Prodotti a base di carboidrati: elenco di perdita di peso

Glucosio lento (basso GI) - utile. Mangia questi carboidrati ogni giorno, anche con la dieta più severa.
Dimentica il conteggio delle calorie! Consenti a prodotti "sani" senza riguardo per il riempimento ad alto contenuto calorico.

L'energia per l'attività e il vigore del corpo di una persona sana viene sempre dal cibo. I prodotti alimentari ricchi di carboidrati soddisfano gran parte del fabbisogno energetico. I carboidrati sono tradizionalmente divisi in veloci e lenti. Sono anche chiamati semplici e complessi (o complessi). La perdita di peso si verifica se si esclude dalla dieta un massimo di semplici carboidrati "nocivi", lasciando il menu "buono" di carboidrati.

Grassi, proteine e carboidrati - ciò che è combinato con cosa

I nutrizionisti hanno diviso a lungo tutti i prodotti sul tavolo da pranzo di una persona in tre gruppi generali:

Il primo include carne e pesce in qualsiasi forma, uova di tutti i tipi di uccelli, legumi e varie noci. La fonte energetica più potente e allo stesso tempo pericolosa in termini di contenuto calorico sono i grassi animali pesanti e gli oli vegetali (compresi quelli raffinati). Il grasso entra nel corpo con pesce e latticini, carne e uova. Infine, gli alimenti contenenti carboidrati sono tutti i tipi di prodotti a base di farina, zucchero e un'intera varietà di dolci, patate e cereali. I carboidrati non sono in alcun modo compatibili con le proteine e viceversa.

La principale differenza tra il primo e il secondo è che il tratto gastrointestinale deve avere un ambiente acido per una corretta digestione del prodotto proteico nello stomaco e la sua scissione qualitativa, e affinché l'organismo assorba alimenti simili ai carboidrati, l'ambiente deve diventare alcalino. Quindi, quando questi gruppi incompatibili di prodotti sono combinati sul piatto, lo stomaco ignorerà il primo quando viene digerito, o non assimilerà il secondo. Questo può portare a disturbi digestivi regolari, malfunzionamenti del tratto gastrointestinale, una diminuzione del livello del metabolismo, l'insorgenza di diabete mellito e fluttuazioni di peso negative.

Ma il terzo gruppo - grassi - è compatibile sia con il primo che con il secondo, ma non è raccomandato per perdere peso. È vero, solo in alcune delle sue varianti di prodotto. Nonostante le persistenti associazioni di cibi grassi con patatine fritte e hamburger e, di conseguenza, con chili in più e vita sfocata, il grasso "corretto" (che sono acidi grassi insaturi) può bruciare i depositi di grasso più disperati. Le fonti utili di grassi insaturi includono: avocado, pesce e carne bianca, noci e oli vegetali naturali (prima e seconda rotazione).

Cosa sono i carboidrati buoni e buoni

I carboidrati sono composti organici di carbonio e acqua. Il corpo umano non funzionerà completamente senza alimentazione regolare con carboidrati. Senza l'assunzione di carboidrati, gli organi interni non saranno in grado di elaborare né grassi né proteine, e il fegato non funzionerà correttamente - un organo essenziale per arricchire le cellule del sangue con le sostanze necessarie.

I carboidrati sono il principale fornitore di cibo per la mente - glucosio per il cervello.

La divisione in carboidrati lenti / veloci è direttamente correlata alla velocità della loro ripartizione da parte dell'organismo e al tempo in cui si trasforma in glucosio nutritivo. A proposito, il glucosio è la principale fonte di energia indispensabile per il corpo.

Per misurare la velocità di un veicolo, viene utilizzato l'indicatore di chilometraggio, diviso per l'unità di tempo, ora / chilometri all'ora. Per indicare il tasso di scissione del glucosio, viene introdotto un valore di misurazione altrettanto interessante: l'indice glicemico.

Elenco dei prodotti con carboidrati sani (e indice glicemico inferiore a 40):

riso lungo marrone e colorato
riso crudo
prodotti di pane integrale
tagliatelle integrali
tutti i tipi di cereali, eccetto la manna
zucchine fresche o surgelate
spinaci verdi e altre verdure dal giardino
tutti i tipi di cavolo
frutti aspri (kiwi freschi e pompelmo, arancia e mela verde)
lenticchie rosse e verdi bollite
tutti i tipi di soia
fagioli, fagioli
porridge d'orzo
albicocche secche
prugne con pesche
avocado maturo
peperoni freschi e bulgari
Tutti i tipi di cipolle: giallo, rosso, porro e altri
funghi commestibili elaborati
succosi pomodori freschi

Come fanno i carboidrati "giusti"

Una volta nel corpo con il cibo, vengono assorbiti nelle pareti del tratto gastrointestinale e lentamente aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Gli aumenti di glucosio nel corpo non si verificano, l'umore e le condizioni nell'uomo rimangono stabili e uniformi. In generale, non vuoi passare per una persona nervosa e pignola? Regola la tua dieta nella direzione dei carboidrati "lenti" più utili.

È interessante notare che una persona inizia a digerire questo tipo di carboidrati dal primo pezzo del prodotto che è entrato nella sua bocca. Questo è facilitato da un enzima speciale prodotto dalla saliva umana. Pertanto, no - stress, sì - perdita di peso e pace!

Carboidrati "sbagliati"

Come risulta dalla spiegazione dell'efficacia dei carboidrati con un occhio alla velocità della loro assimilazione, i carboidrati veloci (o "morte per una dieta") sono quelli che hanno un alto indice glicemico. Naturalmente, sono anche saturi di un certo numero di vitamine e in essi sono presenti oligoelementi. Ma c'è meno beneficio in loro rispetto ai carboidrati a basso indice. Pertanto, coloro che vogliono perdere peso ogni giorno per permetterseli non è raccomandato. A proposito, questo tipo di carboidrati include l'alcol non amato dai nutrizionisti in tutte le sue varianti.

Ma se non puoi fare a meno dei carboidrati "sbagliati", concediti deliziosi dessert, deliziosi pasticcini e relax con un bicchiere almeno nel formato di una "vacanza" molto rara. Ricorda che le concessioni più frequenti al tuo "voglio e farò" fanno più danni non alla larghezza della vita, ma alla salute in generale. Quindi, il pancreas, che è responsabile della produzione e della fornitura di insulina, inizia a lavorare ai suoi limiti, vale la pena di sovraccaricare il corpo con tali cibi "sbagliati" di carboidrati. Di conseguenza, lo zucchero salta nel sangue, l'umore cambia da allegro a lacrimoso, il cervello sprofonda nello sconforto, e lo stato stressante e la triste tensione non scompaiono nemmeno dopo il "trattamento" con ciambelle glassate al cioccolato.

La stimolazione della serotonina (l'ormone della felicità) dal consumo di cibi a base di carboidrati non può portare al punto di assurdità, se si segue il consiglio dei medici. Acclamati (occasionalmente) con i seguenti prodotti.

Elenco degli alimenti con indice glicemico superiore a 60:

miele, propoli, prodotti di scarto delle api
ananas canditi freschi e in scatola
uvetta secca
anguria
banana gialla
melone zuccherato
date dolci
frittelle, anche acquistate
cracker
bastoncini di farina di mais dolce
corn flakes, compresi i bambini
porridge istantaneo (farina d'avena, ecc.)
patate al forno in forno o nella brace del fuoco
purè di patate fatto in casa / istantaneo
carote bollite
rapa
tutti i tipi di frutta zucca e dessert
riso bianco
grano e pane bianco
pasta
cous cous, comprese le semole di grano integrale
semolino
cibo secco pronto all'uso (la produzione industriale negli alimenti già trasformati aggiunge carboidrati nella sua forma pura: zucchero / glucosio e amido).

Come perdere peso con carboidrati, proteine, grassi

La conoscenza è potere e un'alimentazione separata è potente, fiduciosi sono le folle di uomini e donne che hanno raggiunto le prestazioni ideali sulle scale grazie al sistema di alimentazione separato. Il principale vantaggio di un alimentatore separato è l'assenza di divieti rigorosi e, conseguentemente, guasti. Il creatore del sistema è il dottor Herbert Shelton, conosciuto nel XX secolo.

Quindi, le regole della nutrizione separata (o diete con carboidrati e proteine):

Mai mangiare proteine insieme ai carboidrati. Il secondo deve essere inviato alla bocca non prima di tre o quattro ore dopo aver mangiato un pasto proteico.
Il carboidrato è considerato quello che contiene almeno il 20% di carboidrati. Il prodotto proteico comprende un tale prodotto, che contiene oltre il 10% di proteine.
Un pasto dovrebbe contenere solo 3-4 alimenti, proteine o carboidrati. Riuniti per mangiare un'insalata di verdure dietetiche? E dovrebbe essere cucinato con non più di 2-3 ingredienti!
Previsto un pranzo o una cena proteica? Complementare con insalata di verdure tritata fresca senza amido nella composizione (per esempio, cavolo cinese, cetriolo fresco, ravanello succoso, pomodoro rosso-lato).
Eliminare la combinazione di prodotti a base di carboidrati con IG superiore a 60 con prodotti contenenti acidi (limone, mela, pompelmo, pomodoro).
I cibi acidi sono anche incompatibili con le travi (fiocchi di latte, pesce, ecc.).
Se rifiuti lo zucchero è molto difficile, sostituiscilo con i prodotti delle api. Non è necessario dissimulare e comprare cibo con "invisibile" nella composizione degli zuccheri.
No monodiet! Nessuna dieta uniforme, altrimenti c'è un alto rischio di danni alla salute. In un giorno il più possibile alterna il cibo in diversi ricevimenti.
Vuoi del pane? Mangia! Ma non nel morso di brodo di pollo o insalata di verdure, ma come un prodotto indipendente separato - un pasto autonomo.
Incinta da qualsiasi esperimento e dieta alimentare - sotto un divieto totale. Le restrizioni sulla correzione del cibo e della dieta in una futura madre che allatta dovrebbero essere sotto la stretta supervisione del medico curante.

Razione giornaliera approssimativa per la separazione degli alimenti

Colazione "Cibo carboidrato" più verdure fresche
Pranzo "Protein" più insalata di verdure "
Cena "Mono-carboidrati"

Truismo perdere peso

Elimina qualsiasi zucchero dalla dieta.
Dimentica farina e farina da forno di altissima qualità.
Gettare nella spazzatura tutti i prodotti semilavorati acquistati.
A quali barrette energetiche per gli atleti, vengono facilmente sostituiti dai naturali prodotti "giusti" di carboidrati.
Monitora i livelli ematici di insulina. Il suo basso livello attiva il processo di combustione dei grassi.
Carboidrati - per colazione, per energia, attività, sport.
Se c'è una scelta, proteine o carboidrati per la cena, prendere le proteine (pesce, fiocchi di latte, uova). Quindi l'insulina rimarrà al livello precedente (non c'è nessun dolce nel menu della cena), e il processo di perdita di peso continuerà anche in un sogno!

È interessante notare che durante il cibo separato non deve cercare di superare la costante sensazione di fame. Mangerete abbastanza familiare e mangerete quanto basta per saturare. Non avverti oscillazioni dell'umore, desiderio di schiacciare un pisolino, irritabilità e affaticamento.

Senza sacrifici, costi finanziari, guasti psicologici e, cosa più importante, praticamente senza sforzi, inizierai a perdere peso e diventi più attivo e più allegro!

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Alimenti ricchi di proteine e poveri di carboidrati

Prima di tutto, dovresti ricordare il fatto che le basi di una corretta alimentazione sono cibi ricchi di proteine, carboidrati e grassi. Sono chiamati la triade di nutrienti vitali. Senza di loro, l'attività vitale del corpo è impossibile.

Il ruolo delle proteine nelle nostre vite

Una parte indispensabile del nostro cibo sono le proteine. Vanno alla costruzione di nuove cellule, e le cellule che si sostituiscono consumate, prendono una parte attiva nel metabolismo che si verifica continuamente nel nostro corpo. Non c'è da stupirsi che gli scienziati li chiamassero "proteine" - nel nome del dio greco Proteo, che ha costantemente cambiato forma. Una molecola proteica è anche soggetta a metamorfosi. Le proteine del corpo possono essere formate solo da proteine alimentari.

Le principali fonti di proteine animali sono carne, fiocchi di latte, pesce, uova. I prodotti a base di erbe contengono anche proteine. I fagioli e le noci sono particolarmente ricchi in loro.

Mangiare cibo vegetale e animale, una persona prende proteine. Va detto che le proteine alimentari sono significativamente diverse dalle proteine che compongono il corpo umano.

Le proteine nel processo di digestione possono scomporre in amminoacidi. Sono assorbiti e il corpo li usa per ottenere le proprie proteine. Ci sono 22 tipi di aminoacidi più importanti. Otto di loro sono chiamati indispensabili. Sono chiamati così perché il corpo non può sintetizzarli in modo indipendente e li otteniamo solo con il cibo. I rimanenti 14 aminoacidi sono considerati sostituibili.

Diverse proteine contengono diversi complessi di aminoacidi, e per noi è molto importante che il corpo riceva costantemente l'intero set di proteine di cui ha bisogno. Nel mondo che ci circonda, non ci sono prodotti così unici che, secondo la composizione dei loro amminoacidi, coinciderebbero con le proteine del corpo Homo sapiens. Per costruirli, entrambi gli alimenti con proteine animali e i prodotti di origine vegetale devono essere inclusi nella dieta. Nota che le proteine animali dovrebbero essere nel menu almeno 1/3. Nella dieta quotidiana di un adulto sano, il tasso medio di proteine dovrebbe essere di 100-120 g, e quando le persone fanno un duro lavoro fisico, il tasso sale a 150-160 g.

Il termine "nutrizione razionale" si riferisce a una combinazione di prodotti di origine vegetale. Questa combinazione garantirà l'equilibrio di un insieme di aminoacidi, promuovendo un migliore metabolismo.

Le proteine digerite più veloci dai latticini. La carne e il pesce vengono assorbiti leggermente più lentamente (la carne è molto più veloce della carne di maiale e di agnello). Poi vengono i cereali e il pane. Le proteine di cottura del frumento da farina bianca (i gradi migliori) e i piatti a base di semola digeriscono bene lo stomaco.

Alimenti ad alto contenuto proteico

Alimenti ad alto contenuto proteico (per 100 g di prodotto)

Non bisogna mai dimenticare che con un eccesso di proteine nella dieta, il fegato e i reni possono essere molto sovraccaricati con prodotti di degradazione proteica. L'assunzione eccessiva di proteine porta a processi putrefattivi nell'intestino. Inoltre si accumulano nel lato acido dei prodotti del metabolismo dell'azoto. È certamente necessario limitare l'assunzione di proteine a quelle persone che soffrono di gotta, hanno malattie al fegato e ai reni.

Prodotti ad alto contenuto di grassi

La più potente e solida fonte di energia sono i grassi. Altro lato utile: "deposito" di grasso, o depositi di grasso, sono progettati per proteggere il corpo dalla perdita di calore e lesioni tissutali, e per gli organi interni, le capsule di grasso sostengono e proteggono da danni meccanici. Il grasso accumulato è la principale fonte di energia per il corpo in caso di malattie acute, quando l'appetito è ridotto e l'assorbimento di cibo è limitato, o in caso di fame.

Per noi, le fonti di grassi sono oli vegetali e grassi animali, così come pesce grasso, carne, tuorlo d'uovo e latticini.

I grassi sono costituiti da acidi grassi saturi e cosiddetti insaturi, vitamine liposolubili E, A, B, lecitina e un numero di altre sostanze necessarie per l'attività del corpo. Promuovono l'assorbimento delle vitamine e dei minerali liposolubili dall'intestino.

Il tessuto adiposo è una potente riserva di materiale energetico. Inoltre, in presenza di grasso migliora il gusto del cibo e una sensazione di sazietà. I grassi possono essere formati da proteine e carboidrati, ma non sono completamente sostituiti.

È possibile soddisfare il fabbisogno corporeo di grassi solo combinando grassi animali e vegetali, poiché si completano a vicenda con sostanze vitali per noi.

Gli acidi grassi, che fanno parte dei grassi, distinguono tra saturi e insaturi. Gli acidi saturi possono essere facilmente sintetizzati nel corpo. Questi includono acido stearico, palmitico, caproico, butirrico. Hanno un basso valore biologico e hanno un effetto negativo sul metabolismo dei grassi, sulla funzionalità epatica, contribuiscono allo sviluppo dell'aterosclerosi. Gli acidi di questo tipo sono abbondanti nei grassi animali (manzo, montone) e alcuni grassi vegetali (principalmente olio di cocco).

Gli acidi grassi insaturi sono molto attivi nel metabolismo del colesterolo e dei grassi. Questi composti sono biologicamente attivi. Aiutano ad aumentare l'elasticità e ridurre la permeabilità dei vasi sanguigni, prevenendo la formazione di coaguli di sangue. Tali acidi, prima di tutto, polinsaturi (arachidonici, linoleici, linolenici), non sono sintetizzati nel corpo - vanno lì con il cibo. Questo tipo di acido contiene olio di pesce, olio di strutto, oliva, girasole e olio di mais.

Oltre agli acidi grassi, ci sono sostanze grasse nella composizione dei grassi: fosfatidi e stearine. Il loro scopo è di partecipare alla secrezione di ormoni, promuovere il processo di coagulazione del sangue, formare le membrane cellulari. Il colesterolo è il più famoso delle stearine. È contenuto in grandi quantità nei prodotti di origine animale. Una grande quantità di colesterolo nel corpo porta a cambiamenti indesiderati nello stato dei vasi sanguigni, contribuisce allo sviluppo precoce dell'aterosclerosi. Per questo motivo, i medici raccomandano di limitare gli alimenti con molto colesterolo (carne grassa, tuorli d'uovo, cervello, burro, formaggio e latticini grassi) nella dieta e arricchendo la dieta con cibi contenenti colina e lecitina (frutta e verdura, latte e panna acida) sotto forma di schiuma).

Per gli adulti, l'assunzione giornaliera di grassi varia da 100 g con lavoro leggero e fino a 150 g con un pesante lavoro fisico, soprattutto al freddo. In media, la dieta di grassi al giorno dovrebbe essere del 60-70% composta da grasso animale e verdura 40-40%.

Prodotti ad alto contenuto di grassi

Alimenti con un alto contenuto di grassi (per 100 g di prodotto)

Quando si consumano grassi, non si deve dimenticare il fatto che un eccesso di queste sostanze interferisce con l'assorbimento di proteine, magnesio e calcio. Per garantire un corretto metabolismo dei grassi, è necessario fornire all'organismo vitamine in quantità sufficiente. Consumando liberamente cibi ricchi di grassi, si rallenta il processo di secrezione del succo gastrico, ritardando l'escrezione di cibo dallo stomaco. C'è un sovraccarico delle funzioni di altri organi coinvolti nella scissione e assimilazione del cibo. L'eccessiva assunzione di grassi porta all'indigestione. Per le persone che soffrono di malattie croniche del pancreas, del fegato, del tratto gastrointestinale e delle vie biliari, i grassi rappresentano un serio pericolo.

Alimenti ad alto contenuto di carboidrati

Lo scopo dei carboidrati è quello di servire come principale fonte di energia per il corpo umano, per aiutare il lavoro dei nostri muscoli. Sono necessari per il normale processo del metabolismo di grassi e proteine. I carboidrati in combinazione con le proteine contribuiscono alla formazione di alcuni ormoni, enzimi, secrezioni di ghiandole salivari e mucose e altri importanti composti. Nella dieta quotidiana di un adulto umano, il tasso medio di carboidrati è 400-500 g.

I carboidrati sono divisi in due gruppi: semplici e complessi. La struttura chimica è diversa dai carboidrati semplici complessi. Tra questi ci sono i monosaccaridi (fruttosio, glucosio, galattosio) e i disaccaridi (lattosio, saccarosio e maltosio). Contiene carboidrati semplici negli alimenti con un sapore dolce. Questi sono zucchero, miele, sciroppo d'acero, ecc.

Polisaccaridi - i cosiddetti carboidrati complessi. La loro fonte - alimenti vegetali - cereali, legumi, verdure. Il gruppo di carboidrati complessi comprende pectine, amido, glicogeno, fibre, emicellulosa, ecc. La base delle fibre alimentari sono i polisaccaridi, motivo per cui il loro ruolo nell'alimentazione è così importante.

Per il corpo, i principali fornitori di saccarosio sono zucchero, frutta candita, marmellata, confetteria, dolci, bevande dolci, zucchero filato, gelati e alcuni tipi di frutta e verdura: barbabietole, albicocche, carote, pesche, prugne dolci, datteri, ecc.

Il saccarosio rilasciato nell'intestino viene scomposto in fruttosio e glucosio. Lo zucchero era chiamato la "morte bianca" negli anni '70. del secolo scorso. Nel suo libro "Sweet Blues", W. Daphnia ha scritto: "È più dannoso dell'oppio e più pericoloso del bombardamento nucleare". Dopo di ciò iniziò la persecuzione dello zucchero. Al giorno d'oggi, il pericolo di zucchero viene messo in discussione. Gli esperti dell'OMS nel loro rapporto del 2002 hanno affermato che gli zuccheri commestibili sono solo fattori che aumentano il rischio di sviluppare la carie dentale, ma non influisce sulle malattie cardiovascolari, oncologiche e di altro tipo. Di per sé, lo zucchero non rappresenta un pericolo per l'uomo, ma il suo consumo eccessivo (invece di prodotti utili) porta ad una diminuzione del valore nutrizionale di qualsiasi dieta.

Glucosio (destrosio) - chiamato il principale fornitore di energia per il cervello, le cellule muscolari e i globuli rossi, i globuli rossi. È contenuto nelle bacche e nei frutti. Nelle persone con un peso corporeo di 70 kg, circa 100 g di glucosio sono consumati dal cervello, 35 g dai muscoli striati e 30 g dai globuli rossi.Per la formazione di glicogeno nel fegato, abbiamo anche bisogno di glucosio. È interessante notare che è coinvolta nella regolazione dell'appetito. Il contenuto di glucosio nel sangue diminuisce, questo segnala il bisogno di cibo del corpo.

Il glicogeno appartiene ai carboidrati animali. È un polimero di glucosio, un polisaccaride, come l'amido. Il corpo dovrebbe contenere circa 500 g di glicogeno, fonti alimentari di glicogeno, carne e fegato di animali e uccelli, pesce e frutti di mare.

Il fruttosio (levulosio) è il più dolce di tutti gli zuccheri naturali. Per la sua assimilazione, l'ormone insulina non è quasi richiesto, questa qualità gli permette di essere usato dai diabetici, ma anche in quantità molto limitate.

Il lattosio (zucchero del latte) contiene latticini. Questo carboidrato normalizza l'attività della microflora utile per noi, sopprime i processi di decomposizione nell'intestino. Il lattosio aiuta l'assorbimento del calcio. Nel caso di una deficienza congenita o acquisita dell'enzima lattosio nell'intestino, il processo della sua scomposizione in galattosio e glucosio è disturbato. Questo porta all'intolleranza dei latticini. I latticini contengono meno lattosio rispetto al latte intero fresco, perché durante la fermentazione, il lattosio viene convertito in acido lattico.

Il maltosio è chiamato zucchero di malto. È un prodotto intermedio che si forma quando l'amido è scisso dagli enzimi germinati del grano e dagli enzimi digestivi. Il maltosio si forma, quindi si decompone in glucosio. Il maltosio libero contiene miele, estratto di malto, birra.

Circa l'85% della quantità di tutti i carboidrati nella nutrizione umana è l'amido. Le sue fonti sono pane, farina, cereali, legumi, patate e pasta. L'amido ha la capacità di digerire piuttosto lentamente, dividendo allo stesso tempo il glucosio. Devi sapere che l'amido di semola e riso può essere digerito più velocemente e facilmente di quello ottenuto da chicchi di orzo perlato e orzo, miglio e grano saraceno, da pane e patate. Amido più veloce assorbito dai kissels, ad es. in forma naturale, trattato termicamente.

La fibra alimentare è costituita da un complesso di carboidrati (fibre, emicellulosa, pectine, muco, gomma) e lignina, che non è un carboidrato. Un sacco di fibra alimentare si trova nella crusca, che contiene farina integrale e pane fatto da esso, cereali con gusci, noci e legumi.

Fibra - un carboidrato complesso, il corpo umano non è in grado di digerire. Migliora la motilità intestinale, e per questo motivo è necessario per una corretta digestione. Il colesterolo viene escreto dal corpo attraverso la fibra. La fibra insolubile è in grado di rimuovere le tossine, purificando il corpo dalle sostanze nocive. C'è cellulosa nella crusca di frumento e in molti tipi di frutta e verdura.

Le pectine sono progettate per stimolare la digestione e anche rimuovere le tossine dannose dal corpo. Un gran numero di pectine contiene prugne, mele, pesche, uva spina, mirtilli rossi, albicocche e alcune verdure: patate, cavoli, cetrioli, cipolle, melanzane. Le pectine sono anche benefiche perché nella loro presenza nell'intestino i processi putrefattivi sono ridotti, e sono anche necessari per la guarigione della mucosa intestinale.

Il polisaccaride inulina è un polimero fruttosio. Un sacco di inulina contiene topinambur, carciofi e cicoria.

L'emicellulosa è un polisaccaride a busta cellulare. È in grado di trattenere l'acqua. I prodotti a base di cereali contengono più emicellulosa.

Alimenti con un alto contenuto di carboidrati (per 100 g di prodotto)

http://www.jagodicy.ru/produkty-soderzhashhie-zhiry-i-uglevody.html

Quali alimenti appartengono a proteine, grassi e carboidrati?

Descrizione di questi elementi, dei loro tipi, scopo, funzioni e differenze. Quanti hanno bisogno di consumare e quali prodotti possono essere trovati.

Il termine "alimentazione corretta" si trova ovunque. In questo caso, poche persone sanno a fondo cosa costituisce un alimento sano, quali alimenti devono contenere una dieta e cosa dovrebbe essere scartato. Ma non ci sono segreti. L'obiettivo principale nella selezione dei componenti nutrizionali è capire quali proteine, grassi e carboidrati sono, quanto sono contenuti nel cibo e quanto sono consigliati da usare.

Per una migliore comprensione dell'argomento, ciascuno degli elementi dovrebbe essere considerato separatamente, dopo di che sarà utile esaminare l'elenco dei prodotti con il loro contenuto alto e basso.

carboidrati

Questi sono i principali fornitori di energia. Il loro compito è di aiutare le fibre muscolari a funzionare normalmente. Inoltre, l'elemento contribuisce al normale metabolismo di grassi e proteine nel corpo.

Ci sono le seguenti varietà:

Semplice. Questa categoria include mono e disaccaridi, elementi che differiscono per struttura semplice. I principali rappresentanti sono fruttosio, zucchero, sciroppo d'acero, dolciumi.
Complex. Hanno una struttura complessa chiamata polisaccaridi. I principali fornitori sono legumi, verdure, cereali e maccheroni di grano duro. Svolgono un ruolo chiave nel corpo e influenzano positivamente tutti i processi in corso.

Sapendo dove sono contenuti i carboidrati nei prodotti, è possibile ottenere qualsiasi compito. Quindi, la loro quota dovrebbe essere il 40-60% della dieta, se l'obiettivo è l'aumento di peso. Se il compito è quello di perdere peso, allora i requisiti sono inferiori - 10-30%. Allo stesso tempo, l'accento principale dovrebbe essere posto su "rappresentanti" complessi.

Il loro consumo eccessivo porta all'accumulo di grasso corporeo, che influisce negativamente sulla figura. Mancanza di - il percorso verso la debolezza, il cattivo umore, letargia, stanchezza e sonnolenza.

Purgato con carboidrati, si consiglia di consumare fino a due o quattro ore al giorno. Altrimenti, l'energia non utilizzata può essere convertita in grasso indesiderato.

Un sacco di punti oscuri legati al cibo. Quindi, molti sono interessati a: pane - sono carboidrati o proteine? Per evitare tali ambiguità, prendere in considerazione l'elenco dei prodotti a base di carboidrati:

Caramelle, zucchero, marmellata, pasta, datteri, uvetta e marmellata - il volume dell'elemento a livello di 60-70 grammi (per 100 g).
Fagioli, pane, prugne, torte, halva, cioccolato, piselli, albicocche - 45-60 grammi.
Ricotta, piselli, fichi, uva, patate, gelato e banane - 12-20 grammi.
Anguria, albicocche, pesche, arance, mirtilli, limone, fragole - 6-10 grammi.

Come già accennato, la dieta dovrebbe essere carboidrati complessi. Se si fornisce un elenco di prodotti contenenti proteine e carboidrati di questo tipo, vale la pena evidenziare riso grezzo, cereali (principalmente farina d'avena e grano saraceno), lenticchie, soia e funghi.

Quando si perde peso di questo nutriente, si deve consumare il 10-30% (non più), e mantenendo il peso (guadagno) del 40-60%.
Il menu dovrebbe essere saturo di un tipo di elemento complesso.
Il ricevimento di prodotti a base di carboidrati viene effettuato fino a 2-4 ore al giorno.
Escludere o ridurre il consumo di carboidrati veloci è solo un vantaggio.

proteine

Proteine (proteine) - una componente costante della dieta. Questo è il materiale da costruzione principale, senza il quale la crescita di muscoli e tessuti in generale è impossibile. È stato notato sopra che i grassi, i carboidrati e le proteine dovrebbero essere distribuiti in stretta conformità. La proporzione di proteine in questo caso - 30-50% della dieta totale. Nel processo di perdere peso, l'indicatore dovrebbe essere superiore - 50-70%.

Prodotti con alto contenuto:

Ricotta (senza grassi), carne, fagioli, piselli e formaggi - da 15 grammi o più (per 100 grammi di prodotto).
Ricotta (grasso), porridge (farina d'avena, miglio, grano saraceno), maiale, salsicce bollite - 12-15 grammi.
Pane di segale, piselli verdi, orzo perlato, latticini, patate, cavoli - 5-10 grammi.
Frutta, verdura, funghi, bacche - 1-2 grammi.

Le proteine sono anche divise in due categorie:

Un animale che proviene da prodotti di origine animale. Questa categoria comprende carne, pollame, pesce, latte, fiocchi di latte e uova.
Vegetale, che il corpo riceve dalle piante. Vale la pena sottolineare la segale, la farina d'avena, le noci, le lenticchie, i fagioli, la soia e le alghe.

Per coprire la norma giornaliera, una persona dovrebbe ricevere da 0,8 a 2,5 grammi di proteine per chilo di peso. Con un volume più piccolo di alto rischio di carenza e effetti negativi sulla salute. Alcuni atleti aumentano il dosaggio a 3-4 grammi, ma questo approccio non è sempre giustificato dall'incapacità del corpo di digerire e assimilare un tale volume. In questo caso, una quantità eccessiva di proteine crea un onere aggiuntivo per il corpo, che può anche portare a una serie di conseguenze negative.

Sapendo quali alimenti sono ricchi di proteine e carboidrati, è più facile pianificare una dieta e raggiungere rapidamente i tuoi obiettivi. Per quanto riguarda le proteine, qui dovresti ricordare una serie di sfumature:

Aggiungi al menu e tipo di nutrienti vegetali e animali.
Pianificare il dosaggio in base ai compiti, all'attività, al peso e all'assunzione calorica totale. Rendi tutto facile. È sufficiente controllare la quantità di proteine, grassi e carboidrati negli alimenti e riempire il deficit quando si presenta una tale necessità.
Per cena, prendi proteine e verdure. In questo caso, le pietanze vanno cotte al vapore, bollite o cotte nel forno. La frittura non è raccomandata

Molte persone dimenticano i benefici del grasso, che insieme ai carboidrati sono considerati i fornitori di energia. I depositi di grasso trattengono il calore, forniscono energia e fungono da supporto per gli organi interni.

I principali fornitori di energia durante i periodi di mancanza di cibo e malattia, quando il corpo riceve una piccola quantità di sostanze nutritive o non li riceve affatto.
I garanti dell'elasticità dei vasi sanguigni, in modo che gli elementi benefici penetrino più velocemente nei tessuti e nelle cellule.
Assistenti nel problema della normalizzazione della pelle, delle unghie e dei capelli.
Partecipanti alla sintesi degli ormoni. Inoltre, sono responsabili del processo di mestruazione.

Se assumi cibi che non contengono grassi, potresti riscontrare una serie di effetti negativi. Il dosaggio normale è di 0,8-1 grammi per kg di peso, che rappresenta in media il 10-20% della dieta totale.

Per quanto riguarda i prodotti, vale la pena evidenziare i seguenti rappresentanti:

Burro (burro, burro chiarificato, verdura), olio da cucina, margarina, grasso di maiale - da 80 grammi e oltre.
Carne di formaggio, maiale, oca o anatra, panna acida, salsiccia (bollita, affumicata), cioccolato - 20-40 grammi.
Manzo, salsicce di manzo, salmone, saury, sgombro - 10-20 grammi.
Caramelle, salmone rosa, agnello, kefir grasso, latte, ricotta - 3-10 grammi.

Considerando questo nutriente, dovresti essere consapevole dell'esistenza dei suoi due tipi:

Utile (insaturo). Il loro consumo è buono per il corpo. Le fonti includono avocado, oli vegetali, semi, germogli, pesce, olio di pesce.
Cattivo (saturo) - panna, lardo, carne (maiale, agnello, manzo).

È necessario il ricevimento di prodotti con grassi. Il dosaggio medio è di 0,8-1 grammi per kg di peso.
Il consumo di cibi grassi la sera è indesiderabile.
L'accento principale dovrebbe essere posto sui grassi insaturi.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/belki-zhiry-uglevody/

Alimenti contenenti grassi

Nonostante la mania per "sgrassare", gli alimenti contenenti grassi non sono così spaventosi per la tua vita come sembra. Grassi buoni - animali e vegetali - al contrario, aiutano a bruciare i grassi e costruire i muscoli.

Quali alimenti sono bassi e ricchi di grassi? Quali sono utili e quali sono dannosi? Continua a leggere.

Gli alimenti contenenti grassi sono circa il 30% delle calorie giornaliere di una persona. In 1 grammo di grasso - 9 kcal. Ha senso cibi e diete "senza grassi"?

Come si guadagna peso in eccesso?

Se ci sono più calorie rispetto alla tariffa giornaliera, allora si ingrassa. Se meno - perdere peso. Non importa se ti appoggi a grassi o carboidrati. Tutte le calorie che non hai speso oggi, domani saranno in vita (o dove il tuo corpo ama immagazzinare grasso). Nocivo, sano, animale, vegetale - tutti i grassi in eccesso dal cibo andranno "in stock". Non grassi e carboidrati non ci fanno ingrassare, ma eccesso di cibo.

Sotto l'apparenza di una dieta nei negozi vendono cibo contenente poco o niente grasso. L'iscrizione "0% di grassi" è anche su prodotti in cui il grasso non può essere. Questa iscrizione rende i marketer, cercando di vendere meglio il prodotto. E se guardi la composizione sulla confezione di yogurt magro - si scopre che le calorie in loro sono le stesse del normale (a causa dello zucchero). E per la perdita di peso, il più importante è l'equilibrio delle calorie e non la quantità di grassi che contiene cibo.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

Proteine, grassi e carboidrati

Una dieta sana e armoniosa è costituita da molti componenti e il più importante di essi è meritatamente considerato proteine, grassi, carboidrati.

Triade BJU

Proteine, grassi e carboidrati sono i tre anelli della classica triade BJU, la giusta scelta di equilibrio tra loro consente di organizzare un'alimentazione sana e corretta:

Le proteine (proteine, polipeptidi) sono sostanze chimiche ad alto peso molecolare. Contengono aminoacidi interconnessi in catene;
i carboidrati (saccaridi) sono costituiti da un gruppo carbonile e uno o più gruppi ossidrile. Questi gruppi determinano il nome della classe di sostanze (semplicemente - carbonio + acqua). Secondo il grado di digeribilità del corpo umano, i carboidrati sono divisi in digeribili e non digeribili;
I grassi (lipidi) contengono glicerina e acidi grassi.

Proteine, grassi, carboidrati negli alimenti

Le funzioni degli elementi della triade

Tutti gli elementi della triade hanno funzioni che assicurano il funzionamento di un organismo vivente:

i saccaridi digeribili sono la fonte di energia più importante nel corpo. Durante l'assorbimento, i carboidrati dopo complesse trasformazioni biochimiche diventano glucosio, che a sua volta funge da vettore di energia e regolatore del metabolismo. Altrettanto importante è la funzione strutturale dei saccaridi: fanno parte delle cellule e sono progettati anche per creare riserve di energia sotto forma di glicogeno. I carboidrati non digeribili sono necessari per il normale funzionamento dell'intestino, influenzano i processi di assorbimento, regolano il movimento del cibo attraverso l'intestino;
le due funzioni principali dei grassi sono, insieme ai saccaridi, fonti di energia e forniscono anche materiale per la creazione di cellule corporee.

Le funzioni delle proteine in biologia sono le più diverse:

valore costruttivo: molti tessuti del corpo e acidi nucleici sono costituiti da proteine;
il ruolo digestivo - tutti gli enzimi che dividono il cibo sono polipeptidi;
la maggior parte degli ormoni che regolano l'attività del corpo appartengono anche alle proteine;
scopo di trasporto - il trasferimento di sostanze (compreso l'ossigeno al cervello) nel sangue;
prenotazione durante il lungo digiuno;
creando un sistema di difesa immunitaria per il corpo.

Prodotti contenenti proteine, grassi e carboidrati

Struttura e proprietà

Le proprietà di grassi, proteine e carboidrati dovrebbero essere studiate per una dieta equilibrata. Basato sui principi della chimica organica, le proteine sono composte da aminoacidi che sono collegati tra loro. Gli amminoacidi sono classificati come sostituibili e insostituibili. Amminoacidi sostituibili il corpo è in grado di espellere se stesso. Gli aminoacidi essenziali non sono sintetizzati, devono essere ottenuti dall'esterno. Su questa base, le proteine sono divise in complete (contengono l'intera clip di aminoacidi essenziali) e difettose (contengono un insieme incompleto di amminoacidi). Per completare le proteine includere le proteine di origine animale, alla pianta inferiore.

È importante! La "carenza" dei polipeptidi vegetali può essere compensata combinando e completando gli alimenti vegetali per produrre un comune complesso di aminoacidi.

I carboidrati sono divisi in semplici e complessi. Semplice sono l'unico saccaride. Sono rapidamente assorbiti e aumentano rapidamente i livelli di glucosio nel sangue. Due unità di saccaridi contengono disaccaridi, da due a dieci - oligosaccaridi, più di dieci - polisaccaridi. Tutti appartengono alla classe dei carboidrati complessi. Nel tratto digestivo, vengono assorbiti a bassa velocità, il livello di glucosio nel sangue non aumenta troppo rapidamente ed è considerato più utile per il controllo del peso.

Oltre al glicerolo, i lipidi includono acidi grassi, che sono classificati come saturi e insaturi. Per gli stessi motivi, anche i grassi saturi e insaturi si distinguono dai grassi. Sature di grassi di origine animale, portano ad un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, che funge da spaventapasseri per più di una generazione di stili di vita sani. In realtà, il colesterolo è necessario per il corpo. Gli acidi insaturi si trovano nei grassi vegetali e molti di loro appartengono a composti benefici.

È importante! Le vitamine A, D, E sono liposolubili e non sono benefiche se non vengono introdotte nel corpo insieme ai lipidi.

Il contenuto di BZHU nei prodotti

Per determinare il contenuto e il rapporto di BZHU in vari prodotti, è necessario fare riferimento alle tabelle speciali, sono in letteratura e su Internet. Va ricordato che la quantità di consumo di sostanze per ogni giorno dovrebbe essere presa tenendo conto della digeribilità.

Il rapporto ottimale di proteine, carboidrati e grassi

Una breve installazione si presenta così: per determinare la norma dei carboidrati, è necessario fare un calcolo, senza trascurare l'indice glicemico degli alimenti. L'assorbimento dei grassi è influenzato dal loro punto di fusione: i lipidi con una bassa temperatura di liquefazione (come il burro) sono quasi completamente assorbiti e il refrattario (ad esempio il grasso di montone) è solo dell'80%. Le proteine sono quasi completamente digerite.

Scissione di proteine, grassi e carboidrati

Con l'aiuto degli enzimi digestivi, i carboidrati vengono scomposti in monosaccaridi e, penetrando attraverso l'intestino, vengono convertiti in glucosio, che successivamente passa nel sangue. Non tutti i saccaridi contenuti nel cibo sono completamente convertiti in glucosio. Per stimare la parte di glucosio che viene trasferita al sangue dal cibo, viene introdotto il concetto di indice glicemico (IG), che per l'amido o il pane bianco, ad esempio, è 100, e per le lenticchie solo 30. Questo dovrebbe essere tenuto a mente quando si pianifica una dieta, perché l'eccesso i carboidrati si accumulano sotto forma di grasso.

Fabbisogno giornaliero di proteine, grassi e carboidrati

La divisione del grasso richiede più enzimi e il processo richiede un lungo intervallo di tempo. Nel processo di assimilazione, i grassi vengono trasformati per formare acidi grassi liberi, che servono per il metabolismo energetico. L'assorbimento delle proteine richiede molto tempo, durante il quale queste sostanze chimiche vengono scomposte dagli enzimi in amminoacidi, che vengono ulteriormente assorbiti attraverso il tratto gastrointestinale.

Dovrebbe essere compreso che i componenti della triade non forniscono a una persona le sostanze necessarie in misura sufficiente. Oltre al BZHU, il corpo richiede la fornitura di vitamine, microelementi e macroelementi, sostanze minerali nella quantità sufficiente per il normale funzionamento. Questo è particolarmente importante per il corpo in crescita del bambino.

http://calenda.ru/poxudenie/belki-ziry-uglevody.html

Proteine, grassi, carboidrati negli alimenti

Per mantenere la figura snella, aumentare la massa muscolare, sviluppare forza e resistenza, è necessario un apporto ottimale di proteine, grassi e carboidrati. Per determinare quali alimenti li contengono, in quale proporzione vengono consumati, come tener conto della loro compatibilità e del loro contenuto calorico, applicare le tabelle appropriate.

Prodotti proteici

Una molecola proteica è composta da carbonio (circa la metà), così come fosforo, ferro, zolfo, idrogeno, ossigeno.

Il corpo costruisce le cellule dalle proteine. Nell'apparato digerente, i prodotti proteici sono suddivisi in amminoacidi, che entrano nelle cellule con il sangue e sono usati per costruire o dare energia.

Mangiare proteine non si accumula nel corpo - digerito o escreto.

Le proteine sono ricche di uova, latticini, carne di manzo, maiale, coniglio, pollame, pesce, frutti di mare (caviale, granchi, vongole). Un sacco di proteine vegetali in soia, lenticchie, legumi, funghi.

La proteina contenuta nel pesce viene assorbita dal 93-98%, proteine della carne - solo del 90%. Nella proteina di tonno fino al 24%., In passera, merluzzo, carpa - fino al 15%, in caviale - fino al 30%.

Le proteine in pesce salato, affumicato o in scatola vengono digerite e assorbite peggio.

Le proteine delle uova di gallina sono quasi completamente assorbite, ma questo prodotto è piuttosto ipercalorico.

Il modo più veloce con cui il corpo digerisce il latte e l'albume, un po 'più lento - pesce e carne e verdure relativamente lente. Il cibo proteico viene digerito in un ambiente acido: congelamento e scongelamento riducono i benefici delle proteine di quasi la metà.

Il cibo proteico stimola la sintesi dell'ormone della crescita nel corpo, che sopprime l'apporto di glucosio in eccesso.

Le piante producono amminoacidi - le proteine naturali primarie. L'organismo animale divide la pianta nel sistema digestivo in amminoacidi da cui si formano le proteine animali.

Le proteine vegetali sono necessarie per il corpo umano.

Alcuni scienziati ritengono che l'uso di proteine animali offuschi il protoplasma cellulare, interrompendo la sua struttura originale, che causa malattie e invecchiamento. Inoltre, fino al 70% dell'energia contenuta in esso viene consumata nella digestione delle proteine animali.

Il tasso giornaliero di proteine è di 80-100 g (al ritmo di 1-1,5 g di proteine per 1 kg di peso corporeo). Durante la combustione di 1 g di proteine, vengono rilasciate 4 kcal. Con l'assunzione eccessiva di prodotti proteici, il fegato e i reni sono colpiti.

Questa regola è controversa. Alcuni ricercatori ritengono che 60 g di proteine al giorno siano sufficienti per un adulto e 25 g per gli anziani. Il bambino ha bisogno di tre volte più proteine rispetto agli anziani, vale a dire 75g.

Inoltre, per il ricevimento dei 100 g di proteine raccomandati, devi mangiare 500-600 g di carne al giorno, o 15-20 uova, bere 3-4 litri di latte, il che non è realistico.

Accademico Amosov N.M. per la sostituzione di aminoacidi essenziali consumati un po 'di latte e carne (50 g).

L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito degli standard: un uomo che pesa 65 kg al giorno ha bisogno di 37-62 g di proteine, una donna che pesa 55 kg - 29-48 g.

Il corpo non accumula proteine, lo brucia per evitare di diventare sostanze tossiche (veleno cadaverico). L'utilizzo forzato (digestione) delle proteine in eccesso richiede energia, che potrebbe non essere sufficiente per l'assorbimento di carboidrati o grassi, quindi vengono depositati non digeriti, il che porta alla pienezza e all'aumento del carico sul cuore.

Le proteine rilasciano due volte meno energia rispetto ai carboidrati.

Una certa quantità di proteine produce microflora intestinale, usando disciolto nei succhi digestivi di azoto.

Un sacco di proteine contiene un prodotto comune e conveniente - semi di girasole.

Alcuni ricercatori negano che la forza muscolare richieda l'uso della carne. Credono che la carne abbia solo un effetto stimolante, che viene erroneamente considerato come prova del suo significativo valore nutrizionale. In effetti, l'uso di proteine animali riduce la resistenza e le prestazioni.

La carne viene digerita nel corpo più a lungo rispetto ad altri alimenti, che molti considerano anche come un segno del suo alto valore nutrizionale. In effetti, gli organi interni producono un enorme lavoro. Il sangue è un sacco di sostanze nocive, tra cui l'acido urico, perché si sviluppa la gotta.

Pertanto, alcuni medici non raccomandano prodotti a base di carne o brodo per i bambini fino a 7-8 anni, dal momento che l'organismo dei bambini non è in grado di neutralizzare le sostanze nocive che si formano quando si mangia carne.

Quando si nutrono di proteine animali, le sostanze nocive contenute in esso irritano il sistema nervoso e i loro sali - vasi. Nei consumatori di carne, la nevrastenia, le malattie vascolari, cardiache e del sangue sono comuni, sembrano più vecchie dell'età biologica.

Alimenti a base di carboidrati

I carboidrati vengono rapidamente assorbiti, necessari per il metabolismo, sono parte del DNA e dell'RNA, gli ormoni, le strutture cellulari, regolano il metabolismo. Durante la digestione dei carboidrati il cibo viene convertito in acqua, anidride carbonica, glucosio, amido. L'energia viene rilasciata, che è particolarmente necessaria al cervello e ai muscoli.

Ci sono carboidrati semplici e complessi:

semplice: fruttosio, glucosio, saccarosio.
complesso: amido, glicogeno, che include fibre.

Glucosio e fruttosio aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Il glucosio è la fonte di energia del tessuto nervoso, del cuore e della muscolatura. Il fruttosio è il più dolce, partecipa ai processi metabolici o è convertito in glucosio. Glucosio e fruttosio contengono frutta, bacche, miele.

I prodotti contenenti amido vengono con cereali, patate, pane, pasta. Nel sistema digestivo, sono scomposti, il glucosio è nel sangue, ma il livello di zucchero aumenta molto più lentamente.

La fibra alimentare è necessaria per il movimento intestinale, legano le sostanze nocive. Fibra contiene verdure, frutta, pane integrale, così come grano saraceno, orzo e farina d'avena.

Cereali e legumi sono prodotti con cui il corpo riceve non solo proteine vegetali, ma anche carboidrati.

La massa di grani utili nella shell. Pertanto, ad esempio, in semolino meno buono, anche se è ben digerito. Il riso è ricco di proteine e amido, ma ha poche fibre. La farina d'avena ha un sacco di proteine e grassi.

Il pane della farina integrale e della segale è più salutare, sebbene sia digerito in modo peggiore rispetto al bianco.

Nell'infanzia e nell'adolescenza, sono necessari più carboidrati. Il consumo eccessivo di cibi contenenti carboidrati, blocca il flusso di vitamine e minerali, i prodotti metabolici si accumulano nel corpo e sono difficili da rimuovere.

Per ridurre il rischio di obesità, i carboidrati sono meglio utilizzati con verdure, frutta, verdura.

A differenza delle proteine, un ambiente alcalino è necessario per digerire i carboidrati. Durante la combustione, 1 g di carboidrati fornisce 4 Kcal di energia.

Si ritiene che circa i 3/5 dei carboidrati dovrebbero provenire da cereali (cereali), 1/5 - e zucchero e prodotti contenenti zucchero, 1/10 - con patate e altri ortaggi a radice, 1/10 - con frutta e verdura.

I carboidrati coprono circa la metà del dispendio energetico giornaliero del corpo, ogni giorno ne hanno bisogno fino a 400-500 g.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/

Prodotti contenenti proteine, grassi e carboidrati. La lista di prodotti buoni e cattivi per la figura snella

Quando si tratta di una corretta alimentazione, tutti iniziano a ripetere con una sola voce l'uso di determinate quantità di proteine, grassi e carboidrati, ma non tutti possono immediatamente determinare quali alimenti contengono proteine, grassi e carboidrati e in che quantità devono essere consumati. ? Per sistematizzare tutte le tue conoscenze, che già possiedi in una certa misura, metterò in evidenza alcuni aspetti chiave e menzionerò prodotti contenenti proteine, grassi e carboidrati in grandi quantità per 100 grammi. In termini di composizione, ogni prodotto di una determinata categoria (che sia proteine, grassi o carboidrati) sarà più ricco della sostanza benefica in cui si trova il prodotto. Metterò in risalto anche i cibi buoni che contengono proteine, grassi e carboidrati e cibi cattivi quando parliamo di un'alimentazione corretta ed equilibrata. Quindi iniziamo.

carboidrati

I carboidrati dovrebbero rappresentare il 40-50% del contenuto calorico totale della dieta, se non si perde peso e mantenere il peso normale e il 30-40% se si sta perdendo peso. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il tuo corpo. Più attiva è la tua vita, più cibi carboidrati devono essere presenti nella tua dieta. Ma ce n'è uno MA...

Anche se i carboidrati fanno una buona azione e forniscono l'energia necessaria per il lavoro, lo sport e persino il relax, sono anche piuttosto insidiosi. Gli alimenti contenenti carboidrati devono essere consumati correttamente, vale a dire: in determinati momenti della giornata, in determinate quantità e determinati alimenti. Troppe restrizioni, tu dici. Ma non c'è altro modo con i carboidrati, dal momento che l'incuria di queste regole ne risentirà:

1) il loro eccesso, e questo di conseguenza porterà ad un eccessivo accumulo di grasso e alla comparsa di chili di troppo sulla bilancia;

2) la loro carenza, che si manifesta in cattive condizioni di salute, perdita di forza, stato di debolezza e depressione, sonnolenza e stanchezza anche all'inizio della giornata.

Un momento specifico della giornata significa che gli alimenti contenenti carboidrati vengono consumati al meglio al mattino (fino a 2 ore al giorno).

In determinate quantità significa: consumare almeno il 30% e non più del 50% di carboidrati del totale contenuto calorico della dieta.

Un esempio di come calcolare l'apporto calorico e BJU, puoi vedere in questo articolo Come calcolare BJU per la perdita di peso. Assunzione giornaliera di proteine, grassi e carboidrati in base al peso

E un elenco di prodotti specifici che invio di seguito. Elenca alcuni alimenti con un contenuto di carboidrati più elevato per 100 g di prodotto.

Alimenti a base di carboidrati

Va ricordato che si dovrebbe dare la preferenza a prodotti contenenti carboidrati complessi. Sono lentamente assorbiti dal corpo e non causano un forte aumento della glicemia e il rilascio dell'insulina ormonale, che è il principale "risparmiatore di grasso" nel corpo.

Qui di seguito fornisco esempi di carboidrati complessi "buoni", che dovrebbero prevalere nel menu giornaliero, e carboidrati "cattivi" veloci, che dovresti eventualmente rinunciare o almeno non usare spesso.

Con i carboidrati, abbiamo risolto i problemi. Soprattutto, è necessario ricordare:

I carboidrati dovrebbero essere del 40-45% (per mantenere il peso) o del 20-30% (per la perdita di peso) del contenuto calorico totale della dieta.
Il menu dovrebbe essere dominato da prodotti contenenti carboidrati complessi (cereali, pane integrale, pasta di grano duro, ecc.)
Ridurre al minimo il consumo di carboidrati "cattivi" e alimenti contenenti carboidrati veloci (alcuni frutti, bevande zuccherate e succhi, cereali solubili, zucchero, ecc.)
Mangia i carboidrati al mattino.

Indice glicemico dei prodotti. Segreti per aiutarti a ridurre il GI

proteine

La proteina è il principale materiale da costruzione per i tuoi muscoli e una fonte di aminoacidi essenziali, quindi le proteine dovrebbero costituire il 40-45% delle calorie totali della tua dieta, se non stai perdendo peso, ma mantieni il peso allo stato normale e 45-50% se stai perdendo peso o essiccazione.

In questa tabella puoi conoscere prodotti che hanno un alto contenuto di proteine con un'aspettativa di 100 g.

Prodotti contenenti proteine

Le proteine sono divise in due tipi: origine animale e vegetale. La tua dieta dovrebbe contenere alimenti che contengono entrambi i tipi di proteine. Ma dovresti sapere che le proteine animali sono complete, hanno un alto grado di assimilazione e una ricca composizione di aminoacidi. Mentre le proteine di origine vegetale, al contrario, non sono completamente assorbite dal nostro corpo e hanno una scarsa composizione di aminoacidi.

Di seguito sono riportati i prodotti contenenti proteine animali e vegetali.

Ricorda che una persona ha bisogno di usare 1,5-3,5 g di proteine per 1 kg di peso (una quantità inferiore porterà alla sua carenza e il corpo dovrà compensarlo con i muscoli e gli organi). Questo indicatore può raggiungere un valore maggiore (5-6 g), ma questo è nel caso abbiate un duro allenamento con il ferro e il vostro obiettivo è quello di aumentare di peso. Altrimenti, una così grande quantità di proteine il tuo corpo a nulla, perché un eccesso di proteine colpisce gravemente il fegato, i reni, sovraccaricandoli con i loro prodotti di decadimento, e porta anche all'accumulo di corpi chetonici, che possono causare intossicazione di tutto il corpo. Pertanto, mangiando cibi contenenti proteine in grandi quantità, è necessario ricordare che tutto è buono con moderazione. Proteine - questo è il tuo aiuto per creare un bel corpo con muscoli sollievo, ma solo se segui queste regole:

Mangia proteine, sia animali che vegetali, ma più preferisci prodotti contenenti proteine animali (uova, pesce, fiocchi di latte, pollo, manzo, ecc.)
Usa la giusta quantità di proteine con il calcolo degli allenamenti, del peso e dell'apporto calorico. La quantità media di proteine è di 2 g per 1 kg di peso.
L'assunzione di cibo serale dovrebbe essere più proteica. Prova a mangiare cibi che contengono proteine e cotto a vapore, bollito o cotto nel forno.

grassi

Il grasso è un'altra fonte di energia, ma solo più potente dei carboidrati. Il grasso interno, insieme al grasso sottocutaneo, che tutti noi odiamo e vogliamo eliminare, in realtà ha un numero di funzioni molto importanti nel nostro corpo:

- I grassi sono la principale fonte di energia durante la malattia e la fame, quando l'apporto di nutrienti nel corpo è ridotto o non scorre affatto;

- I grassi contribuiscono al fatto che i nostri vasi sanguigni rimangono elastici e ottengono facilmente nutrienti per tutte le cellule e i tessuti del nostro corpo;

- i grassi sono responsabili della condizione di capelli, unghie e pelle (questo è particolarmente importante per noi ragazze);

- I grassi sono coinvolti nella sintesi degli ormoni e sono responsabili del normale ciclo mestruale nelle ragazze;

- i grassi migliorano il gusto del cibo, ecc.

Gli alimenti contenenti grassi devono essere presenti nella vostra dieta quotidiana.

La quantità media di grasso di cui una persona ha bisogno è 1 g per 1 kg di peso. Si tratta di circa il 25-30% del contenuto calorico totale della dieta, sia per perdere peso e non perdere peso.

Prodotti contenenti grassi

Parlando di grassi, dovresti sapere che ci sono grassi saturi e grassi insaturi. La prima categoria è costituita da grassi (buoni) sani, il loro consumo moderato aiuta il corpo a bruciare i grassi! E la seconda categoria - grassi dannosi (cattivi), il consumo di tali grassi porta all'accumulo di colesterolo e aterosclerosi.

Di seguito è riportato un elenco di prodotti contenenti grassi buoni e cattivi.

Quindi riassumiamo con i grassi:

Gli alimenti contenenti grassi possono e dovrebbero anche essere! Come percentuale di grasso nel nostro corpo dovrebbe essere 20-30%, in grammi - circa 1 g per 1 kg (con perdita di peso può essere ridotto a 0,8 g).
Mangiare cibi che contengono grassi sani insaturi (oli vegetali, noci, semi, pesce di mare grasso).
Cerca di evitare di mangiare cibi grassi la sera.

Bene, abbiamo capito quali alimenti contengono proteine, grassi e carboidrati e in quali quantità. Ora sai che gli alimenti contenenti carboidrati, è meglio usare al mattino; i cibi contenenti proteine sono importanti per la crescita e il recupero dei muscoli; e i prodotti contenenti grassi sono responsabili delle normali condizioni di unghie, capelli e pelle. Tutto questo non deve essere dimenticato e preso in considerazione quando si compila il menu per la giornata.

Con te c'era la tua allenatrice, Janelia Skrypnyk!

Ti auguro, ragazze care, mangio bene e rimani sempre sano e magro!

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