristalsi intestinale - una dieta prescritta per emorroidi e costipazione
- Stimola la perdita di peso - a causa dell'elevata saturabilità, la sensazione di fame diminuisce, le porzioni si riducono di dimensioni
- Riduce la glicemia e controlla i livelli di colesterolo - indicato per il diabete di tutti i tipi, per la prevenzione delle malattie cardiovascolari
- Cancella il sistema linfatico
- Rimuove le tossine, i rifiuti, i grassi indesiderati, il muco gastrico e intestinale, è un assorbente naturale
- Rafforza le fibre muscolari
- È la prevenzione del cancro, compreso il cancro del colon-retto
- Riduce al minimo i processi putrefattivi.
Certo, alcuni alimenti ricchi di fibre hanno una serie di controindicazioni e, se abusati, possono causare gonfiore e assorbimento di altri nutrienti.
Le fibre della zavorra si gonfiano nell'intestino e, come una spugna, assorbono l'umidità in eccesso
Questi includono:
Con attenzione è necessario arricchire la loro dieta con infiammazioni della mucosa dell'intestino e dello stomaco, malattie infettive acute, problemi con la circolazione sanguigna.
Alimenti ricchi di fibre e fibre alimentari - una tabella di descrizioni
Molte fibre dure contengono cereali.
La cellulosa è un alimento di origine vegetale.
Verdura, frutta, cereali, crusca, frutta secca, legumi, pane integrale - le fibre sono concentrate nei semi, steli, bucce.
In frutta, la massa arriva al 2%, in bacche - il 3-5%, in funghi - il 2%. Un gran numero di fibre insolubili contengono semi.
Solubile - bacche, crusca d'avena e verdure a foglia verde.
Una dieta equilibrata su questa base copre completamente il fabbisogno giornaliero di fibra alimentare senza additivi aggiuntivi.
Suggerimento: 25 grammi - basta una quantità di fibra insolubile necessaria quotidianamente affinché una persona mantenga la salute intestinale.
L'elenco che segue contiene prodotti contenenti un massimo di fibra alimentare.
Scegli il riso integrale
È importante ricordare che durante il trattamento termico, le verdure perdono fibra, motivo per cui è meglio mangiarle in una forma "viva".
Semi di girasole - lino, zucca, girasole, sesamo
Pane integrale integrale integrale
Cereali da cereali e cereali
Rifiuti da dolci nocivi a favore di frutta secca.
Noci - mandorle, legno, noci, anacardi, pistacchi, arachidi
Cereali - orzo perlato, grano saraceno, avena, grano
Riso: pelato, non pelato, marrone
Tutti i cereali istantanei che non richiedono cottura non contengono fibre alimentari grossolane. Sebbene siano facili da preparare, sono inutili per la salute.
Frutta secca - datteri, uva passa, albicocche secche
Verdure senza trattamento termico - asparagi, spinaci, broccoli, cavoli, carote, ravanelli, cetrioli, patate, barbabietole, pomodori, zucche
Dare la preferenza a pane integrale e crusca
Frutti di bosco e frutta - ribes nero, lamponi, fragole, banane, albicocche, pesche, mele, pere, uva
Ma i prodotti caseari e tutti i loro derivati di fibra, ahimè, non contengono.
Non è farina, oli e succhi freschi di altissima qualità. Per arricchire la fibra alimentare per ultimo, si dovrebbe dare la preferenza ai frullati.
Verdure e frutta non dovrebbero essere sbucciate - nella buccia di mele e pere contiene la maggior quantità di fibre. Questo non si applica agli avocado.
Puliamo e importiamo mele - con il trasporto a lungo termine di frutta, la buccia viene sempre trattata con composti chimici che non sono utili a priori.
Particolare attenzione dovrebbe essere rivolta alla crusca
Suggerimento: nelle verdure, la fibra è concentrata in diverse parti. Nelle carote, ad esempio, nel nucleo e nelle barbabietole, negli anelli interni.
Separatamente, dovrebbe essere detto sulla crusca.
Tutti loro - riso, mais, grano, orzo, avena e segale - non solo contengono un'enorme quantità di fibre alimentari, ma sono anche un assorbente naturale.
Contengono vitamine B, E, acido nicotinico, zinco, cromo, magnesio, selenio e numerosi altri microelementi benefici.
Puoi acquistarli in una farmacia o nel reparto di un'alimentazione sana. La dose ottimale per la pulizia dell'intestino è di un cucchiaio tre volte al giorno.
Se allo stesso tempo si assumono farmaci prescritti da un medico, devono trascorrere almeno sei ore dopo aver assunto la crusca, poiché hanno la capacità di rimuovere attivamente tutti gli elementi estranei.
La fibra può anche essere acquistata sotto forma di preparati contenenti entrambi i tipi di fibre.
La sua assunzione regolare compensa rapidamente la carenza di sostanze di zavorra, tuttavia, i nutrizionisti raccomandano di ricorrere a questo metodo come ultima risorsa e limitarlo a un menu adeguatamente strutturato.
Alimenti ricchi di fibre - elenco e linee guida per la perdita di peso sensibile
Ispirate alle informazioni di ispirazione sulla capacità della fibra di gonfiarsi nello stomaco ed eliminare ogni nocività, molte ragazze iniziano a maltrattare irrimediabilmente la dieta a base di fibre alimentari.
Senza dubbio, funziona, ma con un aumento della norma fino a più di 40 grammi al giorno può essere un grande danno per il benessere.
Insieme alla crusca, i nutrienti e le vitamine inizieranno ad apparire, il gonfiore e l'aumento della formazione di gas si uniranno a loro.
Per evitare che ciò accada, il nutrizionista dell'American Dietetic Association Health Julia Upton ha sviluppato una serie di semplici regole:
- 16-20 grammi di fibre al giorno forniscono 800 grammi di frutta e verdura con la buccia
- Un altro 5-7 grammi porterà cereali da orzo perlato, riso integrale, grano saraceno e farina d'avena
- 5-6 grammi contengono 100 g di pane integrale
- Due volte alla settimana diversificare il menu con lenticchie, piselli e fagioli
- Non mangiare zucchero per dolci, sostituire snack nocivi con frutta secca
- Piccoli snack dovrebbero consistere di noci e semi.
- Usa la crusca al vapore - 6 cucchiai al giorno
Consiglio: per una migliore digestione del cibo, lascia i frutti nella prima metà della giornata e rinuncia alla cattiva abitudine di bere cibo con acqua.
È importante ricordare che un quarto del menu giornaliero per la perdita di peso dovrebbe essere insalate fresche.
Un altro quarto - frutta, un quarto - verdure, cotto, un decimo - legumi e cereali, la stessa quantità di latte, latte e noci, il ventesimo - grassi di origine vegetale.
La base della perdita di peso in fibra - insalate fresche
Perdendo peso in questo modo, è davvero possibile perdere da due a quattro chilogrammi al mese con l'aiuto di una dieta corretta da solo.
Per rendere il processo liscio e indolore, creare un menu basato su alimenti ricchi non solo di fibre, ma anche di proteine e grassi vegetali.
Preparare piatti più vari in base a:
- Fagioli, soia, riso integrale e ceci
- Aggiungere i semi di zucca, le mandorle, le noci, gli anacardi e le nocciole alle insalate fresche
- Vitamina con spinaci e avocado
- Non dimenticare di cavolini di Bruxelles, carciofi e broccoli
- All'interno della ragione, concediti banane, lamponi, pere, mele
Ricchi nelle utility sopra elencate, i semi di quinoa sono una fonte di acidi grassi omega-3, proteine, calcio, zinco, magnesio e ferro.
Sono usati per fare il porridge, macinare nella farina e cuocere il pane. Non c'è praticamente alcun gusto per la quinoa, quindi è impossibile fare a meno delle spezie.
Scegli i frullati invece dei succhi.
Le regole di base e i menu di una dieta priva di carboidrati Reattore Vita descritto in dettaglio in questo articolo.
I benefici della fibra con le emorroidi
L'uso di alimenti ricchi di fibre (una lista completa è presentata nella sezione sopra) è particolarmente importante per le emorroidi.
Le fibre alimentari dure, come una spugna, assorbono una grande quantità di umidità e ammorbidiscono le masse fecali, facilitando il loro passaggio attraverso il retto senza irritazione della mucosa.
La base della dieta dovrebbe essere verdure fresche, frutta, cereali, banane, albicocche secche, prugne e 60 grammi di crusca al giorno.
Gli avocado sono ancora puliti
È necessario rispettare le seguenti regole nutrizionali:
- Mangiare 5-6 volte al giorno in piccole porzioni
- Dare la preferenza a grano saraceno, orzo, orzo perlato e porridge di avena
- Scegli il pane da farina grossolana, crusca e nero
- Rifiuti di cottura e pasta
- Scegli le verdure giuste: barbabietole, cavolfiori, broccoli, cetrioli, zucchine, carote crude, stufati e al vapore
- Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno
- Limita il tè, il caffè, l'alcol
Alimenti ricchi di fibre - un elenco di approvato durante la gravidanza
Fibre dietetiche rigide nella dieta delle future e giovani madri - prevenzione efficace della stitichezza e dell'obesità.
Tasso di consumo giornaliero - 28-30 grammi. Questo è sufficiente per svuotare regolarmente l'intestino e mantenere un livello stabile di zucchero.
Durante la gravidanza e l'allattamento, i prodotti in fibra sono essenziali per il tuo corpo.
- Concentrarsi su verdure fresche e frutta; non sbucciare mele, pere, pesche
- Scegli il pane integrale
- Mangia il grano, la segale e la crusca di riso
- Cuocere le lenticchie e i piselli
Ma durante l'alimentazione è meglio abbandonare la fibra troppo grossolana e i prodotti che la contengono:
- fagioli
- aneto
- Peperone dolce
- broccoli
- Riso integrale
- mais
- soia
- fagioli
- Farina integrale
Cuocere il porridge in acqua
Invece, mangia:
- Porridge sull'acqua
- barbabietole
- prugne
- pere
- susine
- Riso raffinato
- patate
E assicurati di seguire la reazione del bambino alla tua dieta - la qualità del latte materno dipende direttamente da esso.
Maggiori informazioni sull'importanza della fibra per la perdita di peso possono essere trovate nel video qui sotto:
http://life-reactor.com/20-produktov-bogatyx-kletchatkoj/Il valore e la necessità di fibra alimentare
La necessità di fibra alimentare negli esseri umani ha posto l'evoluzione del tratto digestivo. Poiché inizialmente i nostri antenati mangiavano principalmente prodotti vegetali, il funzionamento del tubo digerente era regolato in modo tale che la sua attività potesse essere regolata sotto l'influenza della fibra. Di conseguenza, il valore della fibra alimentare per la normale digestione è molto grande e consiste nello stimolare lo strato muscolare dell'intestino.
Proprietà della fibra alimentare
Scienziati e nutrizionisti conoscono le proprietà delle fibre alimentari, alcune delle quali sono elencate di seguito.
In primo luogo, trattengono l'acqua nel lume intestinale, aumentando così il volume del nodulo alimentare, stimolando la peristalsi e accelerando il movimento di prodotti metabolici dannosi attraverso l'intestino, riducendo così il tempo del loro contatto con la mucosa dell'intestino crasso.
In secondo luogo, le fibre alimentari sono in grado di legare ed eliminare sostanze come il colesterolo, le micotossine, i metalli pesanti, i cancerogeni, l'ammoniaca, i pigmenti biliari, ecc. Questo è il motivo per cui le fibre alimentari hanno un effetto favorevole sul metabolismo del colesterolo, riducono i livelli di urea nel sangue, e anche aiutare a neutralizzare le tossine.
In terzo luogo, a causa della presenza di fibre alimentari, il contenuto calorico delle verdure è ridotto. Se, per esempio, l'intensità energetica di 100 grammi di pane di segale è di 214 kcal, allora 100 grammi di melanzane - 24 kcal, zucchine - 23, cavolo bianco - 27, cipolle verdi - 33, carote - 20, cetrioli freschi - 12, peperone dolce - 25, ravanelli - 28, lattuga - 14 e pomodori - una media di 16 kcal. Non avendo un alto valore energetico, la maggior parte delle verdure, a causa dell'abbondanza di fibre, contribuisce a una sensazione di saturazione precoce e piuttosto persistente.
Questa proprietà delle fibre alimentari è difficile da sovrastimare nel complesso delle misure utilizzate per la prevenzione e il trattamento dell'obesità alimentare.
Fibra e fibra alimentare
Fibre e fibre alimentari con un adeguato consumo di cibo possono fare miracoli.
Il valore delle fibre alimentari nell'alimentazione è difficile da sopravvalutare, perché:
- creare una sensazione di pienezza e ridurre il consumo di energia;
- stimolare la motilità intestinale e la secrezione biliare;
- formano masse fecali e aumentano il loro volume, "diluiscono" il contenuto intestinale;
- rallentare la velocità di assorbimento del glucosio dall'intestino, riducendo quindi il livello di glucosio nel sangue e, di conseguenza, la necessità di insulina;
- ridurre i livelli di colesterolo nel sangue;
- influenzare positivamente la microflora intestinale.
È sufficiente includere 2-3 mele nella dieta quotidiana per ridurre il livello di colesterolo nel sangue, cioè per ottenere un effetto terapeutico.
L'assunzione giornaliera di fibre alimentari è di 30 grammi.
Alimenti ricchi di fibre e fibre alimentari
Ti offriamo un elenco che contiene alimenti ricchi di fibre alimentari. Ce ne sono molti in verdura, frutta e bacche, specialmente in carote, barbabietole e frutta secca, crusca, farina integrale e pane, cereali integrali con gusci, cereali integrali, legumi, noci. Less - in pane da farina, macinazione fine, in pasta, in cereali, sbucciato dai gusci, per esempio, in riso lucidato e semola. I frutti senza pelle hanno meno fibre alimentari di quelli non pelati.
Tutti gli alimenti ricchi di fibre e fibre alimentari dovrebbero essere presenti nella dieta di ogni pasto.
Tabella del contenuto di fibre negli alimenti
E ora, usando questa tabella di contenuto di fibre negli alimenti, determina quanto dovresti mangiare ogni giorno di verdura, frutta e altre fonti di fibra alimentare per soddisfare il tuo bisogno quotidiano. Determinare il contenuto di fibre negli alimenti è abbastanza semplice, è necessario moltiplicare la quantità necessaria di 100 grammi di equivalente di frutta o verdura.
Tabella - Contenuto di fibre nei prodotti in 100 grammi di alimenti:
http://vseoede.net/?p=73Alimenti ricchi di fibre
Abbiamo sentito molte volte da medici, nutrizionisti, presentatori televisivi popolari e fidanzate onniscienti sulla parola magica "fibra", che è in grado di purificare il nostro corpo dalle tossine e dalle tossine.
Cos'è questo miracolo? In effetti, è giusto parlare non di fibra, ma di fibra alimentare. La fibra alimentare è costituita da carboidrati complessi che non vengono digeriti nel tratto gastrointestinale umano. Più precisamente, gli enzimi digestivi umani non sono in grado di digerirlo, ma la microflora intestinale benefica fa fronte a questo compito.
Tutte le fibre alimentari contenute nel cibo sono comunemente divise in sei tipi: cellulosa, cellulosa, emicellulosa, pectine, lignina e il cosiddetto muco e le gengive. Attiro la vostra attenzione sul fatto che, in base alle informazioni disponibili su Internet, è impossibile stabilire quanta fibra o specificamente gomma, cellulosa o pectina si trovano in questo o in un prodotto.
È possibile che i libri di riferimento siano stati compilati a questo scopo per specialisti del settore alimentare o medici specialisti, ma nessuno li ha forniti per l'uso generale della rete, in generale, le informazioni disponibili sono molto approssimative e non sempre affidabili. Ma è molto importante esattamente quale fibra alimentare è contenuta nel cibo sul nostro tavolo. Ed ecco perché La fibra alimentare differisce nella composizione e nelle sue proprietà.
Tutti loro sono classificati per idrosolubilità in:
solubile in acqua: pectina, gomme, muco, amido - si ritiene che siano meglio rimuovere metalli pesanti, sostanze tossiche, radioisotopi, colesterolo.
insolubile in acqua: cellulosa (cellulosa), lignina - trattengono meglio l'acqua, contribuendo alla formazione di una massa elastica morbida nell'intestino e migliorando la sua escrezione.
In parole povere, la fibra è il guscio delle cellule vegetali e le pectine sono sostanze che legano le cellule vegetali l'una all'altra. Fisiologicamente, la differenza è sentita, ecco come - se c'è più pectina nei prodotti usati, allora il tempo di digestione del cibo è in ritardo. Se più fibre (cellulosa) - accorciate. Chiunque abbia mai sofferto di stitichezza capirà di cosa si tratta.
In realtà i nomi parlano da soli: fibra alimentare grossolana (fibra) e fibra alimentare morbida (pectina).
Per una chiarezza ancora maggiore, darò un esempio: una mela. Bello, succoso, utile e altro bla bla. Passiamo alle figure: 100 g della parte commestibile delle mele contengono 0,6 g di fibra, 1 g di pectina (media). Come potete vedere, la fibra è quasi due volte inferiore alla pectina. Pertanto, alcune persone inclini alla stitichezza, a causa della struttura fisiologica dell'intestino (dolicosigmoidi, anse extra intestinali, ecc. Patologie che si trovano durante la colonscopia o l'irrigografia), dopo aver mangiato molte mele, soprattutto tagliando la buccia, attenderanno l'impulso di visitare stanza del gabinetto ancora più lunga che senza mele. Ora, se mangiassero una buccia, otterrebbero l'effetto - perché la cellulosa (fibra) è contenuta principalmente nella buccia e nella pectina - nella polpa.
Molte madri hanno dovuto affrontare un problema: dopo l'introduzione delle mele nell'alimentazione delle mele, i bambini hanno iniziato a ritardare la sedia. Ma per la maggior parte delle persone, la frase "mele e costipazione" sembra selvaggia e assurda. Perché, le mele sono fibre solide! Perché non funziona? E prova a dare schiacciate zucchine o succo di carota e una sedia per stare meglio.
A cosa servono le fibre alimentari?
Fibra alimentare idrosolubile: le gengive e la pectina sono legate nell'intestino con acidi biliari (formano una massa gelatinosa simile a un gel nello stomaco), riducendo in tal modo l'assorbimento dei grassi e la riduzione del colesterolo. In generale, ritardano il processo di promozione del cibo attraverso il tratto digestivo, avvolgono l'intestino, lo proteggono, se ci sono ulcere su di esso, l'erosione. Pertanto, a una dieta con malattie del tratto gastrico, con colecistite, enterocolite, è utile mangiare non frutta cruda, ma pelle cotta e pelata. Inoltre, la gomma e la pectina rallentano l'assorbimento dello zucchero dopo un pasto, che è utile per i diabetici.
Fibra alimentare insolubile in acqua: cellulosa (cellulosa) e lignina legano l'acqua nell'intestino, dando così un volume di "spreco del tratto gastrointestinale", promuovono lo svuotamento più rapido dell'intestino, che è la prevenzione della stitichezza come la colite spasmodica, le emorroidi, il cancro del colon, le vene varicose retto.
Nelle istruzioni per le fibre alimentari vendute in farmacia, è possibile scoprire che legano xenobiotici, metalli pesanti, isotopi radioattivi, ammoniaca, cationi bivalenti e contribuiscono alla loro rimozione dal corpo. Infatti, hanno effetti enterosorbenti, disintossicanti e antiossidanti.
Ma è sbagliato graffiare con un pettine, sotto il nome di "fibra" tutta fibra alimentare. Le persone che non hanno problemi con la digestione e il tratto gastrointestinale agiscono come una dose extra di alcune fibre alimentari, cioè fibre, che minacciano diarrea e flatulenza.
Quanto ha bisogno la fibra umana
I nutrizionisti della maggior parte dei paesi credono che le persone abbiano semplicemente bisogno di sostanze di zavorra sotto forma di fibra alimentare. Questo è solo un consenso, quanto è in grammi - no. L'American Dietetic Association stabiliva un tasso di 25-30 grammi di fibre al giorno. I nutrizionisti russi raccomandano 20-25 grammi di fibre al giorno. Questo è un indicatore per la persona media, senza anomalie fisiologiche.
Per qualsiasi malattia, il medico può regolare il tasso. Quindi, in alcuni casi, la quantità di fibre alimentari, e in particolare di fibre grossolane (fibre), può essere aumentata a 40 grammi al giorno (nella medicina sportiva vengono fornite raccomandazioni da 35 a 50 grammi di fibre al giorno). O viceversa ridotto, anche se nella maggior parte dei casi, se si scrive la dieta di una persona ordinaria (non vegetariana) per valore nutrizionale, allora si ottengono 15-17 g di fibre al giorno - cibo troppo raffinato nella nostra vita.
La dose raccomandata di pectina per i gruppi ordinari della popolazione è di 4 g al giorno per gli adulti e di 2 g per i bambini, con un aumento dello sfondo radioattivo, il tasso di pectina deve essere aumentato a 15 g al giorno. L'eccesso di pectina nel corpo può causare reazioni allergiche, fermentazione nel colon, accompagnata da flatulenza e una diminuzione della digeribilità delle proteine e dei grassi. Ho già detto che la fibra alimentare è contenuta solo negli alimenti vegetali? No, tu lo hai indovinato. Ma il contenuto di fibre alimentari, o piuttosto pectine e fibre, varia notevolmente.
Prodotti contenenti fibre alimentari
verdure
Bacche e frutti
Cereali, legumi di grano
Noci e semi
La quantità di sostanze pectiche può variare per diversi motivi. Il primo è la qualità varietale di frutta e verdura. Più chiaramente sulle pere, ricordate quanto sono diverse - con la pelle sottile (pera conferenza), con spessore (pere cinesi). Inoltre, durante lo stoccaggio, la quantità di pectina nel frutto diminuisce, quindi è più vantaggioso mangiare frutta e verdura fresca.
La quantità di fibra varia anche a seconda delle varietà, come si vede chiaramente nell'esempio dell'ormai popolare cece. Ci sono due tipi in vendita: ceci bianco ceci desi è giallo, giallo sporco secco o grigio e marrone ceci kabuli ceci (popolare in India) è marrone scuro, secco quasi nero. Il contenuto di pectine e fibre, così come il contenuto totale di carboidrati (quasi 1,5 volte più amido in ceci bianchi) è molto diverso. Inoltre, la quantità di fibra alimentare e il contenuto totale di carboidrati dipende dal fatto che si utilizzino i ceci sbucciati nei piatti (senza gusci) o non pelati. Ho raccolto questo articolo letteralmente, un po 'come i libri di consultazione, non solo quelli in lingua russa, ad esempio "Profilo dietetico delle fibre dei legumi alimentari" Sarhad J. Agric. Vol. 23, n. 3, 2007.
Tra l'altro, oltre alle pectine e alle fibre, alcuni prodotti contengono altre fibre alimentari - muco - sostanze di diversa composizione chimica, principalmente polisaccaridi, ma vicine a pectine. Assorbono selettivamente altre sostanze nocive nell'intestino, riducono i processi putrefattivi in esso, favoriscono la guarigione delle sue mucose ed eliminano il colesterolo in eccesso dal corpo. La loro fonte è, prima di tutto, semi di lino (6-12%), il muco è presente anche nella segale.
Riassumendo: il più ricco di fibre e fibre alimentari in generale, in particolare legumi, noci e semi, in particolare semi di lino, farina integrale, verdure (soprattutto cipolle, carote e barbabietole), frutta (soprattutto avocado, frutta secca) e frutti di bosco (specialmente mirtilli, lamponi, ribes nero). E il frutto ha il più alto contenuto di fibra alimentare nella buccia.
Non dovresti scartare alcune spezie, come la cannella. È molto ricco di fibre alimentari. Non sono riuscito a trovare informazioni su quanta pectina ci sia in essa e quanta fibra, è noto solo che la quantità totale di fibra alimentare è di 53 g per 100 g, che è più della metà. Così la cannella arricchisce la pasticceria non solo nel gusto, ma anche nella struttura.
Quanto e cosa c'è per avere abbastanza fibra
Per ottenere la quantità necessaria di fibre 25-35 g, devi mangiare molta frutta e verdura, ad esempio 1 kg di mele o 1 kg di pere, 1 kg di carote, 1 kg di cavolo o 1 kg di zucca, 1,5 kg di albicocche o 2 kg di melone. Puoi mangiare troppo le bacche - solo mezzo chilo di ribes! Ma ogni giorno non mangi così tanto.
Uno dei principali fornitori di fibre alimentari è pane segale (8,3 g di fibre per 100 g di pane), cereali (8 g di fibre), pane di un medico (con crusca - 13 g di fibre), cereali (farina d'avena - avena, grano saraceno - 10-11 grammi di fibra). Ma calcola quanto pane mangi? Una fetta di pane pesa 20-30 grammi, un grande piatto di farina d'avena - solo 40 grammi di cereali. Un grande piatto di grano saraceno contiene solo 8 grammi di fibra.
Soprattutto c'è una mancanza di fibra alimentare, in particolare di fibra, per i bambini: è difficile costringerli a mangiare insalate di verdure, pane integrale e legumi. Risparmia noci e frutta, frutta secca.
Se riconsiderate la vostra dieta e cominciate a mangiare più cibi ricchi di fibre, c'è un momento non molto piacevole - un aumento della quantità di carboidrati o grassi e di calorie totali. Il fatto è che nella frutta e nella frutta secca, ad esempio, oltre alla fibra alimentare, c'è una massa di zuccheri e in noci e grassi.
Nelle stesse mele, oltre alla pectina e fibra, 10 g di zuccheri per ogni 100 g di peso, in prugne secche - 38 g di zucchero. La quantità media di carboidrati per una persona è 250-450 g (a seconda del peso e dell'attività fisica). Lo stesso vale per le noci e i semi - è possibile selezionare i grassi, la cui velocità è di circa 40-50 grammi al giorno.
Ho provato a fare un pasto quotidiano del giorno, dai prodotti più comuni, in modo che più o meno lo avvicini alle norme. Onestamente, non è così facile! Non giudicare rigorosamente, la versione approssimativa del giorno, che dovrebbe essere divisa in 5-6 pasti:
- 120 g (5-6 fette) di pane di segale,
- 200 g di ricotta 5%,
- 200 g di riso a grani lunghi bolliti,
- 200 g di maccheroni bolliti,
- 100 g di filetto di pollo bollito,
- 200 g al forno senza burro di salmone rosa,
- 200 g di cetriolo fresco (1 cetriolo),
- 150 g di pomodoro fresco (1 piccolo),
- 10 g di olio vegetale (cucchiaio),
- 100 g di mandarino (2 piccoli),
- 500 g di mele (2 grandi o 3 medie),
- 60 g di zucchero (10 cucchiai per tè o caffè),
- 20 pezzi (20 g) di noci di mandorle.
Totale: 130 g di proteine, 44,6 g di grassi, 275 g di carboidrati, di cui 39 g di fibra alimentare, solo 2054 kcal. Calcolato su una persona con un fabbisogno energetico di 2000 calorie (+/- 50), impegnato in allenamento di forza amatoriale 3 volte a settimana, non cercando di perdere peso. È possibile sostituire l'olio vegetale con la panna, aggiungendolo al contorno, quindi le verdure dovranno mangiare crudo, in modo da non andare con i grassi e le calorie.
Opzione dieta: rimuovere tutte le mele dall'elenco precedente, aggiungere un piatto di lenticchie bollite (200 g) e ottenere: 140 g di proteine, 43 g di grassi, 210 g di carboidrati, di cui 39 g di fibra alimentare, solo 1811 kcal - più possibilità di fitness - un piccolo deficit calorie e meno carboidrati aiutano a perdere leggermente il grasso.
Un'altra variante della dieta: rimuovere completamente lo zucchero, sostituirlo con 100 g di prugne (1 pezzo senza osso pesa 8-10 g), quindi le lenticchie odiate possono essere sostituite con una porzione di 300 g di patate in spezie (senza olio o con una goccia di olio). Otteniamo: 134 g di proteine, 44 g di grassi, 224 g di carboidrati, di cui 38,6 g di fibra alimentare, solo 1849 kcal.
A volte ci sono momenti in cui non c'è desiderio o capacità di mangiare frutta e verdura. Più spesso, è in procinto di perdere peso. Qui i carboidrati (a volte i grassi) vengono ridotti. Ed è abbattuto molto - meno di 100 grammi al giorno. Ma poi l'apporto di fibre alimentari si riduce drasticamente, letteralmente a 2-4 g, il che minaccia di disturbare seriamente la regolarità della "sedia". In questi casi, vengono in aiuto prodotti speciali con un alto contenuto di fibre: crusca di frumento, farina d'avena, crusca di segale (25-55 g di fibre), farina di lino (25 g di fibra), farina di soia (14 g di fibra).
Ma, forse, ognuno di questi prodotti dovrebbe dedicare un articolo separato...
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